Hur lär man sig att slappna av i olika situationer? Sätt att koppla av efter en hård dag: hjälper mig.

För att förebygga

1. Speciella andningstekniker
2. Kontrollerad muskelavslappningsteknik.
3. Meditation.
4. Diet för avkoppling.
5. Avkopplande bad, massage, musik och kontemplation som ytterligare sätt att uppnå ett bekvämt inre tillstånd.

Muskelavslappningsövningar

Varje dag ställs vi inför ett stort antal fall och bekymmer, problem som måste lösas, hinder som måste övervinnas. Allt detta skapar en kraftfull ström av stressande effekter på psyket, medvetandet och till och med kroppen. Men att hitta tid att vila är långt ifrån alltid möjligt och inte för alla, speciellt eftersom vi ofta tror att detta kräver eller till och med en hel dag. Faktum är att för en helt fullfjädrad och högkvalitativ vila kan det räcka med en kort paus på 10-15 minuter, tillbringad ordentligt, på ett smart sätt.

Huvudvillkoret för en snabb och effektiv vila är en medveten önskan att slappna av och föryngra. Så det spelar ingen roll om du är lärare eller självlärd, driver ett företag eller kastar en låda i ett lager, spenderar hela dagen med att köra bil eller sitter framför en dator i timmar - om du verkligen vill ta en snabb bryta (eller vill lära dig hur man gör det), är du redan halvvägs till detta mål. Det återstår bara att hitta en lämplig teknik eller teknik som gör att du kan göra detta. I den här artikeln har vi samlat flera alternativ.

Effektiva avslappningstekniker

Idag kan du hitta många olika metoder, med hjälp av vilka det är lätt att snabbt slappna av och normalisera ditt fysiska och mentala tillstånd. Dessa inkluderar olika auto-träning, meditation, lyssna på speciella musikaliska kompositioner och andra. Men ofta, för att uppnå en fullvärdig effekt, tar det verkligen mycket tid, och ibland till och med speciell kunskap och timmar av övning. Samtidigt finns det flera enkla alternativ, som alla nybörjare kan bemästra, och detta tar några minuter. Vi har valt ut fyra sådana tekniker åt dig. Och sedan säger vi att för att slutföra var och en av dem måste du avsätta 15 minuter ledig tid och hitta en plats där ingen och ingenting kommer att distrahera dig under dessa 15 minuter.

Andningsteknik

Kärnan i denna teknik är att för att uppnå ett tillstånd av lugn och avslappning, andas du helt enkelt. Andning, som vi alla vet, är grunden för livet, och förmågan att kontrollera det anses vara den första och viktigaste färdigheten som krävs för att lära sig att snabbt slappna av. Medveten kontroll av andningen distraherar medvetandet från tankarna, vilket också uttrycks på det fysiska planet i form av avslappning av kroppens muskler. Här är andningstekniken vi erbjuder:

• ta en bekväm position i kroppen och börja andas genom näsan;
• blunda och koncentrera dig på hur luften passerar genom näsan;
• ta ett djupt och långsamt andetag och försök känna en lätt kyla från den genomträngande luften;
• håll andan i några sekunder;
• andas ut lugnt och försök känna att den utgående luften redan är varm;
• följ denna sekvens av åtgärder under avslappningssessionen;
• försök att inte tänka på något annat och fokusera på andningsprocessen.

Trots sin uppenbara enkelhet är denna teknik mycket effektiv. använder tre kraftfulla mekanismer. För det första uppnås avslappning genom att inta en bekväm position och blunda. För det andra sänker långsam andning hjärtfrekvensen. För det tredje - genom att koncentrera sig på luftens rörelse genom näsan, som vi sa, distraheras medvetandet från alla tankar och upplevelser.

Och en nyans till: om du plötsligt behöver slappna av snabbt, men det inte finns någon möjlighet att ta en bekväm position, kan du hoppa över det första steget. Med övning lär du dig att abstrahera från det som händer och koppla av även i sällskap med andra människor och under en mängd olika omständigheter.

Progressiv muskelavslappningsteknik

Denna teknik utvecklades av den amerikanske läkaren Edmund Jacobson i mitten av 1900-talet. Han trodde att om ångest eller trötthet åtföljs av muskelspänningar kan man genom avslappning av musklerna uppnå lugn och låta kroppen vila. Genom att utföra denna teknik måste du anstränga vissa muskelgrupper. Samtidigt är det viktigt att inte överanstränga dem, och även se till att musklerna i andra grupper inte anstränger sig. Algoritmen är följande:

• ta en bekväm kroppsställning (det rekommenderas att sitta ner) och ta några lugna andetag och utandningar;
• knyt nävarna och slappna av dem; sprid ut fingrarna och slappna av dem;
• spänn dina biceps och slappna av dem; spänn dina triceps och slappna av dem;
• dra axlarna bakåt och slappna av dem; skjut dina axlar framåt och slappna av dem;
• vrid huvudet hela vägen åt höger och slappna sedan av i nacken; vrid huvudet hela vägen till vänster och slappna sedan av i nacken; tryck hakan mot bröstet och slappna sedan av i nacken;
• öppna munnen så brett som möjligt och slappna sedan av den; komprimera dina läppar så mycket som möjligt och slappna av dem;
• stick ut tungan så långt som möjligt och slappna sedan av; dra tungan så långt som möjligt in i struphuvudet och slappna sedan av den; tryck tungan mot himlen och slappna av den; tryck tungan till botten av munnen och slappna av den;
• öppna dina ögon så brett som möjligt och slappna av dem; blunda med all din kraft, och slappna sedan av dina ögon och näsa;
• ta ett djupt andetag och ta sedan lite luft; andas normalt i 15 sekunder; andas ut all luft från lungorna och andas sedan ut lite till; andas normalt i 15 sekunder;
• böj försiktigt framåt i ryggen och slappna sedan av ryggen;
• dra in magen så mycket som möjligt och slappna av den; blåsa upp magen så mycket som möjligt eller ansträng bukmusklerna och slappna av dem;
• dra åt sätesmusklerna och höj bäckenet något och slappna sedan av skinkornas muskler;
• sträck benen framåt och lyft 15 cm från golvet och sänk sedan benen och slappna av dem; tryck fast benen mot golvet och slappna av dem;
• lyft upp tårna och slappna av dem; lyft upp fötterna och slappna av dem.

Helst, efter att ha gjort denna övning, bör dina muskler bli mer avslappnade än de var innan, och ditt sinne bör fyllas med lugn och frid. Om detta inte händer, upprepa hela proceduren. Försök att inte tänka på någonting och fokusera bara på att spänna och slappna av dina muskler.

Lugnande visualiseringsteknik

Visualisering anses med rätta vara ett av de mest kraftfulla verktygen för att arbeta med medvetande. Enligt vissa vetenskaplig forskning, det undermedvetna inte skiljer verkliga händelser från mänskliga händelser. Av denna anledning kan visualiserade bilder ha en stark inverkan på medvetandet. Följ detta mönster:

• ta en bekväm kroppsställning och blunda;
• ta några djupa andetag in och ut;
• föreställ dig att du är på en lugn, tyst och trevlig plats där du lätt kan koppla av (till exempel på toppen av ett berg, i en skog, på en strand eller någon annanstans);
• behåll den föreställda bilden och koncentrera dig på känslan av avslappning och lycka, försök att stärka den och kasta dig in i den ännu djupare;
• detaljera bilden, presentera den i alla detaljer (ljudet av vågorna eller fågelsången, svalheten eller solens varma strålar, etc.);
• känslan av att det inte är möjligt att kasta sig djupare in i tillståndet, börja sakta återvända till den verkliga världen;
• öppna ögonen och andas långsamt i några minuter.

Visualisering kanske inte är lätt i början, men resultatet blir bättre för varje gång. Och för att uppnå önskad effekt snabbare, läs våra artiklar "", "" och "".

Teknik för att komma in i alfatillståndet

Låt oss till att börja med minnas att den mänskliga hjärnan fungerar i olika tillstånd av uppmärksamhet och medvetande, d.v.s. på olika nivåer. Dessa nivåer skiljer sig i hjärnvågsfrekvenser, för bekvämlighets skull, kallade bokstäverna i det grekiska alfabetet. Den vanligaste klassificeringen är:

• Betavågor (från 14 Hz). Ett aktivitetstillstånd som kännetecknas av att vara vaken och tänka.
• Alfavågor (från 8 till 14 Hz). Ett tillstånd av avslappning, som kännetecknas av avslappning och fördjupning i drömmar.
• Thetavågor (från 4 till 8 Hz). Ett tillstånd av djupare avslappning, lämplig för meditation och hypnos.
• Deltavågor (upp till 4 Hz). Ett tillstånd av medvetslöshet och djup sömn.

Forskare tror att det är alfavågor som har den mest gynnsamma effekten på hjärnan och kroppen. Därför används de ofta i olika metoder för att arbeta med medvetande. Alfaaktiviteten i sig kan stimuleras olika sätt, till exempel, speciella ljudinspelningar av binaurala beats. Men det finns också möjlighet att gå in i alfatillståndet på egen hand.

Denna teknik tillhör den amerikanske parapsykologen Jose Silva, och dess algoritm är följande:

• ta en bekväm position av kroppen och ta några djupa andetag;
• föreställ dig siffran 3 och säg tre gånger till dig själv: "tre";
• föreställ dig siffran 2 och säg tre gånger till dig själv: "två";
• föreställ dig siffran 1 och säg tre gånger till dig själv: "en";
• föreställ dig siffran 10 och säg långsamt till dig själv: "Jag slappnar av";
• föreställ dig siffran 9 och säg långsamt till dig själv: "Jag lugnar ner mig";
• föreställ dig siffran 8 och säg långsamt till dig själv: "Jag slappnar av mer och mer";
• föreställ dig siffran 7 och säg långsamt till dig själv: "Jag lugnar ner mig mer och mer";
• föreställ dig siffran 6 och säg sakta till dig själv: "mitt sinne är fridfullt och klart";
• föreställ dig siffran 5 och säg sakta till dig själv: "hela min kropp är avslappnad";
• föreställ dig siffran 4 och säg långsamt till dig själv: "Jag är så avslappnad att min kropp har blivit viktlös";
• föreställ dig siffran 3 och säg långsamt till dig själv: "Jag är helt lugn";
• föreställ dig siffran 2 och säg långsamt till dig själv: "Jag är helt avslappnad";
• föreställ dig siffran 1 och säg långsamt till dig själv: "Jag är helt lugn och avslappnad";
• sakta säga till dig själv: "Jag är i alfa."

Naturligtvis är den här tekniken något mer komplicerad än de tidigare, men om du behärskar den kommer du att lära dig att kontrollera tillståndet och arbetet i din hjärna och framkalla avslappning när du behöver. Förresten, innan vi går vidare till nästa block i artikeln vill vi bjuda in dig att titta på detta kort video för djup avslappning (för bästa effekt rekommenderar vi att du tar en bekväm position på kroppen och tittar på videon med hörlurar).

Fortsätter temat avkoppling, vi erbjuder dig flera användbara tips och rekommendationer, varefter det blir mycket lättare för dig att lära dig att slappna av.

Låt oss börja med några fler exempel. effektiva övningar för avslappning i samband med andning och muskelarbete.

Enkla avslappningsövningar

Som vi redan har sagt, när människokroppen är i ett stressigt och spänt tillstånd, ökar dess puls och andning. Denna mekanism är nödvändig för intensiv mättnad av celler med syre, men detta har inte alltid en positiv effekt på det fysiska och mentala tillståndet. Det blir mycket bättre om du lär dig att andas djupt och lugnt. Och här är övningarna för detta:

• Andas långsamt in luft genom näsan och andas ut genom munnen. Andas in i fyra omgångar och andas ut i två. Du måste göra 10 repetitioner.
• Följ föregående övning, men koncentrera dig inte bara på räkningen, utan försök också att slappna av musklerna i bröstet och axelbandet. På grund av att membranet är involverat i andningen kommer det att bli djupare. För ett tillvägagångssätt räcker det med 10 repetitioner.
• Lägg dig på en säng eller soffa och lägg en hand på magen. Andas in luften så att handen trycks upp genom magen. Tänk på att du måste andas genom munnen. Gör 10 reps.

När det gäller specifikt muskelavslappning, förmågan att göra detta enl egen vilja hjälper dig att slappna av och återhämta dig snabbt. Några övningar om detta ämne:

• Ligg på en säng eller soffa på rygg, räta ut benen. Lyft långsamt upp armarna och sprid dem sedan isär och sänk dem. Försök att slappna av så mycket som möjligt i 15-20 sekunder. Andas så djupt som möjligt. Övningen måste upprepas 5 gånger.
• Ta samma kroppsställning. Liggande på rygg, dra långsamt i sin tur benen böjda vid knäna mot bröstet. Sträck sedan ut dem och försök slappna av så mycket som möjligt i 15-20 sekunder. Övningen måste upprepas 5 gånger.
• Ligg på mage. Sträck ut armarna längs med kroppen. Lyft sakta upp axlarna och huvudet och sträck dig lite framåt. Gå sedan tillbaka till kroppens startposition och försök slappna av så mycket som möjligt i 15-20 sekunder. Upprepa övningen 5 gånger.
• Stå upp och placera fötterna axelbrett isär. Knyt näven och lyft upp händerna. Spänn hela kroppen kraftigt och slappna sedan av kraftigt, låt armarna falla ner. Var avslappnad i 15-20 sekunder. Upprepa övningen 5 gånger.

Låt oss nu gå bort från tekniker och övningar lite, och prata lite om ämnet rätt näring, eller snarare om produkter, vars användning hjälper till att lindra stress.

Stressavlastningsprodukter

Näring är en av huvudkomponenterna i mänskligt liv, för tillsammans med mat kommer alla nödvändiga vitaminer, näringsämnen och spårämnen in i kroppen. Och om en person äter ordentligt (förresten, det har vi), så är hans kropp mycket lättare att hantera spänningar och stress, och det är mycket lättare för personen själv att slappna av och vila snabbare. För att öka din kropps motståndskraft mot negativa yttre påverkan, försök att följa dessa enkla råd efter näring:

• Se till att du inkluderar färsk frukt och grönsaker i din kost. Detta är en "levande" mat som har en gynnsam effekt på nervsystemet och kroppen som helhet.
• Inkludera fisk i din kost. Den innehåller jod och fosfor. Den första bidrar till muskelavslappning, och den andra - för att upprätthålla en normal hormonell bakgrund.
• Ät mer hirs och bovetegröt, nötter och baljväxter. Alla dessa livsmedel innehåller magnesium, ett naturligt antidepressivt medel.
• Ät aprikoser, rågbröd, mejeriprodukter och slaktbiprodukter. De innehåller stora mängder B-vitaminer, som ökar motståndskraften mot stress och stabiliserar det centrala nervsystemets aktivitet.
• Glöm inte att äta potatis, söt frukt och honung. De är en källa till glukos, vars brist orsakar ett tillstånd av nervositet och spänning.
• Drick grönt och örtteer. De är rika på antioxidanter som tar bort skadliga ämnen och gifter från kroppen. Ju renare kroppen är, desto lättare är det att uthärda stress och återhämta sig.

Och notera denna lilla lista med produkter som hjälper till att lugna nerver, lindra spänningar och öka kroppens motståndskraft mot stress:

• jordgubbar, hallon och blåbär (innehåller naturliga antioxidanter och vitamin C);
• spannmål och spannmål (hjälp kroppen att producera serotonin);
• paranötter (innehåller selen, som har lugnande egenskaper);
• spenat (innehåller vitamin K, som syntetiserar hormoner som är ansvariga för stressmotstånd och gott humör);
• äpplen (rika på vitamin C, järn och fibrer);
• mörk choklad (innehåller ämnet anandamin, vilket ger en känsla av lugn och avslappning);
• bananer (innehåller vitamin B, kalium och magnesium).

Och utöver allt ovan, några fler livstips, tack vare vilka du kan göra dina nerver starkare och bättre hantera stress.

Hur lätt det är att lugna ner sig

Dessa enkla åtgärder bör utföras när som helst när du känner dig nervös, fysiskt eller känslomässigt trött, utmattad, stressad:

• Ändra typ av aktivitet. Om du till exempel har suttit vid datorn länge eller skrivit en rapport, gör en del fysisk aktivitet: ta en promenad, shoppa osv. Detta kommer att hjälpa till att distrahera från det monotona och rutinmässiga arbetet.
• Avsluta till Frisk luft och andas lite. Ditt blod blir mer syresatt, vilket i sin tur gör dig lugnare.
• . Kom ihåg att även mild uttorkning kan orsaka irritabilitet, distraktion och humörsvängningar.
• . Det har en stor effekt på psyket: det lugnar nerverna, främjar inre harmoni och avkoppling.
• Tänd aromlampan. Blandas med vatten och värms upp av ett ljus eteriska oljor jasmin, kamomill eller bergamott lugnar lätt nerverna och återställer vitaliteten.
• Titta på fina bilder. Om du tittar på ett foto eller en video av rymden, bergen eller havet i minst 5 minuter kan du snabbt slappna av och lugna ner tankeflödet.
• Gå ut i naturen. Skönheten med moder jord och frisk luft är ett av de bästa sätten att slappna av, lindra stress och sätta ordning på din inre värld.
• Gå till bad, dusch, pool eller bastu. Vatten bättre än andra medel lindrar trötthet och tar negativ energi. Det är särskilt användbart att bada i en flod eller ett hav, d.v.s. där vattnet inte står stilla, utan ständigt förnyas.
• Gå på massage. Specialisten kommer att hjälpa dina muskler att slappna av och kroppen att producera serotonin, vilket i sig kommer att försvaga effekten av känslomässig stress. Förresten, du kan be någon från din familj att massera eller göra det själv - massera de delar av kroppen dit händerna når.
• Bli kreativ. Genom att skapa något med dina egna händer skapar du de ideala förutsättningarna för att minska ångest och effekterna av stress. Med samma framgång kan du gå på bio eller teater, besöka ett museum eller konstgalleri.
• Börja meditera dagligen i minst en halvtimme om dagen. Denna aktivitet är utmärkt för att lugna tankar och uppnå inre harmoni, och med långtidseffekt. Vi har på sajten
• Begränsa ditt intag av kaffe och alkohol, och röka cigaretter. Allt detta uttorkar inte bara kroppen, utan ökar också tröttheten och mottagligheten för stress (och detta räknar inte de välkända fakta om farorna med kaffe, alkohol och nikotin).

Vi råder dig också att alltid beakta eventuella händelser som inträffar objektivt, d.v.s. inte bara ur min synvinkel, utan generellt. Alla problem går att lösa. Det som verkar svårt eller orättvist nu kan mycket väl leda till bättre konsekvenser i framtiden. Därför måste du titta på allt från olika vinklar, och inte heller ta något till hjärtat.

Som du kan se är det inte så svårt att lära sig slappna av och snabbt vila. Kom ihåg att det finns två grundläggande faktorer här - det här är din önskan och kunskap om vissa tekniker. Om du bestämmer dig för att läsa den här artikeln har du redan en önskan, och om du har läst den, är teknikerna nu till ditt förfogande.

Och avslutningsvis uppmärksammar vi en annan video på ämnet avkoppling. Spara den i din spellista eller i webbläsarens bokmärken och titta och lyssna (helst med hörlurar) när du vill koppla av och lugna din inre värld.

Vi önskar dig Ha ett gott humör och en positiv attityd varje dag!

God dag kära läsare! Faktum är att den här artikeln är en logisk fortsättning på artikeln - Först och främst måste du förstå att om en person har lindrat spänning och känslomässig täthet, betyder det inte att han har slappnat av ordentligt och verkligen lugnat ner sig känslomässigt. Vi kommer att prata om att uppnå tillståndet av inre fred i en separat artikel, och nu kommer vi att titta närmare på metoderna för att lugna sinnet (släcka känslor, etc.) och korrekt avslappning.

Avslappning- detta är ett speciellt bekvämt tillstånd för människokroppen (hans muskler) och hans medvetande (emotionellt lugn), vilket ger maximal uppsättning energi, återställande av medvetandestrukturerna (psyket), såväl som förbättringen av den fysiska kroppen .

Exempel: Rätt meditation- detta är den maximala avslappningen av kroppens muskler och dess organ, och lugnande av sinnet. Det är i meditation som en person får maximal energi, avslöjar förmågor, egenskaper, känslor, talanger och mer. etc. En person som har bemästrat färdigheter av avslappning, initial meditation och få energi kan mycket väl sova några timmar mindre, eftersom en halvtimmes uppsättning energi i meditation kan ersätta flera timmars hälsosam sömn.

Att lära ut sann avslappning är en lösning på två problem: A) Lindra muskelspänningar och känslomässig stramhet B) Lugna sinnet och uppnå djup avslappning.

Om en person har lärt sig att slappna av och målmedvetet lugna ner sig, tar detta bort från hans liv och deras konsekvenser, destruktiva känslor, överdrivet överarbete och slöseri med energi med nästan 100%. Det ger en uppsättning energi, klarhet i sinnet, en ökning i styrka, effektivitet, snabb återhämtning av kroppen och lanserar mekanismerna för självläkning.

När en person slutar bränna sin energi med överdriven stress, lär sig att slappna av och få energi - börjar allt det bästa, goda som finns i en persons själ, i hans potential, utvecklas av sig själv.

Svara själv på följande frågor: Vill du ha 30 min. målmedveten avslappning för att kunna återhämta sig och slappna av, som på 5-6 timmar godnatt? vill du ha 20 min. helt lindra känslomässig stress och stress? och på 10-15 min. ta bort överansträngning och trötthet?

Om svaret är "Ja", behärska avslappningsteknikerna!

Hur lär man sig att slappna av och lugna sig ordentligt?

Avslappningsträning är att behärska kontrollkommandon: logiska, frivilliga och figurativa kommandon.

1. Vi behärskar förmågan att lindra muskelspänningar och känslomässiga klämmor – .

2. Vi behärskar kommandona för att slappna av i kroppen och lugna sinnet.

Steg 1. Vi slappnar av kroppen och musklerna i delar. Kroppens position är antingen liggande eller sittande på en stol: ryggen är jämn, kronan på huvudet dras upp, hakan är något inåt, händerna placeras på knäna (det ska vara bekvämt att slappna av, men ryggen ska inte vara sned). Ögonen är stängda, vi flyttar vår uppmärksamhet runt kroppen, vi känner den del av kroppen som vi arbetar med.

Vi uttalar kommandona för oss själva (men du kan göra det högt), samtidigt som vi uppmärksammar önskad muskel eller del av kroppen.

• Vi överför uppmärksamheten till höger ben, vi kände det, kommandot "höger ben är avslappnat", vi upprepar kommandot och utför det 3-5 gånger. Därefter skickar vi uppmärksamheten längs benet nerifrån och upp: "fot - avslappnad", "vader - avslappnad", "höfter - avslappnad" - 2 cirklar.
• Vi överför vår uppmärksamhet till vänster ben, känner det, kommandot "vänster ben är avslappnat", upprepa kommandot och utför det 3-5 gånger. Därefter skickar vi uppmärksamheten längs benet nerifrån och upp: "fot - avslappnad", "vader - avslappnad", "höfter - avslappnad" - 2 cirklar.
• Vi kände höger hand, kommandot "höger hand är avslappnad" - upprepa kommandot 3-5 gånger. Slappna av mentalt - fingrarna på höger hand, hand, underarm, axel (2 cirklar).
• Vänder uppmärksamheten till vänster hand vänster hand avslappnad” – upprepa kommandot 3-5 gånger. Vi slappnar av fingrarna på vänster hand, hand, underarm, axel (2 cirklar).
• Vi överför uppmärksamheten till bålen, kommandona - "bäckenmuskler - avslappnad", "mage - avslappnad", "bröst - avslappnad", "ländrygg - avslappnad", "rygg - avslappnad" - 3-5 cirklar.
• Uppmärksamhet - nacken, kommandot "neck - avslappnad" - 3-5 repetitioner av kommandot.
• Huvud, kommandon: "ansiktet är avslappnat", "munnen, läpparna är avslappnade", "kinderna är avslappnade", "näsan, näsvingarna är avslappnade", "ögon, ögonlock, ögonbryn är avslappnade", "pannan är avslappnad" , "huvudet är avslappnat", "renlighet, lugn, klarhet i huvudet" - vi går igenom 2-3 cirklar.
• Allmänna kommandon: "ben - avslappnade", "armar - avslappnade", "huvud - avslappnade", "hela kroppen - avslappnade", "muskler - avslappnade" - vi går igenom 2-3 cirklar.

Om allt görs korrekt kommer du praktiskt taget att sluta känna din kropp, detta är ett tillstånd av värme, nära viktlöshet, som om kroppen löses upp i någon slags varmgul energi. Stanna i detta speciella tillstånd av avkoppling i 5 till 30 minuter. och du kommer att känna en kraftfull ökning av energi, psyko-emotionellt lugn och återhämtning, samt en förbättring av humöret.

Tills du memorerar och lär dig kommandona och uttalssekvensen - skriv ut texten i kommandona, slappna av medan du sitter och titta på kommandona med ett öga (tills du kommer ihåg).

Steg 2. Lägga till bilder, arbeta med några chakran och fördjupa det meditativa tillståndet.

Kroppsställning som i steg 1. Antingen liggande eller sittande. Om du somnar snabbt liggande är det bättre att slappna av när du sitter. Det är viktigt att inte somna förrän du har gått igenom hela cykeln av kommandon så att din vilja och självkontroll fungerar fullt ut och kontrollerar avslappningen.

Läs mer om hur du går in i meditation korrekt i artikeln - i avsnittet "Introduktion till meditation". Och nu kommer vi att överväga en förkortad version av meditativ avslappning och lugnande av sinnet, vilket inte kräver speciell esoterisk kunskap, och kräver endast initial självkontroll, utförande av kommandon och mer eller mindre normalt arbete med bilder.

• Uppmärksamhet på benen, kommandon: "ben - avslappnad", "benmuskler - tunga", "tyngd" - upprepa kommandona 3-5 gånger.
• Vi överför uppmärksamheten till händerna, kommandona: "händer - avslappnad", "armmuskler - tunga", "tyngd" - upprepa 3-5 gånger.
• Uppmärksamhet på bålen, kommandon: "kroppen är avslappnad", "bäckenet, ryggen, magen, bröstet är avslappnad", "kroppens muskler är tunga", "tyngd" - 3-5 gånger.
• Vi överför uppmärksamheten till nacken och huvudet, kommandona: "nacke, ansikte, mun, näsa, ögon, panna är avslappnade", "ansiktet är avslappnat", "ljus i ögonen", "ett lätt behagligt leende i ansiktet, som en Buddha", "i huvudet - renhet, lugn, klarhet" - vi går igenom 2-3 cirklar.
• Vi fördelar uppmärksamheten jämnt över hela kroppen, kommandona: "kropp - avslappnad", "muskler - tung", "tyngd", "muskler - slapp, slapp" - vi går igenom 3-5 cirklar.
• Föreställ dig hur rosa ljus från svanskotan () sprider sig över hela kroppen, över musklerna, fyll kroppen med rosa ljus, kommandona: "muskler - tunga", "tyngd" - 3-5 gånger.
• Vi föreställer oss hur från ländryggen () orange ljus-eld sprider sig i hela kroppen, förutom huvudet, hela kroppen är fylld med värme, kommandona "kroppen är varm", "varm", "hela kroppen är varm" - 5-7 cirklar. Vi uttalar kommandona långsamt, med en varm, stark och sammetslen röst.
• Föreställ dig hur från området av solar plexus (i nivå med ryggraden) - ett starkt gult ljus fyller magen och sprider sig sedan över hela kroppen, inklusive huvudet och ansiktet, kommandona: "magen är varm", "värme", "hela kroppen är varm" - vi går igenom kommandona 5-7 gånger.
• Vi fördelar vår uppmärksamhet i hela kroppen, lugnande kommandon: "kroppen är avslappnad", "värme", "medvetande är lugn", "frid" - vi går igenom 5-7 gånger.
• Föreställ dig hur en ström av vitguldljus med en diameter på 10-15 cm kommer in i kronan från universums mitt och våg efter våg fyller hela kroppen: huvud, nacke, armar, bål, ben. Med vår uppmärksamhet drar vi ljus från toppen av huvudet till tårna och fingertopparna - 5-10 gånger. Vi fyller oss med ljus.
• Vi överför uppmärksamheten till mitten av bröstet (nära ytan), vi föreställer oss, som om solen här i bröstet flammar upp, en eldklot med en diameter på 10-15 cm tänds, ljuset från det börjar fylla hela kropp, kommandot: "Ljus, glädje, kärlek - på ljus, för hela kroppen" - upprepa 10-15 gånger.
• Vidare börjar ljuset inifrån gå bortom kroppens gränser i alla riktningar, kroppens konturer och gränser upplöses och raderas, kommandona: "Jag är Ljuset", "Jag är den växande energin" - 5- 10 gånger.

Vi släpper taget om vårt medvetande, uppmärksamhet, vi känner hur Ljus, Energi kommer in och växer, ett inre leende, som en Buddha, vi absorberar energi med vår själ och kropp, vi växer. Vi stannar i detta tillstånd i minst 5 minuter, helst 15-20-30 minuter.

Efter relevant praxis ber jag dig att skriva dina intryck i kommentarerna under artikeln!

Om du har några frågor om teknikerna - skriv också till mig antingen i kommentarerna eller in!

Och om du behöver arbeta med mig individuellt, som med till exempel att bemästra meditativa tekniker -!

Förmågan att koppla av är en garanti för vårt lugna tillstånd. Genom att använda det rätt kan du lösa väldigt många problem. Vem som helst borde vetaom han vill lyckas. Det spelar ingen roll vad han ser som framgång - sitt eget lugna liv eller ekonomiskt välbefinnande. Det är absolut nödvändigt att snabbt kunna återställa andlig harmoni, annars kommer problem att uppstå som kunde ha undvikits.

Mycket sällan försvinner överspänningstillståndet av sig självt. Det är lätt att särskilja det med vissa tecken, till exempel är uppmärksamhet förlorad, allvarlig svaghet känns, det är omöjligt att koncentrera sig. Modern man tvingas leta efter lämpliga metoder för att kontrollera sig själv igen.

De som ofta befinner sig i detta tillstånd kan berätta mycket om dessa obehagliga konsekvenser. Hela organismen, som helhet, reagerar på stress. Inte bara den känslomässiga komponenten lider. Sömnkvaliteten försämras avsevärt, känslan av trötthet försvinner aldrig, dåligt humör verkar vara något naturligt, intresset för något går förlorat. Men det finns sätt att hjälpa till att hantera dessa problem på ganska kort tid.

Följande övningar är mest effektiva:

1. affirmationer

Affirmationer - enkelt, väldigt överkomligt sätt lindra spänningar. De används i stressiga situationer, när det verkar som att känslan av obehag inte kommer att passera, och i det inledande skedet, när de första tecknen på ett förestående problem visas.

De läser högt. Få reda påTillhur man slappnar av och lugnar ner sig, hittar du många affirmationer.Välj de som verkar vara mest lämpliga för dig. Z lära sig och säga dem när som helst.

Kärnan i affirmationer är extremt enkel och består av följande uttalanden:

• Jag upplever harmoni.
• Jag ska hitta en lösning. Jag kan göra allt.
• Jag kommer att övervinna allt.
• Jag ska hitta en lösning på problemet.

För att göra effekten av affirmationer mer effektiv rekommenderas det att hitta en avskild plats, distrahera dig själv genom att blunda och utföra enkla andningsövningar. Ibland sägs affirmationer högt, men det är inte nödvändigt, det räcker att mentalt upprepa dem.

Vet du vad en bekräftelse är? Och hur skiljer de sig från enkla affirmationer? Kolla på denna videon!

1. Andningsövningar

När en person är stressad blir andningen mycket snabbare, pulsen accelererar. Syre i blodet förändrar mönstret för cellnäring. Detta förklarar försämringen på det fysiska planet.

VIKTIGT: Ta reda på det hur man slappnar av och lugnar ner sig, se till att du har ett sätt att eliminera denna konsekvens.

Det kan vara väldigt starkt, och att klara avKorrekt andning hjälper negativt. Bra resultat ger diafragmagymnastik.

Hur man förbättrar kroppen, tar bort sjukdomar och övervikt genom andningsövningar? Skaffa videon!

Ta en sittande position. Håll ryggen rak. Placera handflatan på magen för att hjälpa dig kontrollera din andning. Blunda och ta ett djupt andetag genom näsan så långsamt som möjligt. Andas inte djupt, håll i allmänhet andan i några sekunder och andas sedan ut genom munnen så länge du kan. Upprepa övningen tills resultatet är uppnått.

För att komma igång, titta på videon av en psykolog, livscoach, tränare för helande metoder, Ksenia Akkem

Andningsövning "Ljusets och kärlekens hav"

Energiövning "Kvadratandning"

1. Meditation

Meditation har visat sig vara mycket effektiv metod bekämpa stress. Men att göra det rätt är väldigt svårt. Uthållighet och tålamod krävs för att uppnå positiva resultat. Oftast ligger problemet i oförmågan att glömma liv och rörelse, även under en begränsad tid. Syftet med meditation är att slappna av och sluta reagera på störande tankar.

Skaffa ett proffs wellness meditation"Awakening the Force and Healing the Body", som hjälper dig att väcka energi, lindra muskelklämmor, bli av med stress och sjukdomar. Få ljudmeditation!

Meditationsteknik:

Under meditation måste du gå i pension. Position - liggande eller sittande. Du kan sitta med benen i kors framför dig. Händerna måste vara avslappnade. Blunda, andas långsamt in genom näsan och andas ut långsamt. Utandningen sker genom munnen. Du måste koncentrera dig på att andas.

Du kan också testa att meditera på skivan – lyckligtvis finns det tillräckligt många författare till olika sorters meditationer på nätverket. Du behöver bara hitta din coach, vars sätt att utföra och presentera praxis passar dig.

Försök att göra en meditation av en psykolog, livscoach, Ksenia Akkem "Möte med den inre kvinnan"

1. "Flight of Fantasy"

En enkel flygning av snygg träning är en typ av meditation. Skillnaden ligger i det faktum att du måste komma ihåg om vissa vackert ställe där du känner dig bekväm.

Försök att göra övningen "My place of power"

1. Muskelavslappning.

Muskelavslappning är väldigt enkelt. Det räcker att anstränga musklerna i vilken sekvens som helst. Effekten kommer att påverka hela organismen som helhet.

Så frågan ärhur man slappnar av och lugnar ner sig, kan lösas med enkla övningar tillgängliga för alla. Du behöver bara motivera dig själv ordentligt och sätta dig själv som mål att bli av med onödig stress och spänningar. Gör de föreslagna övningarna så kommer den efterlängtade känslan av ultimat avslappning och lugn!

Förresten hittar du ännu fler andningstekniker för avslappning.

Vi behöver ångest och stress för att skydda oss från fara. Hjärnan utvärderar miljön. Om något hotar vår säkerhet, sätter det kroppen i stridsläge för att slåss och springa. Men de flesta stressiga situationer att vi möter varje dag dödar oss inte. Kanske bråkar vi med kollegor, förbereder en tenta eller går på en första dejt. Under sådana förhållanden stör kroppens reaktioner bara, vi är nervösa och kan inte koncentrera oss på arbetet, komma ihåg information eller vara kreativa.

Du måste stressa ner och slappna av. Men hur gör man om man är orolig? Hjärnan är överupphetsad, och självförtroendet att allt är i sin ordning och att du behöver ta dig samman fungerar inte.

Blanda inte ihop avkoppling och vila. Ingen bryr sig om att sitta och göra ingenting samtidigt, men samtidigt oroa sig och oroa sig. Så bara en paus i arbetet hjälper inte att slappna av och lugna nervsystemet.

Det bästa alternativet är att agera från sidan av kroppen, det vill säga slappna av musklerna och ta bort konsekvenserna. Hjärnan kommer att bestämma att eftersom kroppen är lugn så är det ingen fara, då kan du lugna dig.

För att göra detta, prova den djupa avslappningstekniken som erbjuds av No Panic, en välgörenhetsorganisation som hjälper människor med ångest och panikstörningar.

Börja koppla av

För att känna effekten av de första klasserna, hitta en bekväm och lugn plats där du inte kommer att distraheras i minst fem minuter. Det är bättre att träna tekniken hemma, i bekväma kläder, så att du senare kan upprepa den under andra förhållanden.

Stäng av musiken, släck ljuset om möjligt och sitt i en bekväm ställning. Andas fritt medan du tränar, håll inte andan eller försök att andas djupt. Tänk att du bara behöver slappna av, inget annat.

Känn skillnaden mellan spänning och avslappning

För att slappna av måste du känna spänningen. Börja med händerna. Knyt nävarna så hårt du kan och räkna till 10. Efter det slappnar du av nävarna så att fingrarna vilar fritt på knäna eller på någon annan yta. Känn hur dina händer rör sig annorlunda när de är spända och avslappnade, kom ihåg ögonblicket av avslappning och lämna händerna i ett lugnt tillstånd.

Sedan måste du växelvis spänna och slappna av musklerna i hela kroppen i följande ordning:

• Underarm. Böj armbågarna och försök pressa nävarna mot axlarna.
• Muskler i baksidan av händerna. Räta ut armarna så mycket du kan.
• Axlar. Lyft axlarna mot öronen.
• Nacke. Luta huvudet bakåt.
• Panna. Lyft på ögonbrynen som om du ställer en fråga.
• ögonlock. Slut ögonen hårt.
• Käke. Bit ihop tänderna.
• Tunga och svalg. Tryck tungan på gommen.
• Mun. Kläm ihop dina läppar hårt, som om du vill hålla något litet med dem.
• Bröst. Ta ett djupt andetag och håll andan.
• Mage. Spänn dina magmuskler som om du förbereder dig för ett slag.
• Höfter och midja. Böj ryggen och kläm rumpan.
• Ben. Räta ut benen och dra i tårna.

Spänn dina muskler maximalt i 10 sekunder och slappna sedan av dem och lyssna på skillnaden i förnimmelser.

Låt din kropp vänja sig vid avkoppling

Sitt tyst med avslappnade muskler i några minuter till för att komma ihåg hur kroppen känns i vila.

Du kanske inte slappnar av helt första gången, men om du regelbundet övar och kämpar med denna teknik kommer du snart att känna att fem minuter räcker för att du ska lugna ner dig och kontrollera dina känslor igen.

Därefter lär du dig att slappna av även när du är på språng: slappna till exempel av i armar och rygg när du går till jobbet och i benen när du sitter vid datorn.