एक सप्ताह के लिए उचित पोषण के लिए आहार। वजन कम करने के लिए क्या खाएं? वजन घटाने के लिए सही आहार कैसे बनाएं?

लगभग हर कोई भुखमरी आहार, थका देने वाले वर्कआउट और जादुई आहार गोलियों से परिचित है। लेकिन सुंदर शरीर के पंथ के बावजूद, अतिरिक्त वजन की समस्या अपनी प्रासंगिकता नहीं खोती है। क्या आप ऐसे प्रभावी और सुरक्षित रास्ते की तलाश में हैं जो आपको आदर्श की ओर ले जाए? हर दिन के लिए उचित पोषण में महारत हासिल करने के बाद, आप आसानी से आकार में आ सकते हैं और जीवन के लिए वांछित मात्रा बनाए रख सकते हैं।

हर दिन के लिए उचित पोषण जितना आप सोचते हैं उससे कहीं अधिक आसान है!

सही खान-पान न केवल स्वास्थ्यवर्धक है!

1. भूख का पूर्ण अभाव। अब पेट दर्द, थकान और सिरदर्द नहीं रहेगा। अचानक भूख लगने की स्थिति में आपके पास हमेशा स्वस्थ नाश्ते के विकल्प मौजूद रहेंगे।
2. प्रत्येक दिन के लिए अपने स्वयं के स्वस्थ भोजन मेनू की स्वतंत्र रूप से योजना बनाने की क्षमता। अब आपको कैफे और किसी पार्टी में अजीब स्थिति का सामना नहीं करना पड़ेगा। आप हमेशा कुछ ऐसा पा सकते हैं जो आपके प्रोग्राम में फिट बैठता हो।
3. कोई कठोर सीमा नहीं. कार्यक्रम में कोई स्पष्ट निषेध नहीं है। सिफ़ारिशों की मौजूदा सूची के बावजूद, आप इसे हमेशा अपनी स्वाद प्राथमिकताओं के अनुसार अनुकूलित कर सकते हैं।

लेकिन हर दिन के लिए उचित पोषण के अपने नुकसान भी हैं, अजीब बात है। नीचे प्रस्तुत प्रणाली का एकमात्र दोष इसकी दीर्घकालिक प्रकृति है। स्वस्थ आहार का मतलब जल्दबाजी नहीं है। यह आपको कम समय में अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद नहीं करेगा, लेकिन यह आपको प्राप्त परिणामों को मजबूत करने और बनाए रखने की अनुमति देगा। यदि आप प्रक्रिया को थोड़ा तेज़ करना चाहते हैं, या एक विशेष मालिश पाठ्यक्रम लेना चाहते हैं।

एक स्वस्थ मेनू की योजना बनाना

हर दिन के लिए एक स्वस्थ आहार का तात्पर्य आपके मेनू में 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा की उपस्थिति से है।

हर दिन के लिए स्वस्थ आहार क्या है? आधुनिक पोषण विशेषज्ञ सही आहार मानते हैं, जिसमें 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा शामिल है, जिसमें दैनिक गतिविधि के स्तर के आधार पर महिलाओं के लिए 1800 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 2100 किलो कैलोरी होती है। इसके अलावा, ऐसे मेनू में सभी विटामिन और खनिज पर्याप्त मात्रा में शामिल होने चाहिए।

ऐसी सिफ़ारिशों का मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आपको तुरंत एक नोटबुक शुरू करने, एक कैलकुलेटर लेने और आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक टुकड़े के पोषण मूल्य की ईमानदारी से गणना करने की आवश्यकता है। नीचे दिए गए विचारों का उपयोग करना अधिक सुविधाजनक है। बस भोजन विकल्पों में से एक चुनें। प्रत्येक दिन के लिए अपने स्वस्थ भोजन को यथासंभव विविध बनाने का प्रयास करें। अपने पसंदीदा व्यंजनों को हर 3 दिन में एक बार से अधिक न दोहराएं।

नाश्ते के विकल्प

1. पानी के साथ दलिया या कम वसा वाले दूध के साथ सूखे मेवे और एक छोटी मुट्ठी मेवे। एक प्रकार का अनाज, चावल और बाजरा दलिया के साथ वैकल्पिक।
2. साबुत अनाज की ब्रेड का सैंडविच, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट या हल्का नमकीन सैल्मन, सलाद, टमाटर, कम वसा वाला पनीर और जड़ी-बूटियाँ। एक गिलास फटा हुआ दूध या कोई अन्य किण्वित दूध पेय।
3. जड़ी-बूटियों के साथ 4 प्रोटीन और 2 जर्दी का आमलेट। फलों का सलाद।
4. खट्टा क्रीम, जैम और ताजे फल के साथ पनीर का एक बड़ा हिस्सा।
5. मौसमी फलों और हल्की खट्टी क्रीम के साथ फलों का सूप।

रात्रिभोज

1. सोया मांस से गौलाश। कम वसा वाले पनीर के साथ उबला हुआ साबुत अनाज पास्ता।
2. सूजी, 10% क्रीम और अंडे की सफेदी के साथ पकी हुई फूलगोभी।
3. कम वसा वाली सब्जी लसग्ना।
4. चावल के साथ वेजिटेबल क्रीम सूप।
5. कम वसा वाले रोल या शाकाहारी पिज़्ज़ा के कुछ स्लाइस।

रात्रिभोज

1. उबले हुए चिकन ब्रेस्ट के टुकड़ों के साथ उबली हुई सब्जियाँ।
2. उबले भूरे चावल के साथ समुद्री भोजन।
3. जड़ी-बूटियों के साथ 4 प्रोटीन और 2 जर्दी का सब्जी आमलेट।
4. पनीर पुलाव और सब्जी सलाद।
5. पकी हुई सब्जियों के साथ उबला हुआ गोमांस।

स्नैक्स (आप कोई भी 2 आइटम चुन सकते हैं)

1. 1 चम्मच के साथ एक गिलास केफिर। शहद या जैम.
2. 20 ग्राम डार्क चॉकलेट और हरा सेब।
3. पनीर और जड़ी-बूटियों के साथ 2 चावल या अनाज की ब्रेड।
4. मुट्ठी भर मेवे और सूखे मेवे (आपके हाथ की हथेली में फिट होने चाहिए)।
5. घर का बना दलिया कुकीज़ के 3 टुकड़े।

औद्योगिक रूप से प्रसंस्कृत उत्पादों से परहेज करते हुए प्राकृतिक भोजन खाएं।

मना करने से बेहतर क्या है

जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, हर दिन के लिए उचित पोषण का मुख्य लाभ स्वतंत्र रूप से अपना मेनू बनाने की क्षमता है। लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आप एक स्वस्थ नाश्ते के विकल्प को उसी कैलोरी सामग्री वाले चॉकलेट बार से बदल सकते हैं। इसके अलावा, ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं जिनसे आपको बचना होगा।

प्रत्येक दिन के लिए एक स्वस्थ आहार निम्न पर प्रतिबंध लगाता है:

• सूखा नाश्ता मिश्रण, जिसमें अधिकांश प्रकार की मूसली शामिल है (रचना को ध्यान से पढ़ें);
• सफेद ब्रेड और समृद्ध पेस्ट्री;
• चॉकलेट बार और कन्फेक्शनरी;
• पटाखे, चिप्स और अन्य फास्ट फूड;
• तैयार सॉस;
• अमृत ​​और अप्राकृतिक रस;
• कार्बोनेटेड पेय और उनके आहार विकल्प;
• शराब (सप्ताह में 1-2 बार रात के खाने के लिए केवल एक गिलास सूखी वाइन की अनुमति है)।

यह उत्पाद सूची केवल मार्गदर्शन के लिए है। यदि आप मीठे के शौकीन हैं और अपने पसंदीदा बन्स के बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर सकते, तो छोटी शुरुआत करें। उन्हें कम मक्खन और चीनी वाले घर के बने केक से बदलें। फास्ट फूड के साथ भी यही सच है। उपयोगी विकल्प खोजने का प्रयास करें!

यदि आप आहार से दूर हैं, तो इसे न छोड़ें और सोमवार को फिर से शुरू करने के बारे में न सोचें। कार्यक्रम को ऐसे जारी रखें जैसे कि कुछ हुआ ही न हो, निम्नलिखित भोजन की वसा सामग्री और कैलोरी सामग्री को थोड़ा समायोजित करें।

इस प्रकार, हर दिन के लिए एक स्वस्थ आहार स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अपने सपनों का आंकड़ा हासिल करने का एक वास्तविक तरीका है!

उत्तम महंगे व्यंजन, उष्णकटिबंधीय फल, समुद्री भोजन की प्रचुरता - यही कारण है कि कई लोग अपने विचारों में उचित पोषण की कल्पना करते हैं। हालाँकि, वास्तव में, स्थिति बहुत सरल है और कोई भी, यदि चाहे, तो एक बजट मेनू चुन सकता है जो आपको वजन कम करने में मदद करेगा या बस आपके मौजूदा वजन को बनाए रखेगा।

इकोनॉमी मेनू एक संतुलित आहार है जिसमें शरीर के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व और विटामिन शामिल होते हैं, लेकिन इसके लिए महंगे उत्पादों की खरीद की आवश्यकता नहीं होती है। हम आपको एक सप्ताह के लिए अनुमानित बजट मेनू प्रदान करते हैं, जो आपको अतिरिक्त पाउंड खोने और पैसे बचाने में मदद करेगा।

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए उचित पोषण का सस्ता मेनू

नाश्ता

एक सप्ताह के लिए पीपी इकोनॉमी मेनू स्वादिष्ट और सस्ते नाश्ते का एक समूह है। ये विकल्प न केवल बजट के अनुकूल हैं, बल्कि इन्हें तैयार करना भी आसान है, इसलिए आप सुबह तैयारी में समय बर्बाद नहीं करेंगे। यहां बजट मेनू के लिए 7 सरल और स्वस्थ विकल्प दिए गए हैं!

1. दलिया, चाय या कॉफ़ी, कोई भी फल। यदि आपके पास समय नहीं है लेकिन आपको स्वस्थ और पौष्टिक नाश्ता करने की आवश्यकता है तो यह नाश्ता उत्तम है।
2. 3 सफेद और 1 जर्दी का आमलेट। चाय या कॉफ़ी, मूंगफली के मक्खन के साथ एक टोस्ट। ऐसा नाश्ता उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो प्रोटीन की गणना पर बारीकी से नज़र रखते हैं।
3. कम वसा वाले दूध, चाय या कॉफी, किसी भी फल के साथ ग्रेनोला। इस नाश्ते के विकल्प पर विशेष ध्यान दें, यह उन लोगों के लिए आदर्श है जो सुबह दलिया से नफरत करते हैं, लेकिन अपने आहार में अधिक धीमी कार्बोहाइड्रेट शामिल करने का प्रयास करते हैं।
4. पनीर और फल, चाय या कॉफी के साथ दो साबुत अनाज टोस्ट। यदि आप अपनी बैटरी को रिचार्ज करना चाहते हैं और अपने आहार में प्रोटीन को शामिल करना चाहते हैं तो यह एक उत्कृष्ट नाश्ता है। अपने टोस्ट को फल या जामुन से सजाना न भूलें।
5. दलिया दलिया पानी में उबाला हुआ या शहद के साथ कम वसा वाला दूध। मूंगफली का मक्खन टोस्ट, चाय या कॉफ़ी। यदि आपको अपनी बैटरी ठीक से रिचार्ज करने की आवश्यकता है तो इस बजट मेनू विकल्प का उपयोग करना अच्छा है।
6. प्राकृतिक दही के साथ पकाया हुआ पनीर। शहद, चाय या कॉफ़ी के साथ एक टोस्ट। आप चाहें तो दही में थोड़ा सा एगेव सिरप या शहद मिला सकते हैं।
7. डाइट फ्रूट स्मूदी, दो साबुत अनाज टोस्ट, ब्रेड या चाय। उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प जो सुबह समय बर्बाद करना पसंद नहीं करते। कुछ सेकंड के लिए ब्लेंडर में डालें और नाश्ता तैयार है।

रात्रिभोज

यदि आपकी कल्पना बजट पीपी मेनू में फिट होने वाले उत्तम दोपहर के भोजन के बारे में नहीं सोच सकती है, तो हमें आपकी मदद करने में खुशी होगी। आप अपने स्वाद के अनुसार किसी भी पीपी लंच विकल्प को अपना सकते हैं।

1. बीन्स के साथ सब्जी का सूप, साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा, जैतून के तेल से सना हुआ कोई भी सब्जी का सलाद। एक बजट मेनू बीन्स के साथ सूप के बिना नहीं चल सकता। प्रोटीन और कई पोषक तत्वों का स्रोत.
2. एक प्रकार का अनाज, उबले हुए चिकन कटलेट, उबले हुए बीट, स्लाइस में काटें और कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ अनुभवी।
3. उबले हुए भूरे चावल, आहार संबंधी चिकन सूफले परोसना, किसी भी वनस्पति तेल के साथ पकाया हुआ कोलेस्लो। ब्राउन चावल के बारे में मत भूलना - फाइबर और धीमी कार्बोहाइड्रेट का स्रोत।
4. सब्जियों के साथ उबले हुए चने (प्याज, गाजर, हरी फलियाँ), साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा, कोई भी सब्जी का सलाद। फलियों में प्रोटीन के एक अन्य स्रोत - चने के बारे में मत भूलिए।
5. साबुत अनाज की ब्रेड के एक टुकड़े, 100 ग्राम उबले हुए लीन बीफ़ या वील के साथ आहार बोर्स्ट की एक सर्विंग। आप चिकन ब्रेस्ट पर डाइटरी बोर्स्ट भी पका सकते हैं।
6. दाल और वील का सूप, साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा, किसी भी वनस्पति तेल से सना हुआ कोलस्लॉ
7. सब्जियों, कोलस्लॉ और गाजर के साथ ड्यूरम गेहूं पास्ता। भोजन में पास्ता के उपयोग की अनुमति है, जब तक कि वे ड्यूरम गेहूं से बने हों।

फोटो: इंस्टाग्राम/पोलाकोवा.कलोरी

रात्रिभोज

बजट पीपी मेनू में विभिन्न प्रकार के रात्रिभोज भी हैं।

यह मत भूलिए कि रात का खाना छोड़ना बेहद हतोत्साहित करता है, भले ही आप देर से और वर्कआउट के बाद खाना खाते हों।

1. प्राकृतिक दही और फलों के टुकड़ों के साथ 200 ग्राम कम वसा वाला पनीर। यह पीपी डिनर उन लोगों के लिए बिल्कुल सही है जो पीपी से जुड़े रहते हैं और शारीरिक गतिविधि करते हैं। आप अपने वर्कआउट के बाद इस डिनर का सेवन सुरक्षित रूप से कर सकते हैं।
2. प्राकृतिक दही या कम वसा वाली खट्टी क्रीम से सना हुआ उबला हुआ चुकंदर का सलाद, कम से कम तेल का उपयोग करके चिकन के साथ उबली हुई गोभी।
3. उबले हुए दुबले मांस का एक टुकड़ा, किसी भी जैतून के तेल के साथ ओवन में पकी हुई सब्जियाँ। आप टर्की या वील का उपयोग कर सकते हैं।
4. चिकन सूफले, बुलगुर का एक भाग, गोभी और गाजर का सलाद जैतून के तेल से सना हुआ। अगर आप वर्कआउट के बाद डिनर करते हैं तो बुलगुर को बाहर रखा जा सकता है।
5. चिकन पट्टिका के साथ 3 प्रोटीन और 1 अंडे की जर्दी का आमलेट, जैतून के तेल से सना हुआ सब्जी सलाद। वर्कआउट के बाद भोजन करने वालों के लिए एक और आदर्श विकल्प।
6. मछली, उबली हुई या ओवन में, उबली हुई सब्जियाँ, एक गिलास केफिर। वर्कआउट के बाद बढ़िया विकल्प।
7. सब्जियों, उबले हुए टर्की या वील कटलेट के साथ पकाई गई हरी फलियाँ।

नाश्ता

उचित पोषण में आवश्यक रूप से स्नैक्स शामिल हैं, दिन में कम से कम दो स्नैक्स होने चाहिए। आदर्श रूप से, यह दूसरा नाश्ता और दोपहर का नाश्ता है। यदि आप किफायती मेनू का पालन करते हैं तो सबसे अच्छा नाश्ता कौन सा है? यहां बजट विकल्पों की एक सूची दी गई है:

• 2 उबले अंडे
• 100 ग्राम पनीर, फल
• मुट्ठी भर ग्रेनोला (50 ग्राम से अधिक नहीं)
• मुट्ठी भर मेवे
• घर का बना मूसली बार
• मुट्ठी भर सूखे मेवे
• कम वसा वाले दही के साथ स्मूदी

सस्ती पीपी रेसिपी

ऐसी कई सस्ती पीपी रेसिपी हैं जिन्हें आप वजन घटाने के दौरान अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।

डाइट चिकन सूफले

बजट पीपी मेनू पर सबसे लोकप्रिय और पसंदीदा व्यंजनों में से एक चिकन सूफले है। चिकन प्रोटीन से भरपूर होता है, जो उचित पोषण के लिए बहुत आवश्यक है, लेकिन साथ ही यह सस्ता भी है।

डाइट सूफ़ले तैयार करने के लिए, आपको आवश्यकता होगी:

• 2 चिकन पट्टिका. आप कीमा बनाया हुआ चिकन का भी उपयोग कर सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि यह वसा रहित हो और पूरी तरह से सिरोलिन से बना हो। यदि आपके पास स्तन हैं, तो उन्हें टुकड़ों में काट लें और मांस की चक्की से गुजारें।
• 2 अंडे। सफेद भाग को जर्दी से अलग करें।
• 200 ग्राम दूध. मलाई रहित दूध का प्रयोग करें।

कीमा बनाया हुआ चिकन में आधा दूध, दो जर्दी, नमक और काली मिर्च डालें। अच्छी तरह मिलाओ। अब अंडे की सफेदी को फेंटकर सफेद चोटियां बना लें। कीमा बनाया हुआ मांस में बचा हुआ दूध मिलाएं और उसके बाद ही धीरे-धीरे प्रोटीन डालें। सूफले को एक सांचे में डालें और धीमी कुकर या डबल बॉयलर में 40-50 मिनट तक पकाएं।

आहार पीपी बोर्स्ट

आहार पीपी बोर्स्ट के बिना इकोनॉमी पीपी मेनू की कल्पना करना कठिन है। यह व्यंजन पूरी तरह से भूख को संतुष्ट करता है और उत्तम दोपहर के भोजन के लिए उपयुक्त है।

• 300 ग्राम सफेद पत्ता गोभी। बारीक कतर लें
• 150 ग्राम चुकंदर और 100 ग्राम गाजर। पतली स्ट्रिप्स में काटें या कद्दूकस करें।
• 1 छोटा प्याज. बारीक काट लें.
• 50 ग्राम टमाटर का पेस्ट. विभिन्न योजकों को शामिल किए बिना, प्राकृतिक का उपयोग करें।
• 1 चिकन पट्टिका.
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार

पैन के तले में वनस्पति तेल डालें, प्याज, गाजर और चुकंदर डालें। थोड़ा सा भूनें, फिर थोड़ा पानी डालें और कुछ मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। - इसके बाद इसमें टमाटर का पेस्ट डालें और इसे कुछ मिनट के लिए पकने दें. फिर 1 लीटर उबलते पानी डालें और गोभी और चिकन पट्टिका, टुकड़ों में काट लें। नमक, काली मिर्च, पूरी तरह पकने तक पकाएँ।

चिकन के साथ आहार में दम की हुई पत्तागोभी

किफायती मेनू के लिए एक आदर्श व्यंजन पत्तागोभी है। यह सब्जी साल के किसी भी समय उपलब्ध होती है और सस्ती होती है।

• 500 ग्राम सफेद पत्ता गोभी। पत्ता गोभी को धोकर काट लीजिये
• 1 गाजर. जाली
• 1 बल्ब. काटना
• 1 चिकन पट्टिका. धोकर छोटे क्यूब्स में काट लें
• प्राकृतिक टमाटर का पेस्ट के 2 बड़े चम्मच।
• 1 बड़ा चम्मच वनस्पति तेल

गोभी को धीमी कुकर में पकाना बेहतर है। हम "बेकिंग" मोड डालते हैं, तेल डालते हैं और चिकन पट्टिका जोड़ते हैं। - भूनने के बाद इसमें प्याज और गाजर डालें. कुछ और मिनटों तक पकाएँ। टमाटर का पेस्ट डालें, सभी चीज़ों को मिलाएँ और कुछ मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ। सबसे अंत में पत्तागोभी, नमक, काली मिर्च डालें और धीमी कुकर को "बुझाने" मोड पर स्थानांतरित करें।

Ovsyanoblin

इकोनॉमी मेनू पर सबसे अच्छे नाश्ते के विकल्पों में से एक है दलिया। ऐसे व्यंजन की सामग्री हमेशा हाथ में होती है, और खाना पकाने की प्रक्रिया में केवल कुछ मिनट लगते हैं।

1. 3 बड़े चम्मच दलिया. कोशिश करें कि तत्काल अनाज का उपयोग न करें।
2. 1 अंडा
3. 40 मिली दूध. आप 1% स्किम्ड दूध का उपयोग कर सकते हैं।

सभी सामग्री को मिला लें और पैनकेक को नॉन-स्टिक पैन में बेक कर लें। यदि वांछित है, तो आप सब्जियां या चिकन मांस जोड़ सकते हैं।

एक महीने की अर्थव्यवस्था सूची के लिए पीपी के लिए उत्पाद

अब जब आप पहले से ही जानते हैं कि बजट ऐप मेनू एक वास्तविकता है, तो किराने की सूची से खुद को परिचित करने का समय आ गया है। हमने सबसे महत्वपूर्ण और आवश्यक उत्पाद एकत्र किए हैं जिन्हें आपको निश्चित रूप से अपने आहार में शामिल करने की आवश्यकता है।

• अंडे

इस उत्पाद से आप तले हुए अंडे, दलिया जैसे उत्कृष्ट नाश्ते बना सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए आहार आमलेट के विभिन्न विकल्पों का भी उपयोग किया जा सकता है। 10 अंडों की औसत लागत 60 रूबल है।

एक महीने में आपको लगभग 5 दर्जन अंडे की आवश्यकता होगी - 300 रूबल।

• मुर्गा

बजट पीपी मेनू के लिए आदर्श मांस। चिकन व्यंजन में कैलोरी कम लेकिन प्रोटीन अधिक होता है। चिकन को अपने आहार में लंच और डिनर दोनों में शामिल किया जा सकता है. आप चिकन पट्टिका दोनों ले सकते हैं, जिसकी कीमत आपको 200 रूबल प्रति 1 किलो होगी, और एक पूरा चिकन - 80 रूबल प्रति 1 किलो।

एक महीने में आपको लगभग 4 किलो मांस की आवश्यकता होगी - 800 रूबल।

• अनाज

अब चलिए अनाज की ओर बढ़ते हैं। वे किफायती मेनू आइटम की सूची में अनिवार्य हैं, क्योंकि वे धीमी कार्बोहाइड्रेट का मुख्य स्रोत हैं।

कुट्टू मेनू आइटमों के लिए एक आदर्श अनाज है। औसत लागत 80 रूबल प्रति 1 किलो है।

मोटा दलिया. इनमें बड़ी मात्रा में फाइबर होता है और सभी उपयोगी पदार्थ बरकरार रहते हैं। औसत कीमत 45 रूबल प्रति 800 ग्राम है।

चावल। 1 किलो की औसत कीमत 51 रूबल है।

गेहूं का दलिया. यह ड्यूरम गेहूं का कुचला हुआ अनाज है, इसलिए आप इसे सुरक्षित रूप से अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। बड़े या मध्यम गेहूं के दानों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। 1 किलो की औसत कीमत 45 रूबल है।

एक महीने में आपको लगभग 2 पैक एक प्रकार का अनाज, 2 पैक दलिया, एक पैकेट चावल और गेहूं दलिया की आवश्यकता होगी। इसकी कीमत आपको लगभग 345 रूबल होगी।

• डेरी

कॉटेज चीज़। प्रोटीन का स्रोत, आदर्श नाश्ता, नाश्ता और रात का खाना। 1 किलो की औसत लागत 300 रूबल है। एक महीने में आपको लगभग 2.5 - 3 किलो की आवश्यकता होगी, यह होगा 750-900 रूबल।

केफिर. प्रति 1 लीटर की औसत लागत 63 रूबल है। प्रति माह लगभग 4-5 बोतलें और लगभग खर्च होगा 252−315 रूबल।

दूध। प्रति 1 लीटर की औसत लागत 58 रूबल है। आपको लगभग 3 लीटर की आवश्यकता होगी। यह राशि होगी 174 रूबल।

• सब्ज़ियाँ

पत्ता गोभी। साल के किसी भी समय उपलब्ध होने वाले इसमें भरपूर मात्रा में फाइबर और विटामिन होते हैं। औसत कीमत 30 रूबल प्रति 1 किलो है। यदि आप सलाद, पहले और दूसरे पाठ्यक्रम की तैयारी में सक्रिय रूप से गोभी का उपयोग करते हैं, तो आपको प्रति माह 5-6 किलोग्राम गोभी की आवश्यकता होगी, और यह लगभग 150-180 रूबल है।

चुकंदर. आहार सलाद "ब्रश" तैयार करने के लिए एक आदर्श सब्जी। औसत कीमत 22 रूबल प्रति 1 किलो है। इसमें लगभग 4 किलो लगेगा, जो 88 रूबल होगा।

गाजर। पीपी पर सब्जी सलाद में एक और महत्वपूर्ण और सस्ता घटक। औसत कीमत 30 रूबल प्रति 1 किलो है। प्रति माह 2-3 किलोग्राम गाजर की कीमत आपको लगभग 60-90 रूबल होगी।

• फल

सेब. वर्ष के किसी भी समय किफायती मेनू के लिए सबसे सस्ते विकल्पों में से एक। 1 किलो की औसत लागत 85 रूबल है। आपको प्रति माह लगभग 4 किलो की आवश्यकता होगी, जो कि 340 रूबल है।

केले. उत्तम नाश्ता और नाश्ता. वर्ष के किसी भी समय उपलब्ध है। औसत लागत 85 रूबल प्रति 1 किलो है, 4 किलो केले के लिए आप 340 रूबल देंगे।

मौसम के हिसाब से आप अन्य फलों को भी अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं.

• वनस्पति तेल

1 लीटर वनस्पति तेल की कीमत लगभग होती है 80 - 100 रूबल . एक बोतल तेल एक महीने के लिए काफी होगा.

सूरजमुखी तेल के अलावा, अपने आहार में अलसी का तेल भी शामिल करें - ओमेगा 3 का एक स्रोत। विभिन्न मूल्य श्रेणियों में इस तेल का एक विशाल चयन है, औसतन आप इसके लिए 500 मिलीलीटर तेल खरीद सकते हैं। 150-200 रूबल।

• पागल

स्वस्थ वसा का एक स्रोत जिसे आपको निश्चित रूप से अपने आहार में शामिल करना चाहिए। एक किलो बिना छिलके वाली मूंगफली की कीमत आपको लगभग 200 रूबल होगी।

पीपी के इकोनॉमी मेनू में आवश्यक रूप से किसी प्रकार का प्राकृतिक स्वीटनर शामिल होना चाहिए। आइए शहद के साथ बने रहें। इसे खाया जा सकता है, आहार संबंधी नाश्ते और मिठाइयाँ बनाने में उपयोग किया जा सकता है। 1 लीटर शहद की कीमत 150-200 रूबल से शुरू होती है। इस पैसे से आप फूल शहद खरीद सकते हैं।

• पटसन के बीज

हम फैशनेबल चिया और क्विनोआ बीजों को अलसी के बीजों से बदल देंगे, इससे बजट पीपी मेनू पर हमारा खर्च काफी कम हो जाएगा। 100 ग्राम अलसी के बीज की कीमत लगभग 44 रूबल है . दो पैक आपके पूरे महीने चलेंगे।

पीपी मेनू की मूल अर्थव्यवस्था टोकरी की कुल राशि लगभग 4590 रूबल होगी।

बेशक, आपकी कुछ अन्य संबंधित लागतें होंगी, लेकिन आपने पहले ही आवश्यक बुनियादी टोकरी एकत्र कर ली है, और इसलिए खर्च महत्वपूर्ण नहीं होंगे।

जैसा कि आप देख सकते हैं, उचित पोषण इतना महंगा आनंद नहीं है, और आप हमेशा एक बजट मेनू के बारे में सोच सकते हैं। मुख्य नियम अपने मेनू की पहले से योजना बनाना है ताकि आप जान सकें कि आपको किन उत्पादों की आवश्यकता है और आपको किस पर अतिरिक्त पैसा खर्च नहीं करना चाहिए। क्या आप उचित पोषण का अभ्यास करते हैं और बजट मेनू का पालन करते हैं? अपने रहस्य और रेसिपी साझा करना सुनिश्चित करें!

अतिरिक्त वजन का कारण शरीर में कुपोषण और तनावपूर्ण स्थितियों के कारण होने वाला चयापचय संबंधी विकार है। इसके अलावा, एक सामान्य कारण बहुत अधिक कैलोरी का सेवन है।

चिकित्सीय भुखमरी, "फैशनेबल" आहार, खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गिनती और शरीर पर अन्य प्रयोग केवल थोड़े समय के लिए स्थिति में सुधार करते हैं। इसलिए, आपको अपनी जीवनशैली बदलनी चाहिए और वजन घटाने, टोन और आकार बनाए रखने के लिए उचित पोषण पर स्विच करना चाहिए।

वजन घटाने के लिए आहार आहार

पिछले लेख में हमने विचार किया था। अब सप्ताह के लिए उचित पोषण का अपना मेनू बनाने का समय आ गया है। आइए देखें कि यह कैसे करना है।

स्वस्थ पोषण मेनू के लिए उत्पादों के चयन से शुरुआत करें

वजन घटाने के लिए आहार भोजन के मेनू को संकलित करने का मूल सिद्धांत विभिन्न प्रकार के उत्पादों को शामिल करना है। आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स मौजूद होने चाहिए: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट। और सही मात्रा में. ऐसा करने के लिए, आपको BJU का अपना व्यक्तिगत अनुपात पता होना चाहिए। आप निम्नानुसार गणना कर सकते हैं: प्रोटीन - 1.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन, वसा - 1 ग्राम प्रति 1 किलो वजन, कार्बोहाइड्रेट 3-4 ग्राम प्रति 1 किलो वजन।

उदाहरण के लिए, 50 किलो वजन के साथ आपको रोजाना 75 ग्राम प्रोटीन, 50 ग्राम वसा, 150 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना होगा।

साप्ताहिक आहार में प्राकृतिक उत्पाद शामिल होने चाहिए: गोमांस, चिकन ब्रेस्ट, मछली, पनीर, दूध, प्राकृतिक दही, 1-3 ग्रेड के आटे से बनी खमीर रहित रोटी, अनाज, फल, सब्जियाँ, मेवे, आदि।

सही उत्पाद (पीपी)

आप उचित पोषण के लिए उत्पादों की सूची देख सकते हैं।

भोजन के क्रम के नियम का पालन करें।

पूरे दिन पोषक तत्वों के सेवन के क्रम का पालन करना महत्वपूर्ण है।

• सुबह में: प्रोटीन वसा कार्बोहाइड्रेट;
• दोपहर: प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट;
• शाम के समय: प्रोटीन.

नए उत्पाद जोड़ते रहें.

ताकि उचित पोषण आहार में न बदल जाए और शरीर के लिए इसे आत्मसात करना मुश्किल न हो, भोजन विविध होना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको उत्पादों को लगातार अपडेट करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, एक गोमांस पर बहुत देर तक न बैठें, बल्कि इसे चिकन, टर्की, खरगोश आदि के साथ वैकल्पिक करें। स्टोर में आप स्वस्थ आहार के लिए उपयुक्त कई उत्पाद पा सकते हैं।

यही बात खाना पकाने पर भी लागू होती है। याद रखें कि उचित पोषण के साथ, व्यंजनों को उबाला जा सकता है, भाप में पकाया जा सकता है, बेक किया जा सकता है और सूखे फ्राइंग पैन (बिना तेल के) में तला भी जा सकता है। अपनी कल्पनाशीलता दिखाएं और नया आहार आपको और भी स्वादिष्ट लगेगा।

हम सही खाते हैं

व्यंजनों के साथ एक सप्ताह के लिए सही मेनू के आहार का एक उदाहरण

अब, एक उदाहरण का उपयोग करते हुए, हम व्यंजनों के साथ वजन घटाने के लिए उचित पोषण के एक सप्ताह के मेनू का विश्लेषण करेंगे।

स्वस्थ सोमवार

नाश्ता: पानी पर दलिया, केला, एक चम्मच शहद, बिना चीनी की हरी चाय।

स्वस्थ नाश्ते के उदाहरण देखें.

नाश्ता: सेब.

दोपहर का भोजन: गोमांस और खट्टा क्रीम के साथ चुकंदर, राई की रोटी का एक टुकड़ा, सब्जी का सलाद।

नाश्ता: उबला हुआ अंडा।

रात का खाना: मसालों के साथ चिकन ब्रेस्ट, सूखे फ्राइंग पैन में तला हुआ, सलाद पत्ता, हरी मटर। विधि: ब्रेस्ट को 10 गुणा 10 सेमी के टुकड़ों में काटें, नमक डालें और मसाले डालें (ग्रिल मसाला के साथ यह बहुत स्वादिष्ट बनता है)। दोनों तरफ से एक-एक टुकड़ा तोड़ लें। एक फ्राइंग पैन को बिना तेल के गर्म करें और टूटे हुए टुकड़ों को हर तरफ 4-5 मिनट तक तलने के लिए रखें। पैन नॉन-स्टिक कोटिंग वाला होना चाहिए.

उचित मंगलवार

नाश्ता: केफिर के साथ एक प्रकार का अनाज, अंडा, शहद के साथ चाय।

नाश्ता: केला.

दोपहर का भोजन: घर का बना चिकन सॉसेज, एक प्रकार का अनाज नूडल्स, चीनी मुक्त कॉम्पोट।

नाश्ता: फूलगोभी और ब्रोकोली के साथ पुलाव।

रात का खाना: उबले हुए पोलक, लहसुन और खट्टा क्रीम के साथ उबले हुए चुकंदर।

हर्षित बुधवार

नाश्ता: पनीर पुलाव, पनीर, बिना चीनी की चाय।

नाश्ता: अखरोट (10 पीसी।)।

पीपी पर स्नैक्स के उदाहरण पढ़ें।

दोपहर का भोजन: उबले हुए मीटबॉल, सब्जी स्टू, ब्रेड।

नाश्ता: एक गिलास केफिर।

रात का खाना: आलसी गोभी रोल, ताजी सब्जी का सलाद।

कठोर गुरूवार

तेज़ शुक्रवार

नाश्ता: दालचीनी और शहद के साथ दलिया, केला, बिना चीनी की चाय।

नाश्ता: सेब.

दोपहर का भोजन: गुलाबी सैल्मन स्टेक (सूखे फ्राइंग पैन में), ब्राउन चावल, बिना चीनी का जूस।

नाश्ता: आमलेट.

रात का खाना: उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट।

पीपी खाना बहुत स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक है!

सतर्क शनिवार

नाश्ता: शहद के साथ जौ का दलिया, बिना चीनी की चाय।

नाश्ता: ताजी पत्तागोभी और सेब का सलाद।

दोपहर का भोजन: टर्की, बेक्ड आलू के साथ गोभी स्टू।

नाश्ता: ठंडा.

रात का खाना: खट्टा क्रीम के साथ पनीर पुलाव।

उचित पोषण के अनुमानित साप्ताहिक मेनू में क्या शामिल किया जाना चाहिए

उचित पोषण एक संतुलित आहार है जिसमें आहार में वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और ट्रेस तत्वों की उपस्थिति शामिल होती है। वजन को सामान्य करने के उद्देश्य से संतुलित पोषण योजनाएं स्रोत और अवधारणा के आधार पर भिन्न होती हैं। पीपी पोषण के अनुपात और उत्पादों का चुनाव एक व्यक्तिगत मामला है। उचित और स्वस्थ पोषण के मेनू की तैयारी जिम्मेदारी से और पहले से की जानी चाहिए।

यदि आप अभी भी वजन सामान्य करने का निर्णय लेते हैं, तो कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

हमारे शरीर को महत्वपूर्ण ऊर्जा के निरंतर स्रोत की आवश्यकता होती है, प्राथमिकता धीमी कार्बोहाइड्रेट के समूह से संबंधित है। चूंकि इनके इस्तेमाल से कोई साइड इफेक्ट नहीं होता है। ऊर्जावान होने से हमें मदद मिलेगी: दलिया, एक प्रकार का अनाज और चावल दलिया; साबुत अनाज की रोटी, पके हुए आलू, आहार संबंधी रोटी।

शरीर की वृद्धि और विकास का स्रोत हमारे आहार का प्रोटीन घटक है, जो मुख्य आहार उत्पादों का हिस्सा है। प्रोटीन की संतुलित संरचना में शामिल हैं: दुबला मांस, मछली, चिकन, अंडे, दूध और पनीर।

वसा के उपयोग को सीमित करने की आवश्यकता के बारे में एक गलत राय है, किसी को स्वस्थ वसा के बीच अंतर करना चाहिए, जो शरीर के लिए आवश्यक हैं और जिन्हें त्याग दिया जाना चाहिए। थोड़ी मात्रा में वनस्पति या जैतून का तेल, कच्चे बीज और मेवे फाइबर और आहार फाइबर के स्रोत के रूप में उपयोगी होते हैं।

आइए अतिरिक्त वजन की समस्या को हल करने की कुंजी के रूप में उचित पोषण पर ध्यान दें:

1. अपने पेट को "कचरे का गड्ढा" न बनायें। शरीर में उत्पादों के पाचन की प्रक्रिया निम्नलिखित की रिहाई के साथ होती है: मांस उत्पादों के लिए एसिड; क्षार - सब्जियों और फलों के लिए। अलग पोषण वजन को सामान्य करने की दिशा में पहला कदम है।
2. जीवनशैली और पोषण प्रणाली हमारा वजन निर्धारित करती है। आपको 3 से 4 घंटे के अंतराल के साथ दिन में पांच बार तक खाना चाहिए। सोने के आधे घंटे के अंदर नाश्ता करें. भूखे न रहें और खाली पेट भार न दें, क्योंकि तनावपूर्ण स्थितियों में शरीर कठिन समय से बचने के लिए "भंडार बनाने" की कोशिश करता है, इसलिए वजन बढ़ता है।
3. खाने की प्रक्रिया बहुत महत्वपूर्ण है. खाने पर ध्यान दें। रसोई में अच्छी तरह चबाकर और आनंद लेकर भोजन करें।
   उत्पाद चुनते समय, केवल प्राकृतिक उत्पाद खरीदें, यदि उत्पाद की संरचना अज्ञात है, या यदि कोई संदेह है, तो उत्पाद को त्याग दें।
4. भोजन के बीच साफ पानी पियें। हम कभी-कभी सोचते हैं कि हम भूखे हैं, लेकिन असल में हमें पानी की जरूरत होती है।
5. कम से कम अस्थायी रूप से, मादक पेय पदार्थों का त्याग करें। अपेक्षाकृत उच्च कैलोरी सामग्री के कारण, वे भूख की भावना भी पैदा करते हैं, जिससे अधिक खाने की प्रवृत्ति होती है।
6. मापी गई शारीरिक गतिविधि वजन को सामान्य करने की प्रक्रिया में योगदान करती है। इस मुद्दे को जटिल और रचनात्मक तरीके से देखना आवश्यक है। साप्ताहिक व्यायाम योजना बनाएं। शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए सुबह की सैर, फिटनेस कक्षाएं, योग, नृत्य और तैराकी उपयुक्त हैं।

आहार बनाते समय, विटामिन और सूक्ष्म तत्वों के वाहक के रूप में ताजी सब्जियों और फलों को प्राथमिकता दें।

शायद, सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के बाद, कई लोग सोचेंगे और प्रस्तावित पद्धति को अपनाकर अपनी जीवन शैली बदल देंगे। किसी भी तरह से, आप सबसे महत्वपूर्ण ऊर्जा के साथ विजेता हैं! और अंत में, व्यंजनों के साथ वजन घटाने के लिए उचित पोषण के एक सप्ताह के मेनू का एक और वीडियो संस्करण:

ओला लिकचेवा

सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितनी सरल होगी, उतनी ही कीमती होगी :)

सामग्री

वसा जलाने का एक प्रभावी तरीका कैलोरी की कमी पैदा करना है। प्रक्रिया को साकार करने के लिए, वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए एक स्वस्थ आहार तैयार करना आवश्यक है, अर्थात एक अनुमानित मेनू विकसित करना जिसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट सही ढंग से संतुलित हों। एक विशिष्ट तालिका होने से, आप स्पष्ट रूप से उसका पालन करेंगे, जिससे टूटने की संभावना समाप्त हो जाती है।

सप्ताह के लिए उचित पोषण मेनू कैसे बनाएं

सबसे पहले आपको अपने सामान्य वजन के लिए भोजन की दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना करने की आवश्यकता है। यह ऑनलाइन कैलकुलेटर में किया जा सकता है, जहां आपको अपनी उम्र, ऊंचाई, वजन और दैनिक शारीरिक गतिविधि स्तर दर्ज करना होगा। "गणना" बटन दबाने के बाद, आहार के ऊर्जा मूल्य, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की मात्रा का एक व्यक्तिगत मूल्य दिखाई देगा। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो यह संख्या कैलोरी से 20% कम होगी। इन संकेतकों के आधार पर, आपको सप्ताह के लिए उचित पोषण मेनू बनाने की आवश्यकता है।

वजन घटाने के लिए साप्ताहिक भोजन योजना

क्या आप डाइटिंग के दौरान भी लगातार पेट भरा रहना चाहते हैं? एक कलम, कागज का एक टुकड़ा लें और लिखें कि वजन घटाने के लिए साप्ताहिक भोजन योजना कैसे बनाई जाए:

1. भोजन की संख्या तय करें. आदर्श रूप से, जब उनमें से पाँच हों: नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और बीच में कुछ स्नैक्स। कैलोरी की सबसे बड़ी मात्रा नाश्ते और दोपहर के भोजन से आती है, नाश्ते के साथ भी, रात के खाने में सबसे कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
2. दिन के पहले हिस्से में अपनी दैनिक कैलोरी का 50% खाएं। यदि आप अस्वास्थ्यकर भोजन खाना चाहते हैं, तो उन्हें अपने नाश्ते या पहले स्नैक आहार में शामिल करें।
3. एक सप्ताह के लिए वजन कम करने के लिए एक मेनू बनाएं ताकि भोजन के बीच का अंतराल 3 घंटे से अधिक न हो।
4. एक कठिन कार्य प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का तर्कसंगत वितरण है। इसे इस प्रकार करना सर्वोत्तम है:
   • नाश्ता: कार्बोहाइड्रेट, कुछ प्रोटीन और स्वस्थ वसा परोसना।
   • नाश्ता: फलों के रूप में तेज़ कार्बोहाइड्रेट, आप जटिल कार्बोहाइड्रेट जोड़ सकते हैं।
   • दोपहर के भोजन में तरल भोजन की आवश्यकता होती है - सूप, बोर्स्ट। मेनू में प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट, वसा शामिल हैं।
   • दूसरे स्नैक में प्रोटीन और वसा होता है। ये मेवे, बीज, चिकन ब्रेस्ट हैं। एक अच्छा विकल्प डेयरी उत्पाद है।
   • रात का खाना: प्रोटीन और फाइबर (सब्जियां) खाएं।
5. पानी की आवश्यकता को ध्यान में रखना याद रखें। 1 किलो वजन के लिए 30-40 मिलीलीटर शुद्ध पानी की आवश्यकता होती है। गर्मी में और शारीरिक गतिविधि से यह आंकड़ा बढ़ जाता है।

साप्ताहिक वजन घटाने वाली भोजन योजना

उदाहरण के तौर पर 1500-1700 किलो कैलोरी वाला आहार प्रस्तुत किया गया है। प्रशिक्षण के दिनों में, मेनू की कैलोरी सामग्री थोड़ी बढ़ जाती है। एक सप्ताह के लिए स्वस्थ आहार कुछ इस तरह दिखता है:

1. प्रशिक्षण दिवसों का शेड्यूल - सोम, बुध, शुक्र। आहार की कैलोरी सामग्री 1700 किलो कैलोरी है।
   • 7:00 - नाश्ता (450 किलो कैलोरी)। अनुमानित परोसने का आकार: 180 ग्राम कार्बोहाइड्रेट भोजन, 50 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम वसा। चाय, कॉफी - 200 मिली।
   • 10:00 - नाश्ता (350 किलो कैलोरी)। यह 200 ग्राम अंगूर, 1 मध्यम सेब, 1 बड़ा चम्मच है। एल खट्टा क्रीम 15% वसा।
   • 12:30 - दोपहर का भोजन (450 किलो कैलोरी)। सूप का एक भाग 250 मिली, 140 ग्राम कार्बोहाइड्रेट भोजन, 100 ग्राम प्रोटीन, 10 ग्राम वसा। तरल - 200 मिली.
   • 17:00 - नाश्ता (350 किलो कैलोरी)। यह 100 ग्राम पनीर + एक गिलास केफिर + कुछ अखरोट है।
   • 21:00 - रात का खाना (100 किलो कैलोरी)। परोसना: 65 ग्राम प्रोटीन भोजन, 100-50 ग्राम फाइबर, 5 ग्राम वसा।
2. गैर-प्रशिक्षण दिनों पर अनुसूची - मंगल, गुरु, शनि, रवि। वजन घटाने के लिए एक सप्ताह का आहार प्रतिदिन 1500 किलो कैलोरी होगा।
   • 7:00 - नाश्ता (400 किलो कैलोरी)। परोसने का आकार: 170 ग्राम कार्बोहाइड्रेट भोजन, 45 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम वसा। चाय, कॉफी - 200 मिली।
   • 10:00 - नाश्ता (250 किलो कैलोरी)। यह 85 ग्राम सूखे खुबानी या 3 पटाखे, 5 जैतून, 60 ग्राम नरम पनीर है।
   • 12:30 - दोपहर का भोजन (400 किलो कैलोरी)। सूप का एक भाग 200 मिली, 130 ग्राम कार्बोहाइड्रेट भोजन, 90 ग्राम प्रोटीन, 8 ग्राम वसा। तरल - 200 मिली.
   • 17:00 - नाश्ता (250 किलो कैलोरी)। यह 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, एक गिलास दूध 2.5% है।
   • 21:00 - रात का खाना (200 किलो कैलोरी)। परोसना: 100 ग्राम प्रोटीन भोजन, 100-50 ग्राम फाइबर, 5 ग्राम वसा।

सप्ताह के लिए आहार भोजन

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मेनू को आसानी से लागू करने के लिए लड़कियों और लड़कों को उत्पादों की एक सूची बनाने की आवश्यकता है। उपभोक्ता टोकरी में सस्ते उत्पाद शामिल हो सकते हैं। सप्ताह के लिए आहार भोजन:

• मांस और ऑफल: गोमांस / वील, चिकन (पट्टिका / ड्रमस्टिक्स / जांघें), टर्की, जिगर, दिल;
• मछली: मैकेरल, हेक, ब्रीम;
• चिकन/बटेर अंडे;
• अनाज और अनाज: चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया (हरक्यूलिस), गेहूं, मकई जई का आटा;
• मशरूम: शैंपेनोन/सीप मशरूम;
• सब्जियाँ: टमाटर, खीरा, मिर्च, पत्ता गोभी, चुकंदर, प्याज, गाजर, आलू;
• फल, जामुन;
• सुपारी बीज;
• हरियाली;
• डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद: पनीर 9%, दूध 2.5%, खट्टा क्रीम 10%, केफिर 1%, बिना भराव वाला दही;
• वसा: मक्खन, सूरजमुखी, जैतून;
• ड्यूरम पास्ता;
• साबुत गेहूँ की ब्रेड।

एक सप्ताह के लिए अनुमानित आहार

आपको तालिका में दर्शाए गए मॉडल के अनुसार एक साप्ताहिक मेनू विकसित करने की आवश्यकता है। थोड़ी सी मेहनत से आप एक पूरी योजना बना लेंगे जिसमें सभी बातों का ध्यान रखा जाएगा। तालिका 1500 किलो कैलोरी का एक नमूना दिखाती है। कोष्ठक में आप प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का प्रतिशत देखेंगे जो आपको किसी विशेष भोजन के लिए खाने की आवश्यकता है। एक सप्ताह के लिए उचित पोषण के अनुमानित आहार में BJU और कैलोरी का निम्नलिखित वितरण होता है:

खाना	प्रोटीन, किलो कैलोरी	वसा, किलो कैलोरी	कार्बोहाइड्रेट, किलो कैलोरी	आहार कैलोरी, किलो कैलोरी

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण के उदाहरण

यदि आपके हाथ में वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए निर्धारित आहार है तो महिलाओं और पुरुषों में वजन कम करना एक साधारण मामला बन जाएगा। आपको अपने भोजन की दैनिक कैलोरी सामग्री के आधार पर एक व्यक्तिगत कार्यक्रम बनाने की आवश्यकता है। इसे 5 भागों में विभाजित करें, उपरोक्त तालिका से प्रतिशत के आधार पर प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना करें, फिर आप परोसने के आकार का पता लगा सकते हैं। वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए उचित पोषण का एक उदाहरण आपके आहार को संकलित करने में आपका मार्गदर्शक होगा।

सप्ताह के लिए उचित पोषण मेनू

वजन घटाने के लिए पोषण के इस उदाहरण का उपयोग वयस्कों और स्वस्थ लोगों द्वारा किया जा सकता है जो व्यवस्थित रूप से वजन कम करना चाहते हैं। आहार में सभी खाद्य पदार्थ स्वस्थ और विविध हैं, इसलिए आप भूखे नहीं रहेंगे और लगातार भोजन के बारे में सोचते रहेंगे। एक सप्ताह के लिए उचित पोषण कुछ इस प्रकार दिखता है:

सप्ताह का दिन
	दलिया, तले हुए अंडे, साबुत अनाज मक्खन लगी ब्रेड, चाय	सेब, नाशपाती	बोर्स्ट, स्टीम कटलेट, सब्जी सलाद	जड़ी-बूटियों, खट्टा क्रीम के साथ पकाया हुआ पनीर	गाजर और प्याज के साथ बेक किया हुआ मैकेरल
	एक प्रकार का अनाज, पनीर टोस्ट, अंडा, अलसी का तेल, कॉफी	पनीर और शहद के साथ पका हुआ सेब	शची, बीफ गौलाश, टमाटर और खीरे	रियाज़ेंका, साबुत अनाज की रोटी	चिकन सीख, हरी सलाद
	चावल, हैम और पनीर सैंडविच, कोको	दही के साथ जामुन	घर में बने चिकन, उबले हुए दिल, कोलस्लॉ और जड़ी-बूटियों के साथ सूप	केफिर, मेवे	टमाटर, सब्जी सलाद में दम किया हुआ हेक
	गेहूं का दलिया, प्रोटीन पैनकेक, घर का बना उबला हुआ सॉसेज, चाय	सूखे खुबानी/आलूबुखारा, खजूर, अखरोट	मीटबॉल, लीवर कटलेट, ग्रीक सलाद के साथ सूप	बीन्स और जैतून के तेल के साथ आलू के बिना विनैग्रेट	सब्जी सॉस के साथ दम किया हुआ वील
	दूध के साथ मकई दलिया, जामुन के साथ पनीर, कॉफी	मूसली बार	बीफ़ शोरबा, बेक्ड चिकन ड्रमस्टिक, चुकंदर सलाद, लहसुन	पनीर के साथ एवोकैडो	स्टीम ब्रीम, सब्जी स्टू
	खट्टा क्रीम, जामुन, कोको के साथ पनीर पुलाव	फलों का सलाद	एक प्रकार का अनाज, ग्रील्ड चिकन जांघों, तोरी कैवियार के साथ मशरूम सूप	दूध, पनीर के साथ रोटी	जमी हुई सब्जियों के मिश्रण के साथ आमलेट
	एक प्रकार का अनाज, साबुत अनाज की रोटी, चाय के साथ प्रोटीन आमलेट	मेवों और सूखे मेवों के साथ दही के गोले	उखा, टर्की ग्रेवी, मूली सलाद, जड़ी-बूटियाँ	चिकन ब्रेस्ट के साथ सब्जी का सलाद	उबली हुई फलियाँ, पोलक

सप्ताह के लिए आहार मेनू

आधार के तौर पर आप ऊपर दी गई तालिका में सुझाए गए आहार को ले सकते हैं। हालाँकि, वजन घटाने के लिए एक सप्ताह का आहार आपको कम से कम नमक और मसालों के साथ स्वस्थ भोजन तैयार करने के लिए बाध्य करता है। यदि आप तलने का सहारा लेते हैं, तो इसे नॉन-स्टिक पैन में एक बूंद तेल के साथ करें। खाना पकाना, स्टू करना, भाप में पकाना बेहतर है। शुद्ध पानी के अलावा, आप ताजा निचोड़ा हुआ जूस, फलों के पेय, कॉम्पोट्स, चाय, कॉफी पी सकते हैं। एक सप्ताह के लिए आहार भोजन आपको सोने से पहले केफिर या प्राकृतिक दही के रूप में हल्का नाश्ता करने की अनुमति देता है।

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए एक सरल मेनू

भले ही भोजन का बजट मामूली हो, आप सस्ते, लेकिन स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक उत्पादों के आहार की योजना बना सकते हैं। एक सप्ताह के लिए वजन घटाने का सरल मेनू इस प्रकार है:

• नाश्ता: दलिया + अंडे का व्यंजन + पेय।
• नाश्ता: मौसमी फल.
• दोपहर का भोजन: तरल डिश (सूप, बोर्स्ट) + ऑफल डिश (हृदय, यकृत, निलय) + मौसमी सब्जी सलाद।
• नाश्ता: डेयरी उत्पाद।
• रात का खाना: मौसमी सब्जी का सलाद, सस्ती उबली/उबली/पकी हुई मछली।

एक किशोर के लिए एक सप्ताह के लिए मेनू

उपरोक्त तालिका किशोरों के लिए भी उपयुक्त है, हालांकि, हिस्से के आकार में 2500-3000 किलो कैलोरी की दैनिक आवश्यकता को ध्यान में रखा जाना चाहिए। वजन कम करने वाले किशोर के लिए मेनू का एक उदाहरण वयस्कों की तरह ही संकलित किया जाता है, जिसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखा जाता है। आपको कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम नहीं करनी चाहिए, क्योंकि वे बढ़ते शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं।

पूरे परिवार के लिए साप्ताहिक मेनू

सबसे पहले, उन उत्पादों की एक सूची बनाएं जिन्हें आप खरीदने की योजना बना रहे हैं। फिर तैयार भोजन के विकल्पों के बारे में सोचें जिन्हें खरीदे गए प्रावधानों से बनाया जा सकता है। पूरे परिवार के लिए साप्ताहिक मेनू में निम्नलिखित व्यंजन शामिल हैं:

1. नाश्ता:
   • दूध और पानी के दलिया: एक प्रकार का अनाज, चावल, गेहूं, जौ, दलिया, बाजरा, सूजी, मक्का;
   • अंडे के व्यंजन.
2. सूप: चिकन, मटर, मछली, मशरूम, मीटबॉल, सब्जी, खार्चो, बोर्स्ट, अचार, गोभी का सूप, चुकंदर का सूप, गोभी का सूप।
3. दोपहर के भोजन के लिए दूसरा: मीटबॉल, गोभी रोल, गौलाश, मछली और मांस कटलेट, पिलाफ, मांस और ऑफल से ग्रेवी।
4. साइड डिश: बेक्ड / उबले / मसले हुए आलू, पास्ता, अनाज।
5. सलाद: मौसमी सब्जी, विनैग्रेट, ग्रीक, सीज़र, चुकंदर।
6. मिठाइयाँ: पके हुए सेब, पुडिंग, सूफले, आइसक्रीम, बिस्किट।

वीडियो: वजन घटाने के लिए एक सप्ताह का उचित पोषण

ध्यान!लेख में दी गई जानकारी केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है। लेख की सामग्री स्व-उपचार की मांग नहीं करती है। केवल एक योग्य चिकित्सक ही किसी विशेष रोगी की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर निदान कर सकता है और उपचार के लिए सिफारिशें दे सकता है।

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उचित पोषण प्रणाली (पीपी) के अनुसार वजन घटाने के लिए आहार का अलग-अलग इलाज किया जा सकता है। आप आलोचना कर सकते हैं और इसमें खामियां ढूंढ सकते हैं या अपने पूरे जीवन का आनंद लेते हुए कट्टरतापूर्वक इसका पालन कर सकते हैं। लेकिन तथ्य यह है कि पीपी प्रणाली प्रभावी है और इसने हजारों मोटे लोगों की मदद की है जिन्होंने अपने हाथ खो दिए हैं, यह समय के साथ सिद्ध तथ्य है और पोषण विशेषज्ञों द्वारा इसकी पुष्टि की गई है।

उचित पोषण केवल गोभी सलाद और उबली हुई मछली नहीं है। पीपी प्रणाली के तहत, नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए लाखों व्यंजन बनाए गए हैं, जिनमें से कई शरीर की जरूरतों को पूरा करते हैं और प्रत्येक व्यक्ति के उचित पोषण की योजना में शामिल होने के योग्य हैं!

पीपी कार्यक्रम

• "खाद्य पिरामिड" पर ध्यान दें, जिसके अनुसार आपकी मेज पर 40% व्यंजनों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए (इनमें साबुत अनाज की रोटी, सूजी को छोड़कर सभी प्रकार के अनाज, साथ ही अनाज शामिल हैं), 35% ताजा और उबले हुए या पकी हुई सब्जियाँ और फल, और 20% स्वस्थ प्रोटीन (दुबला मांस, किसी भी प्रकार की मुर्गी और मछली, खट्टा-दूध और डेयरी उत्पाद) हैं। शेष 5% वसा और चीनी हो सकता है।
• मांस को सब्जियों और फलों के साथ मिलाएं।
• अगर आप वाकई ऐसा चाहते हैं तो आप थोड़ा मीठा खा सकते हैं। लेकिन प्रति दिन चीनी युक्त उत्पादों की स्वीकार्य दर - 5 चम्मच से अधिक न हो। और भी बेहतर, चीनी के स्थान पर शहद का प्रयोग करें। सभी मिठाइयों का सेवन दिन के पहले भाग में ही किया जा सकता है ताकि शाम से पहले प्राप्त कैलोरी को जलाने का समय मिल सके।
• सुनिश्चित करें कि आपके शरीर को पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन मिले (एक व्यक्ति को प्रति दिन कम से कम 100-150 ग्राम की आवश्यकता होती है)। प्रोटीन एक निर्माण सामग्री है जो कोशिकाओं को नवीनीकृत करती है और मांसपेशियों के प्रदर्शन को बनाए रखती है। यदि आपने मांस और मुर्गी पालन छोड़ दिया है, तो आपको वनस्पति प्रोटीन खाना चाहिए, जो फलियां, नट्स और सोया में बड़ी मात्रा में मौजूद होते हैं।
• सुविधाजनक खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड और सॉस, साथ ही डिब्बाबंद भोजन से बचें। केचप में भी बड़ी मात्रा में चीनी और नमक मिलाया जाता है.

समय

प्रत्येक आहार का उपयोग केवल सीमित समय के लिए ही किया जा सकता है। परिणाम पर पहुंचने पर, आपको स्वस्थ आहार पर स्विच करना चाहिए। यदि आप उचित पोषण का पालन करना शुरू कर देंगे तो आपको अपना पसंदीदा और अस्वास्थ्यकर भोजन बिल्कुल भी नहीं छोड़ना पड़ेगा। लेकिन आपको ऐसे उत्पादों की खपत के समय और मात्रा को सख्ती से नियंत्रित करना चाहिए, साथ ही शारीरिक गतिविधि से उनकी कैलोरी सामग्री की भरपाई करनी चाहिए।

उचित पोषण इतना सही और फायदेमंद है कि स्लिम फिगर और स्वस्थ दिखने के नाम पर इसका जीवन भर पालन किया जा सकता है और यहां तक ​​कि इसे किया भी जाना चाहिए।

अब अपना खुद का मेनू बनाने का समय आ गया है!

वजन घटाने के लिए भोजन योजना कैसे बनाएं?

दिन, सप्ताह, महीने के लिए अपने स्वयं के मेनू की व्यक्तिगत योजना सही और कड़ाई से परिभाषित तरीके से खाने की आदत विकसित करने में मदद करेगी। आंशिक - कम से कम 3 बार, और अधिमानतः दिन में 5-6 बार - आहार भोजन अनुशासन की कुंजी है। अपनी सामान्य दैनिक दिनचर्या को न तोड़े या दोबारा न बनायें। कोई योजना बनाते समय अपनी जीवनशैली पर भरोसा करें।

"लार्क्स" के लिए भोजन व्यवस्था (जो लोग, उदाहरण के लिए, 6.00 बजे उठते हैं, और 22.00 बजे बिस्तर पर चले जाते हैं)

• सुबह 7:00 बजे नाश्ता करें
• 10.00 बजे दूसरे हल्के नाश्ते की व्यवस्था करें
• 13.00 बजे दोपहर के भोजन के लिए जाएँ
• दोपहर की चाय के लिए 16.00 बजे का समय
• 19.00 बजे रात्रि भोजन करें

"उल्लू" के लिए भोजन आहार (वे लोग जो 9.00 बजे के बाद उठते हैं और रात में 00.00 बजे के आसपास सो जाते हैं)

• सुबह 10:00 बजे नाश्ता करें
• दोपहर के भोजन के लिए 13.00 बजे
• 15.00 बजे दोपहर के भोजन का समय हो गया है
• 17.00 बजे दोपहर के नाश्ते के लिए जाएँ
• 20.00 बजे रात के खाने का समय हो गया है

इस प्रकार, भोजन व्यवस्था को अपनी दैनिक दिनचर्या में समायोजित करें।

• सुबह का नाश्ता उठने के एक घंटे बाद करना चाहिए
• सुबह खाली पेट 250 मिलीलीटर गर्म सादा पानी पिएं
• किसी भी भोजन के बीच का समय 2-3 घंटे रखें
• सोने से दो घंटे पहले या बाद में रात का खाना खाने के लिए बैठें

उचित वजन घटाने के लिए, आपको खाए गए सभी खाद्य पदार्थों की कैलोरी का रिकॉर्ड रखना होगा। ऐसा करने के लिए, अपने फोन पर एक नोटपैड या एक विशेष एप्लिकेशन प्राप्त करें और आपके द्वारा पीने वाले पानी या जूस की मात्रा के बारे में भी नोट्स बनाएं।

मेनू की योजना बनाते समय क्या महत्वपूर्ण है

1. साप्ताहिक मेनू की योजना बनाते समय, तुरंत किराने की खरीदारी सूची तैयार करें। और जिस दिन आप खाना बनाएंगे उसे तुरंत बांट लें। उदाहरण के लिए, कुछ दिनों में चिकन और मछली को शामिल किया जाना चाहिए। एक दिन, आपको रात के खाने के लिए हल्का सब्जी सलाद और दोपहर के भोजन के लिए हार्दिक बीफ स्टेक आदि रखना चाहिए।
2. भूख न लगने पर भी नाश्ता न छोड़ें। प्रत्येक नाश्ता संतुलित और पौष्टिक होना चाहिए - दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन का 50% नाश्ते के लिए होना चाहिए, 30% प्रोटीन के लिए, 20% वसा के लिए छोड़ दें।
3. रात के खाने में अधिकतर प्रोटीन होना चाहिए। उदाहरण के लिए, कम वसा वाला पनीर, बेक किया हुआ चिकन या उबली हुई मछली।
4. नाश्ता, दूसरा नाश्ता - मुख्य भोजन के बीच सही और संतुलित नाश्ता। लेकिन इन्हें पूर्ण भोजन में नहीं बदलना चाहिए. नाश्ते के लिए ताजे फल तैयार करें (आप एक केला, 150-200 ग्राम अंगूर, एक बड़ा सेब ले सकते हैं), ताजी या उबली सब्जियां (गोभी, टमाटर, गाजर, मूली, आदि), सूखे फल या मेवे (बाद वाले चाहिए) अनसाल्टेड हो और प्रति खुराक 30 ग्राम से अधिक मात्रा में न हो)।
5. कैलोरी गिनते समय, शारीरिक गतिविधि के दौरान जली हुई कैलोरी को घटा दें। उदाहरण के लिए, यदि आप पूरे दिन शहर में घूमने की योजना बना रहे हैं या लंबी दूरी की साइक्लोक्रॉस की योजना बना रहे हैं, तो उस दिन के लिए अपना आहार बढ़ाएँ। सही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की योजना बनाएं और घर से निकलने से पहले अच्छा नाश्ता करें।
6. सादा पीने का पानी पियें - ठंडा या उबलता पानी नहीं (यह जठरांत्र संबंधी मार्ग को साफ करता है और चयापचय प्रक्रिया शुरू करता है)। हरी चाय वजन कम करने के लिए उपयोगी है (यह चयापचय को गति देती है, शरीर की एंटीऑक्सीडेंट की आवश्यकता को पूरा करती है और भूख को पूरी तरह से दबा देती है)।
7. आप कॉफ़ी पी सकते हैं, लेकिन इसकी उच्च-कैलोरी विविधताओं (लट्टे या कैप्पुकिनो) का उपयोग केवल दोपहर के भोजन से पहले करें।

वजन कम करने की गलतियाँ

• मिठाइयों और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों में व्यवधान (उन्हें पूरी तरह से बाहर नहीं किया जाना चाहिए, लेकिन खुराक को कम करें ताकि दैनिक कैलोरी सेवन का उल्लंघन न हो)।
• तला हुआ और स्मोक्ड. भोजन का ऐसा ताप उपचार संभव है यदि आप बिना तेल के, खुली आग पर भूनते हैं, और प्राकृतिक तरीके से 20 मिनट से अधिक समय तक धूम्रपान नहीं करते हैं (कृत्रिम धुएं के साथ नहीं)।
• उबले और पके हुए खाद्य पदार्थों की तुलना में कच्ची सब्जियों और फलों को प्राथमिकता दें, सभी प्रकार की हरी सब्जियों का अधिकतम सेवन करें।
• बड़े हिस्से के साथ भारी रात्रिभोज। मांस या मछली को उबालें या उबालें, एक ताजी सब्जी अवश्य डालें (उदाहरण के लिए, एक ताजा खीरे के साथ 200 ग्राम पका हुआ बीफ)।
• शराब का बार-बार सेवन। इससे बचना चाहिए, क्योंकि इसमें कैलोरी काफी अधिक होती है और भूख की तीव्र अनुभूति हो सकती है।
• भोजन करते समय पानी न पियें। साथ ही चाय या जूस। भोजन से एक घंटा पहले और आधे घंटे बाद ही एक गिलास चाय पियें।
• नमक, मसालों और सॉस से सावधान रहें। यह सब भूख को दृढ़ता से उत्तेजित करता है और आहार में व्यवधान और अधिक खाने का कारण बन सकता है।
• भोजन नहीं छोड़ना चाहिए। अपने साथ हमेशा नट्स का एक पैकेट, नींबू के साथ पानी या मुट्ठी भर किशमिश रखें। तो आप अपनी भूख को शांत करते हैं और देर से भोजन के दौरान अधिक खाने से बचते हैं।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

पहला दिन

सुबह का भोजन: चावल 200 ग्राम, मक्खन 10 ग्राम, एक केला या एक सेब, ब्लैक कॉफी।

नाश्ता: सूखी ग्रे ब्रेड, उबला अंडा, टमाटर।

दैनिक भोजन: उबली हुई मैकेरल 200 ग्राम, मटर और सूरजमुखी तेल 180 ग्राम के साथ बीजिंग गोभी का सलाद।

दूसरा नाश्ता: कम वसा वाला पनीर 120 ग्राम एक चम्मच 10% खट्टा क्रीम, हरा सेब, 200 मिली चाय के साथ।

शाम का भोजन: उबली सब्जियाँ 220 ग्राम, बेक किया हुआ बीफ 140 ग्राम

दूसरा दिन

सुबह का भोजन: साबुत अनाज की ब्रेड के एक टुकड़े से सैंडविच, मलाईदार पनीर और ककड़ी प्लास्टिक, अंगूर 100 ग्राम, शहद के साथ चाय या कॉफी।

स्नैक: पनीर 50 ग्राम एक चम्मच शहद के साथ।

दैनिक भोजन: मांस शोरबा 200 ग्राम, खीरे और टमाटर के साथ नींबू के रस के साथ ताजा बीजिंग गोभी का सलाद।

दूसरा नाश्ता: लाल सेब और एक कीवी, हरी या हर्बल चाय।

शाम का भोजन: दुबला गोमांस 200 ग्राम, दो ताजा खीरे।

तीसरे दिन

सुबह का भोजन: बिना दूध के उबला हुआ दलिया - 210 ग्राम, एक चम्मच शहद, एवोकैडो और बिना चीनी वाली कॉफी।

नाश्ता: पाइन नट्स या अखरोट 60 ग्राम, हरा सेब, चाय, नींबू का एक गोला।

दैनिक भोजन: 150 ग्राम ब्राउन चावल, उतनी ही मात्रा में उबली हुई सब्जियाँ।

दूसरा नाश्ता: पनीर पुलाव, सूजी, केला 150 ग्राम, हर्बल चाय।

शाम का भोजन: छिला हुआ समुद्री भोजन 200 ग्राम, दो खीरे और एक टमाटर।

चौथा दिन

सुबह का भोजन: दूध के साथ दलिया 200 ग्राम, ताजा रसभरी, ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी या स्ट्रॉबेरी - 100 ग्राम।

नाश्ता: 100 ग्राम कम वसा वाला बिना मीठा दही, एक चम्मच शहद और ताज़ी बनी ब्लैक कॉफ़ी।

दैनिक भोजन: पकी हुई दुबली मछली 250 ग्राम, साउरक्रोट 130 ग्राम।

दूसरा नाश्ता: टमाटर, खीरे का सलाद, कम वसा वाली खट्टी क्रीम 200 ग्राम के साथ।

शाम का भोजन: बिना छिलके वाला 200 ग्राम पका हुआ चिकन, 30 ग्राम परमेसन छिड़का हुआ, साथ ही दो खीरे।

पाँचवा दिवस

सुबह का भोजन: 30 ग्राम मक्खन, एक उबला अंडा, एक खीरा के साथ 200 ग्राम पानी में मसले हुए आलू।

नाश्ता: हरी चाय और दो कीवी।

दैनिक भोजन: 260 ग्राम मोती जौ के साथ मशरूम का सूप, ब्रेड या क्रैकर का सूखा टुकड़ा और 10 ग्राम पनीर।

दूसरा नाश्ता: पनीर, किशमिश और दही का घर का बना पुलाव 150 ग्राम।

शाम का भोजन: बेक्ड हेक 200 ग्राम और समुद्री शैवाल 100 ग्राम।

छठा दिन

सुबह का भोजन: दो अंडों का फेंटा हुआ आमलेट और 150 मिली दूध, ताजी बनी ब्लैक कॉफी।

स्नैक: अंगूर या पोमेलो।

दैनिक भोजन: पके हुए आलू 150 ग्राम शैंपेन के साथ 100 ग्राम, पके हुए चिकन मांस 70 ग्राम।

दूसरा नाश्ता: केफिर या कम वसा वाला पेय दही 200 मिली, एक हरा सेब।

शाम का भोजन: कम वसा वाला पनीर 150 ग्राम बिना चीनी मिलाए, ओवन में पके हुए दो सेब।

सातवां दिन

सुबह का भोजन: 200 ग्राम पानी में बाजरा दलिया, 30 ग्राम मक्खन के साथ, एक गिलास बिना चीनी की काली चाय।

दूसरी सुबह का भोजन: कीवी और केला।

दैनिक भोजन: सब्जी स्टू पुलाव + 20 ग्राम पनीर - 250 ग्राम, उबला हुआ चिकन पट्टिका - 100 ग्राम।

दूसरा नाश्ता: उबला हुआ झींगा 200 ग्राम, गाजर या टमाटर का रस 200 मिली।

शाम का भोजन: उबली हुई मछली केक 150 ग्राम, उबले हुए सफेद चावल 100 ग्राम, एक टमाटर।