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वजन घटाने के लिए उचित पोषण के तरीके. तेजी से वजन घटाने के लिए प्रभावी पोषण

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वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बारे में मीडिया, वेबसाइटों पर अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के बारे में चर्चा की जाती है। इसका मतलब समझने के लिए धीरे-धीरे और विशेषज्ञों की राय सुनना जरूरी है। जानें कि उचित पोषण क्या है, बुनियादी सिद्धांतों का पालन कैसे करें और दर्द रहित तरीके से स्वस्थ भोजन पर स्विच करें। वजन घटाने को आपके लिए वास्तविकता बनाने के लिए, स्वादिष्ट, कम कैलोरी वाले व्यंजनों के मेनू और व्यंजनों को आज़माएँ!

उचित पोषण पर कैसे स्विच करें

लोग आहार की मदद से अतिरिक्त वजन की समस्याओं को हल करना पसंद करते हैं, और उचित संतुलित पोषण और फिटनेस कक्षाएं, प्रशिक्षण जैसे कुछ तरीकों का उपयोग करते हैं। एक अतार्किक जीवनशैली अक्सर इस तथ्य की ओर ले जाती है कि त्वचा और मांसपेशियां अपनी लोच खो देती हैं, पेट बढ़ता है, गैस्ट्राइटिस शुरू हो जाता है, विटामिन की कमी का पता चलता है और वजन केवल बढ़ता है।

दुनिया भर के पोषण विशेषज्ञ प्रभावी वजन घटाने के लिए उचित पोषण को बढ़ावा देते हैं - एक कार्यक्रम जो वजन घटाने और शरीर को स्वस्थ स्थिति में बनाए रखने को बढ़ावा देता है। भोजन के साथ, एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा और विटामिन शरीर में प्रवेश करते हैं, जो बाद में शारीरिक आवश्यकताओं के लिए उपयोग किए जाते हैं। शरीर में अतिरिक्त ऊर्जा एकत्रित होकर शरीर की वसा में परिवर्तित हो जाती है, जिसे अतिरिक्त वजन के रूप में व्यक्त किया जाता है। ऊर्जा संतुलन सही रहेगा.

वजन घटाने में योगदान देने के लिए पोषण प्रणाली के लिए, इसमें चरणबद्ध परिवर्तन सही होगा:

सबसे पहले आपको आहार से हानिकारक खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे खत्म करने की आवश्यकता है: रोटी, आलू, केक, मिठाई। अचानक बदलाव से तुरंत ब्रेकडाउन हो जाएगा, जो पीआर पैकेज की प्रभावशीलता में निराशा से भरा है।
फिर आपको धीरे-धीरे अपने आहार से व्यंजनों को हटाने की जरूरत है। सबसे पहले, मिठाई, पेस्ट्री की मात्रा कम करें, फिर इन खाद्य पदार्थों को हर दूसरे दिन खाएं। संयम की अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाएं और अंत में, केवल विशेष तिथियों पर ही अपने आप को "हानिकारक" होने दें।
सही पोषण प्रणाली पर स्विच करने के लिए, उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना करना और इसे इष्टतम तक कम करना महत्वपूर्ण है। आपके शरीर को आवश्यक औसत ऊर्जा को ध्यान में रखते हुए गणना करें।
पीपी में चयापचय शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम प्रति घंटे लगभग 1 किलो कैलोरी की खपत करता है (बच्चे का चयापचय अधिक सक्रिय होता है)। यदि आप संतुलित आहार का पालन करते हैं तो शारीरिक प्रशिक्षण और मानसिक तनाव को अतिरिक्त ऊर्जा सुदृढ़ीकरण की आवश्यकता होती है।
60 किलो वजन वाली एक लड़की या महिला प्रतिदिन औसतन 1500-1600 किलो कैलोरी खर्च करती है। ऊर्जा की इतनी मात्रा एक स्वस्थ, भूखे व्यक्ति के पीपी के लिए आवश्यक है, जो 18 से 20 डिग्री के हवा के तापमान पर एक कमरे में शांत अवस्था में है।

उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत

भोजन की मात्रा की गणना करने के अलावा, आपको यह पता लगाना होगा कि वजन घटाने के लिए आपको किन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए और किन चीजों से परहेज करना चाहिए। इस आधार पर उचित पोषण के सिद्धांत निर्मित होते हैं:

मेनू का आधार सब्जियां और फल होना चाहिए, उत्पादों के पहले समूह को प्राथमिकता दें। फल उपयोगी होते हैं, लेकिन उनमें चीनी, बहुत अधिक ऊर्जा होती है।
साधारण पानी (अधिमानतः खनिज) की खपत बढ़ाकर कार्बोनेटेड पेय छोड़ना महत्वपूर्ण है।
मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें। उन्हें पूरी तरह से त्यागना जरूरी नहीं है, कभी-कभी खुद को शामिल करें, समग्र रूप से उचित आहार प्रणाली बनाए रखें।
अपने दैनिक मेनू में पानी पर पकाए गए दलिया को शामिल करें। इस डिश को सुबह के समय खाएं, जब शरीर को कार्बोहाइड्रेट की सबसे ज्यादा जरूरत होती है।
अपने आहार को तर्कसंगत बनाने के लिए अपने आहार में मछली के व्यंजन, डेयरी उत्पाद, हरी चाय, लहसुन और अंडे शामिल करें।
उचित पोषण प्रणाली का एक महत्वपूर्ण घटक उच्च फाइबर सामग्री वाले व्यंजन होने चाहिए।

आहार एवं दैनिक आहार

वजन घटाने के लिए अनुपात का अनुपालन स्वस्थ आहार का आधार है। दैनिक भोजन सेवन के मामले में 50-60% कार्बोहाइड्रेट भोजन होना चाहिए, वसा 25% से अधिक नहीं होना चाहिए, और प्रोटीन 15% से कम नहीं होना चाहिए। वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ-साथ आहार भी महत्वपूर्ण है। प्रतिदिन एक ही समय पर भोजन करें, एक दिनचर्या बनाएं। प्रतिदिन औसतन तीन से चार बार भोजन करना चाहिए और 4-5 घंटे का ब्रेक लेना चाहिए। यही नियम बच्चों पर भी लागू होता है.

सोने से कुछ घंटे पहले खाने से बचें। विशेषज्ञों का कहना है कि भिन्नात्मक पोषण न केवल वजन घटाना है, बल्कि एक स्वस्थ विकल्प, दीर्घायु की गारंटी भी है। नाश्ते में प्रतिदिन उपभोग किए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों का लगभग 25%, दोपहर का भोजन - लगभग 30-40%, दोपहर की चाय - 15% और रात के खाने में - दैनिक हिस्से का 20-25% शामिल होना चाहिए। यह अनुपात प्रतिरक्षा प्रणाली और शरीर की सामान्य स्थिति का पूरी तरह से समर्थन करता है, तर्कसंगत रूप से इसे ऊर्जा प्रदान करता है। ये नियम दैनिक मेनू का आधार बनने चाहिए।

उत्पादों को सही तरीके से कैसे संयोजित करें

वजन कम करने का एक महत्वपूर्ण सिद्धांत अलग पोषण है। प्रोटीन भोजन के सेवन के साथ-साथ स्टार्च युक्त भोजन का सेवन नहीं करना चाहिए (उदाहरण के लिए, मांस और आलू का एक साथ सेवन)। मछली, मांस, अंडे, दूध, जई, मूंगफली, गेहूं, दाल, बीन्स जैसे प्रोटीन खाद्य पदार्थ सब्जियों और जड़ी-बूटियों (तोरी, प्याज, पालक, अजवाइन, गोभी, बीन्स, बीन्स) के साथ सफलतापूर्वक संयुक्त होते हैं।

वजन घटाने के लिए जिन खाद्य पदार्थों में स्टार्च होता है उन्हें हरी सब्जियों के साथ सेवन करना अच्छा होता है। ऐसे घटकों वाले सलाद में, सही पोषण प्रणाली के साथ, ड्रेसिंग नहीं होनी चाहिए। पत्तागोभी, मिर्च, मूली, टमाटर स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के साथ पूर्ण सामंजस्य रखते हैं। स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थों को एक दूसरे के साथ मिलाना पाचन के लिए हानिकारक है। उदाहरण के लिए, ब्रेड और आलू शरीर में अलग-अलग तरीके से पचते हैं, जो प्रक्रिया को काफी धीमा कर देते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थों को बिना अन्य सामग्री मिलाए, अच्छी तरह चबाकर खाएं।

भोजन के विकल्प के रूप में या भोजन से एक घंटा पहले फल खाएं। वजन घटाने के लिए मीठे खाद्य पदार्थों पर आधारित स्नैकिंग बेहद हानिकारक है। हमारे शरीर के लिए सबसे अच्छे फल वे हैं जो मौसम में और विशेष रूप से हमारे क्षेत्र में पके होते हैं, इसलिए उन्हें सही ढंग से चुनें। कृषि रसायनों के उपयोग से पकाए गए फल लाभ नहीं पहुंचाते और कभी-कभी स्वास्थ्य को नुकसान भी पहुंचाते हैं।

उत्पाद अनुकूलता चार्ट

संतुलित स्वस्थ पोषण का साप्ताहिक मेनू

संतुलित आहार की आदत डालना आसान बनाने के लिए, सही विविध साप्ताहिक मेनू बनाएं और उसका पालन करें। इसके बाद, स्वस्थ आहार की मूल बातें जो आंकड़े का समर्थन करती हैं, अवचेतन स्तर पर बनी रहेंगी। तैयार योजना के अनुसार खाएं, लेकिन कभी-कभी उपवास के दिनों की व्यवस्था करें जो शरीर को शुद्ध करने में मदद करते हैं। वजन घटाने के लिए संतुलित आहार का एक नमूना मेनू यहां दिया गया है:

सोमवार। नाश्ते में शहद और नट्स से पका हुआ सेब खाएं। दोपहर का भोजन इस प्रकार बनाएं: 200-300 ग्राम कोई भी हल्का सूप, 100 ग्राम। सब्जी का सलाद, कोई एक फल, एक गिलास कॉम्पोट। नाश्ता: 200 मिली प्राकृतिक दही। रात के खाने के लिए उत्पाद: 150 जीआर। चावल या एक प्रकार का अनाज, 100 ग्राम। मशरूम, पत्तागोभी, मूली के साथ सलाद।
मंगलवार। नाश्ता: टोस्ट, 1 फल, बिना चीनी की चाय। दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप या प्यूरी सूप, 200 ग्राम। फलों का सलाद, 1 टोस्ट या साबुत अनाज बिस्किट। नाश्ता: कोई भी फल। रात का खाना: 100 जीआर. मसले हुए आलू, सब्जी या समुद्री भोजन सलाद, चाय या फल पेय।
बुधवार। नाश्ता: तले हुए अंडे (1-2 अंडे), 100 ग्राम। सब्जी का सलाद, चाय. दोपहर का भोजन: 200-300 जीआर. चिकन शोरबा पर सूप, हल्की सब्जी का सलाद, एक गिलास जेली। दोपहर का नाश्ता: 6-10 सूखे मेवे। रात का खाना: 100 जीआर. पके हुए आलू, पनीर का टुकड़ा, चाय।
गुरुवार। नाश्ता: 100 ग्राम से अधिक नहीं। किशमिश, सूखे खुबानी के साथ पनीर। दोपहर का भोजन: मछली का सूप, साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा, चाय। नाश्ता: 1 उबला अंडा, 1 फल। रात का खाना: 200 जीआर. पनीर के साथ पकी हुई सब्जियाँ, ब्रेड या पनीर का एक टुकड़ा, चाय।
शुक्रवार। नाश्ता: दूध या केफिर, चाय के साथ अनुभवी अनाज का एक छोटा सा हिस्सा। दोपहर का भोजन: 1 कटलेट (चिकन ब्रेस्ट), सब्जी ड्रेसिंग, सब्जी सलाद, जेली। दोपहर का नाश्ता: चोकर आधारित बिस्किट, चाय। रात का खाना: 80 जीआर. फल के साथ पनीर पुलाव, एक गिलास फल पेय।
शनिवार। नाश्ता: शहद के साथ चीज़केक, एक गिलास केफिर। दोपहर का भोजन: मशरूम सूप, सब्जी सलाद, कॉफी। नाश्ता: फल के साथ एक गिलास केफिर, 1 केला। रात का खाना: 200 जीआर. पकी हुई दुबली मछली, 200 मिली रस।
रविवार। नाश्ता: 100 ग्राम. पानी या दूध में उबाला हुआ दलिया दलिया, बिना चीनी की चाय। दोपहर का भोजन: 200 ग्राम. मांस शोरबा में सूप, जैतून के तेल से सना हुआ सब्जी का सलाद, 1 गिलास सेब का रस। नाश्ता: 1 कोई भी फल, एक गिलास केफिर या किण्वित बेक्ड दूध। रात का खाना: 100 जीआर. उबला हुआ चिकन, 100 ग्राम। पकी हुई सब्जियाँ, कॉम्पोट या चाय।

तस्वीरों के साथ रेसिपी

अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए पोषण प्रणाली स्थापित करना कठिन काम है। अक्सर बेस्वाद खाने की वजह से वजन घटाने में रुकावट आती है। समस्याओं के बिना पीपी के साथ वजन कम करने के लिए, ऐसे आहार व्यंजनों का उपयोग करें जो स्वस्थ और बहुत स्वादिष्ट हों। उदाहरण के लिए, पनीर का पुलाव तैयार करें और इसमें सेब, किशमिश, स्ट्रॉबेरी, सूखे मेवे डालकर इसे स्वादिष्ट बनाएं। आहार पुलाव की संरचना में आटा, स्टार्च, चीनी, सूजी नहीं होती है।

वजन घटाने के लिए अपने आहार में डायट ऑमलेट शामिल करके विविधता लाएं - एक स्वादिष्ट व्यंजन जिसे नाश्ते के लिए तैयार किया जा सकता है। अंडे तोड़ें, काली मिर्च, लहसुन, नमक डालें और परिणामी द्रव्यमान को मिक्सर से फेंटें। पकवान को सब्जियों से पूरा करें: 1 टमाटर और 1 शिमला मिर्च धोकर काट लें। गर्म तवे में अंडे का मिश्रण डालें और ऑमलेट के जमने का इंतज़ार करें। - इसके बाद ऊपर से कटी हुई सब्जियां डाल दें. तैयार होने तक प्रतीक्षा करें.

दोपहर के भोजन के लिए

वजन घटाने के लिए सही आहार के साथ दोपहर के भोजन का नाश्ता सूप के बिना पूरा नहीं होगा। टमाटर का सूप तैयार करें. यह पहले से करने लायक है: 400 ग्राम भिगोएँ। सेम (लाल)। फिर इसे चिकन शोरबा में 3 बड़े चम्मच डालकर उबालें। एल टमाटर का पेस्ट। प्याज, लहसुन की कुछ कलियाँ, 2 शिमला मिर्च को वनस्पति तेल में भून लिया जाता है। फिर हम सब कुछ पक जाने तक पकाते हैं। टमाटर का रस (750 मिली) डालें और उबाल लें। परोसने से पहले ब्लेंडर में फेंट लें।

डिनर के लिए

एक उचित पोषण प्रणाली का तात्पर्य आसान अंतिम भोजन से है। रात के खाने के लिए सोया मांस का सलाद बनाएं। इसमें निम्नलिखित उत्पाद शामिल हैं: सोया मांस का 1 पैकेज, पहले से भिगोया हुआ, 2 कटी हुई गाजर, 1 प्याज, 1 लहसुन की कली, 1 चम्मच। ड्रेसिंग के लिए सिरका और वनस्पति या जैतून का तेल। सब कुछ पीस लें, तेल डालें, स्वाद के लिए जड़ी-बूटियाँ मिलाएँ। मुख्य बात यह है कि पकवान स्वादिष्ट है।

अतिरिक्त वजन की समस्या शायद महिलाओं की कंपनी में सबसे जरूरी में से एक है। संभवतः, ऐसी कोई महिला नहीं होगी जो अपने शरीर से पूरी तरह संतुष्ट हो और कहीं कुछ अतिरिक्त पाउंड हटाना नहीं चाहती हो। वजन कम करने के कई तरीके हैं। कोई व्यक्ति विभिन्न आहारों, भारी शारीरिक व्यायामों से खुद को थका देता है, तो कोई उनके चमत्कारी प्रभाव की आशा में मुट्ठी भर वजन घटाने वाली गोलियाँ खाने या निगलने से पूरी तरह इनकार कर देता है। लेकिन दुर्भाग्य से, एक आदर्श शरीर की खोज में कई लोग यह नहीं सोचना चाहते हैं कि वजन कम करने के ऐसे तरीके अपेक्षित परिणाम ला सकते हैं और लाएंगे, लेकिन पूरे शरीर को काफी नुकसान भी पहुंचाएंगे। आपको सेहत को कोई नुकसान पहुंचाए बिना सही तरीके से वजन कम करने की जरूरत है, तभी आपको अच्छा परिणाम मिल सकता है। बेशक, आप मदद के लिए किसी पोषण विशेषज्ञ की ओर रुख कर सकते हैं, लेकिन अगर यह संभव नहीं है, तो हमारा सुझाव है कि आप खुद को बुनियादी नियमों और खाद्य पदार्थों से परिचित कराएं जो आपको वजन कम करने और आपके शरीर को अच्छे आकार में रखने में मदद करेंगे। वजन घटाने के लिए उचित पोषण ही स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने का एकमात्र और सुरक्षित तरीका है।

उचित पोषण: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन

यह ज्ञात है कि मानव शरीर में प्रवेश करने वाले विटामिन और खनिजों का मुख्य स्रोत भोजन है। वजन घटाने के लिए उचित और स्वस्थ पोषण न केवल हमारे शरीर को सामान्य कर सकता है, बल्कि पूरे जीव को स्वास्थ्य और कल्याण भी दे सकता है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण में सबसे पहले संतुलित आहार शामिल होना चाहिए जो आपको भूख का एहसास नहीं होने देगा। वजन कम करने की प्रक्रिया में, कैलोरी और पोषक तत्वों (प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा और विटामिन) की संख्या की निगरानी करना महत्वपूर्ण है।

प्रोटीन (प्रोटीन) एक महत्वपूर्ण तत्व है जिसके बिना मानव शरीर ठीक से काम नहीं कर पाता है। यह मानव शरीर में प्रोटीन है जो सभी जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए जिम्मेदार है। डेयरी उत्पादों के साथ-साथ समुद्री भोजन, मांस, मशरूम और नट्स में बड़ी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है।
कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए ऊर्जा हैं। अधिकांश आहार जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों से परहेज करने की सलाह देते हैं: आलू, सफेद ब्रेड, आटा उत्पाद, और उन्हें सरल कार्बोहाइड्रेट से बदलें: फल, सब्जियां। जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर में तेजी से टूट जाते हैं, तेजी से रक्त शर्करा बढ़ाते हैं और वसा के जमाव में योगदान करते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे टूटते हैं, जिससे वजन बढ़ने में योगदान नहीं होता है।
वसा - समग्र रूप से शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि प्रदान करते हैं। वसा की दैनिक आवश्यकता 80 ग्राम है। जैतून, नट्स, डेयरी उत्पाद, जैतून और वनस्पति तेलों में बड़ी मात्रा में वसा पाई जाती है।
विटामिन उपयोगी पदार्थ हैं जो शरीर को सभी आवश्यक घटक प्रदान करते हैं, प्रतिरक्षा बढ़ाते हैं और वृद्धि और विकास को प्रभावित करते हैं। मानव शरीर को उचित और पूर्ण कामकाज के लिए निम्नलिखित विटामिन की आवश्यकता होती है: विटामिन सी, ए, ई, विटामिन। डी, साथ ही बी1-बी12 समूह के विटामिन।

सप्ताह के लिए उचित पोषण मेनू

उचित पोषण के कई आहार और तरीके हैं, लेकिन हम उनमें से एक पर विचार करेंगे जो न केवल अतिरिक्त पाउंड को हटाने में मदद करेगा, बल्कि पूरे जीव की स्थिति को सामान्य और सुधारने में भी मदद करेगा। वजन घटाने का यह तरीका आपको तेजी से वजन कम करने की अनुमति देता है, लेकिन साथ ही स्वादिष्ट भी खाता है और भूख भी नहीं लगती।

सोमवार

नाश्ता: सब्जियों या सूखे मेवों के साथ दलिया।
दोपहर का भोजन: मेयोनेज़ या खट्टा क्रीम के बिना सब्जी का सलाद, मांस शोरबा का एक छोटा सा हिस्सा, ओवन में पकी हुई मछली। पेय के रूप में, 200 मिलीलीटर फलों का पेय या फलों का रस आदर्श है।
नाश्ता: फल के साथ दही 200 मिलियन से अधिक नहीं।
रात का खाना: सब्जी सलाद की तरह चावल या एक प्रकार का अनाज का एक छोटा सा हिस्सा।

मंगलवार

नाश्ता: शहद और नट्स के साथ ओवन में पके हुए 1 - 2 सेब, हरी चाय।
दोपहर का भोजन: टमाटर का सलाद, कम वसा वाली खट्टी क्रीम से सजी मूली, सब्जी का सूप।
नाश्ता: सूखे मेवे (खजूर, आलूबुखारा या सूखे खुबानी)।
रात का खाना: सब्जी का सलाद, पनीर के साथ ओवन में पके हुए आलू, सब्जी का रस।

बुधवार

नाश्ता: टोस्ट, आप शहद के साथ ले सकते हैं, कोई भी फल (संतरा, सेब, केला) + एक गिलास चाय।
दोपहर का भोजन: हल्की सब्जी का सूप, साबुत अनाज ब्रेड एज, हरी चाय।
नाश्ता: एक गिलास दही या केफिर, 1 केला।
रात का खाना: उबली हुई सब्जियाँ, चिकन ब्रेस्ट का एक हिस्सा, सूखे मेवे की खाद।

गुरुवार

नाश्ता: ताज़ी सब्जियाँ, तले हुए अंडे, फलों का रस।
दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ सलाद, चिकन या मांस शोरबा, भरवां सब्जियों और चिकन स्तन के साथ बेल मिर्च।
दोपहर का नाश्ता: कोई भी पसंदीदा फल।
रात का खाना: समुद्री भोजन सलाद, 2 आलू, मीठी चाय।

शुक्रवार

नाश्ता: जामुन या सूखे मेवों के साथ कम वसा वाला पनीर, 250 मिलीलीटर हरी चाय।
दोपहर का भोजन: ताजी सब्जियों का सलाद, मछली का सूप, सब्जियों का रस।
नाश्ता: 1 कठोर उबला अंडा, सेब।
रात का खाना: ताजे फल, सब्जी पुलाव, एक गिलास काली चाय।

शनिवार

नाश्ता: दूध और ताजा जामुन के साथ अनाज।
दोपहर का भोजन: सब्जी का सलाद, हल्का सब्जी का सूप, मीट पैटी।
नाश्ता: मक्खन के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा, काली चाय।
रात का खाना: कोलस्लॉ, जौ का दलिया, स्टू, सब्जी का रस।

रविवार

नाश्ता: 2 सेब और शहद के पैनकेक, 250 मिलीलीटर कम वसा वाला दूध।
दोपहर का भोजन: सब्जी का सलाद, क्रैकर के साथ सूप।
नाश्ता: पनीर और अपने पसंदीदा फल के साथ पुलाव।
रात का खाना: पकी हुई मछली का एक हिस्सा, उबली हुई सब्जियाँ, फलों का रस।

एक सप्ताह के लिए वजन कम करने के लिए संकलित मेनू के आधार पर, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि आहार में सभी स्वस्थ और गरिष्ठ खाद्य पदार्थ मौजूद हैं। इसके अलावा, यह स्पष्ट है कि आहार में कोई कॉफी नहीं है, इसलिए इस पेय के प्रेमियों को इसे पीने से बचना चाहिए। सभी खाद्य उत्पादों में न्यूनतम मात्रा में नमक और चीनी होनी चाहिए, बेक किया हुआ या उबला हुआ होना चाहिए।

स्पोर्ट्स मेडिसिन उन क्षेत्रों में से एक है जिसका काम न केवल एथलीट के स्वास्थ्य की निगरानी करना है, बल्कि उसके पोषण की भी निगरानी करना है, जो किसी भी खेल में एक बड़ी भूमिका निभाएगा। किसी भी एथलीट के लिए वजन घटाने के लिए खेल पोषण एक पोषण विशेषज्ञ के साथ सबसे अच्छा विकसित किया जाता है। खेलों से जुड़े अधिकांश लोग मांसपेशियों को बढ़ाने या घटाने के लिए विशेष पोषक तत्वों की खुराक खरीदना पसंद करते हैं। ऐसे आहार अनुपूरक किसी पोषण विशेषज्ञ या डॉक्टर द्वारा निर्धारित किए जाने चाहिए, क्योंकि गलत उपाय से वजन बढ़ सकता है या शरीर में अन्य विकार हो सकते हैं। खेल पोषण में फैट बर्नर (आहार अनुपूरक) में एल-कार्निटाइन, चिटोसन, ग्रीन टी अर्क, लिनोलिक एसिड, सीएलए, टायरामाइन, क्रोमियम और अन्य घटक जैसे पदार्थ शामिल होने चाहिए जो शरीर में सभी जैव रासायनिक प्रक्रियाओं को सकारात्मक रूप से प्रभावित करेंगे। वजन घटाने के लिए फार्मास्युटिकल तैयारियों के विपरीत, स्पोर्ट्स फैट बर्नर केवल नियमित शारीरिक परिश्रम से वसा को तोड़ने में मदद करते हैं। फिट रहने के लिए फैट बर्नर लेने के अलावा, एथलीटों को सही खान-पान की भी जरूरत होती है।

वजन घटाने वाले एथलीटों के लिए स्वस्थ और स्वस्थ आहार के एक उदाहरण पर विचार करें।

नाश्ता:एथलीट के शरीर को ताकत और ऊर्जा से भरना चाहिए। ऐसा करने के लिए दलिया को फलों, सूखे मेवों या दूध के साथ खाना उपयोगी होता है। आप दलिया को शहद या जैम के साथ कम वसा वाले पनीर से बदल सकते हैं। हरी या काली चाय के साथ डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा भी लाभ पहुंचाएगा।
दोपहर का भोजन: मेंदूसरे नाश्ते में ताजे फल या ताजा निचोड़ा हुआ रस शामिल हो सकता है।
दोपहर का भोजन: औरआदर्श विकल्प पकी हुई सब्जियों या चावल के साथ चिकन ब्रेस्ट होगा। खेल पोषण में मांस व्यंजन नियमित रूप से मौजूद होने चाहिए, क्योंकि वे प्रोटीन से भरपूर होते हैं। वही लाभ अनाज से आएंगे जो वनस्पति फाइबर से भरपूर हैं: एक प्रकार का अनाज, चावल।
दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाला पनीर, हरी चाय परोसना।
रात का खाना। रात के खाने के लिए साइड डिश के रूप में, सब्जियों का सलाद उपयुक्त है: मूली, गाजर, सलाद, खीरे और जड़ी-बूटियाँ। आप सलाद को जैतून के तेल से सजा सकते हैं। सलाद के अलावा, मांस व्यंजन या मछली का एक हिस्सा खाने की सलाह दी जाती है। रात का खाना शाम 6 बजे से पहले नहीं होना चाहिए।
अगर आपको सोने से पहले भूख लगती है तो आप एक गिलास दही या कम वसा वाला केफिर पी सकते हैं। पूरे दिन पेय के रूप में शांत पानी को प्राथमिकता देनी चाहिए। हालाँकि, इसका सेवन कम मात्रा में किया जाना चाहिए, प्रति दिन 2 लीटर से अधिक नहीं, क्योंकि एडिमा विकसित हो सकती है।

बहुत से लोग, यदि वे अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो एक अलग आहार पसंद करते हैं, जो भोजन के वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में वितरण पर आधारित होता है। अलग आहार का मुख्य नियम प्रोटीन को कार्बोहाइड्रेट और वसायुक्त खाद्य पदार्थों के साथ नहीं मिलाना है। वजन घटाने के लिए अलग-अलग पोषण को 4 चक्रों में विभाजित किया गया है, जिनमें से प्रत्येक के पास उत्पादों का अपना सेट है। आहार बनाना काफी सरल है, आपको यह अध्ययन करने की आवश्यकता है कि आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में से कौन सा एक या दूसरा घटक है: उदाहरण के लिए, सप्ताह के प्रोटीन दिवस पर, आपको दुबला मांस, मछली, अंडे और डेयरी उत्पाद खाने की ज़रूरत है। सब्जी वाले दिन, आपको सब्जियों, अनाज से व्यंजन पकाने की ज़रूरत होती है। कार्बोहाइड्रेट दिवस में जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का सेवन शामिल है, लेकिन छोटे हिस्से में: आलू, पेस्ट्री, पास्ता, सब्जी स्टू। फल दिवस में फलों का सलाद, जामुन, प्राकृतिक रस और मेवे खाना शामिल है।

अलग-अलग भोजन के साथ, सप्ताह में एक बार उपवास करने की सिफारिश की जाती है, जिसमें फल, किण्वित बेक्ड दूध, केफिर, दही या दही का उपयोग शामिल होना चाहिए। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन पाचन तंत्र या अग्न्याशय में समस्या है, उनके लिए उपवास के दिनों की सिफारिश नहीं की जाती है।

वजन घटाने के लिए आंशिक पोषण अक्सर जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों वाले लोगों के लिए निर्धारित किया जाता है। इस तरह के आहार को चिकित्सीय पोषण के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है, जिसमें छोटे भागों में एक दिन में 6 से 7 भोजन शामिल होते हैं। आंशिक पोषण आपको भूख की भावना को नियंत्रित करने की अनुमति देता है। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें यह याद रखना होगा कि "भुखमरी आहार" अक्सर "ब्रेकडाउन" और पिछले किलोग्राम की वापसी का कारण बन सकता है। वजन घटाने के लिए आंशिक पोषण सख्त आहार से भिन्न होता है जिसमें जो व्यक्ति थोड़ी मात्रा में भोजन करता है उसे भूख नहीं लगती है, लेकिन साथ ही उसका वजन भी कम हो जाता है। भिन्नात्मक पोषण के एक उदाहरण पर विचार करें:

8.00. नाश्ते में धीमी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन शामिल होना चाहिए। एक अच्छा विकल्प इन उत्पादों में से एक होगा: 5 मेवे, 1 पसंदीदा फल, 100 ग्राम पनीर, दो अंडे, दूध के साथ कॉफी या शहद के साथ चाय।
11.00. दही या ब्रेड का एक टुकड़ा, सब्जी या फल का सलाद।
13.00. रात्रिभोज का समय। फाइबर और प्रोटीन से भरपूर उत्पाद उपयुक्त है: चिकन ब्रेस्ट, चावल, एक प्रकार का अनाज, सब्जी स्टू, मछली का सूप।
17.00. नाश्ते का समय: 100 जीआर. फल या सब्जी का सलाद, 20 ग्राम मेवे या सूखे मेवे।
19.00. रात्रिभोज का समय। जैतून के तेल से सजा सलाद, ओवन में मछली, सब्जियों या 2 अंडों के साथ सलाद, लेकिन केवल अगर वे सुबह मौजूद नहीं थे।
22.00. आखिरी नाश्ता. 200 मिलि केफिर या दही वाला दूध।

इस प्रकार, आप एक सप्ताह के लिए आंशिक पोषण का मेनू बना सकते हैं। आप जगह-जगह खाना बदल सकते हैं, मुख्य बात यह है कि छोटे हिस्से में खाएं और सुनिश्चित करें कि कैलोरी प्रति दिन 1200-1600 किलो कैलोरी से अधिक न हो।

पोषण एवं व्यायाम

निम्नलिखित को बुनियादी माना जाता है:

व्यायाम से 2 घंटे पहले खाएं.
प्रशिक्षण के बाद, प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने और वसायुक्त खाद्य पदार्थों से बचने की सलाह दी जाती है। थोड़ा सा पनीर, दही या केफिर आदर्श रूप से शरीर को ऊर्जा प्रदान करेगा।
प्रशिक्षण के दौरान, आपको छोटे घूंट में गैर-कार्बोनेटेड खनिज पानी पीने की ज़रूरत है।

उचित पोषण और शारीरिक गतिविधि आपको स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना जल्दी से एक सुंदर और स्लिम फिगर पाने में मदद करेगी।

उचित पोषण के बुनियादी नियम

सरल, लेकिन बहुत महत्वपूर्ण नियम कुछ अतिरिक्त पाउंड से सक्षम रूप से छुटकारा पाने में मदद करेंगे:

उचित पोषण में पर्याप्त मात्रा में फल और सब्जियाँ शामिल हैं।
आपको और अधिक पीने की ज़रूरत है। तरल के रूप में, आपको ग्रीन टी, प्राकृतिक जूस, फलों के पेय, स्टिल मिनरल वाटर, कॉम्पोट्स या जेली चुनने की ज़रूरत है। प्रतिदिन पीने वाले तरल पदार्थ की कुल मात्रा 2 - 2.5 लीटर होनी चाहिए।
सरल कार्बोहाइड्रेट से इनकार: मिठाइयाँ, मिठाइयाँ और अन्य "जीवन की खुशियाँ"। "बोनस" के रूप में आप सप्ताह में एक बार निषिद्ध खाद्य पदार्थों में से एक खा सकते हैं, लेकिन सीमित मात्रा में।
भोजन करते समय ध्यान भटकना नहीं चाहिए, भोजन को अच्छे से चबाकर खाना चाहिए।
एक बार आपको अपने पसंदीदा उत्पादों को उपयोगी एनालॉग्स से बदलने का प्रयास करना चाहिए। तो शहद के लिए चीनी, वील के लिए फैटी पोर्क, और जैतून के तेल के लिए सूरजमुखी तेल।
शराब पीने से बचें, दुर्लभ मामलों में, आप थोड़ी मात्रा में रेड वाइन पी सकते हैं।
वजन कम करने वाले व्यक्ति के आहार में भोजन विविध होना चाहिए। प्रयोग करने से न डरें, नए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खरीदें, स्वाद मिलाने का प्रयास करें।
शाम 6-7 बजे के बाद खाने की जरूरत नहीं. अगर आपको बहुत ज्यादा भूख लगती है तो आप केफिर, दही या दही पी सकते हैं।
अपनी भावनाओं पर नियंत्रण रखना सीखें, तनाव से छुटकारा पाएं। यह तनावपूर्ण स्थितियाँ ही हैं जिसके कारण अक्सर व्यक्ति घबरा जाता है और बहुत अधिक खा लेता है।
उचित पोषण के साथ-साथ खेलों में शामिल होना सुनिश्चित करें: फिटनेस, दौड़ना, तैराकी, नृत्य।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण न केवल स्लिम फिगर पाने में मदद करेगा, बल्कि पूरे जीव के स्वास्थ्य में भी सुधार करेगा। बेशक, स्वस्थ आहार से परिणाम तुरंत ध्यान देने योग्य नहीं होगा, लेकिन 1-2 सप्ताह के बाद, आप निश्चित रूप से कल्याण में सुधार महसूस करेंगे, और तराजू पर खड़े होकर, सकारात्मक परिणाम देखना सुनिश्चित करें। मानव शरीर अद्वितीय और व्यक्तिगत है, किसी का वजन तेजी से कम होता है, किसी का धीरे-धीरे, और कुछ के लिए पोषण विशेषज्ञ की मदद के बिना ऐसा करना मुश्किल होता है। लेकिन किसी भी मामले में, स्वस्थ भोजन और उचित पोषण अच्छा स्वास्थ्य और अच्छा मूड पाने में मदद करेगा।

लेख में एक पोषण विशेषज्ञ के सरल सुझाव शामिल हैं जो आपको सिखाएंगे कि वजन कम करने के लिए सही तरीके से कैसे खाना चाहिए, सामान्य सिफारिशें, सबसे आम गलतियाँ और गलतफहमियाँ।

एलिमेंटरी (लैटिन एलिमेंटम से - भोजन, पोषण) - यह वह है जो हमें मुंह से मिलता है। 95% मामलों में हम समस्या को खा जाते हैं।
3-4% मामलों में अंतःस्रावी विकार होते हैं।
1% में विभिन्न तंत्रिका संबंधी विकार और अन्य कारण होते हैं।

दूसरे शब्दों में, 95% मामलों में, समस्या हमारी ऊर्जा लागत पर आने वाली ऊर्जा की अधिकता से उत्पन्न होती है।

ऊर्जा की लागत दो तरह से होती है:

बीएक्स. आराम के समय (लेटना, बैठना, टीवी देखना) अपनी महत्वपूर्ण गतिविधि को बनाए रखने के लिए हमारा शरीर कितना खर्च करता है। खपत की गई ऊर्जा की मात्रा व्यक्तिगत है। परिकलित: महिलाएँ 0.9 किलो कैलोरी/किग्रा, पुरुष 1 किलो कैलोरी/किग्रा वजन।
शारीरिक गतिविधि।

आप अपने मुख्य चयापचय से कम नहीं खा सकते।

शरीर के अंगों और ऊतकों द्वारा ऊर्जा खपत की तालिका

जब बेसल चयापचय बढ़ता है:

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करते समय।
तनावपूर्ण स्थितियों में.
शरीर के तापमान और पर्यावरण में वृद्धि के साथ (स्नान प्रेमी)।
सक्रिय विकास के साथ.

मेटाबोलिज्म को क्या कम करता है:

आयु। हमारा कार्य शारीरिक गतिविधि के माध्यम से चयापचय का समर्थन करना है।
स्तनपान।
अंतःस्रावी रोग.
भुखमरी। सभी भुखमरी आहार जो हैं.

बेसल चयापचय दर (बीएमओ) की गणना करने का सूत्र, जहां एम शरीर का वजन है:

जब कोई व्यक्ति अपने खर्च से अधिक खाता है, तो कैलोरी अधिशेष हो जाती है। उदाहरण के लिए, अतिरिक्त 200-300 किलो कैलोरी खाना बहुत आसान है। वे उन उत्पादों में निहित हैं जिन्हें हम भोजन नहीं मानते हैं।

कौन कहता है कि एक गिलास दूध पीना बुरा है? ये वही 300 किलो कैलोरी ऊर्जा हैं, यानी आधा चीज़बर्गर या एक हैमबर्गर। दूध, केफिर भी भोजन हैं। बहुत बार, शाम को पिया गया एक गिलास केफिर एक आहार उत्पाद माना जाता है। लेकिन अगर यह गिलास दैनिक राशन से अधिक हो जाता है, तो इसमें पहले से ही बहुत अधिक कैलोरी होती है।

200 किलो कैलोरी की दैनिक खोज से प्रति वर्ष 8 किलो कैलोरी प्राप्त होती है।

आहार का उल्लंघन

खाने के विकारों के प्रकार, जो 60% अधिक वजन वाले लोगों में होता है:

कंपनी के लिए भोजन. उदाहरण के लिए, एक महिला ने पांच बजे खाना खाया। रात 9 बजे पति पहुंचे। पत्नी कंपनी के लिए दूसरा रात्रिभोज खाती है।
भावनात्मक "खाना पीना"।तनाव को खाना, प्यार को स्वादिष्ट उत्पाद से बदलना। चीनी हमारे मस्तिष्क में मॉर्फिन ज़ोन को उत्तेजित करती है, ठीक वैसे ही जैसे दवाएँ करती हैं। एक नशेड़ी और शराबी की तरह हाथ इस सुख की ओर बढ़ता है। किताबें पढ़ने, थिएटर जाने, खेल खेलने, रिश्ते बनाने, आनंद के स्रोत खोजने की कोई ज़रूरत नहीं है। मैंने इसे लिया और खा लिया. आप एक मिनट के लिए खुद से प्यार करते हैं, फिर पूरी शाम खुद से नफरत करते हैं।
प्रतिबंधात्मक उल्लंघन - "आहार अवसाद"।यह उन लोगों में होता है जो हर समय आहार पर रहते हैं, खुद को सीमित रखते हैं, भोजन के बारे में विचारों के साथ बिस्तर पर जाते हैं। ऐसे लोग अच्छाइयों पर कब्ज़ा करने से नहीं रुक सकते। व्यवहार में, केक और बन्स खाने के लिए वजन कम करने का यह एक दर्दनाक प्रयास साबित होता है। सही खान-पान की आदत विकसित नहीं हो पाती है।
पैरॉक्सिस्मल विकार. उदाहरण के लिए, "रात की पुजारिन"।एक बार अधिक खाने की अनियंत्रित स्थिति। अचानक मेरी इच्छा हुई - मैं भोजन पर झपट पड़ा और अब रुकने में सक्षम नहीं था।

रात के भोजन के संबंध में: मानक सोने से पहले औसतन 3 घंटे का होना चाहिए। इसका मतलब यह नहीं है कि यदि आप 1 बजे बिस्तर पर जाते हैं, तो आप रात 10 बजे तक खा सकते हैं। उस समय का निर्धारण करना आवश्यक है जब औसत व्यक्ति को बिस्तर पर जाना चाहिए। यानी, 11 - 3 = 8. आदर्श रूप से, नवीनतम भोजन रात 8 बजे है।

जीवन में सब कुछ आदर्श से कोसों दूर है। समझौतों की तलाश करना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, एक गिलास केफिर, कुछ प्रोटीन के लिए मुफ्त कैलोरी छोड़ दें। भले ही आपको नींद नहीं आ रही हो, आपका शरीर पहले से ही सो रहा है। अनिर्धारित भोजन के साथ, हम उस पर दोहरा भार डालते हैं, जिससे तनाव पैदा होता है।

अधिक वजन होने के कारण बहुत सी समस्याओं का सामना करना पड़ता है।

आप अक्सर यह वाक्यांश सुन सकते हैं "मेरे पास आहार के लिए पैसे नहीं हैं।" अधिक वजन होने के लिए अपने आप में बहुत अधिक धन और निवेश की आवश्यकता होती है - अभी और भविष्य में 10-20 वर्षों के लिए। यह सब मनोवैज्ञानिक असुविधा, जीवन की गुणवत्ता में कमी की पृष्ठभूमि के खिलाफ है।

कैसे निर्धारित करें कि वजन अधिक है

घातक चौकड़ी:

कमर परिधि। पुरुषों की लंबाई 94 सेमी से अधिक है, महिलाओं की लंबाई 82 सेमी से अधिक है।
फास्टिंग शुगर लेवल 5.5 mmol/l से अधिक है।
दबाव का स्तर 120/80 मिमी एचजी से ऊपर है। कला। (सम्मानजनक उम्र के लोगों में 135/85)।
कोलेस्ट्रॉल का स्तर 5 mmol/l से अधिक है। ट्राइग्लिसराइड्स 1.7 mmol/l से अधिक।

यदि कम से कम एक संकेतक बढ़ता है, तो अगले 10 वर्षों में मृत्यु का जोखिम 10-15% बढ़ जाता है (और यदि सभी चार, तो 60% तक)।

3 आसान संकेतक जब आप खुद को माप सकते हैं और समझ सकते हैं कि आपका वजन अधिक है या नहीं।

वजन को बनाए रखने में कितना समय लगता है ताकि यह आपका मुख्य बन जाए और शरीर का मेटाबॉलिज्म इसके अनुरूप समायोजित हो जाए।

यदि आपने 2-3 महीनों में वांछित परिणाम प्राप्त कर लिया है (आपका लक्ष्य 5 किग्रा था) और आराम किया, जीवन के पुराने तरीके पर लौट आए, तो वजन वापस आ जाएगा। सफलता को मजबूत करने के लिए आपको कम से कम 2-3 महीने और चाहिए। औसतन उन्होंने कितना हासिल किया, इतना तय करने की जरूरत है. तब वजन एक नए सामान्य स्तर पर पहुंच जाएगा।

घर पर वजन कैसे कम करें

मुख्य दिशाएँ:

आवश्यक मानसिक दृष्टिकोण और आत्म-अनुशासन। आपको अपना वजन वापस सामान्य स्तर पर लाना होगा।
वर्तमान में आपके दैनिक आहार में 500-600 किलो कैलोरी की कमी करें।
प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिजों के लिए सबसे संतुलित आहार बनाएं।
पर्याप्त और पर्याप्त पीने का आहार।
खाने के नियम और नियमों का अनुपालन।
शरीर के सक्षम विषहरण का आयोजन करें।
तंत्रिका तंत्र के लिए सहायता.
अंतःस्रावी संतुलन का सामान्यीकरण। खासकर उनके लिए जो पिछले पैराग्राफ में सकारात्मक परिणाम हासिल करने में असफल रहे।

हम कैलोरी कम करते हैं

आप अपना कैलोरी सेवन कैसे कम कर सकते हैं?

वजन घटाने के लिए विटामिन और खनिज

पानी के नीचे की चट्टान.दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री में कमी के साथ, उपयोगी पोषक तत्वों का सेवन हमेशा कम हो जाता है।

यदि आप इसके बारे में कुछ नहीं करते हैं, तो आपको मिलेगा:

बुरा अनुभव।
सुस्ती.
उदासीनता.
खराब मूड।
चयापचय में कमी.
टूटना।

ऐसा अक्सर उन लड़कियों को महसूस होता है जो डाइटिंग पर जाती हैं। उस आहार पर बैठना आवश्यक है जिस पर जीवन भर बैठना संभव हो सके। आहार को विटामिन और खनिजों से समृद्ध करना भी आवश्यक है।

जब आपने स्वस्थ भोजन चुना है, शरीर के लिए सभी निर्माण सामग्री के साथ आहार को समृद्ध किया है, तो आपकी कोशिका पर्याप्त खा चुकी है और मस्तिष्क को संकेत नहीं भेजती है कि वह भूखा है। यदि उसके पास कम से कम कुछ कमी है, तो सेल एक संकेत भेजता है। तब प्रलोभन का विरोध करना बहुत कठिन होता है। "कुछ खाओ! मुझमें विटामिन ए, विटामिन बी की कमी है।"
विटामिन और खनिजों की सूची जो इसमें हमारी सहायता कर सकते हैं:

(कॉकटेल).
(कॉकटेल).
सोलस्टिकोव लाइन।

खाना पूरा होना चाहिए.हम खनिजों पर विशेष ध्यान देते हैं। शरीर के वजन में कमी के साथ, वे अक्सर प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बारे में बात करते हैं, लेकिन खनिजों के बारे में शायद ही कभी।

ऐसे कई खनिज हैं, जिनके बिना सामंजस्य असंभव है:

. 70% अधिक वजन वाले लोगों में इसकी कमी होती है। 80% मामलों में मधुमेह मेलिटस वाले मरीजों में ट्रेस तत्व की स्पष्ट कमी होती है। क्रोमियम कार्बोहाइड्रेट चयापचय के लिए जिम्मेदार है। कमी इंसुलिन प्रतिरोध के विकास के कारणों में से एक है। क्रोमियम वसा के कार्बोहाइड्रेट में प्रसंस्करण, वसा के दहन को बढ़ावा देता है। कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। मांसपेशियों के काम में भाग लेता है, जिससे वे मजबूत होती हैं।
सामान्य थायरॉइड फ़ंक्शन को बनाए रखने के लिए।
. चयापचय को तेज करता है। मांसपेशियों, तंत्रिका तंत्र की कार्यप्रणाली में सुधार होता है और कोलेस्ट्रॉल कम होता है। यह हार्मोन कैल्सीट्रियोल का हिस्सा है, जो वसा को ऊर्जा में परिवर्तित करता है।

अमेरिकी वैज्ञानिकों ने अध्ययन किए जो साबित करते हैं कि जो लोग अपना वजन कम नहीं कर पाते उनमें कैल्शियम की स्पष्ट कमी होती है और परिणामस्वरूप, कैल्शियम ट्राइओल होता है। उन्हें तीन महीने तक 1000 मिलीग्राम की खुराक पर अतिरिक्त कैल्शियम दिया गया और वसा पिघलने की प्रक्रिया शुरू की गई।

. सामान्य ग्लूकोज स्तर को बनाए रखने में भाग लेता है। तंत्रिका तंत्र को शांति प्रदान करता है (अधिक खाने का एक कारण तनावयुक्त भोजन है)।

क्या आप अकेले भोजन से कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं?हमें यह सोचना सिखाया गया है कि कैल्शियम डेयरी उत्पादों से आता है।

कैल्शियम की दैनिक खुराक पाने के लिए, आपको एक लीटर दूध या एक लीटर केफिर पीना होगा, या प्रति दिन 1 किलो पनीर खाना होगा। लेकिन इन उत्पादों की कैलोरी सामग्री को देखते हुए, हमें एक गिलास से अधिक की आवश्यकता नहीं है। हां, और वास्तव में हर दिन एक किलोग्राम पनीर नहीं खाया जा सकता है।

पनीर, तिल, नट्स में सबसे ज्यादा कैल्शियम। ये बहुत अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं और इनकी मात्रा 30 ग्राम तक सीमित होनी चाहिए।

आहार अनुपूरक के रूप में कैल्शियम के अतिरिक्त स्रोत के बिना, कैल्शियम की कमी की भरपाई करना लगभग असंभव है।

पीने का उचित आहार

शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम प्रति 30-40 मिलीलीटर पानी पीना चाहिए। लेकिन प्रति दिन 3 लीटर से ज्यादा नहीं।

पानी कैसे पियें. सुबह हम उठे, उठकर खाली पेट 1-2 गिलास पानी पिया। और इससे भी बेहतर, आप नींबू के साथ कर सकते हैं, आप इसके साथ कर सकते हैं। फिर प्रत्येक भोजन से पहले एक गिलास पानी। 5 भोजन - 1 लीटर पहले से ही मौजूद है। भोजन के दौरान और कम से कम 40 मिनट बाद तक पानी न पीने की सलाह दी जाती है, अन्यथा भोजन के पाचन और अवशोषण की क्षमता कम हो जाती है।

जहाँ तक "पानी" का सवाल है:

नींबू के साथ पानी.
के साथ पानी.
जड़ी-बूटियों का काढ़ा और आसव।
बिना चीनी के फल पेय।
दूसरी और बाद की चायपत्ती की हरी चाय।

कॉफ़ी और काली चाय शामिल नहीं हैं।

उचित पोषण व्यवस्था

शेक और प्रोटीन उत्पाद बढ़िया काम करते हैं। लेकिन अगर आप इन्हें शाम के वक्त खाएंगे तो कोई फायदा नहीं होगा. खाने का तरीका महत्वपूर्ण है. आदर्श रूप से, ये 3 मुख्य भोजन और 2 नाश्ते हैं। स्नैक्स आपको अपना मुख्य भोजन ज़्यादा खाने से बचाने में मदद करते हैं।

प्रोटीन युक्त संतुलित नाश्ता आवश्यक है: अंडे के साथ दलिया, पनीर के एक टुकड़े के साथ। वजन कम करने के लिए कैसे खाएं: आंशिक रूप से, नियमित रूप से। अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले नहीं होता है।

वजन घटाने के लिए शरीर की सफाई

शरीर चतुर है. यदि ज़हर की अधिकता है, तो वह सुंदरता के लिए लीवर और किडनी लगाने की अनुमति नहीं देगा और सही काम करेगा।

अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए क्षय उत्पादों की एक बड़ी रिहाई के साथ वसा ऊतक का टूटना है। उन्हें बाहर निकालने की जरूरत है. यकृत सबसे पहले उत्सर्जन करेगा। यदि लीवर तैयार नहीं है तो यह फैटी हेपेटोसिस में अध:पतन का एक कारण है।

आहार केवल अस्थायी होते हैं. हमेशा स्लिम रहने के लिए आपको उचित पोषण का पालन करना होगा। कैसे शुरू करें और महिलाओं, पुरुषों, किशोरों और 40 से अधिक उम्र के लोगों के लिए क्या खाएं।

अनुचित पोषण अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति का मुख्य कारण है। अतिरिक्त वजन की समस्या आज भी प्रासंगिक क्यों है? इसके कई कारण हैं. सबसे पहले, जीवन की गति, जो अक्सर व्यक्ति को संतुलित आहार खाने के अवसर से वंचित कर देती है। दूसरा, भोजन की गुणवत्ता. इस तथ्य के बावजूद कि प्राकृतिक उत्पादों (अनाज, मछली, मांस, सब्जियां और फल) को रद्द नहीं किया गया है और युवा पीढ़ी अपने पूर्ववर्तियों की गलतियों से सीख रही है, स्वस्थ भोजन के पक्ष में विकल्प चुन रही है। अर्ध-तैयार उत्पादों, विभिन्न स्नैक्स और कन्फेक्शनरी उत्पादों की लोकप्रियता अभी भी काफी अधिक है। तीसरा, खानपान. आहार की कमी न केवल अतिरिक्त वजन की उपस्थिति की ओर ले जाती है, बल्कि कई अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को भी भड़काती है: जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग, हार्मोनल असंतुलन, खाने के विकार (एनोरेक्सिया, बुलिमिया)।

कोई भी आहार छोटी अवधि के लिए डिज़ाइन किया जाता है, जिसके बाद, प्राप्त परिणाम को बनाए रखने के लिए, संतुलित स्वस्थ आहार पर स्विच करने की सिफारिश की जाती है। उचित पोषण का मतलब उस भोजन की स्पष्ट अस्वीकृति नहीं है जो प्रिय है, लेकिन शरीर के लिए फायदेमंद नहीं है - उदाहरण के लिए, शॉर्टब्रेड कुकीज़ या उबला हुआ गाढ़ा दूध। हालाँकि, ऐसे उत्पादों की खपत पर प्रतिबंध और सख्त नियंत्रण है। अगर आप पतला रहना चाहते हैं और लंबे समय तक जवान बने रहना चाहते हैं तो उचित पोषण का पालन जीवन भर करना चाहिए। इसलिए, यदि आप न केवल उचित पोषण पर वजन कम करने में रुचि रखते हैं, बल्कि दृढ़ संकल्पित हैं, तो पहले एक मेनू बनाएं।

सप्ताह के लिए मेनू कैसे बनाएं

एक वैयक्तिकृत स्वस्थ भोजन मेनू आपको निश्चित समय पर खाना सीखने में मदद करेगा। आख़िरकार, नियमित पोषण ही खाद्य अनुशासन की कुंजी है। मेनू संकलित करते समय, अपनी दैनिक दिनचर्या पर ध्यान दें। यदि आप "लार्क" हैं (6:00 बजे उठते हैं और 21:00 बजे बिस्तर पर जाते हैं), तो इस पोषण सिद्धांत का पालन करें:

नाश्ता: 7:00;
दूसरा नाश्ता: 10:00;
दोपहर का भोजन: 13:00;
दोपहर की चाय: 16:00;
रात का खाना: 19:00.

यदि आप रात्रि विश्राम के शौकीन हैं (9:00 बजे जागना और 00:00 बजे सो जाना), तो इन समयों पर खाने की आदत डालें:

नाश्ता: 10:00;
दोपहर का भोजन: 13:00;
दोपहर का भोजन: 15:00;
दोपहर की चाय: 17:00;
रात का खाना: 20:00 बजे।

आहार के आधार पर भोजन का समय बांटें। लेकिन यह मत भूलिए कि आपको जागने के एक घंटे बाद नाश्ता करना होगा (उठने के बाद - कमरे के तापमान पर 250 मिलीलीटर गैर-कार्बोनेटेड पानी पिएं), भोजन के बीच 2-3 घंटे का समय होना चाहिए, और रात का खाना बाद में नहीं होना चाहिए सोने से दो घंटे पहले.

याद रखें: वजन घटाने के लिए खाए गए भोजन की कैलोरी सामग्री पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है। आप जो कुछ भी खाते हैं उसे बिना कुछ खोए लिख लें, भले ही वह एक घूंट फलों का रस हो या शुगर-फ्री पुदीना हो। इससे आप क्या और कितना खाते हैं, इस पर ध्यान देने और समय पर बंद करने में सक्षम होने की आदत विकसित होती है।

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए मेनू की योजना बनाते समय, इन सिफारिशों का पालन करें:

जिन उत्पादों को आप जोड़ना चाहते हैं उनकी एक अलग सूची बनाएं और उन्हें दिन के हिसाब से वितरित करें। उदाहरण के लिए, चिकन और मछली के लिए अलग-अलग दिन चुनना बेहतर है।
याद रखें कि, सबसे पहले, नाश्ता नहीं छोड़ा जा सकता है, और दूसरी बात, यह हार्दिक और संतुलित होना चाहिए: कुल दैनिक आहार का 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा होना चाहिए।
रात के खाने में प्रोटीन खाएं: पनीर (5-9% वसा), बेक किया हुआ, उबला हुआ चिकन या मछली (हेक, पोलक, सैल्मन)।
मुख्य भोजन के बीच नाश्ते के बारे में मत भूलना। ताजे फल (यदि केले हैं - तो प्रति स्नैक एक से अधिक नहीं, यदि अंगूर - 200 ग्राम से अधिक नहीं), सब्जियां, सूखे फल और मेवे (अखरोट या अनसाल्टेड मूंगफली - प्रति स्नैक 50 ग्राम से अधिक नहीं) खाएं। स्नैक्स भी रिकॉर्ड करें.
अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर पर विचार करें। इसलिए, यदि आपके पास एक कठिन मानसिक (महत्वपूर्ण रिपोर्ट, परीक्षा) या शारीरिक कार्य है (उदाहरण के लिए, शहर के चारों ओर बहुत घूमना) - तो आपको इस दिन के लिए अल्प आहार नहीं बनाना चाहिए। मेनू में पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन शामिल करें, हार्दिक नाश्ता करें।
बिना गैस वाला साफ पानी और ग्रीन टी पियें। पानी चयापचय को गति देता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग को साफ करता है, और चाय में शरीर के लिए आवश्यक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं और इसके अलावा, यह भूख को भी कम करता है।
यदि आप उच्च कैलोरी वाले कॉफी पेय (लैटे, मोचा, कैप्पुकिनो, आदि) पीते हैं - तो उन्हें सुबह (दोपहर 2:00 बजे से पहले) पीने का प्रयास करें।
पेय की दैनिक कैलोरी सामग्री (एडिटिव्स के साथ कॉफी, मीठी चाय, जूस) 500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए।

वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, मेनू संकलित करते समय निम्नलिखित गलतियों से बचें:

मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ: यदि आप कन्फेक्शनरी और आटा उत्पादों को पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहते हैं, तो उन्हें आहार में न्यूनतम दें: ऐसे उत्पाद लाभ नहीं लाते हैं, लेकिन वे वजन घटाने में बाधा डाल सकते हैं। इसके अलावा, बहकावे में आना और अनुमेय मानदंड का उल्लंघन करना बहुत आसान है।
खाना पकाना: जितना संभव हो सके उतना कम तला हुआ खाना खाने की कोशिश करें। अधिक मात्रा में उबला हुआ न खाएं, हरी सब्जियां, ताजी सब्जियां और फलों का अधिक सेवन करें।
रात का खाना: यह हल्का होना चाहिए और हिस्सा छोटा होना चाहिए। यदि आप रात के खाने के लिए मछली या मांस तैयार कर रहे हैं, तो इसे सेंकना, उबालना या स्टू करना बेहतर है। उदाहरण के लिए, 200 ग्राम पका हुआ चिकन ब्रेस्ट या उबला हुआ झींगा + 1 खीरा तैयार करें।
शराब: इससे बेहद सावधान रहें। सबसे पहले, इसमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है और दूसरे, यह भूख को उत्तेजित करता है।
भोजन के दौरान पानी: भोजन के दौरान, भोजन से 20 मिनट पहले और 30 मिनट से कम समय बाद पानी या कोई अन्य तरल पदार्थ न पियें। तरल गैस्ट्रिक जूस को पतला कर देता है, जिसके परिणामस्वरूप पाचन प्रक्रिया बाधित हो सकती है।
नमक, मसाला और सॉस: इन्हें कम मात्रा में डालें, क्योंकि नमक शरीर में तरल पदार्थ बनाए रखता है, और मसाला (विशेष रूप से स्वाद बढ़ाने वाले मोनोसोडियम ग्लूटामेट वाले) भूख बढ़ाते हैं। कम-कैलोरी सामग्री के आधार पर सॉस अपने आप तैयार करना सबसे अच्छा है।
कोशिश करें कि भोजन न छोड़ें। यदि आप पूरी तरह से नहीं खा सकते हैं, तो अपने पर्स में नट्स (50 ग्राम), पानी के साथ शहद और नींबू का एक बैग रखें (प्रति 0.5 लीटर पानी में 1 चम्मच शहद + नींबू आपकी पसंद नहीं है)। यह भूख को बढ़ने नहीं देगा, जो अधिक खाने के लिए उकसा सकता है।

सप्ताह के लिए मेनू

किराने की दुकान पर जाते समय, अपने साथ एक सूची और नियोजित खरीदारी के अनुरूप धनराशि ले जाएँ। तो आप स्वस्थ आहार पर स्विच करने से पहले खराब उपहारों को "अलविदा" खरीदने के प्रलोभन से बचें। याद रखें कि आपको अगले सोमवार को नहीं, बल्कि जितनी जल्दी हो सके शुरुआत करनी होगी। आख़िरकार, एक सुंदर आकृति आपको हल्कापन और आत्मविश्वास देगी, जिसका अर्थ है कि आपके सामने कई अलग-अलग अवसर खुलेंगे।

दिन 1

नाश्ता: पानी में 200 ग्राम चावल का दलिया, 1 चम्मच मक्खन, 1 सेब, बिना चीनी की कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 1 टोस्ट (25 ग्राम), 1 उबला चिकन अंडा, 1 ताजा खीरा।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम बेक्ड हेक, 150 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + हरी मटर + जैतून का तेल)।

नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5% वसा), 1 सेब, नींबू के साथ हरी चाय।

रात का खाना: 200 ग्राम कोई भी उबली हुई सब्जियाँ, 100 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट।

दूसरा दिन

नाश्ता: 1 सैंडविच (20 ग्राम राई की रोटी + वसा रहित पनीर + 10 ग्राम कोई भी सख्त पनीर), 1 केला, बिना चीनी की कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: 70 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम चिकन शोरबा, सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + टमाटर + गाजर + नींबू का रस)।

नाश्ता: 1 सेब, 1 कीवी, पुदीने की चाय।

रात का खाना: 250 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 2 खीरे।

तीसरा दिन

नाश्ता: पानी में 150 ग्राम दलिया + 2 चम्मच शहद, 1 केला, बिना चीनी की कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम अखरोट, 1 सेब, नींबू के साथ ग्रीन टी।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम उबले हुए भूरे चावल, 150 ग्राम कोई भी उबली हुई सब्जियाँ।

नाश्ता: 150 ग्राम पनीर-केला पुलाव (पनीर + केला + सूजी + कम वसा वाला दही), हरी चाय।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 2 खीरे, 1 टमाटर।

दिन 4

नाश्ता: दूध के साथ दलिया (1.5% वसा), 100 ग्राम स्ट्रॉबेरी या रसभरी।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम प्राकृतिक दही (5% वसा तक) + 1 चम्मच शहद, बिना चीनी की प्राकृतिक कॉफी।

दोपहर का भोजन: 250 बेक्ड हेक, 150 ग्राम साउरक्रोट।

रात का खाना: परमेसन (30 ग्राम), 2 खीरे के साथ 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट।

दिन 5

नाश्ता: 200 ग्राम मसले हुए आलू + 1 चम्मच मक्खन, 1 उबला अंडा, 1 खीरा।

दूसरा नाश्ता: 2 कीवी, ग्रीन टी।

दोपहर का भोजन: मशरूम के साथ 250 ग्राम चावल का सूप, 1 टोस्ट (20 ग्राम) + 10 ग्राम कोई भी सख्त पनीर।

नाश्ता: 150 ग्राम पनीर पुलाव (पनीर + किशमिश + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम पका हुआ पोलक, 100 ग्राम समुद्री शैवाल।

दिन 6

नाश्ता: तले हुए अंडे (2 अंडे + 150 मिली दूध 3.2% वसा), बिना चीनी की कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 संतरा।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम पके हुए आलू, 100 ग्राम पके हुए शैंपेन, 70 ग्राम पके हुए चिकन पट्टिका।

नाश्ता: 200 मिली केफिर, 1 सेब।

रात का खाना: 150 ग्राम पनीर (5-6% वसा) बिना चीनी के, 2 सेब दालचीनी के साथ पके हुए।

दिन 7

नाश्ता: पानी पर जौ का दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, चाय।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 कीवी।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम सब्जी पुलाव (किसी भी सब्जी से), 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका।

नाश्ता: 150 ग्राम उबला हुआ झींगा, 200 मिली टमाटर का रस।

रात का खाना: 150 ग्राम उबले हुए मछली केक, 100 ग्राम उबले ब्राउन चावल, 200 मिलीलीटर टमाटर का रस।

परिवार के लिए

परिवार के लिए साप्ताहिक मेनू निम्नलिखित कारकों पर आधारित होना चाहिए:

परिवार के प्रत्येक सदस्य की आयु.
शारीरिक गतिविधि का स्तर. उदाहरण के लिए, यदि आपकी नौकरी गतिहीन है, तो बेहतर होगा कि आप मक्खन और वसायुक्त मांस का त्याग कर दें। और एक आदमी जो कठिन शारीरिक श्रम करता है (उदाहरण के लिए, एक निर्माण स्थल पर काम करता है) उसे आपसे कहीं अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी।
व्यक्तिगत विशेषताएं: यदि आपका बच्चा गैस्ट्रिटिस से पीड़ित है, तो नाश्ते के लिए उसके लिए केले के साथ दूध (2.5% वसा) में दलिया पकाना बेहतर है। दलिया और केले का संयोजन पेट की परत पर सूजन रोधी प्रभाव डालता है।
परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए नाश्ता संपूर्ण होना चाहिए।
खाने के बाद पेट भरा हुआ महसूस करना ज़रूरी है, लेकिन अति तृप्त नहीं होना चाहिए।
सुनिश्चित करें कि आपका भोजन हमेशा ताजा तैयार हो। यह सलाद के लिए विशेष रूप से सच है।

यदि आपके परिवार में दो, तीन, चार या अधिक लोग हैं, तो परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए भोजन की मात्रा - जरूरतों के अनुसार - कई गुना बढ़ा दी जानी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपके परिवार में 40 वर्ष से कम आयु के दो वयस्क, 15 वर्ष का एक किशोर और 70 वर्ष का एक बुजुर्ग व्यक्ति है - उदाहरण के लिए, रात का खाना बनाते समय, आपको 800 ग्राम चिकन पट्टिका या स्तन (200) की आवश्यकता होगी जी प्रत्येक). प्रत्येक के लिए). ये गणनाएँ अनुमानित हैं, क्योंकि परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए भोजन की मात्रा की आवश्यकता काफी भिन्न हो सकती है।

पुरुषों के लिए

शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर, एक आदमी को प्रति दिन 3000 - 3500 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।

दिन 1

नाश्ता: तले हुए अंडे (3 चिकन अंडे) + 25 ग्राम बेकन + 2 टोस्ट (25 ग्राम प्रत्येक) + 15 ग्राम जैम + मीठी कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: सैंडविच (20 ग्राम ब्रेड + 10 ग्राम मक्खन + 15 ग्राम हार्ड चीज़ + 10 ग्राम हैम), 2 टमाटर।

दोपहर का भोजन: कीमा बनाया हुआ बीफ़ मीटबॉल के साथ 300 ग्राम सूप, किसी भी ब्रेड का 20 ग्राम, पानी पर 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 150 ग्राम चिकन कटलेट।

नाश्ता: 3 पके हुए सेब, 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद।

रात का खाना: 250 ग्राम पके हुए आलू, 150 ग्राम पके हुए चिकन पट्टिका।

दूसरा दिन

नाश्ता: दूध के साथ 200 ग्राम चावल दलिया (2.5% वसा), जैम, चाय के साथ 1 टोस्ट (25 ग्राम)।

दूसरा नाश्ता: 150 ग्राम सलाद (चिकन पट्टिका + टमाटर + खीरे + चीनी गोभी + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम बोर्स्ट, 200 ग्राम मसले हुए आलू + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम बेक्ड टर्की पट्टिका।

नाश्ता: किशमिश और सूखे खुबानी (वैकल्पिक) के साथ 200 ग्राम मीठा दही द्रव्यमान (दही 5-7%), 200 मिलीलीटर किण्वित बेक्ड दूध (4-5% वसा)।

रात का खाना: 250 ग्राम सब्जी पुलाव (किसी भी सब्जी से), 150 ग्राम कटलेट (कीमा बनाया हुआ मछली से) एक जोड़े के लिए।

तीसरा दिन

नाश्ता: दूध के साथ 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया (2.5% वसा), 1 सैंडविच (20 ग्राम ब्रेड + 10 ग्राम मक्खन + 15 ग्राम हार्ड पनीर या पनीर), कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: 150 ग्राम पनीर और केला पुलाव।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप, 25 ग्राम राई की रोटी, 200 ग्राम पके हुए आलू, 100 ग्राम स्टू चिकन पट्टिका।

नाश्ता: 150 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + जैतून का तेल + नींबू का रस), 20 ग्राम राई की रोटी।

रात का खाना: 200 ग्राम मसले हुए आलू + 1 चम्मच मक्खन, 150 ग्राम उबला हुआ झींगा, 100 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरे + खट्टा क्रीम 15-20% वसा)।

दिन 4

नाश्ता: तले हुए अंडे (3 अंडे + 150 मिली दूध 3.2% वसा), सैंडविच (20 ग्राम ब्रेड + 10 ग्राम मक्खन + 15 ग्राम हार्ड पनीर)।

दूसरा नाश्ता: 2 केले, 1 सेब, 150 मिली केफिर (3% वसा)।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम मशरूम सूप, 200 ग्राम उबले चावल + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम स्टू बीफ़, 100 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + टमाटर + जैतून का तेल)।

नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5-7% वसा), कीवी।

रात का खाना: पानी पर 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 150 ग्राम उबले हुए मसल्स।

दिन 5

नाश्ता: दूध के साथ 250 ग्राम मीठा दलिया (3.2% वसा), 20 ग्राम हार्ड पनीर, 1 सेब, कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम प्राकृतिक दही (3-5% वसा) + 20 ग्राम सूखे खुबानी + 20 ग्राम आलूबुखारा।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम बोर्स्ट, 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 100 ग्राम बेक्ड हेक।

नाश्ता: 200 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरे + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

रात्रिभोज: पानी पर 200 ग्राम चावल दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम स्ट्यूड टर्की पट्टिका।

दिन 6

नाश्ता: 200 ग्राम पनीर केला पुलाव, 1 सेब, कॉफी या दूध के साथ चाय (2.5% वसा)।

दूसरा नाश्ता: 200 ग्राम फलों का सलाद (केला, सेब, नाशपाती, संतरा, कीवी + प्राकृतिक दही + 1 बड़ा चम्मच शहद)।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम सेंवई सूप, 150 ग्राम पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया, 150 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + जैतून का तेल)।

नाश्ता: 100 ग्राम बिस्किट, 250 मिली किण्वित बेक्ड दूध (3-4% वसा)।

रात का खाना: 250 ग्राम सब्जी पुलाव, 150 ग्राम कॉड स्टू, 200 मिली टमाटर का रस।

दिन 7

नाश्ता: 2 टोस्ट (प्रत्येक 30 ग्राम) + 15 ग्राम जैम, 30 ग्राम पनीर (50% से अधिक वसा नहीं), 1 उबला हुआ अंडा, दूध के साथ कॉफी (2.5% वसा) या चाय।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद, 1 केला।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम बोर्स्ट, 200 ग्राम बेक्ड कॉड, 100 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + जैतून का तेल)।

नाश्ता: 3 पके हुए सेब, 1 पाव रोटी + 1 चम्मच जैम, 250 मिली किण्वित बेक्ड दूध (3-4% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 100 ग्राम बेक्ड हेक, 2 खीरे, 1 टमाटर।

महिलाओं के लिए

एक समान वजन घटाने और फिट रहने के लिए महिलाओं को इस पैटर्न के अनुसार खाना चाहिए।

दिन 1

नाश्ता: कसा हुआ सेब के साथ पानी में 200 ग्राम दलिया + 1 चम्मच शहद + 50 ग्राम पनीर (9% वसा सामग्री), चाय या कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5% वसा)।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम पनीर सूप, सलाद (टमाटर + खीरे + हरी मटर + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

नाश्ता: 1 केला, 50 ग्राम बादाम।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 1 उबला अंडा, 2 खीरे, 2 टमाटर।

दूसरा दिन

नाश्ता: पानी में 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 1 टोस्ट (25 ग्राम), 1 टमाटर।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 ख़ुरमा।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मशरूम सूप, 100 ग्राम उबले हुए चिकन कटलेट, 100 ग्राम पानी में उबले हुए ब्राउन चावल, बिना तेल के।

नाश्ता: 200 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + टमाटर + प्राकृतिक दही)।

रात का खाना: 200 ग्राम उबले मसल्स, 150 ग्राम सब्जी पुलाव, हरी चाय।

तीसरा दिन

नाश्ता: 150 ग्राम पनीर और केला पुलाव + 20 ग्राम सूखे खुबानी, 1 केला, दूध के साथ कॉफी (2.5% वसा)।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम प्राकृतिक दही (3-4% वसा) + 1 चम्मच शहद, 1 केला।

दोपहर का भोजन: कीमा बनाया हुआ चिकन मीटबॉल के साथ 250 ग्राम सूप, 150 ग्राम सब्जी स्टू (आलू + गोभी + गाजर + प्याज), 50 ग्राम स्टू चिकन पट्टिका।

नाश्ता: 2 रोटियां + 10 ग्राम जैम, 1 सेब, 250 मिली केफिर (2.5% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 100 ग्राम सलाद (खीरे + टमाटर + 15% वसा खट्टा क्रीम), 1 चावल केक।

दिन 4

नाश्ता: 2 बेक्ड चीज़केक (25 ग्राम प्रत्येक), 1 केला, 100 ग्राम पनीर (5% वसा), चाय।

दूसरा नाश्ता: 2 सेब, 2 कीवी।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप, 200 ग्राम उबले मसल्स, 2 खीरे।

नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 20 ग्राम अखरोट + 1 चम्मच शहद।

रात का खाना: 200 ग्राम पका हुआ पोलक, 1 पाव रोटी, 2 खीरे, 2 टमाटर, हरी चाय।

दिन 5

नाश्ता: दूध के साथ 200 ग्राम चावल दलिया (2.5% वसा), 20 ग्राम हार्ड पनीर, 1 सेब, हरी चाय।

दूसरा नाश्ता: 3 पके हुए सेब, 250 मिली केफिर (2.5% वसा)।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम बोर्स्ट, 70 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 100 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + जैतून का तेल)।

नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5-7% वसा) + 1 केला।

रात का खाना: 150 ग्राम उबले आलू, 100 ग्राम उबले मसल्स, 2 ताजा खीरे, 1 टमाटर।

दिन 6

नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद, 1 टोस्ट (25 ग्राम), कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम बिस्किट, 1 सेब।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज सूप, 150 ग्राम जौ दलिया, 50 ग्राम स्टू बीफ़।

नाश्ता: 3 पके हुए सेब, 250 मिलीलीटर किण्वित बेक्ड दूध (3-4% वसा)।

रात का खाना: 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 2 टमाटर, 1 खीरा।

दिन 7

नाश्ता: 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 उबला हुआ चिकन कटलेट (30 ग्राम), 1 उबला हुआ अंडा।

दूसरा नाश्ता: 1 सेब, 1 संतरा।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम मशरूम सूप, 100 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 2 खीरे।

नाश्ता: 2 रोटियाँ, 50 ग्राम पनीर (9% वसा), 1 खीरा, 1 टमाटर।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड टर्की पट्टिका, 150 ग्राम विनैग्रेट, 0.5 अंगूर।

किशारों के लिए

चूंकि एक किशोर का शरीर विकसित हो रहा है, इसलिए सख्त आहार और उपवास के दिन उसके लिए वर्जित हैं। एक किशोर को सभी आवश्यक विटामिन और खनिजों का सेवन करते हुए संतुलित आहार खाना चाहिए।

यदि बच्चा अधिक वजन वाला है, तो उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करना चाहिए।
एक किशोर को पूर्ण नाश्ता करने की आवश्यकता होती है (यह 2.5% वसा वाले दूध के साथ अनाज, आमलेट या फलों के साथ पनीर हो सकता है), क्योंकि यह चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों (उदाहरण के लिए, गैस्ट्रिटिस) को रोकता है।
आहार का 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा से संबंधित होना चाहिए।
अधिक भोजन न करें. यौवन के दौरान भूख में वृद्धि और कमी दोनों संभव है। आदर्श समाधान दिन में 5-6 बार आंशिक भोजन होगा।
मिठाई, फ़ास्ट फ़ूड और आटा सुबह के समय खाना सबसे अच्छा है, लेकिन सप्ताह में तीन बार से ज़्यादा नहीं।
मीठे के शौकीन, हानिकारक मिठाइयों को उपयोगी मिठाइयों से बदला जाना चाहिए। मेनू में केले, अंगूर, मार्शमैलो, डार्क चॉकलेट, मुरब्बा, मार्शमैलो, फ्रूट जेली शामिल करें।
मेनू की कैलोरी सामग्री किशोर की शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करती है।
लड़कियों को प्रति दिन 2400 किलो कैलोरी से अधिक नहीं खाना चाहिए, और लड़कों को - प्रति दिन 2800 किलो कैलोरी से अधिक नहीं।

मेन्यू

भोजन के बीच नाश्ते के रूप में आप ताजे फल, सब्जियां, मेवे (बिना नमक के) खा सकते हैं। केफिर, प्राकृतिक चीनी मुक्त दही या किण्वित बेक्ड दूध (3% से अधिक वसा नहीं) पिएं।

दिन 1

नाश्ता: दूध के साथ 200 ग्राम मीठा दलिया (2.5% वसा) + 50 ग्राम मुरब्बा, चाय।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 सेब।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज सूप, 150 ग्राम बेक्ड चिकन पट्टिका, 100 ग्राम स्टू मशरूम।

नाश्ता: 200 ग्राम पनीर पुलाव (पनीर + किशमिश + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड हेक, 150 ग्राम सलाद (ताजा खीरे + टमाटर + कोई भी साग + जैतून का तेल)।

दूसरा दिन

नाश्ता: पानी में 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम मार्शमॉलो, चाय।

दूसरा नाश्ता: 1 संतरा, 1 केला।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा में मीटबॉल के साथ 250 ग्राम चावल का सूप, 150 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरे + चिकन पट्टिका + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

नाश्ता: 200 ग्राम फलों का सलाद (केले + सेब + कीवी + संतरे + प्राकृतिक दही + 1 बड़ा चम्मच शहद), चाय।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 150 ग्राम चावल का दलिया, 1 चम्मच मक्खन के साथ पानी में, 2 खीरे।

तीसरा दिन

नाश्ता: दो अंडे का आमलेट और 150 मिलीलीटर दूध (2.5% वसा), 30 ग्राम कोई भी सख्त पनीर, एक टोस्ट (25 ग्राम) जैम, चाय के साथ।

दूसरा नाश्ता: संतरा, प्राकृतिक दही।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम बोर्स्ट, 50 ग्राम दम किया हुआ चिकन लीवर।

नाश्ता: टोस्ट (25 ग्राम), 100 ग्राम पनीर (9% वसा) 1 चम्मच शहद के साथ।

रात का खाना: मछली केक (200 ग्राम), 1 चम्मच मक्खन के साथ पानी पर 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया।

दिन 4

नाश्ता: 1 चम्मच मक्खन, 1 सेब, चाय के साथ पानी पर 200 ग्राम जौ का दलिया।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 200 ग्राम कोई भी जामुन।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप, 200 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

नाश्ता: 150 ग्राम फल और दूध जेली (दूध में वसा की मात्रा 3.5% से अधिक नहीं होनी चाहिए)।

रात का खाना: 150 पके हुए आलू, 150 ग्राम उबले मसल्स।

दिन 5

नाश्ता: 100 ग्राम बिस्किट, 1 केला, चाय।

दूसरा नाश्ता: 2 सेब, बिना चीनी का प्राकृतिक दही (आप 1 चम्मच शहद मिला सकते हैं)।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 150 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट।

नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा), 1 संतरा, 250 मिली प्राकृतिक फलों का रस।

रात का खाना: 1 चम्मच मक्खन के साथ पानी पर 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, 200 ग्राम बेक्ड पोलक।

दिन 6

नाश्ता: 2 उबले अंडे, दूध में 200 ग्राम दलिया (2.5% वसा)।

दूसरा नाश्ता: 70 ग्राम मार्शमॉलो, चाय या 200 मिली फलों का रस।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मशरूम सूप, 150 ग्राम बेक्ड हेक।

नाश्ता: 150 ग्राम प्राकृतिक दही (6% से अधिक वसा नहीं), 1 केला।

रात का खाना: 200 ग्राम पके हुए चिकन ब्रेस्ट, 1 चम्मच मक्खन के साथ पानी पर 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया।

दिन 7

नाश्ता: अखरोट-चॉकलेट पेस्ट के साथ 2 टोस्ट (25 ग्राम प्रत्येक), 1 सेब, चाय।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5% वसा) + 20 ग्राम किशमिश + 20 ग्राम सूखे खुबानी।

दोपहर का भोजन: मीटबॉल के साथ 200 ग्राम सूप, 200 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + टमाटर + खीरे + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

नाश्ता: 200 ग्राम फलों का सलाद (केले + संतरे + सेब + स्ट्रॉबेरी + प्राकृतिक दही + 1 चम्मच शहद)।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 100 ग्राम समुद्री शैवाल।

बच्चों के लिए

बच्चे के आहार में चिकन, टर्की, लीन वील, बीफ अवश्य होना चाहिए।
सॉसेज, सॉसेज और सॉसेज को बच्चों के मेनू से बाहर करने की दृढ़ता से अनुशंसा की जाती है।
बच्चों को कम वसा वाली मछली खाने की ज़रूरत है (सप्ताह में 1-3 बार): पाइक पर्च, हेक, पोलक, कॉड। इसमें आयोडीन होता है, जो मानसिक गतिविधि के लिए आवश्यक है।
प्राकृतिक डेयरी उत्पादों (दूध, पनीर, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, प्राकृतिक दही) की उपस्थिति अनिवार्य है, क्योंकि इनमें विकास के लिए आवश्यक कैल्शियम, फास्फोरस और विटामिन बी 2 होते हैं।
ताजे फल और सब्जियाँ बच्चों के मेनू का एक अभिन्न अंग हैं। सलाद में प्राकृतिक वनस्पति तेल मिलाना बेहतर है।
प्रीस्कूल और स्कूल (पहली-दूसरी कक्षा) उम्र के बच्चों को प्रतिदिन 280 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 70 ग्राम प्रोटीन, 70 ग्राम वसा का सेवन करना चाहिए।
बच्चे को नाश्ता अवश्य करना चाहिए: दैनिक कैलोरी सामग्री का 25% नाश्ता, 40% दोपहर का भोजन, 15% दोपहर की चाय और 20% रात का खाना होना चाहिए।
7-10 साल के बच्चों का दैनिक कैलोरी सेवन 2400 किलो कैलोरी होना चाहिए। 11-13 वर्ष की आयु के बच्चों को इसका सेवन करना चाहिए: लड़कों को - 2300-2600 किलो कैलोरी, लड़कियों को - 2100 - 2400 किलो कैलोरी।
खेल में शामिल बच्चे को अपने साथियों की तुलना में 300-400 किलो कैलोरी अधिक खाना चाहिए।

मेन्यू

दिन 1

नाश्ता: ब्रेड (20 ग्राम) मक्खन के साथ (10 ग्राम) + हार्ड पनीर (15 ग्राम), 200 मिली दूध (2.5% वसा से कम नहीं), चाय।

दोपहर का भोजन: मीटबॉल के साथ 200 ग्राम सूप, 150 ग्राम मसले हुए आलू, 50 ग्राम उबला हुआ हेक।

नाश्ता: किशमिश (15 ग्राम), 1 केला के साथ 100 ग्राम मीठा पनीर (9% वसा)।

रात का खाना: पानी पर 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन।

दूसरा दिन

नाश्ता: दूध के साथ 150 ग्राम दलिया (कोई भी वसा सामग्री) + 1 केला, 15 ग्राम हार्ड पनीर, चाय।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम बोर्स्ट, 100 ग्राम किसी भी उबली हुई सब्जियां, 100 ग्राम बेक्ड चिकन पट्टिका।

नाश्ता: खसखस के साथ 1 रोटी (60 ग्राम), 200 मिलीलीटर केफिर (कोई भी वसा सामग्री)।

रात का खाना: 200 ग्राम सब्जी पुलाव (किसी भी सब्जी से), 100 ग्राम कॉड स्टू।

तीसरा दिन

नाश्ता: 150 ग्राम पनीर (9% वसा) + 2 चम्मच शहद या 20 ग्राम किशमिश, 1 केला, चाय।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 200 ग्राम चावल का सूप, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, 100 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरे + 15% वसा खट्टा क्रीम)।

नाश्ता: 150 ग्राम फलों का सलाद (केला, कीवी, सेब, संतरा + प्राकृतिक दही + 1 बड़ा चम्मच शहद), चाय।

रात का खाना: पानी पर 150 ग्राम चावल का दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 70 ग्राम बेक्ड वील।

दिन 4

नाश्ता: पानी में 170 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, चाय।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम सेंवई सूप, 100 ग्राम बेक्ड पोलक, 1 ककड़ी।

नाश्ता: 150 ग्राम पनीर और केला पुलाव, 200 मिली किण्वित बेक्ड दूध (4-5% वसा)।

रात का खाना: 150 ग्राम मसले हुए आलू + 0.5 चम्मच मक्खन, 70 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 100 ग्राम सलाद (खीरे, टमाटर + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दिन 5

नाश्ता: तले हुए अंडे (2 अंडे + किसी भी वसा सामग्री का 100 मिलीलीटर दूध), 1 केला, जैम के साथ 1 टोस्ट, चाय।

दोपहर का भोजन: पानी पर 200 ग्राम चावल दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम बेक्ड बीफ़।

नाश्ता: 70 ग्राम दलिया कुकीज़, 200 मिली दूध (3.2% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम सब्जी पुलाव + 100 ग्राम कॉड स्टू।

दिन 6

नाश्ता: दूध के साथ 150 ग्राम मीठा चावल दलिया (2.5% वसा), 1 केला, चाय।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 150 ग्राम अनाज का सूप, 100 ग्राम मसले हुए आलू, 100 ग्राम उबले हुए चिकन कटलेट।

नाश्ता: 100 ग्राम दूध-फल जेली, चाय।

रात्रिभोज: पानी पर 150 ग्राम जौ दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम बेक्ड टर्की पट्टिका।

दिन 7

नाश्ता: जैम के साथ 1 बन (80 ग्राम), 100 ग्राम पनीर (9% वसा), चाय।

दोपहर का भोजन: पानी में 150 ग्राम जौ दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम बेक्ड पोलक, 100 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + टमाटर + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

नाश्ता: 150 ग्राम मीठा दही द्रव्यमान (9% वसा पनीर + 20 ग्राम किशमिश + 10 ग्राम सूखे खुबानी + 1 बड़ा चम्मच शहद), 200 मिली केफिर।

रात का खाना: पानी पर 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम बेक्ड पोलक, 1 ककड़ी।

40 साल बाद

चालीस वर्षों के बाद, शरीर विभिन्न प्रतिकूल कारकों के प्रभाव के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाता है। अस्वास्थ्यकर आहार का हृदय, अंतःस्रावी और तंत्रिका तंत्र पर बेहद नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। तो, गैस्ट्रिटिस या अल्सर के साथ कुपोषण से कैंसर हो सकता है क्योंकि मानव प्रतिरक्षा प्रणाली चालीस वर्षों के बाद कमजोर हो जाती है। इसके अलावा, चयापचय प्रक्रियाएं कुछ हद तक धीमी हो जाती हैं, इसलिए स्वास्थ्य और स्लिम फिगर बनाए रखने के लिए, आपको भोजन की कैलोरी सामग्री पर सावधानीपूर्वक विचार करने की आवश्यकता है।
चालीस के बाद पोषण विविध और संतुलित होना चाहिए।
आंशिक रूप से खाने की सलाह दी जाती है - दिन में 5-6 बार। यदि आप तीन मुख्य भोजन के आदी हैं, तो अपने सामान्य हिस्से को कम करें (उदाहरण के लिए, छोटे व्यंजनों का उपयोग करें, बिना एडिटिव्स के खाएं), फलों के साथ स्नैक्स, ताजी सब्जियों का सलाद (जैतून के तेल के साथ) शामिल करें।
चूंकि चालीस वर्षों के बाद वसा को अवशोषित करने की क्षमता कम हो जाती है, और कार्बोहाइड्रेट से वसा का निर्माण तेजी से होता है - वसायुक्त मांस और मछली, आटा, कन्फेक्शनरी का सेवन सीमित करें।
आपको प्रतिदिन कम से कम 100 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना होगा। वे प्रोटीन विशेष रूप से मूल्यवान हैं जिनमें मेथियोनीन होता है - एक एमिनो एसिड जो शरीर में लिपोट्रोपिक पदार्थ बनाता है (लिपिड चयापचय को बढ़ावा देता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है)। मेथिओनिन डेयरी उत्पादों (पनीर, केफिर, पनीर) में पाया जाता है। इनमें शरीर के लिए आवश्यक कैल्शियम भी होता है।
मांस और मछली को उबालकर या बेक करके खाना सबसे अच्छा है।
तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करें।
वसायुक्त सूअर और मेमने को बाहर करना या बहुत कम खाना बेहतर है।
प्रति सप्ताह दस से अधिक अंडे न खाएं।
चावल, दलिया, एक प्रकार का अनाज का उपयोग करना सुनिश्चित करें - ये उत्कृष्ट अवशोषक हैं जो विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को रहने नहीं देंगे।
अधिक साग-सब्जियाँ, ताज़ी सब्जियाँ और फल, साथ ही आलूबुखारा, साउरक्रोट और समुद्री शैवाल खाएँ। इन उत्पादों में हल्का रेचक प्रभाव होता है और आंतों में हानिकारक सूक्ष्मजीवों के विकास को रोकते हैं।
प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर बिना गैस वाला शुद्ध पानी, हर्बल चाय पियें। कॉफ़ी का सेवन कम करना चाहिए। एक दिन में 2 कप से ज्यादा, बहुत ज्यादा स्ट्रांग कॉफी न पियें।

उम्र चाहे जो भी हो, बुरी आदतों (धूम्रपान, कंप्यूटर या टीवी के सामने खाना) से छुटकारा पाने का प्रयास करें। इससे स्वस्थ आहार का प्रभाव कम हो जाता है।
रात में कम से कम सात घंटे की नींद लेने की कोशिश करें और बिस्तर पर जाने से पहले कमरे को हवादार कर लें।
और आगे बढ़ें. यदि संभव हो तो परिवहन का उपयोग न करें, बल्कि पैदल ही दूरी तय करें। तो अतिरिक्त पाउंड और भी तेजी से घटेंगे।
शौक के लिए अधिक समय निकालें। यह खाने की जुनूनी इच्छा से भी एक बड़ा ध्यान भटकाता है।
एक अच्छी बॉडी क्रीम खरीदें और प्रत्येक स्नान के बाद इसका उपयोग करें। यह आपकी त्वचा को अत्यधिक नमी की हानि से बचाएगा और इसे एक स्वस्थ रूप देगा।
अलग-अलग चाय मिश्रण आज़माएँ (उदाहरण के लिए काली चाय + चमेली + स्ट्रॉबेरी)। यह शहद के साथ संभव है, लेकिन केवल बिना चीनी के और बिना मीठे के। चाय अनुचित भूख को दबाने और खुश रहने में भी मदद करती है।
भोजन करते समय केवल भोजन पर ही ध्यान न दें। इससे आप ज्यादा खाने से बच जायेंगे.
वजन कम करने में जल्दबाजी न करें: जितनी धीमी गति से वजन कम होगा, परिणाम उतना ही अधिक विश्वसनीय होगा।
याद रखें कि उचित पोषण कोई आहार नहीं है, बल्कि जीवन का आदर्श है।

पोषण विशेषज्ञ की राय

अधिक वजन और मोटापे के इलाज के मुख्य तरीकों में फाइबर, विटामिन और अन्य जैविक रूप से सक्रिय घटकों से भरपूर आहार का पालन करना, आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करना और व्यायाम करना शामिल है।

मोटे लोगों के लिए अनुशंसित आहार तालिका संख्या 8 का उद्देश्य विशेष रूप से चमड़े के नीचे की वसा को कम करना और चयापचय में सुधार करना है। ध्यान दें कि यह आहार उन रोगियों के लिए संकेत दिया गया है जिन्हें पाचन तंत्र, यकृत और हृदय प्रणाली के सहवर्ती रोग नहीं हैं जिन्हें विशेष आहार की आवश्यकता होती है।

peculiarities

आहार की कुल कैलोरी सामग्री 1800-2000 किलोकैलोरी है। यह आहार गतिहीन जीवन शैली जीने वाले लोगों के लिए बनाया गया है, हालांकि, बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि के साथ, इस प्रकार का आहार आपको प्रति माह 2-2.5 किलोग्राम वजन कम करने की अनुमति देता है।

इस आहार में मुख्य जोर चीनी और उससे युक्त खाद्य पदार्थों, तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट, पशु वसा और भूख बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करने पर है।

नमक की अधिकतम मात्रा 5 ग्राम प्रतिदिन है, आप 1 लीटर तक शुद्ध पानी पी सकते हैं। मक्खन निषिद्ध नहीं है, लेकिन भागों में सीमित है - प्रति दिन 15 ग्राम तक। व्यंजनों में वनस्पति तेल मिलाया जाता है। आटा उत्पादों की खपत प्रति दिन 150 ग्राम तक सीमित है, लेकिन यदि वजन लंबे समय तक कम नहीं होता है, तो रोटी और अन्य आटा उत्पादों की मात्रा 100 ग्राम तक कम हो जाती है।

खाना पकाने के लिए, आप उबालना, भूनना, उबालना, भाप में पकाना, कभी-कभी वसा मिलाए बिना पकाना और तलने की अनुमति दे सकते हैं।

आपको दिन में कम से कम 5-6 बार खाना चाहिए।

असंभव क्या है?

चिकित्सीय आहार संख्या 8 के अधीन मेनू से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए:

सफ़ेद ब्रेड, रिच और पफ पेस्ट्री;
मजबूत शोरबा, दूध सूप, जिसमें पास्ता, चावल या सूजी, आलू सूप, बीन फर्स्ट कोर्स शामिल हैं;
वसायुक्त मांस और मछली, वसायुक्त सॉसेज और सॉसेज, स्मोक्ड मांस, डिब्बाबंद मांस और मछली;
वसायुक्त पनीर, क्रीम, नमकीन पनीर;
मांस और खाना पकाने की वसा, वसायुक्त और मसालेदार सॉस, मेयोनेज़, सरसों, सहिजन, मसाले और मसाले;
चावल, सूजी, पास्ता, और सभी फलियाँ;
सभी नमकीन और मसालेदार सब्जियाँ;
अंगूर, केले, किशमिश, अंजीर, खजूर;
चीनी, मिठाई, जैम, शहद, आइसक्रीम, जेली, कोको, चॉकलेट;
अंगूर और अन्य मीठे रस, मीठा क्वास, शराब।

जो संभव है?

चिकित्सीय आहार संख्या 8 विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों की अनुमति देता है, अर्थात आहार प्रतिबंधों को बहुत जटिल नहीं कहा जा सकता है। विशेष रूप से, आप कर सकते हैं:

चोकर के साथ साबुत आटे, राई और गेहूं की रोटी से बने उत्पाद। परोसना - 150 ग्राम प्रति दिन।
सूप को मुख्य रूप से शाकाहारी बनाया जा सकता है, जिसमें कम मात्रा में सब्जियों और अनाज का उपयोग किया जा सकता है। सप्ताह में कई बार, कम वसा वाले मांस या मीटबॉल के साथ मछली शोरबा में सब्जी सूप की अनुमति है। परोसना - 250 ग्राम प्रति दिन।
साइड डिश के लिए, कच्ची सब्जियाँ, सभी प्रकार की पत्तागोभी, ताजा खीरे, मूली, सलाद, तोरी, कद्दू, टमाटर, शलजम और गाजर खाना सबसे अच्छा है। आप उबली और उबली हुई, पकी हुई सब्जियों से व्यंजन बना सकते हैं। लेकिन आलू, चुकंदर, गाजर, स्वेड्स, हरी मटर से बने व्यंजनों की सीमित मात्रा में अनुमति है - प्रति दिन 200 ग्राम से अधिक नहीं। इसके अलावा, एक साइड डिश के लिए, आप एक प्रकार का अनाज, जौ और जौ के दाने से बने कुरकुरे अनाज का उपयोग कर सकते हैं।
आप दलिया पका सकते हैं, पास्ता, कैसरोल, पुडिंग को सब्जियों और फलों के साथ पका सकते हैं, लेकिन याद रखें - आप ऐसे उत्पादों को कम मात्रा में खा सकते हैं।
बिना चर्बी वाले मांस को टुकड़ों में पकाने की अनुमति है, उसके बाद स्टू करना, पकाना या तलना। बीफ, वील, चिकन, खरगोश और टर्की मांस - आप ले सकते हैं, लेकिन प्रति दिन अधिकतम 150 ग्राम। बीफ सॉसेज, उबली जीभ, लीवर भी संभव है, लेकिन सीमित भी। मछली से आप केवल कम वसा वाली किस्में ले सकते हैं और प्रति दिन 150 ग्राम से अधिक नहीं। मसल्स, झींगा की अनुमति है, लेकिन प्रति दिन 200 ग्राम से अधिक नहीं।
दिन में एक बार, आप 1-2 अंडे खा सकते हैं, उन्हें उबालकर या सब्जियों के साथ प्रोटीन ऑमलेट बनाकर खा सकते हैं।
मेनू में दूध, केफिर, दही वाला दूध और अन्य किण्वित दूध उत्पाद, साथ ही कम वसा वाले पनीर की अनुमति है। आप कम वसा वाली खट्टी क्रीम और हल्का पनीर भी ले सकते हैं।
स्नैक्स से, आप विनैग्रेट्स, ताजी और मसालेदार सब्जियों से सलाद (मसालेदार सब्जियों को धोया जाना चाहिए), सब्जी कैवियार, समुद्री भोजन सलाद, मांस या, भीगी हुई हेरिंग, बीफ जेली, कम वसा वाले हैम की अनुमति है।
बिना चीनी वाले फल, जामुन, जेली, मूस, बिना चीनी के कॉम्पोट।
कमजोर सब्जी शोरबे और शोरबे पर ग्रेवी, पकाते समय आप जड़ी-बूटियाँ, वैनिलिन और दालचीनी मिला सकते हैं।
सब्जियों के साथ टमाटर और सफेद सॉस।
पेय से, आप चाय, कॉफी, दोनों काले और दूध के साथ, सब्जियों से रस, बिना चीनी वाले फल और जामुन, गुलाब का शोरबा ले सकते हैं।

प्रति दिन 1800 किलो कैलोरी पर आधारित नमूना मेनू

नाश्ता

सूखे मेवों और मलाई रहित दूध के साथ मूसली (200 मिली)
पकी हुई गाजर (200 ग्राम)
वसा रहित पनीर का टुकड़ा
हिबिस्कुस चाय
नाश्ता: खरबूजा (200 ग्राम)

रात का खाना

शाकाहारी सॉकरौट सूप (250 मिली)
राई की रोटी (30 ग्राम)
कीमा बनाया हुआ मांस और चावल से भरी हुई बल्गेरियाई मिर्च, सब्जियों (टमाटर, प्याज, गाजर) के साथ पकाया हुआ (300 ग्राम)
क्रैनबेरी जूस (200 मिली)
दोपहर का नाश्ता: 2 नाशपाती (200 ग्राम)

रात का खाना

समुद्री भोजन के साथ चावल (150 ग्राम) (60 ग्राम)
वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद (सलाद, टमाटर, शिमला मिर्च, हरा प्याज) (200 ग्राम)
गुलाब का काढ़ा (200 मिली)

उपचार तालिका के लिए व्यंजन विधि

पालक के साथ प्रोटीन आमलेट

फोटो: शटरस्टॉक.कॉम

3 गिलहरियाँ
½ कप दूध
70 ग्राम जमे हुए पालक
30 ग्राम सुलुगुनि पनीर
1 सेंट. एल घी

स्टेप 1. पालक को मक्खन में भून लें.

चरण दो. अंडे की सफेदी को एक चुटकी नमक के साथ फेंटें, दूध डालें और फिर से फेंटें।

चरण 3. पालक के साथ गर्म पैन में डालें, हिलाएँ।

चरण 4. तेज़ आंच पर एक मिनट के लिए छोड़ दें ताकि ऑमलेट पक जाए। फिर आंच को मध्यम कर दें और ढक्कन से ढक दें।

चरण 5. परोसने से पहले कसा हुआ पनीर छिड़कें।

शाकाहारी गोभी का सूप

फोटो: शटरस्टॉक.कॉम

½ कांटा गोभी
200 ग्राम साउरक्रोट
2 प्याज
2 टमाटर
2 मीठी मिर्च
2 गाजर
3 लीटर पानी
नमक और मिर्च
बे पत्ती
हरियाली

स्टेप 1. पत्तागोभी, टमाटर, प्याज, मिर्च और गाजर को धोइये, छीलिये, बारीक काट लीजिये.

चरण दो. सब्जियों को एक सॉस पैन में रखें, पानी से ढक दें और उबाल लें। गाजर पकने तक पकाएं.

चरण 3. नमक, काली मिर्च और 10 मिनट के लिए तेज पत्ता डालें। परोसने से पहले हरी सब्जियाँ डालें।

विनैग्रेट

फोटो: www.globallookpress.com

1 चुकंदर
4 बातें. आलू
1 गाजर
2 अचार
2 अंडे
4 बड़े चम्मच. एल वनस्पति तेल

स्टेप 1. कठोर उबले अंडे उबालें। चुकंदर, आलू और गाजर को नरम होने तक उबालें।

चरण दो. सब कुछ ठंडा करें और क्यूब्स में काट लें।

चरण 3. अचार वाले खीरे के टुकड़े करें, उनका तरल पदार्थ निकाल दें।

चरण 4. सब कुछ मिलाएं, तेल डालें। आप कटी हुई सब्जियाँ मिला सकते हैं।

जेलीयुक्त मछली

फोटो: दस लाख मेनू

2 किलो लाल मछली
2 प्याज
2 गाजर
1/2 नींबू
1 मीठी मिर्च
अजवाइन की जड़ और अजमोद
अगर अगर का 1 पैकेट

स्टेप 1. सिर और पंखों को ठंडे पानी से ढकें, मध्यम आंच पर उबाल लें और धीमी आंच पर तीन घंटे तक पकाएं। हर समय झाग हटाएँ।

चरण दो. एक घंटे के बाद, शोरबा में गाजर, प्याज, अजवाइन और अजमोद जड़ जोड़ें। आधे घंटे बाद - मछली के कटे हुए टुकड़े डालें. आधे घंटे तक और पकाएं, फिर मछली, हड्डियाँ और सब्जियाँ निकाल लें।

चरण 3. सूप सेट से मांस चुनें और इसे बारीक काट लें। मछली को भी अच्छे टुकड़ों में काट लीजिये.

चरण 4. डिश के तल पर रखें, जहां आप एस्पिक बनाएंगे, उबली हुई गाजर, जड़ी-बूटियों, बेल मिर्च, नींबू के स्लाइस से सजाएं।

चरण 5. शोरबा को 2-3 बार छान लें। इसमें अगर-अगर का परिचय दें। मछली और सब्जियों के ऊपर शोरबा डालें। 10 घंटे के लिए फ्रिज में रख दें.

हरी फलियों के साथ बीफ़ जीभ