Dijeta za pravilnu prehranu tjedan dana. Što jesti za mršavljenje? Kako napraviti pravu dijetu za mršavljenje

Gotovo svi su upoznati s dijetama izgladnjivanja, iscrpljujućim treninzima i čarobnim tabletama za mršavljenje. Ali unatoč kultu lijepog tijela, problem viška kilograma ne gubi na važnosti. Tražite učinkovit i siguran način koji će vas dovesti do ideala? Nakon što ste savladali pravilnu prehranu za svaki dan, lako možete doći u formu i zadržati željeni volumen za cijeli život.

Pravilna prehrana za svaki dan lakša je nego što mislite!

Pravilna prehrana nije samo zdrava!

1. Potpuni nedostatak gladi. Nema više bolova u trbuhu, umora i glavobolja. U slučaju iznenadne gladi uvijek ćete imati zdrave međuobroke.
2. Sposobnost samostalnog planiranja vlastitog jelovnika zdrave hrane za svaki dan. Više nećete imati neugodnih situacija u kafićima i na tulumu. Uvijek možete pronaći nešto što odgovara vašem programu.
3. Nema strogih ograničenja. Program ne podrazumijeva kategorične zabrane. Unatoč postojećem popisu preporuka, uvijek ga možete prilagoditi svojim preferencijama ukusa.

Ali pravilna prehrana za svaki dan ima svoje nedostatke, čudno. Jedina mana dolje prikazanog sustava je njegova dugotrajnost. Zdrava prehrana nije žurba. Neće vam pomoći da u kratkom vremenu izgubite sve te kilograme viška, ali će vam omogućiti da učvrstite i zadržite postignute rezultate. Ako želite malo ubrzati proces, ili idite na poseban tečaj masaže.

Planiranje zdravog jelovnika

Zdrava prehrana za svaki dan podrazumijeva prisutnost 50% ugljikohidrata, 30% proteina i 20% masti u vašem jelovniku.

Što je zdrava prehrana za svaki dan? Suvremeni nutricionisti smatraju ispravnom prehranom, koja uključuje 50% ugljikohidrata, 30% bjelančevina i 20% masti, s ukupnim sadržajem kalorija od 1800 kcal za žene i 2100 za muškarce, ovisno o razini dnevne aktivnosti. Osim toga, takav jelovnik treba sadržavati sve vitamine i minerale u dovoljnim količinama.

Takve preporuke uopće ne znače da morate odmah uzeti bilježnicu, uzeti kalkulator i pažljivo izračunati nutritivnu vrijednost svakog komada koji pojedete. Mnogo je praktičnije koristiti dolje navedene ideje. Samo odaberite jednu od opcija obroka. Potrudite se da vaši zdravi obroci za svaki dan budu što raznovrsniji. Ne ponavljajte svoja omiljena jela više od jednom svaka 3 dana.

Mogućnosti doručka

1. Zobene pahuljice na vodi ili nemasnom mlijeku sa suhim voćem i malom šakom orašastih plodova. Naizmjence s heljdinom, rižinom i prosenom kašom.
2. Sendvič od kruha od cjelovitog zrna, kuhanih pilećih prsa ili lagano slanog lososa, zelene salate, rajčice, nemasnog sira i začinskog bilja. Čaša kiselog mlijeka ili bilo kojeg drugog fermentiranog mliječnog napitka.
3. Omlet od 4 proteina i 2 žumanjka sa začinskim biljem. Voćna salata.
4. Velika porcija svježeg sira s vrhnjem, džemom i svježim voćem.
5. Voćna juha sa sezonskim voćem i laganim kiselim vrhnjem.

Večere

1. Gulaš od sojinog mesa. Kuhana tjestenina od cijelog zrna s nemasnim sirom.
2. Zapečena cvjetača pohana sa grizom, 10% vrhnjem i bjelanjkom.
3. Nemasne lazanje s povrćem.
4. Krem juha od povrća s rižom.
5. Nemasne kiflice ili nekoliko kriški vegetarijanske pizze.

Večere

1. Pirjano povrće s komadićima kuhanih pilećih prsa.
2. Plodovi mora s kuhanom smeđom rižom.
3. Omlet od povrća od 4 proteina i 2 žumanjka sa začinskim biljem.
4. Tepsija od svježeg sira i salata od povrća.
5. Kuhana govedina sa pečenim povrćem.

Grickalice (možete odabrati bilo koja 2 artikla)

1. Čaša kefira s 1 žličicom. med ili pekmez.
2. 20 g tamne čokolade i zelene jabuke.
3. 2 kruha od riže ili heljde sa svježim sirom i začinskim biljem.
4. Šaka orašastih plodova i suhog voća (treba stati u dlan).
5. 3 komada domaćih zobenih kolačića.

Jedite prirodnu hranu, suzdržavajte se od industrijski prerađenih proizvoda.

Što je bolje odbiti

Kao što ste već shvatili, glavna prednost pravilne prehrane za svaki dan je mogućnost samostalnog sastavljanja vlastitog jelovnika. Ali to uopće ne znači da zdravu opciju doručka možete zamijeniti čokoladicom istog sadržaja kalorija. Štoviše, postoje namirnice koje ćete morati izbjegavati.

Zdrava prehrana za svaki dan nameće zabranu:

• suhe mješavine za doručak, uključujući većinu vrsta mueslija (pažljivo pročitajte sastav);
• bijeli kruh i bogata peciva;
• čokoladne pločice i slastice;
• krekeri, čips i druga brza hrana;
• gotovi umaci;
• nektari i neprirodni sokovi;
• gazirana pića i njihove dijetetske zamjene;
• alkohol (dopuštena je samo jedna čaša suhog vina za večeru 1-2 puta tjedno).

Ovaj popis proizvoda služi samo kao smjernica. Ako volite slatko i nikako ne možete zamisliti život bez svojih omiljenih peciva, počnite s malim. Zamijenite ih domaćim kolačima sa smanjenim udjelom maslaca i šećera. Isto je i s brzom hranom. Pokušajte pronaći korisne alternative!

Ako ste izašli s dijete, nemojte odustati i nemojte razmišljati o tome da počnete ispočetka u ponedjeljak. Nastavite s programom kao da se ništa nije dogodilo, lagano prilagodite udio masti i kalorije u sljedećim obrocima.

Stoga je zdrava prehrana za svaki dan pravi način da postignete figuru iz snova bez štete po zdravlje!

Izvrsna skupa jela, tropsko voće, obilje plodova mora - tako mnogi ljudi zamišljaju pravilnu prehranu u svojim mislima. Međutim, u stvari, situacija je puno jednostavnija i svatko, po želji, može odabrati proračunski jelovnik koji će vam pomoći da smršavite ili jednostavno održite postojeću težinu.

Ekonomski jelovnik je uravnotežena prehrana koja uključuje sve hranjive tvari i vitamine potrebne tijelu, ali ne zahtijeva kupnju skupih proizvoda. Nudimo vam približan proračunski jelovnik za tjedan dana, koji će vam pomoći da izgubite višak kilograma i uštedite novac.

Jeftin jelovnik pravilne prehrane za tjedan dana za mršavljenje

Doručci

PP ekonomični jelovnik za tjedan dana masa je ukusnih i jeftinih doručaka. Ove opcije nisu samo jeftine, već su i jednostavne za pripremu, tako da nećete gubiti vrijeme na pripremu ujutro. Evo 7 jednostavnih i zdravih opcija za proračunski jelovnik!

1. Zobene pahuljice, čaj ili kava, bilo koje voće. Ovaj doručak je savršen ako nemate vremena, a morate imati zdrav i hranjiv doručak.
2. Omlet od 3 bjelanjka i 1 žumanjka. Čaj ili kava, jedan tost s maslacem od kikirikija. Takav doručak posebno je koristan za one koji pažljivo prate izračun proteina.
3. Granola s nemasnim mlijekom, čaj ili kava, bilo koje voće. Obratite posebnu pozornost na ovu opciju doručka, idealna je za one koji mrze kašu ujutro, ali nastoje u svoju prehranu uključiti više sporih ugljikohidrata.
4. Dva tosta od cjelovitih žitarica sa svježim sirom i voćem, čaj ili kava. Odličan doručak ako želite napuniti baterije i uključiti proteine ​​u svoju prehranu. Ne zaboravite ukrasiti svoj tost voćem ili bobicama.
5. Zobena kaša kuhana u vodi ili nemasnom mlijeku s medom. Tost s maslacem od kikirikija, čaj ili kava. Ovu opciju proračunskog izbornika dobro je koristiti ako trebate ispravno napuniti baterije.
6. Svježi sir začinjen prirodnim jogurtom. Jedan tost s medom, čajem ili kavom. Po želji u skutu možete dodati malo agavinog sirupa ili meda.
7. Dijetni voćni smoothie, dva tosta od cjelovitih žitarica, kruh ili čaj. Izvrsna opcija za one koji ne vole gubiti vrijeme ujutro. Nekoliko sekundi u blenderu i doručak je spreman.

Večere

Ako vaša mašta ne može osmisliti savršen ručak koji se uklapa u proračunski pp jelovnik, rado ćemo vam pomoći. Bilo koju opciju pp ručka možete prilagoditi svom ukusu.

1. Juha od povrća s grahom, kriška kruha od cjelovitog zrna, bilo koja salata od povrća začinjena maslinovim uljem. Proračunski jelovnik ne može bez juhe s grahom. Izvor proteina i mnogih hranjivih tvari.
2. Heljda, pileći kotleti kuhani na pari, kuhana repa, narezana na kriške i začinjena nemasnim kiselim vrhnjem.
3. Kuhana smeđa riža, porcija dijetalnog pilećeg suflea, salata od kupusa začinjena bilo kojim biljnim uljem. Ne zaboravite na smeđu rižu - izvor vlakana i sporih ugljikohidrata.
4. Pirjani slanutak s povrćem (luk, mrkva, mahune), komad kruha od cjelovitog zrna, bilo koja salata od povrća. Ne zaboravite na još jedan izvor proteina među mahunarkama – slanutak.
5. Porcija dijetalnog boršča s jednom kriškom kruha od cjelovitog zrna, 100 grama kuhane nemasne govedine ili teletine. Također možete kuhati dijetalni boršč na pilećim prsima.
6. Juha od leće i teletine, kriška kruha od cjelovitih žitarica, salata od kupusa prelivena bilo kojim biljnim uljem
7. Tjestenina od durum pšenice s povrćem, kupus salatom i mrkvom. Hrana dopušta upotrebu tjestenine, pod uvjetom da je napravljena od durum pšenice.

Foto: instagam/polakova.kalorii

Večere

Budžet pp jelovnik je i niz večera.

Ne zaboravite da se preskakanje večere jako ne preporučuje, čak i ako večerate kasno i nakon treninga.

1. 200 grama nemasnog svježeg sira s prirodnim jogurtom i komadićima voća. Ova pp večera savršena je za one koji drže do pp i bave se tjelesnom aktivnošću. Ovu večeru možete sigurno konzumirati nakon treninga.
2. Salata od kuhane repe začinjena prirodnim jogurtom ili nemasnim kiselim vrhnjem, pirjani kupus s piletinom uz minimalnu količinu ulja.
3. Komad kuhanog nemasnog mesa, povrće pečeno u pećnici na bilo kojem maslinovom ulju. Možete koristiti puretinu ili teletinu.
4. Pileći sufle, porcija bulgura, salata od kupusa i mrkve zalivena maslinovim uljem. Ako večerate nakon treninga, bulgur se može isključiti.
5. Omlet od 3 proteina i 1 žumanjka s pilećim fileom, salata od povrća prelivena maslinovim uljem. Još jedna savršena opcija za one koji ručaju nakon treninga.
6. Riba, kuhana na pari ili u pećnici, pirjano povrće, čaša kefira. Odlična opcija nakon treninga.
7. Zelene mahune pirjane s povrćem, puretina ili teleći kotleti kuhani na pari.

grickalice

Pravilna prehrana nužno uključuje međuobroke, trebalo bi ih biti najmanje dva dnevno. U idealnom slučaju, ovo je drugi doručak i popodnevni međuobrok. Koji je najbolji međuobrok ako se držite ekonomskog jelovnika? Evo popisa proračunskih opcija:

• 2 kuhana jaja
• 100 grama svježeg sira, voće
• Šaka granole (ne više od 50 grama)
• šaka oraha
• Domaća musli pločica
• šaka suhog voća
• Smoothie s nemasnim jogurtom

Jeftini PP recepti

Postoji mnogo jeftinih pp recepata koje možete uključiti u svoju prehranu tijekom mršavljenja.

Dijetalni pileći sufle

Jedan od najpopularnijih i omiljenih recepata na proračunskom jelovniku je pileći sufle. Piletina je bogata proteinima koji su toliko potrebni za pravilnu prehranu, ali je istovremeno jeftina.

Za pripremu dijetalnog suflea trebat će vam:

• 2 pileća filea. Možete koristiti i mljevenu piletinu, ali neka bude bez masnoće i u potpunosti napravljena od pečenice. Ako imate prsa, onda ih narežite na komade i provucite kroz mlin za meso.
• 2 jaja. Odvojiti bjelanjke od žumanjaka.
• 200 grama mlijeka. Koristite obrano mlijeko.

U mljevenu piletinu dodajte pola mlijeka, dva žumanjka, sol i papar. Temeljito promiješajte. Sada istucite bjelanjke u snijeg. U mljeveno meso dodajte preostalo mlijeko i tek tada postupno unosite bjelančevine. Prebacite souffle u kalup i kuhajte u laganom kuhalu ili u parnom kotlu 40-50 minuta.

Dijetalni PP boršč

Ekonomični pp jelovnik teško je zamisliti bez dijeta pp boršč. Ovo jelo savršeno utažuje glad i savršen je ručak.

• 300 grama bijelog kupusa. Sitno narezati
• 150 grama cikle i 100 grama mrkve. Narežite na tanke trakice ili naribajte.
• 1 mali luk. Nasjeckajte na sitno.
• 50 grama paste od rajčice. Koristiti prirodno, bez dodataka raznih aditiva.
• 1 pileći file.
• Posolite i popaprite po ukusu

Ulijte biljno ulje na dno tave, dodajte luk, mrkvu i ciklu. Malo popržiti pa dodati malo vode i dinstati par minuta. Nakon toga stavite paradajz pastu i ostavite da se dinsta još par minuta. Zatim preliti sa 1 litrom kipuće vode i staviti kupus i pileći file narezan na kockice. Posolite, popaprite, kuhajte dok nije potpuno kuhano.

Dijetalni pirjani kupus s piletinom

Idealno jelo za ekonomični jelovnik je kupus. Ovo povrće dostupno je u bilo koje doba godine i nije skupo.

• 500 grama bijelog kupusa. Kupus operite i nasjeckajte
• 1 mrkva. Naribati
• 1 žarulja. usitniti
• 1 pileći file. Operite i narežite na male kockice
• 2 žlice prirodne paste od rajčice.
• 1 žlica biljnog ulja

Bolje je kuhati kupus u laganom kuhalu. Stavimo način rada "Pečenje", ulijemo ulje i dodamo pileći file. Popržite, pa dodajte luk i mrkvu. Kuhajte još par minuta. Stavite pastu od rajčice, sve promiješajte i pirjajte nekoliko minuta. Na samom kraju stavite kupus, posolite, popaprite i sporo kuhalo prebacite u način rada "Gašenje".

Ovsjanoblin

Jedna od najboljih opcija za doručak na ekonomičnom jelovniku su zobene pahuljice. Sastojci za takvo jelo uvijek su pri ruci, a proces kuhanja traje samo nekoliko minuta.

1. 3 žlice zobenih pahuljica. Pokušajte ne koristiti instant žitarice.
2. 1 jaje
3. 40 ml mlijeka. Možete koristiti 1% obrano mlijeko.

Pomiješajte sve sastojke i ispecite palačinku u tavi koja se ne lijepi. Po želji možete dodati povrće ili pileće meso.

Proizvodi za PP za mjesečnu ekonomsku listu

Sada kada već znate da je jelovnik proračunske aplikacije stvarnost, vrijeme je da se upoznate s popisom namirnica. Prikupili smo najvažnije i najpotrebnije proizvode koje svakako trebate uključiti u svoju prehranu.

• jaja

S ovim proizvodom možete kuhati izvrsne doručke, poput kajgane, zobene pahuljice. Za ručak se mogu koristiti i razne opcije dijetalnih omleta. Prosječna cijena 10 jaja je 60 rubalja.

Za mjesec dana trebat će vam oko 5 desetaka jaja - 300 rubalja.

• Piletina

Idealno meso za proračunski pp meni. Jela od piletine imaju malo kalorija, ali puno proteina. Piletinu možete uključiti u svoju prehranu i za ručak i za večeru. Možete uzeti i pileći file, koji će vas koštati 200 rubalja po 1 kg, i cijelo pile - 80 rubalja po 1 kg.

Za mjesec dana trebat će vam oko 4 kg mesa - 800 rubalja.

• žitarice

Sada prijeđimo na žitarice. Obavezni su na popisu stavki ekonomičnog jelovnika, jer su glavni izvor sporih ugljikohidrata.

Heljda je idealna žitarica za jelovnik. Prosječna cijena je 80 rubalja po 1 kg.

Grubo zobeno brašno. Sadrže veliku količinu vlakana i zadržale su sve korisne tvari. Prosječna cijena je 45 rubalja po 800 grama.

Riža. Prosječna cijena za 1 kg je 51 rublja.

Pšenična kaša. Ovo je zdrobljeno zrno durum pšenice, tako da ga možete sigurno uključiti u svoju prehranu. Prednost treba dati krupnoj ili srednjoj pšeničnoj krupici. Prosječna cijena za 1 kg je 45 rubalja.

Za mjesec dana trebat će vam oko 2 pakiranja heljde, 2 pakiranja zobenih pahuljica, pakiranje riže i pšenične kaše. To će vas koštati oko 345 rubalja.

• Mliječni proizvodi

Svježi sir. Izvor proteina, idealan doručak, međuobrok i večera. Prosječna cijena za 1 kg je 300 rubalja. Za mjesec dana trebat će vam oko 2,5 - 3 kg, to će biti 750-900 rubalja.

Kefir. Prosječna cijena po 1 litri je 63 rublja. Otprilike 4-5 boca mjesečno i koštat će oko 252−315 rubalja.

Mlijeko. Prosječna cijena po 1 litri je 58 rubalja. Trebat će vam otprilike 3 litre. Ovo će iznositi 174 rubalja.

• Povrće

Kupus. Dostupan u bilo koje doba godine, sadrži puno vlakana i vitamina. Prosječna cijena je 30 rubalja po 1 kg. Ako aktivno koristite kupus u pripremi salata, prvih i drugih jela, tada će vam trebati 5-6 kg kupusa mjesečno, a ovo je oko 150-180 rubalja.

Repa. Idealno povrće za pripremu dijetetske salate "Brush". Prosječna cijena je 22 rublja po 1 kg. Otprilike će trebati oko 4 kg, što će biti 88 rubalja.

Mrkva. Još jedan važan i jeftin sastojak salate od povrća na str. Prosječna cijena je 30 rubalja po 1 kg. 2-3 kilograma mrkve mjesečno koštat će vas oko 60-90 rubalja.

• Voće

Jabuke. Jedna od najjeftinijih opcija za ekonomični jelovnik u bilo koje doba godine. Prosječna cijena za 1 kg je 85 rubalja. Trebat će vam oko 4 kg mjesečno, što je 340 rubalja.

Banane. Savršen međuobrok i doručak. Dostupni u bilo koje doba godine. Prosječna cijena je 85 rubalja po 1 kg, za 4 kg banana dat ćete 340 rubalja.

Ovisno o godišnjem dobu, u prehranu možete uvrstiti i drugo voće.

• Biljno ulje

1 litra biljnog ulja košta oko 80 - 100 rubalja . Jedna boca ulja bit će dovoljna za mjesec dana.

Osim suncokretovog ulja, svojoj prehrani dodajte i laneno ulje - izvor Omega 3. Postoji veliki izbor ovog ulja u različitim cjenovnim kategorijama, u prosjeku možete kupiti 500 ml ulja za 150-200 rubalja.

• orašasti plodovi

Izvor zdravih masnoća koje svakako trebate uvrstiti u svoju prehranu. Jedan kg neoguljenog kikirikija koštat će vas oko 200 rubalja.

Ekonomski jelovnik pp mora nužno uključivati ​​neku vrstu prirodnog zaslađivača. Držimo se meda. Može se jesti, koristiti u pripremi dijetalnih doručaka i slastica. Cijene za 1 litru meda počinju od 150-200 rubalja. Za ovaj novac možete kupiti cvjetni med.

• Sjemenke lana

Moderne sjemenke chia i quinoa zamijenit ćemo lanenim sjemenkama, što će značajno smanjiti naše izdatke na proračunskom jelovniku. 100 grama lanenih sjemenki košta oko 44 rublje . Dva pakiranja trebala bi vam trajati cijeli mjesec.

Ukupni iznos osnovne ekonomske košarice pp izbornika bit će približno 4590 rubalja.

Naravno, uz to ćete imati još neke troškove, ali već ste prikupili potrebnu osnovnu košaricu, pa stoga troškovi neće biti značajni.

Kao što vidite, pravilna prehrana nije tako skupo zadovoljstvo i uvijek možete smisliti proračunski jelovnik. Glavno pravilo je unaprijed isplanirati svoj jelovnik kako biste točno znali koji su vam proizvodi potrebni, a na što ne biste trebali trošiti dodatni novac. Prakticirate li pravilnu prehranu i pridržavate li se proračunskog jelovnika? Obavezno podijelite svoje tajne i recepte!

Uzrok prekomjerne težine je metabolički poremećaj u tijelu uzrokovan neishranjenošću i stresnim situacijama. Osim toga, čest uzrok je previše unesenih kalorija.

Terapeutsko gladovanje, "moderne" dijete, brojanje kalorijskog sadržaja hrane i drugi eksperimenti na tijelu samo nakratko popravljaju situaciju. Stoga biste trebali promijeniti način života i prijeći na pravilnu prehranu za mršavljenje, održavanje tonusa i oblika.

Dijetalna hrana za mršavljenje

U prošlom članku razmatrali smo. Sada je vrijeme da napravite svoj jelovnik pravilne prehrane za tjedan dana. Pogledajmo kako to učiniti.

Počnite s odabirom proizvoda za jelovnik zdrave prehrane

Osnovno načelo sastavljanja jelovnika dijetalne hrane za mršavljenje je uključivanje cijelog niza proizvoda. Moraju biti prisutni potrebni makronutrijenti: proteini, masti, ugljikohidrati. I to u pravoj količini. Da biste to učinili, trebali biste znati svoj individualni omjer BJU. Možete izračunati na sljedeći način: proteini - 1,5 g po 1 kg težine, masti - 1 g po 1 kg težine, ugljikohidrati 3-4 g po 1 kg težine.

Na primjer, s težinom od 50 kg dnevno morate unijeti 75 grama proteina, 50 grama masti, 150 grama ugljikohidrata.

Tjedna prehrana treba uključivati ​​prirodne proizvode: govedinu, pileća prsa, ribu, svježi sir, mlijeko, prirodni jogurt, kruh bez kvasca od brašna 1-3 razreda, žitarice, voće, povrće, orasi itd.

Pravi proizvodi (PP)

Možete pogledati popis proizvoda za pravilnu prehranu.

Pridržavajte se pravila redoslijeda obroka.

Važno je pridržavati se redoslijeda unosa hranjivih tvari tijekom dana.

• Ujutro: bjelančevine masti ugljikohidrati;
• Poslijepodne: proteini i ugljikohidrati;
• Navečer: bjelančevine.

Nastavite dodavati nove proizvode.

Kako se pravilna prehrana ne bi pretvorila u dijetu i kako je tijelu ne bi bilo teško asimilirati, obroci bi trebali biti raznoliki. Da biste to učinili, morate stalno ažurirati proizvode. Na primjer, nemojte predugo sjediti na jednoj govedini, već je naizmjence s piletinom, puretinom, kunićem itd. U trgovini možete pronaći mnoge proizvode prikladne za zdravu prehranu.

Isto vrijedi i za kuhanje. Zapamtite da se uz pravilnu prehranu jela mogu kuhati, kuhati na pari, peći, pa čak i pržiti u suhoj tavi (bez ulja). Pokažite svoju maštu i nova dijeta će vam se činiti još ukusnijom.

Jedemo ispravno

Primjer dijete ispravnog jelovnika za tjedan dana s receptima

Sada ćemo na primjeru analizirati jelovnik za tjedan dana pravilne prehrane za mršavljenje s receptima.

Zdrav ponedjeljak

Doručak: Zobena kaša na vodi, banana, žličica meda, zeleni čaj bez šećera.

Pogledajte primjere zdravih doručaka.

Međuobrok: jabuka.

Ručak: cikla s govedinom i kiselim vrhnjem, kriška raženog kruha, salata od povrća.

Međuobrok: Kuhano jaje.

Večera: Pileća prsa sa začinima, pržena u suhoj tavi, zelena salata, zeleni grašak. Recept: prsa narežite na komade veličine 10 puta 10 cm.Posolite i začinite začinima (sa Grill začinom ispadne jako ukusno). Odlomite komad s obje strane. Zagrijte tavu bez ulja i stavite izlomljene komade da se prže 4-5 minuta sa svake strane. Tava mora biti premazana neprijanjajućim premazom.

Pravi utorak

Doručak: Heljda s kefirom, jaje, čaj s medom.

Međuobrok: Banana.

Ručak: Domaće pileće kobasice, rezanci od heljde, kompot bez šećera.

Međuobrok: Lonac s cvjetačom i brokulom.

Večera: Mintaj kuhan na pari, kuhana repa s češnjakom i kiselim vrhnjem.

Veselo okruženje

Doručak: lonac od svježeg sira, sir, čaj bez šećera.

Međuobrok: orasi (10 kom.).

Primjere grickalica pročitajte na PP.

Ručak: mesne okruglice na pari, varivo od povrća, kruh.

Međuobrok: čaša kefira.

Večera: lijeni kupus, salata od svježeg povrća.

Otvrdnuti četvrtak

brzi petak

Doručak: Zobena kaša s cimetom i medom, banana, čaj bez šećera.

Međuobrok: jabuka.

Ručak: odrezak ružičastog lososa (u suhoj tavi), smeđa riža, sok bez šećera.

Međuobrok: omlet.

Večera: Kuhana pileća prsa,.

PP hrana je jako ukusna i zdrava!

Budna subota

Doručak: ječmena kaša s medom, čaj bez šećera.

Međuobrok: Salata od svježeg kupusa i jabuka.

Ručak: Varivo od kupusa s puretinom, pečeni krumpir.

Međuobrok: Hladno.

Večera: Lonac od svježeg sira s kiselim vrhnjem.

Što bi trebalo uključiti u približni tjedni jelovnik pravilne prehrane

Pravilna prehrana je uravnotežena prehrana koja uključuje prisutnost masti, bjelančevina, ugljikohidrata i elemenata u tragovima u prehrani. Sheme uravnotežene prehrane usmjerene na normalizaciju težine razlikuju se ovisno o izvoru i konceptu. Izbor omjera i proizvoda PP prehrane je individualna stvar. Sastavljanju jelovnika pravilne i zdrave prehrane potrebno je pristupiti odgovorno i unaprijed.

Ako ipak odlučite normalizirati težinu, prednost treba dati niskokaloričnoj hrani.

Naše tijelo zahtijeva stalni izvor vitalne energije, prednost pripada skupini sporih ugljikohidrata. Budući da njihova uporaba ne nosi nuspojave. Da budemo energični pomoći će nam: zobena kaša, heljda i rižina kaša; kruh od cjelovitih žitarica, pečeni krumpir, dijetetski kruh.

Izvor rasta i razvoja tijela je proteinska komponenta naše prehrane, koja je dio glavnih prehrambenih proizvoda. Uravnotežen sastav proteina sadrži: nemasno meso, riba, piletina, jaja, mlijeko i sirevi.

Postoji pogrešno mišljenje da je potrebno ograničiti upotrebu masti, treba razlikovati zdrave masti, koje su jednostavno potrebne tijelu, i one koje treba odbaciti. Mala količina biljnog ili maslinovog ulja, sirove sjemenke i orašasti plodovi korisni su kao izvor vlakana i dijetalnih vlakana.

Zadržimo se na pravilnoj prehrani kao ključu rješavanja problema viška kilograma:

1. Ne pretvarajte svoj želudac u "jamu za smeće". Proces probave proizvoda u tijelu prati oslobađanje: kiseline za mesne proizvode; lužine - za povrće i voće. Odvojena prehrana je prvi korak ka normalizaciji težine.
2. Način života i sustav prehrane određuju našu težinu. Trebate jesti do pet puta dnevno, s razmakom od 3 do 4 sata. Doručak unutar pola sata nakon spavanja. Ne gladujte i ne opterećujte se na prazan želudac, jer u stresnim situacijama tijelo pokušava "napraviti rezerve" kako bi preživjelo teška vremena, a time i debljanje.
3. Vrlo je važan proces prehrane. Usredotočite se na jelo. Jedite u kuhinji, temeljito žvačući i uživajući u hrani.
   Kada birate proizvode, kupujte samo prirodne proizvode, ako je sastav proizvoda nepoznat ili ako postoje nedoumice, odbacite proizvod.
4. Pijte čistu vodu između obroka. Ponekad mislimo da smo gladni, a zapravo trebamo vodu.
5. Odustanite, barem privremeno, od alkoholnih pića. Uz relativno visok sadržaj kalorija, oni također izazivaju osjećaj gladi, što dovodi do prejedanja.
6. Odmjerena tjelesna aktivnost doprinosi procesu normalizacije težine. Problemu je potrebno pristupiti na kompleksan i kreativan način. Planirajte tjedni plan vježbanja. Za održavanje tijela u dobroj formi prikladno je jutarnje trčanje, satovi fitnessa, joge, plesa i plivanja.

Prilikom sastavljanja prehrane prednost treba dati svježem povrću i voću, kao nositeljima vitamina i mikroelemenata.

Možda će mnogi, nakon što dobiju pozitivne rezultate, razmisliti i promijeniti svoj način života, prihvaćajući predloženu metodologiju. U svakom slučaju, vi ste pobjednik s najviše životne energije! I na kraju, još jedna video verzija jelovnika za tjedan dana pravilne prehrane za mršavljenje s receptima:

Olja Lihačeva

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavniji, to je dragocjeniji :)

Sadržaj

Učinkovit način sagorijevanja masti je stvaranje kalorijskog deficita. Da bi se proces mogao realizirati, potrebno je sastaviti zdravu prehranu za tjedan dana za mršavljenje, odnosno razviti približan jelovnik u kojem su proteini, masti i ugljikohidrati pravilno uravnoteženi. Imajući određenu tablicu, jasno ćete je slijediti, što eliminira mogućnost kvarova.

Kako napraviti ispravan jelovnik prehrane za tjedan dana

Prvo morate izračunati dnevni sadržaj kalorija u hrani za svoju normalnu težinu. To možete učiniti u online kalkulatoru, gdje trebate unijeti svoju dob, visinu, težinu i dnevnu razinu tjelesne aktivnosti. Nakon pritiska na gumb "Izračun" pojavit će se pojedinačna vrijednost energetske vrijednosti dijete, količina ugljikohidrata, bjelančevina i masti. Ako želite smršavjeti, broj će biti 20% manji od kalorija. Na temelju ovih pokazatelja morate napraviti pravilan prehrambeni jelovnik za tjedan dana.

Tjedni plan obroka za mršavljenje

Želite li biti stalno siti čak i na dijeti? Uzmite olovku, komad papira i zapišite kako napraviti tjedni plan obroka za mršavljenje:

1. Odlučite se o broju obroka. Idealno kada ih ima pet: doručak, ručak, večera i par međuobroka između. Najveća količina kalorija dolazi iz doručka i ručka, isto je i s međuobrocima, a večera zahtijeva najmanje energije.
2. U prvom dijelu dana pojedite 50% dnevnih kalorija. Ako želite jesti nezdravu hranu, zapišite je u dijetu za doručak ili prvi međuobrok.
3. Napravite jelovnik za mršavljenje za tjedan dana tako da razmak između obroka ne bude dulji od 3 sata.
4. Težak zadatak je racionalna raspodjela bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Najbolje je to učiniti ovako:
   • Doručak: porcija ugljikohidrata, nešto proteina i zdravih masti.
   • Međuobrok: brzi ugljikohidrati u obliku voća, možete dodati složene ugljikohidrate.
   • Za ručak je potrebna tekuća hrana - juha, boršč. Jelovnik sadrži proteine, složene ugljikohidrate, masti.
   • Drugi međuobrok sastoji se od proteina i masti. To su orasi, sjemenke, pileća prsa. Dobra opcija su mliječni proizvodi.
   • Večera: Jedite proteine ​​i vlakna (povrće).
5. Ne zaboravite uzeti u obzir potrebu za vodom. Za 1 kg tjelesne težine potrebno je 30-40 ml čiste vode. Na vrućini i uz tjelesnu aktivnost ta se brojka povećava.

Tjedni plan obroka za mršavljenje

Kao primjer, prikazana je dijeta za 1500-1700 kcal. U danima treninga sadržaj kalorija u jelovniku malo se povećava. Zdrava prehrana za tjedan dana izgleda otprilike ovako:

1. Raspored na dane treninga - pon, sri, pet. Kalorični sadržaj dijete je 1700 kcal.
   • 7:00 - doručak (450 kcal). Približna veličina porcije: 180 g ugljikohidratne hrane, 50 g proteina, 5 g masti. Čaj, kava - 200 ml.
   • 10:00 - snack (350 kcal). Ovo je 200 g grejpa, 1 srednja jabuka, 1 žlica. l. kiselo vrhnje 15% masti.
   • 12:30 - ručak (450 kcal). Porcija juhe 250 ml, 140 g ugljikohidratne hrane, 100 g proteina, 10 g masti. Tekućina - 200 ml.
   • 17:00 - snack (350 kcal). Ovo je 100 g svježeg sira + čaša kefira + nekoliko oraha.
   • 21:00 - večera (100 kcal). Posluživanje: 65 g proteinske hrane, 100-50 g vlakana, 5 g masti.
2. Raspored na dane kada nema treninga - uto, čet, sub, ned. Dijeta za tjedan dana za mršavljenje bit će 1500 kcal dnevno.
   • 7:00 - doručak (400 kcal). Veličina porcije: 170 g hrane s ugljikohidratima, 45 g proteina, 5 g masti. Čaj, kava - 200 ml.
   • 10:00 - snack (250 kcal). Ovo je 85 g suhih marelica ili 3 krekera, 5 maslina, 60 g mekog sira.
   • 12:30 - ručak (400 kcal). Porcija juhe 200 ml, 130 g ugljikohidratne hrane, 90 g proteina, 8 g masti. Tekućina - 200 ml.
   • 17:00 - snack (250 kcal). Ovo je 100 g kuhanog pilećeg filea, čaša mlijeka 2,5%.
   • 21:00 - večera (200 kcal). Posluživanje: 100g proteinske hrane, 100-50g vlakana, 5g masti.

Dijetalna hrana za tjedan

Djevojke i momci trebaju napraviti popis proizvoda kako bi lako implementirali jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje tjedan dana. Potrošačka košarica može uključivati ​​jeftine proizvode. Dijetalna hrana za tjedan dana:

• meso i iznutrice: govedina / teletina, piletina (file / bataci / bataci), puretina, jetra, srca;
• riba: skuša, oslić, deverika;
• kokošja / prepelica jaja;
• žitarice i žitarice: riža, heljda, zobena kaša (hercules), pšenica, kukuruzna krupica;
• gljive: šampinjoni / bukovače;
• povrće: rajčica, krastavci, paprika, kupus, repa, luk, mrkva, krumpir;
• voće, bobice;
• orasi, sjemenke;
• zelenilo;
• mliječni i kiselo-mliječni proizvodi: svježi sir 9%, mlijeko 2,5%, kiselo vrhnje 10%, kefir 1%, jogurt bez punila;
• masti: maslac, suncokret, masline;
• durum tjestenina;
• kruh od cjelovitog pšeničnog zrna.

Približna dijeta za tjedan dana

Trebate izraditi tjedni jelovnik prema modelu navedenom u tablici. Uz malo rada, napravit ćete punopravan plan u kojem će sve biti uzeto u obzir. U tablici je prikazan uzorak za 1500 kcal. U zagradama ćete vidjeti postotak namirnica koje sadrže proteine, masti i ugljikohidrate koje trebate unijeti za određeni obrok. Približna dijeta pravilne prehrane za tjedan dana ima sljedeću raspodjelu BJU i kalorija:

obrok	Proteini, kcal	Masti, kcal	Ugljikohidrati, kcal	Kalorije u prehrani, kcal

Primjeri pravilne prehrane za mršavljenje tjedan dana

Gubitak težine kod žena i muškaraca postat će jednostavna stvar ako imate u rukama zakazanu dijetu za tjedan dana za mršavljenje. Morate izraditi individualni program, na temelju vašeg dnevnog kalorijskog sadržaja hrane. Podijelite ga na 5 dijelova, izračunajte sadržaj kalorija obroka s proteinima, mastima i ugljikohidratima u postocima iz gornje tablice, a zatim možete saznati veličinu porcije. Primjer pravilne prehrane tjedan dana za mršavljenje bit će vaš vodič u sastavljanju vaše prehrane.

Izbornik pravilne prehrane za tjedan

Ovaj primjer prehrane za mršavljenje mogu koristiti odrasli i zdravi ljudi koji žele sustavno mršavjeti. Sve namirnice u prehrani su zdrave i raznovrsne, tako da nećete gladovati i stalno razmišljati o hrani. Pravilna prehrana za tjedan dana izgleda otprilike ovako:

Dan u tjednu
	Zobene pahuljice, kajgana, kruh s maslacem od cjelovitih žitarica, čaj	jabuka, kruška	Boršč, parni kotlet, salata od povrća	Svježi sir začinjen začinskim biljem, kiselo vrhnje	Pečene skuše s mrkvom i lukom
	Heljda, tost sa sirom, jaje, laneno ulje, kava	Pečena jabuka sa svježim sirom i medom	Shchi, goveđi gulaš, rajčice i krastavci	Ryazhenka, kruh od cjelovitog zrna	Pileći ražnjići, zelena salata
	Sendvič od riže, šunke i sira, kakao	Bobičasto voće s jogurtom	Juha s domaćom piletinom, pirjana srca, kupus salatu i začinsko bilje	Kefir, orasi	Pirjani oslić u rajčici, salata od povrća
	Pšenična kaša, proteinske palačinke, domaća kuhana kobasica, čaj	Suhe marelice/suhe šljive, datulje, orasi	Juha s mesnim okruglicama, jetreni kotleti, grčka salata	Vinaigrette bez krumpira s grahom i maslinovim uljem	Pirjana teletina s umakom od povrća
	Kukuruzna kaša s mlijekom, svježi sir s bobicama, kava	Muesli bar	Goveđa juha, pečeni pileći batak, salata od cikle, češnjak	Avokado sa sirom	Parna orada, varivo od povrća
	Lonac od svježeg sira s kiselim vrhnjem, bobicama, kakaom	Voćna salata	Juha od gljiva s heljdom, pileći batak na žaru, kavijar od tikvica	Mlijeko, kruh sa sirom	Omlet sa mješavinom smrznutog povrća
	Proteinski omlet s heljdom, pecivo od cjelovitog zrna, čaj	Kuglice od skute s orašastim plodovima i suhim voćem	Ukha, pureći umak, salata od rotkvica, začinsko bilje	Salata od povrća s pilećim prsima	Kuhani grah, pollock

Dijetni jelovnik za tjedan

Kao osnovu možete uzeti dijetu predloženu u gornjoj tablici. Međutim, dijeta za tjedan dana za mršavljenje obvezuje vas da pripremate zdrava jela s minimalnom količinom soli i začina. Ako pribjegavate prženju, onda to radite u neprianjajućoj tavi s jednom kapi ulja. Bolje je kuhati hranu, pirjati, kuhati na pari. Osim čiste vode, možete piti svježe iscijeđene sokove, voćne napitke, kompote, čaj, kavu. Dijetalna hrana za tjedan dana omogućuje vam lagani međuobrok prije spavanja u obliku kefira ili prirodnog jogurta.

Jednostavan jelovnik za mršavljenje za tjedan dana

Čak i ako je proračun za hranu skroman, možete planirati prehranu od jeftinih, ali ukusnih i zdravih proizvoda. Jednostavan jelovnik za mršavljenje za tjedan dana je sljedeći:

• Doručak: kaša + jelo od jaja + piće.
• Međuobrok: sezonsko voće.
• Ručak: tekuće jelo (juha, boršč) + jelo od iznutrica (srca, jetra, klijetke) + salata od sezonskog povrća.
• Međuobrok: mliječni proizvod.
• Večera: salata od sezonskog povrća, jeftina kuhana/parena/pečena riba.

Jelovnik za tinejdžera za tjedan dana

Gornja tablica također je prikladna za tinejdžere, međutim, veličina porcije treba uzeti u obzir dnevne potrebe od 2500-3000 kcal. Primjer jelovnika za tinejdžera koji gubi težinu sastavlja se na isti način kao i za odrasle, uzimajući u obzir sadržaj kalorija u hrani s proteinima, mastima i ugljikohidratima. Ne biste trebali smanjivati ​​količinu ugljikohidrata, jer su oni glavni izvor energije za rastuće tijelo.

Tjedni meni za cijelu obitelj

Prvo napravite popis proizvoda koje planirate kupiti. Zatim smislite mogućnosti gotovih jela koja se mogu napraviti od kupljenih namirnica. Tjedni jelovnik za cijelu obitelj uključuje sljedeća jela:

1. Doručci:
   • mliječne i vodene kaše: heljda, riža, pšenica, ječam, zobene pahuljice, proso, griz, kukuruz;
   • jela od jaja.
2. Juhe: pileća, graška, riba, gljive, mesne okruglice, povrće, kharcho, boršč, kiseli krastavci, juha od kupusa, cikla, kupus.
3. Drugi za ručak: mesne okruglice, sarmice, gulaš, riblji i mesni kotleti, pilav, umak od mesa i iznutrica.
4. Prilozi: pečeni / kuhani / pire krumpir, tjestenina, žitarice.
5. Salate: sezonsko povrće, vinaigrette, grčka, cezar, cikla.
6. Deserti: pečene jabuke, pudinzi, souffle, sladoled, biskvit.

Video: pravilna prehrana tjedan dana za mršavljenje

Pažnja! Podaci navedeni u članku služe samo u informativne svrhe. Materijali članka ne pozivaju na samoliječenje. Samo kvalificirani liječnik može postaviti dijagnozu i dati preporuke za liječenje, na temelju individualnih karakteristika pojedinog pacijenta.

Jeste li pronašli grešku u tekstu? Odaberite to, pritisnite Ctrl + Enter i mi ćemo to popraviti!

Dijeta za mršavljenje prema sustavu pravilne prehrane (PP) može se tretirati različito. Možete ga kritizirati i nalaziti mu mane ili ga se fanatično pridržavati cijeli život, uživajući u svom izgledu. Ali činjenica da je PP sustav učinkovit i da je pomogao tisućama debelih ljudi koji su spustili ruke, činjenica je dokazana vremenom i potvrđena od strane nutricionista.

Pravilna prehrana nisu samo salate od kupusa i riba kuhana na pari. Po PP sustavu nastali su milijuni recepata za doručak, ručak i večeru od kojih mnogi zadovoljavaju potrebe organizma i zaslužuju biti uvršteni u plan pravilne prehrane svakog čovjeka!

PP Program

• Usredotočite se na "prehrambenu piramidu" prema kojoj 40% jela na vašem stolu treba sadržavati složene ugljikohidrate (to uključuje kruh od cjelovitih žitarica, sve vrste žitarica osim krupice, kao i žitarice), 35% su svježa i kuhana na pari ili pečeno povrće i voće, a 20% zdravi proteini (nemasno meso, sve vrste peradi i ribe, kiselo-mliječni i mliječni proizvodi). Preostalih 5% mogu biti mast i šećer.
• Kombinirajte meso s povrćem i voćem.
• Ako baš želite, možete i malo slatkog. Ali nemojte prekoračiti dopuštenu stopu proizvoda koji sadrže šećer dnevno - 5 žličica. Još bolje, zamijenite šećer medom. Sve slastice možete konzumirati samo u prvoj polovici dana kako biste imali vremena sagorjeti primljene kalorije prije večeri.
• Pobrinite se da vaše tijelo dobije dovoljnu količinu proteina (osoba treba najmanje 100-150 g dnevno). Protein je građevni materijal koji obnavlja stanice i održava rad mišića. Ako ste odustali od mesa i peradi, trebali biste jesti biljne bjelančevine, kojih u velikim količinama ima u mahunarkama, orašastim plodovima i soji.
• Izbjegavajte gotovu hranu, brzu hranu i umake, kao i konzerviranu hranu. Šećer i sol dodaju se u velikim količinama čak iu kečap.

Vrijeme

Svaka dijeta može se koristiti samo određeno vrijeme. Nakon postizanja rezultata potrebno je prijeći na zdravu prehranu. Ako se počnete pridržavati pravilne prehrane, tada se uopće nećete morati odreći svoje omiljene i nezdrave hrane. Ali trebali biste strogo kontrolirati vrijeme i količinu konzumacije takvih proizvoda, kao i nadoknaditi njihov sadržaj kalorija tjelesnom aktivnošću.

Pravilna prehrana toliko je pravilna i korisna da je se može, pa čak i mora slijediti cijeli život u ime vitke figure i zdravog izgleda.

Vrijeme je da napravite svoj jelovnik!

Kako napraviti plan obroka za mršavljenje

Individualno planiranje vlastitog jelovnika za dan, tjedan, mjesec pomoći će razviti naviku pravilne prehrane i u strogo definiranom načinu. Frakcijska - najmanje 3 puta, a po mogućnosti 5-6 puta dnevno - dijeta je ključ prehrambene discipline. Nemojte prekidati ili ponovno graditi svoju uobičajenu dnevnu rutinu. Prilikom izrade plana oslonite se na svoj stil života.

Režim prehrane za "ševe" (osobe koje se bude npr. u 6.00 sati, a idu na spavanje u 22.00 sata)

• Doručak u 7:00 sati
• U 10.00 organizirajte drugi lagani doručak
• U 13.00 ići na ručak
• U 16 sati vrijeme za popodnevni čaj
• Večerajte u 19.00

Režim prehrane za "sove" (ljudi koji ustaju nakon 9.00 i idu spavati oko 00.00 navečer)

• Doručak u 10:00 sati
• U 13.00 sati vrijeme za ručak
• U 15 sati je vrijeme za ručak
• U 17.00 idite na popodnevnu užinu
• U 20 sati je vrijeme za večeru

Stoga prilagodite režim prehrane svojoj dnevnoj rutini.

• doručak treba biti jedan sat nakon ustajanja
• ujutro natašte popiti 250 ml tople obične vode
• Između bilo kojeg obroka neka vrijeme bude 2-3 sata
• sjednite za večeru ranije ili najkasnije dva sata prije spavanja

Za pravilno mršavljenje morate voditi evidenciju kalorija svih pojedenih namirnica. Da biste to učinili, nabavite bilježnicu ili posebnu aplikaciju na svom telefonu i bilježite čak i količinu vode ili soka koju pijete.

Što je važno kod planiranja jelovnika

1. Kada planirate tjedni jelovnik, odmah pripremite popis za kupovinu namirnica. I odmah rasporedite koji dan ćete kuhati. Nekim bi danima, primjerice, trebali ući piletina i riba. Jednog dana trebali biste za večeru staviti laganu salatu od povrća, a za ručak izdašan goveđi odrezak, itd.
2. Ne preskačite doručak čak i ako ne osjećate glad. Svaki doručak treba biti uravnotežen i hranjiv - 50% dnevnog unosa ugljikohidrata treba biti za doručak, ostavite 30% za proteine, 20% za masti.
3. Večera bi trebala sadržavati uglavnom proteine. Na primjer, nemasni svježi sir, pečena piletina ili riba kuhana na pari.
4. Međuobroci, drugi doručak - ispravni i uravnoteženi međuobroci između glavnih obroka. Ali ne bi se trebali pretvoriti u puni obrok. Za međuobrok pripremite svježe voće (možete jednu bananu, 150-200 g grožđa, jednu veću jabuku), svježe ili kuhano povrće (kupus, rajčicu, mrkvu, rotkvicu itd.), sušeno voće ili orašaste plodove (potonje treba biti neslan i ne imati više od 30 g po dozi).
5. Kada brojite kalorije, oduzmite one koje ste potrošili tijekom tjelesne aktivnosti. Na primjer, planirate li cijeli dan šetati gradom ili ste planirali dugoprugaški ciklokros, pojačajte prehranu za taj dan. Planirajte pravu količinu ugljikohidrata i proteina i dobro doručkujte prije izlaska iz kuće.
6. Pijte običnu pitku vodu – nikako ohlađenu ili kipuću vodu (ona čisti gastrointestinalni trakt i pokreće metaboličke procese). Zeleni čaj je koristan za mršavljenje (ubrzava metabolizam, ispunjava tjelesne potrebe za antioksidansima i savršeno suzbija apetit).
7. Kavu možete piti, ali njezine visokokalorične varijacije (latte ili cappuccino) koristite samo prije ručka.

Greške u gubitku težine

• Prekidi u unosu slatkiša i škrobne hrane (ne treba ih potpuno isključiti, ali dozirajte doze tako da ne prekršite dnevni unos kalorija).
• Pržena i dimljena. Takva toplinska obrada hrane moguća je ako se prži bez ulja, na otvorenoj vatri i dimi ne više od 20 minuta na prirodan način (ne na umjetni dim).
• Dajte prednost sirovom povrću i voću nego kuhanoj i pečenoj hrani, konzumirajte najviše zelenila svih vrsta.
• Teška večera s velikim porcijama. Kuhajte ili pirjajte meso ili ribu, obavezno dodajte svježe povrće (primjerice 200 g pirjane govedine s jednim svježim krastavcem).
• Česta uporaba alkohola. Treba ga izbjegavati jer je dosta kaloričan i može izazvati jak osjećaj gladi.
• Nemojte piti vodu dok jedete. Kao i čaj ili sok. Čašu čaja skuhajte samo sat vremena prije jela i pola sata poslije.
• Oprezno sa soli, začinima i umacima. Sve to snažno stimulira apetit i može dovesti do poremećaja režima i prejedanja.
• Obroci se ne smiju preskakati. Neka uz vas uvijek bude paket orašastih plodova, voda s limunom ili šaka grožđica. Tako ćete umiriti apetit i izbjeći prejedanje tijekom odgođenog obroka.

Ogledni jelovnik za tjedan

Prvi dan

Jutarnji obrok: riža 200 g, puter 10 g, jedna banana ili jedna jabuka, crna kava.

Međuobrok: sušeni sivi kruh, kuhano jaje, rajčica.

Dnevni obrok: skuša kuhana na pari 200 g, salata od pekinškog kupusa s graškom i suncokretovim uljem 180 grama.

Drugi međuobrok: nemasni svježi sir 120 g sa žlicom 10% kiselog vrhnja, zelena jabuka, 200 ml čaja.

Večera: kuhano povrće 220 g, pečena govedina 140 g

Drugi dan

Jutarnji obrok: sendvič od kriške kruha od cjelovitog zrna, kremastog svježeg sira i plastike od krastavaca, grožđa 100 g, čaja ili kave s medom.

Međuobrok: svježi sir 50 g sa žličicom meda.

Dnevni obrok: mesna juha 200 g, salata od svježeg pekinškog kupusa s krastavcem i rajčicom začinjena limunovim sokom.

Drugi međuobrok: crvena jabuka i jedan kivi, zeleni ili biljni čaj.

Večera: nemasna govedina 200 g, dva svježa krastavca.

Treći dan

Jutarnji obrok: kuhana zobena kaša bez mlijeka - 210 g, žlica meda, avokado i nezaslađena kava.

Međuobrok: pinjoli ili orasi 60 g, zelena jabuka, čaj, krug limuna.

Dnevni obrok: smeđa riža 150 g, isto toliko povrća kuhanog na pari.

Drugi međuobrok: lonac od svježeg sira, griz, banana 150 g, biljni čaj.

Večera: oguljeni plodovi mora 200 g, dva krastavca i jedan paradajz.

Četvrti dan

Jutarnji obrok: zobene pahuljice s mlijekom 200 g, svježe maline, kupine, borovnice ili jagode - 100 g.

Međuobrok: 100 g nemasnog nezaslađenog jogurta, žličica meda i svježe skuhana crna kava.

Dnevni obrok: pečena nemasna riba 250 g, kiseli kupus 130 g.

Drugi međuobrok: salata od rajčice, krastavaca, začinjena nemasnim kiselim vrhnjem 200 g.

Večera: pečena piletina 200 g bez kože, posuta sa 30 g parmezana, plus dva krastavca.

Peti dan

Jutarnji obrok: pire krumpir na vodi 200 g s dodatkom 30 g maslaca, jedno kuhano jaje, jedan krastavac.

Međuobrok: zeleni čaj i dva kivija.

Dnevni obrok: juha od gljiva s ječmom 260 g, sušena kriška kruha ili krekeri i 10 g sira.

Drugi međuobrok: domaća tepsija od svježeg sira, grožđica i jogurta 150 g.

Večera: pečeni oslić 200 g i alge 100 g.

Šesti dan

Jutarnji obrok: omlet umućen od dva jaja i 150 ml mlijeka, svježe skuhana crna kava.

Međuobrok: grejp ili pomelo.

Dnevni obrok: pečeni krompir 150 g sa šampinjonima 100 g, pečeno pileće meso 70 g.

Drugi međuobrok: kefir ili nemasni jogurt za piće 200 ml, jedna zelena jabuka.

Večera: nemasni svježi sir 150 g bez dodanog šećera, dvije jabuke pečene u pećnici.

Sedmi dan

Jutarnji obrok: proso kaša na vodi 200 g s maslacem 30 g, čaša crnog čaja bez šećera.

Drugi jutarnji obrok: kivi i banana.

Dnevni obrok: pirjana tepsija + 20 g sira - 250 g, kuvani pileći file - 100 g.

Drugi međuobrok: kuhani škampi 200 g, sok od mrkve ili rajčice 200 ml.

Večera: pareni riblji kolač 150 g, kuhana bijela riža 100 g, jedan paradajz.