Anksiyete, stres ve korku için etkili meditasyon teknikleri. Stresi azaltmak için meditasyon nasıl yapılır?

Gergin, yorgun, stresli, hüsrana uğramış hissediyor musunuz? Meditasyon, gevşemeyi ve gelişmeyi destekleyen eski bir zihin ve beden uygulamasıdır. Genel durum. Araştırmalar, meditasyonun stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini ve psikolojik ve psikolojik faydaları olduğunu göstermektedir. fiziksel sağlık, kan basıncını düşürür, kaygı, uykusuzluk ve depresyonu giderir. Ayrıca meditasyonun soğuk algınlığı ve grip sayısını azalttığı ve semptomların süresini ve şiddetini azalttığı bulunmuştur. Öğrenme sürecinin etkili meditasyon ağır veya çok uzun sürüyor, ancak bu basit egzersizleri uygulamak ve tazelenmiş hissetmek için gerçekten sadece birkaç dakikanızı ayırmanız gerekiyor.

Adımlar

Temel Meditasyon Teknikleri

Sakin bir yer bulun. Dünya çeşitli dikkat dağıtıcı şeylerle dolu, bu yüzden böyle bir istek zor görünebilir. Ancak rahatsız edilmeden meditasyon yapabileceğiniz sessiz bir yer, stres atmak için meditasyon yapmayı öğrenmede son derece değerli olacaktır. Meditasyonda deneyim kazandıkça, dış dikkat dağıtıcı şeyler sizi giderek daha az rahatsız edecektir.

• İlk başta, muhtemelen birçok şey dikkatinizi dağıtacaktır. Geçen arabaların sesini, şarkı söyleyen kuşları ve konuşan insanları duyacaksınız. Tüm elektronik cihazları kapatmak daha iyidir, örneğin, cep telefonu ve meditasyon uygulamanızdaki dikkat dağıtıcı unsurları en aza indirmek için televizyon.
• Kural olarak, sadece kapıyı kapatmak yeterlidir, ancak gerekirse kulak tıkacı da kullanabilirsiniz.
• Meditasyon becerilerinizi geliştirirken, her yerde meditasyon yapabileceğinizi göreceksiniz, hatta şu durumlarda bile: yüksek voltaj, örneğin trafik sıkışıklığında, işte veya kalabalık bir mağazada.

1. Rahat bir pozisyon seçin. Yatarak, oturarak, yürüyerek, genel olarak her pozisyonda meditasyon yapabilirsiniz. Önemli olan, kendinizi rahat hissetmenizdir, böylece rahatsızlık sizi rahatsız etmez.

   Nefesini kontrol et. Farklı türde meditasyonlar nefes kontrolünü kullanır. Derin nefes almak zihni ve bedeni rahatlatmaya yardımcı olur. Aslında, sadece nefese odaklanmak etkili bir meditasyon olabilir.

   • Burnunuzdan nefes alın ve nefes verin. Nefes alırken ağız kapalı fakat rahat olmalıdır. Nefesinizin seslerini dinleyin.
   • Akciğerlerinizi genişletmek için diyaframı kullanın. Elini karnına koy. Nefes alırken yükselmeli ve nefes verirken alçalmalıdır. Düzenli aralıklarla nefes alıp verin.
   • Nefes kontrolü, nefes alma hızınızı yavaşlatmanızı ve ciğerlerinizi tek nefeste daha fazla oksijenle doldurmanızı sağlar.
   • Derin nefesler omuz, boyun ve göğüs kasları gibi vücudun üst kısmındaki kasları gevşetir. Derin, diyafragmatik solunum sığ üst göğüs solunumundan çok daha etkilidir.

2. Bir şeye odaklan. Tek bir şeye veya hatta hiçbir şeye odaklanmak, etkili meditasyonun temel bir bileşenidir. Amaç, zihninizi ve bedeninizi dinlendirmek için strese neden olan dikkat dağıtıcı şeylerden zihninizi kurtarmaktır. Bazıları bir nesneye, bir görüntüye, bir mantraya veya her bir nefese odaklanmayı tercih eder, ancak örneğin siyah bir ekrana veya başka bir şeye de odaklanılabilir.

   Dua etmek. Dua aynı zamanda dünya çapında birçok farklı dini ve dini olmayan uygulamada uygulanan bir meditasyon şeklidir. Duanızın ihtiyaçlarınıza, kişisel inançlarınıza ve meditasyon hedeflerinize uygun olmasına izin verin.

   • Yüksek sesle dua edebilirsin, sessizce dua edebilirsin ya da duanı kağıda yazabilirsin. Sözlerinizden oluşabilir veya belki başka birinin sözlerinden oluşabilir.
   • Dua, her gün Tanrı'ya veya başka bir şeye adanabilir. Sizin için, inanç sisteminiz ve duadan beklentileriniz için neyin en iyi olduğuna karar verin. Tanrı'ya, evrene, kendinize ya da özellikle hiçbir şeye dua edebilirsiniz. Her şey tercihlerinize bağlıdır.

3. Meditasyon yapmanın "doğru yolu" olmadığını bilin. Nasıl nefes aldığınız, ne düşündüğünüz (veya düşünmediğiniz) ve doğru meditasyon yapıp yapmadığınız konusunda endişelenirseniz, sorunu yalnızca şiddetlendirirsiniz. Meditasyon yaşam tarzınıza ve durumunuza göre uyarlanmalıdır. Bu, bu telaşlı, stresli dünyada kendi tarzınızda rahatlamak için birkaç dakikanızı ayırdığınız bir uygulamadır.

   Sürecin tadını çıkarın. Meditasyon kısa ve uzun vadeli faydalar sağlayabilir, ancak aynı zamanda keyifli bir deneyim olmalıdır. Zihni boşaltmaya ve gevşemeye karşı bir miktar direnç normaldir çünkü sürekli gergin olmaya çok alışkınız, ancak hoşunuza gitmiyorsa kendinizi belirli bir şekilde meditasyon yapmaya zorlamanız gerekmez.

   • Önemli olan, şimdiki anda bir huzur duygusu bulmaktır. Günlük aktivitelerinizi yaparken meditasyon yapma fırsatını da göz ardı etmeyin. Bulaşık yıkamak, çamaşırları katlamak veya arabanızı tamir etmek gibi günlük sıradan aktiviteler, derin nefes alma veya meditasyon gibi gevşeme tekniklerini uygulamak için harika fırsatlardır.
   • Yaratıcı, rahatlatıcı aktivitelerin meditasyon için de harika olduğunu unutmayın. Müzik dinleyin, çizin, okuyun, bir çiçeği yeniden dikin, bir günlük yazın veya şöminede yanan ateşi izleyin. Bu tür faaliyetler zihni odaklar, stres seviyelerini azaltır ve beyin dalgalarını meditatif bir duruma sokar.

4. Konsantrasyon meditasyonu. Konsantrasyon meditasyonunda dikkatinizi bir görüntüye, nesneye, sese veya pozitif mantraya odaklarsınız. Sakin bir kumsala, parlak bir elmaya veya yatıştırıcı bir kelimeye veya deyime odaklanabilirsiniz. Sonuç olarak, odaklanmayı seçtiğiniz şey, dikkatinizi dağıtan düşünceleri engellemenize yardımcı olur.

   Farkındalık meditasyonu yapın. Bu meditasyon dikkatinizi şimdiki ana odaklar. Şu anda neler olup bittiğini ve meditasyon sırasında ne hissettiğinizi, örneğin nefesinizi hissetmeye ve farkına varmaya çalışıyorsunuz. Aktif olarak değiştirmeye çalışmadan duygularınızın, düşüncelerinizin ve çevrenizde olup bitenlerin farkındasınız.

   Hareket halindeyken meditasyon yapın. Yoga ve tai chi, refahı artırmak için hareket ve nefes kullanan, iyi bilinen stres giderici meditasyon uygulamalarıdır. Araştırmalar, meditasyon yapmanın ve sağlıklı kalmanın etkili yolları olduklarını gösteriyor.

Meditasyon Uygulaması

Rahatlatıcı bir atmosfere sahip sakin bir yer bulun. Herhangi bir şey olabilir. Dışarıda bir ağacın altında, ışıklar kapalı sessiz bir yatak odasında ve hatta oturma odanızda oturabilirsiniz. Kendinizi rahat hissettiğiniz herhangi bir yer işinizi görecektir. Seçtiğiniz alanın herhangi bir dikkat dağıtıcı unsuru olmadığından ve olmayacağından emin olun. Sadece buraya ve şimdiye odaklanmalısın.

Sizin için rahat olan bir pozisyon bulun. Oturabilir, uzanabilir veya ayakta durabilirsiniz - karar size kalmış. Ana şey, rahat olmanızdır. Doğru pozisyonu bulduğunuzda gözlerinizi kapatın.

• Oturuyorsanız, daha iyi nefes alabilmek için iyi bir duruş sağlamanız gerekir. Sırtınız düz, göğsünüz hafifçe yukarıda ve omuzlarınız geride olmalıdır. Çenenizi biraz kaldırın, ancak boynunuzu zorlamayın. Eller sessizce dizlerin üzerinde uzanmalı, avuç içi açık.

1. Derin bir nefes al. Rahat bir pozisyon alarak ve gözlerinizi kapatarak, yavaş ve derin bir nefes alın ve gevşeyin. Omuzlarınızı ve boynunuzu gevşetin, parmaklarınızı ve ayak parmaklarınızı oynatın. Yavaşça nefes alın ve nefes verirken, her nefes verişinizde tüm stresinizin ve endişelerinizin vücudunuzu terk ettiğini hayal edin.

2. Mümkünse zihninizi boşaltmaya çalışın ve dikkat dağıtıcı şeylerden kaçının. Meditasyonunuzu bitirene kadar bekleyebilecek her şeyi bir kenara bırakın. Nefes alıp verirken, tüm endişelerinizi bırakın. İş, toplantılar ve sorumluluklar hakkında endişelenmeyi veya düşünmeyi bırakın. Sonraya bırak. Şimdi bir öz-farkındalık durumuna gelin. Nefesinize, gevşemenize dikkat edin. Şimdiki anda tamamen mevcut olun ve bundan yararlanın.

   • Tabii ki, telefon çalarsa veya önemli bir görevi tamamlamanız gerekirse, o zaman onunla ilgilenin. Bu meditasyona daha sonra istediğiniz zaman geri dönebilirsiniz.
   • Belirli bir süre sonra meditasyon egzersizini bitirmeniz gerektiğini düşünmeyin. Kendi hızınızda pratik yapın, ihtiyacınız olduğunda durun ve istediğiniz zaman tekrar başlayın veya bitirin.

Merhaba arkadaşlar. Hayatın koşuşturmacasında çoğu zaman endişe ve stresle karşılaşırız. Birikerek zihinsel dengemizi olumsuz etkiler, tahrişe ve öfkeye neden olurlar. Bu yazımızda stres ve kaygı için meditasyondan bahsedeceğiz.

Çoğu meditasyon uygulamasının stres önleyici etkisi vardır. Bunlardan birkaçını ele alalım.

Bir muma ihtiyacınız olacak. Mağazadan güzel kokulu bir mum olması daha iyidir. Ancak basit bir kilise veya ev de uygundur.

Bir odada emekli olun. Bir koltuğa, kanepeye veya sandalyeye rahat ve rahat bir şekilde oturun. Odayı karartmak için ışıkları kapatın veya perdeleri kapatın. Bir mum yak.

Vücudunuzun rahat olduğundan emin olun. Vücudun herhangi bir yerinde, örneğin servikal bölgede gerginlik hissederseniz, bu bölgeye hafifçe masaj yapın.

Mum alevine bakın, hayran olun. Ateş elementi yanmamıza yardımcı olur. olumsuz duygular ve deneyimler. Işığın değişimini, hareketlerini ve dürtülerini izleyin.

Yabancı düşünceleri durdurmaya çalışın. İşle ilgili sorular tekrar akla gelirse, zihinsel olarak bir mumun ılık ve yumuşak alevine dalarak nazikçe onlardan uzaklaşın. Yavaş yavaş birikmiş stresten kurtulursunuz.

Nefesinizi izleyin, yavaşlatın, nefes alıp vermeyi hissedin. Nefesinizin sakin ve derin olmasına izin verin. Bir meditasyon durumuna gireceksiniz. Bu durumda istediğiniz kadar kalın, ancak 15 dakikadan az değil.

Dans etmek ruhu mutlu eder

Dans etmek, stresi azaltmak için harika bir meditasyondur. Ancak herhangi bir dans tam teşekküllü bir meditasyona dönüşemez.

İstenilen duruma ulaşmak için bir dizi eylem gerçekleştirmeniz gerekir.

• Odanın ortasında durun, yavaş ve derin nefes alın. Bir dakikalığına gözlerinizi kapatın.
• Ardından, sevdiğiniz herhangi bir ritmik müziği açın.

Önemli bir koşul, sözsüz müziktir. Kelimeler dikkatinizi dağıtacak ve sizi metinlere dalmaya zorlayacaktır. Ve bu, meditatif bir duruma girmenize izin vermeyecektir.

• Dans! Duygularınızı hareket halinde ifade edin. Kollarınızı, bacaklarınızı, kalçalarınızı ve başınızı hareket ettirin. Kendinizi dansa bırakın, tüm dikkatinizin hareketlere odaklanmasına izin verin.
• Dans ederek biriken negatif enerjiyi dışarı atın. Bir kaç zıplama yaparsanız harika olur. Dalga geçmekten korkma. Bu senin zamanın.
• Dilerseniz şarkı söyleyebilir veya sesler çıkarabilirsiniz. Sadece olumsuz kelimeler, küfürler vb. yasaktır. Sadece olumlu bırakın.

Strese karşı mandalalar

Bir mandala, kutsal bir anlamı olan geometrik bir desendir. Ancak, dini önem taşımayan modern yorumlar da var. Modelin birçok küçük öğesinin tefekkürü sizi meditasyona çeker.

Boyama için mandalalar bir kitapçıdan satın alınabilir veya İnternette bulunabilir ve bir yazıcıda yazdırılabilir. İşte birkaç örnek (büyütmek için resimlerin üzerine tıklayın):

Kimsenin sizi rahatsız etmeyeceği bir yere çekilin. Bu arada, yaz aylarında bu uygulama parkta bir bankta yapılabilir.

Mandala çiziminizi ve renkli kalemlerinizi hazırlayın. Birkaç dakika çizime bakın, bunun ne anlama gelebileceğini düşünün.

Ardından deseni boyamaya başlayın. Bu sürece rasyonel yaklaşmaya gerek yok. Renkleri seçerken içgüdülerinize güvenin. Kalpten geleni yap. Mandalanın yoğun renklendirilmesi sırasında kendinizi meditasyona kaptıracaksınız.

Çizimi tamamladıktan sonra huzur ve tatmin hissedeceksiniz. Stresin zihninizi tekrar ele geçirmesine izin vermeyecek pozitif bir yük ortaya çıkacaktır.

yürüyüş zamanı

Doğada yürümek, stres ve kaygıya karşı doğal bir meditasyon görevi görür. Ancak etkinin tam olabilmesi için bazı kurallara uyulması önemlidir.

• Parklarda, meydanlarda veya doğada yürüyün. Kalabalık bir caddede dolaşmak anlamsız.
• Yavaş ve sakince yürüyün. Acele yok.
• Kafanızda iş, sorunlar veya işle ilgili düşünceler belirirse, kendinize şunu söyleyin: "Bütün bunlar çok önemli ama bunu daha sonra düşüneceğim ... Ve şimdi etrafımda ağaçlar, çiçekler var ..."

Yapraklara veya ağaç dallarına bakın. Önünüzde çiçekler varsa mutlaka tadını çıkarın, aromasını içinize çekin, her çiçeğin güzelliğine hayran kalın.

Doğanın çeşitliliğinin tadını çıkarın. Yürüdüğünüz yılın zamanının özelliklerini bulun. İlkbaharda, bunlar çiçek açan ağaç tomurcukları ve çiçek açan ağaçlardır. Yaz aylarında, gür yeşillik. Sonbahar renkli yaprakların karnavalıdır. Ve kışın - kendi çekiciliğine sahip olan kar veya kasvetli ağaç gövdelerinin krallığı.

Yarım saat yürüdükten sonra meditatif etkiyi mutlaka hissedeceksiniz. Önceden kesintiye uğratmak zorunda kalmamak için, donmamak için hava şartlarına uygun giyinin. Yanınıza bir şişe su alın. Ve bu zamanı kendinize ayırın.

Yağmurda yürüyüşün özel bir etkisi vardır. Yağmur yağıyorsa, bir şemsiye altında 10 dakikadan fazla yürümeyin.

Kendinizi elementlerin ortasında bırakın, gücünden ve gücünden ilham alın. Ardından eve dönün, sıcak bir duş alın ve ılık çay için.

Hafif bir yağmur sırasında daha uzun yürüyebilirsiniz, asıl önemli olan ıslanmamaktır. Tüm dünya yağmur damlalarıyla yıkandığında, içindeki tüm kirlilikler temizlendiğinde, hayal etmek ve kendinizi tefekküre kaptırmak iyidir.

Meditasyonu öğrenmenin en etkili yoluöğretmene güvenmektir. Arkadaşlar bir zamanlar meditasyon yapmayı birlikte öğrendiğim akıl hocamı size tavsiye etmek istiyorum. Bu Igor Budnikov, kendisi Tayland, Malezya ve Endonezya manastırlarında meditasyon okudu. Igor size meditasyonu inanılmaz basitlik ve kolaylıkla öğretecek ve yaygın hatalardan kaçınmanıza yardımcı olur.
Igor'un rehberliğinde meditasyon yapacağınız 5 kısa ücretsiz ders almanızı öneririm. Eminim benim gibi beğeneceksin.

Fiziksel egzersizin olumlu etkisi vardır

Belki de fiziksel egzersizleri düşündünüz. Ancak bir meditasyon durumuna girmek için başka bir şeye ihtiyacımız var. İşte bazı seçenekler.

Tüm bunlar sizi rahatsız ediyorsa ve eve geldiğinizde ayağınız düşüyorsa ve hafta sonları rahatlayamıyorsanız, o zaman size melankoli, yorgunluktan kurtulmanıza yardımcı olacak ve en iyi korunma olacak bazı meditasyon teknikleri öğreteceğiz. sinir krizi.

Stres için meditasyon

Meditasyonun etkisi nedir?
Budistlere göre asla depresyon veya uykusuzluk yaşamazlar. Ve hepsi meditasyon onların yaşam tarzı olduğu için. Meditasyonu alışkanlık haline getirerek işinize hızlı bir şekilde odaklanmayı öğrenecek, daha az endişe duyacak, iyi dinlenebilecek, kazanımlar elde edeceksiniz. iç uyumçünkü o bir kadın için çok önemlidir.

Meditasyon Koşulları
Kişinin tok karnına meditasyon yapmaması gerektiği yaygın bir bilgidir. Sakin müziği açıp açmamaya kendiniz karar verin. Bazı insanlar tam bir sessizlik içinde meditasyon yaparlar.

meditasyon tekniği
Etkili meditasyonun kalbinde maksimum rahatlama yatar. Bunu başarmak sandığınız kadar kolay değil. Ne de olsa vücudun bazı kasları rüyada bile gevşemez.

Gevşeme Meditasyon Tekniği
Sırt üstü uzanın (bunun için "yüksek" bir yastık kullanmayın) ve rahatlamaya çalışın. Birkaç kez nefes alıp verin. Nefes verdiğinizde, havanın nasıl çıktığını hissedeceksiniz, vücut yatağın içine gittikçe daha derine batıyor ve ağırlaşıyor. Daha sonra, aşağıdan yukarıya doğru vücudun ayrı ayrı bölümlerine odaklanacağız.

Ayaklardan başlayarak sırayla her bacağa odaklanalım. Rahatlamalarını emredelim, gerginliğin nasıl azaldığını hayal edelim. Yavaş yavaş yükseliyoruz. Bu meditasyona ne kadar dikkatli yaklaşırsanız, vücudunuzun dikkatinizi odakladığınız bölümleri ne kadar "küçük" olursa, o kadar rahatlamış olursunuz. Bu tekniği hem yatmadan önce (özellikle hızlı uyuyamıyorsanız) hem de bir süre dinlenmek istediğinizde uyguluyoruz. Kısa bir zaman.

Konsantrasyon Meditasyon Tekniği
Kafada çok fazla bilgi varken konsantrasyon meditasyonu tekniğini kullanırız ama tek bir şeye odaklanmanız gerekir. Daha rahat oturalım ya da uzanalım, uzun süredir meditasyon yapan ve yoga yapanlar için lotus pozisyonunun rahat olacağına inanalım, başlamak daha iyidir. rahat koltuk ya da sadece yere yatın.

Zihinsel olarak ve tamamen bir fenomene veya nesneye odaklanın. Her şey olabilir, yağmurdan başlayarak ev bitkisi ve masanın üzerinde bir bardakla bitiyor. Burada esas olan düşüncelerinizi bu konu ile meşgul etmeniz ve başka bir şeyle meşgul olmamanızdır. Bunu olabildiğince uzun süre aklınızda tutun. Yakında, düşüncenin hızla akşam yemeğinde ne pişireceğinize veya izlediğiniz filme geri döndüğünü göreceksiniz. Yine seçilen konuya dönüyoruz. Birkaç çalışmadan sonra konsantrasyon süresi artacaktır. Bu meditasyonu uygulayarak her koşulda kolayca konsantre olabileceksiniz (örneğin sınava hazırlanmanıza yardımcı olur).

Nefes meditasyon tekniği
Nefes meditasyonunun tekniği nefesin gözlemlenmesidir. Nefesinizin ritmini kasten değiştirmek zorunda değilsiniz, sadece havanın dışarı ve içeri aktığını hissedin. Nefes alırken ve verirken, 10'a kadar sayın ve tekrar bire dönün. Bu yöntem, bir kuyrukta veya taşımada zamanı iyi geçirmenizi sağlayacaktır.

Yürüme ve nefes almayı birleştiren meditasyon tekniği
Bu teknik, eve veya işe gittiğinizde kullanılabilir. Çok hızlı yürümemek için bol zamanınız olduğunda iyidir. Dört adım için nefes alın, altı adım için nefes verin. Vücut normal nefes alır ve düşünceler skora odaklanır. Güzel manzaralarla çevriliyseniz ve Temiz hava, o zaman bu yürüyüşün faydaları iki katına çıkacaktır.

Sorunu çözmeye yardımcı olacak meditasyon tekniği
İlk olarak, mümkün olduğunca rahatlayalım. O zaman en baştan başlayarak kafamızdaki çatışmayı veya sorunu “kaybederiz”. Yavaş yavaş kökenlere yaklaşıyoruz, bunun neden olduğunu anlayacaksınız. "Yol boyunca" belirli sonuçlara yol açan bir eylem, söz veya sebep bulacağız ve ardından her şeyi düzeltme şansınız olacak.

Otomatik eğitim aynı zamanda meditasyondur
Zihinsel olarak odaklanmayı ve fiziksel olarak rahatlamayı öğrenirseniz, otomatik eğitime katılmak en iyisidir. Yatmadan önce kullanmalısın ki başka bir şeyle dikkatin dağılmasın.

Rahatlayın ve olumlu düşüncelere odaklanın. Meditasyon tekniği, iyileştirmeye çalıştığınız duruma bağlıdır. Benlik saygınızı artırmanız gerekiyorsa, zihinsel olarak kendinize şunu söyleyin: "Kendime güveniyorum." "Değil" parçacıktan kaçının, taşır negatif karakter. Ofiste bir tiran belirirse, şunu düşünün: "Larisa Mihaylovna (sürücü eğitmeni, yönetmen) korkum ortadan kalkıyor." "Sigara içmek istemiyorum" gibi bir şey söylemek yerine "Sigara içmek istemiyorum" demek en iyisidir.

Ne de olsa düşüncelerimizin maddi bir güce sahip olduğu kanıtlanmıştır. Otomatik eğitim sırasında, elde etmeye çalıştığınız başarıyı tüm ayrıntılarıyla ve sanki zaten gerçekleşmiş gibi hayal edin. Çalışmak istediğiniz yerde "çalışın", hayalinizdeki evde veya şehirde "yaşayın", sahip olmak istediğiniz şeyi "hissedin". Bu tür meditasyonların yardımıyla insanların tedavi edilemez hastalıklardan kurtulduğu durumlar vardır.

Artık bu meditasyon tekniğinin ve strese karşı meditasyonun ne olduğunu biliyoruz. Kendi meditasyon tekniğinizi seçin. Bunu bir alışkanlık haline getirin, burada ve şimdi yaşamaya çalışın ve kendinizden şüphe duymanız, yarın zor ve öfkeli Larisa Mihaylovna sizden korkmayacak.

Metin: Karina Sembe

Bu, Katy Perry ve Lena Dunham, Anna Dello Russo ve hatta David Lynch ve Jeff Bridges tarafından yapılır.Özel kıyafetlere veya yüksek teknoloji ayakkabılara ihtiyacınız yok, özel bir alana ihtiyacınız yok ve aslında bir koça bile ihtiyacınız yok. ayrıca hayır yan etkiler. Meditasyonun yeni yoga (ve belki de daha fazlası) olduğu söyleniyor. Eski dini uygulamalardan post-modernitemize göç eden konsantrasyon teknikleri, zihin eğitimi açısından potansiyellerini kanıtlamıştır.

Meditasyon beyne konsantre olmayı, stres ve kaygıyla başa çıkmayı "öğretir", ayık bir görünüme geri dönmesine yardımcı olur. Dünya. Meditasyonu şüpheyle algılayabilir ve mezhepçiliğin uygulayıcılarından şüphelenebilirsiniz veya binlerce bilim adamını takip ederek yeni trenddeki etkili bir beyin simülatörünü tanıyabilir ve onu son tarih hakkındaki acı verici düşüncelerden uzaklaştırmayı öğrenmek için kullanabilirsiniz.

meditasyon nedir

"Meditasyon" kelimesi, farklı bağlamlarda "üzerinde düşünmek", "zihinsel olarak tefekkür etmek", "fikir geliştirmek" anlamına gelen Latince meditari'den gelir. "Meditasyon" terimi aynı zamanda doğu ruhani uygulamalarının adının bir çevirisi olarak da kullanılmıştır (Hinduizm'de dhyana ve Budizm'de zen'dir). Bu kavramlar aynı anlamlara sahiptir: “zihinsel olarak tefekkür etmek”, “yansıtmak”.

Sözlüklerde meditasyon, dış koşullardan dikkati dağıtarak, hem dış (ses, ışık) hem de iç (fiziksel, duygusal, entelektüel stres) dikkati dağıtan tüm faktörlerin ortadan kaldırılmasıyla bir nesne veya fikir üzerinde derin bir yansıma olarak tanımlanır. Meditasyonun günlük anlayışına daha yakın anlamlar da bulabilirsiniz, örneğin içsel konsantrasyon durumu veya çeşitli aktiviteler başarmak için.

Meditasyon teknikleri Doğu'nun cephaneliğinden alınmıştır. dini kültür aşmak için konsantrasyon tekniklerinin kullanıldığı yer dış dünya. Meditasyonun ilk sözlerinden biri, MÖ 16. yüzyıldan 5. yüzyıla kadar yaratılan, dini ve felsefi nitelikteki eski Hint kutsal metinleri olan Vedalara kadar uzanır. e. Eski gelenekte, meditasyon pratiği, genellikle doğası gereği ritmik olan cümlelerin tekrarını ve belirli duruşların benimsenmesini içeren ritüelleştirildi. Bilim adamları sadece Budist ve Hindu'yu değil, aynı zamanda Hristiyan, İslami ve Taocu meditasyon geleneklerini de birbirinden ayırıyor.

Düzenli meditasyonun kanıtlanmış olduğu kanıtlanmıştır. Stresle savaşmaya yardımcı olur, uykuyu iyileştirir ve empati geliştirir.

Fenomen nasıl kök saldı?
batıda

Budist uygulamalarının bir unsuru olarak meditasyon Batı'da zaten Aydınlanma döneminde tartışılmıştı ve 19. yüzyılın sonundan itibaren, meditasyon teknikleri Batı'da Nikola Tesla'nın arkadaşı ve aynı fikirde olan Swami Vivekananda gibi popüler gurular tarafından aktif olarak tanıtılmaya başlandı. . Hindu meditasyon tekniklerinin Batılı bir biçimi olarak laik meditasyon, 1950'lerde Hindistan'da ortaya çıktı ve neredeyse anında ABD ve Avrupa'ya girdi. 1970'lerin başında sadece ingilizce dili Meditasyon üzerine binden fazla çalışma yapılmıştır.

Laik meditasyon çeşitli teknikleri içerir ve odaklanmak yerine manevi büyüme stresi azaltmaya, dikkati kontrol etmeye ve duygusal istikrarı sağlamaya vurgu yapar. Meditasyon günümüzde aktif olarak psikoterapi amaçlı kullanılmaktadır ve psikolojik eğitim ve ayrıca tamamlayıcı tıp olarak.

Meditasyonun oturmak ve hiçbir şey yapmamakla ilgili olduğuna dair bir klişe var. Aslında derin ve özenli çalışma kendi ruhunuz ve fizyolojinizle - aynı eğitim, sadece kaslar için değil, beyin için. Batı'da iki ana meditasyon türü kök salmıştır: bir mantraya, yani yüksek sesle veya zihinsel olarak tekrarlanan bir kelime, ses veya ifadeye odaklanan transandantal meditasyon ve konsantrasyonun nefes üzerinde olduğu farkındalık meditasyonu.

Şüphecilik nereden geldi?
meditasyon hakkında

Herhangi bir kültür ve hatta kitle kültürü, ürettiği eğilimlerden oluşur ve bu eğilimlerin her zaman mantıkla dost olmadığı bir sır değildir. İnternette “Ayın evrelerinin insan kaderine etkisi”, “Aydan ev nasıl temizlenir” gibi başlıklar taşıyan yazılara rastlamadan adım atamazsınız. negatif enerji”, “En iyi 10 doğal antibiyotik”. İyileşmeyle ilgili derin YouTube eğitimlerine oldukça şüpheci bir bakış dişi enerji aşk meditasyonunun yardımıyla genellikle meditasyon tekniklerinin bu şekilde algılanmasına kadar uzanır. Elbette herkesin oyuncaklarına sahip olma hakkı vardır - bu ister bir PlayStation ister çakra açılışı olsun. Öte yandan, meditasyonun Budizm, yoga, veganizm ve daha sonraki listelerle birlikte gelmediğini öğrenmekte fayda var.

Headspace meditasyon uygulamasının yaratıcısı ve eski Budist keşiş Andy Puddicombe, meditasyonu hiçbir zaman dini bir uygulama olarak görmedi: "Bunu daha çok kendi bilincimi anlamak, bilincin daha sakin ve net hale geldiği bir durum bulmak için yaptım." Yararlı ve sağlam sonuçlara, dini ve felsefi uygulamalar da dahil olmak üzere çeşitli şekillerde ulaşılabilir. Ancak insanlığın cephaneliğinde daha fazlası var bilimsel yöntem ve mantıklı düşünme yeteneği. Gözlerinizi kapatmanın ve derin nefes almanın mistik bir yanı yoktur, ancak birkaç dakikalık bu tür basit egzersizler sakinleşmenizi ve takıntılı düşüncelerden uzaklaşmanızı sağlar.

Meditasyon neden kaygı tedavisi olarak kabul edilir?

Doktorlar kaygıyı tedavi etmek için giderek daha fazla meditasyon teknikleri kullanıyor. Genellikle başarılı ve aktif insanları etkileyen kaygı bozukluğu, günümüzde bilimsel konferanslar ve tıbbi yayınlardan moda blogları ve TV şovlarına kadar her yerde konuşulmaktadır. Massachusetts Üniversitesi'nde psikoloji profesörü olan Lisabeth Roemer, meditasyonun bu yönde büyük bir terapötik potansiyele sahip olduğuna inanıyor: şu anda Kabul ve nezaketle ve bu beceriyi, onlar için önemli olan şeylere ilgilerini koruyacak şekilde hayata uygulamayı başarırlarsa, bu kaygı sorununu çözmeye yardımcı olabilir.

Anksiyeteyi tanımak zor olabilir. Karında bir kramp veya göğüste karakteristik bir baskı ile kolayca tanımlanır, ancak genellikle kaygı, erteleme, mükemmeliyetçilik veya artan izolasyon arzusunun arkasına saklanarak daha az belirgin biçimler alır. Ve eğer bunlar gerçeklikten kaçmanın yollarından başka bir şey değilse, o zaman meditasyon sadece bu gerçeği kabullenmeyi ve onunla uzlaşmayı amaçlamaktadır. Meditasyon yapan insanlar arasında daha az depresyon vakası vardır. Panik ataklar ve kaygı durumları.

Nasıl bir etki beklenebilir?
meditasyondan

Meditasyon sırasında ve hemen sonrasında

"Meditasyon, beynin lateral prefrontal korteks gibi alanlarla ilişkili alanlarını anında harekete geçirir. Bu bölgeler endişe, heyecan ve korku duygularının kontrolünden sorumludur,” diye açıklıyor Kaliforniya Üniversitesi'nde klinik psikiyatrist olan Rebecca Gladding, You Are Not Your Brain adlı kitabında. Ve Hindistan'daki Tıp Bilimleri Enstitüsü'nün araştırmasına göre 15 dakikalık meditasyondan sonra kalp atış hızında azalma ve sinir sistemi reaksiyonlarında dengelenme oluyor.

Birkaç haftalık meditasyondan sonra

Johns Hopkins Üniversitesi'nden bilim adamları, meditasyonu ne kadar sık ​​​​uygularsanız, beynin ilgili bölgelerini o kadar aktif bir şekilde "pompaladığınızı" - sonuç olarak duygusal durumunuzun dengelendiğini söylüyor. Gerçek şu ki, çoğu durumda stres, önemsiz şeyler hakkındaki endişelerden ve gerçekleşmeyen ancak olabilecek bir şey hakkındaki düşüncelerden - kaçırılan bir son tarih olasılığından önemli bir toplantıya geç kalma riskine kadar - kaynaklanır. Bu tür bir kaygı, beyinde stres hormonu olarak adlandırılan kortizol salınımını uyarmak da dahil olmak üzere bir dizi "ne pahasına olursa olsun mücadele" mekanizmasını tetikler. Düzenli meditasyonun kortizol salgılama seviyesinde azalmaya yol açabileceği ortaya çıktı. Meditasyona dayalı egzersizlerin, uykuyu iyileştirmeye ve hatta empati geliştirmeye yardımcı olduğu, kelimenin tam anlamıyla bizi daha şefkatli yaptığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır.

Uzun vadeli

Düzenli meditasyon uygulaması, beynin fiziksel yapısındaki değişiklikler üzerinde faydalı etkilere sahip olabilir. İddia kulağa inanılmaz geliyor ama oldukça inandırıcı sonuçlara dayanıyor. bilimsel araştırma. Nörobilimci Sarah Lazar, özellikle TEDxCambridge inovasyon geliştirme projesi çerçevesinde onlardan bahsetti ve yaklaşık 700 bin puan aldı. YouTube'daki görüntülemeler. Beyin, nöroplastisite, yani yeni hücrelerin ve bağlantıların inşası yeteneğine sahiptir. Meditasyon yaptığımızda, beynin bir şeyleri üstlenmemizi sağlayan bölgesi kişisel hesap, rahatlar ve empatiden sorumlu bölge çalışmasını harekete geçirir. İki aylık düzenli meditasyon bile korku ve kaygının odağı olan amigdalanın gri maddesinin yoğunluğunu azaltır ve duyguların oluşumundan ve kısa süreli beyinlere geçişten sorumlu olan hipokampusun gri maddesinin yoğunluğunu artırır. süreli bellekten uzun süreli belleğe.

nasıl başlanır

Profesyoneller, yeni başlayanlar için en önemli şeyin rahat zamanlama olduğunu söylüyor ve meditasyon için uygun bir zaman belirlemenizi tavsiye ediyorlar. Sabah veya akşam aynı saatte olması arzu edilir. Uzmanların çoğu 5-10 dakikalık meditasyonla başlamayı önerir, ancak koç, yogi ve girişimci Gabriel Bernstein başlamak için sadece 1 dakika denemeyi önerir. En basit ve en etkili teknik, basitçe nefesinizi takip etmektir. Tüm düşünceleri zorla uzaklaştırmaya çalışmamalısınız - onları geliştirmemeye çalışmak, gelip gitmelerine izin vermek daha iyidir.

Kendi başlarına konsantre olmakta zorlananlar veya interaktif olmak isteyenler için yardımcı olacak pek çok uygulama var. Pazar lideri Headspace, yeni başlayanlar için eksiksiz bir meditasyon rehberi olabilir. Doğru, içinde serbest erişim sadece on dakikalık bir program var ve çeşitli egzersizler için ödeme yapmanız gerekiyor. Ücretsiz uygulamalar arasında Calm başı çekiyor: çeşitli sürelerde düzinelerce meditasyon egzersizinin yanı sıra 7 ila 21 günlük meditasyon programları ve uykuyu iyileştirme programları içeriyor.