Diät für die richtige Ernährung für eine Woche. Was essen, um Gewicht zu verlieren? So stellen Sie die richtige Diät zur Gewichtsreduktion zusammen

Fast jeder kennt Hungerkuren, anstrengende Trainingseinheiten und magische Diätpillen. Doch trotz des Kults um einen schönen Körper verliert das Problem des Übergewichts nicht an Aktualität. Suchen Sie nach einem effektiven und sicheren Weg, der Sie zum Ideal führt? Wenn Sie die richtige Ernährung für jeden Tag beherrschen, können Sie leicht in Form kommen und das gewünschte Volumen ein Leben lang beibehalten.

Die richtige Ernährung für jeden Tag ist einfacher als Sie denken!

Richtig essen ist nicht nur gesund!

1. Völliges Fehlen von Hunger. Keine Magenschmerzen, Müdigkeit und Kopfschmerzen mehr. Für den Fall, dass Sie plötzlich Hunger verspüren, stehen Ihnen immer gesunde Snacks zur Verfügung.
2. Die Möglichkeit, für jeden Tag selbstständig Ihr eigenes gesundes Ernährungsmenü zu planen. Sie werden keine unangenehmen Situationen mehr in Cafés und auf einer Party haben. Sie können immer etwas finden, das zu Ihrem Programm passt.
3. Keine harten Grenzen. Das Programm beinhaltet keine kategorischen Verbote. Trotz der vorhandenen Empfehlungsliste können Sie diese jederzeit an Ihre Geschmackspräferenzen anpassen.

Aber die richtige Ernährung für jeden Tag hat seltsamerweise auch ihre Schattenseiten. Der einzige Nachteil des im Folgenden vorgestellten Systems ist seine Langfristigkeit. Bei einer gesunden Ernährung geht es nicht um Eile. Es wird Ihnen nicht dabei helfen, in kurzer Zeit all diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren, aber es wird Ihnen ermöglichen, die erzielten Ergebnisse zu festigen und aufrechtzuerhalten. Wenn Sie den Prozess etwas beschleunigen möchten, nehmen Sie an einem speziellen Massagekurs teil.

Planen Sie ein gesundes Menü

Eine gesunde Ernährung für jeden Tag setzt voraus, dass Ihr Speiseplan 50 % Kohlenhydrate, 30 % Proteine ​​und 20 % Fett enthält.

Was ist eine gesunde Ernährung für jeden Tag? Moderne Ernährungswissenschaftler betrachten die richtige Ernährung, die 50 % Kohlenhydrate, 30 % Eiweiß und 20 % Fett enthält, mit einem Gesamtkaloriengehalt von 1800 kcal für Frauen und 2100 für Männer, abhängig vom Grad der täglichen Aktivität. Darüber hinaus sollte ein solcher Speiseplan alle Vitamine und Mineralstoffe in ausreichender Menge enthalten.

Solche Empfehlungen bedeuten keineswegs, dass Sie sofort ein Notizbuch anlegen, einen Taschenrechner in die Hand nehmen und den Nährwert jedes Stücks, das Sie essen, gewissenhaft berechnen müssen. Es ist viel bequemer, die unten aufgeführten Ideen zu verwenden. Wählen Sie einfach eine der Essensoptionen. Versuchen Sie, Ihre gesunden Mahlzeiten für jeden Tag so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten. Wiederholen Sie Ihre Lieblingsgerichte nicht mehr als einmal alle 3 Tage.

Frühstücksoptionen

1. Haferflocken mit Wasser oder fettarmer Milch mit Trockenfrüchten und einer kleinen Handvoll Nüssen. Abwechselnd mit Buchweizen-, Reis- und Hirsebrei.
2. Sandwich aus Vollkornbrot, gekochter Hähnchenbrust oder leicht gesalzenem Lachs, Salat, Tomaten, fettarmem Käse und Kräutern. Ein Glas Sauermilch oder ein anderes fermentiertes Milchgetränk.
3. Omelett aus 4 Proteinen und 2 Eigelb mit Kräutern. Obstsalat.
4. Eine große Portion Hüttenkäse mit Sauerrahm, Marmelade und frischem Obst.
5. Obstsuppe mit Früchten der Saison und leichter Sauerrahm.

Abendessen

1. Gulasch aus Sojafleisch. Gekochte Vollkornnudeln mit fettarmem Käse.
2. Gebackener Blumenkohl paniert mit Grieß, 10 % Sahne und Eiweiß.
3. Fettarme Gemüselasagne.
4. Gemüsecremesuppe mit Reis.
5. Fettarme Brötchen oder ein paar Stücke vegetarische Pizza.

Abendessen

1. Geschmortes Gemüse mit gekochten Hähnchenbruststücken.
2. Meeresfrüchte mit gekochtem braunem Reis.
3. Gemüseomelett aus 4 Proteinen und 2 Eigelb mit Kräutern.
4. Hüttenkäse-Auflauf und Gemüsesalat.
5. Gekochtes Rindfleisch mit gebackenem Gemüse.

Snacks (Sie können 2 beliebige Artikel auswählen)

1. Ein Glas Kefir mit 1 TL. Honig oder Marmelade.
2. 20 g dunkle Schokolade und grüner Apfel.
3. 2 Reis- oder Buchweizenbrote mit Hüttenkäse und Kräutern.
4. Eine Handvoll Nüsse und Trockenfrüchte (sollten in Ihre Handfläche passen).
5. 3 Stück hausgemachte Haferkekse.

Ernähren Sie sich naturbelassen und verzichten Sie auf industriell verarbeitete Produkte.

Was ist besser abzulehnen?

Wie Sie bereits verstanden haben, besteht der Hauptvorteil der richtigen Ernährung für jeden Tag in der Möglichkeit, Ihr eigenes Menü selbst zusammenzustellen. Dies bedeutet jedoch keineswegs, dass Sie ein gesundes Frühstück durch eine Tafel Schokolade mit dem gleichen Kaloriengehalt ersetzen können. Darüber hinaus gibt es Lebensmittel, die Sie meiden müssen.

Eine gesunde Ernährung für jeden Tag verbietet:

• trockene Frühstücksmischungen, einschließlich der meisten Müslisorten (lesen Sie die Zusammensetzung sorgfältig durch);
• Weißbrot und reichhaltiges Gebäck;
• Schokoriegel und Süßwaren;
• Cracker, Chips und anderes Fast Food;
• Fertigsoßen;
• Nektare und unnatürliche Säfte;
• kohlensäurehaltige Getränke und deren Nahrungsersatzstoffe;
• Alkohol (zum Abendessen ist 1-2 Mal pro Woche nur ein Glas trockener Wein erlaubt).

Diese Produktliste dient nur zur Orientierung. Wenn Sie eine Naschkatze sind und sich ein Leben ohne Ihre Lieblingsbrötchen gar nicht vorstellen können, fangen Sie klein an. Ersetzen Sie sie durch hausgemachte Kuchen mit reduzierten Mengen Butter und Zucker. Das Gleiche gilt auch für Fast Food. Versuchen Sie sinnvolle Alternativen zu finden!

Wenn Sie die Diät abgebrochen haben, geben Sie nicht auf und denken Sie nicht daran, am Montag noch einmal von vorne anzufangen. Führen Sie das Programm fort, als ob nichts geschehen wäre, und passen Sie dabei den Fett- und Kaloriengehalt der folgenden Mahlzeiten leicht an.

Somit ist eine gesunde Ernährung für jeden Tag ein echter Weg zur Wunschfigur ohne gesundheitliche Schäden!

Erlesene teure Gerichte, tropische Früchte, jede Menge Meeresfrüchte – so stellen sich viele Menschen in Gedanken die richtige Ernährung vor. Tatsächlich ist die Situation jedoch viel einfacher und jeder kann auf Wunsch ein preisgünstiges Menü wählen, das Ihnen beim Abnehmen hilft oder einfach Ihr bestehendes Gewicht hält.

Das Sparmenü ist eine ausgewogene Ernährung, die alle für den Körper notwendigen Nährstoffe und Vitamine enthält, aber nicht den Kauf teurer Produkte erfordert. Wir bieten Ihnen ein ungefähres Budget-Menü für eine Woche an, mit dem Sie zusätzliche Pfunde verlieren und Geld sparen können.

Preiswertes Menü mit der richtigen Ernährung für eine Woche zur Gewichtsreduktion

Frühstücke

Das PP-Economy-Menü für eine Woche ist eine Fülle köstlicher und preiswerter Frühstücke. Diese Optionen sind nicht nur preisgünstig, sondern auch einfach zuzubereiten, sodass Sie morgens keine Zeit mit der Vorbereitung verschwenden. Hier sind 7 einfache und gesunde Optionen für ein preisgünstiges Menü!

1. Haferflocken, Tee oder Kaffee, beliebiges Obst. Dieses Frühstück ist perfekt, wenn Sie keine Zeit haben, aber ein gesundes und nahrhaftes Frühstück benötigen.
2. Omelett aus 3 Eiweiß und 1 Eigelb. Tee oder Kaffee, ein Toast mit Erdnussbutter. Ein solches Frühstück ist besonders nützlich für diejenigen, die die Proteinberechnung genau überwachen.
3. Müsli mit fettarmer Milch, Tee oder Kaffee, beliebiges Obst. Beachten Sie besonders diese Frühstücksoption, sie ist ideal für diejenigen, die morgens Haferbrei hassen, aber versuchen, mehr langsame Kohlenhydrate in ihre Ernährung aufzunehmen.
4. Zwei Vollkorntoasts mit Hüttenkäse und Obst, Tee oder Kaffee. Ein ausgezeichnetes Frühstück, wenn Sie neue Energie tanken und Proteine ​​in Ihre Ernährung integrieren möchten. Vergessen Sie nicht, Ihren Toast mit Früchten oder Beeren zu dekorieren.
5. In Wasser oder fettarmer Milch mit Honig gekochter Haferbrei. Erdnussbutter-Toast, Tee oder Kaffee. Diese preisgünstige Menüoption eignet sich gut, wenn Sie Ihre Batterien richtig aufladen müssen.
6. Mit Naturjoghurt gewürzter Hüttenkäse. Ein Toast mit Honig, Tee oder Kaffee. Nach Belieben kann man dem Quark noch etwas Agavensirup oder Honig hinzufügen.
7. Diät-Frucht-Smoothie, zwei Vollkorntoasts, Brot oder Tee. Eine großartige Option für diejenigen, die morgens keine Zeit verschwenden möchten. Ein paar Sekunden im Mixer und das Frühstück ist fertig.

Abendessen

Wenn Ihrer Fantasie nicht das perfekte Mittagessen einfällt, das in ein preisgünstiges PP-Menü passt, helfen wir Ihnen gerne weiter. Sie können jede Option zum Mittagessen pro Person nach Ihrem Geschmack anpassen.

1. Gemüsesuppe mit Bohnen, eine Scheibe Vollkornbrot, ein beliebiger Gemüsesalat mit Olivenöl. Ein preisgünstiges Menü kommt ohne Suppe mit Bohnen nicht aus. Quelle von Proteinen und vielen Nährstoffen.
2. Buchweizen, gedämpfte Hähnchenschnitzel, gekochte Rüben, in Scheiben geschnitten und mit fettarmer Sauerrahm gewürzt.
3. Gekochter brauner Reis, eine Portion diätetisches Hühnersoufflé, Krautsalat, gewürzt mit beliebigem Pflanzenöl. Vergessen Sie nicht braunen Reis – eine Quelle für Ballaststoffe und langsame Kohlenhydrate.
4. Geschmorte Kichererbsen mit Gemüse (Zwiebeln, Karotten, grüne Bohnen), ein Stück Vollkornbrot, ein beliebiger Gemüsesalat. Vergessen Sie nicht eine weitere Proteinquelle unter den Hülsenfrüchten – Kichererbsen.
5. Eine Portion Diät-Borschtsch mit einer Scheibe Vollkornbrot, 100 Gramm gekochtes mageres Rind- oder Kalbfleisch. Sie können auch Diät-Borschtsch auf Hähnchenbrust kochen.
6. Linsen- und Kalbssuppe, eine Scheibe Vollkornbrot, Krautsalat mit beliebigem Pflanzenöl angemacht
7. Hartweizennudeln mit Gemüse, Krautsalat und Karotten. Lebensmittel erlauben die Verwendung von Nudeln, sofern diese aus Hartweizen hergestellt sind.

Foto: instagam/polakova.kalorii

Abendessen

Das preisgünstige PP-Menü umfasst auch eine Auswahl an Abendessen.

Vergessen Sie nicht, dass dringend davon abgeraten wird, das Abendessen auszulassen, auch wenn Sie spät und nach dem Training zu Abend essen.

1. 200 Gramm fettarmer Hüttenkäse mit Naturjoghurt und Fruchtstücken. Dieses PP-Abendessen ist perfekt für diejenigen, die sich an PP halten und sich körperlich betätigen. Sie können dieses Abendessen bedenkenlos nach dem Training verzehren.
2. Gekochter Rote-Bete-Salat mit Naturjoghurt oder fettarmer Sauerrahm, gedünsteter Kohl mit Hühnchen und einer minimalen Menge Öl.
3. Ein Stück gekochtes mageres Fleisch, im Ofen gebackenes Gemüse mit Olivenöl. Sie können Truthahn oder Kalbfleisch verwenden.
4. Hühnersoufflé, eine Portion Bulgur, Kohl-Karotten-Salat, angemacht mit Olivenöl. Wenn Sie nach dem Training zu Abend essen, kann Bulgur ausgeschlossen werden.
5. Omelett aus 3 Proteinen und 1 Eigelb mit Hähnchenfilet, Gemüsesalat mit Olivenöl angemacht. Eine weitere perfekte Option für diejenigen, die nach dem Training essen.
6. Fisch, gedünstet oder im Ofen, gedünstetes Gemüse, ein Glas Kefir. Tolle Option nach dem Training.
7. Grüne Bohnen geschmort mit Gemüse, gedünsteter Truthahn oder Kalbsschnitzel.

Snacks

Zur richtigen Ernährung gehören unbedingt Snacks, davon sollten es mindestens zwei pro Tag sein. Idealerweise ist dies ein zweites Frühstück und ein Nachmittagssnack. Was ist der beste Snack, wenn man sich an die Sparkarte hält? Hier ist eine Liste der Budgetoptionen:

• 2 gekochte Eier
• 100 Gramm Hüttenkäse, Obst
• Eine Handvoll Müsli (nicht mehr als 50 Gramm)
• Handvoll Nüsse
• Hausgemachter Müsliriegel
• eine Handvoll Trockenfrüchte
• Smoothies mit fettarmem Joghurt

Preiswerte PP-Rezepte

Es gibt viele preiswerte PP-Rezepte, die Sie beim Abnehmen in Ihre Ernährung integrieren können.

Diät-Hühnersoufflé

Eines der beliebtesten und beliebtesten Rezepte auf der preisgünstigen Speisekarte ist Hähnchensoufflé. Huhn ist reich an Proteinen, die für die richtige Ernährung so wichtig sind, ist aber gleichzeitig preiswert.

Um ein Diät-Soufflé zuzubereiten, benötigen Sie:

• 2 Hähnchenfilets. Sie können auch gehacktes Hähnchen verwenden, achten Sie jedoch darauf, dass es fettfrei ist und ausschließlich aus dem Lendenstück besteht. Wenn Sie Brüste haben, schneiden Sie diese in Stücke und geben Sie sie durch einen Fleischwolf.
• 2 Eier. Trennen Sie das Eiweiß vom Eigelb.
• 200 Gramm Milch. Verwenden Sie Magermilch.

Die Hälfte der Milch, zwei Eigelb, Salz und Pfeffer zum gehackten Hähnchen geben. Gründlich mischen. Schlagen Sie nun das Eiweiß zu weißen Spitzen auf. Die restliche Milch zum Hackfleisch geben und erst dann nach und nach die Proteine ​​hinzufügen. Übertragen Sie das Soufflé in eine Form und kochen Sie es 40–50 Minuten lang in einem Slow Cooker oder in einem Wasserbad.

Diätetischer PP-Borschtsch

Das Economy-PP-Menü ist ohne Diät-PP-Borschtsch kaum vorstellbar. Dieses Gericht stillt perfekt den Hunger und ist das perfekte Mittagessen.

• 300 Gramm Weißkohl. Fein zerkleinern
• 150 Gramm Rüben und 100 Gramm Karotten. In dünne Streifen schneiden oder reiben.
• 1 kleine Zwiebel. Fein hacken.
• 50 Gramm Tomatenmark. Verwenden Sie es natürlich, ohne Zusatz verschiedener Zusatzstoffe.
• 1 Hähnchenfilet.
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Gießen Sie Pflanzenöl auf den Boden der Pfanne, fügen Sie Zwiebeln, Karotten und Rüben hinzu. Etwas anbraten, dann etwas Wasser hinzufügen und einige Minuten köcheln lassen. Danach das Tomatenmark dazugeben und noch ein paar Minuten schmoren lassen. Dann 1 Liter kochendes Wasser aufgießen und den gewürfelten Kohl und das Hähnchenfilet dazugeben. Salz, Pfeffer, kochen, bis es vollständig gekocht ist.

Diät-Kohlkohl mit Hühnchen

Ein ideales Gericht für ein Sparmenü ist Kohl. Dieses Gemüse ist das ganze Jahr über erhältlich und preiswert.

• 500 Gramm Weißkohl. Kohl waschen und hacken
• 1 Karotte. Gitter
• 1 Glühbirne. hacken
• 1 Hähnchenfilet. Waschen und in kleine Würfel schneiden
• 2 Esslöffel natürliches Tomatenmark.
• 1 Esslöffel Pflanzenöl

Es ist besser, Kohl in einem Slow Cooker zu kochen. Wir stellen den Modus „Backen“ ein, gießen das Öl aus und fügen das Hähnchenfilet hinzu. Anbraten, dann Zwiebeln und Karotten dazugeben. Noch ein paar Minuten kochen lassen. Das Tomatenmark dazugeben, alles vermischen und einige Minuten köcheln lassen. Zum Schluss den Kohl dazugeben, salzen, pfeffern und den Slow Cooker in den Modus „Löschen“ schalten.

Ovsyanoblin

Eine der besten Frühstücksoptionen auf der Economy-Speisekarte ist Haferflocken. Die Zutaten für ein solches Gericht sind immer griffbereit und der Garvorgang dauert nur wenige Minuten.

1. 3 Esslöffel Haferflocken. Versuchen Sie, kein Instant-Müsli zu verwenden.
2. 1 Ei
3. 40 ml Milch. Sie können 1 % Magermilch verwenden.

Alle Zutaten vermischen und den Pfannkuchen in einer beschichteten Pfanne backen. Auf Wunsch können Sie Gemüse oder Hühnerfleisch hinzufügen.

Produkte für PP für einen Monat Sparliste

Da Sie nun bereits wissen, dass ein preisgünstiges App-Menü Realität ist, ist es an der Zeit, sich mit der Einkaufsliste vertraut zu machen. Wir haben die wichtigsten und notwendigsten Produkte zusammengestellt, die Sie unbedingt in Ihre Ernährung aufnehmen müssen.

• Eier

Mit diesem Produkt können Sie ein ausgezeichnetes Frühstück zubereiten, z. B. Rührei oder Haferflocken. Auch zum Mittagessen können verschiedene Varianten diätetischer Omeletts genutzt werden. Der durchschnittliche Preis für 10 Eier beträgt 60 Rubel.

In einem Monat benötigen Sie etwa 5 Dutzend Eier – 300 Rubel.

• Huhn

Ideales Fleisch für ein preisgünstiges PP-Menü. Hühnchengerichte sind kalorienarm, aber proteinreich. Hühnchen kann sowohl zum Mittag- als auch zum Abendessen in Ihre Ernährung aufgenommen werden. Sie können sowohl Hähnchenfilet nehmen, das 200 Rubel pro 1 kg kostet, als auch ein ganzes Huhn - 80 Rubel pro 1 kg.

In einem Monat benötigen Sie etwa 4 kg Fleisch – 800 Rubel.

• Getreide

Kommen wir nun zum Müsli. Sie sind in der Liste der Sparmenüpunkte Pflicht, da sie die Hauptquelle für langsame Kohlenhydrate sind.

Buchweizen ist ein ideales Getreide für Menüpunkte. Die durchschnittlichen Kosten betragen 80 Rubel pro 1 kg.

Grobes Haferflockenmehl. Sie enthalten eine große Menge an Ballaststoffen und behalten alle nützlichen Substanzen bei. Der Durchschnittspreis beträgt 45 Rubel pro 800 Gramm.

Reis. Der Durchschnittspreis für 1 kg beträgt 51 Rubel.

Weizenbrei. Dabei handelt es sich um zerkleinertes Hartweizenkorn, sodass Sie es bedenkenlos in Ihre Ernährung einbauen können. Bevorzugt werden große oder mittlere Weizengrütze. Der Durchschnittspreis für 1 kg beträgt 45 Rubel.

In einem Monat benötigen Sie etwa 2 Packungen Buchweizen, 2 Packungen Haferflocken, eine Packung Reis und Weizenbrei. Es kostet Sie etwa 345 Rubel.

• Milchprodukte

Hüttenkäse. Proteinquelle, ideales Frühstück, Snack und Abendessen. Die durchschnittlichen Kosten für 1 kg betragen 300 Rubel. In einem Monat benötigen Sie etwa 2,5 - 3 kg 750-900 Rubel.

Kefir. Die durchschnittlichen Kosten pro 1 Liter betragen 63 Rubel. Etwa 4-5 Flaschen pro Monat und ca. kosten 252–315 Rubel.

Milch. Die durchschnittlichen Kosten pro 1 Liter betragen 58 Rubel. Sie benötigen etwa 3 Liter. Das wird sich auf 174 Rubel.

• Gemüse

Kohl. Es ist das ganze Jahr über erhältlich und enthält viele Ballaststoffe und Vitamine. Der Durchschnittspreis beträgt 30 Rubel pro 1 kg. Wenn Sie Kohl aktiv bei der Zubereitung von Salaten, ersten und zweiten Gängen verwenden, benötigen Sie 5-6 kg Kohl pro Monat. und das sind etwa 150-180 Rubel.

Rote Bete. Ein ideales Gemüse für die Zubereitung eines Diätsalats „Pinsel“. Der Durchschnittspreis beträgt 22 Rubel pro 1 kg. Es werden ungefähr 4 kg benötigt, was 88 Rubel entspricht.

Karotte. Eine weitere wichtige und kostengünstige Zutat in Gemüsesalaten auf PP. Der Durchschnittspreis beträgt 30 Rubel pro 1 kg. 2-3 Kilogramm Karotten pro Monat kosten etwa 60-90 Rubel.

• Früchte

Äpfel. Eine der günstigsten Optionen für ein Economy-Menü zu jeder Jahreszeit. Die durchschnittlichen Kosten für 1 kg betragen 85 Rubel. Sie benötigen etwa 4 kg pro Monat, das sind 340 Rubel.

Bananen. Perfekter Snack und Frühstück. Zu jeder Jahreszeit verfügbar. Die durchschnittlichen Kosten betragen 85 Rubel pro 1 kg. Für 4 kg Bananen gibt es 340 Rubel.

Je nach Jahreszeit können Sie auch andere Früchte in Ihre Ernährung einbeziehen.

• Pflanzenfett

1 Liter Pflanzenöl kostet ca 80 - 100 Rubel . Eine Flasche Öl reicht für einen Monat.

Fügen Sie Ihrer Ernährung neben Sonnenblumenöl auch Leinöl hinzu – eine Quelle für Omega 3. Die Auswahl dieses Öls in verschiedenen Preiskategorien ist riesig, im Durchschnitt können Sie 500 ml Öl dafür kaufen 150-200 Rubel.

• Nüsse

Eine Quelle gesunder Fette, die Sie unbedingt in Ihre Ernährung einbeziehen sollten. Ein kg ungeschälte Erdnüsse kostet etwa 200 Rubel.

Das Economy-Menü von PP muss unbedingt einen natürlichen Süßstoff enthalten. Bleiben wir beim Schatz. Es kann gegessen und bei der Zubereitung von Diätfrühstücken und Desserts verwendet werden. Die Preise für 1 Liter Honig beginnen bei 150-200 Rubel. Für dieses Geld kann man Blütenhonig kaufen.

• Leinsamen

Wir werden die modischen Chia- und Quinoa-Samen durch Leinsamen ersetzen, was unsere Ausgaben für ein preisgünstiges PP-Menü deutlich reduzieren wird. 100 Gramm Leinsamen kosten etwa 44 Rubel . Zwei Packungen reichen für einen ganzen Monat.

Der Gesamtbetrag des Grundsparkorbs des PP-Menüs beträgt ca. 4590 Rubel.

Natürlich fallen noch einige andere damit verbundene Kosten an, aber Sie haben bereits den notwendigen Grundkorb zusammengestellt, sodass die Kosten nicht erheblich sein werden.

Wie Sie sehen, ist die richtige Ernährung kein so teures Vergnügen und Sie können sich immer ein preisgünstiges Menü ausdenken. Die Hauptregel besteht darin, Ihr Menü im Voraus zu planen, damit Sie genau wissen, welche Produkte Sie benötigen und wofür Sie kein zusätzliches Geld ausgeben sollten. Achten Sie auf die richtige Ernährung und halten Sie sich an ein preisgünstiges Menü? Teilen Sie unbedingt Ihre Geheimnisse und Rezepte!

Die Ursache für Übergewicht ist eine Stoffwechselstörung im Körper, die durch Mangelernährung und Stresssituationen verursacht wird. Darüber hinaus ist eine häufige Ursache ein zu hoher Kalorienverbrauch.

Therapeutisches Fasten, „modische“ Diäten, das Zählen des Kaloriengehalts von Lebensmitteln und andere Experimente am Körper verbessern die Situation nur für kurze Zeit. Daher sollten Sie Ihren Lebensstil ändern und auf die richtige Ernährung umstellen, um Gewicht zu verlieren und Ton und Form zu erhalten.

Diätnahrung zur Gewichtsreduktion

Im letzten Artikel haben wir darüber nachgedacht. Jetzt ist es an der Zeit, Ihr Menü mit der richtigen Ernährung für die Woche zusammenzustellen. Mal sehen, wie es geht.

Beginnen Sie mit der Auswahl der Produkte für ein gesundes Ernährungsmenü

Das Grundprinzip bei der Zusammenstellung eines Diätmenüs zur Gewichtsreduktion ist die Einbeziehung der gesamten Produktvielfalt. Die notwendigen Makronährstoffe müssen vorhanden sein: Proteine, Fette, Kohlenhydrate. Und zwar in der richtigen Menge. Dazu sollten Sie Ihr individuelles BJU-Verhältnis kennen. Sie können wie folgt berechnen: Proteine ​​– 1,5 g pro 1 kg Gewicht, Fette – 1 g pro 1 kg Gewicht, Kohlenhydrate 3-4 g pro 1 kg Gewicht.

Bei einem Gewicht von 50 kg müssen Sie beispielsweise täglich 75 Gramm Eiweiß, 50 Gramm Fett und 150 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Die wöchentliche Ernährung sollte natürliche Produkte umfassen: Rindfleisch, Hähnchenbrust, Fisch, Hüttenkäse, Milch, Naturjoghurt, Brot ohne Hefe aus Mehl der Klassen 1-3, Getreide, Obst, Gemüse, Nüsse usw.

Richtige Produkte (PP)

Sie können die Liste der Produkte für die richtige Ernährung einsehen.

Befolgen Sie die Reihenfolge der Mahlzeiten.

Es ist wichtig, die Reihenfolge der Nährstoffaufnahme über den Tag hinweg einzuhalten.

• Am Morgen: Proteine, Fette, Kohlenhydrate;
• Nachmittag: Proteine ​​und Kohlenhydrate;
• Am Abend: Proteine.

Fügen Sie weiterhin neue Produkte hinzu.

Damit die richtige Ernährung nicht zur Diät wird und der Körper sie nicht schwer verdauen kann, sollten die Mahlzeiten abwechslungsreich sein. Dazu müssen Sie die Produkte ständig aktualisieren. Sitzen Sie zum Beispiel nicht zu lange auf einem Rind, sondern wechseln Sie es mit Huhn, Truthahn, Kaninchen usw. ab. Im Shop finden Sie viele Produkte, die für eine gesunde Ernährung geeignet sind.

Dasselbe gilt auch für das Kochen. Denken Sie daran, dass Gerichte bei richtiger Ernährung in einer trockenen Pfanne (ohne Öl) gekocht, gedämpft, gebacken und sogar gebraten werden können. Zeigen Sie Ihrer Fantasie und die neue Diät wird Ihnen noch schmackhafter erscheinen.

Wir essen richtig

Ein Beispiel für eine Diät mit dem richtigen Menü für eine Woche mit Rezepten

Anhand eines Beispiels analysieren wir nun den Speiseplan für eine Woche mit der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion mit Rezepten.

Gesunder Montag

Frühstück: Haferflocken auf Wasser, Banane, ein Teelöffel Honig, grüner Tee ohne Zucker.

Sehen Sie sich Beispiele für gesundes Frühstück an.

Snack: Apfel.

Mittagessen: Rote Bete mit Rindfleisch und Sauerrahm, eine Scheibe Roggenbrot, Gemüsesalat.

Snack: Gekochtes Ei.

Abendessen: Hähnchenbrust mit Gewürzen, in einer trockenen Pfanne gebraten, Salat, grüne Erbsen. Rezept: Die Brust in 10 x 10 cm große Stücke schneiden, salzen und mit Gewürzen würzen (mit dem Grillgewürz schmeckt es sehr gut). Brechen Sie auf beiden Seiten ein Stück ab. Eine Bratpfanne ohne Öl erhitzen und die Bruchstücke auf jeder Seite 4-5 Minuten braten. Die Pfanne muss antihaftbeschichtet sein.

Richtiger Dienstag

Frühstück: Buchweizen mit Kefir, Ei, Tee mit Honig.

Snack: Banane.

Mittagessen: Hausgemachte Hühnerwürste, Buchweizennudeln, zuckerfreies Kompott.

Snack: Auflauf mit Blumenkohl und Brokkoli.

Abendessen: Gedämpfter Seelachs, gekochte Rüben mit Knoblauch und Sauerrahm.

Fröhlicher Mittwoch

Frühstück: Hüttenkäse-Auflauf, Käse, Tee ohne Zucker.

Snack: Walnuss (10 Stk.).

Lesen Sie Beispiele für Snacks auf PP.

Mittagessen: Gedämpfte Fleischbällchen, Gemüseeintopf, Brot.

Snack: Ein Glas Kefir.

Abendessen: Faule Kohlrouladen, frischer Gemüsesalat.

Gehärteter Donnerstag

lebhafter Freitag

Frühstück: Haferflocken mit Zimt und Honig, Banane, Tee ohne Zucker.

Snack: Apfel.

Mittagessen: Rosa Lachssteak (in einer trockenen Pfanne), brauner Reis, Saft ohne Zucker.

Snack: Omelette.

Abendessen: Gekochte Hähnchenbrust.

PP-Essen ist sehr lecker und gesund!

Wachsamer Samstag

Frühstück: Gerstenbrei mit Honig, Tee ohne Zucker.

Snack: Frischer Kohl- und Apfelsalat.

Mittagessen: Kohleintopf mit Truthahn, Ofenkartoffeln.

Snack: Kalt.

Abendessen: Hüttenkäse-Auflauf mit Sauerrahm.

Was sollte im ungefähren wöchentlichen Menü der richtigen Ernährung enthalten sein?

Unter richtiger Ernährung versteht man eine ausgewogene Ernährung, die das Vorhandensein von Fetten, Proteinen, Kohlenhydraten und Spurenelementen in der Nahrung voraussetzt. Ausgewogene Ernährungspläne zur Gewichtsnormalisierung variieren je nach Quelle und Konzept. Die Wahl der Proportionen und Produkte der PP-Ernährung ist eine individuelle Angelegenheit. Die Zubereitung eines Menüs mit richtiger und gesunder Ernährung muss verantwortungsvoll und im Voraus angegangen werden.

Wenn Sie sich dennoch für eine Gewichtsnormalisierung entscheiden, sollten Sie kalorienarmen Lebensmitteln den Vorzug geben.

Unser Körper benötigt eine ständige Quelle lebenswichtiger Energie, bevorzugt gehört die Gruppe der langsamen Kohlenhydrate. Da ihre Verwendung keine Nebenwirkungen mit sich bringt. Um energisch zu sein, helfen uns: Haferflocken, Buchweizen und Reisbrei; Vollkornbrot, Ofenkartoffeln, Diätbrot.

Die Quelle des Wachstums und der Entwicklung des Körpers ist der Proteinbestandteil unserer Ernährung, der zu den Hauptnahrungsmitteln gehört. Eine ausgewogene Proteinzusammensetzung enthält: mageres Fleisch, Fisch, Huhn, Eier, Milch und Käse.

Es herrscht ein Irrtum über die Notwendigkeit, die Verwendung von Fetten einzuschränken. Man sollte zwischen gesunden Fetten, die für den Körper einfach notwendig sind, und solchen, die weggeworfen werden müssen, unterscheiden. Eine kleine Menge Pflanzen- oder Olivenöl, rohe Samen und Nüsse sind als Ballaststoff- und Ballaststoffquelle nützlich.

Konzentrieren wir uns auf die richtige Ernährung als Schlüssel zur Lösung des Problems Übergewicht:

1. Verwandeln Sie Ihren Magen nicht in eine „Müllgrube“. Der Prozess der Verdauung von Produkten im Körper geht mit der Freisetzung von Säuren für Fleischprodukte einher; Alkalien - für Gemüse und Obst. Eine getrennte Ernährung ist der erste Schritt zur Normalisierung des Gewichts.
2. Lebensstil und Ernährungssystem bestimmen unser Gewicht. Sie müssen bis zu fünfmal am Tag im Abstand von 3 bis 4 Stunden essen. Frühstück innerhalb einer halben Stunde nach dem Schlafengehen. Nicht hungern und nicht mit leerem Magen belasten, denn in Stresssituationen versucht der Körper „Reserven anzulegen“, um schwierige Zeiten zu überstehen, was zu einer Gewichtszunahme führt.
3. Der Prozess des Essens ist sehr wichtig. Konzentrieren Sie sich auf das Essen. Essen Sie in der Küche, kauen Sie gründlich und genießen Sie das Essen.
   Kaufen Sie bei der Auswahl der Produkte nur Naturprodukte, wenn die Zusammensetzung des Produkts unbekannt ist oder wenn Zweifel bestehen, entsorgen Sie das Produkt.
4. Trinken Sie zwischen den Mahlzeiten sauberes Wasser. Wir denken manchmal, dass wir hungrig sind, aber in Wirklichkeit brauchen wir Wasser.
5. Verzichten Sie zumindest vorübergehend auf alkoholische Getränke. Aufgrund ihres relativ hohen Kaloriengehalts verursachen sie außerdem ein Hungergefühl, das zu übermäßiger Nahrungsaufnahme führt.
6. Die gemessene körperliche Aktivität trägt zur Normalisierung des Gewichts bei. Es ist notwendig, das Problem auf komplexe und kreative Weise anzugehen. Planen Sie einen wöchentlichen Trainingsplan. Um den Körper in Form zu halten, eignen sich morgendliches Joggen, Fitnesskurse, Yoga, Tanzen und Schwimmen.

Bevorzugen Sie bei der Zusammenstellung Ihrer Ernährung frisches Gemüse und Obst als Träger von Vitaminen und Mikroelementen.

Vielleicht werden viele, nachdem sie positive Ergebnisse erzielt haben, über die vorgeschlagene Methodik nachdenken und ihren Lebensstil ändern. In jedem Fall sind Sie der Gewinner mit der meisten Lebensenergie! Und zum Schluss noch eine Videoversion des Menüs für eine Woche richtige Ernährung zum Abnehmen mit Rezepten:

Olya Likhacheva

Schönheit ist wie ein Edelstein: Je einfacher sie ist, desto wertvoller :)

Inhalt

Eine effektive Möglichkeit, Fett zu verbrennen, besteht darin, ein Kaloriendefizit zu erzeugen. Damit der Prozess verwirklicht werden kann, ist es notwendig, eine Woche lang eine gesunde Ernährung zur Gewichtsabnahme zu erstellen, also einen ungefähren Speiseplan zu entwickeln, in dem Proteine, Fette und Kohlenhydrate richtig ausbalanciert sind. Wenn Sie eine bestimmte Tabelle haben, können Sie diese genau befolgen, wodurch die Möglichkeit von Ausfällen ausgeschlossen ist.

So stellen Sie ein richtiges Ernährungsmenü für die Woche zusammen

Zunächst müssen Sie den täglichen Kaloriengehalt der Nahrung für Ihr Normalgewicht berechnen. Dies kann im Online-Rechner erfolgen, wo Sie Ihr Alter, Ihre Größe, Ihr Gewicht und Ihr tägliches körperliches Aktivitätsniveau eingeben müssen. Nach Drücken der Schaltfläche „Berechnung“ erscheint ein individueller Wert des Energiewertes der Diät, der Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Wenn Sie abnehmen möchten, ist die Zahl 20 % geringer als die Kalorien. Basierend auf diesen Indikatoren müssen Sie ein richtiges Ernährungsmenü für die Woche erstellen.

Wöchentlicher Speiseplan zur Gewichtsreduktion

Möchten Sie auch während einer Diät ständig satt sein? Nehmen Sie einen Stift und ein Blatt Papier und schreiben Sie auf, wie Sie einen wöchentlichen Ernährungsplan zur Gewichtsreduktion erstellen:

1. Legen Sie die Anzahl der Mahlzeiten fest. Am besten gleich zu fünft: Frühstück, Mittagessen, Abendessen und ein paar Snacks zwischendurch. Die meisten Kalorien stammen aus dem Frühstück und Mittagessen, das Gleiche gilt für Snacks, das Abendessen benötigt am wenigsten Energie.
2. Essen Sie in der ersten Tageshälfte 50 % Ihrer täglichen Kalorien. Wenn Sie ungesunde Lebensmittel zu sich nehmen möchten, notieren Sie diese in Ihrem Frühstück oder Ihrer ersten Zwischenmahlzeit.
3. Stellen Sie eine Woche lang ein Menü zum Abnehmen zusammen, sodass der Abstand zwischen den Mahlzeiten nicht mehr als 3 Stunden beträgt.
4. Eine schwierige Aufgabe ist die rationelle Verteilung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Am besten machst du es so:
   • Frühstück: eine Portion Kohlenhydrate, etwas Eiweiß und gesunde Fette.
   • Snack: schnelle Kohlenhydrate in Form von Früchten, Sie können komplexe Kohlenhydrate hinzufügen.
   • Zum Mittagessen ist flüssige Nahrung erforderlich - Suppe, Borschtsch. Das Menü enthält Proteine, komplexe Kohlenhydrate und Fette.
   • Der zweite Snack besteht aus Proteinen und Fetten. Dies sind Nüsse, Samen, Hähnchenbrust. Eine gute Option sind Milchprodukte.
   • Abendessen: Essen Sie Proteine ​​und Ballaststoffe (Gemüse).
5. Denken Sie daran, den Wasserbedarf zu berücksichtigen. Für 1 kg Körpergewicht werden 30-40 ml reines Wasser benötigt. Bei Hitze und körperlicher Aktivität steigt dieser Wert.

Wöchentlicher Ernährungsplan zum Abnehmen

Als Beispiel wird eine Diät für 1500-1700 kcal vorgestellt. An Trainingstagen wird der Kaloriengehalt des Menüs leicht erhöht. Eine gesunde Ernährung für eine Woche sieht in etwa so aus:

1. Zeitplan an den Trainingstagen: Mo, Mi, Fr. Der Kaloriengehalt der Diät beträgt 1700 kcal.
   • 7:00 - Frühstück (450 kcal). Ungefähre Portionsgröße: 180 g Kohlenhydratnahrung, 50 g Protein, 5 g Fett. Tee, Kaffee - 200 ml.
   • 10:00 - Snack (350 kcal). Das sind 200 g Grapefruit, 1 mittelgroßer Apfel, 1 EL. l. Sauerrahm 15 % Fett.
   • 12:30 - Mittagessen (450 kcal). Portion Suppe 250 ml, 140 g Kohlenhydratnahrung, 100 g Eiweiß, 10 g Fett. Flüssigkeit - 200 ml.
   • 17:00 - Snack (350 kcal). Das sind 100 g Hüttenkäse + ein Glas Kefir + ein paar Walnüsse.
   • 21:00 - Abendessen (100 kcal). Portion: 65 g Eiweißnahrung, 100–50 g Ballaststoffe, 5 g Fett.
2. Zeitplan an trainingsfreien Tagen: Di, Do, Sa, So. Die Diät für eine Woche zur Gewichtsreduktion beträgt täglich 1500 kcal.
   • 7:00 - Frühstück (400 kcal). Portionsgröße: 170 g Kohlenhydratnahrung, 45 g Protein, 5 g Fett. Tee, Kaffee - 200 ml.
   • 10:00 - Snack (250 kcal). Das sind 85 g getrocknete Aprikosen oder 3 Cracker, 5 Oliven, 60 g Weichkäse.
   • 12:30 - Mittagessen (400 kcal). Portion Suppe 200 ml, 130 g Kohlenhydratnahrung, 90 g Eiweiß, 8 g Fett. Flüssigkeit - 200 ml.
   • 17:00 - Snack (250 kcal). Das sind 100 g gekochtes Hähnchenfilet, ein Glas Milch 2,5 %.
   • 21:00 - Abendessen (200 kcal). Portion: 100 g Eiweißnahrung, 100–50 g Ballaststoffe, 5 g Fett.

Diätkost für die Woche

Mädchen und Männer müssen eine Produktliste erstellen, um das Menü mit der richtigen Ernährung zur Gewichtsabnahme für eine Woche problemlos umsetzen zu können. Der Verbraucherkorb kann preiswerte Produkte enthalten. Diätkost für die Woche:

• Fleisch und Innereien: Rind / Kalb, Huhn (Filet / Keulen / Schenkel), Truthahn, Leber, Herzen;
• Fisch: Makrele, Seehecht, Brasse;
• Hühner-/Wachteleier;
• Getreide und Getreide: Reis, Buchweizen, Haferflocken (Herkules), Weizen, Maisgrieß;
• Pilze: Champignons / Austernpilze;
• Gemüse: Tomaten, Gurken, Paprika, Kohl, Rüben, Zwiebeln, Karotten, Kartoffeln;
• Früchte, Beeren;
• Nüsse, Samen;
• Grün;
• Milch- und Sauermilchprodukte: Hüttenkäse 9 %, Milch 2,5 %, Sauerrahm 10 %, Kefir 1 %, Joghurt ohne Füllstoffe;
• Fette: Butter, Sonnenblume, Olive;
• Hartweizennudeln;
• Weizenvollkornbrot.

Ungefähre Diät für eine Woche

Sie müssen ein Wochenmenü gemäß dem in der Tabelle angegebenen Modell entwickeln. Mit ein wenig Arbeit erstellen Sie einen umfassenden Plan, in dem alles berücksichtigt wird. Die Tabelle zeigt eine Probe für 1500 kcal. In Klammern sehen Sie den Prozentsatz an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten, den Sie für eine bestimmte Mahlzeit zu sich nehmen müssen. Eine ungefähre Diät mit richtiger Ernährung für eine Woche weist die folgende Verteilung von BJU und Kalorien auf:

Mahlzeit	Proteine, Kalorien	Fette, Kalorien	Kohlenhydrate, kcal	Diätkalorien, kcal

Beispiele für die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion für eine Woche

Der Gewichtsverlust bei Frauen und Männern wird zu einer einfachen Angelegenheit, wenn Sie eine Woche lang eine geplante Diät zur Gewichtsreduktion in der Hand haben. Sie müssen ein individuelles Programm erstellen, das auf Ihrem täglichen Kaloriengehalt der Nahrung basiert. Teilen Sie es in 5 Teile auf, berechnen Sie den Kaloriengehalt der Protein-, Fett- und Kohlenhydratmahlzeiten in Prozent aus der obigen Tabelle und ermitteln Sie dann die Portionsgröße. Ein Beispiel für die richtige Ernährung für eine Woche zur Gewichtsreduktion wird Ihnen bei der Zusammenstellung Ihrer Diät als Leitfaden dienen.

Richtiges Ernährungsmenü für die Woche

Dieses Ernährungsbeispiel zur Gewichtsreduktion kann von Erwachsenen und gesunden Menschen genutzt werden, die systematisch abnehmen möchten. Alle Lebensmittel in der Ernährung sind gesund und abwechslungsreich, sodass Sie nicht hungern und ständig an Essen denken müssen. Die richtige Ernährung für eine Woche sieht in etwa so aus:

Wochentag
	Haferflocken, Rührei, Vollkornbutterbrot, Tee	Apfel Birne	Borschtsch, Dampfkotelett, Gemüsesalat	Mit Kräutern gewürzter Hüttenkäse, Sauerrahm	Gebackene Makrele mit Karotten und Zwiebeln
	Buchweizen, Käsetoast, Ei, Leinöl, Kaffee	Bratapfel mit Hüttenkäse und Honig	Shchi, Rindergulasch, Tomaten und Gurken	Ryazhenka, Vollkornbrot	Hähnchenspieße, grüner Salat
	Reis-, Schinken-Käse-Sandwich, Kakao	Beeren mit Joghurt	Suppe mit hausgemachtem Hühnchen, geschmorten Herzen, Krautsalat und Kräutern	Kefir, Nüsse	Geschmorter Seehecht in Tomaten, Gemüsesalat
	Weizenbrei, Proteinpfannkuchen, hausgemachte Brühwurst, Tee	Getrocknete Aprikosen/Pflaumen, Dattel, Walnuss	Suppe mit Fleischbällchen, Leberkoteletts, griechischem Salat	Vinaigrette ohne Kartoffeln mit Bohnen und Olivenöl	Geschmortes Kalbfleisch mit Gemüsesauce
	Maisbrei mit Milch, Hüttenkäse mit Beeren, Kaffee	Müslibar	Rinderbrühe, gebackene Hähnchenkeule, Rübensalat, Knoblauch	Avocado mit Käse	Brassen dämpfen, Gemüseeintopf
	Hüttenkäse-Auflauf mit Sauerrahm, Beeren, Kakao	Obstsalat	Pilzsuppe mit Buchweizen, gegrillten Hähnchenschenkeln, Zucchini-Kaviar	Milch, Brot mit Käse	Omelett mit einer Mischung aus gefrorenem Gemüse
	Proteinomelett mit Buchweizen, Vollkornbrötchen, Tee	Quarkbällchen mit Nüssen und Trockenfrüchten	Ukha, Truthahnsoße, Radieschensalat, Kräuter	Gemüsesalat mit Hähnchenbrust	Gekochte Bohnen, Seelachs

Diätmenü für die Woche

Als Grundlage können Sie die in der Tabelle oben vorgeschlagene Diät nehmen. Eine einwöchige Diät zur Gewichtsreduktion erfordert jedoch die Zubereitung gesunder Mahlzeiten mit einem Minimum an Salz und Gewürzen. Wenn Sie zum Braten greifen, tun Sie dies in einer beschichteten Pfanne mit einem Tropfen Öl. Es ist besser, Essen zu kochen, zu schmoren oder zu dämpfen. Neben reinem Wasser können Sie frisch gepresste Säfte, Fruchtgetränke, Kompotte, Tee und Kaffee trinken. Diätkost für eine Woche ermöglicht Ihnen einen leichten Snack vor dem Zubettgehen in Form von Kefir oder Naturjoghurt.

Ein einfaches Menü zur Gewichtsreduktion für eine Woche

Auch wenn das Budget für Lebensmittel bescheiden ist, können Sie eine Diät mit günstigen, aber leckeren und gesunden Produkten planen. Ein einfaches Menü zur Gewichtsreduktion für eine Woche sieht wie folgt aus:

• Frühstück: Haferbrei + Eierspeise + Getränk.
• Snack: Obst der Saison.
• Mittagessen: ein flüssiges Gericht (Suppe, Borschtsch) + ein Gericht mit Innereien (Herzen, Leber, Herzkammern) + Gemüsesalat der Saison.
• Snack: Milchprodukt.
• Abendessen: saisonaler Gemüsesalat, preiswerter gekochter/gedämpfter/gebackener Fisch.

Menü für einen Teenager für eine Woche

Die obige Tabelle ist auch für Jugendliche geeignet, allerdings sollte bei der Portionsgröße der Tagesbedarf von 2500-3000 kcal berücksichtigt werden. Ein Beispiel für ein Menü für einen abnehmenden Teenager wird auf die gleiche Weise wie für Erwachsene zusammengestellt, wobei der Kaloriengehalt von Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratnahrungsmitteln berücksichtigt wird. Sie sollten die Menge an Kohlenhydraten nicht reduzieren, da diese die Hauptenergiequelle für einen wachsenden Körper sind.

Wochenmenü für die ganze Familie

Erstellen Sie zunächst eine Liste der Produkte, die Sie kaufen möchten. Dann überlegen Sie sich Möglichkeiten für Fertiggerichte, die aus eingekauften Vorräten zubereitet werden können. Das wöchentliche Menü für die ganze Familie umfasst folgende Gerichte:

1. Frühstück:
   • Milch- und Wasserbrei: Buchweizen, Reis, Weizen, Gerste, Haferflocken, Hirse, Grieß, Mais;
   • Eierspeisen.
2. Suppen: Hühnchen, Erbsen, Fisch, Pilze, Fleischbällchen, Gemüse, Kharcho, Borschtsch, Gurke, Kohlsuppe, Rote-Bete-Suppe, Kohlsuppe.
3. Das zweite zum Mittagessen: Fleischbällchen, Kohlrouladen, Gulasch, Fisch- und Fleischkoteletts, Pilaw, Soße aus Fleisch und Innereien.
4. Beilagen: gebackene / gekochte / Kartoffelpüree, Nudeln, Müsli.
5. Salate: Saisongemüse, Vinaigrette, Griechisch, Caesar, Rote Bete.
6. Desserts: Bratäpfel, Pudding, Soufflé, Eis, Kekse.

Video: Richtige Ernährung für eine Woche zur Gewichtsreduktion

Aufmerksamkeit! Die im Artikel bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Informationszwecken. Die Materialien des Artikels erfordern keine Selbstbehandlung. Nur ein qualifizierter Arzt kann basierend auf den individuellen Merkmalen eines bestimmten Patienten eine Diagnose stellen und Behandlungsempfehlungen geben.

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Die Diät zur Gewichtsreduktion nach dem System der richtigen Ernährung (PP) kann unterschiedlich behandelt werden. Sie können es kritisieren und Fehler darin finden oder Ihr ganzes Leben lang fanatisch daran festhalten und Ihr Aussehen genießen. Aber die Tatsache, dass das PP-System wirksam ist und Tausenden von dicken Menschen geholfen hat, die ihre Hände verloren haben, ist eine Tatsache, die durch die Zeit bewiesen und von Ernährungswissenschaftlern bestätigt wurde.

Zur richtigen Ernährung gehören nicht nur Kohlsalate und gedünsteter Fisch. Im Rahmen des PP-Systems wurden Millionen von Rezepten für Frühstück, Mittag- und Abendessen erstellt, von denen viele die Bedürfnisse des Körpers befriedigen und es verdienen, in den Plan für die richtige Ernährung jedes Menschen aufgenommen zu werden!

PP-Programm

• Konzentrieren Sie sich auf die „Ernährungspyramide“, wonach 40 % der Gerichte auf Ihrem Tisch komplexe Kohlenhydrate enthalten sollten (dazu zählen Vollkornbrot, alle Getreidesorten außer Grieß sowie Cerealien), 35 % frisch und gedünstet bzw gebackenes Gemüse und Obst, und 20 % sind gesunde Proteine ​​(mageres Fleisch, alle Arten von Geflügel und Fisch, Sauermilch und Milchprodukte). Die restlichen 5 % können Fett und Zucker sein.
• Kombinieren Sie Fleisch mit Gemüse und Obst.
• Wenn Sie es wirklich wollen, können Sie etwas Süßes essen. Überschreiten Sie jedoch nicht die zulässige Menge an zuckerhaltigen Produkten pro Tag – 5 Teelöffel. Besser noch, ersetzen Sie Zucker durch Honig. Alle Desserts können nur in der ersten Tageshälfte verzehrt werden, um vor dem Abend Zeit zu haben, die aufgenommenen Kalorien zu verbrennen.
• Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper ausreichend Protein erhält (ein Mensch benötigt mindestens 100-150 g pro Tag). Protein ist ein Baustoff, der die Zellen erneuert und die Muskelleistung aufrechterhält. Wer auf Fleisch und Geflügel verzichtet, sollte pflanzliche Proteine ​​zu sich nehmen, die in großen Mengen in Hülsenfrüchten, Nüssen und Soja vorkommen.
• Vermeiden Sie Fertiggerichte, Fast Food und Soßen sowie Konserven. Auch Ketchup wird in großen Mengen Zucker und Salz zugesetzt.

Zeitliche Koordinierung

Jede Diät kann nur für eine begrenzte Zeit angewendet werden. Sobald Sie das Ergebnis erreicht haben, sollten Sie auf eine gesunde Ernährung umstellen. Wenn Sie anfangen, sich richtig zu ernähren, müssen Sie überhaupt nicht auf Ihr ungesundes Lieblingsessen verzichten. Sie sollten jedoch den Zeitpunkt und die Menge des Verzehrs solcher Produkte streng kontrollieren und deren Kaloriengehalt durch körperliche Aktivität ausgleichen.

Die richtige Ernährung ist so richtig und wohltuend, dass sie im Namen einer schlanken Figur und eines gesunden Aussehens ein Leben lang eingehalten werden kann und sogar muss.

Es ist Zeit, Ihr eigenes Menü zusammenzustellen!

So erstellen Sie einen Ernährungsplan zur Gewichtsreduktion

Die individuelle Planung Ihres eigenen Menüs für den Tag, die Woche, den Monat hilft dabei, die Gewohnheit zu entwickeln, sich richtig und in einem genau definierten Modus zu ernähren. Eine fraktionierte Ernährung – mindestens 3-mal und vorzugsweise 5-6-mal am Tag – ist der Schlüssel zur Ernährungsdisziplin. Unterbrechen Sie Ihren gewohnten Tagesablauf nicht und bauen Sie ihn nicht neu auf. Verlassen Sie sich bei der Erstellung eines Plans auf Ihren Lebensstil.

Essensplan für „Lerchen“ (Menschen, die zum Beispiel um 6.00 Uhr aufstehen und um 22.00 Uhr ins Bett gehen)

• Frühstücken Sie um 7:00 Uhr
• Um 10.00 Uhr arrangieren Sie ein zweites leichtes Frühstück
• Um 13.00 Uhr gehen wir zum Mittagessen
• Um 16.00 Uhr Zeit für den Nachmittagstee
• Abendessen um 19.00 Uhr

Ernährungsplan für „Eulen“ (Personen, die nach 9.00 Uhr aufstehen und abends gegen 00.00 Uhr zu Bett gehen)

• Frühstücken Sie um 10:00 Uhr
• Um 13.00 Uhr Zeit zum Mittagessen
• Um 15.00 Uhr ist es Zeit zum Mittagessen
• Um 17.00 Uhr gibt es einen Nachmittagssnack
• Um 20.00 Uhr ist es Zeit zum Abendessen

Passen Sie daher die Mahlzeiten an Ihren Tagesablauf an.

• Das Frühstück sollte eine Stunde nach dem Aufstehen erfolgen
• Trinken Sie morgens auf nüchternen Magen 250 ml warmes klares Wasser
• Halten Sie zwischen den Mahlzeiten einen Abstand von 2-3 Stunden ein
• Setzen Sie sich früher oder spätestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen zum Abendessen

Für eine ordnungsgemäße Gewichtsabnahme müssen Sie die Kalorien aller verzehrten Lebensmittel aufzeichnen. Besorgen Sie sich dazu einen Notizblock oder eine spezielle Anwendung auf Ihrem Telefon und machen Sie sich Notizen auch über die Menge an Wasser oder Saft, die Sie trinken.

Was ist bei der Menüplanung wichtig?

1. Bereiten Sie bei der Planung eines Wochenmenüs sofort eine Einkaufsliste für Lebensmittel vor. Und teilen Sie sofort mit, an welchem ​​Tag Sie kochen möchten. An manchen Tagen sollten beispielsweise Hühnchen und Fisch reinkommen. Eines Tages sollten Sie zum Abendessen einen leichten Gemüsesalat und zum Mittagessen ein herzhaftes Rindersteak usw. servieren.
2. Lassen Sie das Frühstück nicht aus, auch wenn Sie keinen Hunger verspüren. Jedes Frühstück sollte ausgewogen und nahrhaft sein – 50 % der täglichen Kohlenhydrataufnahme sollten zum Frühstück erfolgen, 30 % sollten für Proteine ​​und 20 % für Fette übrig bleiben.
3. Das Abendessen sollte hauptsächlich Proteine ​​enthalten. Zum Beispiel fettarmer Hüttenkäse, gebackenes Hähnchen oder gedünsteter Fisch.
4. Snacks, zweites Frühstück – richtige und ausgewogene Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten. Aber sie sollten nicht zu einer vollwertigen Mahlzeit werden. Bereiten Sie frisches Obst für einen Snack zu (Sie können eine Banane, 150–200 g Weintrauben, einen großen Apfel), frisches oder gekochtes Gemüse (Kohl, Tomate, Karotte, Radieschen usw.), Trockenfrüchte oder Nüsse (letztere sollten) zu sich nehmen ungesalzen sein und ein Volumen von nicht mehr als 30 g pro Dosis haben).
5. Ziehen Sie beim Zählen der Kalorien die bei körperlicher Aktivität verbrannten Kalorien ab. Wenn Sie beispielsweise vorhaben, den ganzen Tag durch die Stadt zu laufen oder eine Langstrecken-Cyclocross-Strecke geplant haben, erhöhen Sie Ihre Ernährung für diesen Tag. Planen Sie die richtige Menge an Kohlenhydraten und Proteinen ein und frühstücken Sie gut, bevor Sie das Haus verlassen.
6. Trinken Sie klares Trinkwasser – kein gekühltes oder kochendes Wasser (es reinigt den Magen-Darm-Trakt und startet Stoffwechselprozesse). Grüner Tee ist nützlich zum Abnehmen (er beschleunigt den Stoffwechsel, deckt den Bedarf des Körpers an Antioxidantien und unterdrückt perfekt den Appetit).
7. Sie können Kaffee trinken, die kalorienreichen Varianten (Latte oder Cappuccino) jedoch nur vor dem Mittagessen verwenden.

Fehler beim Abnehmen

• Verstöße gegen den Verzehr von Süßigkeiten und stärkehaltigen Lebensmitteln (sie sollten nicht vollständig ausgeschlossen werden, aber die Dosierung sollte so erfolgen, dass die tägliche Kalorienaufnahme nicht beeinträchtigt wird).
• Gebraten und geräuchert. Eine solche Wärmebehandlung von Lebensmitteln ist möglich, wenn Sie ohne Öl am offenen Feuer braten und auf natürliche Weise (nicht mit künstlichem Rauch) nicht länger als 20 Minuten räuchern.
• Bevorzugen Sie rohes Gemüse und Obst gegenüber gekochten und gebackenen Lebensmitteln und verzehren Sie maximal Gemüse aller Art.
• Schweres Abendessen mit großen Portionen. Kochen oder schmoren Sie Fleisch oder Fisch und fügen Sie unbedingt frisches Gemüse hinzu (z. B. 200 g geschmortes Rindfleisch mit einer frischen Gurke).
• Häufiger Alkoholkonsum. Es sollte vermieden werden, da es recht kalorienreich ist und ein starkes Hungergefühl hervorrufen kann.
• Trinken Sie beim Essen kein Wasser. Ebenso Tee oder Saft. Brühen Sie ein Glas Tee nur eine Stunde vor den Mahlzeiten und eine halbe Stunde danach.
• Seien Sie vorsichtig mit Salz, Gewürzen und Soßen. All dies regt den Appetit stark an und kann zu einer Störung der Ernährung und zu übermäßigem Essen führen.
• Mahlzeiten sollten nicht ausgelassen werden. Nehmen Sie immer eine Packung Nüsse, Wasser mit Zitrone oder eine Handvoll Rosinen mit. So stillen Sie Ihren Appetit und vermeiden, während einer verspäteten Mahlzeit zu viel zu essen.

Beispielmenü für die Woche

Der erste Tag

Morgenmahlzeit: Reis 200 g, Butter 10 g, eine Banane oder ein Apfel, schwarzer Kaffee.

Snack: getrocknetes Graubrot, gekochtes Ei, Tomate.

Tägliche Mahlzeit: gedämpfte Makrele 200 g, Chinakohlsalat mit Erbsen und Sonnenblumenöl 180 g.

Zweiter Snack: fettarmer Hüttenkäse 120 g mit einem Löffel 10 % Sauerrahm, grüner Apfel, 200 ml Tee.

Abendessen: gekochtes Gemüse 220 g, gebackenes Rindfleisch 140 g

Zweiter Tag

Morgenmahlzeit: Sandwich aus einer Scheibe Vollkornbrot, cremiger Hüttenkäse und Gurkenplastik, Weintrauben 100 g, Tee oder Kaffee mit Honig.

Snack: Hüttenkäse 50 g mit einem Teelöffel Honig.

Tägliche Mahlzeit: Fleischbrühe 200 g, frischer Chinakohlsalat mit Gurke und Tomate, gewürzt mit Zitronensaft.

Zweiter Snack: roter Apfel und ein Kiwi-, Grün- oder Kräutertee.

Abendessen: mageres Rindfleisch 200 g, zwei frische Gurken.

Der dritte Tag

Morgenmahlzeit: gekochte Haferflocken ohne Milch – 210 g, ein Löffel Honig, Avocado und ungesüßter Kaffee.

Snack: Pinienkerne oder Walnüsse 60 g, grüner Apfel, Tee, ein Kreis Zitrone.

Tägliche Mahlzeit: brauner Reis 150 g, die gleiche Menge gedünstetes Gemüse.

Zweiter Snack: Hüttenkäse-Auflauf, Grieß, Banane 150 g, Kräutertee.

Abendessen: geschälte Meeresfrüchte 200 g, zwei Gurken und eine Tomate.

Vierter Tag

Morgenmahlzeit: Haferflocken mit Milch 200 g, frische Himbeeren, Brombeeren, Blaubeeren oder Erdbeeren – 100 g.

Snack: 100 g fettarmer ungesüßter Joghurt, ein Teelöffel Honig und frisch gebrühter schwarzer Kaffee.

Tägliche Mahlzeit: gebackener magerer Fisch 250 g, Sauerkraut 130 g.

Zweiter Snack: Salat aus Tomaten, Gurken, gewürzt mit fettarmer Sauerrahm 200 g.

Abendessen: 200 g gebackenes Hähnchen ohne Haut, bestreut mit 30 g Parmesan, dazu zwei Gurken.

Fünfter Tag

Morgenmahlzeit: 200 g Kartoffelpüree auf Wasser unter Zugabe von 30 g Butter, ein gekochtes Ei, eine Gurke.

Snack: grüner Tee und zwei Kiwis.

Tägliche Mahlzeit: Pilzsuppe mit Graupen 260 g, getrocknete Brotscheiben oder Cracker und 10 g Käse.

Zweiter Snack: hausgemachter Auflauf aus Hüttenkäse, Rosinen und Joghurt 150 g.

Abendessen: gebackener Seehecht 200 g und Seetang 100 g.

Sechster Tag

Morgenmahlzeit: ein geschlagenes Omelett aus zwei Eiern und 150 ml Milch, frisch gebrühter schwarzer Kaffee.

Snack: Grapefruit oder Pampelmuse.

Tägliche Mahlzeit: Ofenkartoffeln 150 g mit Champignons 100 g, gebackenes Hühnerfleisch 70 g.

Zweiter Snack: Kefir oder fettarmer Trinkjoghurt 200 ml, ein grüner Apfel.

Abendessen: fettarmer Hüttenkäse 150 g ohne Zuckerzusatz, zwei im Ofen gebackene Äpfel.

Siebte Tag

Morgenmahlzeit: Hirsebrei auf Wasser 200 g mit Butter 30 g, ein Glas schwarzer Tee ohne Zucker.

Zweite Morgenmahlzeit: Kiwi und Banane.

Tägliche Mahlzeit: Gemüseeintopfauflauf + 20 g Käse – 250 g, gekochtes Hähnchenfilet – 100 g.

Zweiter Snack: gekochte Garnelen 200 g, Karotten- oder Tomatensaft 200 ml.

Abendessen: gedämpfter Fischfrikadellen 150 g, gekochter weißer Reis 100 g, eine Tomate.