Cara berlatih meditasi Zen (zazen). Teknik Meditasi Zen untuk Pemula

Tidak ada sendok. Apakah Anda ingat ungkapan dari film "The Matrix" yang diucapkan oleh seorang biksu Buddha?

Benarkah ada sendok? Dalam Zen ada sejenis latihan yang disebut koan. Koan adalah teka-teki yang diminta guru kepada siswa untuk memeriksa sejauh mana kemajuannya di jalur Zen. Sehubungan dengan Zen, lebih tepat dikatakan wawasan daripada pemahaman. "Tidak ada sendok" juga teka-teki, koan...

Apa yang membuat Zen berbeda dari praktik spiritual lainnya?
Ciri pembeda utama Zen adalah penolakan terhadap teks kanonik, risalah. Dalam sistem Zen, tentu saja, ada risalah, tetapi tidak memainkan peran kunci.

Zen berbeda dari aliran Buddhis lainnya dalam hal keterusterangan, kesederhanaan, kepraktisan, dan kesegeraannya, yang terkait erat dengan kehidupan biasa. Zen adalah satu-satunya ajaran di mana ada ruang untuk tertawa.

Apa sih Zen itu?
Zen adalah cabang agama Buddha.
Dalam arti luas, Zen adalah aliran kontemplasi mistik atau doktrin pencerahan yang muncul atas dasar mistisisme Buddha.

Ajaran Zen datang dari India ke Cina, di mana Bodhidharma membawanya, dan selanjutnya menyebar ke Timur Jauh(Cina, Jepang, Vietnam, Korea).

Kata Zen berasal dari kata Sanskerta dhyana, yang berarti konsentrasi yang dalam.

Zen mengarahkan kita untuk mengalami realitas secara langsung, bukan melihat dunia melalui konsep mental. Filosofi Zen sangat dekat dengan filosofi Advaita. Baik di sana maupun di sana tujuannya adalah untuk mengatasi dualitas persepsi.

Dualitas persepsi adalah pembagian dunia menjadi kawan dan lawan, baik dan buruk, putih dan hitam, benar dan salah. Apa yang kita sukai - menarik kita, dan apa yang tidak kita sukai - menolak kita. Beginilah cara karma diciptakan.

Bagaimana dualitas persepsi terbentuk?
Kita hidup di ruang objek. Untuk beroperasi dengan objek, kami memberi nama objek tertentu, yaitu, kami menunjuk objek dengan simbol. Dan pada saat tertentu, ternyata kita berhenti hidup dalam realitas sejati dan mendapati diri kita benar-benar tenggelam dalam realitas simbol.

Pada saat yang sama, realitas simbol ada di dalam diri kita dan seringkali memiliki sedikit kesamaan dengan realitas yang sebenarnya.

Dalam persepsi ada orang yang melihat subjek dan objek persepsi. Ada juga proses persepsi. Jika kita mengatasi dualitas persepsi, apa jadinya ketiga hal ini? Ini juga koan! ?

Jaringan hubungan tercipta dalam pikiran manusia, bagaimana kita menghubungkan diri kita dengan objek lain. Dari sini, ego kita terbentuk dan, karenanya, keterikatan kita. Tidak ada yang salah dengan hal ini, jika saja tidak menimbulkan penderitaan dalam diri kita.

Misalnya, ini adalah direktur perusahaan. Tiba-tiba, bisnisnya ambruk. Ini menyebabkan penderitaan besar bagi sutradara.

Dalam Zen, diusulkan untuk mengganti persepsi ganda dengan "Persepsi murni", persepsi tanpa evaluasi, ketika subjek dan objek bergabung dan orang tersebut merasakan hubungannya yang tidak terpisahkan dengan seluruh dunia. Ini sama seperti dalam yoga "datanglah ke sumbernya", untuk menemukan sumber yang ada di dalam, tetapi bukan milik kita.

Orang seperti itu merasa bahwa kita semua adalah Satu, Satu sejak awal. Sudut persepsi berubah sangat drastis. Dan sekarang direktur perusahaan tidak akan terlalu menderita karena runtuhnya perusahaan, karena persepsi langsung tentang situasi akan memungkinkannya memilih cara yang paling tepat untuk merespons.

Bagi saya, wanita jauh lebih dekat dengan persepsi Zen daripada pria. Karena Zen bersifat intuitif dan spontan.
Meskipun di Jepang ada pembagian menjadi dua sekolah kutub, Sotto (rasional) dan Rinzai (irasional) atas nama para pendiri.

Saya menemukan manifestasi Zen yang sangat jelas dalam kreativitas dan seni bela diri. Dalam kreativitas, dengan bantuan Zen, sang seniman mampu mengekspresikan jati dirinya yang sebenarnya.

Dalam seni bela diri, dalam pertarungan dengan samurai lain, tidak ada waktu untuk berpikir, di sini peran utama dimainkan oleh kecepatan persepsi dan pengambilan keputusan. Meskipun samurai yang mempraktikkan Zen di Jepang memiliki ekspresi bahwa orang yang tidak menghunus pedang sama sekali menang. Ini berbicara tentang kemampuan untuk menyelesaikan situasi tanpa menggunakan kekerasan, tanpa kekerasan.

Berada dalam kondisi persepsi ganda, kita menciptakan belenggu ego untuk diri kita sendiri, dan karenanya terus menciptakan karma untuk diri kita sendiri. Transisi ke "Persepsi Murni" membantu kita menyelesaikan masalah ini untuk selamanya.

2. Meditasi dalam Zen

Meditasi dalam Zen sangat penting. Secara umum, melitasi hampir merupakan praktik utama dan satu-satunya dalam Zen. Meditasi dalam Zen disebut zazen, yang berarti meditasi duduk.

Dalam Zen, meditasi adalah praktik dasar dan tertinggi. Diyakini bahwa untuk mencapai tugas pencerahan atau memperoleh "Persepsi murni", cukup dengan berlatih zazen dengan rajin.

3. Meditasi duduk

Meditasi bekerja dengan pikiran Anda sendiri.

Keuntungan utama adalah pelatihan kesadaran. Perhatian dapat diterapkan untuk digunakan dalam aktivitas lain apa pun. Saat seorang pemain bola basket berlatih, dia melatih keterampilan melempar bola ke dalam keranjang. Dan keterampilan ini hanya berlaku di bola basket.

Mindfulness adalah keterampilan universal. Ini juga akan membantu Anda saat berkomunikasi dengan orang lain, bermain bola basket, atau menerbangkan pesawat.

Metode meditasi duduk sangat sederhana. Namun efek yang Anda dapatkan sebanding dengan konsentrasi Anda dalam berlatih. Artinya, berapa banyak Anda berinvestasi dalam latihan, begitu banyak yang Anda dapatkan.

4. Teknik meditasi

Untuk meditasi, Anda membutuhkan:

Luas permukaan rata dan tikar;
- jangka waktu 15-20 menit, di mana tidak ada yang akan mengganggu Anda;
- Anda membutuhkan suasana hati untuk meditasi, dan ketenangan - internal dan eksternal.

Karpet yang cocok tidak terlalu tipis dan tidak terlalu tebal, dengan ukuran sisi 60-80 cm.

Untuk meditasi, 4 postur utama paling sering digunakan: postur kusir, postur teratai, postur setengah teratai, dan postur Burma. Anda bisa mulai berlatih dari pose kusir (postur duduk bersila biasa).

Catatan lain yang sangat penting! Selama meditasi, tulang belakang harus lurus. Lebih tepatnya, kepala dan tulang belakang harus terletak dalam satu garis lurus. Bayangkan Anda ditarik oleh bagian atas kepala Anda, dan tulang punggungnya seperti tali mutiara melekat padanya.

Anda harus mempertahankan keadaan peralihan antara relaksasi dan ketegangan minimal pada tubuh untuk mempertahankan punggung lurus. Untuk melakukan ini, duduklah di atas permadani, letakkan bantal atau permadani serupa lainnya di bawah bokong Anda, lipat menjadi dua, sehingga Anda duduk di ketinggian 6-10 cm, ini akan memungkinkan Anda untuk mendistribusikan beban secara lebih merata di lutut Anda. dan bokong, dan karena itu bermeditasi untuk waktu yang lama tanpa mengalami ketidaknyamanan. Dari meditasi ke meditasi, ganti posisi kaki! - ini adalah prasyarat yang akan melindungi Anda dari kemungkinan kelengkungan tulang belakang.

Letakkan telapak tangan Anda di atas lutut. Dapat menggunakan jnani mudra, untuk ini, sambungkan besar dan jari telunjuk. Mudra ini menyesuaikan dengan persepsi.

Pertanyaan umum adalah apakah menggunakan musik untuk meditasi? Seperti yang Anda inginkan - maka Anda dapat melakukannya dengan mudah meditasi yang berbeda. Dan Anda sendiri akan merasakan - mereka memiliki rasa yang berbeda.

Jangan bermeditasi dengan perut kenyang. Saat Anda maju dalam latihan Anda, Anda akan menemukan bahwa diet tertentu, serta menghindari nikotin dan alkohol, membuat kemajuan besar dalam latihan Anda.

Tutup mata Anda atau setengah tertutup. Kepala diposisikan seolah-olah Anda sedang melihat suatu titik di lantai pada jarak 1,5 meter dari Anda, sementara pandangannya sedikit tidak fokus.

Berkonsentrasi pada nafas akan memudahkan anda mencapai keadaan meditasi, karena pernafasan berhubungan dengan seluruh fisiologi tubuh, dan seterusnya... Biarkan pernafasan anda menjadi semakin tenang dan terukur selama meditasi, kemudian tubuh rileks, dan kemudian pikiran yang mengganggu Anda menghilang.

Pernapasan harus lembut. Jika Anda merasa mengantuk, Anda dapat menarik napas sedikit lebih lama dan lebih kuat, dan menghembuskan napas sedikit lebih pendek dan lebih lemah. Biasanya pernapasan seperti itu dilakukan pada awal meditasi untuk mengisi diri dengan energi dan kesegaran. Saat Anda rileks, penekanannya bergeser ke pernafasan. Pernafasan lebih panjang dan lebih halus daripada menghirup. Ini akan membantu Anda lebih rileks.

Pikirkan pikiran sebagai awan yang datang dan pergi. Mereka hanya datang dan pergi. Mereka datang dan pergi. Semakin kuat keadaan meditasi, semakin sedikit pikiran yang muncul. Ini hanya masalah latihan.

Selama meditasi, kita menggunakan dua fokus konsentrasi: nafas dan pusat dan tien (dua jari di bawah pusar). Kami pertama-tama berkonsentrasi pada pernapasan sebentar (2-4 menit). Kemudian kami berkonsentrasi pada Dan Tien (2-4 menit). Maka kita perlu menggabungkan kedua trik ini. Kami hanya membayangkan bahwa kami bernapas melalui pusat Dan Tien. Saat terhirup, aliran energi masuk dari belakang dan memenuhi Dan Tien. Saat Anda mengeluarkan napas, aliran energi datang dari pusar. Inilah cara kami menjaga konsentrasi secara bersamaan pada dua fokus ini - pernapasan dan dan tien.

Ada dua jenis energi dalam tubuh - energi api (yang) dan energi air (yin). Saat bermeditasi, panas harus turun ke daerah dan t'ien (pusar). Kesejukan tetap ada di kepala karena panas sudah turun. Ketika di kepala yin dari kelenjar ludah mulai menonjol air liur cair transparan. Ini menunjukkan bahwa Anda melakukan segalanya dengan benar. Tetapi jika selama meditasi panas naik ke kepala, disarankan untuk berhenti bermeditasi dan meminta bantuan mentor dengan teknik meditasi.

Ada dua bentuk utama meditasi:
- meditasi pada objek atau konsep;
- meditasi tanpa dasar (tanpa pikiran).

Pada langkah pertama, saat bermeditasi pada suatu objek, Anda melatih Pikiran Anda untuk mempertahankan perhatiannya pada satu objek untuk waktu yang lama. Ajari dia untuk fokus, tenang. Pertama Anda berkonsentrasi pada pernapasan Anda. Kemudian Anda bisa melakukan meditasi di atas nyala lilin, di atas air terjun. Kemudian Anda dapat mencoba meditasi pada konsep: cinta, cahaya, dll.

Ketika Anda cukup mapan dalam bentuk meditasi pertama, Anda dapat melanjutkan dengan mencoba bermeditasi tanpa pikiran.

Ini adalah poin utama dari teknik meditasi dan inti dari meditasi.

Yang utama adalah teknik meditasi itu sederhana dan efektif. Jika Anda benar-benar tertarik pada pengetahuan diri, maka ini adalah metode yang ampuh. Hal utama adalah latihan itu sendiri dan perhatian pada kondisi Anda.

Meditasi Anda meningkat keharmonisan batin? - Maka Anda melakukan semuanya dengan benar!
“... Roh terbangun dalam ketenangan, dan ketenangan dalam keadaan terjaga. Ini adalah keadaan alami."

5. Hambatan selama meditasi

Jika Anda merasakan sakit di kaki, ubah posisi. Dengan latihan, nyeri kaki dan mati rasa akan hilang. Jaringan kapiler mengembang. Yoga direkomendasikan.

Jika pikiran mengganggu. Pikiran adalah ilusi. Kenali!

Jika wajah gatal, kapiler diaktifkan karena sirkulasi darah meningkat. Biasanya sembuh dengan sendirinya tanpa intervensi.

Jika Anda merasakan fenomena superpersepsi atau mulai melihat beberapa gambar - bukan apa-apa, masuklah lebih dalam dan lebih jauh. Tugas Anda adalah mencapai ketenangan pikiran sepenuhnya.

6. Tahapan Meditasi

Mengatasi cobaan fisik;
- kontrol kantuk;
- kontrol energi dan pernapasan;
- kendali pikiran obsesif dan kendali pikiran sekilas;
- keadaan kedatangan;
- kondisi saat mereka tiba;
- keadaan ketika mereka lupa tentang kedatangan;
- kekosongan;
- aksi dan non-aksi menjadi satu dan sama.

Jika Anda benar-benar tertarik dengan meditasi, kami menganjurkan agar Anda mengenal metode meditasi duduk dari praktik Zen, yang dijelaskan secara mendetail dalam buku "Kwan Yun-Lee. Won Buddhism. Komentar tentang metode meditasi duduk di Zen ." Buku yang luar biasa ini - panduan praktis - cukup untuk mulai menguasai meditasi sendiri.

Dan sekali lagi saya ingin mengingatkan Anda tentang prinsip utama dalam zazen - kesuksesan hanya dapat dicapai dengan latihan teratur!

Praktik Buddhis berbeda dari teknik lain karena tidak adanya teknik unik, karena beberapa kelas dipinjam dari aliran filsafat Hindu.

Meditasi Zen, mis. kontemplasi, pada awalnya tampak sederhana, meskipun didasarkan pada seratus konsep dan karenanya membutuhkan pelatihan praktis dan teoretis. Dalam keadaan primer, pikiran, menurut umat Buddha, tidak dapat berkonsentrasi pada objek tertentu dan mempelajari lapisan kesadaran yang lebih dalam.

Untuk apa meditasi Zen?

Meditasi, dari sudut pandang tradisi Buddhis, diperlukan untuk mengalihkan pandangan ke dalam. Pada saat yang sama, tugas seseorang adalah mendisiplinkan pikiran, yang tidak dapat mengenali hal-hal dengan jelas dan berlama-lama pada subjek yang terpisah karena gelisah oleh emosi atau pengalaman masa lalu. Meditasilah yang dapat mengabstraksi pikiran dan menunjukkan betapa penuhnya pikiran atau ilusi yang tidak perlu di kepala.

Umat ​​​​Buddha percaya bahwa pikiran manusia modern tidak murni. Itu diciptakan oleh ilusi internal, yaitu. ketidaktahuan seumur hidup. Seseorang dapat mengatasi masalah seperti itu baik dengan memperoleh kebijaksanaan (Prajna), atau dengan memahami dalam proses mencapai Samadhi (pikiran yang terkonsentrasi).

Dimungkinkan untuk memperoleh pikiran yang sudah terkonsentrasi hanya dengan cara hidup moral, di mana perlu untuk memasukkan relaksasi dan pengamatan dunia. Oleh karena itu, meditasi sangat diperlukan bagi setiap orang yang berusaha untuk menyadari kebenaran dan esensi tertinggi. Praktik relaksasi membuka tabir sifat batin kepribadian, mengembangkan intuisi.

Pikiran yang terfokus adalah hasilnya meditasi yang benar berdasarkan kemampuan menganalisis dan ketenangan pikiran.

Dari sudut pandang ilmiah, dapat juga dikatakan bahwa praktik Zen berkontribusi pada penyetelan otak manusia yang benar. Meditasi semacam itu dapat meningkatkan jumlah gelombang alfa, yang membuka akses ke alam bawah sadar. Performa yang stabil dari latihan Buddhis membentuk hubungan yang kuat antara jiwa dan tubuh, yang meningkatkan kemampuan seseorang untuk menyembuhkan diri sendiri. Tetapi manfaat utama Meditasi Zen tetap, tentu saja, kedamaian menyeluruh dan rasa harmoni.

Persiapan untuk praktek

Meditasi dalam Buddhisme terdiri dari tiga tahap:

• Shruti - belajar. Di sini, pemahaman tentang dasar-dasar latihan dicapai dengan mendengarkan master senior dan membaca literatur yang relevan.
• Vihara - berpikir. Penting untuk mendiskusikan informasi yang diterima, untuk merenungkan kebenaran dan kesesuaian praktik dengan situasi Anda.
• Bhavana- Meditasi itu sendiri.

Bahkan setelah dua tahap pertama dikuasai, orang harus ingat bahwa Buddhis mengajukan sejumlah syarat untuk setiap meditator.

Seseorang harus memiliki rumah yang aman dan damai yang tidak terisolasi lingkungan sosial, tetapi memberikan berjam-jam kontemplasi tanpa tekanan mental.

Selain itu, individu harus melepaskan keinginannya yang terus-menerus akan kemewahan, jadi lebih baik bagi praktisi pemula untuk tidak terlibat dalam hal-hal yang berorientasi eksternal (berbelanja, pergi ke bioskop, dll.).

Untuk mendisiplinkan tubuh dalam meditasi Buddhis, asana khusus digunakan. Anda harus bisa mengendalikan cangkang fisik Anda untuk mengendalikan gerakan pikiran nanti. Pilihan posisi tubuh tertentu bersifat individual, tetapi prinsip-prinsip penting harus diperhatikan:

• Bagian belakang harus selalu lurus;
• Untuk pemula, sebaiknya hindari olahraga berat selama meditasi;
• Pernapasan tidak boleh dibatasi atau diperas.

Anda bisa bermeditasi sambil duduk di bantal dengan kaki bersilang atau di kursi keras dengan kaki sejajar, dan Anda juga bisa berlatih aktivitas sambil berjalan perlahan. Perlu juga memperhatikan posisi tangan. Bisa diletakkan telapak tangan kanan di atas tangan kiri, tersembunyi di bawah pakaian. Dalam hal ini, bagian dalam tangan menghadap ke atas, dan ibu jari sedikit bersentuhan. Diperbolehkan juga meletakkan tangan kanan di atas, telapak tangan ke bawah, mengungkapkan kerendahan hati. Pilihan lainnya adalah tetap meletakkan tangan di atas lutut masing-masing.

Meditasi Buddhis tidak melibatkan menutup mata, karena ini tidak meningkatkan konsentrasi pikiran. Anda bisa sedikit menurunkan kelopak mata, menggelapkan ruangan, dan juga melihat ke bawah, menangkap ujung hidung dengan mata. Mulut tetap tertutup selama latihan, tetapi gigi tidak boleh mengatup. Pernapasan dilakukan perlahan melalui hidung.

Apa yang harus direnungkan

Jika latihan direncanakan untuk waktu yang lama, tidak mungkin mendekati masalah pemilihan objek perenungan secara dangkal, karena seluruh pelajaran bisa salah karena ini. Umat ​​Buddha membagi objek meditasi menjadi dua kategori:

• Hal-hal yang mempengaruhi sifat tubuh bagian dalam. Objek tersebut dapat mencakup nafas itu sendiri atau pikiran manusia. Meditasi pada sifat dasar pikiran dianggap sebagai tujuan tertinggi oleh banyak praktisi. Adapun konsentrasi pada inhalasi-hembusan, dengan mudah menjaga perhatian pikiran pada satu titik, jika Anda menyinkronkan gerakan nafas dengan gerakan di dalam kepala. Terkadang Anda bisa berkonsentrasi menaikkan dan menurunkan dada saat bernapas.
• Hal-hal yang mempengaruhi kulit terluar. Ini termasuk objek suara dan objek bentuk tertentu. Dalam kasus pertama, ada konsentrasi pada beberapa mantra, dan yang kedua, gambaran mental tentang sesuatu dibuat, misalnya, titik cahaya atau siluet ilahi. Banyak umat Buddha menggunakan potret atau patung Buddha untuk meditasi, tetapi harus diingat bahwa setelah pilihan dibuat, objek praktik tidak dapat diubah secara tiba-tiba.

Cobalah untuk tidak memanjakan diri saat memilih objek. Jika ada kecenderungan untuk menimbulkan keterikatan, sebaiknya memilih hal-hal jelek yang tidak menimbulkan nafsu. Dengan amarah yang kuat, lebih baik membuat gambar lanskap yang menenangkan secara mental. Preferensi alami, seperti pilihan warna, sebaiknya diperhitungkan.

Teknik meditasi Zen bukanlah tidur, karena rasa kantuk mengganggu kejernihan dan kewaspadaan kesadaran.

Konsentrasi pada hal-hal harus disertai dengan kesadaran dan kekuatan aktif pikiran, jika tidak semua energi akan hilang, dan tidak akan pergi ke arah tertentu. Pertimbangkan juga bahwa, saat membangun citra mental suatu objek, seseorang harus menjauh dari pikiran dan kata-kata. Ingatlah gambar itu dan hanya itu.

Klasifikasi meditasi

1. Pernapasan sadar adalah pendekatan praktis terbaik untuk mencapai Samadhi. Latihan meditasi jenis ini mencakup beberapa manipulasi inhalasi dan pernafasan. Merupakan kebiasaan untuk membagi jenis latihan ini menjadi 4 tahap. Yang paling sederhana adalah menghitung napas secara berurutan terlebih dahulu, lalu menghembuskan napas tanpa pikiran yang tidak perlu, serta pengamatan pernapasan secara umum, yaitu. fokus terus menerus padanya. Babak final- konsentrasi pada pengalaman individu, sensasi dari proses sirkulasi udara di dalam tubuh. Kemudian Anda dapat mempelajari praktik terpisah yang rumit untuk berhenti atau menahan napas.
2. Konsentrasi pikiran pada satu titik. Ini adalah meditasi yang sulit yang melibatkan fokus pada selubung fisik dan dunia luar. Menjaga perhatian Anda pada objek itu aman, tetapi tidak terlalu efektif. Tetapi jika Anda fokus pada chakra individu dalam tubuh, Anda dapat mencapai sensasi fisik.
3. Bekerja dengan representasi visual. Sangat sulit untuk memvisualisasikan gambar dengan mata pikiran, karena gambar tidak ingin statis atau tetap utuh untuk waktu yang lama. Pertama, ada baiknya memperkenalkan objek statis, kemudian beralih ke objek bergerak dan berputar. Dipercaya juga bahwa lukisan detail yang rumit lebih mudah dilihat oleh pemula, sementara praktisi tingkat lanjut melakukannya gambar sederhana dan visi besar di ruang kecil.
4. Mantra yoga- meditasi dengan kata-kata dan mantra mistis. Dalam agama Buddha, haluan ini kurang diperhatikan, tetapi merupakan bentuk praktik yang sangat mudah dan aman. Dianjurkan untuk membaca doa santai, bijas, nama Buddha
5. Meditasi dalam gerakan- latihan lembut untuk mencapai Samadhi atau kontrol sederhana Prana, harmonisasi tubuh. Dari sudut pandang Buddhis, gerakan adalah bentuk latihan tambahan yang tidak memberikan hasil utama dari meditasi kontemplatif.
6. Perendaman pikiran dalam pikiran saleh/ niat baik. Ini adalah meditasi yang sangat penting bagi para yogi Buddhis. Salah satu ajaran mengatakan bahwa kebajikan utama adalah welas asih, keramahan, pikiran yang seimbang, dan kegembiraan yang baik. Penting untuk fokus pada siaran ini untuk mempersiapkan praktik lain dan mengurangi hambatan antara dunia dalam dan luar.
7. Identifikasi esensi pikiran atau Zen Buddhisme-Meditasi Mudah. Ini adalah praktik sia-sia dan sewenang-wenang yang sama yang merupakan inti dari sebagian besar ajaran Timur. Mengetahui sifat pikiran, menyadarinya untuk pencelupan total atas permintaan seseorang adalah tugas utama sesi Zen. Setelah menguasai meditasi semacam itu, aktivitas apa pun menjadi praktik relaksasi yang bermanfaat yang tidak memerlukan kerja pikiran atau tujuan.

Ada juga tipologi yang lebih terpotong dari teknik-teknik Buddhis, yang meliputi perhatian penuh pada pernapasan, pengembangan kebaikan universal, praktik duduk sederhana (yaitu meditasi Zen), visualisasi (hanya berfokus pada gambar Buddha atau Bodhisattva yang dikombinasikan dengan pelafalan mantra), mengingat 6 elemen dan mengingat rantai nidan.

Mempertimbangkan ajaran Sang Buddha tentang 5 racun psikis, orang juga dapat membayangkan klasifikasi meditasi utama sebagai penangkal:

• bernafas menyelamatkan dari ketidakhadiran,
• keraguan dan pikiran mengembara,
• metta bhavana (konsentrasi pada cinta dan kebaikan) - dari kebencian atau kemarahan,
• metode enam elemen - dari kesombongan,
• dan mengingat rantai nidana adalah dari ketidaktahuan.

Jenis praktik penawar racun yang terakhir kurang umum. Inilah yang disebut meditasi mayat (mengingat kematian), yang membantu melawan keinginan dan keterikatan. Dengan demikian, menyingkirkan 5 racun manusia mempercepat gerakan menuju Pencerahan.

Beberapa meditasi yang diklasifikasi ulang jelas seperti yang dijelaskan sebelumnya, tetapi banyak praktik memerlukan klarifikasi:

• Metta bhavana atau pengembangan perasaan cinta, kebaikan dan perhatian. Ini hampir sama dengan membenamkan pikiran dalam pikiran saleh. Metodologi ini dibagi menjadi lima tahap. Pertama, seseorang mengembangkan perasaan yang baik untuk diri sendiri, kemudian untuk teman dekat yang seumuran dengan jenis kelamin dan usia praktisi. Kemudian seseorang harus belajar menjaga kehangatan untuk individu yang dikenal netral, dan kemudian untuk musuh atau pembenci. Tahap terakhir - pengembangan sama dengan cinta secara umum untuk semua orang. Idealnya, seseorang harus memperluas perasaannya ke setiap subjek yang jauh secara geografis atau emosional, memikirkan tidak hanya tentang manusia atau hewan, tetapi juga tentang dewa, malaikat, guru spiritual, penghuni planet lain.
• Berlatih 6 elemen. Itu adalah perhatian penuh terhadap bumi, air, udara, api, kesadaran dan ruang (eter). Tujuan dari meditasi semacam itu adalah untuk mematahkan individualitas duniawi. Inti dari teknik ini terletak pada kembalinya semua elemen yang mengandung kita, Semesta.
• Kesadaran rantai nidana adalah refleksi seseorang pada 12 mata rantai dari kemunculan bersama yang terkondisi tertentu dalam batas-batas keberadaan manusia. Dengan kata lain, kita berbicara tentang fragmen kehidupan tertentu: kelahiran, ketidaktahuan, kehendak, kesadaran, organ indera, tubuh dan pikiran, nafsu, sensasi, kematian, dll.

Menariknya, masing-masing praktik dapat digabungkan dengan yang lain sebagai bagian dari keseluruhan proses relaksasi spiritual. Jadi, ada pendapat bahwa meditasi apa pun dibagi menjadi 4 tahap besar:

• Tahap integrasi. Ini menggunakan teknik pernapasan, perhatian dan praktik kesadaran diri.
• Periode emosi positif. Setelah Diri batin mencapai integritas pada tahap sebelumnya, Anda perlu melanjutkan untuk menaikkannya ke tingkat kemurnian dan kekuatan. Metta bhavana cocok di sini, begitu juga metta lain yang ditujukan untuk mengembangkan berbagai perasaan positif.
• tahap kematian rohani. Diri yang dimurnikan menjadi transparan, sehingga seseorang mengalami keadaan hampa. Dari metode tersebut, teknik 6 elemen, mengingat kematian, digunakan.
• Tahap terakhir adalah kelahiran kembali spiritual. Di sini, latihan visualisasi (termasuk visualisasi abstrak), menyanyikan mantra akan bermanfaat.

Meditasi Zen untuk Pemula: Fitur

Jadi, praktik Zen adalah sejenis teknik Buddhis untuk mencapai bentuk kesadaran yang lebih tinggi, yang tunduk pada aturan umum tradisi dan sekaligus memiliki nuansa tersendiri. Kata "Zen" dalam bahasa Sansekerta berarti meditasi.

Anda benar-benar dapat mendeskripsikan teknik ini dalam beberapa kata: duduk dan tidak melakukan apa pun. Ini sepertinya instruksi sederhana, tetapi latihan terus-menerus dapat menyebabkan kantuk, membawa Anda ke dunia mimpi, mis. pikiran akan membawa seseorang menjauh dari tujuan sebenarnya dari pekerjaannya. Jika Anda mengikuti beberapa trik, Anda dapat menghindari pemikiran yang tidak perlu dan mencapai hasil latihan lebih cepat:

1. Anda boleh duduk di mana saja, tetapi objek perenungan tidak boleh mengganggu atau menggairahkan Anda. Yang terbaik adalah melihat pepohonan, langit, dinding - segala hal yang statis dan tidak berubah.
2. Jangan melihat objek terlalu dekat. Tatapan yang menyebar jauh lebih santai daripada fokus yang lama.
3. Saat meditasi telah dimulai, tidak perlu mengubah nafas. Biarkan mengalir secara alami.
4. Sekali lagi, Anda tidak boleh menggerakkan tubuh. Pergerakan batang tubuh selalu memerlukan pergeseran pikiran, karena dasarnya adalah satu energi.

Latihan Zen dapat digabungkan dengan jenis meditasi lainnya, yaitu. dengan perhatian pada nafas, perenungan pada 6 elemen, dengan metta bhavana, dll.

Dalam hal ini, seseorang hanya dapat berbicara secara kondisional tentang tidak melakukan apa-apa, karena seseorang masih melakukan beberapa jenis upaya sadar. Tetapi agar upaya ini tidak disengaja, dari waktu ke waktu perlu dilakukan praktik duduk sederhana, yaitu. memasuki periode penerimaan dan kepasifan. Duduk biasa membutuhkan pemeliharaan semacam mobilisasi, kesadaran terfokus. Seseorang memperhatikan apa yang terjadi di kepalanya, tetapi pikiran itu sendiri tidak memikatnya.

Latihan Zen sederhana yang benar tidak disertai dengan penglihatan atau sensasi visual yang menunjukkan ketegangan yang tidak perlu. Meditasi Zen seperti mandi pemurnian dalam keadaan kedamaian batin dan keseimbangan batin. Penting untuk dicatat bahwa meditasi semacam ini adalah tujuan itu sendiri, dan bukan alat untuk mencapai sesuatu.

Di beberapa sekolah Buddhis, merupakan kebiasaan untuk memisahkan dua jenis meditasi dalam semangat Zen atau Zazen. Kesadaran terfokus standar telah disebutkan, tetapi ada juga meditasi pada koan. Koan adalah pertanyaan atau masalah yang tidak dapat diselesaikan dengan logika dan pikiran sederhana. Faktanya, kita berbicara tentang praktik melampaui batas standar pikiran dan menjalin kontak dengan kesadaran yang tercerahkan di tingkat yang lebih dalam.

Sebagai aturan, koan menyangkut aspek-aspek tertentu dari pemahaman agama Buddha, mereka bersifat paradoks. Dalam proses meditasi seperti itu, seseorang tidak perlu berpikir secara intelektual, seseorang harus menyadari ketidaktahuannya sendiri dan mencari kebenaran di dalam dirinya. Ada juga koan pribadi - teka-teki Kehidupan sehari-hari tidak ada keputusan akhir. Dalam hal ini, tugas seseorang adalah mengubah kepribadiannya, sudut pandangnya terhadap masalah tersebut.

Ketika seseorang menguasai teknik dasar meditasi Zen, dia dapat beralih ke sintesis aktivitas sehari-hari dan suasana santai. Anda dapat belajar untuk tidak menyerah pada emosi dan pikiran saat duduk tenang, tetapi kemudian Anda perlu mengembangkan kemampuan untuk mentransfer perasaan ini ke tindakan eksternal.

Pekerjaan fisik di taman atau di dapur cukup mudah dipadukan dengan meditasi Zen selama satu jam penuh, atau bahkan lebih lama.

Yang tak kalah efektifnya adalah latihan Zen sambil berjalan, misalnya dipadukan dengan jalan-jalan di sepanjang kolam, pernapasan harus disesuaikan dengan langkah-langkahnya, kemudian secara bertahap tingkatkan pernafasan satu langkah. Meditasi dinamis berjalan dengan baik dengan latihan menghitung napas.

Kemungkinan masalah

Pendatang baru dalam praktik Buddhis cenderung menghadapi dua jenis kesulitan.

1. Pikiran terganggu. Kehilangan perhatian adalah protes dari pikiran manusia, yang secara alami harus terpencar dalam banyak pikiran.
2. Pikiran kehilangan transparansi dan energi. Masalah ini terkait dengan tenggelamnya pikiran pada objek konsentrasi, yaitu. Dengan Nimagnata. Hambatan seperti itu sulit dikenali karena menyerupai meditasi yang sebenarnya. Ketika seseorang berpikir bahwa pikirannya mendapatkan stabilitas, kemungkinan tenggelam meningkat. Pencelupan pikiran dalam suatu objek menyebabkan sensasi yang menyenangkan, tetapi kewaspadaan memudar. Dalam keadaan seperti itu, berbahaya untuk melanjutkan latihan, karena mengarah pada berkembangnya kemalasan.

Dalam proses meditasi, seseorang melewati beberapa tahap: pertama dia merasa ada banyak pikiran, kemudian dia menyadari jeda yang lama dalam berpikir, dan akhirnya, kecemasan berkurang dan konsentrasi meningkat.

Untuk menghindari kekurangan latihan pada waktunya, seseorang perlu menarik kekuatan perhatian penuh pada waktunya, yang segera memperingatkan seseorang tentang munculnya pikiran, dan tetap waspada terhadap kekhawatiran.

Anda dapat menghilangkan perhatian yang terganggu dengan menurunkan objek untuk konsentrasi, serta menggelapkan ruangan. Jika pikiran tenggelam dalam subjek, perlu dilakukan yang sebaliknya: menerangi ruangan, dan mengangkat benda lebih tinggi.

Namun, tindakan seperti itu membantu dalam tiga tahap pertama meditasi, dan ketika kecemasan sudah nol dan konsentrasi stabil, seseorang harus mencari faktor efektif lainnya. Pada tahap 4-5, meditasi akan lebih bermanfaat untuk mengurangi kewaspadaan dan kewaspadaan, secara berkala mengecek kekuatan dan kejernihan konsentrasi. Anda harus bersabar mungkin untuk mencapai hasil yang asli. Jika konsentrasi tingkat yang lebih tinggi terganggu, Anda perlu memperhatikan kesehatan, pola makan, rutinitas harian Anda sendiri.

Jika meditasi Zen dilakukan tanpa salah perhitungan, kesuksesan hampir pasti. Pertama, seseorang memperhatikan perubahan pada tubuhnya, karena energi vital diambil di bawah kendali. Perasaan ringan disertai dengan pengalaman kebahagiaan yang paling kuat. Keharmonisan pikiran dan cangkang fisik adalah hasil terpenting dari praktik Buddhis.

Meditasi jalan bisa menjadi tambahan yang bagus untuk teknik dasar. Untuk pemula, ini akan menjadi awal yang baik dan cukup sederhana, jika hanya karena tidak membuat Anda mengantuk selama itu. Pada artikel ini, kita akan melihat enam jenis meditasi yang menarik ini.

Meditasi jalan bukan sekadar jalan-jalan di taman. Ini beberapa kali lebih lambat dan lebih teliti, dan melibatkan koordinasi dengan nafas atau jenis fokus tertentu.

Tidak seperti meditasi duduk, Anda memiliki...

Meditasi Osho- ini adalah kesempatan untuk menerima dorongan energi yang sangat besar, untuk menghilangkan hal-hal negatif dari diri sendiri melalui pengetahuan diri, melalui gelombang energi yang menghalangi chakra kita. Bukan rahasia lagi bahwa meditasi muncul kembali india kuno dan lebih dari sekadar cara untuk bersantai.

Teknik meditasi telah membantu dan membantu orang untuk terhubung dengan aliran energi universal, untuk merasakan Kebaikan dan Kehangatan yang agung itu, yang memberi kita kesempatan untuk merasakan semua kegembiraan Hidup sepenuhnya ...

Meditasi - Jalan terbaik Singkirkan itu emosi negatif dan memulihkan energi Anda. Untuk mendapat manfaat, seseorang harus bermeditasi dengan benar. Kiat untuk pemula akan membantu Anda menguasai latihan ini.

Belajar mengendalikan diri dan mengelola pikiran dan emosi Anda tidaklah begitu sulit, dan alat yang paling ampuh untuk ini adalah meditasi. TENTANG properti yang berguna praktik meditasi telah dikenal sejak zaman kuno, tetapi orang masih menggunakannya untuk meningkatkan energi internal, menghilangkan ...

Zen bukanlah kebijaksanaan, itu adalah kenyataan sebagaimana adanya.

Zen adalah jalan kesepian:
pikirkan sendiri
bertindak sendiri
berlatih sendiri

menderita sendiri

Zen tidak ada hubungannya dengan kedamaian atau ketenangan pikiran.

Zen berarti tidak hidup dengan mata tertutup terhadap realitas dunia.

Seorang pria berjalan sendirian, dengan lebar mata terbuka, dia tidak bergantung pada siapa pun dan tetap utuh dalam dirinya.

Zen, pertama-tama, mengetahui cara hidup dan cara mati.

Zen bukan cetakan...

Meditasi selalu menjadi bagian integral dari doktrin Buddhis, meskipun berbagai cabang Buddhisme telah mempraktikkannya dengan derajat dan cara yang berbeda-beda. berbagai bentuk. Di negara-negara di mana tradisi Theravada (Hinayana) mendominasi, meditasi disebut dhyana dan dianggap sebagai hak prerogatif eksklusif para bhikkhu yang meninggalkan kehidupan duniawi dan berkah duniawi. Tanpanya, tidak mungkin mencapai pembebasan akhir (menemukan nirwana). Seorang umat awam, jika dia mengikuti aturan moral, membantu para bhikkhu dan menghormati mereka...

Salam untuk semua! Hari ini saya akan mengajari Anda Meditasi Cinta Kasih, yang akan membuka potensi cinta, kasih sayang, kebaikan, dan empati Anda. Anda dapat mengarahkan kualitas-kualitas ini tidak hanya kepada orang lain, tetapi juga kepada diri Anda sendiri.

Melalui latihan, Anda akan belajar mencintai diri sendiri dan bersimpati pada kekurangan Anda sendiri.

Meditasi Cinta Kasih (Meditasi Metta)
Untuk waktu yang lama Saya belum pernah menggunakan teknik meditasi apapun selain satu: konsentrasi pada nafas, percaya bahwa...

Meditasi menawarkan alternatif dari nilai-nilai kehidupan yang murni materialistis. Ini adalah cara menyelaraskan, atau menyelesaikan konflik yang tampak, antara aspek spiritual dan material kehidupan. Meditasi bukanlah penyimpangan dari kenyataan, tetapi jalan menuju penemuan "Aku" yang sejati, esensi Spiritual, Jiwa.

Tujuan utamanya adalah untuk memungkinkan individu menjadi dalam manifestasi luar seperti dirinya dalam realitas batin. Di jalan menjadi, itu mengarah pada pengungkapan kemampuan spiritual untuk menjadi, untuk mengetahui...

minat dalam meditasi Akhir-akhir ini hanya mengintensifkan. Dan jika sebelumnya banyak orang menganggapnya sebagai tren bermodel baru, kini akhirnya menjadi jelas (termasuk terima kasih kepada para ilmuwan) bahwa ia memiliki keuntungan yang sangat besar. Namun, ada orang yang pemikiran meditasinya tidak tertahankan. Dia membangkitkan mimpi, sepertinya membosankan. Selain itu, ada pendapat keliru bahwa untuk latihan yang benar Anda perlu duduk dalam posisi lotus dan berhenti berpikir. Semua ini tidak demikian, meditasi bisa berbeda, seperti ...

Zen adalah salah satu sekolah pusat Buddhisme Asia Timur. Itu didasarkan pada doktrin pencerahan dan kontemplasi mistis, yang intinya adalah praktik meditasi - zazen. Awalnya, teknik ini melekat di sekolah soto Jepang terbesar. Namun berkat potensi yang tidak ada habisnya, saat ini digunakan oleh sekolah lain. Meditasi Zen adalah keadaan khusus seseorang. Dengan latihan yang terampil, kesadaran dimatikan sepenuhnya, semua proses mental dan fisiologis dalam tubuh berhenti. Efek berbahaya dari stres pada jiwa dinetralkan, kesejahteraan fisik dan spiritual meningkat.

Inti dari meditasi Zen

Otak manusia secara konstan berada dalam salah satu dari 4 mode operasi.

• Delta - tidur nyenyak, berada dalam keadaan tidak sadar sama sekali.
• Theta adalah tingkat tidur yang disertai dengan mimpi. Seseorang memperoleh akses ke intuisi dan kemampuan ekstrasensorinya.
• Alpha adalah pembekuan kesadaran antara mimpi dan kenyataan, tidak adanya dialog internal sama sekali. Persepsi dunia secara keseluruhan.
• Beta - keterlibatan semua indra, pikiran bekerja keras dan tak terkendali. Karakteristik negara dari perwakilan masyarakat modern.

Menemukan keadaan optimal adalah inti dari praktik zazen. Frekuensi alfa-lah yang membuka gerbang pikiran dan alam bawah sadar seseorang pada saat yang bersamaan. Melakukan Zen secara teratur membuat frekuensi alfa menjadi kebiasaan dan sangat diperlukan setiap menit. Kehidupan yang mengalir dalam rezim ini menjalin kontak antara jiwa dan tubuh. Tubuh memperoleh kemampuan untuk menyembuhkan diri sendiri tanpa bantuan bahan kimia apa pun. Eksternal dan dunia batin datang ke keseimbangan keseluruhan. Hasil pertama dari meditasi Zen adalah rasa harmoni, dan kedamaian menyeluruh.

Teknik Zazen

Meditasi Zen dilakukan dalam posisi duduk diam. Ini dapat berlangsung dari beberapa saat hingga 40 menit. Stopwatch atau dupa membantu Anda untuk tidak memikirkan waktu dan menghitungnya sendiri. Pakaian harus longgar. Lebih baik bagi praktisi untuk duduk di atas satu atau dua bantal agar merasa nyaman.

• Diperbolehkan untuk melakukan zazen di . Yang utama adalah membuat segitiga yang dibentuk oleh dua lutut dan bokong. Posisi kaki ini memberikan stabilitas sepanjang waktu.
• Tangan diletakkan di atas kaki, telapak tangan menghadap ke atas. Tangan kiri biasanya bertumpu pada tangan kanan. Ibu jari diangkat dan saling bersentuhan, membentuk oval.
• Batangnya tegak lurus dengan lantai. Tulang belakang harus lurus, telinga harus tepat di atas bahu.
• Saat melakukan zazen, mata selalu setengah terbuka. Tugas meditasi Zen bukanlah menyentuh sensasi baru, tetapi beralih ke batin Anda.
• Posisi kepala yang ideal dianggap sedikit miring ke bawah - semacam tiruan dari gambar Buddha. Terlepas dari kenyataan bahwa dalam posisi ini pandangan tertuju ke tanah, meditator menghadap ke dinding. Ini mengungkapkan keinginannya untuk mengabstraksi tidak hanya dari dunia sekitarnya, tetapi pada akhirnya dari dunianya sendiri.

Video tentang teknik eksekusi

Fitur zazen

Semua praktik meditasi difokuskan pada pencapaian pandangan terang melalui konsentrasi pada satu objek dan penembusan ke dalam esensinya. Ciri khas zazen adalah ketenangan pikiran dan tubuh secara maksimal, keberadaan di luar ruang dan waktu. Zen dimaksudkan untuk menjadi yang paling efektif dari semua teknik. Banyak master seni Jepang sebelumnya proses kreatif melakukan zazen untuk memasuki kondisi kecerdasan seimbang.

Namun, pada tahap awal praktik zazen, dalam beberapa kasus terjadi efek sebaliknya. Sebaliknya, kesadaran yang tertekan, bereaksi dengan ledakan emosi yang lebih intens. Perjuangan aktif dengan timbulnya badai emosional tidak ada artinya. Sebaliknya, Anda perlu memberinya kesempatan untuk melelahkan dirinya sendiri. Itu akan hilang jika Anda tidak memperhatikannya. Kemudian Anda dapat melanjutkan jalan menuju pembebasan terakhir dari kesadaran.

Selama latihan Zen yang panjang, berjalan pun diperbolehkan. Mungkin atau mungkin tidak cepat. Dalam hal ini, Anda harus menutupi kepalan tangan dengan telapak tangan. Ada perbedaan pendapat tentang tangan mana yang harus di atas. Melanggar statis bukanlah gangguan zazen. Pergantian keheningan dan gerakan dilakukan untuk mencapai tingkat konsentrasi yang sama di kedua posisi. Tidak seperti teknik lainnya, Zen tidak tertarik dengan proses menghirup dan menghembuskan napas. Dia mencari rahasia alam semesta di saat-saat sulit dipahami di antara mereka. Ini adalah rahasia zazen yang tidak bisa dipahami.

Manfaat Meditasi Zazen

Zazen adalah teknik meditasi paling umum di dunia. Setelah terjun ke dalamnya, seseorang memperoleh konsentrasi dan tujuan yang tinggi. Ini mengungkapkan banyak peluang untuk perbaikan diri, dengan demikian mengaktifkan kekuatan tambahan dalam diri sendiri. Bersama ketenangan pikiran, kegembiraan dan kasih sayang, itu meningkatkan kesehatan dan memperkuat kemauan. Memori menemukan dan menggunakan semua sumber daya tersembunyi. Bukti normalisasi bobot non-tunggal karena koeksistensi yang harmonis dengan lingkungan telah didaftarkan.

Dimulai dengan relaksasi otot, praktisi berfokus pada pernapasan dan aktivitas mentalnya. Pada saat yang sama, dia tidak mencoba mempengaruhi mereka, mengambil posisi sebagai pengamat luar. Lambat laun, "aku" batin kehilangan kerangkanya dan pembersihan mendalamnya dimulai. Penguasaan zazen datang secara alami bagi mereka yang mempraktikkannya dengan hati-hati dan konsisten. Memberi kehidupan yang dipenuhi dengan cahaya, energi, dan cinta.

BAB 2 POSTUR ZAZEN

Selama latihan zazen, siswa biasanya duduk di lantai menghadap ke dinding, di atas bantal atau di atas selimut yang dilipat. Luas bantal atau sprei sekitar tiga kaki persegi. Bantalan lain ditempatkan di bawah bokong - lebih kecil dan lebih tebal (Gbr. 5). Bantalan ini harus cukup tebal, jika tidak maka akan sulit bagi siswa untuk mengambil postur tubuh yang benar dan stabil, seperti yang akan dijelaskan di bawah ini. Bantal sebaiknya diletakkan hanya di bawah bokong, tidak sampai ke pinggul.

Dalam zazen, beberapa postur berbeda dapat digunakan, dan praktisi harus bereksperimen untuk menemukan mana yang paling cocok untuknya. Beberapa postur lebih mudah daripada yang lain dan dapat digunakan pada berbagai tingkat latihan. Jika siswa mampu mempertahankan posisi tubuh yang stabil dan tidak bergerak tanpa merasa tidak nyaman selama dua puluh hingga tiga puluh menit, tidak masalah postur apa yang dia adopsi. Jika tidak memungkinkan untuk duduk dengan nyaman di lantai, Anda dapat mencoba duduk di kursi atau bangku, sementara semua ciri penting dari postur yang dijelaskan di bawah ini direproduksi sejauh mungkin. Pakaian harus longgar, tidak membatasi bagian tubuh mana pun. Duduk dengan baik membutuhkan banyak latihan dan eksperimen yang sabar.

Gambar 1 menunjukkan "kekka fuza" atau yang disebut postur "teratai penuh". Dia simetris; kaki kanan bertumpu pada paha kiri, dan kaki kiri di kanan; Anda juga dapat menerima posisi kebalikan dari kaki. Dalam posisi ini, seperti posisi lainnya, kedua lutut diletakkan dengan kuat di atas bantal. Tangan bertumpu pada kaki; biasanya tangan kanan di bawah kiri, dan telapak tangan menghadap ke atas. Ibu jari dapat menyentuh ujung satu sama lain, membentuk cincin, atau dapat diletakkan sejajar satu sama lain. Posisi tangan lainnya adalah memegang ibu jari satu tangan dengan telapak tangan lainnya, seperti yang ditunjukkan pada gambar 2. Bagi kebanyakan orang yang memulai latihan, "kekka fuza" merupakan postur tubuh yang agak sulit. Namun, sikap tubuh yang sepenuhnya seimbang dan mandirilah yang paling kondusif untuk latihan yang baik.

Pose hanka fuza atau setengah teratai lebih mudah (Gbr. 2). Kaki kanan di bawah paha kiri, dan kaki kiri di paha kanan (sekali lagi, bisa juga kebalikannya). Tangan diposisikan dengan cara yang sama seperti pada posisi "teratai penuh". Hanka fuza adalah postur asimetris dan cenderung menyimpang dari garis lurus, dengan satu bahu tampak terangkat. Penyimpangan ini dapat diperbaiki dengan bantuan cermin atau bisikan orang lain, namun harus diakui bahwa cacat lain pada posisi tubuh terkadang merupakan akibat dari postur ini, terutama sedikit kelengkungan pada bagian atasnya. Kami tidak terlalu merekomendasikan pose ini. Tapi Anda juga bisa meletakkan ujung satu kaki di tulang kering kaki lainnya, lalu gaya pendaratan akan mendekati pola yang ditunjukkan pada gambar 3, yang cukup cocok untuk latihan.

Pose terakhir menggambarkan gaya Burma yang dimodifikasi duduk dengan kedua kaki rata di atas bantal. Cobalah untuk tidak menemukan diri Anda dalam posisi penjahit bersila, di mana punggung bawah diturunkan dan dimiringkan ke belakang. Selama zazen, punggung bagian bawah harus selalu didorong ke depan, seperti yang akan dijelaskan di bawah ini. Postur ini cukup simetris dan mendorong relaksasi tubuh bagian atas.

Postur yang sama sekali berbeda ditunjukkan pada gambar 4, di mana praktisi duduk di atas bantal dengan kaki terbuka lebar; berat badan didistribusikan di atas bantal dan di atas lutut. Gaya duduk ini sangat efektif, terutama bagi pemula yang ingin mempelajari cara mengencangkan perut bagian bawah dengan benar. Jika Anda melakukan postur ini dan mendorong pinggang ke depan, ketegangan secara alami akan menyebar ke perut bagian bawah, seperti yang akan kami jelaskan di bawah.

Dalam semua postur ini, dasar tubuh yang stabil adalah segitiga yang dibentuk oleh bokong dan dua lutut. Dari sini jelas betapa pentingnya menemukan postur di mana lutut bertumpu kuat di atas bantal dan menahan beban tubuh. Pelvis dipegang dengan kuat tidak bergerak, tubuh terletak pada sudut yang tepat tanpa miring ke segala arah. Itu dijaga lurus oleh otot pinggang. Yang terakhir memainkan peran yang sangat penting dalam posisi tubuh. Mereka berada di seluruh tubuh, dan beberapa di antaranya menembus ke bagian yang lebih dalam, dan serat atasnya mencapai dari atas ke vertebra serviks. Dalam semua pose, otot-otot inilah yang menjaga batang tubuh tetap lurus, dan hanya otot-otot tersebut yang tegang. Penting agar seluruh tubuh, sejauh mungkin, dijaga tetap lurus sempurna jika dilihat dari atas atau depan. Posisi tubuh harus diadopsi di mana garis vertikal melewati bagian tengah dahi, hidung, dagu, tenggorokan dan pusar, dan akhirnya turun ke tulang ekor, seperti yang terlihat pada Gbr.6. Setiap penyimpangan dari tanda ini di sepanjang garis vertikal harus dikoreksi dengan sangat hati-hati, tidak hanya selama zazen, tetapi juga dalam postur normal.

Setelah mengambil salah satu postur yang dijelaskan, kami mengambil langkah berikutnya: kami perlu memastikan bahwa pinggang dan perut bagian bawah terletak dengan benar. Dalam hal ini, poin penting adalah perpanjangan pinggang ke depan. Dan ini, pada gilirannya, akan menyebabkan perut bagian bawah menonjol dan pada saat yang sama mendorong bokong ke belakang. Gerakan seperti itu akan dilakukan dengan cukup efektif jika Anda mencoba sedikit memiringkan bagian atas panggul ke depan. Telah lama ditunjukkan betapa pentingnya menonjolkan dinding perut selama zazen. Saat Anda menjaga tubuh tetap tegak, beban tubuh pasti terkonsentrasi di perut bagian bawah, dan area beberapa inci di atas pusar akan menjadi pusat ketegangan. Area ini disebut "tanden" (Gbr.7); catatan: dalam pengertian yang lebih umum, istilah ini diterapkan pada seluruh perut bagian bawah. Kami akan berbicara lebih banyak tentang tanden nanti (lihat terutama bab 7), tetapi di sini dapat dengan mudah dicatat bahwa ketika berat seluruh tubuh terkonsentrasi di tanden, posisi tubuh yang paling stabil dan yang paling ketenangan pikiran tercapai. Dalam praktik zazen, perut bagian bawah secara alami harus menonjol ke depan karena fakta bahwa, bersamaan dengan gerakan pinggang ke depan, organ dalam seolah-olah ditarik ke area ini oleh gaya gravitasi.

Jika kita melihat tulang belakang dari samping, itu bukan garis lurus, tetapi tampaknya agak melengkung, seperti yang diilustrasikan pada gambar 7. Posisi leher dan kepala cukup penting dalam hal ini. wajah sedikit menunduk, karena beberapa gambar Buddha terlihat; kemudian dahi sedikit menonjol ke depan, dan dagu sedikit ditarik. Sedikit kemiringan leher ke depan dengan tubuh yang sama sekali tidak bergerak berkontribusi pada masuknya keadaan samadhi; Anda mungkin benar-benar mendapati diri Anda mengambil posisi ini tanpa sadar saat latihan Anda berkembang dan Anda mendekati samadhi. Tetapi jika siswa menginginkan - karena karakteristik fisiknya - dia dapat dengan mudah meluruskan kepala dan lehernya.

Penting untuk menjaga seluruh tubuh agar tidak bergerak dengan cara apa pun, karena ini adalah syarat yang sangat diperlukan untuk masuk ke dalam samadhi.

Terakhir, Anda perlu menurunkan dada dan bahu. Dengan melakukan itu, kami meredakan ketegangan di bahu, leher, dan fossa lambung. Kemudian letakkan tangan Anda di atas lutut dengan jari ke bawah dan tarik napas dalam-dalam. Posisi lengan ini bukanlah posisi formal dalam zazen, namun dengan teknik ini Anda akan segera merasakan bagaimana dada dan bahu harus diturunkan; dan kemudian akan menjadi kebiasaan. Mendorong bokong ke belakang juga menarik beberapa otot bahu dan membantu meredakan ketegangan di dada dan bahu.

Postur yang salah. Kita mungkin bisa lebih memahami fitur penting dari postur tubuh yang benar dengan melihat beberapa kesalahan pendaratan umum. Misalnya: pada gambar 8, batang tubuh tidak tegak lurus dengan panggul. Titik A harus dipindahkan ke kanan, dan bahu akan berada pada level yang sama. Sebaliknya, jika hanya posisi bahu yang dikoreksi, hasilnya akan menjadi pendaratan yang lebih bengkok (Gbr. 12). Saat siswa duduk dengan pakaian, tidak mudah mendeteksi kesalahan seperti itu. Oleh karena itu, Anda harus duduk di depan cermin dengan tubuh telanjang hingga pinggang dan dengan hati-hati memeriksa postur tubuh Anda, menggerakkan tubuh ke dalam ketentuan yang berbeda untuk menemukan bagian mana yang harus santai dan mana yang harus dibawa ke dalam keadaan tegang. Manipulasi otot dan kerangka yang kecil dan halus tidak dapat dipelajari dari orang lain; mereka paling baik dipelajari melalui pengamatan diri pasien. Namun, bahkan ketika menggunakan cermin, siswa seringkali tidak dapat mendeteksi kesalahannya secara mandiri kecuali dijelaskan kepadanya secara mendetail, karena dia belum mengembangkan kemampuan untuk melihat postur tubuhnya sendiri dan menilainya. Saya menekankan fakta ini karena saya sendiri sudah lama gagal menyadari kesalahan saya sendiri. Banyak kesalahan pendaratan yang saya uraikan pernah menjadi milik saya, sehingga pengalaman negatif pribadi sekarang memungkinkan saya untuk segera menyadari kesalahan orang lain dan merasa prihatin terhadapnya. Misalnya, setelah duduk lama, saya sering merasakan nyeri tumpul di salah satu bokong; Saya menganggapnya tak terhindarkan dan tidak pernah mempertanyakan alasannya. Masalahnya adalah tubuh saya sedikit miring dan beratnya lebih menekan di satu sisi daripada di sisi lain. Butuh waktu lama bagi saya untuk memahami hal yang begitu sederhana. Fakta bahwa sebagian besar dari kita hanya tahu sedikit tentang postur tubuh kita; kami mempertahankan kebiasaan yang salah baik dalam zazen maupun dalam aktivitas biasa. Saat Anda mengambil postur tubuh yang benar, Anda akan menemukan bahwa tidak hanya bahu, tetapi juga otot punggung, samping, dan bagian tubuh lainnya yang tidak Anda pikirkan sama sekali, terlepas dari ketegangan.

Gambar 9 menunjukkan tubuh bagian atas condong ke satu sisi. Kepala dimiringkan ke arah berlawanan untuk menjaga keseimbangan. Dalam posisi ini, orang tersebut akan merasakan ketegangan di leher bagian kanan, di bagian bawah kiri, dan di bagian kanan atas seluruh tubuh.

Gambar 10 menunjukkan postur membungkuk mirip dengan orang tua. Posisi ini biasanya muncul dari ketidakmampuan melakukan "penonjolan perut dan mendorong bokong ke belakang" dengan benar. Seseorang sering mengeluh sakit di bagian belakang leher karena ketegangan yang ada di sini. Terlihat bahwa tulang belakang terlalu bengkok di leher. Praktisi juga akan mengalami nyeri punggung dan bahu. Saat Anda melakukan postur tubuh yang benar dengan bokong ditarik ke belakang dan perut menonjol, otot-otot bagian belakang bahu Anda (trapezius, dll.) Akan ditarik ke bawah, bahu Anda akan turun dan ketegangannya akan melemah. Pada saat yang sama, dada secara alami akan turun, dan ulu hati akan terlepas dari ketegangan. Dan kemudian Anda akan merasa nyaman.

Bahu kaku dan kram di fossa lambung adalah hasil dari tarikan bokong yang gugup. Bantal yang terlalu tipis juga bisa menyebabkan punggung bulat, pinggul rendah, dan perut tertekan. Lutut tidak menyentuh bantalan bawah dan seluruh postur tubuh menjadi tidak stabil. Bantalan yang lebih tebal akan membantu mendorong pinggang Anda ke depan. Memang, banyak orang menganggap posisi tubuh dengan punggung bulat ini nyaman, setidaknya saat duduk di kursi. Ketika Anda duduk dengan dalam di kursi dan bersandar dengan perut dan pinggang rileks, Anda merasa nyaman, namun, jika Anda mengambil postur yang sama untuk zazen, Anda akan segera merasa tidak nyaman, karena Anda harus berusaha untuk melakukannya. mempertahankan tubuh membungkuk dengan punggung bulat.

Seperti dijelaskan di atas, ketika praktisi melakukan postur yang benar, seluruh tubuh dipusatkan langsung di tanden. Ini menciptakan ketegangan batin yang kuat, dan, seperti yang akan kita lihat nanti, ini penting untuk mengendalikan pikiran dan memasuki keadaan samadhi. Siswa Zen yang berpengalaman hanya perlu duduk dan segera memasuki samadhi. Ini adalah konsekuensi dari postur tubuhnya yang benar. Di sisi lain, dengan batang tubuh bengkok, punggung bungkuk, dan penyimpangan lainnya, praktisi tidak hanya akan merasa tidak nyaman, tetapi juga beban tubuhnya tidak jatuh tepat ke dalam tanden; yang artinya akan sulit baginya untuk mencapai samadhi.

Jika seorang praktisi memegang postur yang salah selama beberapa waktu, dia pasti akan mulai merasa kesulitan. Saat mencoba meredakan rasa tidak nyaman, bagian tubuh lainnya akan tegang. Bahu sangat cepat merespons dalam hal ini, sehingga keluhan nyeri di bahu selama zazen tidak jarang terjadi. Selanjutnya, saat kita meregangkan bahu, ini menimbulkan ketegangan di bagian atas tubuh. Ketegangan ini mengganggu keseimbangan organ dalam yang pada gilirannya mengganggu konsentrasi pikiran. Dengan demikian, ketegangan di pundak pasti mengarah pada kegelisahan fisik dan mental. Kami sering melihat ini tidak hanya dalam praktik zazen, tetapi juga dalam situasi lain. Misalnya, ketika seorang pelempar tiba-tiba kehilangan kesabaran selama pertandingan bisbol, sering kali hal itu disebabkan oleh ketegangan yang tidak biasa di bahu akibat kegembiraan. Saat kita berlatih zazen, kita harus berhati-hati seperti saat kita berlatih atletik atau senam.

Gambar 11 dan 13 mengilustrasikan kesalahan fit lainnya dan hanya membutuhkan sedikit penjelasan. Pada gambar 14, wajah diputar ke samping; dan dalam hal ini, bahu dan dada sering didorong ke depan di satu sisi lebih dari sisi lainnya, dan ini menyebabkan tubuh terpelintir. Kesalahan yang sama juga dapat dilakukan oleh sebagian siswa jika duduk terlalu santai tanpa memastikan badan menghadap langsung ke tembok, dan bila kemudian muka menghadap langsung ke tembok tentu akan menyebabkan batang tubuh terpuntir.

Gambar 15 menunjukkan postur tubuh dengan dagu menonjol, akibatnya bagian belakang kepala terjepit. Hasilnya adalah penyempitan saraf yang tidak wajar yang melewati leher, dan ini akan mencegah praktisi memasuki samadhi.

Contoh yang patut diperhatikan adalah gambar 16; itu menunjukkan hasil penyimpangan tulang dada dari garis yang melewati hidung dan pusar. Batang tubuh miring dan bahu tidak rata, serta leher ditarik ke satu sisi untuk menjaga keseimbangan pose. Jika orang ini mencoba mengambil postur yang "benar" sambil mempertahankan posisi fisik yang salah; ketegangan akan menjalar ke leher, bahu, bahkan ke wajah dan kepala. Selain itu, akan ada rasa nyeri di bagian dada sebelah kanan di atas pusar. Ada kemungkinan bahwa kelengkungan tulang dada dalam kasus seperti itu hampir tidak dapat diperbaiki. Untuk orang dengan cacat tempat duduk seperti itu, postur yang biasa ia lakukan mungkin menjadi wajar dan harus dipertahankan. Ini hanyalah salah satu dari banyak contoh; pengamatan yang cermat akan mengungkapkan orang lain. Kelengkungan sebagian tulang belakang ditemukan pada banyak orang, dan beberapa cara untuk memperbaikinya dengan postur tubuh yang tepat gagal. Ciri-ciri struktur tubuh yang stabil, bawaan atau didapat secara sangat anak usia dini, harus dianggap setengah konstanta. Oleh karena itu, keinginan untuk selalu mengambil postur yang "benar" bisa jadi keliru. Praktisi mungkin cukup nyaman dengan postur tubuhnya yang biasa, dalam hal ini ia dapat terus menggunakannya dengan sukses. Sedikit penyimpangan dari postur standar tidak serta merta mencegah masuk ke dalam samadhi.

Saya telah berbicara dalam bab ini hanya tentang prinsip-prinsip umum. Saya hanya akan memberikan satu contoh untuk mengilustrasikan kemungkinan penerapannya dalam praktik, berdasarkan karakteristik individu. orang tertentu. Seorang koresponden bahasa Inggris baru-baru ini menyapa saya dengan sepucuk surat. Dia menulis: “Ketika sesshin lima hari terakhir berakhir, saya kehilangan perasaan di kaki saya. Ini berlangsung selama hampir dua minggu. Dokter yang saya temui mengatakan bahwa tulang rawan intervertebralis kelima saya hancur dalam kecelakaan mobil beberapa tahun yang lalu, dan hanya sepersepuluh darinya yang tersisa di tempatnya. Jadi, saat bokong didorong ke belakang, area antara vertebra lumbal kelima dan keempat ternyata sangat melengkung, dan ini bisa menjadi penyebab penyakit. Saya menasihatinya untuk tidak mendorong bokongnya ke belakang, karena merupakan fakta yang dapat dipercaya bahwa seseorang dapat masuk ke dalam keadaan samadhi bahkan saat duduk dalam posisi duduk. kursi yang nyaman, dan posenya benar-benar acak; banyak contoh yang diketahui ketika orang sakit, terbaring di tempat tidur, mencapai kedewasaan dalam Zen. Namun, bagi sebagian besar dari kita, mungkin untuk mengikuti lebih dekat apa yang telah saya jelaskan di sini. prinsip-prinsip umum postur tubuh yang benar akan sangat membantu. Kebetulan, koresponden yang sama kemudian menulis kepada saya bahwa beberapa waktu kemudian dia berhenti kehilangan sensasi di kakinya, bahkan saat duduk dengan bokong ditarik ke belakang. Seorang dokter memberi tahu saya bahwa, kemungkinan besar, pengapuran di sekitar tulang belakang ini telah menyatukannya menjadi satu tulang yang tidak dapat digerakkan.