อาหารเพื่อโภชนาการที่เหมาะสมเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก? วิธีการทำอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

เกือบทุกคนคุ้นเคยกับการอดอาหาร การออกกำลังกายที่เหน็ดเหนื่อย และยาลดน้ำหนักวิเศษ แต่ถึงแม้จะมีลัทธิของร่างกายที่สวยงาม แต่ปัญหาของน้ำหนักส่วนเกินก็ไม่ได้สูญเสียความเกี่ยวข้องไป คุณกำลังมองหาวิธีที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัยที่จะนำคุณไปสู่อุดมคติหรือไม่? การมีโภชนาการที่เหมาะสมในแต่ละวันจะช่วยให้คุณมีรูปร่างและรักษาระดับเสียงที่ต้องการได้ตลอดชีวิต

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทุกวันนั้นง่ายกว่าที่คิด!

การกินที่ถูกต้องไม่เพียง แต่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น!

1. ขาดความหิวโหยอย่างสมบูรณ์ ไม่มีอาการปวดท้อง อ่อนเพลีย และปวดหัวอีกต่อไป คุณจะมีตัวเลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพเสมอในกรณีที่คุณหิวกะทันหัน
2. ความสามารถในการวางแผนเมนูอาหารเพื่อสุขภาพของคุณเองในแต่ละวันอย่างอิสระ คุณจะไม่มีสถานการณ์ที่น่าอึดอัดในร้านกาแฟและในงานปาร์ตี้อีกต่อไป คุณสามารถหาสิ่งที่เหมาะกับโปรแกรมของคุณได้เสมอ
3. ไม่มีข้อ จำกัด ที่ยาก โปรแกรมนี้ไม่ได้หมายความถึงข้อห้ามอย่างเด็ดขาด แม้จะมีรายการคำแนะนำอยู่แล้ว แต่คุณก็สามารถปรับให้เข้ากับรสนิยมของคุณได้เสมอ

แต่โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทุกวันก็มีข้อเสียอยู่พอสมควร ข้อเสียเปรียบเพียงอย่างเดียวของระบบที่แสดงด้านล่างคือลักษณะระยะยาว อาหารที่ดีต่อสุขภาพไม่เกี่ยวกับการเร่งรีบ มันไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินทั้งหมดในเวลาอันสั้น แต่มันจะช่วยให้คุณรวบรวมและรักษาผลลัพธ์ที่ได้ หากคุณต้องการเร่งกระบวนการเล็กน้อยหรือเข้าคอร์สนวดพิเศษ

วางแผนเมนูสุขภาพ

อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับทุกวันหมายถึงการมีคาร์โบไฮเดรต 50% โปรตีน 30% และไขมัน 20% ในเมนูของคุณ

อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับทุกวันคืออะไร? นักโภชนาการสมัยใหม่พิจารณาอาหารที่ถูกต้องซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 50% โปรตีน 30% และไขมัน 20% โดยมีแคลอรี่รวม 1,800 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิงและ 2,100 สำหรับผู้ชายขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมประจำวัน นอกจากนี้เมนูดังกล่าวควรมีวิตามินและแร่ธาตุทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอ

คำแนะนำดังกล่าวไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเปิดสมุดบันทึกทันที หยิบเครื่องคิดเลขขึ้นมาและคำนวณคุณค่าทางโภชนาการของแต่ละชิ้นที่คุณกินอย่างถี่ถ้วน สะดวกกว่ามากในการใช้แนวคิดด้านล่าง เพียงเลือกหนึ่งในตัวเลือกมื้ออาหาร พยายามทำอาหารเพื่อสุขภาพในแต่ละวันให้หลากหลายที่สุด อย่าทำอาหารจานโปรดซ้ำมากกว่าหนึ่งครั้งทุกๆ 3 วัน

ตัวเลือกอาหารเช้า

1. ข้าวโอ๊ตกับน้ำหรือนมไขมันต่ำกับผลไม้แห้งและถั่วเล็กน้อย สลับกับบัควีท ข้าว และโจ๊กลูกเดือย
2. แซนด์วิชขนมปังโฮลเกรน อกไก่ต้มหรือแซลมอนเค็มเล็กน้อย ผักกาดหอม มะเขือเทศ ชีสไขมันต่ำ และสมุนไพร นมเปรี้ยวหนึ่งแก้วหรือเครื่องดื่มนมหมักอื่น ๆ
3. ไข่เจียว 4 โปรตีนและไข่แดง 2 ฟองพร้อมสมุนไพร สลัดผลไม้.
4. คอทเทจชีสส่วนใหญ่พร้อมครีมเปรี้ยว แยม และผลไม้สด
5. ซุปผลไม้กับผลไม้ตามฤดูกาลและครีมเปรี้ยว

ดินเนอร์

1. สตูว์เนื้อวัวจากเนื้อถั่วเหลือง พาสต้าโฮลเกรนต้มกับชีสไขมันต่ำ
2. ดอกกะหล่ำอบชุบเกล็ดขนมปังเซโมลินา ครีม 10% และไข่ขาว
3. ลาซานญ่าผักไขมันต่ำ.
4. ซุปครีมผักกับข้าว.
5. โรลไขมันต่ำหรือพิซซ่ามังสวิรัติสักสองสามชิ้น

ดินเนอร์

1. ผักตุ๋นกับอกไก่ต้ม
2. ข้าวต้มทะเล.
3. ไข่เจียวผัก 4 โปรตีนและไข่แดง 2 ฟองพร้อมสมุนไพร
4. หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อมและสลัดผัก
5. เนื้อต้มกับผักอบ

อาหารว่าง (สามารถเลือกได้ 2 อย่าง)

1. แก้ว kefir กับ 1 ช้อนชา น้ำผึ้งหรือแยม
2. ดาร์กช็อกโกแลต 20 กรัม และแอปเปิ้ลเขียว
3. ข้าวหรือขนมปังบัควีท 2 แผ่นกับคอทเทจชีสและสมุนไพร
4. ถั่วและผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ (ควรพอดีฝ่ามือ)
5. คุกกี้ข้าวโอ๊ตโฮมเมด 3 ชิ้น

กินอาหารธรรมชาติ งดผลิตภัณฑ์แปรรูปทางอุตสาหกรรม

อะไรจะดีไปกว่าการปฏิเสธ

ตามที่คุณเข้าใจแล้ว ข้อได้เปรียบหลักของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทุกวันคือความสามารถในการสร้างเมนูของคุณเองอย่างอิสระ แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถแทนที่ตัวเลือกอาหารเช้าเพื่อสุขภาพด้วยแท่งช็อกโกแลตที่มีแคลอรี่เท่ากัน นอกจากนี้ยังมีอาหารที่คุณจะต้องหลีกเลี่ยง

อาหารเพื่อสุขภาพทุกวันห้าม:

• อาหารเช้าแบบแห้งรวมถึงมูสลี่ส่วนใหญ่ (อ่านองค์ประกอบอย่างละเอียด);
• ขนมปังขาวและขนมอบเข้มข้น
• ช็อกโกแลตแท่งและลูกกวาด
• แครกเกอร์ ชิปส์ และอาหารจานด่วนอื่นๆ
• ซอสสำเร็จรูป
• น้ำหวานและน้ำผลไม้ที่ผิดธรรมชาติ
• เครื่องดื่มอัดลมและสารทดแทนอาหาร
• แอลกอฮอล์ (อนุญาตให้ดื่มไวน์แห้งเพียงแก้วเดียวสำหรับมื้อค่ำ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์)

รายการผลิตภัณฑ์นี้มีไว้เพื่อเป็นแนวทางเท่านั้น หากคุณเป็นคนชอบทานของหวานและนึกไม่ออกว่าชีวิตของคุณจะเป็นอย่างไรหากปราศจากขนมปังที่คุณโปรดปราน ให้เริ่มจากสิ่งเล็กๆ แทนที่ด้วยเค้กโฮมเมดด้วยเนยและน้ำตาลที่ลดลง เช่นเดียวกับอาหารจานด่วน พยายามหาทางเลือกที่เป็นประโยชน์!

หากคุณไม่ได้ควบคุมอาหาร อย่าหยุดและอย่าคิดที่จะเริ่มใหม่ในวันจันทร์ ดำเนินโปรแกรมต่อไปเหมือนไม่มีอะไรเกิดขึ้น ปรับปริมาณไขมันและปริมาณแคลอรี่ของอาหารมื้อต่อไปนี้เล็กน้อย

ดังนั้นการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพทุกวันจึงเป็นหนทางที่แท้จริงในการบรรลุรูปร่างในฝันของคุณโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ!

อาหารราคาแพงที่ประณีต ผลไม้เมืองร้อน อาหารทะเลมากมาย - นี่คือสิ่งที่หลายคนนึกถึงโภชนาการที่เหมาะสมในความคิดของพวกเขา อย่างไรก็ตามในความเป็นจริงสถานการณ์นั้นง่ายกว่ามากและทุกคนสามารถเลือกเมนูงบประมาณที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักที่มีอยู่ได้หากต้องการ

เมนูเศรษฐกิจเป็นอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงสารอาหารและวิตามินทั้งหมดที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่ไม่จำเป็นต้องซื้อสินค้าราคาแพง เราขอเสนอเมนูงบประมาณโดยประมาณสำหรับหนึ่งสัปดาห์ ซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินและประหยัดเงินได้

เมนูโภชนาการที่เหมาะสมราคาไม่แพงเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารเช้า

เมนูประหยัด PP สำหรับสัปดาห์เป็นอาหารเช้าที่อร่อยและราคาไม่แพงมากมาย ตัวเลือกเหล่านี้ไม่เพียงแต่ประหยัดงบเท่านั้น แต่ยังเตรียมง่าย คุณจึงไม่ต้องเสียเวลาเตรียมในตอนเช้า ต่อไปนี้คือ 7 ตัวเลือกที่เรียบง่ายและดีต่อสุขภาพสำหรับเมนูราคาประหยัด!

1. ข้าวโอ๊ต ชาหรือกาแฟ ผลไม้อะไรก็ได้ อาหารเช้านี้เหมาะมากหากคุณไม่มีเวลาแต่ต้องการรับประทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ
2. ไข่เจียวไข่ขาว 3 ฟองและไข่แดง 1 ฟอง ชาหรือกาแฟ ขนมปังปิ้งกับเนยถั่ว อาหารเช้าดังกล่าวมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ติดตามการคำนวณโปรตีนอย่างใกล้ชิด
3. กราโนล่ากับนมไขมันต่ำ ชาหรือกาแฟ ผลไม้อะไรก็ได้ จดบันทึกตัวเลือกอาหารเช้านี้เป็นพิเศษ เหมาะสำหรับผู้ที่เกลียดโจ๊กในตอนเช้า แต่พยายามรวมคาร์โบไฮเดรตที่ช้ากว่าในอาหารของพวกเขา
4. ขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่นกับคอทเทจชีสและผลไม้ ชาหรือกาแฟ อาหารเช้าที่ยอดเยี่ยมหากคุณต้องการชาร์จแบตเตอรี่และรวมโปรตีนไว้ในอาหารของคุณ อย่าลืมตกแต่งขนมปังปิ้งด้วยผลไม้หรือผลเบอร์รี่
5. โจ๊กข้าวโอ๊ตต้มในน้ำหรือนมไขมันต่ำกับน้ำผึ้ง ขนมปังปิ้งเนยถั่ว ชาหรือกาแฟ ตัวเลือกเมนูราคาประหยัดนี้เหมาะสำหรับใช้หากคุณต้องการชาร์จแบตเตอรี่ใหม่อย่างเหมาะสม
6. คอทเทจชีสปรุงรสด้วยโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ขนมปังปิ้งกับน้ำผึ้ง ชาหรือกาแฟ หากต้องการคุณสามารถเพิ่มน้ำเชื่อมหางจระเข้หรือน้ำผึ้งลงในนมเปรี้ยวได้
7. น้ำผลไม้ปั่นไดเอท ขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่น ขนมปังหรือชา ตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่ชอบเสียเวลาในตอนเช้า สองสามวินาทีในเครื่องปั่นและอาหารเช้าก็พร้อม

ดินเนอร์

หากจินตนาการของคุณไม่สามารถจินตนาการถึงอาหารกลางวันที่สมบูรณ์แบบที่เหมาะกับเมนู pp ราคาประหยัด เรายินดีที่จะช่วยเหลือคุณ คุณสามารถปรับตัวเลือกอาหารกลางวันสำหรับ pp ใดก็ได้ตามรสนิยมของคุณ

1. ซุปผักกับถั่ว ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่น สลัดผักที่ใส่น้ำมันมะกอก เมนูราคาประหยัดไม่สามารถทำได้หากไม่มีซุปถั่ว แหล่งโปรตีนและสารอาหารมากมาย
2. บัควีท, เนื้อไก่นึ่ง, หัวผักกาดต้ม, หั่นเป็นชิ้นและปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ
3. ข้าวกล้องต้ม ซูเฟลไก่ โคลสลอว์ปรุงรสด้วยน้ำมันพืช อย่าลืมเกี่ยวกับข้าวกล้อง - แหล่งของไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตช้า
4. ถั่วชิกพีตุ๋นกับผัก (หัวหอม, แครอท, ถั่วเขียว), ขนมปังโฮลเกรนหนึ่งชิ้น, สลัดผัก อย่าลืมแหล่งโปรตีนอื่นในพืชตระกูลถั่ว - ถั่วชิกพี
5. Borscht เสิร์ฟพร้อมขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่น เนื้อไม่ติดมันหรือเนื้อลูกวัวต้ม 100 กรัม คุณยังสามารถปรุงอาหารบอร์ชต์บนอกไก่ได้อีกด้วย
6. ซุปถั่วเลนทิลและเนื้อลูกวัว ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่น โคลสลอว์ราดด้วยน้ำมันพืช
7. พาสต้าข้าวสาลีดูรัมกับผัก โคลสลอว์ และแครอท อาหารอนุญาตให้ใช้พาสต้าได้ตราบเท่าที่ทำจากข้าวสาลีดูรัม

รูปถ่าย: instagam/polakova.kalorii

ดินเนอร์

เมนู pp ราคาประหยัดยังเป็นอาหารมื้อค่ำที่หลากหลาย

อย่าลืมว่าการงดอาหารมื้อเย็นเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำอย่างยิ่ง แม้ว่าคุณจะทานอาหารช้าและหลังออกกำลังกายก็ตาม

1. คอทเทจชีสไขมันต่ำ 200 กรัมพร้อมโยเกิร์ตธรรมชาติและผลไม้ อาหารเย็น pp นี้เหมาะสำหรับผู้ที่ยึดติดกับ pp และออกกำลังกาย คุณสามารถรับประทานอาหารเย็นนี้ได้อย่างปลอดภัยหลังจากออกกำลังกาย
2. สลัดบีทรูทต้มกับโยเกิร์ตธรรมชาติหรือครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ กะหล่ำปลีตุ๋นกับไก่โดยใช้น้ำมันในปริมาณที่น้อยที่สุด
3. เนื้อไม่ติดมันต้มผักอบในเตาอบด้วยน้ำมันมะกอก คุณสามารถใช้ไก่งวงหรือเนื้อลูกวัว
4. ซูเฟล่ไก่ สลัดบัลกูร์ กะหล่ำปลีและแครอทราดด้วยน้ำมันมะกอก หากคุณทานอาหารเย็นหลังออกกำลังกายก็สามารถยกเว้น bulgur ได้
5. ไข่เจียวโปรตีน 3 ฟองและไข่แดง 1 ฟอง เนื้อไก่ สลัดผักราดด้วยน้ำมันมะกอก อีกหนึ่งตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ที่ทานอาหารหลังออกกำลังกาย
6. ปลา, นึ่งหรือในเตาอบ, ผักตุ๋น, แก้ว kefir ตัวเลือกที่ดีหลังออกกำลังกาย
7. ถั่วเขียวตุ๋นกับผัก ไก่งวงนึ่ง หรือเนื้อลูกวัวทอด

อาหารว่าง

โภชนาการที่เหมาะสมจำเป็นต้องมีของว่างด้วย ควรมีอย่างน้อยสองอย่างต่อวัน เป็นการดีที่นี่คืออาหารเช้ามื้อที่สองและอาหารว่างยามบ่าย อะไรคือของว่างที่ดีที่สุดหากคุณยึดติดกับเมนูประหยัด? นี่คือรายการตัวเลือกงบประมาณ:

• ไข่ต้ม 2 ฟอง
• ชีสกระท่อมผลไม้ 100 กรัม
• กราโนล่าหนึ่งกำมือ (ไม่เกิน 50 กรัม)
• ถั่วหนึ่งกำมือ
• มูสลี่บาร์โฮมเมด
• ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ
• สมูทตี้กับโยเกิร์ตไขมันต่ำ

สูตร PP ราคาไม่แพง

มีสูตร pp ราคาไม่แพงมากมายที่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณระหว่างการลดน้ำหนักได้

อาหารตีให้เป็นฟองไก่

หนึ่งในสูตรยอดนิยมและเป็นที่ชื่นชอบมากที่สุดในเมนู pp ราคาประหยัดคือซุปไก่ ไก่อุดมไปด้วยโปรตีนซึ่งจำเป็นสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม แต่ในขณะเดียวกันก็มีราคาไม่แพง

ในการเตรียมซูเฟล่ไดเอทคุณจะต้อง:

• เนื้อไก่ 2 ชิ้น คุณยังสามารถใช้ไก่สับได้ แต่ต้องแน่ใจว่าไม่มีไขมันและทำจากเนื้อสันนอกทั้งหมด หากคุณมีหน้าอกให้หั่นเป็นชิ้น ๆ แล้วผ่านเครื่องบดเนื้อ
• ไข่ 2 ฟอง แยกไข่ขาวออกจากไข่แดง
• นม 200 กรัม ใช้หางนม.

ใส่นมครึ่งหนึ่ง ไข่แดง 2 ฟอง เกลือและพริกไทยลงในไก่สับ ผสมให้เข้ากัน ตอนนี้ตีไข่ขาวให้ตั้งยอดขาว ใส่นมที่เหลือลงในเนื้อสับแล้วค่อยๆแนะนำโปรตีน โอนตีให้เป็นฟองลงในพิมพ์และปรุงอาหารในหม้อหุงช้าหรือในหม้อไอน้ำสองครั้งเป็นเวลา 40-50 นาที

อาหาร PP Borscht

เมนูประหยัด pp ยากที่จะจินตนาการหากไม่มีอาหาร pp Borscht จานนี้ตอบสนองความหิวได้อย่างสมบูรณ์แบบและเป็นมื้อกลางวันที่สมบูรณ์แบบ

• ผักกาดขาว 300 กรัม หั่นละเอียด
• หัวผักกาด 150 กรัมและแครอท 100 กรัม ตัดเป็นเส้นบาง ๆ หรือตะแกรง
• 1 หัวหอมเล็ก สับให้ละเอียด
• วางมะเขือเทศ 50 กรัม ใช้ธรรมชาติโดยไม่ต้องเติมสารเติมแต่งต่างๆ
• เนื้อไก่ 1 ชิ้น
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

เทน้ำมันพืชที่ก้นกระทะ ใส่หอมหัวใหญ่ แครอท และหัวบีทลงไป ผัดเล็กน้อยแล้วเติมน้ำเล็กน้อยแล้วเคี่ยวสองสามนาที หลังจากนั้นใส่มะเขือเทศวางและเคี่ยวต่ออีกสองสามนาที จากนั้นเทน้ำเดือด 1 ลิตรใส่กะหล่ำปลีและเนื้อไก่หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า เกลือ พริกไทย ปรุงจนสุกเต็มที่

กะหล่ำปลีตุ๋นอาหารกับไก่

อาหารที่เหมาะสำหรับเมนูประหยัดคือกะหล่ำปลี ผักชนิดนี้สามารถหาซื้อได้ตลอดทั้งปีและมีราคาไม่แพง

• ผักกาดขาว 500 กรัม ล้างกะหล่ำปลีและสับ
• 1 แครอท ตะแกรง
• 1 หลอด สับ
• เนื้อไก่ 1 ชิ้น ล้างและหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ
• วางมะเขือเทศธรรมชาติ 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ

เป็นการดีกว่าที่จะปรุงกะหล่ำปลีในหม้อหุงช้า เราใส่โหมด "การอบ" เทน้ำมันออกแล้วใส่เนื้อไก่ ผัดแล้วใส่หัวหอมและแครอทลงไป ปรุงอาหารอีกสองสามนาที ใส่มะเขือเทศวางผสมทุกอย่างและเคี่ยวสองสามนาที ในตอนท้ายใส่กะหล่ำปลี, เกลือ, พริกไทยและย้ายหม้อหุงช้าไปที่โหมด "ดับไฟ"

ออฟซาโนบลิน

หนึ่งในตัวเลือกอาหารเช้าที่ดีที่สุดในเมนูราคาประหยัดคือข้าวโอ๊ต ส่วนผสมสำหรับอาหารจานนี้อยู่ใกล้แค่เอื้อมและขั้นตอนการทำอาหารใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที

1. ข้าวโอ๊ต 3 ช้อนโต๊ะ พยายามอย่าใช้ซีเรียลสำเร็จรูป
2. ไข่ 1 ฟอง
3. นม 40 มล. คุณสามารถใช้นมพร่องมันเนย 1%

ผสมส่วนผสมทั้งหมดและอบแพนเค้กในกระทะที่ไม่ติดกระทะ หากต้องการคุณสามารถเพิ่มผักหรือเนื้อไก่ได้

ผลิตภัณฑ์สำหรับ PP สำหรับรายการเศรษฐกิจประจำเดือน

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าเมนูแอปราคาประหยัดนั้นมีอยู่จริง ก็ถึงเวลาทำความคุ้นเคยกับรายการขายของชำ เราได้รวบรวมผลิตภัณฑ์ที่สำคัญและจำเป็นที่สุดที่คุณจำเป็นต้องรวมไว้ในอาหารของคุณ

• ไข่

ด้วยผลิตภัณฑ์นี้ คุณสามารถทำอาหารเช้าที่ยอดเยี่ยม เช่น ไข่คน ข้าวโอ๊ต นอกจากนี้ยังสามารถใช้ตัวเลือกต่างๆ สำหรับไข่เจียวไดเอทสำหรับมื้อกลางวัน ราคาเฉลี่ยของไข่ 10 ฟองคือ 60 รูเบิล

ในหนึ่งเดือนคุณจะต้องใช้ไข่ประมาณ 5 โหล - 300 รูเบิล

• ไก่

เนื้อสัตว์ที่เหมาะสำหรับเมนู pp ราคาประหยัด เมนูไก่มีแคลอรีต่ำแต่มีโปรตีนสูง ไก่สามารถรวมอยู่ในอาหารของคุณได้ทั้งมื้อกลางวันและมื้อค่ำ คุณสามารถใช้ทั้งเนื้อไก่ซึ่งจะเสียค่าใช้จ่าย 200 รูเบิลต่อ 1 กิโลกรัมและไก่ทั้งตัว - 80 รูเบิลต่อ 1 กิโลกรัม

ในหนึ่งเดือนคุณจะต้องใช้เนื้อประมาณ 4 กิโลกรัม - 800 รูเบิล

• ซีเรียล

ตอนนี้ไปที่ซีเรียลกันเถอะ สิ่งเหล่านี้จำเป็นในรายการเมนูแบบประหยัดเนื่องจากเป็นแหล่งหลักของคาร์โบไฮเดรตช้า

บัควีทเป็นธัญพืชที่เหมาะสำหรับรายการเมนู ราคาเฉลี่ยอยู่ที่ 80 รูเบิลต่อ 1 กิโลกรัม

ข้าวโอ๊ตหยาบ มีเส้นใยจำนวนมากและยังคงรักษาสารที่มีประโยชน์ไว้ทั้งหมด ราคาเฉลี่ยอยู่ที่ 45 รูเบิลต่อ 800 กรัม

ข้าว. ราคาเฉลี่ย 1 กิโลกรัมคือ 51 รูเบิล

โจ๊กข้าวสาลี นี่คือเมล็ดข้าวสาลีดูรัมบด ดังนั้นคุณจึงสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณได้อย่างปลอดภัย ควรให้ความสำคัญกับข้าวสาลีขนาดใหญ่หรือขนาดกลาง ราคาเฉลี่ย 1 กิโลกรัมคือ 45 รูเบิล

ในหนึ่งเดือนคุณจะต้องใช้บัควีทประมาณ 2 ซอง ข้าวโอ๊ต 2 ซอง ข้าวหนึ่งซองและโจ๊กข้าวสาลี คุณจะเสียค่าใช้จ่ายประมาณ 345 รูเบิล

• ผลิตภัณฑ์นม

คอทเทจชีส. แหล่งโปรตีน อาหารเช้า อาหารว่าง และอาหารเย็นในอุดมคติ ราคาเฉลี่ย 1 กิโลกรัมคือ 300 รูเบิล ในหนึ่งเดือนคุณจะต้องใช้ประมาณ 2.5 - 3 กก. ซึ่งจะเป็น 750-900 รูเบิล

คีเฟอร์ ราคาเฉลี่ยต่อ 1 ลิตรคือ 63 รูเบิล ประมาณเดือนละ 4-5 ขวด และจะมีค่าใช้จ่ายประมาณ 252−315 รูเบิล

น้ำนม. ราคาเฉลี่ยต่อ 1 ลิตรคือ 58 รูเบิล คุณจะต้องใช้ประมาณ 3 ลิตร ซึ่งจะเป็นจำนวน 174 รูเบิล

• ผัก

กะหล่ำปลี. มีจำหน่ายทุกช่วงเวลาของปี มีไฟเบอร์และวิตามินมากมาย ราคาเฉลี่ยอยู่ที่ 30 รูเบิลต่อ 1 กิโลกรัม หากคุณใช้กะหล่ำปลีอย่างแข็งขันในการเตรียมสลัดหลักสูตรที่หนึ่งและสองคุณจะต้องใช้กะหล่ำปลี 5-6 กิโลกรัมต่อเดือน และนี่คือประมาณ 150-180 รูเบิล

บีทรูท ผักที่เหมาะสำหรับการเตรียมสลัดอาหาร "แปรง" ราคาเฉลี่ยอยู่ที่ 22 รูเบิลต่อ 1 กิโลกรัม จะใช้เวลาประมาณ 4 กก. ซึ่งจะเท่ากับ 88 รูเบิล

แครอท. อีกหนึ่งส่วนผสมที่สำคัญและราคาไม่แพงในสลัดผักบนหน้า ราคาเฉลี่ยอยู่ที่ 30 รูเบิลต่อ 1 กิโลกรัม แครอท 2-3 กิโลกรัมต่อเดือนจะทำให้คุณเสียค่าใช้จ่ายประมาณ 60-90 รูเบิล

• ผลไม้

แอปเปิ้ล. หนึ่งในตัวเลือกที่ประหยัดที่สุดสำหรับเมนูราคาประหยัดในช่วงเวลาใดก็ได้ของปี ราคาเฉลี่ย 1 กิโลกรัมคือ 85 รูเบิล คุณต้องใช้ประมาณ 4 กิโลกรัมต่อเดือนซึ่งเท่ากับ 340 รูเบิล

กล้วย. อาหารว่างและอาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบ มีจำหน่ายทุกช่วงเวลาของปี ราคาเฉลี่ยอยู่ที่ 85 รูเบิลต่อ 1 กิโลกรัม สำหรับกล้วย 4 กก. คุณจะได้รับ 340 รูเบิล

คุณสามารถรวมผลไม้อื่น ๆ ในอาหารของคุณได้เช่นกันทั้งนี้ขึ้นอยู่กับฤดูกาล

• น้ำมันพืช

น้ำมันพืช 1 ลิตรราคาประมาณ 80 - 100 รูเบิล . น้ำมันหนึ่งขวดจะเพียงพอสำหรับหนึ่งเดือน

นอกจากน้ำมันดอกทานตะวันแล้วยังเพิ่มน้ำมันลินสีดในอาหารของคุณซึ่งเป็นแหล่งของโอเมก้า 3 มีน้ำมันให้เลือกมากมายในประเภทราคาที่แตกต่างกัน โดยเฉลี่ยแล้วคุณสามารถซื้อน้ำมัน 500 มล. 150-200 รูเบิล

• ถั่ว

แหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่คุณควรรวมไว้ในอาหารของคุณ ถั่วลิสงที่ไม่ได้ปอกเปลือกหนึ่งกิโลกรัมจะมีราคาประมาณ 200 รูเบิล

เมนูประหยัดของ pp จำเป็นต้องมีสารให้ความหวานจากธรรมชาติบางชนิด มาติดกับน้ำผึ้งกันเถอะ สามารถรับประทานได้ ใช้ในการเตรียมอาหารเช้าและของหวาน ราคาน้ำผึ้ง 1 ลิตรเริ่มต้นที่ 150-200 รูเบิล สำหรับเงินนี้คุณสามารถซื้อน้ำผึ้งดอกไม้ได้

• เมล็ดแฟลกซ์

เราจะแทนที่เมล็ดเจียและเมล็ดควินัวที่ทันสมัยด้วยเมล็ดแฟลกซ์ ซึ่งจะช่วยลดค่าใช้จ่ายของเราในเมนูต่อคนตามงบประมาณได้อย่างมาก เมล็ดแฟลกซ์ 100 กรัมมีราคาประมาณ 44 รูเบิล . สองแพ็คควรอยู่ได้ตลอดทั้งเดือน

จำนวนรวมของตะกร้าเศรษฐกิจพื้นฐานของเมนู pp จะอยู่ที่ประมาณ 4590 รูเบิล

แน่นอน คุณจะมีค่าใช้จ่ายอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้อง แต่คุณได้รวบรวมตะกร้าพื้นฐานที่จำเป็นแล้ว ดังนั้นค่าใช้จ่ายจะไม่สำคัญ

อย่างที่คุณเห็น โภชนาการที่เหมาะสมไม่ใช่ความสุขที่มีราคาแพง และคุณสามารถนึกถึงเมนูราคาประหยัดได้เสมอ กฎหลักคือการวางแผนเมนูของคุณล่วงหน้า เพื่อให้คุณรู้ว่าผลิตภัณฑ์ใดที่คุณต้องการและอะไรที่คุณไม่ควรใช้เงินเพิ่ม คุณฝึกฝนโภชนาการที่เหมาะสมและยึดติดกับเมนูงบประมาณหรือไม่? อย่าลืมแบ่งปันความลับและสูตรของคุณ!

สาเหตุของน้ำหนักเกินคือความผิดปกติของการเผาผลาญในร่างกายที่เกิดจากการขาดสารอาหารและสถานการณ์ที่ตึงเครียด นอกจากนี้ สาเหตุทั่วไปคือการบริโภคแคลอรี่มากเกินไป

ความอดอยากเพื่อการรักษา อาหาร "ทันสมัย" การนับปริมาณแคลอรี่ของอาหารและการทดลองอื่น ๆ ในร่างกายช่วยปรับปรุงสถานการณ์ในช่วงเวลาสั้น ๆ เท่านั้น ดังนั้นคุณควรเปลี่ยนรูปแบบการใช้ชีวิตและเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เหมาะสมเพื่อการลดน้ำหนัก รักษาน้ำเสียงและรูปร่าง

อาหารลดน้ำหนัก

ในบทความที่แล้ว เราได้พิจารณา ตอนนี้ได้เวลาสร้างเมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับสัปดาห์ของคุณแล้ว มาดูวิธีทำกัน

เริ่มต้นที่การเลือกผลิตภัณฑ์สำหรับเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ

หลักการพื้นฐานของการรวบรวมเมนูอาหารลดน้ำหนักคือการรวมผลิตภัณฑ์ที่หลากหลายทั้งหมด ต้องมีสารอาหารหลักที่จำเป็น: โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และในปริมาณที่เหมาะสม ในการทำเช่นนี้คุณควรทราบอัตราส่วน BJU ส่วนบุคคลของคุณ คุณสามารถคำนวณได้ดังนี้: โปรตีน - 1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ไขมัน - 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม คาร์โบไฮเดรต 3-4 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

ตัวอย่างเช่น น้ำหนัก 50 กก. คุณต้องกินโปรตีน 75 กรัม ไขมัน 50 กรัม คาร์โบไฮเดรต 150 กรัมทุกวัน

อาหารประจำสัปดาห์ควรมีผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ: เนื้อวัว, อกไก่, ปลา, ชีสกระท่อม, นม, โยเกิร์ตธรรมชาติ, ขนมปังที่ไม่มียีสต์จากแป้งเกรด 1-3, ซีเรียล, ผลไม้, ผัก, ถั่ว ฯลฯ

ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม (PP)

คุณสามารถดูรายการผลิตภัณฑ์สำหรับโภชนาการที่เหมาะสม

ปฏิบัติตามกฎลำดับมื้ออาหาร

สิ่งสำคัญคือต้องทำตามลำดับของการบริโภคสารอาหารตลอดทั้งวัน

• ตอนเช้า: โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต
• ตอนบ่าย: โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
• ในตอนเย็น: โปรตีน

เพิ่มผลิตภัณฑ์ใหม่ต่อไป

เพื่อให้โภชนาการที่เหมาะสมไม่กลายเป็นอาหารและไม่ยากสำหรับร่างกายในการดูดซึม มื้ออาหารควรหลากหลาย ในการทำเช่นนี้ คุณต้องอัปเดตผลิตภัณฑ์อย่างต่อเนื่อง ตัวอย่างเช่น อย่านั่งบนเนื้อวัวชิ้นเดียวนานเกินไป แต่ให้สลับกับเนื้อไก่ ไก่งวง กระต่าย ฯลฯ ในร้านคุณจะพบกับผลิตภัณฑ์มากมายที่เหมาะสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ

เช่นเดียวกับการปรุงอาหาร โปรดจำไว้ว่าด้วยโภชนาการที่เหมาะสม อาหารสามารถต้ม นึ่ง อบ และแม้แต่ทอดในกระทะแห้ง (ไม่ใช้น้ำมัน) แสดงจินตนาการของคุณและอาหารใหม่จะดูอร่อยยิ่งขึ้นสำหรับคุณ

เรากินถูกต้อง

ตัวอย่างเมนูอาหารที่ถูกต้องเป็นเวลา 1 สัปดาห์พร้อมสูตรอาหาร

ตอนนี้โดยใช้ตัวอย่างเราจะวิเคราะห์เมนูหนึ่งสัปดาห์ของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักด้วยสูตรอาหาร

สุขภาพดีในวันจันทร์

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตในน้ำ กล้วย น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา ชาเขียวไม่ใส่น้ำตาล

ดูตัวอย่างอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

สแน็ค: แอปเปิ้ล

อาหารกลางวัน: บีทรูทกับเนื้อและครีม, ขนมปังข้าวไรย์, สลัดผัก

สแน็ค: ไข่ต้ม.

อาหารเย็น: อกไก่กับเครื่องเทศ, ทอดในกระทะแห้ง, ผักกาดหอม, ถั่วลันเตา สูตรอาหาร: หั่นอกเป็นชิ้นขนาด 10 x 10 ซม. เกลือและปรุงรสด้วยเครื่องเทศ แยกชิ้นส่วนออกทั้งสองด้าน ตั้งกระทะโดยไม่ใช้น้ำมันและใส่ชิ้นส่วนที่หักลงทอดด้านละ 4-5 นาที กระทะต้องเคลือบสารกันติด

วันอังคารที่เหมาะสม

อาหารเช้า: บัควีทกับ kefir, ไข่, ชากับน้ำผึ้ง

สแน็ค: กล้วย

อาหารกลางวัน: ไส้กรอกไก่โฮมเมด บะหมี่โซบะ ผลไม้แช่อิ่มไร้น้ำตาล

สแน็ค: หม้อตุ๋นกับกะหล่ำดอกและบรอกโคลี

อาหารเย็น: พอลล็อคนึ่ง หัวบีทต้มกับกระเทียมและครีมเปรี้ยว

สภาพแวดล้อมที่ร่าเริง

อาหารเช้า: หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อม, ชีส, ชาไม่มีน้ำตาล

สแน็ค: วอลนัท (10 pcs.).

อ่านตัวอย่างขนมได้ที่ PP.

อาหารกลางวัน: ลูกชิ้นนึ่ง สตูว์ผัก ขนมปัง

สแน็ค: แก้ว kefir

อาหารเย็น: ม้วนกะหล่ำปลีขี้เกียจ สลัดผักสด

แข็งขึ้นในวันพฤหัสบดี

วันศุกร์ที่สดใส

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับอบเชยและน้ำผึ้ง, กล้วย, ชาไม่มีน้ำตาล

สแน็ค: แอปเปิ้ล

อาหารกลางวัน: สเต็กปลาแซลมอนสีชมพู (ในกระทะแห้ง), ข้าวกล้อง, น้ำผลไม้ไม่ใส่น้ำตาล

สแน็ค: ไข่เจียว

อาหารเย็น: อกไก่ต้ม,.

อาหาร PP อร่อยและดีต่อสุขภาพมาก!

วันเสาร์ระวัง

อาหารเช้า: โจ๊กข้าวบาร์เลย์กับน้ำผึ้ง, ชาไม่มีน้ำตาล

สแน็ค: กะหล่ำปลีสดและสลัดแอปเปิ้ล

อาหารกลางวัน: สตูว์กะหล่ำปลีกับไก่งวง, มันฝรั่งอบ

สแน็ค: เย็น

อาหารเย็น: หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อมกับครีมเปรี้ยว

สิ่งที่ควรรวมไว้ในเมนูโภชนาการที่เหมาะสมประจำสัปดาห์โดยประมาณ

โภชนาการที่เหมาะสมคืออาหารที่สมดุลซึ่งเกี่ยวข้องกับการมีไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และธาตุอาหารรองในอาหาร แผนโภชนาการที่สมดุลซึ่งมุ่งเป้าไปที่การปรับน้ำหนักให้เป็นปกติจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาและแนวคิด การเลือกสัดส่วนและผลิตภัณฑ์ของโภชนาการ PP เป็นเรื่องของแต่ละบุคคล การเตรียมเมนูโภชนาการที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพจะต้องเข้าหาอย่างมีความรับผิดชอบและล่วงหน้า

หากคุณยังคงตัดสินใจที่จะทำให้น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติ ควรให้ความสำคัญกับอาหารแคลอรีต่ำ

ร่างกายของเราต้องการแหล่งพลังงานที่สำคัญอย่างต่อเนื่อง ความชอบอยู่ในกลุ่มของคาร์โบไฮเดรตช้า เนื่องจากการใช้งานไม่มีผลข้างเคียง ความกระฉับกระเฉงจะช่วยเรา: ข้าวโอ๊ต, บัควีทและข้าวต้ม; ขนมปังโฮลเกรน มันฝรั่งอบ ขนมปังไดเอท

แหล่งที่มาของการเจริญเติบโตและพัฒนาการของร่างกายคือส่วนประกอบโปรตีนในอาหารของเรา ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของผลิตภัณฑ์อาหารหลัก องค์ประกอบที่สมดุลของโปรตีนประกอบด้วย เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไก่ ไข่ นม และชีส

มีความคิดเห็นที่ผิดเกี่ยวกับความจำเป็นในการจำกัดการใช้ไขมัน เราควรแยกแยะระหว่างไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายซึ่งจำเป็นต่อร่างกายและสิ่งที่ต้องทิ้ง น้ำมันพืชหรือน้ำมันมะกอก เมล็ดพืชดิบ และถั่วในปริมาณเล็กน้อยมีประโยชน์เป็นแหล่งไฟเบอร์และเส้นใยอาหาร

ให้ความสำคัญกับโภชนาการที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการแก้ปัญหาน้ำหนักเกิน:

1. อย่าทำให้ท้องของคุณกลายเป็น "บ่อขยะ" กระบวนการย่อยอาหารในร่างกายจะมาพร้อมกับการปลดปล่อยกรดสำหรับผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ ด่าง - สำหรับผักและผลไม้ โภชนาการแยกต่างหากเป็นขั้นตอนแรกในการปรับน้ำหนักให้เป็นปกติ
2. ระบบการใช้ชีวิตและโภชนาการเป็นตัวกำหนดน้ำหนักของเรา คุณต้องกินมากถึงห้าครั้งต่อวันโดยมีช่วงเวลา 3 ถึง 4 ชั่วโมง รับประทานอาหารเช้าภายในครึ่งชั่วโมงหลังเข้านอน อย่าอดอาหารและอย่าให้ท้องว่างเพราะในสถานการณ์ที่ตึงเครียดร่างกายจะพยายาม "สำรอง" เพื่อให้สามารถอยู่รอดได้ในช่วงเวลาที่ยากลำบากซึ่งจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
3. ขั้นตอนการทานอาหารสำคัญมาก เน้นกินค่ะ กินในครัว เคี้ยวให้ละเอียด
   เมื่อเลือกผลิตภัณฑ์ ให้ซื้อเฉพาะผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ หากไม่ทราบส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์ หรือหากมีข้อสงสัย ให้ทิ้งผลิตภัณฑ์นั้นไป
4. ดื่มน้ำสะอาดระหว่างมื้ออาหาร บางครั้งเราคิดว่าเราหิว แต่จริงๆ แล้วเราต้องการน้ำ
5. เลิกดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างน้อยชั่วคราว ด้วยเนื้อหาแคลอรี่ที่ค่อนข้างสูง พวกเขายังทำให้รู้สึกหิว นำไปสู่การกินมากเกินไป
6. การออกกำลังกายที่วัดได้มีส่วนช่วยในกระบวนการทำให้น้ำหนักเป็นปกติ จำเป็นต้องเข้าหาปัญหาด้วยวิธีที่ซับซ้อนและสร้างสรรค์ วางแผนการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายอยู่ในสภาพดี การวิ่งจ็อกกิ้งตอนเช้า คลาสฟิตเนส โยคะ เต้นรำ และว่ายน้ำจึงเหมาะสม

เมื่อรวบรวมอาหารให้เลือกผักและผลไม้สดเป็นพาหะของวิตามินและองค์ประกอบย่อย

บางทีเมื่อได้รับผลลัพธ์ในเชิงบวก หลายคนจะคิดและเปลี่ยนวิถีชีวิตโดยใช้วิธีที่เสนอ ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด คุณคือผู้ชนะด้วยพลังงานที่สำคัญที่สุด! และสุดท้าย เมนูวิดีโอเวอร์ชันอื่นสำหรับสัปดาห์โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักด้วยสูตรอาหาร:

โอลิยา ลิคาชีวะ

ความงามก็เหมือนเพชรพลอย ยิ่งง่าย ยิ่งมีค่า :)

เนื้อหา

วิธีที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันคือการสร้างแคลอรีที่ขาดดุล เพื่อให้เข้าใจกระบวนการนี้จำเป็นต้องเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เพื่อการลดน้ำหนักนั่นคือเพื่อพัฒนาเมนูโดยประมาณซึ่งโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตมีความสมดุลอย่างถูกต้อง การมีตารางเฉพาะ คุณจะปฏิบัติตามตารางนั้นอย่างชัดเจน ซึ่งช่วยลดความเป็นไปได้ของการพังทลาย

วิธีทำเมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับสัปดาห์

ก่อนอื่นคุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารในแต่ละวันสำหรับน้ำหนักปกติของคุณ ซึ่งสามารถทำได้ในเครื่องคิดเลขออนไลน์ ซึ่งคุณจะต้องป้อนอายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และระดับกิจกรรมการออกกำลังกายในแต่ละวัน หลังจากกดปุ่ม "การคำนวณ" ค่าพลังงานแต่ละค่าของอาหาร ปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันจะปรากฏขึ้น หากต้องการลดน้ำหนักตัวเลขจะน้อยกว่าแคลอรี 20% จากตัวบ่งชี้เหล่านี้ คุณต้องสร้างเมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับสัปดาห์

แผนอาหารรายสัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนัก

คุณต้องการที่จะอิ่มอย่างต่อเนื่องแม้ในขณะอดอาหารหรือไม่? ใช้ปากกา กระดาษแผ่นหนึ่ง แล้วเขียนวิธีการวางแผนมื้ออาหารประจำสัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนัก:

1. ตัดสินใจเกี่ยวกับจำนวนมื้ออาหาร ตามหลักการแล้วเมื่อมีห้าอย่าง: อาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารเย็น และของว่างสองสามอย่างระหว่างนั้น ปริมาณแคลอรี่มากที่สุดมาจากมื้อเช้าและมื้อกลางวัน เช่นเดียวกับของว่าง มื้อเย็นต้องการพลังงานน้อยที่สุด
2. ในช่วงแรกของวัน ให้กินให้ได้ 50% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน หากคุณต้องการทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ให้จดไว้ในอาหารมื้อเช้าหรืออาหารว่างมื้อแรกของคุณ
3. ทำเมนูลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เพื่อให้ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารไม่เกิน 3 ชั่วโมง
4. งานที่ยากคือการกระจายโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตอย่างมีเหตุผล เป็นการดีที่สุดที่จะทำเช่นนี้:
   • อาหารเช้า: คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
   • สแน็ค: คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในรูปของผลไม้ คุณสามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนได้
   • ในมื้อกลางวันจำเป็นต้องมีอาหารเหลว - ซุป, Borscht เมนูประกอบด้วยโปรตีนคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไขมัน
   • อาหารว่างที่สองประกอบด้วยโปรตีนและไขมัน เหล่านี้คือถั่วเมล็ดพืชอกไก่ ตัวเลือกที่ดีคือผลิตภัณฑ์จากนม
   • อาหารเย็น: กินโปรตีนและไฟเบอร์ (ผัก)
5. อย่าลืมคำนึงถึงความต้องการน้ำ สำหรับน้ำหนักตัว 1 กก. ต้องการน้ำบริสุทธิ์ 30-40 มล. ในความร้อนและการออกกำลังกายตัวเลขนี้เพิ่มขึ้น

แผนอาหารลดน้ำหนักรายสัปดาห์

ตัวอย่างเช่นมีการนำเสนออาหาร 1,500-1,700 กิโลแคลอรี ในวันที่ออกกำลังกาย ปริมาณแคลอรี่ของเมนูจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับหนึ่งสัปดาห์มีลักษณะดังนี้:

1. ตารางวันอบรม - จันทร์ พุธ ศุกร์ ปริมาณแคลอรี่ของอาหารคือ 1,700 กิโลแคลอรี
   • 7:00 น. - อาหารเช้า (450 กิโลแคลอรี) ขนาดที่ให้บริการโดยประมาณ: อาหารคาร์โบไฮเดรต 180 กรัม โปรตีน 50 กรัม ไขมัน 5 กรัม ชากาแฟ - 200 มล.
   • 10:00 - อาหารว่าง (350 กิโลแคลอรี) นี่คือเกรปฟรุ้ต 200 กรัม, แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ลูก, 1 ช้อนโต๊ะ ล. ครีมเปรี้ยว 15% ไขมัน
   • 12:30 น. - อาหารกลางวัน (450 กิโลแคลอรี) ส่วนของซุป 250 มล. อาหารคาร์โบไฮเดรต 140 กรัม โปรตีน 100 กรัม ไขมัน 10 กรัม ของเหลว - 200 มล.
   • 17:00 น. - อาหารว่าง (350 กิโลแคลอรี) นี่คือคอทเทจชีส 100 กรัม + kefir หนึ่งแก้ว + วอลนัทเล็กน้อย
   • 21:00 น. - อาหารเย็น (100 กิโลแคลอรี) ที่ให้บริการ: อาหารโปรตีน 65g, ไฟเบอร์ 100-50g, ไขมัน 5g
2. กำหนดการในวันที่ไม่มีการฝึกอบรม - อังคาร, พฤหัสบดี, เสาร์, อาทิตย์ อาหารหนึ่งสัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนักจะอยู่ที่ 1,500 กิโลแคลอรีทุกวัน
   • 7:00 น. - อาหารเช้า (400 กิโลแคลอรี) หนึ่งหน่วยบริโภค: อาหารคาร์โบไฮเดรต 170 กรัม โปรตีน 45 กรัม ไขมัน 5 กรัม ชากาแฟ - 200 มล.
   • 10:00 - อาหารว่าง (250 กิโลแคลอรี) นี่คือแอปริคอตแห้ง 85 กรัมหรือแคร็กเกอร์ 3 ชิ้น มะกอก 5 ลูก ซอฟต์ชีส 60 กรัม
   • 12:30 น. - อาหารกลางวัน (400 กิโลแคลอรี) ส่วนของซุป 200 มล. อาหารคาร์โบไฮเดรต 130 กรัม โปรตีน 90 กรัม ไขมัน 8 กรัม ของเหลว - 200 มล.
   • 17:00 น. - อาหารว่าง (250 กิโลแคลอรี) นี่คือเนื้อไก่ต้ม 100 กรัมนม 2.5% หนึ่งแก้ว
   • 21:00 น. - อาหารเย็น (200 กิโลแคลอรี) ที่ให้บริการ: อาหารโปรตีน 100 กรัม ไฟเบอร์ 100-50 กรัม ไขมัน 5 กรัม

อาหารลดน้ำหนักสำหรับสัปดาห์

เด็กหญิงและเด็กชายต้องทำรายการผลิตภัณฑ์เพื่อใช้เมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ตะกร้าผู้บริโภคอาจรวมถึงผลิตภัณฑ์ราคาไม่แพง อาหารลดน้ำหนักประจำสัปดาห์:

• เนื้อและเครื่องใน: เนื้อวัว / เนื้อลูกวัว, ไก่ (เนื้อ / น่อง / ต้นขา), ไก่งวง, ตับ, หัวใจ;
• ปลา: ปลาทู, ปลาเฮก, ทรายแดง;
• ไก่ / ไข่นกกระทา
• ซีเรียลและซีเรียล: ข้าว, บัควีท, ข้าวโอ๊ต (เฮอร์คิวลิส), ข้าวสาลี, ปลายข้าวข้าวโพด;
• เห็ด: เห็ดแชมปิญอง / เห็ดนางรม;
• ผัก: มะเขือเทศ, แตงกวา, พริกไทย, กะหล่ำปลี, หัวบีท, หัวหอม, แครอท, มันฝรั่ง;
• ผลไม้, ผลเบอร์รี่;
• ถั่วเมล็ดพืช
• เขียวขจี;
• ผลิตภัณฑ์นมและนมเปรี้ยว: คอทเทจชีส 9%, นม 2.5%, ครีมเปรี้ยว 10%, คีเฟอร์ 1%, โยเกิร์ตไม่มีสารตัวเติม
• ไขมัน: เนย, ทานตะวัน, มะกอก;
• ดูรัมพาสต้า;
• ขนมปังโฮลวีต

อาหารโดยประมาณสำหรับหนึ่งสัปดาห์

คุณต้องพัฒนาเมนูรายสัปดาห์ตามรูปแบบที่ระบุในตาราง ด้วยการทำงานเพียงเล็กน้อย คุณจะวางแผนอย่างเต็มรูปแบบซึ่งทุกอย่างจะถูกนำมาพิจารณา ตารางแสดงตัวอย่างสำหรับ 1,500 kcal ในวงเล็บ คุณจะเห็นเปอร์เซ็นต์ของอาหารโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องกินในมื้อใดมื้อหนึ่ง อาหารโดยประมาณของโภชนาการที่เหมาะสมเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์มีการกระจาย BJU และแคลอรี่ดังต่อไปนี้:

มื้อ	โปรตีน กิโลแคลอรี	ไขมัน กิโลแคลอรี	คาร์โบไฮเดรต กิโลแคลอรี	แคลอรี่อาหาร, kcal

ตัวอย่างโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

การลดน้ำหนักในผู้หญิงและผู้ชายจะกลายเป็นเรื่องง่ายหากคุณมีอาหารตามกำหนดเวลาเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เพื่อการลดน้ำหนักในมือของคุณ คุณต้องสร้างโปรแกรมเฉพาะตามปริมาณแคลอรี่ของอาหารในแต่ละวัน แบ่งออกเป็น 5 ส่วน คำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารประเภทโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตตามเปอร์เซ็นต์จากตารางด้านบน จากนั้นคุณสามารถหาขนาดที่ให้บริการได้ ตัวอย่างของโภชนาการที่เหมาะสมเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนักจะเป็นแนวทางในการรวบรวมอาหารของคุณ

เมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับสัปดาห์

ตัวอย่างโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนักนี้ใช้ได้กับผู้ใหญ่และผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างเป็นระบบ อาหารทั้งหมดในอาหารนั้นดีต่อสุขภาพและหลากหลาย ดังนั้นคุณจะไม่อดอาหารและคิดถึงเรื่องอาหารตลอดเวลา โภชนาการที่เหมาะสมเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์มีลักษณะดังนี้:

วันของสัปดาห์
	ข้าวโอ๊ต ไข่กวน ขนมปังโฮลเกรนทาเนย ชา	แอปเปิ้ลลูกแพร์	Borscht, ไอน้ำทอด, สลัดผัก	คอทเทจชีสปรุงรสด้วยสมุนไพร ครีมเปรี้ยว	ปลาแมคเคอเรลอบกับแครอทและหัวหอม
	บัควีท ขนมปังปิ้งชีส ไข่ น้ำมันลินสีด กาแฟ	แอปเปิ้ลอบกับคอทเทจชีสและน้ำผึ้ง	ไช่ สตูว์เนื้อวัว มะเขือเทศ และแตงกวา	Ryazhenka ขนมปังโฮลเกรน	ไก่เสียบไม้, สลัดผักสด
	ข้าว แซนวิชแฮมชีส โกโก้	ผลเบอร์รี่กับโยเกิร์ต	ซุปไก่โฮมเมด หัวใจตุ๋น โคลสลอว์ และสมุนไพร	Kefir ถั่ว	ฮาเกะตุ๋นในมะเขือเทศ สลัดผัก
	โจ๊กข้าวสาลี, แพนเค้กโปรตีน, ไส้กรอกต้มแบบโฮมเมด, ชา	แอปริคอตแห้ง/ลูกพรุน อินทผลัม วอลนัท	ซุปลูกชิ้น, ตับทอด, สลัดกรีก	Vinaigrette ไม่มีมันฝรั่งกับถั่วและน้ำมันมะกอก	เนื้อลูกวัวตุ๋นกับซอสผัก
	โจ๊กข้าวโพดกับนม, คอทเทจชีสกับผลเบอร์รี่, กาแฟ	มูสลี่บาร์	น้ำซุปเนื้อ น่องไก่อบ สลัดบีทรูท กระเทียม	อะโวคาโดกับชีส	อบไอน้ำสตูว์ผัก
	หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อมกับครีม, ผลเบอร์รี่, โกโก้	สลัดผลไม้	ซุปเห็ดกับบัควีท น่องไก่ย่าง บวบ คาเวียร์	นมขนมปังกับชีส	ไข่เจียวที่มีส่วนผสมของผักแช่แข็ง
	ไข่เจียวโปรตีนกับโซบะ ขนมปังโฮลเกรน ชา	ลูกเต้าหู้กับถั่วและผลไม้แห้ง	Ukha, น้ำเกรวี่ไก่งวง, สลัดหัวไชเท้า, สมุนไพร	สลัดผักอกไก่	ถั่วต้มพอลล็อค

เมนูอาหารสำหรับสัปดาห์

โดยพื้นฐานแล้ว คุณสามารถรับประทานอาหารที่แนะนำในตารางด้านบนได้ อย่างไรก็ตาม การอดอาหารเป็นเวลา 1 สัปดาห์เพื่อการลดน้ำหนักจำเป็นต้องเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพด้วยเกลือและเครื่องเทศให้น้อยที่สุด หากคุณหันไปใช้การทอด ให้ทำในกระทะที่เคลือบสารกันติดด้วยน้ำมันเพียงหยดเดียว มันจะดีกว่าในการปรุงอาหาร, ตุ๋น, นึ่ง นอกจากน้ำบริสุทธิ์แล้ว คุณยังสามารถดื่มน้ำผลไม้คั้นสด เครื่องดื่มผลไม้ ผลไม้แช่อิ่ม ชา กาแฟ อาหารลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ช่วยให้คุณมีของว่างเบา ๆ ก่อนนอนในรูปแบบของ kefir หรือโยเกิร์ตธรรมชาติ

เมนูง่ายๆ สำหรับการลดน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์

แม้ว่างบประมาณสำหรับอาหารจะเจียมเนื้อเจียมตัว แต่คุณสามารถวางแผนอาหารราคาถูก แต่อร่อยและดีต่อสุขภาพได้ เมนูง่ายๆ สำหรับการลดน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์มีดังนี้

• อาหารเช้า: โจ๊ก + จานไข่ + เครื่องดื่ม
• อาหารว่าง: ผลไม้ตามฤดูกาล.
• อาหารกลางวัน: อาหารจานเหลว (ซุป, บอร์ชต์) + เครื่องใน (หัวใจ, ตับ, โพรง) + สลัดผักตามฤดูกาล
• สแน็ค: ผลิตภัณฑ์นม
• อาหารเย็น: สลัดผักตามฤดูกาล, ปลาต้ม / นึ่ง / อบราคาไม่แพง

เมนูสำหรับวัยรุ่นเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

ตารางด้านบนยังเหมาะสำหรับวัยรุ่น อย่างไรก็ตาม ขนาดชิ้นส่วนควรคำนึงถึงความต้องการรายวัน 2,500-3,000 กิโลแคลอรี ตัวอย่างของเมนูสำหรับวัยรุ่นที่ลดน้ำหนักนั้นรวบรวมในลักษณะเดียวกับผู้ใหญ่โดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของอาหารโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต คุณไม่ควรลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเนื่องจากเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายที่กำลังเติบโต

เมนูประจำสัปดาห์สำหรับทั้งครอบครัว

ขั้นแรก ทำรายการผลิตภัณฑ์ที่คุณวางแผนจะซื้อ จากนั้นจึงเสนอตัวเลือกสำหรับอาหารสำเร็จรูปที่สามารถทำจากเสบียงที่ซื้อมา เมนูประจำสัปดาห์สำหรับทั้งครอบครัวประกอบด้วยอาหารต่อไปนี้:

1. อาหารเช้า:
   • โจ๊กนมและน้ำ: บัควีท, ข้าว, ข้าวสาลี, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวโอ๊ต, ข้าวฟ่าง, เซโมลินา, ข้าวโพด;
   • จานไข่
2. ซุป: ไก่, ถั่ว, ปลา, เห็ด, ลูกชิ้น, ผัก, คาร์โช, Borscht, ผักดอง, ซุปกะหล่ำปลี, บีทรูท, กะหล่ำปลี
3. มื้อที่สองสำหรับมื้อกลางวัน: ลูกชิ้น, ม้วนกะหล่ำปลี, สตูว์เนื้อวัว, ปลาและเนื้อทอด, pilaf, น้ำเกรวี่จากเนื้อสัตว์และเครื่องใน
4. เครื่องเคียง: มันฝรั่งอบ / ต้ม / บด, พาสต้า, ซีเรียล
5. สลัด: ผักตามฤดูกาล, น้ำสลัด, กรีก, ซีซาร์, บีทรูท
6. ของหวาน: แอปเปิ้ลอบ, พุดดิ้ง, ตีให้เป็นฟอง, ไอศกรีม, บิสกิต

วิดีโอ: โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

ความสนใจ!ข้อมูลที่ให้ไว้ในบทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น เนื้อหาของบทความไม่เรียกร้องให้มีการรักษาตนเอง เฉพาะแพทย์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเท่านั้นที่สามารถวินิจฉัยและให้คำแนะนำในการรักษาโดยพิจารณาจากลักษณะเฉพาะของผู้ป่วยแต่ละราย

คุณพบข้อผิดพลาดในข้อความหรือไม่? เลือก กด Ctrl + Enter แล้วเราจะแก้ไขให้!

อาหารสำหรับการลดน้ำหนักตามระบบโภชนาการที่เหมาะสม (PP) สามารถปฏิบัติได้แตกต่างกัน คุณสามารถวิพากษ์วิจารณ์และค้นหาข้อบกพร่องในนั้นหรือยึดติดกับมันอย่างคลั่งไคล้ตลอดชีวิตเพลิดเพลินกับรูปลักษณ์ของคุณ แต่ข้อเท็จจริงที่ว่าระบบ PP มีประสิทธิภาพและช่วยคนอ้วนที่มือตกได้หลายพันคนนั้นเป็นข้อเท็จจริงที่พิสูจน์ได้ด้วยกาลเวลาและได้รับการยืนยันจากนักโภชนาการ

โภชนาการที่เหมาะสมไม่ใช่แค่สลัดกะหล่ำปลีและปลานึ่งเท่านั้น ภายใต้ระบบ PP มีการสร้างสูตรอาหารหลายล้านรายการสำหรับอาหารเช้า กลางวัน และเย็น ซึ่งหลายสูตรตอบสนองความต้องการของร่างกายและสมควรที่จะรวมอยู่ในแผนโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทุกคน!

โปรแกรมพี.พี

• มุ่งเน้นไปที่ "ปิรามิดอาหาร" ตามที่ 40% ของอาหารบนโต๊ะของคุณควรมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (รวมถึงขนมปังโฮลเกรนซีเรียลทุกประเภทยกเว้นเซโมลินาและซีเรียล) 35% เป็นของสดและนึ่งหรือ ผักและผลไม้อบ และ 20% เป็นโปรตีนเพื่อสุขภาพ (เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีกและปลาทุกชนิด นมเปรี้ยว และผลิตภัณฑ์จากนม) ส่วนที่เหลืออีก 5% เป็นไขมันและน้ำตาล
• รวมเนื้อสัตว์กับผักและผลไม้
• ถ้าคุณต้องการจริงๆ คุณสามารถหวานได้เล็กน้อย แต่ไม่เกินอัตราที่อนุญาตของผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลต่อวัน - 5 ช้อนชา ยังดีกว่าแทนที่น้ำตาลด้วยน้ำผึ้ง ของหวานทั้งหมดสามารถบริโภคได้เฉพาะในครึ่งแรกของวันเพื่อให้มีเวลาเผาผลาญแคลอรีที่ได้รับก่อนค่ำ
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ (คนต้องการอย่างน้อย 100-150 กรัมต่อวัน) โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างที่ช่วยต่ออายุเซลล์และรักษาประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ หากคุณละทิ้งเนื้อสัตว์และสัตว์ปีก คุณควรกินโปรตีนจากพืชซึ่งมีอยู่ในพืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และถั่วเหลืองในปริมาณมาก
• หลีกเลี่ยงอาหารสะดวกซื้อ อาหารจานด่วน และซอสปรุงรส รวมถึงอาหารกระป๋อง มีการเติมน้ำตาลและเกลือในปริมาณมากแม้กระทั่งกับซอสมะเขือเทศ

เวลา

อาหารแต่ละชนิดสามารถใช้ได้ในระยะเวลาจำกัดเท่านั้น เมื่อได้ผลคุณควรเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ หากคุณเริ่มปฏิบัติตามหลักโภชนาการที่เหมาะสม คุณจะไม่ต้องละทิ้งอาหารโปรดและไม่ดีต่อสุขภาพเลย แต่คุณควรควบคุมเวลาและปริมาณการบริโภคผลิตภัณฑ์ดังกล่าวอย่างเคร่งครัดรวมทั้งชดเชยเนื้อหาแคลอรี่ด้วยการออกกำลังกาย

โภชนาการที่เหมาะสมนั้นถูกต้องและเป็นประโยชน์อย่างยิ่งที่สามารถและต้องปฏิบัติตามตลอดชีวิตเพื่อรูปร่างที่เพรียวบางและรูปลักษณ์ที่แข็งแรง

ได้เวลาทำเมนูของคุณเอง!

วิธีวางแผนมื้ออาหารเพื่อลดน้ำหนัก

การวางแผนเมนูของคุณเองสำหรับวัน สัปดาห์ เดือน จะช่วยพัฒนานิสัยการรับประทานอาหารที่ถูกต้องและอยู่ในโหมดที่กำหนดไว้อย่างเคร่งครัด เศษส่วน - อย่างน้อย 3 ครั้งและควรเป็น 5-6 ครั้งต่อวัน - การควบคุมอาหารเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างวินัยด้านอาหาร อย่าทำลายหรือสร้างกิจวัตรประจำวันตามปกติของคุณใหม่ พึ่งพาไลฟ์สไตล์ของคุณเมื่อวางแผน

สูตรอาหารสำหรับ "larks" (คนที่ตื่นนอนเวลา 6.00 น. และเข้านอนเวลา 22.00 น.)

• รับประทานอาหารเช้า เวลา 07.00 น
• เวลา 10.00 น. จัดอาหารเช้ามื้อที่สอง
• เวลา 13.00 น. ไปรับประทานอาหารกลางวัน
• เวลา 16.00 น. จิบน้ำชายามบ่าย
• รับประทานอาหารเย็น เวลา 19.00 น

สูตรการกินสำหรับ "นกฮูก" (คนที่ตื่นหลัง 9.00 น. และเข้านอนประมาณ 00.00 น. ในตอนกลางคืน)

• รับประทานอาหารเช้า เวลา 10.00 น
• เวลา 13.00 น. รับประทานอาหารกลางวัน
• เวลา 15.00 น. ได้เวลารับประทานอาหารกลางวัน
• เวลา 17.00 น. รับประทานอาหารว่างยามบ่าย
• 20.00 น. ได้เวลาอาหารเย็น

ดังนั้น ปรับระบบมื้ออาหารให้เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ

• อาหารเช้าควรเป็นหนึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นนอน
• ในตอนเช้าในขณะท้องว่างให้ดื่มน้ำอุ่นธรรมดา 250 มล
• ระหว่างมื้ออาหาร ควรเผื่อเวลาไว้ 2-3 ชั่วโมง
• นั่งทานอาหารเย็นให้เร็วขึ้นหรือไม่เกินสองชั่วโมงก่อนนอน

สำหรับการลดน้ำหนักที่เหมาะสม คุณต้องจดบันทึกแคลอรี่ของอาหารทั้งหมดที่รับประทานเข้าไป ในการทำเช่นนี้ ให้หาแผ่นจดบันทึกหรือแอปพลิเคชันพิเศษบนโทรศัพท์ของคุณ แล้วจดบันทึกเกี่ยวกับปริมาณน้ำหรือน้ำผลไม้ที่คุณดื่ม

สิ่งสำคัญในการวางแผนเมนู

1. เมื่อวางแผนเมนูประจำสัปดาห์ ให้เตรียมรายการซื้อของชำทันที และแจกจ่ายทันทีว่าคุณจะทำอาหารวันไหน ในบางวันไก่และปลาควรเข้ามา วันหนึ่งคุณควรใส่สลัดผักเบา ๆ สำหรับมื้อค่ำและสเต็กเนื้อมากมายสำหรับมื้อกลางวัน ฯลฯ
2. อย่าข้ามอาหารเช้าแม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกหิวก็ตาม อาหารเช้าแต่ละมื้อควรมีความสมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการ - 50% ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันควรเป็นอาหารเช้า เหลือโปรตีน 30% และไขมัน 20%
3. อาหารเย็นควรมีโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ ตัวอย่างเช่น คอทเทจชีสไขมันต่ำ ไก่อบ หรือปลานึ่ง
4. อาหารว่าง อาหารเช้ามื้อที่สอง - ของว่างที่ถูกต้องและสมดุลระหว่างมื้อหลัก แต่ไม่ควรเปลี่ยนเป็นอาหารมื้อใหญ่ เตรียมผลไม้สดเป็นของว่าง (คุณสามารถมีกล้วย 1 ลูก องุ่น 150-200 กรัม แอปเปิ้ลลูกใหญ่ 1 ลูก) ผักสดหรือต้ม (กะหล่ำปลี มะเขือเทศ แครอท หัวไชเท้า ฯลฯ) ผลไม้แห้งหรือถั่ว (อย่างหลังควร ไม่ใส่เกลือและมีปริมาณไม่เกิน 30 กรัมต่อโดส)
5. เมื่อนับแคลอรี ให้ลบแคลอรีที่เผาผลาญระหว่างการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น หากคุณวางแผนที่จะเดินไปรอบ ๆ เมืองตลอดทั้งวันหรือวางแผนขี่จักรยานทางไกล ให้เพิ่มการรับประทานอาหารของคุณสำหรับวันนั้น วางแผนการกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม และรับประทานอาหารเช้าที่ดีก่อนออกจากบ้าน
6. ดื่มน้ำเปล่า - ไม่ใช่น้ำแช่เย็นหรือน้ำเดือด (ช่วยทำความสะอาดระบบทางเดินอาหารและเริ่มกระบวนการเผาผลาญอาหาร) ชาเขียวมีประโยชน์ในการลดน้ำหนัก (ช่วยเร่งการเผาผลาญ เติมสารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายต้องการ และระงับความอยากอาหารได้อย่างสมบูรณ์แบบ)
7. คุณสามารถดื่มกาแฟได้ แต่ให้ใช้รูปแบบที่มีแคลอรีสูง (ลาเต้หรือคาปูชิโน่) ก่อนอาหารกลางวันเท่านั้น

ความผิดพลาดในการลดน้ำหนัก

• การหยุดชะงักของขนมและอาหารที่เป็นแป้ง (ไม่ควรตัดออกอย่างสมบูรณ์ แต่ให้ปริมาณเพื่อไม่ให้ละเมิดปริมาณแคลอรี่รายวัน)
• ทอดและรมควัน การรักษาความร้อนของอาหารดังกล่าวเป็นไปได้หากคุณทอดโดยไม่ใช้น้ำมัน เปิดไฟ และรมควันด้วยวิธีธรรมชาติไม่เกิน 20 นาที (ไม่ใช้ควันเทียม)
• ชอบผักและผลไม้ดิบมากกว่าอาหารต้มและอบกินผักทุกชนิด
• มื้อค่ำมื้อหนักกับส่วนใหญ่ ต้มหรือตุ๋นเนื้อหรือปลา อย่าลืมใส่ผักสด (เช่น เนื้อตุ๋น 200 กรัมกับแตงกวาสด 1 ลูก)
• การใช้แอลกอฮอล์บ่อยๆ ควรหลีกเลี่ยงเนื่องจากมีแคลอรี่ค่อนข้างสูงและสามารถกระตุ้นให้รู้สึกหิวได้
• อย่าดื่มน้ำขณะรับประทานอาหาร เช่นเดียวกับชาหรือน้ำผลไม้ ชงชาหนึ่งแก้วก่อนอาหารและครึ่งชั่วโมงหลังอาหารเท่านั้น
• ระวังเกลือ เครื่องปรุงรสและซอส ทั้งหมดนี้กระตุ้นความอยากอาหารและอาจนำไปสู่การหยุดชะงักของระบบการปกครองและการรับประทานอาหารมากเกินไป
• ไม่ควรข้ามมื้ออาหาร ให้คุณมีถั่ว น้ำผสมมะนาว หรือลูกเกด 1 กำมือติดตัวไปด้วยเสมอ ดังนั้นคุณจึงสงบความอยากอาหารและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปในระหว่างมื้ออาหารที่ล่าช้า

เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์

วันแรก

อาหารเช้า: ข้าว 200 กรัม, เนย 10 กรัม, กล้วย 1 ลูกหรือแอปเปิ้ล 1 ลูก, กาแฟดำ

สแน็ค: ขนมปังสีเทาแห้ง, ไข่ต้ม, มะเขือเทศ

อาหารประจำวัน: ปลาแมคเคอเรลนึ่ง 200 กรัม สลัดกะหล่ำปลีปักกิ่งกับถั่วลันเตาและน้ำมันดอกทานตะวัน 180 กรัม

อาหารว่างที่สอง: คอทเทจชีสไขมันต่ำ 120 กรัมพร้อมครีมเปรี้ยว 10% หนึ่งช้อน, แอปเปิ้ลเขียว, ชา 200 มล.

อาหารเย็น: ผักต้ม 220 ก. เนื้ออบ 140 ก

วันที่สอง

อาหารเช้า: แซนวิชจากขนมปังโฮลเกรนหนึ่งชิ้น, คอทเทจชีสครีมและพลาสติกแตงกวา, องุ่น 100 กรัม, ชาหรือกาแฟกับน้ำผึ้ง

สแน็ค: คอทเทจชีส 50 กรัมพร้อมน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชา

อาหารประจำวัน: น้ำซุปเนื้อ 200 กรัม สลัดกะหล่ำปลีปักกิ่งสดพร้อมแตงกวาและมะเขือเทศปรุงรสด้วยน้ำมะนาว

อาหารว่างที่สอง: แอปเปิ้ลแดงและกีวี ชาเขียวหรือสมุนไพร

อาหารเย็น: เนื้อไม่ติดมัน 200 กรัม แตงกวาสด 2 ลูก

วันที่สาม

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตต้มโดยไม่มีนม - 210 กรัม, น้ำผึ้งหนึ่งช้อนเต็ม, อะโวคาโดและกาแฟไม่หวาน

สแน็ค: ถั่วไพน์หรือวอลนัท 60 กรัม, แอปเปิ้ลเขียว, ชา, มะนาวหนึ่งวง

มื้ออาหารประจำวัน: ข้าวกล้อง 150 กรัม ผักนึ่งในปริมาณที่เท่ากัน

อาหารว่างที่สอง: หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อม, เซโมลินา, กล้วย 150 กรัม, ชาสมุนไพร

อาหารเย็น: อาหารทะเลปอกเปลือก 200 กรัม แตงกวา 2 ลูก และมะเขือเทศ 1 ลูก

วันที่สี่

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับนม 200 กรัม, ราสเบอร์รี่สด, แบล็กเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่หรือสตรอเบอร์รี่ - 100 กรัม

สแน็ค: โยเกิร์ตไม่หวานไขมันต่ำ 100 กรัม, น้ำผึ้ง 1 ช้อนชาและกาแฟดำสด

มื้ออาหารประจำวัน: ปลาไม่ติดมันอบ 250 ก. กะหล่ำปลีดอง 130 ก.

อาหารว่างที่สอง: สลัดมะเขือเทศแตงกวาปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ 200 กรัม

อาหารเย็น: ไก่อบ 200 กรัมไม่มีผิวหนังโรยด้วยพาร์เมซาน 30 กรัมพร้อมแตงกวาสองลูก

วันที่ห้า

อาหารเช้า: มันฝรั่งบดในน้ำ 200 กรัมพร้อมเนย 30 กรัม, ไข่ต้มหนึ่งฟอง, แตงกวาหนึ่งลูก

สแน็ค: ชาเขียวและกีวีสองลูก

อาหารประจำวัน: ซุปเห็ดกับข้าวบาร์เลย์มุก 260 กรัม ขนมปังหรือแครกเกอร์แห้งฝาน และชีส 10 กรัม

อาหารว่างที่สอง: หม้อปรุงอาหารโฮมเมดของคอทเทจชีส, ลูกเกดและโยเกิร์ต 150 ก.

อาหารเย็น: ฮาเกะอบ 200 กรัมและสาหร่าย 100 กรัม

วันที่หก

อาหารเช้า: ไข่เจียวตีจากไข่สองฟองและนม 150 มล. กาแฟดำที่ชงสดใหม่

สแน็ค: ส้มโอหรือส้มโอ

อาหารประจำวัน: มันฝรั่งอบ 150 ก. กับเห็ดแชมปิญอง 100 ก. เนื้อไก่อบ 70 ก.

อาหารว่างที่สอง: kefir หรือโยเกิร์ตพร้อมดื่มไขมันต่ำ 200 มล., แอปเปิ้ลเขียว 1 ลูก

อาหารเย็น: คอทเทจชีสไขมันต่ำ 150 กรัมโดยไม่เติมน้ำตาล, แอปเปิ้ลสองลูกอบในเตาอบ

วันที่เจ็ด

อาหารเช้า: โจ๊กลูกเดือยในน้ำ 200 กรัมกับเนย 30 กรัม, ชาดำหนึ่งแก้วที่ไม่มีน้ำตาล

มื้อเช้าวันที่สอง: กีวีและกล้วย

อาหารประจำวัน: หม้อตุ๋นผัก + ชีส 20 กรัม - 250 กรัม เนื้อไก่ต้ม - 100 กรัม

อาหารว่างที่สอง: กุ้งต้ม 200 กรัม น้ำแครอทหรือมะเขือเทศ 200 มล.

อาหารเย็น: ทอดมันปลากราย 150 กรัม ข้าวขาวต้ม 100 กรัม มะเขือเทศ 1 ลูก