Quais alimentos são melhores para comer no almoço. O que comer no almoço de forma saudável e saborosa? O que você pode comer no almoço

Existe um ditado muito preciso: “Comemos para viver, não vivemos para comer”. Existe um estereótipo na sociedade moderna: comida saudável não tem gosto. No entanto, este não é o caso. Comer alimentos saudáveis ​​pode ser benéfico e agradável.

Uma pessoa equilibrada não é apenas uma figura esbelta. O estado da pele, o funcionamento do trato gastrointestinal, a função do músculo cardíaco e a limpeza dos vasos sanguíneos dependem da qualidade e quantidade dos alimentos consumidos.

O principal problema da alimentação das pessoas modernas é a falta de tempo. Devido à correria constante para o trabalho e a escola, o cardápio diário é repleto de produtos semiacabados, assados ​​​​e fast food. O resultado da alimentação regular em restaurantes de fast food é a obesidade, perturbações no funcionamento do estômago e dos intestinos.

Os principais erros na nutrição segundo as últimas pesquisas de nutricionistas:

• exceder a ingestão calórica diária - para pessoas cuja profissão não está associada a trabalho físico pesado, a ingestão calórica diária deve estar dentro de 2.000
• consumo descontrolado de gordura - cerca de 50% da população está acima do peso porque não regula a ingestão de gordura no organismo (ovos, batatas, peixes, carnes, banha frita em óleo refinado, temperar saladas com maionese ou molhos prontos)
• calorias líquidas - os médicos há muito soam o alarme sobre o consumo excessivo de bebidas carbonatadas doces, que contêm quantidades proibitivas de açúcar; As bebidas com alto teor calórico também incluem álcool, que também abre o apetite, obrigando a consumir mais alimentos.
• três refeições por dia - o estômago não foi projetado para grandes porções de comida e longos intervalos entre as refeições levam à estagnação da bile
• excesso de confeitaria
• processamento inadequado de alimentos - a fritura destrói as propriedades benéficas dos alimentos, adicionando excesso de gordura e substâncias cancerígenas

As pessoas esquecem que as refeições devem diminuir com a idade, pois o metabolismo fica mais lento e fica muito mais difícil gastar as calorias recebidas.

O cardápio diário deve ter a proporção correta de proteínas, gorduras e. Esta é a regra básica da alimentação saudável. Para determinar o equilíbrio, existe uma “regra do prato”: ele é mentalmente dividido em três partes, das quais metade da dieta é composta por vegetais e ervas, 25% é dada a carboidratos complexos (mingaus, legumes), 25% permanece para produtos proteicos.

Regras básicas de alimentação saudável:

1. Deve haver 3-4 refeições principais e 2 lanches da tarde por dia.
2. 75% dos alimentos devem ser consumidos no café da manhã e no almoço, restando 25% no jantar.
3. É aconselhável distribuir as refeições ao mesmo tempo.
4. Os alimentos não devem estar muito quentes ou frios; a faixa de temperatura recomendada é de 50 a 10°, caso contrário você pode ter azia.
5. Não há necessidade de engolir os alimentos em pedaços: quanto mais bem mastigado o alimento, melhor ele fica saturado de saliva, para que o alimento seja mais facilmente absorvido pelo estômago e pelo intestino superior.
6. Você não pode pular o café da manhã. É aconselhável comer o mais tardar uma hora depois de acordar. , fraqueza, fadiga - tudo isso é resultado de pular o café da manhã.
7. Ingestão adequada de água. 1,5 litro de água, incluindo líquido em frutas e sopas, é o mínimo por dia.
8. A última refeição deve ser 3 horas antes de dormir. Opção ideal: legumes + peixe, legumes + carne magra.
9. Restrição de sal e açúcar. Ao reduzir o consumo de sal, o corpo elimina o excesso de líquidos, o inchaço desaparece e a função cardíaca melhora. A quantidade de sal é 1 colher de chá, açúcar - 6 colheres de chá. (incluindo sal e açúcares já contidos nos alimentos).
10. Vale a pena dar preferência às gorduras vegetais em vez das gorduras animais.
11. Não se esqueça dos benefícios dos produtos sazonais: é improvável que os morangos em dezembro saturem o corpo.

Pratos cozidos, assados ​​e ensopados trarão o máximo benefício ao corpo.

Café da Manhã Saudável: Opções

Os notórios sanduíches e café não podem ser chamados de café da manhã saudável. Os carboidratos rápidos são digeridos instantaneamente pelo corpo e depois de meia hora a pessoa vai querer comer novamente.

O líder entre todas as opções possíveis de café da manhã é o mingau:

• aveia com leite e frutas
• mingau de trigo sarraceno com carne e vegetais cozidos ou assados
• mingau de milho com frutas secas
• arroz com legumes cozidos
• mingau de leite de milho com mel e abóbora

Outro produto popular e saudável para o café da manhã: . Uma fonte ideal de proteína de baixa caloria vem com pão integral e vegetais assados ​​ou cozidos no vapor. Opções:

• Omelete com queijo
• ovos mexidos com tomate
• omelete com cogumelos
• ovo frito
• ovos cozidos com torradas
• ovo assado em batata ou tomate

A mais recente invenção culinária que combina os benefícios da aveia e dos ovos: panqueca de aveia. é muito popular entre quem quer perder peso: 2 ovos misturados com 2 colheres de sopa. eu. aveia, acrescente 30 ml de leite, sal e pimenta a gosto. A mistura bem batida é frita em frigideira antiaderente ou normal com adição mínima de óleo. Para recheio utilize: requeijão, queijo, banana, legumes, frutas secas, carnes magras (frango, peru, carne bovina).

Os seguintes são considerados cafés da manhã saudáveis:

• cheesecake
• bolinhos com queijo cottage
• bolinhos de vegetais (abobrinha, cenoura, abóbora)
• caçarola de requeijão
• sanduíches feitos de pão integral com carne cozida e ervas
• com requeijão e passas no forno

Para as bebidas, é preferível beber chá verde, compotas de frutas e frutos silvestres e sucos naturais. É aconselhável não exagerar no café: não mais que 3 xícaras por dia com adição de leite (para evitar lixiviação de cálcio).

Exemplos de almoços saudáveis

Deve haver pelo menos 3 horas entre as refeições. O almoço é a refeição mais problemática do dia porque a maioria das pessoas não tem tempo para isso. Pães, biscoitos e tortas para um trabalhador sedentário podem causar problemas no trato gastrointestinal e obesidade. Opções de almoço no trabalho:

• muesli com leite ou iogurte. Há uma armadilha aqui: o muesli pronto costuma ter alto teor de açúcar e conservantes, por isso antes de comprar é preciso estudar a composição do produto
• salada de legumes sazonal
• produtos lácteos fermentados: kefir, leite fermentado cozido, iogurte
• batatas de casaco
• rolinhos de lavash com frango e ervas

Nutrição adequada: o que você pode e o que não pode incluir na dieta para prevenir problemas de saúde

Para um almoço completo e adequado, o muesli por si só, é claro, não será suficiente. Para o almoço é aconselhável preparar um prato quente (sopa, borscht), salada de legumes e carne. Porém, as sopas não são úteis para todos: não são recomendadas para pacientes com úlcera péptica ou duodenal, pois aumentam a acidez.

Nos finais de semana, almoços familiares à nossa mentalidade combinam perfeitamente com: receitas da semana

• trigo sarraceno, cevadinha, sopa de arroz com caldo de galinha
• borscht com carne de porco magra ou caldo de carne
• salmoura
• sopa de cogumelos ou feijão
• purê de batata, pilaf de frango
• batatas cozidas com carne
• peixe assado com crosta de queijo
• caçarolas de legumes
• macarrão de trigo duro
• filé de frango com legumes grelhados no forno
• feijão com tomate em molho de soja

Para sobremesa, você pode permitir doces saudáveis: marmelada, marshmallow, marshmallow, chocolate amargo (claro, dentro do razoável).

Jantar saudável: opções

Um jantar saudável deve ter o máximo de benefícios e o mínimo de calorias. Não é recomendado comer mingaus (exceto trigo sarraceno) à noite: demora muito para se decompor e pode causar peso no estômago. Mas também não se deve comer apenas kefir: o jejum provoca produção excessiva de suco gástrico e bile, o que afeta negativamente o sistema digestivo, podendo até levar à formação de úlceras ou gastrite.

Os seguintes pratos trarão os maiores benefícios no jantar:

• purê de legumes ou batata
• caçarola de legumes com queijo
• macarrão com aves magras assadas
• arroz integral com frutos do mar
• ensopado de legumes feito com vegetais da estação (repolho, abobrinha, cebola, cenoura)
• lúcio, bacalhau, escamudo, atum, carpa assada em papel alumínio
• carne de coelho no forno com salada de legumes temperada com óleo vegetal
• caçarola de abóbora com requeijão
• omelete com ervas e tomate
• espaguete e salada Caesar
• lasanha feita de vegetais ou com frango ou peru picado

É útil adicionar temperos picantes aos pratos preparados para o jantar: estimulam, aceleram o metabolismo e a decomposição dos alimentos. As saladas são perfeitas para o jantar: no verão de tomate, pepino, pimentão, no inverno - de beterraba cozida com ameixa, cenoura com nozes, fresca e chucrute.

Para molhos para salada saudáveis, é melhor usar azeite, creme de leite desnatado ou iogurte sem sabor. Para a sobremesa, você pode fazer um smoothie com frutas vermelhas, bolos de requeijão com frutas ou frutas vermelhas.

Antes de dormir, você pode beber chá verde com mel ou um copo de kefir: essas bebidas só beneficiam o corpo.

O momento ideal para um pequeno lanche da tarde: 1,5 horas depois do café da manhã e algumas horas antes do jantar. É aconselhável comer um produto nutritivo, mas em pequena porção. Opções de lanches adequados:

1. . Ao comer nozes, o principal é não exagerar na quantidade. É um produto altamente calórico e com ácidos graxos saturados, a lista dos úteis inclui: nozes, amêndoas, avelãs, castanha de caju, pistache. É dada preferência às nozes sem sal.
2. . Uma alternativa aos doces e um ótimo impulsionador mental. Além disso, as frutas secas resolvem problemas do trato gastrointestinal: damascos secos e ameixas secas ajudam na constipação. Bananas e maçãs secas, passas e figos são adequados como lanche.
3. Frutas e bagas. Maçãs e uvas não são a melhor opção para saciar a fome. Eles aguçam o apetite, causando intensa produção de suco gástrico. Bananas, framboesas, peras, pêssegos, laranjas e toranjas trarão mais benefícios.
4. Queijo. Uma excelente opção de lanche, principalmente variedades de queijos com até 15% de gordura: queijo feta ou queijo Adyghe.

Os produtos proibidos incluem produtos alimentícios instantâneos: purê de batata e macarrão em sacos. Os alimentos substitutos são recheados com conservantes, intensificadores de sabor, açúcares, gorduras transgênicas e outros produtos químicos. Entre os alimentos que precisam ser eliminados da dieta estão:

• Salgadinhos. Isso também inclui batatas fritas. Não há absolutamente nenhuma vitamina nesses produtos, apenas carboidratos, gordura, substituto de sabor, corante e uma grande quantidade de sal.
• Bebidas carbonatadas. O consumo constante de água com corante causa alergias, o dióxido de carbono contribui para o desenvolvimento de gastrite. A quantidade de açúcar em uma garrafa excede a necessidade diária.
• Maionese. Bem como molhos e ketchups que são vendidos nas lojas. Além da gordura, podem conter componentes geneticamente modificados, adoçantes e corantes. A abundância de maionese na mesa garante o entupimento em pouco tempo.
• Pirulitos e balas de mascar. Mesma composição química e excesso de açúcar. É terminantemente proibido dar esses alimentos às crianças, para não desenvolverem cáries, obesidade e diabetes.
• Comida rápida. O vício em produtos de fast food tem consequências tristes: distúrbios no funcionamento dos órgãos digestivos, problemas nos vasos sanguíneos.
• Tempero pronto em tablete. Um produto inútil, recheado com glutamato monossódico, que, segundo estudos recentes, provoca o crescimento de células cancerígenas.

Além disso, os alimentos não saudáveis ​​incluem salsichas, margarina e pão branco.

Gostaria de desmascarar o mito de que uma nutrição adequada custa muito dinheiro. Mingaus e produtos lácteos fermentados não custam muito dinheiro, mas são benéficos para o corpo.

17 de agosto de 2016 Doutora Violetta

Não é segredo que é importante comer bem, até no desenho animado “Não sei na Lua”, Donut diz: “Você não pode quebrar a dieta”. Neste artigo iremos dizer-lhe o que comer no almoço. Algumas pessoas não separam absolutamente as refeições, comem o que querem e quando querem, porém, isso não é totalmente correto, e para manter uma boa saúde é necessário seguir algumas normas.

Regras: o que comer no almoço

• Almoce aproximadamente no mesmo horário.
• Ao jantar, certifique-se de comer comida quente, pelo menos um prato, mas deve estar quente. Isso contribui para um funcionamento mais suave da digestão.
• Durante o almoço você pode comer vários pratos ao mesmo tempo, ou apenas um, tudo depende de quanto você já comeu durante o dia.
• É melhor consumir frutas e alimentos que contenham fibras 20-30 minutos antes do almoço, pois isso forçará o estômago a trabalhar e prepará-lo para a refeição principal.
• A sopa não é necessária, mas desejável, pois dá saciedade. No entanto, a maioria das sopas é digerida rapidamente, por isso leve isso em consideração ao planejar sua dieta.
• Você pode beber durante o almoço se quiser, porém, os especialistas recomendam beber água durante as refeições e beber chá, café, compotas, sucos e outras bebidas após o almoço (após 20-30 minutos).
• É melhor não comer sobremesas e doces no almoço, mas comê-los com chá depois do almoço.
• Você pode beber álcool no jantar, mas deve conviver com uma taça de um bom vinho, nesse quesito o principal é não exagerar. E você não deveria pensar que o álcool melhora o apetite, isso não acontece.
• Não deve haver pressa ao comer. Mastigue bem a comida e não tenha pressa e, principalmente, não almoce fora de casa.
• Você deve sair da mesa satisfeito, mas não comido demais; esta é a regra para qualquer refeição. Você pode determinar a norma experimentalmente, porque a saciedade ocorre apenas 10 a 15 minutos depois de comer. Se você não parar a tempo, assim que a comida começar a ser digerida, será difícil para você e você perceberá que comeu demais e perdeu toda a capacidade de trabalhar.

O que comer no almoço

O principal é equilibrar todas as refeições do dia para que o corpo receba uma variedade de alimentos e, com eles, todas as substâncias necessárias ao funcionamento normal. Quanto ao que é melhor comer no almoço, leia a seguinte lista de alimentos:

• Os vegetais são mais úteis quando consumidos frescos (salada ou fatiados), mas vegetais cozidos, em conserva e salgados também são adequados. No entanto, os vegetais em conserva e enlatados não devem ser consumidos em grandes quantidades.
• Frutas e frutas secas.
• A carne deve definitivamente ser incluída na alimentação diária, mas dê preferência às carnes sem gordura. Neste caso, é melhor escolher carne cozida no vapor ou cozida, mas é melhor recusar carne frita.
• Peixes e frutos do mar são muito mais fáceis de digerir do que carne e ainda mais benéficos que carne. Os frutos do mar são ricos em vários microelementos, como iodo, cobre, zinco, potássio, que são benéficos tanto para o corpo em crescimento quanto para o já formado. Se falamos sobre o método de preparo do peixe, então o peixe cozido é muito mais saudável do que o peixe frito.
• Cereais. Os cereais são bons para o corpo, um acompanhamento bastante comum é o trigo sarraceno e o arroz. Das variedades de arroz, é melhor substituir o arroz branco por outras variedades, pois é rapidamente absorvido pelo organismo e em uma hora e meia você estará com fome novamente.
• Massa, exclusivamente de trigo duro, ou macarrão de arroz.
• Batata. Além de acompanhar bem peixes e carnes, também é rico em microelementos e vitaminas benéficas ao organismo.
• Pão (com cereais e farelo). Em geral, o pão é um produto bastante calórico, então se você está cuidando do peso é melhor excluí-lo no almoço e no jantar, pois já vai conseguir carboidratos no acompanhamento.

Com o artigo você aprendeu o que é melhor comer no almoço. Alimente-se bem e evite muitos problemas não só do aparelho digestivo, mas também da saúde em geral.

Obesidade, problemas de digestão e metabolismo, gastrite - tudo isso é consequência de uma abordagem negligente ao consumo alimentar. Para manter a saúde, é preciso se alimentar de acordo com um horário e prestar atenção especial à alimentação diária, principalmente ao que comer no almoço com alimentação adequada. Aqui seria útil estudar todos os aspectos do cardápio dietético: métodos de cozimento, seleção de produtos para que os pratos sejam o mais valiosos possível para o corpo.

Porém, antes de começar a trabalhar diretamente na cozinha, você deve fazer uma ressalva sobre as regras da alimentação saudável e quais os principais erros que cometemos na nossa alimentação diária.

Nutrição apropriada

Em primeiro lugar, a nutrição adequada deve ser bem equilibrada. Com baixo teor calórico, o almoço simplesmente deve ser nutritivo o suficiente para que uma hora depois de comer você não fique com tanta fome a ponto de querer cozinhar e comer um javali inteiro, mas ao mesmo tempo não engorde com farto comida.

1. Portanto, é melhor abandonar imediatamente os alimentos cozidos demais e defumados e introduzir na dieta alimentos cozidos, ensopados, crus, assados ​​​​e cozidos no vapor.
2. A presença de gorduras, carboidratos, proteínas, além de vitaminas e minerais é a base de uma alimentação saudável.
3. Não se deve recorrer a tratamentos térmicos excessivamente longos dos alimentos, pois o cozimento prolongado, como a sopa, destrói impiedosamente as vitaminas de que necessitamos.
4. Vale ressaltar também a importância de cozinhar “sob a tampa”. Se um prato for cozido ou fervido em recipiente aberto, as vitaminas mais preciosas (até 20%) evaporam junto com o vapor, enquanto em recipiente fechado apenas 3% das inclusões úteis podem desaparecer no abismo.
5. Recomenda-se comer cerca de quatro vezes ao dia e de preferência no mesmo horário, para que o corpo se ajuste ao seu biorelógio e possa processar facilmente todos os alimentos. Algumas pessoas acreditam erroneamente que se você comer com menos frequência, certamente não ganhará peso. Como resultado, uma pessoa pode comer tanto em 2 refeições que o corpo simplesmente não consegue digerir tudo e, com a consciência tranquila, envia o excesso de comida em forma de tecido adiposo para as laterais e outras áreas problemáticas.

Uma alimentação saudável e adequada inclui, em primeiro lugar, aquelas receitas que vão ao encontro dos requisitos: o que se pode comer para não engordar e quais os pratos que se deve preparar para que o almoço seja verdadeiramente saudável e saudável.

Para preparar este prato simples, leve, vegetariano, mas ao mesmo tempo satisfatório, precisaremos de:

• repolho branco (0,5 kg),
• cebolas e cenouras (1 unid.),
• cevada pérola (80 g).

Vamos começar a preparar a sopa de repolho a partir de cereais: depois de lavar os grãos, despeje água fervente sobre eles e cozinhe por cerca de 20 minutos, após o que escoamos o líquido e transferimos o mingau para água fervente (1,5-2 l), onde também adicionamos ralado repolho, cenoura ralada e cebola picadinha.

Salgue tudo e tempere com temperos, e após 15 minutos, se desejar, acrescente ervas e alho amassado. Nosso primeiro prato está pronto para ser servido junto com pão de centeio.

Okroshka sempre ocupou uma posição de liderança em termos de utilidade e facilidade. Porém, na nossa receita “saudável” de prato nacional teremos que abrir mão de:

• bastante batata, vamos sobreviver com 1 tubérculo cozido;
• salsichas, substitua por peito de frango cozido (100 g);
• maionese ou creme de leite integral, escolhendo soro de leite ou kefir desnatado para temperar, salgado a gosto.

Além disso, a okroshka dietética deve definitivamente incluir ovos cozidos fatiados (2 peças) para saciedade, 4 pepinos frescos para frescor, 10 rabanetes e um cacho de cebolinha para apimentar.

Ao mesmo tempo, pode-se adicionar beterraba cozida (1 peça), ralada no ralador grosso, a esta composição de okroshka, mas depois terá que temperar a “salada” de vegetais com água fervida gelada, e também temperar tudo com um uma pequena quantidade de suco de limão ou vinagre.

Além disso, okroshka sem molho líquido pode facilmente desempenhar o papel de salada se você temperar as fatias com creme de leite desnatado.

Para ativar os processos digestivos e reduzir os depósitos de gordura, nossa seleção de receitas certas contém um “trunfo da cebola” - uma sopa para cujo preparo você precisará de poucos ingredientes:

• 6 cebolas picadas
• alguns pimentões,
• 3 tomates
• 500 g de repolho branco picado,
• 1 cacho de aipo.

Despeje 1,5 litros de água sobre os produtos preparados e cozinhe até ficar macio. Ao salgar e temperar a sopa com especiarias, obtemos um almoço excelente, rápido e saudável.

O aipo, sendo uma excelente fonte de ácido ascórbico, vitamina B e potássio, possui excelentes propriedades antienvelhecimento. E graças às suas propriedades diuréticas, a sopa desta raiz vegetal ajuda a remover o excesso de líquidos do corpo e a normalizar o metabolismo.

Corte em tiras 1 garfo pequeno de repolho, 1 raiz de aipo, cenoura (4 unid.), cebola (4 cabeças), um par de pimentões, 5 tomates médios, 0,4 kg de feijão verde, despeje 1,5 litros de suco de tomate e cozinhe em fogo brando coberto depois de ferver por 15 minutos.

Este almoço saboroso e satisfatório é perfeito tanto para o jejum quanto para uma dieta saudável.

1. Ferva o feijão (250 g) até ficar macio.
2. Neste momento, frite em óleo 1 cebola picadinha, 1 cenoura ralada no ralador grosso e 250 g de champignon fresco picado.
3. Depois de cozido o feijão, transfira-o para a torradeira, acrescente alguns dentes de alho espremidos na prensa e cozinhe sob a tampa por 15 minutos.
4. Em seguida, coloque a massa resultante em água fervente (1,5 l), adicione sal, tempere com temperos e desligue após 15 minutos.

Uma refeição completa, via de regra, é composta por três componentes principais: primeiro, segundo e sobremesa, e a alimentação adequada em nada infringe os direitos da alimentação diária, oferecendo excelentes receitas dietéticas para o cardápio quente. E assim preparamos uma caçarola de legumes para o segundo prato.

O brócolis e a couve-flor, juntamente com seu baixo teor calórico, são os vegetais mais ricos em vitamina C e em vários elementos químicos essenciais, e esses produtos serão úteis para uma dieta saudável.

Para quem não gosta muito de legumes cozidos da horta, a receita da caçarola de repolho será uma verdadeira descoberta.

1. Ferva as inflorescências de couve-flor (0,4 kg) e brócolis (0,4 kg) em água e sal. Se escolhermos legumes frescos para cozinhar, 3 minutos serão suficientes para cozinhar, no caso de produtos congelados serão necessários 10 minutos;
2. Enquanto isso, vamos fazer o molho. Em uma frigideira, frite a farinha de trigo (1 colher de sopa) na manteiga (1 colher de sopa) e despeje 0,5 litro de creme de leite 10%. Misture tudo e leve para ferver, mas não deixe ferver, senão o creme coalhará.
3. Coloque o repolho em uma assadeira, adicione sal e pimenta a gosto, despeje o molho cremoso, rale o queijo duro (150 g) por cima e leve ao forno meia hora a 180 o C.

Peixes e frutos do mar podem facilmente substituir um bom suplemento vitamínico e mineral, o que sem dúvida torna esses produtos simplesmente insubstituíveis na dieta alimentar. Peixe cozido no vapor, cozido, assado em papel alumínio com legumes ou estufado em marinada cremosa, todos esses pratos se enquadram perfeitamente nos padrões de alimentação adequada, assim como as mais delicadas costeletas de peixe.

Para carne picada, precisamos:

• 0,8 kg de filé de peixe torcido,
• miolo de pão embebido em leite (100 g),
• cubos pequenos de abobrinha (500 g) escaldados por 5 minutos,
• ovos de galinha (2 unid.),
• sal e pimenta.

Depois de misturar todos os ingredientes até formar uma massa total, formamos costeletas a partir dela, que devem ser assadas no forno por 20 minutos a uma temperatura de 180 graus. Para deixar as costeletas mais suculentas, você pode embrulhá-las em papel alumínio ou forrar o fundo de uma assadeira com pergaminho.

Como acompanhamento da nossa iguaria, o ideal é o feijão verde, a couve-flor ou a alga fervida em água e sal durante 10 minutos, bem como o arroz preto ou vermelho fervido durante 30 minutos.

Os pratos de carne no vapor atendem a todas as necessidades dietéticas: abundância de proteínas, baixo teor calórico e ausência de excesso de gordura durante o cozimento excessivo, e suculentas almôndegas no vapor serão a coroa da culinária de carne.

Para preparar 4 porções de almôndegas precisaremos de:

• 600g de carne picada,
• 6-8 colheres de sopa. arroz cozido,
• 1 Colher de Sopa. manteiga,
• sal - 3-4 pitadas,
• 1 ovo.

Misture todos os ingredientes até formar uma massa total e bata no liquidificador, após o que formamos bolinhas porcionadas e colocamos em uma frigideira com um pouco de água.

Cobertas em fogo médio, as almôndegas ficarão prontas em 15 minutos. Podem ser servidos como prato independente ou como acompanhamento, que pode ser cozido no vapor ou com legumes frescos, bem como qualquer mingau.

Salada "Pincel"

Sem saladas, o almoço não é almoço, porque estas misturas de vegetais são perfeitas como acompanhamento do prato principal, e também se tornarão um excelente complemento vitamínico numa alimentação saudável. Mas aqui deve-se notar que para saladas saudáveis ​​você deve levar exclusivamente vegetais frescos, e escolher creme de leite com baixo teor de gordura, azeite não refinado ou óleo de girassol ou molhos leves como molho. E nenhuma maionese à vista!

Com essa abordagem de alimentação adequada, você definitivamente não se deparará com a eterna questão do que seria tão gostoso comer no almoço e não engordar, já que o cardápio dietético traz muitas receitas de deliciosas saladas para emagrecer.

Não é à toa que a salada que indica o nome foi apelidada de pincel, porque lida bem com todas as toxinas acumuladas, removendo-as suavemente do corpo, ao mesmo tempo que as nutre com uma grande dose de microelementos e vitaminas.

Preparar uma obra-prima levará apenas 10 minutos.

• Três beterrabas cruas descascadas (1 tubérculo), 1 cenoura grande, desfie o repolho branco em tiras finas em um ralador grosso e tempere tudo com azeite (1-2 colheres de sopa) e algumas gotas de suco de limão.

Esta é uma salada incrivelmente saborosa, satisfatória e saudável para o almoço que todos irão gostar. Sim, sim - a nutrição adequada tem suas delícias.

1. Corte 6-8 tomates cereja em ¼ pedaços.
2. Corte o queijo feta (200 g) em cubos bastante grandes com 1 cm de borda.
3. Coloque as azeitonas pretas sem caroço (½ jarra) inteiras em uma saladeira.
4. As folhas de alface não toleram faca, por isso devem ser rasgadas à mão em pedaços médios.
5. Um pepino fresco, ½ pimentão e meia cebola devem ser cortados em tiras.
6. Pique um ramo de verduras finamente, depois misture todos os legumes e o queijo, depois de temperar a salada com azeite e sumo de limão.

Esta salada não poderia ser mais fácil de preparar.

Rale bem as cenouras frescas (2-3 pedaços), acrescente um pouco de sal, acrescente o alho ralado (2 dentes) e tempere tudo com creme de leite 15%. Exatamente a mesma salada pode ser feita com beterraba (1 raiz vegetal), em substituição à cenoura.

Clássicos do gênero - tomate com pepino

Uma das saladas de verão mais simples e apreciadas será sempre a convidada de honra do nosso menu de almoço saudável.

1. Corte os tomates (2 unidades) e os pepinos frescos (3-4 unidades) em fatias médias.
2. Pique as verduras finamente (1 cacho de cebola + ½ cacho de endro e coentro), em seguida, adicione um pouco de sal e misture a salada com a adição de creme de leite desnatado ou óleo de girassol não refinado.
3. Se desejar, você pode espremer alguns dentes de alho na composição geral e cortar o pimentão em tiras.

Com uma alimentação adequada, o almoço deve incluir simplesmente frutas frescas, que serão uma excelente sobremesa para finalizar a refeição, mesmo na sua forma nominal, ou como uma saborosa salada de frutas com iogurte. Porém, além de uma sobremesa fresca, você também pode comer algo incrivelmente saboroso, sem prejudicar o corpo e a saúde geral.

Para este prato precisaremos de 3 peras grandes, 50 gramas de cranberries, um pacote de baunilha e açúcar de confeiteiro (2-3 colheres de chá).

1. Cortamos as peras ao meio e retiramos o caroço, onde colocamos os frutos azedos polvilhados com baunilha.
2. Leve a natureza morta resultante ao forno por meia hora e, após o tempo previsto, polvilhe a sobremesa pronta com açúcar de confeiteiro.

Maçãs com mel e canela

Para quem adora maçã, oferecemos uma opção de sobremesa semelhante.

1. Depois de cortar a maçã ao meio, faça um furo ao meio, onde colocamos algumas colheres de chá de mel.
2. Polvilhe as metades de maçã preparadas com canela em pó e leve ao forno a 180°C até ficar cozido.

Esta iguaria deve ser servida gelada.

Isto nem é um cupcake, mas sim um sorvete que vai completar perfeitamente toda a maratona do almoço.

Para preparar a guloseima você precisa:

• 1 banana
• 130g de amêndoas,
• 1 cenoura,
• 1 Colher de Sopa. mel,
• suco de um limão inteiro,
• morangos - ½ xícara,
• leite de soja.

Bata tudo no liquidificador até ficar homogêneo, depois acrescente a aveia (220 g), misture, coloque a mistura em formas e leve ao freezer por algumas horas. Sirva a sobremesa fria com iogurte e decore com framboesas frescas.

Por alguma razão, estamos acostumados a pensar que a alimentação saudável não é particularmente original e, em geral, poucos se sentem tentados pela perspectiva de festejar com algo pouco apetitoso. Mas, na realidade, tudo acaba sendo completamente diferente.

Levando em consideração todos os aspectos da alimentação com alimentação adequada, você pode preparar pratos tão saborosos que comer “delícias saudáveis” no almoço não se tornará uma tarefa dolorosa, mas um verdadeiro prazer.

Cada hora do dia implica um certo ritmo de vida - um período de trabalho intenso, bem como períodos de descanso e sono. Esse ritmo é estabelecido pela própria natureza e o corpo humano se adapta a ele. Existem também certas regras nutricionais para cada hora do dia.

Existem produtos mais indicados para consumo pela manhã, tarde ou noite. Se você levar esse fato em consideração e se alimentar bem, poderá se livrar dos quilos extras, melhorar seu bem-estar, aumentar seu desempenho e ativar sua atividade cerebral. Vamos descobrir quais produtos devemos compor nossa dieta todos os dias e o que é saudável comer no café da manhã, almoço e jantar:

Qual é o café da manhã certo?

De manhã você precisa comer. Isso é necessário para melhorar a atividade cerebral e aumentar a concentração. Comer pela manhã ajuda você a se lembrar melhor das informações. Estudos realizados em uma época mostraram que as pessoas que tomam regularmente um café da manhã completo e de alta qualidade têm um sistema imunológico forte e são menos propensas a sofrer vários acidentes do que as pessoas que não tomam café da manhã.

Antes de um dia agitado de trabalho, você precisa tomar um bom café da manhã e só depois seguir com seus negócios. Comer pela manhã aumenta o desempenho em um terço. De manhã, você não precisa ter medo de “exagerar” nas calorias. As calorias consumidas pela manhã nunca são armazenadas em reserva. Eles são sempre consumidos pelo corpo sem deixar vestígios. É útil tomar café da manhã o mais tardar às 9h.

Segundo orientação de nutricionistas, é adequado comer ovos cozidos, requeijão com creme de leite ou requeijão pela manhã. Iogurte, queijo, nozes e mel são adequados. É útil comer frutas e bagas frescas.

No entanto, a grande maioria dos especialistas em alimentação saudável acredita que o melhor alimento matinal é a aveia. É muito útil, envolve suavemente o estômago, promove a digestão. Além disso, uma porção de mingau matinal deixará você saciado por muito tempo.

Qual é a melhor coisa para comer no almoço?

A essa hora do dia, a pessoa ingere a maior parte de toda a dieta diária. Mesmo que você tenha tomado um bom café da manhã, não deve pular o almoço. Em primeiro lugar, já passou muito tempo desde o pequeno-almoço e o corpo precisa de “reforço”. em segundo lugar, o almoço é necessário para que o apetite voraz não desperte para o jantar.

É muito pior se você jantar correndo e comer muito mais do que precisa. Portanto, é melhor você almoçar. Além disso, a esta hora do dia você pode comer coisas que não são recomendadas pela manhã e à noite.

Os seguintes alimentos são adequados para o almoço: cogumelos, batatas e outros vegetais, carne, peixe. Os vegetais podem ser consumidos na forma de saladas. Legumes cozidos combinam bem com produtos de carne e peixe. O almoço deve consistir em comida quente: primeiro prato, segundo. É bom comer uma salada ou um lanche leve. Você pode beber com compota, chá quente, suco de fruta, etc.

Sopa de repolho, borscht, peixe, carne, cogumelos e sopas de vegetais definitivamente devem ser consumidos no almoço. Eles melhoram a digestão e aceleram a digestão de outros alimentos. Os primeiros pratos resistem a comer demais, pois enchem rapidamente o estômago e a pessoa se sente saciada.

Quanto aos doces e todo tipo de sobremesas, é preciso dizer o seguinte: Os pratos doces são muito ricos em calorias. Portanto, é melhor para as pessoas que têm quilos extras se absterem de sobremesas. O açúcar, por ser um carboidrato simples, é rapidamente absorvido, elimina a fome e melhora o humor. Mas depois de um curto período de tempo, o açúcar no sangue diminui rápida e ativamente. Isso causa imediatamente um forte desejo de comer algo substancial.

O que jantar?

Para que o jantar traga o máximo de benefícios possível e seja bem absorvido, você precisa sentar-se para jantar no máximo entre 18 e 20 horas. Bem, o principal é que você não coma mais de 2 horas antes de dormir.

Nunca coma alimentos quentes, picantes, defumados, fritos ou muito salgados à noite. Eles apenas abrem o apetite e você pode acabar comendo demais. Alimentos gordurosos e enlatados também não serão benéficos. Ideal para o jantar - peixe cozido, ensopado, vegetais cozidos ou crus. É bom comer peito ou coxa de frango cozido com ervilhas no jantar. Beber kefir, chá e compota é benéfico.

O principal é que o jantar não seja farto. Então o jantar não poderá afetar sua figura. Além disso, fazer uma grande refeição antes de dormir, e mesmo com adição de álcool, é um caminho direto para o desenvolvimento de gastrite, pancreatite, colecistite e outras enfermidades. Não estou falando de excesso de peso. O jantar tardio é uma das razões mais seguras do seu aparecimento.

À noite é melhor comer alimentos ricos em magnésio e cálcio. Essas substâncias garantirão a atividade cerebral normal sem sobrecarregá-lo à noite e ajudarão a relaxar os músculos. Você encontrará esses elementos benéficos em verduras, grãos e repolho. É melhor não comer repolho cru no jantar. Cozido ou guisado é mais adequado.

Para ter um sono bom e reparador e dar ao seu corpo um descanso de qualidade após um dia agitado, coma peru cozido no jantar. Coma uma banana, um punhado de pistache, figos.

Falando sobre o fato de que é útil comer no café da manhã, almoço e jantar, não podemos deixar de mencionar o seguinte: Sem excluir a importância da seleção dos alimentos para cada horário do dia, não se esqueça de seguir os intervalos entre as refeições recomendados por nutricionistas. Isso é muito importante porque irá ajudá-lo a manter seu peso ideal e também a manter um alto desempenho durante todo o dia.

Por exemplo, faça um intervalo de 3 a 4 horas entre as refeições. Jante no máximo 2 a 3 horas antes de dormir. O intervalo para dormir à noite antes do café da manhã não deve ultrapassar 10 horas. Seja saudável!

Um almoço adequado é um componente importante no combate ao excesso de peso ou na manutenção da boa forma física. Deve ser leve e saudável, ao mesmo tempo saboroso e energizante. Além disso, a tarefa de um almoço nutritivo é evitar que comamos demais todas as noites. Vejamos como deve ser o almoço quando se come adequadamente para perder peso.

Almoço adequado: como é?

Os especialistas acreditam que um almoço saudável para emagrecer deve incluir todos os grupos de componentes nutricionais: proteínas, gorduras (apenas as saudáveis) e carboidratos. Muito depende de sua proporção. À tarde, recomenda-se consumir carboidratos lentos com proteínas. Esta combinação ajudará a saturar o corpo de energia e a sobreviver melhor a todas as restrições que a perda de peso envolve.

Mas é melhor não comer no almoço alimentos que contenham açúcar, ou seja, carboidratos simples. Certamente você conhece a sensação de sonolência e fraqueza após o almoço. É uma consequência de um salto acentuado na glicose no sangue. Se você realmente quer adicionar sobremesa ao seu almoço, use algo saudável - chocolate amargo, frutas secas, mel. É melhor esperar um pouco e depois se deliciar com um delicioso lanche da tarde.

Um almoço adequado para perda de peso deve custar aprox. 350-450kcal. Se você não planeja contar calorias com precisão, você pode determinar o tamanho da porção usando outro método. O tamanho do prato de proteína não deve exceder o tamanho da palma da mão, adicione algumas colheres de sopa de cereais secos e uma grande porção de vegetais - este será aproximadamente o número necessário de calorias. Os nutricionistas definem o almoço ideal para emagrecer como um prato recheado um quarto com mingau, um quarto com carne e metade com vegetais. O almoço também pode incluir uma sopa leve de vegetais. Lembre-se de que uma quantidade excessiva, mesmo dos alimentos mais saudáveis, pode ser perigosa para o seu corpo.

Então aqui está cardápio, que um almoço para perda de peso pode consistir em:

• Sopa leve de vegetais ou caldo – 150-200 ml.
• 150-200 gramas de prato de carne ou peixe. É melhor refogar, assar, ferver ou cozinhar carne e peixe no vapor. Se você está perdendo peso, é melhor evitar frituras.
• Da farinha, escolha pão de centeio ou farelo em quantidades não superiores a 30 gramas.
• Como acompanhamento, use legumes cozidos ou salada, sem usar maionese ou creme de leite. Quantidade – 100-150 gramas.
• Você pode beber um copo de suco ou compota espremido na hora sem açúcar, chá verde ou café.

Ao jantar, não tenha pressa. Mastigue a comida lenta e cuidadosamente para ajudá-lo a se sentir mais saciado com menos comida. É melhor beber 30 minutos antes do almoço e uma hora depois. Evite misturar alimentos e líquidos, pois reduz a concentração de ácido estomacal, o que retarda a digestão. Após terminar o almoço, sente-se calmamente por pelo menos dez minutos para permitir que seu corpo absorva melhor os nutrientes.

De muitas maneiras, o almoço dietético certo para perder peso dependerá do tipo de dieta que você segue:

• Na dieta Dukan você pode comer qualquer carne assada, peixe e frutos do mar, na segunda e terceira fases você também pode comer salada.
• Em dieta menos 60 São permitidos sushi e pãezinhos sem cream cheese, quase todos os pratos de peixe, carne e aves com adição de cereais, sopa sem batata são permitidos.
• Em uma dieta mediterrânea pode-se comer um pedaço de peixe grelhado (o ideal é salmão e truta, mas bacalhau também é aceitável, só que não frito), assim como qualquer salada, além de um acompanhamento de mingau.
• Se você ficar dieta protéica, e você não tem tempo para almoçar completo, um almoço protéico para emagrecer pode consistir em um pacote de queijo cottage, kefir ou leite fermentado cozido e chá sem açúcar.
• Se você precisar ficar contagem de calorias, o que você come no almoço para perder peso pode ser qualquer coisa da lista de alimentos saudáveis, só é importante caber na quantidade necessária.

O que você pode comer no almoço para perder peso: opções

Vimos uma versão aproximada do que você pode comer no almoço enquanto perde peso. E agora oferecemos diversas variações específicas de cardápio que podem ser utilizadas todos os dias.

• Opção 1. Inclui 200 ml de sopa de legumes sem batatas, imediatamente ou uma costeleta de frango picada para o prato principal (100 gramas), duas fatias finas de pão de centeio ou de cereais, uma salada com azeitonas e queijo tipo queijo grego (100 gramas), como bem como um copo de suco cítrico. O suco deve ser diluído pela metade com água. Volume total – 200 ml.
• opção 2. Outro almoço de baixa caloria para perda de peso pode incluir 200 ml de caldo de galinha, 100 gramas de carne de frango, algumas torradas de centeio, 100 gramas de salada de vegetais frescos (você pode usar pepino, tomate, pimentão e óleo vegetal com suco de limão). como curativo). Você pode complementar o cardápio com chá verde ou de gengibre.
• Opção 3. Inclui 200 ml de sopa de legumes sem carne, 100 gramas de aves cozidas sem pele e 100 gramas de salada de couve branca. Você também pode comer até 30 gramas de pão de centeio e compota de frutas secas.
• Opção 4. Outra resposta à pergunta sobre o que comer no almoço para perder peso é um primeiro prato de peixe, por exemplo, 200 ml de sopa de peixe, um pedaço de peixe cozido do caldo, cerca de 100 gramas, 30 gramas de farelo, centeio ou cereal pão, 100 gramas de salada de beterraba e algas marinhas. Você também pode beber um copo de suco de tomate levemente salgado.
• Opção 5. Esta variação permite comer uma entrada fria no almoço em regime de dieta (sopa de beterraba, borscht verde, okroshka sem linguiça e batata) no valor de 200 ml, uma costeleta de frango e 30 gramas de pão de centeio ou bolachas de centeio. Como acompanhamento, você pode usar berinjela ou abobrinha cozida, ou pepino fresco. Você pode complementar o cardápio com compota de maçã fresca.
• Opção 6. Nesta opção, é necessário comer sopa de legumes, por exemplo “Bonn” (é melhor usar aipo e tomate) na quantidade de 200 ml. Inclua também 100 gramas de feijão cozido ou mingau de ervilha no cardápio. Eles podem ser substituídos por cogumelos cozidos. Você pode comer pão de centeio e chá ou café.
• Opção 7. Para o primeiro prato - 200 ml de sopa de ervilha. No segundo prato - 100 gramas de peixe de rio recheado. Você pode comer algumas fatias de pão de centeio, 100 gramas de salada fresca e beber uma xícara de chá verde.

Almoço saudável para perder peso: receitas

Quando você já tiver descoberto o que é melhor comer no almoço para perder peso, estude vários exemplos de receitas saborosas e saudáveis ​​​​que podem ser utilizadas em um cardápio dietético e alimentação adequada. Se tiver a oportunidade de jantar em casa, fique atento às seguintes opções de pratos.

Peixe em uma panela

Carne e peixe cozidos em panelas são um método simples de tornar os alimentos dietéticos saborosos e nutritivos. Corte o peixe, coloque os pedaços em uma panela e cubra com diversas camadas de legumes, por exemplo, pode ser cebola, cenoura, abobrinha e couve-flor. Polvilhe cada camada com qualquer tempero sem sal. Depois disso, despeje o kefir desnatado na panela para que não alcance 1-1,5 cm da borda.Você precisa assar o prato por uma hora a uma temperatura de 180 graus.

Sopa de queijo

Muitas pessoas adoram sopas cremosas de purê, mas ao perder peso são obrigadas a negá-las a si mesmas. Mas isso não é necessário, porque você pode preparar versões dietéticas de sopas. Pegue todos os vegetais e refogue-os em um pouco de óleo. Pique o queijo fundido com baixo teor de gordura e adicione ao caldo de legumes, aqueça até que o queijo esteja completamente dissolvido. Em seguida, coloque os legumes no recipiente.

Esta sopa complementa idealmente uma salada leve de vegetais frescos ou cozidos.

Bolinhos preguiçosos

Junte um pacote de queijo cottage com baixo teor de gordura, um ovo, algumas colheres de sopa de farinha de trigo integral e uma pitada de sal. Forme bolas com a massa resultante. Ferva em água fervente. Você pode servir esses bolinhos com kefir ou iogurte natural. Legumes cozidos ou cozidos podem ser um complemento.

Couve-flor Casserole

Você precisa ferver 200 gramas de couve-flor (cerca de metade de uma cabeça de repolho de tamanho médio) em água levemente salgada. Misture duas claras de ovo cruas, algumas colheres de sêmola e temperos a gosto. Coloque o vegetal numa forma e cubra com a mistura de ovos. Asse por 20 minutos a 180 graus.

Estas receitas podem ser usadas tanto para casa quanto para o trabalho. Para economizar tempo, você pode preparar almoços saudáveis ​​no fim de semana e congelá-los, e depois aquecê-los e comê-los no trabalho.

Mas e quem não tem oportunidade de esquentar os alimentos ou colocá-los na geladeira no trabalho ou na escola? Inicialmente, você pode prestar atenção ao saboroso e saudável saladas. Você pode prestar atenção às seguintes combinações para eles:

• Pedaços de filé de frango cozido, alface, uva, uma pequena quantidade de nozes.
• Beterraba cozida, camarão, pepino e cenoura.
• Peito cozido, clara de ovo, alface, pepino, tomate, um pouco de parmesão ralado.
• Lentilhas cozidas, requeijão granulado, pepino e tomate.
• Atum enlatado, feijão verde, clara de ovo, pimentão vermelho.

Estas saladas não perderão a frescura, mesmo que não as guarde no frigorífico até ao almoço. Como molho, você pode usar molho de soja, suco de limão, iogurte natural ou creme de leite desnatado, vinagre e pimenta moída. Para manter o prato fresco, é melhor temperá-lo imediatamente antes de comer.

E mais alguns receitas:

Caçarola de requeijão

Misture um pacote de queijo cottage desnatado, um ovo, algumas colheres de aveia e uma colher de leite. Forre a panela com pergaminho. Coloque as frutas e recheie com requeijão. Asse a 180 graus por 25 minutos.

Panquecas de legumes

Você pode fazer panquecas saudáveis ​​​​com cenoura ralada, beterraba ou abobrinha. Para dar forma, use ovo e semolina. Frite em frigideira seca ou leve ao forno. Outra ótima fonte de proteína para o almoço é o feijão em lata, que você pode levar para o trabalho.

Rolinhos de lavash

Folhas finas de pão sírio devem ser recheadas com uma mistura de queijo cottage com baixo teor de gordura, alface, aipo picado, tomate e ervas. Faça rolinhos. Você pode variar o recheio, por exemplo, usar atum em lata ou frango cozido.

Existem muitas opções de almoços dietéticos deliciosos e saudáveis ​​​​que podem ser utilizados em uma dieta saudável. Você pode experimentar com segurança os pratos, seus conteúdos e combinações, criando para si a dieta mais adequada para perder peso. pode ser encontrado em um artigo separado.