Cara cepat membuat bokong besar dan montok di rumah. Puntung besar yang mengubah mode

Banyak bintang mencoba menciptakan tampilan yang sempurna, dan bokong yang menggiurkan merupakan bagian integral darinya. Siapa yang memutuskan untuk memompa pantat dengan lemaknya sendiri?

Jenna Jameson

Bintang yang membintangi video porno itu memiliki sosok yang sangat anggun dan anggun, namun ia hanya membenci bokongnya yang tampak datar baginya. Dia menjalani operasi pada usia 38 tahun, menyingkirkan kompleksnya. Namun, langkah tersebut tidak diapresiasi fans, karena bokongnya sudah tidak natural lagi.

Coco Austin

Kim Kardashian bisa iri pada bintang ini, karena pantatnya disebut paling populer di seluruh Internet. Si pirang suka memposting foto bokongnya, memilih sudut yang bagus. Koko mengatakan bahwa dia belum pernah ke ahli bedah, tetapi penggemar tidak mempercayainya, karena bentuk seperti itu tidak dapat ada secara alami.

Natasha Stuart

Orang Amerika itu sangat ingin masuk ke Guinness Book of Records, memilih cara yang tidak biasa untuk ini. Dia memompa pantat terbesar di dunia. Volume pinggangnya 66 sentimeter, dan pendeta 122 sentimeter.

Kim Kardashian

Brooke Bailey

Cina Hitam

Hitam akan menjadi seorang ibu dalam waktu dekat. Dia membesarkan pantatnya sedemikian rupa sehingga dia menjadi anggota bintang anti-rating yang menggunakan jasa ahli bedah plastik.

Heidi Montag

Selebritas ini secara radikal mengubah tubuhnya, dan ketika dia memutuskan keliatan para pendetanya, tidak ada yang terkejut.

Nicki Minaj

Penyanyi itu mengatakan dia tidak pernah berada di kantor ahli bedah plastik. Namun, para ahli mengatakan bahwa alam tidak dapat menciptakan proporsi seperti itu.

Lola Monroe

Rapper itu bahkan tidak berusaha menyembunyikan fakta bahwa mereka mengerjakan bokongnya ahli bedah plastik. Namun, dia sangat tersinggung oleh orang-orang yang membandingkan sosoknya dengan proporsi seekor semut.

Iggy Azalea

Volume pinggul penyanyi adalah 100 sentimeter, dan pinggangnya 58 sentimeter. Tidak ada keraguan bahwa pantat besar adalah hasil kerja para spesialis.

Ingin mendapatkan bokong yang berlekuk dan elastis, seperti Jennifer Lopez, Beyoncé, Nikki Minaj, atau Sofia Vergara? Dibutuhkan banyak kerja keras dan ketekunan untuk mendapatkannya bentuk yang benar di tempat yang tepat. Latihan Efektif Pola makan dan gaya hidup yang sehat dapat sangat meningkatkan ukuran dan bentuk bokong Anda. Apakah Anda ingin tahu caranya? Baca terus.

Penting untuk dipahami bahwa untuk memompa bokong, Anda harus melatih otot di kaki dan lemak di dalamnya. Ada tiga kelompok otot paha: gluteus maximus, medius, dan minimus. Semakin banyak Anda melatih mereka, semakin mereka akan tumbuh, membuat bokong terlihat bulat. Untuk bokong besar, elastis, dan kuat, pastikan untuk merawat lapisan lemak di atas otot. Bergantung pada jumlah lemak di sekitar bokong saat ini, Anda harus menurunkan berat badan atau menambah massa.

Jadi, mari kita lihat bagaimana Anda bisa mendapatkan bokong yang "enak" secara alami.

1. Latihan

Ini adalah studi tentang tiga otot bokong Anda yang akan membangun dan memperkuatnya.

Ini adalah latihan yang bagus untuk menghangatkan otot gluteal. Pada awalnya mungkin terlihat sedikit sulit, tetapi mulai hari kedua Anda akan merasa lebih nyaman.

Teknik:

• Berbaring telentang dengan kaki ditekuk.
• Tempatkan beban tambahan di area panggul.
• Angkat panggul Anda dari lantai lalu turunkan kembali ke matras.
• Ulangi ini 10-20 kali.

Jembatan glute dengan satu kaki

Ini adalah latihan pemanasan lainnya, yang disebut latihan untuk sendi pinggul. Jika Anda banyak duduk di siang hari, maka latihan ini sangat cocok untuk Anda.

Teknik:

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk; kaki rata di lantai.
• Jaga satu kaki di tanah dan luruskan kaki lainnya dan angkat.
• Geser berat badan Anda ke tumit kaki Anda di tanah dan buang napas.
• Remas pantat Anda saat Anda menarik napas saat Anda mencapai posisi teratas. Kemudian kembali ke posisi awal.

Ayunan diagonal

Latihan ini dengan sempurna melatih otot gluteus maximus dan menciptakan pantat Brasil yang indah untuk Anda, dan tidak perlu pergi ke gym untuk melakukannya.

Teknik:

• Turun ke lantai dengan posisi merangkak.
• Biarkan lutut dan telapak tangan menopang berat badan Anda.
• Sekarang bawa lutut kanan ke dada lalu angkat kaki kanan ke belakang setinggi mungkin.
• Ulangi ini dengan kaki kiri.
• Lakukan 10 repetisi per set.

Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk menaikkan nada bokong. Coba sambungkan beban tambahan saat Anda melakukan latihan ini. Bayar saja perhatian dekat pada teknik, karena eksekusi yang tidak tepat dapat menyebabkan pemompaan biceps femoris.

Teknik:

• Berdiri tegak, letakkan kaki Anda pada jarak - 3 cm dari satu sama lain.
• Melangkah ke depan dengan kaki kanan dan tekuk lutut kiri.
• Lakukan hal yang sama dengan kaki kiri.
• Ulangi 10 kali per set.

Latihan ini akan membantu Anda mengencangkan glutes dan paha bagian dalam.

Teknik:

• Berdiri tegak dan rentangkan kaki Anda lebih dari selebar bahu.
• Lihat lurus ke depan, tekuk lutut kanan dan jongkok.
• Kembali ke tengah dan ulangi hal yang sama untuk sisi kiri.
• Lakukan 10 repetisi per set.

Ini cara yang bagus nada bokong, serta otot-otot pers yang lebih rendah.

Teknik:

• Berbaring telentang di matras. Rentangkan tangan Anda sepenuhnya, telapak tangan ke bawah.
• Perlahan angkat kedua kaki.
• Sekarang angkat kaki kanan Anda dengan sudut 45 derajat dan turunkan kaki kiri Anda hingga jarak 7-10 cm dari tanah.
• Ganti kaki.
• Ulangi setidaknya 15 kali.

Ini adalah latihan lain untuk bokong yang lebih kencang, serta otot perut bagian bawah.

Teknik:

• Berbaringlah di atas matras, jaga jarak kaki Anda dari lantai di udara.
• Dekatkan lengan ke tubuh, angkat pinggul dari lantai.
• Tahan posisi ini selama lima detik.
• Ulangi 10 hingga 15 kali dengan kedua kaki.

Teknik:

• Posisikan barbel di bahu Anda di samping trapesium.
• Rentangkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda dan pastikan saat Anda jongkok, dada Anda tidak terlalu maju, dan lutut Anda tidak masuk ke dalam dan kaus kaki.
• Turun ke jongkok.
• Ulangi gerakan ini secara perlahan selama 15-20 menit.

Jongkok

Teknik:

• Berdiri tegak dan rentangkan kaki selebar bahu.
• Pastikan jari-jari kaki Anda mengarah ke luar.
• Angkat lengan ke depan untuk menjaga keseimbangan tubuh.
• Turun ke jongkok.
• Remas bokong dan paha Anda saat Anda kembali ke posisi awal.

Teknik:

• Pegang dumbel di depan paha Anda.
• Jaga lutut Anda lurus saat Anda menggerakkan pinggul ke belakang dan condongkan tubuh ke depan, turunkan dumbel ke bawah kaki Anda.
• Saat punggung Anda sejajar dengan lantai, luruskan punggung untuk menyelesaikan pengulangan.

Aerobik

Ini adalah latihan sederhana. Cukup bangun dan turun atau berdansa dengan musik favorit Anda. Anda juga dapat mempercepat atau memperlambat. Lakukan ini selama 15-20 menit untuk mengencangkan otot pantat Anda.

Berlari

Berlari umumnya baik untuk kesehatan secara keseluruhan. Namun, berhati-hatilah untuk tidak berlebihan. Anda dapat melakukan interval, yaitu berlari dan berjalan secara bergantian.

Naik sepeda

Saat Anda mengayuh dengan kaki, Anda mengencangkan otot di paha dan bokong. Sepeda adalah latihan yang bagus di luar ruangan yang dapat Anda nikmati bersama teman, pasangan, atau hanya sendiri.

Menaiki (berlari) tangga

Jenis latihan ini bagus untuk otot paha, bokong, inti, dan jantung Anda. Ini juga kardio yang bagus untuk menurunkan berat badan. Namun, harap jangan melakukannya jika Anda menderita kondisi medis apa pun yang tidak memungkinkan sistem kardiovaskular dimuat.

Yoga

Yoga adalah pilihan lain untuk bokong kencang dan paha kencang. Temukan instruktur yoga yang baik dan ikuti kelasnya setidaknya 3 atau 4 kali seminggu.

2. Makan dengan Baik

Selain latihan di atas, Anda juga perlu mengubah pola makan. Pada dasarnya, Anda perlu fokus untuk menambahkan lebih banyak protein agar otot memiliki bahan untuk "membangun" bokong yang indah.

Makan makanan yang tepat membantu mengatur hormon. Selain itu, pola makan yang sehat juga meningkatkan efek olahraga, yang utama adalah mengetahui asupan kalori Anda dengan tepat.

• Tupai

Ada banyak cara untuk menambahkan protein ke dalam makanan Anda. Beberapa sumber protein yang baik adalah susu skim, telur, yogurt rendah lemak, ikan, kalkun, polong-polongan, daging.

• Lemak

Otot gluteal ditutupi dengan lapisan lemak. Untuk mendapatkan yang lebih besar dan sangat pantat yang indah di rumah, sebaiknya makan lemak tak jenuh: minyak ikan, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian, ikan berminyak, minyak bunga matahari, minyak zaitun dan kacang tanah.

Konsultasikan dengan ahli diet Anda atau unduh aplikasi penghitung kalori untuk mengetahui berapa banyak lemak yang boleh Anda konsumsi per hari.

• elemen jejak

Elemen jejak hanyalah vitamin dan mineral yang sangat penting untuk berfungsinya tubuh kita. Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan polong-polongan merupakan sumber mikronutrien yang sangat baik. Saat Anda berolahraga, makanlah banyak buah dan sayuran agar tubuh Anda tidak lelah karena kekurangan energi.

• Karbohidrat

Karbohidrat itu penting (Anda tidak bisa mengabaikannya sepenuhnya). Jumlah karbohidrat tergantung pada intensitas latihan. Sumber karbohidrat yang baik antara lain nasi merah, jelai, jagung, roti gandum, apel, kentang, dan jeruk bali.

3. Ubah gaya hidup Anda

(1) Tidur lebih awal, bangun lebih awal

Saya tahu dari saya pengalaman pribadi bahwa ini adalah salah satu saran terbaik yang saya terima selama beberapa tahun terakhir. Rapikan tempat tidur Anda dan selipkan di bawah selimut, nyalakan musik yang menenangkan dan pergi ke alam mimpi. Bangun pagi-pagi agar punya waktu untuk berolahraga dan mengecek berita, surel dan sarapan.

(2) Tidur minimal 7 jam

Saat Anda berolahraga, Anda sebenarnya sedang mematahkan dan melukai otot Anda. Dan justru saat Anda tidur tubuh Anda memulihkan dan membangunnya. Oleh karena itu, jika Anda ingin semenarik J.Lo, tidurlah setidaknya selama 7 jam. Ini juga akan meremajakan sel-sel otak dan membuat Anda tetap energik dan waspada sepanjang hari.

(3) Dapat membuat sedikit ilusi

Kenakan pakaian yang membuat bokong Anda terlihat lebih besar. Anda bisa mengenakan jeans pinggang tinggi/celana pendek/celana formal, jeans yang meruncing di pergelangan kaki, rok pendek denim, korset, jubah sutra, dll.

(4) Minum air

Air adalah solusi universal untuk semua masalah. Racun yang terbentuk dari waktu ke waktu saat Anda berolahraga hanya dikeluarkan dengan air dan tidak ada yang lain. Peningkatan kadar racun dapat membuat Anda merasa lelah dan Anda mungkin berhenti berolahraga. Oleh karena itu, minumlah air putih minimal 3-4 liter per hari.

4. Tips cepat membentuk otot di bokong

Butuh beberapa bulan untuk diet dan berlatih untuk kemajuan yang signifikan. Tetapi ada beberapa tip rumit untuk hasil yang lebih cepat.

1. Perhatikan gaya berjalan Anda

Ubah cara Anda berjalan. Sangat penting untuk melakukannya dengan benar. Ini akan mempengaruhi penampilan tubuhmu. Yang harus Anda lakukan adalah menarik bahu Anda ke belakang dan meluruskannya.

2. Gunakan bantalan pembesar bokong

Lain metode efektif untuk mendapatkan bokong yang besar dengan cepat adalah penggunaan pembalut khusus. Anda dapat membelinya dari toko online. Mereka dirancang khusus untuk peningkatan visual pada bokong dengan jeans dan celana panjang.

3. Pinggang ramping

Mengecilkan pinggang akan membuat bokong Anda lebih terlihat. Anda selalu bisa membodohi orang hanya dengan mengencangkan pinggang Anda. Trik terbaik adalah celana dalam kompresi atau pelangsing.

Jika Anda kurang nyaman menggunakannya, Anda juga bisa mengenakan ikat pinggang di atas baju Anda. Namun, pastikan untuk mengenakan ikat pinggang ini di bagian tersempit dari pinggang Anda. Jadi itu akan disorot dalam cahaya terbaik. Disarankan untuk menggunakan sabuk lebar gelap, lebar atau sedang.

Meski prosedur operasi sudah tersedia dan memberikan perbaikan bokong dengan cepat, olahraga bersama diet yang tepat dapat memberikan hasil yang tahan lama tanpa terlalu banyak investasi dan efek samping. Tetapi setiap orang, tentu saja, memutuskan sendiri.

5. Pertanyaan yang Sering Diajukan

Berapa lama bagi seorang gadis untuk mendapatkan bokong yang lebih besar?

Saya akan mengatakan ini: "Jadilah realistis dan tetapkan tujuan yang realistis." Bergantung pada berat badan Anda saat ini, latihan, kebiasaan makan, dan perubahan gaya hidup, Anda secara bertahap akan mulai menyadari bahwa otot gluteal Anda telah menegang pada akhir minggu ketiga.

Mengapa pantat saya tidak bertambah besar?

Bersabarlah. Berat badan Anda saat ini, penyakit, pelatihan, kebiasaan makan, dll faktor penting, yang perlu Anda perhatikan dan kendalikan untuk mendapatkan bokong terindah. Unduh aplikasi penghitung kalori dan periksa asupan protein, lemak, dan karbohidrat Anda setiap hari.

Bisakah saya mendapatkan pantat besar dengan memompanya, tetapi tidak mengikuti diet?

Jika Anda hanya makan makanan berlemak, tidak ada jaminan lemak akan menumpuk di bokong Anda; itu dapat menumpuk di mana saja di tubuh Anda. Ini pada akhirnya akan membuat Anda terlihat gemuk daripada atletis. Ajak teman berolahraga agar tidak bosan.

Sekarang Anda tahu segalanya! Berani!

Halo sayangku! Hari ini kami sedang menunggu artikel yang tidak biasa. Dan semua karena A - dia perempuan, B - dia adalah bagian yang paling menggugah selera sosok perempuan- bokong atau, sebagaimana orang biasa menyebutnya, bokong. Selama catatan, kami sendiri akan bertindak sebagai pematung, dan dengan tangan kami sendiri kami akan menciptakan poin kelima dari impian kami, atau lebih tepatnya, kami akan belajar cara membuat keledai Brasil.

Cewek-cewek (dan mungkin anak laki-laki), duduklah, karena bahannya eksklusif, dan artikelnya hanya bom!

Cara membuat pantat Brasil: dasar-dasar konstruksi

Baru-baru ini, saya melakukan survei kecil di antara populasi pria tentang bagaimana mereka menilai popen-hagen dari orang-orang pilihan mereka. Jadi, saya memutuskan untuk membakar beberapa jawaban (Saya berharap orang-orang tidak akan menemukan catatan ini, dan saya tidak akan menerima karena mengungkapkan informasi rahasia di tajuk :)). Jadi, inilah yang dikatakan atau, bisa dikatakan, direkam dari kata-kata responden untuk pertanyaan: "Apakah Anda menyukai dua bagian dari bagian Anda yang lain?":

• jelas tidak ada cukup volume dan tonjolan, dan terkadang Anda menginginkannya bahkan tidak muat di telapak tangan Anda;
• sedikit datar, dimungkinkan untuk menambah kebulatan dan massa;
• rapi, tapi pantat Brazil terlihat lebih segar dan terlihat spektakuler.

Ini adalah tanggapan yang diterima.

Wanita muda mungkin tampak bahwa anak muda mereka hanya mencibir ... mungkin. Namun, minimal, ada baiknya mendengarkan sudut pandang atau Daftar Keinginan pria Anda, tetapi secara maksimal, jaga "istri" Anda (bukan nama) sepenuhnya dan pelajari cara membuat pantat Brasil. Sebenarnya, kita akan membahas yang terakhir hari ini.

Nah, mulai (dan apa yang ada di atas, hanya berpikir keras?) Saya ingin tahu bahwa Brasil terkenal tidak hanya karena sepak bola dan karnavalnya, tetapi juga karena "keledai" paling enak di mata pria, dan secara umum wanita di wilayah ini terkenal dengan sirloinnya. Dan hal pertama yang terlintas dalam pikiran saat ungkapan "gadis Brasil" adalah pantatnya. Saya harus mengatakan bahwa pria jauh dari orang awam dalam menilai bentuk wanita, dan penampilan mereka yang terlatih memungkinkan Anda untuk menentukan dalam 8 detik apakah layak untuk memukul wanita ini.

Sekarang saya akan mengatakan sesuatu yang mungkin menyinggung banyak gadis kita. Poin kelima Rusia secara nyata kalah dari rekan-rekan mereka dari Brasil, sejak itu. pria menyukai bentuk dan volume (memiliki sesuatu untuk dipegang), maka tidak heran jika mereka memandang curiga pada pendeta buatan luar negeri dan melupakan pabrikan lokal. Agar tidak berdasar, kami akan analisis perbandingan pantat perwakilan Rusia dan Brasil. Sebenarnya, inilah yang kami miliki.

Menurut saya gambarnya sangat terbuka, dan jelas siapa yang menjadi favorit di sini.

Apa rahasia keledai Brasil, dan mungkinkah saya secara pribadi mendapatkan "istri" seperti itu? Pertanyaan bagus, mari kita jawab dan mulai seperti biasa dengan teori.

Jika Anda mengikuti artikel di proyek (dan untuk ini Anda perlu berlangganan buletin), maka Anda menyadari bahwa ada berbagai . Dari sini secara logis dapat diasumsikan bahwa ada berbagai jenis bentuk bokong wanita. Mari kenali mereka lebih baik untuk lebih memahami "zhenya" mana yang Anda miliki secara pribadi.

Cara membuat bokong brazilian: bentuk bokong wanita

No.1. Gelembung Butt (gelembung)

Pantat bulat sempurna, yang berbentuk seperti gelembung sabun. Ia memiliki massa yang baik dan bentuk yang hampir bulat sempurna.

Nomor 2. Botol kokas (botol)

Sosok wanita menyerupai botol. Dia memiliki tubuh sempit lurus dan pinggul lebar dan subur.

№3. Pantat berbentuk hati (bentuk hati)

Salah satu bentuk bokong yang paling diinginkan adalah bentuk hati terbalik. Pemiliknya memiliki pinggang kecil dan pinggul besar.

Nomor 4. Jam pasir (jam pasir)

Pemiliknya memiliki dada besar, pinggang tipis, pinggul lebar, dan bokong besar.

Nomor 5. Pantat Rak (rak)

Istilah ini digunakan untuk menggambarkan sesuatu yang sangat bokong besar, yang meniru rak. Seorang wanita biasanya memiliki perut yang rata, pinggang yang tipis dan rangka belakang yang sangat besar. Contohnya adalah selebriti Kim Kardashian.

Ini jauh dari semua bentuk, hanya yang sedikit kita singgung di artikel tentang jenis figur, dan yang ingin saya soroti di artikel ini.

Catatan:

Untuk asimilasi materi yang lebih baik, semua narasi lebih lanjut akan dibagi menjadi beberapa subbab.

pensil tes

Cantik sekali tes kuno (digunakan pada tahun 70-an) yang saya temui dalam satu buku asing kebugaran. Ini memungkinkan Anda untuk menentukan apakah "istri" Anda benar-benar membutuhkan tumpangan. Maknanya terletak pada kenyataan bahwa Anda mengambil pensil dan meletakkannya di bawah lipatan para pendeta. Jika pensil terasa nyaman di sana (tertunda), maka bokong perlu dikerjakan. Tes ini juga bisa dilakukan di dada untuk menentukan apakah sudah kendur.

Cara membuat pantat Brasil: tiga rahasia

Anda mungkin berpikir bahwa monyet Brasil secara alami memiliki bokong seperti itu, dan ini semua tentang genetika. Tentu saja, genetika berperan, dan bukan yang terakhir, tapi saya yakin setiap gadis Rusia bisa menjadi pemilik pantat Brasil. Dan sekarang kita akan menemukan tiga pilar utama yang menjadi dasar popenhagen mereka :).

Jadi, katakanlah Anda sudah pergi ke gym. (ke gym) dan memutuskan untuk mendapatkan bokong terbaik di aula. Dalam hal ini, Anda perlu mengubah pendekatan Anda terhadap pelatihan. Itu yang aku maksud.

Paling strategi efektif membangun bokong yang kuat dan bervolume (tidak datar seperti model kebugaran) adalah memilih jenis beban yang tepat. Banyak wanita berpikir bahwa bobot yang ringan dan banyak repetisi adalah cara yang tepat, tetapi anggapan itu salah.

Anda akan melihat banyak skor teratas(dan dalam waktu yang lebih singkat) jika Anda mulai melakukan apa yang disebut latihan angkat berat, mis. pelatihan menggunakan beban sedang-berat dan latihan "memutar" yang benar. Ini dapat dirujuk.

No.1. Jongkok penuh

Anda sering mendengar bahwa Anda hanya perlu jongkok sejajar. Katakan itu kepada gadis-gadis Brasil yang jongkok penuh atau, seperti yang mereka katakan, "pantat ke lantai." Itu jalan yang tidak lengkap. (gerakan pendek) merampok pantat Anda dari bentuk bulat. Jadi jika Anda memiliki lutut yang sehat (dan anak perempuan biasanya memiliki lebih sedikit masalah dengan ini daripada laki-laki) lalu lakukan squat penuh dengan beban yang lumayan.

Anda harus mulai melakukan pemanasan dengan leher kosong, dan saat Anda berlatih, muat barbel. Jika Anda ingin melepaskan beban dari tulang belakang, lakukan squat penuh. Rata-rata, untuk latihan satu squat, Anda harus melakukannya 3-5 mendekat ke 8-10 pengulangan.

Nomor 2. Split squat / lunge

Salah satu cara paling efektif untuk "membulatkan" bokong, yang akan membuat bisep paha terbakar. Squat ini bisa dilakukan dengan barbel atau dumbel. (Lihat gambar).

Di sini juga penting untuk menyelam lebih dalam dan menunjukkan "langkah yang baik" dalam posisi lunge. Memperpanjang langkah Anda akan memungkinkan Anda untuk lebih fokus pada paha belakang daripada paha depan Anda, yang merupakan tujuan dari gerakan ini. Pilihan bagus untuk melakukan split squat bisa menjadi variasinya di mesin Smith.

Nomor 3. Akses ke platform

Fitur lain dari apa yang disebut pelatihan pantat Brasil adalah step-up. Dalam latihan ini, "garam" utama adalah langkahnya, semakin tinggi, semakin besar orientasi ke bokong. Ini dapat dilakukan dengan dumbel dan dengan barbel (bodybar).

Dalam proses eksekusi, selain memompa tubuh bagian bawah, ada pembakaran kalori yang sangat baik.

Catatan:

Dalam catatan ini, kami tidak akan mempertimbangkan nutrisi dan aktivitas aerobik, tentunya semua ini harus ada. Tujuan kami adalah memperhatikan "komponen bangunan" utama bokong Brasil.

Jadi, kami memeriksa bunganya, mis. penyesuaian apa yang harus dilakukan pada pelatihan saat ini, sekarang mari kita berurusan langsung dengan buah beri dan beralih ke ...

Cara membuat pantat Brasil: sisi praktis dari masalah ini

Banyak wanita muda yang bingung kenapa orang Brazil punya pantat seperti itu) Mungkinkah ada rahasianya? Ya, dia! Ini terdiri dari memahami masalah anatomi dan sistem pelatihan khusus yang disebut metode pelatihan segitiga. Penasaran? Lalu ayo pergi.

Di Internet dan di banyak kelompok populer dalam kontak Anda dapat melihat gambar-gambar berikut yang menjelaskan bagaimana (bagaimana) melatih bokong dengan benar untuk membuatnya bulat total. Ini gambarnya.

Tampaknya karena mereka berjalan di Internet, maka informasi yang diverifikasi? Tidak seperti itu, ini adalah anatomi gluteal buatan, dan daftar latihan berdasarkan anatomi buatan ini. Siapa yang diuntungkan?

Nah, misalnya mereka yang aktif mempromosikan CD mereka dengan nama Brazilian Butt Lift dan hammer babosiki pada wanita muda yang siap memberikan segalanya hanya untuk membuat bokong Brazil. Tentu saja, ini bukan kejahatan, tetapi grafik seperti itu telah membanjiri seluruh Internet dan tertanam kuat di benak banyak wanita. Nyatanya, metode pelatihan serupa - segitiga - ada, dan hanya ada peta anatomi bokong yang benar, dan cerita selanjutnya akan dikhususkan untuk dua hal ini.

Anatomi sebenarnya dari otot gluteal adalah gambar berikut.

Berat gluteus maximus (dan menempati area tersebut) dua kali lebih besar dari gabungan sedang dan kecil. Gluteus minimus terletak di bawah tengah di kuadran luar atas. Itu tidak diposisikan sebagai bagian bawah (wilayah / departemen) dari bokong.

Dengan kata lain, tidak ada pembagian otot berdasarkan posisi, seperti misalnya pada dada yang sama (dimana bagian atas adalah tandan di atas, bagian bawah adalah tandan di bawah).

Gambar-gambar di atas memberi tahu kita hal itu latihan terbaik untuk pengaruh daerah tengah bokong sedang jumping jack dengan merentangkan lengan jumping jack. Bahkan, ada latihan yang mengaktifkan otot gluteus medius 10 kali lebih banyak, khususnya - penculikan kaki ke samping sambil berbaring miring dan mengayunkan kaki sambil berbaring miring dengan karet gelang. Itu. ternyata dari segi anatomi, seperti itulah metode segitiga (ketika tiga latihan memengaruhi bagian bokong yang berbeda), TIDAK. Hanya saja nama ini melekat, disajikan dengan indah dalam bentuk gambar sehingga dijadikan nama tersendiri. Oleh karena itu, demi kenyamanan bentuk kata, kami akan menyebut pelatihan kami sebagai metode pelatihan segitiga atau latihan bokong Brasil.

Fitur utama dari pelatihan ini adalah dampaknya pada otot gluteal yang berbeda dari sudut yang berbeda. Intensitas dan saturasi program yang tinggi memungkinkan Anda untuk menyelesaikan beberapa masalah sekaligus pada pembentukan masalah volumetrik-elastis:

• mengangkat bokong;
• pengurangan volume pinggul;
• pengurangan area masalah;
• membakar lapisan lemak subkutan berlebih.

Cara melakukan pantat Brasil: 8 latihan utama

Catatan:

Semua latihan bersifat visual dan oleh karena itu teknik penerapannya tidak memerlukan penjelasan.

No.1. Menarik kaki ke belakang

Dan bergerak.

Menyelesaikan 4 mendekati (Oleh 2 untuk setiap kaki) Oleh 12 pengulangan.

Nomor 2. Jongkok dengan halter m / di kaki

Menyelesaikan 3 mendekat ke 10 pengulangan.

Nomor 3. Jongkok terkemuka (sumo) dengan kettlebell

Menyelesaikan 3 mendekat ke 10 pengulangan.

Nomor 4. Mengangkat lambung dengan jembatan

Dan bergerak.

Menyelesaikan 3 mendekat ke 10 pengulangan untuk setiap kaki.

Nomor 7. Lompat Squat

Menyelesaikan 3 mendekat ke 10 pengulangan.

Nomor 8. Pisahkan lunges dengan lompatan

Menyelesaikan 3 mendekat ke 10 pengulangan.

Program pelatihan yang sama dapat dibulatkan, mis. membuat lingkaran. Untuk melakukan ini, Anda harus melakukan semua latihan satu demi satu dengan latihan minimal (lebih baik tanpa itu sama sekali) jumlah istirahat m / y latihan. Lingkaran dalam hal ini harus dilakukan 3-4 .

Untuk ibu rumah tangga, saya akan memberikan program pelatihan untuk membuat pantat Brasil di rumah.

Gunakan kedua program ini, dan Anda akan segera mendapatkan roti paling enak :).

Itu saja untuk saya, mari kita rangkum.

Kata penutup

Hari ini kami mempelajari secara menyeluruh pertanyaan tentang bagaimana membuat pantat Brasil. Saya harus mengatakan bahwa Anda tidak akan menemukan materi sedetail itu tentang topik ini di tempat lain. Oleh karena itu, baca semuanya lagi dan lakukan hal yang paling penting - sobek pantat Anda dari kursi, dan sekarang, tanpa penundaan besok, mulailah melakukan latihan. Saya yakinkan Anda bahwa dalam beberapa bulan Anda akan memiliki "zhenya" terbaik di aula, tetapi di pantai Anda akan diikuti oleh kereta pria terpanjang. Saya berharap Anda sukses, kecantikan saya, sampai jumpa lagi!

PS. Setiap komentar memberi +1 pada volume, jadi berhentilah berlangganan!

P.P.S. Apakah proyek itu membantu? Kemudian tinggalkan tautan ke sana di status Anda jaringan sosial- ditambah 100 menunjuk ke karma, dijamin :) .

Dengan hormat dan terima kasih, Dmitry Protasov.