Kilo kaybı için kalori açığı - kilo kaybı için gıdalardan enerji alımının düzenlenmesi. Kalori açığı diyetleri sizi nasıl şişmanlatır?

Kilo vermek ne kadar yediğimizle doğrudan alakalıdır ancak sadece beslenme konusunda kendimizi kısıtlamak pek doğru bir karar değildir. İstenilen sonucu gözlemlemeden boşuna açlık duygusuyla kendinize eziyet etmemek için araştırmanız gereken birçok incelik vardır. Ağırlığı normale döndürmek için önemli noktalardan biri, diyet kısıtlamaları ile elde edilen kilo kaybı için kalori açığıdır. Kalori açığı oluştururken aşırıya kaçmamak çok önemlidir.

Kilo kaybı için kalori açığı nedir

Tabağımıza hangi ürün gelirse gelsin, kendi enerji değeri, yani belli bir kalori içeriği vardır. Her gün vücuda giren tüm besinlerin toplamı enerji maliyetimizi aştığında kilo almaya başlarız. Bu süreci tersine çevirmek ve istenen kiloyu geri kazanmak için, yaşam tarzı değişiklikleri gereklidir, yani alınan kalori miktarının azaltılması, böylece aldıklarından daha fazlasının harcanması gerekir. Bir açık yaratmamız gerekiyor.

Eksiklik diyetler, oruç tutma, aktif fiziksel aktivite, azaltılmış gıda alımı sırasında ortaya çıkar. Bu kilo verme yöntemine akıllıca yaklaşırsanız, kaybettiğiniz kiloların iki katına çıkmasıyla sonuçlanmayan güvenli, kademeli, sürdürülebilir bir kilo kaybı sağlayabilirsiniz. Kilo kaybı, su veya kas dokusu kaybı nedeniyle gerçekleşmeyecek, nefret edilen vücut yağının kaybının sonucu olacaktır.

Kalori Açığı Nasıl Hesaplanır?

Bilgi aramak kilo kaybı için kalori açığı nedir, birçok insan, gıdanın enerji değerini günde 500 veya 300 kcal azaltmayı söyleyen özel tavsiyelerle karşılaşır. Bu yanlış bir yaklaşım çünkü haftada kilo kaybı her birey

Herkese aynısını tavsiye etmek imkansız çünkü her birimiz kendi tarzımızda yemeye alışkınız, insanların farklı enerji maliyetleri ve metabolizmaları var. Birisi günde iki bin kcal harcıyor ve biri üç. Birisi 20 kilo fazla kilolu ve günde normalden 1.000 kalori daha fazla tüketirken, birisinin sadece iki kilo fazlası var. Bu nedenle, hesaplama bireysel olmalıdır.

öğrenmek için kilo vermek için kaç kalori gerekir, çevrimiçi hesap makineleri veya özel hesaplamalar kullanın. Örneğin, Harris-Benedict formülüne göre. Erkekler ve kadınlar için farklıdır:

• kadınlar için: 655 + (kilo (kg) × 9,5) + (boy (cm) × 1,9) - (yaş × 4,7);
• erkekler için: 66 + (ağırlık (kg) × 13,8) + (boy (cm) × 5) - (yaş × 6,8).

Bu formüllerden biriyle elde edilen sonuç, faaliyetinizin katsayısı ile çarpılmalıdır, alınan miktarın% 10'unu ekleyin. Bu, günlük oranınız olacaktır. Etkinlik katsayıları 5 türe ayrılır:

• minimum seviye (yatak istirahati) - 1.2;
• düşük (hareketsiz yaşam) - 1,3;
• orta (haftada birkaç kez yaklaşık 15 dakika egzersiz yapmayı içerir) - 1.5;
• yüksek (haftada 5 defaya kadar sürekli aktif antrenman yapanlar için uygundur) - 1.7;
• en yüksek (profesyonel sporcular) - 1.9.

Normal kilo kaybı oranı ayda 3 kilo kaybı olacaktır. Bunu yapmak için günde sadece 24.000 kcal yani yaklaşık 800 kcal yakmanız gerekiyor, ihtiyacınız olduğu sürece bu tempoyu korumaya devam edin. Ardından bu miktarı normunuzdan çıkarın, arzularınıza yakın bir sonuç elde etmek için diyetinizi ne kadar azaltmanız gerektiğini öğreneceksiniz. Eksikliği normun üzerine çıkarmak sıvı kaybına, kaslarda azalmaya yol açar, ancak yağda azalmaya yol açmaz.

Açık nasıl oluşturulur

Bir açık yaratmak üç şekilde elde edilebilir: diyet, artan fiziksel aktivite, birinci ve ikincinin bir kombinasyonu. İkinci seçenek daha doğru ve daha kolay çünkü katı bir diyet seçerseniz, kendinizi birçok yönden sınırlamanız ve açlık çekmeniz gerekecek. Tek başına fiziksel aktivite, kilo kaybının başladığı gerekli glikoz eksikliğini yaratmadan çok yavaş kilo kaybı sağlayacaktır. Sporu doğru beslenme ve diyetle birleştirmek, kalorileri eşit olarak alacak ve bu da kilo verirken normal bir diyet sürdürmenizi sağlayacaktır.

Optimal kalori açığı nedir?

Her kişi, parametrelerine bağlı olarak kendi kilo verme hızını ve kalori açığını seçebilir. Uyum sağlaması kolay olan en tutumlu rejim, açığın günlük enerji maliyetlerinin %10'una indirilmesini gerektirir. Biraz ve acele etmeden kilo vermeniz gerekiyorsa, bu seçenek uygundur. Daha hızlı ve en optimal kilo kaybı yüzde 20'lik bir açıkla gerçekleşecek.

Yüzde 50 veya daha fazla bir rakam, sağlığı baltalamak için ciddi bir şans yaratacaktır, çünkü bu gösterge ile aşırı glikoz eksikliği (beyni beslerken diğer organlar yağ asitlerini oksitleyip oradan enerji alır) ve diğer faydalı maddeler vardır. Bu, enerji harcamasını durdurur, metabolizmayı yavaşlatır ve bayılma, baş dönmesi riskini artırır, ancak kilo kaybını hızlandırmaz.

Kilo vermek için günde kaç kalori

0,35-0,45 kg vücut için güvenli bir değerle başlarsanız (bu, haftalık kilo verme oranıdır), o zaman kadınlar için 400-500 kcal ve erkekler için 550-650 (küçük) bir kalori açığı oluşturmanız gerekir. hatalar kabul edilebilir). Bu, toplam günlük ihtiyacın yaklaşık %20-25'idir. Kalori açısından, kadınlar için günlük 2000, erkekler için 2700 kalori alıyoruz. Bunlar ortalama bir insan için yaklaşık rakamlar olacaktır, ancak kendiniz için kişisel bir hesaplama yapmanız daha iyidir.

Doğru yemek nasıl

Kendiniz için tanımlama kilo vermek için kaç kalori almalıyım, dengeyi korumak ve vücudun gerekli tüm vitamin ve mineralleri (proteinler, karbonhidratlar) almasını sağlamak önemlidir. Aksi takdirde cilt, tırnak, saç ve daha fazlasının durumunu olumsuz etkiler. Sıvı ve katı yağlar gibi ürünler tamamen dışlanamasa bile, bunları doğru ve doğru miktarlarda kullanmanız yeterlidir. Örneğin:

• yağda kızartmadan kurtulun;
• daha düşük kalorili sebze ve meyveler yiyin;
• besleyici tahılları, toklukları nedeniyle diyete baklagilleri dahil edin;
• kombine ürünleri bir öğünde birleştirin;
• sağlıklı tatlılardan (kurutulmuş meyveler, fındık ve bal) glikoz alın;
• Öğünleri 4-5 kez bölerek porsiyon boyutlarını azaltın.

Video

10 kilo nasıl kilo verilir

Kalori açığı oluşturun

Haftada 2 kez spor salonuna gitmekle birlikte tüm modern diyetleri denediniz, ancak yine de kilo vermeyi başaramadınız mı? O zaman bu makale kesinlikle sizin için. Ve önerilen yolu takip etmede başarısız olsanız bile - bir kalori açığı yaratarak ve ip atlayarak kilo vermek için, önceki denemelerde neden kilo veremediğinizi öğreneceksiniz.

Birçoğunun ne olduğunu belli belirsiz hayal ettiği için, önce "kalori" kavramına karar vermelisiniz. Kalori, hem suyu ısıtabilen hem de kalbimizi attırabilen ölçülebilir bir enerji birimidir. 1 kez yukarı zıplamak için vücudun belirli bir kalori harcaması gerekir. Ve aynı kalorilerin vücudumuzda olması için içine yakıt, yani işleyerek enerjiye dönüştüreceği yiyecekleri atmalıyız. Zıplamasak, otursak veya uzansak bile vücudumuzun yine de tüm organların ve sistemlerin çalışması için tüketilen enerjiye ihtiyacı vardır. Ne de olsa gece uyurken bile kalbimiz atıyor, ciğerlerimiz nefes alıyor, hücreler bölünüyor ve damarlarımızda kan akıyor. Bütün bunlar yemek sırasında gelen enerjiyi (kalori) alır.

Yaşa, bireysel metabolizmaya, emzirme gibi çeşitli faktörlere ve yaşam tarzına bağlı olarak insan vücudunun dolu bir yaşam için farklı miktarda kaloriye ihtiyacı vardır. Örneğin, yerleşik bir yaşam tarzına sahip - bir ofis çalışanı, nöbetçi bir bekçi - ve hareketsiz boş zaman - İnternet, TV, kitap okuma - 25-51 yaş arası bir kişinin günde ortalama 1.900 kcal'a ihtiyacı vardır. Aktif işi olan aynı yaş kategorisindeki bir kişi - ayrıca işten sonra spor salonunda 2 saat daha çalışan bir yaya kurye, yükleyici, inşaatçı, garson, günde 2.700 kcal'a ihtiyaç duyar.

Ve şimdi aktif emekçilerin ve sporcuların günde 1.900 kcal'a kadar ve hareketsiz ofis çalışanlarının günde 2.700 kcal tüketeceğini düşünelim. Açıkçası, vücutları eksik kalorileri glikojenden, ardından yağ rezervlerinden almaya başlayacağından ve ikincisi yağ almaya başlayacağından, birincisi kilo verecek.

Fizikten, enerjinin hiçbir yere gitmediğini hatırlamalıyız ve fazladan 800 kcal (2.700 eksi 1.900) alınırsa, bunlar hücre olan yağ hücrelerinde yedek olarak biriktirilecek ve dolduğunda toplara dönüşecektir. Bu topları parmak uçlarımızla hissedebiliyoruz ve aşırı yağ birikintileriyle, tamamen yağ katmanlarıyla dolu yeni, üste (en eski birikintiler) baskı uygulamaya başlıyor - ve işte burada, portakal şeklindeki kötü şöhretli selülit soymak. ­­­

Elbette diyet yapma sürecinde, diyetinizi azalttıktan sonra böyle bir sorunla karşı karşıya kalırsınız: ilk günlerde ağırlık günde 300-600 gr hızla düşer ve 4-7 gün sonra tam anlamıyla donar. 30-50 gr azalıyor hatta geri geliyor. Bu kilo vermek isteyenlerin ortak sorunu. İlk günlerde fazla sıvı vücuttan çıkar ve ardından yağ, ancak çok zayıf bir şekilde.

Gerçek şu ki, yiyecek miktarını azaltmak, günlük kalori alımında yapay olarak bir açık oluşturmak veya metabolizmanızı önemli ölçüde hızlandırmak anlamına gelmez. Kilo veren pek çok kişi, normal beslenme düzeninden sebze ve meyvelere geçerseniz %100 olasılıkla kilo verebileceğinize inanır. Ve örneğin, en sevdikleri üzümlerin 1 kg başına yaklaşık 700 kcal, muz - 900, kiraz - 630 ve avokado - 2.230 içerdiğini bile bilmiyorlar.Tüm değerlerin ortalaması alınır ve eğer alırsak listelenen meyvelerin ve meyvelerin en tatlı çeşitleri, kalori içeriği çok daha yüksektir.

Bu nedenle, günde 1 kg muz, üzüm, kiraz ve 1 avokadoyu bir salatada yerseniz, yaklaşık 2.700 kcal tüketirseniz, bu da hareketsiz bir yaşam tarzıyla günlük ihtiyacınızdan 800-1.000 daha fazladır. Ve diyet sırasında bile, örneğin yüksek kalorili bitkisel yağlı salata sosu, tatlı çay, kakao veya kahve, fındık veya tohumlar gibi küçük zayıflıklara izin verirseniz, o zaman güvenle 4.200'e kadar yuvarlayabilirsiniz, çünkü fındık ve tohumlar yüksek kalorili yiyecekler ( 200 gr tohum - 1200 kcal). Ve vücudumuz günde sadece 1.900 kcal tüketiyorsa, meyve ve tohumlarla bize gelen fazladan 2.300 kcal ile nereye gitmeli? Sağ! Nefret dolu yağda. 2.300 kcal'yi gram insan yağına çevirirseniz yaklaşık 250 gr alırsınız, böyle bir diyetle bir ay geçirdikten sonra fazladan 7,5 kg alırsınız. Ancak bu hesaplamalar hakkında biraz sonra, ama şimdilik etkili bir diyetin inceliklerini sonuna kadar anlayacağız, çünkü bildiğiniz gibi, aşırı kiloyla mücadelede tüm araçlar iyidir.

Sadece diyet yaparak veya sadece spor yaparak gerekli sonuçları elde etmenin mümkün olduğunu eklemeye değer, ancak bu çok zor: kilo verme süresi aylarca hesaplanacak. Bu nedenle, toplamda yağ yakma sürecini ele alacağız - diyet artı spor.

Dolayısıyla, diyetle ilgili olarak, hesaplamalardan anlaşılıyor: kilo vermek istiyorsanız, bir kalori açığı yaratın. Hareketsiz bir ofis yöneticisinin vücudunun aynı ağırlıkta kalması için günde 1.900 kcal'a ihtiyacı varsa, ona biraz daha az verilmesi gerekir. Vücudun yaşamının önemli süreçlerinde yer alan vitaminleri ve eser elementleri değil, kalorileri hafife almanın gerekli olduğunu açıklığa kavuşturalım.

Görünüşe göre ne harika bir çözüm: kalori alımını 2 kat azalttık - ve sorun çözüldü. Ama her şey o kadar basit değil. Kalori alımını önemli ölçüde azaltarak, önemli besinlerin diyetimize alımını fark edilmeden sınırlayabiliriz, bu da bozulmaya ve uykulu halsizliğe, beriberi'ye ve nadir veya ileri vakalarda - kısmi görme kaybına, saç dökülmesine yol açar. , dişlerin parçalanması. Bu nedenle kalori açığı makul olmalı, bir beslenme planından diğerine geçiş sorunsuz olmalı ve diyet gerekli tüm maddeleri içermelidir.

Vücudunuzu zorlamak değil, işlenmesi normalden daha fazla enerji gerektiren yiyecekler vermek çok daha etkilidir. Bu tür yiyecekler, çok fazla protein içeren düşük kalorili yiyecekleri içerir, yani: yumurta, yağsız et, biraz sakatat, mantar, deniz ürünleri, balık, az yağlı süzme peynir,% 25'e kadar yağsız peynirler, siyah fasulye, tofu (soya) peynir). Bu ürünlerin içerdiği proteinlerin sindirimi, vücut alınan toplam kalorinin %27'sini harcar. Karşılaştırma için: Kaloriler vücuda yağ şeklinde girerse, vücudun işlenmesi için sadece% 2,5'e ve karbonhidrat formunda ise -% 7'ye ihtiyacı olacaktır.

Bu da gösteriyor ki proteinlerden 100 kcal vücudumuza girdiğinde aslında sadece 73 kcal emiliyor çünkü 27 kcal protein işlemeye harcanıyor. Ancak yağlardan 100 kcal alırsak, vücudumuz %97.5 alır. Bu nedenle çoğu diyet az yağlı süt ürünleri, yağsız yağsız etler, derisiz tavuk önerir ve yumurta veya mantardan çok daha fazla protein içermelerine rağmen fındık önermez.

Şimdi hedefimize dönelim - 10 kilo vermek. Beşini diyetle ve geri kalan beşini sporla uzaklaştırmaya çalışacağız. Hesaplamaların elbette ortalaması alınır, ancak yediğiniz her şeyi ve ne miktarda kaydettiğiniz bir tablodan oluşan kişisel günlüğünüzü tutmaya başlarsanız, tüm diyetinizi kalori cinsinden (ayrıca proteinler, yağlar ve karbonhidratlar) yazın. ), her sabah sıvı miktarını, spor aktivitelerini ve kilonuzu, o zaman vücudunuzu az çok anlamaya başlayacaksınız.

Hesaplamaları yapmadan önce, susuz 1 kg saf insan yağının 8.750–9.000 kcal içerdiğini bilmelisiniz. Saf haliyle hayvansal yağ yaklaşık olarak aynı rakamlara sahiptir - 1 kg başına 8.970 kcal. Kolaylık sağlamak için 9.000 alacağız.

1 gr yağda kaç kalori olduğunu hesaplamak için 9.000 kcal'ı 1.000 gr'a bölmeniz gerekir:
1 gr yağ 9 kcal'e eşittir. Yani hareketsiz yöneticimiz günde 1.900 kcal yani 210 gr yağ tüketiyorsa, 5 kg'ı diyet yardımıyla 10 kg kaybetmek istiyorsa ve kendisine 60 günlük bir süre belirliyorsa, o zaman ihtiyacımız var. diyetten 2 kayıp elde edin. ayda .5 kg. 2.500 gr'ı 30 güne bölersek günde 83.3 gr alırız ki bu da diyetle kurtulmamız gerekir. Ayrıca 83,3 gr yağ 9 kcal ile çarpılır, 754,2 elde edilir. Yani günlük 754,2 kcal açığı yaratmanız gerekiyor: 1.900 eksi 754.2 = 1.135.8.

Yani diyet nedeniyle ayda 2,5 kg kilo vermek için günde 1.135,8 kcal'den fazla tüketmemeniz gerekiyor. Ancak bir protein diyeti yolunu seçtiyseniz, onlarla birlikte gelen toplam kalorinin% 27'sinin proteinlerin emilimine harcandığını unutmayın. Bu, 344 kcal daha fazla yiyebileceğiniz anlamına gelir, aksi takdirde ayda 2,5 kg'dan fazla kilo verirsiniz. Yani aslında protein diyetinde otururken kalori açığı hissetmeyebilirsiniz.

Birçok protein diyeti, kendinizi yiyecek miktarıyla sınırlamamanıza, ancak kesinlikle proteinli yiyecekler yemenize dayanır. Burada size yardımcı olmak için - kalori ve protein içeren yemek tabloları, bir hesap makinesi ve kendi günlüğünüz. Zamanla, bireysel hesaplamalara, vücut davranışına ve tat tercihlerine göre her gün için kendi menünüzü geliştirebileceksiniz.

Yumurta, et, kümes hayvanları, mantarlar lezzetli besinlerdir ve ayrıca çok ağırdır ve bu nedenle doyurucudur. Bir meyve ve sebze diyetinde her yarım saatte bir yemek düşünürseniz, o zaman iyi, doyurucu bir protein öğle yemeği yedikten sonra 3-4 saat boyunca açlığı unutursunuz. Günde 420-754 kcal az yediğinizi bile hissetmeyeceksiniz! Canınız tatlı çekiyorsa üzülmeyin. Tüm tatlılar yasak değildir; kendinizi marshmallow ve beze gibi proteinli tatlılarla ödüllendirebilirsiniz. Bu ikramlar protein açısından yüksek, karbonhidrat açısından düşük ve tamamen yağsızdır.

Kilo kaybı için kardiyo egzersizleri

Böylece, diyeti aşağı yukarı anladık, kalorileri nasıl hesaplayacağımızı öğrendik, şimdi onlardan ayda 2,5 kg kaybetmek için spor etkinliklerine geçiyoruz.

Bir spor etkinliği olarak herhangi bir kardiyo çalışması uygundur. Neden kardiyo? Yazının başında her kalp atışının, solunumun, hücre bölünmesinin kalori gerektirdiği söylendi. Bu nedenle, kalbi dakikada 200 atıma hızlandıran, kuvvet antrenmanından farklı olarak kardiyo antrenmanıdır. Pasif dinlenme sırasında, kalbimiz dakikada ortalama 40 atış hızında atar. Hızlı bir kalp atışı, damarların kanı daha hızlı pompalamasına, akciğerlerin birkaç kez daha sık nefes almasına neden olur ve tüm bu iç süreçler için vücut, pasif bir duruma göre çok daha fazla enerji maliyeti gerektirir. Ayrıca kardiyo sırasında terleyerek fazla sıvı, tuz ve toksinlerden kurtulursunuz. Ve genel olarak sağlık için iyidirler çünkü kalp kasını, akciğerleri ve kan damarlarını güçlendirirler.

Kardiyo için aerobik, bozkırda zıplamak, koşmak uygundur ama biz ip atlamayı en uygun aktivite olarak değerlendireceğiz. Herkesin bir fitness merkezini ziyaret edecek zamanı veya parası yoktur ve 100 rubleye kadar bir fiyata bir atlama ipi satın alınabilir, her zaman elinizin altındadır, yer izin verirse dersler evde ücretsiz dakikalarda yapılabilir. .

Bir model olarak, halihazırda diyette olan yukarıda belirtilen yöneticiyi aşağıdaki parametrelerle düşünün:

yaş - 31;

yükseklik - 152 cm;

ağırlık - 55 kg;

ideal ağırlık - 47 kg, ancak 45'e kadar kilo vermek istiyor.

Yine, tüm hesaplamaların ortalaması alınır:

1 kg insan yağı - 9.000 kcal, 1 g - 9 kcal;

1 dakika - 100 atlama, 5 dakika - 500 atlama;

atlamaların hızı hızlıdır;

5 dakikalık atlama - eksi 55 kcal.

55 kcal'i 500'e bölersek, 1 sıçrama için 0,11 kcal veya 1 kcal - 9 sıçrama elde ederiz. Bu, 1 kg insan yağını (9.000 kcal) yakmak için 81.000 sıçrama yapmanız gerektiği anlamına gelir. Ayda 2.500 gr yağ yakmamız gerekiyor (22.500 kcal), yani 202.500 sıçrama gerekecek. Bölmek
30 gün boyunca 202.500, günde 6.750 sıçrama elde ediyoruz.

Dakikada 6.750 atlama çevirirseniz, bu kesintisiz 67,5 dakikalık hızlı tempodur. Yorulup yavaşlarsanız veya tökezleyip zaman kaybederseniz süre artırılmalıdır.

Bir yaklaşımda, 6.750 atlamada ustalaşmanız pek olası değildir, bu nedenle bu sayıyı her biri 15 dakikalık dört sete bölmek, ardından halat sayacına bakmak ve beşinci koşuda kalan miktarı atlamak daha iyidir. Yavaş yavaş, size rehberlik edecek, kendiniz için rahat ve tanıdık bir ritim geliştireceksiniz. Ancak şunu belirtmekte fayda var: Atılan her kilogramda, atlama sayısının artırılması gerekecektir, çünkü atlama telinin ağırlığı ne kadar düşükse, enerji tüketimi o kadar düşük olur.

Yukarıdaki hesaplamaların belirli parametrelere sahip bir model için yapıldığını unutmayın. Değerlerinizi de hesaplamanız gerekir. Bunu yapmak için 1 gün boyunca en az yarım saat zıplayın (5 dakikalık 6 set halinde yapabilirsiniz, asıl önemli olan derslerin yoğun olmasıdır) ve ertesi gün tablodaki değeri girin.

Önemli! Önerilen tüm yöntemler sağlıklı insanlar için tasarlanmıştır. Böbrek problemleriniz varsa protein diyetleri sizin için kontrendikedir ve kalp probleminiz varsa kardiyo yasaktır.

Ayda 5 kg'ın hem vücut hem de cilt için stresle keskin bir kilo kaybı olduğunu bilmek zarar vermez. İdeal seçenek ayda 3 kg'dan fazla değildir.

Nasıl kilo vereceğiniz sizin seçiminizdir, ancak herhangi bir diyet ve egzersizden önce doktorunuza danışmalısınız.

Alesya Igorevna, Smolensk.

yemek kalori tablosu
	Ürün adı alfabe sırasına göre		Kalori sayısı 100 gr üründe
	Meyveler ve meyveler
	kayısı
	Turuncu
	Kırmızı yabanmersini
	Üzüm
	Greyfurt
	çilekler
	Altın çilek
	mandalina
	Frenk üzümü
	Sebzeler ve yeşillikler
	patlıcan
	Bezelye
	Beyaz lahana
	Brüksel lahanası
	lâhana turşusu
	kırmızı lâhana
	Karnabahar
	Haşlanmış patatesler
	Yeşil soğan
	Kuru soğan
	taze salatalık
	tatlı yeşil biber
	Maydanoz
	Domates
	Mantarlar
	beyaz mantar
	kurutulmuş beyaz mantar
	haşlanmış mantar
Ekşi kremada mantar
Kızarmış mantarlar
çörek
kavak mantarı
Fındık ve tohumlar
Ceviz
yer fıstığı
Çam fıstığı
Antep fıstığı
Kurutulmuş meyveler
kuru erik
Yumurtalar
Tavuk yumurtası 1 adet.
yumurta tozu
Unlu Mamüller
gözleme çavdar
tatlı hamur işleri
Kurutma, zencefilli kurabiye
Ekmek Darnitsky
buğday ekmeği
Çavdar ekmeği
Günlük
Asidofilus (%3,2 yağ)
Brynza ineği
Yoğurt (%1,5)
kefir yağı
Kefir (%1 yağ)
yağsız kefir
Süt (%3,2 yağ)
Tam inek sütü
kremalı dondurma
kesilmiş süt
Krema (%10 yağ)
Krema (%20 yağ)
Ekşi krema (%10)
Ekşi krema (%20)
Hollanda peyniri
Peynir Lambert
parmesan peyniri
Rus peyniri
Sosis peynir
lor peyniri
Süzme peynir (%18 yağ)
Az yağlı süzme peynir
Ekşi krema ile süzme peynir
Tahıllar ve baklagiller
bezelye yeşili
Buğday unu
Çavdar unu
kakao tozu
Karabuğday
Karabuğday
İrmik
yulaf ezmesi
inci arpa
Buğday kabuğu çıkarılmış tane
Arpa kabuğu çıkarılmış tane
Mısır gevreği
Makarna
Hububat
mercimek
arpa gevreği
Et, kümes hayvanları ve et ürünleri
Şişman kuzu
dana güveç
Dana rosto
döş
haşlanmış sosis
Yarı tütsülenmiş sosis
tavşan eti
haşlanmış tavuk
Kızarmış tavuk
sığır karaciğeri
Sosisler
Domuz pirzolası
Domuz güveci
Dana eti
Balık ve deniz ürünleri
havyar taneli
havyar havyar
Pollack havyarı
Kızarmış sazan
Konserve balık yağda
Konserve balık kendi suyunda
karides
kızarmış somon
Füme Somon
deniz lahana
Atlantik ringa balığı
yağda hamsi
Soslar, yağlar
Erimiş yağ
Mayonez ışığı
kremalı margarin
margarinli sandviç
Pişirme için margarin
Mısır yağı
Zeytin yağı
Ayçiçek yağı
Tereyağı
soya yağı
tereyağı

Bazı hazır yemeklerin kalori tablosu (100 gr yemek için)

Tabak	kilokalori (100 gr'da)
Çorbalar
Taze lahana pancar çorbası (500 g'da)
Lahana turşusu pancar çorbası (500 g için)
et suyu
Patates çorbası
makarna çorbası
Makarna ile süt çorbası
Sütlü pirinç çorbası
Bezelye Çorbası
Okroshka eti
Rassolnik
ev yapımı erişte
Taze lahanadan Shchi
Et yemekleri
Sığır gulaş
Domuz gulaşı
dana köfte
Kızarmış dana karaciğeri
dana pilavı
haşlanmış et
soslu kalp
sığır jölesi
Balık yemekleri
balık köftesi
Haşlanmış balık (levrek, turna)
mersin balığı, yıldız mersin balığı
sebzeli balık güveç
levrek fileto
salatalar
salata sosu
turp Salatası
turp Salatası
Lahana salatası
lahana turşusu salatası
pancar salatası
et salatası
Salatalık salatası
Domates salatası
Kaşi
Karabuğday lapası
darı lapası
Pirinç lapası
arpa lapası
arpa lapası
buğday lapası
sebze yemekleri
Patatesli börek
Tereyağı ile haşlanmış patates
Ekşi krema ile haşlanmış patates
Soslu haşlanmış patates
Patlıcan Havyar
Squash Cavier
Tereyağı ile püre
havuç püresi
un yemekleri
tereyağlı gözleme
Süzme peynirli gözleme
patatesli vareniki
Süzme peynirli vareniki
Süzme peynir ve ekşi krema ile Vareniki
Makarna
Yumurta yemekleri
Haşlanmış yumurta (2 adet)
Sahanda yumurta (2 adet)
İçecekler
şekersiz kakao
Taze meyvelerden jöle
Kuru meyve kompostosu
Şekersiz hazır kahve
Şekerli siyah kahve
Sütlü şekersiz kahve
Şekersiz kremalı kahve
Sütlü ve şekerli kahve
kahve içmek
şurup içeceği
elma suyu
erik suyu
kayısı suyu
vişne suyu
üzüm suyu
Portakal suyu
şekersiz çay
şekerli çay
limonlu ve şekerli çay
Süt ve şekerli çay
krema ve şekerli çay

Muhtemelen herkes, koşmanın fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olan en iyi fiziksel aktivite türü olduğunu zaten biliyor. Ve başka biri bilmiyorsa, o zaman size bunu tekrar anlatacağız, ancak bu sefer daha ayrıntılı olarak.

Önceki makalelerde, hedef kalp atış hızı bölgesine zaten baktık, koşucular ve yüzücüler için özel bir kalori hesaplayıcı kullandık ve ünlü maraton koşucularının ve ultra maraton koşucularının beslenme alışkanlıklarını kısaca tanıdık. Diyetlerinde bitki besinleri baskındır, proteinler ve yağlar sadece küçük bir kısmı oluşturur, yiyecekler kesirlidir ve günlük kalori alımı çok büyük değildir (3000 kcal'den 5000 kcal'e).

Koşarak kilo vermeye karar verirseniz, bunu doğru yapmanız gerekir: Acele etmeyin, aç kalmayın ve doğru kalori açığını hesaplayın. Kalori açığı, tükettiğinizden daha fazlasını harcadığınız zamandır. Her şey çok basit! Ama aslında çoğu bunu yanlış yapıyor, çünkü hemen aktif olarak egzersiz yapmaya başlarsanız ve diyetinizi önemli ölçüde azaltırsanız, sonuçların sadece bir hafta içinde farkedileceğine inanıyorlar.

İlk önce, unutmayalım ki aç kalmaya başlar başlamaz vücutta yüzyıllar boyunca geliştirilen koruyucu bir mekanizma devreye girer: Yeterli yiyecek yoktur, bu da aç kaldığımız anlamına gelir, bu da mümkün olduğu kadar çok kalori biriktirmemiz gerektiği anlamına gelir. yedekte Sonuç olarak, vücudumuz kilerde değil, enerji ihtiyacı için kullanılan kalorileri bile yağ rezervleri şeklinde depolamaya başlar. Ve daha aktif yemeye başlar başlamaz, tutumlu vücudumuz aktif olarak rezerv oluşturmaya devam eder. Bu nedenle, sıkı bir diyetten sonra en azından biraz gevşeklik veren kişiler, kaybettikleri kiloları bu kadar çabuk geri verirler.

ikincisi, günlük diyette keskin bir azalma, yoğun eğitim sonucunda vücudumuzun ihtiyaç duyduğu enerjiyi almayacağı ve ardından gerekli malzemeyi kaslarımızdan ve kemiklerimizden alarak ödünç almaya başlayacağı gerçeğiyle doludur. . Yani elbette diyeti kesebilirsiniz ama bunu akıllıca yapmanız gerekir ki vücut yaşam için gerekli ürünleri almaya ve daha yoğun antrenman yapmaya devam etsin.

Üçüncü, olağan günlük diyetten keskin bir geçiş, yalnızca fiziksel için değil, aynı zamanda duygusal durum için de zor bir sınav olacaktır. Belirli bir yaşam tarzına alışkınsanız, aniden tamamen sağlıklı bir diyete geçmek çok zor olacak ve büyük olasılıkla nüksetmeye yol açacaktır.

Doğru kalori açığı nasıl hesaplanır? Bunu yapmak için, metabolizmayı hesaplamak için Harris-Benedict veya Muffin-Jeor formülünü kullanmanız gerekir (vücudun vücut sıcaklığını, kan akışını, solunumu, hücre yenilenmesini korumak için dinlenme halindeyken kaç kalori harcadığı). Daha sonra ortaya çıkan rakamın fiziksel aktivite katsayısı ile çarpılması gerekecektir.

Geçmiş makalelerde, eğitmen Irina Ryzhikova, belirli insanlar (ve) örneğini kullanarak 4 beslenme seçeneğini zaten hesaplamıştır.

Bu hesaplamalarda Harris-Benedict formülü kullanılmıştır:

• erkekler için: 66 + (13,8 × ağırlık (kg olarak)) + (5 × boy (cm olarak)) - (6,8 × yaş);
• Kadınlar için: 655 + (9,5 × ağırlık (kg olarak)) + (1,9 × boy (cm olarak)) - (4,7 × yaş).

Muffin-Jeor Formülü:

• Erkekler için: (9,99 x ağırlık (kg)) + (6,25 x boy (cm)) - (4,92 x yaş) + 5.
• Kadınlar için: (9,99 x ağırlık (kg)) + (6,25 x boy (cm)) - (4,92 x yaş) - 161.

Aktivite katsayıları:

• Minimum seviye (yatak istirahati) 1.2'dir.
• Düşük (hareketsiz yaşam tarzı) -1.3.
• Orta (haftada 1-3 kez hafif egzersiz) - 1.5.
• Yüksek (haftada 3-5 kez yüksek yoğunluklu egzersiz) - 1.7.
• Çok yüksek (haftada 7 kez yüksek yoğunluklu dersler) - 1.9.

Örneğin erkeksiniz, 32 yaşındasınız, boyunuz 176 cm, kilonuz 78 kg, fazla kilolarınızdan kurtulmak istiyorsunuz ve haftada 3 antrenman için zaman ayırabilirsiniz.

Harris-Benedict formülünü kullanarak hesaplamalar yapıyoruz: 66 + 13,8 x 78 + 5 x 176 - 6,8 x 32 \u003d 1.804,8 kcal.

Şimdi sonucu aktivite katsayısı ile çarpıyoruz (bizim durumumuzda - 1.5), gıda alımı, sindirimi ve asimilasyonu için harcanan% 10 daha ekliyoruz ve standart günlük kalori alımımızı elde ederiz: 1,804,8 kcal x 1,5 + 270,7 = 2,997,9 kcal.

Ardından, amacımızın fazla kilolardan kurtulmak olduğunu unutmayın! Daha önce de söylediğimiz gibi, doğru kilo vermeniz gerekiyor! En iyi seçenek, bir ay içinde 2-3 kg'dan kurtulmaktır. Haftada 3 kg oranında kilo vermeye başlarsanız yağ yakımından değil kas ve sudan dolayı kilo kaybı gerçekleşir.

Bir kişi 1 kg yağ yakmak için ortalama olarak yaklaşık 8.000 kcal harcar, bu da ayda 3 kg kaybetmek için 24.000 kcal yakmanız gerektiği anlamına gelir. Bu sayıları bilerek günlük kalori açığınızı hesaplayabilirsiniz: 24.000/30 = 800 kcal veya 24.000/31 = 774 kcal.

Artık hedef kalp atış hızınızı hatırlayabilir, bizimkine ekleyebilir ve hesaplanan kalori miktarını yakmak için ne kadar koşmanız gerektiğini görebilirsiniz. Antrenman yapmadığınız günlerde ise daha az yemelisiniz. Ve kalorilerinizi takip etmeyi unutmayın!

- Kalorileri minimum düzeyde, yalnızca %10-15 oranında sınırlandırırsanız ne kadar kilo verebileceğinizi hesapladık. Spoiler: Bir haftada, 60 kg'lık bir kadın yaklaşık 200 gr yağ kaybeder ve 80 kg'lık bir erkek, günlük ihtiyacın% 10-15'i kadar bir kalori açığı ile yaklaşık 300 gr yağ kaybeder. Aynı zamanda su kaybı, kaslar vb. dikkate alınmadı. Diyetin en başında, ölçeklerde çok daha büyük bir eksi verebilen su kaybıdır. Ancak bir veya iki hafta sonra, yukarıda açıklananla yaklaşık aynı hızda, daha yavaş kilo vereceksiniz.

HAFTA YAĞ KAYBI HESAPLAYICI

Günlük oran, kcal:

Kalori açığı, %:

 Lütfen bir değer girin

Yaklaşık kilo verme oranı:   kg/hafta

Ortalama kalori açığı

Günlük değerin %20-25'i

Ortalama bir hızda kilo vermek en yaygın yaklaşımdır. Beslenme uzmanları ve fitness eğitmenleri tarafından tavsiye edilir.

%20-25 açık ile kilo kaybı

Günlük kalori alımının hesaplanması (kişinin kilosunu korumak için günde kaç kalori harcadığı) makalede açıklanan formüller kullanılarak yapılabilir.

Bu kilo verme oranı (haftada 0,5 - 0,7 kg) çoğu doktor tarafından tavsiye edilir, ancak bunun için diyetinizi% 10-15'lik bir açıktan daha fazla azaltmanız gerekir.

Çoğu durumda, %20-25'lik bir eksiklik, en kolay şekilde diyet kısıtlamaları ve fiziksel aktivitedeki (fitness, açık hava etkinlikleri) bir artış kombinasyonu ile oluşturulur.

Artıları:

• Diyetten 50-300 kalori artı spordan 250-300 kalori, çok fazla çaba gerektirmeyen yapılabilir bir görevdir - çok ciddi diyet kısıtlamaları veya günde iki kez egzersiz. Bununla birlikte, böyle bir açığı ve yalnızca diyet yoluyla - kendinizi beslenmede daha fazla kısıtlayarak, ancak bir spor salonuna abonelik satın almadan ve balkondan bisiklet almadan elde edebilirsiniz.
• Kilo verme daha hızlı olduğu için diyet daha erken biter. Çok fazla kaybetmesi gerekenler (25 kg'dan fazla) yine de yaklaşık bir yıl boyunca bir diyet uygulamak zorunda kalacaklar. Ancak en azından% 10-15'lik bir açıkla olduğu kadar yavaş kilo vermeyeceksiniz.
• Kalori sayarken hata yapma ihtimaliniz var. Örneğin, toplam açığınız 500 kcal iken beslenme günlüğünüze 250 kalori eklemeyi unutun. Bu, kilo vermenizi engellemez, ancak süreci yavaşlatır. Bu nedenle bazen kişi neden belli bir sürede sadece 1 kilo verdiğini anlayamazken plana göre 2 kilo vermesi gerekir.

Eksiler:

• Açık sadece spor yoluyla yaratılmadığı sürece, zaten bir "diyet" gibi hissettiren düşük kalorili bir açıktan daha ciddi diyet kısıtlamaları.
• %20-25'lik bir açık yavaşlar. Ancak herhangi bir diyette bundan kaçınılamaz (çünkü yağ kaybı hormonların (örneğin leptin) salınımını etkiler).

Özetle, çok fazla kilo vermesi gerekenler dışında, ortalama kalori açığı çoğu insan için uygundur. Bu yaklaşımın olumsuzluklardan çok olumlu yönleri vardır (düşük ve yüksek kıtlığa kıyasla).

Yüksek kalori açığı

günlük değerin %25'ten fazla altında

%50'lik bir açıkta kilo kaybı

Artıları:

• En büyük artısı hızlı kilo vermesi. 25 kg fazla kilolu olanlar için kilo kaybı daha da hızlı, hatta belki haftada 2-3 kg gidecektir. Çoğu insanın hayalini kurduğu şey budur - hızlı kilo vermek.
• Genellikle verilmesi 2-3 ay süren kilolar tek seferde verilebilir.
• Bazı şanslı insanlar, katı bir diyetle zamanla açlık hissinin "körleştiğini" ve diyetteki çok sayıda sebzenin tok kalmaya yardımcı olduğunu not eder.
• Ayrıca "10 günde kilo vermeniz" gereken durumlarda - bir düğünden veya yeniden bir araya gelmeden önce - kalorileri yarıya indirmek, maksimum kilo kaybına ulaşmanıza yardımcı olabilir.
• Fazla kilolu kişiler için, ölçekteki sayıda hızlı bir değişiklikle kilo vermeye başlamak psikolojik olarak daha kolaydır. Bir kişi ilk haftada güçlü bir kilo kaybı gördüğünde, bu ona devam etme motivasyonunu verir. 25 veya daha fazla kilo vermesi gerekenler, bir haftalık diyette yalnızca bir kilo verirlerse mutsuz olabilirler. Büyük bir kalori açığı, bir hafta içinde ölçekte 5 kg'a kadar kırmızı görmelerine yardımcı olabilir (bu kısmen su kaybı olacaktır). Daha sonra ortalama bir kalori açığına geçebilirsiniz.
• Kalori açığı yüksek olan bir diyet sırasında kas kütlesini kaybetmek istemeyenler için diyete yeterli miktarda dikkat etmeniz ve devam etmeniz gerekir.
• Sporcular için diyete hızlı bir şekilde son vermek, tam güç antrenmanına hızlı bir dönüş anlamına gelebilir (kalorisi azaltılmış bir diyette çok daha az enerji).
• Büyük kısıtlamalardan başlayarak, yeme tarzınızı büyük ölçüde değiştirebilir, tatlı ve yağlı yiyeceklerin kötüye kullanımından daha az kalorili ancak sağlıklı yiyeceklere geçebilirsiniz. Bunlar sebze ve meyveler, yağsız etler, tahıllar, az yağlı süt ürünleri vb. Bu tür değişiklikler sadece kilo vermeye değil, aynı zamanda sağlığın iyileştirilmesine de katkıda bulunacaktır.

Eksiler:

• Diyette güçlü bir azalma nedeniyle büyük bir kalori açığı yaratılır, bir spor yeterli değildir.
• Diyetin toplam kalori içeriği düşük olacağından, ürün seçimi azdır. Bu tür kısıtlamalarla, az miktarda yiyecek içeren bir diyet de uygundur. Kas kütlesini korumak için protein gereklidir ve karbonhidratlar ve yağlar için fazla yer olmayacaktır.
• Kendini uzun süre sınırlamak yeterince zor. Rejiminize hile yapmayı (haftada bir kez kendinize yüksek kalorili bir şeyler verin), yeniden beslemeleri (genel olarak karbonhidratlı yiyecek ve kalori miktarının gözle görülür şekilde arttığı tüm gün) ve ayrıca diyette molalar (bir hafta veya bir hafta) dahil edebilirsiniz. iki). Ancak bu herkes için uygun değildir - birisi için hile yapmak / yeniden beslemek diyete ara verebilir.
• Çok uzun süre yüksek bir açıkta kalamazsınız - bu sadece metabolizmayı büyük ölçüde yavaşlatmakla kalmaz, aynı zamanda genel sağlık üzerinde de kötü bir etkiye sahiptir.
• Bazen, doğru yiyecek seçimleri ve orta düzeyde bir kalori açığına geçiş olsa bile, insanlar katı bir diyetten kurtulmakta zorlanırlar. Bir arıza, bir geri alma ve bir ağırlık dönüşü var. Bu deneyimi yaşadıysanız, hızlı kilo vermeye çalışmamak ve daha yumuşak bir yaklaşım - orta ve hatta kalori kısıtlaması - düşünmek en iyisidir.
• Bir kişi, yalnızca yiyecek hacimlerindeki güçlü azalma nedeniyle (örneğin, bir çikolata + bütün gün bir sandviç) kalorileri azalttığında bir varyant mümkündür. Daha sonra, orta derecede açık veya bakım moduna sahip bir moda geçerken, kişi kilonun geri dönmemesi için hangi yiyecekleri yiyeceğini bilemeyecektir. Sadece başka bir çikolata eklemek işe yaramaz, hayatın boyunca böyle yemek imkansız. Diyet kilo vermeden öncekiyle aynı bırakılırsa, kilo tekrar alınır (kalori içeriği diyetten önceki yüksek seviyeye geri döner!), Genellikle beraberinde birkaç kilo daha getirir.

Sonuç olarak, büyük bir kalori açığı olan bir diyetle kilo vermek için (yani, kendinizi beslenmede ciddi şekilde sınırlamanız gerekir), ihtiyacınız olan:

• yemeği değiştir (seç);
• spor yapmak için düzenli olarak (haftada 3 defadan itibaren);
• mevcut yeme bozuklukları üzerinde çalışmak (bulimia, anoreksiya, stres sırasında yemek yeme - "sıkışma sorunları");
• yeniden beslemeleri, kopya çekmeyi, diyete ara vermeyi içerir (örneğin, kendinize haftada bir "fazladan" bir şey verin).

Kullanılan malzemeler:
Açığı Ayarlamak – Küçük, Orta veya Büyük, Lyle McDonald

Okuma süresi: 5 dk

Fazla kilolardan kurtulun kalori açığı yok imkansız. Ancak kilo vermek için günlük kalori alımınızı ne kadar azaltmalısınız? Ve yaklaşım o kadar doğru mu: Daha hızlı kilo vermek istiyorsanız daha az yemelisiniz? Anlamaya çalışalım.

Optimal kalori açığı nedir?

Kilo vermenin altın kuralı, kalori açığı diyetidir. Bu ne anlama geliyor? Basit bir ifadeyle, gün içinde harcayabileceğinizden daha az yiyecek tüketmelisiniz. Vücudun enerjiye dönüştürmek için vakti olmadığı her şey vücudumuzda yağ şeklinde biriktirilir. -de beslenme eksiklikleri vücut ek enerji kaynakları aramak zorunda kalır ve yağ hücrelerini israf etmeye başlar.

Açık, günlük kalori alımına göre hesaplanır. Size kolaylık sağlamak için, kalori alımınızı ve protein, karbonhidrat ve yağ normlarını hızlı ve kolay bir şekilde hesaplayabileceğiniz özel bir plaka oluşturduk. Eksiklik, fazlalık veya kilo kontrolü açısından izin verilen günlük kalori koridorunu hesaplamak için kullanmanızı öneririz.

Ancak soru, bir kalori açığının ne kadar büyük olması gerektiğidir. Etkili ve güvenli kilo kaybı için? Tablomuzda açık yüzdesini kendiniz girebilirsiniz: varsayılan olarak %20 olarak ayarlanmıştır. %20'ye bağlı kalmanızı ve asla %30'un altına düşmemenizi öneririz. Buna göre, orta parametreler için ( yaş 35, kilo 70 kg, boy 170 cm, ortalama aktivite) koridor %20 açık ile 1500-1600 kcal olacaktır. Bireysel parametrelerinize göre değerleri hesaplamak için tablomuzu kullanın.

Buna göre, kilo vermeye karar verirseniz,% 20'lik bir açık kullanmanızı öneririz. Kilo verme sürecini biraz hızlandırmak istiyorsanız, o zaman% 20-30'luk bir kalori açığı alın, ancak asla bu çizginin altına düşme. İstediğiniz ağırlığa yaklaştığınızda, açığı azaltmak için günlük kalori alımınızı kademeli olarak artırabilirsiniz. Öyleyse, bu nokta üzerinde daha ayrıntılı olarak duralım.

Beslenme açığı durumunda günlük kalori alımı nasıl artırılır?

Diyetinizi kısıtladığınızda, vücudunuz uyum sağlayacak ve metabolizmayı azaltır. Ayrıca, kısıtlama ne kadar büyük olursa, metabolizma o kadar yavaşlar. Bu nedenle diyetin bitiminden sonra kilo almak çok kolaydır.

Durumu hayal edin. 1200 kcal içinde yediniz, istediğiniz boyuta kilo verdiniz ve tekrar 1800 kcal yemeye başladınız. Ortalama kadın parametreleri ile günlük 1800 kcal normu ile bir açık ve kilo kaybı olmalıdır; Lakin bu durumda değil. Vücut, metabolizmayı 1200 kcal'lik bir diyete ayarladı ve kalorilerde keskin bir artışla, tüm fazlalıklar yağa gidecek çünkü metabolizmanızın yeniden inşa etmek için zamanı olmadı. 1800 kcal gibi düşük bir oranda yemek yerseniz bile kilo alırsınız.

diye bir şey var metabolizmanın hızlanması. Kimin için alakalı?

• Düşük kalorili bir diyetten yetkin bir şekilde çıkmak isteyenler için.
• Kalori açığını kademeli olarak azaltmak isteyenler için (örneğin, daha önce% 20'lik bir açık vardı, şimdi% 10 planlanıyor).
• İstenilen ağırlığa ulaşmış ve şimdi bunu dengelemek için yemek yemek isteyenler için.
• Ve sadece ciddi kısıtlamalarla yemek yiyenler ve şimdi kilo vermeye devam ederken normal bir diyete devam etmek isteyenler için.

Metabolik hızlanma prensibi çok basittir. Gerekli gitgide vücudun yeni koşullara uyum sağlamak için zamana sahip olması için günlük kalori içeriğini artırın. Metabolik desteğin amacı kaloriyi artırmaktır, ancak kilo verme trendini sürdürmek.

Bir örnek alalım. 1400-1500 kcal oranında yersiniz. Ancak %10'luk açık verildiğinde günlük alımınız 1700-1800 kcal olabilir. Buna göre, metabolizmayı bu değerlere hızlandırmanız gerekir. Bunu başarmak için her hafta kalori koridorunuzu yaklaşık 50 birim artırın. Örneğin:

• 1 hafta: 1450-1550 kcal
• 2 hafta: 1500-1600 kcal
• 3 hafta: 1550-1650 kcal
• 6. Hafta: 1700-1800 kcal

Günlük kalori alımındaki artışa rağmen, kilo vermeye devam et. Ve kilo verme hızınız, 1400-1500 kcal'lik kısıtlamalarla ve 1700-1800 kcal'lik kısıtlamalarla oldukça benzer olacaktır, çünkü ikinci durumda metabolizma daha yüksek hale gelmiştir. Daha çeşitli beslenecek, daha fazla besin ve vitamin tüketecek, ancak aynı zamanda kilo vermeye devam edeceksiniz. Aynı zamanda, kendinize daha fazla yiyecek sağlayarak, eskisi kadar katı hissetmeyeceksiniz.

Elbette 50 kcal rakamı çok şartlı. Ancak, öncelikle, tek bir günlük kalori hesaplayıcının size bir damla hata olmadan kesinlikle doğru bir rakam vermeyeceğini anlamalısınız. İkincisi, günde yenen yiyecekleri hesaplarken genellikle yanlışlıklar ve hatalar yapılır. Bu nedenle, özellikle 50 kcal gibi minimum bir rakam alıyoruz. beslenmede ani değişiklik olasılığını ortadan kaldırmak hesaplama hatalarından kaynaklanmaktadır.

Kalori alımınızı neden artırmalısınız?

Mantıklı ve beklenen bir sorunuz varsa: " Ve 1300 kalori için yeterli yiyeceğim varsa neden diyetin kalori içeriğini artırayım?". Ayrıca, kilo verenlerin çoğu, günlük kalori alımını artırarak kiloların tekrar artacağı konusunda doğal bir korkuya sahiptir. Ama eğer hakkında konuşuyorsak sağlıklı kilo vermek, sonra sürekli% 20'lik bir açıkla yemek yemek buna değmez. Özellikle kilonuz normal veya normale yakınsa.

İlk olarak, sürekli şiddetli gıda kısıtlamaları ile vücut daha az alır besinler ve vitaminler. Bu, sağlığı anında etkilemeyebilir, ancak hastalıkların gelişmesi için verimli bir zemin hazırlanacaktır. İkincisi, artar bozulma riskişiddetli gıda kısıtlamaları, aşırı gıda alımına neden olduğunda.

Üçüncüsü, vücudunuz mevcut duruma uyum sağlar ve büyük bir kalori açığı ile metabolizmayı azaltır. Bu nedenle, %20 kalori açığı ve %30 kalori açığı ile yemek yerken kilo verme oranında güçlü bir fark görmezsiniz. Bu da daha fazla yiyeceğe paranızın yeteceği anlamına gelirken, sonuçlar karşılaştırılabilir olacak ancak daha az sağlık riski ile.

Ve son olarak, dördüncüsü, yüksek kalori açığı ile vücut daha fazla kas dokusu yakmaya başlar. Kilo verme sürecinde yağa ek olarak her zaman kas kaybedersiniz. Bununla birlikte, kalori açığı ne kadar büyük olursa, vücudun amino asitlerden yoğun bir şekilde enerji almaya başlama olasılığı o kadar artar ve kas dokusunu parçalamak. Gerçek şu ki, yağ dokusundan daha fazla enerjiye ihtiyaç duydukları için vücudun kasları sınırlı beslenmeyle sürdürmesi kârsızdır. Kalori açığı ne kadar büyük olursa, toplam kilo kaybındaki kas yüzdesi o kadar yüksek olur.

Kalori açığı hakkında bilinmesi gereken başka neler var?

Kalori koridorunun yaşam tarzı değişikliklerine, boy ve kilo göstergelerine ve antrenman programına göre ayarlanması gerekir. Tipik örneklerden birine bakalım. Kilo vermeye başladınız ve antrenman yükünü dikkate alarak günlük ödeneğinizi ve kalori açığınızı hesapladınız. Diyelim ki günde 30 dakika orta yoğunlukta bir program yaptınız. Sonra kondisyonunuz arttıkça antrenmanlarınızı zorlaştırdınız ve şimdi günde 45 dakika yüksek yoğunluklu programlarda çalışıyorsunuz. Enerji tüketimi arttı, kalori koridoru ise aynı kaldı.

Bu nedenle, bir kalori açığını gözlemlerken önemli bir kural yüklerdeki değişime bağlı olarak normlarınızı yeniden hesaplamayı unutmayın. Üstelik bu hem açığı azaltma yönünde hem de artırma yönünde çalışıyor. Örneğin, antrenmana ara vermeye karar verdiniz. Enerji maliyetlerinin düşmesi nedeniyle bu kesinlikle diyetinize yansıtılmalıdır. Benzer bir ilke, yaşam tarzında bir değişiklik olması durumunda da çalışır, örneğin, hareketsiz çalışma fiziksel olarak değiştiğinde ve bunun tersi de geçerlidir.

Kalori sayma efsaneleri hakkındaki makalede daha önce bahsettiğimiz bir noktaya daha dikkat edin. Vücut günlük kalori açığına değil, genel olarak birkaç gün üst üste bakar. Bu nedenle, bugün bir eksiklikle, yarın fazlalıkla yerseniz, o zaman sonuç bakımdır. Bu nedenle sık sık önerilen bir şey,% 20'lik bir eksiklikle yemek yemektir. Bu durumda, beslenmede küçük sıçramalar olsa bile, kalorilerde genel olarak "eksi" olacaksınız.

olmadığını bir kez daha hatırlatıyoruz. Kilo kaybı için sihirli tedaviler yoktur.. Kalori alımı harcamayı aşarsa, en etkili ve yüksek yoğunluklu egzersizler bile kilo vermenize yardımcı olmaz. Ancak kilo verme süreci, şiddetli bir yoksunluk ve sürekli açlık dönemine eşit değildir.. Küçük bir kalori açığı ile rahat ve sağlığınızı riske atmadan kilo verebilirsiniz.