Effektive Meditationstechniken für Angst, Stress und Angst. Wie man meditiert, um Stress abzubauen

Fühlen Sie sich nervös, müde, gestresst, frustriert? Meditation ist eine uralte Übung für Geist und Körper, die Entspannung und Verbesserung fördert. Allgemeinzustand. Die Forschung zeigt, dass Meditation helfen kann, Stress abzubauen und psychologische und psychologische Vorteile hat. körperliche Gesundheit, es senkt den Blutdruck, lindert Angstzustände, Schlaflosigkeit und Depressionen. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass Meditation die Anzahl von Erkältungen und Grippe reduziert und die Dauer und Schwere der Symptome verringert. Sie könnten denken, dass der Lernprozess wirksame Meditation schwer oder dauert zu lange, aber Sie brauchen sich wirklich nur ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um diese einfachen Übungen zu machen und sich erfrischt zu fühlen.

Schritte

Grundlegende Meditationstechniken

Finden Sie einen ruhigen Ort. Die Welt ist voller verschiedener Ablenkungen, daher mag eine solche Bitte schwierig erscheinen. Ein ruhiger Ort, an dem Sie ungestört meditieren können, ist jedoch äußerst wertvoll, wenn Sie lernen möchten, Stress abzubauen. Je mehr Erfahrung Sie in der Meditation sammeln, desto weniger stören Sie äußere Ablenkungen.

• Am Anfang werden Sie wahrscheinlich von vielen Dingen abgelenkt. Sie werden den Lärm vorbeifahrender Autos, das Zwitschern der Vögel und die Gespräche der Menschen hören. Es ist besser, alle elektronischen Geräte auszuschalten, z. Handy und Fernsehen, um Ablenkungen von Ihrer Meditationspraxis zu minimieren.
• In der Regel reicht es aus, nur die Tür zu schließen, aber Sie können bei Bedarf auch Ohrstöpsel verwenden.
• Wenn Sie Ihre Meditationsfähigkeiten entwickeln, werden Sie feststellen, dass Sie überall meditieren können, sogar in Situationen, in denen Hochspannung, zum Beispiel im Stau, bei der Arbeit oder in einem überfüllten Geschäft.

1. Wählen Sie eine bequeme Position. Sie können im Liegen, Sitzen, Gehen, im Allgemeinen in jeder Position meditieren. Die Hauptsache ist, dass Sie sich wohl fühlen, damit Unbehagen Sie nicht ablenkt.

   Kontrolliere deine Atmung. Verschiedene Arten Meditationen verwenden Atemkontrolle. Tiefes Atmen hilft, Körper und Geist zu entspannen. Tatsächlich kann eine einfache Konzentration auf den Atem eine effektive Meditation sein.

   • Atmen Sie durch die Nase ein und aus. Beim Atmen sollte der Mund geschlossen, aber entspannt sein. Höre auf die Geräusche deines Atems.
   • Verwenden Sie das Zwerchfell, um Ihre Lunge zu erweitern. Legen Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch. Er sollte beim Einatmen steigen und beim Ausatmen fallen. Atmen Sie in regelmäßigen Abständen ein und aus.
   • Die Atemkontrolle ermöglicht es Ihnen, Ihre Atemfrequenz zu verlangsamen und Ihre Lungen in einem Atemzug mit mehr Sauerstoff zu füllen.
   • Tiefe Atemzüge entspannen die Muskeln des Oberkörpers, wie die Muskeln der Schultern, des Nackens und der Brust. Eine tiefe Zwerchfellatmung ist viel effektiver als eine flache obere Brustatmung.

2. Sich auf etwas konzentrieren. Sich auf eine Sache oder gar nichts zu konzentrieren, ist ein wesentlicher Bestandteil einer effektiven Meditation. Das Ziel ist es, Ihren Geist von den Ablenkungen zu befreien, die Stress verursachen, um Ihrem Geist und Körper eine Pause zu gönnen. Einige konzentrieren sich lieber auf ein Objekt, ein Bild, ein Mantra oder jeden Atemzug, aber man kann sich zum Beispiel auch auf einen schwarzen Bildschirm oder etwas anderes konzentrieren.

   Beten. Das Gebet ist auch eine Form der Meditation, die weltweit in vielen verschiedenen religiösen und nicht-religiösen Praktiken praktiziert wird. Lassen Sie Ihr Gebet Ihren Bedürfnissen, persönlichen Überzeugungen und Meditationszielen entsprechen.

   • Du kannst laut beten, du kannst leise beten, oder du kannst dein Gebet auf Papier schreiben. Es kann aus Ihren Worten bestehen oder vielleicht aus denen von jemand anderem.
   • Das Gebet kann Gott oder etwas Alltäglichem gewidmet sein. Entscheiden Sie, was für Sie, Ihr Glaubenssystem und Ihre Erwartungen an das Gebet am besten funktioniert. Sie können zu Gott, dem Universum, sich selbst oder nichts Besonderem beten. Es hängt alles von Ihren Vorlieben ab.

3. Wisse, dass es keinen „richtigen Weg“ zum Meditieren gibt. Wenn Sie sich Sorgen darüber machen, wie Sie atmen, was Sie denken (oder nicht denken) und ob Sie richtig meditieren, werden Sie das Problem nur verschlimmern. Meditation muss an Ihren Lebensstil und Ihre Situation angepasst werden. Dies ist eine Praxis, in der Sie sich einfach ein paar Minuten Zeit nehmen, um sich in dieser hektischen, stressigen Welt auf Ihre eigene Weise zu entspannen.

   Genießen Sie den Prozess. Meditation kann kurz- und langfristige Vorteile bringen, aber sie sollte auch eine angenehme Erfahrung sein. Ein gewisser Widerstand gegen das Klären des Geistes und Entspannen ist normal, weil wir es so gewohnt sind, ständig nervös zu sein, aber Sie müssen sich nicht zwingen, auf eine bestimmte Weise zu meditieren, wenn Sie es nicht mögen.

   • Es geht darum, im gegenwärtigen Moment ein Gefühl des Friedens zu finden. Ignorieren Sie nicht die Gelegenheit, zu meditieren, während Sie Ihren täglichen Aktivitäten nachgehen. Alltägliche Aktivitäten wie Geschirr spülen, Wäsche zusammenlegen oder das Auto reparieren sind wunderbare Gelegenheiten, um Entspannungstechniken wie tiefes Atmen oder Meditation zu üben.
   • Vergessen Sie nicht, dass sich kreative, entspannende Aktivitäten auch hervorragend für die Meditation eignen. Hören Sie Musik, zeichnen Sie, lesen Sie, pflanzen Sie eine Blume neu, schreiben Sie in ein Tagebuch oder beobachten Sie ein Feuer in einem Kamin. Solche Aktivitäten fokussieren den Geist, reduzieren Stress und versetzen die Gehirnwellen in einen meditativen Zustand.

4. Konzentrationsmeditation. Bei der Konzentrationsmeditation richtest du deine Aufmerksamkeit auf ein Bild, ein Objekt, einen Ton oder ein positives Mantra. Sie können sich auf einen ruhigen Strand, einen leuchtenden Apfel oder ein beruhigendes Wort oder einen beruhigenden Satz konzentrieren. Die Quintessenz ist, dass das, worauf Sie sich konzentrieren, Ihnen hilft, ablenkende Gedanken auszublenden.

   Praktiziere Achtsamkeitsmeditation. Diese Meditation lenkt deine Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment. Du versuchst zu fühlen und dir dessen bewusst zu werden, was gerade passiert und was du während der Meditation fühlst, zum Beispiel deine Atmung. Sie sind sich Ihrer Gefühle, Gedanken und dem, was um Sie herum passiert, bewusst, ohne aktiv zu versuchen, es zu ändern.

   Übe Meditation in Bewegung. Yoga und Tai Chi sind bekannte stressabbauende Meditationspraktiken, die Bewegung und Atmung nutzen, um das Wohlbefinden zu fördern. Die Forschung zeigt, dass sie effektive Wege sind, um zu meditieren und gesund zu bleiben.

Praktiziere Meditation

Suchen Sie sich einen ruhigen Ort mit entspannter Atmosphäre. Es könnte alles sein. Sie können draußen unter einem Baum sitzen, in einem ruhigen Schlafzimmer ohne Licht oder sogar in Ihrem Wohnzimmer. Jeder Ort, an dem Sie sich wohl fühlen, ist geeignet. Stellen Sie sicher, dass der von Ihnen gewählte Bereich nicht abgelenkt ist und nicht abgelenkt wird. Du solltest dich nur auf das Hier und Jetzt konzentrieren.

Finden Sie eine Position, die für Sie bequem ist. Sie können sitzen, liegen oder stehen – die Entscheidung liegt bei Ihnen. Hauptsache du fühlst dich wohl. Wenn Sie die richtige Position gefunden haben, schließen Sie die Augen.

• Wenn Sie sitzen, müssen Sie eine gute Haltung einnehmen, damit Sie besser atmen können. Dein Rücken sollte gerade sein, die Brust leicht angehoben und die Schultern zurück. Heben Sie Ihr Kinn ein wenig an, aber belasten Sie Ihren Nacken nicht. Die Hände sollten ruhig auf den Knien liegen, offene Handflächen nach oben.

1. Tief durchatmen. Nehmen Sie eine bequeme Position ein und schließen Sie die Augen, atmen Sie langsam tief ein und entspannen Sie sich. Entspanne deine Schultern und deinen Nacken, wackele mit deinen Fingern und Zehen. Atmen Sie langsam ein und stellen Sie sich beim Ausatmen vor, wie all Ihr Stress und Ihre Sorgen Ihren Körper mit jedem Ausatmen verlassen.

2. Versuchen Sie, Ihren Kopf frei zu bekommen und vermeiden Sie Ablenkungen, wenn Sie können. Lege all die Dinge beiseite, die warten können, bis du deine Meditation beendet hast. Lassen Sie beim Ein- und Ausatmen all Ihre Sorgen los. Hören Sie auf, sich Sorgen zu machen oder über Geschäfte, Besprechungen und Verantwortlichkeiten nachzudenken. Lassen Sie es für später. Kommen Sie nun in einen Zustand der Selbsterkenntnis. Achten Sie auf Ihre Atmung, Ihre Entspannung. Seien Sie ganz im gegenwärtigen Moment und profitieren Sie davon.

   • Natürlich, wenn das Telefon klingelt oder Sie eine wichtige Aufgabe erledigen müssen, dann kümmern Sie sich darum. Du kannst später jederzeit zu dieser Meditation zurückkehren.
   • Denken Sie nicht, dass Sie die Meditationsübung nach einer bestimmten Zeit beenden müssen. Üben Sie in Ihrem eigenen Tempo, halten Sie an, wenn Sie müssen, und beginnen oder beenden Sie wieder, wenn Sie möchten.

Hallo Freunde. In der Hektik des Lebens begegnen uns oft Sorgen und Stress. Wenn sie sich ansammeln, beeinträchtigen sie unser geistiges Gleichgewicht, werden zur Ursache von Irritationen und Ärger. In diesem Artikel werden wir über Meditation bei Stress und Angst sprechen.

Die meisten Meditationspraktiken haben eine Anti-Stress-Wirkung. Betrachten wir einige davon.

Du brauchst eine Kerze. Besser ist es, wenn es eine schöne Duftkerze aus dem Laden ist. Aber auch eine einfache Kirche oder ein Haushalt ist geeignet.

Zieh dich in ein Zimmer zurück. Setzen Sie sich bequem und entspannt in einen Sessel, ein Sofa oder einen Stuhl. Schalten Sie das Licht aus oder schließen Sie die Vorhänge, um den Raum abzudunkeln. Zünde eine Kerze an.

Achte darauf, dass dein Körper entspannt ist. Wenn Sie an irgendeinem Körperteil Spannungen verspüren, zum Beispiel in der Halswirbelsäule, massieren Sie diese Stelle sanft.

Betrachten Sie die Kerzenflamme, bewundern Sie sie. Das Element Feuer hilft uns zu brennen negative Emotionen und Erfahrungen. Beobachten Sie die Veränderung des Lichts, seine Bewegungen und Impulse.

Versuchen Sie, fremde Gedanken zu stoppen. Wenn Ihnen wieder Arbeitsfragen in den Sinn kommen, entfernen Sie sich sanft von ihnen und tauchen Sie gedanklich in die warme und weiche Flamme einer Kerze ein. Sie werden den angesammelten Stress nach und nach los.

Beobachten Sie Ihren Atem, verlangsamen Sie ihn, spüren Sie das Ein- und Ausatmen. Lassen Sie Ihre Atmung ruhig und tief werden. Sie werden in einen Zustand der Meditation eintreten. Bleiben Sie so lange in diesem Zustand, wie Sie möchten, aber nicht weniger als 15 Minuten.

Tanzen macht die Seele glücklich

Tanzen ist eine großartige Meditation, um Stress abzubauen. Aber nicht jeder Tanz kann zu einer vollwertigen Meditation werden.

Um den gewünschten Zustand zu erreichen, müssen Sie eine Reihe von Aktionen ausführen.

• Halten Sie in der Mitte des Raumes an, atmen Sie langsam und tief. Schließen Sie für eine Minute die Augen.
• Schalten Sie dann eine beliebige rhythmische Musik ein.

Eine wichtige Voraussetzung ist Musik ohne Worte. Worte werden Sie ablenken und Sie zwingen, sich in die Texte zu vertiefen. Und dies wird Ihnen nicht erlauben, in einen meditativen Zustand einzutreten.

• Tanzen! Drücken Sie Ihre Emotionen in Bewegung aus. Bewegen Sie Ihre Arme und Beine und Hüften und Kopf. Tauchen Sie ein in den Tanz, richten Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf die Bewegungen.
• Werfen Sie die angesammelte negative Energie durch Tanzen aus. Es wird großartig sein, wenn Sie einige Sprünge machen. Haben Sie keine Angst, herumzualbern. Dies ist Ihre Zeit.
• Wenn Sie möchten, können Sie Töne singen oder schreien. Lediglich negative Worte, Schimpfwörter etc. sind verboten. Lassen Sie nur das Positive.

Mandalas gegen Stress

Ein Mandala ist ein geometrisches Muster, das eine heilige Bedeutung hat. Es gibt jedoch moderne Interpretationen, die keine religiöse Bedeutung haben. Die Betrachtung vieler kleiner Elemente des Musters zieht Sie in die Meditation.

Mandalas zum Ausmalen können in einer Buchhandlung gekauft oder im Internet gefunden und auf einem Drucker ausgedruckt werden. Hier ein paar Beispiele (zum Vergrößern auf die Bilder klicken):

Ziehen Sie sich zurück, wo Sie niemand stört. Übrigens kann diese Übung im Sommer im Park auf einer Bank durchgeführt werden.

Halten Sie Ihre Mandala-Zeichnung und Buntstifte bereit. Betrachten Sie die Zeichnung ein paar Minuten lang und denken Sie darüber nach, was sie bedeuten könnte.

Beginnen Sie dann mit dem Malen des Musters. Es besteht keine Notwendigkeit, diesen Prozess rational anzugehen. Vertrauen Sie bei der Farbauswahl Ihrem Instinkt. Tun Sie, was von Herzen kommt. Beim konzentrierten Ausmalen des Mandalas tauchen Sie in die Meditation ein.

Nach Abschluss der Zeichnung werden Sie Frieden und Zufriedenheit verspüren. Es wird eine positive Ladung erscheinen, die es dem Stress nicht erlaubt, Ihren Geist wieder zu übernehmen.

Es ist Zeit für einen Spaziergang

Das Gehen in der Natur dient als natürliche Meditation gegen Stress und Angst. Damit die Wirkung jedoch vollständig ist, ist es wichtig, einige Regeln einzuhalten.

• Gehen Sie in Parks, auf Plätzen oder in der Natur spazieren. Es macht keinen Sinn, entlang einer belebten Allee zu wandern.
• Gehen Sie langsam und ruhig. Es besteht keine Eile.
• Wenn Gedanken über Geschäfte, Probleme oder Arbeit in Ihrem Kopf auftauchen, sagen Sie sich: „Das alles ist sehr wichtig, aber ich werde später darüber nachdenken ... Und jetzt sind Bäume, Blumen um mich herum ...“

Betrachten Sie Blätter oder Äste. Wenn Sie Blumen vor sich haben, genießen Sie sie unbedingt, atmen Sie das Aroma ein und bewundern Sie die Schönheit jeder Blume.

Genießen Sie die Vielfalt der Natur. Finden Sie die Merkmale der Jahreszeit heraus, in der Sie spazieren gehen. Im Frühling sind dies blühende Knospen von Bäumen und blühende Bäume. Im Sommer sattes Grün. Der Herbst ist der Karneval der bunten Blätter. Und im Winter - das Reich des Schnees oder der düsteren Baumstämme, die auch ihren eigenen Charme haben.

Die meditative Wirkung werden Sie sicherlich schon nach einer halben Stunde Gehen spüren. Um ihn nicht vorzeitig unterbrechen zu müssen, kleiden Sie sich dem Wetter entsprechend, um nicht zu frieren. Nehmen Sie eine Flasche Wasser mit. Und nehmen Sie sich diese Zeit für sich.

Ein Spaziergang im Regen hat eine besondere Wirkung. Wenn es in Strömen regnet, gehen Sie nicht länger als 10 Minuten unter einem Regenschirm.

Lassen Sie sich inmitten der Elemente ein, lassen Sie sich von ihrer Kraft und Kraft inspirieren. Dann nach Hause zurückkehren, heiß duschen und warmen Tee trinken.

Bei leichtem Regen kann man länger laufen, Hauptsache nicht nass werden. Wenn die ganze Welt mit Regentropfen gewaschen wird und alle Verschmutzungen von ihr weggespült werden, ist es gut zu träumen und in die Kontemplation einzutauchen.

Der effektivste Weg, Meditation zu lernen ist dem Lehrer zu vertrauen. Freunde, ich möchte euch meinen Mentor empfehlen, bei dem ich einst das Meditieren gelernt habe. Das ist Igor Budnikov, er selbst hat Meditation in den Klöstern von Thailand, Malaysia und Indonesien studiert. Igor wird Ihnen Meditation mit erstaunlicher Einfachheit und Leichtigkeit beibringen und helfen Ihnen, häufige Fehler zu vermeiden.
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Körperliche Bewegung wirkt sich positiv aus

Vielleicht haben Sie an körperliche Übungen gedacht. Aber um in einen Zustand der Meditation einzutreten, brauchen wir etwas anderes. Hier sind einige Optionen.

Wenn Sie das alles verunsichert und Sie nach Hause kommen, von den Füßen fallen und sich am Wochenende nicht entspannen können, dann werden wir Ihnen einige Meditationstechniken beibringen, die Ihnen bei Melancholie und Müdigkeit helfen und die beste Vorbeugung sein werden Nervenzusammenbrüche.

Meditieren gegen Stress

Welche Wirkung hat Meditation?
Buddhisten zufolge erleben sie niemals Depressionen oder Schlaflosigkeit. Und das alles, weil Meditation ihre Lebensweise ist. Indem Sie Meditation zur Gewohnheit machen, werden Sie lernen, sich schnell auf Ihre Arbeit zu konzentrieren, Sie werden sich weniger Sorgen machen, Sie werden sich gut ausruhen können, Sie werden gewinnen innere Harmonie weil sie so wichtig für eine Frau ist.

Meditationsbedingungen
Es ist allgemein bekannt, dass man nicht mit vollem Magen meditieren sollte. Entscheiden Sie selbst, ob Sie ruhige Musik einschalten oder nicht. Manche Menschen meditieren in völliger Stille.

Meditationstechnik
Das Herzstück effektiver Meditation ist maximale Entspannung. Dies ist nicht so einfach zu erreichen, wie Sie denken. Schließlich entspannen sich manche Muskeln des Körpers auch im Traum nicht.

Entspannungsmeditationstechnik
Legen Sie sich auf den Rücken (verwenden Sie dafür kein „hohes“ Kissen) und versuchen Sie sich zu entspannen. Atme ein paar Mal ein und aus. Beim Ausatmen spüren Sie, wie die Luft entweicht, der Körper sinkt immer tiefer ins Bett und wird schwer. Als nächstes konzentrieren wir uns von unten nach oben auf einzelne Körperteile.

Konzentrieren wir uns nacheinander auf jedes Bein, beginnend mit den Füßen. Lassen Sie uns ihnen befehlen, sich zu entspannen, stellen Sie sich vor, wie die Spannung nachlässt. Wir steigen allmählich auf. Je behutsamer Sie an diese Meditation herangehen, je „kleiner“ die Körperpartien sind, auf die Sie Ihre Aufmerksamkeit richten, desto entspannter werden Sie. Wir verwenden diese Technik sowohl vor dem Schlafengehen (besonders wenn Sie nicht schnell einschlafen können) als auch, wenn Sie sich entspannen möchten eine kurze Zeit.

Technik der Konzentrationsmeditation
Wir verwenden die Technik der Konzentrationsmeditation, wenn viele Informationen im Kopf sind, Sie sich aber auf eine Sache konzentrieren müssen. Lassen Sie uns bequemer sitzen oder liegen, glauben Sie, dass die Lotusposition für diejenigen bequem ist, die lange Zeit meditiert und Yoga praktiziert haben, es ist besser, damit zu beginnen Bequemer Stuhl oder einfach auf den Boden legen.

Konzentrieren Sie sich mental und vollständig auf ein Phänomen oder Objekt. Es könnte alles sein, beginnend mit dem Regen Zimmerpflanze und endet mit einer Tasse auf dem Tisch. Die Hauptsache dabei ist, dass sich Ihre Gedanken mit diesem Thema beschäftigen und mit nichts anderem. Behalten Sie dies so lange wie möglich im Hinterkopf. Bald werden Sie feststellen, dass der Gedanke schnell wieder an das, was Sie zum Abendessen kochen werden, oder an den Film, den Sie gesehen haben, zurückkehrt. Wir kehren wieder zum gewählten Thema zurück. Nach mehreren Trainingseinheiten erhöht sich die Konzentrationszeit. Wenn Sie diese Meditation praktizieren, können Sie sich unter allen Bedingungen leicht konzentrieren (z. B. hilft es, sich auf die Prüfung vorzubereiten).

Technik der Atemmeditation
Die Technik der Atemmeditation ist die Beobachtung des Atems. Sie müssen Ihren Atemrhythmus nicht absichtlich ändern, sondern nur spüren, wie die Luft ein- und ausströmt. Zählen Sie beim Ein- und Ausatmen bis 10 und zurück bis eins. Mit dieser Methode können Sie die Zeit in einer Warteschlange oder einem Transport gut überbrücken.

Meditationstechnik, die Gehen und Atmen kombiniert
Diese Technik kann verwendet werden, wenn Sie nach Hause oder zur Arbeit gehen. Es ist gut, wenn Sie viel Zeit haben, nicht zu schnell zu gehen. Vier Schritte einatmen, sechs Schritte ausatmen. Der Körper atmet normal und die Gedanken konzentrieren sich auf die Partitur. Wenn Sie von wunderschönen Landschaften umgeben sind und frische Luft, dann werden die Vorteile dieses Spaziergangs doppelt sein.

Meditationstechnik zur Lösung des Problems
Lassen Sie uns zunächst so weit wie möglich entspannen. Dann „verlieren“ wir den Konflikt oder das Problem in unserem Kopf, ganz am Ende. Wir nähern uns allmählich den Ursprüngen, Sie werden verstehen, warum dies geschah. Wir werden „nebenbei“ eine Handlung, ein Wort oder einen Grund finden, die zu bestimmten Konsequenzen geführt haben, und dann haben Sie die Möglichkeit, alles zu beheben.

Autotraining ist auch Meditation
Es ist am besten, sich am Autotraining zu beteiligen, wenn Sie lernen, sich mental zu konzentrieren und sich körperlich zu entspannen. Sie müssen es vor dem Schlafengehen verwenden, damit Sie durch nichts anderes abgelenkt werden müssen.

Entspannen Sie sich und konzentrieren Sie sich auf positive Gedanken. Die Meditationstechnik hängt von der Situation ab, die Sie verbessern möchten. Wenn du dein Selbstwertgefühl steigern musst, sage dir im Geiste: „Ich bin selbstbewusst.“ Vermeiden Sie das „nicht“-Partikel, es trägt negativen Charakter. Wenn ein Tyrann im Büro auftaucht, denken Sie: „Meine Angst vor Larisa Mikhailovna (Fahrlehrerin, Direktorin) verschwindet.“ Anstatt so etwas wie „Ich möchte nicht rauchen“ zu sagen, sagen Sie am besten „Ich möchte nicht rauchen“.

Schließlich ist bewiesen, dass unsere Gedanken eine materielle Kraft haben. Stellen Sie sich während des Autotrainings in allen Details die Leistung vor, die Sie anstreben, und zwar so, als wäre sie bereits geschehen. „Arbeiten“ Sie dort, wo Sie arbeiten möchten, „wohnen“ Sie im Haus oder in der Stadt Ihrer Träume, „fühlen“ Sie das, was Sie besitzen möchten. Es gibt Fälle, in denen Menschen mit Hilfe solcher Meditationen von unheilbaren Krankheiten geheilt wurden.

Jetzt wissen wir, was diese Meditationstechnik und Meditation gegen Stress sind. Wählen Sie Ihre eigene Meditationstechnik. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, versuchen Sie, hier und jetzt zu leben, und Ihre Selbstzweifel, das schwierige Morgen und die wütende Larisa Mikhailovna werden keine Angst vor Ihnen haben.

Text: Karina Sembe

Dies wird von Katy Perry und Lena Dunham, Anna Dello Russo und sogar David Lynch und Jeff Bridges getan. Sie brauchen keine spezielle Kleidung oder High-Tech-Schuhe, Sie brauchen keinen eigenen Raum und tatsächlich brauchen Sie nicht einmal einen Trainer. Außerdem nein Nebenwirkungen. Meditation gilt als das neue Yoga (und vielleicht sogar noch mehr). Konzentrationstechniken, die von alten religiösen Praktiken in unsere Postmoderne migriert sind, haben ihr Potenzial in Bezug auf das Geistestraining bewiesen.

Meditation "lehrt" das Gehirn, sich zu konzentrieren, mit Stress und Angst umzugehen, hilft, einen nüchternen Blick zurückzugewinnen die Umwelt. Man kann Meditation mit Skepsis wahrnehmen und Praktizierende des Sektierertums verdächtigen, oder man kann, Tausenden von Wissenschaftlern folgend, im neuen Trend einen effektiven Gehirnsimulator erkennen und damit lernen, sich von schmerzhaften Termingedanken abzulenken.

Was ist Meditation

Das Wort „Meditation“ kommt vom lateinischen meditari, was in verschiedenen Kontexten „überdenken“, „geistig nachdenken“, „Ideen entwickeln“ bedeutet. Der Begriff „Meditation“ wurde auch als Übersetzung des Namens östlicher spiritueller Praktiken verwendet (im Hinduismus Dhyana und im Buddhismus Zen). Diese Begriffe haben die gleiche Bedeutung: „mental kontemplieren“, „reflektieren“.

In Wörterbüchern wird Meditation als tiefe Reflexion über ein Objekt oder eine Idee definiert, mit einer Ablenkung von äußeren Umständen, der Beseitigung aller Faktoren, die die Aufmerksamkeit streuen, sowohl äußerlich (Klang, Licht) als auch innerlich (körperlicher, emotionaler, intellektueller Stress). Man findet auch Bedeutungen, die dem alltäglichen Verständnis von Meditation näher liegen, zum Beispiel der Zustand der inneren Konzentration bzw verschiedene Aktivitäten um es zu erreichen.

Meditationstechniken stammen aus dem Arsenal des Orients religiöse Kultur wo Konzentrationstechniken verwendet wurden, um zu transzendieren Außenwelt. Eine der ersten Erwähnungen der Meditation geht auf die Veden zurück, altindische Schriften religiöser und philosophischer Natur, die etwa vom 16. bis zum 5. Jahrhundert v. Chr. entstanden sind. e. In der alten Tradition war die Praxis der Meditation ritualisiert, was die Wiederholung von Sätzen, oft rhythmischer Natur, und die Einnahme bestimmter Körperhaltungen beinhaltete. Wissenschaftler unterscheiden nicht nur buddhistische und hinduistische, sondern auch christliche, islamische und taoistische Meditationstraditionen.

Es ist erwiesen, dass regelmäßige Meditation Hilft Stress zu bekämpfen, verbessert den Schlaf und entwickelt Empathie.

Wie hat sich das Phänomen etabliert?
im Westen

Meditation als ein Element buddhistischer Praktiken wurde im Westen bereits in der Aufklärung diskutiert, und ab dem Ende des 19. Jahrhunderts wurden Meditationstechniken im Westen von populären Gurus wie Swami Vivekananda, Freund und Gleichgesinnter Nikola Tesla, aktiv gefördert . Weltliche Meditation als westliche Form hinduistischer Meditationstechniken entstand in den 1950er Jahren in Indien und fand fast sofort ihren Weg in die USA und nach Europa. Erst Anfang der 1970er Jahre Englische Sprache Es gibt über tausend Studien zur Meditation.

Weltliche Meditation beinhaltet eine Vielzahl von Techniken und konzentriert sich nicht darauf spirituelles Wachstum bietet einen Schwerpunkt auf Stressabbau, Aufmerksamkeitskontrolle und emotionale Stabilität. Derzeit wird Meditation aktiv für Zwecke der Psychotherapie und der Psychotherapie eingesetzt psychologisches Training und auch als Komplementärmedizin.

Es gibt ein Klischee, dass es beim Meditieren darum geht, zu sitzen und nichts zu tun. Tatsächlich ist es tiefgründig und mühevolle Arbeit mit der eigenen Psyche und Physiologie - das gleiche Training, nur nicht für die Muskeln, sondern für das Gehirn. Im Westen haben sich zwei Hauptarten der Meditation etabliert: die transzendentale Meditation, die sich auf ein Mantra konzentriert, also ein laut oder gedanklich wiederholtes Wort, einen Ton oder Satz, und die Achtsamkeitsmeditation, bei der die Konzentration auf den Atem gerichtet ist.

Woher kommt die Skepsis
über Meditation

Jede Kultur, und noch mehr Massenkultur, wird aus Trends geformt, die sie erzeugt, und es ist kein Geheimnis, dass diese Trends nicht immer mit Logik verträglich sind. Im Netz können Sie keinen Schritt machen, ohne auf Artikel mit Schlagzeilen wie „Der Einfluss der Mondphasen auf das Schicksal einer Person“, „Wie man ein Haus reinigt“ zu stoßen negative Energie“, „Top 10 der besten natürlichen Antibiotika“. Ein fairer skeptischer Blick auf die ausführlichen YouTube-Tutorials zur Genesung weibliche Energie mit Hilfe von Liebesmeditation erstreckt sich oft auf die Wahrnehmung von Meditationstechniken als solche. Natürlich hat jeder ein Recht auf sein Spielzeug – egal ob Playstation oder Chakra-Öffnung. Andererseits lohnt es sich zu lernen, dass Meditation nicht unbedingt mit Buddhismus, Yoga, Veganismus – und weiter unten auf der Liste – einhergeht.

Der Schöpfer der Headspace-Meditations-App und ehemaliger buddhistischer Mönch Andy Puddicombe hat Meditation nie als religiöse Praxis betrachtet: „Ich habe es eher getan, um mein eigenes Bewusstsein zu verstehen, um einen Zustand zu finden, in dem das Bewusstsein ruhiger und klarer wird.“ Nützliche und solide Schlussfolgerungen können auf verschiedene Weise erreicht werden, einschließlich durch religiöse und philosophische Praktiken. Aber im Arsenal der Menschheit gibt es mehr wissenschaftliche Methode und die Fähigkeit, logisch zu denken. Es ist nichts Mystisches daran, die Augen zu schließen und tief zu atmen, aber ein paar Minuten solch einfacher Übungen werden es Ihnen ermöglichen, sich zu beruhigen und sich von obsessiven Gedanken abzulenken.

Warum Meditation als Heilmittel gegen Angst gilt

Ärzte verwenden zunehmend Meditationstechniken zur Behandlung von Angstzuständen. Die Angststörung, die oft erfolgreiche und aktive Menschen betrifft, wird heute überall diskutiert – von wissenschaftlichen Konferenzen und medizinischen Publikationen bis hin zu Modeblogs und Fernsehsendungen. Psychologie-Professorin Lisabeth Roemer von der University of Massachusetts sieht in Meditation ein großes therapeutisches Potenzial in dieser Richtung: „Wenn Menschen lernen, wahrzunehmen, was in ihr passiert momentan mit Akzeptanz und Freundlichkeit, und wenn es ihnen gelingt, diese Fähigkeit im Leben so anzuwenden, dass ihr Interesse an den Dingen, die ihnen wichtig sind, erhalten bleibt, kann dies helfen, das Problem der Angst zu lösen.

Angst kann schwer zu erkennen sein. Sie ist leicht an einem Krampf im Unterleib oder einem charakteristischen Druck in der Brust zu erkennen, aber oft nimmt die Angst weniger offensichtliche Formen an und versteckt sich hinter Aufschub, Perfektionismus oder einem gesteigerten Verlangen nach Isolation. Und wenn dies nur Wege sind, der Realität zu entfliehen, dann zielt die Meditation nur darauf ab, diese Realität anzunehmen und sich mit ihr zu versöhnen. Es gibt weniger Fälle von Depressionen bei Menschen, die meditieren. Panikattacken und Angstzustände.

Welche Wirkung zu erwarten
aus Meditation

Während und unmittelbar nach der Meditation

„Meditation aktiviert sofort Bereiche des Gehirns, die mit Bereichen wie dem lateralen präfrontalen Kortex in Verbindung stehen. Diese Zonen sind dafür verantwortlich, Gefühle von Angst, Aufregung und Angst zu kontrollieren“, erklärt Rebecca Gladding, MD, klinische Psychiaterin an der University of California, in ihrem Buch „You Are Not Your Brain“. Und laut Untersuchungen des Institute of Medical Sciences in Indien kommt es nach 15 Minuten Meditation zu einer Abnahme der Herzfrequenz und einer Stabilisierung der Reaktionen des Nervensystems.

Nach mehreren Wochen Meditation

Wissenschaftler der Johns Hopkins University sagen, je öfter Sie meditieren, desto aktiver „pumpen“ Sie die entsprechenden Hirnareale – dadurch stabilisiert sich Ihr emotionaler Zustand. Tatsache ist, dass Stress in den meisten Fällen aus Sorgen über Kleinigkeiten und Gedanken über etwas entsteht, das nicht passiert ist, aber passieren kann – von der Aussicht auf eine verpasste Deadline bis hin zur Gefahr, zu spät zu einem wichtigen Termin zu kommen. Eine solche Angst löst eine Reihe von „Kampf um jeden Preis“-Mechanismen im Gehirn aus, einschließlich der Stimulierung der Freisetzung von Cortisol, das als Stresshormon bezeichnet wird. Es stellt sich heraus, dass regelmäßige Meditation zu einer Verringerung der Cortisol-Sekretion führen kann. Es ist auch wissenschaftlich erwiesen, dass auf Meditation basierende Übungen helfen, den Schlaf zu verbessern und sogar Empathie zu entwickeln, was uns buchstäblich mitfühlender macht.

Langfristig

Regelmäßige Meditationspraxis kann positive Auswirkungen auf Veränderungen in der physischen Struktur des Gehirns haben. Die Behauptung klingt unglaublich, basiert aber auf durchaus überzeugenden Ergebnissen. wissenschaftliche Forschung. Vor allem die Neurowissenschaftlerin Sarah Lazar sprach im Rahmen des Innovationsentwicklungsprojekts TEDxCambridge darüber und erzielte fast 700.000 Punkte Aufrufe auf YouTube. Das Gehirn ist zur Neuroplastizität fähig, also zum Aufbau neuer Zellen und Verbindungen. Wenn wir meditieren, der Bereich des Gehirns, der uns dazu bringt, Dinge anzugehen persönliches Konto, entspannt sich und die Zone, die für Empathie zuständig ist, aktiviert ihre Arbeit. Bereits zwei Monate regelmäßige Meditation senkt die Dichte der grauen Substanz der Amygdala, dem Brennpunkt von Angst und Angst, und erhöht die Dichte der grauen Substanz des Hippocampus, die für die Bildung von Emotionen und den Übergang von Kurzschlüssen verantwortlich ist. Zeitgedächtnis zum Langzeitgedächtnis.

Wie man anfängt

Fachleute sagen, dass für Anfänger das Wichtigste ein bequemes Timing ist, und sie raten Ihnen, eine geeignete Zeit für die Meditation zu bestimmen. Es ist wünschenswert, dass es morgens oder abends zur gleichen Zeit ist. Die meisten Experten empfehlen, mit 5-10 Minuten Meditation zu beginnen, aber Coach, Yogi und Unternehmer Gabriel Bernstein schlägt vor, mit nur 1 Minute zu beginnen. Die einfachste und effektivste Technik ist, einfach deinem Atem zu folgen. Sie sollten nicht versuchen, alle Gedanken gewaltsam zu vertreiben - es ist besser, einfach zu versuchen, sie nicht zu entwickeln und sie kommen und gehen zu lassen.

Für diejenigen, denen es schwer fällt, sich auf sich selbst zu konzentrieren oder interaktiv sein möchten, gibt es viele Anwendungen, die helfen. Der Marktführer Headspace kann ein vollständiger Meditationsführer für Anfänger sein. Stimmt, hinein den freien Zugang Es gibt nur ein zehnminütiges Programm, und Sie müssen für die Vielfalt der Übungen bezahlen. Unter den kostenlosen Anwendungen ist Calm führend: Es enthält Dutzende von Meditationsübungen unterschiedlicher Dauer sowie Meditationsprogramme von 7 bis 21 Tagen und Programme zur Verbesserung des Schlafes.