Bagaimana cara belajar bersantai dalam situasi yang berbeda? Cara bersantai setelah seharian bekerja keras: membantu saya.

Untuk pencegahan

1. Teknik pernapasan khusus
2. Teknik relaksasi otot terkontrol.
3. Meditasi.
4. Diet untuk relaksasi.
5. Mandi santai, pijat, musik, dan kontemplasi sebagai cara tambahan untuk mencapai keadaan batin yang nyaman.

Latihan relaksasi otot

Setiap hari kita dihadapkan pada banyak sekali kasus dan kekhawatiran, masalah yang perlu diselesaikan, kendala yang perlu diatasi. Semua ini menciptakan aliran efek stres yang kuat pada jiwa, kesadaran, dan bahkan tubuh. Tetapi mencari waktu istirahat jauh dari selalu mungkin dan tidak untuk semua orang, terutama karena kita sering berpikir bahwa ini membutuhkan atau bahkan sepanjang hari. Nyatanya, untuk istirahat yang benar-benar lengkap dan berkualitas tinggi, istirahat sejenak 10-15 menit, dilakukan dengan benar, dengan cara yang cerdas, mungkin sudah cukup.

Kondisi utama untuk istirahat yang cepat dan efektif adalah keinginan sadar untuk rileks dan meremajakan. Jadi tidak masalah jika Anda seorang guru atau otodidak, menjalankan bisnis atau membuang kotak di gudang, menghabiskan sepanjang hari mengemudi atau duduk di depan komputer selama berjam-jam - jika Anda benar-benar ingin cepat istirahat (atau ingin belajar bagaimana melakukannya), Anda sudah setengah jalan menuju tujuan ini. Tinggal menemukan teknik atau teknik yang cocok yang memungkinkan Anda melakukan ini. Pada artikel ini, kami telah mengumpulkan beberapa opsi.

Teknik relaksasi yang efektif

Saat ini Anda dapat menemukan banyak metode yang berbeda, yang dengannya Anda dapat dengan mudah rileks dan menormalkan kondisi fisik dan mental Anda dengan cepat. Ini termasuk berbagai pelatihan otomatis, meditasi, mendengarkan khusus komposisi musik dan lain-lain. Namun seringkali, untuk mencapai efek penuh, dibutuhkan banyak waktu, dan terkadang bahkan pengetahuan khusus dan berjam-jam latihan. Pada saat yang sama, ada beberapa pilihan sederhana, yang dapat dikuasai oleh setiap pemula, dan ini akan memakan waktu beberapa menit. Kami telah memilih empat teknik tersebut untuk Anda. Dan kemudian kami mengatakan bahwa untuk menyelesaikan masing-masing, Anda perlu menyisihkan waktu luang 15 menit dan menemukan tempat di mana tidak seorang pun dan tidak ada yang akan mengganggu Anda selama 15 menit ini.

Teknik pernapasan

Inti dari teknik ini adalah untuk mencapai keadaan tenang dan rileks, Anda cukup bernapas. Pernapasan, seperti yang kita semua tahu, adalah dasar kehidupan, dan kemampuan untuk mengendalikannya dianggap sebagai keterampilan pertama dan utama yang diperlukan untuk mempelajari cara bersantai dengan cepat. Kontrol pernapasan yang sadar mengalihkan kesadaran dari pikiran, yang juga diekspresikan pada bidang fisik dalam bentuk relaksasi otot-otot tubuh. Berikut adalah teknik pernapasan yang kami tawarkan:

• ambil posisi tubuh yang nyaman dan mulailah bernapas melalui hidung;
• tutup mata Anda dan berkonsentrasilah pada bagaimana udara melewati hidung;
• ambil napas dalam-dalam dan pelan-pelan dan coba rasakan sedikit hawa dingin dari udara yang menembus;
• tahan napas selama beberapa detik;
• buang napas dengan tenang dan coba rasakan bahwa udara yang keluar sudah hangat;
• ikuti urutan tindakan ini selama sesi relaksasi;
• cobalah untuk tidak memikirkan hal lain dan fokus pada proses pernapasan.

Meskipun tampak sederhana, teknik ini sangat efektif. menggunakan tiga mekanisme yang kuat. Pertama, relaksasi dicapai dengan mengambil posisi yang nyaman dan menutup mata. Kedua, pernapasan lambat menurunkan detak jantung. Ketiga - dengan berkonsentrasi pada pergerakan udara melalui hidung, seperti yang kami katakan, kesadaran dialihkan dari semua pikiran dan pengalaman.

Dan satu nuansa lagi: jika tiba-tiba Anda perlu segera rileks, tetapi tidak ada kesempatan untuk mengambil posisi yang nyaman, Anda dapat melewati langkah pertama. Dengan latihan, Anda akan belajar untuk mengabstraksi dari apa yang terjadi dan bersantai bahkan saat bersama orang lain dan dalam berbagai keadaan.

Teknik Relaksasi Otot Progresif

Teknik ini dikembangkan oleh dokter Amerika Edmund Jacobson pada pertengahan abad ke-20. Ia percaya bahwa jika kecemasan atau kelelahan disertai dengan ketegangan otot, maka melalui relaksasi otot seseorang dapat mencapai ketenangan dan membiarkan tubuh beristirahat. Melakukan teknik ini, Anda perlu meregangkan kelompok otot tertentu. Pada saat yang sama, penting untuk tidak melatih mereka secara berlebihan, dan juga memastikan bahwa otot kelompok lain tidak tegang. Algoritmanya adalah sebagai berikut:

• ambil posisi tubuh yang nyaman (disarankan untuk duduk) dan tarik napas dan embuskan napas dengan tenang;
• kepalkan tangan Anda dan kemudian kendurkan; rentangkan jari-jari Anda dan kemudian rilekskan;
• kencangkan bisep Anda lalu rilekskan; kencangkan trisep Anda lalu rilekskan;
• tarik bahu Anda ke belakang lalu rilekskan; dorong bahu Anda ke depan dan kemudian rilekskan;
• putar kepala Anda ke kanan, lalu rilekskan leher Anda; putar kepala Anda ke kiri, lalu rilekskan leher Anda; tekan dagu ke dada, lalu rilekskan leher;
• buka mulut Anda selebar mungkin, lalu rilekskan; kompres bibir Anda sebanyak mungkin, lalu rilekskan;
• julurkan lidah Anda sejauh mungkin, lalu rilekskan; tarik lidah sejauh mungkin ke dalam laring, lalu rilekskan; tekan lidah ke langit, lalu rilekskan; tekan lidah ke bagian bawah mulut, lalu rilekskan;
• buka mata Anda selebar mungkin, lalu rilekskan; tutup mata Anda dengan sekuat tenaga, lalu rilekskan mata dan hidung Anda;
• tarik napas dalam-dalam, lalu hirup udara; bernapas normal selama 15 detik; hembuskan semua udara dari paru-paru, lalu hembuskan lagi; bernapas normal selama 15 detik;
• tekuk punggung dengan lembut ke depan, lalu rilekskan punggung;
• tarik perut sebanyak mungkin, lalu rilekskan; kembungkan perut sebanyak mungkin atau regangkan otot perut, lalu kendurkan;
• kencangkan otot gluteal dan angkat sedikit panggul, lalu kendurkan otot bokong;
• regangkan kaki Anda ke depan dan angkat 15 cm dari lantai, lalu turunkan kaki Anda dan rilekskan; tekan dengan kuat kaki Anda ke lantai, lalu rilekskan;
• angkat jari-jari kaki Anda, lalu rilekskan; angkat kaki Anda dan kemudian rilekskan.

Idealnya, setelah melakukan latihan ini, otot Anda harus menjadi lebih rileks dari sebelumnya, dan pikiran Anda harus dipenuhi dengan ketenangan dan kedamaian. Jika ini tidak terjadi, ulangi seluruh prosedur. Cobalah untuk tidak memikirkan apa pun dan fokus hanya pada menegangkan dan mengendurkan otot Anda.

Teknik Visualisasi yang Menenangkan

Visualisasi dianggap sebagai salah satu alat paling ampuh untuk bekerja dengan kesadaran. Menurut beberapa penelitian ilmiah, alam bawah sadar tidak membedakan peristiwa nyata dari peristiwa manusia. Karena alasan ini, gambar yang divisualisasikan dapat berdampak kuat pada kesadaran. Ikuti pola ini:

• ambil posisi tubuh yang nyaman dan tutup mata Anda;
• tarik dan keluarkan napas dalam-dalam beberapa kali;
• bayangkan Anda berada di tempat yang tenang, sunyi, dan menyenangkan di mana Anda dapat dengan mudah bersantai (misalnya, di puncak gunung, di hutan, di pantai, atau di tempat lain);
• pertahankan gambaran yang dibayangkan dan berkonsentrasilah pada perasaan rileks dan bahagia, cobalah untuk memperkuatnya dan terjun lebih dalam lagi;
• detail gambar, menyajikannya dalam semua detail (suara ombak atau kicauan burung, kesejukan atau kehangatan sinar matahari, dll.);
• merasa bahwa tidak mungkin untuk terjun lebih dalam ke keadaan tersebut, mulai perlahan kembali ke dunia nyata;
• buka mata Anda dan bernapas perlahan selama beberapa menit.

Visualisasi mungkin tidak mudah pada awalnya, tetapi hasilnya akan semakin baik setiap saat. Dan untuk mencapai efek yang diinginkan lebih cepat, baca artikel kami "", "" dan "".

Teknik Memasuki Kondisi Alpha

Pertama-tama, mari kita ingat bahwa otak manusia bekerja dalam kondisi perhatian dan kesadaran yang berbeda, yaitu. pada tingkat yang berbeda. Level-level ini berbeda dalam frekuensi gelombang otak, untuk kenyamanan, dinamai huruf-huruf alfabet Yunani. Klasifikasi yang paling umum adalah:

• Gelombang beta (dari 14 Hz). Suatu keadaan aktivitas yang ditandai dengan terjaga dan berpikir.
• Gelombang alfa (dari 8 hingga 14 Hz). Keadaan relaksasi, yang ditandai dengan relaksasi dan pencelupan dalam mimpi.
• Gelombang theta (dari 4 hingga 8 Hz). Keadaan relaksasi yang lebih dalam, cocok untuk meditasi dan hipnosis.
• Gelombang delta (hingga 4 Hz). Keadaan tidak sadar dan tidur nyenyak.

Para ilmuwan percaya bahwa gelombang alfalah yang memiliki efek paling menguntungkan pada otak dan tubuh. Oleh karena itu, mereka sering digunakan dalam berbagai metode bekerja dengan kesadaran. Aktivitas alfa sendiri dapat distimulasi cara yang berbeda, misalnya, rekaman audio khusus binaural beats. Tetapi ada juga kemungkinan untuk memasuki kondisi alfa sendiri.

Teknik ini milik parapsikolog Amerika Jose Silva, dan algoritmenya adalah sebagai berikut:

• ambil posisi tubuh yang nyaman dan tarik napas dalam-dalam;
• bayangkan angka 3 dan ucapkan tiga kali pada diri Anda sendiri: "tiga";
• bayangkan angka 2 dan ucapkan tiga kali pada diri Anda sendiri: "dua";
• bayangkan angka 1 dan ucapkan tiga kali pada diri Anda sendiri: "satu";
• bayangkan angka 10 dan perlahan katakan pada diri sendiri: "Saya santai";
• bayangkan angka 9 dan perlahan katakan pada diri sendiri: "Saya sudah tenang";
• bayangkan angka 8 dan perlahan katakan pada diri sendiri: "Saya semakin rileks";
• bayangkan angka 7 dan perlahan katakan pada diri sendiri: "Saya semakin tenang";
• bayangkan angka 6 dan perlahan katakan pada diri sendiri: "pikiran saya tenang dan jernih";
• bayangkan angka 5 dan perlahan katakan pada diri sendiri: "seluruh tubuhku rileks";
• bayangkan angka 4 dan perlahan katakan pada diri sendiri: "Saya sangat rileks sehingga tubuh saya menjadi tidak berbobot";
• bayangkan angka 3 dan perlahan katakan pada diri sendiri: "Saya benar-benar tenang";
• bayangkan angka 2 dan perlahan katakan pada diri sendiri: "Saya benar-benar santai";
• bayangkan angka 1 dan perlahan katakan pada diri sendiri: "Saya benar-benar tenang dan santai";
• perlahan katakan pada diri sendiri: "Saya dalam alfa."

Tentu saja, teknik ini agak lebih rumit dari yang sebelumnya, tetapi jika Anda menguasainya, Anda akan belajar mengendalikan keadaan dan kerja otak Anda dan mendorong relaksasi kapan pun Anda butuhkan. Omong-omong, sebelum kita melanjutkan ke blok artikel berikutnya, kami ingin mengundang Anda untuk menonton ini video pendek untuk relaksasi yang dalam (untuk efek terbaik, kami menyarankan Anda untuk mengambil posisi tubuh yang nyaman dan menonton video dengan headphone).

Melanjutkan tema relaksasi, kami menawarkan Anda beberapa tips berguna dan rekomendasi, setelah itu, akan lebih mudah bagi Anda untuk mempelajari cara bersantai.

Mari kita mulai dengan beberapa contoh lagi. latihan yang efektif untuk relaksasi yang berhubungan dengan pernapasan dan kerja otot.

Latihan relaksasi sederhana

Seperti yang telah kami katakan, ketika tubuh manusia dalam keadaan stres dan tegang, denyut nadi dan pernapasannya meningkat. Mekanisme ini diperlukan untuk saturasi sel yang intensif dengan oksigen, tetapi ini tidak selalu berdampak positif pada kondisi fisik dan mental. Akan jauh lebih baik jika Anda belajar bernapas dalam-dalam dan dengan tenang. Dan inilah latihan untuk ini:

• Tarik napas perlahan melalui hidung dan hembuskan melalui mulut. Tarik napas harus dilakukan dalam empat hitungan, dan buang napas dalam dua hitungan. Anda perlu melakukan 10 pengulangan.
• Ikuti latihan sebelumnya, tetapi berkonsentrasilah tidak hanya pada hitungan, tetapi juga cobalah untuk mengendurkan otot-otot dada dan korset bahu. Karena fakta bahwa diafragma terlibat dalam pernapasan, itu akan menjadi lebih dalam. Untuk satu pendekatan, 10 pengulangan sudah cukup.
• Berbaringlah di tempat tidur atau sofa dan letakkan satu tangan di perut Anda. Hirup udara sehingga tangan terdorong ke atas melalui perut. Ingatlah bahwa Anda perlu bernapas melalui mulut. Lakukan 10 repetisi.

Khusus untuk relaksasi otot, kemampuan melakukan ini sesuai dengan kehendak sendiri akan membantu Anda rileks dan pulih dengan cepat. Beberapa latihan tentang topik ini:

• Berbaringlah di tempat tidur atau sofa telentang, luruskan kaki Anda. Perlahan angkat lengan Anda ke atas, lalu rentangkan dan turunkan. Cobalah untuk rileks sebanyak mungkin selama 15-20 detik. Bernapaslah sedalam mungkin. Latihan harus diulang 5 kali.
• Ambil posisi tubuh yang sama. Berbaring telentang, perlahan, pada gilirannya, tarik kaki Anda ditekuk di lutut ke dada. Kemudian regangkan dan cobalah untuk rileks sebanyak mungkin selama 15-20 detik. Latihan harus diulang 5 kali.
• Berbaring telungkup. Regangkan lengan Anda di sepanjang tubuh. Perlahan angkat bahu dan kepala Anda dan regangkan sedikit ke depan. Kemudian kembali ke posisi awal tubuh dan usahakan untuk rileks sebanyak mungkin selama 15-20 detik. Ulangi latihan ini 5 kali.
• Berdiri dan letakkan kaki selebar bahu. Kepalkan tangan Anda dan angkat tangan ke atas. Kencangkan seluruh tubuh Anda dengan kuat, lalu rileks dengan tajam, biarkan lengan Anda jatuh. Tetap rileks selama 15-20 detik. Ulangi latihan ini 5 kali.

Sekarang mari kita beralih sedikit dari teknik dan latihan, dan berbicara sedikit tentang topik tersebut nutrisi yang tepat, atau lebih tepatnya tentang produk, yang penggunaannya membantu menghilangkan stres.

Produk Pereda Stres

Nutrisi adalah salah satu komponen utama kehidupan manusia, karena bersama dengan makanan, semua vitamin, nutrisi, dan elemen yang diperlukan masuk ke dalam tubuh. Dan jika seseorang makan dengan benar (omong-omong, kita punya), maka tubuhnya jauh lebih mudah untuk mengatasi ketegangan dan stres, dan jauh lebih mudah bagi orang itu sendiri untuk lebih cepat rileks dan istirahat. Untuk meningkatkan daya tahan tubuh Anda terhadap pengaruh eksternal yang negatif, coba ikuti ini nasihat sederhana dengan nutrisi:

• Pastikan Anda memasukkan buah dan sayuran segar ke dalam makanan Anda. Ini adalah makanan "hidup" yang memiliki efek menguntungkan pada sistem saraf dan tubuh secara keseluruhan.
• Sertakan ikan dalam diet Anda. Ini mengandung yodium dan fosfor. Yang pertama berkontribusi pada relaksasi otot, dan yang kedua - untuk mempertahankan latar belakang hormonal yang normal.
• Makan lebih banyak bubur millet dan soba, kacang-kacangan dan polong-polongan. Semua makanan ini mengandung magnesium, antidepresan alami.
• Makan aprikot, roti gandum hitam, susu dan jeroan. Mereka mengandung sejumlah besar vitamin B, yang meningkatkan ketahanan terhadap stres dan menstabilkan aktivitas sistem saraf pusat.
• Jangan lupa makan kentang, buah manis dan madu. Mereka adalah sumber glukosa, kekurangannya menyebabkan keadaan gugup dan tegang.
• Minumlah teh hijau dan herbal. Mereka kaya akan antioksidan yang menghilangkan zat berbahaya dan racun dari tubuh. Semakin bersih tubuh, semakin mudah menahan stres dan memulihkan diri.

Dan perhatikan daftar kecil produk yang membantu menenangkan saraf, meredakan ketegangan, dan meningkatkan daya tahan tubuh terhadap stres:

• stroberi, raspberry, dan blueberry (mengandung antioksidan alami dan vitamin C);
• sereal dan sereal (membantu tubuh memproduksi serotonin);
• kacang brazil (mengandung selenium, yang memiliki sifat penenang);
• bayam (mengandung vitamin K, yang mensintesis hormon yang bertanggung jawab untuk ketahanan stres dan suasana hati yang baik);
• apel (kaya akan vitamin C, zat besi dan serat);
• dark chocolate (mengandung zat anandamine, yang menimbulkan perasaan tenang dan rileks);
• pisang (mengandung vitamin B, kalium dan magnesium).

Dan selain semua hal di atas, beberapa tip hidup lainnya, terima kasih yang dapat membuat saraf Anda lebih kuat dan mengatasi stres dengan lebih baik.

Betapa mudahnya menenangkan diri

Tindakan sederhana ini harus dilakukan kapan saja ketika Anda merasa gugup, lelah secara fisik atau emosional, kelelahan, stres:

• Mengubah jenis kegiatan. Jika, misalnya, Anda sudah lama duduk di depan komputer atau menulis laporan, lakukan beberapa aktivitas fisik: berjalan-jalan, berbelanja, dll. Ini akan membantu mengalihkan perhatian dari pekerjaan yang monoton dan rutin.
• Keluar ke Udara segar dan bernapas sedikit. Darah Anda akan menjadi lebih teroksigenasi, yang pada gilirannya akan membuat Anda lebih tenang.
• . Ingatlah bahwa dehidrasi ringan sekalipun dapat menyebabkan lekas marah, gangguan, dan perubahan suasana hati.
• . Ini memiliki efek yang besar pada jiwa: menenangkan saraf, meningkatkan keharmonisan batin dan relaksasi.
• Nyalakan lampu aroma. Dicampur dengan air dan dipanaskan dengan lilin minyak esensial melati, kamomil atau bergamot akan dengan mudah menenangkan saraf dan memulihkan vitalitas.
• Lihatlah gambar-gambar bagus. Jika Anda melihat foto atau video luar angkasa, pegunungan, atau lautan selama minimal 5 menit, Anda dapat dengan cepat rileks dan menenangkan aliran pikiran.
• Keluar ke alam. Keindahan ibu pertiwi dan udara segar adalah salah satu cara terbaik untuk bersantai, menghilangkan stres, dan menertibkan dunia batin Anda.
• Pergi ke bak mandi, pancuran, kolam renang atau sauna. Air lebih baik daripada cara lain mengurangi kelelahan dan kelelahan energi negatif. Sangat berguna untuk mandi di sungai atau laut, mis. di mana air tidak menggenang, tetapi terus diperbarui.
• Pergi untuk pijat. Spesialis akan membantu otot Anda untuk rileks, dan tubuh memproduksi serotonin, yang dengan sendirinya akan melemahkan efek stres emosional. Ngomong-ngomong, Anda bisa meminta seseorang dari keluarga Anda untuk memijat atau melakukannya sendiri - pijat bagian tubuh yang dijangkau tangan Anda.
• Menjadi kreatif. Dengan menciptakan sesuatu dengan tangan Anda sendiri, Anda menciptakan kondisi ideal untuk mengurangi kecemasan dan efek stres. Dengan kesuksesan yang sama, Anda bisa pergi ke bioskop atau teater, mengunjungi museum atau galeri seni.
• Mulailah bermeditasi setiap hari setidaknya setengah jam sehari. Kegiatan ini bagus untuk menenangkan pikiran dan mencapai keharmonisan batin, dan dengan efek jangka panjang. Kami punya di situs
• Batasi asupan kopi dan alkohol, serta merokok. Semua ini tidak hanya membuat tubuh dehidrasi, tetapi juga meningkatkan kelelahan dan kerentanan terhadap stres (dan ini belum termasuk fakta terkenal tentang bahaya kopi, alkohol, dan nikotin).

Kami juga menyarankan Anda untuk selalu mempertimbangkan setiap peristiwa yang terjadi secara objektif, yaitu. tidak hanya dari sudut pandang saya, tetapi secara umum. Semua masalah dapat diselesaikan. Apa yang tampaknya sulit atau tidak adil saat ini mungkin akan membawa konsekuensi yang lebih baik di masa mendatang. Oleh karena itu, Anda perlu melihat segala sesuatu dari sudut yang berbeda, dan juga tidak mengambil hati.

Seperti yang Anda lihat, belajar rileks dan istirahat cepat tidaklah begitu sulit. Ingatlah bahwa ada dua faktor mendasar di sini - ini adalah keinginan dan pengetahuan Anda tentang teknik tertentu. Jika Anda memutuskan untuk membaca artikel ini, maka Anda sudah memiliki keinginan, dan jika Anda telah membacanya, maka tekniknya sekarang siap membantu Anda.

Dan sebagai penutup, kami sampaikan kepada Anda video lain tentang topik relaksasi. Simpan ke daftar putar atau bookmark browser Anda dan tonton dan dengarkan (sebaiknya dengan headphone) saat Anda ingin bersantai dan menenangkan dunia batin Anda.

Kami berharap Anda Selamat bersenang-senang dan sikap positif setiap hari!

Selamat tinggal para pembaca yang budiman! Faktanya, artikel ini merupakan kelanjutan logis dari artikel tersebut - Pertama-tama, Anda perlu memahami bahwa jika seseorang telah meredakan ketegangan dan keketatan emosional, ini tidak berarti bahwa dia telah rileks dengan baik dan benar-benar tenang secara emosional. Kami akan berbicara tentang mencapai keadaan Kedamaian batin dalam artikel terpisah, dan sekarang kami akan melihat lebih dekat metode menenangkan pikiran (memadamkan emosi, dll.) Dan relaksasi yang tepat.

Relaksasi- ini adalah keadaan nyaman khusus tubuh manusia (ototnya) dan kesadarannya (ketenangan emosional), yang memberikan kumpulan energi maksimum, pemulihan struktur kesadaran (jiwa), serta peningkatan tubuh fisik .

Contoh: Meditasi Benar- ini adalah relaksasi maksimal otot-otot tubuh dan organ-organnya, serta menenangkan pikiran. Dalam meditasi seseorang memperoleh energi maksimum, mengungkapkan kemampuan, kualitas, perasaan, bakat, dan banyak lagi. dll. Juga, seseorang yang telah menguasai keterampilan relaksasi, meditasi awal dan mendapatkan energi mungkin tidur beberapa jam lebih sedikit, karena kumpulan energi setengah jam dalam meditasi dapat menggantikan beberapa jam tidur yang sehat.

Mengajarkan relaksasi sejati adalah solusi untuk dua masalah: A) Meredakan ketegangan otot dan ketegangan emosional B) Menenangkan pikiran dan mencapai relaksasi yang mendalam.

Jika seseorang telah belajar untuk rileks dan dengan sengaja menenangkan diri, ini menghilangkan dari hidupnya dan konsekuensinya, emosi yang merusak, kerja berlebihan yang berlebihan, dan pemborosan energi hampir 100%. Ini memberi banyak energi, kejernihan pikiran, peningkatan kekuatan, efisiensi, kecepatan pemulihan tubuh dan meluncurkan mekanisme penyembuhan diri.

Ketika seseorang berhenti membakar energinya dengan stres yang berlebihan, belajar untuk rileks dan mendapatkan energi - semua yang terbaik, kebaikan yang ada dalam Jiwa seseorang, dalam potensinya, mulai terungkap dengan sendirinya.

Jawab pertanyaan berikut untuk diri Anda sendiri: Apakah Anda ingin 30 menit. relaksasi yang disengaja untuk dapat pulih dan rileks, seperti dalam 5-6 jam Selamat malam? apakah Anda ingin 20 menit. sepenuhnya menghilangkan stres dan stres emosional? dan dalam 10-15 menit. menghilangkan terlalu banyak pekerjaan dan kelelahan?

Jika jawabannya “Ya”, maka kuasai teknik relaksasi!

Bagaimana cara belajar rileks dan menenangkan diri dengan benar?

Pelatihan relaksasi adalah penguasaan perintah kontrol: perintah logis, kemauan dan kiasan.

1. Kami menguasai kemampuan meredakan ketegangan otot dan klem emosional – .

2. Kita menguasai perintah untuk merilekskan tubuh dan menenangkan pikiran.

Langkah 1. Kami mengendurkan tubuh dan otot di beberapa bagian. Posisi tubuh berbaring atau duduk di kursi: punggung rata, ubun-ubun kepala ditarik ke atas, dagu sedikit ke dalam, tangan diletakkan di atas lutut (harus nyaman untuk bersantai, tetapi punggung tidak boleh bengkok). Mata tertutup, kami mengalihkan perhatian kami ke seluruh tubuh, kami merasakan bagian tubuh yang kami kerjakan.

Kami mengucapkan perintah untuk diri kami sendiri (tetapi Anda dapat melakukannya dengan keras), sambil memperhatikan otot atau bagian tubuh yang diinginkan.

• Kami mengalihkan perhatian ke kaki kanan, kami merasakannya, perintah "kaki kanan santai", ulangi perintah dan lakukan 3-5 kali. Selanjutnya, kami mengalihkan perhatian di sepanjang kaki dari bawah ke atas: "kaki - rileks", "betis - rileks", "pinggul - rileks" - 2 lingkaran.
• Kami mengalihkan perhatian kami ke kaki kiri, merasakannya, perintah "kaki kiri santai", ulangi perintah dan lakukan 3-5 kali. Selanjutnya, kami mengalihkan perhatian di sepanjang kaki dari bawah ke atas: "kaki - rileks", "betis - rileks", "pinggul - rileks" - 2 lingkaran.
• Kami merasakan tangan kanan, perintah "tangan kanan santai" - ulangi perintah 3-5 kali. Santai secara mental - jari-jari tangan kanan, tangan, lengan bawah, bahu (2 lingkaran).
• Mengalihkan perhatian ke tangan kiri tangan kiri santai” – ulangi perintah 3-5 kali. Kami mengendurkan jari-jari tangan kiri, tangan, lengan bawah, bahu (2 lingkaran).
• Kami mengalihkan perhatian ke batang tubuh, perintah - "otot panggul - rileks", "perut - rileks", "dada - rileks", "punggung bawah - rileks", "punggung - rileks" - 3-5 lingkaran.
• Perhatian - leher, perintah "leher - rileks" - 3-5 pengulangan perintah.
• Kepala, perintah: "wajah rileks", "mulut, bibir rileks", "pipi rileks", "hidung, sayap hidung rileks", "mata, kelopak mata, alis rileks", "dahi rileks" , “kepala rileks”, “kebersihan, ketenangan, kejernihan kepala” - kita melewati 2-3 lingkaran.
• Perintah umum: "kaki - rileks", "lengan - rileks", "kepala - rileks", "seluruh tubuh - rileks", "otot - rileks" - kita melewati 2-3 lingkaran.

Jika semuanya dilakukan dengan benar, Anda praktis akan berhenti merasakan tubuh Anda, ini adalah keadaan hangat, mendekati tanpa bobot, seolah-olah tubuh larut dalam semacam energi kuning hangat. Tetap dalam keadaan relaksasi khusus ini selama 5 hingga 30 menit. dan Anda akan merasakan gelombang energi yang kuat, ketenangan dan pemulihan psiko-emosional, serta peningkatan suasana hati.

Sampai Anda menghafal dan mempelajari perintah dan urutan pengucapan - cetak teks perintah, santai sambil duduk dan intip perintah dengan satu mata (sampai Anda ingat).

Langkah 2. Menambahkan gambar, bekerja dengan beberapa chakra dan memperdalam keadaan meditasi.

Posisi badan seperti pada langkah 1. Baik berbaring atau duduk. Jika Anda tertidur dengan cepat berbaring, lebih baik bersantai sambil duduk. Penting untuk tidak tertidur sampai Anda telah melewati seluruh siklus perintah sehingga kemauan dan pengendalian diri Anda bekerja sepenuhnya dan mengendalikan relaksasi.

Baca lebih lanjut tentang cara memasuki meditasi dengan benar di artikel - di bagian "Pengantar Meditasi". Dan sekarang kita akan mempertimbangkan versi singkat dari relaksasi meditatif dan menenangkan pikiran, yang tidak memerlukan banyak pengetahuan esoterik, dan hanya akan membutuhkan kontrol diri awal, eksekusi perintah, dan pekerjaan yang kurang lebih normal dengan gambar.

• Perhatian pada kaki, perintah: "kaki - rileks", "otot kaki - berat", "berat" - ulangi perintah 3-5 kali.
• Kami mengalihkan perhatian ke tangan, perintah: "tangan - rileks", "otot lengan - berat", "berat" - ulangi 3-5 kali.
• Perhatian pada batang tubuh, perintah: "tubuh rileks", "pelvis, punggung, perut, dada rileks", "otot tubuh berat", "berat" - 3-5 kali.
• Kami mengalihkan perhatian ke leher dan kepala, perintah: "leher, wajah, mulut, hidung, mata, dahi rileks", "wajah rileks", "mata ringan", "senyum tipis yang menyenangkan di wajah, seperti seorang Buddha” , “di kepala - kemurnian, ketenangan, kejernihan” - kita melewati 2-3 lingkaran.
• Kami mendistribusikan perhatian secara merata ke seluruh tubuh, perintah: "tubuh - rileks", "otot - berat", "berat", "otot - kendur, lemas" - kami melewati 3-5 lingkaran.
• Bayangkan bagaimana dari daerah tulang ekor () cahaya merah muda menyebar ke seluruh tubuh, ke seluruh otot, mengisi tubuh dengan cahaya merah muda, perintah: "otot - berat", "berat" - 3-5 kali.
• Kita bayangkan bagaimana dari daerah pinggang () cahaya api jingga menyebar ke seluruh tubuh, kecuali kepala, seluruh tubuh dipenuhi panas, perintah “tubuh hangat”, “hangat”, “seluruh tubuh hangat” - 5-7 lingkaran. Kami mengucapkan perintah secara perlahan, dengan suara yang hangat, kuat, dan lembut.
• Bayangkan bagaimana dari area ulu hati (setinggi tulang belakang) - cahaya kuning cerah memenuhi perut, lalu menyebar ke seluruh tubuh, termasuk kepala dan wajah, perintah: "perut hangat", "kehangatan", "seluruh tubuh hangat" - kita menjalankan perintah 5-7 kali.
• Kami mendistribusikan perhatian kami ke seluruh tubuh, menenangkan perintah: "tubuh rileks", "kehangatan", "kesadaran tenang", "damai" - kami melewati 5-7 kali.
• Bayangkan bagaimana aliran Cahaya putih keemasan dengan diameter 10-15 cm memasuki mahkota dari pusat alam semesta dan gelombang demi gelombang memenuhi seluruh tubuh: kepala, leher, lengan, batang tubuh, kaki. Dengan perhatian kami, kami menarik Cahaya dari atas kepala ke jari kaki dan ujung jari - 5-10 kali. Kami mengisi diri kami dengan cahaya.
• Kami mengalihkan perhatian ke tengah peti (dekat permukaan), kami membayangkan, seolah-olah di sini di dalam peti matahari menyala, bola api dengan diameter 10-15 cm menyala, cahaya darinya mulai memenuhi seluruh tubuh, perintah: “Light, Joy, Love - on light, untuk seluruh tubuh” – ulangi 10-15 kali.
• Selanjutnya, cahaya dari dalam mulai melampaui batas tubuh ke segala arah, garis besar dan batas tubuh larut dan terhapus, perintah: "Aku adalah Cahaya", "Aku adalah Energi yang tumbuh" - 5- 10 Kali.

Kami melepaskan kesadaran kami, perhatian, kami merasakan bagaimana Cahaya, Energi masuk dan tumbuh, senyuman batin, seperti seorang Buddha, kami menyerap energi dengan jiwa dan tubuh kami, kami tumbuh. Kami tetap dalam keadaan ini setidaknya selama 5 menit, sebaiknya 15-20-30 menit.

Setelah praktik yang relevan, saya mohon Anda untuk menuliskan kesan Anda di komentar di bawah artikel!

Jika Anda memiliki pertanyaan tentang teknik - tulis juga kepada saya di komentar atau di!

Dan jika Anda perlu bekerja dengan saya secara individu, seperti, misalnya, menguasai teknik meditasi -!

Kemampuan untuk rileks adalah jaminan keadaan tenang kita. Dengan menggunakannya dengan benar, Anda dapat memecahkan banyak masalah. Siapa pun harus tahujika dia ingin sukses. Tidak masalah apa yang dia lihat sebagai kesuksesan - kehidupannya yang tenang atau kesejahteraan finansial. Sangat penting untuk dapat segera memulihkan keharmonisan spiritual, jika tidak akan timbul masalah yang dapat dihindari.

Sangat jarang, keadaan kelebihan tegangan hilang dengan sendirinya. Sangat mudah untuk membedakannya dengan tanda-tanda tertentu, misalnya perhatian hilang, kelemahan parah dirasakan, tidak mungkin berkonsentrasi. Pria modern terpaksa mencari metode yang cocok untuk mengendalikan dirinya lagi.

Mereka yang sering menemukan diri mereka dalam keadaan ini dapat mengetahui banyak tentang konsekuensi yang tidak menyenangkan ini. Seluruh organisme, secara keseluruhan, bereaksi terhadap stres. Tidak hanya komponen emosional yang menderita. Kualitas tidur memburuk secara signifikan, rasa lelah tidak pernah hilang, suasana hati yang buruk tampaknya menjadi sesuatu yang wajar, minat pada sesuatu hilang. Namun ada cara untuk membantu mengatasi masalah tersebut dalam waktu yang cukup singkat.

Latihan berikut ini paling efektif:

1. afirmasi

Afirmasi - sederhana, sangat cara yang terjangkau meredakan ketegangan. Mereka digunakan dalam situasi stres, ketika perasaan tidak nyaman tampaknya tidak akan berlalu, dan pada tahap awal, ketika tanda pertama dari masalah yang akan datang muncul.

Mereka membaca dengan suara keras. Mencari tahuKebagaimana untuk bersantai dan menenangkan diri, Anda akan menemukan banyak afirmasi.Pilih salah satu yang tampaknya paling cocok untuk Anda. W belajar dan mengatakannya kapan saja.

Inti dari afirmasi sangat sederhana dan terdiri dari pernyataan berikut:

• Saya mengalami harmoni.
• Saya akan menemukan solusi. Saya bisa melakukan segalanya.
• Saya akan mengatasi segalanya.
• Saya akan menemukan solusi untuk masalah tersebut.

Agar efek afirmasi lebih efektif, disarankan untuk mencari tempat terpencil, mengalihkan perhatian dengan menutup mata, dan melakukan latihan pernapasan sederhana. Kadang-kadang afirmasi diucapkan dengan lantang, tetapi ini tidak perlu, cukup dengan mengulanginya secara mental.

Apakah Anda tahu apa itu afirmasi? Dan apa bedanya dengan afirmasi sederhana? Tonton video ini!

1. Latihan pernapasan

Saat seseorang stres, pernapasan menjadi lebih cepat, detak jantung meningkat. Oksigen dalam darah mengubah pola nutrisi sel. Ini menjelaskan kemunduran di bidang fisik.

PENTING: Mencari tahu bagaimana untuk bersantai dan menenangkan diri, pastikan untuk memastikan bahwa Anda memiliki cara untuk menghilangkan konsekuensi ini.

Itu bisa sangat kuat, dan untuk mengatasinyaPernapasan yang tepat membantu secara negatif. Hasil yang baik memberikan senam diafragma.

Cara memperbaiki tubuh, menghilangkan penyakit dan kelebihan berat melalui latihan pernapasan? Dapatkan videonya!

Ambil posisi duduk. Jaga punggung Anda lurus. Letakkan telapak tangan di atas perut untuk membantu Anda mengontrol pernapasan. Pejamkan mata dan tarik napas dalam-dalam melalui hidung sepelan mungkin. Jangan bernapas dalam-dalam, umumnya tahan napas selama beberapa detik, lalu buang napas melalui mulut selama mungkin. Ulangi latihan sampai hasilnya tercapai.

Untuk memulai, tonton video psikolog, pelatih kehidupan, pelatih praktik penyembuhan, Ksenia Akkem

Latihan Pernapasan "Lautan Cahaya dan Cinta"

Latihan energi "Pernapasan persegi"

1. Meditasi

Meditasi terbukti sangat baik metode efektif melawan stres. Tetapi melakukannya dengan benar sangatlah sulit. Ketekunan dan kesabaran diperlukan untuk mencapai hasil yang positif. Paling sering, masalahnya terletak pada ketidakmampuan untuk melupakan hiruk pikuk, bahkan untuk waktu yang terbatas. Tujuan meditasi adalah untuk rileks dan berhenti bereaksi terhadap pikiran yang mengganggu.

Dapatkan seorang profesional meditasi kesehatan"Membangkitkan Kekuatan dan Menyembuhkan Tubuh", yang akan membantu Anda membangkitkan energi, meredakan ketegangan otot, menghilangkan stres dan penyakit. Dapatkan Meditasi Audio!

Teknik meditasi:

Selama meditasi, Anda perlu pensiun. Posisi - berbaring atau duduk. Anda bisa duduk dengan kaki disilangkan di depan Anda. Tangan harus rileks. Tutup mata Anda, tarik napas perlahan melalui hidung dan buang napas perlahan. Pernafasan dilakukan melalui mulut. Anda perlu berkonsentrasi pada pernapasan.

Anda juga dapat mencoba bermeditasi pada catatan - untungnya, ada cukup banyak penulis dari berbagai jenis meditasi di jaringan. Anda hanya perlu menemukan pelatih Anda, yang cara pelaksanaan dan penyajian latihannya cocok untuk Anda.

Coba lakukan meditasi oleh psikolog, life coach, Ksenia Akkem “Bertemu dengan batin wanita”

1. "Penerbangan Fantasi"

Penerbangan sederhana dari latihan mewah adalah salah satu jenis meditasi. Perbedaannya terletak pada kenyataan bahwa Anda perlu mengingat beberapa tempat yang indah di mana Anda merasa nyaman.

Cobalah untuk melakukan latihan "Tempat kekuasaan saya"

1. Relaksasi otot.

Relaksasi otot sangat sederhana. Cukup meregangkan otot dalam urutan apa pun. Efeknya akan mempengaruhi seluruh organisme secara keseluruhan.

Jadi pertanyaannya adalahbagaimana untuk bersantai dan menenangkan diri, dapat diselesaikan dengan latihan sederhana yang dapat diakses oleh semua orang. Anda hanya perlu memotivasi diri sendiri dengan benar dan menetapkan tujuan untuk menghilangkan stres dan ketegangan yang tidak perlu. Lakukan latihan yang disarankan, dan perasaan relaksasi dan ketenangan yang telah lama ditunggu-tunggu akan datang!

Omong-omong, Anda akan menemukan lebih banyak lagi teknik pernapasan untuk relaksasi.

Kita membutuhkan kecemasan dan stres untuk melindungi diri dari bahaya. Otak mengevaluasi lingkungan. Jika sesuatu mengancam keselamatan kita, itu membuat tubuh dalam mode pertempuran untuk melawan dan lari. Tapi kebanyakan situasi stres yang kita hadapi setiap hari tidak membunuh kita. Mungkin kita sedang berdebat dengan rekan kerja, mempersiapkan ujian, atau pergi kencan pertama. Dalam kondisi seperti itu, reaksi tubuh hanya mengganggu, kita gugup dan tidak bisa berkonsentrasi bekerja, mengingat informasi atau berkreasi.

Anda perlu menghilangkan stres dan bersantai. Tetapi bagaimana melakukannya jika Anda khawatir? Otak terlalu bersemangat, dan kepercayaan diri bahwa semuanya beres dan Anda perlu menenangkan diri tidak berhasil.

Jangan bingung antara relaksasi dan istirahat. Tidak ada yang mau duduk dan tidak melakukan apa-apa pada saat yang sama, tetapi pada saat yang sama khawatir dan khawatir. Jadi istirahat dalam pekerjaan saja tidak akan membantu untuk rileks dan menenangkan sistem saraf.

Pilihan terbaik adalah bertindak dari sisi tubuh, yaitu mengendurkan otot dan menghilangkan konsekuensinya. Otak akan memutuskan bahwa karena tubuh tenang, tidak ada bahaya, maka Anda bisa tenang.

Untuk melakukannya, cobalah teknik relaksasi mendalam yang ditawarkan oleh No Panic, sebuah badan amal yang membantu orang-orang dengan gangguan kecemasan dan panik.

Mulailah bersantai

Untuk merasakan efek kelas pertama, temukan tempat yang nyaman dan tenang di mana Anda tidak akan terganggu setidaknya selama lima menit. Lebih baik melatih tekniknya di rumah, dengan pakaian yang nyaman, agar nanti bisa diulangi di kondisi lain.

Matikan musik, matikan lampu jika memungkinkan, dan duduklah dengan posisi yang nyaman. Bernapaslah dengan bebas saat berolahraga, jangan menahan napas atau mencoba bernapas dalam-dalam. Pikirkan bahwa Anda hanya perlu bersantai, tidak lebih.

Rasakan perbedaan antara ketegangan dan relaksasi

Untuk bersantai, Anda perlu merasakan ketegangan. Mulailah dengan tangan. Kepalkan tangan Anda sekuat mungkin dan hitung sampai 10. Setelah itu, kendurkan kepalan tangan Anda agar jari-jari Anda bebas bertumpu pada lutut atau permukaan lainnya. Rasakan bagaimana tangan Anda bergerak berbeda saat tegang dan rileks, ingat momen relaksasi dan biarkan tangan Anda dalam keadaan tenang.

Kemudian Anda perlu mengencangkan dan mengendurkan otot-otot di seluruh tubuh secara bergantian dengan urutan sebagai berikut:

• Lengan bawah. Tekuk siku dan coba tekan kepalan tangan ke bahu.
• Otot punggung tangan. Luruskan lengan Anda sebanyak yang Anda bisa.
• Bahu. Angkat bahu Anda ke arah telinga Anda.
• Leher. Miringkan kepala Anda ke belakang.
• Dahi. Angkat alis seolah bertanya.
• kelopak mata. Tutup mata Anda dengan erat.
• Rahang. Mengepalkan gigi.
• Lidah dan tenggorokan. Tekan lidah di langit-langit mulut.
• Bibir. Remas bibir Anda dengan erat, seolah-olah Anda ingin memegang sesuatu yang kecil dengannya.
• Dada. Tarik napas dalam-dalam dan tahan napas.
• Perut. Kencangkan otot perut Anda seolah-olah Anda sedang bersiap untuk pukulan.
• Pinggul dan pinggang. Lengkungkan punggung dan remas bokong Anda.
• Kaki. Luruskan kaki Anda dan tarik jari-jari kaki Anda.

Kencangkan otot Anda maksimal selama 10 detik, lalu rilekskan dan dengarkan perbedaan sensasinya.

Biarkan tubuh Anda terbiasa dengan relaksasi

Duduk diam dengan otot yang rileks selama beberapa menit lagi untuk mengingat bagaimana perasaan tubuh saat istirahat.

Anda mungkin tidak sepenuhnya rileks pertama kali, tetapi jika Anda berlatih dan bertarung secara teratur dengan teknik ini, Anda akan segera merasa bahwa lima menit sudah cukup bagi Anda untuk menenangkan diri dan mengendalikan emosi lagi.

Selanjutnya, Anda akan belajar untuk rileks bahkan saat dalam perjalanan: misalnya, rilekskan lengan dan punggung saat pergi bekerja, dan kaki saat duduk di depan komputer.