Effektiva meditationstekniker för ångest, stress och rädsla. Hur man mediterar för att lindra stress

Känner du dig nervös, trött, stressad, frustrerad? Meditation är en uråldrig övning för sinne och kropp som främjar avslappning och förbättring. allmäntillstånd. Forskning visar att meditation kan hjälpa till att lindra stress och har psykologiska och psykologiska fördelar. fysisk hälsa, det sänker blodtrycket, lindrar ångest, sömnlöshet och depression. Dessutom har meditation visat sig minska antalet förkylningar och influensa och minska symtomens varaktighet och svårighetsgrad. Du kanske tror att inlärningsprocessen effektiv meditation tung eller tar för lång tid, men du behöver egentligen bara ta några minuter av din dag för att träna dessa enkla övningar och känna dig pigg.

Steg

Grundläggande meditationstekniker

Hitta en lugn plats. Världen är full av olika distraktioner, så en sådan begäran kan verka svår. En lugn plats där du kan meditera utan att bli störd kommer dock att vara extremt värdefull för att lära dig att meditera för att lindra stress. När du får erfarenhet av meditation kommer yttre distraktioner att störa dig mindre och mindre.

• Till en början kommer du sannolikt att bli distraherad av många saker. Du kommer att höra bullret från bilar som passerar, fågelsång och människor som pratar. Det är bättre att stänga av alla elektroniska enheter, t.ex. mobiltelefon och TV för att minimera distraktioner från din meditationsövning.
• I regel räcker det med att bara stänga dörren, men du kan även använda öronproppar vid behov.
• När du utvecklar dina meditationsfärdigheter kommer du att upptäcka att du kan meditera var som helst, även i situationer där högspänning till exempel i en bilkö, på jobbet eller i en fullsatt butik.

1. Välj en bekväm position. Du kan meditera liggande, sittande, gå, i allmänhet i vilken position som helst. Huvudsaken är att du känner dig bekväm så att obehag inte distraherar dig.

   Kontrollera din andning. Olika sorter meditationer använder andningskontroll. Djupa andning hjälper till att slappna av i sinnet och kroppen. Faktum är att bara fokusera på andningen kan vara effektiv meditation.

   • Andas in och andas ut genom näsan. Under andningen ska munnen vara stängd, men avslappnad. Lyssna på ljudet av dina andetag.
   • Använd diafragman för att expandera dina lungor. Lägg handen på magen. Den ska stiga när du andas in och sjunka när du andas ut. Andas in och ut med jämna mellanrum.
   • Andningskontroll gör att du kan sakta ner din andningshastighet och fylla dina lungor med mer syre i ett andetag.
   • Djupa andetag slappnar av musklerna i överkroppen, såsom musklerna i axlar, nacke och bröst. Djup, diafragmatisk andning är mycket effektivare än ytlig andning i övre bröstet.

2. Fokusera på något. Att fokusera på en sak, eller till och med ingenting alls, är en viktig komponent i effektiv meditation. Målet är att befria ditt sinne från de distraktioner som orsakar stress för att ge ditt sinne och kropp en vila. Vissa föredrar att fokusera på ett objekt, en bild, ett mantra eller varje andetag, men man kan också fokusera på till exempel en svart skärm eller något annat.

   Be. Bön är också en form av meditation som utövas över hela världen i många olika religiösa och icke-religiösa praktiker. Låt din bön passa dina behov, personliga övertygelser och meditationsmål.

   • Du kan be högt, du kan tyst, eller så kan du skriva ner din bön på papper. Det kan bestå av dina ord, eller kanske av någon annans.
   • Bön kan vara tillägnad Gud eller något vardagligt. Bestäm vad som fungerar bäst för dig, ditt trossystem och dina förväntningar på bön. Du kan be till Gud, universum, dig själv eller inget speciellt. Allt beror på dina preferenser.

3. Vet att det inte finns något "korrekt sätt" att meditera på. Om du oroar dig för hur du andas, vad du tänker (eller inte tänker) och om du mediterar rätt, kommer du bara att förvärra problemet. Meditation måste anpassas till din livsstil och din situation. Detta är en övning där du helt enkelt tar några minuter att koppla av på ditt eget sätt i denna hektiska, stressiga värld.

   Njut av processen. Meditation kan ge fördelar på kort och lång sikt, men det bör också vara en njutbar upplevelse. Viss motstånd mot att rensa sinnet och slappna av är normalt eftersom vi är så vana vid att ständigt vara på kanten, men du behöver inte tvinga dig själv att meditera på ett visst sätt om du inte gillar det.

   • Poängen är att hitta en känsla av frid i nuet. Ignorera inte möjligheten att meditera medan du gör dina dagliga aktiviteter. Dagliga vardagliga aktiviteter som att diska, vika tvätt eller fixa din bil är underbara möjligheter att träna avslappningstekniker som djupandning eller meditation.
   • Glöm inte att kreativa, avkopplande aktiviteter också är bra för meditation. Lyssna på musik, rita, läs, plantera om en blomma, skriv i en dagbok eller titta på en eld i en öppen spis. Sådana aktiviteter fokuserar sinnet, minskar stressnivåerna och sätter hjärnvågorna i ett meditativt tillstånd.

4. Koncentrerad meditation. I koncentrationsmeditation fokuserar du din uppmärksamhet på en bild, ett objekt, ett ljud eller ett positivt mantra. Du kan fokusera på en lugn strand, ett ljust äpple eller ett lugnande ord eller en fras. Summan av kardemumman är att det du väljer att fokusera på hjälper dig att blockera distraherande tankar.

   Öva mindfulness meditation. Denna meditation fokuserar din uppmärksamhet på nuet. Du försöker känna och bli medveten om vad som händer just nu, och vad du känner under meditation, till exempel din andning. Du är medveten om dina känslor, tankar och vad som händer runt omkring dig utan att aktivt försöka förändra det.

   Träna meditation när du är i rörelse. Yoga och tai chi är välkända avstressande meditationsövningar som använder rörelse och andning för att främja välbefinnande. Forskning visar att de är effektiva sätt att meditera och hålla sig frisk.

Öva meditation

Hitta en lugn plats med en avkopplande atmosfär. Det kan vara vad som helst. Du kan sitta ute under ett träd, i ett lugnt sovrum med släckt ljus eller till och med i ditt vardagsrum. Varje plats där du känner dig bekväm duger. Se till att området du har valt inte har och inte kommer att ha några distraktioner. Du bör bara fokusera på här och nu.

Hitta en position som är bekväm för dig. Du kan sitta, ligga eller stå – beslutet är upp till dig. Huvudsaken är att du är bekväm. När du hittar rätt position, blunda.

• Om du sitter måste du behålla en bra hållning så att du kan andas bättre. Din rygg ska vara rak, bröstet något höjt och axlarna bakåt. Lyft hakan lite, men spänn inte nacken. Händerna ska ligga tyst på knäna, öppna handflatorna uppåt.

1. Ta ett djupt andetag. Anta en bekväm position och blunda, ta ett långsamt djupt andetag och slappna av. Slappna av i axlarna och nacken, vicka med fingrar och tår. Andas in långsamt och när du andas ut, föreställ dig all din stress och oro som lämnar din kropp vid varje utandning.

2. Försök att rensa ditt sinne och undvik distraktioner om du kan. Lägg åt sidan alla saker som kan vänta tills du är klar med din meditation. När du andas in och ut, släpp alla dina bekymmer. Sluta oroa dig eller fundera på affärer, möten och ansvar. Lämna det till senare. Kom nu in i ett tillstånd av självmedvetenhet. Var uppmärksam på din andning, din avslappning. Var helt närvarande i nuet och dra nytta av det.

   • Naturligtvis, om telefonen ringer eller du behöver slutföra någon viktig uppgift, ta då hand om det. Du kan alltid återgå till denna meditation senare.
   • Tro inte att du måste avsluta meditationsövningen efter en viss tid. Träna i din egen takt, stanna när du behöver och börja eller avsluta igen när du vill.

Hej kompisar. I livets liv och rörelse möter vi ofta oro och stress. Ackumulerande påverkar de vår mentala balans negativt, blir orsaken till irritation och ilska. I den här artikeln kommer vi att prata om meditation för stress och ångest.

De flesta meditationsövningar har en antistresseffekt. Låt oss överväga några av dem.

Du behöver ett ljus. Det är bättre om det är ett vackert doftljus från butiken. Men en enkel kyrka eller ett hushåll passar också.

Gå i pension i ett rum. Sitt bekvämt och avslappnat i en fåtölj, soffa eller stol. Stäng av belysningen eller stäng gardinerna för att mörka rummet. Tänd ett ljus.

Se till att din kropp är avslappnad. Om du känner spänningar i någon del av kroppen, till exempel i livmoderhalsen, massera försiktigt denna plats.

Titta på ljusslågan, beundra den. Eldelementet hjälper oss att brinna negativa känslor och upplevelser. Titta på förändringen i ljuset, dess rörelser och impulser.

Försök att stoppa främmande tankar. Om arbetsfrågor dyker upp igen, gå försiktigt bort från dem och kasta dig mentalt in i den varma och mjuka lågan från ett ljus. Du blir gradvis av med den ackumulerade stressen.

Titta på ditt andetag, sakta ner, känn inandningen och utandningen. Låt din andning bli lugn och djup. Du kommer in i ett tillstånd av meditation. Stanna i detta tillstånd så länge du vill, men inte mindre än 15 minuter.

Dans gör själen glad

Dans är en bra meditation för att lindra stress. Men ingen dans kan bli en fullvärdig meditation.

För att uppnå önskat tillstånd måste du utföra en sekvens av åtgärder.

• Stanna i mitten av rummet, andas långsamt och djupt. Blunda i en minut.
• Slå sedan på vilken rytmisk musik du gillar.

En viktig förutsättning är musik utan ord. Ord kommer att distrahera dig och tvinga dig att fördjupa dig i texterna. Och detta kommer inte att tillåta dig att gå in i ett meditativt tillstånd.

• Dansa! Uttryck dina känslor i rörelse. Rör armar och ben och höfter och huvud. Fördjupa dig i dansen, låt all din uppmärksamhet fokuseras på rörelserna.
• Kasta ut den ackumulerade negativa energin genom dans. Det blir bra om du gör några hopp. Var inte rädd för att busa. Det här är din tid.
• Om du vill kan du sjunga eller ropa ut ljud. Endast negativa ord, glåpord etc. är förbjudna. Lämna bara det positiva.

Mandalas mot stress

En mandala är ett geometriskt mönster som har en helig betydelse. Det finns dock moderna tolkningar som inte har religiös betydelse. Kontemplationen av många små element i mönstret drar dig in i meditation.

Mandalas för färgläggning kan köpas i en bokhandel eller hittas på Internet och skrivas ut på en skrivare. Här är några exempel (klicka på bilderna för att förstora):

Gå i pension där ingen kommer att störa dig. Förresten, på sommaren kan denna övning utföras i parken på en bänk.

Förbered din mandalateckning och färgpennor. Titta på ritningen i ett par minuter, fundera på vad den kan betyda.

Börja sedan måla mönstret. Det finns inget behov av att närma sig denna process rationellt. Lita på dina instinkter när du väljer färger. Gör det som kommer från hjärtat. Under den koncentrerade färgningen av mandala kommer du att fördjupa dig i meditation.

Efter att ha slutfört ritningen kommer du att känna frid och tillfredsställelse. En positiv laddning kommer att dyka upp som inte tillåter stress att ta över ditt sinne igen.

Det är dags att ta en promenad

Att vandra i naturen fungerar som en naturlig meditation mot stress och ångest. Men för att effekten ska bli fullständig är det viktigt att följa vissa regler.

• Promenera i parker, torg eller i naturen. Det är ingen mening att vandra längs en livlig aveny.
• Gå långsamt och lugnt. Det är ingen brådska.
• Om tankar om affärer, problem eller arbete dyker upp i ditt huvud, säg till dig själv: "Allt detta är väldigt viktigt, men jag kommer att tänka på det senare ... Och nu finns det träd, blommor runt mig ..."

Titta på löv eller trädgrenar. Om du har blommor framför dig, se till att njuta av dem, andas in doften, beundra skönheten i varje blomma.

Njut av naturens mångfald. Hitta egenskaperna för den tid på året du går. På våren är dessa blommande knoppar av träd och blommande träd. På sommaren frodig grönska. Hösten är karnevalen av färgade löv. Och på vintern - snöns rike eller dystra trädstammar, som också har sin egen charm.

Du kommer säkert att känna den meditativa effekten efter en halvtimmes promenad. För att inte behöva avbryta det i förväg, klä dig efter vädret för att inte frysa. Ta med dig en flaska vatten. Och ta den här tiden för dig själv.

En promenad i regnet har en speciell effekt. Om det ösregnar, gå inte mer än 10 minuter under ett paraply.

Låt dig vara mitt i elementen, inspireras av dess styrka och kraft. Åter sedan hem, ta en varm dusch och drick varmt te.

Under ett lätt regn kan du gå längre, det viktigaste är att inte bli blöt. När hela världen sköljs av regndroppar och tvättar bort all förorening från den, är det bra att drömma och fördjupa sig i kontemplation.

Det mest effektiva sättet att lära sig meditationär att lita på läraren. Vänner, jag vill rekommendera er min mentor, som jag en gång lärde mig att meditera med. Det här är Igor Budnikov, han har själv studerat meditation i klostren i Thailand, Malaysia och Indonesien. Igor kommer att lära dig meditation med fantastisk enkelhet och lätthet och hjälpa dig att undvika vanliga misstag.
Jag föreslår att du tar 5 korta gratislektioner under vilka du kommer att meditera under ledning av Igor. Jag är säker på att du kommer att gilla det som jag gjorde.

Fysisk träning har en positiv effekt

Du kanske tänkte på fysisk träning. Men för att komma in i ett tillstånd av meditation behöver vi något annat. Här är några alternativ.

Om allt detta gör dig orolig, och när du kommer hem, du faller av fötterna och du inte kan slappna av på helgerna, kommer vi att lära dig några meditationstekniker som hjälper dig från melankoli, trötthet och kommer att vara det bästa förebyggandet från nervsammanbrott.

Meditation för stress

Vad är effekten av meditation?
Enligt buddhister upplever de aldrig depression eller sömnlöshet. Och allt för att meditation är deras sätt att leva. Genom att göra meditation till en vana lär du dig att snabbt fokusera på ditt arbete, du kommer att oroa dig mindre, du kommer att kunna vila dig gott, du kommer att vinna inre harmoni för att hon är så viktig för en kvinna.

Meditationsvillkor
Det är allmänt känt att man inte ska meditera på full mage. Bestäm själv om du vill slå på lugn musik eller inte. Vissa människor mediterar helt tyst.

Meditationsteknik
I hjärtat av effektiv meditation ligger maximal avslappning. Detta är inte så lätt att uppnå som du tror. Trots allt slappnar vissa muskler i kroppen inte ens i en dröm.

Avslappningsmeditationsteknik
Ligg på rygg (använd inte en "hög" kudde för detta) och försök slappna av. Andas in och ut några gånger. När du andas ut kommer du känna hur luften kommer ut, kroppen sjunker djupare och djupare ner i sängen och blir tung. Därefter kommer vi att fokusera på enskilda delar av kroppen nerifrån och upp.

Låt oss fokusera på varje ben i tur och ordning, börja med fötterna. Låt oss beordra dem att slappna av, föreställ dig hur spänningen avtar. Vi går gradvis uppåt. Ju mer försiktigt du närmar dig denna meditation, ju "mindre" de delar av kroppen som du fokuserar din uppmärksamhet på, desto mer avslappnad kommer du att bli. Vi använder denna teknik både innan du går och lägger dig (särskilt om du inte kan somna snabbt), och när du vill koppla av för en kort tid.

Koncentration Meditationsteknik
Vi använder knär det finns mycket information i huvudet, men du måste fokusera på en sak. Låt oss sitta eller ligga bekvämare, tro att lotusställningen kommer att vara bekväm för dem som har mediterat och utövat yoga länge, det är bättre att börja med bekväm stol eller bara lägga sig på golvet.

Fokusera mentalt och helt på något fenomen eller föremål. Det kan vara vad som helst, börja med regnet krukväxt och avslutas med en kopp på bordet. Huvudsaken här är att dina tankar ska vara upptagna med detta ämne och inget annat. Ha detta i åtanke så länge du kan. Snart kommer du att upptäcka att tanken snabbt återvänder till vad du ska laga till middag, eller till filmen du har sett. Återigen återgår vi till det valda ämnet. Efter flera träningspass kommer koncentrationstiden att öka. Genom att utöva denna meditation kommer du lätt att kunna koncentrera dig under alla förhållanden (det hjälper till exempel att göra dig redo för tentamen).

Andningsmeditationsteknik
Tekniken för andningsmeditation är observation av andningen. Du behöver inte medvetet ändra rytmen i din andning, bara känna luften strömma ut och in. När du andas in och ut, räkna till 10 och tillbaka till ett. Denna metod gör att du kan fördriva tiden väl i en kö eller transport.

Meditationsteknik som kombinerar promenader och andning
Denna teknik kan användas när du går hem eller till jobbet. Det är bra när man har gott om tid att inte gå särskilt fort. Andas in i fyra steg, andas ut i sex. Kroppen andas normalt och tankarna fokuseras på poängen. Om du är omgiven av vackra landskap och Frisk luft, då blir fördelarna med denna promenad dubbla.

Meditationsteknik för att lösa problemet
Låt oss först slappna av så mycket som möjligt. Då "förlorar" vi konflikten eller problemet i vårt huvud, från slutet. Vi närmar oss gradvis ursprunget, du kommer att förstå varför detta hände. Vi hittar "på vägen" en handling, ett ord eller ett skäl som ledde till vissa konsekvenser, och då har du en chans att fixa allt.

Autoträning är också meditation
Det är bäst att ägna sig åt autoträning om du lär dig att fokusera mentalt och slappna av fysiskt. Du måste använda den innan du går och lägger dig så att du inte behöver bli distraherad av något annat.

Slappna av och fokusera på positiva tankar. Meditationstekniken beror på situationen du försöker förbättra. Om du behöver öka din självkänsla, säg till dig själv mentalt: "Jag är säker på mig själv." Undvik "inte"-partikeln, den bär negativ karaktär. Om en tyrann dyker upp på kontoret, tänk: "Min rädsla för Larisa Mikhailovna (körlärare, regissör) försvinner." Istället för att säga något som "jag vill inte röka", är det bäst att säga "jag vill inte röka."

Det är trots allt bevisat att våra tankar har en materiell kraft. Under autoträning, föreställ dig i alla detaljer vilken prestation du strävar efter, och som om den redan har hänt. "Arbeta" på den plats där du vill arbeta, "bo" i ditt drömhus eller stad, "känn" det du vill äga. Det finns fall då människor med hjälp av sådana meditationer botades från obotliga sjukdomar.

Nu vet vi vad denna meditationsteknik och meditation mot stress är. Välj din egen meditationsteknik. Gör det till din vana, försök att leva här och nu, och ditt självtvivel, svåra morgondagen och den rasande Larisa Mikhailovna kommer inte att vara rädd för dig.

Text: Karina Sembe

Detta görs av Katy Perry och Lena Dunham, Anna Dello Russo och till och med David Lynch och Jeff Bridges. Du behöver inga speciella kläder eller högteknologiska skor, du behöver inte ett dedikerat utrymme, och faktiskt behöver du inte ens en tränare. Dessutom nej bieffekter. Meditation sägs vara den nya yogan (och kanske ännu mer). Efter att ha migrerat till vår postmodernitet från uråldriga religiösa sedvänjor har koncentrationstekniker bevisat sin potential när det gäller tanketräning.

Meditation "lär" hjärnan att koncentrera sig, hantera stress och ångest, hjälper till att ge tillbaka en nykter blick på världen. Du kan uppfatta meditation med skepsis och misstänka utövare av sekterism, eller så kan du, efter tusentals forskare, känna igen en effektiv hjärnsimulator i den nya trenden och använda den för att lära dig att distrahera dig från smärtsamma tankar om deadline.

Vad är meditation

Ordet "meditation" kommer från latinets meditari, som i olika sammanhang betyder "att tänka om", "att begrunda mentalt", "att utveckla idéer". Termen "meditation" användes också som en översättning av namnet på österländska andliga praktiker (i hinduismen är det dhyana, och i buddhismen är det zen). Dessa begrepp har samma betydelser: "mentalt begrunda", "reflektera".

I ordböcker definieras meditation som en djup reflektion över ett objekt eller en idé, med en distraktion från yttre omständigheter, eliminering av alla faktorer som sprider uppmärksamhet, både yttre (ljud, ljus) och inre (fysisk, emotionell, intellektuell stress). Du kan också hitta betydelser som ligger närmare den vardagliga förståelsen av meditation, till exempel tillståndet av inre koncentration eller olika aktiviteter att uppnå det.

Meditationstekniker är hämtade från österns arsenal religiös kultur där koncentrationstekniker användes för att transcendera världen utanför. Ett av de första omnämnandena av meditation går tillbaka till Veda, gamla indiska skrifter av religiös och filosofisk karaktär, som skapades från omkring 1500- till 500-talet f.Kr. e. I den antika traditionen ritualiserades meditationsutövningen, vilket involverade upprepning av fraser, ofta rytmiska till sin natur, och antagandet av vissa ställningar. Forskare särskiljer inte bara buddhistiska och hinduiska, utan också kristna, islamiska och taoistiska meditationstraditioner.

Det har bevisats att regelbunden meditation Hjälper till att bekämpa stress, förbättrar sömnen och utvecklar empati.

Hur slog fenomenet rot?
i väst

Meditation som ett inslag i buddhistiska metoder diskuterades i väst redan under upplysningstiden, och från slutet av 1800-talet började meditationstekniker aktivt främjas i väst av populära gurus som Swami Vivekananda, vän och likasinnade Nikola Tesla . Sekulär meditation som en västerländsk form av hinduiska meditationstekniker dök upp i Indien på 1950-talet och tog sig in i USA och Europa nästan omedelbart. Endast i början av 1970-talet engelska språket Det har gjorts över tusen studier om meditation.

Sekulär meditation involverar en mängd olika tekniker och istället för att fokusera på andlig tillväxt erbjuder en betoning på att minska stress, kontrollera uppmärksamhet och uppnå emotionell stabilitet. För närvarande används meditation aktivt i psykoterapisyfte och psykologisk träning och även som komplementär medicin.

Det finns en stereotyp att meditation handlar om att sitta och inte göra någonting. I själva verket är det djupgående och mödosamt arbete med ditt eget psyke och fysiologi - samma träning, bara inte för musklerna, utan för hjärnan. I väst har två huvudtyper av meditation slagit rot: transcendental meditation, som fokuserar på ett mantra, det vill säga ett ord, ljud eller en fras som upprepas högt eller mentalt, och mindfulness-meditation, under vilken koncentrationen ligger på andningen.

Varifrån kom skepsisen
om meditation

Vilken kultur som helst, och ännu mer masskultur, bildas utifrån trender som den genererar, och det är ingen hemlighet att dessa trender inte alltid är logiska. På nätet kan du inte ta ett steg utan att snubbla över artiklar med rubriker som "Månfasernas inflytande på en persons öde", "Hur man städar ett hus från negativ energi", "Topp 10 bästa naturliga antibiotika". En ganska skeptisk titt på djupa YouTube-tutorials om återhämtning kvinnlig energi med hjälp av kärlek sträcker sig meditation ofta till uppfattningen av meditationstekniker som sådana. Självklart har alla rätt till sina leksaker – oavsett om det är en PlayStation eller chakraöppning. Däremot är det värt att lära sig att meditation inte nödvändigtvis följer med buddhism, yoga, veganism – och längre ner på listan.

Skaparen av meditationsappen Headspace och före detta buddhistisk munk, Andy Puddicombe, betraktade aldrig meditation som en religiös praktik: "Jag gjorde det snarare för att förstå mitt eget medvetande, för att hitta ett tillstånd där medvetandet blir mer lugnt och tydligt." Användbara och sunda slutsatser kan nås på olika sätt, inklusive genom religiösa och filosofiska praktiker. Men i mänsklighetens arsenal finns det mer vetenskaplig metod och förmågan att tänka logiskt. Det finns inget mystiskt med att stänga ögonen och andas djupt, men ett par minuter av sådana enkla övningar gör att du kan lugna ner dig och distrahera dig från tvångstankar.

Varför meditation anses vara ett botemedel mot ångest

Läkare använder allt oftare meditationstekniker för att behandla ångest. Ångestsyndrom, som ofta drabbar framgångsrika och aktiva människor, pratas om överallt idag – från vetenskapliga konferenser och medicinska publikationer till modebloggar och TV-program. Professor i psykologi vid University of Massachusetts Lisabeth Roemer menar att meditation har stor terapeutisk potential i denna riktning: ”Om människor lär sig att uppfatta vad som händer i för närvarande med acceptans och vänlighet, och om de lyckas tillämpa denna färdighet i livet på ett sätt som behåller deras intresse för saker som är viktiga för dem, kan detta hjälpa till att lösa problemet med ångest.

Ångest kan vara svårt att känna igen. Det är lätt att identifiera genom en kramp i buken eller ett karakteristiskt tryck i bröstet, men ofta tar ångesten mindre uppenbara former, gömmer sig bakom förhalning, perfektionism eller en ökad önskan om isolering. Och om dessa inte är något annat än sätt att fly från verkligheten, så syftar meditation bara till att acceptera denna verklighet och försona sig med den. Det finns färre fall av depression bland personer som mediterar. panikattacker och ångesttillstånd.

Vilken effekt man kan förvänta sig
från meditation

Under och omedelbart efter meditation

"Meditation aktiverar omedelbart områden i hjärnan som är associerade med områden som den laterala prefrontala cortex. Dessa zoner är ansvariga för att kontrollera känslor av ångest, spänning och rädsla”, förklarar Rebecca Gladding, MD, klinisk psykiater vid University of California, i sin bok You Are Not Your Brain. Och enligt forskning från Institute of Medical Sciences i Indien, efter 15 minuters meditation, sker en minskning av hjärtfrekvensen och stabilisering av reaktionerna i nervsystemet.

Efter flera veckors meditation

Forskare från Johns Hopkins University säger att ju oftare du utövar meditation, desto mer aktivt "pumpar" du motsvarande områden i hjärnan - som ett resultat stabiliserar ditt känslotillstånd. Faktum är att stress i de flesta fall uppstår av oro för de små sakerna och tankar om något som inte hänt, men kan hända – från utsikten till en missad deadline till risken att komma för sent till ett viktigt möte. Sådan ångest utlöser ett antal "kamp till varje pris"-mekanismer i hjärnan, inklusive stimulering av frisättningen av kortisol, som kallas stresshormonet. Det visar sig att regelbunden meditation kan leda till en minskning av nivån av kortisolutsöndring. Meditationsbaserade övningar har också vetenskapligt bevisats hjälpa till att förbättra sömnen och till och med utveckla empati, vilket bokstavligen gör oss mer medkännande.

Långsiktigt

Regelbunden meditation kan ha positiva effekter på förändringar i hjärnans fysiska struktur. Påståendet låter otroligt, men bygger på ganska övertygande resultat. vetenskaplig forskning. Neuroforskaren Sarah Lazar talade om dem inom ramen för innovationsutvecklingsprojektet TEDxCambridge, i synnerhet, och fick nästan 700 tusen visningar på YouTube. Hjärnan är kapabel till neuroplasticitet, det vill säga konstruktion av nya celler och anslutningar. När vi mediterar, det område av hjärnan som får oss att ta på oss saker personligt konto, slappnar av, och den zon som är ansvarig för empati aktiverar sitt arbete. Till och med två månaders regelbunden meditation sänker tätheten av den grå substansen i amygdala, fokus för rädsla och ångest, och ökar tätheten av den grå substansen i hippocampus, som är ansvarig för bildandet av känslor och övergången av kort- termminne till långtidsminne.

Hur man börjar

Proffs säger att för nybörjare är det viktigaste bekväm timing, och de råder dig att bestämma en lämplig tidpunkt för meditation. Det är önskvärt att det är samma tid, på morgonen eller på kvällen. De flesta experter rekommenderar att du börjar med 5-10 minuters meditation, men coachen, yogin och entreprenören Gabriel Bernstein föreslår att du bara försöker börja med en minut. Den enklaste och mest effektiva tekniken är att helt enkelt följa ditt andetag. Du bör inte försöka driva bort alla tankar med tvång - det är bättre att bara försöka att inte utveckla dem, låta dem komma och gå.

För den som har svårt att koncentrera sig på egen hand eller vill vara interaktiv finns det en hel del applikationer till hjälp. Marknadsledare Headspace kan vara en komplett meditationsguide för nybörjare. Sant, i fri tillgång det finns bara ett tio minuters program, och du måste betala för olika övningar. Bland gratisapplikationerna är Calm i täten: den innehåller dussintals meditationsövningar av olika varaktighet, samt meditationsprogram från 7 till 21 dagar och program för att förbättra sömnen.