โต๊ะอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ลดน้ำหนักด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยใยอาหาร

ตารางด้านล่างแสดงอาหารที่มีเส้นใยสูง ข้อมูลจะได้รับเป็นกรัมต่อปริมาตรที่ระบุ

ตารางนี้แสดงให้เห็นค่อนข้างชัดเจนว่าอาหารชนิดใดที่มีเส้นใยสูง อย่างไรก็ตามไม่ได้พูดอะไรเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เหล่านี้ที่ควรเลือกใช้เพื่อไม่เพียงทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยเส้นใยพืช แต่ยังให้ประโยชน์อย่างแท้จริงอีกด้วย

ท้ายที่สุดแล้ว สถานการณ์สามารถเกิดขึ้นได้เสมอเมื่อคุณปฏิบัติต่อสิ่งหนึ่งและทำให้พิการอีกสิ่งหนึ่ง เมื่อทำให้ร่างกายอิ่มด้วยเส้นใยพืชโดยใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีสารประกอบที่ไม่ดีต่อสุขภาพจำนวนมากจะทำอันตรายต่อร่างกายมากกว่าผลดี

ดังนั้นเราจึงควรแก้ไขตารางอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ และเหลือไว้แต่อาหารที่เป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยทั่วไปอย่างแน่นอน หลังจากระบุตัวย่อที่จำเป็นทั้งหมดแล้ว ตารางจะสั้นลงอย่างมากและจะมีลักษณะดังนี้:

• ผลเบอร์รี่;
• เมล็ดแฟลกซ์ เจีย และเมล็ดพืชอื่น ๆ
• เนยถั่ว;
• กะหล่ำปลีทุกประเภท
• รากผักและหัว
• ถั่วใด ๆ
• ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ
• อาโวคาโด;
• มะเขือเทศและแตงกวา
• ผักใบเขียวใด ๆ

เหตุใดอาหารเหล่านี้ที่อุดมไปด้วยเส้นใยพืชจึงยังคงอยู่ในตาราง?

ก่อนอื่น ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากจะถูกลบออกจากรายการ เนื่องจาก... ดังนั้นบัลเกอร์หรือสปาเก็ตตี้อาจมีไฟเบอร์ได้มากเท่าที่คุณต้องการ แต่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพ

นอกจากนี้ มีการขีดฆ่าผลไม้และผลไม้เนื่องจากมีมากเกินไปซึ่งเป็นหนึ่งในสารประกอบ "ธรรมชาติ" ที่อันตรายที่สุดสำหรับร่างกายมนุษย์

เป็นผลให้เหลือเพียงผลเบอร์รี่ที่มีเส้นใยสูงและฟรุกโตสต่ำในตาราง และยังมีอะโวคาโดซึ่งไม่มีฟรุคโตส แต่มีไขมันสูง ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ด้วยเหตุผลเดียวกัน (อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ) เนยถั่วจึงถูกรวมไว้แยกต่างหากในตาราง
นอกจากนี้ในรายการยังประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีใยอาหารสำหรับลำไส้ เช่น แตงกวา และมะเขือเทศ

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาทางเดินอาหาร คนเราจำเป็นต้องบริโภคไฟเบอร์ให้เพียงพอในแต่ละวัน การรวมอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ไว้ในอาหารช่วยให้คุณมั่นใจได้ถึงการบริโภคในแต่ละวัน

นี่เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดพิเศษที่เรียกว่าใยอาหารซึ่งร่างกายมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ เมื่อเข้าสู่กระเพาะอาหารจะเปลี่ยนเป็นโมเลกุลน้ำตาล ไม่สลายตัว และถูกขับออกจากร่างกาย

ไฟเบอร์ทำให้น้ำตาลในเลือดเป็นปกติ ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อความรู้สึกอิ่มและความหิว ต้องขอบคุณคาร์โบไฮเดรตชนิดพิเศษเหล่านี้ อาหารจึงเคลื่อนผ่านระบบทางเดินอาหาร (ทางเดินอาหาร) การขาดใยอาหารในร่างกายทำให้เกิดอาการท้องผูกและความผิดปกติของระบบเผาผลาญ

ความต้องการไฟเบอร์รายวัน

ตามที่นักโภชนาการระบุว่า ผู้ใหญ่และเด็กต้องการใยอาหารประมาณ 20-30 กรัมต่อวัน ตามกฎแล้วอาหารของคนทั่วไปไม่รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่สามารถครอบคลุมมาตรฐานนี้ได้ โดยปกติแล้ว คนทุกวัยจะบริโภคไฟเบอร์สูงสุด 15 กรัมต่อวัน

การออกกำลังกายทำให้ความต้องการใยอาหารเพิ่มขึ้น สำหรับนักกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการฝึกความแข็งแกร่งตัวเลขรายวันจะเพิ่มขึ้นเป็น 38-40 กรัม เนื่องจากปริมาณและปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นของอาหาร

ไฟเบอร์ - สังเคราะห์หรือจากพืช?

ไฟเบอร์สามารถรับประทานได้ในรูปแบบของยาเม็ดและอาหารเสริมสำหรับการกีฬา อะนาล็อกที่สังเคราะห์ขึ้นนั้นด้อยกว่าแหล่งใยอาหารจากพืช ในขวดขนาด 150-200 กรัม เส้นใยคิดเป็น 5-10% นั่นคือความต้องการสองครั้งต่อวัน

ในสารเติมแต่ง 100 กรัมซึ่งมีพื้นฐานคือเมล็ดแฟลกซ์และนมวัวเปลือกของเมล็ดข้าวฟ่างเค้กมีใยอาหาร 5-15 กรัม รวมอยู่ในผลิตภัณฑ์เป็นคาร์โบไฮเดรตดังนั้นหนึ่งช้อนชาจึงมีไฟเบอร์ 1-2 กรัม

เหตุใดคนสมัยใหม่จึงประสบปัญหาการขาดไฟเบอร์?

เหตุผลอยู่ที่การรับประทานอาหารซึ่งประกอบด้วยขนมหวาน ของว่าง ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งขัดสี ข้าวขาวเป็นกับข้าว น้ำผลไม้บรรจุกล่อง และผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่แทบไม่มีวิตามินและไฟเบอร์ ไม่สามารถชดเชยการขาดนี้ได้โดยการรับประทานวิตามินที่ซับซ้อนและเส้นใยสังเคราะห์

หากไม่มีผักในเมนูและบริโภคผลไม้ในรูปแบบหวานหรือรูปแบบอื่นที่มีคาร์โบไฮเดรตเร็ว สิ่งนี้ส่งผลเสียต่อสุขภาพและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคอ้วน สิ่งนี้สามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการรับประทานอาหารจากธรรมชาติซึ่งเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล

อาหารประเภทใดที่มีเส้นใยมากที่สุด?

พืชตระกูลถั่ว ถั่วลันเตาและถั่วทั่วไป แป้งสาลีโฮลเกรน รำข้าว และอะโวคาโด มีเส้นใยอาหารประมาณ 10-15% จากมวลแห้งของมันเอง ส่วนเล็กๆ ของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ให้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 5-10 กรัม

ไฟเบอร์มาจากผักกาดหอม กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ มันฝรั่งไม่ปอกเปลือก มันเทศ ข้าวโพด บรอกโคลี ฟักทอง แครอท ถั่วเขียว หน่อไม้ฝรั่ง พาสต้าโฮลวีต ลูกแพร์ กล้วย แอปเปิ้ล สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ส้ม ลูกเกด มะม่วง ถั่ว .

การบริโภคไฟเบอร์อย่างเหมาะสม

เส้นใยส่วนเกินก็มีผลเสียเช่นกัน การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารมากอาจทำให้ท้องอืดได้ คาร์โบไฮเดรตชนิดนี้ช่วยลดการดูดซึมสารอาหารที่จำเป็นสำหรับนักกีฬาที่อดอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ปริมาณรายวันควรบริโภคให้ดีที่สุดในหลายขนาด:

• อาหารเช้า 5 กรัม - โจ๊กหรือมูสลี่
• อาหารกลางวัน 10-15 กรัม - พืชตระกูลถั่วหรือข้าวกล้องผลไม้
• จาก 10 ถึง 15 กรัมในมื้อเย็น - อะโวคาโด, ผักใบเขียว

เมนูอาจแตกต่างกันไป สิ่งสำคัญคือปฏิบัติตามบรรทัดฐานที่แนะนำ

ตารางเนื้อหาไฟเบอร์

ข้อมูลแบบตารางอิงตาม "ตัวบ่งชี้ในอุดมคติ" และไม่สามารถรับรู้ได้ว่าเป็นแหล่งข้อมูลที่เป็นความจริง 100% ปริมาณใยอาหารขึ้นอยู่กับวิธีการปลูกที่ใช้และการเตรียมการเพิ่มเติม การปรุงอาหารจะทำให้เส้นใยนิ่มลง ทำให้ร่างกายย่อยและดูดซึมคาร์โบไฮเดรตนี้ได้ง่ายขึ้น

ไม่ใช่ทุกตารางที่เชื่อถือได้ หลายแห่งวางเกรปฟรุตไว้ด้านบนสุดของรายการแหล่งไฟเบอร์ ผลไม้หนึ่งร้อยกรัมมีปริมาณสูงสุด 1.5 กรัม ควรเน้นไปที่อาหารที่มีเส้นใยมากกว่าตัวเลขเพียงอย่างเดียว

บทสรุป

ไฟเบอร์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาการทำงานของระบบย่อยอาหารให้เป็นปกติ ไม่สามารถแทนที่ด้วยอะนาล็อกที่สังเคราะห์ได้อย่างสมบูรณ์ แต่ต้องเข้าสู่ร่างกายพร้อมกับอาหารตามธรรมชาติ

นักโภชนาการสมัยใหม่ทุกคนแนะนำให้รวมใยอาหารให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในเมนูของคุณ (ชื่ออื่นๆ ได้แก่ ไฟเบอร์ สารบัลลาสต์ คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้หรือย่อยไม่ได้) ประโยชน์ที่สารเหล่านี้นำมาสู่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถประเมินสูงเกินไปได้ ในบทความนี้ เราจะมาดูคุณประโยชน์ของใยอาหารและแหล่งที่มาหลักของใยอาหาร

ประเภทของใยอาหาร

ไฟเบอร์เป็นสิ่งที่ไม่ได้ให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่ทำหน้าที่สำคัญหลายประการ แบ่งออกเป็นสองประเภท:

ประโยชน์ของไฟเบอร์

ต้องมีผลิตภัณฑ์ที่มีใยอาหารทั้งที่ไม่ละลายน้ำและละลายได้ในอาหารประจำวัน ไฟเบอร์ป้องกันการเกิดนิ่วและช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือด นอกจากนี้ใยอาหารยังช่วยทำความสะอาดร่างกายของสารประกอบที่เป็นพิษและทำให้อิ่มตัวอย่างรวดเร็วโดยไม่มีแคลอรี่เพิ่มเติม การบริโภคอาหารที่มีเส้นใยเป็นประจำจะช่วยป้องกันมะเร็งในลำไส้และโรคหลอดเลือดหัวใจ เส้นใยหยาบชะลอกระบวนการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและไขมันลงอย่างมากซึ่งไม่เพียงช่วยทำให้น้ำหนักเป็นปกติ แต่ยังรวมถึงระดับน้ำตาลในเลือดด้วย ผลิตภัณฑ์ที่มีใยอาหารหยาบ (รำข้าว โฮลวีต ถั่วลันเตา ถั่วเหลือง กะหล่ำปลี แอปเปิ้ล น้ำส้มคั้นสด) , มีจุลินทรีย์จำนวนมากที่ร่างกายต้องการ ต้องขอบคุณไฟเบอร์ที่ทำให้แบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ที่อาศัยอยู่ในลำไส้ผลิตเอนไซม์และปรับปรุงการทำงานของระบบย่อยอาหาร

ใยอาหารและใยอาหารช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร?

ไฟเบอร์บวมในกระเพาะอาหารช่วยบรรเทาความหิวได้อย่างรวดเร็วและป้องกันการกินมากเกินไป เส้นใยหยาบจะชะลอการดูดซึมน้ำตาลหลังรับประทานอาหาร ซึ่งให้ความรู้สึกอิ่มยาวนาน การแทนที่อาหารที่ให้พลังงานสูงด้วยไฟเบอร์ จะทำให้ปริมาณแคลอรี่ส่วนเกินเข้าสู่ร่างกายลดลง ในลำไส้เส้นใยหยาบทำหน้าที่เป็นตัวดูดซับทำความสะอาดร่างกายของไขมันส่วนเกิน ไฟเบอร์มีโพแทสเซียมจำนวนมากซึ่งทำหน้าที่เป็นตัวต่อต้านโซเดียม ดังนั้นอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารจะช่วยขจัดของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกาย

ไฟเบอร์ป้องกันโรคผิวหนัง

ผู้ป่วยที่เป็นโรคผิวหนัง โดยเฉพาะโรคสะเก็ดเงิน กลาก และโรคผิวหนังอักเสบ จะต้องทำให้อุจจาระเป็นปกติก่อนเพื่อให้อาการดีขึ้น อุจจาระที่เมื่อยล้าในลำไส้ทำให้เกิดอาการมึนเมาอย่างรุนแรงต่อร่างกายซึ่งมีอาการคันและมีผื่นบนผิวหนัง ใยอาหาร ดูดความชื้นนั่นคือสามารถกักเก็บน้ำซึ่งช่วยให้ลำไส้เคลื่อนไหวได้ ดังนั้นผักดิบ (กะหล่ำปลี, แอปเปิ้ล, แครอท, หัวบีท), บวมในกระเพาะอาหาร, เพิ่มปริมาตรเดิมสองครั้ง, รำ - ห้าครั้ง เส้นใยหยาบกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้และทำความสะอาดร่างกายตามธรรมชาติ ใยอาหารจะห่อหุ้มและกำจัดสารพิษหลายชนิดผ่านทางเดินอาหาร: ซีโนไบโอติก, นิวไคลด์กัมมันตภาพรังสี, ไนโตรซามีน, โลหะหนัก (แคดเมียม, ปรอท, ตะกั่ว, สตรอนเทียมและอื่น ๆ )

จะเพิ่มปริมาณใยอาหารหยาบอย่างเหมาะสมได้อย่างไร?

การรับประทานอาหารที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วอาจทำให้เกิดอาการท้องอืด ท้องร่วง และท้องผูกได้ คุณควรรับประทานใยอาหารไม่เกิน 25-30 กรัมต่อวัน ขั้นแรกคุณควรเปลี่ยนอันปกติที่มีไฟเบอร์จำนวนมาก แทนที่จะกินขนมปังขาว ให้กินขนมปังที่มีรำข้าวแทนคอร์นเฟลกธรรมดาด้วยรำข้าวที่เป็นเกล็ด เมล็ดธัญพืชเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยม ข้าวโอ๊ตมีประโยชน์มากการบริโภคทุกวันซึ่งไม่เพียงเป็นประโยชน์ต่อรูปลักษณ์ภายนอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสภาพภายในด้วย จำเป็นต้องให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์ที่ต้องใช้ความร้อนน้อยที่สุด ควรนึ่ง สตูว์ หรืออบ และหากเป็นไปได้ควรกินอาหารดิบจะดีกว่า การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงย่อมดีต่อสุขภาพของคุณอย่างแน่นอน นอกเหนือจากผลในการทำความสะอาดแล้ว ใยอาหารยังช่วยให้ร่างกายอิ่มด้วยวิตามินและองค์ประกอบขนาดเล็กที่จำเป็นอีกด้วย อย่างไรก็ตามหากคุณมีโรคเรื้อรังของตับอ่อนหรือระบบย่อยอาหารควรปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนอาหารตามปกติ

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น

คุณต้องรู้เกี่ยวกับผลที่ตามมาจากการบริโภคไฟเบอร์ที่ไม่สามารถควบคุมได้:

เพิ่มธัญพืชไม่ขัดสี ผักและผลไม้สด และน้ำผลไม้คั้นสดในอาหารประจำวันของคุณให้มากขึ้น คุณจะไม่เพียงแต่มีรูปร่างผอมเพรียวที่น่าอิจฉาเท่านั้น แต่ยังรู้สึกดีอีกด้วย

ไฟเบอร์คือเส้นใย "เปล่า" ที่ก่อตัวเป็นมวลของผลิตภัณฑ์จากพืช ดูเหมือนว่าทำไมคนถึงต้องการสารนี้ถ้ามันไม่ทำให้ร่างกายอิ่มเอิบด้วยอะไร? แต่ปรากฎว่ามันทำหน้าที่ที่สำคัญที่สุดในการทำความสะอาดซึ่งกำหนดสุขภาพที่ดีและเยาวชนที่ยืนยาว ทำไมคนถึงต้องการไฟเบอร์อาหารอะไรบ้างที่มี?

ไฟเบอร์เป็นใยอาหารชนิดพิเศษที่ระบบทางเดินอาหารไม่สามารถย่อยหรือเปลี่ยนรูปได้ แต่ในลำไส้ใหญ่มีแบคทีเรียที่สามารถทำลายเส้นใยและทำให้มีสภาพคล้ายวุ้นได้ ในรูปแบบนี้จะสะสมสิ่งสกปรกที่สะสมไว้ทั้งหมดและกำจัดออกจากร่างกาย ไฟเบอร์อยู่ที่ไหนและมีมากที่ไหน? ไฟเบอร์สามารถละลายน้ำหรือไม่ละลายน้ำได้ ทั้งสองประเภทมีความสำคัญเท่าเทียมกันสำหรับผู้ใหญ่และเด็ก

ประโยชน์และโทษ

สารใดๆ สารเติมแต่งทางชีวภาพใดๆ ก็สามารถให้ทั้งประโยชน์และเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ หากคุณรับประทานอาหารที่มีใยอาหารจำนวนมาก สิ่งสำคัญคือต้องระวังไม่เพียงแต่คุณประโยชน์ แต่ยังรวมถึงความเสี่ยงบางประการด้วย

ข้อดี

ในการเริ่มรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม บุคคลจำเป็นต้องมีแรงจูงใจในรูปแบบของความรู้เกี่ยวกับสารอาหารและความสำคัญของสารอาหารที่มีต่อร่างกาย ประโยชน์ของไฟเบอร์สามารถอธิบายได้ในประเด็นหลัก 6 ประการ

1. ผลต้านเชื้อแบคทีเรียการปรากฏตัวของอนุภาคหยาบทำให้เกิดการเคี้ยวเป็นเวลานานและส่งผลให้น้ำลายไหลมากเกินไป น้ำลายจะช่วยปรับกรดและแบคทีเรียให้เป็นกลาง ป้องกันโรคในช่องปาก
2. ทำความสะอาดร่างกายไฟเบอร์มีความสำคัญต่อการทำงานของลำไส้และทำให้การเคลื่อนไหวของลำไส้สม่ำเสมอ นอกจากนี้ เมื่อเคลื่อนไปตามทางเดินอาหาร ไฟเบอร์จะดึงดูดและจับกับคอเลสเตอรอล ป้องกันการซึมผ่านของเลือด นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพของหัวใจ
3. เอฟเฟกต์ความอิ่มตัวเมื่ออยู่ในกระเพาะอาหาร เส้นใยจะดูดซับของเหลวและเพิ่มขนาด ดังนั้นความรู้สึกอิ่มจึงมาเร็วเพียงพอโดยไม่ต้องกินอาหารปริมาณมาก นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการลดน้ำหนัก
4. การทำให้สารพิษเป็นกลางเมื่ออยู่ในลำไส้ ใยอาหารจะดึงดูดและจับสารพิษ ป้องกันไม่ให้เข้าสู่ร่างกาย
5. การป้องกันโรคมะเร็งสารนี้ช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพซึ่งได้รับการวินิจฉัยบ่อยขึ้นเรื่อย ๆ เนื่องจากผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการกลั่นได้รับความนิยมสูง
6. บรรเทาอาการท้องผูกในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรจะช่วยแก้ปัญหาการอุจจาระค้างและกระตุ้นการให้นมบุตร

อาหารที่มีเส้นใยสูงมีข้อห้ามสำหรับผู้ที่เป็นโรคระบบทางเดินอาหาร เส้นใยหยาบสามารถระคายเคืองต่อเยื่อเมือกที่อักเสบและกระตุ้นให้เกิดอาการกำเริบได้

ข้อเสีย

ใยอาหารมีคุณสมบัติเฉพาะ ไม่สามารถเรียกได้ว่ามีประโยชน์เพียงอย่างเดียว ในบางกรณี อาจเกิดผลเสียตามมาจากการบริโภคไฟเบอร์:

• เพิ่มการสร้างก๊าซในลำไส้
• ความผิดปกติของอุจจาระ
• “ล้าง” วิตามินและแร่ธาตุที่ละลายในไขมันออกจากร่างกาย
• การวางตัวเป็นกลางของผลกระทบของยาเสพติด

อาหารที่มีปริมาณเส้นใยสูงที่สุดอาจก่อให้เกิดอันตรายได้แม้กระทั่งกับร่างกายที่แข็งแรงหากคุณไม่เคี้ยวอาหารให้ละเอียดเพียงพอ บดอาหารให้ละเอียดในปาก โดยเคี้ยวอาหารอย่างน้อย 30 ครั้ง

ไฟเบอร์: มีอาหารอะไรบ้าง?

อาหารอะไรบ้างที่เป็นไฟเบอร์และมีอาหารอะไรบ้าง? ใยอาหารเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกายและสุขภาพที่ดี และที่สำคัญที่สุดคือพบได้ในผลิตภัณฑ์หลายอย่างที่ประกอบเป็นอาหารประจำวันของบุคคล อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์แสดงอยู่ในตาราง

ตาราง - ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยจำนวนมาก

โภชนาการที่เหมาะสมเพียงพอที่จะทำให้ร่างกายได้รับใยอาหารเพียงพอ มีเพียงแพทย์เท่านั้นที่สามารถประเมินความเหมาะสมของการรับประทานอาหารเสริมได้

การมีรายการอาหารเพื่อสุขภาพที่มีใยอาหารอยู่ในมือ คุณสามารถสร้างเมนูอย่างชาญฉลาดเพื่อทำให้ร่างกายอิ่มด้วยวิตามินและล้างสารพิษ เมื่อวางแผนควบคุมอาหาร ให้อาศัยเคล็ดลับ 8 ประการ

1. ห้ามใช้ร่วมกับยาเนื่องจากไฟเบอร์ทำความสะอาดร่างกาย จึงไม่แนะนำให้บริโภคสารจำนวนมากขณะรับประทานยา การรักษาอาจไม่ได้ผล
2. อย่าปอกผักและผลไม้เปลือกและเมล็ดมีใยอาหารมากที่สุด คุณต้องใส่แอปเปิ้ลลงในเครื่องคั้นน้ำผลไม้พร้อมกับแกน
3. รวมไว้ในอาหารของคุณค่อยๆเริ่มต้นด้วยปริมาณเล็กน้อยและฟังว่าร่างกายของคุณตอบสนองอย่างไร หากคุณรู้สึกไม่สบายในอวัยวะใดๆ เมื่อเพิ่มขนาดยา ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณทันที
4. ดื่มน้ำ. หากพื้นฐานของการรับประทานอาหารของคุณคืออาหารที่อุดมด้วยเส้นใยและเส้นใยอาหาร ให้พยายามดื่มของเหลวอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน
5. กินของหวานเพื่อสุขภาพ.แทนที่ขนมและคุกกี้ด้วยผลไม้แห้ง โดดเด่นด้วยรสชาติที่โดดเด่นและมีใยอาหารสูง
6. ใช้น้ำมันพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีผลิตภัณฑ์นี้ทำให้ร่างกายอิ่มไม่เพียง แต่ด้วยวิตามินเท่านั้น แต่ยังมีใยอาหารอีกด้วย นี่เป็นการป้องกันโรคริดสีดวงทวารได้ดีเช่นกัน
7. ลดการแปรรูปอาหาร.ไม่จำเป็นต้องแช่ซีเรียลก่อนปรุงอาหาร หากเป็นไปได้ ให้กินอาหารจากพืชดิบๆ
8. เพิ่มรำในโจ๊ก มูสลี่ และขนมอบ เมื่อพิจารณาจากบทวิจารณ์แล้วพวกเขาจะไม่เปลี่ยนรสชาติของอาหาร แต่ช่วยให้ย่อยอาหารได้ง่ายขึ้น

ไม่มีเส้นใยอาหารในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม หากคุณไม่เจือจางอาหารด้วยอาหารจากพืช อาจเกิดปัญหาเรื่องการย่อยอาหารและอุจจาระได้

การสังเกตในระยะยาวช่วยให้แพทย์สรุปได้ว่าการมีใยอาหารในอาหารจะทำให้อายุขัยยืนยาวขึ้นอย่างน้อยสิบปี ในขณะเดียวกัน สัญญาณแห่งวัยทั้งภายนอกและภายในก็ไม่ปรากฏชัดเจนเท่ากับผู้ที่ไม่ได้ควบคุมอาหาร ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญสำหรับคนที่ฝันถึงชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดีต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดที่มีเส้นใยและอย่าลืมรวมไว้ในเมนูด้วย

บทความอัปเดต: 04/22/2019

เรียนผู้ใช้!

เนื้อหาที่โพสต์ในหน้านี้มีลักษณะเป็นข้อมูลและมีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูล กรุณาอย่าใช้เป็นคำแนะนำทางการแพทย์!ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนดำเนินการใดๆ

ฝ่ายบริหารจะไม่รับผิดชอบต่อผลกระทบด้านลบที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่โพสต์บนเว็บไซต์

ไฟเบอร์ คือ สารบัลลาสต์ (ทรานสิท) หรือใยอาหารหยาบที่เกี่ยวข้องกับสารอาหาร แต่ด้วยเหตุนี้จึงไม่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับร่างกายมนุษย์ แต่ช่วยสนับสนุนการทำงานปกติของลำไส้และขจัดสารพิษและของเสียออกจากร่างกาย มันเป็นหนึ่งในวิธีการลดน้ำหนักที่ได้รับการยอมรับ

สรรพคุณของไฟเบอร์ต่อร่างกาย

ไฟเบอร์มีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์มากมายสำหรับร่างกายมนุษย์ เราจะแสดงรายการเฉพาะคุณสมบัติหลักเท่านั้น:

• ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดเนื่องจากช่วยลดคอเลสเตอรอล อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยมักจะมีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมมากกว่าซึ่งส่งผลดีต่อหัวใจ
• ช่วยลดความเข้มข้นของกลูโคสในเลือดและป้องกันความเป็นไปได้ของโรคเช่นเบาหวาน
• ทำความสะอาดร่างกายมนุษย์ของสารพิษลดเวลาที่ใช้โดยผลิตภัณฑ์ในระบบทางเดินอาหาร
• มีผลดีต่อการทำงานของลำไส้และช่วยสร้างจุลินทรีย์ในลำไส้
• ไม่มีส่วนช่วยในการกินมากเกินไปเนื่องจากทำให้เกิดความรู้สึกอิ่ม (อิ่ม) ซึ่งช่วยให้สามารถนำมาใช้ในอาหารเพื่อลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• ป้องกันพิษของร่างกายด้วยสารอันตรายและสารพิษที่มาจากอาหาร
• ปรับปรุงการเผาผลาญในร่างกาย
• ช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

อาหารอะไรบ้างที่มีเส้นใย?

ไฟเบอร์เป็นพื้นฐานของผนังเซลล์ของผลไม้ เบอร์รี่ และผัก พบได้ในผักตั้งแต่ 0.3% ถึง 3.5% ในผลไม้ 0.5% ถึง 2.7% และในผลเบอร์รี่มากถึง 5%

ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใย

รายการผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยยังไม่สมบูรณ์ ซึ่งรวมถึงผักโขม ผักกาดขาว มันเทศ มะเขือเทศ บวบ พลัม แตงโม องุ่น ข้าวขาว และผลิตภัณฑ์อื่น ๆ แต่มีปริมาณเส้นใยน้อยกว่า 1.5 กรัมต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์

บวบแม้จะมีปริมาณเส้นใยต่ำเพียง 0.3 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม แต่ก็มีคุณสมบัติในการลดน้ำหนักที่น่าสนใจ มีแคลอรี่ต่ำเพียง 19 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม แทบไม่มีโปรตีนและไขมันเลย แต่มีสารที่มีประโยชน์มากมาย: วิตามิน B1, C, B2, B9 เช่นเดียวกับเหล็ก, โพแทสเซียม, ฟอสฟอรัส, แคลเซียมและแมกนีเซียม มีผลดีต่อเยื่อเมือกของกระเพาะอาหารและหลอดอาหาร ห่อหุ้มและบรรเทาอาการอักเสบ ปรับปรุงการทำงานของมอเตอร์และการหลั่ง

ตามที่นักโภชนาการต้องการใยอาหารในแต่ละวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 25 ถึง 30 กรัม

อาหารประเภทใดที่มีเส้นใยมากที่สุด?

เจ้าของสถิติปริมาณเส้นใยได้แก่ รำข้าวสาลี เมล็ดแฟลกซ์ แอปริคอตแห้ง พืชตระกูลถั่ว และพิสตาชิโอ

พลังการรักษาของรำข้าวสาลีเป็นที่รู้จักกันมาตั้งแต่สมัยโบราณ Hippocrates และ Avicenna แนะนำรำข้าวและขนมปังอบจากแป้งโฮลเกรนและโจ๊กซีเรียลสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องการย่อยอาหารและลำไส้ รำถูกใช้เพื่อป้องกันโรคมะเร็ง

เนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูง เมื่ออยู่ในลำไส้ รำจะดูดซับน้ำมากกว่าผลิตภัณฑ์อื่นๆ และเคลื่อนผ่านลำไส้ใหญ่และลำไส้เพื่อทำความสะอาด ดังนั้นจึงขาดไม่ได้สำหรับอาการท้องผูก ไฟเบอร์ดูดซับของเสียและสารพิษเหมือนฟองน้ำและกำจัดพวกมันออกจากร่างกาย ด้วยเหตุนี้สารที่เป็นอันตรายจึงไม่ทำปฏิกิริยากับเยื่อเมือกในลำไส้ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้และโรคริดสีดวงทวาร นอกจากนี้การใช้รำข้าวยังเป็นการป้องกันและรักษาโรคดิสไบโอซิสอีกด้วย เนื่องจากจุลินทรีย์ในลำไส้ได้รับการปรับปรุง เมื่อผู้ป่วยรับประทานรำข้าวจะมีผลดีต่อกระบวนการหลั่งน้ำดีและกำจัดคอเลสเตอรอล ดังนั้นรำจึงถูกระบุสำหรับโรคตับและโรคถุงน้ำดีสำหรับความผิดปกติของทางเดินน้ำดีโรคนิ่วในถุงน้ำดีและยังเป็นวิธีที่ขาดไม่ได้ในการลดน้ำหนัก

การรับประทานรำข้าวช่วยเพิ่มการทำงานของระบบหัวใจของร่างกายโดยการทำความสะอาดหลอดเลือดจากคอเลสเตอรอลและคราบไขมันในหลอดเลือด นอกจากเส้นใยแล้ว รำข้าวสาลียังมีโพแทสเซียม แมกนีเซียม และวิตามินบี 1 ซึ่งทำให้รำข้าวสาลีเป็นสารอาหารที่สมบูรณ์ในอาหาร ผู้ที่บริโภครำข้าวสาลีเป็นประจำจะมีโอกาสน้อยที่จะเผชิญกับโรคต่างๆ เช่น กล้ามเนื้อหัวใจตายและโรคหลอดเลือดสมอง ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ ความผิดปกติของการไหลเวียนของเลือด หลอดเลือดแข็ง และหัวใจเต้นเร็ว

สำหรับการลดน้ำหนักผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ เนื่องจากเส้นใยทำให้การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและกลูโคสในเลือดลดลง ผลิตภัณฑ์นี้จึงมีประโยชน์มากสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ไฟเบอร์ยังช่วยลดการใช้ยาที่มีอินซูลินอีกด้วย

เมล็ดแฟลกซ์ถูกนำมาใช้ในรูปแบบของการชงซึ่งไม่เพียงแต่มีประโยชน์สำหรับการรับประทานเท่านั้น แต่ยังช่วยล้างปากเพื่อรักษาโรคเหงือกเพื่อบรรเทาอาการอักเสบและรักษาโรคในลำคอ เส้นใยที่พบในเมล็ดแฟลกซ์เป็นยารักษาอาการเสียงแหบและอาการไอแห้งได้อย่างดีเยี่ยม เช่นเดียวกับเส้นใยในรำข้าว ช่วยรักษาเยื่อเมือกในทางเดินอาหาร และบรรเทาอาการอักเสบ และการแช่เมล็ดแฟลกซ์ก็เป็นวิธีการรักษาที่ขาดไม่ได้ในอาหารลดน้ำหนัก การแช่จะเมาอุ่น

นอกจากการแช่แล้ว เมล็ดแฟลกซ์ยังสามารถใช้ปรุงโจ๊กและอบขนมปังได้อีกด้วย

แม้ว่าผลิตภัณฑ์นี้มีมูลค่าสูง แต่เมล็ดแฟลกซ์ก็มีข้อห้ามหลายประการ ได้แก่:

• ระยะเวลาให้นมบุตรและการตั้งครรภ์
• เนื้องอกในมดลูก, เยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่และโรคถุงน้ำหลายใบ;
• จูงใจให้เกิดมะเร็งต่อมลูกหมาก (เนื่องจากเนื้อหาของกรดอัลฟ่า - ไลโนเลนิกในเมล็ดแฟลกซ์);
• การปรากฏตัวของ urolithiasis;
• โรคลำไส้อักเสบ

ประเภทของเส้นใย

ไฟเบอร์แบ่งออกเป็นประเภทที่มีคุณสมบัติแตกต่างกันโดยสิ้นเชิง เช่น:

• ละลายได้ - พบในพืชตระกูลถั่ว (ถั่วเลนทิล, ถั่วดำ, ถั่วลันเตา, ถั่วขาวและถั่วแดง), ธัญพืช (ข้าวบาร์เลย์, ข้าวไรย์, ข้าวโอ๊ต) และผลไม้บางชนิด (ลูกพรุน, อะโวคาโด, ลูกเกด, กล้วย, พีช, เปลือกแอปเปิ้ล, ควินซ์);
• ไม่ละลายน้ำ - ส่วนใหญ่รวมถึงรำข้าว, พืชตระกูลถั่ว, ธัญพืชที่ยังไม่แปรรูป, เมล็ดพืช, ถั่ว, ถั่วเขียว, บรอกโคลีและกะหล่ำดอก, เปลือกผักและผลไม้, ผักใบเขียว

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ หรือให้ละเอียดยิ่งขึ้น ใยอาหาร (ในทางเคมี เฮมิเซลลูโลส หมากฝรั่งหรือหมากฝรั่ง เพคติน) จะถูกแปลงในลำไส้ให้เป็นเจลหนืด ซึ่งจะทำให้การผ่านของอาหารและกระบวนการคาร์โบไฮเดรตช้าลง และยังช่วยลดคอเลสเตอรอลอีกด้วย ระดับ

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ (องค์ประกอบทางเคมีเฮมิเซลลูโลส, เซลลูโลส, ลิกนิน, โปรโตเพคติน) ในทางตรงกันข้ามช่วยเร่งการเคลื่อนไหวของสิ่งที่รับประทานผ่านทางเดินอาหารและมีฤทธิ์เป็นยาระบาย ปรับ pH ในลำไส้ใหญ่ให้เป็นปกติ (ฟื้นฟูจุลินทรีย์) และลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

ไฟเบอร์เป็นพื้นฐานของอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

ไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนักเป็นพื้นฐานของอาหารหลายชนิด ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ไฟเบอร์ไม่เพียงแต่ช่วยลดคอเลสเตอรอลเท่านั้น แต่ยังช่วยลดน้ำตาลด้วย จึงป้องกันโรคอ้วนและส่งเสริมการลดน้ำหนัก กระบวนการลดน้ำหนักโดยใช้ใยอาหารเกิดขึ้นดังนี้ อาหารที่อุดมด้วยใยอาหารในกระเพาะอาหารจะมีปริมาณเพิ่มขึ้น ด้วยเหตุนี้ ผู้รับประทานอาหารจึงอิ่มเร็วขึ้นและไม่อยากรับประทาน ในขณะเดียวกันลำไส้ก็จะถูกทำความสะอาดจากของเสียและสารพิษด้วย เหนือสิ่งอื่นใด ไฟเบอร์มีผลดีต่อการพัฒนาจุลินทรีย์เชิงบวกในลำไส้ของมนุษย์ ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพและความงาม

การบริโภคไฟเบอร์ไม่ควรมากในคราวเดียว คุณควรค่อยๆ เพิ่มปริมาณจากการรับประทานอาหารตามปกติ

อาหารลดน้ำหนักที่มีเส้นใยสูงจำเป็นต้องได้รับน้ำในปริมาณมาก

ทางที่ดีควรเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยธัญพืชไม่ขัดสี

อาหารที่มีกากใยควรประกอบด้วยพืชตระกูลถั่ว ผัก และผลไม้อย่างแน่นอน

คุณสามารถเพิ่มถั่ว ผลไม้ เบอร์รี่สด และผลไม้แห้งลงในโจ๊กได้

หลายๆ คนไม่ปอกผัก แต่กินทั้งเปลือกโดยคิดว่าทำลายใยอาหาร ถือเป็นความเห็นที่ผิด การปอกผักและผลไม้เป็นไปได้และจำเป็น

อาหารที่มีไฟเบอร์ไม่สามารถทำได้หากไม่มีธัญพืชไม่ขัดสีซึ่งเป็นพื้นฐานในการจัดหาไฟเบอร์ให้กับร่างกายของเรา

ของหวานไม่ควรเป็นคุกกี้และขนมอบ แต่เป็นผลไม้สด

คุณควรใส่ใจเป็นพิเศษกับซีเรียลในครัวของคุณควรทำจากธัญพืชไม่ขัดสี

กินอย่างฉลาด อย่าทานอาหารที่มีไขมันและไม่ดีต่อสุขภาพมากเกินไป กินผัก ผลไม้ สมุนไพรให้มากขึ้น แล้วคุณจะไม่มีปัญหาสุขภาพในระยะยาว