Як прибрати жир з рук та плечей: масаж, вправи, обгортання. Як швидко позбутися зайвого жиру на руках у домашніх умовах

З настанням літа стають очевиднішими всі проблеми: за зиму обпливла талія, стали важчі за стегна, і передпліччя стали масивними і рухливими як желе! Припустимо, що талію і стегна можна привести в норму за рахунок і бігу, а ось що робити з руками, адже від різкого схуднення шкіра на руках відвисне. Напевно, є якісь способи схуднення рук, причому, дієві та швидкі.

Способи боротьби з повними руками та пахвами

Усі, хто хоч раз стикався з проблемою повноти рук, знають, як складно повернути їх у колишню форму.

Навіть строга низькокалорійна дієта не приносить бажаного результату, тому що шкіра рук втрачає колишню пружність і трясеться як желе при найменшому русі. Що казати, жінка з такими руками вже не може претендувати на увагу чоловіків! Однак вирішити цю проблему все ж таки можна, але лише набравшись сили волі!

Для того щоб швидко скоригувати форму рук, вам потрібно дотримуватись, підключити аеробне навантаження для загального схуднення (біг, плавання, велотренажер) і виконувати спеціальні вправи для того, щоб жир з рук сходив інтенсивно і шкіра не відвисла.

Як швидко прибрати жир з рук - вправи

Щоб скинути вагу в цілому, що безсумнівно, позначиться на стані рук, необхідно вибрати адекватне фізичне навантаження. Це може бути просто плавання по абонементу в басейні, аквааеробіка дає чудові результати. Взагалі водні видинавантажень чудово відновлюють фізичну форму. Так як крім роботи м'язів і спалювання жиру в наявності інтенсивний масаж тіла при опорі води руху.

Заняття на велотренажері також добре спалюють жир по всьому тілу. Але м'язи проробляються лише в області гомілки, сідниць, стегон і талії.

Біг – відмінне навантаження м'язів всього тіла. До речі, для покращення форми рекомендується бігати з додатковим обтяженням у руках, наприклад, із гантельками. Для інтенсивного схуднення вам знадобиться близько чотирьох годин середнього навантаження (приблизно 70%) і високої інтенсивності (30%) на тиждень, тривалість такого спортивного «прориву» становить близько місяця. Після цього ви починаєте втрачати вагу – на цьому етапі необхідно підключати спеціальні вправи на руки.

Для того, щоб зігнати жирок з м'язів рук і при цьому не дати шкірі відвиснути, необхідно робити три нехитрі вправи:

1. Для того щоб підтягнути м'язи та шкіру з внутрішньої сторони рук, потрібно обзавестися гантелями та робити наступну вправу. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, гантель у правій руці, її вага не менше 0,5 кг. Рука з гантеллю піднята вгору і зігнута в лікті, раз - розгинаємо руку, на два - згинаємо, напружуючи внутрішню поверхню. Рука у плечовому суглобі нерухома. Повторюємо двадцять разів, міняємо руки. Підходів від двох до чотирьох на кожну руку. Саме ця вправа позбавить вас від тканин, що відвисли, на внутрішній стороні рук.
2. Віджимання звичайні приводять у тонус трицепси, а віджимання широким і вузьким хватом дозволяють пропрацювати м'язи детальніше. Виконувати всі три варіанти віджимань потрібно ретельно, повільно, напружуючи м'язи як слід. Якщо ви не підготовлені фізично, то можна робити жіночі віджимання, тобто, спираючись об підлогу не шкарпетками, а всіма ногами нижче колін. Ефективність таких віджимань нижче, тому подвайте кількість повторів і підходів (звичайне – 20 віджимань у двох підходах).
3. Підтягування зворотним хватом дозволяють натренувати біцепси. Для цього потрібно повиснути на перекладині так, щоб долоні були розгорнуті до вас. Підтягуйтеся так, щоб підборіддя обов'язково дотягувалося до перекладини, наприкінці вправи повністю випрямляйте руки. Повторіть вправу п'ятнадцять разів, виконайте два-три підходи.

Зворотні віджимання допоможуть позбавитися вкрай неприємного дефекту, з яким рано чи пізно стикаються всі повні жінкипісля схуднення, особливо якщо воно було різким та радикальним. Цей стан у народі влучно прозвали «крилами Бетмена» — при стрімкому зниженні ваги шкіра, особливо старіє та вікова, не встигаючи скорочуватися і утворює на задній поверхні плеча неестетичні мляві складки.

Цілком позбутися «крил», особливо якщо вони великі, за допомогою фізкультури не вдасться, потрібно складна пластична хірургія, але невеликі дефекти прибрати можна. Вправи суттєво покращать форму рук за рахунок формування щільних та досить об'ємних, але не перевантажених «чоловічих» м'язів. Вони заповнять те місце, де раніше був жир і зменшать провисання шкіри.

Якщо ж додати до спорту апаратні методики, біоревіталізацію або мезотерапію, регулярні масажі та використання спеціальних препаратів для шкіри, що зміцнюють, результат буде просто чудовий.

Зворотні віджимання досить складні для фізично непідготовленої жінки, але вони дають відмінний ефект, що омолоджує, тому потерпіти варто. Полягають вони в наступному: на перших етапах віджимання виконують на підлозі. Потрібно сісти, витягнути ноги, спертися руками по боках стегон, спрямувавши долоні вперед, і постаратися підняти своє тіло, спираючись лише на долоні та стопи. Основне навантаження припадає на задній бік плеча, що нам найбільше потрібно.

Масаж та процедури в салоні

Сучасна косметологія дає нам безліч можливостей для покращення власної зовнішності, зокрема для корекції. зайвої ваги. У салоні для покращення стану рук запропонують такі процедури:

• Масажі - ручні та апаратні

Використання спеціальної косметики - сироваток, кремів та масок.

Обгортання з препаратами, що сприяють схуднення, наприклад, з водоростями або жиросжигателями.

• Лімфодренажна пресотерапія

Використання ін'єкційних методик, включаючи локальне введення ліполітиків - речовин, що розщеплюють та виводять жирові клітини.

Спеціальна апаратна дія з омолоджуючим ефектом, наприклад, термаж і багато іншого.

• Як альтернатива пластичної хірургії – ліпосакція.

Будь-який вплив, крім радикальних втручань, вимагає регулярності та паралельного використання дієти та помірного, але постійного застосування спорту та фітнесу для підтримки форми.

Правильне харчування

Не можна сподіватися на те, що при хорошому фізичному навантаженні та постійному відвідуванні косметичних салонів можна дозволити собі харчуватися абияк. Без правильного, збалансованого та помірного харчування добитися загальної стрункості та витонченого малюнкарук неможливо.

Щоразу, коли руки тягнуться до зайвого шматка масляного торта або виникає бажання відвідати МакДональдс, згадайте, як потворно виглядають сальні складки пахвами, що вивалюються з красивої відкритої сукні. Це має швидко протверезити.

Постарайтеся включити у своє харчування побільше овочів і фруктів, частіше замінюйте м'ясо та птицю рибою, виключіть дуже важкі та жирні страви або хоча б їжте їх рідше та маленькими порціями.

Відмінним стимулом для організму, що сприяє схудненню, стануть розвантажувальні дні та спеціальні детокс-дієти. Вони короткі, модні, легко переносяться і допомагають упоратися з різними проблемами в організмі, у тому числі схуднути.

Напевно, ваші руки, та й все тіло прийдуть в ідеальний стан!

У теплу пору року приходить пора футболок та відкритих суконь, тому жінки все частіше замислюються про зовнішність. Поява жирових відкладень на будь-якій частині тіла, у тому числі і на руках – ознака переїдання та недостатньої фізичної активності.

Якщо ви почали соромитися відкритих рук, настав час вживати кардинальних заходів. Стаття допоможе цьому. Комплекс занять дозволить підвищити самооцінку та досягти бажаного результату.

Основні принципи дієти для схуднення рук

Щоб швидко схуднути без шкоди для здоров'я, необхідно почати стежити за якістю та кількістю їжі. Слід дотримуватись наступних правил у щоденному харчуванні:

Максимально виключіть з раціону солодке, борошняне, жирне, копчене та смажене. Вживайте фрукти, овочі, рибу, дієтичне м'ясо та морепродукти.

Ідеальні руки за 2 тижні! - Все буде добре

Приймайте їжу невеликими порціями та часто. Не варто відмовлятися від сніданку, а після шостої вечора бажано не їсти.

Необхідно вибрати дієту, що максимально підходить вашому організму. Найбільш популярні дієти: гречана, яблучно-кефірна, рисова, дієтолога Дюкана, Вікторії Бекхем.

Психологічний настрій для ефективного схуднення

Зробити перший важливий крок до схуднення буде складно, якщо людина не настроїлася психологічно і не має мотивації. Для психологічного настрою є кілька правил:

Спочатку чітко визначте мету, до якої плануєте наблизитись за допомогою схуднення.

Порівняйте, наскільки важливим є те, що ви втратите в результаті дієти і те, що отримаєте натомість. Можливо, схуднення зробить життя різноманітнішим, допоможе у кар'єрі чи особистому житті.

Зцілюючий настрій на схуднення

Подумайте, чи можливе дотримання певної дієти у зв'язку з вашим звичним способом життя. Якщо робота пов'язана з відрядженнями, банкетами або зустрічами з партнерами за столом, підберіть відповідну дієту.

Важливо грамотно скласти меню та графік вашого харчування. Якщо ви підібрали дієту, слід закупити продукти строго за списком і дотримуватися вибраного режиму.

Якщо ви наважилися худнути, починайте діяти сьогодні. Скажіть собі "я зможу" і ця фраза має стати вашим девізом.

Як підтягнути шкіру на руках

Медові обгортання виводять шкідливі речовини, ефективно очищають шкіру і дозволяють позбутися в'ялості, зморшок. Можна використовувати лише мед, наносячи його на шкіру під плівку. За бажанням до нього додають пару крапель. ефірних олій: авокадо, виноградних кісточок, пачулі, ялівцю або анісу зірчастого.

Навіть якщо буде підібрана найефективніша дієта і ви регулярно проводитимете обгортання, позбутися в'ялості та жиру на руках за нетривалий час не вийде. Підхід до вирішення неестетичної проблеми має бути комплексним і включати регулярні силові вправи на м'язи рук.

Комплекс вправ для рук та плечей

Нижчевикладені вправи можна проводити в домашніх умовах самостійно:

Віджимання. Упріться руками в підлогу, при цьому долоні мають бути під грудьми. Віджимайтеся, згинаючи руки в ліктях і опускаючи корпус паралельно до підлоги. Цю вправу можна полегшити, наголосивши на ногах колінами. Виконуємо у 2 підходи 10-15 разів.

Як легко прибрати жир із рук. Вправи на схуднення

Віджимання на височини. Приготуйте 2 стільці і впріться руками об сидіння. Ноги повинні упиратися шкарпетками в підлогу, тримайте спину прямо. Віджимайте в 2 підходи 20-25 разів.

Віджимання навпаки від статі. Сядьте на підлогу, зігніть коліна, а руками упріться об підлогу за спиною. Піднімайте таз і віджимайте, згинаючи лікті під кутом 90 градусів і випрямляючи руки. Виконуйте у 2 підходи 15-20 разів.

Повні, «неакуратні» руки можуть сильно зіпсувати зовнішність навіть достатньо стрункою жінки, а також візуально обтяжити фігуру. Повноваті руки найчастіше говорять про наявність зайвої ваги у жінки, але буває і так, що тіло жінки худне, а руки так і залишаються проблемною зоною. Як прибрати жир із рук? Цього недоліку не завжди можна позбутися за допомогою дієти, до проблеми доведеться підійти комплексно. Позбутися повних рук допоможе правильне харчування, спеціальні вправи та тренування, СПА-процедури та деякі корисні звички.

Причини повних рук

Питання, як схуднути в руках, у дівчат виникає набагато частіше, ніж у чоловіків. Здебільшого це жіноча проблемна зона. Навіть чоловіки із зайвою вагою рідко страждають від обвислого жиру на руках. Виняток – чоловіки з дуже великою зайвою вагою. А ось жінки, навпаки, маючи всього 3-5 кг «зайвого», вже не можуть похвалитися особливою тонкістю рук.

Причини проблеми:

• Неправильне харчування
• Неправильне вироблення гормонів
• Вік - проблема часто зустрічається у жінок старше 40 років
• Загальна повнота
• Малорухливий спосіб життя, особливо недостатнє навантаження на руки

Зайва жирова тканина утворюється там, де "простоюють" м'язи. Процес боротьби з в'ялістю рук - це скорочення жирової тканини в усьому тілі з акцентом на тренування біцепса (верхня частина руки), трицепса (нижня частина, в області пахви) та передпліччя (від ліктя до зап'ястя).

Які вправи прибирають жир з рук

Відразу кілька напрямків у спорті допоможуть нашим ручкам набути гарних обрисів і зробити їх тоншими. Насамперед швидко прибрати жир з рук можна за допомогою силових тренувань. Багато жінок побоюються таких світ зі страху сильно накачати м'язи і стати схожою на Сильвестра Сталоні в найкращі роки. Не зваблюйтеся: щоб трицепці та біцепці у жінки стали «залізними» і більшими, знадобиться довгий часне вилазити зі спортзалу, між підходами поїдаючи анаболіки. І то доведеться постаратися.

Також нам допоможе гімнастика – вправи розробляють суглоби, тренують м'язи, формують привабливу та жіночну форму рук та плечей. Особливо ефективно поєднуватиме гімнастичні та силові тренування, тому зайвий жир, у тому числі і на руках, спалюватиметься найактивніше.

Схуднути в ділянці рук можна і за допомогою йоги. Виконуючи певні асани, ми зміцнюватимемо біцепці та трицепці, м'язи в області пахв.

Силове тренування для схуднення рук

Щоб прибрати відвислий жир на руках, необхідно пропрацювати біцепці, трицепці та область передпліччя. У даному випадкуце "цільові" м'язи. Зайва жирова тканина на верхніх кінцівках відкладається саме тут. Плюс у тому, що ці м'язи швидко «відгукуються» на силові навантаження, добре проробляються. Результат – м'язи зміцнюються, а зайвий жир «згоряє». Наведемо невеликий комплекс силових вправ для опрацювання м'язів рук, передпліч.

Віджимання

Віджимання від підлоги - одна з найефективніших і найпростіших вправ, для виконання якої не треба виходити з дому. Віджимання розробляють суглоби, змушують працювати м'язи, яким властивий малорухливий спосіб життя. Найчастіше зайвий жир на руках з'являється через відсутність належного регулярного навантаження на м'язи рук. У звичайного життями рідко тягаємо тяжкості, тобто тренуємо трицепці, біцепці та передпліччя, тому щоб схуднути у верхній частині рук і надати їм гарну формунеобхідні регулярні навантаження. Чим слабші м'язи, тим важче даватимуться віджимання, але виконувати їх треба.

Для початку можна дати собі поблажку - віджиматися стоячи на колінах, а не з упору лежачи, як завжди. Так віджиматися набагато легше, але не менш ефективно для схуднення рук. Коли м'язи зміцніють, Ви відчуєте велику силу, переходите до «класичного» віджимання.

Існує два види віджимання: відкритий (руки далі один від одного, ніж на ширину плечей) і закритий (руки знаходяться максимально близько один до одного). Для усунення жиру на руках ефективні обидва варіанти.

Незалежно від виду, виконувати вправу потрібно повільно та невеликими підходами. Не поспішайте, інакше можна отримати пошкодження, але не позбутися жирової тканини. Регулярні віджимання допоможуть прибрати жир з рук та пахв.

Як прибрати жир з рук із гантелями

Згинаючи руки з гантелями, ми опрацьовуємо біцепці, формуємо їхній рельєф, що сприяє активному спалюванню жирової тканини. Вибирайте гантелі вагою 1-2 кг, якщо новачок, і працюйте з великою вагою, якщо є досвід регулярних фізичних навантажень.

Щоб усунути висячий жир з рук, підійдуть практично будь-які вправи з гантелями.

Ось одне з них:

• Вихідне становище - руки з гантелями опущені вниз
• Підніміть руки до рівня плечей і максимально розведіть убік
• Слідкуйте, щоб руки були прямі, а корпус не видавався вперед

Згинання рук із гантеллю за головою

• Руку з гантеллю підніміть вгору долонею вперед
• Зробіть видих та зігніть кінцівку, повільно опускаючи її за голову
• Працювати має лише передпліччя, а плече залишатися нерухомим
• На дві секунди затримайтеся у верхній точці та опустіть руку за голову
• Зробіть вправу кілька разів (залежно від підготовки) та повторіть з іншою рукою
• Особливо ефективно ця вправа для трицепця (найпроблемнішої зони - в області пахви)

Планка

Як ніколи популярна сьогодні планка теж допоможе прибрати жир із верхньої та нижньої частини рук. В області передпліч розташовані жирові подушки, які виглядають не менш непривабливо, ніж обвислий жир в області пахв. Планка допоможе гармонійно розподілити навантаження на всі основні групи м'язів (і не лише рук).

Початкове положення - як при віджиманні, але з упором на лікті та долоні. Хребет, таз, шия та голова повинні становити пряму лінію. Коли ви прийняли правильне положення - зафіксуйтеся на пару секунд. День у день поступово збільшуйте час утримування планки.

Не забудьте перед комплексом вправ зробити розминку для розробки суглобів та розігріву м'язів

Корисно робити підтягування на турніку (вузьким хватом). Проробляються біцепси, плечові м'язи та нижня частина найширших. Відстань між кистями має становити 10-20 см. Піднімаючи тіло вгору, видихайте, а опускаючи, робіть вдих.

Виконуючи ці вправи, можна схуднути в руках, не накачуючи їх. Слідкуйте за своїм станом під час тренування, і не забувайте, що кожна вправа має низку протипоказань.

Забираємо жир з рук у домашніх умовах за допомогою гімнастики, аеробіки та йоги

Такий вправ значно менше протипоказань, ніж силових. Але не забуваємо, що максимального ефекту можна досягти, поєднуючи обидва комплекси. Гімнастичні вправи допоможуть прибрати жир без гантелей.

Згадаймо уроки фізкультури, і виконаємо знайому з дитинства вправу Ножиці, але не ногами, а руками.

• Вихідне положення - стати прямо і рівно витягнути руки вперед
• Схрестіть кінцівки таким чином, щоб права долоняопинилася над лівою
• Розведіть руки в сторони і знову схрестіть, тепер розташувавши ліву долонюнад правою
• Поперемінно схрещуйте руки, змінюючи кожного разу їхню черговість
• Можна ускладнити вправу і виконувати її з обтяженням

Здавлювання долонь. Вправа прийшла з йоги і допоможе не лише прибрати жир з ліктів, біцепса та трицепса, а й зміцнити м'язи грудей.

• Руки підняти вгору і з'єднати долоні, щоб лікті зігнулися під прямим кутом
• З максимальним зусиллям здавлювати долоні протягом 2 хвилин
• Послабити тиск на 10 секунд
• Повторити вправу, але тепер долоні стулити над головою
• Вправа повторити кілька разів для кожної руки
• Найбільш ефективно прибрати жир з рук можна, якщо між долонями затиснути невеликий м'ячик

З йоги також допоможуть впоратися з проблемою асани: Собака мордою вниз, Собака мордою вгору, Поза мудреця та Поза лучника

Кардіо-тренування для схуднення рук в області пахв, ліктів, верхньої та нижньої частини:

• Стрибки на скакалці, або їхня імітація
• Стрибки на місці одночасно з виконанням вправи «Ножиці» або підйомом рук вгору
• Заняття на еліптичному тренажері (руки повинні бути розташовані на довгих рукоятках)
• Заняття на гребному тренажері
• Плавання кролем або батерфляєм

Як харчуватися, щоб схуднути в руках

Для схуднення будь-якої частини тіла, у тому числі рук, необхідно скоригувати своє харчування. Не можна сидіти на жорстких та шкідливих для здоров'я дієтах, харчуючись лише шпинатом, селера та грейпфрутами. Нашим м'язам потрібен будівельний матеріал – білок, а змучивши себе низькокалорійними дієтами, ми можемо отримати зворотний ефект. Або схуднути настільки сильно і різко, що жир на руках замінить обвисла шкіра, або різко схуднути, а потім так само різко видужати, дозволивши собі харчуватися як і раніше.

Необхідно якісне харчування, в якому буде дотримано балансу білків, жирів і вуглеводів, а також вітамінів і мінералів. У раціоні повинні бути:

• Біле м'ясо птиці – джерело білка. Поєднувати бажано з овочами, наприклад, з тим самим шпинатом і селери
• Риба і морепродукти - багаті на легкоусів'яний білок, мікроелементи і вітаміни
• Молоко та молочні продукти – маложирні, але не знежирені. Оптимальна жирність молока або кефіру – 2%
• Багато овочів та зелені. Вони насичені не лише вітамінами та мінералами, а й містять клітковину. Вона, потрапляючи у шлунок, набухає, надаючи відчуття ситості. Більш того, очищає шлунок та стінки кишечника, а також регулює обмін речовин та рівень цукру в крові.
• Крупи – вуглеводи теж потрібні, але повільні, а не швидкі. У крупах міститься цілий комплекс вітамінів та мікроелементів. Вживайте різні крупи кілька разів на тиждень, але не на вечерю
• Фрукти - містять вітаміни, мінерали, кислоти та клітковину. Деякі види ягід сприяють розщепленню жирів. Але фрукти та ягоди бажано вживати також у першій половині дня
• Виключіть з раціону смажені продукти, фаст-фуд, солодощі та борошняні вироби. Хліб вживайте цільнозерновий

Зробити руки тонше допоможуть корисні звички

Будь-які водні процедури позитивно впливають на обмін речовин та зміцнюють загальний станорганізму. Плавання, контрастний душ, холодні обливання та розтирання снігом тримають шкіру в тонусі та зміцнюють м'язи. Виконуючи водні процедури, слідкуйте, щоб температура рідини знижувалася поступово – не обливайтеся одразу, без звички, крижаною водою. Робіть масаж із використанням кремів, а також регулярно проводьте домашні обгортання.

Вживайте достатню кількість чистої питної води. Не обов'язково це горезвісні два літри, залежно від ряду факторів, обсяг випитої рідини змінюється. Враховується вага, стан здоров'я, наявність захворювань, вік, стать, спосіб життя людини і навіть пора року. Влітку треба пити більше. Але точно випивати води на день потрібно щонайменше літра. Вода очищає організм від шлаків та токсинів, допомагає виводити вже непотрібні речовини. Солодкі газовані напої, чай, кава, компоти «водою» не рахуються. Пам'ятайте: що більше вип'єте простий води, то менше захочете солодкого газування чи соку.

Літня пора – час відкритих майок та суконь. Якщо проблемні зони нижче за груди можна приховати під спідницею, то замаскувати жир на руках вже не так просто. Натомість є ефективний спосіб боротьби із зайвим жиром – тренування. Правильно підібрані вправи допоможуть підтягнути м'язи, привести їх у тонус, а також зменшити жировий прошарок.

Але не можна забувати про правильне харчування. Збалансований та правильний раціон допоможе прискорити процес схуднення та закріпити результат. Важливо вживати комплекс заходів. Як правильно це зробити, дізнаємось далі.

Чому жир відкладається на руках та спині

Накопичення зайвого жируу верхній частині тулуба зазвичай пов'язано з переїданням та малоактивним способом життя. При надходженні великої кількості зайвих калорій організм не встигає їх витрачати. Ось і відкладається вільна енергія про запас, оговтуючись у жирове депо.

Найчастіше неправильний розподіл підшкірного жиру залежить від типу статури. Наприклад, тип «груші» більш виражений пишними формами в області стегон, відповідно жир відкладається насамперед у нижній частині тіла та згоряє там в останню. А тип «яблуко», схильний до накопичення підшкірного жиру в області живота і плечового поясу. Присутністю небажаних сантиметрів схильні саме до цих зон.

Але форма «груші» також здатна набирати запаси у правильній частині тіла при надлишку жиру. Варто звернути увагу на те, що з'їдаєте протягом дня. Виключіть солодощі, газовані напої та цукор.

Правила для схуднення рук

Перше, на що звертаємо увагу:

• прибираємо з раціону прості вуглеводи, залишаємо каші та фрукти у першій половині дня, у другій харчуємося білковими продуктами та овочами;
• тренування для рук виконуємо 2-3 рази на тиждень. Обов'язково потрібно давати м'язам 1 – 2 дні відпочинку;
• кількість вправ має перевищувати 15 повторень. Більше важкі вправи виконуємо 15 – 20 разів, легкі до 25 разів. Від такої кількості повторень згоряє жир і не набирається м'язова маса, чого зазвичай бояться жінки.

Віджимання

Молот

1. Виконуємо стоячи або сидячи на лаві;
2. Беремо обидві руки невеликі гантелі, тримаємо руки вздовж тулуба, лікті притиснуті до корпусу;
3. Видих: згинаємо руки в ліктях, напружуючи біцепс плеча, піднімаємо гантелі, кисті паралельно один одному, не вивертаємо кисть;
4. Видих: опускаємо руки, розслабляємо біцепс;
5. Виконуємо максимальну кількість, до відчуття печіння. Повторити ще двічі.

Розгинання рук із-за голови

1. Виконуємо стоячи або сидячи для полегшення техніки;
2. В обидві руки беремо одну гантель, охоплюючи кистями ручку;
3. Піднімаємо руки над головою, лікті тримаємо біля голови, не розводимо лікті, закріпивши положення плеча;
4. Вдих: згинаємо лікті, заводимо руки за голову;
5. Видих: розгинаємо руки за рахунок трицепса плеча, випрямивши лікті;
6. Виконати 20 - 25 разів, всього 3 підходи.

Можна виконувати підтягування з власною вагою або на низькій поперечині. Розглянемо другий варіант:

Тренування рук та області пахвових западин

Тиск на долоні

Просте, але ефективна вправадля руки та грудей. Підтягує грудний м'яз, покращуючи зовнішній виглядзони пахвової западини.

1. Розміщуємо долоні на рівні сонячного сплетення, з'єднуємо внутрішні сторони долонь, пальці дивляться нагору;
2. Видих: максимальними зусиллями рук та м'язів грудей, здавлюємо долоні. Утримуємо напругу кілька секунд, при цьому не затримуємо дихання. Продовжуємо спокійно дихати;
3. Вдих: розслабляємо руки, зменшивши тиск. Чи не опускаючи долоні. Пауза кілька секунд;
4. Повторюємо цикл 15 – 20 разів.

Зведення рук у кросовері

Виконується у спеціальному тренажері – кросовері. Рукоятки встановлюються вгорі з обох боків.

1. Стаємо по центру, обома руками обхоплюємо рукояті з двох сторін;
2. Злегка згинаємо руки так, щоб лікті були розгорнуті догори;
3. Тримаємо долоні на рівні плечей, не затискаючи шию плечима;
4. Видих: за рахунок зусилля рук та грудних м'язів, зводимо рукояті внизу, не змінюючи кут у ліктях. Корпус нерухомий, спина не округляється. Грудна клітка надується як куля, утримуючи таке положення на зведенні рук. Ребра не впадають усередину;
5. Вдих: розводимо руки, піднімаючи рівень плечей;
6. Повторюємо 15 – 20 разів.

1. Виконуємо на перекладині, встановленій на рівні пояса. Долоні охоплюють поперечину шириною плечей, стопи на підлозі шириною таза;
2. Вдих: опускаємося з рівною лінією корпусу, згинаючи руки, притискаємо лікті до тулуба;
3. Видих: віджимаємось, випрямляючи руки. Піднімаємося без прогину в попереку.
4. Повторюємо 15 – 20 разів.

Зворотні віджимання

1. Сідаємо спиною до лави, встановлюючи прямі руки на край лави під плечима, долонями за корпусом;
2. Можна випрямити ноги, спрощення можна зігнути коліна. Упираємося стопами в підлогу;
3. Вдих: згинаємо лікті, не розводячи руки убік. Плечі на одній лінії з ліктями;
4. Видих: віджимаємося на рахунок рук та грудних м'язів;
5. Виконати 15 – 20 разів.

Розведення гантелей лежачи

1. Лежачи на прямій лаві, піднімаємо обидві руки з гантелями над плечима. Злегка згинаємо лікті, розгортаючи їх убік так, ніби охоплюємо велику кулю;
2. Вдих: розводимо руки на всі боки, опускаючи до рівня плечей. Округлюємо грудну клітину, відчуваючи натяг м'язів грудей;
3. Видих: зусиллям грудей та рук, зводимо гантелі над плечима. Повторюємо 15 – 25 разів.

Вправи для м'язів плеча

1. Стоячи ноги по ширині таза, в руках гантелі. Руки вздовж тулуба;
2. Видих: від стегна піднімаємо руки до рівня плечей, зберігаємо однакову відстань між кистями. Лікті злегка зігнуті. Чи не розгойдуємо корпус. Коліна злегка зігнуті, щоб знизити навантаження на хребет;
3. Вдих: опускаємо руки до стегон;
4. Виконуємо одночасно двома руками. Якщо стає важко, можна продовжити, чергуючи руки. Повторення по 15 -20 разів на кожну руку.

Підйом гантелей сидячи

1. Сідаємо на лаву, зберігаючи пряме становище хребта;
2. Гантелі тримаємо над плечима на рівні підборіддя. Лікті дивляться вниз;
3. Видих: піднімаємо гантелі за рахунок м'язів плеча та рук над головою, випрямивши лікті. Зберігаємо однакову відстань між китицями;
4. Вдих: опускаємо гантелі у вихідне положення. Повторюємо щонайменше 15 разів.

Розведення гантелей

1. Виконуємо стоячи, утримуючи рівну лінію хребта. Не розгойдуємося під час виконання підйому рук;
2. Руки розташовані вздовж корпусу, злегка зігнуті у ліктях;
3. Видих: розводимо руки на всі боки, піднімаючи гантелі на рівень плеча, зберігаючи лікті зігнутими;
4. Вдих: опускаємо руки до стегон. Виконуємо не менше ніж 15 разів.

Розведення гантелей для задньої дельти

1. Маємо лаву для жиму на кут 45 градусів, упираємося животом в лаву;
2. Прямі руки у висі над підлогою. В руках легкі гантелі;
3. Видих: Згинаючи руки, ліктями тягнемося в стелю. При підйомі лікті утворюють прямий кут;
4. Вдих: розслабляємо руки та опускаємо до підлоги. Повторити 15 разів.

Вправи для спини та рук

Тяга нижнього блоку до пояса

1. Сідаємо на лаву блочного тренажера, охоплюємо ручку вузьким хватом;
2. Стопи в упорі, тримаємо спину рівно, не нахиляємося за рукояттю;
3. Видих: підтягуємо ручку до пояса, лікті проходять близько до корпусу. Максимально зводимо лопатки, працюючи м'язами спини. Грудна клітка злегка округляється;
4. Вдих: без ривка відпускаємо ручку у вихідне положення. Повторити 15 – 20 разів.

Тяга гантелей у нахилі

1. Стопи по шині таза, нахиляємо корпус до паралелі з підлогою, плечі трохи вищі за таз. Коліна зігнуті. Спина нерухома, постійно утримуємо рівну лінію хребта;
2. Руки розслаблені, звисають до підлоги. В обох руках гантелі;
3. Видих: підтягуємо гантелі до пояса, зводячи лопатки один одному, тягнемо спину вагу. Лікті піднімаються високо, максимально наближеними до тулуба;
4. Вдих: без ривка опускаємо гантелі. Спина залишається нерухомою. Повторюємо щонайменше 15 разів.

Гіперекстензія

1. Розміщуємось на спеціальному тренажері для підйому корпусу животом вниз, закріплюємо стопи;
2. Вдих: максимально рівною спиною опускаємося до підлоги до упору, максимально розтягуючи хребет;
3. Видих: за рахунок попереку, піднімаємо корпус до прямої лінії зі стегнами. Поперек без прогину. Повторити 20-25 разів.

Прості вправи, щоб прибрати жир з рук ви знайдете в наступному відео:

Щоб зміцнити руки та зігнати з них жир, необхідно підключити до тренування додаткові м'язи: спину, груди, дельтоподібні. Без їх допомоги руки не знайдуть тонусу і самі по собі схуднути не зможуть. Правильні та регулярні тренування без правильного харчування також будуть малоефективними. Тому потрібно стежити за харчуванням та постійно тренуватися.

Вконтакте

Інструкція

Зробіть здорове харчування вашим життєвим принципом. Правильний раціон- обов'язкова умова рук, як, втім, будь-якого успішного лікування ожиріння. Не рекомендується сідати на жорстку дієту, спрямовану різке зменшення ваги, оскільки це організму. При значних жирових відкладеннях на руках від швидкого схуднення можуть утворитися негарні складки, позбутися яких буде дуже складно, а часом без хірургічного втручання неможливо.

Виключіть із раціону фаст-фуд, жирну, смажену, гостру, копчену їжу, зменшіть кількість борошняних виробів та солодкого. Краще їжте більше овочів, фруктів, нежирного м'яса, риби. За порадою дієтологів, для комплексного схуднення без шкоди здоров'ю бажано встановити дробове п'яти-або шестиразове харчування малими порціями та випивати 1,5-2 літри. чистої водибез газу.

Крім правильного харчування, потрібно бути активним, багато рухатися. Виберіть доступне заняття, оптимальне для проблемних рук. Спалити зайві жирові відкладення допоможе ходьба, у тому числі з обтяжувачами. Регулярно ходіть на свіжому повітрів швидкому темпіневеликими кроками, взявши у кожну руку вантаж вагою трохи більше 1 кг. Верхні кінцівки тримайте трохи зігнутими, по черзі викидайте їх на рівні плеча. Відвідуйте басейн, адже за руки отримують необхідне фізичне навантаження.

Якщо Головна проблема- Повні руки, потрібно підібрати комплекс вправ, спрямований на розвиток та зміцнення їх м'язової маси. Можна займатися на тренажерах. Добре розвинути м'язи рук та плечового пояса допоможе, наприклад, тренажер, що імітує веслування на . Займайтесь досвідченим тренером, який розробить індивідуальну програму для структурування проблемної частини тіла.

За неможливості регулярного відвідування тренажерного залу можна займатися і вдома. Почніть із регулярного виконання простих вправ. Щоб уникнути травм та розтягувань, на початку тренування потрібно провести розминку рук, шиї, плечей. Для шиї: обертайте та рухайте головою в різні боки, робіть нахили вперед та назад. Для плечей: робіть кругові рухи плечима, спочатку разом, потім по черзі, піднімайте та опускайте їх вгору та вниз.

Щоб розім'яти руки, обертайте ними в різні боки, робіть окремі кругові рухи пензлями, складіть руки за спиною в замок і затримайтеся на кілька секунд. Тепер можна приступати безпосередньо до комплексу вправ. Спочатку зробіть кілька вправ без гантелей. Наприклад, складіть долоні перед собою, як у молитві. Лікті повинні бути паралельні підлозі, долоні - на рівні грудей. З силою тисніть долонями один на одного протягом кількох секунд, потім розслабтеся. Зробіть кілька повторів.

Для досягнення кращого результатупоступово додайте навантаження. Можна використовувати гантелі. Якщо раніше ви ніколи не вправлялися з гантелями, оберіть їх вагою 0,5 кг. Поступово, в міру зміцнення м'язової маси, можна збільшувати вагу.

Візьміть гантелі. Зігніть праву руку в лікті, гантелі підводьте до плеча, розігніть руку. Виконайте цю вправу для другої кінцівки. Можна згинати одразу обидві руки. Виконуйте вправу в повільному, рівномірному темпі. Друга вправа: нахиліться вперед. Руки розведіть убік, зігніть їх у лікті, гантелі підведіть до пахвової западини, розігніть руки. І ще одне: витягніть руки з гантелями нагору. Згинаючи їх у лікті, наблизьте гантелі до плечей, потім знову випряміть руки. Кожну вправу виконайте від 10 до 20 разів.

Ефективний спосібструктурувати верхні кінцівки без гантелей – віджимання. За умови їх правильного виконання забезпечене швидке спалювання жиру на руках. Крім того, вправи зміцнюють сухожилля та суглоби. Основні:

Для початку відтискайте від стіни, збільшуючи кут нахилу;
- знайдіть комфортне становище, виключивши жорсткі позиції та неприродні пози;
- рівно утримуйте ноги і торс, уникаючи поперекового та піднятих вгору сідниць;
- щоб понизити суглобове навантаження, залишайте лікті трохи зігнутими;
- ноги утримуйте разом;
- Дихайте рівно.

Якщо впоратися з жиром на руках дієтою та фізичними вправами не вдається, можна вдатися до допомоги пластичної хірургії. В результаті операції можна позбутися зайвого жиру, в'ялості шкіри, зробити форму рук більш скульптурною та красивою. Звертайтеся до клініки з бездоганною репутацією, ретельно зважте всі за і проти. Так, ліпоксація рук протипоказана:

Людям до 18 та після 65 років;
- при хворобах крові та судин;
- патологіях печінки, нирок, серця;
- гострих захворюваннях ШКТ;
- Онкології;
- шкірних ураженнях у проблемній зоні;
- лікарської нестерпності;
- депресії та інші проблеми нервової системи.

Зверніть увагу

Запасіться терпінням! Напишіть у щоденнику, якої форми рук та загальної ваги ви хотіли б домогтися, що вам для цього потрібно. Поетапно наближуйтесь до своєї мети. Здорове харчування, фізичні вправимають стати не короткочасним періодом, а способом життя. Реабілітація після ліпоксації рук теж вимагатиме значних зусиль, оскільки після хірургічного втручання для відновлення тканин потрібно щонайменше півроку. Хоча операція і дає миттєвий результат, потрібно неухильно дотримуватись рекомендацій лікаря.

Корисна порада

Причиною проблемних рук можуть бути:

Малорухливий спосіб життя;
- збій у системі гормонів;
- Спадковість;
- Прийом деяких медикаментів.

Пов'язана стаття