Trčanje je gotovo beskorisno, au mnogočemu čak i štetno? Prednosti trčanja za žene Moguća šteta trčanja za tijelo

Šok opterećenja veliki su nedostatak trčanja. Zato bi sportaš početnik trebao kupiti posebne cipele, koje će djelomično nadoknaditi opterećenje zglobova. Također je važno napomenuti da će takvo opterećenje biti značajnije ako je vaša težina iznad norme.

Bilješka! Ako ste ikada imali bolove ili bolove u leđima, vratu ili bilo kojem zglobu, svakako se trebate posavjetovati s liječnikom i možda izabrati neki drugi način vježbanja, poput plivanja.

Također provjerite imate li ravna stopala. Ovaj problem može biti i kontraindikacija za jogging.

Šteta trčanja za kardiovaskularni sustav

Trčanje je dobro za kardiovaskularni sustav obična osoba, međutim, ako postoje značajni problemi sa srcem ili krvnim žilama, slika će biti potpuno drugačija. Trčanje će sigurno biti štetno za one koji su imali srčani udar, pate od kroničnih srčanih bolesti (na primjer, angina pektoris). Također je teško preporučiti trčanje onima koji imaju aritmiju, visoki krvni tlak. Prije nego što počnu trčati, oni koji se žale na vegeto-vaskularnu distoniju, hipotenziju također trebaju pregledati kardiolog.

Savjet: trčite bez fanatizma - postupno povećavajte opterećenje, pažljivo pratite otkucaje srca.

Šteta trčanja u velikom gradu

Teško je govoriti o bezuvjetnim dobrobitima trčanja ako živite u veliki grad. Trčanje ulicama i uličicama natopljenim plinom neće pomoći. Također, stručnjaci napominju da će trčanje po asfaltu više oštetiti zglobove nego trčanje po makadamskoj cesti.

Nije pretjerano reći da milijuni ljudi u naše vrijeme osjećaju "glad za mišićima". A ako se ne poduzmu odgovarajuće mjere, moderna udobnost usporava i počinje skraćivati ​​čovjekov život, stoga čovjek odabire trčanje kao najjednostavniju i najdostupniju tjelesnu vježbu.

Puno je trkača na svijetu. Svi su oni duboko uvjereni da samo trčanje može pomoći u prevladavanju svih fizičkih i psihičkih tegoba povezanih s promjenama u dobi i emocionalnom preopterećenju.

Uz relativno mirno trčanje, što je, nema otpuštanja steroidnih hormona, koji su također odgovorni za čistoću krvnih žila. Ovdje se prije svega radi o važnosti o kojoj za muškarce govori njegov program

Iako, ako trčite segmente od 100-200 metara sa maksimalna brzina, tada će se osloboditi hormoni, jer već postoji kratkotrajni psihički stres. Zaključak - oslobađanje hormona je važno za tijelo, posebno što je izravno povezano s očekivanim životnim vijekom muškaraca. Nedostatak testosterona skraćuje život.

Trčanje za mršavljenje je trčanje s maksimalnim naporom na kratke dionice, do 200 metara.

S treninzima trčanja ne smijete započeti dok je vaša tjelesna težina značajno veća od 70-80 kg (masa = duljina tijela -100). U ovom slučaju, morate početi s hodanjem. Nepoštivanje ovog pravila dovodi do mikrotrauma u koljenu, zglobovima kuka i kralježnici. Kako bi se nekako smanjilo opterećenje nogu i zglobova, važno je odabrati prave.

Koliko puta tjedno raditi trening trčanja

Optimalno opterećenje u treningu trčanja je 3 puta tjedno po 30-60 minuta, intenzitet trčanja - puls = 100-140 otkucaja/min. U slučaju prekomjernog opterećenja, iscrpljenosti žlijezda endokrinog sustava, pada imuniteta, moguća je pretreniranost, što je, naravno, neprihvatljivo u zdravstvenom treningu.

Evo što piše profesor Seluyanov o korištenju aerobnih vježbi, koje uključuju sporo trčanje.

U treningu normalne osobe aerobne vježbe se mogu koristiti: - kao sredstvo za zagrijavanje (povećanje tjelesne temperature) u zagrijavanju, - kao sredstvo za ubrzavanje metabolizma, oksidacije ugljikohidrata ili masti u mišićnim vlaknima. , - kao sredstvo za smanjenje tjelesne težine, budući da se za nadoknadu potrošene tijekom vježbanja masti i ugljikohidrata mogu potrošiti rezerve potkožnog masnog tkiva.

Treba imati na umu da nakon treninga osoba doživljava snažan osjećaj gladi, pa obično postoji obrok koji sadrži ugljikohidrate i masti. Nadalje, gušterača luči inzulin u krv, a taj hormon potiče sintezu masti i glikogena u mišićnim vlaknima iu potkožnom masnom tkivu. Stoga nije za očekivati ​​gubitak težine.

Smršavjeti mogu samo oni koji drže dijetu, naime nakon treninga će 10-24 sata jesti niskokalorične namirnice (povrće, mineralna voda). S takvom prehranom možete očekivati ​​smanjenje mišićne mase.

Ljekoviti učinak aerobnog treninga vrlo je nizak, međutim, ako odustanete od trčanja i kao sredstvo odaberete hodanje, vožnju biciklom ili plivanje, onda si dobro utrenirani sportaši mogu priuštiti vježbanje 3 puta tjedno u trajanju od 2-4 sata. Činjenica je da se s razvojem umora psihički stres povećava, a time i oslobađanje hormona u krv.

Dakle, priprema amatera za sudjelovanje u maratonskim natjecanjima može imati ljekoviti učinak, samo se moraju pridržavati sljedećih pravila:

- Ne možete koristiti trčanje kao sredstvo pripreme za maratonsku udaljenost, jer to dovodi do značajnih oštećenja zglobova, ligamenata i mišića. Umjesto trčanja potrebno je koristiti brzo hodanje ili vožnju biciklom, ili trčanje na skijama, rolama; - nije preporučljivo koristiti dugo vježbanje - više od 2 sata, češće 3 puta tjedno.

Dakle, aerobne vježbe su slabo učinkovito sredstvo zdravstvenog treninga i mogu se koristiti kao dodatno sredstvo zdravstvene tjelesne kulture.

Ovo je prva stvar koja mi pada na pamet. Doista, opterećenje zglobova tijekom trčanja je prilično veliko, pogotovo ako "bježite" od višak kilograma a ti to radiš jako loše. Ideja da je trčanje lako zapravo je zabluda. Trčanje treba naučiti kao i svaku drugu disciplinu. Ako ne znate kako pravilno postaviti stopala, u kojem trenutku trebate odmaknuti noge od tla i kako ih pravilno spustiti natrag na tlo, možete napraviti veliku štetu svojim zglobovima.

Isto vrijedi i za kralježnicu. Ako ne pratite svoje držanje, njišete tijelo dok trčite u različitim smjerovima, nijedna kralježnica to neće moći izdržati. Tako, trčanje je štetno? U ovom slučaju da, ali uz napomenu – štetno je samo krivo trčanje. Savladajte pravu tehniku ​​i ne možete se ničega bojati.

Šteta trčanja za žene

Ovdje se obično naglasak stavlja na pogoršanje oblika grudi i celulit. Razmotrimo redom.
Vrlo je štetno za trčanje prsa ako pogrešnoj tehnici dodate nedostatak prikladnog donjeg rublja. Od potresa mozga, mliječne žlijezde se postupno rastežu i spuštaju, mogu se pojaviti bolovi u prsima. Srećom sada unutra sportskih trgovina možete pronaći posebne grudnjake u svim veličinama, pa se ovaj uzrok može vrlo jednostavno otkloniti.

Ali to nije sve. Ispostavilo se da je ne tako davno otkriveno da trčanje može dovesti do stvaranja celulita. Kako to? Uostalom, navikli smo misliti da nas jutarnje trčanje, naprotiv, oslobađa od narančine kore. Zapravo, ovu izjavu nije potrebno shvatiti tako izravno. Činjenica je da celulit nastaje kao rezultat nakupljanja slobodnih radikala, koji pak nastaju tijekom dugih iscrpljujućih treninga.

Iz ovoga je logično zaključiti: trčite umjereno, nemojte se prenaprezati.

Šteta trčanja za mišiće

Također vrlo zastrašujuća izjava, ako ne idete u detalje. Neki stručnjaci tvrde da trčanje dovodi do smanjenja mišićne mase, i još gore, do smanjenja srca. Taj se fenomen jednostavno objašnjava: mali mišić troši manje energije s većom povratnom spregom. Također, tijelo se pokušava riješiti ostalih mišića, a umjesto toga nakuplja masti za veću izdržljivost.

Ipak, nemojte se bojati i prestanite trčati. Ova se izjava odnosi na trčanje maratona, kada morate prevladati dovoljno velika udaljenost. Opet, do danas nisu poznate službene studije znanstvenika koje bi potvrdile ovu teoriju.

Opasnosti trčanja za dugovječnost

Postoji i takva teorija. Studije su otkrile smanjenje života sportaša za 3-5 godina od prosječne norme. To se objašnjava brzim trošenjem tijela zbog jakih i stalnih opterećenja.

Ali, mislim, ako trčite iz vlastitog zadovoljstva, a ne svakodnevno trenirate, kao u Olimpijske igre, smanjenje životnog vijeka vam ne prijeti.

Šteta od trčanja ujutro i navečer

Tvrdi se da jutarnje trčanje više šteti tijelu nego koristi. Činjenica je da je rano ustajanje s naknadnom tjelesnom aktivnošću, dok još spavate, veliki stres za kardiovaskularni sustav. Ona se ne nosi s potrebnim tempom, što može dovesti do srčanog udara i drugih nevolja.

Ali ovdje postoji izlaz: ne trebate trčati prerano, poželjno je da prođu 4 sata nakon buđenja. Navečer je ovo najbolje vrijeme za vježbanje kako biste imali barem par sati da se smirite nakon treninga.

Štetnost trčanja: ozljede

Nema smisla tvrditi da trčanje, kao i svaki drugi sport, može dovesti do ozljeda. Ali ovo je, po mom mišljenju, najlakše riješiti. Kao što je već spomenuto, potrebno je savladati tehniku ​​trčanja, odabrati udobnu odjeću, kao i prikladno mjesto i vrijeme za trčanje.

Ako u ponoć idete trčati na gradilište u sandalama na stiletto, onda je bolje odbiti takav sport. Podložno istim elementarnim pravilima, trčanje, mislim, nije ništa traumatičnije od igranja šaha.

Također nema potrebe riskirati ako se ne osjećate dobro. Štoviše, ne biste trebali sami početi trčati, ako imate kronične bolesti. U ovom slučaju, bolje je posavjetovati se s liječnikom i započeti nastavu pod vodstvom iskusnog trenera.

Pa, to je vjerojatno sve o čemu se može reći opasnostima trčanja. Kao što vidite, ako želite, sasvim je moguće izbjeći rizik. Zato trčite zdravo i zabavite se.

Aleksandra Panyutina
Ženski časopis JustLady

Aktivan način života omogućuje čovjeku da ostane fizički i psihički zdrav. Neki ljudi jednostavno muče tijelo raznim dijetama koje mogu naštetiti. Umjesto toga, bolje je trčati, ali ne iscrpljujuće, “do sedmog znoja”, sasvim je dovoljan lagani jutarnji jogging.

Zašto je jutarnje trčanje korisno i zašto bi ga trebalo raditi baš u ovo vrijeme?

• Dobrobiti jutarnjeg trčanja eksperimentalno su dokazane. U jednom istraživanju skupina ljudi podijeljena je u dva dijela. Oba tima su trčala, ali je jedna grupa trčala ujutro, a druga unutra večernje vrijeme.
• Na kraju eksperimenta pokazalo se da se grupa koja je trenirala ujutro navikla na trčanje, a grupa koja je trenirala navečer odbila je trčati jer su se ljudi morali prisiljavati na to.
• Mnogo je prednosti trčanja samo ujutro. Daje nevjerojatnu energiju za cijeli dan! Čovjek se osjeća sretnijim, boje svijeta će postati dublje, sunce će jače sjati, a ptice će glasnije pjevati.
• Jutarnje trčanje ubrzava metabolizam pa tijekom ovog treninga možete izgubiti višak kilograma.
• Koja je korist od jutarnjeg trčanja za ljude koji teško zaspu? Pomaže da bolje spavate noću i budete svježi i budni ujutro. Čak može pomoći u izbjegavanju nesanice onima koji pate od nje. Osim toga, možete koristiti blagotvorna svojstva čaja od mente, koji potiče opuštanje.

Drugi problem je navikavanje na trčanje. Većina ljudi ne trči ujutro jer im je teško rano ustati.

Postoji nekoliko savjeta koji će vam pomoći u ranom buđenju.

• Prije svega, poželjno je rano otići na spavanje. Ako želite biti zdravi, samo trebate preskočiti večernju TV emisiju ili film.
• Budilicu trebate staviti izvan dohvata kako je ne biste ugasili kako biste odspavali još koji sat.

Kažu da je 21 dan dovoljno vremena da jutarnje trčanje postane navika. Prije trčanja preporučljivo je pojesti lagani doručak (to može biti neka vrsta žitarica ili voće, poput datulja, budući da su dobrobiti datulja za muškarce jer potiču razvoj mišićne mase) i popiti malo vode.

Poželjno je trčanje podijeliti u nekoliko intervala od 10 minuta. Odnosno, trčite 10 minuta, pa hodajte 10 minuta, tako ćete lakše kontrolirati disanje.

Nemojte stajati niti se odmarati dok trčite jer će pokret održati vaše tijelo i um u dobroj formi.

Prednosti trčanja za muškarce i žene

Važno je imati na umu da se dobrobiti trčanja mogu postići samo redovitom tjelovježbom. Neki čak smatraju trčanje jednim od najboljih treninga za muškarce, jer ne samo da poboljšava mišićni tonus tijela, već i povećava izdržljivost. Pola sata trčanja jednako je dva sata aerobika.

PREPORUČUJEMO! Slaba potencija, mlohavi penis, izostanak dugotrajne erekcije nije presuda za seksualni život muškarca, već signal da tijelu treba pomoć, a muška snaga slabi. Postoji veliki broj lijekova koji pomažu muškarcu da dobije stabilnu erekciju za seks, ali svi imaju svoje nedostatke i kontraindikacije, pogotovo ako muškarac već ima 30-40 godina. pomažu ne samo u postizanju erekcije OVDJE I SADA, već djeluju i kao prevencija i akumulacija muške moći, omogućujući muškarcu da ostane seksualno aktivan dugi niz godina!

Koje su prednosti trčanja za muškarce i žene?

Jogging: njegova korist ili šteta

Razlika između običnog trčanja i trčanja je u intenzitetu. Redovito trčanje je brzo, koristi više kilodžula i zahtijeva više napora od srca, pluća i mišića nego trčanje. Odnosno, zahtijeva više visoka razina opće tjelesne spremnosti od trčanja.

Jogging je jedan od najjeftinijih načina za očuvanje zdravlja i poticanje oslobađanja hormona radosti - endorfina. Međutim, on nije koristan pogled sport za osobe s jakim bolovima u leđima.

Prvo pogledajmo zdravstvene dobrobiti trčanja:

• Povećava ukupnu izdržljivost organizma.
• Sagorijeva masti i pomaže u mršavljenju.
• Jača mišiće.

Šteta od trčanja:

Kako smanjiti rizik negativne posljedice trčanje:

• Prije nego što počnete trčati, posjetite svog liječnika za procjenu zdravlja.
• Zagrijavanje prije trčanja je obavezno. Trčanju treba prethoditi šetnja od najmanje 10 minuta.
• Izbjegavajte glavne ceste tijekom špica. Radije im igrališta ili staze za trčanje u parkovima.
• Nosite široku pamučnu odjeću koja brzo i lako upija znoj.
• Zdrava, dobro uravnotežena prehrana obavezna je za sve trkače.
• Odaberite cipele s mekim potplatom.
• Nemojte trčati odmah nakon jela.
• Popijte gutljaj vode prije, tijekom i nakon trčanja.

Polemika oko radi loše za tijelo, vjerojatno nikada neće završiti. Svi oni koji trče tvrdit će da je trčanje dobro jer trenira mišiće i kardiovaskularni sustav, a popravlja raspoloženje zbog proizvodnje endorfina (naziva se "hormon sreće"). No, postoje sasvim logična opravdanja da je trčanje štetno za organizam, a dobivene dobrobiti mogle bi biti puno veće da se koriste druge vrste treninga. Štoviše, sportska komunikacija na razini prijatelja trkača uvijek sadrži priču o tome da je trčanje dobro za mršavljenje, što je apsolutni mit, ali na prvom mjestu.

Razmotrite učinak dugog trčanja, više od 1 km. u monotonom načinu rada, tako većina ljudi trenira kada izađu na jutarnje ili večernje trčanje u park ili na stadion. Tempo trkača početnika u pravilu je u rasponu od 6-8 min / km, s vremenom može doseći 5 min / km ili manje. Važno je poništiti sljedeće: što određuje brzinu trčanja na duge staze, a što ograničava sportaša da trči, recimo, 3,30 min/km? Svaka osoba ima svoj ugodan tempo, nakon 3-5 trčanja sigurno ćete znati svoj. Ugodan tempo je brzina koju trkač može održati 2..3..5 kilometara, a da diše normalno (ne bez daha) i bez osjećaja nelagode u vidu bolova u nogama i trupu. Ako ovako trčite, onda koristite samo oksidativna mišićna vlakna (OMF), koja se pri trčanju nikad ne umaraju (ne zakiseljavaju). Što se događa kada tempo počne rasti? Snaga OMV-a više nije dovoljna za razvijanje veće brzine, pa se u rad uključuju nova mišićna vlakna, ona se nazivaju glikolitička (GMF). GMV kod sportaša amatera ne može raditi više od 1 minute, a zatim počinje bol u mišićima, to je zbog pojave mliječne kiseline. Disanje postaje učestalije kako bi se izbacila mliječna kiselina iz mišića, ali tijelo se ne može nositi s tim i snaga opada. Ako izdržite, recimo, 2-3 minute i trčite kroz jaku kiselost mišića, miofibrile u stanicama mišićnih vlakana počinju odumirati. Miofibrile su odgovorne za kontrakciju mišića, ispada da takvim treningom uništavamo vlastite mišiće.

Uzmimo drugi primjer, recimo uvijek trčite svojim tempom i GMV nije uključen u rad, trčite samo na račun OMV-a i osjećate se odlično. Ima li koristi za mišiće od takvog trčanja? Djeluju samo OMV-i, koji ne napreduju u procesu dinamičkog treninga. Trčanje je dinamičan trening. Za treniranje OMV-a potrebne su posebne statičko-dinamičke vježbe. Pod OMV treningom mislim na stvaranje novih miofibrila. Kakva nevjerojatna stvar! Bez blagog zakiseljavanja bilo koje vrste mišićnih vlakana neće doći do rasta miofibrila., dok dugotrajno zakiseljavanje uništava već stvorene miofibrile. Problem s treniranjem OMF-a je što imaju puno mitohondrija, koji vrlo brzo uklanjaju mliječnu kiselinu. Sve zbog činjenice da OMV koriste kisik, ali GMV ne. Kako bi se OMV-u uskratio kisik, izmišljene su statodinamičke vježbe, o njima više u.

Kada radimo ubrzanja tijekom trčanja, GMV se uključuje u rad i ako dugo ne dopuštamo mišićima da nakupljaju mliječnu kiselinu, npr.: ubrzavamo 10-20 sekundi, počinje acidifikacija (mišići počinju gorjeti) , izdržimo još 10-20 sekundi i smanjimo tempo na minimum, možete čak i hodati. Tada je potrebno vrijeme da mliječna kiselina "napusti" GMF, obično je dovoljno par minuta, nakon čega možete napraviti još jedno ubrzanje. Takvi ciklusi u treningu mogu se raditi 5-10-20, ovisno o pripremi, glavno je ne pretrenirati. Kao rezultat takvog treninga, broj mitohondrija u GMF će se povećati i oni će se početi degenerirati u OMF. GMF se od OMF-a razlikuje samo po tome što OMF ima mitohondrije, a GMF ih nema. Stoga OMF može dugo djelovati, mitohondriji uklanjaju mliječnu kiselinu. Na temelju navedenog možemo zaključiti da je trčanje ugodnim tempom bez kratkotrajne acidizacije beskorisno za mišiće, GMF uopće nisu uključeni u rad, a OMF se mora drugačije trenirati.

Sada razgovarajmo o utjecaj trčanja na kardiovaskularni sustav. Vježbe vezane uz razvoj kardiovaskularnog sustava nazivaju se -. Glavni zadatak svakog kardio treninga je povećanje volumena (ne brkati s povećanjem mišićne mase!) lijevog atrija. Problem se rješava vrlo jednostavno: Dugo vrijeme držite puls na razini od 110-130 otkucaja / min., dakle, srce se proteže i pumpa više krvi u jednoj kontrakciji. U sportu je to korisno jer. Mišići se opskrbljuju kisikom putem krvi. Dobro rastegnuto srce omogućuje vam da nametnete teška opterećenja tijelu, a da pritom ne precijenite puls do opasnih vrijednosti od 190 i više. Proces istezanja srca nije brz, vodeća uloga ovdje igra trajanje vježbe. Dok trčite, možete lako održavati puls 110-130, za zdrava osoba bez puno viška kilograma je jogging. Ali koliko ćete daleko trčati? Pola sata, sat? — ovo je jako malo. Ako se ozbiljno odlučite za povećanje volumena srca, trajanje kardio treninga treba biti najmanje 2 sata, što je problematično za trčanje. Ne zaboravite da trčanje nosi veliko udarno opterećenje zglobova i kralježnice, pri svakom koraku udaramo se o stopalo pod težinom cijelog tijela. Idealna kardio sprava je bicikl. Prvo, vrlo je lako držati zadani tempo, a drugo, možete voziti satima, čak i od jutra do večeri, što znači da će učinak istezanja srca biti veći.

Predlažem da se upoznate s nekim od pretpostavki onih ljudi koji vjeruju da trčanje omogućuje mršavljenje. Uglavnom je gubitak težine povezan s omjerom unesenih i potrošenih kalorija. Izračunato je da žena teška 60 kg potroši oko 600 kcal za 1 sat trčanja tempom od 6 min/km, a muškarac težak 80 kg. - oko 850 kcal. Najčešće trče oko pola sata, što znači da žena potroši ~ 300 kcal., Muškarac ~ 400 kcal. Sada razmotrite sadržaj kalorija u nekim proizvodima u odnosu na energiju potrošenu tijekom trčanja.
Na primjer, 100 grama. kolačići nakon trčanja za čovjeka, potpuno neutraliziraju učinak trčanja za mršavljenje, jer. sadrže nešto više od 400 kcal., A za ženu je dovoljno 50 grama. čokolada. Neću nastaviti, svatko može samostalno pogledati kalorijski sadržaj bilo kojeg proizvoda na Internetu. Stoga, ne računajte na mršavljenje trčanjem, mnogo veći učinak može se postići blagim smanjenjem prehrane, uglavnom visokokalorične.

Unatoč činjenici da kritiziram učinak trčanja, ipak je korisno ako pravilno izgradite svoj trening. Na ravnom trčanju morate trčati s ubrzanjem blizu maksimalnog - to razvija mišiće, oko 10 sekundi, zatim se odmorite i ponovite ubrzanje. Ali još bolje – trčite uzbrdo. Kada se popnemo na dobru planinu, udarno opterećenje gotovo nestaje, a mišići automatski počinju raditi u visokom intenzitetu, povezujući HMW. Brzina koraka je znatno manja, što znači da mišići imaju više vremena za uklanjanje mliječne kiseline, trening postaje učinkovitiji. Što se tiče treniranja srca i mršavljenja, ponavljam, trčanje je daleko od najboljeg. Najbolji način napredovati u tim smjerovima, češće je beskorisno.