Hvordan lære å slappe av i ulike situasjoner? Måter å slappe av etter en hard dag: hjelper meg.

For forebygging

1. Spesielle pusteteknikker
2. Kontrollert muskelavspenningsteknikk.
3. Meditasjon.
4. Diett for avslapning.
5. Avslappende bad, massasje, musikk og kontemplasjon som ekstra måter å oppnå en komfortabel indre tilstand.

Muskelavspenningsøvelser

Hver dag står vi overfor et stort antall saker og bekymringer, problemer som må løses, hindringer som må overvinnes. Alt dette skaper en kraftig strøm av stressende effekter på psyken, bevisstheten og til og med kroppen. Men å finne tid til å hvile er langt fra alltid mulig og ikke for alle, spesielt siden vi ofte tenker at dette krever eller til og med en hel dag. Faktisk, for en fullstendig fullverdig hvile av høy kvalitet, kan en kort pause på 10-15 minutter, brukt riktig, på en smart måte, være nok.

Hovedbetingelsen for en rask og effektiv hvile er et bevisst ønske om å slappe av og forynge. Så det spiller ingen rolle om du er lærer eller selvlært, driver en bedrift eller kaster en boks på et lager, bruker hele dagen på å kjøre bil eller sitter foran en datamaskin i timevis - hvis du virkelig ønsker å ta en rask pause (eller ønsker å lære hvordan du gjør det), er du allerede halvveis til dette målet. Det gjenstår bare å finne en passende teknikk eller teknikk som lar deg gjøre dette. I denne artikkelen har vi samlet flere alternativer.

Effektive avspenningsteknikker

I dag kan du finne mange forskjellige metoder, ved hjelp av hvilke det er lett å raskt slappe av og normalisere din fysiske og mentale tilstand. Disse inkluderer ulike auto-trening, meditasjon, lytte til spesielle musikalske komposisjoner og andre. Men ofte, for å oppnå en fullverdig effekt, tar det virkelig mye tid, og noen ganger til og med spesiell kunnskap og timer med praksis. Samtidig er det flere enkle alternativer, som enhver nybegynner kan mestre, og dette vil ta noen minutter. Vi har valgt ut fire slike teknikker for deg. Og så sier vi at for å fullføre hver av dem, må du sette av 15 minutter fritid og finne et sted hvor ingen og ingenting vil distrahere deg i løpet av disse 15 minuttene.

Pusteteknikk

Essensen av denne teknikken er at for å oppnå en tilstand av ro og avslapning, puster du ganske enkelt. Pust, som vi alle vet, er grunnlaget for livet, og evnen til å kontrollere det regnes som den første og viktigste ferdigheten som er nødvendig for å lære å slappe av raskt. Bevisst kontroll av pusten distraherer bevisstheten fra tankene, noe som også kommer til uttrykk på det fysiske planet i form av avspenning av kroppens muskler. Her er pusteteknikken vi tilbyr:

• ta en komfortabel stilling av kroppen og begynn å puste gjennom nesen;
• lukk øynene og konsentrer deg om hvordan luften passerer gjennom nesen;
• ta et dypt og sakte pust og prøv å føle en liten frysning fra den gjennomtrengende luften;
• hold pusten i noen sekunder;
• pust rolig ut og prøv å kjenne at den utgående luften allerede er varm;
• følg denne sekvensen av handlinger gjennom avspenningsøkten;
• prøv å ikke tenke på noe annet og fokuser på pusteprosessen.

Til tross for sin tilsynelatende enkelhet, er denne teknikken veldig effektiv. bruker tre kraftige mekanismer. For det første oppnås avslapning ved å innta en behagelig stilling og lukke øynene. For det andre senker langsom pust hjertefrekvensen. For det tredje - ved å konsentrere seg om bevegelsen av luft gjennom nesen, som vi sa, blir bevisstheten distrahert fra alle tanker og opplevelser.

Og en nyanse til: hvis du plutselig trenger å slappe av raskt, men det ikke er noen mulighet til å ta en komfortabel stilling, kan du hoppe over det første trinnet. Med øvelse vil du lære å abstrahere fra det som skjer og slappe av selv i selskap med andre mennesker og under en rekke omstendigheter.

Progressiv muskelavspenningsteknikk

Denne teknikken ble utviklet av den amerikanske legen Edmund Jacobson på midten av 1900-tallet. Han mente at hvis angst eller tretthet er ledsaget av muskelspenninger, kan man gjennom avspenning av musklene oppnå ro og la kroppen hvile. Når du utfører denne teknikken, må du anstrenge visse muskelgrupper. Samtidig er det viktig å ikke overanstrenge dem, og også passe på at musklene til andre grupper ikke anstrenges. Algoritmen er følgende:

• ta en komfortabel kroppsstilling (det anbefales å sette seg ned) og ta noen rolige pust og utpust;
• knytte nevene og slapp av dem; spre fingrene og slapp av dem;
• stram biceps og slapp dem av; stram triceps og deretter slappe av dem;
• trekk skuldrene tilbake og slapp av dem; skyv skuldrene fremover og slapp av dem;
• snu hodet helt til høyre, og slapp av nakken; snu hodet helt til venstre, og slapp av nakken; press haken mot brystet, og slapp av i nakken;
• åpne munnen så bredt som mulig, og slapp av den; komprimer leppene dine så mye som mulig, og slapp av dem;
• stikk ut tungen så langt som mulig, og slapp av den; trekk tungen så langt som mulig inn i strupehodet, og slapp den deretter av; press tungen mot himmelen, og slapp av den; trykk tungen til bunnen av munnen, og slapp av den;
• åpne øynene så vidt mulig, og slapp av dem; lukk øynene med all din makt, og slapp av øynene og nesen;
• ta et dypt pust, og få litt luft; pust normalt i 15 sekunder; pust ut all luften fra lungene, og pust ut litt mer; pust normalt i 15 sekunder;
• bøy forsiktig fremover i ryggen, og slapp av ryggen;
• trekk inn magen så mye som mulig, og slapp av den; blås opp magen så mye som mulig eller anstreng magemusklene, og slapp dem deretter av;
• stram setemusklene og løft bekkenet litt, og slapp deretter av musklene i baken;
• strekk bena fremover og løft 15 cm fra gulvet, og senk deretter bena og slapp av dem; press bena godt mot gulvet, og slapp av dem;
• løft opp tærne, og slapp av dem; løft føttene opp og slapp av dem.

Ideelt sett, etter å ha utført denne øvelsen, bør musklene dine bli mer avslappede enn de var før, og sinnet ditt bør være fylt med ro og fred. Hvis dette ikke skjer, gjenta hele prosedyren. Prøv å ikke tenke på noe, og fokuser kun på å spenne og slappe av musklene.

Beroligende visualiseringsteknikk

Visualisering regnes med rette som et av de kraftigste verktøyene for å jobbe med bevissthet. Ifølge noen Vitenskapelig forskning, underbevisstheten skiller ikke virkelige hendelser fra menneskelige hendelser. Av denne grunn kan visualiserte bilder ha en sterk innvirkning på bevisstheten. Følg dette mønsteret:

• ta en komfortabel kroppsstilling og lukk øynene;
• ta noen dype åndedrag inn og ut;
• forestill deg at du er på et rolig, stille og hyggelig sted hvor du lett kan slappe av (for eksempel på toppen av et fjell, i en skog, på en strand eller et annet sted);
• behold det forestilte bildet og konsentrer deg om følelsen av avslapning og lykke, prøv å styrke det og stupe inn i det enda dypere;
• detaljer bildet, presenter det i alle detaljer (lyden av bølgene eller sangen av fugler, kjøligheten eller de varme solstrålene, etc.);
• følelsen av at det ikke er mulig å stupe dypere inn i staten, begynne å sakte vende tilbake til den virkelige verden;
• åpne øynene og pust sakte i noen minutter.

Visualisering er kanskje ikke lett i begynnelsen, men resultatet vil bli bedre for hver gang. Og for å oppnå ønsket effekt raskere, les artiklene våre "", "" og "".

Teknikk for å gå inn i alfatilstanden

Til å begynne med, la oss huske at den menneskelige hjerne fungerer i forskjellige tilstander av oppmerksomhet og bevissthet, dvs. på ulike nivåer. Disse nivåene er forskjellige i hjernebølgefrekvenser, for enkelhets skyld, kalt bokstavene i det greske alfabetet. Den vanligste klassifiseringen er:

• Betabølger (fra 14 Hz). En aktivitetstilstand preget av å være våken og tenke.
• Alfabølger (fra 8 til 14 Hz). En tilstand av avslapning, som er preget av avslapning og fordypning i drømmer.
• Thetabølger (fra 4 til 8 Hz). En tilstand av dypere avslapning, egnet for meditasjon og hypnose.
• Deltabølger (opptil 4 Hz). En tilstand av bevisstløshet og dyp søvn.

Forskere mener at det er alfabølger som har den mest gunstige effekten på hjernen og kroppen. Derfor brukes de ofte i ulike metoder for å arbeide med bevissthet. Alfaaktivitet i seg selv kan stimuleres forskjellige måter, for eksempel spesielle lydopptak av binaural beats. Men det er også mulighet for å gå inn i alfatilstanden på egenhånd.

Denne teknikken tilhører den amerikanske parapsykologen Jose Silva, og algoritmen er som følger:

• ta en komfortabel stilling av kroppen og ta noen dype åndedrag;
• se for deg tallet 3 og si tre ganger til deg selv: "tre";
• se for deg tallet 2 og si tre ganger til deg selv: "to";
• se for deg tallet 1 og si tre ganger til deg selv: "en";
• forestill deg tallet 10 og si sakte til deg selv: "Jeg slapper av";
• forestill deg tallet 9 og si sakte til deg selv: "Jeg roer meg";
• forestill deg tallet 8 og si sakte til deg selv: "Jeg slapper mer og mer av";
• forestill deg tallet 7 og si sakte til deg selv: "Jeg roer meg mer og mer";
• forestille seg tallet 6 og sakte si til deg selv: "mitt sinn er rolig og klart";
• forestill deg tallet 5 og si sakte til deg selv: "hele kroppen min er avslappet";
• se for deg tallet 4 og si sakte til deg selv: "Jeg er så avslappet at kroppen min har blitt vektløs";
• forestill deg tallet 3 og si sakte til deg selv: "Jeg er helt rolig";
• forestill deg tallet 2 og si sakte til deg selv: "Jeg er helt avslappet";
• forestill deg tallet 1 og si sakte til deg selv: "Jeg er helt rolig og avslappet";
• si sakte til deg selv: "Jeg er i alfa."

Selvfølgelig er denne teknikken noe mer komplisert enn de forrige, men hvis du mestrer den, vil du lære å kontrollere tilstanden og arbeidet til hjernen din og indusere avslapning når som helst du trenger. Forresten, før vi går videre til neste blokk i artikkelen, vil vi invitere deg til å se denne kort video for dyp avslapning (for best effekt anbefaler vi deg å ta en komfortabel stilling av kroppen og se videoen med hodetelefoner).

Fortsetter temaet avslapning, tilbyr vi deg flere nyttige tips og anbefalinger, hvoretter det vil bli mye lettere for deg å lære å slappe av.

La oss starte med noen flere eksempler. effektive øvelser for avspenning forbundet med pust og muskelarbeid.

Enkle avspenningsøvelser

Som vi allerede har sagt, når menneskekroppen er i en stressende og anspent tilstand, øker pulsen og pusten. Denne mekanismen er nødvendig for intensiv metning av celler med oksygen, men dette har ikke alltid en positiv effekt på den fysiske og mentale tilstanden. Det blir mye bedre hvis du lærer å puste dypt og rolig. Og her er øvelsene for dette:

• Pust sakte inn luft gjennom nesen og pust ut gjennom munnen. Pust inn bør gjøres i fire tellinger, og pust ut i to. Du må gjøre 10 repetisjoner.
• Følg forrige øvelse, men konsentrer deg ikke bare om tellingen, men prøv også å slappe av musklene i brystet og skulderbeltet. På grunn av det faktum at mellomgulvet er involvert i pusten, vil det bli dypere. For én tilnærming er 10 repetisjoner nok.
• Legg deg ned på en seng eller sofa og legg en hånd på magen. Pust inn luften slik at hånden presses opp gjennom magen. Husk at du må puste gjennom munnen. Gjør 10 reps.

Med hensyn spesifikt til muskelavspenning, evnen til å gjøre dette iht egen vilje vil hjelpe deg å slappe av og komme deg raskt. Noen få øvelser om dette emnet:

• Ligg på en seng eller sofa på ryggen, rett ut bena. Løft armene sakte opp, og spre dem deretter fra hverandre og senk. Prøv å slappe av så mye som mulig i 15-20 sekunder. Pust så dypt som mulig. Øvelsen må gjentas 5 ganger.
• Ta samme kroppsstilling. Liggende på ryggen, sakte, i sin tur, trekk bena bøyd i knærne til brystet. Strekk dem så ut og prøv å slappe av så mye som mulig i 15-20 sekunder. Øvelsen må gjentas 5 ganger.
• Ligg på magen. Strekk armene langs kroppen. Løft skuldrene og hodet sakte og strekk litt fremover. Gå deretter tilbake til startposisjonen til kroppen og prøv å slappe av så mye som mulig i 15-20 sekunder. Gjenta øvelsen 5 ganger.
• Stå opp og plasser føttene i skulderbreddes avstand. Knyt nevene og løft hendene opp. Stram hele kroppen kraftig, og slapp av så kraftig, slik at armene faller ned. Hold deg avslappet i 15-20 sekunder. Gjenta øvelsen 5 ganger.

La oss nå gå litt bort fra teknikker og øvelser, og snakke litt om temaet riktig næring, eller rettere sagt om produkter, hvis bruk bidrar til å lindre stress.

Stressreduksjonsprodukter

Ernæring er en av hovedkomponentene i menneskelivet, fordi sammen med mat kommer alle nødvendige vitaminer, næringsstoffer og sporstoffer inn i kroppen. Og hvis en person spiser riktig (forresten, det har vi), så er kroppen hans mye lettere å takle spenning og stress, og det er mye lettere for personen selv å slappe av og hvile raskere. For å øke kroppens motstand mot negative ytre påvirkninger, prøv å følge disse enkle råd etter ernæring:

• Pass på at du inkluderer frisk frukt og grønnsaker i kostholdet ditt. Dette er en "levende" mat som har en gunstig effekt på nervesystemet og kroppen som helhet.
• Inkluder fisk i kostholdet ditt. Den inneholder jod og fosfor. Den første bidrar til muskelavslapning, og den andre - for å opprettholde en normal hormonell bakgrunn.
• Spis mer hirse- og bokhvetegrøt, nøtter og belgfrukter. Alle disse matvarene inneholder magnesium, et naturlig antidepressivum.
• Spis aprikoser, rugbrød, meieriprodukter og innmat. De inneholder en enorm mengde B-vitaminer, som øker motstanden mot stress og stabiliserer aktiviteten til sentralnervesystemet.
• Ikke glem å spise poteter, søt frukt og honning. De er en kilde til glukose, hvis mangel forårsaker en tilstand av nervøsitet og spenning.
• Drikk grønn te og urtete. De er rike på antioksidanter som fjerner skadelige stoffer og giftstoffer fra kroppen. Jo renere kroppen er, jo lettere er det å tåle stress og komme seg.

Og legg merke til denne lille listen over produkter som hjelper til med å roe nerver, lindre spenninger og øke kroppens motstand mot stress:

• jordbær, bringebær og blåbær (inneholder naturlige antioksidanter og vitamin C);
• frokostblandinger og frokostblandinger (hjelper kroppen med å produsere serotonin);
• paranøtter (inneholder selen, som har beroligende egenskaper);
• spinat (inneholder vitamin K, som syntetiserer hormoner som er ansvarlige for stressmotstand og godt humør);
• epler (rike på vitamin C, jern og fiber);
• mørk sjokolade (inneholder stoffet anandamin, som gir en følelse av ro og avslapning);
• bananer (inneholder vitamin B, kalium og magnesium).

Og i tillegg til alt det ovennevnte, noen flere livstips, takket være at du kan gjøre nervene dine sterkere og bedre takle stress.

Hvor lett det er å roe seg ned

Disse enkle handlingene bør utføres når som helst når du føler deg nervøs, fysisk eller følelsesmessig sliten, utmattet, stresset:

• Endre type aktivitet. Hvis du for eksempel har sittet lenge ved datamaskinen eller skrevet en rapport, gjør noen fysisk aktivitet: gå en tur, shoppe osv. Dette vil bidra til å distrahere fra det monotone og rutinemessige arbeidet.
• Avslutt til Frisk luft og puste litt. Blodet ditt vil bli mer oksygenrikt, noe som igjen vil gjøre deg roligere.
• . Husk at selv mild dehydrering kan forårsake irritabilitet, distraksjon og humørsvingninger.
• . Det har en stor effekt på psyken: det beroliger nervene, fremmer indre harmoni og avslapning.
• Tenn aromalampen. Blandes med vann og varmes opp med et stearinlys essensielle oljer sjasmin, kamille eller bergamott vil lett roe nervene og gjenopprette vitaliteten.
• Se på fine bilder. Hvis du ser på et bilde eller en video av verdensrommet, fjellene eller havet i minst 5 minutter, kan du raskt slappe av og roe ned tankestrømmen.
• Kom deg ut i naturen. Skjønnheten til moder jord og frisk luft er en av de beste måtene å slappe av, lindre stress og sette din indre verden i orden.
• Gå i bad, dusj, basseng eller badstue. Vann bedre enn andre midler lindrer tretthet og tar negativ energi. Det er spesielt nyttig å bade i en elv eller et hav, dvs. hvor vannet ikke står stille, men hele tiden fornyes.
• Gå for en massasje. Spesialisten vil hjelpe musklene dine til å slappe av, og kroppen til å produsere serotonin, som i seg selv vil svekke effekten av følelsesmessig stress. Du kan forresten be noen fra familien din om å massere eller gjøre det selv - masser de delene av kroppen dit hendene dine når.
• Vær kreativ. Ved å lage noe med egne hender skaper du de ideelle forholdene for å redusere angst og effekten av stress. Med samme suksess kan du gå på kino eller teater, besøke et museum eller et kunstgalleri.
• Begynn å meditere daglig i minst en halv time om dagen. Denne aktiviteten er flott for å berolige tanker og oppnå indre harmoni, og med langtidseffekt. Vi har på siden
• Begrens inntaket av kaffe og alkohol, og røyk sigaretter. Alt dette dehydrerer ikke bare kroppen, men øker også tretthet og mottakelighet for stress (og dette teller ikke de velkjente fakta om farene ved kaffe, alkohol og nikotin).

Vi anbefaler deg også å alltid vurdere eventuelle hendelser som skjer objektivt, dvs. ikke bare fra mitt ståsted, men generelt sett. Alle problemer kan løses. Det som virker vanskelig eller urettferdig nå, kan godt føre til bedre konsekvenser i fremtiden. Derfor må du se på alt fra forskjellige vinkler, og heller ikke ta noe til hjertet.

Som du kan se, er det ikke så vanskelig å lære å slappe av og raskt hvile. Husk at det er to grunnleggende faktorer her - dette er ditt ønske om og kunnskap om visse teknikker. Hvis du bestemmer deg for å lese denne artikkelen, har du allerede et ønske, og hvis du har lest det, er teknikkene nå til din disposisjon.

Og avslutningsvis bringer vi til din oppmerksomhet en annen video om temaet avslapning. Lagre den i spillelisten eller nettleserbokmerkene dine, og se og lytt (helst med hodetelefoner) når du vil slappe av og roe din indre verden.

Vi ønsker deg Ha godt humør og en positiv holdning hver dag!

God dag kjære lesere! Faktisk er denne artikkelen en logisk fortsettelse av artikkelen - Først av alt må du forstå at hvis en person har lettet spenning og følelsesmessig tetthet, betyr ikke dette at han har slappet av ordentlig og virkelig roet seg følelsesmessig. Vi vil snakke om å oppnå tilstanden til indre fred i en egen artikkel, og nå skal vi se nærmere på metodene for å roe sinnet (slukke følelser, etc.) og riktig avslapning.

Avslapning- dette er en spesiell behagelig tilstand av menneskekroppen (musklene hans) og bevisstheten hans (emosjonell ro), som gir maksimalt sett med energi, restaurering av bevissthetsstrukturene (psyke), samt forbedring av den fysiske kroppen .

Eksempel: Rett meditasjon- dette er den maksimale avslapningen av musklene i kroppen og dens organer, og beroligende sinnet. Det er i meditasjon at en person får maksimal energi, avslører evner, kvaliteter, følelser, talenter og mer. osv. Dessuten kan en person som har mestret ferdighetene med avslapning, innledende meditasjon og få energi godt sove noen timer mindre, fordi en halvtimes sett med energi i meditasjon kan erstatte flere timers sunn søvn.

Å lære ekte avslapning er en løsning på to problemer: A) Lindre muskelspenninger og følelsesmessig stramhet B) Rolig sinnet og oppnå dyp avslapning.

Hvis en person har lært å slappe av og målbevisst roe seg ned, fjerner dette fra livet hans og deres konsekvenser, destruktive følelser, overdreven overarbeid og sløsing med energi med nesten 100%. Det gir et sett med energi, klarhet i sinnet, en økning i styrke, effektivitet, hastighet på utvinning av kroppen og lanserer mekanismene for selvhelbredelse.

Når en person slutter å brenne energien sin med overdreven stress, lærer å slappe av og få energi - begynner alt det beste, gode som er i sjelen til en person, i hans potensial, å utfolde seg av seg selv.

Svar selv på følgende spørsmål: Vil du ha 30 min. målrettet avspenning for å kunne restituere og slappe av, som på 5-6 timer god natt? vil du ha 20 min. helt lindre følelsesmessig stress og stress? og på 10-15 min. fjerne overarbeid og tretthet?

Hvis svaret er "Ja", så behersk avspenningsteknikkene!

Hvordan lære å slappe av og roe deg skikkelig?

Avspenningstrening er mestring av kontrollkommandoer: logiske, frivillige og figurative kommandoer.

1. Vi mestrer evnen til å lindre muskelspenninger og emosjonelle klemmer – .

2. Vi mestrer kommandoene for å slappe av kroppen og roe sinnet.

Trinn 1. Vi slapper av kroppen og musklene i deler. Kroppens stilling er enten liggende eller sittende på en stol: ryggen er jevn, kronen på hodet er trukket opp, haken er litt innover, hendene er plassert på knærne (det skal være behagelig å slappe av, men ryggen skal ikke være skjev). Øynene er lukket, vi beveger oppmerksomheten vår rundt i kroppen, vi kjenner den delen av kroppen som vi jobber med.

Vi uttaler kommandoene for oss selv (men du kan gjøre det høyt), mens vi tar hensyn til ønsket muskel eller del av kroppen.

• Vi overfører oppmerksomhet til høyre ben, vi følte det, kommandoen "høyre ben er avslappet", vi gjentar kommandoen og utfører den 3-5 ganger. Deretter sender vi oppmerksomheten langs benet fra bunnen og opp: "fot - avslappet", "legg - avslappet", "hofter - avslappet" - 2 sirkler.
• Vi overfører oppmerksomheten vår til venstre ben, føler det, kommandoen "venstre ben er avslappet", gjentar kommandoen og utfører den 3-5 ganger. Deretter sender vi oppmerksomheten langs benet fra bunnen og opp: "fot - avslappet", "legg - avslappet", "hofter - avslappet" - 2 sirkler.
• Vi følte høyre hånd, kommandoen "høyre hånd er avslappet" - gjenta kommandoen 3-5 ganger. Slapp mentalt av - fingrene på høyre hånd, hånd, underarm, skulder (2 sirkler).
• Vende oppmerksomheten til venstre hånd venstre hand avslappet” – gjenta kommandoen 3-5 ganger. Vi slapper av fingrene på venstre hånd, hånd, underarm, skulder (2 sirkler).
• Vi overfører oppmerksomhet til overkroppen, kommandoene - "bekkenmuskler - avslappet", "mage - avslappet", "bryst - avslappet", "korsrygg - avslappet", "rygg - avslappet" - 3-5 sirkler.
• Oppmerksomhet - nakken, kommandoen "nakke - avslappet" - 3-5 repetisjoner av kommandoen.
• Hode, kommandoer: "ansiktet er avslappet", "munn, leppene er avslappet", "kinnene er avslappede", "nesen, nesevingene er avslappet", "øyne, øyelokkene, øyenbrynene er avslappet", "panna er avslappet" , "hodet er avslappet", "renslighet, ro, klarhet i hodet" - vi går gjennom 2-3 sirkler.
• Generelle kommandoer: "bein - avslappet", "armer - avslappet", "hode - avslappet", "hele kroppen - avslappet", "muskler - avslappet" - vi går gjennom 2-3 sirkler.

Hvis alt er gjort riktig, vil du praktisk talt slutte å føle kroppen din, dette er en tilstand av varme, nær vektløshet, som om kroppen oppløses i en slags varm gul energi. Hold deg i denne spesielle tilstanden av avslapning i 5 til 30 minutter. og du vil føle en kraftig bølge av energi, psyko-emosjonell ro og restitusjon, samt en forbedring i humøret.

Inntil du memorerer og lærer kommandoene og uttalesekvensen - skriv ut teksten til kommandoene, slapp av mens du sitter og kikk på kommandoene med ett øye (til du husker det).

Trinn 2. Legge til bilder, jobbe med noen chakraer og utdype den meditative tilstanden.

Kroppsstilling som i trinn 1. Enten liggende eller sittende. Hvis du sovner raskt liggende, er det bedre å slappe av mens du sitter. Det er viktig å ikke sovne før du har gått gjennom hele syklusen av kommandoer, slik at din vilje og selvkontroll fungerer fullt ut og kontrollerer avslapning.

Les mer om hvordan du legger inn meditasjon riktig i artikkelen - i avsnittet "Introduksjon til meditasjon". Og nå vil vi vurdere en forkortet versjon av meditativ avslapning og beroligende sinn, som ikke krever spesiell esoterisk kunnskap, og vil kun kreve innledende selvkontroll, utførelse av kommandoer og mer eller mindre normalt arbeid med bilder.

• Oppmerksomhet på bena, kommandoer: "ben - avslappet", "benmuskler - tunge", "tyngde" - gjenta kommandoene 3-5 ganger.
• Vi overfører oppmerksomhet til hendene, kommandoene: "hender - avslappet", "armmuskler - tunge", "tyngde" - gjenta 3-5 ganger.
• Oppmerksomhet på overkroppen, kommandoer: "kroppen er avslappet", "bekken, rygg, mage, bryst er avslappet", "kroppsmusklene er tunge", "tyngde" - 3-5 ganger.
• Vi overfører oppmerksomhet til nakken og hodet, kommandoene: "nakke, ansikt, munn, nese, øyne, panne er avslappet", "ansiktet er avslappet", "lys i øynene", "et lett hyggelig smil i ansiktet, som en Buddha", "i hodet - renhet, ro, klarhet" - vi går gjennom 2-3 sirkler.
• Vi fordeler oppmerksomheten jevnt over hele kroppen, kommandoene: "kropp - avslappet", "muskler - tunge", "tyngde", "muskler - slapp, slapp" - vi går gjennom 3-5 sirkler.
• Tenk deg hvordan rosa lys fra halebenet () sprer seg over hele kroppen, over musklene, fyll kroppen med rosa lys, kommandoene: "muskler - tunge", "tyngde" - 3-5 ganger.
• Vi forestiller oss hvordan fra korsryggen () oransje lys-ild sprer seg over hele kroppen, bortsett fra hodet, hele kroppen er fylt med varme, kommandoene "kroppen er varm", "varm", "hele kroppen er varm" - 5-7 sirkler. Vi uttaler kommandoene sakte, med en varm, sterk og fløyelsmyk stemme.
• Tenk deg hvordan fra området av solar plexus (på nivå med ryggraden) - et sterkt gult lys fyller magen, og sprer seg deretter over hele kroppen, inkludert hodet og ansiktet, kommandoene: "magen er varm", "varme", "hele kroppen er varm" - vi går gjennom kommandoene 5-7 ganger.
• Vi fordeler oppmerksomheten vår over hele kroppen, beroligende kommandoer: "kroppen er avslappet", "varme", "bevissthet er rolig", "fred" - vi går gjennom 5-7 ganger.
• Se for deg hvordan en strøm av hvitgyldent lys med en diameter på 10-15 cm kommer inn i kronen fra sentrum av universet og bølge etter bølge fyller hele kroppen: hode, nakke, armer, overkropp, ben. Med vår oppmerksomhet trekker vi lys fra toppen av hodet til tærne og fingertuppene - 5-10 ganger. Vi fyller oss med lys.
• Vi overfører oppmerksomheten til midten av brystet (nær overflaten), vi forestiller oss, som om solen her i brystet blusser opp, en ildkule med en diameter på 10-15 cm antennes, lyset fra den begynner å fylle hele kropp, kommandoen: "Lys, glede, kjærlighet - på lys, for hele kroppen" - gjenta 10-15 ganger.
• Videre begynner lyset innenfra å gå utover kroppens grenser i alle retninger, kroppens konturer og grenser løses opp og visker ut, kommandoene: "Jeg er lyset", "Jeg er den voksende energien" - 5- 10 ganger.

Vi gir slipp på vår bevissthet, oppmerksomhet, vi føler hvordan Lys, Energi kommer inn og vokser, et indre smil, som en Buddha, vi absorberer energi med vår sjel og kropp, vi vokser. Vi holder oss i denne tilstanden i minst 5 minutter, gjerne 15-20-30 minutter.

Etter den relevante praksisen ber jeg deg om å skrive inntrykkene dine i kommentarene under artikkelen!

Har du spørsmål om teknikkene - skriv også til meg enten i kommentarfeltet eller inn!

Og hvis du trenger å jobbe med meg individuelt, som med for eksempel å mestre meditative teknikker -!

Evnen til å slappe av er en garanti for vår rolige tilstand. Ved å bruke det riktig kan du løse svært mange problemer. Alle burde vitehvis han ønsker å lykkes. Det spiller ingen rolle hva han ser på som suksess - sitt eget stille liv eller økonomisk velvære. Det er viktig å raskt kunne gjenopprette åndelig harmoni, ellers vil det oppstå problemer som kunne vært unngått.

Svært sjelden går overspenningstilstanden over av seg selv. Det er lett å skille det med visse tegn, for eksempel er oppmerksomhet tapt, alvorlig svakhet kjennes, det er umulig å konsentrere seg. Moderne menneske tvunget til å lete etter passende metoder for å kontrollere seg selv igjen.

De som ofte befinner seg i denne tilstanden kan fortelle mye om disse ubehagelige konsekvensene. Hele organismen, som helhet, reagerer på stress. Ikke bare den følelsesmessige komponenten lider. Søvnkvaliteten forringes betydelig, følelsen av tretthet går aldri bort, dårlig humør ser ut til å være noe naturlig, interessen for noe går tapt. Men det finnes måter å hjelpe til med å takle disse problemene på ganske kort tid.

Følgende øvelser er mest effektive:

1. bekreftelser

Bekreftelser - enkelt, veldig rimelig måte lindre spenninger. De brukes i stressende situasjoner, når det ser ut til at følelsen av ubehag ikke vil passere, og i den innledende fasen, når de første tegnene på et forestående problem vises.

De leser høyt. Finne utTilhvordan slappe av og roe ned, vil du finne mange bekreftelser.Velg de som virker best egnet for deg. Z lære og si dem når som helst.

Essensen av affirmasjoner er ekstremt enkel og består av følgende utsagn:

• Jeg opplever harmoni.
• Jeg skal finne en løsning. Jeg kan gjøre alt.
• Jeg vil overvinne alt.
• Jeg vil finne en løsning på problemet.

For å gjøre effekten av bekreftelser mer effektiv, anbefales det å finne et bortgjemt sted, distrahere deg selv ved å lukke øynene og utføre enkle pusteøvelser. Noen ganger blir bekreftelser sagt høyt, men dette er ikke nødvendig, det er nok å gjenta dem mentalt.

Vet du hva en bekreftelse er? Og hvordan er de forskjellige fra enkle affirmasjoner? Se denne videoen!

1. Pusteøvelser

Når en person er stresset, blir pusten mye raskere, hjertefrekvensen akselererer. Oksygen i blodet endrer cellenæringsmønsteret. Dette forklarer forverringen i det fysiske planet.

VIKTIG: Finn ut hvordan slappe av og roe ned, sørg for å sørge for at du har en måte å eliminere denne konsekvensen på.

Det kan være veldig sterkt, og å takleRiktig pust hjelper negativt. Gode ​​resultater gir diafragmatisk gymnastikk.

Hvordan forbedre kroppen, fjerne sykdommer og overvekt gjennom pusteøvelser? Få videoen!

Ta en sittende stilling. Hold ryggen rett. Plasser håndflaten på magen for å hjelpe deg med å kontrollere pusten. Lukk øynene og pust dypt gjennom nesen så sakte som mulig. Ikke pust dypt, hold vanligvis pusten i noen sekunder, og pust deretter ut gjennom munnen så lenge du kan. Gjenta øvelsen til resultatet er oppnådd.

For å komme i gang, se videoen av en psykolog, livscoach, trener for helbredelsespraksis, Ksenia Akkem

Pusteøvelse "Lysets og kjærlighetens hav"

Energitrening "Kvadratisk pusting"

1. Meditasjon

Meditasjon har vist seg å være veldig effektiv metode bekjempe stress. Men å gjøre det riktig er veldig vanskelig. Utholdenhet og tålmodighet kreves for å oppnå positive resultater. Oftest ligger problemet i manglende evne til å glemme kjas og mas, selv for en begrenset periode. Formålet med meditasjon er å slappe av og slutte å reagere på forstyrrende tanker.

Få en profesjonell velvære meditasjon"Awakening the Force and Healing the Body", som vil hjelpe deg med å vekke energi, lindre muskelklemmer, bli kvitt stress og sykdom. Få lydmeditasjon!

Meditasjonsteknikk:

Under meditasjon må du trekke deg tilbake. Stilling - liggende eller sittende. Du kan sitte med bena i kors foran deg. Hendene må være avslappet. Lukk øynene, pust sakte inn gjennom nesen og pust sakte ut. Utånding skjer gjennom munnen. Du må konsentrere deg om å puste.

Du kan også prøve å meditere på platen - heldigvis er det nok forfattere av ulike typer meditasjoner på nettverket. Du trenger bare å finne din coach, hvis utførelse og presentasjon av praksis passer deg.

Prøv å lage en meditasjon av en psykolog, livscoach, Ksenia Akkem "Møte med den indre kvinnen"

1. "Flight of Fantasy"

En enkel flytur med fancy trening er en type meditasjon. Forskjellen ligger i det faktum at du må huske om noen vakkert sted hvor du føler deg komfortabel.

Prøv å gjøre øvelsen "My place of power"

1. Muskelavslapping.

Muskelavslapping er veldig enkelt. Det er nok å anstrenge musklene i hvilken som helst sekvens. Effekten vil påvirke hele organismen som helhet.

Så spørsmålet erhvordan slappe av og roe ned, kan løses med enkle øvelser tilgjengelig for alle. Du trenger bare å motivere deg selv ordentlig og sette deg selv som mål å bli kvitt unødvendig stress og spenning. Gjør de foreslåtte øvelsene, og den etterlengtede følelsen av ultimat avslapning og ro kommer!

Du finner forresten enda flere pusteteknikker for avslapning.

Vi trenger angst og stress for å beskytte oss mot fare. Hjernen vurderer miljøet. Hvis noe truer sikkerheten vår, setter det kroppen i kampmodus for å kjempe og løpe. Men mest stressende situasjoner som vi møter hver dag dreper oss ikke. Kanskje krangler vi med kolleger, forbereder oss til eksamen eller drar på en første date. Under slike forhold forstyrrer kroppens reaksjoner bare, vi er nervøse og kan ikke konsentrere oss om arbeid, huske informasjon eller være kreative.

Du må stresse ned og slappe av. Men hvordan gjør du det hvis du er bekymret? Hjernen er overspent, og selvtroen på at alt er i orden og du må ta deg sammen, fungerer ikke.

Ikke forveksle avslapning og hvile. Ingen gidder å sitte og gjøre ingenting samtidig, men samtidig bekymre seg og bekymre seg. Så bare en pause i arbeidet vil ikke hjelpe å slappe av og roe nervesystemet.

Det beste alternativet er å handle fra siden av kroppen, det vil si slappe av musklene og fjerne konsekvensene. Hjernen vil bestemme at siden kroppen er rolig er det ingen fare, da kan du roe deg ned.

For å gjøre dette, prøv den dype avslapningsteknikken som tilbys av No Panic, en veldedig organisasjon som hjelper mennesker med angst og panikklidelser.

Begynn å slappe av

For å føle effekten av de første timene, finn et behagelig og rolig sted hvor du ikke vil bli distrahert på minst fem minutter. Det er bedre å trene teknikken hjemme, i komfortable klær, slik at du senere kan gjenta den under andre forhold.

Slå av musikken, slå av lyset hvis mulig, og sett deg i en komfortabel stilling. Pust fritt mens du trener, ikke hold pusten eller prøv å puste dypt. Tenk at du bare trenger å slappe av, ikke noe annet.

Føl forskjellen mellom spenning og avslapning

For å slappe av må du føle spenningen. Start med hendene. Knyt nevene så hardt du kan og tell til 10. Etter det slapper du av nevene slik at fingrene hviler fritt på knærne eller på en annen overflate. Føl hvordan hendene dine beveger seg annerledes når de er anspente og avslappede, husk øyeblikket av avslapning og la hendene være i en rolig tilstand.

Deretter må du vekselvis stramme og slappe av musklene i hele kroppen i følgende rekkefølge:

• Underarm. Bøy albuene og prøv å presse nevene mot skuldrene.
• Muskler på baksiden av hendene. Rett ut armene så mye du kan.
• Skuldre. Løft skuldrene mot ørene.
• Nakke. Vipp hodet bakover.
• Panne. Løft øyenbrynene som om du stiller et spørsmål.
• øyelokk. Lukk øynene godt.
• Kjeve. Bit tennene sammen.
• Tunge og svelg. Trykk tungen på ganen.
• Lepper. Klem leppene godt sammen, som om du vil holde noe lite med dem.
• Bryst. Ta et dypt pust og hold pusten.
• Mage. Stram magemusklene som om du forbereder deg på et slag.
• Hofter og midje. Bøy ryggen og klem rumpa.
• Ben. Rett bena og trekk tærne.

Stram musklene maksimalt i 10 sekunder, og slapp av dem og lytt til forskjellen i følelsene.

La kroppen venne seg til avslapning

Sitt i stillhet med avslappede muskler i noen minutter til for å huske hvordan kroppen føles i ro.

Du slapper kanskje ikke helt av første gang, men hvis du regelmessig øver og kjemper med denne teknikken, vil du fort føle at fem minutter er nok til at du kan roe ned og kontrollere følelsene igjen.

Deretter vil du lære å slappe av selv på farten: for eksempel slappe av i armer og rygg når du går på jobb, og bena når du sitter ved datamaskinen.