การขาดดุลแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก - การควบคุมปริมาณพลังงานจากอาหารเพื่อการลดน้ำหนัก อาหารที่ขาดแคลอรีทำให้คุณอ้วนได้อย่างไร

การลดน้ำหนักเกี่ยวข้องโดยตรงกับปริมาณอาหารที่เรากิน แต่การจำกัดตัวเองในเรื่องโภชนาการไม่ใช่การตัดสินใจที่ถูกต้องนัก มีรายละเอียดปลีกย่อยมากมายที่คุณต้องเจาะลึกเพื่อไม่ให้ทรมานตัวเองด้วยความรู้สึกหิวเปล่า ๆ โดยไม่สังเกตผลลัพธ์ที่ต้องการ จุดสำคัญประการหนึ่งในการทำให้น้ำหนักกลับมาเป็นปกติคือการขาดแคลอรีสำหรับการลดน้ำหนัก ซึ่งทำได้โดยการจำกัดอาหาร เมื่อสร้างการขาดแคลอรี่เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะไม่หักโหม

การขาดดุลแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักคืออะไร

ไม่ว่าผลิตภัณฑ์ใดที่อยู่ในจานของเรา สิ่งนั้นมีค่าพลังงานในตัวมันเอง นั่นคือปริมาณแคลอรี่ที่แน่นอน เมื่อปริมาณสารอาหารทั้งหมดที่เข้าสู่ร่างกายทุกวันเกินค่าพลังงานของเรา น้ำหนักเราจะเริ่มเพิ่มขึ้น เพื่อย้อนกลับกระบวนการนี้และได้น้ำหนักตามที่ต้องการ การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตจึงมีความจำเป็น กล่าวคือ ลดจำนวนแคลอรีที่รับประทานลงเพื่อให้ใช้ไปมากกว่าที่รับเข้าไป เราจำเป็นต้องสร้างการขาดดุล

การขาดเกิดขึ้นระหว่างการอดอาหาร การอดอาหาร การออกกำลังกายแบบแอคทีฟ การรับประทานอาหารที่ลดลง หากคุณใช้วิธีการลดน้ำหนักอย่างชาญฉลาด คุณจะมั่นใจได้ว่าการลดน้ำหนักจะปลอดภัย ค่อยเป็นค่อยไป และยั่งยืน ซึ่งจะไม่ส่งผลให้น้ำหนักที่หายไปกลับมาเป็นสองเท่า การสูญเสียน้ำหนักจะไม่เกิดขึ้นเนื่องจากการสูญเสียน้ำหรือเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แต่จะเป็นผลมาจากการสูญเสียไขมันในร่างกายที่เกลียดชัง

วิธีคำนวณการขาดดุลแคลอรี่

กำลังหาข้อมูล การขาดดุลแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักคืออะไรหลายคนเจอคำแนะนำเฉพาะที่บอกว่าให้ลดค่าพลังงานของอาหารลง 500 หรือ 300 กิโลแคลอรีต่อวัน นี่เป็นแนวทางที่ผิดเพราะ ลดน้ำหนักต่อสัปดาห์แต่ละคน

เป็นไปไม่ได้ที่จะแนะนำสิ่งเดียวกันสำหรับทุกคน เพราะเราแต่ละคนคุ้นเคยกับการกินในแบบของเรา ผู้คนมีค่าใช้จ่ายด้านพลังงานที่แตกต่างกัน เช่นเดียวกับการเผาผลาญอาหาร มีคนใช้จ่ายสองพันกิโลแคลอรีต่อวันและอีกสามคน บางคนมีน้ำหนักเกิน 20 กิโลกรัมและกินมากกว่าปกติ 1,000 แคลอรี่ต่อวัน ในขณะที่บางคนมีน้ำหนักเพิ่มเพียงสองกิโลกรัม ดังนั้นการคำนวณต้องเป็นรายบุคคล

ค้นหา คุณต้องลดน้ำหนักกี่แคลอรี่ใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์หรือการคำนวณพิเศษ ตัวอย่างเช่น ตามสูตรของ Harris-Benedict มันแตกต่างกันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง:

• สำหรับผู้หญิง: 655 + (น้ำหนัก (กก.) × 9.5) + (สูง (ซม.) × 1.9) - (อายุ × 4.7);
• สำหรับผู้ชาย: 66 + (น้ำหนัก (กก.) × 13.8) + (สูง (ซม.) × 5) - (อายุ × 6.8)

ผลลัพธ์ที่ได้จากหนึ่งในสูตรเหล่านี้จะต้องคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ของกิจกรรมของคุณ เพิ่มอีก 10% ของจำนวนเงินที่ได้รับ นี่จะเป็นอัตราของคุณต่อวัน ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมแบ่งออกเป็น 5 ประเภท:

• ระดับต่ำสุด (ที่พักเตียง) - 1.2;
• ต่ำ (ชีวิตประจำ) - 1.3;
• ปานกลาง (เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายประมาณ 15 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์) - 1.5;
• สูง (เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องมากถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์) - 1.7;
• สูงสุด (นักกีฬามืออาชีพ) - 1.9

อัตราการลดน้ำหนักปกติจะลดลง 3 กิโลกรัมต่อเดือน ในการทำเช่นนี้ คุณต้องเผาผลาญเพียง 24,000 กิโลแคลอรี หรือประมาณ 800 กิโลแคลอรีต่อวัน รักษาระดับนี้ต่อไปตราบเท่าที่คุณต้องการ จากนั้นลบจำนวนนี้ออกจากบรรทัดฐานของคุณ คุณจะพบว่าต้องลดอาหารลงเท่าใดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ใกล้เคียงกับความต้องการของคุณ การเพิ่มการขาดดุลเหนือบรรทัดฐานจะนำไปสู่การสูญเสียของเหลว กล้ามเนื้อลดลง แต่ไม่ใช่ไขมัน

วิธีสร้างการขาดดุล

การสร้างการขาดดุลสามารถทำได้สามวิธี: อาหาร, เพิ่มการออกกำลังกาย, การรวมกันของที่หนึ่งและสอง ตัวเลือกหลังนั้นถูกต้องและง่ายกว่าเพราะถ้าคุณเลือกอาหารที่ยากคุณจะต้อง จำกัด ตัวเองในหลาย ๆ ด้านและต้องทนทุกข์ทรมานจากความหิวโหย การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวจะทำให้น้ำหนักลดลงช้าเกินไป โดยไม่ก่อให้เกิดภาวะขาดน้ำตาลที่จำเป็น ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นของการลดน้ำหนัก การผสมผสานกีฬาเข้ากับโภชนาการและอาหารที่เหมาะสมจะทำให้ได้รับแคลอรี่เท่าๆ กัน ซึ่งจะช่วยให้คุณคงอาหารตามปกติในขณะที่ลดน้ำหนักได้

การขาดดุลแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดคืออะไร?

แต่ละคนสามารถเลือกอัตราการลดน้ำหนักและการขาดแคลอรี่ของตนเองได้ขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์ของพวกเขา ระบอบการปกครองที่ประหยัดที่สุดซึ่งง่ายต่อการปรับเปลี่ยนนั้นจำเป็นต้องนำส่วนที่ขาดไป 10% ของต้นทุนพลังงานรายวัน หากคุณต้องการลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยและไม่รีบร้อนตัวเลือกนี้ก็เหมาะสม การลดน้ำหนักที่รวดเร็วและเหมาะสมที่สุดจะเกิดขึ้นกับการขาดดุล 20 เปอร์เซ็นต์

ตัวเลข 50 เปอร์เซ็นต์หรือมากกว่าจะสร้างโอกาสร้ายแรงที่จะบั่นทอนสุขภาพ เนื่องจากตัวบ่งชี้นี้มีการขาดน้ำตาลกลูโคสมากเกินไป (ซึ่งบำรุงสมองในขณะที่อวัยวะอื่นออกซิไดซ์กรดไขมันและรับพลังงานจากที่นั่น) และสารที่มีประโยชน์อื่น ๆ สิ่งนี้จะหยุดการใช้พลังงาน ลดการเผาผลาญ และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นลม วิงเวียน แต่ไม่ได้เร่งการลดน้ำหนัก

กี่แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนัก

หากคุณเริ่มต้นด้วยค่าที่ปลอดภัยต่อร่างกาย 0.35-0.45 กก. (นี่คืออัตราการลดน้ำหนักต่อสัปดาห์) คุณต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ 400-500 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิงและ 550-650 สำหรับผู้ชาย (เล็กน้อย ผิดพลาดได้) นี่คือประมาณ 20-25% ของความต้องการรายวันทั้งหมด ในแง่ของแคลอรี่ เราได้รับ 2,000 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 2,700 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย สิ่งเหล่านี้จะเป็นตัวเลขโดยประมาณสำหรับคนทั่วไป แต่เป็นการดีกว่าที่จะคำนวณส่วนตัวด้วยตัวคุณเอง

วิธีกินที่ถูกต้อง

กำหนดสำหรับตัวคุณเอง ฉันควรกินกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุลและให้แน่ใจว่าร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมด (โปรตีน คาร์โบไฮเดรต) มิฉะนั้นจะส่งผลเสียต่อสภาพผิว เล็บ ผม และอื่นๆ แม้แต่ผลิตภัณฑ์เช่นน้ำมันและไขมันก็ไม่สามารถแยกออกได้อย่างสมบูรณ์ คุณเพียงแค่ต้องใช้อย่างถูกต้องและในปริมาณที่เหมาะสม ตัวอย่างเช่น:

• กำจัดการทอดในน้ำมัน
• กินผักและผลไม้แคลอรีต่ำให้มากขึ้น
• รวมธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการพืชตระกูลถั่วในอาหารเนื่องจากความอิ่มแปล้
• รวมผลิตภัณฑ์ที่รวมกันในมื้อเดียว
• รับกลูโคสจากขนมเพื่อสุขภาพ (ผลไม้แห้ง ถั่ว และน้ำผึ้ง)
• แบ่งมื้ออาหาร 4-5 ครั้ง ลดขนาดอาหารลง

วิดีโอ

วิธีลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัม

สร้างการขาดดุลแคลอรี่

คุณเคยลองรับประทานอาหารสมัยใหม่ร่วมกับการไปยิม 2 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่คุณยังไม่สามารถลดน้ำหนักได้ใช่หรือไม่? บทความนี้เหมาะสำหรับคุณอย่างแน่นอน และแม้ว่าคุณจะไม่ทำตามเส้นทางที่เสนอ - การลดน้ำหนักด้วยการสร้างการขาดดุลแคลอรี่และการกระโดดเชือก คุณจะพบว่าทำไมคุณถึงล้มเหลวในการลดน้ำหนักในความพยายามครั้งก่อน

ก่อนอื่นคุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับแนวคิดของ "แคลอรี่" เนื่องจากหลายคนจินตนาการว่ามันคืออะไร แคลอรี่เป็นหน่วยวัดพลังงานที่สามารถให้ความร้อนกับน้ำและทำให้หัวใจเต้นได้ ในการกระโดดขึ้น 1 ครั้ง ร่างกายต้องใช้พลังงานจำนวนหนึ่ง และเพื่อให้แคลอรีเดียวกันนี้อยู่ในร่างกายของเรา เราต้องโยนเชื้อเพลิงเข้าไป นั่นคืออาหารที่มันจะแปรรูปเป็นพลังงาน แม้ว่าเราจะไม่กระโดด แต่นั่งหรือนอนร่างกายของเราก็ยังต้องการพลังงานซึ่งถูกใช้ไปในการทำงานของอวัยวะและระบบต่างๆ ท้ายที่สุด แม้ในเวลากลางคืน เมื่อเรานอนหลับ หัวใจของเราเต้น ปอดของเราหายใจ เซลล์แบ่งตัว และเลือดไหลเวียนผ่านเส้นเลือดของเรา ทั้งหมดนี้ใช้พลังงาน (แคลอรี่) ซึ่งมาระหว่างมื้ออาหาร

ขึ้นอยู่กับอายุ เมแทบอลิซึมของแต่ละคน ปัจจัยต่างๆ เช่น การให้นมบุตร และรูปแบบการใช้ชีวิต ร่างกายมนุษย์ต้องการปริมาณแคลอรีที่แตกต่างกันไปในการดำรงชีวิต ตัวอย่างเช่น บุคคลอายุ 25-51 ปีที่มีวิถีชีวิตประจำที่ - พนักงานออฟฟิศ ยามปฏิบัติหน้าที่ - และการพักผ่อนประจำ - อินเทอร์เน็ต ทีวี อ่านหนังสือ - ต้องการพลังงานเฉลี่ย 1,900 กิโลแคลอรีต่อวัน คนในวัยเดียวกันที่มีงานประจำ - คนเดินเอกสาร, รถตัก, ผู้สร้าง, บริกรซึ่งยิ่งไปกว่านั้นหลังเลิกงานออกกำลังกายอีก 2 ชั่วโมงในโรงยิมต้องการ 2,700 กิโลแคลอรีต่อวัน

และตอนนี้ลองจินตนาการว่าคนงานและนักกีฬาที่ใช้งานอยู่จะใช้พลังงานมากถึง 1,900 กิโลแคลอรีต่อวันและพนักงานออฟฟิศประจำที่จาก 2,700 กิโลแคลอรีต่อวัน เห็นได้ชัดว่าอดีตจะลดน้ำหนักเนื่องจากร่างกายของพวกเขาจะเริ่มรับแคลอรี่ที่ขาดหายไปจากไกลโคเจนหลังจากนั้น - จากไขมันสำรองและหลังจะเริ่มอ้วน

จากฟิสิกส์ เราต้องจำไว้ว่าพลังงานไม่ได้ไปไหน และถ้าได้รับเพิ่มอีก 800 กิโลแคลอรี (2,700 ลบ 1,900) พลังงานเหล่านี้จะถูกสะสมไว้เป็นพลังงานสำรองในเซลล์ไขมันซึ่งเป็นเซลล์ และเมื่อเติมแล้วจะเปลี่ยนเป็นลูกบอล เราสัมผัสได้ถึงลูกบอลเหล่านี้ด้วยปลายนิ้ว และเมื่อมีไขมันสะสมมากเกินไป ชั้นไขมันใหม่ที่เต็มไปด้วยชั้นไขมันจะเริ่มสร้างแรงกดดันต่อส่วนบน (ชั้นไขมันเก่าที่สุด) - และนี่คือเซลลูไลท์ที่โด่งดังในรูปของผลส้ม ปอก. ­­­

แน่นอนในกระบวนการอดอาหารโดยลดอาหารลงคุณต้องเผชิญกับปัญหาดังกล่าว: ในวันแรกน้ำหนักจะลดลงอย่างมากที่ 300-600 กรัมต่อวันและหลังจาก 4-7 วันมันจะหยุดลงอย่างแท้จริง ลดลง 30-50 ก. หรือแม้กระทั่งกลับมา นี่เป็นปัญหาทั่วไปสำหรับคนลดน้ำหนักทุกคน ในวันแรกของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกายแล้วอ้วน แต่อ่อนแอมาก

ความจริงก็คือการลดปริมาณอาหารไม่ได้หมายถึงการสร้างปริมาณแคลอรี่ที่ขาดไปในแต่ละวันหรือเร่งการเผาผลาญของคุณอย่างมีนัยสำคัญ หลายคนที่ลดน้ำหนักเชื่อว่าหากคุณเปลี่ยนจากการรับประทานอาหารปกติมาเป็นผักและผลไม้ คุณจะลดน้ำหนักได้ 100% และพวกเขาไม่รู้ด้วยซ้ำว่า ตัวอย่างเช่น องุ่นที่พวกเขาชอบมีประมาณ 700 กิโลแคลอรีต่อ 1 กิโลกรัม กล้วย - 900 เชอร์รี่ - 630 และอะโวคาโด - 2,230 ค่าทั้งหมดเป็นค่าเฉลี่ยและถ้าเราใช้ พันธุ์เบอร์รี่และผลไม้ที่หอมหวานที่สุดมีปริมาณแคลอรี่สูงกว่ามาก

ดังนั้น หากคุณกินกล้วย องุ่น เชอร์รี่ และอะโวคาโด 1 ลูกต่อวันในสลัด 1 กิโลกรัม ให้บริโภคประมาณ 2,700 กิโลแคลอรี ซึ่งมากกว่า 800-1,000 ของค่าเผื่อรายวันที่มีวิถีชีวิตประจำที่ และถ้าแม้ในช่วงไดเอทคุณยังยอมให้ตัวเองมีจุดอ่อนเล็กๆ น้อยๆ เช่น น้ำสลัดที่มีน้ำมันพืชแคลอรีสูง ชาหวาน โกโก้หรือกาแฟ ถั่วหรือเมล็ดพืช คุณก็สามารถปัดเศษได้อย่างปลอดภัยถึง 4,200 เพราะถั่วและเมล็ดพืชนั้น อาหารแคลอรีสูง ( เมล็ดพืช 200 กรัม - 1200 กิโลแคลอรี) แล้วจะไปเอาผลไม้และเมล็ดพืชที่เพิ่มมาให้เราอีก 2,300 กิโลแคลอรี ถ้าร่างกายเรากินเพียง 1,900 ต่อวันล่ะ? ขวา! ในไขมันที่น่ารังเกียจ หากคุณแปลงไขมันมนุษย์ 2,300 กิโลแคลอรีเป็นกรัม คุณจะได้รับไขมันประมาณ 250 กรัม หลังจากใช้เวลาหนึ่งเดือนในการลดน้ำหนัก คุณจะได้รับน้ำหนักเพิ่มอีก 7.5 กิโลกรัม แต่เกี่ยวกับการคำนวณเหล่านี้ในภายหลัง แต่ตอนนี้เราจะเข้าใจความซับซ้อนของอาหารที่มีประสิทธิภาพจนจบเพราะอย่างที่คุณทราบวิธีการทั้งหมดนั้นดีในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน

เป็นมูลค่าเพิ่มว่าเป็นไปได้ที่จะบรรลุผลลัพธ์ที่จำเป็นโดยการอดอาหารหรือเพียงแค่เล่นกีฬาเท่านั้น แต่มันยากมาก: เวลาในการลดน้ำหนักจะถูกคำนวณเป็นเวลาหลายเดือน ดังนั้นเราจะพิจารณากระบวนการเผาผลาญไขมันโดยรวม - อาหารและการเล่นกีฬา

ดังนั้นจากการคำนวณเกี่ยวกับอาหารมีความชัดเจน: หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้สร้างการขาดดุลแคลอรี่ หากร่างกายของผู้จัดการสำนักงานประจำต้องการพลังงาน 1,900 กิโลแคลอรีต่อวันเพื่อให้คงน้ำหนักเท่าเดิม ก็ควรได้รับพลังงานน้อยกว่านี้เล็กน้อย ให้เราชี้แจงว่าจำเป็นต้องประเมินแคลอรีต่ำเกินไป แต่ไม่ใช่วิตามินและองค์ประกอบขนาดเล็กที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการสำคัญของชีวิตร่างกาย

ดูเหมือนว่าจะเป็นวิธีแก้ปัญหาที่ยอดเยี่ยม: เราลดปริมาณแคลอรี่ลง 2 เท่า - และปัญหาก็ได้รับการแก้ไข แต่ทุกอย่างไม่ง่ายนัก ด้วยการลดปริมาณแคลอรีลงอย่างมาก เราสามารถจำกัดการบริโภคสารอาหารที่สำคัญในอาหารของเราได้อย่างไม่น่าเชื่อ ซึ่งจะนำไปสู่การสลายตัวและอาการง่วงนอน เหน็บชา และในกรณีที่หายากหรือขั้นสูง ไปจนถึงการสูญเสียการมองเห็นบางส่วน ผมร่วง , ฟันผุ. ดังนั้นการขาดดุลแคลอรี่ควรสมเหตุสมผล การเปลี่ยนจากแผนโภชนาการหนึ่งไปอีกแผนหนึ่งควรเป็นไปอย่างราบรื่น และอาหารควรมีสารที่จำเป็นทั้งหมด

มันมีประสิทธิภาพมากกว่าที่จะไม่บังคับร่างกายของคุณ แต่จะให้อาหารซึ่งกระบวนการนี้ใช้พลังงานมากกว่าปกติ อาหารดังกล่าวรวมถึงอาหารแคลอรีต่ำที่มีโปรตีนจำนวนมาก ได้แก่ ไข่ เนื้อไม่ติดมัน เครื่องในสัตว์ เห็ด อาหารทะเล ปลา คอทเทจชีสไขมันต่ำ ชีสไร้ไขมันมากถึง 25% ถั่วดำ เต้าหู้ (ถั่วเหลือง ชีส). การย่อยโปรตีนที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ร่างกายจะใช้ 27% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับ สำหรับการเปรียบเทียบ: หากแคลอรี่เข้าสู่ร่างกายในรูปของไขมันร่างกายจะต้องการเพียง 2.5% สำหรับการประมวลผลและหากอยู่ในรูปของคาร์โบไฮเดรต - 7%

สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าเมื่อโปรตีน 100 กิโลแคลอรีเข้าสู่ร่างกายของเรา แท้จริงแล้วมีเพียง 73 กิโลแคลอรีเท่านั้นที่ถูกดูดซึม เนื่องจากใช้ไป 27 กิโลแคลอรีในกระบวนการผลิตโปรตีน แต่ถ้าเราได้รับไขมัน 100 กิโลแคลอรี ร่างกายของเราจะได้รับ 97.5% นี่คือเหตุผลที่อาหารส่วนใหญ่แนะนำผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เนื้อไม่ติดมัน ไก่ไร้หนัง และไม่แนะนำถั่ว แม้ว่าพวกมันจะมีโปรตีนมากกว่าไข่หรือเห็ดมากก็ตาม

กลับไปที่เป้าหมายของเรา - ลดน้ำหนัก 10 กก. ห้าคนเราจะพยายามขับออกด้วยการรับประทานอาหารและอีกห้าคนที่เหลือ - ด้วยการเล่นกีฬา แน่นอนว่าการคำนวณเป็นค่าเฉลี่ย แต่ถ้าคุณเริ่มเก็บไดอารี่ส่วนตัวของคุณซึ่งประกอบด้วยตารางที่คุณบันทึกทุกสิ่งที่คุณกินและปริมาณเท่าใด ให้จดบันทึกอาหารทั้งหมดของคุณเป็นแคลอรี่ (เช่นเดียวกับโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ) ปริมาณของเหลว กิจกรรมกีฬา และน้ำหนักทุกเช้า แล้วคุณจะเริ่มเข้าใจร่างกายของคุณไม่มากก็น้อย

ก่อนทำการคำนวณ คุณควรรู้ว่าไขมันมนุษย์บริสุทธิ์ 1 กิโลกรัมที่ไม่มีน้ำมี 8,750–9,000 กิโลแคลอรี ไขมันสัตว์ในรูปบริสุทธิ์มีตัวเลขใกล้เคียงกัน - 8,970 กิโลแคลอรีต่อ 1 กิโลกรัม เพื่อความสะดวก เราจะเอา 9,000.

ในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ในไขมัน 1 กรัมคุณต้องหาร 9,000 กิโลแคลอรีด้วย 1,000 กรัม ปรากฎว่า:
ไขมัน 1 กรัม เท่ากับ 9 กิโลแคลอรี ดังนั้นหากผู้จัดการประจำของเราบริโภค 1,900 กิโลแคลอรีต่อวันซึ่งเป็นไขมัน 210 กรัม ต้องการลดน้ำหนัก 10 กก. ซึ่ง 5 กก. - ด้วยความช่วยเหลือของอาหารและกำหนดระยะเวลา 60 วันให้ตัวเอง บรรลุการสูญเสีย 2 จากอาหาร .5 กก. ต่อเดือน หากเราแบ่ง 2,500 กรัมภายใน 30 วัน เราจะได้ 83.3 กรัมต่อวัน ซึ่งเราต้องกำจัดออกด้วยการรับประทานอาหาร นอกจากนี้ไขมัน 83.3 กรัมคูณด้วย 9 กิโลแคลอรี เราได้ 754.2 นั่นคือ คุณต้องสร้างการขาดดุลรายวัน 754.2 กิโลแคลอรี: 1,900 ลบ 754.2 = 1,135.8

ดังนั้นเพื่อที่จะลดน้ำหนักได้ 2.5 กก. ต่อเดือนเนื่องจากการควบคุมอาหาร คุณต้องกินไม่เกิน 1,135.8 กิโลแคลอรีต่อวัน แต่ถ้าคุณเลือกเส้นทางของอาหารที่มีโปรตีน อย่าลืมว่า 27% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่มาพร้อมกับพวกมันถูกใช้ไปกับการดูดซึมโปรตีน ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถกินได้มากขึ้น 344 กิโลแคลอรี มิฉะนั้นคุณจะลดน้ำหนักได้มากกว่า 2.5 กิโลกรัมต่อเดือน นั่นคือในความเป็นจริง การนั่งรับประทานอาหารที่มีโปรตีน คุณอาจไม่รู้สึกว่าขาดแคลอรี

อาหารโปรตีนหลายชนิดขึ้นอยู่กับความจริงที่ว่าคุณไม่ได้จำกัดปริมาณอาหาร แต่กินอาหารที่มีโปรตีนอย่างเคร่งครัด ตารางอาหารพร้อมแคลอรี่และโปรตีน เครื่องคิดเลข และไดอารี่ของคุณเอง เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสามารถพัฒนาเมนูของคุณเองสำหรับทุกๆ วัน โดยขึ้นอยู่กับการคำนวณส่วนบุคคล พฤติกรรมของร่างกาย และความชอบด้านรสชาติ

ไข่ เนื้อ สัตว์ปีก เห็ดเป็นอาหารที่อร่อย แถมยังหนักท้องอีกด้วย หากคุณทานอาหารประเภทผักและผลไม้ คุณจะคิดถึงอาหารทุกๆ ครึ่งชั่วโมง หลังจากรับประทานอาหารกลางวันที่มีโปรตีนที่ดีและน่าพอใจ คุณจะลืมความหิวไป 3-4 ชั่วโมง คุณจะไม่รู้สึกว่าคุณกินน้อยกว่า 420-754 กิโลแคลอรีต่อวัน! หากคุณมีฟันหวานไม่ต้องกังวล ไม่ใช่ขนมทุกชนิดที่ห้าม คุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยของหวานที่มีโปรตีน เช่น มาร์ชเมลโลว์และเมอแรงค์ ขนมเหล่านี้มีโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ และไม่มีไขมันเลย

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนัก

ดังนั้นเราจึงคิดอาหารมากขึ้นหรือน้อยลงเรียนรู้วิธีการคำนวณแคลอรี่ตอนนี้เราไปยังการแข่งขันกีฬาเพื่อที่จะได้สูญเสีย 2.5 กิโลกรัมต่อเดือนจากพวกเขา

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก็เหมาะสมในการแข่งขันกีฬา ทำไมต้องคาร์ดิโอ? ในตอนต้นของบทความได้กล่าวไว้ว่า ทุกๆ การเต้นของหัวใจ การหายใจ การแบ่งเซลล์ต้องใช้แคลอรี ดังนั้นจึงเป็นการฝึกแบบคาร์ดิโอซึ่งแตกต่างจากการฝึกความแข็งแรงตรงที่เร่งให้หัวใจเต้นถึง 200 ครั้งต่อนาที ในช่วงที่พักผ่อนเฉยๆ หัวใจของเราจะเต้นในอัตราเฉลี่ย 40 ครั้งต่อนาที การเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็วทำให้เส้นเลือดสูบฉีดเลือดเร็วขึ้น ปอดหายใจบ่อยขึ้นหลายเท่า และสำหรับกระบวนการภายในทั้งหมดนี้ ร่างกายต้องใช้พลังงานมากกว่าในสภาวะเฉยเมย นอกจากนี้ ในระหว่างคาร์ดิโอ คุณขับเหงื่อ กำจัดของเหลวส่วนเกิน เกลือและสารพิษ และโดยทั่วไปแล้วดีต่อสุขภาพเพราะทำให้กล้ามเนื้อหัวใจ ปอด และหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น

สำหรับคาร์ดิโอ, แอโรบิก, การกระโดดบนบริภาษ, การวิ่งนั้นเหมาะสม แต่เราจะถือว่าการกระโดดเชือกเป็นกิจกรรมที่เหมาะสมที่สุด ไม่ใช่ทุกคนที่มีเวลาหรือเงินในการเยี่ยมชมศูนย์ออกกำลังกายและสามารถซื้อเชือกกระโดดได้ในราคาสูงถึง 100 รูเบิลซึ่งอยู่ใกล้แค่เอื้อมสามารถเรียนได้ฟรีที่บ้านหากมีที่ว่าง .

ให้พิจารณาผู้จัดการคนดังกล่าวซึ่งกำลังควบคุมอาหารอยู่แล้ว โดยมีพารามิเตอร์ดังต่อไปนี้:

อายุ - 31 ปี

ความสูง - 152 ซม.

น้ำหนัก - 55 กก.

น้ำหนักในอุดมคติ - 47 กก. แต่ต้องการลดน้ำหนักถึง 45

อีกครั้ง การคำนวณทั้งหมดเป็นค่าเฉลี่ย:

ไขมันมนุษย์ 1 กิโลกรัม - 9,000 กิโลแคลอรี 1 กรัม - 9 กิโลแคลอรี

1 นาที - กระโดด 100 ครั้ง 5 นาที - กระโดด 500 ครั้ง

ก้าวกระโดดเร็ว

กระโดด 5 นาที - ลบ 55 กิโลแคลอรี

ถ้าเราหาร 55 กิโลแคลอรีด้วย 500 เราจะได้ 0.11 กิโลแคลอรีสำหรับการกระโดด 1 ครั้ง หรือ 1 กิโลแคลอรี - 9 การกระโดด ซึ่งหมายความว่าในการเผาผลาญไขมันมนุษย์ 1 กิโลกรัม (9,000 กิโลแคลอรี) คุณต้องกระโดด 81,000 ครั้ง เราต้องเผาผลาญไขมัน 2,500 กรัมในหนึ่งเดือน (22,500 กิโลแคลอรี) ดังนั้นจะต้องกระโดด 202,500 ครั้ง แบ่ง
202,500 เป็นเวลา 30 วัน เราได้กระโดด 6,750 ครั้งต่อวัน

หากคุณแปลการกระโดด 6,750 ครั้งต่อนาที นี่คือการก้าวเร็ว 67.5 นาทีโดยไม่หยุดชะงัก หากคุณเหนื่อยและช้าลงหรือสะดุดและเสียเวลา ระยะเวลาควรเพิ่มขึ้น

ในแนวทางหนึ่ง คุณไม่น่าจะเชี่ยวชาญในการกระโดด 6,750 ครั้ง ดังนั้นควรแบ่งจำนวนนี้ออกเป็นสี่เซ็ตๆ ละ 15 นาที จากนั้นดูที่ตัวนับเชือกและกระโดดจากจำนวนที่เหลือในการวิ่งครั้งที่ห้า คุณจะค่อย ๆ พัฒนาจังหวะที่สบายและคุ้นเคยสำหรับตัวคุณเองซึ่งจะแนะนำคุณ แต่ก็เป็นที่น่าสังเกตว่าเมื่อโยนแต่ละกิโลกรัมออกไปจะต้องเพิ่มจำนวนการกระโดดเพราะยิ่งน้ำหนักของจัมเปอร์ต่ำลงเท่าใดการใช้พลังงานก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น

อย่าลืมว่าการคำนวณข้างต้นทำขึ้นสำหรับโมเดลที่มีพารามิเตอร์เฉพาะ คุณต้องคำนวณค่าของคุณด้วย ในการทำเช่นนี้ให้กระโดดเป็นเวลา 1 วันเป็นเวลาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง (คุณสามารถทำได้ใน 6 เซ็ตละ 5 นาทีสิ่งสำคัญคือคลาสนั้นเข้มข้น) และวันถัดไปให้ป้อนค่าในตาราง

สำคัญ! วิธีการที่เสนอทั้งหมดได้รับการออกแบบมาสำหรับคนที่มีสุขภาพดี หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับไต อาหารที่มีโปรตีนจะถูกห้ามใช้สำหรับคุณ และหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ คาร์ดิโอก็เป็นสิ่งต้องห้าม

ไม่เจ็บที่จะรู้ว่า 5 กก. ต่อเดือนเป็นการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วพร้อมความเครียดสำหรับทั้งร่างกายและผิวหนัง ตัวเลือกที่เหมาะคือไม่เกิน 3 กิโลกรัมต่อเดือน

วิธีลดน้ำหนักคือทางเลือกของคุณ แต่ก่อนควบคุมอาหารและออกกำลังกาย คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณ

Alesya Igorevna, Smolensk

ตารางแคลอรี่อาหาร
	ชื่อผลิตภัณฑ์ ตามลำดับตัวอักษร		จำนวนแคลอรี่ ใน 100 กรัมของผลิตภัณฑ์
	ผลไม้และผลเบอร์รี่
	แอปริคอต
	ส้ม
	คาวเบอร์รี่
	องุ่น
	เกรฟฟรุ๊ต
	สตรอเบอร์รี่
	มะเฟือง
	แมนดาริน
	ลูกเกด
	ผักและผักใบเขียว
	มะเขือ
	ถั่วเขียว
	ผักกาดขาว
	บรัสเซลส์กะหล่ำ
	กะหล่ำปลีดอง
	กะหล่ำปลีแดง
	กะหล่ำ
	มันฝรั่งต้ม
	ต้นหอม
	หัวหอมใหญ่
	แตงกวาสด
	พริกเขียวหวาน
	พาสลีย์
	มะเขือเทศ
	เห็ด
	เห็ดขาว
	เห็ดขอนขาวแห้ง
	ต้มเห็ด
เห็ดในครีม
เห็ดทอด
เห็ดชนิดหนึ่ง
เห็ดแอสเพน
ถั่วและเมล็ด
วอลนัท
ถั่วลิสง
ถั่วไพน์
พิซตาชิโอ
ผลไม้อบแห้ง
ลูกพรุน
ไข่
ไข่ไก่ 1 ฟอง
ไข่ผง
ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่
ข้าวไรย์
ขนมอบหวาน
การอบแห้งขนมปังขิง
ขนมปัง Darnitsky
ขนมปังข้าวสาลี
ขนมปังไรย์
ผลิตภัณฑ์นม
แอซิโดฟิลัส (ไขมัน 3.2%)
วัวบรินซ่า
โยเกิร์ต (1.5%)
คีเฟอร์ไขมัน
Kefir (ไขมัน 1%)
คีเฟอร์ไร้ไขมัน
นม (ไขมัน 3.2%)
นมวัวทั้งหมด
ไอศครีมครีม
นมเปรี้ยว
ครีม (ไขมัน 10%)
ครีม (ไขมัน 20%)
ครีมเปรี้ยว (10%)
ครีมเปรี้ยว (20%)
ชีสดัตช์
ชีสแลมเบิร์ต
พาเมซานชีส
ชีสรัสเซีย
ไส้กรอกชีส
เต้าหู้เต้าหู้
นมเปรี้ยว (ไขมัน 18%)
คอทเทจชีสไขมันต่ำ
คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยว
ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว
ถั่วเขียว
แป้งสาลี
แป้งไรย์
ผงโกโก้
บัควีท Groats
บัควีท Groats
Semolina
ข้าวโอ๊ต
ข้าวบาร์เลย์มุก
ข้าวสาลี
ข้าวบาร์เลย์ groats
คอร์นเฟล็ค
พาสต้า
ธัญพืช
ถั่ว
ข้าวบาร์เลย์เกล็ด
เนื้อสัตว์ปีกและผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์
ลูกแกะอ้วน
สตูว์เนื้อ
เนื้อย่าง
เนื้อหน้าอก
ไส้กรอกต้ม
ไส้กรอกกึ่งรมควัน
เนื้อกระต่าย
ไก่ต้ม
ไก่ทอด
ตับเนื้อ
ไส้กรอก
หมูสับ
สตูว์หมู
เนื้อลูกวัว
ปลาและอาหารทะเล
เม็ดคาเวียร์
คาเวียร์ คาเวียร์
พอลแล็คคาเวียร์
ปลาคาร์พทอด
ปลากระป๋อง ในน้ำมัน
ปลากระป๋อง ในน้ำผลไม้ของตัวเอง
กุ้ง
ปลาแซลมอนทอด
แซลมอนรมควัน
คะน้าทะเล
ปลาเฮอริ่งแอตแลนติก
Sprats ในน้ำมัน
ซอสไขมัน
ละลายไขมัน
แสงมายองเนส
ครีมมาการีน
แซนวิชเนยเทียม
มาการีนสำหรับอบ
น้ำมันข้าวโพด
น้ำมันมะกอก
น้ำมันดอกทานตะวัน
เนย
น้ำมันถั่วเหลือง
เนยใส

ตารางแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูปบางมื้อ (ต่อจาน 100 กรัม)

จาน	กิโลแคลอรี (ต่อ 100 กรัม)
ซุป
Borscht กะหล่ำปลีสด (ต่อ 500 กรัม)
กะหล่ำปลีดอง Borscht (สำหรับ 500 กรัม)
น้ำซุปเนื้อ
ซุปมันฝรั่ง
ซุปกับพาสต้า
ซุปนมกับพาสต้า
ซุปข้าวน้ำนม
ซุปถั่ว
เนื้อโอครอชก้า
ราสโซลนิค
ก๋วยเตี๋ยวโฮมเมด
Shchi จากกะหล่ำปลีสด
จานเนื้อ
สตูเนื้อวัวเนื้อ
สตูว์เนื้อวัวหมู
ลูกชิ้นเนื้อ
ตับเนื้อผัด
เนื้อพิลาฟ
เนื้อตุ๋น
หัวใจในซอส
เนื้อเจลลี่
อาหารจานปลา
ลูกชิ้นปลา
ปลาต้ม (คอน, หอก)
ปลาสเตอร์เจียน, ปลาสเตอร์เจียน stellate
สตูว์ปลากับผัก
เนื้อปลากระพง
สลัด
น้ำส้มสายชู
สลัดหัวไชเท้า
สลัดหัวไชเท้า
สลัดกะหล่ำปลี
สลัดกะหล่ำปลีดอง
สลัดบีทรูท
สลัดเนื้อ
สลัดแตงกวา
สลัดมะเขือเทศ
คาชิ
โจ๊กบัควีท
โจ๊กข้าวฟ่าง
โจ๊ก
โจ๊กข้าวบาร์เลย์
โจ๊กข้าวบาร์เลย์
โจ๊กข้าวสาลี
จานผัก
มันฝรั่งชุบแป้งทอด
มันฝรั่งต้มกับเนย
มันฝรั่งต้มกับครีมเปรี้ยว
มันฝรั่งต้มกับซอส
มะเขือคาเวียร์
สควอชคาเวียร์
น้ำซุปข้นกับเนย
แครอทบด
จานแป้ง
แพนเค้กกับเนย
แพนเค้กกับคอทเทจชีส
Vareniki กับมันฝรั่ง
Vareniki กับชีสกระท่อม
Vareniki กับคอทเทจชีสและครีมเปรี้ยว
พาสต้า
อาหารจานไข่
ไข่ต้ม (2 ชิ้น)
ไข่ดาว (2 ชิ้น)
เครื่องดื่ม
โกโก้ไม่มีน้ำตาล
Kissel จากผลเบอร์รี่สด
ผลไม้แช่อิ่มอบแห้ง
กาแฟสำเร็จรูปไม่ใส่น้ำตาล
กาแฟดำใส่น้ำตาล
กาแฟใส่นมไม่ใส่น้ำตาล
กาแฟกับครีมไม่ใส่น้ำตาล
กาแฟกับนมและน้ำตาล
ดื่มกาแฟ
เครื่องดื่มน้ำเชื่อม
น้ำแอปเปิ้ล
น้ำบ๊วย
น้ำแอปริคอท
น้ำเชอร์รี่
น้ำองุ่น
น้ำส้ม
ชาไม่ใส่น้ำตาล
ชากับน้ำตาล
ชากับมะนาวและน้ำตาล
ชากับนมและน้ำตาล
ชากับครีมและน้ำตาล

ทุกคนคงรู้อยู่แล้วว่าการวิ่งเป็นการออกกำลังกายประเภทที่ดีที่สุดที่ช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน และหากมีคนอื่นไม่ทราบเราจะบอกคุณอีกครั้งในรายละเอียดเพิ่มเติมเท่านั้น

ในบทความก่อนหน้านี้ เราได้ดูโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย ใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่แบบพิเศษสำหรับนักวิ่งและนักว่ายน้ำ และทำความคุ้นเคยกับนิสัยการกินของนักวิ่งมาราธอนและนักวิ่งอัลตรามาราธอนที่มีชื่อเสียงโดยสังเขป อาหารจากพืชมีอิทธิพลเหนือกว่าในอาหารของพวกเขา โปรตีนและไขมันประกอบกันเป็นเพียงส่วนเล็กๆ อาหารเป็นเศษส่วนและปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันไม่มาก (จาก 3,000 กิโลแคลอรีถึง 5,000 กิโลแคลอรี)

หากคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักด้วยการวิ่ง คุณต้องทำให้ถูกต้อง ใช้เวลาของคุณ อย่าอดอาหาร และคำนวณการขาดดุลแคลอรี่ที่ถูกต้อง การขาดดุลแคลอรี่คือการที่คุณใช้จ่ายมากกว่าที่คุณบริโภค ทุกอย่างง่ายมาก! แต่ในความเป็นจริงแล้ว ส่วนใหญ่ทำผิด เพราะพวกเขาเชื่อว่าหากคุณเริ่มออกกำลังกายทันทีและลดการรับประทานอาหารลงอย่างมาก ผลลัพธ์จะสังเกตเห็นได้ชัดเจนในเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์

ประการแรกอย่าลืมว่าทันทีที่เราเริ่มอดอาหาร กลไกการป้องกันที่พัฒนามานานหลายศตวรรษจะทำงานในร่างกาย: มีอาหารไม่เพียงพอ ซึ่งหมายความว่าเรากำลังหิวโหย ซึ่งหมายความว่าเราต้องประหยัดแคลอรี่ให้ได้มากที่สุด สำรอง เป็นผลให้ร่างกายของเราเริ่มเก็บสะสมในรูปของไขมันสำรอง แม้กระทั่งแคลอรีที่เคยเป็นพลังงานและไม่ได้อยู่ในตู้กับข้าว และทันทีที่เราเริ่มกินอย่างกระตือรือร้นมากขึ้น ร่างกายที่มัธยัสถ์ของเรายังคงสร้างปริมาณสำรองอย่างต่อเนื่อง นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมคนที่หย่อนยานอย่างน้อยเล็กน้อยหลังจากรับประทานอาหารอย่างเข้มงวดเพื่อคืนกิโลกรัมที่หายไปอย่างรวดเร็ว

ประการที่สองการลดลงอย่างรวดเร็วของอาหารประจำวันนั้นเต็มไปด้วยความจริงที่ว่าร่างกายของเราจะไม่ได้รับพลังงานที่ต้องการจากการฝึกอย่างเข้มข้นและจากนั้นจะเริ่มยืมวัสดุที่จำเป็นนำมาจากกล้ามเนื้อและกระดูกของเรา . แน่นอนว่าคุณสามารถตัดอาหารได้ แต่คุณต้องทำอย่างชาญฉลาดเพื่อให้ร่างกายยังคงได้รับผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นต่อชีวิตและการฝึกที่เข้มข้นขึ้น

ที่สามการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วจากการรับประทานอาหารประจำวันตามปกติจะเป็นการทดสอบที่ยากไม่เพียง แต่สำหรับร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสภาวะทางอารมณ์ด้วย หากคุณเคยชินกับการใช้ชีวิตแบบใดแบบหนึ่ง การเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างกะทันหันจะเป็นเรื่องยากมาก และมักจะนำไปสู่การกำเริบของโรค

วิธีการคำนวณการขาดดุลแคลอรี่ที่ถูกต้อง? ในการทำเช่นนี้ คุณต้องใช้สูตร Harris-Benedict หรือ Muffin-Jeor เพื่อคำนวณเมแทบอลิซึม (จำนวนแคลอรีที่ร่างกายใช้ไปในขณะพักเพื่อรักษาอุณหภูมิร่างกาย การไหลเวียนของเลือด การหายใจ การต่ออายุเซลล์) จากนั้นตัวเลขที่ได้จะต้องคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย

ในบทความที่ผ่านมา เทรนเนอร์ Irina Ryzhikova ได้คำนวณทางเลือกทางโภชนาการ 4 แบบโดยใช้ตัวอย่างเฉพาะบุคคล (และ)

ในการคำนวณเหล่านี้ ใช้สูตร Harris-Benedict:

• สำหรับผู้ชาย: 66 + (13.8 × น้ำหนัก (กก.)) + (5 × สูง (ซม.)) - (6.8 × อายุ);
• สำหรับผู้หญิง: 655 + (9.5 × น้ำหนัก (กก.)) + (1.9 × สูง (ซม.)) - (4.7 × อายุ)

สูตรมัฟฟินเจ๊อร:

• สำหรับผู้ชาย: (9.99 x น้ำหนัก (กก.)) + (6.25 x สูง (ซม.)) - (4.92 x อายุ) + 5.
• สำหรับผู้หญิง: (9.99 x น้ำหนัก (กก.)) + (6.25 x สูง (ซม.)) - (4.92 x อายุ) - 161.

ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม:

• ระดับต่ำสุด (ที่พักเตียง) คือ 1.2
• ต่ำ (วิถีชีวิตประจำที่) -1.3
• ปานกลาง (ออกกำลังกายเบา ๆ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์) - 1.5
• สูง (การฝึกความเข้มสูง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์) - 1.7
• สูงมาก (ชั้นเรียนความเข้มสูง 7 ครั้งต่อสัปดาห์) - 1.9

ตัวอย่างเช่น คุณเป็นผู้ชาย คุณอายุ 32 ปี ส่วนสูง 176 ซม. น้ำหนัก 78 กก. คุณต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและจัดสรรเวลาออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

เราทำการคำนวณโดยใช้สูตร Harris-Benedict: 66 + 13.8 x 78 + 5 x 176 - 6.8 x 32 \u003d 1,804.8 kcal

ตอนนี้เราคูณผลลัพธ์ด้วยค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม (ในกรณีของเรา - 1.5) เพิ่มอีก 10% ซึ่งใช้ไปกับการบริโภค การย่อยอาหาร และการดูดซึมอาหารและ เราได้รับปริมาณแคลอรี่มาตรฐานต่อวัน: 1,804.8 กิโลแคลอรี x 1.5 + 270.7 = 2,997.9 กิโลแคลอรี

ต่อไป จำไว้ว่าเป้าหมายของเราคือกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน! อย่างที่เราพูดไปแล้ว คุณต้องลดน้ำหนักให้ถูกต้อง! ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการกำจัด 2-3 กิโลกรัมภายในหนึ่งเดือน หากคุณเริ่มลดน้ำหนักในอัตรา 3 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ การลดน้ำหนักจะไม่เกิดขึ้นเนื่องจากการเผาผลาญไขมัน แต่เกิดจากกล้ามเนื้อและน้ำ

ในการเผาผลาญไขมัน 1 กิโลกรัม คนๆ หนึ่งจะใช้จ่ายโดยเฉลี่ยประมาณ 8,000 กิโลแคลอรี ซึ่งหมายความว่าในการลดน้ำหนัก 3 กิโลกรัมต่อเดือน คุณต้องเผาผลาญ 24,000 กิโลแคลอรี เมื่อทราบตัวเลขเหล่านี้ คุณจะคำนวณการขาดดุลแคลอรี่ในแต่ละวันได้: 24,000/30 = 800 กิโลแคลอรี หรือ 24,000/31 = 774 กิโลแคลอรี

ตอนนี้คุณสามารถจดจำอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย ใส่เข้าไปในอัตราการเต้นของหัวใจของเรา และดูว่าคุณจะต้องวิ่งนานแค่ไหนเพื่อเผาผลาญจำนวนแคลอรีที่คำนวณได้ และวันไหนไม่ได้ออกกำลังกายก็ต้องกินให้น้อยลง และอย่าลืมติดตามแคลอรี่ของคุณ!

- เราคำนวณว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้เท่าไรหากคุณจำกัดแคลอรี่ให้น้อยที่สุด เพียง 10-15% สปอยเลอร์: ในหนึ่งสัปดาห์ ผู้หญิงน้ำหนัก 60 กก. สูญเสียไขมันประมาณ 200 กรัม และผู้ชายน้ำหนัก 80 กก. ไขมันประมาณ 300 กรัม โดยขาดแคลอรี่ 10-15% ของความต้องการรายวัน ในขณะเดียวกันก็มีการสูญเสียน้ำ กล้ามเนื้อ ฯลฯ ไม่นำมาพิจารณา ในช่วงเริ่มต้นของอาหารการสูญเสียน้ำสามารถให้ค่าลบที่มากขึ้นในตาชั่ง แต่หลังจากผ่านไปหนึ่งหรือสองสัปดาห์ คุณจะลดน้ำหนักได้ช้าลง ด้วยความเร็วใกล้เคียงกับที่อธิบายไว้ข้างต้น

เครื่องคำนวณการสูญเสียไขมันรายสัปดาห์

อัตรารายวัน, กิโลแคลอรี:

การขาดดุลแคลอรี่ %:

 กรุณาใส่ค่า

อัตราการลดน้ำหนักโดยประมาณ:   กก. ต่อสัปดาห์

การขาดดุลแคลอรี่โดยเฉลี่ย

20-25% ของมูลค่ารายวัน

การลดน้ำหนักในอัตราเฉลี่ยเป็นวิธีที่พบได้บ่อยที่สุด ได้รับการแนะนำโดยนักโภชนาการและเทรนเนอร์ฟิตเนส

การลดน้ำหนักโดยขาดดุล 20-25%

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวัน (จำนวนแคลอรี่ที่คนใช้ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนัก) สามารถทำได้โดยใช้สูตรที่อธิบายไว้ในบทความ

แพทย์ส่วนใหญ่แนะนำอัตราการลดน้ำหนักนี้ (0.5 - 0.7 กก. ต่อสัปดาห์) แต่สำหรับสิ่งนี้คุณต้องลดอาหารของคุณมากกว่าการขาดดุล 10-15%

ในกรณีส่วนใหญ่ การขาดดุล 20-25% จะเกิดขึ้นได้ง่ายที่สุดจากการผสมผสานระหว่างการจำกัดอาหาร และการเพิ่มกิจกรรมทางกาย (ฟิตเนส กิจกรรมกลางแจ้ง)

ข้อดี:

• 50-300 แคลอรีจากการรับประทานอาหารบวกกับ 250-300 แคลอรีจากการออกกำลังกายเป็นงานที่ทำได้ซึ่งไม่ต้องใช้ความพยายามมากเกินไป - การจำกัดอาหารที่รุนแรงมากหรือออกกำลังกายสองครั้งต่อวัน อย่างไรก็ตาม คุณสามารถบรรลุการขาดดุลดังกล่าวและทำได้โดยการรับประทานอาหารเท่านั้น โดยการจำกัดโภชนาการให้มากขึ้น แต่ไม่ต้องสมัครสมาชิกฟิตเนสคลับและไม่ต้องขี่จักรยานจากระเบียง
• เนื่องจากการลดน้ำหนักทำได้เร็วกว่า อาหารจึงหมดเร็วขึ้น แม้ว่าผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมาก (มากกว่า 25 กก.) จะยังต้องปฏิบัติตามอาหารเป็นเวลาประมาณหนึ่งปี แต่อย่างน้อยคุณจะไม่ลดน้ำหนักช้าเท่ากับการขาดดุล 10-15%
• มีโอกาสที่คุณจะผิดพลาดเมื่อนับแคลอรี่ ตัวอย่างเช่น ลืมเพิ่ม 250 แคลอรีในไดอารี่อาหารของคุณ เมื่อขาดไปทั้งหมด 500 กิโลแคลอรี สิ่งนี้จะไม่ป้องกันคุณจากการลดน้ำหนัก แต่จะทำให้กระบวนการช้าลง ด้วยเหตุนี้บางครั้งคน ๆ หนึ่งจึงไม่เข้าใจว่าทำไมเขาถึงลดน้ำหนักได้เพียง 1 กิโลกรัมในช่วงเวลาหนึ่งในขณะที่ตามแผนแล้ว 2 กิโลกรัมควรจะหายไป

ข้อเสีย:

• การจำกัดอาหารที่รุนแรงกว่าการขาดแคลอรีต่ำ ซึ่งรู้สึกเหมือนเป็น "การไดเอท" อยู่แล้ว เว้นแต่แน่นอนว่าการขาดดุลนั้นเกิดจากการเล่นกีฬาเท่านั้น
• การขาดดุล 20-25% ช้าลง แต่สิ่งนี้ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ในอาหารทุกประเภท (เพราะการสูญเสียไขมันจะส่งผลต่อการหลั่งฮอร์โมน (เช่น เลปติน))

โดยสรุป ยกเว้นผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจำนวนมาก ระดับการขาดดุลแคลอรี่โดยเฉลี่ยเหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่ วิธีการนี้มีข้อดีมากกว่าข้อเสีย (เมื่อเทียบกับความขาดแคลนต่ำและสูง)

การขาดดุลแคลอรี่สูง

มากกว่า 25% ต่ำกว่ามูลค่ารายวัน

การสูญเสียน้ำหนักที่ขาดดุล 50%

ข้อดี:

• ข้อดีที่สุดคือการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน 25 กก. การลดน้ำหนักจะเร็วขึ้น อาจถึง 2-3 กก. ต่อสัปดาห์ นี่คือสิ่งที่คนส่วนใหญ่ใฝ่ฝัน - ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
• น้ำหนักซึ่งมักจะใช้เวลา 2-3 เดือนในการลดลงสามารถหายไปได้ในหนึ่งเดียว
• คนที่โชคดีบางคนสังเกตว่าเมื่อเวลาผ่านไป เมื่อทานอาหารที่เข้มงวด ความรู้สึกหิวจะ "ทื่อ" และผักจำนวนมากในอาหารจะช่วยให้อิ่มได้
• นอกจากนี้ ในสถานการณ์ที่คุณจำเป็นต้อง "ลดน้ำหนักใน 10 วัน" - ก่อนงานแต่งงานหรืองานคืนสู่เหย้า การลดแคลอรี่ลงครึ่งหนึ่งสามารถช่วยให้น้ำหนักลดได้สูงสุด
• สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาก การเริ่มลดน้ำหนักในทางจิตวิทยาจะง่ายกว่าด้วยการเปลี่ยนตัวเลขบนตาชั่งอย่างรวดเร็ว เมื่อมีคนเห็นว่าน้ำหนักลดลงอย่างมากในสัปดาห์แรก สิ่งนี้จะทำให้เขามีแรงจูงใจที่จะทำต่อไป ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก 25 กิโลกรัมหรือมากกว่านั้นอาจไม่มีความสุขหากลดน้ำหนักเพียง 1 กิโลกรัมตลอดสัปดาห์ของการอดอาหาร การขาดดุลแคลอรี่จำนวนมากสามารถช่วยให้พวกเขาเห็นสีแดงมากถึง 5 กก. บนตาชั่งในหนึ่งสัปดาห์ (ส่วนหนึ่งคือการสูญเสียน้ำ) หลังจากนั้นคุณสามารถเปลี่ยนไปใช้ระดับการขาดดุลแคลอรี่โดยเฉลี่ยได้
• สำหรับผู้ที่ไม่ต้องการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในระหว่างการรับประทานอาหารที่มีการขาดดุลแคลอรี่จำนวนมากคุณต้องดูแลอาหารในปริมาณที่เพียงพอและดำเนินการต่อ
• สำหรับนักกีฬา การสิ้นสุดการควบคุมอาหารอย่างรวดเร็วอาจหมายถึงการกลับไปฝึกความแข็งแรงเต็มรูปแบบอย่างรวดเร็ว (พลังงานน้อยกว่ามากเมื่อรับประทานอาหารที่มีแคลอรีลดลง)
• เริ่มต้นด้วยข้อจำกัดใหญ่ ๆ คุณสามารถเปลี่ยนรูปแบบการกินของคุณอย่างมาก เปลี่ยนจากอาหารหวานและไขมันในทางที่ผิดมาเป็นอาหารที่มีแคลอรีสูงน้อยลงแต่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งจะเป็นผักและผลไม้ เนื้อไม่ติดมัน ซีเรียล ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เป็นต้น การเปลี่ยนแปลงดังกล่าวไม่เพียงช่วยลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยให้สุขภาพดีขึ้นด้วย

ข้อเสีย:

• การขาดดุลแคลอรี่จำนวนมากส่วนใหญ่เกิดจากการลดอาหารอย่างมาก กีฬาชนิดเดียวไม่เพียงพอ
• เนื่องจากปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารจะต่ำ ทางเลือกของผลิตภัณฑ์จึงน้อย ด้วยข้อจำกัดดังกล่าว อาหารที่มีปริมาณน้อยก็เหมาะสมเช่นกัน โปรตีนจำเป็นต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อ และจะไม่มีที่ว่างสำหรับคาร์โบไฮเดรตและไขมันมากนัก
• มันยากพอที่จะ จำกัด ตัวเองเป็นเวลานาน คุณสามารถรวมการโกงไว้ในระบบการปกครองของคุณ (สัปดาห์ละครั้งเพื่อให้ตัวเองทานอาหารที่มีแคลอรีสูง) งดอาหาร (ทั้งวันเมื่อปริมาณอาหารคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่โดยทั่วไปเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด) และพักรับประทานอาหาร (หนึ่งสัปดาห์หรือ สอง). แต่สิ่งนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน - สำหรับบางคน การนอกใจ / รีฟีดอาจกลายเป็นการหยุดพักจากอาหาร
• คุณไม่สามารถขาดดุลสูงเป็นเวลานานเกินไป - สิ่งนี้ไม่เพียงทำให้การเผาผลาญช้าลงอย่างมาก แต่ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมอีกด้วย
• บางครั้ง แม้จะมีการเลือกอาหารที่เหมาะสมและการเปลี่ยนไปสู่การขาดแคลอรีในระดับปานกลาง ผู้คนก็พบว่ามันยากที่จะฟื้นตัวจากการรับประทานอาหารที่เข้มงวด มีการสลายการย้อนกลับและการคืนน้ำหนัก หากคุณเคยมีประสบการณ์นี้ จะเป็นการดีที่สุดที่จะไม่พยายามลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและพิจารณาวิธีที่นุ่มนวลกว่านั้น เช่น การจำกัดปริมาณแคลอรี่ปานกลางหรือแม้แต่
• ตัวแปรอาจเกิดขึ้นได้เมื่อคนๆ หนึ่งลดแคลอรีลงเนื่องจากการลดปริมาณอาหารลงอย่างมากเท่านั้น (เช่น ช็อกโกแลตแท่ง + แซนด์วิชสำหรับทั้งวัน) จากนั้นเมื่อเปลี่ยนเป็นโหมดที่มีการขาดดุลปานกลางหรือโหมดการบำรุงรักษา คนจะไม่รู้ว่าควรกินอาหารอะไรเพื่อไม่ให้น้ำหนักกลับมา แค่เพิ่มช็อกโกแลตอีกแท่งก็ไม่ได้ผล เป็นไปไม่ได้ที่จะกินแบบนี้ไปตลอดชีวิต หากยังคงควบคุมอาหารเหมือนก่อนลดน้ำหนัก น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นอีกครั้ง (ปริมาณแคลอรี่กลับสู่ระดับสูงเหมือนก่อนการลดน้ำหนัก!) มักจะนำน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกสองสามกิโลกรัม

เป็นผลให้ในการลดน้ำหนักด้วยอาหารที่มีการขาดดุลแคลอรี่จำนวนมาก (เช่นคุณต้อง จำกัด โภชนาการอย่างรุนแรง) คุณต้อง:

• เปลี่ยนอาหาร (เลือก);
• เป็นประจำ (จาก 3 ครั้งต่อสัปดาห์) เพื่อเล่นกีฬา
• ทำงานกับความผิดปกติของการกินที่มีอยู่ (bulimia, anorexia, การกินระหว่างความเครียด - "ปัญหาการติดขัด");
• รวมถึงการป้อนกลับ การนอกใจ การหยุดพักการรับประทานอาหาร (เช่น ปล่อยให้ตัวเอง "พิเศษ" สัปดาห์ละครั้ง)

วัสดุที่ใช้:
การตั้งค่าการขาดดุล - เล็ก ปานกลาง หรือใหญ่ โดย Lyle McDonald

เวลาอ่าน: 5 นาที

กำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ไม่มีการขาดดุลแคลอรี่เป็นไปไม่ได้. แต่คุณควรลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันลงเท่าไรเพื่อลดน้ำหนัก? และวิธีการที่ถูกต้องคือถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักเร็วขึ้นคุณต้องกินน้อยลงหรือไม่? ลองคิดดูสิ

การขาดดุลแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดคืออะไร?

กฎทองสำหรับการลดน้ำหนักคือการรับประทานอาหารที่ขาดแคลอรี มันหมายความว่าอะไร? พูดง่ายๆ ก็คือ คุณควรบริโภคอาหารให้น้อยกว่าที่คุณสามารถใช้จ่ายได้ในระหว่างวัน ทุกสิ่งที่ร่างกายไม่มีเวลาในการประมวลผลเป็นพลังงานจะถูกสะสมในร่างกายของเราในรูปของไขมัน ที่ การขาดสารอาหารร่างกายต้องหาแหล่งพลังงานเพิ่มเติม และเซลล์ไขมันก็เริ่มสูญเสียไป

การขาดดุลจะคำนวณโดยสัมพันธ์กับปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน เพื่อความสะดวกของคุณ เราได้สร้างจานพิเศษซึ่งคุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่และบรรทัดฐานของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันได้อย่างรวดเร็วและสะดวก เราแนะนำให้ใช้มันเพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันที่อนุญาตในแง่ของการขาดดุล ส่วนเกิน หรือการรักษาน้ำหนัก

แต่คำถามยังคงอยู่ว่าจำเป็นต้องขาดแคลอรีมากเพียงใด เพื่อการลดน้ำหนักที่ได้ผลและปลอดภัย? ในตารางของเรา คุณสามารถป้อนเปอร์เซ็นต์การขาดดุลได้ด้วยตัวเอง โดยค่าเริ่มต้นจะตั้งไว้ที่ 20% เราแนะนำให้ยึดที่ 20% และอย่าลดลงต่ำกว่าการขาดดุล 30% ดังนั้นสำหรับพารามิเตอร์ขนาดกลาง ( อายุ 35 น้ำหนัก 70 กก. สูง 170 ซม. กิจกรรมโดยเฉลี่ย) ทางเดินจะอยู่ที่ 1,500-1,600 กิโลแคลอรีโดยขาดดุล 20% ใช้ตารางของเราเพื่อคำนวณค่าตามพารามิเตอร์แต่ละตัวของคุณ

ดังนั้น หากคุณตัดสินใจที่จะเริ่มลดน้ำหนัก เราขอแนะนำให้ใช้การขาดดุล 20% หากคุณต้องการเร่งกระบวนการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้นเล็กน้อยให้ขาดแคลอรี่ 20-30% แต่ ไม่เคยตกต่ำกว่าเส้นนี้. เมื่อคุณได้น้ำหนักใกล้เคียงกับที่ต้องการแล้ว คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มปริมาณแคลอรี่ต่อวันเพื่อลดการขาดดุล ดังนั้นเรามาดูรายละเอียดเพิ่มเติมในประเด็นนี้

จะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ต่อวันได้อย่างไรเมื่อขาดสารอาหาร?

เมื่อคุณจำกัดอาหาร ร่างกายของคุณจะปรับตัวและ ลดการเผาผลาญ. ยิ่งมีข้อ จำกัด มากเท่าไหร่การเผาผลาญก็ยิ่งช้าลงเท่านั้น นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมหลังจากสิ้นสุดการไดเอทแล้ว น้ำหนักจึงกลับมาขึ้นใหม่ได้ง่ายมาก

ลองนึกภาพสถานการณ์ คุณกินภายใน 1,200 กิโลแคลอรี ลดน้ำหนักให้ได้ขนาดที่ต้องการและเริ่มกินอีกครั้งที่ 1,800 กิโลแคลอรี ด้วยบรรทัดฐานรายวัน 1,800 กิโลแคลอรีโดยมีค่าเฉลี่ยของผู้หญิงควรมีการขาดดุลและการลดน้ำหนัก แต่ไม่ใช่ในกรณีนี้ร่างกายได้ปรับการเผาผลาญเป็นอาหาร 1,200 กิโลแคลอรีและด้วยแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วส่วนเกินทั้งหมดจะกลายเป็นไขมันเนื่องจากการเผาผลาญของคุณไม่มีเวลาที่จะสร้างใหม่ คุณจะเพิ่มน้ำหนักด้วยการกินในอัตราที่ต่ำเพียง 1,800 กิโลแคลอรี

มีอย่างเช่น เร่งการเผาผลาญ. มันเกี่ยวข้องกับใคร?

• สำหรับผู้ที่ต้องการได้รับอาหารแคลอรีต่ำอย่างมีประสิทธิภาพ
• สำหรับผู้ที่ต้องการค่อยๆ ลดการขาดดุลแคลอรี่ (เช่น ก่อนหน้านี้มีการขาดดุล 20% ตอนนี้วางแผนไว้ 10%)
• สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตามที่ต้องการและต้องการรับประทานอาหารเป็นส่วนหนึ่งของการรักษาเสถียรภาพ
• และสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีข้อ จำกัด อย่างจริงจังและต้องการรับประทานอาหารตามปกติในขณะที่ลดน้ำหนักต่อไป

หลักการของการเร่งการเผาผลาญนั้นง่ายมาก จำเป็น ค่อยๆเพิ่มเนื้อหาแคลอรี่รายวันเพื่อให้ร่างกายมีเวลาปรับตัวเข้ากับสภาวะใหม่ เป้าหมายของการเพิ่มการเผาผลาญคือการเพิ่มแคลอรี่ แต่ รักษาแนวโน้มการลดน้ำหนัก.

ลองมาเป็นตัวอย่าง คุณกินในอัตรา 1,400-1500 กิโลแคลอรี แต่ถ้าขาด 10% การบริโภคประจำวันของคุณอาจอยู่ที่ 1,700-1,800 กิโลแคลอรี ดังนั้นคุณต้องเร่งการเผาผลาญตามค่าเหล่านี้ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ ทุกสัปดาห์จะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณประมาณ 50 หน่วย ตัวอย่างเช่น:

• 1 สัปดาห์: 1,450-1,550 กิโลแคลอรี
• 2 สัปดาห์: 1,500-1,600 กิโลแคลอรี
• 3 สัปดาห์: 1,550-1,650 กิโลแคลอรี
• สัปดาห์ที่ 6: 1,700-1,800 กิโลแคลอรี

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าแม้จะมีปริมาณแคลอรี่เพิ่มขึ้นทุกวัน แต่คุณก็จะเพิ่ม ลดน้ำหนักต่อไป. และความเร็วในการลดน้ำหนักของคุณจะเทียบเคียงได้กับข้อ จำกัด 1,400-1,500 กิโลแคลอรีและข้อ จำกัด 1,700-1,800 กิโลแคลอรีเนื่องจากการเผาผลาญในกรณีที่สองสูงขึ้น คุณจะกินหลากหลายมากขึ้น กินสารอาหารและวิตามินมากขึ้น แต่ในขณะเดียวกันก็ลดน้ำหนักต่อไป ในเวลาเดียวกัน การให้อาหารตัวเองมากขึ้น คุณจะไม่รู้สึกเกร็งเหมือนเมื่อก่อน

แน่นอนว่าตัวเลข 50 กิโลแคลอรีนั้นมีเงื่อนไขมาก แต่คุณต้องเข้าใจว่า ประการแรก ไม่ใช่เครื่องคำนวณแคลอรี่รายวันเครื่องเดียวที่จะให้ตัวเลขที่แม่นยำอย่างแน่นอนโดยไม่มีข้อผิดพลาดแม้แต่น้อย ประการที่สองเมื่อคำนวณอาหารที่รับประทานต่อวันมักเกิดความไม่ถูกต้องและข้อผิดพลาด ดังนั้นเราจึงใช้ตัวเลขขั้นต่ำเช่น 50 กิโลแคลอรีโดยเฉพาะ ขจัดความเป็นไปได้ของการเปลี่ยนแปลงทางโภชนาการอย่างกะทันหันเนื่องจากการคำนวณผิดพลาด

ทำไมคุณควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ?

มีเหตุผลและคาดหวังหากคุณมีคำถาม: " และทำไมต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารถ้าฉันมีอาหารเพียงพอสำหรับ 1,300 แคลอรี่". ยิ่งไปกว่านั้น คนส่วนใหญ่ที่ลดน้ำหนักมีความกลัวโดยธรรมชาติว่าการเพิ่มปริมาณแคลอรีในแต่ละวันจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอีก แต่ถ้าเราจะพูดถึง สุขภาพดีการลดน้ำหนักแล้วกินอย่างต่อเนื่องโดยขาดดุล 20% นั้นไม่คุ้มค่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากน้ำหนักของคุณอยู่ในเกณฑ์ปกติหรือใกล้เคียงปกติ

ประการแรกด้วยการ จำกัด อาหารอย่างต่อเนื่องร่างกาย รับน้อยลงสารอาหารและวิตามิน สิ่งนี้อาจไม่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพในทันที แต่จะมีการวางพื้นที่อุดมสมบูรณ์สำหรับการพัฒนาของโรค ประการที่สองมันเพิ่มขึ้น เสี่ยงต่อการหยุดชะงักเมื่อการจำกัดอาหารอย่างรุนแรงส่งผลให้ได้รับอาหารไม่เพียงพอ

ประการที่สาม ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับสถานการณ์ปัจจุบัน และด้วยการขาดดุลแคลอรี่จำนวนมาก ทำให้การเผาผลาญอาหารลดลง ดังนั้นคุณจะไม่สังเกตเห็นความแตกต่างอย่างมากในอัตราการลดน้ำหนักเมื่อรับประทานอาหารโดยขาดแคลอรี่ 20% และขาดแคลอรี่ 30% และนั่นหมายความว่าคุณสามารถซื้ออาหารได้มากขึ้นในขณะที่คุณ ผลลัพธ์จะเปรียบเทียบได้แต่มีความเสี่ยงต่อสุขภาพน้อยกว่า

และสุดท้าย ประการที่สี่ เมื่อร่างกายขาดแคลอรีสูง ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมากขึ้น ในกระบวนการลดน้ำหนัก นอกจากไขมันแล้ว คุณมักจะสูญเสียกล้ามเนื้อไปด้วย อย่างไรก็ตาม ยิ่งการขาดแคลอรีมากเท่าไร โอกาสที่ร่างกายจะเริ่มดึงเอาพลังงานจากกรดอะมิโนและ ทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ. ความจริงก็คือมันไม่เกิดประโยชน์ต่อร่างกายในการรักษากล้ามเนื้อด้วยโภชนาการที่จำกัด เนื่องจากพวกมันต้องการพลังงานมากกว่าเนื้อเยื่อไขมัน และยิ่งการขาดแคลอรี่มากเท่าไหร่ เปอร์เซ็นต์ของกล้ามเนื้อในการลดน้ำหนักโดยรวมก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น

มีอะไรอีกบ้างที่สำคัญที่ต้องรู้เกี่ยวกับการขาดแคลอรี?

ทางเดินของแคลอรี่จำเป็นต้องปรับเปลี่ยนตามการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต ตัวชี้วัดส่วนสูงและน้ำหนัก และตารางการฝึก ลองดูหนึ่งในตัวอย่างทั่วไป คุณเริ่มลดน้ำหนักและคำนวณค่าเผื่อรายวันและการขาดแคลอรีของคุณ โดยคำนึงถึงภาระการฝึก สมมติว่าคุณทำโปรแกรมความเข้มข้นปานกลางเป็นเวลา 30 นาทีต่อวัน จากนั้น เมื่อความฟิตของคุณเพิ่มขึ้น คุณทำให้การออกกำลังกายของคุณยากขึ้น และตอนนี้คุณกำลังออกกำลังกาย 45 นาทีต่อวันในโปรแกรมความเข้มข้นสูง การใช้พลังงานเพิ่มขึ้นในขณะที่ทางเดินแคลอรี่ยังคงเหมือนเดิม

ดังนั้นกฎสำคัญในการสังเกตการขาดแคลอรี่คือ อย่าลืมคำนวณบรรทัดฐานของคุณใหม่โดยขึ้นอยู่กับการเปลี่ยนแปลงของโหลด. ยิ่งกว่านั้น วิธีนี้ใช้ได้ทั้งในทิศทางของการลดการขาดดุลและในทิศทางของการเพิ่ม ตัวอย่างเช่น คุณตัดสินใจที่จะหยุดพักจากการฝึกอบรม สิ่งนี้ควรสะท้อนให้เห็นในอาหารของคุณอย่างแน่นอน เนื่องจากค่าพลังงานที่ลดลง หลักการที่คล้ายกันยังใช้ได้ในกรณีของการเปลี่ยนแปลงในวิถีชีวิต เช่น เมื่องานประจำเปลี่ยนไปเป็นทางกายภาพและในทางกลับกัน

ให้ความสนใจกับประเด็นอื่นซึ่งเราได้กล่าวถึงแล้วในบทความเกี่ยวกับตำนานการนับแคลอรี่ ร่างกายไม่ได้ดูการขาดดุลแคลอรี่ในแต่ละวัน แต่โดยทั่วไปเป็นเวลาหลายวันติดต่อกัน ดังนั้นหากวันนี้คุณกินขาดพรุ่งนี้มีส่วนเกิน ผลลัพธ์ที่ได้คือการบำรุงรักษา. นั่นคือเหตุผลที่คำแนะนำบ่อยครั้งคือการกินโดยขาดดุล 20% ในกรณีนี้แม้จะมีโภชนาการเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่คุณก็ยังอยู่ในแคลอรี "ลบ" ทั่วไป

เราเตือนคุณอีกครั้งว่าไม่ ไม่มียาวิเศษสำหรับการลดน้ำหนัก. และแม้แต่การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและมีประสิทธิภาพสูงสุดก็จะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หากปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับเกินกว่าค่าใช้จ่าย แต่กระบวนการลดน้ำหนักไม่เท่ากับระยะเวลาของการกีดกันอย่างรุนแรงและความหิวโหยอย่างต่อเนื่อง. ด้วยการขาดแคลอรีเล็กน้อย คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างสบายใจและไม่เสี่ยงต่อสุขภาพ