Teknik meditasi yang efektif untuk kecemasan, stres, dan ketakutan. Cara meditasi untuk menghilangkan stress

Apakah Anda merasa gugup, lelah, stres, frustrasi? Meditasi adalah praktik pikiran dan tubuh kuno yang mempromosikan relaksasi dan perbaikan. kondisi umum. Penelitian menunjukkan bahwa meditasi dapat membantu menghilangkan stres dan memiliki manfaat psikologis dan psikologis. kesehatan fisik, itu menurunkan tekanan darah, mengurangi kecemasan, insomnia dan depresi. Selain itu, meditasi telah ditemukan untuk mengurangi jumlah pilek dan flu serta mengurangi durasi dan keparahan gejala. Anda mungkin berpikir bahwa proses belajar meditasi yang efektif berat atau memakan waktu terlalu lama, tetapi Anda benar-benar hanya perlu meluangkan beberapa menit dari hari Anda untuk berlatih latihan sederhana ini dan merasa segar kembali.

Langkah

Teknik Meditasi Dasar

Temukan tempat yang tenang. Dunia penuh dengan berbagai gangguan, jadi permintaan seperti itu mungkin tampak sulit. Namun, tempat yang tenang di mana Anda dapat bermeditasi tanpa terganggu akan sangat berharga dalam belajar bermeditasi untuk menghilangkan stres. Saat Anda mendapatkan pengalaman dalam meditasi, gangguan eksternal akan semakin mengganggu Anda.

• Pada awalnya, Anda cenderung terganggu oleh banyak hal. Anda akan mendengar suara mobil yang lewat, nyanyian burung dan orang-orang berbicara. Sebaiknya matikan semua perangkat elektronik, misalnya telepon genggam dan televisi untuk meminimalkan gangguan dari latihan meditasi Anda.
• Biasanya, menutup pintu saja sudah cukup, tetapi Anda juga bisa menggunakan penyumbat telinga jika perlu.
• Saat Anda mengembangkan keterampilan meditasi Anda, Anda akan menemukan bahwa Anda dapat bermeditasi di mana saja, bahkan dalam situasi di mana tegangan tinggi, misalnya saat macet, di tempat kerja atau di toko yang ramai.

1. Pilih posisi yang nyaman. Anda dapat bermeditasi dengan berbaring, duduk, berjalan, secara umum dalam posisi apa pun. Hal utama adalah Anda merasa nyaman sehingga ketidaknyamanan tidak mengganggu Anda.

   Kendalikan pernapasan Anda. Jenis yang berbeda meditasi menggunakan kontrol nafas. Pernapasan dalam membantu menenangkan pikiran dan tubuh. Nyatanya, hanya berfokus pada napas bisa menjadi meditasi yang efektif.

   • Tarik napas dan buang napas melalui hidung. Selama bernafas, mulut harus tertutup, tetapi rileks. Dengarkan suara napas Anda.
   • Gunakan diafragma untuk mengembangkan paru-paru Anda. Letakkan tangan Anda di perut. Itu harus naik saat Anda menarik napas dan jatuh saat Anda menghembuskan napas. Tarik dan keluarkan napas secara berkala.
   • Kontrol napas memungkinkan Anda untuk memperlambat laju pernapasan dan mengisi paru-paru dengan lebih banyak oksigen dalam sekali tarikan napas.
   • Napas dalam mengendurkan otot-otot tubuh bagian atas, seperti otot bahu, leher, dan dada. Pernapasan diafragma yang dalam jauh lebih efektif daripada pernapasan dada bagian atas yang dangkal.

2. Fokus pada sesuatu. Berfokus pada satu hal, atau bahkan tidak sama sekali, merupakan komponen penting dari meditasi yang efektif. Tujuannya adalah untuk membebaskan pikiran Anda dari gangguan yang menyebabkan stres untuk membuat pikiran dan tubuh Anda beristirahat. Beberapa lebih suka fokus pada objek, gambar, mantra, atau setiap napas, tetapi seseorang juga dapat fokus pada layar hitam, misalnya, atau yang lainnya.

   Berdoa. Doa juga merupakan bentuk meditasi yang dipraktikkan di seluruh dunia dalam berbagai praktik keagamaan dan non-agama. Biarkan doa Anda sesuai dengan kebutuhan, keyakinan pribadi, dan tujuan meditasi Anda.

   • Anda bisa berdoa dengan suara keras, Anda bisa diam-diam, atau Anda bisa menuliskan doa Anda di atas kertas. Itu mungkin terdiri dari kata-kata Anda, atau mungkin kata-kata orang lain.
   • Doa dapat didedikasikan untuk Tuhan atau sesuatu setiap hari. Putuskan apa yang terbaik untuk Anda, sistem kepercayaan Anda, dan harapan Anda akan doa. Anda dapat berdoa kepada Tuhan, alam semesta, diri Anda sendiri, atau tidak secara khusus. Itu semua tergantung pada preferensi Anda.

3. Ketahuilah bahwa tidak ada “cara yang benar” untuk bermeditasi. Jika Anda khawatir tentang bagaimana Anda bernapas, apa yang Anda pikirkan (atau tidak pikirkan), dan apakah Anda bermeditasi dengan benar, Anda hanya akan memperburuk masalah. Meditasi harus disesuaikan dengan gaya hidup dan situasi Anda. Ini adalah praktik di mana Anda hanya perlu beberapa menit untuk bersantai dengan cara Anda sendiri di dunia yang sibuk dan penuh tekanan ini.

   Nikmati prosesnya. Meditasi dapat membawa manfaat jangka pendek dan panjang, tetapi juga harus menjadi pengalaman yang menyenangkan. Beberapa penolakan untuk menjernihkan pikiran dan bersantai adalah normal karena kita terbiasa terus-menerus gelisah, tetapi Anda tidak perlu memaksakan diri untuk bermeditasi dengan cara tertentu jika Anda tidak menyukainya.

   • Intinya adalah menemukan rasa damai di saat sekarang. Jangan abaikan kesempatan untuk bermeditasi saat melakukan aktivitas sehari-hari. Kegiatan sehari-hari seperti mencuci piring, melipat cucian, atau memperbaiki mobil Anda adalah kesempatan bagus untuk melatih teknik relaksasi seperti pernapasan dalam atau meditasi.
   • Jangan lupa bahwa aktivitas santai yang kreatif juga bagus untuk meditasi. Dengarkan musik, menggambar, membaca, menanam kembali bunga, menulis di buku harian, atau menonton api di perapian. Aktivitas seperti itu memusatkan pikiran, mengurangi tingkat stres, dan menempatkan gelombang otak ke dalam keadaan meditasi.

4. Berkonsentrasi meditasi. Dalam meditasi konsentrasi, Anda memusatkan perhatian pada gambar, objek, suara, atau mantra positif. Anda dapat fokus pada pantai yang tenang, apel yang cerah, atau kata atau frasa yang menenangkan. Intinya adalah apa yang Anda pilih untuk fokus membantu Anda memblokir pikiran yang mengganggu.

   Berlatih meditasi kesadaran. Meditasi ini memusatkan perhatian Anda pada saat ini. Anda mencoba merasakan dan menyadari apa yang sedang terjadi saat ini, dan apa yang Anda rasakan selama meditasi, misalnya pernapasan Anda. Anda menyadari perasaan, pikiran, dan apa yang terjadi di sekitar Anda tanpa secara aktif berusaha mengubahnya.

   Berlatih meditasi saat bepergian. Yoga dan tai chi adalah praktik meditasi penghilang stres terkenal yang menggunakan gerakan dan pernapasan untuk meningkatkan kesejahteraan. Penelitian menunjukkan mereka adalah cara yang efektif untuk bermeditasi dan tetap sehat.

Berlatih Meditasi

Temukan tempat yang tenang dengan suasana santai. Itu bisa apa saja. Anda bisa duduk di luar di bawah pohon, di kamar tidur yang tenang dengan lampu mati, atau bahkan di ruang tamu Anda. Setiap tempat di mana Anda merasa nyaman akan melakukannya. Pastikan area yang Anda pilih tidak dan tidak akan memiliki gangguan. Anda seharusnya hanya fokus pada saat ini dan di sini.

Temukan posisi yang nyaman untuk Anda. Anda bisa duduk, berbaring atau berdiri - keputusan ada di tangan Anda. Hal utama adalah Anda merasa nyaman. Ketika Anda menemukan posisi yang tepat, tutup mata Anda.

• Jika Anda sedang duduk, Anda perlu menjaga postur tubuh yang baik agar Anda dapat bernapas dengan lebih baik. Punggung Anda harus lurus, dada sedikit terangkat, dan bahu ke belakang. Angkat sedikit dagu Anda, tetapi jangan tegang leher Anda. Tangan harus berbaring dengan tenang di atas lutut, telapak tangan terbuka ke atas.

1. Ambil napas dalam-dalam. Ambil posisi yang nyaman dan tutup mata Anda, tarik napas dalam-dalam perlahan dan rileks. Rilekskan bahu dan leher Anda, goyangkan jari tangan dan kaki Anda. Tarik napas perlahan, dan saat Anda menghembuskan napas, bayangkan semua stres dan kekhawatiran Anda meninggalkan tubuh Anda setiap kali Anda menghembuskan napas.

2. Cobalah untuk menjernihkan pikiran Anda dan hindari gangguan jika Anda bisa. Sisihkan semua hal yang bisa menunggu sampai Anda selesai bermeditasi. Saat Anda menarik dan menghembuskan napas, lepaskan semua kekhawatiran Anda. Berhentilah mengkhawatirkan atau memikirkan bisnis, rapat, dan tanggung jawab. Biarkan untuk nanti. Sekarang datang ke keadaan kesadaran diri. Perhatikan pernapasan Anda, relaksasi Anda. Hadir sepenuhnya pada saat ini dan dapatkan manfaat darinya.

   • Tentu saja, jika telepon berdering atau Anda perlu menyelesaikan beberapa tugas penting, urus saja. Anda selalu dapat kembali ke meditasi ini nanti.
   • Jangan berpikir bahwa Anda harus menyelesaikan latihan meditasi setelah jangka waktu tertentu. Berlatih dengan kecepatan Anda sendiri, berhenti saat Anda perlu, dan mulai atau selesaikan lagi saat Anda mau.

Halo teman teman. Dalam hiruk pikuk kehidupan, kita sering menjumpai kekhawatiran dan stres. Akumulasi, mereka berdampak negatif pada keseimbangan mental kita, menjadi penyebab iritasi dan kemarahan. Pada artikel ini, kita akan berbicara tentang meditasi untuk stres dan kecemasan.

Sebagian besar praktik meditasi memiliki efek anti-stres. Mari pertimbangkan beberapa di antaranya.

Anda membutuhkan lilin. Lebih baik jika itu adalah lilin wangi yang indah dari toko. Tetapi gereja atau rumah tangga sederhana juga cocok.

Pensiun di kamar. Duduklah dengan nyaman dan santai di kursi berlengan, sofa, atau kursi. Matikan lampu atau tutup gorden untuk menggelapkan ruangan. Nyalakan lilin.

Pastikan tubuh Anda rileks. Jika Anda merasakan ketegangan di bagian tubuh mana pun, misalnya di daerah serviks, pijatlah tempat ini dengan lembut.

Lihatlah nyala lilin, kagumi. Unsur api membantu kita untuk membakar emosi negatif dan pengalaman. Perhatikan perubahan cahaya, gerakan dan impulsnya.

Cobalah untuk menghentikan pikiran asing. Jika pertanyaan pekerjaan muncul di benak Anda lagi, menjauhlah dengan hati-hati darinya, terjun secara mental ke dalam nyala lilin yang hangat dan lembut. Anda secara bertahap menyingkirkan akumulasi stres.

Perhatikan napas Anda, perlambat, rasakan tarikan dan embusan napas. Biarkan pernapasan Anda menjadi tenang dan dalam. Anda akan memasuki kondisi meditasi. Tetap dalam kondisi ini selama yang Anda inginkan, tetapi tidak kurang dari 15 menit.

Menari membuat jiwa bahagia

Menari adalah meditasi yang bagus untuk menghilangkan stres. Tetapi tidak ada tarian yang bisa menjadi meditasi yang matang.

Untuk mencapai keadaan yang diinginkan, Anda perlu melakukan serangkaian tindakan.

• Berhenti di tengah ruangan, bernapas perlahan dan dalam. Pejamkan mata Anda sebentar.
• Kemudian nyalakan musik ritmis yang Anda suka.

Kondisi penting adalah musik tanpa kata-kata. Kata-kata akan mengalihkan perhatian Anda dan memaksa Anda untuk mempelajari teks. Dan ini tidak akan memungkinkan Anda memasuki kondisi meditasi.

• Menari! Ekspresikan emosi Anda dalam gerakan. Gerakkan lengan dan kaki serta pinggul dan kepala Anda. Benamkan diri Anda dalam tarian, biarkan semua perhatian Anda terfokus pada gerakan.
• Buang energi negatif yang terkumpul melalui tarian. Akan sangat bagus jika Anda membuat beberapa lompatan. Jangan takut untuk bermain-main. Ini adalah waktumu.
• Jika mau, Anda dapat bernyanyi atau meneriakkan suara. Hanya kata-kata negatif, kata-kata umpatan, dll yang dilarang. Tinggalkan yang positif saja.

Mandala melawan stres

Mandala adalah pola geometris yang memiliki makna sakral. Namun, ada interpretasi modern yang tidak membawa makna religius. Perenungan terhadap banyak elemen kecil dari pola tersebut menarik Anda ke dalam meditasi.

Mandala untuk mewarnai dapat dibeli di toko buku atau ditemukan di Internet dan dicetak di printer. Berikut beberapa contohnya (klik gambar untuk memperbesar):

Pensiun di mana tidak ada yang akan mengganggu Anda. Ngomong-ngomong, di musim panas latihan ini bisa dilakukan di taman di atas bangku.

Siapkan gambar mandala dan pensil warna Anda. Lihatlah gambarnya selama beberapa menit, pikirkan apa artinya.

Kemudian mulailah mengecat polanya. Tidak perlu mendekati proses ini secara rasional. Percayai insting Anda saat memilih warna. Lakukan apa yang datang dari hati. Selama pewarnaan mandala yang terkonsentrasi, Anda akan membenamkan diri dalam meditasi.

Setelah menyelesaikan menggambar, Anda akan merasakan kedamaian dan kepuasan. Muatan positif akan muncul yang tidak akan membiarkan stres menguasai pikiran Anda lagi.

Saatnya berjalan-jalan

Berjalan di alam berfungsi sebagai meditasi alami melawan stres dan kecemasan. Namun, agar efeknya lengkap, penting untuk mematuhi beberapa aturan.

• Berjalan di taman, alun-alun, atau di alam. Tidak masuk akal untuk berkeliaran di sepanjang jalan yang sibuk.
• Berjalan perlahan dan tenang. Tidak perlu terburu-buru.
• Jika pemikiran tentang bisnis, masalah, atau pekerjaan muncul di kepala Anda, katakan pada diri Anda sendiri: "Semua ini sangat penting, tetapi saya akan memikirkannya nanti ... Dan sekarang ada pohon, bunga di sekitar saya ..."

Lihatlah daun atau dahan pohon. Jika Anda memiliki bunga di depan Anda, pastikan untuk menikmatinya, hirup aromanya, kagumi keindahan setiap bunga.

Menikmati keanekaragaman alam. Temukan fitur-fitur sepanjang tahun saat Anda berjalan. Di musim semi, ini adalah kuncup pohon yang mekar dan pohon berbunga. Di musim panas, tanaman hijau subur. Musim gugur adalah karnaval daun berwarna. Dan di musim dingin - kerajaan salju atau batang pohon yang suram, yang juga memiliki daya tarik tersendiri.

Anda pasti akan merasakan efek meditasi setelah setengah jam berjalan. Agar tidak harus menyela sebelumnya, kenakan pakaian untuk cuaca agar tidak membeku. Bawalah sebotol air bersamamu. Dan luangkan waktu ini untuk dirimu sendiri.

Jalan-jalan di tengah hujan memiliki efek khusus. Jika hujan deras, berjalanlah tidak lebih dari 10 menit di bawah payung.

Biarkan diri Anda berada di tengah elemen, terinspirasi oleh kekuatan dan kekuatannya. Kemudian pulang, mandi air panas dan minum teh hangat.

Saat hujan ringan, Anda bisa berjalan lebih lama, yang utama jangan sampai basah. Ketika seluruh dunia tersapu oleh tetesan hujan, membasuh semua polusi darinya, adalah baik untuk bermimpi dan membenamkan diri dalam kontemplasi.

Cara paling efektif untuk belajar meditasi adalah mempercayai guru. Teman-teman, saya ingin merekomendasikan Anda mentor saya, yang pernah belajar meditasi dengan saya. Ini Igor Budnikov, dia sendiri belajar meditasi di biara-biara di Thailand, Malaysia, dan Indonesia. Igor akan mengajari Anda meditasi dengan kesederhanaan dan kemudahan yang luar biasa dan membantu Anda menghindari kesalahan umum.
Saya sarankan Anda mengambil 5 pelajaran singkat gratis di mana Anda akan bermeditasi di bawah bimbingan Igor. Saya yakin Anda akan menyukainya seperti yang saya lakukan.

Latihan fisik memiliki efek positif

Mungkin Anda berpikir tentang latihan fisik. Tetapi untuk memasuki keadaan meditasi, kita membutuhkan sesuatu yang lain. Berikut ini beberapa opsi.

Jika semua ini mengganggu Anda, dan ketika Anda pulang, Anda terjatuh, dan Anda tidak dapat bersantai di akhir pekan, maka kami akan mengajari Anda beberapa teknik meditasi yang akan membantu Anda dari kemurungan, kelelahan, dan akan menjadi pencegahan terbaik dari gangguan saraf.

Meditasi untuk stres

Apa efek dari meditasi?
Menurut umat Buddha, mereka tidak pernah mengalami depresi atau insomnia. Dan semua itu karena meditasi adalah cara hidup mereka. Dengan menjadikan meditasi sebagai kebiasaan, Anda akan belajar untuk cepat fokus pada pekerjaan Anda, Anda akan lebih sedikit khawatir, Anda akan dapat beristirahat dengan baik, Anda akan mendapatkan keuntungan keharmonisan batin karena dia sangat penting bagi seorang wanita.

Kondisi Meditasi
Sudah menjadi rahasia umum bahwa seseorang tidak boleh bermeditasi dengan perut kenyang. Putuskan sendiri apakah akan menyalakan musik yang tenang atau tidak. Beberapa orang bermeditasi dalam keheningan total.

Teknik meditasi
Inti dari meditasi yang efektif terletak pada relaksasi maksimal. Ini tidak semudah yang Anda pikirkan. Bagaimanapun, beberapa otot tubuh tidak rileks bahkan dalam mimpi.

Teknik Meditasi Relaksasi
Berbaring telentang (jangan gunakan bantal "tinggi" untuk ini) dan cobalah untuk rileks. Tarik napas masuk dan keluar beberapa kali. Saat Anda menghembuskan napas, Anda akan merasakan bagaimana udara keluar, tubuh tenggelam semakin dalam ke tempat tidur dan menjadi berat. Selanjutnya, kita akan fokus pada masing-masing bagian tubuh dari bawah ke atas.

Mari fokus pada setiap kaki secara bergiliran, mulai dari kaki. Mari kita perintahkan mereka untuk rileks, bayangkan bagaimana ketegangan mereda. Kami secara bertahap bergerak ke atas. Semakin hati-hati Anda mendekati meditasi ini, semakin "kecil" bagian tubuh yang Anda fokuskan, semakin rileks Anda. Kami menggunakan teknik ini baik sebelum tidur (terutama jika Anda tidak bisa tidur dengan cepat), dan saat Anda ingin bersantai waktu singkat.

Teknik Meditasi Konsentrasi
Kami menggunakan teknik meditasi konsentrasi ketika ada banyak informasi di kepala, tetapi Anda perlu fokus pada satu hal. Mari duduk atau berbaring lebih nyaman, percayalah bahwa posisi lotus akan nyaman bagi mereka yang sudah lama bermeditasi dan berlatih yoga, lebih baik mulai dari kursi yang nyaman atau hanya berbaring di lantai.

Secara mental dan sepenuhnya fokus pada beberapa fenomena atau objek. Itu bisa apa saja, dimulai dengan hujan tanaman rumah dan diakhiri dengan cangkir di atas meja. Hal utama di sini adalah pikiran Anda harus disibukkan dengan subjek ini dan tidak ada yang lain. Ingatlah hal ini selama Anda bisa. Segera Anda akan menemukan bahwa pikiran dengan cepat kembali ke apa yang akan Anda masak untuk makan malam, atau ke film yang Anda tonton. Sekali lagi kita kembali ke subjek yang dipilih. Setelah beberapa latihan, waktu konsentrasi akan meningkat. Dengan berlatih meditasi ini, Anda akan dapat dengan mudah berkonsentrasi dalam kondisi apa pun (misalnya, membantu mempersiapkan ujian).

Teknik meditasi pernapasan
Teknik meditasi nafas adalah pengamatan nafas. Anda tidak perlu mengubah ritme pernapasan Anda dengan sengaja, cukup rasakan aliran udara masuk dan keluar. Saat Anda menarik dan menghembuskan napas, hitung sampai 10 dan kembali ke satu. Metode ini akan memungkinkan Anda menghabiskan waktu dengan baik dalam antrian atau transportasi.

Teknik meditasi yang memadukan jalan dan pernapasan
Teknik ini dapat digunakan saat Anda pulang atau bekerja. Ada baiknya jika Anda punya banyak waktu untuk tidak berjalan terlalu cepat. Tarik napas selama empat langkah, buang napas selama enam langkah. Tubuh bernafas dengan normal, dan pikiran terfokus pada skor. Jika Anda dikelilingi oleh pemandangan yang indah dan Udara segar, maka manfaat jalan kaki ini akan berlipat ganda.

Teknik meditasi untuk membantu memecahkan masalah
Pertama, mari kita rileks sebanyak mungkin. Lalu kita “kehilangan” konflik atau masalah di kepala kita, mulai dari paling akhir. Kami secara bertahap mendekati asal-usulnya, Anda akan mengerti mengapa ini terjadi. Kami akan menemukan tindakan, kata, atau alasan "di sepanjang jalan" yang menyebabkan konsekuensi tertentu, dan kemudian Anda akan memiliki kesempatan untuk memperbaiki semuanya.

Pelatihan otomatis juga merupakan meditasi
Yang terbaik adalah melakukan pelatihan otomatis jika Anda belajar untuk fokus secara mental dan rileks secara fisik. Anda perlu menggunakannya sebelum tidur agar tidak terganggu oleh hal lain.

Santai dan fokus pada pikiran positif. Teknik meditasi tergantung pada situasi yang ingin Anda perbaiki. Jika Anda perlu meningkatkan harga diri, katakan pada diri sendiri secara mental: "Saya percaya diri." Hindari partikel "bukan", yang dibawanya karakter negatif. Jika seorang tiran muncul di kantor, pikirkan: "Ketakutan saya terhadap Larisa Mikhailovna (instruktur mengemudi, direktur) menghilang." Daripada mengatakan sesuatu seperti "Saya tidak ingin merokok", lebih baik katakan "Saya tidak ingin merokok".

Bagaimanapun, terbukti bahwa pikiran kita memiliki kekuatan material. Selama pelatihan otomatis, bayangkan secara detail pencapaian yang Anda perjuangkan, dan seolah-olah itu sudah terjadi. "Bekerja" di tempat Anda ingin bekerja, "tinggal" di rumah atau kota impian Anda, "rasakan" hal yang ingin Anda miliki. Ada kasus ketika orang dengan bantuan meditasi semacam itu disembuhkan dari penyakit yang tidak dapat disembuhkan.

Sekarang kita tahu apa itu teknik meditasi dan meditasi melawan stres. Pilih teknik meditasi Anda sendiri. Biasakan, cobalah untuk hidup di sini dan sekarang, dan keraguan diri Anda, besok yang sulit dan Larisa Mikhailovna yang mengamuk tidak akan takut pada Anda.

Teks: Karina Sembe

Ini dilakukan oleh Katy Perry dan Lena Dunham, Anna Dello Russo dan bahkan David Lynch dan Jeff Bridges. Anda tidak memerlukan pakaian khusus atau sepatu berteknologi tinggi, Anda tidak memerlukan ruang khusus, bahkan Anda tidak memerlukan pelatih. Selain itu, tidak efek samping. Meditasi dikatakan sebagai yoga baru (dan mungkin bahkan lebih). Setelah bermigrasi ke post-modernitas kita dari praktik keagamaan kuno, teknik konsentrasi telah membuktikan potensinya dalam hal pelatihan pikiran.

Meditasi "mengajari" otak untuk berkonsentrasi, mengatasi stres dan kecemasan, membantu mengembalikan pandangan sadar Dunia. Anda dapat merasakan meditasi dengan skeptisisme dan mencurigai praktisi sektarianisme, atau Anda dapat, mengikuti ribuan ilmuwan, mengenali simulator otak yang efektif dalam tren baru dan menggunakannya untuk belajar mengalihkan diri dari pikiran menyakitkan tentang tenggat waktu.

Apa itu meditasi

Kata "meditasi" berasal dari bahasa Latin meditari, yang dalam konteks berbeda berarti "memikirkan", "merenungkan secara mental", "mengembangkan gagasan". Istilah "meditasi" juga digunakan sebagai terjemahan dari nama praktik spiritual timur (dalam agama Hindu disebut dhyana, dan dalam agama Buddha disebut zen). Konsep-konsep ini memiliki arti yang sama: "merenungkan secara mental", "mencerminkan".

Dalam kamus, meditasi didefinisikan sebagai refleksi mendalam pada objek atau ide, dengan gangguan dari keadaan eksternal, penghapusan semua faktor yang mengalihkan perhatian, baik eksternal (suara, cahaya) dan internal (stres fisik, emosional, intelektual). Anda juga dapat menemukan makna yang lebih dekat dengan pemahaman meditasi sehari-hari, misalnya keadaan konsentrasi internal atau berbagai kegiatan untuk mencapainya.

Teknik meditasi diambil dari gudang senjata Timur budaya religius di mana teknik konsentrasi digunakan untuk melampaui dunia luar. Salah satu penyebutan meditasi pertama kali berasal dari Veda, kitab suci India kuno yang bersifat religius dan filosofis, yang diciptakan sekitar abad ke-16 hingga ke-5 SM. e. Dalam tradisi kuno, praktik meditasi diritualkan, melibatkan pengulangan frasa, seringkali bersifat ritmis, dan penerapan postur tertentu. Para ilmuwan membedakan tidak hanya Buddha dan Hindu, tetapi juga tradisi meditasi Kristen, Islam dan Tao.

Telah terbukti bahwa meditasi teratur Membantu melawan stres, meningkatkan kualitas tidur dan mengembangkan empati.

Bagaimana fenomena itu berakar?
di barat

Meditasi sebagai elemen praktik Buddhis telah dibahas di Barat pada Pencerahan, dan sejak akhir abad ke-19, teknik meditasi mulai dipromosikan secara aktif di Barat oleh guru populer seperti Swami Vivekananda, teman dan orang yang berpikiran sama Nikola Tesla . Meditasi sekuler sebagai bentuk Barat dari teknik meditasi Hindu muncul di India pada 1950-an dan segera masuk ke AS dan Eropa. Pada awal 1970-an, saja bahasa Inggris Ada lebih dari seribu studi tentang meditasi.

Meditasi sekuler melibatkan berbagai teknik dan alih-alih berfokus pada pertumbuhan rohani menawarkan penekanan pada pengurangan stres, mengendalikan perhatian, dan mencapai stabilitas emosional. Saat ini, meditasi secara aktif digunakan untuk tujuan psikoterapi dan pelatihan psikologis dan juga sebagai obat pelengkap.

Ada stereotip bahwa meditasi adalah tentang duduk dan tidak melakukan apa-apa. Bahkan, itu sangat dalam dan pekerjaan yang melelahkan dengan jiwa dan fisiologi Anda sendiri - pelatihan yang sama, tidak hanya untuk otot, tetapi untuk otak. Di Barat, dua jenis meditasi utama telah mengakar: meditasi transendental, yang berfokus pada mantra, yaitu, kata, suara, atau frasa yang diulang-ulang dengan keras atau secara mental, dan meditasi mindfulness, di mana konsentrasi berada pada nafas.

Dari mana datangnya skeptisisme
tentang meditasi

Budaya apa pun, terlebih lagi budaya massa, terbentuk dari tren yang dihasilkannya, dan bukan rahasia lagi jika tren tersebut tidak selalu bersahabat dengan logika. Di internet, Anda tidak dapat mengambil langkah tanpa menemukan artikel dengan tajuk utama seperti "Pengaruh fase bulan terhadap nasib seseorang", "Cara membersihkan rumah dari energi negatif”, “Top 10 antibiotik alami terbaik”. Pandangan skeptis yang wajar pada tutorial YouTube yang mendalam tentang pemulihan energi wanita dengan bantuan meditasi cinta sering meluas ke persepsi teknik meditasi seperti itu. Tentu saja, setiap orang berhak atas mainannya - baik itu PlayStation atau pembukaan chakra. Di sisi lain, perlu dipelajari bahwa meditasi tidak selalu datang dengan agama Buddha, yoga, veganisme - dan daftar selanjutnya.

Pencipta aplikasi meditasi Headspace dan mantan biksu Buddha, Andy Puddicombe, tidak pernah menganggap meditasi sebagai praktik keagamaan: "Saya melakukannya untuk memahami kesadaran saya sendiri, untuk menemukan keadaan di mana kesadaran menjadi lebih tenang dan jernih." Kesimpulan yang berguna dan masuk akal dapat dicapai dengan berbagai cara, termasuk melalui praktik keagamaan dan filosofis. Tapi di gudang umat manusia masih ada lagi metode ilmiah dan kemampuan berpikir logis. Tidak ada yang mistis tentang menutup mata dan menarik napas dalam-dalam, tetapi beberapa menit latihan sederhana seperti itu akan membuat Anda tenang dan mengalihkan diri dari pikiran obsesif.

Mengapa meditasi dianggap sebagai obat untuk kecemasan

Dokter semakin banyak menggunakan teknik meditasi untuk mengobati kecemasan. Gangguan kecemasan, yang sering menimpa orang-orang sukses dan aktif, sedang dibicarakan di mana-mana saat ini - mulai dari konferensi ilmiah dan publikasi medis hingga blog mode dan acara TV. Profesor psikologi di University of Massachusetts Lisabeth Roemer percaya bahwa meditasi memiliki potensi terapeutik yang besar ke arah ini: “Jika orang belajar memahami apa yang terjadi di saat ini dengan penerimaan dan kebaikan, dan jika mereka berhasil menerapkan keterampilan ini dalam hidup dengan cara yang mempertahankan minat mereka pada hal-hal yang penting bagi mereka, ini dapat membantu memecahkan masalah kecemasan.

Kecemasan bisa sulit dikenali. Hal ini mudah diidentifikasi dengan kram di perut atau tekanan khas di dada, tetapi seringkali kecemasan mengambil bentuk yang kurang jelas, bersembunyi di balik penundaan, perfeksionisme, atau keinginan yang meningkat untuk menyendiri. Dan jika ini tidak lebih dari cara untuk melarikan diri dari kenyataan, maka meditasi hanya ditujukan untuk menerima kenyataan ini dan berdamai dengannya. Ada lebih sedikit kasus depresi di antara orang yang bermeditasi. serangan panik dan keadaan kecemasan.

Efek apa yang diharapkan
dari meditasi

Selama dan segera setelah meditasi

“Meditasi secara instan mengaktifkan area otak yang terkait dengan area seperti korteks prefrontal lateral. Zona-zona ini bertanggung jawab untuk mengendalikan perasaan cemas, gembira, dan takut,” jelas Rebecca Gladding, MD, psikiater klinis di University of California, dalam bukunya You Are Not Your Brain. Dan menurut penelitian Institute of Medical Sciences di India, setelah 15 menit meditasi, terjadi penurunan detak jantung dan stabilisasi reaksi sistem saraf.

Setelah beberapa minggu meditasi

Ilmuwan dari Universitas Johns Hopkins mengatakan bahwa semakin sering Anda berlatih meditasi, semakin aktif Anda "memompa" area otak yang sesuai - akibatnya, keadaan emosi Anda menjadi stabil. Faktanya adalah bahwa dalam banyak kasus, stres muncul dari kekhawatiran tentang hal-hal kecil dan pemikiran tentang sesuatu yang tidak terjadi, tetapi dapat terjadi - dari prospek tenggat waktu yang terlewat hingga risiko terlambat menghadiri rapat penting. Kecemasan seperti itu memicu sejumlah mekanisme "melawan dengan segala cara" di otak, termasuk merangsang pelepasan kortisol, yang disebut hormon stres. Ternyata meditasi teratur dapat menyebabkan penurunan tingkat sekresi kortisol. Latihan berbasis meditasi juga telah terbukti secara ilmiah membantu meningkatkan kualitas tidur dan bahkan mengembangkan empati, secara harfiah membuat kita lebih welas asih.

Jangka panjang

Latihan meditasi secara teratur dapat memberi efek menguntungkan pada perubahan struktur fisik otak. Klaim tersebut terdengar luar biasa, tetapi didasarkan pada hasil yang cukup meyakinkan. penelitian ilmiah. Ahli saraf Sarah Lazar berbicara tentang mereka dalam kerangka proyek pengembangan inovasi TEDxCambridge, khususnya, dan mencetak hampir 700 ribu penayangan di YouTube. Otak mampu melakukan neuroplastisitas, yaitu pembangunan sel dan koneksi baru. Saat kita bermeditasi, area otak yang membuat kita melakukan sesuatu akun pribadi, santai, dan zona yang bertanggung jawab atas empati mengaktifkan pekerjaannya. Bahkan meditasi teratur selama dua bulan menurunkan kepadatan materi abu-abu amigdala, fokus ketakutan dan kecemasan, dan meningkatkan kepadatan materi abu-abu hippocampus, yang bertanggung jawab untuk pembentukan emosi dan transisi pikiran pendek. memori jangka ke memori jangka panjang.

Bagaimana cara memulai

Para profesional mengatakan bahwa untuk pemula, yang terpenting adalah pengaturan waktu yang nyaman, dan mereka menyarankan Anda untuk menentukan waktu yang tepat untuk meditasi. Diinginkan pada waktu yang sama, di pagi atau sore hari. Sebagian besar ahli merekomendasikan untuk memulai dengan meditasi 5-10 menit, tetapi pelatih, yogi, dan pengusaha Gabriel Bernstein menyarankan untuk mencoba hanya 1 menit untuk memulai. Teknik paling sederhana dan paling efektif adalah dengan mengikuti napas Anda. Anda tidak boleh mencoba mengusir semua pikiran secara paksa - lebih baik mencoba untuk tidak mengembangkannya, membiarkannya datang dan pergi.

Bagi yang sulit berkonsentrasi sendiri atau ingin interaktif, ada banyak aplikasi yang bisa membantu. Market leader Headspace bisa menjadi panduan meditasi lengkap untuk pemula. Benar, di akses gratis hanya ada program sepuluh menit, dan Anda harus membayar untuk berbagai latihan. Di antara aplikasi gratis, Calm memimpin: berisi lusinan latihan meditasi dengan berbagai durasi, serta program meditasi dari 7 hingga 21 hari dan program untuk meningkatkan kualitas tidur.