Vanlige årsaker til å håndtere stress. Effektive metoder for å håndtere stress

Vansker og problemer skjer i alles liv. Derfor har moderne mennesker ofte følgende spørsmål: hvordan takle stress? Problemer og stress på en eller annen måte påvirker den psykologiske helsen til et individ. Og ikke bare negativt, men også positivt. Alt avhenger av oppfatningen av vanskeligheter.

For noen er det en tragedie å få sparken fra en jobb, men for andre er det en grunn til å finne en ny, mer interessant. Men noen ganger står en person overfor mange problemer på samme tid som han ikke raskt kan takle. Dette kan føre til alvorlig stress og...

Årsaker til stress

Først må du definere hva stress er. Dette er et ord av engelsk opprinnelse (stress), som i oversettelse betyr trykk, spenning, kompresjon. I psykologi er dette en naturlig reaksjon fra kroppen under farer og problemer.

Basert på deres innvirkning på en persons psykologiske helse, er det to typer stress: nød og eustress.

Nød er stress som har en negativ innvirkning på en persons sinnstilstand. Hvis de forekommer sjelden nok, forårsaker de ikke alvorlig skade på kroppen. Men langvarig stress kan føre til en farligere tilstand når spesialisthjelp er nødvendig.

Eustresser er stress som hjelper en person å "våkne opp" og "juble opp."

Alle har lenge visst at en liten dose adrenalin er gunstig for kroppen og gir den et positivt løft av energi.

Psykologer klassifiserer årsakene til stress som følger:

1. Emosjonell - assosiert med sterke følelser (negative og positive) som en person bukker under.

2. Informasjonsmessig – assosiert med uventet informasjon, vanligvis negativ.

3. Psykologisk – relatert til problemer med samhandling i samfunnet.

4. Ledermessig – knyttet til å ta komplekse og ansvarlige beslutninger.

Svært ofte forveksler folk stress med apati og utsettelse. Ikke prøv å søke råd umiddelbart. Dette er noe annet. Derfor er det nødvendig å kjenne til hovedsymptomene. Disse inkluderer: irritabilitet, rastløshet og økt angst, hyppige sinneanfall, hukommelsessvikt. Noen ganger kan de være ledsaget av fysiologiske manifestasjoner: svimmelhet, plutselige endringer i vekt, søvnforstyrrelser, feber eller frysninger, overdreven svette, munntørrhet og skjelvinger i ekstremitetene.

For en mer nøyaktig diagnose av stress, må du konsultere en psykolog. Du kan imidlertid prøve å takle det selv. Du trenger bare å forstå hvordan du skal håndtere stress. Forvarslet er forbevæpnet. Et veldig klokt uttrykk. Ikke vær redd for å søke svar på dine spørsmål angående stress og stressmestring. Tross alt avhenger livskvaliteten av det.

Måter å takle stress

og forhindre at de oppstår

Det kan være ganske vanskelig for en person å komme seg ut av en stressende tilstand. Derfor anbefaler eksperter å ta følgende forebyggende tiltak:

1) Ta en pause . Den aller første og mest brukte metoden er å bare slappe av. Mange jobber av seg baken, og etterlater ikke tid til fritid. Denne livsrytmen har en ekstremt negativ innvirkning på vår helse og psykologiske tilstand. Derfor, i tilfelle stress, anbefaler eksperter å ta en pause fra jobben og gå til. Eller bare ta et par dager fri fra jobben. Ikke kast bort tiden på hvile. Dette er rett og slett nødvendig for å bekjempe stress.

2) Løs problemer etter hvert som de oppstår. Hvis en person har samlet mange uløste problemer som tynger ham, bør han takle dem. For å gjøre dette anbefaler psykologer å sette dem på papir, tenke gjennom en handlingsplan og begynne å implementere den.

Etter hvert som problemer løses, vil det bli lettere for en person, og byrden av feil vil slutte å presse. Å uttrykke tankene og følelsene dine på papir hjelper i kampen mot stress. Dette frigjør hjernen fra unødvendig informasjon, som i overkant forårsaker stress for en person. Dette er en god måte å overvinne stress.

3) Ta livet i egne hender. En annen måte å overvinne stress på er å endre livet ditt til det bedre. Det er faktisk ikke så vanskelig som det kan virke. Mange av oss bruker år på å gjøre ting vi ikke liker, kommuniserer med folk vi hater og lurer på hvorfor vi er så uheldige. Det er nok bare å ta livet i egne hender og ha motet til å endre det. Som de sier, alle er arkitekten for sin egen lykke. Og han vet hvordan han skal takle stress.

4) Spill sport. Under trening frigjør det hormonet dopamin, som bidrar til å bekjempe stress og angst. Mens du løper, ser det ut til at menneskekroppen blir restartet og fylt med indre styrke, noe som bidrar til å forhindre effekten av stress på helse og psykologisk tilstand.

5) Spis riktig. nyttig for den generelle tilstanden til menneskekroppen. Ved å innta nok vitaminer reduseres en persons risiko for stress og depresjon. Spesielt nyttig i dette tilfellet er frukt med høyt sukkerinnhold, for eksempel banan, hvis forbruk øker mengden gledeshormon i kroppen. Og en glad person har flere muligheter til å takle stress.

Også, hvis en kvinne ser på kostholdet hennes og er i god fysisk form, vil dette hjelpe henne i kampen mot stress. Tross alt, hvis vi liker refleksjonen vår i speilet, er vi mer selvsikre og føler oss bedre. Derfor vil overvekt og motvilje mot din egen kropp ikke forårsake stress.

Mange mennesker under stress utvikler en vill appetitt og en konstant følelse av sult. Hvis du er interessert i spørsmålet, følg den uthevede lenken og les de nyttige tipsene.

6) Finn noe du liker å gjøre. Forskere har lenge bevist de gunstige effektene av hobbyer på den psykologiske helsen og balansen til mennesker. I løpet av fritiden mottar en person en dose positive følelser som løfter humøret, og derfor hjelper til med å bekjempe blues. Derfor vil det å være lidenskapelig opptatt av det du elsker hjelpe deg med å takle stress.

7) Ta deg tid til å sove. Denne faktoren har også stor innflytelse på kroppen. Under søvnen restituerer den seg og får styrke. Hvis en person ikke bruker nok tid på å sove, blir kroppen utmattet og bukker lett under for stress. Mangel på søvn gjør deg irritabel og distrahert.

8) Endre tankegangen din. Selvfølgelig er dette bare enkelt i teorien. Men du trenger bare å lære å ignorere ulike negative og mindre stressende situasjoner. Tross alt påvirker det du hele tiden tenker på deg og livet ditt. Lær derfor å tenke mer på de positive sidene. Tross alt, faktisk er det flere av dem i livet enn negative. Dessuten gjenspeiles faktisk tankene våre i handlingene våre. Hvis du vil leve godt, tenk på gode ting. Oppskriften på å håndtere stress er enkel.

9) Lær å uttrykke følelsene dine. En måte å overvinne stress på er å synge høyt. Spesielt hvis du er alene hjemme, er det bare å slå på favorittsangen din og synge på toppen av stemmen. På denne måten vil negative følelser komme ut av deg i stedet for å samle seg i kroppen, noe som forårsaker stress.

Det er også like viktig å kunne snakke riktig og rolig om tilstanden din til dine nærmeste. For et fullt og lykkelig liv må en person føle seg nødvendig og forstått. Dessuten styrkes familiebåndene ved konfidensiell kommunikasjon. Så din

— Symptomer på stress
— Art og årsaker til overspenning
- Bekjempe stress. Metoder til psykologer
— 6 effektive måter å overvinne stress
— Avlastning av spenninger: Fem enkle og utrolig effektive trinn
— 8 metoder fra forskere om hvordan bli kvitt sjokk
- Konklusjon

Realiteten er at det er vanskelig å unngå stressende situasjoner. Gjennom hele livet står en person ofte overfor vanskelige situasjoner som kan forårsake stress. Å bytte jobb, bestå eksamen, skilsmisse, konflikter på jobben, eller rett og slett gå på diett - alt dette er stressende for kroppen.

Understreke- en ekte moderne epidemi, symptomene på denne sykdommen er kjent for alle.

Kroppens respons på stress er preget av søvnløshet, hodepine, økt nervøsitet, tap av styrke, mage- og ryggsmerter. Hvis konsekvensene av stress ikke elimineres i tide, vil selvtvil og depresjon dukke opp.

På denne bakgrunnen kan en person begynne å drikke, røyke og utvikle rusavhengighet. Dette er grunnen til at det er viktig å nøytralisere effekten av stress for å beskytte deg mot potensiell skade.

— Art og årsaker til overspenning

Det moderne mennesket reagerer på stress på samme måte som for en million år siden, da våre forfedre jaget mammuter og kjempet med nabostammer. Kroppen mottar kommandoen: "Det blir en kamp", og som et resultat stiger blodtrykket kraftig, blodpropp forbedres (i tilfelle skade), immunsystemet mobiliseres (for å beskytte mot mikrober), og sukker frigjøres inn i blodet. Kroppen er helt klar til å løpe eller forsvare seg ved fare, mye stresshormoner – adrenalin – slippes ut i blodet.

Men vi ... holder oss på plass, løper ikke hvor som helst, vi knytter bare fingrene til knyttnevene og biter nervøst leppene våre. Som et resultat slipper ikke adrenalinet akkumulert inne, som kroppen har forberedt, og det begynner å påvirke personen negativt fra innsiden. Dette kan vise seg i en betydelig økning i blodtrykket, økt hjertefrekvens, muskelspenninger, hodepine, urolig avføring, hjerterytmeforstyrrelser, forringelse av oksygentilførselen til hjertemuskelen, som kan føre til angina.

I tillegg holder ubrukt adrenalin musklene i en krampaktig tilstand, noe som kan provosere angrep av cervikal og lumbal osteokondrose, på grunn av klypning av nervene som passerer gjennom tykkelsen av ryggmusklene. Og fortykkelse av blodet (i tilfelle skade) fører til en forverring av sirkulasjonen gjennom karene, innholdet av kolesterol, sukker og urinsyre øker i det, noe som har en dårlig effekt på funksjonen til hjertet, hjernen og indre organer.

Å begrense følelser og undertrykke aggresjon blir vane for oss, vi mistenker ikke engang hvor sterk den psykiske energien varmes opp i oss, uten hell på jakt etter en vei ut.

- Bekjempe stress. Metoder til psykologer

2) Forkort oppgavelisten.
Ikke planlegg for mange ting, gå gjennom arbeidsarket ditt med omtanke, legg til tid til reserver og uforutsette ting, kast ut alt som er uviktig. En rekke vitenskapelige studier tyder på at overdrevne krav til seg selv er årsaken til økt stressnivå.

3) Pust dypt/pust ut.
Ifølge forskere er dype inhalasjoner/ekspirasjoner en av de enkleste måtene å slappe av på, aktivere "avslapningsmodusen" i kroppen, den normaliserer også blodtrykket og lar deg rett og slett føle deg bedre.

4) Gjenkjenne tegn på stress.
American Psychological Association har satt sammen følgende liste over tegn på stress:

a) irritabilitet,
b) tretthet,
c) hodepine,
d) magesyke,
e) endringer i spiseatferd/tap av matlyst,
f) nervøsitet.
g) Sinne

5) Opprett og vedlikehold et budsjett.
I analogi med å lage en forretningsplan, anbefaler psykologer også å sette ting i orden i dine økonomiske planer.

6) Spis og drikk klokt.
I stressende tider er det viktig å spise klokt – på vanlig måte, ikke å overspise, for å få i seg den nødvendige mengden næringsstoffer – alt dette påvirker tilstanden din.

8) Ikke utsett å løse en stressende situasjon til senere.
Hvis du ikke takler situasjoner som forårsaker stress (utsettelse, unngåelse, hamstring av ugjorte oppgaver), gjør dette bare situasjonen verre og kan utvikle seg til kronisk stress, angst og depresjon. Psykologer anbefaler å finne styrken til å takle stressende situasjoner her og nå.

- Konklusjon

I dag er de fleste stresset hver dag. Hvis du ikke gjør noe for å bli kvitt denne tilstanden, kan du over tid bli alvorlig syk eller til og med dø. Dette er grunnen til at det er så viktig å lære å bekjempe denne tilstanden nå.

Dessuten, hvis du streber etter suksess og velstand, må du ganske enkelt avlaste deg selv for stress. Ellers vil han stadig bremse deg. Og du vil aldri oppnå noe.

Å håndtere stress vil ikke være lett, spesielt hvis du er vant til å bli ledet av en slik tilstand. Men for en person som er fast bestemt på å leve livet fullt ut, vil vanskeligheter aldri være en hindring. Tipsene og teknikkene fra denne artikkelen vil hjelpe deg i denne vanskelige oppgaven.

Materialet ble utarbeidet av Dilyara spesielt for nettstedet

Det ble sagt ovenfor at stress ikke bare har en negativ, men også en positiv side. Dessuten er det åpenbart at det er umulig å kvitte seg med en person fullstendig. Derfor, når lederen utvikler og implementerer tiltak for å bekjempe stress, må lederen fokusere på de aspektene ved ansattes stressforhold som direkte og direkte har en negativ innvirkning på produksjonsatferd og effektiviteten av deres arbeidsaktiviteter. Kampen mot overdreven stress er først og fremst å identifisere og eliminere stressfaktorer - faktorene som forårsaker det. De kan identifiseres på to hovednivåer: på individnivå - identifisering av faktorer som forårsaker stress hos en bestemt ansatt og krever endringer i organisasjonen og hans arbeidsforhold; på organisasjonsnivå - identifisering av faktorer som negativt påvirker en betydelig gruppe ansatte og krever endringer i aktivitetene til hele organisasjonen.

Det finnes flere arbeidsmetoder rettet mot å redusere stress i en organisasjon.

For det første er dette tiltak knyttet til endrede arbeidsforhold og inkludert plassering av arbeidstakere, deres opplæring, planlegging og arbeidsfordeling. De bør utføres allerede på utvelgelsesstadiet, velge personer som oppfyller kravene til arbeidsoppgaver og er i stand til å takle det tildelte arbeidet uten indre stress.

For det andre er dette en endring i holdningen til ansatte, deres oppfatning og vurdering av visse prosesser og hendelser. For eksempel kan ansatte oppleve stress på grunn av den pågående omorganiseringen og å avklare selskapets retningslinjer og involvere et stort antall ansatte i denne prosessen, vil bidra til å lindre spenningen og stresset forårsaket av det.

For det tredje tiltak direkte rettet mot å bekjempe stress - fysiske treningspauser, sikre tilstrekkelig hvile for ansatte, opprette psykologiske avlastningsrom og lignende.

Når man utvikler metoder for å bekjempe stress, bør man ta hensyn til de individuelle psykologiske egenskapene til mennesker. De tiltakene som vil ha en positiv effekt på noen ansatte kan være ineffektive eller til og med skadelige for andre. For eksempel sier manualer om organisasjonsatferd og personalledelse ofte at det er nødvendig å diversifisere og berike innholdet i ansattes arbeid. Mange anser dette som et universelt middel for å bekjempe stress. En slik anbefaling bør imidlertid brukes under hensyntagen til arbeidstakernes individuelle egenskaper. For noen er således variasjon i arbeid optimalt, mens for andre er konsistens og kjente arbeidsformer optimalt.

Du bør ikke spare penger og krefter brukt på å forebygge stress og bekjempe konsekvensene, du kan tape mye mer.

Måter å beskytte mot de negative effektene av stress eller til og med "forberede seg" på det:

Evnen til å slappe av. Ifølge den kjente vesttyske spesialisten, doktor i medisin, som tar seg av stressproblemene, Hannes Lindemann, er en balansert endring av spenning og avslapning en avgjørende faktor for å bestemme vårt velvære.

Det som dreper oss er mangelen på lossing og manglende evne til å slappe av. Noe som til syvende og sist fører til nervøs utmattelse, søvnløshet og hjerte- og karsykdommer.

Evnen til å slappe av er en naturlig refleksprosess, som er utenfor evnene til mange i vår tid med «gal» rytme og lynrask informasjonsflyt, når en overbelastning legges over en annen, avløser en stress en annen. Imidlertid kan denne verdifulle ferdigheten læres ved å bruke SPS - H. Lindemanns system for psykofysiologisk selvregulering.

SPS består av et sett med øvelser som lærer psykofysisk avspenning. La oss se på noen av disse øvelsene.

I kuskens stilling.

For å ta det, må du sitte rett på en stol, rette på ryggen og deretter slappe av alle musklene. Ikke len deg for mye fremover. Øynene er halvlukket. Hodet er senket på brystet, bena er litt fra hverandre og bøyd i en stump vinkel, hendene er på knærne uten å berøre hverandre, albuene er litt avrundede - med et ord, den karakteristiske stillingen til en drosjesjåfør som døser mens venter på rytteren.

Passiv positur.

I en passiv positur hviler bak- og bakhodet på stolryggen eller en hodestøtte, og armene hviler avslappet på armlenene. Ellers er den passive posituren den samme som den aktive: bena litt fra hverandre, tærne litt fra hverandre. Armene er lett bøyde i albuene og berører ikke bena.

Hvis kuskens positur kan tas på jobb, for eksempel i en arbeidspause, krever andre øvelser ikke bare et spesielt sted, men også ekstra tid for treningen.

Avspenningsøvelser for "tyngde og varme."

Dette er en øvelse for alternativ spenning eller avslapning av ett organ, noe som fører til overføring av denne tilstanden til andre. Dermed fører avslapning av høyre hånd automatisk til avspenning av venstre. Avslapping av bena stimulerer avslapping av bena, som igjen fører til generell muskelavslapping.

Å mestre disse øvelsene, i tillegg til å eliminere mange funksjonelle lidelser, fører også til normalisering av hjertefunksjonen. Følelsen av varme i venstre hånd sprer seg refleksivt til hele venstre halvdel av brystet og utvider hjertekarene i hjertet, som får ekstra blodstrøm, og med det oksygen. Hyppig eksponering for øvelser med tyngde og varme er nok til å lindre nevrologisk smerte i hjertet og regulere rytmen og styrken til dets pulsering.

"Min høyre/venstre hånd er tung ..."

Formelen "tyngde" lar deg raskt slappe av musklene.

Du må forestille deg det tydelig: musklene i armene slapper av - fingrene, hånden, hele armen har blitt tung. Men dette er en hyggelig svakhet: la det være en tilstand som oppleves etter en lang og hyggelig tur i frisk luft i skogen, etter bading i elven, etter å ha drevet med sport.

"Min høyre/venstre hånd er varm..."

"Varme"-formelen utvider blodårene.

For å utføre det, må du mentalt forestille deg et lett dunteppe som omslutter hånden din, eller en strøm av varm juliluft som varmer fingrene dine...

Det skal bemerkes at i det første og andre tilfellet vil venstrehendte begynne å trene disse øvelsene med venstre hånd, siden det er mer gjenstand for forslag.

Etter hver øvelse må du bruke formelen for å gå ut av nedsenkingstilstanden:

Hendene er spente

Dyp pusting

Jeg åpner øynene

Jeg slapper av i hendene.

H. Lindeman anbefaler å bruke minst noen få minutter om dagen til øvelsen "Tynge og varme", og stadig øke varigheten.

Autotrening (metode for psykoterapi basert på selvhypnose):

Autotreningstimer øker konsentrasjonen, spesielt hvis du introduserer en målformel i treningssystemet:

Arbeid gir glede.

Det er lett for meg å jobbe.

Jeg får jobben gjort.

Alt går bra.

Jeg er oppmerksom, tankene mine er fokusert.

Tankegangen er stabil.

Disse formlene lindrer indre stress, øker motivasjonen og er en slags antidepressiva.

Formler for intensjoner (mål) kan også hjelpe mot søvnløshet:

Hodet er fritt for tanker.

Jeg er likegyldig til dagens bekymringer og inntrykk.

Jeg føler fred i sinnet.

Jeg vil slappe av.

Søvnen setter inn.

Men vi må ikke glemme at hver person kan ha sine egne målformler. I følge anbefalingen fra H. Lindeman kan de ikke være mange, siden de i hver spesifikke stressende situasjon vil mobilisere en person på en bestemt måte.

Psykofysisk avslapning og autotrening vil være mer effektivt med tilleggsbruk av såkalte «ubevisste» metoder for å håndtere stress, som inkluderer farge- og aromaterapi.

Fargeterapi.

Psykologer som studerer fargens innflytelse på menneskelig oppfatning har funnet ut at farge, eller snarere den fysiske bølgen som kommer fra den, på en bestemt måte påvirker en persons velvære og til og med har en helbredende effekt. Dermed øker rød farge intern energi, seksualitet, normaliserer blodsirkulasjonen og metabolismen. Oransje – hjelper til med å lindre tretthet, depresjon, usikkerhet og frykt. Denne fargen bidrar til å indusere en bølge av vitalitet. Det er ingen tilfeldighet at de gamle anså det som fargen på helse og velvære. Gul - øker konsentrasjonen, forbedrer humøret og hukommelsen. Effekten er svært gunstig for leversykdommer. Grønn - fremmer hjertets rytmiske funksjon, drenering av øynene, har en moderat anti-inflammatorisk og antiallergisk effekt, er nyttig for redusert nyrefunksjon, svimmelhet og nervøsitet. Blå - beroliger, forbedrer immunitet, lindrer betennelse og brennende følelse, for eksempel med solbrenthet, har en gunstig effekt på funksjonen til skjoldbruskkjertelen. Blå - hjelper med søvnløshet, forårsaker en følelse av komfort og fred, lindrer stress, senker blodtrykket, beroliger pusten. Lilla - utvikler intuisjon, normaliserer tilstanden til lymfesystemet, hjelper med migrene. Dermed kan du ved å velge en eller annen farge ikke bare muntre deg opp, men også justere din fysiske tilstand.

Aromaterapi.

Siden antikken har metoden for behandling med "aromaer" vært en av hovedmetodene for å bekjempe plager. Allerede før bruken av medisiner, lærte folk å bruke de helbredende egenskapene til planter i behandlingen av ulike sykdommer. De har ikke mistet sin relevans selv i dag. Tvert imot, etter en viss tid med glemsel, fikk urte- og aromaterapi igjen sin andre vind. Og de begynte å bli aktivt og vellykket brukt ikke bare i medisin, men også i psykoterapi. Spesielt når du jobber med klienter som er i stadiet av "dypt" stress.

Det har blitt fastslått at lavendel essensiell olje reduserer eksitabiliteten til sentralnervesystemet, bidrar til å normalisere funksjonen til det autonome nervesystemet, fungerer som en fytovegetativ regulator.

Eteriske oljer av furu, gran og basilikum brukes mot nervøs utmattelse, søvnløshet og nervøs overbelastning.

Eteriske oljer som "skaper en stemning" er appelsin, grapefrukt, mandarin, syrin.

Jasmin eterisk olje har anti-stress og avslappende effekter.

Eterisk salvieolje styrker nervesystemet.

Som allerede har blitt klart, er det et helt system med forebyggende tiltak - auto-trening, farge og aromaterapi, som vil bidra til å forhindre de negative effektene av stress på kroppen. Det er imidlertid en annen effektiv måte å "bekjempe stress", den ligger i følgende gylne regel: "Hvis du ikke kan endre situasjonen, prøv å endre holdningen din til den."

Metoder for å forebygge stress

Livsstil er hverdagen vår fra tidlig morgen til sen kveld, hver uke, hver måned, hvert år. Komponentene i en aktiv og avslappende livsstil er starten på arbeidsdagen, kosthold, fysisk aktivitet, kvalitet på hvile og søvn, relasjoner til andre, reaksjon på stress og mye mer. Det avhenger av oss hvordan livsstilen vår vil være – sunn, aktiv eller usunn, passiv.

Hvis vi kan påvirke våre grunnleggende prinsipper positivt i livet, og sikre at avslapning og konsentrasjon blir en integrert del av livsstilen vår, vil vi bli mer balanserte og vil reagere roligere på stressfaktorer. Det er nødvendig å vite at vi er i stand til å bevisst påvirke visse prosesser som skjer i kroppen, dvs. Vi har muligheten til å autoregulere.

Vi kan fremheve de viktigste metodene for stressforebygging ved hjelp av autoregulering: avslapning, anti-stress "remodellering" av dagen, autoanalyse av personlig stress og andre metoder for forebygging. Bruken av disse metodene, om nødvendig, er tilgjengelig for alle.

Anti-stress "remake" av dagen

Svært ofte, når folk kommer hjem, overfører de arbeidsaktiviteten og spenningen til familien. Hva trenger du for å bli kvitt dagtidsinntrykkene dine og, etter å ha krysset terskelen til huset, ikke ta ut det dårlige humøret på familien din? Tross alt, på denne måten bringer vi hjem stress, og feilen er vår manglende evne til å løsrive oss fra inntrykkene som samles opp i løpet av dagen. Først av alt må du etablere en god tradisjon: når du kommer hjem fra jobb eller skole, slapp av umiddelbart.

Sitt i en stol, slapp av og hvil fredelig;

Kok deg sterk te eller brygg kaffe. Strekk dem ut i 10 minutter, prøv å ikke tenke på noe alvorlig i denne perioden;

Slå på båndopptakeren og lytt til favorittmusikken din. Nyt disse fantastiske øyeblikkene. Prøv å fordype deg fullstendig i musikken, koble fra tankene dine;

Fyll badekaret med ikke veldig varmt vann og legg deg i det. Gjør beroligende pusteøvelser i badekaret. Ta et dypt pust gjennom lukkede lepper, senk nedre ansikt og nese ned i vannet og pust ut veldig sakte. Prøv å puste ut så lenge som mulig (utpust med motstand). Tenk deg at med hver utpust avtar den totale spenningen akkumulert i løpet av dagen gradvis;

Ta en tur i frisk luft;

Ta på deg joggedress, joggesko og løp i disse 10 minuttene.

Det er veldig viktig at initiativet til slike "endringer" av dagen kommer fra oss selv. Det er nødvendig å advare dine kjære om at vi i løpet av denne korte perioden glemmer våre husholdningsansvar og prøver å bruke disse 10 minuttene med dem. Med et friskt hode vil det kreve mye mindre energi å løse alle husholdningsproblemer.

Selvanalyse av personlig stress

La oss nå se på hvordan du kan oppdage og forklare kroppens reaksjoner på stressende situasjoner, dvs. Hvordan kan du identifisere ditt personlige stress? Å forstå din egen stressende situasjon er ekstremt viktig: For det første varierer manifestasjonen av stress fra person til person; for det andre kan stress som regel ikke ha en enkelt årsak - det er alltid mange slike årsaker; for det tredje vil du kunne finne den mest akseptable veien ut av dagens situasjon.

Den mest utprøvde metoden for autoanalyse av personlig stress er en stressdagbok. Denne metoden er enkel, men den krever tålmodighet. I løpet av flere uker - daglig hvis mulig - må du gjøre enkle notater i dagboken din: når og under hvilke omstendigheter tegn på stress ble oppdaget. Det er bedre å skrive ned observasjonene og følelsene dine om kvelden etter jobb eller før sengetid, når det er lettere å huske de minste detaljene og detaljene.

Å analysere dagbokoppføringene dine hjelper deg raskt og enkelt å finne ut hvilke hendelser eller livssituasjoner som bidrar til stress. Det er de regelmessig gjentatte situasjonene beskrevet i dagboken som kan forårsake stress.

Det er nyttig å skrive ned følelsene dine umiddelbart ved utbruddet av akutt stress, slik at du senere kan analysere dem i en rolig og balansert tilstand.

Hvis vi ser gjennom våre egne poster og prøver å organisere dem, vil vi finne at noen av hovedtegnene på stress gjentar seg: irritabilitet, manglende evne til å konsentrere seg, glemsomhet, muskelspenninger, en følelse av indre tyngde, munntørrhet, urolig søvn, tretthet, uforklarlige følelser av frykt, dårlig humør, hyppig hodepine (spesielt i bakhodet), leddsmerter, mangel på matlyst, rask hjerterytme.

Ved å analysere journalene kan du finne ut når på døgnet sykdommen oftest oppstår, enten den skjer på jobb eller ved hjemkomst. Ved å føre stressdagbok kan du selv finne ut hva som plager oss i livet, hva som forårsaker vårt personlige stress.

Et moderne menneske er konstant utsatt for bekymringer og psykisk stress, og det er veldig mange årsaker til dette, enten det er bestått eksamen eller første dag på jobb. Når den er under stress, reagerer kroppen på den ytre påvirkningen av negative faktorer. Hjerterytmen og pulsen øker, hormoner frigjøres til blodet, og det parasympatiske nervesystemet blir aktivt. Menneskekroppen aktiverer sin beskyttende funksjon, siden stress forstyrrer homeostasen og konstansen i funksjonen til indre organer og systemer.

For å opprettholde din fysiske og mentale helse, må du tilpasse deg dagens forhold. I prosessen med å tilpasse seg negative faktorer har folk funnet ulike måter å takle stress på. Enhver negativ påvirkning kan oversettes til en positiv retning, som har en gunstig effekt på psyken og bygger kroppens motstand mot stress. La oss se på hovedtrekkene ved stress og hvordan vi skal håndtere det.

Fysiologi av stress

Begrepet "stress" ble først introdusert i vitenskapen på midten av det tjuende århundre av den amerikanske psykofysiologen Walter Cannon. Den amerikanske endokrinologen Hans Selye ga et stort bidrag til studiet av stress, og beviste at uavhengig av typen stressor, utvikler kroppen uspesifikke metoder for tilpasning. Forskeren identifiserte 3 stadier av stressutvikling:

• angstreaksjon;
• motstand;
• fullstendig utmattelse.

Ethvert stress begynner med fremveksten av en angsttilstand, og dermed forsvarer kroppen seg selv. På dette stadiet er det en liten skjelving i hele kroppen, den såkalte frosten på huden hver av oss har opplevd en lignende tilstand når vi er spente. Hovedsaken er at angst ikke krysser grensene med sterk angst, kroppens beskyttende funksjoner mister energipotensialet, og ytterligere kamp mot stressfaktorer blir problematisk.

Den andre fasen varer lengst og er preget av kroppens gradvise tilpasning til de rådende negative forholdene. Det er en aktiv syntese av nye stoffer for å opprettholde den indre konstansen til menneskekroppen som et enkelt system.

I den tredje, utmattelse, er det et fullstendig tap av styrke og dysfunksjon av de indre organene. Utmattelse av kroppen etterlater et uopprettelig preg på den fysiologiske og mentale tilstanden til en person.

Den destruktive naturen til ytre påvirkning kalles nød, og den positivt rettede stimulansen kalles eustress. Stress har ikke alltid en negativ effekt på en person. Kroppen tilpasser seg enten til de nåværende forholdene, blir sterkere og mer motstandsdyktig, eller kollapser, noe som fører til nedgang i funksjonen til funksjonelle systemer.

I vitenskapen er det noe som heter stressmotstand, kroppens evne til å tilpasse seg stressende situasjoner. Det videre forløpet for tilpasning til ytre påvirkning avhenger av nivået av stressmotstand. Jo lavere motstandsnivå, desto mindre sannsynlig er et positivt utfall av stress på kroppen.

Personer med følgende psykologiske egenskaper er mest utsatt for stress:

• med ekstern locus kontroll;
• med en økt følelse av angst;
• med lav selvtillit.

Locus of control forstås som en persons livsfokus på å oppnå resultater, ved å tilskrive sine suksesser til interne eller eksterne faktorer. Personer med ekstern orientering har en tendens til å tilskrive sine suksesser eller fiaskoer til eksogene faktorer, for eksempel var en student ikke forberedt på en leksjon fordi han ble forstyrret av en fungerende TV. Det interne kontrollstedet er preget av en orientering mot egne styrker, handlinger og ferdigheter. Slike mennesker har en tendens til å flytte alt ansvar over på seg selv. Personer med et internt kontrollsted er mest motstandsdyktige mot stress.

En person med høyt nivå av angst i stressende situasjoner går seg vill og kan ikke kontrollere følelsene sine. I de første stadiene av stress oppstår betydelig tretthet og sløsing med energi. En selvsikker person er i stand til å ta kontroll over tanker og handlinger, og styre all sin styrke for å overvinne en vanskelig situasjon.

Lav selvtillit gir opphav til selvtillit og selvtillit. Det er ikke overraskende at en person med lav selvtillit ikke tror på sin egen styrke, og følgelig reduseres stressmotstanden.

Og også den berømte psykologen N. Kobaza identifiserte tre personlige hovedegenskaper som bidrar til effektivt å motstå stressfaktorer:

• forpliktelse;
• utholdenhet;
• selvkontroll.

Engasjement refererer til evnen til å fullføre oppgaver og nå mål uavhengig av vanskeligheter. En engasjert person vil finne måter å tilpasse seg eller unngå stress. Utholdenhet hjelper deg enkelt å takle livets problemer, og oppfatter dem som et insentiv for personlig vekst. En person med høy kontroll kan lettere koordinere sine handlinger i ekstreme situasjoner.

En persons motstand mot stress avhenger i stor grad av livsstil, for eksempel avtar stressmotstanden med infeksjonssykdommer, overspising og alkoholforbruk.

Stressreduksjonsteknikker

Enhver gjennomsnittlig person er interessert i hva de skal gjøre når de er stresset og hvordan de kan motstå negative ytre påvirkninger.

Blant hovedmetodene for stresslindring er:

• avslapning;
• meditasjon;
• pusteteknikker;
• muskelavslapning;
• visualisering.

Avspenningsmetoden har en ganske langvarig avslappende effekt. For å gjøre dette, må du slappe av mentalt, la alle saker og problemer "utenfor døren." Etter å ha inntatt en liggende stilling, sprer vi bena til sidene slik at tærne på føttene vender mot hverandre. Vi beveger armene til sidene og puster dypt, og puster deretter ut i 5-7 sekunder. Forestill deg gradvis hvordan kroppen slapper av fra bena til knærne, fra bekkenet til brystet, fra skuldrene til hodet. Dessuten må du slappe av slik at det er en følelse av vektløshet. Å puste dypt og lange utpust,

Det beste middelet mot stress er meditasjon. Denne metoden er god fordi den har en beroligende og avslappende effekt på nervesystemet. For å meditere må du sitte i en komfortabel stilling, slappe av i musklene, puste dypt og puste ut, forestille deg et vakkert landskap eller ditt favorittferiested. Det spiller ingen rolle hvilket bilde eller sted en person representerer, det viktigste er at bildet fremkaller positive følelser.

Pusteteknikker regnes som en av de beste stressavlasterne. Å kontrollere pusten hjelper deg å ta deg sammen og redusere angst i en ekstrem situasjon. Du må utføre pusteøvelser enten stående eller liggende for riktig funksjon av lungene og mellomgulvet. Sannsynligvis har alle lagt merke til at i en stressende situasjon endres pusterytmen, og ved å regulere pusteprosessen kan du med hell motstå stress. Ved langvarig utpust slapper kroppen av og nervesystemet roer seg. Riktig luftreguleringsrytme, sakte inn- og utåndingshastighet sikrer effektiv avslapning.

Muskelspenninger forårsaker ubehag i kroppen og forverrer de negative effektene av ytre stimuli. Muskelspenninger, stedet for størst spenning, blokkerer kroppens energipotensial. En person som konstant utsettes for stress har en krum holdning, og skuldrene og hendene er anspente når han går. Det er flere muskelavslappingsteknikker:

• avslapning ifølge Jacobson;
• muskelavslapping ifølge Jackson.

Muskelavspenning i følge Jacobson utføres i sittende stilling. Det er nødvendig å slappe helt av alle kroppens muskler, føle vektløshet og letthet i ledd og lemmer. Ved å lukke øynene slapper en person vekselvis av og spenner muskelgrupper, fra hodet til føttene.

Den amerikanske psykologen E. Jacobson foreslo sin avspenningsteknikk. For å gjøre dette, må du vekselvis spenne og slappe av musklene, med fokus på avslapning. Først er de dominerende delene av kroppen spent, for eksempel hos en venstrehendt er venstre side dominant. Totalt identifiserte forskeren 16 hovedmuskelgrupper, hvis effektive avslapning hjelper til med å kvitte seg med akkumulerte negative følelser og stress.

En av de effektive måtene å overvinne stress på er visualiseringsmetoden. Mange psykologer anbefaler, i tilfelle langvarig følelsesmessig stress, å ta et ark, skrive ned essensen av et personlig problem på det (eller skildre det i form av en tegning) og brenne det, og visualisere at den indre spenningen forsvinner sammen med røyken. Denne tilsynelatende enkle teknikken lar deg bruke visualisering for å fortrenge akkumulert negativitet. Når du visualiserer, kan du forestille deg hyggelige bilder, huske morsomme hendelser, det viktigste er at tankene dine har en positiv konnotasjon.

Den populære amerikanske metoden for å "skrike ut i verdensrommet" hjelper mange mennesker med å bli kvitt akkumulert stress. Utenlandske psykologer mener at ved å kaste ut negativitet ved å rope, kan du raskt bli kvitt følelsesmessig stress og roe deg ned. Et skrik kan være ledsaget av fysisk manipulasjon, for eksempel å knuse oppvasken eller slå en boksesekk, slik at den akkumulerte negativiteten sprutes helt ut.

Hvordan behandle stress

Deretter, når stress er langvarig og en person rett og slett ikke er i stand til å mestre spesielle avslapningsteknikker, er det nødvendig å søke hjelp fra spesialister. For behandling av stressende tilstander brukes oftest en psykoterapeutisk tilnærming. Så la oss finne ut hvordan du kan behandle stress ved hjelp av psykoterapi.

I psykoterapeutisk praksis brukes følgende metoder for å behandle stressende tilstander:

• Gestaltterapi;
• hypnose;
• atferdsterapi.

I gestalttilnærmingen hjelper psykoterapeuten klienten til å se helhetlig på bildet av stress og selvstendig finne måter å løse problemet på. Bare ved å forstå de sanne årsakene til stress og psykologien til menneskelig atferd i ekstreme situasjoner kan man lære å motstå den skadelige påvirkningen av eksterne faktorer.

I hypnoseterapi er den ledende plassen okkupert av prinsippet om forslag. Ved hjelp av forslag hjelper terapeuten klienten med å bli kvitt negative tanker og følelsesmessig stress.

På spørsmålet: «Hva skal du gjøre når du er stresset?» gir atferdspsykoterapi et detaljert svar. For å bli kvitt stress, er det nødvendig å overvinne indre konflikter og forstå fysiologien til angst. Psykoterapi hjelper klienten til å se på seg selv utenfra og forstå årsaken til konflikter.

Stress - manifestasjoner, konsekvenser, behandling, forebygging

Når vi snakker om stress, må vi først definere hva vi mener med dette konseptet. Understreke er en tilstand av psykofysiologisk spenning som oppstår hos en person under påvirkning av sterke påvirkninger og er ledsaget av mobilisering av beskyttende systemer i kroppen og psyken.
Begrepet "stress" ble introdusert i 1936 av den kanadiske fysiologen Hans Selye. Forfatteren av konseptet fremhevet eustress- såkalt "normalt" stress, som tjener formålet med å bevare og opprettholde liv, og nød- patologisk stress, manifestert i smertefulle symptomer. Teorien om stress ble populær, men selve ordet kom i bruk nettopp i den andre betydningen - som et patologisk fenomen.

Hvis vi forstår stress som psykofysiologisk spenning (som kan være normal eller patologisk), så er det en integrert egenskap ved livet. I prosessen med å fungere, oppfatter menneskekroppen et stort antall signaler, og mens vi behandler disse signalene, "bytter" kroppen vår til en passende modus - eustress. Hvis intensiteten og antallet stimuli øker, og kroppen ikke har nok ressurser til effektiv prosessering, eller den må jobbe i modusen for å mobilisere alle krefter i lang tid, oppstår en nødstilstand som kan føre til somatiske sykdommer og ulike psykiske lidelser.

La oss se nærmere på hvilke endringer i kroppen som markerer utbruddet av stress (i dette tilfellet snakker vi om eustress). Det første trinnet er en økning i hormonnivået - hypothalamus gir et signal for produksjon av adrenalin og kortisol, som bidrar til å reagere tilstrekkelig på enhver stimulans som indikerer tilstedeværelsen av en trussel. Adrenalin øker hjertefrekvensen, øker blodtrykket og produserer ekstra energi. Kortisol (også kalt "stresshormonet") påvirker frigjøringen av glukose til blodet, noe som også øker energiressursene. Alle andre funksjoner i kroppen som er sekundære til evnen til å reagere umiddelbart - for eksempel fordøyelse eller seksuell lyst - er undertrykt i dette øyeblikket. Denne reguleringen skjer automatisk, og når nivået av disse hormonene i blodet synker, går alle indikatorer tilbake til det normale.
En tilstand av nød, eller patologisk stress, eller stress slik vi er vant til å forstå det, oppstår når kroppen blir tvunget til å produsere "stress"-hormoner i en lang periode (mer enn optimalt for rettidig gjenoppretting av styrke). Dette øker risikoen for ulike fysiologiske problemer: hodepine, fordøyelsesproblemer, blodtrykksproblemer. På lang sikt øker dette risikoen for hjerteinfarkt eller hjerneslag.
Å oppleve en lang periode med stress kan svekke immunforsvaret og sette deg i fare for virusinfeksjoner. Moderne forskning viser at personer som er i en konstant stresstilstand på grunn av sitt yrke, har stor sjanse for å utvikle metabolsk syndrom, som er en kombinasjon av diabetes, høyt blodtrykk og overvekt.
Denne funksjonsmåten har ikke mindre innflytelse på den menneskelige psyken. Stress kan gi urimelige mistanker, sinneanfall, angst og frykt, og er også en av hovedårsakene til utvikling av angstlidelser og depresjon.

Hvis den organiske mekanismen for stress er forstått, hva forårsaker da stress? Hvilke nøyaktig? forhold føre til at den naturlige funksjonsmåten blir patologisk?
Mange aspekter og elementer ved daglig aktivitet kan føre til stress. Dette er ikke bare negative hendelser, som skilsmisse, tap av jobb, mangel på materielle ressurser, etc., men også positive hendelser, som bryllup, fødsel av et barn, forfremmelse på jobben, utseendet til et nytt kjæledyr, ferie på eksotiske steder. Stressfølelsen kan være kortvarig, eller den kan bli kronisk – for eksempel når en person må søke jobb lenge eller når han er i et vanskelig, utmattende forhold. Dessuten er virkningen av visse faktorer utelukkende individuell: hva for noen vil oppleves som motiverende og presser på utvikling, for en annen person kan oppleves som stressende.

I begynnelsen av 2012 ble det gjennomført en undersøkelse i samfunnet på en skala av stressende livshendelser, kjent under forkortelsen SRRS, Social Readjustment Rating Scale (foreslått av T. Holmes og R. Rahe i 1967), jeg siterer videre derfra. (under vil det være en lenke til selve innlegget):

"Bruksanvisning.
Prøv å huske alle hendelsene som skjedde med deg i løpet av året og beregn det totale antall poeng:
№ Livsbegivenheter Poeng
1. Ektefelles død 100
2. Skilsmisse 73
3. Separasjon av ektefeller (uten å sende inn skilsmisse), slå opp med en partner 65
4. Fengsling 63
5 . Et nært familiemedlems død 63
6. Skade eller sykdom 53
7. Ekteskap, bryllup 50
8. Oppsigelse fra jobb 47
9. Forsoning av ektefeller 45
10. Pensjon 45
11. Endringer i familiemedlemmers helsestatus 44
12. Partners graviditet 40
13. Seksuelle problemer 39
14. Utseendet til et nytt familiemedlem, fødselen av et barn 39
15. Omorganisering på jobb 39
16. Endring i finansiell stilling 38
17. En nær venns død 37
18. Endring i faglig orientering, endring av arbeidssted 36
19. Økt konflikt i forhold til ektefelle 35
20. Lån eller lån til et større kjøp (for eksempel et hus) 31
21. Utløp av nedbetalingstid på lån, økende gjeld 30
22. Stillingsendring, økning i embetsansvar 29
23. Sønn eller datter forlater hjemmet 29
24. Problemer med svigerfamilie 29
25. Enestående personlig prestasjon, suksess 28
26. Ektefelle slutter i jobb (eller begynner å jobbe) 26
27. Studiestart eller slutt ved utdanningsinstitusjon 26
28. Endringer i levekår 25
29. Å gi opp noen individuelle vaner, endre atferdsstereotypier 24
30. Problemer med overordnede, konflikter 23
31. Endring av arbeidsforhold eller timer 20
32. Bostedskifte 20
33. Endring av studiested 20
34. Endring av vaner knyttet til fritid eller ferie 19
36. Endring av vaner knyttet til religion 19
36. Endring i sosial aktivitet 18
37. Lån eller lån til kjøp av mindre gjenstander (bil, TV) 17
38. Endringer i individuelle søvnvaner, søvnforstyrrelser 16
39. Endring i antall familiemedlemmer som bor sammen, endring i art og hyppighet av møter med andre familiemedlemmer 15
40. Endring av matvaner (mengde inntatt mat, kosthold, mangel på matlyst, etc.) 15
41. Ferie 13
42. Jul, nyttårsaften, bursdag 12
43. Mindre brudd på lov og orden (bot ved brudd på trafikkreglene) 11
De som scorer mer enn 200 poeng er i faresonen for å utvikle psykiatriske symptomer."

Det er visse tegn, der du kan forstå at du er i en nødstilstand:
- manglende evne til å konsentrere seg;
- hyppige feil i arbeidet;
- hukommelsessvikt;
- hyppig følelse av tretthet;
- rask tale;
- tanker forsvinner ofte;
- smerte vises ganske ofte (hode, rygg, mageområde);
- økt eksitabilitet;
- arbeid eller favorittaktivitet gir ikke den samme gleden;
- tap av sans for humor;
- en kraftig økning i antall røykte sigaretter;
- avhengighet av alkoholholdige drikker;
- konstant følelse av underernæring eller tap av appetitt;
- manglende evne til å fullføre arbeidet i tide;
- panikkanfall, angst;
- allergiske reaksjoner;
- søvnvansker.

Hva er kampmetoder med stress? Den viktigste metoden er denne: Hvis du innser at du opplever stress, så erkjenne også at endringer er nødvendige - i din nåværende livssituasjon eller i måten du oppfatter det som skjer.

Du kan takle akutt stress ved å:
1. Anti-stress pust: Pust kan bli vanskelig og tungt i en stressende situasjon. Ved bevisst å kontrollere pusten, er en person i stand til å bruke den til å roe ned og lindre spenninger – både muskulære og mentale.
2. Avslapping.
3. Rasjonell oppfatning av miljøet.
4. Endring av natur.
5. Enhver distraherende aktivitet - i en stressende situasjon vil slik aktivitet fungere som en "lynavleder", som hjelper til å distrahere fra indre spenninger. Fysisk trening, turgåing og dans bidrar også til å lindre indre spenninger.
7. Lokal konsentrasjon, som bidrar til å fortrenge intern dialog fra bevisstheten - å ytre tanker mettet med en følelse av stress.

Metoden for autoanalyse av stress ved å opprettholde en spesiell "stressdagbok" hjelper deg med å oppdage og forklare kroppens reaksjoner på stressende situasjoner. Denne metoden innebærer å registrere når og under hvilke omstendigheter tegn på stress ble oppdaget. Å analysere dagbokoppføringene dine vil hjelpe deg med å finne ut hvilke hendelser eller livssituasjoner som bidrar til stresset ditt.

Avslutningsvis vil jeg minne om Hans Selyes hypotese om at aldring er et resultat av alt stresset som kroppen har vært utsatt for gjennom livet. Aldring tilsvarer "utmattelsesfasen" av det generelle tilpasningssyndromet, som på noen måter er en akselerert versjon av normal aldring. Ethvert stress, spesielt forårsaket av resultatløs innsats, etterlater irreversible kjemiske endringer; deres akkumulering fører til utseendet på tegn på aldring i vev. Vellykket aktivitet, uansett hva det måtte være, gir færre konsekvenser av aldring, derfor kan du ifølge Selye leve lenge og lykkelig hvis du velger en jobb som passer deg og takler den med hell.

Kjære medskyldige, hva er dine metoder for å håndtere stress? Har du dine egne triks som du bruker når du er under ekstremt stress? Klarer du å takle stress på en vellykket måte?
Takk for innleggsideen