Kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių maisto produktų sąrašas. Kokius angliavandenius galite valgyti metant svorį – paros norma ir maisto sąrašas

Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis ir daugiausia gaunami iš augalų ir pieno produktų. Yra trys angliavandenių rūšys – krakmolas, cukrus ir skaidulos.

Krakmolas sudarytas iš mažų cukrų grandinės. Šios grandinės turi nutrūkti, kad gamintų energiją. Kiekviename grame krakmolo yra 4 kalorijos. Cukrus yra paprasti angliavandeniai, kuriuos organizmas lengvai pasisavina. Skaidulos neturi kalorijų, nes mūsų organizmas jų nepasisavina virškinimo metu.

Maisto produktai, kuriuose yra daug cukraus: saldainiai, želė, soda, pyragaičiai ir vaisiai. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra krakmolo: makaronai, duona, grūdai ir daržovės. Saikingai valgydami sveikus, daug skaidulų turinčius angliavandenius padėsite išlaikyti sveiką svorį. Tačiau per daug kalorijų gali priaugti svorio ir padidėti kraujospūdis, ypač tiems, kurie serga diabetu.

Daugelis žmonių, norėdami numesti svorio, renkasi mažai angliavandenių turintį dietinį maistą. Tačiau angliavandenių turinčio maisto suvartojimas turi būti gerai subalansuotas, kitaip jis gali pakenkti organizmui. Kiekviename angliavandenių grame yra 3,75 kcal. Mūsų organizmui reikia nuo 40 iki 60% kalorijų iš angliavandenių, ir porcijomis, kurios nekenkia sveikatai. Suaugusiesiems rekomenduojama suvartoti 130 g angliavandenių per dieną.

1. Bulvės:

Bulvės turi reikiamą kiekį angliavandenių krakmolo pavidalu. Viename puodelyje virtų bulvių yra 31 gramas angliavandenių, o puodelyje bulvių košės – 36 gramai.Daugiausiai angliavandenių turi hash browns, tai yra 35%, o gruzdintose bulvytėse – 27%. Bulvėse taip pat gausu kalio. Vidutinio dydžio daržovėje yra tik 110 kalorijų, joje visiškai nėra natrio, cholesterolio ir riebalų, todėl ji tinka bet kokiai dietai. Jame taip pat yra vitamino C, B6, skaidulų ir geležies.

2. Nesmulkinti grūdai:

Nesmulkinti grūdai yra puikus sudėtingų angliavandenių ir maistinių skaidulų šaltinis.

Beveik kiekviename nesmulkintame grūde yra daug sudėtingų angliavandenių, taip pat sėlenų ir endospermo, kurie aprūpina organizmą įvairiomis maistinėmis medžiagomis ir kitais sveikatą stiprinančiais komponentais. Grūdai, kuriuose yra angliavandenių, yra: ryžiai, kukurūzai, kviečiai, miežiai, avižos ir grikiai. Vienoje porcijoje rudųjų ryžių yra 38 mg angliavandenių. Jis ne tik aprūpina mūsų organizmą energijos suteikiančiais angliavandeniais, bet ir turi būtinų skaidulų, gerinančių virškinimą. Viso grūdo grūduose yra panašių ir kartais daugiau su ligomis kovojančių cheminių medžiagų nei daugelyje tipiškų vaisių ir daržovių. Nesmulkinti grūdai gerina virškinamąjį traktą ir padeda kontroliuoti svorį.

3. Citrusiniai vaisiai:

Yra žinoma, kad citrusiniai vaisiai yra geras vitaminų, mineralų ir maistinių skaidulų šaltinis, skatinantis sveiką augimą, vystymąsi ir kūno gerovę.

Pagrindinis citrusinių vaisių energijos šaltinis yra angliavandeniai. Šiuose vaisiuose yra tiesiog paprastų angliavandenių: fruktozės, gliukozės ir sacharozės, taip pat citrinos rūgšties, kurios suteikia mums energijos. Vidutinio dydžio greipfrute yra 18,5 g angliavandenių ir 2,7 g skaidulų. 151 g apelsinų yra 14 g angliavandenių.

4. Uogos:

Saldžiose ir sultingose ​​uogose gausu proantocianinų, natūralių pigmentų ir antioksidantų. Braškėse, tokiose kaip mėlynės ir gervuogės, taip pat yra daug angliavandenių. Juose abiejuose yra 14 gramų angliavandenių, o mėlynėse yra didesnis angliavandenių kiekis – 21 gramas 1 puodelyje. Šios uogos taip pat padeda išvalyti organizmą nuo kenksmingo deguonies ir apsaugoti nuo vėžio ir kitų infekcijų.

5. Arbūzas:

Be nuostabaus skonio ir mažo kalorijų kiekio (arbūzas turi daug vandens), šios uogos yra puikus vitamino C (galingas antioksidantas) ir beta karotino šaltinis, todėl jame yra pakankamai vitamino A, kuris apsaugo nuo kataraktos ir gerina regėjimą. . ½ puodelio arbūzo kubelių yra 5,5 g angliavandenių, o vidutinis glikemijos indeksas yra 72.

6. Obuoliai:

Skanūs ir traškūs obuoliai yra vienas populiariausių vaisių ir mėgstamas sveikai besirūpinančių fitneso entuziastų.

7. Saldžiosios bulvės:

Saldžiosios bulvės aprūpina organizmą geraisiais angliavandeniais, kad suteiktų mums energijos. 227 gramuose saldžiųjų bulvių yra 240 kalorijų ir 55 gramai angliavandenių. Jame beveik nėra natrio, labai mažai sočiųjų riebalų ir cholesterolio. Tai geras skaidulų, vitamino B5, kalio, vitaminų A, C ir mangano šaltinis.

8. Riešutai ir ankštiniai augalai:

Ankštiniai augalai, kaip svarbus mitybos šaltinis, yra labai artimi grūdinėms kultūroms. Juose yra daugiau baltymų nei bet kuriose kitose daržovėse, todėl maistine verte jie primena gyvulinę mėsą. Kaip ir grūduose, riešutuose ir ankštiniuose augaluose gausu sudėtingų angliavandenių.

Be angliavandenių, juose taip pat yra baltymų, omega-3 riebalų rūgščių ir vitaminų bei mineralų komplekso, taip pat daug skaidulų, kurios padeda virškinti ir palaikyti sveiką svorį. Maisto produktai, kuriuose yra reikiamo kiekio baltymų, yra lęšiai, žirniai, sojos pupelės, pupelės ir pupelės.

9. Grūdai:

Grūdai yra sveikas būdas pradėti dieną, tačiau išmatuokite suvalgytą kiekį ir atkreipkite dėmesį į angliavandenių kiekį.

Daugumoje vartojimui paruoštų dribsnių yra daug cukraus, nors gamintojai ant pakuočių tvirtina, kad tai neskaldyti grūdai. Šiuose grūduose yra 98% angliavandenių, priešingai nei daigintuose analoguose, tokiuose kaip avižos ar rugiai, kuriuose yra 13-15% angliavandenių. Kitos grūduose esančios maistinės medžiagos yra skaidulos, baltymai, cinkas, geležis ir vitaminai. Avižos yra sveikiausias pusryčių pasirinkimas.

10. Džiovinti vaisiai:

Džiovinti vaisiai, tokie kaip kiviai, slyvos ir datulės, turi būtinų angliavandenių kartu su kitais svarbiais komponentais (ląsteliena ir vitaminais). Juos galima vartoti saikingai, kad patenkintumėte savo smaližius.

Džiovinti vaisiai, tokie kaip obuoliai, slyvos ir bananai, turi 88% angliavandenių, o džiovintuose persikuose, abrikosuose ir razinose - apie 75%. 1/4 puodelio razinų suteikia 45 gramus angliavandenių. Daugelis mitybos specialistų rekomenduoja džiovintus vaisius naudoti salotose ir kepiniuose.

11. Bananai:

Bananuose gausu skaidulų ir kalio. Taigi, viename banane yra 24 g angliavandenių. Jame taip pat yra daugiau cukraus nei bet kuriuose kituose vaisiuose. Bananuose gausu vitamino B6, C ir skaidulų. Į savo kasdienius pusryčius įtraukite bent vieną bananą arba dėkite į dribsnius, vaisių salotas, jogurtus ir pieno kokteilius.

12. Duona:

Duona aprūpina mūsų organizmą nemaža dalimi maistinių medžiagų, reikalingų augimui ir kūno sveikatai bei gerovei palaikyti. Tai geras vitaminų, mineralų, skaidulų ir angliavandenių šaltinis, jame beveik nėra cholesterolio ir riebalų.

Viso grūdo duonos riekėje yra apie 20 gramų angliavandenių, o baltoje – dar daugiau. Stenkitės apriboti duonos suvartojimą arba rinkitės juodą, o ne baltą. Jame taip pat gausu skaidulų, kurios padeda ilgiau išlaikyti sotumą ir kontroliuoja alkį.

13. Makaronai:

Makaronuose, pagamintuose iš baltų miltų ir manų kruopų, yra daug angliavandenių ir glikemijos rūgšties. Vietoj nesveikų alternatyvų pabandykite naudoti quinoa arba kvietinius makaronus, o kaip priedus pridėkite sveikų daržovių. Trys puodeliai spagečių suteiks jūsų organizmui 97 gramus angliavandenių. Kietųjų kviečių makaronuose taip pat gausu vitamino B ir geležies, o tai tik padidina jų maistinę vertę.

14. Žalios daržovės:

Kai kuriose žaliose daržovėse taip pat gausu angliavandenių ir svarbių vitaminų bei mineralų. Nors turėtumėte sumažinti paprastųjų angliavandenių suvartojimą, mažas kiekis žaliose daržovėse nedaro jų kenksmingų dėl didelio maistinių medžiagų kiekio. Žirniai, gilių sultys ir šparagai gali turėti iki 30 gramų angliavandenių. Kitos daržovės yra pupelės, okra vaisiai, agurkai, cukinijos ir špinatai.

Kaip matote, ne visi maisto produktai, kuriuose yra daug angliavandenių, gali pakenkti jūsų figūrai. Svarbu visada atsiminti, kurie iš jų tikrai gali pakenkti organizmui, o kurie – ne, nes mūsų organizmui reikia ne tik baltymų ir riebalų, bet ir pirmiausia angliavandenių.

Vaizdo įrašas - produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių, produktų, skirtų svorio netekimui, sąrašas

Olya Likhačiova

Grožis kaip brangakmenis: kuo paprastesnis, tuo brangesnis :)

kovo 31 d 2017 m

Turinys

Daugumoje atvirų šaltinių siūlomų dietų, norint numesti svorio, reikia valgyti tik baltymus, tačiau tai neprotinga jūsų sveikatai. Daug svarbiau žinoti, kokius angliavandenius galite valgyti metant svorį, kokiuose maisto produktuose jų yra, kuo skiriasi lėtas ir greitas. Remiantis šia informacija, nesunku susikurti sau individualų mitybos planą, kuris neleis badauti, bet padės pakoreguoti figūrą.

Kas yra angliavandeniai

Jei baltymai yra raumenų audinio statybinė medžiaga, o riebalai reikalingi kraujagyslėms ir širdžiai, tai angliavandeniai yra energijos šaltinis, be kurio neįmanoma atlikti gyvybinių organizmo funkcijų. Visiškas jų išskyrimas, kaip galima spėti, lemia tai, kad žmogus tampa mieguistas, jaučia silpnumą, negali susikoncentruoti į pagrindines užduotis, jaučiasi alkanas. Gydytojai teigia, kad šio makroelemento trūkumas mityboje (kaip nutinka aktyvaus svorio metimo metu) yra pagrindinė „kenksmingo“ maisto (šokolado, sausainių) potraukio priežastis, nes juose yra gliukozės – alternatyvaus energijos šaltinio.

Išsiaiškinti, kokius angliavandenius galite valgyti metant svorį – pagrindinė kiekvieno savo sveikata besirūpinančio žmogaus užduotis. Tam padeda paprasta klasifikacija, pagal kurią jie skirstomi į:

• sudėtingas arba lėtas;
• paprastas arba greitas.

Sudėtingi angliavandeniai

Šiai grupei būdingas daug struktūrinių vienetų, tarp kurių yra glikogenas, skaidulos ir krakmolas. Be to, paskutinis elementas yra paprastų sacharidų rinkinys, o pirmasis yra atsakingas už energijos gamybą. Skaidulos arba celiuliozė yra būtinos prisotinimui ir yra lėtai virškinamas elementas ir nėra visiškai virškinamas. Sudėtinius angliavandenius galima valgyti dažnai, nes jie neskatina staigių insulino svyravimų, o juos sudarantys vienetai papildomai padeda sumažinti bendrą cukraus kiekį. Tai yra jų naudingiausias tipas.

Greiti angliavandeniai

Alternatyvus šios grupės pavadinimas yra lengvai virškinami arba paprasti angliavandeniai. Jie išsiskiria minimaliu struktūrinių vienetų skaičiumi: ne daugiau kaip 2 molekulės. Jie apdorojami per kelias sekundes, todėl beveik akimirksniu patenka į kraują ir išprovokuoja aukštą glikemijos indeksą turinčio cukraus šuolį. Tai reiškia momentinį energijos padidėjimą, tačiau ji krinta tuo pačiu greičiu. Greituosius angliavandenius galima valgyti, kai pritrūksta jėgų, kai reikia skubiai trumpam atstatyti darbingumą, tačiau jie trumpam pripildo, todėl išeina užburtas ratas.

Kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių

Beveik visuose maisto produktuose yra šio makroelemento, išskyrus mėsą (net vėžiagyvius), kuri yra baltymų šaltinis. Nors po terminio apdorojimo gauna tam tikrą kiekį angliavandenių, jei papildo prieskoniais, padažais ir pan. Tas pats pasakytina apie kiaulinius taukus ir augalinius aliejus, tačiau čia vyrauja riebalai. Kietieji sūriai (Parmezanas, Gruyère ir kt.) taip pat neturi šios makroelemento.

Daugiausia angliavandenių maiste yra:

• Grūdinės kultūros;
• augalinis maistas (daržovės/vaisiai);
• duonos gaminiai;
• pieno produktai;
• kiaušiniai.

Maisto produktai, turintys daug angliavandenių

Net ir mesdami svorį savo racione galite saugiai vartoti angliavandenių turintį maistą, tačiau turite atsižvelgti į jo sudėtį ir suprasti savo dienos normą. Produktai, kuriuose yra daug angliavandenių, nėra figūros priešai ir netgi gali būti vienas pagrindinių meniu elementų, jei tai sunkiai virškinami junginiai, o ne paprasti cukrūs. Pagrindiniai produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių, yra šie:

• duona ir susiję produktai (duona, sausainiai, bandelės, pyragai ir kt.);
• konditerijos gaminiai;
• saldūs gėrimai;
• makaronai;
• grūdai (tai apima ir grūdus, ir dribsnius);
• bulvė;
• majonezo;
• medus, cukrus;
• vaisiai;
• riešutai, sėklos;
• pieno produktai.

Produktai, kuriuose yra minimalus angliavandenių kiekis

Rasti maistą, kuriame beveik nėra šio makroelemento, nesunku, jei atsimenate 1 gramo angliavandenių kalorijų kiekį – tai apie 4,1 kcal. Paprasta logiška išvada būtų tokia: maistas, kuriame yra minimalus angliavandenių kiekis, yra maistas, kurio energinė vertė yra minimali. Tarp jų:

• želdiniai;
• daržovės (išskyrus anksčiau minėtas bulves, virtas morkas ir burokėlius);
• kiaušiniai;
• grybai;
• fetos sūris ir kiti minkšti sūriai.

Lėtai angliavandenių turintis maistas

Sveikos mitybos pagrindas turėtų būti sudėtingi makroelementai, nes jie ilgą laiką pasisotina ir nesukelia insulino šuolių. Visi produktai, kuriuose yra lėtų angliavandenių, turi daug kalorijų, tačiau taip yra tada, kai šie skaičiai yra naudingi metant svorį. Tokių produktų sąrašas yra toks:

• košės (su vandeniu, nes pienas yra laktozės arba cukraus šaltinis, dėl kurio padaugėja insulino) iš grūdų, o ne dribsnių, kurie nebuvo aktyviai išvalyti;
• pilno grūdo duona;
• ankštinių augalų grupė - avinžirniai, pupelės, lęšiai, žirniai - papildomai yra augalinių baltymų šaltinis, todėl yra vertinamas svorio metimui ir tarp vegetarų;
• daržovės, tarp kurių pagal naudą (dėl skaidulų kiekio) pirmauja visų rūšių kopūstai, cukinijos, pomidorai, paprikos.

Produktai su greitais angliavandeniais

Paprastųjų angliavandenių šaltinius galite nustatyti pagal jų cheminę sudėtį – jei produkte yra daug cukrų, jis bus klasifikuojamas kaip lengvai virškinamas. Į šią grupę automatiškai patenka visi saldumynai (pyragaičiai, saldainiai ir kt.), netgi medus, kuris laikomas saugiu svorio metimui. Čia priskiriamas juodasis šokoladas, nors dėl geros sudėties jį galima pakeisti pienišku šokoladu. Beveik visuose gamykliniuose produktuose yra greitųjų angliavandenių, nes kvapiuosiuose prieduose dažnai yra cukraus, net padažuose ir majoneze.

Dar keli niuansai:

• Manų kruopos yra vienintelė košė, kuri laikoma „tuščiu“ angliavandeniu.
• Cukranendrių cukrus nėra mažai kaloringas, bet toks pat kaip rafinuotas baltasis cukrus.
• Užkandžiai ir pusryčių dribsniai, net jei jie pagaminti iš dribsnių, yra antrinis produktas, kuris yra „tuščių“ makroelementų rinkinys.
• Konservai, uogienės ir konfigūracijos, net ir naminės, taip pat sukelia cukraus antplūdį dėl GI.

Angliavandenių norma per dieną

Šio elemento dienos norma niekada nenustatoma į nulį, net jei siekiate greito svorio metimo. Visiškai pašalinti angliavandenius reiškia pradėti aktyvų glikogeno deginimą, bet tuo pačiu metu suteikti impulsą nervų sistemos, kepenų, inkstų, širdies ir kitų sistemų veiklos sutrikimams. Be to, baltymų perteklius, būdingas tokio tipo svorio metimo būdams, sukelia ketoacidozę – organizmo apsinuodijimą jo skilimo elementais. Jei apskaičiuosite individualų angliavandenių suvartojimą per dieną, galite numesti svorio be tokių baisių pasekmių ir nejausdami nuolatinio alkio.

Laikantis dietos

Egzistuoja klasikinė taisyklė, kuri aktuali net ir norintiems greitai sulieknėti – angliavandenių dalis dietoje turi būti ne mažesnė nei pusė dienos lėkštės. Idealus santykis yra 7:3, kur mažesnis skaičius reiškia riebalų ir baltymų sumą. Trūkumas kupinas nuolatinio metų jausmo, dėl kurio bus sunku laikytis dietos. Tuo pačiu metu metant svorį paprasti angliavandeniai yra visiškai neįtraukiami, o nurodytą skaičių reikės papildyti tik tais, kuriuos organizmas įsisavins ilgą laiką.

Metant svorį

Net jei reikia greitai numesti svorio, paros angliavandenių kiekį dietoje galite sumažinti tik iki 50 g. Pagrįstesnis yra individualus skaičiavimas, pagal kurį kiekvienam kūno svorio kilogramui imama ne mažiau kaip 2,5 g šios makroelemento. . Taigi 55 kg sveriančiai moteriai paros angliavandenių norma svorio metimui bus 137,5-140 g.Jei yra fizinis aktyvumas, šio mikroelemento suvartojimas per dieną padidėja iki 5 g/kg.

Kokius angliavandenius turėtumėte pašalinti norint numesti svorio?

Iš aukščiau pateiktos informacijos galite pabrėžti pagrindinį dalyką – paprasti cukrūs kelia pavojų jūsų figūrai. Dėl to patys nesunkiai atspėsite, kokių angliavandenių nevalgytumėte metant svorį – greitųjų, t.y. aukšto GI šaltiniai. Pagrindinė jų problema – insulino sintezė reaguojant į tokio makroelemento patekimą į kraują. Jei organizmas iš karto nepradeda naudoti susidariusių cukrų, jie tampa riebalų sankaupomis. Specialistai pataria tokį maistą valgyti tik prieš fizinę veiklą.

Tinkami angliavandeniai svorio netekimui

Svoriui mažinti tinkamame maiste gausu ląstelienos ir žemo GI: ilgai suyra. Tinkamus angliavandenius lieknėjimui nesunku atpažinti pagal natūralaus saldumo nebuvimą, t.y. fruktozė, sacharozė ir kt. elementų ten nėra. „Geri“ makroelementai bus rasti:

• daržovės (ypač kryžmažiedžių);
• želdiniai;
• javai;
• ankštiniai augalai

Atkreipkite dėmesį, kad metant svorį neužtenka vartoti vien kompleksinius angliavandenius – juos reikėtų įtraukti tik į pusryčius ir pietus, o vakare ir naktį valgyti tik baltymus. Jeigu labai norisi lengvo angliavandenių turinčio maisto (čia yra pienas ir jo „giminaičiai“), jį reikia valgyti ryte. Užkandžiams saldumynus galima pakeisti angliavandeniais turinčiais riešutais – jie sunkūs, nes turi daug riebalų, tačiau gerai maitinasi, o nedidelė porcija (10 vnt.) nepakenks.

Sudėtingų angliavandenių, skirtų svorio netekimui, sąrašas

Dietologų teigimu, visi daug angliavandenių turintys maisto produktai, kuriuose yra daugiau nei 2 molekulės, neturės neigiamos įtakos jūsų figūrai. Tačiau norėdami labiau pasitikėti teigiamu dietos ar paprasto meniu korekcijos rezultatu, turite žinoti sudėtingų angliavandenių, skirtų svorio netekimui, sąrašą. Maiste, kurių tikslas - numesti svorio, turėtų būti:

• pluoštas;
• pektinai;
• glikogenas;
• krakmolas (mažesniu mastu).

Šį angliavandenių sąrašą galite pamatyti lieknėjimo produktuose – grūduose, riešutuose, sėklose, kuriuose yra skaidulų, obuoliuose ir abrikosuose, kopūstuose, agurkuose, spanguolėse – pektino šaltiniuose, grikiuose, ryžiuose, makaronuose, kuriuose yra krakmolo. Sunku gauti glikogeno iš maisto, nes jo yra minimalus kiekis (daugiausia žuvyje), tačiau jo perteklius ir nereikalingas.

Sveikos mitybos pagrindas – baltymų, riebalų ir angliavandenių balansas. Kad organizmas veiktų stabiliai, maiste turi būti visi reikalingi komponentai. Maistas, kuriame yra daug angliavandenių, suteikia mums gliukozės, reikalingos tinkamam metabolizmui ląstelių lygmeniu palaikyti.

Šiame straipsnyje apžvelgsime angliavandenių naudą ir žalą žmogaus organizmui.

Apie angliavandenių naudą

Angliavandeniai organizme skaidomi greičiau nei baltymų ir riebalų junginiai. Jie reikalingi tinkamam imuninės sistemos funkcionavimui, dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose ląstelių lygiu ir nukleotidų, atsakingų už paveldimos informacijos perdavimą, sintezėje.

Svarbu! Perteklinio svorio metimo procese pusryčiams ir pietums turėtumėte vartoti tik angliavandenių turintį maistą.

Sveiko suaugusio žmogaus kraujyje yra apie 6 gramus gliukozės. Tai suteikia žmogui energijos ketvirtį valandos. Cukraus balansą kraujyje palaiko du hormonai – insulinas ir gliukagenas.

1. Insulinas sumažina gliukozės kiekį kraujyje, paversdamas ją glikogenu arba riebalais.
2. Gliukogenas padidina cukraus kiekį kraujyje, jei jo trūksta. Tokiu atveju organizmas sunaudoja anksčiau sukauptą glikogeną, esantį raumenų audinyje ir kepenyse. Šių sukauptų resursų energijos pakanka 10–15 valandų. Išnaudojus šį rezervą ir sumažėjus cukraus kiekiui, kyla noras valgyti.

Yra keletas organinių junginių rūšių – paprastų, sudėtingų, tirpių ir netirpių maistinių skaidulų.

Pagal įsisavinimo greitį gliukozė yra pirmoje vietoje, fruktozė – antroje. Trečią ir ketvirtą vietas užima laktozė ir maltozė, kurios pasisavinamos skaidant skrandžio sultis ir žarnyno fermentus.

• Produktai, kurių sudėtyje yra paprastų angliavandenių, skrandyje suskaidomi į gliukozę. Patekęs į kraują, jis naudojamas ląstelių mitybai.
• Sudėtinių angliavandenių skaidymo procesas yra gana ilgas. Jis prasideda skrandyje ir baigiasi tik tada, kai maisto boliusas pasiekia plonąją žarną. Tai užtikrina šios grupės skaidulų buvimas, kuris neleidžia greitai įsisavinti cukrų.
• Produktai, kurių sudėtyje yra nevirškinamos šių organinių junginių grupės, pavyzdžiui, maistinės skaidulos ir pektinai, yra būtini žarnyno motorikai ir toksinų šalinimui. Jie taip pat suriša cholesterolį, tuo pačiu skatindami naudingų mikroorganizmų veiklą žarnyne.

Jei racione vyrauja daug angliavandenių turintis maistas, mūsų organizmas aktyviai kaupia glikogeno perteklių. O jei maiste yra per daug cukrų ir pakankamai glikogeno atsargų, angliavandeniai virsta riebalų sankaupomis, taip prisidedant prie kūno svorio padidėjimo.

Sveikų angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašas

Tik jei maiste yra pakankamai sudėtingų angliavandenių, organizmas nejaus trūkumo.

Daug netirpių skaidulų ir stabilizuoto krakmolo yra bananuose ir šiuolaikiniame pasaulyje populiarioje pilno grūdo duonoje. Jie yra būtini storosios žarnos veiklai. Jų pagalba galima nesunkiai normalizuoti žarnyno veiklą žmonėms, kenčiantiems nuo lėtinio vidurių užkietėjimo.

Dideliais kiekiais jų yra šiame maisto produktų sąraše: avižiniuose dribsniuose, makaronuose, grikiuose ir kukurūzuose. Taip pat labai pravers į valgiaraštį įtraukti obuolius (neluptus), abrikosus, įvairias uogas, melionus, slyvas, kriaušes.

Sudėtingų angliavandenių dideliais kiekiais yra kopūstuose, bulvėse, paprikose, svogūnuose, pomidoruose, cukinijose, agurkuose, morkose, ridikuose ir burokėliuose. Mitybos specialistai taip pat pataria į savo racioną įtraukti linų sėklų, riešutų, sėklų, ankštinių augalų ir pieno fermentacijos produktų.

Turite gerai maitintis ir suprasti, kuriuose maisto produktuose yra didžiausias angliavandenių kiekis. Tik taip galima gauti pakankamai energijos, normalizuoti gliukozės kiekį kraujyje ir padidinti smegenų veiklos produktyvumą.

Be to, šie produktai mažina cholesterolio kiekį kraujyje, normalizuoja medžiagų apykaitą ir padeda atsikratyti antsvorio.

Tik tinkamai vartojant angliavandenių turintį maistą, centrinė nervų sistema veiks be gedimų. Tai padės išvengti neurozių, apatijos ir depresijos.

Maisto produktų, kuriuose yra kenksmingų angliavandenių, lentelė

Reguliarus maisto, kuriame nėra svarbių maistinių medžiagų, bet kuriame gausu paprastųjų angliavandenių, vartojimas gali sukelti esamų ligų vystymąsi arba paūmėjimą.

Per didelis jų vartojimas prisideda prie:

1. Greitas cukraus kiekio kraujyje padidėjimas, dėl kurio padidėja kasos, gaminančios insuliną, apkrova. Laikui bėgant tai gali sukelti diabeto vystymąsi.
2. Didelis paprastųjų angliavandenių kiekis kasdienėje mityboje sukelia priklausomybę nuo organizmo ir pasireiškia lėtiniu nuovargiu, staigiais nuotaikos pokyčiais ar depresinėmis būsenomis.
3. Dėl didelio paprastųjų angliavandenių kiekio kasdieniame maiste taip pat gali išsivystyti įvairios širdies ir kraujagyslių ligos, vėžys, osteoporozė ir laisvųjų radikalų sukeliami degeneraciniai sutrikimai.

Maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių (kenksmingų organizmui), sąrašas:

• sotūs pyragaičiai, minkšti kvietiniai makaronai;
• grynas cukrus, sirupai, uogienė, soda;
• konditerijos gaminiai, želė, pieniškas šokoladas;
• konservuotų sulčių, ledų ir greito maisto.

Į šį sąrašą įtrauktas kaloringas maistas, kurio suvartojimo energijos pliūpsnis yra trumpalaikis ir greitai pakeičiamas nuovargiu bei alkiu.

Skirtingai nuo paprastų angliavandenių, sudėtingi angliavandeniai turi būti įtraukti į kasdienę mitybą. Jie suteikia ilgesnį sotumo jausmą ir suteikia energijos, kad palaikytų fizinę ir psichinę mūsų kūno sveikatą.

Žemiau žiūrėkite išsamią populiarių produktų lentelę (lentelę galite spustelėti norėdami padidinti).

Lentelė: Kuriuose maisto produktuose yra daug angliavandenių?

Žmonėms, kurie piktnaudžiauja paprastais angliavandeniais, greičiau formuojasi riebalų ląstelės, o tai lemia antsvorį ir nutukimą.

Angliavandenių trūkumas ir perteklius organizme

Angliavandeniai yra būtini smegenų ir nervų sistemos aprūpinimui energija. Dėl maisto raumenų sistemoje ir kepenyse susikaupia tam tikras kompleksinių angliavandenių kiekis glikogeno pavidalu. Jei nėra galimybės valgyti, ji pradeda virsti gliukoze, užtikrindama stabilų cukraus kiekį kraujyje.

Tačiau jei kompleksiniai angliavandeniai neįtraukiami į racioną, jų atsargos išsenka maždaug po dvylikos valandų. Tokiu atveju angliavandeniai organizme susidaro iš baltymų apykaitos darinių.

Jei organizme mažai angliavandenių, kepenų ląstelės pradeda išsigimti į riebalines ląsteles, o šiems riebalams skylant, gaminasi ir organizme dideliais kiekiais kaupiasi ketonai (acetonas, benzofenonas). Dėl to atsiranda medžiagų apykaitos sutrikimų. Be to, dėl didelio ketonų kiekio prasideda riebalų ir baltymų oksidacijos procesas, kuris sukelia intoksikaciją ir gali sukelti komą.

Per didelis angliavandenių turinčio maisto vartojimas padidina insulino kiekį kraujyje ir skatina riebalų susidarymą.

Staigus maisto kalorijų kiekio sumažėjimas sukelia baltymų ir riebalų apykaitos sutrikimus. Ši būklė paaiškinama insulino trūkumu. Tai svarbus dalykas tiems, kurie lieknėja, ir paaiškina, kodėl neturėtumėte badauti.

Minimalus organizmui reikalingas angliavandenių kiekis yra 50–60 gramų per dieną. Todėl net ir laikantis dietos svarbu iš dietos neišbraukti maisto produktų, kuriuose jų yra. Jums tereikia atsižvelgti į tai, kurie iš jų yra konkrečiame maiste ir kaip jų vartojimas paveiks bendrą organizmo būklę.

Yra sudėtingų ir paprastų. Paprastieji yra gliukozė, fruktozė, sacharozė ir laktozė. Bendriausia forma tai yra gerai žinomi arbatos, medaus, vaisių, uogų, runkelių ir cukranendrių cukraus saldumynai. Ne visi paprasti angliavandeniai yra vienodai saldūs. Sacharozė yra lyderė, tačiau perteklius linkusi virsti riebalais. Fruktozė yra saldesnė už gliukozę. Laktozė randama tik pieno produktuose.

Sudėtiniai angliavandeniai yra įdomesni tiems, kurie savo mitybą organizuoja siekdami numesti svorio. Jie taip pat vadinami „lėtais“. Jei paprasti yra kaip benzinas - jie akimirksniu užsidega ir suteikia šilumos (energijos), tai sudėtingi yra anglis. Jie ilgai apdorojami ir palaipsniui prisotina kūną energija. Pastebėtina, kad daugumą paprastų angliavandenių organizmas sugeba pats sintetinti iš sudėtingų. Tai yra, gliukozės trūkumas (kuris yra „kuro“ vienetas ir nepaprastai reikalingas organizmui) gali būti papildytas iš polisacharidų.

Polisacharidai:

1. Krakmolas. Pagrindinis gliukozės šaltinis. Jo yra grūduose ir daržovėse, didžiausias kiekis – šakniavaisiuose.
2. Glikogenas. Jis kaupiamas kepenyse ir raumenyse ir gali greitai papildyti gliukozės trūkumą. Jo yra džiovintuose vaisiuose, vaisiuose ir konditerijos gaminiuose.
3. Celiuliozė. Šis angliavandenis yra viena iš medžiagų, kurios bendrai vadinamos skaidulomis. Jis nėra virškinamas skrandyje, bet skatina gerą virškinimą. Jo yra daržovėse, vaisiuose ir grūduose.
4. Pektinas. Dėl savo valomųjų savybių ji vadinama organizmo tvarka. Registruotas kaip maisto priedas E440, naudojamas kaip tirštiklis. Jis naudojamas marmelado ir kitų konditerijos gaminių gamyboje.

Kokius angliavandenius pasirinkti

Jų trūkumas gali sukelti jėgų praradimą, silpnumą, mieguistumą ir depresiją. Manoma, kad 30% visų į organizmą patenkančių angliavandenių turėtų būti paprasti. Kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių, kurie gali greitai papildyti energijos atsargas? Vaisiuose ir daržovėse daug gliukozės (pavyzdžiui, moliūguose jos yra 2,5%), o fruktozės daugiausia randama vaisiuose, daržovėse jos mažai, vienintelė išimtis – burokėliai, joje fruktozės yra 2,5%, kurios yra daugiau nei bet kurios kitos daržovės.

Tačiau vienintelis priimtinas greitųjų angliavandenių vartojimo variantas norinčiam sulieknėti yra angliavandenių lango uždarymas, laikotarpis po treniruotės, kai reikia greitai papildyti energijos trūkumą. Jei treniruotės ir krūviai yra intensyvūs, tada netgi priimtina valgyti saldų batonėlį. Bet kuriuo kitu metu valgant maistą, kuriame yra daug monosacharidų, gali priaugti papildomų kilogramų, be to, jiems yra puiki alternatyva – sudėtiniai angliavandeniai.

Energetiškai subalansuota mityba

Ant kai kurių produktų galite matyti kalorijų kiekio dekodavimą, kuris paskirstomas tarp trijų pagrindinių maistinių medžiagų grupių: angliavandenių, baltymų, riebalų. Faktas yra tas, kad kiekviena iš šių medžiagų klasių gali būti energijos šaltinis.

Riebalai suteikia maksimalią energiją, angliavandeniai – šiek tiek mažiau, baltymai taip pat gali būti kalorijų šaltinis. Skirtumas yra tas, kaip tiksliai šios medžiagos dalyvauja energijos formavimo procese. Angliavandeniai suvartojami daug greičiau nei riebalai, o jiems „apdoroti“ organizmui reikia mažiausiai deguonies. Baltymai retai veikia kaip energijos šaltinis ir tik kaip paskutinė išeitis, kai tiekiami nepakankamai riebalų ir angliavandenių.

Atkinso dieta įdomi tuo, kad ji apima beveik visišką susilaikymą nuo angliavandenių. Energijos šaltinis yra tik baltymai ir riebalai, nors žinoma, kad baltymai ir riebalai yra struktūriniai elementai, o ne energetiniai. Ši dieta gali būti labai veiksminga. Dėl angliavandenių trūkumo organizmas pradeda skaidyti savo ilgalaikes atsargas – riebalus. Svarbiausia, kad jų pakankamai gautumėte su maistu, kitaip organizmas pradės kompensuoti „kuro“ trūkumą naudodamas baltymus, iš kurių susideda raumenys, o raumenų masės sumažėjimas yra nemalonus reiškinys.

Laikantis standartinės subalansuotos, o ne dietinės dietos, visiškai atsisakyti paprastų angliavandenių neįmanoma. Tinkama pusiausvyra reiškia, kad racione yra angliavandenių, baltymų, riebalų, daug vitaminų ir mikroelementų.

Glikemijos indeksas ir kaip jį naudoti renkantis maisto produktus

Normalus cukraus kiekis kraujyje yra 5,5 mol/l. Norint padidinti cukraus kiekį kraujyje 1 mmol/l, reikia suvartoti 12 gramų angliavandenių. Šis skaičius vadinamas 1 duonos vienetu (1 XE). Glikemijos indeksas yra labai apytikslis rodiklis, atspindintis sudėtingų angliavandenių skilimo greitį į monosacharidus - gliukozę. Tai labai savavališkas rodiklis, praktiškai nenaudingas tiems, kurie neserga diabetu ir nutukimu. Ryšys tarp kalorijų ir glikemijos indekso nėra tiesioginis.

Žemiau esančioje lentelėje galite palyginti kelis produktus:

Kaip matote, produktas gali būti labai saldus, bet tuo pat metu turėti žemą glikemijos indeksą, saldus ir turėti aukštą glikemijos indeksą arba būti praktiškai ne saldus, o su aukštu glikemijos indeksu. Norint papildyti energijos lygį norint numesti svorio, iš šio sąrašo labiausiai pageidaujamos vynuogės ir virtos bulvės, nepaisant to, kad marmeladas turi žemiausią glikemijos indeksą. Tai tikrai vienas sveikiausių saldumynų, tačiau akivaizdžiai per daug kaloringas. Bet kuri lentelė skaitoma būtent taip: rinkitės maistą, kuriame optimaliu santykiu yra ir angliavandenių, ir baltymų, ir riebalų.

Sudėtingi angliavandeniai

Žemiau esančioje lentelėje yra 10 maisto produktų, kurie yra angliavandenių dietos lyderiai. Šiuose produktuose yra daugiausia polisacharidų, kurių virškinimas yra lėtas, tačiau jie yra sveiki, neriebūs, tinkami dietinei mitybai.

	Produktas, 100 g.	Angliavandenių kiekis, g.	Energinė vertė, kcal
1	Ryžiai	78,9	349
2	Grikiai	69,2	349
3	Grūdai	67,8	391
4	Nemaltų kviečių duona	67	229
5	Žirniai	60,2	349
6	Kietųjų kviečių makaronai	52-62	368
7	Virti kukurūzai	37	123
8	Bulvė	17	77
9	Runkeliai	10,8	49
10	Moliūgas	7, 7	28

Daugelyje šių maisto produktų yra ir monosacharidų, ir polisacharidų; pavyzdžiui, viso grūdo duonoje yra maždaug 7 gramai di- ir monosacharidų 67 gramuose angliavandenių. Todėl lentelė yra labai savavališka. Daugelis šių maisto produktų yra labai maistingi ir juose taip pat yra būtinų baltymų.

Kiti maisto produktai, kuriuose yra daug sudėtingų angliavandenių, yra šie:

• Šakninės daržovės (ridikėliai, morkos).
• Ankštiniai augalai (lęšiai, pupelės, pupelės, avinžirniai).
• Rupi duona (ruginė, miežinė).
• Grūdai (soros, kviečiai, miežiai, kukurūzai, avižiniai dribsniai).
• Daržovės, ypač žalios ir lapinės (špinatai, salotos, kopūstai, petražolės, krapai).

Naudingiausi maisto produktai, kurių sudėtyje yra monosacharidų

Žemiau pateiktame sąraše pateikiami naudingiausi maisto produktai svorio metimui, kuriuose yra daug paprastų angliavandenių. Jie sėkmingai patenkina potraukį saldumynams ir bus ypač naudingi tiems, kurie negali gyventi nė dienos be ko nors skanaus.

1. Medus 80,3 gramų 100 gramų produkto. Beveik grynas cukrus, tik turintis gydomųjų savybių.
2. Vynuogės (17 g) – vynuogės turi praktiškai gydomųjų savybių, kuriomis remiasi visa gydomosios medicinos šaka – ampeloterapija.
3. Šviežios erškėtuogės (24 g), džiovintos erškėtuogės (60 g). Lyderis tarp uogų pagal angliavandenių kiekį lenkia serbentus, avietes, braškes ir kitas uogas. Be to, jame yra rekordinis vitamino C kiekis.
4. Datulės – yra 72,1 g mono- ir disacharidų bei daug vitaminų. Musulmoniškose šalyse šventas maistas – toks skanus ir sveikas.
5. Džiovinti abrikosai - angliavandenių kiekis juose gali siekti 80 g, šviežiuose abrikosuose yra 10,5 g, o tai irgi gana daug, lyginant su kitais šviežiais vaisiais.
6. Razinos be sėklų (71,2 g) – pasižymi nuostabiomis savybėmis, netgi gali sumažinti riebalų kaupimąsi ant juosmens.
7. Slyvos taip pat yra vienas saldžiausių džiovintų vaisių (64,6 gramo), žinomas vidurius laisvinantis vaistas.
8. Šviežiuose obuoliuose yra 11,3 g, džiovintuose - 68 g, puikus geležies, skaidulų, vitaminų, pektino šaltinis.
9. Arbūzas (8 g) – daugiausia fruktozė. Be puikaus vitaminų rinkinio, arbūze yra fenomenalus kiekis likopeno, labai stipraus antioksidanto.
10. Morkos (7 g) yra nuolatinis monodietų dalyvis ir turi daug gydomųjų savybių.

Maistas, kuriame gausu skaidulų

Skaidulos yra vienintelis angliavandenių poklasis, kuris neskyla į monosacharidus. Jo funkcija ir vaidmuo gerokai skiriasi nuo kitų angliavandenių užduočių, todėl angliavandenių turintys produktai, tokie kaip celiuliozė, ligninas, pektinas ir kiti, turėtų būti išvardyti atskirai.

Vartojimo norma yra 25-30 gramų per dieną. Ląstelienos lyderių sąrašas:

1. Įvairių aliejinių augalų sėklų sėlenos ir pyragas – didžiausias galimas kiekis.
2. Pilno grūdo produktai: rupių grūdų duona, nesmulkinti grūdai.
3. Šviežios daržovės, šiek tiek mažiau vaisių ir uogų. Po terminio apdorojimo skaidulų kiekis juose smarkiai sumažėja – beveik dvigubai. Ypač daug skaidulų turi ankštiniai augalai: žirniai, pupelės ir kt.
4. Riešutai ir džiovinti vaisiai.

Skaidulos, skirtingai nei kiti polisacharidai, nepapildo energijos balanso, bet tarnauja kaip geras žarnyno „šepetėlis“ ir normalizuoja virškinimo procesus. Jis yra paklausus tarp tų, kurie kuria svorio metimo meniu, nes skatina sotumo jausmą, net jei porcija nedidelė.

Daugelis žmonių mano, kad metant svorį į dietą nereikia įtraukti angliavandenių. Tai galima paaiškinti tuo, kad moterys ir vyrai neturi žinių apie angliavandenių molekulių rūšis. Metant svorį negalima valgyti visų maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių. Yra grūdų, vaisių ir daržovių, kuriuose yra greitų ir lėtų angliavandenių. Metant svorį pirmenybė teikiama lėtoms angliavandenių molekulėms. Jie per ilgą laiką išskiria daug energijos.

Kodėl organizmui reikia angliavandenių?

Angliavandeniai organizmui reikalingi kaip energijos šaltinis. Dėl to vyksta visos fermentinės reakcijos. Energija eikvojama riebalų ir baltymų molekulėms, vitaminams skaidyti. Angliavandenių molekulės reikalingos kepenų veiklai. Jis kaupia glikogeną, kuris reikalingas nevalgius ir anaerobinių pratimų metu. Smegenų veiklai reikia daug angliavandenių molekulių.

Angliavandeniai skirstomi į greitus (kenksmingus) ir lėtus (gerus). Jie skiriasi molekulinio skilimo greičiu. Sveiki angliavandeniai puikiai tinka metant svorį, nes jie įsisavinami lėtai ir mažomis porcijomis aprūpina organizmą energija. Kenksmingos angliavandenių molekulės sunaikinamos labai greitai.

Kokie angliavandeniai yra naudingi svorio netekimui?

Angliavandenių maisto produktų pasirinkimas svorio metimui grindžiamas glikemijos indeksu (GI). Tai yra angliavandenių molekulių skilimo greičio rodiklis. Kuo didesnis GI, tuo greičiau suskaidomi produkte esantys angliavandeniai. Jei GI nėra aukštas, angliavandenių molekulių skilimo greitis yra mažas.

Produktai su aukštu GI neigiamai veikia jūsų figūrą. GI yra tiesiogiai proporcingas gliukozės kiekiui, išsiskiriančiam suskaidžius angliavandenių molekules. Esant aukštam GI, suskaidžius angliavandenius išsiskiria labai didelis gliukozės kiekis. Jo koncentracija kraujyje smarkiai padidėja. Dalis gliukozės sunaudojama organizmo poreikiams tenkinti. Nepanaudota jo dalis perdirbama į riebalų molekules, kurios nusėda poodiniuose riebaluose ir visceraliniuose riebaluose.

Produktai su žemu GI nekenkia organizmui. Gliukozė išsiskiria lėtai. Tai nesukelia staigių cukraus kiekio šuolių, o tai teigiamai veikia organų ir sistemų būklę. Su maistu gaunama energija eikvojama tik organizmo poreikiams tenkinti.

Dėmesio! Nutukimo gydymo metu turėtumėte valgyti tik sveiką angliavandenių maistą. Jis neprovokuoja riebalų nusėdimo ir nesukelia gliukozės kiekio kraujyje padidėjimo.

Į maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių, sąrašą, skirtą svorio netekimui, turėtų būti grūdai, ankštiniai augalai ir daržovės. GI lygis rekomenduojamas ne didesnis kaip 40. Bet kas didesnis už šį rodiklį netinka lieknėjančiam žmogui.

Sudėtingi angliavandeniai svorio netekimui

Kokius maisto produktus geriausia valgyti norint numesti svorio? Sudėtiniai angliavandeniai yra sveikintini norint numesti svorio. Jie turi maksimalų padalijimo laiką. Dėl ilgalaikio įsisavinimo organizme nesikaupia riebalų perteklius, ilgą laiką nekyla alkis. Produktai, kurių sudėtyje yra sudėtingos struktūros angliavandenių, padeda pašalinti toksines medžiagas iš žarnyno, taip pat gliukozės perteklių.

Tinkami angliavandeniai svorio metimui lentelėje

Įvairios angliavandenių molekulės	apibūdinimas
Glikogenas	Paverčiama gliukoze. Aptinkama kiaulių, karvių, vištienos kepenyse, mielėse ir krabų mėsoje.
Krakmolas	Skilimo metu jis virsta dekstroze. Galima bulvėms, ankštinėms ir grūdinėms kultūroms.
Šiurkštus pluoštas (pluoštas)	Aptinkama sėlenose, kopūstuose, agurkuose, pomidoruose ir kituose produktuose. Stambios skaidulos leidžia iš žarnyno pašalinti toksiškas medžiagas, gliukozę, riebalus, įskaitant cholesterolį.
insulino	Pagaminta iš fruktozės molekulių. Medžiaga suaktyvina prisotinimo centrą. Aptinkama cikorijose ir artišokuose. Sergantiems cukriniu diabetu fruktozė parduodama stiklainiuose ir pakeičia cukrų.
Pektinas	Aptinkama vaisių ir daržovių pasėliuose.

Dėmesio! Kurdami valgiaraščius mitybos specialistai daugiausia dėmesio skiria sudėtingos struktūros angliavandeniams. Tai leidžia sumažinti riebalų nusėdimą, pagreitinti medžiagų apykaitą ir sumažinti alkį.

Pirkinių sąrašas

Kokius angliavandenius galite valgyti metant svorį? Rengiant dietą lieknėjantiems, būtina atsižvelgti į angliavandenių molekulių skaičių 100 g produkto. Tai sumažins jūsų kasdienį kalorijų kiekį.

Kokius maisto produktus leidžiama valgyti metant svorį?

Produkto tipas	Kiek angliavandenių yra maisto produktuose 100 g?
Grūdai
Grūdai	61
Amarantas	31
perlinės kruopos	65
Soros	67
rudieji ryžiai	74
Laukiniai ryžiai	75
Grikiai	57
Miežių kruopos	66
Viso grūdo kvietiniai miltai	72
Ankštiniai augalai
Žaliasis žirnis	15
Žalios pupelės	12
Džiovintos pupelės	49
Pupelės	47
Lęšiai	60
Žemės riešutas	14
Daržovės
Morkos	8
Pomidoras	4
Salierai	2
Runkeliai	6
ropės	6
Baklažanas	7
Šparagai	3
Agurkas	4
Brokoliai	7
Svogūnai	7
Ridikėlis	3
Rabarbaras	4
paprika	7
Švieži baltieji ir raudonieji kopūstai	5
Jūros kopūstai	3
Cukinijos	5
Rūgštynės	4
Vaisiai
Granatas	15
Žalias bananas	22
Obuoliai	10
Apelsinai	8
Fig	12
Persikas	10
Kriaušė	11
Greipfrutas	6
Citrina	3
Avokadas	6
Uogų pasėliai
Spanguolė	4
Slyvos	38
Slyva	10
Avietės	6
Mėlynė	8
Agrastas	9
Braškių	8
Vyšnios	10
Serbentas	8
Riešutai
Saulėgrąžų sėklos	16
Moliūgų sėklos	17
Sezamas	12
Aguona	15
Lazdyno riešutas	17
Migdolų	20
Anakardžiai	23
Pušies riešutas	13
Pistacijos	28
Riešutas	16
Grybai
Pievagrybiai	0.5
Baltieji grybai	1.1
Pieno grybai	1.1
Russula	1.4
Sviestas	3.2
Baravykai	3.4
baravykas	3.7
Džiovinti balti grybai	9
Džiovinti baravykai	33
Džiovinti baravykai	37
Pienas
Pienas	30
Varškė	30

Šioje lentelėje pateikiamas svorio metimo produktų sąrašas. Jame yra daržovių, vaisių, grybų, riešutų ir pieno produktų. Daržovėse yra mažiausiai angliavandenių. Jei esate nutukę, geriau juos valgyti šviežius, jei nėra jokių apribojimų. Verdant daržovių GI pakyla, ypač bulvėse, morkose ir burokėliuose. Todėl šie perdirbti maisto produktai turėtų būti apriboti arba derinami su šviežiomis daržovėmis ir sėlenomis.

Kopūstai, cukinijos, baklažanai, agurkai ir pomidorai yra labai sveiki. Jie turi minimalų GI, kuris leidžia neriboti šių maisto produktų metant svorį. Obuoliai, kriaušės, citrusiniai vaisiai ir uogos yra sveiki. Jie neturi aukšto GI. Vaisius geriau apsiriboti vyšniomis, mangais, bananais, persimonais, vynuogėmis ir džiovintais abrikosais. Šiuos produktus geriau įtraukti į dietą kartą per savaitę.

Riešutai turi gana aukštą GI. Be angliavandenių, juose yra daug riebalų ir baltymų. Todėl per dieną reikėtų suvartoti ne daugiau nei nedidelę saują riešutų. Juos geriausia dėti į salotas ir derinti su daržovėmis.

Sausos ankštinės daržovės turi daug angliavandenių, tačiau po virimo jų masė padidėja dėl vandens, todėl GI šiek tiek sumažėja. Ankštines daržoves galima valgyti sriubose, taip pat kaip garnyrą kartą per savaitę.

Tiems, kurie lieknėja, grybauti leidžiama. Juose mažai kalorijų, yra baltymų ir šiek tiek riebalų. Juose yra labai mažai angliavandenių. Grybai gali būti valgomi kaip pagrindinis patiekalas, sriubose, salotose. Daugiausiai angliavandenių yra kiaulienos grybuose. Pievagrybiai turi mažiausią GI. Jie puikiai tinka kasdieniam naudojimui.

Dėmesio! Jei lieknėjantis žmogus turi žarnyno, kepenų ir kasos patologijų, grybų vartojimą reikėtų riboti.

Alyvuogėse yra pakankamai angliavandenių, todėl nereikėtų jų valgyti per daug. Juos galima valgyti salotose, nes be angliavandenių molekulių yra ir riebalų. Tai padės kompensuoti jų didelį kalorijų kiekį.

Ar galima greitų angliavandenių metant svorį?

Nenaudokite angliavandenių turinčio maisto svorio netekimui ir neribokite jų vartojimo. Maisto, kuriame gausu angliavandenių, GI yra didesnis nei 40 ir 60. Gliukozės koncentracija smarkiai pakyla. Kai kurios angliavandenių molekulės po medžiagų apykaitos patenka į riebalų sankaupas, o tai labai kenkia figūrai.

Maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių svorio metimui, sąrašas:

• manų kruopos, ryžių kruopos;
• balta ir juoda duona;
• pigūs makaronai;
• termiškai apdorotos bulvės ir morkos;
• Parduotuviniai padažai;
• alkoholiniai gėrimai, ypač alus;
• mangai, bananai, vynuogės ir kt.

Maisto produktų, įtrauktų į greitųjų angliavandenių lentelę, vartojimas turėtų būti apribotas arba visiškai pašalintas.

Pirkinių sąrašas

Tinkama mityba turėtų turėti sudėtingų angliavandenių. Iš dietos turite pašalinti greitus angliavandenius. Maisto produktus su vidutiniu GI galima vartoti ribotais kiekiais. Sudėtingus ir paprastus angliavandenius galima derinti su daržovėmis ir vaisiais, siekiant kompensuoti aukštą GI.

Angliavandenių maisto produktuose lentelė

Greiti angliavandeniai, kurie ribojami metant svorį	Angliavandenių molekulių skaičius 100 g
Kukurūzų sirupas	115
Alus	100
Keptos bulvės, bulvių troškinys	95
Krakmolas	95
Orkaitėje virtos bulvės	95
Ryžių miltai	95
Balta duona be glitimo	90
Morkos (po terminio apdorojimo)	85
Kukurūzų dribsniai	85
Medus	85
Spragėsiai (be cukraus)	85
Balta duona sumuštiniams	85
Garinti ryžiai	85
Ryžių ir pieno pudingas	85
Kvietiniai miltai	85
Bulvių košė	85
Spurgos	75
Moliūgas	75
Cukinijos, moliūgai po terminio apdorojimo	75
Lazanija (minkštos veislės)	75
Košė su ryžiais ir pienu su cukrumi	75
Vafliai	75
Ilgas plonas kepalas	70
Kombinuoti šokoladai su karamele ir riešutais	70
Spagečiai	70
Kukurūzų košė	70
Risotto	70
rudas cukrus	70
Biskvitiniai sausainiai	70
Gazuoti gėrimai	70
Virtos bulvės be striukių	70
Bulvių traškučiai	70
Džiovinta duona	70
baltasis cukrus	70
Jam	65
Razinos	65
Nemaltų kviečių duona	65
Tamsi mielinė duona	65
Svarainiai (konservuoti)	65
Ruginė duona (trečdalis ruginės)	65
Ledai	65
Ilgagrūdžiai ryžiai	65
Melionas	65
Avižiniai dribsniai	65
Kietųjų kviečių manų kruopos	65
Lazanija (dura)	65
Majonezas	65
pica	65
Koldūnai (kietieji kviečiai)	65
Maisto produktai, kurių vidutinis GI yra mažesnis nei 70	65
Basmati ryžiai	50
Kiwi	50
Kietos makaronų rūšys	50
Ananasų sultys be cukraus	50
Viso grūdo makaronai	50
Biskvitas	50
Kinijos kriaušė	50
Mango	50
Obuolių sultys be cukraus	50
Nevirti rudieji ryžiai	50
Žali miežiai	45
Žirniai (konservuoti)	45
Bananas	45
Skrudinta viso grūdo duona	45
Viso grūdo manų kruopos	45
Rugiai	45
Pomidorų pastos padažas su cukrumi	45
Grikiai	40
Kokoso pienas	40
Makaronai vienam dantukui	40
Grūdai	40
Žemės riešutų sviestas be cukraus	40
Ruda duona (visų miltų)	40
Morkų sultys be cukraus	40
Džiovinti abrikosai	40
Džiovintos slyvos	40
Konservuotos pupelės	40
Avižinės kruopos	40
Svarainiai (konservai, želė produktai)	40

Kokia yra angliavandenių norma per dieną?

Kokie angliavandeniai reikalingi norint numesti svorio? Metant svorį pirmenybė turėtų būti skirta lėtoms angliavandenių molekulėms. Maisto produktus su vidutiniu glikemijos indeksu leidžiama vartoti ribotai.

Suaugusiesiems, norintiems mesti svorį, reikia 100-500 g angliavandenių molekulių. Šis kiekis tinka pacientams, kurie nedirba fizinio darbo. Žmonėms, patiriantiems psichinę ir fizinę įtampą, per dieną rekomenduojama suvartoti 400-500 g angliavandenių molekulių.

Dėmesio! Mitybos specialistai turi formulę angliavandenių apskaičiavimui pagal kūno svorį. Tai atrodo taip: 5 g angliavandenių 1 kg svorio (biuro darbas), 8 g angliavandenių molekulių 1 kg svorio (aktyviai sportuojantys žmonės).

Kodėl maisto produktų glikemijos indeksas yra svarbus?

Kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių? Maistas, kuriame gausu angliavandenių molekulių, būtinai turi glikemijos indeksą. Būtina suskaičiuoti per dieną suvalgytas angliavandenių molekules. GI rodo, kiek angliavandenių yra maisto produktuose, tinkamuose svorio metimui. Tai taip pat padeda žinoti, kokių angliavandenių reikėtų atsisakyti.

Griežtai draudžiami angliavandeniai svorio netekimui

Angliavandenių maistas su dideliu GI trukdo mesti svorį. Jis turėtų būti pašalintas. Pirmenybė planuojant mitybą tenka maisto produktams, kurie per trumpą laiką neišskiria didelio kiekio gliukozės.

Angliavandenių turintis maistas, draudžiamas nutukimui gydyti:

• greitai paruošiamos sriubos;
• miltiniai gaminiai: riestainiai, kepiniai, pyragai, balta duona, sausainiai, kepti miltiniai gaminiai;
• saldūs limonadai;
• bulvė;
• konditerijos gaminiai;
• virtos daržovės: ropės, morkos;
• slapukas;
• alus;
• saldūs vaisiniai augalai: bananai, arbūzas, vynuogės;
• sultys iš vaisinių kultūrų.

Geriausi angliavandenių maisto variantai norint numesti svorio

Metantiems svorį dažniau tinka baltymų-angliavandenių dieta, kuri praturtina organizmą reikiama energija, vitaminais ir mikroelementais. Porcijos pusryčių, pietų ir vakarienės metu neturi viršyti 1 stiklinės. Per 2 pusryčius turėtumėte suvalgyti 1 nesaldų vaisių derlių. Popietės užkandžiui reikia išgerti 200 ml mažai kalorijų ir angliavandenių turinčio gėrimo.

Lentelėje esantis angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašas, skirtas svorio metimui per savaitę

Savaitės dienos	Pirmas valgis	Pietūs	Vakarienė
Pirm.	Garuose virta grikių košė, kava be cukraus.	Vištienos sultinys su virtu kiaušiniu, virta jautiena su žaliomis salotomis.	Žuvies salotos su augaliniu aliejumi.
W	Pomidorų ir agurkų salotos su augaliniu aliejumi, arbata be cukraus.	Ištrinkite sriubą ant jautienos sultinio su daržovėmis, daržoves su virtais grikiais ir pievagrybiais.	Varškės troškinys.
trečia	Avižiniai dribsniai be pieno su avietėmis, kava su cukrumi.	Kopūstų sriuba vištienos sultinyje, pomidorų salotos su garuose virta žuvimi.	Virtas kiaušinis 2 vnt.
Ketvirtadienis	Kopūstų salotos su augaliniu aliejumi, 1 riekė ruginės duonos, pomidorų sultys.	Daržovių sriuba, kepta triušiena, su šviežiais baltagūžiais kopūstais.	Salotos su kalmarais.
Penk.	Kviečių košė be pieno, neriebus kefyras.	Žuvies sriuba su nedideliu kiekiu bulvių, morkų ir svogūnų ant liesos žuvies, pomidorų salotos su sviestu.	Daržovių salotos.
Šešt.	Žalumynų ir Pekino kopūstų salotos augaliniame aliejuje, arbata be cukraus.	Vištienos barščiai su kopūstais, troškinti kopūstai.	Vaisių salotos
Saulė.	Kviečių košė su nedideliu kiekiu pieno, šviežių uogų.	Grybų sriuba, virti makaronai su garuose virta žuvimi	Omletas

Ar metant svorį galima visiškai atsisakyti angliavandenių ir kokia yra rizika?

Angliavandeniai yra būtini organizmui. Jų negalima visiškai pašalinti iš dietos. Dėl to gali sutrikti fermentų ir organų veikla. Be angliavandenių molekulių kepenys ir smegenys negali dirbti.

Kokius angliavandenius turėtumėte pašalinti norint numesti svorio? Norint sumažinti angliavandenių molekulių skaičių, pakanka atsisakyti greitųjų angliavandenių maiste. Tai neleis jums priaugti svorio.

Kokių angliavandenių neturėtumėte valgyti metant svorį? Iš raciono būtina pašalinti virtas bulves, miltinius gaminius, saldžius vaisius, kaloringus padažus. Būtinai neįtraukite konditerijos gaminių.

Norėdami sužinoti, kokius angliavandenius galite valgyti metant svorį, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Išvada

Angliavandeniai svorio metimui turi būti parinkti teisingai. Greitas angliavandenių maistas pašalinamas iš dietos. Pagrindinis dėmesys skiriamas ilgai virškinamoms angliavandenių molekulėms. Tai leidžia praturtinti organizmą reikiama energija ir sumažinti kūno svorį.