Психологічні вправи в розвитку самоконтролю та його користь. Як розвинути божественний самоконтроль

Людину можна вважати дорослою, коли вона може сказати «ні» самій собі. Немає своїх слабкостей, руйнівних пристрастей, лінощів, страхів, сумнівів. І це далеко ще не все. Людину можна вважати дорослою, коли вона може сказати «ні» у тому числі і деяким приємним подіям, щоб зберегти фокус своїх життєвих пріоритетів.

До того часу вона залишається в ролі дитини, постійно потребуючи, щоб хтось її контролював і направляв, будь-то члени сім'ї, керівник або будь-яка інша людина, яка підказує, як краще вчинити, і перевіряє, чи все зроблено, навіть якщо таким «батьком» виступає сусідка по сходовій клітці.

Якщо ви дізнаєтеся себе в цьому описі, як і я колись, можу сказати, що є й втішна новина. Здатність до самоконтролю – це вінець у практиці усвідомленості. Найскладніший і найголовніший елемент життя за своїми правилами. Він крапля по краплі зміцнюватиметься все життя, не залишаючи права «зійти з дистанції». Ви не можете прийняти душ один раз і залишитися на все життя чистим, ви не можете зміцнювати свої м'язи тільки протягом якогось часу, сподіваючись, що вони збережуть тонус і далі, так само і тут. Якось вставши на стежку самоконтролю, ви підписуєтесь служити йому все життя, щоразу повертаючи себе в ясність свідомості та чистоту свого буття, як єдиний спосіб тримати рівновагу та бути господарем самому собі.

Краще затягнути ремінь на талії (стрункішою будеш), ніж постійно ходити з повідцем на шиї

Як навчитися тримати себе в руках та розвинути божественний самоконтроль?

1. В основі лежить щире духовне зусилля

Тільки коли ви щиро відпускаєте своє болюче бажання, від щирого серцяпрагнучи налагодити ту чи іншу сферу свого життя, без умов і претензій і без перекладання свого щастя на плечі інших людей, а чесно маючи намір робити все, що від вас залежатиме, і ділитися радістю, а не лише її брати – все налагоджується.

2. Божественний самоконтроль, як і м'язи, потребує постійної практики.

Ця навичка не формується за раз. І за два теж. Самоконтроль зміцнюється як м'яз – спочатку складається відчуття, що його взагалі немає, нічого не виходить, але якщо продовжити практику, то згодом рельєф духу почне виявлятися дедалі виразніше. Стаючи сильнішим усередині вас, самоконтроль впливатиме на всі аспекти життя. Але починати роботу з навичкою рекомендую з легших завдань, які ви хоч би теоретично можете потягнути. - Золоте правило.

То як узяти себе в руки?

Просто взяти. І брати раз у раз, коли цього вимагає ситуація.

Говорити собі «ні». Відволікати розум на будь-який вид плідної діяльності, хоч підлогу мити, коли він намагається тягнути вас на темний бік.

Це питання з розряду: Як навчитися кататися на велосипеді?

Єдиний спосіб – сісти та поїхати, хоча розмовляти на цю тему можна скільки завгодно. На жаль, я не знаю варіантів, як можна навчитися кататися велосипедом жодного разу не впавши, хоча, напевно, вони є. Із самоконтролем теж саме. Ви його втрачатимете на першому етапі постійно, але варто якось зловити рівновагу, і вас вже не зупинити.

Алгоритм виглядає так:

1. Ваше ясне, чисте та світле розуміння: «На фіга вам усе це?» від віддаленої роботи або відкриття своєї справи до бажання впоратися із залежністю.

2. Ваші старанні старанняробити по-іншому, а не як звикли, із принципом

3. Ваше відловлюваннясебе за хвіст і поверненняна стежку здорового образужиття та мислення в той момент, коли ви з неї з'їхали. Хоч би скільки разів це відбувалося. Без ниття та міркувань. Холоднокровно відловили себе за шкірку, і знову старанні старання бути господарем самому собі, а не рабом своїх звичок та інших людей.

Звичка – або найкраща зі служниць, або найнебезпечніша з господарів

Ентоні Роббінс

Спочатку буде тяжко, причому не стільки фізично, а саме морально через те, що не виходить, але непомітно напруження ослабне, і з кожним кроком самоконтроль буде даватися все легше і легше, стаючи вашим природним станом та щирим бажанням тримати себе в руках.

3. Поставте собі здоровий челендж

Прекрасний інструмент – це прийняти виклик. Здорове осмислене рішення робити щось упродовж якогось часу. Можна оголосити про це публічно (щоб не було змоги відступити назад).

Мій і наступна за нею буквально змінили моє життя. Я рік тому і я сьогодні – два різних людейнавіть зовні. Ці штуки працюють, якщо підходити до них з розумом.

Челлендж – це лише інструмент, що дозволяє випробувати сам стан тримання себе в руках і плоди, яке воно може нести. Ви не зможете завжди жити на таких викликах (та й не потрібно), інше питання, що вони можуть наситити станом трохи більшої усвідомленості, після якого вже дуже складно жити по-старому. І ти приймаєш на себе шлях самоконтролю, як єдино можливий варіантжиття в легкості та радості.

Сьогодні, після 12,5 років тверезості, я не можу сказати, що повністю вилікувався. Але я знайшов спосіб природного та вільного життя

Олексій Меркулов, викладач кундаліні-йоги, у минулому наркоман із великим стажем

Самоконтролю та усвідомленості бути!

Чи можна назвати титанами волі? Чому в повсякденному життіперебуває так мало «суперменів» та «сталевих леді»? Люди з сильною волею, незалежно від природного потенціалузазвичай дуже багато часу присвячують розвитку цих якостей. І гарний рівеньКонтроль важливіший для життєвого успіху, ніж інтелект. Найважливіше вдвічі. Як навчитися самоконтролю? Бездумні випробування себе не допоможуть.

Про користь метафор

Перше, що потрібно знати майбутньому "термінатору" - вміння вибудовувати силові взаємодії можна порівняти з м'язом. Метафора є достовірною, але має як позитивне, так і негативне слідство. Перше – роботою над собою можна збільшити силу «м'яз».

Друге – цей м'яз має властивість втомлюватися – і людина перестає себе контролювати. З цієї причини ті, хто худне, атакують холодильник саме ввечері. Не тому, що калорії в цей час якісь більш привабливі або в нас закладено стереотип вечірнього прийому їжі. А тому, що сила волі до вечора вичерпалася, людина приймала надто багато рішень – і просто втомилася. Розвиток самоконтролю дуже гальмується, якщо у вас напружена робота. Що робити? Найсерйозніші рішення переносити на ранок, коли людина має ще багато «вольового ресурсу», і намагатися вечір присвятити тільки відпочинку. Потрібно пам'ятати, що тренується дозованим, але поступово підвищується навантаженням саме після досягнення втоми. Тому можна сходити на пробіжку, а потім змусити себе зробити щось зовсім неприємне. Прибирання, шматок нецікавої роботи, а може, дзвінок у службу підтримки, яка вперто не хоче допомагати? Є багато варіантів.

Друге важливе правило: цукор крові повинен бути на пристойному рівні Як навчитися самоконтролю? Якщо будуть різкі перепади, можливість «провалити» завдання виявиться занадто високою.

Виявляється, коли ми голодні, самоконтроль дуже знижується. У частини мозку, відповідальної за ухвалення рішення, виявляється замало «ресурсів». Вона найдосконаліша і найвразливіша. Але «годують» її в останню чергу. Тому що питання видобутку ресурсів краще вирішує давня емоційна зона. Так і провалюють голодні дієти. Так з анорексиків стають булимиками. Навички самоконтролю виявляються під ударом, якщо мозок голодний. Що робити? Не доводити себе до слабкості, а дозовано забезпечувати мозок «повільними» вуглеводами.

З усіма буває

Третє правило - навчитися прощати собі невдачі. Порушення встановленого режиму мають повністю «списуватися», інакше людині буде дуже складно повернути віру у себе. Позитивне мислення- неоднозначна ідея

Але загалом мислити позитивно корисно, якщо при цьому не ігнорувати проблеми. Треба тримати в полі зору складне, але концентруватися на наявних ресурсах і можливостях. Саме так Дональд Трамп кілька разів вибирався із банкрутства. Як навчитися самоконтролю? Треба набути вміння відступати за потреби.

Навіщо напружуватись?

Четверте правило – сила духу формується як похідне фізичного розвитку. Тому дуже важливо турбувати себе на стадіоні або в тренажерному залі. Кількість навантаження, яке людина здатна витримати регулярно, пов'язана з її вольовими можливостями.

Якщо ви незадоволені почніть з тіла. Причому тренування на витривалість краще, ніж силові. Часу мало? Тоді навчитеся методиці Ефективно та корисно. Але будьте готові до того, що після тренування дуже складно змусити себе робити хоч щось. Пам'ятаєте правило номер один? Тому доведеться планувати час дуже ретельно, так щоб після навантаження спочатку не було дуже серйозних справ. І це – сильний аргумент проти коханого багатьма «бігати вранці». Вранці треба лише злегка розминатися, не більше. Інакше потім ви почуватиметеся виснаженим. А це ризик не впоратися із роботою. Тому бігати краще після того, як найважливіше буде зроблено.

В ім'я цінностей

П'яте правило - сила духу сильніше діє, коли ви прагнете вищого. Це саме той випадок, коли сильна відповідь на запитання «Навіщо?» перекреслює всі складнощі відповіді питання «Як?». Причому людині набагато легше намагатися задля себе, а оточуючих. Тому гідна мета, яка допоможе багатьом, мотивуватиме дуже сильно. І підстьобне без додаткової напруги. Включатимуться природні механізми її підтримки. Так виходить зосередитись навіть у людей з дефіцитом уваги – явно патологічним станом.

Контроль та самоконтроль тісно пов'язані. Керувати іншими може лише той, хто здатен бути господарем самому собі. І справа тут не тільки в позитивному чи негативному прикладі. Людина з сильною волею мислить чіткіше і здатна дотримуватися вже прийнятих рішень. Як навчитися самоконтролю? Дозувати навантаження, є правильні вуглеводи, прощати себе, тренуватися і думати, заради чого потрібно себе турбувати. Остання порада – найважливіша і допомагає навіть у «безнадійних» випадках.

Відповідь партнера TheQuestion

Іноді під самоконтролем розуміється вміння триматися в вузді свої негативні почуття і не поводитися імпульсивно по відношенню до інших людей. Це вужче визначення. Я зупинився б на іншому. Самоконтроль можна розуміти, як можливість діяти згідно зі своїми довгостроковими перспективами, а не під впливом бажання миттєвої нагороди. Як закласти його основу та розвинути до потрібного ступеня? Ось кілька порад.

1. Відмовтеся від ідеї мотивації та натхнення. Багато хто думає, що потрібно постійно підтримувати в собі мотивацію, прагнути стану, коли хочеться робити складні справи і згортати гори. Але це велика помилка. Складні та важливі справи ніколи не викликатимуть великого бажання ними зайнятися, завжди доведеться підштовхувати себе. Мозок відмовлятиме вас від виходу із зони комфорту і наполягатиме, щоб ви більше відпочивали або годували його дофаміном з ігор, веб-серфінгу, солодкої та жирної їжі.

2. Наведіть свій фізичний стан у норму. Так, без самоконтролю це буде непросто. Але спочатку хоча б почніть стежити за базовими речами: сон, їжа, відпочинок. Якщо ви мало спите, погано їсте і не маєте якісного відпочинку наприкінці дня і в перервах між роботою, то ні про який самоконтроль і думати не варто. У вас немає на нього енергії, організм тільки й думає, як прожити черговий день, тут не до довгострокових планів і тренування волі.

3. Киньте всі сили в розвиток дисципліни. Для початку позбавтеся помилки, що дисципліна = тиранія. Чуючи слово «дисципліна», багато хто представляє суворий командирів армії або злих вчителів з різками. Змініть ці стереотипи у своїй голові. Дисципліна – це свобода. Це те, що допоможе вам дотримуватись саме вашого плану на життя, а не того, що захоче мозок тут і зараз. Розвиваючи дисципліну, ви справді навчитеся брати контроль над своїм життям. Не тиранізуйте себе і не зводьте, все починається з малого.

4. Будуйте основу свідомого життяіз звичок. Саме правильні звички створюють кістяк вашого свідомого життя, допомагають не залучати постійно силу волі і не напружуватися щоразу. Не думайте, що ваше життя стане нудним, надто автоматизованим, сірим. Ви просто оберете ті звички, яким ви хочете слідувати, а не сліпо йтимемо за імпульсами.

Як створити нову звичку та прибрати стару

Є кілька елементів, які формують звичку:

• Тригер - те, що провокує вас на вчинення дії, нагадує про нього
• Доступність – зробити щось має бути легко
• Нагорода - дія повинна якось заохочуватись

Ваша гарна звичка має нагадувати про себе, щось пов'язане з нею нехай буде на увазі. Наприклад, ви хочете займатися йогою щодня - покладіть килимок на чільне місце. Звичка має бути простою та доступною, реальною для практики прямо зараз. Почніть займатися йогою з 10 хвилин на день. Також встановіть нагороду зі списку того, що ви вже вмієте та любите робити.

За тими самими елементами ви боретеся і зі шкідливою звичкою. Забираєте фактори, що нагадують, ускладнюєте її виконання, створюєте негативні наслідки.

5. . Часто через відсутність самоконтролю приймаються знижені когнітивні функції. Наприклад, ви не можете уважно читати книгу навіть 10 хвилин, лаєте себе за це, вважаючи, що вам бракує дисципліни. Насправді проблема в тому, що у вас слабка увага, потрібно зайнятися тренуванням. Також і з іншими функціями мозку: пам'яттю та мисленням. Зробити це можна на . Ми розробили вправи, які допомагають розвиватись у комплексі. Займатися можна по 15-20 хвилин на день, головне – регулярність. Ви можете зробити такі однією зі своїх основних корисних навичок, яка допоможе рухати всі інші.

Одного разу, у момент душевної слабкості після чергової ситуації, коли я задавалися тим самим питанням, мене заспокоїли слова друга. Подумай, сказав він, ось про що: хто тобі щось говорить, що той хтось тобі говорить і з якою метою. Це було досить складно спочатку, особливо коли ти вже вийшов із себе, але тепер мене, напевно, неможливо вивести з себе, бо якщо тебе хочуть образити, роздратувати чи засмутити, навіщо дозволяти таке робити з собою?

Я займаюсь дослідженнями на суміжну тему. "Вольова регуляція" і "самоконтроль" - це споріднені поняття, хоч і не тотожні. У нас і закордоном існує багато різних концепцій, у яких "самоконтроль" розуміється по-різному і, відповідно, пропонуються різні поради та рекомендації, як цю справу покращити.

У тому, що самоконтроль потрібний і корисний, сходяться всі. Але що таке?

1. Є, наприклад, ресурсний підхід Роя Баумейстера (ego-depletion theory). Рой Баумейстер живе та працює у США і з колегами вже багато років розвиває свою авторську теорію. У ній вважається, що самоконтроль подібний до деякого м'яза, який перестає нормально працювати, коли втомлюється. І як м'яз самоконтроль можна "накачати" шляхом різних тренувань. Численні дослідження Баумейстера та його колег показують, що для здійснення самоконтролю на нормальному рівні людина повинна мати гарний функціональний стан. Тобто. він має виспатися, нормально поїсти тощо. Звідси рекомендація: привести себе до ладу. Можливо, у Вас не виходить, тому що Ви спите годині 6, їсте на ходу пару разів на день і сидите в незручній позі. Рекомендація 2: починати з дрібниць і переходити до більших речей.

2. Є, наприклад, теорія про крастинації Тімоті Пічіла. Тімоті Пічіл - канадський вчений, працює в університеті Карлетон (Оттава). Він має невелику книжку, перекладену російською мовою. Називається "Не відкладай на завтра. Короткий гід боротьби з прокрастинацією". Основні дослідження Пічіла зосереджені на тому, щоб зрозуміти психологічні механізми прокрастинації. Так, він вважає, що ми за допомогою необов'язкового заняття намагаємося привести себе в добрий емоційний стан, щоб у цьому емоційному стані почати робити основну справу (наприклад, готуватися до іспиту). Така стратегія виявляється програшною, і в результаті ми опиняємось і в поганому настрої, і з незробленими справами. Причому дослідження показують, що основна справа здається складнішою, страшнішою і відразливішою до того, як ми почали їм займатися. А коли сідаємо, воно вже здається трохи легшим, спокійнішим і приємнішим. Тобто. рекомендація: посадити себе хоча б на 15 хвилин і розпочати. Далі можна втягнутися, виявиться все не так погано. Не чекати гарного настроюта натхнення.

3. Є, наприклад, теорія Керол Двек (професор у Стенфордському університеті). Вона розвиває поняття "імпліцитної теорії особистості" - це, грубо кажучи, те, що ми дізнаємося про себе і життя, і вкладаємо в такі побутові теорії. Відповідно, якщо людина вважає себе вольовою, вважає, що в неї розвинений самоконтроль – така людина намагається краще та довше. Тут однозначні рекомендації дати складно, бо "повір у себе" та "думки позитивно" - це якось непрофесійно. Хоча загальна логіка приблизно така.

4. Є непогана книжка з порадами від Келлі Макгонігалл (професор у Стенфордському університеті) - "Сила волі. Як розвинути та зміцнити" - там дано достатньо великий набіррекомендацій та огляд досліджень на тему. Дослідження, звісно, ​​зарубіжні.

5. У СРСР та Росії більш популярними були терміни "воля" та "вольова регуляція". Посібників на цю тему з порадами було чимало. Наприклад, "Як виховати волю та характер" Л. Рувінського. Якщо відкинути ідеологічні "приколи" про побудову комунізму, Ви знайдете там багато корисних історій та порад.

6. Багато цікавих досліджень велося у Рязанській школі психології волі. В.І. Селіванов та А.І. Висоцький працювали у Рязанському Державному Університетіімені Єсеніна. Ви можете знайти їх роботи в інтернеті.

7. Можливо, найбільш корисною для Вас може бути книга " Психологічні механізмивольової регуляції" В.А. Іваннікова (професора МДУ імені М.В. Ломоносова). Іванніков пропонує розглядати як основний механізм вольового регуляції - зміна або створення додаткового сенсу дії. Ідея в тому, що якщо ми щось не робимо, ми не бачимо в цьому достатньо сенсу Якщо цей сенс "з'являється", то ми можемо зробити цю справу. Відповідно, чим краще Ви володієте способами створення/зміни сенсу дії, тим краще Ви справляєтеся. У книзі виділяється 8 таких способів, які Ви можете використовувати Знову ж таки рекомендація: починати з малого і тренуватися систематично.

Весь історичний процессоціальної еволюції є шлях до виховання в людини самоконтролю. Разом з розвитком культури з'являлося дедалі більше стримувальних чинників, які дозволяли людині контролювати людині її примітивні печерні інстинкти і прищепили йому чужу природу моральність.

Шлях із набуття самоконтролю полягає у посиленні власних принципів, у розвитку у собі вищої моральності, ніж була щеплена нам у дитинстві. Потрібно поставити довкола себе більше рамок та обмежень. При цьому не важливо, яким чином ці обмеження виховуються: формуванням звичок, зусиллям волі стресових ситуаціяхчи шляхом розвитку совісті. І я не думаю, що можна дати якусь просту пораду щодо набуття самоконтролю, оскільки у всіх свої слабкі місця, але в подолання цих слабкостей треба витратити дуже багато зусиль і часу. Коли я говорю про слабкості, я маю на увазі, що у кожної людини різної сили і напряму виникають почуття (якщо емоції дуже сильні, то перемогти їх розумом набагато складніше, і холоднокровній людині знайти самоконтроль буде елементарно просто, ніж емоційному), які доведеться приборкати .

Як я вже писав коротко вище, можна просто виробляти звички, щоб у тих чи інших схожих ситуаціях видавати бажану відрепетировану реакцію (лайки і хамство, наприклад, потрібно просто ігнорувати, а не відповідати гнівом на гнів; власні малодушні бажання з уникнення саморозвитку для розваг потрібно просто ігнорувати, тиснути в зародку і робити те, що потрібно, а не те, що хочеться. Можна ще намагатися частіше звертати увагу, що робиш і постійно зупиняти себе зусиллям волі, тим самим у режимі реального часу контролюючи свої дії, а не пускаючи все на самоплив. Найбільш складний шлях полягає в розвитку морального чуття, совісті, яка може бути настільки сильною, що зупинятиме в будь-яких сумнівних випадках. Шлях розвитку совісті полягає у постійній рефлексії, аналізі своїх вчинків та порівнянні їх із бажаним ідеалам. Можна спробувати переконати себе в тому, що оточуючі люди зненавидять вас, якщо ви змолодуйтесь навіть у найменшому.

Згідно з Вікіпедією, самоконтроль - це здатність. Він ґрунтується на волі - вищій психічній функції, що визначає здатність людини приймати усвідомлені рішення і втілювати їх у життя.

Самоконтроль піддається тренуванню та покращенню, як і багато хто психічні процеси. Для цього потрібні конкретні методи та стратегії, які допоможуть встояти перед спокусою або уникнути її. Так, це два принципово різних способів. Перший вважається хардкорним, ефективним та неймовірно важким для реалізації. Другий же багатьма сприймається як слабкість, адже як можна тренувати силу волі та самоконтроль, якщо просто уникати спокус? Але саме обидва методи у зв'язці і працюють ідеально.

Самоконтроль: переваги

Збільшує ефективність прийняття рішень

Коли ми протистоїмо спокусі, то рішення стає легше прийняти, тому що в стані усвідомленості мозок працює краще. Також ми вчимося планувати свої дії, щоб не потурати шкідливим звичкам. Отже, приймаємо правильні, зважені рішення.

Збільшує шанси на успіх у будь-якій справі

Люди, які мають високий рівень самоконтролю, вміють досягати довгострокових цілей. А саме це дозволяє досягати успіху у будь-якій справі.

Допомагає припинити імпульсивну поведінку, зокрема переїдати та випивати

Самоконтроль включає усвідомленість, тому ви не автоматично тягтиметеся за сигаретою, келихом вина або гамбургером. Це також дозволить утримувати себе від імпульсних покупок, а також виходити з себе за найменшого подразника.

Покращує концентрацію

Якщо ви маєте самоконтроль, то в першу чергу вмієте контролювати думки у своїй голові. Це дозволяє увійти в робочий стан, позбутися негативізму і сфокусуватися на потрібній задачі

Позбавляє шкідливих звичок

Щоб позбутися шкідливої ​​звички, крім найрізноманітніших хитрощів необхідно розвивати самоконтроль. Це дозволить у критичні моменти переключити увагу, встояти перед спокусою та нагадати собі про те, навіщо ви всі затіяли.

Як розвинути самоконтроль

Існує велика кількість ефективних стратегій, які підвищать самоконтроль і у дорослої дитини. Вони підійдуть як у спорті, так і у бізнесі. Давайте розглянемо найкращі з них.

Визнайте, що виснажені

Дослідження показують, що самоконтроль є обмеженим ресурсом. Чим частіше ви його виявляєте, тим більше це позначається на фізіологічному рівні: рівень глюкози падає.

Грубо кажучи, у вас завжди є певна кількість самоконтролю у баку. Коли ви контролюєте себе, то виснажує його і стаєте схильним до спокуси. Психологи називають це «его виснаженням».

Визнайте собі, коли рівень самоконтролю низький. Це перший крок, який слід зробити.

Прийміть попереднє рішення

Заздалегідь підготуйтеся до спокусливої ​​ситуації. Не варто думати, що ви впораєтеся з нею без попереднього рішення:

• Візьміть певну кількість часу на обмірковування.
• Не замовляйте випивку в барі, якщо не бажаєте знову закурити.
• Купуйте додому і ходите в магазин тільки ситими.

Зазвичай важко ухвалити попереднє рішення, тому що нам подобається залишати варіанти відкритими.

Боріться з несвідомим

Одна з причин, чому ми піддаємося спокусі, полягає в тому, що несвідоме завжди готове підірвати наші найкращі наміри.

Дослідники виявили, що учасники експерименту легко піддавалися спокусі, коли починали поводитися на автопілоті, тобто несвідомо. Що з цим зробити? Боротися з тригерами, які викликають таку поведінку. Тригером може бути все, що завгодно:

• Слова, фрази, думки.
• Негативні та позитивні емоції.
• Конкретні люди.
• Конкретні ситуації.

Якщо ви почнете уникати цих тригерів, то завершіть цикл своєї негативної поведінки.

Використовуйте ментальні картинки

Ця стратегія застосовується у разі, коли спокуса перебуває поруч і його не можна усунути фізично. Тому треба виправдовувати його зі своєї психіки. І один із кращих способівполягає у створенні ментальних картинок.

Зробіть спокусу неприємною за допомогою неприємних образів. Якщо хочете кинути курити, уявіть, як хтось страждає від раку або змушений лікувати зуби. Якщо намагаєтеся сісти на дієту, уявляйте себе у жахливій формі та з огидним самопочуттям.

Цей метод працює чудово, але далеко не відразу. Його потрібно тренувати. В принципі, одного його може вистачити на 95% усіх можливих ситуацій.

Визначте глибшу потребу, приховану за спокусою

Майже завжди, обдумавши свої звички та поведінку, можна з'ясувати, що за кожним хибним бажанням стоїть глибока потреба. Ми куримо, переїдаємо або граємо в азартні ігрине для того, щоб отримувати задоволення від отрут, хімікатів та виграних грошей. За всім цим ховаються зовсім інші причини.

Є таке поняття як емоційне переїдання – використання їжі для заспокоєння. Крім того, гормон стресу, кортизол викликає тягу до солоного, солодкого, а також до їжі, що містить велику кількість жиру. Все це дає вибух енергії та задоволення. Але навіть не це глибинна потреба, а причина.

З'ясуйте, чому піддаєтеся спокусі так часто. Це може статися, наприклад, через те, що ви не знайшли своє покликання, не задоволені своїм життям, у відносинах не з тією людиною або через низьку самооцінку. Якщо ви не замислюєтеся про такі речі, то просто «заїдаєте» проблему, причому щоразу вона стає більш об'ємною і в результаті може проявитися у вигляді панічних атак, фобій, депресії та інших психічних проблем

Підвищити свої шанси ви зможете, якщо також уникатиме спокуси. Ми вже говорили, що ідеальна комбінація полягає в тому, щоб боротися зі спокусою та уникати її. Спробуйте вирішити проблему, підходячи до неї з різних боків.

Нагороджуйте себе

Це одна із чарівних пігулок, яку пропонують майже всі книги про розвиток сили волі та самоконтролю. Ви можете скористатися цією порадою, але з обережністю: на самоті він працює дуже погано, оскільки призводить до стресу. Тобто ви можете встояти перед спокусою, обіцяючи собі щось корисніше і приємніше, але доти відчуватимете себе нещасною людиною.

Вважається, що люди, які мають високий рівень самоконтролю, позбавляються багатьох благ і змушені бути нещасним заради досягнення довгострокових цілей. Але це не так. Вони насолоджуються цим станом. І саме тому нагорода сама не працює: вона змушує відчувати, що ви приносите жертву.

Навчіться отримувати задоволення від самообмеження. Усвідомте, що підвищуєте рівень самоконтролю. Це і буде найкращою нагородою.

Плануйте свої невдачі заздалегідь

При розвитку навички чи роботі над завданням невдачі неминучі. І якщо психологічно до цього не готуватися, можна отримати серйозний удар по самолюбству, що неминуче призведе до втрати самоконтролю.

Створіть план відновлення. Що ви робитимете, якщо закурите чи з'їсте нездорову їжу? План має бути конкретним та простим. Це може бути покарання, адже без нього може виникнути почуття провини, що тільки посилить ситуацію.

Відволікайте себе

Знаменитий тест із зефіром від відомого психолога Уолтера Мішела показує, що діти, які мають самоконтроль, вміють відволікатися від спокуси. Вони прикривали очі руками або поверталися так, щоб не бачити ласощі, лупили по столу, смикали волосся або гралися з зефіром.

Можливо, такі методи вам видадуться дивними. Але ніщо не заважає придумати щось своє: перемикати увагу, слухати музику, думати про щось абстрактне, поговорити з другом, подивитися фільм, випити води. Пориньте в те, що дозволить відволіктися від спокуси.

Зробіть кілька глибоких вдихів

Коли ви намагаєтеся встояти перед спокусою, це викликає невеликий стрес, оскільки розум кидає виклик емоціям. Префронтальна кора - це частина мозку, яка бере участь у прийнятті рішень та поведінці. Під час стресу вона «дає збій». Декілька глибоких вдихів допоможуть виправити ситуацію і заспокоїти організм. Ви згадаєте, які важливі та корисні цілі стоять, після чого візьмете себе до рук.

Використовуйте афірмації

Це могутній інструмент, який добре працює при тривалій практиці. Коли вам важко контролювати бажання робити те, що не потрібно робити, заохочуйте себе дотримуватись плану. Дослідження показують, що афірмації покращують самоконтроль та сприяють більш високого рівнярозумового аналізу

Наступного разу, коли вам буде важко контролювати своє бажання курити, замість того, щоб сказати собі: «Я не можу чинити опір», подумайте: «Я не хочу курити» або «Я хочу бути здоровою людиною».

Коли ви кажете "Я не можу", то відправляєте повідомлення своєму мозку, що змушуєте себе робити те, чого не хочете. І він радісно потурає цьому бажанню. Говорячи «Я не хочу цього робити», ви нагадуєте собі, що не збираєтеся брати участь у цій поганій звичці.

Відкладіть спокусу на потім

Це ще один прийом, який найкраще використовувати в комбінації з іншою порадою. Коли наступного разу виникне непереборне бажання переглянути відео на YouTube замість роботи, скажіть собі: «Не зараз. Відкладу перегляд на потім.

Найкраще працює фраза: "Я попрацюю ще півгодини, а потім займуся тим, що мені подобається". Якщо через 30 хвилин спокуса з'явиться знову, можна провернути цей трюк ще раз. Але, швидше за все, цього не знадобиться, тому що залишатися зайнятим поточною діяльністю для мозку простіше, ніж переключатися на щось інше.

Змініть довкілля

З'ясуйте, у яких місцях негативна звичка отримує найсильніші тригери. Зміна навколишнього середовища допоможе протистояти спокусі.

Якщо хочете кинути пити, то можливо доведеться припинити дивитися футбол, щоб не відвідувати бар разом з друзями. Уникайте спокуси якомога довше за допомогою різних хитрощів.

Медитуйте

Медитація допомагає контролювати свої думки та почуття, а також підвищує . Що у свою чергу покращує увагу, управління стресом та самосвідомість.

Дослідження щодо цього проводилися різні, але якщо зробити з них один висновок, то він буде таким: вісім тижнів щоденної медитації значно збільшують самоконтроль. Усвідомленість дозволяє зосередитися на диханні, почуттях та відчуттях, що підвищує здатність мозку протистояти деструктивним думкам.

Ви напевно це бачили самі: люди, які регулярно практикують медитацію, здаються спокійними і здатними контролювати свою поведінку.

Висипайтеся

Ми вже говорили про те, що самоконтроль та сила волі є обмеженими ресурсами. Якщо погано спати, їх буде ще менше, ніж зазвичай.

До того ж, якщо ви мало спите, то не в змозі приймати виважені рішення, що обов'язково призведе до того, що у складний момент здадитесь, не знайшовши потрібних слів для того, щоб взяти себе в руки.

Хороший нічний (і навіть денний) сон може повністю відновити ваші резервуари. З'ясуйте, скільки вам потрібно сну і ніколи не жертвуйте їм заради миттєвих радощів.

Чітко визначте, що контролюватимете

Розмита мета - найгірший ворогсамоконтролю. Якщо ви ставите її як «Не хочу більше спізнюватися» або «Не хочу відволікатися», це не приведе ні до чого хорошого.

Натомість проаналізуйте свій звичний розпорядок дня, а також навколишнє середовище. Конкретна мета допоможе покращити самоконтроль. Наприклад: «Протягом години я не братиму в руки телефону і перевірятиму соціальні мережі».

Записуйте усі свої імпульсивні думки

Незважаючи на своє розташування в кінці списку, це одна з найкращих стратегій. Ви повинні записувати всі свої імпульсивні думки, які заважають дотримуватись плану. У цьому є три плюси:

• Ви навчитеся працювати з негативними думками.
• Ви звертатимете на них свідому увагу.
• Ви побачите, які сміховинні виправдання собі вигадуєте.

Особливо важливо третє: людина виявляє дивовижні, коли хоче поїсти шкідливу їжу («Заслужив!») або закурити («У мене стрес!»). Адже треба жити в печері, щоб не розуміти, що сигарета якраз і спричиняє стрес, а не знімає його. А також мати дивну логіку, вважаючи, що можна заслужити право руйнувати свій організм. Виправдання це те, на що ви повинні звертати особливу увагу.

Записуйте всі подібні думки, особливо коли хочете здатися.

Практичні люди завжди дивляться на загальну картинуадже це допомагає досягати довгострокових цілей. Працюючи над складним проектом може виникнути спокуса відпочити тиждень. Але якщо ви подивіться на все глобально, то зрозумієте, що цей вчинок лише віддалить вас від фіналу і зробить нещасливіше.

Книги

• «Стресостійкість» Шерон Мельник
• «Психологія емоцій: почуття під контролем» Ден Дубравін
• "Сила волі. Як розвинути та зміцнити» Келлі Макгонігал
• «Розвиток сили волі» Уолтер Мішел
• "На межі. Тиждень без жалості до себе» Ерік Бертран Ларссен
• «Психологія досягнень» Хайді Грант Хелворсон
• «Вийди із зони комфорту. Зміни своє життя. 21 метод підвищення особистої ефективності» Брайан Трейсі
• Не відкладай на завтра. Короткий гід боротьби з прокрастинацією» Тімоті Пічіл
• «18 хвилин. Як підвищити концентрацію, перестати відволікатися і зробити справді важливі справи» Пітер Брегман
• «Будь найкращою версієюсебе» Ден Вальдшмідт

Часом, щоби розвинути самоконтроль, потрібно постійно про нього думати. Те, що переважає в думках, стає чимось відчутним і ми починаємо бути свідомими. Тому не тільки думайте про цю навичку, а й отримуйте безліч інформації: читайте блоги, книги, дивіться відео на цю тему.

Бажаємо вам удачі!

«Той, хто вміє бути стриманим у гніві, перевершує більше – могутнього, і той, хто керує своїм розумом, сильніше за те, хто захоплює місто».

Соломон

Чому важливим є самоконтроль?

Ознакою воістину сильної людиниє здатність керувати своїми емоціями та пристрастями. Фортеця духу і вміння контролювати себе у важкі моменти, впливає також і на фізичний стан – будь-які збої в емоційній рівновазі позначаються на здоров'ї, якщо не відразу, то з часом.

Природа людини, як і будь-якої живої істоти, ґрунтується на інстинктах задоволення потреб.

Однак на відміну від тварин, які споживають рівно стільки, скільки потрібно задоволення потреб, людина може споживати значно більше норми, що призводить до неприємних наслідків. Саме хворобливі відчуття сигналізують у тому, що слід внести зміни у спосіб життя.

Для того, щоб успішно справлятися зі своїми емоціями та навчитися самовладання, людина має пробудити свою свідомість. Розвиток волі та інтелекту – перший щабель на шляху самоконтролю.

Основні емоції, що перешкоджають повноцінному життю людини:

1. Страх

Почуття страху є головною причиноютаких негативних переживань, як ревнощі, гнів, розчарування та сумнів.

2. Чуттєвість

Надмірне дотримання цього інстинкту спонукає людину до постійному пошукунових задоволень, що нерідко призводить до проблем із зайвою вагою, виникнення залежності від спиртних напоїв, наркотичних речовин або безладних сексуальних контактів.

3. Сексуальний потяг

Подібно до чуттєвості, людина повинна вміти свідомо використовувати своє сексуальне бажання.

4. Марнославство

Існують три типи марнославства – фізичне, розумове та духовне, які характеризуються почуттям власної переваги. Марнославство є дефектом характеру, який також перешкоджає формуванню повноцінної особистості.

Як навчитися контролювати себе?

Існує кілька методів контролю та самоконтролю, а також розвитку навичок самовладання:

1. Виключіть емоційний аспект з судження.
Не варто нічого говорити вголос, поки ви не зможете свідомо приймати рішення, без впливу на розум сильних емоцій.

2. Уникайте зайвої імпульсивності та спонтанності у вчинках під час емоційного переживання.

3. Стійка звичка формується в результаті методичного повторення тих самих дій.

Це означає, що людина здатна самостійно виробити у себе корисні звички, у тому числі контролювати себе в складних ситуаціях.

4. Інстинкти і бажання людини – не весь він, а лише його фізична складова.

Однак існує також і розумна частина, яка значно перевищує фізіологію. Це означає, що людина може впоратися з будь-яким емоційним станом, якщо в цей момент використовуватиме розум та інтелект.

5. Неконтрольоване хвилювання – результат відсутності чи ігнорування розвитку.

Це також означає, що будь-яка подія, дія чи людина можуть мати владу над вами. Тільки усвідомивши це, людина здатна бачити свої помилки та виправляти їх.