Varas na mão. O que é caminhada nórdica e quem precisa dela

A caminhada nórdica é uma atividade muito comum e popular entre todos os segmentos da população. Mas os bastões de caminhada nórdica podem ser usados ​​de diferentes maneiras. Você pode fazer exercícios com eles, aquecer e pegar carona. Os exercícios com bastões fortalecem o corpo de forma mais eficaz do que os exercícios regulares e contribuem para a longevidade. Conselhos comprovados: como escolher os bastões, sapatos e roupas certos, evitar erros típicos e executar todas as ações com competência, - dá um "caminhante" experiente, o principal naturólogo russo G. Kibardin.

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Melhorando a habilidade

Tendo dominado o básico da caminhada nórdica, você não perceberá por muito tempo que sua técnica de caminhada está longe de ser perfeita. Além disso, sapatos e roupas durante o exercício podem causar desconforto. Mesmo que esteja tudo bem com você, não seja preguiçoso e leia este livro. Nele você encontrará não apenas dicas úteis para quem já sabe andar corretamente, mas também soluções fora do padrão para problemas de saúde para você e seus parentes e amigos próximos.

A caminhada nórdica é possível durante todo o ano, embora chuvas fortes ou nevascas possam dificultar a caminhada e afetar adversamente a saúde. Se você for persistente e firmemente decidido a começar as aulas, depois disso você precisa revisar o equipamento, complementá-lo se necessário e também adquirir os bastões apropriados.

Você precisará resolver questões organizacionais:

A que horas do dia;

Quanto tempo;

Como aprender os movimentos certos;

Com quem você trabalha e onde é o melhor lugar para fazê-lo?

Com o tempo, você pode se ajustar ao seu horário de trabalho: por exemplo, à noite para aliviar o cansaço após um dia de trabalho, ou pela manhã, para alegria. Os fins de semana também são adequados para o dia.

Não tenha medo das dificuldades iniciais ao longo do caminho. Saiba que assim que você começar, todos os problemas começarão a ser resolvidos por si mesmos.

Sapatos e roupas. A princípio, tênis comuns e bem ajustados e um agasalho confortável são bastante adequados para a caminhada nórdica. Para maximizar a eficiência, você precisa ter um uniforme esportivo confortável para diferentes climas, bem como sapatos para caminhadas ou especiais para corrida.

No inverno, roupas que costumam ser usadas para esquiar são adequadas. Na estação fria, vista-se de acordo com o clima e em várias camadas, como fazem os alpinistas. Então o ar entre os tecidos criará o microclima certo. Por exemplo, macacões de esqui de inverno e roupas íntimas térmicas finas o manterão aquecido mesmo em geadas severas. No verão, dependendo do clima, você pode usar um agasalho (em clima frio) e shorts e camisetas confortáveis ​​(em clima quente).

O tênis deve fixar bem e com firmeza a região dos pés, ter sola densa, mas flexível. Além de serem confortáveis, seus sapatos devem ser testados. Não use tênis novinhos que ainda não foram testados, senão a caminhada pode virar um verdadeiro tormento. Não se esqueça de usar dois pares de meias de algodão para cada aula para não ficar com bolhas nos pés. Em geral, suas roupas, como sapatos, devem ser tão confortáveis ​​\u200b\u200bque você simplesmente não as percebe enquanto caminha.

Bastões especiais com pontas.

Eles devem se tornar um item obrigatório em seu equipamento de caminhada para saúde e corpo esguio. (Figura 1). Lembro mais uma vez que os bastões de esqui comuns não são adequados por dois motivos: em primeiro lugar, são muito mais longos e, em segundo lugar, não possuem alças de mão especiais.

Arroz. 1. Bastões de caminhada nórdica

A escolha de bengalas para caminhada nórdica depende de vários parâmetros. Os caminhantes iniciantes podem aproveitar a seguinte dica simples para escolher o comprimento certo: se você pegar um bastão na mão e colocá-lo perto dos pés no chão, o cotovelo deve formar um ângulo reto.

Outra dica simples: adicione dois centímetros à sua altura e multiplique o número resultante por um fator de 0,7.

Um comprimento escolhido incorretamente não lhe dará o prazer desejado no exercício, pois aumentará a carga no sistema músculo-esquelético, principalmente nos ombros, costas, joelhos e tornozelos. Como resultado, você ficará cansado rapidamente, além disso, sensações de dor desagradáveis ​​\u200b\u200bpodem aparecer rapidamente em músculos individuais do corpo.

Como segurar bastões de caminhada nórdica? A circunferência correta das varas fornecerá cordão- fixadores especiais no cabo do bastão (Figura 2).É feito em forma de laço que prende o pulso, ou em forma de meia luva que fixa toda a mão com o polegar.

Arroz. 2. Cordão para bastões

O cordão vai ajudar na hora de caminhar para empurrar com bastões, sem apertar constantemente o cabo, o que evita o entupimento de calosidades nas palmas das mãos. Um mecanismo destacável adicional permite desapertá-lo a qualquer momento para beber água ou amarrar um cadarço.

Os bastões de caminhada nórdica terminam com uma ponta afiada, o que ajuda na caminhada em superfícies soltas: neve, gelo, caminhos de terra, etc. Para caminhar em superfícies duras - asfalto e concreto - uma ponta de borracha removível é usada nos bastões. Com o uso prolongado, ele desaparece gradualmente, por isso deve ser trocado periodicamente.

Aquecimento. Como em qualquer outro esporte, antes de iniciar as aulas, você deve fazer um aquecimento para aquecer os músculos do corpo e os ligamentos. Normalmente, o aquecimento inclui exercícios respiratórios, braços e pernas balançando, flexão-extensão do tronco, levantamento na ponta dos pés por 2-3 segundos, saltos perfeitos de um pé para o outro e em ambas as pernas. Nas aulas de grupo, um instrutor ou “veteranos” de caminhada nórdica certamente ensinará exercícios especiais de aquecimento com bastões: inclinação do corpo para os lados, para frente, para trás, agachamentos, alongamentos, etc.

Como o objetivo do aquecimento é aquecer os músculos "frios", ao escolher exercícios específicos, você deve se concentrar antes de tudo em seus próprios sentimentos e estado de saúde. Diferentes instrutores oferecem diferentes conjuntos de exercícios. Mas prefiro torso para os lados, para frente e para trás. Estas são curvas normais, mas em suas mãos (esticadas) você tem bastões de caminhada nórdica.

Após o término do aquecimento, imediatamente antes da caminhada, verifique novamente com atenção as amarrações das baquetas. Isso ajudará você a evitar uma queda inesperada com a possibilidade de lesões no processo.

Respiração. Durante a caminhada nórdica, recomenda-se respirar em movimento como de costume, ou seja, pelo nariz. Porém, pertence a um dos tipos de atividade física ativa, então logo no processo de movimento você terá que começar a respirar de forma um pouco diferente. Na fase inicial - inspire pelo nariz, expire pela boca. No futuro, à medida que a carga aumenta, você mudará involuntariamente para inspirar e expirar pela boca. Isso é bastante aceitável durante o aumento do esforço físico, mas é melhor monitorar isso e inalar o ar pelo nariz.

De acordo com a duração da inspiração e expiração, os instrutores podem aconselhá-lo sobre várias opções. Tento seguir o ritmo da respiração com uma proporção de inspiração e expiração de 1:2, tanto quanto possível. Ou seja, inspire após dois passos e expire após quatro. No entanto, nem todas as pessoas serão capazes de fazer isso. No estágio inicial, eles respirarão da maneira que for mais conveniente para eles. Se durante as aulas você conversar muito com seus companheiros, com certeza quebrará o ritmo de sua respiração e, ao mesmo tempo, de seus movimentos.

O principal sobre a caminhada nórdica é que você goste. Levará algum tempo para o corpo se ajustar ao novo ritmo de movimento e respiração. A experiência pessoal das aulas mostra que para isso é preciso praticar regularmente, sem faltar, pelo menos 45 dias. É quanto tempo o corpo humano precisa para mudar o estado de homeostase e mudar para um novo ritmo estável de respiração e movimento. As primeiras mudanças positivas no estado de saúde e na eliminação do excesso de peso ocorrem após cerca de três a quatro meses, e as mudanças sustentáveis ​​ocorrerão somente após um ano de exercícios regulares.

Postura e posição do corpo. Ao fazer caminhada nórdica, lembre-se periodicamente de sua postura. As costas devem estar retas, o corpo ligeiramente inclinado para a frente e as pernas ligeiramente dobradas. (Fig. 3).

Arroz. 3. Posição do corpo durante a caminhada nórdica

Novamente iniciantes, lembro que seus movimentos de caminhada são muito semelhantes aos do esqui. E eles são fáceis de dominar. Lembre-se de como em seus anos de escola você estava andando e esquiando. Lembrei? Então será mais fácil para você entender: se você pisar com o pé esquerdo, a mão direita com um pedaço de pau avança e vice-versa. Existem algumas características: cada passo deve ser feito com a base no calcanhar.

Ao caminhar, tente manter um ritmo uniforme de movimento, não dê solavancos. Mantenha os bastões perto dos pés e, a cada passo, transfira parte do peso do corpo para os bastões, removendo parte da carga dos joelhos. Gradualmente, você pode começar a andar em um ritmo mais rápido, mas não vá para correr: não vai levar a nada de bom.

A duração das aulas. Este critério é determinado pelas características individuais do organismo e pelos objetivos que você busca alcançar nesta lição. Os iniciantes podem começar com caminhadas de 15 minutos a cada dois dias. O ritmo e a duração das aulas dependem do estado de saúde do seu organismo. Com o tempo, para manter uma boa forma física, você deve se exercitar em dias alternados ou diariamente (se possível), a duração do treinamento é de 30 minutos ou mais.

Qual é o tempo máximo que você pode andar? Depende do seu treinamento. Os fãs dizem que aos poucos começam a gostar do regime de atividades diárias, que dura cerca de uma hora, o que dá um bom impulso de energia e emoções positivas. Ao fazer caminhada nórdica, lembre-se que tudo é bom com moderação. Portanto, você não deve exagerar na atividade física e chegar à exaustão. Esforce-se para obter o principal - o máximo de emoções positivas e boa saúde.

Conclusão das aulas. Quando terminar a próxima sessão, pare, balance os braços arbitrariamente e certifique-se de inspirar e expirar profundamente algumas vezes. Isso acalmará sua respiração e aliviará o aumento da tensão. Em seguida, faça vários exercícios típicos - engate, relaxamento, que vão ajudar a relaxar os músculos "petrificados" dos ombros e costas, quadris e panturrilhas. Os exercícios de relaxamento não devem ser muito longos, além disso, devem ser realizados em câmera lenta.

O engate permitirá que o corpo esfrie, suavizando a transição do trabalho de alta intensidade para o estado de repouso.

Benefícios do engate:

Reduz a frequência cardíaca, a pressão e a temperatura corporal para valores normais (como antes do treino);

Reduz a carga no músculo cardíaco;

Prepara o sistema nervoso para a transição do trabalho para o estado de repouso;

Acelera a recuperação muscular melhorando o fluxo sanguíneo local;

Os produtos metabólicos são removidos, os nutrientes são fornecidos;

Reduzindo o efeito da dor pós-treino;

Relaxamento de todo o corpo, incluindo relaxamento da psique após um treino intenso.

Sugiro alongamento como um engate. O alongamento dos músculos treinados é necessário para remover os produtos metabólicos e melhorar o fluxo sanguíneo local. Ao alongar-se no final de um treino (em músculos quentes, isso é mais justificado e seguro), você melhora a flexibilidade e a elasticidade dos músculos e tendões, o que é uma vantagem definitiva. Escolha os exercícios de alongamento que são mais confortáveis ​​para você. Não puxe os músculos ao ponto de doer; você não deve rasgá-los bruscamente, tentando romper o ponto morto. Você deve senti-los alongar, mas não sentir dor. Realize um alongamento estático, mantendo a tensão muscular por 15 a 45 segundos.

procedimentos de água. Após as primeiras aulas, será útil ir à sauna ou banho (se a saúde permitir). Se isso não for possível, não deixe de tomar um banho morno para relaxar. Como último recurso, aqueça bem os músculos do corpo com um banho quente para que não doam; ajuda especialmente após os primeiros treinos. No futuro, após cada aula, certifique-se de tomar um banho quente para aliviar a tensão e o cansaço.

Nutrição. Antes de um treino diurno ou noturno, coma com antecedência. É melhor fazer isso uma hora e meia antes da aula. Se quiser comer algo “pesado”, faça três horas ou mais antes da caminhada. Quanto mais próximo o horário da aula, menos calorias devem estar em sua alimentação. Lembre-se, na sala de aula você vai precisar de energia para se movimentar, e não para carregar o excesso de lastro no estômago.

Durante e após as aulas, você pode e deve beber água potável quando sentir sede.

Mas melhor com frequência e em pequenos goles.

Para não perturbar o equilíbrio hídrico do corpo, para cada quilo de peso perdido durante uma caminhada, é aconselhável beber pelo menos 0,5 litro limparágua potável. Quanto a outros tipos de líquidos, deve-se evitar o consumo de bebidas que contenham cafeína após o treino.

Na alimentação, é desejável repor apenas metade das calorias que acabaram de ser queimadas. Então nada vai para a reserva de gordura e você começará a perder peso aos poucos. Ao mesmo tempo, seu corpo não “entrará em pânico” por falta de recursos.

É melhor repor as reservas de energia com carboidratos (aproximadamente um grama por quilo de peso) e proteínas (devem ser quatro vezes menores que os carboidratos). Um conjunto simples e correto de alimentos após a aula inclui o seguinte:

Suco fresco;

Lembre-se da regra dos caminhantes profissionais: depois da caminhada nórdica, beba primeiro e só depois coma. Depois de comer, é aconselhável beber água ou beber novamente no máximo uma hora depois.

Dicas Adicionais

Tendo iniciado as aulas de caminhada nórdica ativas, você pode dominar rapidamente as habilidades gerais de sua implementação. Não há nada difícil nisso. No entanto, pela primeira vez, não será supérfluo seguir alguns conselhos.

Então você decidiu começar as aulas, o que é ótimo. No entanto, devido a vários motivos, hoje não há pessoas perto de você que ajudem na organização e condução dessas aulas. Também é possível que você seja bastante teimoso e se esforce para conseguir tudo na vida sozinho, não queira ser ensinado. Passe por cima do seu "eu mesmo / eu mesmo" e as dicas o ajudarão a ter mais sucesso.

É aconselhável iniciar seus estudos em uma área plana. Outro local de suas primeiras aulas deve estar a alguma distância do fluxo de pedestres. Isso ajudará a evitar olhares surpresos de transeuntes casuais. Além disso, salve-se de perguntas ridículas como: "Onde estão seus esquis?".

Foi encontrado um local adequado, o aquecimento foi concluído e você está totalmente preparado para a caminhada nórdica. Endireite-se, incline o corpo ligeiramente para a frente. Em seguida, desloque sua atenção para a coordenação dos movimentos das mãos. Para isso, basta dar alguns passos à frente primeiro. Nas mãos abaixadas, carregue os bastões paralelos ao chão, é melhor pegá-los pelo meio. Caminhe devagar, ouvindo seus sentimentos em sua alma e corpo. Sinta a diferença nos movimentos de suas pernas e braços que você pode não ter notado antes na caminhada normal (Fig. 4).

Arroz. 4. Movimentos de teste

Você deve sentir a mão esquerda avançar quase intuitivamente ao mesmo tempo em que a perna direita avança. Nesse caso, a perna esquerda se move para trás com o movimento simultâneo da mão direita para trás. É bem possível que você sorria pelo fato de nunca ter prestado atenção nisso, embora durante a caminhada normal ou durante a corrida você tenha feito tudo automaticamente.

Seu próximo passo será aprender a usar os bastões de caminhada nórdica corretamente. Para isso, é necessário colocar a mão no cordão - um prendedor especial no cabo do bastão - ajustar com tiras para que a região do pulso não fique presa. Agora os gravetos não cairão de suas mãos. Lembro que o cordão se parece com sinos de luvas e com o auxílio de listras largas cobre a base dos polegares, o que evita movimentos desnecessários da mão.

Tendo feito tudo isso, abaixe as mãos e fique completamente para baixo. Por enquanto, não há necessidade de contar com eles. Na próxima vez que você avançar, os bastões devem deslizar livremente atrás de você.

Em seguida, comece a mover os pés para a frente, ignorando os bastões que se arrastam livremente atrás de você. Nessa situação, concentre-se apenas na caminhada fácil e livre com os bastões abaixados e os ombros livres.

Próximo estágio. Comece a balançar os braços para frente e para trás com facilidade e naturalidade com as baquetas abaixadas. Observe: suas mãos se movem no mesmo ritmo do movimento alternado das pernas. (Fig. 5). Caminhe, aumentando gradativamente o ritmo e o tamanho do passo. A esta altura, você já sabe que o elemento principal da caminhada nórdica é o passo.

Arroz. 5. Movimento de braços e pernas ao caminhar

Com isso em mente, passamos para a próxima etapa - para o trabalho ativo com bastões. No processo de movimento, comece alternadamente (em sincronia com o movimento das pernas) a levantar a mão direita ou esquerda até o nível do peito e apoie-se nas varas. Mantenha-os o mais próximo possível do corpo. Caminhe, mudando ritmicamente a posição das pernas e ao mesmo tempo apoiando-se nas bengalas.

Não se esqueça da regra principal da caminhada nórdica - contra-caminhada. Se você esqueceu, eu explico novamente: a mão esquerda com o bastão avança simultaneamente com o pé direito, enquanto a mão direita e o pé esquerdo se movem para trás, etc. Em um ritmo calmo, mude continuamente a posição dos braços e pernas , mova-se suavemente. Não abaixe bruscamente os bastões (não os bata no chão), isso criará uma carga de choque excessiva nas articulações das mãos e interromperá o ritmo do movimento. No processo, tente manter um ritmo uniforme de movimento. Não aumente a velocidade repentinamente ou diminua o movimento dos braços e pernas.

Observe que na caminhada nórdica, o movimento de ambas as mãos vem alternadamente do ombro. Você empurra vigorosamente com um bastão e muda suavemente o centro de gravidade. Ao dar um passo, coloque o bastão aproximadamente no meio de seu comprimento. Nesse caso, cada palito deve ficar na lateral das pernas, ligeiramente em ângulo.

Quando o bastão tocar o chão, você deve dar um passo: coloque o pé no calcanhar e depois role na ponta do pé. Você não deve colocar os pés em toda a superfície do pé de uma só vez.

As pernas devem estar levemente flexionadas na altura dos joelhos ao dar um passo à frente. Dobre os braços ligeiramente nos cotovelos enquanto se move e mova-os para cima e para baixo enquanto empurra para fora da superfície. Um braço é levantado em um ângulo de 45 ° na posição superior, enquanto o outro braço “inferior” é movido de volta ao nível da pelve. Ao mover o braço para trás, ele deve estar relaxado. Quando a mão avança, é preciso fazer algum esforço e apertar o cabo do bastão. No processo de movimento, não incline o corpo para trás, não estique o pescoço ou incline as costas. Mantenha a cabeça reta e olhe para a frente.

Tendo dominado essas ações simples, continue a escolher seu próprio ritmo de movimento, empurre ao mesmo tempo: com o manípulo esquerdo - com o pé direito, com o manípulo direito - com o pé esquerdo.

Com o tempo, ao dominar a técnica, você pode aumentar um pouco a intensidade do treino. O que precisa ser feito para isso? Não muito: se você quiser aumentar a carga, empurre com mais força com as mãos ou dê passos mais largos. Você também pode (se possível) aumentar o comprimento das varas. No entanto, não se deve apoiar em varas com esforço considerável. Caso contrário, criará estresse adicional no sistema músculo-esquelético do seu corpo.

O ritmo da caminhada nórdica, em regra, é um pouco mais intenso do que o ritmo normal da caminhada. Nesse caso, a amplitude do movimento das mãos determina a largura do passo e, consequentemente, a carga total nos músculos do corpo. Com uma diminuição na envergadura do braço, o passo é encurtado e a carga é reduzida. Se for necessário tornar a caminhada nórdica mais intensa, a amplitude de movimento do braço deve ser aumentada. É importante desde o início escolher a intensidade certa para você, o que lhe dará o resultado mais significativo (perda de peso, melhoria da saúde, etc.).

Para caminhantes experientes, a técnica de caminhada nórdica oferece diferentes opções: você pode alternar entre caminhada lenta e rápida, passos largos e pequenos. Para os amantes do aumento da atividade física, são fornecidos pesos especiais para bastões.

Ao se mover em terreno macio, é melhor empurrar com bastões com pontas. Ao dirigir em uma superfície dura, pontas de borracha podem ser colocadas nos manípulos para sua conveniência.

Sua caminhada deve ser confortável, não acompanhada de dores nas articulações ou no abdômen, falta de ar e respiração rápida.

Não se apresse em aumentar a carga, faça-o gradualmente, da melhor maneira possível.

Ao caminhar, você não pode abaixar a cabeça, isso causará aumento da tensão nos ombros. Seus ombros devem estar relaxados e soltos, e sua postura deve ser uniforme.

Durante a aula, tente sorrir com mais frequência e tenha pensamentos positivos. Relembro que é melhor caminhar em locais ecologicamente limpos onde há muita vegetação e não há transporte. A melhor opção são os caminhos montanhosos de parques e praças.

Além disso, para se sentir confortável durante a caminhada nórdica, encontre um companheiro ou vá com toda a família (principalmente nos fins de semana). Isso aumentará significativamente sua motivação, melhorará a eficácia das aulas e aumentará seu humor emocional.

Cooldown é um termo usado para descrever exercícios leves que são realizados no final de um treino para permitir que o corpo faça a transição gradual de um estado excitado para um estado calmo ou próximo da calma.

Após caminhada nórdica vigorosa, as veias periféricas, especialmente dentro dos músculos, são dilatadas para manter um suprimento sanguíneo adequado para os músculos. Ao mesmo tempo, os músculos esqueléticos funcionam como uma bomba, ajudando a devolver o sangue ao coração e mantê-lo funcionando. Uma parada repentina na atividade física pode fazer com que a maior parte do sangue permaneça nas veias dos músculos, forçando o coração a aumentar sua frequência e carga de trabalho para manter o fluxo sanguíneo para os órgãos. Um engate ajuda a evitar essa condição. Durante o exercício, o tônus ​​das veias intramusculares voltará ao normal e o coração não sofrerá sobrecarga no final do treino.

O engate ajuda a remover o ácido lático dos músculos acumulado pelo corpo no processo de exercício. Seu excesso pode causar espasmos musculares e rigidez.

Um certo número de exercícios é realizado com calma e suavidade. Eles prestam mais atenção ao alongamento dos grupos musculares envolvidos no processo de caminhada nórdica. Em última análise, um engate ajuda o corpo humano a se recuperar mais rapidamente. O engate pode ser dividido em duas etapas.

Fim do segmento introdutório.

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O seguinte trecho do livro Tratamento. Bastões para caminhada nórdica. Exercícios para a saúde (G. M. Kibardin, 2017) fornecido pelo nosso parceiro de livros -

Caminhar com bengalas escandinavas é um prazer se você seguir regras simples. Você precisa ajustar adequadamente o comprimento do bastão, fixar confortavelmente a mão no cabo e dominar a técnica de caminhar.

Como escolher o comprimento do bastão

Escolha o comprimento dos bastões dependendo da sua altura, nível de condicionamento físico e velocidade de caminhada.

comprar palitos, em que os segmentos individuais são apresentados e firmemente fixados. Para ajustar o comprimento das varas é usado fórmula padrão:

Altura humana × coeficiente = comprimento do bastão

Três coeficientes usados ​​no cálculo do comprimento das varas:

• Para caminhada ativa K= 0,7.
• Para caminhar velocidade média K= 0,68.
• Para uma caminhada tranquila, K= 0,66.

Por exemplo, um homem com 180 cm de altura você pode alterar o comprimento da vara de 126 cm para 119 cm, dependendo carga planejada.

Como consertar suas mãos

O bastão deve servir um suporte confiável e seja, por assim dizer, uma extensão da mão, mas ao mesmo tempo não esfregue a palma da mão. Portanto, a alça possui entalhes para os dedos e um cordão.

Endireite o cordão. Passe a mão pelo laço movimento de baixo. Coloque o polegar sobre o entalhe. Segure a alça com uma mão e em segundo lugar, aperte os fixadores.

A caminhada nórdica tornou-se popular em todo o mundo no final dos anos 90. Na maioria das vezes, andar com bengalas era usado por pastores e viajantes para superar terrenos difíceis.

Nos tempos modernos, por volta de 1940, os esquiadores finlandeses começaram a treinar no verão com bastões de esqui. Então eles mantiveram a forma. Portanto, a caminhada nórdica tem outro nome - caminhada finlandesa.

Um bastão é uma ferramenta útil ao caminhar

Caminhada nórdica, técnica de caminhada

• Os movimentos dos braços, pernas, quadris e corpo devem ser ritmados, como ao caminhar.
• Braços e pernas opostos (esquerdo/direito) movem-se alternadamente para frente e para trás, como ao caminhar, mas com mais intensidade.
• É muito importante encontrá-lo imediatamente para sentir os resultados do treinamento. A quantidade de balanço do braço para frente e para trás determina o tamanho dos passos. Os movimentos curtos dos braços limitam o movimento dos quadris e das pernas. Se os movimentos dos braços e pernas forem com um grande balanço, os movimentos dos quadris, tórax, nuca-ombros também se tornam maiores e a carga aumenta.
• O bastão deve contribuir para avançar, ou seja, você precisa empurrá-lo.

Bastões de caminhada nórdica, como escolher

Comprar bengalas para caminhada nórdica não é mais um problema. Preços diferentes. Por isso, é importante fazer a escolha certa.

Para caminhar com bengalas, são utilizadas bengalas especiais, que são muito mais curtas que as bengalas de esqui clássicas. bastões finlandeses. O uso de bastões de comprimento errado coloca estresse indevido nos joelhos, tornozelos e costas.

Existem dois tipos de bastões: comprimento fixo padrão e telescópico (com vários segmentos de joelho retráteis). Os bastões telescópicos para caminhada nórdica podem ser de duas ou três seções. Os bastões de duas seções são geralmente mais leves que os de três seções devido ao uso de tubos de menor diâmetro.

Bastões de caminhada telescópicos

Benefícios dos bastões telescópicos: os bastões são dobrados de forma compacta, podem ser levados em uma viagem; um conjunto pode ser usado por pessoas de diferentes alturas (por exemplo, membros da família); Ao alterar o comprimento dos bastões, você pode ajustar a carga nas mãos.

Uma característica distintiva das bengalas é que as tiras presas às alças (cordões) lembram luvas sem dedos. Isso ajuda a empurrar sem apertar o cabo do bastão.

Use corretamente talabartes no pulso. Normalmente os talabartes são assinados - esquerdo (esquerda), direita (direita).

O mais recente know-how dos fabricantes de bastões de caminhada são bastões com talabartes destacáveis. Ou seja, os bastões podem ser destacados, deixando o cordão na mão. Muito confortavelmente.

Uma opção muito conveniente para todos os caminhantes
O anel, embutido no cordão, é inserido na ranhura do bastão.

As varas são emitidas com pontas de borracha substituíveis. As pontas são feitas de borracha densa em forma de bota. Algumas dicas são boas para treinamento em asfalto, outras para treinamento cross-country. As pontas de cross country têm uma base maior do que as pontas de asfalto. Portanto, a escolha da ponta depende do relevo. No gelo, neve, caminhos, uma ponta de carboneto é usada no próprio bastão.

Os fabricantes desenvolveram três tipos de pontas de bastão. Agora, a maioria dos bastões tem pontas universais - ao longo da "encruzilhada" e do asfalto. Antes da largada Fique atento ao equipamento do atleta: bastões com cordões removíveis, roupas e calçados são selecionados de acordo com as condições climáticas e o relevo da pista.

Bastões são geralmente feitos de materiais compósitos leves. alumínio ou fibra de carbono.

O caminho certo para caminhar lhe trará prazer extra e salvará seus pés de ferimentos desnecessários.

Regras básicas para escolher bastões de caminhada

• A alça deve ser confortável e não esfregar a mão nua.
• Uma cinta (também conhecida como cordão) do tipo "armadilha" apóia firmemente a mão para que não seja necessário apertar o cabo, o bastão deve se mover naturalmente com o andador.
• Uma boa cinta distribui uniformemente a pressão da mão e não interfere na circulação sanguínea da mão.
• O bastão deve ser leve e forte.
• A ponta de carboneto na ponta do manche agrega segurança e durabilidade, enquanto a ponta de borracha suaviza o impacto ao dirigir no asfalto.
• O comprimento do bastão é selecionado de acordo com as fórmulas, dependendo da preparação do andador:
• Para pessoas com ritmo lento de caminhada ou pessoas se recuperando de doenças, lesões, a fórmula é preferível: altura do homem × 0,66 .
  Por exemplo: altura 171 cm × 0,66 = 112,86 (podem ser usados ​​bastões de 110 cm).
• Para pessoas mais treinadas, amantes da caminhada de média intensidade, a fórmula é adequada: altura do homem × 0,68 .
  Por exemplo: altura 171 cm × 0,68 = 116,28 (podem ser usados ​​bastões de 115 cm).
• Para atletas, amantes de caminhadas rápidas, são adequados os bastões, cujo comprimento é calculado pela fórmula: altura do homem × 0,70 .
  Por exemplo: altura 171 cm × 0,70 = 119,7 (podem ser usados ​​bastões de 120 cm).
• Os bastões telescópicos permitem selecionar com precisão o comprimento do bastão de acordo com a altura da pessoa.

Bastões escandinavos, gráfico de altura

Caso não seja possível levantar os sticks na loja e tenha de os encomendar através do delivery, então pode navegar de acordo com a tabela abaixo.

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Você não deve começar a andar imediatamente, primeiro precisa fazer um pequeno aquecimento. Faça de 8 a 10 exercícios simples para preparar o corpo para o estresse. Ao fazer um aquecimento, você pode usar um deles como bastão de ginástica.

Instruções: a técnica correta de caminhada nórdica com bengalas

A técnica da caminhada nórdica com bastões tem muito em comum com o esqui, mas é caracterizada por nuances próprias.

Fique na posição inicial - fique parado, seu olhar deve estar direcionado para a frente. Endireite as costas, o corpo precisa estar levemente (não muito) inclinado para a frente. Endireite os ombros, mas não os levante, não deve haver muita tensão.

Em seguida, pegue as alças das bengalas em suas mãos. Segure o cabo com uma escova com firmeza, mas sem tensão excessiva. Coloque uma alça de fixação no pulso - evita que você caia, mesmo que solte acidentalmente a alça das mãos. Em seguida, comece a se mover de acordo com o princípio do movimento diagonal: quando a mão direita avança, a perna esquerda avança ao mesmo tempo e vice-versa.

Caminhe uma curta distância e depois concentre-se nas varas. Quando a mão com a bengala for para trás, empurre com o bastão e transfira a massa para ele. A carga na cintura escapular depende da força de repulsão. Quando o braço é abduzido atrás do corpo, no estágio final do movimento ele deve ser esticado na articulação do cotovelo.

Esforce-se para manter o ritmo da caminhada e realizar os movimentos da forma mais síncrona. Não leve os braços para frente e para trás em um ângulo maior que 45° em relação ao corpo.

Quando o braço é puxado para trás, a mão precisa estar relaxada. Você não perderá suas bengalas graças à alça de fixação. Quando o braço está na frente do corpo, ele se torna um braço de apoio e a alça do bastão precisa ser apertada com mais força.

Na caminhada nórdica, é necessário garantir que seja realizado um movimento de rolamento natural. Ao caminhar, deve-se primeiro colocar o pé no calcanhar e depois, ao dar o passo, transferir o peso do corpo para a ponta do pé. Procure que o passo seja o mais largo possível, mas também natural e confortável para você.

Os erros mais comuns da caminhada nórdica

Como em qualquer esporte, a prática da caminhada finlandesa revelou erros típicos que costumam ser encontrados entre os iniciantes. Para garantir os melhores resultados de seus treinos, procure eliminá-los.

1. "Amble" - com esse erro, o princípio da caminhada diagonal é violado, ou seja, o braço e a perna do mesmo lado realizam o movimento ao mesmo tempo na mesma direção;
2. Você não pode ter os cotovelos muito próximos ao corpo;
3. O corpo não deve estar em uma posição reta - você precisa inclinar levemente o corpo para a frente;
4. Muitas vezes há um erro quando as bengalas são simplesmente arrastadas, em vez de se apoiar nelas com as mãos. Nesse caso, perde-se uma das principais vantagens da caminhada finlandesa - a inclusão no trabalho do aparelho músculo-ligamentar das mãos e da cintura escapular;
5. Também não é incomum encontrar um erro, às vezes chamado de "muletas". Com esse erro, ambas as bengalas são empurradas para a frente ao mesmo tempo e a pessoa se apoia demais nelas;
6. Ao caminhar finlandês, você não pode abrir excessivamente as pernas;
7. Ao caminhar, não coloque as bengalas muito longe do corpo;
8. Você não deve levantar os ombros alto, não deve haver tensão excessiva nos ombros.

A caminhada nórdica deve ser realizada em um ritmo lento. Após a caminhada, é necessário realizar os exercícios finais - um engate. É necessário incluir exercícios de alongamento e exercícios respiratórios, eles podem ser complementados com outros exercícios, se necessário - por exemplo, para.

Qual é a duração ideal do treinamento?

A duração do treinamento é determinada pelas características individuais e objetivos que você está tentando alcançar. Acredita-se que, para manter a boa forma, você deve se exercitar 2 a 3 vezes por semana, a duração do treinamento é de 30 a 40 minutos. De uma forma ou de outra, você não deve se esforçar para quebrar recordes imediatamente e chegar ao cansaço extremo.

Esforce-se para melhorar a técnica da caminhada nórdica com bengalas e, após algumas sessões, você começará a obter o resultado desejado.

Com o crescente número de entusiastas da caminhada nórdica, a variedade de equipamentos produzidos também aumenta. Sobre para que servem as pontas de borracha e aço e como escolhê-las, tentarei contar neste artigo. Primeiro, vamos entender a terminologia. Eu ainda chamaria de ponta um elemento de plástico (pé) com uma inserção de metal (ponta).

As pontas de metal são projetadas para andar no chão, neve ou gelo. A maioria das pontas são cônicas. Eles diferem em diâmetro, comprimento e largura do anel restritivo. Os anéis restritivos desempenham a função de uma rolha ao caminhar na areia, neve profunda e terra solta. Eles são necessários para que o bastão não afunde ao ser pressionado com força durante o treino. Alguns calcadores são rosqueados para substituir os anéis de parada. (c,f). Os anéis são mais necessários para os modelos de bastões de trekking, onde o caminhante encontra diferentes elementos da paisagem no caminho, e para os amantes da caminhada nórdica, na minha opinião, um anel restritivo de pequeno diâmetro é suficiente.

O principal elemento da ponta é a própria ponta de metal. É muito importante que seja realmente feito de materiais de carboneto. (Carbide, tungstênio, vitória). Alguns fabricantes chineses aplicam apenas pulverização. E essas pontas se desgastam muito rapidamente, tornam-se cegas e começam a deslizar sobre a superfície, trazendo o risco de lesões e entorses. Quanto mais afiada a ponta, melhor a aderência ao solo.

Eu gosto especialmente da ponta Claw (a). Um pé aerodinâmico com ponta de carboneto será apreciado pelos amantes do power fast walking.

Ao comprar palitos com pontas cônicas alongadas, (c, e) preste atenção para que o plástico seja flexível o suficiente. Isso evitará dobrar e quebrar o bastão, mesmo que seja comprimido.

COMO ESCOLHER "CALÇADO" PARA PATOS ESCANDINAVOS?

Nada é eterno sob a Lua. Mais cedo ou mais tarde, todas as pontas de borracha (vamos chamá-las de sapatos) se desgastam e se desgastam mais cedo ou mais tarde. Todos nós sabemos que antes tarde do que cedo. Após alguns meses de treinamento, talvez até um ano de caminhada, surgirá a questão de substituir as pontas de borracha.

Conselho o primeiro. Ao comprar, verifique com o vendedor de bastões se o fabricante fabrica peças de reposição e se estão à venda. Todas as marcas europeias respeitadas pelos caminhantes (Leki, Ехel, Gabel, Iluum, KV+, etc.) vendem peças de reposição consumíveis: talabartes, alças, pontas e sapatos. Isso é feito para a conveniência e economia de custos do consumidor. É mais barato substituir parte do bastão do que comprar um novo.

Sapatos legais e resistentes ao desgaste podem custar várias vezes mais do que os chineses. Você dirá que pode comprar dois, três pares baratos, que duram um ano, do que um caro. Um par caro e de alta qualidade dura, por exemplo, sete meses. Mas o calçado certo vai proporcionar um passeio agradável, aumentar o amortecimento, proteger as articulações e não escorregar nem mesmo em ladrilhos encharcados de chuva.

Determinar a vida útil de um sapato é bastante difícil. Tudo depende de quem anda (homem/mulher), onde anda (asfalto/ladrilhos) e por fim, quanto.

É sempre difícil escolher um sapato sem experimentá-lo. Mesmo que os diâmetros dos orifícios de entrada coincidam, a sapata pode ser muito longa e a ponta de metal pode deformar ou perfurá-la. Borracha muito macia e uma diferença de diâmetro de 1 mm podem levar à perda da sapatilha. Ele pode simplesmente voar enquanto caminha. Os sapatos devem ser muito apertados. Você tem que fazer um esforço para tirá-lo. A borracha muito dura causará desconforto ao caminhar, fazendo um clique e extinguindo toda a elasticidade do bastão. Em alguns modelos de calçados, os fabricantes inserem uma arruela de metal ou plástico. Certifique-se de que a ponta se encaixe perfeitamente no orifício da arruela. Caso contrário, a arruela se moverá em ângulo e deformará a sapata, resultando em uma vida útil reduzida. Você pode imediatamente puxar o disco.

Preste atenção ao peso dos sapatos. Sapatos maciços pesados ​​​​(6.11) são projetados para longas caminhadas em um ritmo médio. Se você pretende treinar em um ritmo bastante rápido, obtenha uma boa carga aeróbica, então um sapato leve e flexível permitirá que você ganhe uma boa velocidade.

Dica dois. Quando chegar a hora de trocar os sapatos, pergunte a um instrutor experiente. Um grande número de pessoas com bastões diferentes está passando pelo treinador. O instrutor deve conhecer todos os tipos de dicas e sapatos e será capaz de lhe dar conselhos competentes.

Dica três. Na hora de comprar um calçado, siga os mesmos princípios da escolha do calçado para você: praticidade, qualidade e confiabilidade.

EXEMPLOS DE COMPATIBILIDADE DE CABEÇA E SAPATA:

b - 10, 11, 12, 15

c - 3, 6, 7, 9

d – 1, 8, 10, 13