Effektive meditasjonsteknikker for angst, stress og frykt. Hvordan meditere for å lindre stress

Føler du deg nervøs, sliten, stresset, frustrert? Meditasjon er en eldgammel øvelse for sinn og kropp som fremmer avslapning og forbedring. generell tilstand. Forskning viser at meditasjon kan bidra til å lindre stress og har psykologiske og psykologiske fordeler. fysisk helse, senker blodtrykket, lindrer angst, søvnløshet og depresjon. I tillegg har meditasjon vist seg å redusere antall forkjølelser og influensa og redusere varigheten og alvorlighetsgraden av symptomene. Du tror kanskje at læringsprosessen effektiv meditasjon tung eller tar for lang tid, men du trenger egentlig bare å ta noen minutter ut av dagen for å trene disse enkle øvelsene og føle deg uthvilt.

Trinn

Grunnleggende meditasjonsteknikker

Finn et rolig sted. Verden er full av ulike distraksjoner, så en slik forespørsel kan virke vanskelig. Imidlertid vil et rolig sted hvor du kan meditere uten å bli forstyrret være ekstremt verdifullt for å lære å meditere for å lindre stress. Etter hvert som du får erfaring med meditasjon, vil ytre distraksjoner plage deg mindre og mindre.

• I begynnelsen vil du sannsynligvis bli distrahert av mange ting. Du vil høre støyen fra biler som går forbi, fuglesang og folk som snakker. Det er bedre å slå av alle elektroniske enheter, for eksempel mobiltelefon og TV for å minimere distraksjoner fra din meditasjonspraksis.
• Som regel er det nok å bare lukke døren, men du kan også bruke ørepropper om nødvendig.
• Når du utvikler meditasjonsferdighetene dine, vil du oppdage at du kan meditere hvor som helst, selv i situasjoner der høyspenning, for eksempel i en trafikkork, på jobb eller i en overfylt butikk.

1. Velg en komfortabel stilling. Du kan meditere liggende, sittende, gå, generelt i hvilken som helst stilling. Hovedsaken er at du føler deg komfortabel slik at ubehaget ikke distraherer deg.

   Kontroller pusten din. Forskjellige typer meditasjoner bruker pustekontroll. Dyp pusting bidrar til å slappe av sinnet og kroppen. Faktisk kan det å fokusere på pusten være effektiv meditasjon.

   • Pust inn og pust ut gjennom nesen. Under pusting skal munnen være lukket, men avslappet. Lytt til lyden av pusten din.
   • Bruk mellomgulvet til å utvide lungene. Legg hånden på magen. Den skal stige når du puster inn og falle når du puster ut. Pust inn og ut med jevne mellomrom.
   • Pustekontroll lar deg redusere pustefrekvensen og fylle lungene med mer oksygen i ett pust.
   • Dype åndedrag slapper av musklene i overkroppen, slik som musklene i skuldre, nakke og bryst. Dyp, diafragmatisk pust er mye mer effektivt enn grunn pust i øvre del av brystet.

2. Fokuser på noe.Å fokusere på én ting, eller til og med ingenting i det hele tatt, er en viktig komponent i effektiv meditasjon. Målet er å frigjøre sinnet fra distraksjonene som forårsaker stress for å gi sinnet og kroppen hvile. Noen foretrekker å fokusere på et objekt, et bilde, et mantra eller hvert pust, men man kan også fokusere på for eksempel en svart skjerm eller noe annet.

   Be. Bønn er også en form for meditasjon som praktiseres over hele verden i mange forskjellige religiøse og ikke-religiøse praksiser. La bønnen din passe til dine behov, personlige tro og meditasjonsmål.

   • Du kan be høyt, du kan stille, eller du kan skrive ned bønnen din på papir. Det kan bestå av dine ord, eller kanskje av noen andres.
   • Bønn kan være dedikert til Gud eller noe dagligdags. Bestem deg for hva som fungerer best for deg, ditt trossystem og dine forventninger til bønn. Du kan be til Gud, universet, deg selv eller ikke noe spesielt. Alt avhenger av dine preferanser.

3. Vit at det ikke er noen "riktig måte" å meditere på. Hvis du bekymrer deg for hvordan du puster, hva du tenker (eller ikke tenker), og om du mediterer riktig, vil du bare forverre problemet. Meditasjon må tilpasses din livsstil og din situasjon. Dette er en øvelse der du bare bruker noen minutter på å slappe av på din egen måte i denne hektiske, stressende verdenen.

   Nyt prosessen. Meditasjon kan gi fordeler på kort og lang sikt, men det bør også være en hyggelig opplevelse. Noe motstand mot å rense sinnet og slappe av er normalt fordi vi er så vant til å være konstant på kanten, men du trenger ikke å tvinge deg selv til å meditere på en bestemt måte hvis du ikke liker det.

   • Poenget er å finne en følelse av fred i øyeblikket. Ikke overse muligheten til å meditere mens du gjør dine daglige aktiviteter. Daglige hverdagslige aktiviteter som å vaske opp, brette klesvask eller fikse bilen er fantastiske muligheter til å øve på avslappingsteknikker som dyp pusting eller meditasjon.
   • Ikke glem at kreative, avslappende aktiviteter også er gode for meditasjon. Lytt til musikk, tegn, les, plante en blomst på nytt, skriv i en dagbok eller se en brann i en peis. Slike aktiviteter fokuserer sinnet, reduserer stressnivået og setter hjernebølgene i en meditativ tilstand.

4. Konsentrert meditasjon. I konsentrasjonsmeditasjon fokuserer du oppmerksomheten på et bilde, objekt, lyd eller positivt mantra. Du kan fokusere på en rolig strand, et lyst eple eller et beroligende ord eller uttrykk. Poenget er at det du velger å fokusere på hjelper deg med å blokkere distraherende tanker.

   Øv mindfulness-meditasjon. Denne meditasjonen fokuserer oppmerksomheten din på det nåværende øyeblikket. Du prøver å føle og bli klar over hva som skjer akkurat nå, og hva du føler under meditasjon, for eksempel pusten din. Du er klar over dine følelser, tanker og hva som skjer rundt deg uten å aktivt prøve å endre det.

   Øv meditasjon mens du er i bevegelse. Yoga og tai chi er velkjente avstressende meditasjonsmetoder som bruker bevegelse og pust for å fremme velvære. Forskning viser at de er effektive måter å meditere og holde seg friske på.

Øv meditasjon

Finn et rolig sted med en avslappende atmosfære. Det kan være hva som helst. Du kan sitte ute under et tre, i et stille soverom med lysene av, eller til og med i stua. Ethvert sted hvor du føler deg komfortabel vil gjøre det. Pass på at området du har valgt ikke har og ikke vil ha noen distraksjoner. Du bør kun fokusere på her og nå.

Finn en stilling som er behagelig for deg. Du kan sitte, ligge eller stå - avgjørelsen er opp til deg. Hovedsaken er at du er komfortabel. Når du finner riktig posisjon, lukk øynene.

• Hvis du sitter, må du opprettholde god holdning slik at du kan puste bedre. Ryggen din skal være rett, brystet lett hevet og skuldrene tilbake. Løft haken litt, men ikke spenn nakken. Hendene skal ligge stille på knærne, åpne håndflatene opp.

1. Pust dypt inn. Innta en behagelig stilling og lukke øynene, ta et sakte dypt pust og slapp av. Slapp av i skuldrene og nakken, vri på fingrene og tærne. Pust sakte inn, og mens du puster ut, forestill deg all stress og bekymringer som forlater kroppen din med hver utpust.

2. Prøv å tømme tankene dine og unngå distraksjoner hvis du kan. Sett til side alle tingene som kan vente til etter at du er ferdig med meditasjonen. Når du puster inn og ut, slipp alle bekymringene dine. Slutt å bekymre deg eller tenke på forretninger, møter og ansvar. La det stå til senere. Kom nå inn i en tilstand av selvbevissthet. Vær oppmerksom på pusten din, din avslapning. Vær fullt tilstede i øyeblikket og dra nytte av det.

   • Selvfølgelig, hvis telefonen ringer eller du trenger å fullføre en viktig oppgave, så ta vare på den. Du kan alltid gå tilbake til denne meditasjonen senere.
   • Ikke tenk at du må fullføre meditasjonsøvelsen etter en bestemt tidsperiode. Øv i ditt eget tempo, stopp når du trenger det, og start eller fullfør igjen når du vil.

Hei venner. I livets mas møter vi ofte bekymringer og stress. Akkumulerer, de påvirker vår mentale balanse negativt, blir årsaken til irritasjon og sinne. I denne artikkelen skal vi snakke om meditasjon for stress og angst.

De fleste meditasjonsmetoder har en antistresseffekt. La oss vurdere noen av dem.

Du trenger et stearinlys. Det er bedre hvis det er et vakkert duftlys fra butikken. Men en enkel kirke eller husholdning passer også.

Trekk deg tilbake på et rom. Sitt komfortabelt og avslappet i en lenestol, sofa eller stol. Slå av lyset eller lukk gardinene for å gjøre rommet mørkere. Tenne et lys.

Sørg for at kroppen din er avslappet. Hvis du føler spenning i noen del av kroppen, for eksempel i livmorhalsen, masser dette stedet forsiktig.

Se på stearinlysflammen, beundre den. Elementet ild hjelper oss å brenne negative følelser og opplevelser. Se endringen i lyset, dets bevegelser og impulser.

Prøv å stoppe fremmede tanker. Hvis arbeidsspørsmål dukker opp igjen, beveg deg forsiktig bort fra dem, og kast deg mentalt inn i den varme og myke flammen til et stearinlys. Du blir gradvis kvitt det akkumulerte stresset.

Pass på pusten din, sakt ned, kjenn innåndingen og utpusten. La pusten din bli rolig og dyp. Du vil gå inn i en tilstand av meditasjon. Hold deg i denne tilstanden så lenge du vil, men ikke mindre enn 15 minutter.

Dans gjør sjelen glad

Dans er en flott meditasjon for å lindre stress. Men ingen dans kan bli en fullverdig meditasjon.

For å oppnå ønsket tilstand, må du utføre en sekvens av handlinger.

• Stopp i midten av rommet, pust sakte og dypt. Lukk øynene i et minutt.
• Slå deretter på hvilken som helst rytmisk musikk du liker.

En viktig betingelse er musikk uten ord. Ord vil distrahere deg og tvinge deg til å fordype deg i tekstene. Og dette vil ikke tillate deg å gå inn i en meditativ tilstand.

• Danse! Uttrykk følelsene dine i bevegelse. Beveg armer og ben og hofter og hode. Fordyp deg i dansen, la all oppmerksomheten være fokusert på bevegelsene.
• Kast ut den akkumulerte negative energien gjennom dans. Det vil være flott om du gjør noen hopp. Ikke vær redd for å tulle. Dette er din tid.
• Hvis du ønsker det, kan du synge eller rope ut lyder. Kun negative ord, banneord osv. er forbudt. La bare det positive stå igjen.

Mandalaer mot stress

En mandala er et geometrisk mønster som har en hellig betydning. Imidlertid er det moderne tolkninger som ikke har religiøs betydning. Kontemplasjonen av mange små elementer i mønsteret trekker deg inn i meditasjon.

Mandalaer for farging kan kjøpes i en bokhandel eller finnes på Internett og skrives ut på en skriver. Her er noen eksempler (klikk på bildene for å forstørre):

Trekk deg tilbake der ingen vil forstyrre deg. Forresten, om sommeren kan denne praksisen utføres i parken på en benk.

Gjør klar mandala-tegningen og fargeblyantene. Se på tegningen i et par minutter, tenk på hva den kan bety.

Begynn deretter å male mønsteret. Det er ikke nødvendig å tilnærme denne prosessen rasjonelt. Stol på instinktene dine når du velger farger. Gjør det som kommer fra hjertet. Under den konsentrerte fargingen av mandalaen vil du fordype deg i meditasjon.

Etter å ha fullført tegningen vil du føle fred og tilfredshet. En positiv ladning vil dukke opp som ikke lar stress ta over tankene dine igjen.

Det er på tide å ta en tur

Å gå i naturen fungerer som en naturlig meditasjon mot stress og angst. Men for at effekten skal være fullstendig, er det viktig å følge noen regler.

• Gå i parker, torg eller i naturen. Det gir ingen mening å vandre langs en travel allé.
• Gå sakte og rolig. Det haster ikke.
• Hvis tanker om forretninger, problemer eller arbeid dukker opp i hodet ditt, fortell deg selv: "Alt dette er veldig viktig, men jeg vil tenke på det senere ... Og nå er det trær, blomster rundt meg ..."

Se på blader eller tregrener. Hvis du har blomster foran deg, sørg for å nyte dem, inhalere aromaen, beundre skjønnheten til hver blomst.

Nyt naturens mangfold. Finn funksjonene til den tiden på året du går. Om våren er disse blomstrende knopper av trær og blomstrende trær. Om sommeren frodig grønt. Høsten er karnevalet av fargede blader. Og om vinteren - snøriket eller dystre trestammer, som også har sin egen sjarm.

Du vil helt sikkert føle den meditative effekten etter en halvtimes gange. For ikke å måtte avbryte det på forhånd, kle deg etter været for ikke å fryse. Ta med deg en flaske vann. Og ta denne tiden for deg selv.

En tur i regnet har en spesiell effekt. Hvis det pøser regn, så gå ikke mer enn 10 minutter under en paraply.

La deg være midt i elementene, la deg inspirere av dens styrke og kraft. Reis så hjem, ta en varm dusj og drikk varm te.

Under lett regn kan du gå lenger, det viktigste er å ikke bli våt. Når hele verden vaskes med regndråper og vasker bort all forurensning fra den, er det godt å drømme og fordype seg i kontemplasjon.

Den mest effektive måten å lære meditasjon på er å stole på læreren. Venner, jeg vil anbefale dere min mentor, som jeg en gang lærte å meditere med. Dette er Igor Budnikov, han studerte selv meditasjon i klostrene i Thailand, Malaysia og Indonesia. Igor vil lære deg meditasjon med utrolig enkelhet og letthet og hjelpe deg med å unngå vanlige feil.
Jeg foreslår at du tar 5 korte gratistimer der du vil meditere under veiledning av Igor. Jeg er sikker på at du vil like det slik jeg gjorde.

Fysisk trening har en positiv effekt

Kanskje du tenkte på fysiske øvelser. Men for å gå inn i en tilstand av meditasjon, trenger vi noe annet. Her er noen alternativer.

Hvis alt dette gjør deg urolig, og når du kommer hjem, du faller av deg, og du ikke kan slappe av i helgene, så vil vi lære deg noen meditasjonsteknikker som vil hjelpe deg fra melankoli, tretthet og vil være den beste forebyggingen fra nervøse sammenbrudd.

Meditasjon for stress

Hva er effekten av meditasjon?
Ifølge buddhister opplever de aldri depresjon eller søvnløshet. Og alt fordi meditasjon er deres livsstil. Ved å gjøre meditasjon til en vane, vil du lære å raskt fokusere på arbeidet ditt, du vil bekymre deg mindre, du vil være i stand til å ha en god hvile, du vil få indre harmoni fordi hun er så viktig for en kvinne.

Meditasjonsbetingelser
Det er allment kjent at man ikke bør meditere på full mage. Bestem selv om du vil slå på rolig musikk eller ikke. Noen mennesker mediterer i fullstendig stillhet.

Meditasjonsteknikk
I hjertet av effektiv meditasjon ligger maksimal avslapning. Dette er ikke så lett å få til som du tror. Tross alt slapper noen muskler i kroppen ikke av selv i en drøm.

Avslappende meditasjonsteknikk
Ligg på ryggen (ikke bruk en "høy" pute til dette) og prøv å slappe av. Pust inn og ut noen ganger. Når du puster ut vil du kjenne hvordan luften kommer ut, kroppen synker dypere og dypere ned i sengen og blir tung. Deretter vil vi fokusere på individuelle deler av kroppen fra bunnen og opp.

La oss fokusere på hvert ben etter tur, og starter med føttene. La oss beordre dem til å slappe av, forestill deg hvordan spenningen avtar. Vi beveger oss gradvis oppover. Jo mer forsiktig du nærmer deg denne meditasjonen, jo "mindre" de delene av kroppen du fokuserer oppmerksomheten på, jo mer avslappet vil du være. Vi bruker denne teknikken både før du legger deg (spesielt hvis du ikke kan sovne raskt), og når du vil slappe av for en kort tid.

Konsentrasjonsmeditasjonsteknikk
Vi bruker konår det er mye informasjon i hodet, men du må fokusere på én ting. La oss sitte eller legge oss mer komfortabelt, tro at lotusposisjonen vil være behagelig for de som har meditert og praktisert yoga i lang tid, det er bedre å begynne med komfortabel stol eller bare legge deg ned på gulvet.

Fokuser mentalt og fullstendig på et eller annet fenomen eller objekt. Det kan være hva som helst, fra og med regnet stueplante og avsluttes med en kopp på bordet. Hovedsaken her er at tankene dine skal være opptatt av dette emnet og ingenting annet. Ha dette i bakhodet så lenge du kan. Snart vil du oppdage at tanken raskt går tilbake til hva du skal lage til middag, eller til filmen du har sett. Igjen går vi tilbake til det valgte emnet. Etter flere treningsøkter vil konsentrasjonstiden øke. Ved å praktisere denne meditasjonen vil du lett kunne konsentrere deg under alle forhold (det hjelper for eksempel å gjøre deg klar til eksamen).

Pustemeditasjonsteknikk
Teknikken for pustemeditasjon er observasjon av pusten. Du trenger ikke bevisst endre rytmen i pusten din, bare kjenn luften strømme ut og inn. Mens du inhalerer og puster ut, tell til 10 og tilbake til en. Denne metoden lar deg fordrive tiden godt i en kø eller transport.

Meditasjonsteknikk som kombinerer gange og pust
Denne teknikken kan brukes når du går hjem eller på jobb. Det er bra når du har god tid til å ikke gå veldig fort. Pust inn i fire trinn, pust ut i seks. Kroppen puster normalt, og tankene er fokusert på partituret. Hvis du er omgitt av vakre landskap og Frisk luft, da vil fordelene med denne vandringen være doble.

Meditasjonsteknikk for å hjelpe til med å løse problemet
Først, la oss slappe av så mye som mulig. Da "mister" vi konflikten eller problemet i hodet vårt, helt fra slutten. Vi nærmer oss gradvis opprinnelsen, du vil forstå hvorfor dette skjedde. Vi vil finne "underveis" en handling, et ord eller en grunn som førte til visse konsekvenser, og da vil du ha en sjanse til å fikse alt.

Autotrening er også meditasjon
Det er best å delta i autotrening hvis du lærer å fokusere mentalt og slappe av fysisk. Du må bruke den før du legger deg, slik at du ikke trenger å bli distrahert av noe annet.

Slapp av og fokuser på positive tanker. Meditasjonsteknikken avhenger av situasjonen du prøver å forbedre. Hvis du trenger å øke selvtilliten din, fortell deg selv mentalt: "Jeg er trygg på meg selv." Unngå "ikke"-partikkelen, den bærer negativ karakter. Hvis en tyrann dukker opp på kontoret, tenk: "Min frykt for Larisa Mikhailovna (kjørelærer, direktør) forsvinner." I stedet for å si noe som «jeg vil ikke røyke», er det best å si «jeg vil ikke røyke».

Tross alt er det bevist at våre tanker har en materiell kraft. Under auto-trening, forestill deg i alle detaljer prestasjonen du streber etter, og som om den allerede har skjedd. "Jobb" på stedet du vil jobbe, "bo" i huset eller byen du drømmer om, "føl" tingen du vil eie. Det er tilfeller når mennesker ved hjelp av slike meditasjoner ble kurert for uhelbredelige sykdommer.

Nå vet vi hva denne meditasjonsteknikken og meditasjonen mot stress er. Velg din egen meditasjonsteknikk. Gjør det til din vane, prøv å leve her og nå, og din selvtillit, vanskelig i morgen og den rasende Larisa Mikhailovna vil ikke være redd for deg.

Tekst: Karina Sembe

Dette gjøres av Katy Perry og Lena Dunham, Anna Dello Russo og til og med David Lynch og Jeff Bridges. Du trenger ikke spesielle klær eller høyteknologiske sko, du trenger ikke en dedikert plass, og faktisk trenger du ikke engang en coach. Dessuten, nei bivirkninger. Meditasjon sies å være den nye yogaen (og kanskje enda mer). Etter å ha migrert til vår postmodernitet fra eldgamle religiøse praksiser, har konsentrasjonsteknikker bevist sitt potensiale når det gjelder tanketrening.

Meditasjon "lærer" hjernen å konsentrere seg, takle stress og angst, bidrar til å gi et nøkternt blikk på verden. Du kan oppfatte meditasjon med skepsis og mistenke utøvere av sekterisme, eller du kan, etter tusenvis av forskere, gjenkjenne en effektiv hjernesimulator i den nye trenden og bruke den til å lære å distrahere deg selv fra smertefulle tanker om deadline.

Hva er meditasjon

Ordet "meditasjon" kommer fra det latinske meditari, som i ulike sammenhenger betyr "å tenke over", "å tenke mentalt", "å utvikle ideer". Begrepet "meditasjon" ble også brukt som en oversettelse av navnet på østlige åndelige praksiser (i hinduismen er det dhyana, og i buddhismen er det zen). Disse begrepene har samme betydning: "mentalt overveie", "reflektere".

I ordbøker er meditasjon definert som en dyp refleksjon over et objekt eller en idé, med en distraksjon fra ytre omstendigheter, eliminering av alle faktorer som sprer oppmerksomhet, både eksternt (lyd, lys) og internt (fysisk, emosjonelt, intellektuelt stress). Du kan også finne betydninger som er nærmere den daglige forståelsen av meditasjon, for eksempel tilstanden til indre konsentrasjon eller ulike aktiviteter for å oppnå det.

Meditasjonsteknikker er hentet fra arsenalet til det østlige religiøs kultur hvor konsentrasjonsteknikker ble brukt for å transcendere verden utenfor. En av de første omtalene av meditasjon går tilbake til Vedaene, gamle indiske skrifter av religiøs og filosofisk karakter, som ble skapt fra omkring 1500- til 500-tallet f.Kr. e. I den eldgamle tradisjonen ble meditasjonsutøvelsen ritualisert, og involverte repetisjon av fraser, ofte rytmiske i naturen, og innføring av visse stillinger. Forskere skiller ikke bare buddhistiske og hinduistiske, men også kristne, islamske og taoistiske tradisjoner for meditasjon.

Det er bevist at regelmessig meditasjon Hjelper med å bekjempe stress, forbedrer søvnen og utvikler empati.

Hvordan slo fenomenet rot?
i Vesten

Meditasjon som et element i buddhistiske praksiser ble diskutert i Vesten allerede i opplysningstiden, og fra slutten av 1800-tallet begynte meditasjonsteknikker å bli aktivt fremmet i Vesten av populære guruer som Swami Vivekananda, venn og likesinnede Nikola Tesla . Sekulær meditasjon som en vestlig form for hinduistiske meditasjonsteknikker dukket opp i India på 1950-tallet og kom nesten umiddelbart inn i USA og Europa. Først på begynnelsen av 1970-tallet engelske språk Det har vært over tusen studier på meditasjon.

Sekulær meditasjon involverer en rekke teknikker og i stedet for å fokusere på åndelig vekst tilbyr en vekt på å redusere stress, kontrollere oppmerksomhet og oppnå emosjonell stabilitet. For tiden brukes meditasjon aktivt i psykoterapiformål og psykologisk trening og også som komplementær medisin.

Det er en stereotyp at meditasjon handler om å sitte og ikke gjøre noe. Faktisk er det dyptgående og møysommelig arbeid med din egen psyke og fysiologi - samme trening, bare ikke for musklene, men for hjernen. I Vesten har to hovedtyper meditasjon slått rot: transcendental meditasjon, som fokuserer på et mantra, det vil si et ord, en lyd eller en frase som gjentas høyt eller mentalt, og mindfulness-meditasjon, hvor konsentrasjonen er på pusten.

Hvor kom skepsisen fra
om meditasjon

Enhver kultur, og enda mer massekultur, er dannet av trender som den genererer, og det er ingen hemmelighet at disse trendene ikke alltid er vennlige med logikk. På nettet kan du ikke ta et skritt uten å snuble over artikler med overskrifter som "Påvirkningen av månens faser på skjebnen til en person", "Hvordan rengjøre et hus fra negativ energi", "Topp 10 beste naturlige antibiotika". En ganske skeptisk titt på dype YouTube-veiledninger om gjenoppretting kvinnelig energi ved hjelp av kjærlighet strekker meditasjon seg ofte til oppfatningen av meditasjonsteknikker som sådan. Selvfølgelig har alle rett til lekene sine – enten det er en PlayStation eller chakraåpning. På den annen side er det verdt å lære at meditasjon ikke nødvendigvis kommer med buddhisme, yoga, veganisme – og lenger ned på listen.

Skaperen av Headspace-meditasjonsappen og tidligere buddhistmunk, Andy Puddicombe, betraktet aldri meditasjon som en religiøs praksis: "Jeg gjorde det heller for å forstå min egen bevissthet, for å finne en tilstand der bevisstheten blir mer rolig og klar." Nyttige og fornuftige konklusjoner kan nås på ulike måter, inkludert gjennom religiøse og filosofiske praksiser. Men i menneskehetens arsenal er det mer vitenskapelig metode og evnen til å tenke logisk. Det er ikke noe mystisk ved å lukke øynene og puste dypt, men et par minutter med slike enkle øvelser vil tillate deg å roe deg ned og distrahere deg fra tvangstanker.

Hvorfor meditasjon anses som en kur mot angst

Leger bruker i økende grad meditasjonsteknikker for å behandle angst. Angstlidelse, som ofte rammer vellykkede og aktive mennesker, snakkes om overalt i dag – fra vitenskapelige konferanser og medisinske publikasjoner til moteblogger og TV-serier. Professor i psykologi ved University of Massachusetts Lisabeth Roemer mener at meditasjon har et stort terapeutisk potensial i denne retningen: «Hvis folk lærer å oppfatte hva som skjer i for tiden med aksept og vennlighet, og hvis de klarer å bruke denne ferdigheten i livet på en måte som holder deres interesse for ting som er viktige for dem, kan dette bidra til å løse angstproblemet.

Angst kan være vanskelig å gjenkjenne. Det er lett å identifisere ved en krampe i magen eller et karakteristisk trykk i brystet, men ofte antar angsten mindre tydelige former, og skjuler seg bak utsettelse, perfeksjonisme eller et økt ønske om isolasjon. Og hvis dette ikke er mer enn måter å flykte fra virkeligheten på, så er meditasjon bare rettet mot å akseptere denne virkeligheten og forsone seg med den. Det er færre tilfeller av depresjon blant mennesker som mediterer. panikk anfall og angsttilstander.

Hvilken effekt du kan forvente
fra meditasjon

Under og rett etter meditasjon

"Meditasjon aktiverer øyeblikkelig områder av hjernen assosiert med områder som den laterale prefrontale cortex. Disse sonene er ansvarlige for å kontrollere følelser av angst, spenning og frykt,” forklarer Rebecca Gladding, MD, klinisk psykiater ved University of California, i sin bok You Are Not Your Brain. Og ifølge forskning fra Institute of Medical Sciences i India, etter 15 minutter med meditasjon, er det en reduksjon i hjertefrekvens og stabilisering av reaksjonene i nervesystemet.

Etter flere uker med meditasjon

Forskere fra Johns Hopkins University sier at jo oftere du praktiserer meditasjon, jo mer aktivt "pumper" du de tilsvarende områdene i hjernen - som et resultat stabiliserer din følelsesmessige tilstand. Faktum er at stress i de fleste tilfeller oppstår fra bekymringer om de små tingene og tanker om noe som ikke skjedde, men som kan skje – fra utsiktene til en uteblitt frist til risikoen for å komme for sent til et viktig møte. Slik angst utløser en rekke «kjemp for enhver pris»-mekanismer i hjernen, inkludert stimulering av frigjøringen av kortisol, som kalles stresshormonet. Det viser seg at regelmessig meditasjon kan føre til en nedgang i nivået av kortisolsekresjon. Meditasjonsbaserte øvelser har også blitt vitenskapelig bevist å bidra til å forbedre søvnen og til og med utvikle empati, noe som bokstavelig talt gjør oss mer medfølende.

Langsiktig

Regelmessig meditasjon kan ha gunstige effekter på endringer i den fysiske strukturen i hjernen. Påstanden høres utrolig ut, men er basert på ganske overbevisende resultater. Vitenskapelig forskning. Nevrovitenskapsmannen Sarah Lazar snakket om dem innenfor rammen av innovasjonsutviklingsprosjektet TEDxCambridge, spesielt, og scoret nesten 700 tusen visninger på YouTube. Hjernen er i stand til nevroplastisitet, det vil si konstruksjon av nye celler og forbindelser. Når vi mediterer, det området av hjernen som får oss til å ta på oss ting personlig konto, slapper av, og sonen som er ansvarlig for empati aktiverer arbeidet. Selv to måneder med regelmessig meditasjon senker tettheten av den grå substansen i amygdala, fokuset på frykt og angst, og øker tettheten av den grå substansen i hippocampus, som er ansvarlig for dannelsen av følelser og overgangen til kort- terminminne til langtidsminne.

Hvordan starte

Fagfolk sier at for nybegynnere er det viktigste komfortabel timing, og de råder deg til å bestemme et passende tidspunkt for meditasjon. Det er ønskelig at det er på samme tid, om morgenen eller om kvelden. De fleste eksperter anbefaler å starte med 5-10 minutter med meditasjon, men coach, yogi og gründer Gabriel Bernstein foreslår at du prøver bare 1 minutt å starte. Den enkleste og mest effektive teknikken er å bare følge pusten. Du bør ikke prøve å tvinge bort alle tanker - det er bedre å bare prøve å ikke utvikle dem, slik at de kan komme og gå.

For de som synes det er vanskelig å konsentrere seg om seg selv eller ønsker å være interaktive, finnes det mange applikasjoner som kan hjelpe. Markedsleder Headspace kan være en komplett meditasjonsguide for nybegynnere. Sant, i fri tilgang det er bare et ti-minutters program, og du må betale for variasjonen av øvelser. Blant gratisapplikasjonene er Calm i ledelsen: den inneholder dusinvis av meditasjonsøvelser av ulik varighet, samt meditasjonsprogrammer fra 7 til 21 dager og programmer for å forbedre søvnen.