Bagaimana dengan cepat membuat pantat besar dan dipam di rumah. Punggung besar yang mengubah fesyen

Ramai bintang cuba mencipta rupa yang sempurna, dan punggung yang menyelerakan adalah sebahagian daripadanya. Siapa yang memutuskan untuk mengepam keldai dengan lemak mereka sendiri?

Jenna Jameson

Bintang itu, yang membintangi video lucah, mempunyai sosok yang sangat anggun dan anggun, tetapi dia hanya membenci punggungnya, yang kelihatan rata padanya. Dia menjalani pembedahan pada usia 38 tahun, menyingkirkan kompleks itu. Walau bagaimanapun, peminat tidak menghargai langkah ini, kerana punggung tidak lagi semula jadi.

Coco Austin

Kim Kardashian boleh iri dengan bintang ini, kerana pantatnya dipanggil yang paling popular di seluruh Internet. Si berambut perang suka menyiarkan gambar punggungnya, memilih sudut yang baik. Koko mengatakan bahawa dia tidak pernah pergi ke pakar bedah, tetapi peminat tidak mempercayainya, kerana bentuk sedemikian tidak boleh wujud secara semula jadi.

Natasha Stewart

Orang Amerika itu benar-benar mahu masuk ke dalam Buku Rekod Guinness, memilih cara yang luar biasa untuk ini. Dia mengepam keldai terbesar di dunia. Isipadu pinggangnya ialah 66 sentimeter, dan imam adalah 122 sentimeter.

Kim Kardashian

Brooke Bailey

Cina Hitam

Black akan menjadi seorang ibu dalam masa terdekat. Dia meningkatkan pantatnya sehingga dia menjadi ahli anti-rating bintang yang menggunakan perkhidmatan pakar bedah plastik.

Heidi Montag

Selebriti ini secara radikal membentuk semula badannya, dan apabila dia memutuskan keplastikan imamnya, tiada siapa yang terkejut.

Nicki Minaj

Penyanyi itu berkata dia tidak pernah berada di pejabat pakar bedah plastik. Walau bagaimanapun, pakar mengatakan bahawa alam semula jadi tidak dapat mencipta perkadaran sedemikian.

Lola Monroe

Rapper itu tidak cuba menyembunyikan fakta bahawa mereka bekerja pada punggungnya pakar bedah plastik. Walau bagaimanapun, dia sangat tersinggung dengan orang yang membandingkan tubuhnya dengan perkadaran seekor semut.

Iggy Azalea

Isipadu pinggul penyanyi ialah 100 sentimeter, dan pinggang ialah 58 sentimeter. Tidak syak lagi bahawa punggung besar adalah hasil kerja pakar.

Berusaha untuk mendapatkan punggung yang melengkung dan anjal, seperti Jennifer Lopez, Beyoncé, Nikki Minaj atau Sofia Vergara? Ia memerlukan banyak kerja keras dan ketabahan untuk mendapatkannya borang yang betul di tempat yang betul. Senaman Berkesan Pemakanan dan gaya hidup yang sihat boleh meningkatkan saiz dan bentuk punggung anda. Adakah anda ingin tahu bagaimana? Teruskan membaca.

Adalah penting untuk memahami bahawa untuk mengepam punggung, anda mesti melatih kedua-dua otot di kaki dan lemak di dalamnya. Terdapat tiga kumpulan otot paha: gluteus maximus, medius, dan minimus. Lebih banyak anda melatih mereka, lebih banyak mereka akan membesar, memberikan punggung kelihatan bulat. Untuk punggung yang besar, anjal dan kuat, pastikan anda menjaga lapisan lemak di atas otot. Bergantung pada jumlah lemak semasa di sekitar punggung, anda sama ada perlu menurunkan berat badan atau menambah jisim.

Jadi, mari kita lihat bagaimana anda boleh mendapatkan punggung yang "sedap" secara semulajadi.

1. Bersenam

Ia adalah kajian tentang tiga otot punggung anda yang akan membina dan menguatkannya.

Ini adalah senaman yang baik untuk memanaskan otot gluteal. Pada mulanya ia mungkin kelihatan agak sukar, tetapi dari hari kedua anda akan menjadi lebih selesa.

Teknik:

• Berbaring telentang dengan kaki dibengkokkan.
• Letakkan berat tambahan pada kawasan pelvis.
• Angkat pelvis anda dari lantai dan kemudian turunkan kembali ke atas tikar.
• Ulangi ini 10-20 kali.

Jambatan glute pada satu kaki

Ini adalah satu lagi senaman memanaskan badan, yang dipanggil senaman untuk sendi pinggul. Jika anda banyak duduk pada siang hari, maka senaman ini sesuai untuk anda.

Teknik:

• Berbaring telentang dengan lutut bengkok; kaki rata di atas lantai.
• Letakkan satu kaki di atas tanah dan luruskan yang lain dan angkatnya.
• Alihkan berat badan anda ke tumit kaki anda di atas tanah dan hembus.
• Picit punggung anda semasa anda menarik nafas apabila anda mencapai kedudukan teratas. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Ayunan pepenjuru

Latihan ini dengan sempurna melatih otot gluteus maximus dan mencipta keldai Brazil yang cantik untuk anda, dan tidak perlu pergi ke gim untuk melakukannya.

Teknik:

• Dapatkan di atas lantai dengan merangkak.
• Biarkan lutut dan tapak tangan anda menyokong berat badan anda.
• Sekarang bawa lutut kanan anda ke dada anda dan kemudian angkat kaki kanan anda setinggi yang anda boleh.
• Ulangi ini dengan kaki kiri.
• Lakukan 10 ulangan setiap set.

Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk menaikkan nada punggung. Cuba sambungkan beban tambahan apabila anda melakukan senaman ini. Bayar saja perhatian rapat pada teknik, kerana pelaksanaan yang tidak betul boleh menyebabkan pengepaman biceps femoris.

Teknik:

• Berdiri tegak, letakkan kaki anda pada jarak - 3 cm antara satu sama lain.
• Langkah ke hadapan dengan kaki kanan anda dan bengkokkan lutut kiri anda.
• Lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri.
• Ulang 10 kali setiap set.

Latihan ini akan membantu anda mengencangkan glute dan paha dalaman anda.

Teknik:

• Berdiri tegak dan rentangkan kaki anda lebih daripada lebar bahu.
• Pandang lurus ke hadapan, bengkokkan lutut kanan anda dan mencangkung.
• Kembali ke tengah dan ulangi perkara yang sama untuk bahagian kiri.
• Lakukan 10 ulangan setiap set.

ini cara yang amat baik nada punggung, serta otot tekan bawah.

Teknik:

• Baring telentang di atas tikar. Panjangkan tangan anda sepenuhnya, tapak tangan ke bawah.
• Angkat kedua belah kaki secara perlahan.
• Sekarang angkat kaki kanan anda pada sudut 45 darjah dan turunkan kaki kiri anda pada jarak 7-10 cm dari tanah.
• Tukar kaki.
• Ulangi sekurang-kurangnya 15 kali.

Ini adalah satu lagi latihan untuk punggung yang lebih tegang, serta otot perut yang lebih rendah.

Teknik:

• Berbaring di atas tikar, jarakkan kaki anda sedikit dari lantai di udara.
• Pastikan lengan anda rapat dengan badan anda, angkat pinggul anda dari tanah.
• Pegang kedudukan ini selama lima saat.
• Ulang 10 hingga 15 kali dengan kedua-dua kaki.

Teknik:

• Letakkan barbel pada bahu anda di sebelah trapezium.
• Rentangkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda dan pastikan bahawa apabila anda mencangkung, dada anda tidak pergi jauh ke hadapan, dan lutut anda tidak masuk dan sarung kaki.
• Turun ke tempat mencangkung.
• Ulangi pergerakan ini perlahan-lahan selama 15-20 minit.

Plie squat

Teknik:

• Berdiri tegak dan buka kaki selebar bahu.
• Pastikan jari kaki anda menghala ke luar.
• Angkat tangan anda ke hadapan untuk mengekalkan keseimbangan badan.
• Turun ke tempat mencangkung.
• Picit punggung dan paha anda semasa anda kembali ke posisi permulaan.

Teknik:

• Pegang dumbbell di hadapan paha anda.
• Pastikan lutut anda lurus semasa anda memacu pinggul anda ke belakang dan condong ke hadapan, menurunkan dumbbell ke bawah kaki anda.
• Apabila punggung anda selari dengan lantai, luruskan ke belakang untuk melengkapkan rep.

Senamrobik

Ini adalah latihan yang mudah. Hanya bangun dan turun atau menari mengikut muzik kegemaran anda. Anda juga boleh mempercepatkan atau memperlahankan. Lakukan ini selama 15-20 minit untuk mengetatkan otot punggung anda.

Lari

Berlari secara amnya baik untuk kesihatan keseluruhan. Walau bagaimanapun, berhati-hati untuk tidak keterlaluan. Anda boleh melakukan selang waktu, iaitu berlari dan berjalan secara bergantian.

Menunggang basikal

Apabila anda mengayuh dengan kaki anda, anda mengencangkan otot di peha dan punggung anda. Basikal adalah senaman yang baik di luar rumah yang boleh anda nikmati bersama rakan, pasangan anda atau hanya sendiri.

Mendaki (berlari) tangga

Senaman jenis ini bagus untuk otot paha, glute, teras dan jantung anda. Ia juga kardio yang bagus untuk penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, jangan lakukannya jika anda mempunyai sebarang keadaan perubatan yang menghalang sistem kardiovaskular anda daripada bersenam.

Yoga

Yoga adalah pilihan lain untuk punggung yang tegang dan paha yang tegang. Cari pengajar yoga yang baik dan pergi ke kelasnya sekurang-kurangnya 3 atau 4 kali seminggu.

2. Makan Sedap

Selain senaman di atas, anda juga perlu mengubah diet anda. Pada asasnya, anda perlu fokus untuk menambah lebih banyak protein supaya otot mempunyai bahan untuk "membina" punggung yang cantik.

Makan makanan yang betul membantu dalam mengawal selia hormon. Selain itu, diet yang sihat juga meningkatkan kesan senaman, perkara utama adalah untuk mengetahui pengambilan kalori yang tepat.

• tupai

Terdapat banyak cara untuk menambah protein ke dalam diet anda. Beberapa sumber protein yang baik adalah susu skim, telur, yogurt rendah lemak, ikan, ayam belanda, kekacang, daging.

• Lemak

Otot gluteal ditutup dengan lapisan lemak. Untuk mendapatkan yang lebih besar dan sangat keldai yang cantik di rumah, anda harus makan lemak tak tepu: minyak ikan, alpukat, kacang dan biji, ikan berminyak, minyak bunga matahari, minyak zaitun dan kacang tanah.

Rujuk dengan pakar diet anda atau muat turun aplikasi pengiraan kalori untuk mengetahui jumlah lemak yang boleh anda ambil setiap hari.

• unsur surih

Unsur surih tidak lain adalah vitamin dan mineral yang sangat penting untuk berfungsi dengan baik badan kita. Buah-buahan, sayur-sayuran, kacang dan kekacang adalah sumber mikronutrien yang sangat baik. Semasa anda bersenam, makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran supaya badan anda tidak letih kerana kekurangan tenaga.

• Karbohidrat

Karbohidrat adalah penting (anda tidak boleh mengabaikannya sepenuhnya). Jumlah karbohidrat bergantung kepada intensiti latihan. Sumber karbohidrat yang baik termasuk beras perang, barli, jagung, roti gandum, epal, kentang, dan limau gedang.

3. Ubah gaya hidup anda

(1) Tidur awal, bangun awal

Saya boleh tahu dari saya pengalaman peribadi bahawa ini adalah salah satu daripada nasihat terbaik yang saya terima sejak beberapa tahun lalu. Kemas katil anda dan selipkan di bawah selimut, pasangkan muzik yang menenangkan dan pergi ke alam mimpi. Bangun awal pagi supaya anda mempunyai masa untuk bersenam dan menyemak berita, emel dan bersarapan.

(2) Tidur sekurang-kurangnya 7 jam

Apabila anda bersenam, anda sebenarnya memecahkan dan mencederakan otot anda. Dan ia adalah tepat apabila anda tidur bahawa badan anda memulihkan dan membinanya. Oleh itu, jika anda ingin menjadi menarik seperti J. Lo, dapatkan sekurang-kurangnya 7 jam tidur nyenyak. Ia juga akan meremajakan sel-sel otak dan memastikan anda bertenaga dan berjaga-jaga sepanjang hari.

(3) Boleh mencipta sedikit ilusi

Pakai pakaian yang membuat punggung anda kelihatan lebih besar. Anda boleh memakai seluar jeans/seluar pendek/formal pinggang tinggi, seluar jeans yang tirus di buku lali, skirt pendek denim, korset, jubah sutera, dll.

(4) Minum air

Air adalah penyelesaian universal untuk semua masalah. Toksin yang terkumpul dari semasa ke semasa apabila anda bersenam hanya dibuang keluar dengan air dan tiada yang lain. Peningkatan tahap toksin boleh menyebabkan anda berasa letih dan anda mungkin berhenti bersenam. Oleh itu, minum sekurang-kurangnya 3-4 liter air setiap hari.

4. Petua membina otot yang cepat di bahagian punggung

Anda perlu mengikuti diet dan berlatih selama beberapa bulan untuk kemajuan yang ketara. Tetapi terdapat beberapa petua rumit untuk hasil yang lebih cepat.

1. Perhatikan gaya berjalan anda

Ubah cara anda berjalan. Adalah penting untuk melakukannya dengan betul. Ini akan menjejaskan penampilan badan awak. Apa yang anda perlu lakukan ialah tarik bahu anda ke belakang dan luruskannya.

2. Gunakan pad pembesaran punggung

Satu lagi kaedah yang berkesan untuk mendapatkan punggung besar dengan cepat adalah penggunaan pad khas. Anda boleh membelinya dari kedai dalam talian. Mereka direka khusus untuk peningkatan visual pada punggung dalam seluar jeans dan seluar.

3. Pinggang ramping

Mengecilkan pinggang akan menjadikan punggung anda lebih kelihatan. Anda sentiasa boleh menipu orang dengan hanya mengetatkan pinggang anda. Cara terbaik ialah seluar dalam mampatan atau pelangsingan.

Jika anda tidak selesa menggunakannya, anda juga boleh memakai tali pinggang di atas baju anda. Walau bagaimanapun, pastikan anda memakai tali pinggang ini di bahagian paling sempit pinggang anda. Jadi ia akan diserlahkan dalam cahaya yang terbaik. Adalah disyorkan untuk menggunakan tali pinggang lebar gelap, lebar atau sederhana.

Walaupun prosedur pembedahan sudah tersedia dan memberikan peningkatan cepat pada punggung, senaman bersama-sama dengan diet yang betul boleh memberikan hasil yang berpanjangan tanpa terlalu banyak pelaburan dan kesan sampingan. Tetapi setiap orang, tentu saja, memutuskan untuk dirinya sendiri.

5. Soalan Lazim

Berapa lama masa yang diambil untuk seorang gadis untuk mendapatkan punggung yang lebih besar?

Saya akan mengatakan ini: "Jadilah realistik dan tetapkan matlamat yang realistik." Bergantung pada berat badan semasa anda, latihan, tabiat pemakanan dan perubahan gaya hidup, anda secara beransur-ansur akan mula menyedari bahawa otot glute anda telah mengetatkan pada penghujung minggu ketiga.

Kenapa punggung saya tidak semakin besar?

Sabar. Berat badan semasa anda, penyakit, latihan, tabiat pemakanan, dsb faktor penting, yang perlu anda pertimbangkan dan kawal untuk mendapatkan punggung yang paling cantik. Muat turun aplikasi pengiraan kalori dan semak pengambilan protein, lemak dan karbohidrat anda setiap hari.

Bolehkah saya mendapatkan keldai besar dengan mengepamnya, tetapi tidak mengikut diet?

Jika anda hanya makan makanan berlemak, tidak ada jaminan bahawa lemak akan terkumpul di punggung anda; ia boleh terkumpul di mana-mana dalam badan anda. Ini akhirnya akan menjadikan anda kelihatan gemuk dan bukannya atletik. Jemput rakan bersenam supaya anda tidak bosan.

Sekarang anda tahu segala-galanya! berani!

Hello sayang-sayangku! Hari ini kita sedang menunggu artikel yang luar biasa. Dan semua kerana A - dia perempuan, B - dia adalah bahagian yang paling menyelerakan figura perempuan- punggung atau, seperti yang dipanggil dalam orang biasa, punggung. Dalam perjalanan nota, kita sendiri akan bertindak sebagai pengukir, dan dengan tangan kita sendiri kita akan mencipta titik kelima impian kita, atau lebih tepatnya, kita akan belajar cara membuat keldai Brazil.

perempuan (dan mungkin lelaki), ambil tempat duduk anda, kerana bahannya eksklusif, dan artikel itu hanyalah bom!

Cara membuat punggung Brazil: asas pembinaan

Baru-baru ini, saya menjalankan tinjauan kecil di kalangan penduduk lelaki mengenai subjek bagaimana mereka menilai popen-hagen orang pilihan mereka. Jadi, saya memutuskan untuk membakar beberapa jawapan (Saya ingin berharap bahawa lelaki itu tidak akan menemui nota ini, dan saya tidak akan menerima kerana mendedahkan maklumat sulit pada pengepala :)). Jadi, inilah yang dikatakan atau, boleh dikatakan, direkodkan daripada kata-kata responden kepada soalan: "Adakah anda suka dua bahagian separuh lagi anda?":

• jelas tidak ada kelantangan dan bonjolan yang mencukupi, dan kadang-kadang anda mahu ia tidak muat di tapak tangan anda;
• sedikit rata, ia mungkin untuk menambah bulat dan jisim;
• kemas, tetapi keldai Brazil kelihatan lebih berair dan kelihatan hebat.

Ini adalah maklum balas yang diterima.

Ia mungkin kelihatan kepada wanita muda bahawa orang muda mereka hanya mencebik ... mungkin. Walau bagaimanapun, sekurang-kurangnya, anda patut mendengar pandangan atau Senarai Hajat lelaki anda, tetapi secara maksimum, jaga "isteri" anda (bukan nama) sepenuhnya dan pelajari cara membuat keldai Brazil. Sebenarnya, kita akan berurusan dengan yang terakhir hari ini.

Baiklah, mulakan (dan apa yang ada di atas, hanya berfikir dengan kuat?) Saya ingin tahu bahawa Brazil terkenal bukan sahaja untuk bola sepak dan karnivalnya, tetapi juga untuk "keledai" yang paling lazat di mata lelaki, dan secara umum wanita di wilayah ini terkenal dengan sirloin mereka. Dan perkara pertama yang terlintas di fikiran apabila frasa "gadis Brazil" adalah punggungnya. Saya mesti mengatakan bahawa lelaki jauh dari orang awam dalam menilai bentuk wanita, dan penampilan mereka yang terlatih membolehkan anda menentukan dalam 8 saat sama ada ia patut dipukul pada wanita ini.

Sekarang saya akan mengatakan sesuatu yang mungkin menyinggung perasaan ramai gadis kita. Mata kelima Rusia nyata kalah kepada rakan sejawatan mereka dari Brazil, sejak itu. lelaki suka bentuk dan kelantangan (untuk mempunyai sesuatu untuk dipegang), maka tidak hairanlah mereka memandang serong kepada paderi buatan asing dan melupakan pengeluar tempatan. Untuk tidak menjadi tidak berasas, kami akan analisis perbandingan punggung wakil Rusia dan Brazil. Sebenarnya, inilah yang kita ada.

Saya rasa gambar itu sangat mendedahkan, dan jelas siapa yang menjadi kegemaran di sini.

Apakah rahsia keldai Brazil, dan adakah mungkin untuk saya secara peribadi memperoleh "isteri" sedemikian? Soalan yang baik, mari jawab dan mulakan seperti biasa dengan teori.

Jika anda mengikuti artikel mengenai projek itu (dan untuk ini anda perlu melanggan surat berita), barulah anda sedar bahawa terdapat pelbagai . Dari sini boleh diandaikan secara logik bahawa terdapat pelbagai jenis bentuk punggung wanita. Mari kenali mereka dengan lebih baik untuk lebih memahami "zhenya" yang anda miliki secara peribadi.

Cara membuat punggung Brazil: bentuk punggung wanita

No 1. Punggung Gelembung (gelembung)

Bulat sempurna keldai, yang berbentuk seperti gelembung sabun. Ia mempunyai jisim yang baik dan bentuk bulat yang hampir sempurna.

No 2. Botol kok (botol)

Sosok wanita menyerupai botol. Dia mempunyai batang tubuh lurus yang sempit dan pinggul yang lebar dan subur.

№3. Punggung berbentuk hati (bentuk jantung)

Salah satu bentuk punggung yang paling diingini ialah bentuk hati terbalik. Pemiliknya mempunyai pinggang yang kecil dan pinggul yang besar.

No 4. Jam pasir (hourglass)

Pemiliknya mempunyai dada besar, pinggang nipis, pinggul lebar dan punggung besar.

No 5. Punggung Rak (rak)

Istilah ini digunakan untuk menggambarkan sangat punggung besar, yang meniru rak. Seorang wanita biasanya mempunyai perut yang rata, pinggang yang nipis dan rangka belakang yang sangat besar. Contohnya ialah selebriti Kim Kardashian.

Ini jauh dari semua bentuk, hanya yang kami sedikit sentuh dalam artikel mengenai jenis angka, dan yang saya ingin ketengahkan dalam artikel ini.

Catatan:

Untuk asimilasi bahan yang lebih baik, semua riwayat selanjutnya akan dibahagikan kepada subbab.

pensel ujian

Ia cantik ujian kuno (digunakan pada tahun 70an) yang saya jumpa dalam satu buku asing kecergasan. Ia membolehkan anda menentukan sama ada "isteri" anda sebenarnya memerlukan lif. Maksudnya terletak pada fakta bahawa anda mengambil pensil dan meletakkannya di bawah lipatan imam. Sekiranya pensel berasa selesa di sana (kelewatan), maka punggung memerlukan kerja padanya. Ujian ini juga boleh dilakukan pada dada untuk menentukan sama ada ia telah kendur.

Cara membuat punggung Brazil: tiga rahsia

Anda mungkin berfikir bahawa monyet Brazil secara semula jadi mempunyai punggung seperti itu, dan ini semua tentang genetik. Sudah tentu, genetik memainkan peranan, dan bukan yang terakhir, tetapi saya percaya bahawa setiap gadis Rusia boleh menjadi pemilik keldai Brazil. Dan sekarang kita akan mengetahui tiga tiang utama yang menjadi asas popenhagen mereka :).

Jadi, katakan anda sudah pergi ke gim. (ke pusat senaman) dan memutuskan untuk mendapatkan punggung terbaik di dalam dewan. Dalam kes ini, anda perlu mengubah pendekatan anda kepada latihan. Itu yang saya maksudkan.

Paling strategi yang berkesan membina punggung yang kuat dan besar (tidak rata seperti model kecergasan) adalah untuk memilih jenis beban yang betul. Ramai wanita berpendapat bahawa berat ringan dan berbilang wakil adalah cara untuk pergi, tetapi andaian itu salah.

Anda akan melihat banyak markah tertinggi(dan dalam masa yang lebih singkat) jika anda mula menjalankan apa yang dipanggil latihan angkat berat, i.e. latihan menggunakan pemberat sederhana-berat dan latihan "berpusing" yang betul. Ini boleh dirujuk.

No 1. Mencangkung penuh

Anda sering mendengar bahawa anda hanya perlu mencangkung secara selari. Beritahu perkara itu kepada gadis Brazil yang mencangkung sepenuhnya atau, seperti yang mereka katakan, "punggung ke lantai." Ia adalah laluan yang tidak lengkap. (julat pergerakan pendek) merompak punggung anda daripada bentuk bulat. Jadi jika anda mempunyai lutut yang sihat (dan kanak-kanak perempuan biasanya mempunyai lebih sedikit masalah dengan ini berbanding lelaki) kemudian lakukan squat penuh dengan jumlah berat yang baik.

Anda perlu mula memanaskan badan dengan leher kosong, dan semasa anda berlatih, muatkan barbell. Jika anda ingin melepaskan beban dari tulang belakang anda, lakukan jongkong penuh. Secara purata, untuk senaman satu jongkong, anda perlu melakukan 3-5 pendekatan untuk 8-10 ulangan.

No 2. Split squats/lunges

Salah satu cara yang paling berkesan untuk "membulat" punggung, yang akan membuat bisep paha hanya terbakar. Mencangkung ini boleh dilakukan sama ada dengan barbell atau dumbbell. (lihat gambar).

Di sini juga penting untuk pergi jauh ke bawah dan menunjukkan "langkah yang baik" dalam kedudukan lunge. Memanjangkan langkah anda akan membolehkan anda menumpukan lebih pada hamstring anda daripada paha depan anda, yang merupakan matlamat pergerakan ini. Pilihan yang bagus untuk melakukan split squats boleh menjadi variasi mereka dalam mesin Smith.

No 3. Akses kepada platform

Satu lagi ciri dari apa yang dipanggil latihan punggung Brazil ialah peningkatan. Dalam latihan ini, "garam" utama adalah langkah, semakin tinggi, semakin besar orientasi ke punggung. Ia boleh dilakukan dengan dumbbell dan dengan barbell (bar badan).

Dalam proses pelaksanaan, selain mengepam bahagian bawah badan, terdapat pembakaran kalori yang sangat baik.

Catatan:

Dalam nota ini, kami tidak akan mempertimbangkan pemakanan dan aktiviti aerobik, sudah tentu, semua ini harus ada. Matlamat kami adalah untuk memberi perhatian kepada "komponen binaan" utama punggung Brazil.

Jadi, kami memeriksa bunga, i.e. apakah pelarasan yang perlu dibuat pada latihan semasa, sekarang mari kita berurusan secara langsung dengan beri dan teruskan ke ...

Cara membuat punggung Brazil: bahagian praktikal isu ini

Ramai wanita muda bingung mengapa orang Brazil mempunyai keldai seperti itu) Mungkin ada rahsia? Ya, dia! Ia terdiri daripada memahami isu-isu anatomi dan sistem latihan khas yang dipanggil kaedah latihan segitiga. Tertarik? lepas tu jom.

Di Internet dan dalam banyak lagi kumpulan popular dalam hubungan anda boleh melihat lukisan berikut menerangkan bagaimana (bagaimana) untuk melatih punggung dengan betul untuk memberikan mereka bulat sepenuhnya. Berikut adalah lukisan.

Nampaknya kerana mereka berjalan di Internet, maka maklumat yang disahkan? Tidak seperti itu, ini adalah anatomi gluteal yang direka, dan ia menyenaraikan latihan berdasarkan anatomi yang direka ini. Siapa yang mendapat manfaat?

Contohnya, mereka yang aktif mempromosikan CD mereka di bawah nama Brazilian Butt Lift dan memalu babosiki kepada wanita muda yang bersedia memberikan segalanya hanya untuk membuat punggung Brazil. Sudah tentu, ini bukan satu jenayah, tetapi grafik seperti itu telah membanjiri seluruh Internet dan melekat dengan kukuh dalam fikiran ramai wanita. Malah, kaedah latihan yang serupa - segitiga - wujud, dan terdapat satu-satunya peta anatomi yang betul pada punggung, dan cerita lanjut kami akan ditumpukan kepada dua perkara ini.

Anatomi sebenar otot gluteal adalah gambar berikut.

Berat gluteus maximus (dan menduduki kawasan itu) dua kali lebih besar daripada gabungan sederhana dan kecil. Gluteus minimus terletak di bawah bahagian tengah di kuadran luar atas. Ia tidak diletakkan sebagai bahagian bawah (wilayah/jabatan) punggung.

Dalam erti kata lain, tidak ada pemisahan otot dengan kedudukan, seperti, sebagai contoh, dalam dada yang sama (di mana bahagian atas adalah tandan di atas, bahagian bawah adalah tandan di bawah).

Gambar-gambar di atas memberitahu kita bahawa senaman terbaik untuk mempengaruhi kawasan tengah punggung sedang melompat dengan penyebaran bicu lompat lengan. Malah, terdapat senaman yang mengaktifkan otot gluteus medius 10 kali lebih banyak, khususnya - penculikan kaki ke tepi sambil berbaring di sisinya dan pembiakan kaki sambil berbaring di sisinya dengan jalur elastik. Itu. ternyata, dari sudut pandangan anatomi, bahawa seperti itu kaedah segitiga (apabila tiga senaman menjejaskan bahagian punggung yang berlainan), Tidak. Cuma, nama ini melekat, ia disajikan dengan indah dalam bentuk gambar dan oleh itu mencipta nama untuk dirinya sendiri. Oleh itu, untuk kemudahan bentuk perkataan, kami akan memanggil latihan kami sebagai kaedah latihan segitiga atau senaman punggung Brazil.

Ciri utama latihan ini adalah kesan pada otot gluteal yang berbeza dari sudut yang berbeza. Keamatan tinggi dan ketepuan program membolehkan anda menyelesaikan beberapa masalah sekaligus pada pembentukan tugas anjal-volumetrik:

• menaikkan punggung;
• pengurangan dalam jumlah pinggul;
• pengurangan kawasan masalah;
• membakar lebihan lapisan lemak subkutan.

Cara melakukan punggung Brazil: 8 latihan utama

Catatan:

Semua latihan adalah visual dan oleh itu teknik pelaksanaannya tidak memerlukan penjelasan.

No 1. Menarik kaki ke belakang

Dan bergerak.

lengkap 4 pendekatan (Oleh 2 untuk setiap kaki) Oleh 12 ulangan.

No 2. Mencangkung dengan dumbbell m / di kaki

lengkap 3 pendekatan untuk 10 ulangan.

No 3. Mendahului mencangkung (sumo) dengan kettlebell

lengkap 3 pendekatan untuk 10 ulangan.

No 4. Menaikkan badan kapal dengan jambatan

Dan bergerak.

lengkap 3 pendekatan untuk 10 ulangan untuk setiap kaki.

No 7. Lompat Mencangkung

lengkap 3 pendekatan untuk 10 ulangan.

No 8. Split lunges dengan lompatan

lengkap 3 pendekatan untuk 10 ulangan.

Program latihan yang sama boleh dibundarkan, i.e. buat bulatan. Untuk melakukan ini, anda mesti melakukan semua latihan satu demi satu dengan kereta api dengan minimum (lebih baik tanpa itu sama sekali) jumlah rehat m / y latihan. Bulatan dalam kes ini mesti dilakukan 3-4 .

Untuk badan rumah, saya akan memberikan program latihan untuk mencipta punggung Brazil di rumah.

Gunakan dua program ini, dan tidak lama lagi anda akan mendapat roti yang paling lazat :).

Itu sahaja untuk saya, mari kita ringkaskan.

Akhir kata

Hari ini kami mengkaji dengan teliti persoalan bagaimana membuat punggung Brazil. Saya mesti mengatakan bahawa anda tidak akan menemui bahan terperinci mengenai topik ini di tempat lain. Oleh itu, baca semuanya sekali lagi dan lakukan perkara yang paling penting - koyakkan pantat anda dari kerusi, dan sekarang, tanpa berlengah untuk esok, mulakan latihan. Saya memberi jaminan kepada anda bahawa dalam beberapa bulan anda akan mempunyai "zhenya" terbaik di dalam dewan, tetapi di pantai anda akan diikuti oleh kereta api terpanjang lelaki. Saya berharap anda berjaya, kecantikan saya, jumpa anda tidak lama lagi!

PS. Setiap ulasan ialah +1 kepada volum, jadi nyahlanggan!

P.P.S. Adakah projek itu membantu? Kemudian tinggalkan pautan kepadanya dalam status anda rangkaian sosial- tambah 100 menunjuk karma, dijamin :) .

Dengan hormat dan terima kasih, Dmitry Protasov.