Hvordan raskt gjøre rumpa stor og pumpet opp hjemme. Store rumper som endret mote

Mange stjerner prøver å skape det perfekte utseendet, og baken i munnen er en integrert del av det. Hvem bestemte seg for å pumpe opp ræva med sitt eget fett?

Jenna Jameson

Stjernen, som spilte hovedrollen i pornovideoer, hadde en veldig grasiøs og elegant figur, men hun hatet rett og slett baken, som virket flat for henne. Hun ble operert i en alder av 38, og ble kvitt komplekset. Men fansen satte ikke pris på dette trinnet, fordi baken ikke lenger var naturlig.

Coco Austin

Kim Kardashian kan misunne denne stjernen, fordi rumpa hennes kalles den mest populære på hele Internett. Blondinen elsker å legge ut bilder av baken hennes, og velger gode vinkler. Koko sier at hun aldri har vært hos en kirurg, men fansen tror henne ikke, fordi slike former ikke kan eksistere av naturen.

Natasha Stewart

Amerikaneren ønsket virkelig å komme inn i Guinness rekordbok, og valgte en uvanlig måte for dette. Hun pumpet opp den største rumpa i verden. Volumet på midjen hennes er 66 centimeter, og prestene er 122 centimeter.

Kim Kardashian

Brooke Bailey

Svart Kina

Black kommer til å bli mor i nær fremtid. Hun økte rumpa så mye at hun ble medlem av anti-rating av stjerner som brukte tjenestene til plastikkirurger.

Heidi Montag

Denne kjendisen omskapte kroppen hennes radikalt, og da hun bestemte seg for plastisiteten til prestene sine, ble ingen overrasket.

Nicki Minaj

Sangerinnen sier at hun aldri har vært på kontoret til en plastikkirurg. Eksperter sier imidlertid at naturen ikke kunne skape slike proporsjoner.

Lola Monroe

Rapperen prøvde ikke engang å skjule det faktum at de jobbet med baken hennes plastikkirurger. Imidlertid er hun veldig fornærmet av folk som sammenligner figuren hennes med proporsjonene til en maur.

Iggy Azalea

Volumet på sangerens hofter er 100 centimeter, og midjen er 58 centimeter. Det er ingen tvil om at den store baken var frukten av spesialistenes arbeid.

Streber du etter å få svingete og elastiske rumper, som Jennifer Lopez, Beyoncé, Nikki Minaj eller Sofia Vergara? Det krever mye hardt arbeid og utholdenhet å få riktige skjemaer på de riktige stedene. Effektive øvelser Et sunt kosthold og en sunn livsstil kan i stor grad forbedre både størrelsen og formen på rumpa. Vil du vite hvordan? Les videre.

Det er viktig å forstå at for å pumpe opp baken må du jobbe både med musklene i bena og fettet i dem. Det er tre grupper av lårmuskler: gluteus maximus, medius og minimus. Jo mer du trener dem, jo ​​mer vil de vokse, og gi baken et avrundet utseende. For stor, elastisk og sterk bakdel, pass på å ta vare på fettlaget over musklene. Avhengig av gjeldende fettmengde rundt baken, må du enten gå ned i vekt eller gå opp i masse.

Så, la oss se hvordan du kan få "deilige" baken naturlig.

1. Trening

Det er studiet av de tre musklene i baken som skal bygge og styrke dem.

Dette er en god øvelse for å varme opp setemusklene. Til å begynne med kan det virke litt vanskelig, men fra den andre dagen vil du bli mer komfortabel.

Teknikk:

• Ligg på ryggen med bena bøyd.
• Legg ekstra vekt på bekkenområdet.
• Løft bekkenet fra gulvet og senk det deretter tilbake på matten.
• Gjenta dette 10-20 ganger.

Glutebro på ett ben

Dette er nok en oppvarmingsøvelse, den såkalte øvelsen for hofteleddet. Sitter du mye i løpet av dagen, så er denne øvelsen perfekt for deg.

Teknikk:

• Ligg på ryggen med bøyde knær; føttene er flatt på gulvet.
• Hold det ene benet på bakken og rett ut det andre og løft det opp.
• Flytt vekten til hælen på foten på bakken og pust ut.
• Klem rumpa mens du inhalerer når du når toppposisjonen. Gå deretter tilbake til startposisjonen.

Diagonale svinger

Denne øvelsen trener gluteus maximus-muskelen perfekt og skaper en vakker brasiliansk rumpe for deg, og det er ikke nødvendig å gå til treningsstudioet for å utføre det.

Teknikk:

• Gå på gulvet på alle fire.
• La knærne og håndflatene støtte kroppsvekten.
• Ta nå høyre kne til brystet og ta deretter høyre ben tilbake så høyt du kan.
• Gjenta dette med venstre ben.
• Gjør 10 repetisjoner per sett.

Dette er en av de beste øvelsene for å heve tonen i baken. Prøv å koble til ekstra vekter når du gjør denne øvelsen. Bare betal nøye oppmerksomhet på teknikk, da feil utførelse kan føre til pumping av biceps femoris.

Teknikk:

• Stå rett opp, plasser bena i en avstand på - 3 cm fra hverandre.
• Gå frem med høyre fot og bøy venstre kne.
• Gjør det samme med venstre ben.
• Gjenta 10 ganger per sett.

Denne øvelsen vil hjelpe deg med å tone setemuskler og indre lår.

Teknikk:

• Stå rett opp og spre bena mer enn skulderbredde fra hverandre.
• Se rett frem, bøy høyre kne og sett deg på huk.
• Gå tilbake til midten og gjenta det samme for venstre side.
• Gjør 10 repetisjoner per sett.

Dette flott måte tone baken, så vel som musklene i den nedre pressen.

Teknikk:

• Ligg på ryggen på matten. Strekk armene helt ut, håndflatene ned.
• Hev sakte begge bena.
• Løft nå høyre ben i 45 graders vinkel og senk venstre ben til en avstand på 7-10 cm fra bakken.
• Bytt ben.
• Gjenta minst 15 ganger.

Dette er en annen øvelse for fastere rumpe, samt nedre magemuskler.

Teknikk:

• Legg deg ned på matten, hold føttene i kort avstand fra gulvet i luften.
• Hold armene tett inntil kroppen, løft hoftene fra bakken.
• Hold denne posisjonen i fem sekunder.
• Gjenta 10 til 15 ganger med begge bena.

Teknikk:

• Plasser vektstangen på skuldrene ved siden av trapeset.
• Spre bena litt bredere enn skuldrene og pass på at når du setter deg på huk så går ikke brystet langt frem, og knærne går ikke inn og sokker.
• Gå ned i en knebøy.
• Gjenta denne bevegelsen sakte i 15-20 minutter.

Plie knebøy

Teknikk:

• Stå rett opp og spre føttene i skulderbredde fra hverandre.
• Pass på at tærne peker utover.
• Løft armene fremover for å opprettholde kroppens balanse.
• Gå ned i en knebøy.
• Klem rumpa og lår når du går tilbake til startposisjonen.

Teknikk:

• Hold manualene foran lårene.
• Hold knærne rette mens du kjører hoftene bakover og lener deg fremover, senker manualene nedover bena.
• Når ryggen er parallell med gulvet, rett deg tilbake for å fullføre repetisjonen.

Aerobic

Dette er en enkel øvelse. Bare gå opp og ned eller dans til favorittmusikken din. Du kan også øke eller redusere hastigheten. Gjør dette i 15-20 minutter for å stramme rumpemusklene.

Løpe

Løping er generelt bra for den generelle helsen. Vær imidlertid forsiktig med å overdrive det. Du kan gjøre intervaller, dvs. løpe og gå vekselvis.

En tur på sykkelen

Når du tråkker med føttene, toner du musklene i lårene og baken. Sykkel er god treningsøkt utendørs som du kan nyte med venner, ektefelle eller bare alene.

Klatring (løpende) trapper

Denne typen trening er flott for lårene, setemusklene, kjerne- og hjertemusklene. Det er også flott kardio for vekttap. Imidlertid, ikke gjør det hvis du lider av en medisinsk tilstand som ikke tillater at det kardiovaskulære systemet belastes.

Yoga

Yoga er et annet alternativ for faste rumper og tonede lår. Finn en god yogainstruktør og gå på timene hans minst 3 eller 4 ganger i uken.

2. Spis godt

I tillegg til øvelsene ovenfor, må du også endre kostholdet ditt. I utgangspunktet må du fokusere på å tilføre mer protein slik at musklene har materialet til å «bygge» en vakker rumpe.

Å spise riktig mat hjelper med å regulere hormoner. Dessuten forbedrer et sunt kosthold effekten av trening, det viktigste er å finne ut ditt eksakte kaloriinntak.

• Ekorn

Det er mange måter å tilføre protein til kostholdet ditt. Noen gode proteinkilder er skummet melk, egg, yoghurt med lavt fettinnhold, fisk, kalkun, belgfrukter, kjøtt.

• Fett

Setemusklene er dekket med et fettlag. For å få en større og veldig vakker rumpa hjemme bør du spise umettet fett: fiskeolje, avokado, nøtter og frø, fet fisk, solsikkeolje, oliven- og peanøttolje.

Rådfør deg med kostholdseksperten din eller last ned en app for å telle kalorier for å finne ut hvor mye fett du kan konsumere per dag.

• sporstoffer

Sporelementer er ingenting annet enn vitaminer og mineraler som er svært viktige for at kroppen vår skal fungere. Frukt, grønnsaker, nøtter og belgfrukter er utmerkede kilder til mikronæringsstoffer. Når du trener, spis mye frukt og grønnsaker slik at kroppen din ikke blir lei av mangel på energi.

• Karbohydrater

Karbohydrater er viktige (du kan ikke ignorere dem helt). Mengden karbohydrater avhenger av treningsintensiteten. Gode ​​kilder til karbohydrater inkluderer brun ris, bygg, mais, hvetebrød, epler, poteter og grapefrukt.

3. Endre livsstilen din

(1) Tidlig i seng, tidlig å stå opp

Jeg kan fortelle fra min personlig erfaring at dette er en av beste råd som jeg har fått de siste årene. Red opp sengen og skli under dynen, sett på beroligende musikk og dra til drømmeland. Våkn opp tidlig om morgenen slik at du har tid til å trene og sjekke nyhetene, e-post og spise frokost.

(2) Sov minst 7 timer

Når du trener, bryter du faktisk og skader musklene dine. Og det er nettopp når du sover at kroppen din restituerer og bygger dem opp. Derfor, hvis du ønsker å være like attraktiv som J. Lo, få minst 7 timers god søvn. Det vil også forynge hjernecellene og holde deg energisk og våken hele dagen.

(3) Kan skape en liten illusjon

Bruk klær som får baken til å se større ut. Du kan bruke jeans/shorts/formelle bukser med høy midje, jeans som smalner av ved ankelen, korte denimskjørt, korsetter, silkekapper osv.

(4) Drikk vann

Vann er den universelle løsningen på alle problemer. Giftstoffer som bygger seg opp over tid når du trener, skylles kun ut med vann og ingenting annet. En økning i toksinnivåer kan få deg til å føle deg trøtt og du kan slutte å trene. Drikk derfor minst 3-4 liter vann per dag.

4. Tips for rask muskelbygging i baken

Det vil ta flere måneder å diett og trene for betydelig fremgang. Men det er noen vanskelige tips for raskere resultater.

1. Pass på gåstilen din

Endre måten du går på. Det er viktig å gjøre det riktig. Dette vil påvirke utseende din kropp. Alt du trenger å gjøre er å trekke skuldrene bakover og rette dem ut.

2. Bruk pads for å forbedre baken

En annen effektiv metode for å få store rumper raskt er bruk av spesielle puter. Du kan kjøpe dem fra nettbutikker. De er designet spesielt for den visuelle økningen i baken i jeans og bukser.

3. Slank midje

Å redusere midjen vil gjøre rumpa mer synlig. Du kan alltid lure folk ved å stramme midjen. Det beste trikset er kompresjons- eller slankende undertøy.

Hvis du ikke er komfortabel med å bruke den, kan du også bruke beltet over skjorten. Pass imidlertid på å bruke dette beltet på den smaleste delen av midjen. Så det vil bli fremhevet i beste lys. Det anbefales å bruke mørke, brede eller middels brede belter.

Selv om kirurgiske prosedyrer allerede er tilgjengelige og gir rask rumpeforbedring, kan trening sammen med riktig kosthold gi langvarige resultater uten for mye investering og bivirkninger. Men alle bestemmer selvsagt selv.

5. Ofte stilte spørsmål

Hvor lang tid tar det før en jente får større rumpe?

Jeg vil si dette: «Vær realistisk og sett deg realistiske mål». Avhengig av din nåværende kroppsvekt, trening, spisevaner og livsstilsendringer, vil du gradvis begynne å legge merke til at setemusklene har strammet seg mot slutten av den tredje uken.

Hvorfor blir ikke baken min større?

Vær tålmodig. Din nåværende kroppsvekt, sykdommer, trening, matvaner osv. er viktige faktorer, som du må vurdere og kontrollere for å få den vakreste baken. Last ned appen for å telle kalorier og sjekk protein-, fett- og karbohydratinntaket ditt daglig.

Kan jeg få en stor rumpe ved å pumpe den, men ikke følge dietten?

Hvis du bare spiser fet mat, er det ingen garanti for at fett bygger seg opp i baken; det kan samle seg hvor som helst i kroppen din. Dette vil til syvende og sist få deg til å se feit ut i stedet for atletisk. Inviter en venn til å trene så du ikke blir lei.

Nå vet du alt! Våg!

Hei mine kjære! I dag venter vi på en uvanlig artikkel. Og alt fordi A - hun er kvinne, B - er hun omtrent den mest appetittvekkende delen kvinneskikkelse- bakdel eller, som det heter i allmuen, bakdel. I løpet av notatet vil vi selv fungere som skulptører, og med egne hender vil vi skape det femte punktet i drømmene våre, eller rettere sagt, vi vil lære å lage en brasiliansk rumpe.

Jenter (og kanskje gutter), ta plass, for materialet er eksklusivt, og artikkelen er bare en bombe!

Hvordan lage en brasiliansk rumpe: det grunnleggende om konstruksjon

Nylig gjennomførte jeg en liten undersøkelse blant den mannlige befolkningen om hvordan de vurderer popenhagen til sine utvalgte. Så jeg bestemte meg for å brenne noen svar (Jeg vil gjerne håpe at gutta ikke finner dette notatet, og at jeg ikke vil motta for å avsløre konfidensiell informasjon på overskriften :)). Så her er det som ble sagt eller så å si registrert fra respondentenes ord på spørsmålet: "Liker du de to halvdelene av den andre halvdelen din?":

• åpenbart er det ikke nok volum og buler, og noen ganger vil du at det ikke en gang skal passe i håndflaten din;
• litt flat, ville det være mulig å legge til rundhet og masse;
• pent, men den brasilianske rumpa ser saftigere ut og ser spektakulær ut.

Dette er svarene som er mottatt.

Det kan virke for unge damer som om ungdommene deres bare ler ... kanskje. Imidlertid er det som et minimum verdt å lytte til synspunktet eller ønskene til mannen din, men som et maksimum, ta vare på din "kone" (ikke et navn) til det fulle og lær hvordan du lager en brasiliansk rumpe. Egentlig skal vi ta for oss det siste i dag.

Vel, start (og hva var på toppen, bare tanker høyt?) Jeg vil gjerne vite at Brasil er kjent ikke bare for fotball og dets karnevaler, men også for den deiligste "ræva" i menns øyne, og generelt er kvinnene i disse territoriene kjente for mørbrad. Og det første som kommer til tankene når uttrykket "brasiliansk jente" er baken hennes. Jeg må si at menn er langt fra lekmenn når det gjelder å vurdere kvinnelige former, og deres trente utseende lar deg avgjøre på 8 sekunder om det er verdt å slå på denne damen.

Nå skal jeg si noe som kan være støtende for mange av jentene våre. Russiske femtepoeng taper merkbart til sine kolleger fra Brasil, vel, siden. menn elsker former og volumer (å ha noe å holde på), da er det ikke rart at de ser skjevt til utenlandsproduserte prester og glemmer den lokale produsenten. For ikke å være ubegrunnet, vil vi komparativ analyse baken til representanter for Russland og Brasil. Faktisk, her er det vi har.

Jeg synes bildet er veldig avslørende, og det er tydelig hvem som er favoritten her.

Hva er hemmeligheten til brasilianske rumper, og er det mulig for meg personlig å skaffe meg en slik "kone"? Godt spørsmål, la oss svare på det og starte som vanlig med teori.

Hvis du følger artiklene om prosjektet (og for dette må du abonnere på nyhetsbrevet), da er du klar over at det finnes ulike . Fra dette kan det logisk antas at det finnes forskjellige typer former for kvinnelige rumper. La oss bli bedre kjent med dem for bedre å forstå hvilken "zhenya" du personlig eier.

Hvordan lage en brasiliansk rumpe: formen på den kvinnelige rumpa

nr. 1. Bubble Butt (boble)

Perfekt rund rumpe, som er formet som en såpeboble. Den har en god masse og en nesten perfekt rund form.

nr. 2. Cola flaske (flaske)

Figuren av en kvinne ligner en flaske. Hun har en rett smal overkropp og brede og frodige hofter.

№3. Hjerteformet rumpe (hjerteform)

En av de mest ettertraktede seteformene er den omvendte hjerteformen. Eieren har liten midje og store hofter.

nr. 4. Timeglass (timeglass)

Eieren har stort bryst, tynn midje, brede hofter og stor bakdel.

nr. 5. Hyllerumpe (hylle)

Begrepet brukes for å beskrive en veldig stor rumpe, som imiterer en hylle. En kvinne har vanligvis en flat mage, en tynn midje og en veldig massiv bakramme. Et eksempel er kjendis Kim Kardashian.

Dette er langt fra alle former, bare de som vi har lite berørt i artikkelen om figurtypene, og som jeg vil trekke frem i denne artikkelen.

Merk:

For bedre assimilering av materialet vil all videre fortelling deles inn i underkapitler.

test blyant

Det er pent gammel prøve (brukt på 70-tallet) som jeg møtte i ett utenlandsk bok Fitness. Den lar deg finne ut om din "kone" faktisk trenger et løft. Betydningen ligger i det faktum at du tar en blyant og legger den under brettene til prestene. Hvis blyanten føles komfortabel der (forsinkelser), krever baken arbeid på dem. Denne testen kan også gjøres på brystet for å avgjøre om det har falt.

Hvordan lage en brasiliansk rumpe: tre hemmeligheter

Du tror nok at brasilianske aper naturlig har slike bakdel, og det handler om genetikk. Selvfølgelig spiller genetikk en rolle, og ikke den siste, men jeg tror at hver russisk jente kan bli eier av en brasiliansk rumpe. Og nå skal vi finne ut de tre hovedpilarene som deres popenhagen er basert på :).

Så la oss si at du allerede går på treningsstudioet. (til gymmen) og bestemte seg for å få den beste baken i hallen. I dette tilfellet må du endre tilnærmingen til trening. Det er det jeg mener.

Mest effektiv strategi bygge en sterk og voluminøs rumpe (ikke flat som treningsmodeller) er å velge riktig type last. Mange kvinner tror at lette vekter og flere repetisjoner er veien å gå, men den antagelsen er feil.

Du vil se mye toppscore(og på kortere tid) hvis du begynner med såkalte vektløftingsøkter, dvs. trening med moderat-tunge vekter og de riktige "vridde" øvelsene. Disse kan det henvises til.

nr. 1. Full knebøy

Du kan ofte høre at du bare trenger å sitte på huk til parallellen. Fortell det til de brasilianske jentene som setter seg på huk i en hel knebøy eller, som de sier, "rumpa i gulvet." Det er en ufullstendig vei. (kort bevegelsesområde) frarøver baken dine avrundede former. Så hvis du har sunne knær (og jenter har vanligvis mindre problemer med dette enn menn) deretter gjør en full knebøy med en anstendig mengde vekt.

Du må begynne å varme opp med en tom nakke, og mens du trener, last vektstangen. Hvis du vil ta belastningen fra ryggraden, så gjør fulle knebøy. I gjennomsnitt, for en treningsøkt på en knebøy, må du prestere 3-5 nærme seg 8-10 repetisjoner.

nr. 2. Delte knebøy/utfall

En av de mest effektive måtene å "runde" baken på, som vil gjøre at biceps på låret bare brenner. Disse knebøyene kan gjøres med enten vektstang eller manualer. (se bilde).

Her er det også viktig å gå dypt ned og vise et «godt steg» i utfallsposisjonen. Å forlenge skrittet vil tillate deg å fokusere mer på hamstrings i stedet for quads, som er målet med denne bevegelsen. Et flott alternativ for å gjøre delt knebøy kan være deres variasjon i Smith-maskinen.

nr. 3. Tilgang til plattformen

En annen funksjon fra den såkalte brasilianske rumpetreningen er step-ups. I denne øvelsen er det viktigste "saltet" trinnet, jo høyere det er, jo større er orienteringen til baken. Det kan utføres både med manualer og med vektstang (bodybar).

I prosessen med utførelse, i tillegg til å pumpe underkroppen, er det en utmerket forbrenning av kalorier.

Merk:

I dette notatet vil vi ikke vurdere ernæring og aerob aktivitet, selvfølgelig, alt dette skal være til stede. Målet vårt er å ta hensyn til de viktigste "byggekomponentene" til den brasilianske baken.

Så vi undersøkte blomstene, dvs. hvilke justeringer som bør gjøres i den nåværende treningen, la oss nå ta direkte opp med bærene og gå videre til ...

Hvordan lage en brasiliansk rumpe: den praktiske siden av saken

Mange unge damer er forvirret over hvorfor brasilianere har slike rumper) Kanskje det er en hemmelighet? Ja han er! Den består i å forstå anatomi-spørsmålene og et spesielt treningssystem kalt trekanttreningsmetoden. fascinert? Så la oss gå.

På Internett og i mange populære grupper i kontakt kan du se følgende tegninger som forklarer hvordan (hvordan) å trene baken riktig for å gi dem total rundhet. Her er tegningene.

Det ser ut til at siden de går på Internett, så bekreftet informasjon? Ingenting sånt, dette er en fabrikkert gluteal anatomi, og den viser øvelser basert på denne fabrikkerte anatomien. Hvem tjener på det?

Vel, for eksempel de som aktivt promoterer CD-ene sine under navnet Brazilian Butt Lift og hamrer babosiki på unge damer som er klare til å gi alt bare for å lage en brasiliansk rumpe. Selvfølgelig er dette ikke en forbrytelse, men slik grafikk har oversvømmet hele Internett og satt seg fast i hodet til mange damer. Faktisk eksisterer en lignende treningsmetode - en trekant - og det er det eneste riktige anatomiske kartet over baken, og vår videre historie vil bli viet til disse to tingene.

Den virkelige anatomien til setemuskelen er følgende bilde.

Gluteus maximus veier (og okkuperer området) dobbelt så stor som medium og liten til sammen. Gluteus minimus ligger under den midterste i øvre ytre kvadrant. Den er ikke plassert som den nedre delen (region/avdeling) av baken.

Det er med andre ord ingen separasjon av muskler etter posisjon, som for eksempel i samme bryst (hvor toppen er buntene over, bunnen er buntene under).

Bildene ovenfor forteller oss det beste treningå påvirke den midtre delen av baken er å hoppe med spredningen av armene hoppe knekt. Faktisk er det øvelser som aktiverer gluteus medius muskelen i 10 ganger mer, spesielt - bortføring av benet til siden mens du ligger på siden og avl av bena mens du ligger på siden med et elastisk bånd. De. det viser seg, fra et anatomisk synspunkt, at som sådan trekantmetoden (når tre øvelser påvirker forskjellige deler av baken), Nei. Det er bare at dette navnet festet seg, det er vakkert presentert i form av et bilde og har derfor gjort seg bemerket. Derfor, for å gjøre ordformen lettere, vil vi kalle treningen vår som en trekanttreningsmetode eller Brasil-rumpe-trening.

Hovedtrekket ved denne treningen er påvirkningen på forskjellige setemuskler fra forskjellige vinkler. Den høye intensiteten og metningen til programmet lar deg løse flere problemer på en gang ved dannelsen av en volumetrisk-elastisk oppgave:

• heve baken;
• reduksjon i volumet av hoftene;
• reduksjon av problemområder;
• brenning av overflødig lag av subkutant fett.

Hvordan gjøre en brasiliansk rumpe: 8 hovedøvelser

Merk:

Alle øvelser er visuelle, og teknikken for gjennomføringen krever derfor ingen forklaring.

nr. 1. Trekker benet tilbake

Og på farten.

Fullstendig 4 nærme seg (Av 2 for hvert ben) Av 12 repetisjoner.

nr. 2. Knebøy med hantel m / ved bena

Fullstendig 3 nærme seg 10 repetisjoner.

nr. 3. Ledende knebøy (sumo) med kettlebell

Fullstendig 3 nærme seg 10 repetisjoner.

nr. 4. Heving av skroget med en bro

Og på farten.

Fullstendig 3 nærme seg 10 repetisjoner for hvert ben.

nr. 7. Hopp knebøy

Fullstendig 3 nærme seg 10 repetisjoner.

nr. 8. Del utfall med et hopp

Fullstendig 3 nærme seg 10 repetisjoner.

Det samme treningsopplegget kan avrundes, d.v.s. lag en sirkel. For å gjøre dette må du utføre alle øvelsene etter hverandre med et tog med et minimum (bedre uten i det hele tatt) mengden hvile m / y øvelser. Sirkler i dette tilfellet må utføres 3-4 .

For hjemmekropper vil jeg gi et treningsprogram for å lage en brasiliansk rumpe hjemme.

Bruk disse to programmene, så får du snart de deiligste boller :).

Det er alt for meg, la oss oppsummere.

Etterord

I dag studerte vi grundig spørsmålet om hvordan man lager en brasiliansk rumpe. Jeg må si at du ikke finner så detaljert materiale om dette emnet noe annet sted. Les derfor alt på nytt og gjør det viktigste - riv rumpa av stolen, og nå, uten forsinkelser i morgen, begynn å gjøre øvelsene. Jeg forsikrer deg om at du om noen måneder vil ha den beste "zhenya" i hallen, men på stranden vil du bli fulgt av det lengste toget av menn. Jeg ønsker deg suksess, mine skjønnheter, vi sees snart!

PS. Hver kommentar er +1 til volumet, så avslutt abonnementet!

P.P.S. Hjelpet prosjektet? Legg deretter igjen en lenke til den i statusen til din sosialt nettverk- Plus 100 peker på karma, garantert :) .

Med respekt og takknemlighet, Dmitry Protasov.