പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് പേശികളെ എങ്ങനെ ചൂടാക്കാം. പരിശീലനത്തിന് മുമ്പുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ സന്നാഹ വ്യായാമങ്ങൾ - പ്രകടനത്തിനുള്ള നിയമങ്ങൾ

താഴത്തെ പുറകിൽ ഈ കോംപ്ലക്സ് നടത്താൻ കഴിയുമോ?

ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഒരു ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനെയോ പുനരധിവാസ വിദഗ്ധനെയോ സമീപിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. പ്രൊഫഷണലുകൾക്ക് നിങ്ങൾക്കായി ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ഒരു വ്യക്തിഗത സമുച്ചയം തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ കഴിയും, ഇത് നിങ്ങളെ സുഖപ്പെടുത്താൻ മാത്രമല്ല, ഭാവിയിലെ വൈകല്യങ്ങൾ തടയാനും സഹായിക്കും. ഓസ്റ്റിയോചോൻഡ്രോസിസ് ഉൾപ്പെടെയുള്ള എല്ലാ നട്ടെല്ല് രോഗങ്ങളും വർദ്ധിക്കുന്ന കാലഘട്ടത്തിൽ, സന്നാഹ വ്യായാമങ്ങൾ ഡോക്ടർമാർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല.

കഠിനമായ വേദന കുറയാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ സ്വയം മസാജ് ടെക്നിക്കുകൾ ആരംഭിക്കുകയും ഒരു നേരിയ വ്യായാമം ചെയ്യുകയും വേണം. പെട്ടെന്നുള്ള ചലനങ്ങൾ ഒഴികെ ഇത് ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം സുഗമമായി ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. നിർദ്ദിഷ്ട സമുച്ചയത്തിൽ നിന്നുള്ള ഓരോ വ്യായാമവും ആദ്യം പൂർണ്ണ വ്യാപ്തിയോടെയല്ല നടത്തേണ്ടത്. എല്ലാ ദിവസവും പുറകിലെ വേദന കുറയുകയും കുറയുകയും ചെയ്യും, അത് കടന്നുപോകുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് മുഴുവൻ സമുച്ചയവും പൂർണ്ണ ശക്തിയിൽ നടത്താൻ തുടങ്ങാം.

ഓസ്റ്റിയോചോൻഡ്രോസിസിനോട് വിടപറയാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം വ്യായാമമാണ്. രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്താനും പേശീവലിവ് ഒഴിവാക്കാനും നട്ടെല്ലിന്റെ മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ ഉപകരണത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും വേദന ഇല്ലാതാക്കാനും ചലനത്തിന്റെ പരിധി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നാഡി എൻഡിംഗുകൾ പുറത്തുവിടാനും അവർക്ക് കഴിയും.

• ഒരു നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത്, അങ്ങനെ അനാവശ്യമായി നട്ടെല്ല് ഒരു നേരായ സ്ഥാനത്തും ചെരിവിലും ലോഡ് ചെയ്യരുത്.
• പിന്തുണയില്ലാതെ ചായുന്നു, കാരണം അവ താഴത്തെ പുറകിൽ അമിതമായ ലോഡ് സൃഷ്ടിക്കുന്നു.
• വ്യായാമം ചെയ്യുക, കാരണം അവ രോഗത്തിന്റെ വർദ്ധനവിന് കാരണമാകും.

ഈ രോഗം ഉപയോഗിച്ച്, വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനുള്ള പ്രശ്നം ഫിസിയോതെറാപ്പി വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒരു പരിശീലകനുമായി പരിഹരിക്കാൻ കഴിയും: നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ കോംപ്ലക്സ് തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ അദ്ദേഹത്തിന് കഴിയും. ക്ലാസുകളുടെ ക്രമവും ഓരോ ചലനവും നടത്തുന്നതിനുള്ള സാങ്കേതികത പാലിക്കുന്നതും ഒരു പ്രധാന വ്യവസ്ഥയാണ്. താഴത്തെ പുറം ചൂടാക്കാനുള്ള ചലനങ്ങൾ നടത്തുന്നു നട്ടെല്ല് രോഗങ്ങൾ തടയുന്നതിനുള്ള ഒരു നല്ല മാർഗം. ഇത് പല ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളും ഒഴിവാക്കുന്നു! കൂടാതെ, നിങ്ങൾക്ക് വളരെ നല്ല കൂട്ടിച്ചേർക്കലുകൾ ലഭിക്കും - തികഞ്ഞ ഭാവവും മെലിഞ്ഞ രൂപവും!

എല്ലാവർക്കും ഹായ്! നീ നീട്ടുകയാണോ? സ്ട്രെച്ചിംഗ് (അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രെച്ചിംഗ്, ഇന്ന് സാധാരണയായി വിളിക്കപ്പെടുന്നതുപോലെ) മുഴുവൻ വ്യായാമത്തിലും ഒരു ദ്വിതീയ പ്രവർത്തനമാണെന്നും അത് ഫലത്തെ ഒരു തരത്തിലും ബാധിക്കില്ലെന്നും ചിലപ്പോൾ വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു.

എന്നാൽ ഇത് അങ്ങനെയല്ല, അത്ലറ്റുകളെ നോക്കൂ - ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് പോലും വലിച്ചുനീട്ടാതെ നടക്കുന്നില്ല. വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് ശരീരത്തിന്റെ ചലനശേഷിയും സഹിഷ്ണുതയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനാലാണിത്.

എന്നാൽ ഒരു തുടക്കക്കാരനെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, സ്ട്രെച്ച് എന്ന വാക്ക് നിരവധി ചോദ്യങ്ങൾ ഉയർത്തുന്നു, ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടത് വലിച്ചുനീട്ടലാണ്, എവിടെ തുടങ്ങണം. ഉത്തരം ആരംഭിക്കുന്നത് നമുക്ക് യഥാർത്ഥത്തിൽ എന്താണ് വേണ്ടത്: പിളർപ്പുകളിലോ താമരയിലോ ഇരിക്കുക, പാലത്തിൽ നിൽക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽ കഴുത്തിന് പിന്നിൽ വയ്ക്കുക.

ലക്ഷ്യം സ്ട്രെച്ച് തരം നിർണ്ണയിക്കുന്നു, അവയിൽ അഞ്ചെണ്ണം ഉണ്ട്:

സജീവം - ശരീരത്തിന്റെ ഈ അല്ലെങ്കിൽ ആ ഭാഗം നീട്ടാൻ ഞങ്ങൾ സ്വയം ശ്രമിക്കുമ്പോൾ - ഉദാഹരണത്തിന്, കാലുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പുറകോട്ട്;
നിഷ്ക്രിയ - ഒരു പങ്കാളിയുടെ സഹായത്തോടെ ഞങ്ങൾ നീട്ടുമ്പോൾ;
ഡൈനാമിക് - നേരിയ പിരിമുറുക്കവും മറ്റൊരു വ്യായാമത്തിലേക്കുള്ള സുഗമമായ പരിവർത്തനവും;
ബാലിസ്റ്റിക് - ചികിത്സാ സ്ട്രെച്ചിംഗ് സമയത്ത് നിരോധിച്ചിരിക്കുന്നു, കാരണം ഇത് ജെർക്കുകളും സ്പ്രിംഗ് ചലനങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച് നടത്തുന്നു;

സ്റ്റാറ്റിക് - ഏറ്റവും ഫലപ്രദവും ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നതുമായ വലിച്ചുനീട്ടൽ, അതിന്റെ സാരാംശം 15-60 സെക്കൻഡ് ഒരു അവസ്ഥയിലോ മറ്റൊന്നിലോ നീണ്ടുനിൽക്കുക എന്നതാണ്;

നിങ്ങൾക്ക് കാണാനാകുന്നതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വീണ്ടെടുക്കൽ ആവശ്യമാണ്, പെട്ടെന്നുള്ള ചലനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്ന മറ്റ് തരങ്ങൾ ഒഴിവാക്കിക്കൊണ്ട് ഒരു സ്റ്റാറ്റിക് തരം വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

നിങ്ങൾ വീട്ടിൽ പരിശീലിക്കാൻ തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ സുഗമമായ ക്രമാനുഗതമായ ചലനങ്ങളും തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

മേൽനോട്ടമില്ലാതെ, ഒരു പരിശീലകനില്ലാതെ പെട്ടെന്നുള്ള ചലനങ്ങൾ നടത്തുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം ദോഷം ചെയ്യും എന്നതാണ് വസ്തുത.

എല്ലാ ദിവസവും 30-60 സെക്കൻഡ് നേരം ഓരോ വ്യായാമവും നടത്തുകയാണെങ്കിൽ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ സ്ട്രെച്ചിംഗ് ആയിരിക്കും.

വ്യായാമ സാങ്കേതികത

സ്ട്രെച്ചിംഗിലെ ഒന്നാം നമ്പർ റൂൾ പവർ ആണ് അയച്ചുവിടല്, പിരിമുറുക്കമുള്ള പേശി വലിക്കുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.

പരിഗണിക്കേണ്ട രണ്ടാമത്തെ കാര്യം ഭാവമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും നേരായ പുറം ഉണ്ടായിരിക്കണം. നിങ്ങൾ ചുരുണ്ടുകിടക്കുകയാണെങ്കിൽപ്പോലും, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് അസാധ്യമാണെന്ന് തോന്നിയാലും - നീട്ടുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ പേശികളുടെയും ലിഗമെന്റുകളുടെയും ഇലാസ്തികത കുറയ്ക്കുന്നു.

മൂന്നാമത് - പരിക്കിനെ പ്രകോപിപ്പിക്കുന്ന സ്ഥാനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് തറയിൽ സ്പർശിക്കാൻ നിങ്ങൾ കുനിയുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നേരെ വയ്ക്കുക, എന്നാൽ നിങ്ങൾ നേരെയാക്കുമ്പോൾ കാൽമുട്ടുകളിൽ ചെറുതായി വളയ്ക്കുക.

കൂടാതെ ശ്വസിക്കാൻ മറക്കരുത്. തുല്യമായി ശ്വസിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ മൂക്കിലൂടെ ശ്വസിക്കുകയും വായിലൂടെ ശ്വാസം വിടുകയും ചെയ്യുക.

പരിപാലിക്കുക നീട്ടുന്ന സമമിതി- വലതു കാലിൽ വ്യായാമം ചെയ്ത ശേഷം, ഇടതുവശത്ത് അത് ആവർത്തിക്കുക.

ഏറ്റവും പ്രധാനമായി - നീട്ടുന്നതിന് മുമ്പ് ഇത് ചെയ്യുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. ഊഷ്മള വ്യായാമങ്ങൾകുറഞ്ഞത് 10 മിനിറ്റ്. ഇത് സജീവമായ നടത്തം, ഓട്ടം, സൈക്ലിംഗ്, ചാട്ടം എന്നിവ ആകാം.

അതിനാൽ നീട്ടുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഫലം മെച്ചപ്പെടുത്തും, കാരണം ചൂടായ പേശികൾ ഇലാസ്റ്റിക് പേശികളാണ്.

മാത്രമല്ല, വലിച്ചുനീട്ടുമ്പോൾ പെട്ടെന്നുള്ള ചലനങ്ങൾ വിജയിക്കാത്ത സാഹചര്യത്തിൽ പരിക്കിനെതിരെ ഇത് നിങ്ങൾക്ക് മുന്നറിയിപ്പ് നൽകും.

സജീവമായ ഒരു വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ

ഊഷ്മള വ്യായാമ സമയത്ത് താപനില വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ പേശികളുടെ പ്ലാസ്റ്റിറ്റി വർദ്ധിപ്പിക്കും.

ഇത് അവരെ വേഗത്തിൽ ചുരുങ്ങാനും വിശ്രമിക്കാനും അനുവദിക്കും. കൂടാതെ പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

വർദ്ധിച്ച രക്തപ്രവാഹം കാരണം പേശികൾ ഓക്സിജനുമായി കൂടുതൽ പൂരിതമാകും.

വർദ്ധിച്ച രക്ത വിതരണം കാരണം, ശരീരത്തിലെ ലാക്റ്റിക് ആസിഡിന്റെ അളവ് കുറയുന്നു, ഇത് പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും വേദന സംവേദനം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.

വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു വാം-അപ്പ് നടത്തുന്നത് ശരീരത്തിന്റെ ഹൃദയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തും, ഇത് കൂടുതൽ ജോലി ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും.

പേശികളെ ചൂടാക്കാനുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ തരങ്ങൾ

മൂന്ന് തരത്തിലുള്ള വാം-അപ്പ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ട്:

നിഷ്ക്രിയം. സ്വാധീനത്തിലൂടെ പേശികളെ ചൂടാക്കാനുള്ള വഴികളാണിത് ബാഹ്യ ഘടകങ്ങൾ. ഉദാഹരണത്തിന്, ഇത് ഒരു നീരാവി, ഒരു ചൂടുള്ള ഷവർ, തൈലങ്ങൾ ആകാം.

അത്തരം രീതികൾ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമാണ്, കാരണം ഞങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നില്ല ഊർജ്ജസ്വലമായ പ്രവർത്തനംപേശികളും സന്ധികളും.

നോൺ-സ്പെഷ്യലൈസ്ഡ്. അത്തരമൊരു സന്നാഹം ഒരു വലിയ കൂട്ടം പേശികളെ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, അതേസമയം ചില ലോഡുകൾക്ക് ശരീരം തയ്യാറാക്കുന്നില്ല.

അത്തരം പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ജോഗിംഗും നീന്തലും ഉൾപ്പെടുന്നു - വലിയ വഴിവ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് ചൂടാക്കുക. എല്ലാത്തിനുമുപരി, ഞങ്ങൾ ചെറിയ പരിശ്രമം ചെലവഴിക്കുന്നു, പക്ഷേ ഊഷ്മളത വേണ്ടത്ര ശക്തമാണ്.

സ്പെഷ്യലൈസ്ഡ്.വാം-അപ്പ്, ആദ്യം ഉൾപ്പെടുന്ന പേശികളെ ചൂടാക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.

ഉദാഹരണത്തിന്, കിക്കുകൾ പരിശീലിക്കുന്നതിനുമുമ്പ്, കാലുകളുടെ പേശികൾ കൂടുതൽ ശേഷിയോടെ ചൂടാക്കപ്പെടുന്നു. എന്നാൽ പോരാട്ടത്തിന് മുമ്പ്, ഊഷ്മള സന്നാഹത്തിൽ ഊന്നൽ നൽകുന്നത് മുണ്ടിലും കൈകളിലുമാണ്.

ഇത്തരത്തിലുള്ള സന്നാഹം ഏറ്റവും ഫലപ്രദമാണ്, കാരണം പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയുകയും പേശികളുടെ പ്രകടനം വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ന്യൂറോ മസ്കുലർ ഏകോപനവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

എന്നാൽ ഒരു പ്രത്യേക സന്നാഹം നടത്തുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾ ഒരു നോൺ-സ്പെഷ്യലൈസ്ഡ് ഒന്ന് നടത്തണം.

വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു നോൺ-സ്പെഷ്യലൈസ്ഡ് വാം-അപ്പ് നടത്തിയ ശേഷം, പ്രത്യേക ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങളിലേക്ക് നീങ്ങുന്നതാണ് നല്ലത്. ഇവ ജോയിന്റ് റൊട്ടേഷനുകളും ഡൈനാമിക്, സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗും ആകാം.

ഏത് ഗുണനിലവാരമുള്ള വ്യായാമത്തിനും മുമ്പ് ഒരു കൂട്ടം സന്നാഹ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നു. പേശികളെ ക്രമേണ ചൂടാക്കി, നിങ്ങൾ ശരീരത്തെ ലോഡിനായി തയ്യാറാക്കുന്നു, അങ്ങനെ അത് വലിയ സമ്മർദ്ദം അനുഭവിക്കില്ല. ഒരു വാം-അപ്പ് ചെയ്യാൻ ഉറപ്പാക്കുക, തുടർന്ന് കായികാഭ്യാസംപ്രയോജനപ്പെടും.

ഒരു വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് എങ്ങനെ ശരിയായി ചൂടാക്കാം

ഈ വ്യായാമം സൌമ്യമായി രക്തചംക്രമണം ത്വരിതപ്പെടുത്താനും സന്ധികളുടെ വ്യാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും പരിക്കുകൾ തടയാനും സഹായിക്കുന്നു. ഒരു വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് എങ്ങനെ ശരിയായി ചൂടാക്കാം:

• ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക.
• ചൂടാക്കാൻ 10-15 മിനിറ്റ് മാറ്റിവയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു തണുത്ത മുറിയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഈ ഘട്ടത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കാം.
• മുകളിലെ ശരീരം പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുക, ക്രമേണ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക.
• വീട്ടിൽ പരിശീലനത്തിന് മുമ്പുള്ള സന്നാഹം വിശ്രമിക്കുന്ന വേഗതയിൽ നടക്കണം, പക്ഷേ പേശികളെ ചൂടാക്കാൻ പര്യാപ്തമാണ്.

പ്രധാന തരം വ്യായാമങ്ങൾ

കാലുകൾ, കൈകൾ, അടിവയർ, പുറം എന്നിവ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് മുമ്പുള്ള സന്നാഹത്തിൽ വളരെ ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു - വിവിധ റൊട്ടേഷനുകൾ, ട്വിസ്റ്റുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, ടിൽറ്റുകൾ, പുഷ്-അപ്പുകൾ. നല്ല വഴിവേഗത്തിലും ഫലപ്രദമായും ചൂടാക്കുക - ഓടുക. നിങ്ങൾ വിശ്രമമില്ലാതെ നടത്തം ആരംഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്, തുടർന്ന് വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുക, ചൂടാകുന്ന അവസാന 7-10 മിനിറ്റിൽ, ശരാശരി വേഗതയിൽ ഓട്ടത്തിലേക്ക് മാറുക. നിങ്ങൾ പേശി ടിഷ്യുവിന്റെ പരമാവധി അളവ് ഉപയോഗിക്കുന്നു, ഹൃദയം വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, രക്തചംക്രമണം വേഗത്തിലാക്കുന്നു. വീട്ടിൽ പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് അത്തരമൊരു സന്നാഹത്തിന് ശേഷം, ശരീരം കൂടുതൽ ഗുരുതരമായ ലോഡിന് തയ്യാറാകും.

പൊതുവായ ഊഷ്മളത

പരിശീലനത്തിന് മുമ്പുള്ള വാം-അപ്പ് വ്യായാമങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്ന ഗ്രൂപ്പുകളായി തിരിക്കാം:

• യൂണിവേഴ്സൽ. ഏതെങ്കിലും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് മുമ്പ് പ്രസക്തമാണ്. അത്തരം സമുച്ചയങ്ങൾ നടപ്പിലാക്കുന്നു സ്കൂൾ പാഠങ്ങൾശാരീരിക വിദ്യാഭ്യാസം, അതിനാൽ അവർ എല്ലാവർക്കും അറിയാം. സന്നാഹം ആരംഭിക്കുന്നത് തലയുടെ തിരിവുകളും ചരിവുകളും ഉപയോഗിച്ചാണ്, തുടർന്ന് നിങ്ങൾ തോളിൽ അരക്കെട്ട്, കൈകൾ, ശരീരം, ഇടുപ്പ്, കാൽമുട്ടുകൾ, കണങ്കാൽ എന്നിവയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ പോകേണ്ടതുണ്ട്. തയ്യാറെടുപ്പിന്റെ അവസാന ഘട്ടം - ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ.
• പ്രത്യേകം. സാർവത്രിക പ്രോഗ്രാമിന് മുമ്പുള്ള പ്രധാന വ്യത്യാസം പരിശീലന സമയത്ത് തീവ്രമായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന പേശികളുടെ പരമാവധി ചൂടാക്കലാണ്. ഇതൊരു പവർ ലോഡാണെങ്കിൽ, പ്രധാന സമുച്ചയത്തിൽ നിന്നുള്ള ജോലികൾ നടത്തുന്നു, പക്ഷേ ഭാരം ഇല്ലാതെ.

വീട്ടിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇതുപോലെ ചൂടാക്കാം: കയറ് ചാടുക, അകത്തേക്ക് നടക്കുക വേഗത്തിലുള്ള വേഗതകാൽമുട്ടുകൾ ഉയരത്തിൽ, പടികൾ കയറുകയും ഇറങ്ങുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ പ്രസ് പരിശീലിപ്പിക്കാൻ പോകുകയാണെങ്കിൽ, വളയം വളച്ചൊടിക്കുക. ഒരു നീണ്ട ഓട്ടത്തിന് മുമ്പ്, ഒരു സെറ്റ് ലഞ്ചുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, പുഷ്-അപ്പുകൾ, ടിൽറ്റുകൾ എന്നിവ ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഫെമറൽ, കാളക്കുട്ടിയെ പേശികൾ വലിച്ചുനീട്ടുക, കാൽമുട്ട് സന്ധികളും കണങ്കാലുകളും കറങ്ങുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

സംയുക്ത ഊഷ്മളത

ഇത്തരത്തിലുള്ള പരിശീലനം സന്ധികൾ, ടെൻഡോണുകൾ, ലിഗമെന്റുകൾ എന്നിവ സജീവമാക്കുന്നതിനും അവയുടെ ചലനാത്മകത, ഏകോപനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും പെരിയാർട്ടികുലാർ പേശികളുടെ പ്രവർത്തനത്തിനും സഹായിക്കുന്നു. പലപ്പോഴും കോംപ്ലക്സ് ഒരു പൂർണ്ണമായ വ്യായാമമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, അത് വളരെ ഫലപ്രദമാണ്. ശക്തി പരിശീലനം, ഫിറ്റ്നസ്, യോഗ, കാർഡിയോ എന്നിവയ്ക്ക് മുമ്പ് ഇത് വീട്ടിൽ നടത്തണം. പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് പേശികളെ ചൂടാക്കാനുള്ള ഏത് വ്യായാമങ്ങളാണ് ഈ സമുച്ചയത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നത്? ഉദാഹരണങ്ങൾ:

• നിങ്ങളുടെ തല മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും ഇടത്തോട്ടും വലത്തോട്ടും ചരിക്കുക. തല ഭ്രമണം.
• ശരീരത്തിന്റെ ലാറ്ററൽ ചരിവുകൾ.
• കൈകൾ മുകളിലേക്കും വശങ്ങളിലേക്കും നീട്ടുന്നു.
• തോളുകൾ, കൈത്തണ്ട, കൈകൾ, നെഞ്ച് എന്നിവയുടെ ഭ്രമണം.
• ശരീരത്തിന്റെ വളച്ചൊടിക്കൽ, പെൽവിസിന്റെ ഭ്രമണം, കാലുകൾ കൊണ്ട് തിരിയുന്നു.
• കാൽമുട്ടുകളിൽ കാലുകൾ ഉയർത്തുക, വളയുക-നീക്കം ചെയ്യുക.
• കണങ്കാൽ ഭ്രമണം.
• കാൽവിരൽ ഉയർത്തുന്നു.

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് വലിച്ചുനീട്ടുക

യോജിച്ച ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും വീട്ടിൽ ശരീരത്തിന്റെ ആകൃതി മെച്ചപ്പെടുത്താനും നടപ്പിലാക്കുന്നതിലൂടെ മാത്രമേ സാധ്യമാകൂ സംയോജിത പ്രോഗ്രാം. ഈ കേസിൽ സ്ട്രെച്ചിംഗ് എടുക്കുന്നില്ല അവസാന സ്ഥാനം. പലപ്പോഴും ഒരു സ്പോർട്സ് ആക്റ്റിവിറ്റിക്ക് ശേഷം ഇത് ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ ഈ തരത്തിലുള്ള പ്രവർത്തനം വീട്ടിൽ പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് ഒരു സന്നാഹവും നല്ലതാണ്. വ്യായാമങ്ങൾ ഫലം നൽകുന്നതിന്, അവ ഒരു നിശ്ചിത വ്യാപ്തിയോടെ നടത്തണം. പേശി ടിഷ്യു ദുർബലമായി ചൂടുപിടിക്കുകയും വലിച്ചുനീട്ടുകയും ചെയ്താൽ, പരിക്കിന്റെ ഉയർന്ന സംഭാവ്യതയുണ്ട്.

വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനുമുമ്പ്, നിങ്ങൾ ഒരു ചെറിയ കൂട്ടം ചൂടാക്കൽ ചലനങ്ങൾ നടത്തേണ്ടതുണ്ട്. എല്ലാം സുഗമമായി ചെയ്യണം, വേദന അനുവദിക്കരുത്. വികാരങ്ങൾ സുഖകരമായിരിക്കണം. ശരിയായി വലിച്ചുനീട്ടുമ്പോൾ, സുഖകരമായ ചൂട് ശരീരത്തിലുടനീളം വ്യാപിക്കുകയും ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ സ്പ്ലിറ്റുകളിൽ ഇരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, അത് പ്രധാന വ്യായാമത്തിന്റെ ലക്ഷ്യമാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ തണുപ്പിക്കുക. പേശികൾ "ചൂട്" ആകുമ്പോൾ, ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക:

• പൊതുവായ സന്നാഹത്തിൽ നിന്നുള്ള ചുമതലകൾ അടിസ്ഥാനമായി എടുക്കുക. വീട്ടിൽ അവ ചെയ്യുമ്പോൾ, അങ്ങേയറ്റത്തെ ടോപ്പ് പോയിന്റിൽ കൂടുതൽ നേരം നിൽക്കുകയും പേശി ടിഷ്യു പരമാവധി വലിച്ചെടുക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുക.
• ആവശ്യമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകളാൽ സ്വയം സഹായിക്കുക, പക്ഷേ പ്രയത്നവും ഞെട്ടലും ഇല്ലാതെ.
• ചിലപ്പോൾ വീട്ടിൽ നിങ്ങളുടെ പുരോഗതിയും ശരീര സ്ഥാനവും മതിയായ വിലയിരുത്തൽ നൽകാൻ പ്രയാസമാണ്, അതിനാൽ സാധ്യമെങ്കിൽ, കണ്ണാടിയിൽ നോക്കുക. പ്രധാന പിശകുകൾ കാണാൻ ഇത് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും.
• സ്ത്രീകൾക്കും പുരുഷന്മാർക്കും ഫലപ്രദമായ ഊഷ്മള വ്യായാമങ്ങൾ - സ്വിംഗുകൾ, കാലുകൾ, കൈകൾ, സ്പ്രിംഗ് ലുങ്കുകൾ (തുടക്കക്കാർക്ക് അപകടകരമാണ്!). ചെറിയ വ്യാപ്തിയിൽ നീങ്ങാൻ തുടങ്ങുക, ക്രമേണ ഉയരത്തിന്റെ ആംഗിൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

വീട്ടിൽ ചൂടാക്കാനുള്ള ഫലപ്രദമായ ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ

ജിമ്മിൽ മാത്രമല്ല നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച ഫലങ്ങൾ നേടാൻ കഴിയും. വീട്ടിൽ, മോശം ശബ്ദ ഇൻസുലേഷനുള്ള ഒരു ബഹുനില കെട്ടിടത്തിലാണ് നിങ്ങൾ താമസിക്കുന്നതെങ്കിലും, സഹായ ഉപകരണങ്ങൾ ഇല്ലെങ്കിലും, സ്വയം ക്രമപ്പെടുത്തുന്നത് തികച്ചും സാദ്ധ്യമാണ്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, അപ്പാർട്ട്മെന്റിൽ ചാടുന്നതും ഓടുന്നതും ലഭ്യമല്ല, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് മറ്റൊരു രീതിയിൽ ചൂടാക്കാം. ഇനിപ്പറയുന്ന സമുച്ചയം ഓർമ്മിക്കുകയും നടപ്പിലാക്കുകയും ചെയ്യുക:

1. സ്ഥലത്ത് നടക്കുന്നു. ആരംഭ സ്ഥാനം: നിൽക്കുന്നത്, കൈകൾ ശരീരത്തിൽ അമർത്തി, പരസ്പരം കുറച്ച് അകലെയുള്ള പാദങ്ങൾ. 3-4 മിനിറ്റ് ശരാശരി വേഗതയിൽ നടക്കുക.
2. കാൽമുട്ടുകൾ പെൽവിസിന്റെ തലത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുക. 30 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ 30 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക.
3. സ്ക്വാറ്റുകൾ - 15 തവണ. കാൽമുട്ടുകൾ സോക്സുകൾക്കപ്പുറത്തേക്ക് പോകരുതെന്ന് ഓർക്കുക, ഊന്നൽ കുതികാൽ ആയിരിക്കണം. ശരീരം താഴ്ത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ നിതംബം പിന്നിലേക്ക് എടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറം ചെറുതായി മുന്നോട്ട് ചരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നേരെ വയ്ക്കുക.
4. ട്രൈസെപ്സ് സ്ട്രെച്ച് - ഓരോ വശത്തും 4-5 തവണ. നിങ്ങളുടെ കൈ ഉയർത്തുക, കൈമുട്ടിൽ വളയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ട തിരികെ കൊണ്ടുവരിക. മറ്റൊരു കൈകൊണ്ട്, കൈമുട്ടിൽ ചെറുതായി അമർത്തുക, പേശി നീട്ടി.
5. തോളിൽ ഭ്രമണം - 12 തവണ മുന്നോട്ട്, 12 തവണ പിന്നിലേക്ക്.
6. പെക്റ്ററൽ പേശികൾ വലിച്ചുനീട്ടുക - 8-10 തവണ. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പുറകിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിൽ വയ്ക്കുക. വിരലുകൾ താഴേക്ക് ചൂണ്ടണം. പെൽവിസ് ചെറുതായി തള്ളുക, നെഞ്ച് മുന്നോട്ട് തള്ളുക.
7. പിന്നിലെ പേശികൾ വലിച്ചുനീട്ടുക - 6-8 തവണ. കോട്ടയിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുറുകെ പിടിക്കുക, അവ നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ചുറ്റി, കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടുക.
8. തുടയുടെ പേശികൾ നീട്ടുന്നു - 5 സെക്കൻഡ് കാലതാമസത്തോടെ 5 തവണ. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് വളച്ച് നിങ്ങളുടെ നിതംബത്തിന്റെ തലത്തിലേക്ക് കാൽ ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് വിരൽ പിടിക്കുക, പേശി ടിഷ്യു സൌമ്യമായി നീട്ടുക.

ഒരു പിണയലിൽ എങ്ങനെ ഇരിക്കണമെന്ന് പഠിക്കാൻ ഉറച്ചു തീരുമാനിച്ച ഓരോ ആൺകുട്ടിയും പെൺകുട്ടിയും (രേഖാംശമോ തിരശ്ചീനമോ - ഇൻ ഈ കാര്യംപ്രശ്‌നമില്ല), YouTube-ലെ നിരവധി വീഡിയോകൾ നിങ്ങൾക്ക് പരിചിതമായിരിക്കും, ഈ വ്യായാമം പ്രൊഫഷണലുകൾ എളുപ്പത്തിലും സ്വാഭാവികമായും നിർവഹിക്കുന്നു. എന്നാൽ ഒരു തുടക്കക്കാരന് ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയുമോ? അങ്ങനെയാണെങ്കിൽ, പരിശീലനത്തിന് എത്ര സമയമെടുക്കും?

ആദ്യ ചോദ്യത്തിനുള്ള ഉത്തരം അസന്ദിഗ്ധമാണ് - അതെ, അത് സാധ്യമാണ്. രണ്ടാമത്തേതിനെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, അതിനുള്ള ശരിയായ ഉത്തരം ഇതുപോലെയാകും: ഇതെല്ലാം അന്തിമഫലം നേടാനുള്ള നിങ്ങളുടെ മനോഭാവത്തെയും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ എത്ര കഠിനവും തീവ്രവുമാകുമെന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഓർക്കുക - പ്രൈമ പോലും ബോൾഷോയ് തിയേറ്റർവലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന് മുമ്പ് ചൂടാക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. തുടക്കക്കാർക്ക്, ഒരു പിണയലിനായി നീട്ടുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു സന്നാഹത്തിൽ ഒരു മുഴുവൻ ശ്രേണി വ്യായാമങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്തണം. മാത്രമല്ല - ഓരോ പേശികളെയും ലിഗമെന്റിനെയും ജോയിന്റിനെയും കാര്യക്ഷമമായും ഫലപ്രദമായും ചൂടാക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു, ഒരു വഴി അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊന്ന് ഈ സ്ഥാനം നടപ്പിലാക്കുന്നതിൽ പങ്കെടുക്കുന്നു.

വീട്ടിൽ പിണയുന്നതിനായി ചൂടാക്കുന്നത് ഫലപ്രദമാണോ, ജിമ്മിൽ പോകാതെ അതിൽ ഇരിക്കാൻ കഴിയുമോ? തീർച്ചയായും - എന്നാൽ എല്ലാ സുരക്ഷാ നിയമങ്ങളും പാലിക്കുന്നതിന് വിധേയമായി മാത്രം, അതേ സമയം നന്നായി പഠിച്ചു (ഒരു തുടക്കത്തിനായി, കുറഞ്ഞത് സൈദ്ധാന്തികമായി - ലേഖനങ്ങൾ, വീഡിയോകൾ, ഫോട്ടോകൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന്) എങ്ങനെ എന്നതിനുള്ള തയ്യാറെടുപ്പിന്റെ മുഴുവൻ ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള പ്രക്രിയ. പിണയലിനായി നീട്ടുന്നതിന് മുമ്പ് പേശികളെ ചൂടാക്കുക.

എന്നിരുന്നാലും, വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന് മുമ്പ് ഊഷ്മളത എങ്ങനെ നടത്തുന്നു എന്നതിന്റെ നേരിട്ടുള്ള വിവരണത്തിലേക്ക് പോകുന്നതിനുമുമ്പ്, മനഃശാസ്ത്രത്തെക്കുറിച്ച് പറയേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. അതെ, അത് അവളെക്കുറിച്ചാണ് - അല്ലെങ്കിൽ, നമ്മുടെ തലച്ചോറും അത് നിയന്ത്രിക്കുന്ന നാഡീവ്യവസ്ഥയും എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ്.

ഒരിക്കലും അങ്ങേയറ്റം വലിച്ചുനീട്ടാത്ത ഒരു വ്യക്തിയുടെ പ്രധാന പ്രശ്നം, അവന്റെ കാലുകളും നട്ടെല്ലും മൊത്തത്തിൽ ശരീരവും ജനനം മുതൽ ചില ചലന സ്റ്റീരിയോടൈപ്പുകൾക്ക് പരിചിതമാണ് എന്നതാണ്. എല്ലാത്തിനുമുപരി, ഞങ്ങളുടെ സാധാരണ ഘട്ടം അപൂർവ്വമായി 70-75 സെന്റീമീറ്റർ കവിയുന്നു, പടരുന്ന കാലുകളുടെ ആംഗിൾ 60 ° അല്ല. ട്വിൻ മൂന്നിരട്ടി കൂടുതലാണ്. അതിൽ ഇരിക്കുന്നതിന്, തലച്ചോറിന്റെ ശരിയായ "ചാർജ്ജിംഗ്" പിണയുന്നതിന് ചാർജ് ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നില്ല.

പേശി പിരിമുറുക്കത്തിന്റെ “സാധാരണ” (തലച്ചോറിന്റെ വീക്ഷണകോണിൽ നിന്ന്) പരിധികൾ ഗണ്യമായി കവിയുമ്പോൾ, അദ്ദേഹം ഇത് ഒരു അപകടമായി കാണാനും ഒരു സംരക്ഷണ സംവിധാനം ഓണാക്കാനും തുടങ്ങുന്നു എന്നതാണ് വസ്തുത. തത്വത്തിൽ, നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ ഈ സ്വഭാവം സ്വാഭാവികമാണ് - എല്ലാത്തിനുമുപരി, അത് കീറിപ്പറിഞ്ഞ ലിഗമെന്റുകൾ തടയാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. എന്നാൽ പേശികൾ ഒരേ സമയം "പ്രതിഷേധം" പ്രകടിപ്പിക്കുകയും അവർക്ക് സുഖപ്രദമായ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു. നമുക്ക് അവരെ "ശാന്തമാക്കണം" - അങ്ങനെ, ആവശ്യമുള്ള നീളത്തിലേക്ക് പതുക്കെ നീട്ടാൻ അവരെ അനുവദിക്കുക. ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം? തീർച്ചയായും, ആന്തരികമായി വിശ്രമിക്കാൻ - കിഴക്കൻ പരിശീലനങ്ങളിൽ ധ്യാനത്തിന്റെ പ്രഗത്ഭർ പഠിപ്പിക്കുന്നതുപോലെ ഈ പ്രക്രിയ നിയന്ത്രിക്കാൻ പഠിച്ചു. ഇത് ശരിയായി ചെയ്യാൻ പഠിച്ച ശേഷം, ആവശ്യമായ വഴക്കം ഞങ്ങൾ വേഗത്തിൽ വികസിപ്പിക്കും, അതിനുശേഷം പിണയുന്നതിന് മുമ്പുള്ള സന്നാഹം എളുപ്പമുള്ളത് മാത്രമല്ല, മനോഹരമായ കാര്യമായി മാറും.

ക്രമേണ, ശരീരം അത്തരമൊരു ലോഡുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു - അതിനർത്ഥം അത് സുരക്ഷിതമാണെന്ന് മനസ്സിലാക്കാൻ തുടങ്ങും. ലിഗമെന്റുകൾ വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് എളുപ്പമാകും, മൂർച്ചയുള്ള പിരിമുറുക്കം (സ്വാഭാവിക പ്രതിരോധ പ്രതികരണമായി) ഇല്ലാതാകും, പേശികളുടെ ഘടന മാറും, അന്തിമ ഫലം നേടാൻ നിങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും തയ്യാറാകും.

പേശികളുടെ പ്ലാസ്റ്റിറ്റിയുടെ അളവ്

ഫിസിയോളജിയുടെ വീക്ഷണകോണിൽ നിന്ന്, മസ്കുലർ കോർസെറ്റിന്റെ മൂന്ന് തരത്തിലുള്ള വഴക്കമുണ്ട്.

1. ആദ്യത്തേത് പ്രകൃതിയാൽ തന്നെ അവിശ്വസനീയമായ പ്ലാസ്റ്റിറ്റി സമ്മാനിച്ച ഭാഗ്യവാന്മാർക്കുള്ളതാണ്. സർക്കസുകളിലും വിവിധ ഷോകളിലും പ്ലാസ്റ്റിറ്റിയുടെ അത്ഭുതങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് ഇവരാണ്, അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ ഒരു വളയത്തിലേക്ക് വളച്ചൊടിച്ച്, തലയിൽ എറിയുന്ന കാലിന്റെ വിരലുകളിൽ മുറുകെപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് കേക്ക് ശാന്തമായി ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു.
2. രണ്ടാമത്തെ തരം വഴക്കം ജന്മസിദ്ധമല്ല, മറിച്ച് നേടിയെടുത്തതാണ്. ശരീരത്തിന് സാധ്യമായ പരമാവധി പരിധിയിലേക്ക് പേശികളെ ചൂടാക്കാനും നീട്ടാനും പ്രൊഫഷണലായി അറിയുന്ന ആളുകളെ ഇത് ചിത്രീകരിക്കുന്നു - പ്രാഥമികമായി യോഗികൾ, അതുപോലെ ബാലെരിനകൾ, അക്രോബാറ്റുകൾ, ജിംനാസ്റ്റുകൾ, നർത്തകർ, മറ്റ് ചില തൊഴിലുകളുടെ പ്രതിനിധികൾ. നമ്മളിൽ ഭൂരിഭാഗവും ഇത്തരത്തിലുള്ളവരാണ്.
3. മൂന്നാമത്തെ തരം - "മരം കൊണ്ട് നിർമ്മിച്ച ആളുകൾ" എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നവർക്ക് - മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ സിസ്റ്റത്തിലെ അപായ പ്രശ്നങ്ങൾ കാരണം അത്തരം കഴിവുകൾ സ്വയം വികസിപ്പിക്കാൻ പ്രായോഗികമായി കഴിയുന്നില്ല. പതിവ് ഗൃഹപാഠം കൊണ്ട് അവർക്ക് ചില വിജയങ്ങൾ നേടാൻ കഴിയുമെങ്കിലും.

റീഡ് സെറ്റ് ഗോ!

ആവശ്യമായ എല്ലാ സൈദ്ധാന്തിക വിവരങ്ങളും ലഭിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന് മുമ്പ് എങ്ങനെ ചൂടാക്കാം, ഈ ചുമതല നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ എളുപ്പമാക്കാം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള പ്രായോഗിക ശുപാർശകളിലേക്ക് പോകാം.

ഘട്ടം 1.നല്ല സംഗീതത്തിന്റെ ഒരു നിര. എബൌട്ട്, വ്യത്യസ്ത ടെമ്പോകളിൽ ഇത് കലർത്തുന്നതാണ് നല്ലത് - പ്രാരംഭ, ദ്രുത വ്യായാമങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഉന്മേഷദായകവും, ശാന്തവും - പ്രധാന വ്യായാമം വലിച്ചുനീട്ടുമ്പോൾ. നിങ്ങളുടെ അഭിരുചിക്കനുസരിച്ച് ശൈലികൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക - പോപ്പ് മുതൽ പ്രോഗ്രസീവ് ഹൗസ് വരെ, അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രെച്ചിംഗിനായി പ്രത്യേകം എഴുതിയ റെഡിമെയ്ഡ് ഫിറ്റ്നസ്-ശേഖരങ്ങൾ എടുക്കുക.

ഘട്ടം #2.പൂർണ്ണമായും ചൂടാക്കുക. വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന് മുമ്പ് പേശികളെ ചൂടാക്കുന്നതിന് അനുയോജ്യമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഇതാ:

ഘട്ടം #3.സമുച്ചയത്തിന്റെ പ്രധാന ഭാഗം. ഇവിടെയുള്ള ചലനങ്ങൾ തിരക്കില്ലാത്തവയാണ്, പക്ഷേ ജിംനാസ്റ്റുകളുടെയും യോഗ പരിശീലകരുടെയും സന്നാഹത്തിന് (നീട്ടിയ കാലിലേക്ക് ശരീരത്തിന്റെ ആഴത്തിലുള്ള ചായ്‌വുകൾ, വളച്ചൊടിക്കൽ മുതലായവ) സാധാരണ പോസ്‌ഷനുകളിൽ വളരെക്കാലം ഉറപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു.

ബട്ടർഫ്ലൈ സ്ട്രെച്ച്

വിഭജനത്തിന് തയ്യാറെടുക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ക്ലാസിക് വ്യായാമമാണ് ഇത്തരത്തിലുള്ള സ്ട്രെച്ച്. എന്തുകൊണ്ട് "ബട്ടർഫ്ലൈ"? ആരംഭ സ്ഥാനം "" ന് അടുത്തായതിനാൽ, അതേ സമയം, കാൽമുട്ടുകളിൽ വളച്ച് വശത്തേക്ക് പടരുന്ന കാലുകൾ, ബട്ടർഫ്ലൈ ചിറകുകളുടെ ചിറകുകൾ പോലെ സുഗമമായി മുകളിലേക്കും താഴേക്കും ചാഞ്ചാടാൻ തുടങ്ങുന്നു.

ഞരമ്പിന്റെ പേശികളെ കഴിയുന്നത്ര വിശ്രമിക്കുന്ന അത്തരമൊരു "ഫ്ലൈറ്റ്" എത്രത്തോളം തുടരണം? തയ്യാറെടുപ്പിന്റെ പ്രാരംഭ ഘട്ടത്തിൽ ഒരു മിനിറ്റ് വരെ ദൈർഘ്യം വിദഗ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, കുറഞ്ഞത് രണ്ട് മിനിറ്റെങ്കിലും (കൂടാതെ കഴിയുന്നത്ര വ്യാപ്തിയോടെ) - പൂർണ്ണ സന്നദ്ധതയുടെ ഘട്ടത്തിൽ.

അതേ സമയം, ശ്വാസോച്ഛ്വാസം തികച്ചും ശാന്തമായിരിക്കണം, ശരീരം വിശ്രമിക്കണം, ചിന്തകൾ തെളിച്ചമുള്ളതായിരിക്കണം.

പരമ്പരാഗത "ബട്ടർഫ്ലൈ" ശരീരത്തെ തറയിൽ ഏതാണ്ട് സമാന്തരമായി, കഴിയുന്നത്ര താഴ്ത്തി വ്യായാമത്തിൽ അവതരിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ സങ്കീർണ്ണമാക്കാം. അതേ സമയം, ഞരമ്പിന്റെ പ്രദേശം എല്ലാ ദിശകളിലും വിശ്രമിക്കുന്നു - തിരശ്ചീനവും രേഖാംശവുമായ വിഭജനങ്ങളിൽ എളുപ്പത്തിലും സുരക്ഷിതമായും ഇരിക്കാനുള്ള കഴിവിന് ഇത് പ്രധാനമാണ്.

കുറച്ച് കൂടുതൽ ഉപയോഗപ്രദമായ നുറുങ്ങുകൾ ഓർമ്മിക്കുന്നത് ഉപദ്രവിക്കില്ല.

• പതിവ് വ്യായാമങ്ങൾക്ക് പ്രഭാത സമയം ഒരു മികച്ച സമയമാണ്, പക്ഷേ വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് എളുപ്പമാണ് (പകൽ സമയത്ത്, പേശികളിലെ സ്റ്റാൻഡേർഡ് ലോഡുകൾ ചൂടാകുകയും ഭാഗികമായി അവയെ സ്വാഭാവികമായി നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു, അതേ ചലനങ്ങളുടെ ഫലപ്രാപ്തി വർദ്ധിക്കുന്നു).
• നിങ്ങൾക്ക് സൗകര്യപ്രദവും അത്തരം പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കായി പ്രത്യേകം രൂപകൽപ്പന ചെയ്തതുമായ കായിക വസ്ത്രങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. സ്യൂട്ടിന്റെ സുഖസൗകര്യങ്ങളും അതിന്റെ തയ്യലിനായി ഉപയോഗിക്കുന്ന മെറ്റീരിയലും ഈ പങ്ക് വഹിക്കുന്നു - എല്ലാത്തിനുമുപരി, വളയുക, ശ്വാസം മുട്ടിക്കുക, ചാടുക, ഓടുക എന്നിവയുടെ തീവ്രത വളരെ ഉയർന്നതാണ്. ഇതിനായി നിങ്ങൾ ലെഗ്ഗിംഗുകളിലോ അയഞ്ഞ വിയർപ്പ് പാന്റുകളിലോ നിർത്തുക - ഇത് അത്ര പ്രധാനമല്ല.
• ഷൂസ്. ഒന്ന്, ഏറ്റവും വൈവിധ്യമാർന്ന ജോഡി പോലും ഇവിടെ ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്തതാണ്. സ്‌നീക്കറുകളിലും സ്ട്രെച്ചിംഗിലും - ബാലെ ഷൂകളിലോ ചെക്ക് ഷൂകളിലോ അല്ലെങ്കിൽ സോക്സിലോ നഗ്നപാദനിലോ പോലും തീവ്രമായ സന്നാഹമാണ് ഏറ്റവും മികച്ചത്.
• ചൂടുള്ള കുളി. ആവശ്യത്തിന് ചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുറഞ്ഞത് 15 മിനിറ്റെങ്കിലും ഇരിക്കുന്നത് ("ഈ ദിവസങ്ങളിൽ" അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് കാരണങ്ങളാൽ ഇത് ഇടപെടുന്നില്ലെങ്കിൽ) പേശികളുടെ മികച്ച ചൂട് ഉറപ്പ് നൽകുന്നു. അത് നമ്മെ പ്രിയപ്പെട്ട പിണയലിലേക്ക് ഒരു പടി അടുപ്പിക്കും.

പിന്നെ ചില കെട്ടുകഥകളും

യുവാക്കൾക്ക് മാത്രമേ പിളർപ്പ് നടത്താൻ കഴിയൂ എന്ന മിഥ്യ വിശ്വസിക്കരുത്. അതെ, പ്രായപൂർത്തിയായപ്പോൾ ഇത് ചെയ്യുന്നത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണ് - എന്നാൽ പതിവ് പരിശീലനവും സ്ഥിരോത്സാഹവും കൊണ്ട്, ഫലം തീർച്ചയായും വരും!