훈련 전에 근육을 워밍업하는 방법. 훈련 전 가장 효과적인 워밍업 운동 - 수행 규칙

허리가 아픈 상태에서 이 콤플렉스를 수행할 수 있습니까?

이 경우 물리치료사나 재활전문의와 상담하는 것이 좋다. 전문가는 치유에 도움이 될뿐만 아니라 미래의 장애 예방에도 도움이되는 개별 신체 활동 복합물을 선택할 수 있습니다. osteochondrosis, 준비 운동을 포함한 모든 허리 질환의 악화 기간 동안 의사는 권장하지 않습니다.

급성 통증이 가라 앉기 시작하면 셀프 마사지 기술을 시작하고 가벼운 운동을해야합니다. 갑작스런 움직임을 제외하고 신중하고 부드럽게 수행하는 것이 좋습니다. 제안된 컴플렉스의 각 운동은 먼저 전체 진폭이 아닌 수행되어야 합니다. 매일 등의 통증이 점점 줄어들고 지나가면 전체 복합물을 완전히 수행하기 시작할 수 있습니다.

운동은 osteochondrosis에 작별 인사를하는 가장 좋은 방법입니다. 그들은 혈액 순환을 개선하고 근육 경련을 완화하며 척추의 근골격계를 강화하고 통증을 제거하며 운동 범위를 늘리고 신경 종말을 해제하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

• 척추를 똑바로 세운 자세와 기울기로 불필요하게 적재하지 않도록 서있는 자세에서.
• 허리에 과도한 하중이 가해지기 때문에 지지대 없이 기울입니다.
• 질병의 악화를 유발할 수 있기 때문에 운동하십시오.

이 질병으로 운동 선택 문제는 물리 치료 강사와 함께 해결할 수 있습니다. 그는 자신에게 가장 적합한 복합물을 선택할 수 있습니다. 중요한 조건은 수업의 규칙 성과 각 동작을 수행하는 기술을 준수하는 것입니다. 허리를 따뜻하게 하는 동작을 하는 것은 척추 질환을 예방하는 좋은 방법. 이것은 많은 건강 문제를 피합니다! 또한 완벽한 자세와 날씬한 몸매라는 아주 멋진 추가 기능을 얻을 수 있습니다!

모두 안녕! 스트레칭을 합니까? 때때로 스트레칭(또는 오늘날 일반적으로 불리는 스트레칭)은 전체 운동에서 부수적인 활동이며 어떤 식으로든 결과에 영향을 미치지 않는다고 믿어집니다.

그러나 이것은 전혀 사실이 아닙니다. 운동 선수를보십시오. 단 한 번의 운동도 스트레칭없이 진행되지 않습니다. 이것은 스트레칭이 신체의 이동성과 지구력을 향상시키기 때문입니다.

그러나 초보자에게 스트레칭이라는 단어는 많은 질문을 제기하며 가장 중요한 것은 스트레칭, 어디서부터 시작해야 하는가입니다. 그리고 대답은 우리가 실제로 원하는 것에서 시작됩니다. 갈라진 틈이나 연꽃에 앉거나, 다리에 서거나, 발을 목 뒤에 두는 것입니다.

목표는 스트레칭 유형을 결정하며 다섯 가지 유형이 있습니다.

활동적 - 우리 자신이 신체의 특정 부분 (예 : 다리 또는 등)을 늘리려고 노력할 때;
패시브 - 파트너의 도움을 받아 스트레칭을 할 때;
동적 - 가벼운 긴장과 다른 운동으로의 부드러운 전환;
탄도 - 저크와 탄력있는 움직임으로 수행되기 때문에 치료 스트레칭 중에는 금지됩니다.

정적 - 가장 효과적이고 권장되는 스트레칭 유형으로, 그 본질은 15-60초 동안 한 상태 또는 다른 상태에 머무르는 것입니다.

보시다시피 건강을 개선하고 싶다면 회복이 필요합니다. 그런 다음 갑작스러운 움직임과 관련된 다른 유형의 스트레칭을 피하면서 정적인 유형의 스트레칭을 선택하는 것이 좋습니다.

또한 집에서 연습하기로 결정했다면 부드럽고 점진적인 움직임을 선택하십시오.

사실은 코치없이 감독없이 갑작스런 움직임을 수행하면 자신을 해칠 위험이 있습니다.

가장 효과적인 스트레칭은 각 운동을 30-60초 동안 매일 수행하는 것입니다.

운동 기술

스트레칭의 첫 번째 규칙은 힘과 기분 전환, 긴장된 근육을 당기는 것은 매우 어렵습니다.

두 번째로 고려해야 할 것은 자세입니다. 등은 항상 곧게 펴야 합니다. 몸이 웅크리고 있고 등을 곧게 펴는 것이 불가능해 보이더라도 스트레칭을 하고 등을 똑바로 유지하도록 노력하십시오. 몸을 구부리면 근육과 인대의 탄력이 감소합니다.

세 번째 - 부상을 유발하는 위치를 피하십시오. 예를 들어, 손으로 바닥을 만지기 위해 몸을 구부리는 경우 무릎을 곧게 펴고 곧게 펴면서 무릎을 약간 구부립니다.

또한 숨 쉬는 것을 잊지 마세요. 고르게 호흡하고 숨을 참지 마십시오. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉰다.

을 돌보다 스트레칭 대칭- 오른쪽 다리 운동을 마친 후 왼쪽 다리 운동을 반복합니다.

그리고 가장 중요한 것은 스트레칭 전에 꼭 하세요. 워밍업 운동최소 10분. 활동적인 걷기, 달리기, 자전거 타기, 점프가 될 수 있습니다.

워밍업 된 근육은 탄력있는 근육이기 때문에 스트레칭을 할 때 결과가 향상됩니다.

또한 이것은 스트레칭 중 갑작스러운 움직임이 실패한 경우 부상에 대해 경고합니다.

적극적인 운동의 이점

워밍업 운동 중 온도를 높이면 근육 가소성이 증가합니다.

이렇게 하면 더 빨리 수축하고 이완할 수 있습니다. 또한 성능을 향상시킵니다.

혈류 증가로 인해 근육은 산소로 더 포화됩니다.

증가된 혈액 공급으로 인해 신체의 젖산 수치가 감소하여 근육 기능이 향상되고 통증 감각이 감소합니다.

스트레칭 전에 워밍업을 하면 신체의 심혈관 활동이 개선되어 더 많은 일을 할 수 있습니다.

근육 워밍업을 위한 운동의 종류

워밍업 운동에는 세 가지 유형이 있습니다.

수동적인. 이것은 영향을 통해 근육을 따뜻하게 하는 방법입니다. 외부 요인. 예를 들어 사우나, 온수 샤워, 연고가 될 수 있습니다.

그러한 방법은 우리가 관여하지 않기 때문에 가장 덜 효과적입니다. 왕성한 활동근육과 관절.

비전문. 이러한 워밍업은 특정 부하에 대해 신체를 준비하지 않고 많은 근육 그룹을 덮습니다.

이러한 활동에는 조깅과 수영이 포함됩니다. 좋은 방법운동 전 워밍업. 결국 우리는 약간의 노력을 기울이지만 워밍업은 충분히 강합니다.

전문.워밍업, 처음부터 관련된 근육을 워밍업하는 것을 목표로합니다.

예를 들어, 킥을 연습하기 전에 다리 근육이 더 많이 워밍업됩니다. 그러나 시합 전에 워밍업 워밍업의 강조점은 몸통과 팔입니다.

이러한 유형의 워밍업은 부상 위험이 감소하고 근육 성능이 향상되기 때문에 가장 효과적입니다. 또한 신경근 조정을 향상시킵니다.

그러나 특수 워밍업을 수행하기 전에 비특화 워밍업을 수행해야 합니다.

스트레칭 전 비특화 워밍업을 한 후 특화된 유연성 운동으로 넘어가는 것이 좋다. 이것은 관절 회전과 동적, 정적 스트레칭이 될 수 있습니다.

모든 양질의 운동에는 일련의 워밍업 운동이 선행됩니다. 점차적으로 근육을 워밍업함으로써 엄청난 스트레스를 경험하지 않도록 부하에 대한 몸을 준비합니다. 반드시 워밍업을 한 후 육체적 운동도움이 될 것입니다.

운동 전 제대로 워밍업하는 방법

이 운동은 부드럽게 혈액 순환을 촉진하고 관절의 진폭을 확장하며 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 운동 전 적절한 워밍업 방법:

• 간단한 운동을 하십시오.
• 워밍업을 위해 10-15분을 따로 둡니다. 서늘한 방에서 운동을 하고 있다면 이 단계의 지속 시간을 늘릴 수 있습니다.
• 상체 운동을 시작하고 점차 아래로 내립니다.
• 집에서 훈련하기 전에 워밍업은 여유로운 속도로 이루어져야 하지만 근육을 워밍업하기에 충분해야 합니다.

주요 운동 유형

다리, 팔, 복부 및 등을 훈련하기 전 워밍업에는 다양한 회전, 비틀기, 스쿼트, 기울이기, 팔 굽혀 펴기와 같은 매우 간단한 운동이 포함됩니다. 좋은 방법빠르고 효과적으로 워밍업 - 실행하십시오. 여유롭게 걷기 시작한 다음 속도를 높이고 워밍업 마지막 7-10 분 동안 평균 속도로 달리기로 전환해야합니다. 최대량의 근육 조직을 사용하고 심장이 더 빨리 작동하며 혈액 순환이 빨라집니다. 집에서 훈련하기 전에 워밍업을 마치면 몸이 더 심각한 부하에 대비할 것입니다.

일반 워밍업

훈련 전 워밍업 운동은 다음 그룹으로 그룹화할 수 있습니다.

• 만능인. 모든 신체 활동 전에 관련이 있습니다. 이러한 단지는 학교 수업체육, 그래서 그들은 모두에게 알려져 있습니다. 워밍업은 머리를 돌리고 기울이는 것으로 시작한 다음 어깨 거들, 팔, 몸통, 엉덩이, 무릎, 발목 운동으로 이동해야합니다. 준비의 마지막 단계 - 호흡 운동.
• 특별한. 범용 프로그램 이전의 주요 차이점은 훈련 중에 집중적으로 작동하는 근육의 최대 워밍업입니다. 이것이 전력 부하인 경우 주 컴플렉스의 작업이 수행되지만 가중치는 없습니다.

집에서 다음과 같이 워밍업을 할 수 있습니다: 줄넘기, 걷기 빠른 속도무릎을 높이 들고 계단을 오르내립니다. 언론을 훈련시키려면 후프를 비틀십시오. 장거리 달리기 전에 한 세트의 런지, 스쿼트, 푸쉬업, 틸트를 하는 것이 중요합니다. 대퇴부, 종아리 근육을 스트레칭하고 무릎 관절과 발목을 반드시 회전시킵니다.

공동 워밍업

이러한 유형의 훈련은 관절, 힘줄 및 인대를 활성화하고 이동성, 조정력을 향상시키고 관절 주위 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다. 종종 복합물은 본격적인 운동으로 작용하므로 매우 효과적입니다. 근력 운동, 피트니스, 요가, 유산소 운동 전에 집에서 수행해야 합니다. 이 콤플렉스에는 훈련 전에 근육을 워밍업하는 운동이 무엇입니까? 예:

• 머리를 앞뒤, 좌우로 기울입니다. 머리 회전.
• 몸의 측면 경사.
• 팔을 위로 그리고 옆으로 뻗는다.
• 어깨, 팔뚝, 손, 가슴의 회전.
• 몸의 비틀림, 골반의 회전, 다리와 함께 회전.
• 무릎에서 다리의 리프팅, 굽힘 확장.
• 발목 회전.
• 발가락을 올립니다.

운동 전 스트레칭

가정에서의 조화로운 체중 감량 및 체형 개선은 구현을 통해서만 가능합니다. 통합 프로그램. 이 경우 스트레칭은 마지막 장소. 종종 스포츠 활동 후에 하는 것을 권장하지만 이러한 유형의 활동은 집에서 훈련하기 전에 워밍업으로도 좋습니다. 운동이 결과를 내기 위해서는 특정 진폭으로 수행되어야 합니다. 근육 조직이 약하게 예열되고 늘어나면 부상 가능성이 높습니다.

스트레칭하기 전에 약간의 워밍업 동작을 수행해야 합니다. 모든 것이 순조롭게 이루어져야 하며, 고통이 허용되어서는 안 됩니다. 감정은 편안해야 합니다. 적절한 스트레칭을 하면 기분 좋은 온기가 온 몸에 퍼지고 피로가 느껴지지 않습니다. 스플릿에 앉고 싶다면 주요 운동의 목표로 삼거나 식히십시오. 근육이 "뜨겁게" 되면 동적 스트레칭 운동을 수행하십시오.

• 일반 워밍업의 작업을 기본으로 삼으십시오. 집에서 할 때는 극단 지점에서 더 오래 머물면서 가능한 한 근육 조직을 당기려고 노력하십시오.
• 필요한 경우 손으로 스스로를 돕되 노력과 멍청이는 없습니다.
• 때로는 집에서 진행 상황과 신체 위치에 대한 적절한 평가를 제공하기 어려울 수 있으므로 가능하면 거울을 살펴보십시오. 이렇게 하면 주요 오류를 볼 수 있습니다.
• 여성과 남성을 위한 효과적인 워밍업 운동 - 스윙, 다리 회전, 팔, 탄력 있는 런지(초보자에게는 위험할 수 있음!). 작은 진폭으로 움직이기 시작하고 점차 앙각을 높입니다.

집에서 워밍업을위한 효과적인 운동 세트

체육관뿐만 아니라 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다. 집에서는 방음이 잘 안되고 보조 장비가없는 다층 건물에 살더라도 스스로 정리할 수 있습니다. 이 경우 아파트에서 뛰거나 뛰는 것은 불가능하지만 다른 방법으로 몸을 풀 수 있습니다. 다음 복합물을 기억하고 수행하십시오.

1. 제자리 걷기. 시작 위치: 서 있고, 팔은 몸에 밀착되고, 발은 서로 짧은 거리에 있습니다. 3-4분 동안 평균적인 속도로 제자리에서 걷습니다.
2. 무릎을 골반 높이까지 올립니다. 30초 동안 30회 반복합니다.
3. 스쿼트 - 15회. 무릎이 양말을 넘어서는 안되며 발 뒤꿈치에 중점을 두어야 함을 기억하십시오. 상체를 내릴 때는 엉덩이를 뒤로 젖히고 등을 약간 앞으로 기울이면서 척추를 일직선으로 유지한다.
4. 삼두근 스트레칭 - 각 측면에서 4-5 회. 팔을 들어 팔꿈치에서 구부리십시오. 팔뚝을 뒤로 가져오세요. 다른 손으로 팔꿈치를 가볍게 눌러 근육을 늘립니다.
5. 어깨 회전 - 앞으로 12회, 뒤로 12회.
6. 가슴 근육 스트레칭 - 8-10 회. 등 뒤로 손을 대고 허리에 손을 올려 놓으십시오. 손가락이 아래를 향해야 합니다. 골반을 약간 밀고 가슴을 앞으로 밉니다.
7. 등 근육 스트레칭 - 6-8 회. 성에서 손을 잡고 앞에 놓으십시오. 허리를 굽히고 팔을 앞으로 뻗는다.
8. 허벅지 근육 스트레칭 - 5초 지연으로 5회. 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 높이까지 들어 올립니다. 손으로 발가락을 잡고 근육 조직을 부드럽게 펴십시오.

꼬기에 앉는 법을 배우기로 굳게 결정한 각 남자 또는 여자 (세로 또는 가로-에서 이 경우중요하지 않음) 전문가가 이 운동을 쉽고 자연스럽게 수행하는 YouTube의 수많은 동영상에 익숙할 것입니다. 그런데 초보자도 할 수 있는 일인가요? 그렇다면 훈련하는 데 얼마나 걸립니까?

첫 번째 질문에 대한 답은 분명합니다. 예, 가능합니다. 두 번째에 관해서는 정답은 다음과 같이 들릴 것입니다. 모두 최종 결과를 달성하려는 태도와 운동이 얼마나 힘들고 강렬할 것인지에 달려 있습니다. 그리고 기억하십시오 - 심지어 프리마 볼쇼이 극장스트레칭 전에 반드시 워밍업을 하십시오. 초보자의 경우 꼬기 스트레칭 전 워밍업에는 모든 범위의 운동이 포함되어야합니다. 뿐만 아니라 각 근육, 인대 및 관절이 효율적이고 효과적으로 워밍업되도록 허용하여 어떤 식 으로든이 자세를 구현하는 데 참여합니다.

집에서 꼬기 워밍업이 효과적이며 체육관에 가지 않고도 앉을 수 있습니까? 물론 - 그러나 모든 안전 규칙을 준수하고 동시에 철저한 연구 (최소한 이론적으로는 기사, 비디오 및 사진에서 시작)를 준비하는 전체 단계별 프로세스를 대상으로합니다. 꼬기를 위해 스트레칭하기 전에 근육을 워밍업하십시오.

그러나 스트레칭 전에 워밍업이 어떻게 수행되는지에 대한 직접적인 설명을 진행하기 전에 심리학에 대해 말할 필요가 있습니다. 예, 그것은 그녀에 관한 것입니다. 또는 오히려 우리의 뇌와 그것에 의해 제어되는 신경계가 작동하는 방식에 관한 것입니다.

극단적인 스트레칭을 한 번도 해본 적이 없는 사람의 주된 문제는 그의 다리, 척추 및 전신 전체가 태어날 때부터 특정 운동 고정관념에 익숙해져 있다는 것입니다. 결국 우리의 일반적인 단계는 거의 70-75cm를 초과하지 않으며 다리를 벌리는 각도는 거의 60 °입니다. 꼬기가 세 배 더 많습니다. 그리고 그것에 앉기 위해서는 뇌의 올바른 "충전"이 꼬기를 충전하는 것보다 덜 중요합니다.

사실은 근육 긴장의 "정상적인"(뇌의 관점에서) 한계를 크게 초과하면 이것을 위험으로 인식하고 보호 메커니즘을 켜기 시작한다는 것입니다. 원칙적으로 신경계의 이러한 행동은 자연 스럽습니다. 결국 인대가 찢어지는 것을 방지하는 것입니다. 그러나 동시에 근육은 "항의"하고 편안한 자세로 돌아가는 경향이 있습니다. 그리고 우리는 그것들을 "진정"시켜야 합니다. 따라서 원하는 길이로 천천히 늘어날 수 있습니다. 그것을하는 방법? 물론 내부적으로 긴장을 풀기 위해-명상 숙련자가 동양 관행에서 가르치는 것과 같은 방식으로이 과정을 제어하는 ​​\u200b\u200b법을 배웠습니다. 올바르게하는 법을 배운 후 우리는 필요한 유연성을 빠르게 개발할 것이며 그 후에 꼬기 전의 워밍업은 쉬울뿐만 아니라 즐거운 일이 될 것입니다.

점차적으로 신체는 그러한 하중에 적응합니다. 즉, 신체가 안전한 것으로 인식하기 시작합니다. 인대를 늘리는 것이 더 쉬워지고 날카로운 긴장 (자연적인 방어 반응)이 사라지고 근육 구조가 바뀌고 최종 결과를 얻을 준비가 완전히 완료됩니다.

근육 가소성 수준

생리학적 관점에서 볼 때 근육 코르셋의 유연성에는 세 가지 유형이 있습니다.

1. 첫 번째는 본질적으로 놀라운 가소성을 부여받은 운 좋은 소수에 속합니다. 서커스와 다양한 쇼에서 가소성의 경이로움을 보여주는 것은 문자 그대로 반지로 비틀고 머리 위로 던져진 다리의 발가락에 고정 된 숟가락으로 케이크를 침착하게 흡수하는 것입니다.
2. 두 번째 유형의 유연성은 타고난 것이 아니라 후천적인 것입니다. 그것은 주로 수행자뿐만 아니라 발레리나, 곡예사, 체조 선수, 댄서 및 기타 유사한 직업의 대표자와 같이 근육을 신체의 가능한 최대 한계까지 따뜻하게하고 늘리는 방법을 전문적으로 알고있는 사람들을 특징으로합니다. 우리 대부분은 이런 유형입니다.
3. 그리고 세 번째 유형 인 소위 "나무 녀석"만이 근골격계의 선천적 문제로 인해 실제로 그러한 기술을 스스로 개발할 수 없습니다. 규칙적인 숙제로 약간의 성공을 거둘 수 있지만.

읽기 설정 Go!

필요한 이론적 정보를 모두 받았으니 스트레칭 전에 워밍업하는 방법과 이 작업을 더 쉽게 만드는 방법에 대한 실용적인 권장 사항으로 넘어갑시다.

1 단계.좋은 음악의 선택. 이상적으로는 스트레칭을 위해 주요 운동을 할 때 다른 템포로 혼합하는 것이 좋습니다. 초기 운동, 빠른 운동에는 더 활기차고 차분합니다. 팝에서 프로그레시브 하우스에 이르기까지 취향에 따라 스타일을 선택하거나 스트레칭을 위해 특별히 작성된 기성품 피트니스 컬렉션을 가져 가십시오.

2 단계.완전히 예열하십시오. 다음은 스트레칭 전에 근육을 워밍업하는 데 적합한 운동입니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

3단계.단지의 주요 부분. 여기의 움직임은 서두르지 않지만 체조 선수와 요가 수련자의 워밍업에 전형적인 자세 (뻗은 다리에 몸을 깊게 기울이고 비틀기 등)로 오랫동안 고정됩니다.

버터플라이 스트레치

이러한 유형의 스트레칭은 스플릿을 준비하기 위한 고전적인 운동입니다. 왜 "나비"? 시작 위치가 ""에 가깝지만 동시에 무릎에서 구부러지고 옆으로 펼쳐진 다리가 나비 날개의 펄럭이는 것과 같이 부드럽게 위아래로 변동하기 시작합니다.

가능한 한 사타구니 근육을 이완시키는 그러한 "비행"을 얼마나 오래 계속합니까? 전문가들은 준비 초기 단계에서 최대 1분, 완전한 준비 단계에서 최소 2분(최대한 진폭으로)을 권장합니다.

동시에 호흡은 절대적으로 고요하고 고르고 몸은 이완되어야하며 생각은 밝아 ​​야합니다.

전통적인 "나비"는 가능한 한 낮게 몸을 바닥과 거의 평행하게 낮추는 운동을 도입함으로써 복잡해질 수 있습니다. 동시에 사타구니 부위는 모든 방향으로 이완됩니다. 이는 가로 및 세로 분할 모두에 쉽고 안전하게 앉을 수 있는 능력에 중요합니다.

몇 가지 더 유용한 팁을 기억하는 것이 아프지 않습니다.

• 아침 시간은 규칙적인 운동을 하기에 좋은 시간이지만 저녁에는 스트레칭을 하기가 더 쉽습니다(낮에는 근육에 가해지는 표준 부하가 워밍업되고 자연스럽게 부분적으로 스트레칭되며 동일한 동작의 효과가 높아집니다).
• 자신에게 편안하고 그러한 활동을 위해 특별히 설계된 운동복을 선택하는 것이 매우 중요합니다. 그 역할은 수트의 편안함과 재봉에 사용되는 소재에 의해 수행됩니다. 결국 굽힘, 돌진, 점프 및 달리기의 강도가 매우 높습니다. 이를 위해 레깅스 나 헐렁한 스웨트 팬츠를 입으십시오. 그다지 중요하지 않습니다.
• 신발. 가장 다재다능한 쌍인 하나는 여기에서 없어서는 안 될 필수품입니다. 집중적 인 워밍업은 운동화와 발레 슈즈, 체코 신발, 심지어 양말이나 맨발로 스트레칭하는 것이 가장 좋습니다.
• 따뜻한 목욕. 충분히 뜨거운 물에 15분 이상 앉아 있으면("요즘" 또는 다른 이유가 이를 방해하지 않는 경우) 근육의 뛰어난 워밍업을 보장합니다. 소중한 꼬기에 한 걸음 더 다가 갈 것입니다.

그리고 몇 가지 신화

젊은이들만이 분열을 할 수 있다는 신화를 믿지 마십시오. 예, 성인기에 이렇게하는 것이 더 어렵지만 정기적 인 훈련과 인내를 통해 결과는 확실히 올 것입니다!