Kako zagrijati mišiće prije treninga. Najučinkovitije vježbe zagrijavanja prije treninga - pravila za izvođenje

Je li moguće izvesti ovaj kompleks s bolnim donjim leđima?

U tom slučaju najbolje je konzultirati fizioterapeuta ili rehabilitatora. Profesionalci će za vas moći odabrati individualni kompleks tjelesne aktivnosti, koji će vam pomoći ne samo u liječenju, već i kao prevencija budućih poremećaja. Tijekom razdoblja pogoršanja svih bolesti leđa, uključujući osteohondrozu, vježbe zagrijavanja liječnici ne preporučuju.

Čim akutna bol počne jenjavati, morate početi izvoditi tehnike samomasaže i lagano vježbati. Preporuča se to učiniti pažljivo i glatko, isključujući nagle pokrete. Svaka vježba iz predloženog kompleksa mora se prvo izvesti ne s punom amplitudom. Svaki dan će bol u leđima biti sve manji, a kada prođe, možete početi izvoditi cijeli kompleks punom snagom.

Vježbanje je najbolji način da se oprostite od osteohondroze. Oni su u stanju poboljšati cirkulaciju krvi, ublažiti grčeve mišića, ojačati mišićno-koštani aparat kralježnice, ukloniti bol, povećati raspon pokreta i pomoći u oslobađanju živčanih završetaka.

• U stojećem položaju, kako ne bi nepotrebno opterećivali kralježnicu u uspravnom položaju i nagibu.
• Nagibi bez potpore, jer stvaraju prekomjerno opterećenje na donjem dijelu leđa.
• Vježbe, jer mogu izazvati pogoršanje bolesti.

Uz ovu bolest, pitanje odabira vježbi može se riješiti s instruktorom fizioterapeutskih vježbi: on će moći odabrati kompleks koji vam najviše odgovara. Važan uvjet je redovitost nastave i usklađenost s tehnikom izvođenja svakog pokreta. Izvođenje pokreta za zagrijavanje donjeg dijela leđa je dobar način za prevenciju bolesti kralježnice. Time se izbjegavaju mnogi zdravstveni problemi! Uz to, dobivate vrlo lijepe dodatke - savršeno držanje i vitku liniju!

Bok svima! Protežete li se? Ponekad se smatra da je istezanje (ili istezanje, kako se to danas naziva) sporedna aktivnost u cijelom treningu i da ni na koji način ne utječe na rezultat.

Ali to uopće nije tako, pogledajte sportaše - niti jedan trening ne prolazi bez istezanja. A sve to zato što istezanje poboljšava pokretljivost i izdržljivost tijela.

No za početnika riječ rastezanje otvara mnoga pitanja, a najvažnije je istezanje, odakle početi. A odgovor počinje onim što zapravo želimo: sjediti na špaliru ili u lotosu, stajati na mostu ili staviti nogu iza vrata.

Cilj određuje vrstu istezanja, a ima ih pet:

Aktivno - kada se sami trudimo istegnuti ovaj ili onaj dio tijela - na primjer, noge ili leđa;
Pasivno – kada se rastežemo uz pomoć partnera;
Dinamički - lagana napetost i glatki prijelaz na drugu vježbu;
Balistički - zabranjen tijekom terapeutskog istezanja, jer se izvodi trzajima i opružnim pokretima;

Statičko - najučinkovitija i preporučena vrsta istezanja, njegova suština je zadržati se u jednom ili drugom stanju 15-60 sekundi;

I, kao što vidite, ako želite poboljšati svoje zdravlje, potreban vam je oporavak, onda je bolje odabrati statičku vrstu istezanja, a izbjegavati druge vrste koje uključuju nagle pokrete.

Također odaberite glatke postupne pokrete ako odlučite vježbati kod kuće.

Činjenica je da izvođenjem naglih pokreta bez nadzora, bez trenera, riskirate da se ozlijedite.

Najučinkovitije istezanje bit će ako se provodi svaki dan, izvodeći svaku vježbu 30-60 sekundi.

Tehnika vježbe

Pravilo broj jedan u istezanju je snaga i opuštanje, vrlo je teško povući napeti mišić.

Druga stvar koju treba uzeti u obzir je držanje. Uvijek trebate imati ravna leđa. Čak i ako ste sklupčani i čini vam se da je nemoguće ispraviti leđa – istegnite se, pokušajte leđa držati ravno. Pogrbljenjem smanjujete elastičnost mišića i ligamenata.

treće - izbjegavajte položaje koji mogu izazvati ozljede. Na primjer, ako se saginjete kako biste rukama dotaknuli pod, držite koljena ravno, ali ih lagano savijte u koljenima dok se ispravljate.

Također ne zaboravi disati. Dišite ravnomjerno, ne zadržavajte dah. Udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta.

Brinuti se za istezanje simetrije- Nakon što ste napravili vježbu na desnoj nozi, ponovite je na lijevoj.

I što je najvažnije – svakako to učinite prije istezanja. vježbe zagrijavanja najmanje 10 minuta. To može biti aktivno hodanje, trčanje, vožnja bicikla, skakanje.

Tako ćete poboljšati rezultat istezanja, jer zagrijani mišići su elastični mišići.

Štoviše, ovo će vas upozoriti na ozljede u slučaju neuspješnih naglih pokreta tijekom istezanja.

Prednosti aktivnog vježbanja

Povećanjem temperature tijekom vježbi zagrijavanja povećat ćete plastičnost mišića.

To će im omogućiti brže stezanje i opuštanje. Također povećajte performanse.

Mišići će biti više zasićeni kisikom zbog povećanog protoka krvi.

Zbog pojačane prokrvljenosti smanjuje se razina mliječne kiseline u tijelu, što će poboljšati rad mišića i smanjiti osjećaj boli.

Izvođenje zagrijavanja prije istezanja poboljšat će kardiovaskularnu aktivnost tijela i to će vam omogućiti da radite više.

Vrste vježbi za zagrijavanje mišića

Postoje tri vrste vježbi zagrijavanja:

Pasivno. Ovo su načini zagrijavanja mišića kroz utjecaj vanjski faktori. Na primjer, to može biti sauna, vrući tuš, masti.

Takve metode su najmanje učinkovite, jer ne uključujemo snažna aktivnost mišića i zglobova.

Nespecijalizirani. Takvo zagrijavanje pokriva veliku skupinu mišića, a ne priprema tijelo za određena opterećenja.

Takve aktivnosti uključuju trčanje i plivanje - odličan način zagrijte se prije vježbanja. Uostalom, trošimo malo truda, ali zagrijavanje je dovoljno snažno.

Specijalizirani. Zagrijavanje, usmjereno na zagrijavanje onih mišića koji će biti uključeni na prvom mjestu.

Na primjer, prije vježbanja udaraca, mišići nogu se snažnije zagrijavaju. Ali prije borbe, naglasak u zagrijavanju za zagrijavanje je na trupu i rukama.

Ova vrsta zagrijavanja je najučinkovitija, jer se smanjuje rizik od ozljeda i povećava rad mišića. Također poboljšava neuromuskularnu koordinaciju.

Ali prije izvođenja specijaliziranog zagrijavanja, morate izvesti nespecijalizirano.

Nakon izvođenja nespecijaliziranog zagrijavanja prije istezanja, bolje je prijeći na specijalizirane vježbe fleksibilnosti. To mogu biti rotacije zglobova i dinamičko, statičko istezanje.

Svakom kvalitetnom treningu prethodi niz vježbi zagrijavanja. Postupnim zagrijavanjem mišića pripremate tijelo za opterećenje, tako da ne doživi ogroman stres. Obavezno napravite zagrijavanje, a zatim psihička vježba koristit će.

Kako se pravilno zagrijati prije treninga

Ova vježba pomaže lagano ubrzati cirkulaciju krvi, proširiti amplitudu zglobova i spriječiti ozljede. Kako se pravilno zagrijati prije treninga:

• Radite jednostavne vježbe.
• Odvojite 10-15 minuta za zagrijavanje. Ako vježbate u hladnoj prostoriji, možete povećati trajanje ove faze.
• Počnite vježbati gornji dio tijela, postupno se spuštajući prema dolje.
• Zagrijavanje prije treninga kod kuće trebalo bi se odvijati laganim tempom, ali dovoljnim za zagrijavanje mišića.

Glavne vrste vježbi

Zagrijavanje prije treninga nogu, ruku, trbuha i leđa uključuje krajnje jednostavne vježbe - razne rotacije, zavoje, čučnjeve, nagibe, sklekove. Dobar način zagrijte se brzo i učinkovito – trčite. Morate započeti s laganom šetnjom, zatim povećati tempo, au zadnjih 7-10 minuta zagrijavanja prijeći na trčanje prosječnom brzinom. Iskoristite maksimalnu količinu mišićnog tkiva, ubrzate rad srca i ubrzate cirkulaciju. Nakon takvog zagrijavanja prije treninga kod kuće, tijelo će biti spremno za ozbiljnije opterećenje.

Opće zagrijavanje

Vježbe zagrijavanja prije treninga mogu se grupirati u sljedeće skupine:

• Univerzalni. Relevantno prije svake fizičke aktivnosti. Takvi kompleksi provode se na školske lekcije tjelesnog odgoja, pa su svima poznati. Zagrijavanje počinje okretima i nagibima glave, a zatim morate prijeći na vježbanje ramenog obruča, ruku, torza, kukova, koljena, gležnjeva. Završna faza pripreme - vježbe disanja.
• Posebna. Glavna razlika u odnosu na univerzalni program je maksimalno zagrijavanje mišića koji će intenzivno raditi tijekom treninga. Ako se radi o opterećenju snage, izvode se zadaci iz glavnog kompleksa, ali bez utega.

Kod kuće se možete zagrijati ovako: preskočite uže, uđite brz tempo s visoko podignutim koljenima idite gore-dolje po stepenicama. Ako ćete trenirati tisak, uvrnite obruč. Prije dugog trčanja važno je napraviti jednu seriju iskoraka, čučnjeva, sklekova, nagiba. Istegnite mišiće femura, potkoljenice, svakako rotirajte zglobove koljena i gležnjeve.

Zagrijavanje zglobova

Ova vrsta treninga pomaže u aktiviranju zglobova, tetiva i ligamenata, poboljšava njihovu pokretljivost, koordinaciju te razrađuje periartikularne mišiće. Često kompleks djeluje kao punopravni trening, toliko je učinkovit. Trebalo bi ga izvoditi kod kuće prije treninga snage, fitnessa, joge, kardija. Koje vježbe za zagrijavanje mišića prije treninga su uključene u ovaj kompleks? Primjeri:

• Nagnite glavu naprijed-natrag, lijevo-desno. Rotacija glave.
• Bočne padine tijela.
• Istezanje ruku prema gore i u stranu.
• Rotacije ramena, podlaktice, ruke, prsa.
• Uvijanje tijela, rotacija zdjelice, okreti nogama.
• Podizanje, savijanje-produženje nogu u koljenima.
• Rotacije gležnja.
• Podizanje nožnih prstiju.

Istezanje prije treninga

Skladno mršavljenje i poboljšanje oblika tijela kod kuće moguće je samo primjenom integrirani program. Istezanje u ovom slučaju ne traje zadnje mjesto. Često se to preporuča raditi nakon sportske aktivnosti, no ova vrsta aktivnosti je dobra i kao zagrijavanje prije treninga kod kuće. Da bi vježbe dale rezultate, treba ih izvoditi s određenom amplitudom. Ako je mišićno tkivo slabo zagrijano i rastegnuto, velika je vjerojatnost ozljede.

Prije istezanja morate izvesti mali niz pokreta zagrijavanja. Sve se mora učiniti glatko, bol se ne smije dopustiti. Osjećaji bi trebali biti ugodni. Nakon pravilnog istezanja, ugodna toplina se širi cijelim tijelom i ne osjeća se umor. Ako želite sjediti na razdjelcima, neka to bude cilj glavnog treninga ili se ohladite. Kada mišići postanu "vrući", izvodite dinamičke vježbe istezanja:

• Uzmite za osnovu zadatke iz generalnog zagrijavanja. Kada ih radite kod kuće, ostanite dulje na krajnjoj gornjoj točki i pokušajte povući mišićno tkivo što je više moguće.
• Ako je potrebno, pomozite si rukama, ali bez napora i trzaja.
• Ponekad je kod kuće teško dati adekvatnu procjenu vašeg napretka i položaja tijela, pa ako je moguće, pogledajte se u ogledalo. To će vam omogućiti da vidite glavne pogreške.
• Učinkovite vježbe zagrijavanja za žene i muškarce - zamasi, rotacije nogama, rukama, opružni iskoraci (mogu biti opasni za početnike!). Počnite se kretati malom amplitudom i postupno povećavajte kut elevacije.

Učinkovit skup vježbi za zagrijavanje kod kuće

Izvrsne rezultate možete postići ne samo u teretani. Kod kuće se sasvim moguće dovesti u red, čak i ako živite u višekatnici s lošom zvučnom izolacijom i nemate pomoćnu opremu. U tom slučaju skakanje i trčanje u stanu nisu dostupni, ali se možete zagrijati na drugi način. Zapamtite i izvršite sljedeći kompleks:

1. Hodanje u mjestu. Početni položaj: stojeći, ruke pritisnute uz tijelo, stopala na maloj udaljenosti jedna od druge. Hodajte u mjestu prosječnim tempom 3-4 minute.
2. Podignite koljena do razine zdjelice. Napravite 30 ponavljanja u 30 sekundi.
3. Čučnjevi - 15 puta. Imajte na umu da koljena ne smiju prelaziti čarape, naglasak treba biti na petama. Prilikom spuštanja tijela, stražnjicu povucite unazad, a leđa lagano nagnite prema naprijed, kralježnicu držite ravno.
4. Istezanje tricepsa - 4-5 puta sa svake strane. Podignite ruku, savijte je u laktu. Vratite podlakticu natrag. Drugom rukom lagano pritisnite lakat, istežući mišić.
5. Rotacija ramena - 12 puta naprijed, 12 puta nazad.
6. Istezanje prsnih mišića - 8-10 puta. Stavite ruke iza leđa, naslonite ruke na donji dio leđa. Prsti bi trebali biti usmjereni prema dolje. Lagano gurnite zdjelicu i gurnite prsa prema naprijed.
7. Istezanje mišića leđa - 6-8 puta. Spojite ruke u dvorcu, stavite ih ispred sebe. Zaokružite leđa i ispružite ruke naprijed.
8. Istezanje bedrenih mišića - 5 puta s odgodom od 5 sekundi. Savijte koljeno i podignite stopalo do razine stražnjice. Rukom primite nožni prst i nježno istegnite mišićno tkivo.

Svaki momak ili djevojka koji je čvrsto odlučio naučiti kako sjediti na uzici (uzdužno ili poprečno - u ovaj slučaj nije važno), vjerojatno ste upoznati s brojnim videima na YouTubeu, gdje ovu vježbu lako i prirodno izvode profesionalci. Ali je li to moguće za početnika? I ako je tako, koliko će trajati trening?

Odgovor na prvo pitanje je nedvosmislen - da, moguće je. Što se tiče drugog, točan odgovor na njega će zvučati ovako: sve ovisi o vašem stavu da postignete konačni rezultat i koliko će vaši treninzi biti teški i intenzivni. I zapamtite - čak i prima Boljšoj teatar Obavezno se zagrijte prije istezanja. A za početnike, zagrijavanje prije istezanja za špagu trebalo bi uključivati ​​cijeli niz vježbi. I to ne bilo koji - već dopuštajući svakom mišiću, ligamentu i zglobu da se učinkovito i djelotvorno zagriju, na ovaj ili onaj način sudjelujući u provedbi ovog položaja.

Je li zagrijavanje za špagu kod kuće učinkovito i je li moguće sjesti na njega bez odlaska u teretanu? Naravno - ali samo uz poštivanje svih sigurnosnih pravila, au isto vrijeme temeljito proučeno (za početak, barem teoretski - iz članaka, videa i fotografija) cijeli korak po korak proces pripreme za zagrijte mišiće prije istezanja za špagu.

Međutim, prije nego što prijeđemo na izravan opis kako se zagrijavanje radi prije istezanja, potrebno je reći ... o psihologiji. Da, radi se o njoj - odnosno o tome kako funkcionira naš mozak i živčani sustav kojim upravlja.

Glavni problem za osobu koja se nikada nije bavila ekstremnim istezanjem je to što su njene noge, kralježnica i cijelo tijelo u cjelini od rođenja navikli na određene stereotipe kretanja. Uostalom, naš uobičajeni korak rijetko prelazi 70-75 cm, a kut raširenih nogu jedva da je 60 °. Konop je tri puta više. A da biste sjeli na njega, pravilno "punjenje" mozga nije ništa manje važno od punjenja za špagu.

Činjenica je da kada su "normalne" (sa stajališta mozga) granice mišićne napetosti znatno prekoračene, on to počinje doživljavati kao opasnost i uključuje zaštitni mehanizam. U principu, ovakvo ponašanje živčanog sustava je prirodno - na kraju krajeva, ono je usmjereno na sprječavanje pucanja ligamenata. Ali mišići u isto vrijeme "protestiraju" i teže se vratiti u udoban položaj za njih. I trebamo ih "umiriti" - i tako im omogućiti da se polako rastegnu do željene duljine. Kako to učiniti? Naravno, opustiti se iznutra - naučivši kontrolirati ovaj proces na isti način kako poučavaju vještice meditacije u istočnjačkim praksama. Naučivši to raditi ispravno, brzo ćemo razviti potrebnu fleksibilnost u sebi, nakon čega će se zagrijavanje prije špage pretvoriti u ne samo laku, već i ugodnu stvar.

Tijelo se postupno prilagođava takvom opterećenju - što znači da će ga početi doživljavati sigurnim. Lakše ćete istegnuti ligamente, oštra napetost (kao prirodna obrambena reakcija) će nestati, struktura mišića će se promijeniti, a vi ćete biti potpuno spremni za postizanje konačnog rezultata.

Razina mišićne plastičnosti

Sa stajališta fiziologije, postoje tri vrste fleksibilnosti mišićnog steznika.

1. Prvi pripada nekolicini sretnika koje je sama priroda nagradila nevjerojatnom plastičnošću. Oni su ti koji pokazuju čuda plastičnosti u cirkusima i na raznim predstavama, doslovno se uvijajući u prsten i mirno upijajući kolač žlicom stegnutom u prstima noge bačene preko glave.
2. Druga vrsta fleksibilnosti nije urođena, već stečena. Karakterizira ljude koji profesionalno znaju zagrijati i istegnuti svoje mišiće do maksimuma za tijelo - prvenstveno jogije, kao i balerine, akrobate, gimnastičare, plesače i predstavnike nekih drugih sličnih zanimanja. Većina nas je ove vrste.
3. I samo treći tip - takozvani "drveni dečki" - praktički ne mogu sami razviti takve vještine zbog urođenih problema s mišićno-koštanim sustavom. Iako mogu postići određeni uspjeh s redovitom domaćom zadaćom.

Reade set Go!

Nakon što smo dobili sve potrebne teoretske informacije, prijeđimo na praktične preporuke kako se zagrijati prije istezanja i kako si olakšati taj zadatak.

Korak 1. Izbor dobre glazbe. U idealnom slučaju, bolje ga je miješati različitim tempom - okrepljujućim za početne, brze vježbe i mirnijim - kada se radi glavna vježba za istezanje. Odaberite stilove prema svom ukusu - od popa do Progressive Housea ili jednostavno uzmite gotove kolekcije za fitness, posebno napisane za istezanje.

Korak 2. Potpuno zagrijati. Evo prikladnih vježbi za zagrijavanje mišića prije istezanja, kao što su:

Korak #3. Glavni dio kompleksa. Pokreti su ovdje lagani, ali dugo fiksirani u položajima tipičnim za zagrijavanje gimnastičara i praktičara joge (duboki nagibi tijela prema ispruženoj nozi, uvijanje itd.).

Leptir istezanje

Ova vrsta istezanja je klasična vježba za pripremu za raspucavanje. Zašto "leptir"? Budući da je početni položaj blizu "", ali u isto vrijeme, noge savijene u koljenima i raširene u stranu počinju glatko fluktuirati gore-dolje, nalik lepršanju leptirovih krila.

Koliko dugo nastaviti takav "let", koji opušta mišiće prepona što je više moguće? Stručnjaci preporučuju trajanje do jedne minute u početnoj fazi pripreme, a najmanje dvije minute (i sa što većom amplitudom) - u fazi pune spremnosti.

U isto vrijeme, disanje treba biti apsolutno mirno i ravnomjerno, tijelo treba biti opušteno, a misli bi trebale biti svijetle.

Tradicionalni "leptir" može se komplicirati uvođenjem u vježbu spuštanja tijela gotovo paralelno s podom, što je moguće niže. Istovremeno se područje prepona opušta u svim smjerovima - što je važno za mogućnost lakog i sigurnog sjedenja u poprečnom i uzdužnom raskoraku.

Ne škodi zapamtiti još nekoliko korisnih savjeta.

• Jutarnji sati su odlično vrijeme za redovne vježbe, ali istezanje je lakše raditi navečer (tijekom dana standardna opterećenja mišića zagrijavaju i djelomično ih istežu prirodno, a učinkovitost istih pokreta postaje veća).
• Iznimno je važno odabrati sportsku odjeću koja vam je udobna i posebno dizajnirana za takve aktivnosti. Ulogu igra i udobnost odijela i materijal koji se koristi za njegovo krojenje - uostalom, intenzitet saginjanja, nasrtaja, skakanja i trčanja vrlo je visok. A za to se zaustavite na tajicama ili širokim trenirkama - nije toliko važno.
• Cipele. Jedan, pa i najsvestraniji par, ovdje je neizostavan. Budući da je intenzivno zagrijavanje najbolje raditi u tenisicama, a istezanje - u balerinkama, češkim cipelama ili čak samo u čarapama ili bosi.
• Topla kupka. Sjedenje najmanje 15 minuta u dovoljno vrućoj vodi (ako "ovi dani" ili drugi razlozi tome ne smetaju) znači jamčiti izvrsno zagrijavanje mišića. Što će nas dovesti korak bliže cijenjenoj špagi.

I neki mitovi

Ne vjerujte mitu da samo mladi mogu raditi špalire. Da, u odrasloj dobi to je teže učiniti - ali uz redovite treninge i upornost, rezultat će sigurno doći!