Učinkovite tehnike meditacije za tjeskobu, stres i strah. Kako meditirati da biste se oslobodili stresa

Osjećate li se nervozno, umorno, pod stresom, frustrirano? Meditacija je drevna praksa uma i tijela koja potiče opuštanje i poboljšanje. opće stanje. Istraživanja pokazuju da meditacija može pomoći u oslobađanju od stresa i ima psihološke i psihološke prednosti. fizičko zdravlje, snižava krvni tlak, ublažava tjeskobu, nesanicu i depresiju. Osim toga, utvrđeno je da meditacija smanjuje broj prehlada i gripa te smanjuje trajanje i ozbiljnost simptoma. Možda mislite da proces učenja učinkovita meditacija teška ili traje predugo, ali stvarno trebate odvojiti samo nekoliko minuta od svog dana za vježbanje ovih jednostavnih vježbi i osjećati se osvježeno.

Koraci

Osnovne meditacijske tehnike

Pronađite mirno mjesto. Svijet je pun raznih smetnji pa se takav zahtjev može činiti teškim. Međutim, mirno mjesto gdje možete meditirati bez ometanja bit će iznimno vrijedno u učenju meditacije za oslobađanje od stresa. Kako budete stjecali iskustvo u meditaciji, vanjske smetnje će vas sve manje smetati.

• U početku će vas vjerojatno mnoge stvari omesti. Čut ćete buku automobila koji prolaze, pjev ptica i razgovor ljudi. Bolje je isključiti sve elektroničke uređaje, npr. mobitel i televiziju kako biste smanjili ometanja vaše prakse meditacije.
• U pravilu je dovoljno samo zatvoriti vrata, ali po potrebi možete koristiti i čepiće za uši.
• Kako budete razvijali svoje vještine meditacije, shvatit ćete da možete meditirati bilo gdje, čak i u situacijama u kojima visoki napon, na primjer, u prometnoj gužvi, na poslu ili u prepunoj trgovini.

1. Odaberite udoban položaj. Možete meditirati ležeći, sjedeći, hodajući, općenito u bilo kojem položaju. Glavno je da se osjećate ugodno kako vas nelagoda ne bi ometala.

   Kontrolirajte svoje disanje. Različite vrste meditacije koriste kontrolu daha. Duboko disanje pomaže opustiti um i tijelo. Zapravo, jednostavno fokusiranje na dah može biti učinkovita meditacija.

   • Udahnite i izdišite kroz nos. Tijekom disanja usta trebaju biti zatvorena, ali opuštena. Slušajte zvukove svog daha.
   • Koristite dijafragmu da proširite svoja pluća. Stavite ruku na trbuh. Trebao bi se podići kada udišete i spustiti kada izdišete. Udahnite i izdahnite u pravilnim intervalima.
   • Kontrola disanja omogućuje vam da usporite brzinu disanja i ispunite pluća s više kisika u jednom dahu.
   • Duboki udisaji opuštaju mišiće gornjeg dijela tijela, poput mišića ramena, vrata i prsa. Duboko, dijafragmalno disanje puno je učinkovitije od plitkog disanja gornjim dijelom prsnog koša.

2. Usredotočite se na nešto. Usredotočenost na jednu stvar, ili čak ni na što, ključna je komponenta učinkovite meditacije. Cilj je osloboditi svoj um od smetnji koje uzrokuju stres kako bi se vaš um i tijelo odmorili. Neki više vole fokusirati se na predmet, sliku, mantru ili svaki udah, ali se može fokusirati i na crni ekran, na primjer, ili nešto drugo.

   Moliti. Molitva je također oblik meditacije koji se prakticira diljem svijeta u mnogim različitim religijskim i nereligijskim praksama. Neka vaša molitva odgovara vašim potrebama, osobnim uvjerenjima i ciljevima meditacije.

   • Možete moliti naglas, možete tiho ili možete svoju molitvu zapisati na papir. Može se sastojati od vaših riječi, a možda i od tuđih.
   • Molitva može biti posvećena Bogu ili nečemu svakodnevnom. Odlučite što je najbolje za vas, vaš sustav vjerovanja i vaša očekivanja od molitve. Možete se moliti Bogu, svemiru, sebi ili ničemu posebnom. Sve ovisi o vašim preferencijama.

3. Znajte da ne postoji "ispravan način" meditiranja. Ako brinete o tome kako dišete, što mislite (ili ne mislite) i meditirate li ispravno, samo ćete pogoršati problem. Meditacija mora biti prilagođena vašem načinu života i vašoj situaciji. Ovo je praksa u kojoj jednostavno odvojite nekoliko minuta da se opustite na svoj način u ovom užurbanom, stresnom svijetu.

   Uživajte u procesu. Meditacija može donijeti kratkoročne i dugoročne koristi, ali bi također trebala biti ugodno iskustvo. Određeni otpor čišćenju uma i opuštanju je normalan jer smo navikli stalno biti na rubu, ali ne morate se prisiljavati na meditaciju na određeni način ako vam se to ne sviđa.

   • Poanta je pronaći osjećaj mira u sadašnjem trenutku. Nemojte zanemariti priliku za meditaciju dok obavljate svoje dnevne aktivnosti. Svakodnevne svakodnevne aktivnosti poput pranja posuđa, slaganja rublja ili popravljanja automobila prekrasne su prilike za vježbanje tehnika opuštanja poput dubokog disanja ili meditacije.
   • Ne zaboravite da su kreativne, opuštajuće aktivnosti također izvrsne za meditaciju. Slušajte glazbu, crtajte, čitajte, posadite cvijet, pišite dnevnik ili gledajte vatru u kaminu. Takve aktivnosti fokusiraju um, smanjuju razinu stresa i dovode moždane valove u meditativno stanje.

4. Koncentrirajuća meditacija. U koncentracijskoj meditaciji usmjeravate pozornost na sliku, objekt, zvuk ili pozitivnu mantru. Možete se usredotočiti na mirnu plažu, svijetlu jabuku ili umirujuću riječ ili izraz. Zaključak je da vam ono na što se odlučite usredotočiti pomaže blokirati ometajuće misli.

   Vježbajte meditaciju svjesnosti. Ova meditacija usmjerava vašu pažnju na sadašnji trenutak. Pokušavate osjetiti i osvijestiti što se upravo sada događa i što osjećate tijekom meditacije, na primjer, svoje disanje. Svjesni ste svojih osjećaja, misli i onoga što se događa oko vas, a da to aktivno ne pokušavate promijeniti.

   Vježbajte meditaciju u pokretu. Joga i tai chi dobro su poznate prakse meditacije za ublažavanje stresa koje koriste kretanje i disanje za promicanje dobrobiti. Istraživanja pokazuju da su učinkoviti načini meditacije i očuvanja zdravlja.

Vježbajte meditaciju

Pronađite mirno mjesto s opuštajućom atmosferom. Moglo bi biti bilo što. Možete sjediti vani pod drvetom, u tihoj spavaćoj sobi s ugašenim svjetlima ili čak u dnevnoj sobi. Bilo koje mjesto gdje se osjećate ugodno će poslužiti. Provjerite da područje koje ste odabrali nema i neće imati nikakvih smetnji. Trebali biste se fokusirati samo na ovdje i sada.

Pronađite položaj koji vam je udoban. Možete sjediti, leći ili stajati – odluka je na vama. Glavno je da vam je udobno. Kada pronađete pravi položaj, zatvorite oči.

• Ako sjedite, morate se dobro držati kako biste bolje disali. Leđa bi vam trebala biti ravna, prsa blago podignuta, a ramena zabačena. Malo podignite bradu, ali nemojte naprezati vrat. Ruke bi trebale mirno ležati na koljenima, s otvorenim dlanovima prema gore.

1. Duboko udahni. Zauzmite udoban položaj i zatvorite oči, polagano duboko udahnite i opustite se. Opustite ramena i vrat, mrdajte prstima na rukama i nogama. Polako udahnite i dok izdišete zamislite kako sav vaš stres i brige napuštaju vaše tijelo sa svakim izdisajem.

2. Pokušajte razbistriti svoj um i izbjegavajte smetnje ako možete. Ostavite po strani sve stvari koje mogu čekati dok ne završite svoju meditaciju. Dok udišete i izdišete, otpustite sve svoje brige. Prestanite brinuti ili razmišljati o poslu, sastancima i obavezama. Ostavite to za kasnije. Sada dođite u stanje samosvijesti. Obratite pozornost na svoje disanje, svoju opuštenost. Budite potpuno prisutni u sadašnjem trenutku i imajte koristi od njega.

   • Naravno, ako telefon zazvoni ili morate obaviti neki važan zadatak, pobrinite se za to. Uvijek se kasnije možete vratiti ovoj meditaciji.
   • Nemojte misliti da morate završiti vježbu meditacije nakon određenog vremenskog razdoblja. Vježbajte vlastitim tempom, zaustavite se kada trebate i započnite ili završite ponovno kada želite.

Pozdrav prijatelji. U užurbanosti života često se susrećemo s brigama i stresom. Akumulirajući se, negativno utječu na našu mentalnu ravnotežu, postaju uzrok iritacije i ljutnje. U ovom ćemo članku govoriti o meditaciji za stres i tjeskobu.

Većina meditacijskih praksi ima antistresni učinak. Razmotrimo nekoliko njih.

Trebat će vam svijeća. Bolje je ako je to lijepa mirisna svijeća iz trgovine. Ali prikladna je i jednostavna crkva ili kućanstvo.

Povuci se u sobu. Udobno i opušteno se smjestite u fotelju, sofu ili stolicu. Ugasite svjetla ili navucite zavjese kako biste zamračili sobu. Zapali svijeću.

Provjerite je li vam tijelo opušteno. Ako osjetite napetost u bilo kojem dijelu tijela, na primjer, u cervikalnom području, nježno masirajte ovo mjesto.

Pogledajte plamen svijeće, divite mu se. Element vatre nam pomaže da izgorimo negativne emocije i iskustva. Promatrajte promjenu svjetla, njegove pokrete i impulse.

Pokušajte zaustaviti strane misli. Ako vam opet padnu na pamet radna pitanja, lagano se odmaknite od njih, mentalno uronite u topli i meki plamen svijeće. Postupno se oslobađate nakupljenog stresa.

Pazite na dah, usporite ga, osjetite udisaj i izdisaj. Neka vaše disanje postane mirno i duboko. Ući ćete u stanje meditacije. Ostanite u ovom stanju koliko god želite, ali ne manje od 15 minuta.

Ples veseli dušu

Ples je odlična meditacija za oslobađanje od stresa. Ali niti jedan ples ne može postati potpuna meditacija.

Da biste postigli željeno stanje, morate izvršiti niz radnji.

• Zaustavite se u sredini sobe, dišite polako i duboko. Zatvorite oči na minutu.
• Zatim uključite bilo koju ritmičku glazbu koja vam se sviđa.

Važan uvjet je glazba bez riječi. Riječi će vam odvlačiti pažnju i tjerati vas da se udubite u tekstove. A to vam neće dopustiti da uđete u meditativno stanje.

• Ples! Izrazite svoje emocije pokretom. Pomičite ruke i noge, kukove i glavu. Uronite u ples, neka vam sva pažnja bude usmjerena na pokrete.
• Plesom izbacite nakupljenu negativnu energiju. Bit će sjajno ako napravite nekoliko skokova. Ne bojte se zajebavati. Ovo je tvoje vrijeme.
• Ako želite, možete pjevati ili vikati zvukove. Zabranjene su samo negativne riječi, psovke i sl. Ostavite samo pozitivno.

Mandale protiv stresa

Mandala je geometrijski uzorak koji ima sveto značenje. Međutim, postoje moderna tumačenja koja nemaju vjerski značaj. Razmatranje mnogih malih elemenata uzorka uvlači vas u meditaciju.

Mandale za bojanje mogu se kupiti u knjižari ili pronaći na internetu i ispisati na pisaču. Evo nekoliko primjera (kliknite na slike za povećanje):

Povucite se tamo gdje vas nitko neće ometati. Usput, ljeti se ova praksa može provoditi u parku na klupi.

Pripremite svoj crtež mandale i olovke u boji. Pogledajte crtež nekoliko minuta, razmislite što bi mogao značiti.

Zatim počnite slikati uzorak. Nema potrebe racionalno pristupiti ovom procesu. Vjerujte svojim instinktima pri odabiru boja. Radi ono što dolazi iz srca. Tijekom koncentriranog bojanja mandale, uronit ćete u meditaciju.

Nakon završetka crtanja osjetit ćete mir i zadovoljstvo. Pojavit će se pozitivan naboj koji neće dopustiti stresu da ponovno ovlada vašim umom.

Vrijeme je za šetnju

Šetnje u prirodi služe kao prirodna meditacija protiv stresa i tjeskobe. No, kako bi učinak bio potpun, važno je pridržavati se nekih pravila.

• Šetajte parkovima, trgovima ili prirodom. Nema smisla lutati prometnom avenijom.
• Hodajte polako i smireno. Nema žurbe.
• Ako vam se u glavi pojave misli o poslu, problemima ili poslu, recite sebi: "Sve je ovo vrlo važno, ali o tome ću razmisliti kasnije ... A sada oko mene ima drveća, cvijeća ..."

Pogledajte lišće ili grane drveća. Ako pred sobom imate cvijeće, svakako uživajte u njemu, udišite miris, divite se ljepoti svakog cvijeta.

Uživajte u raznolikosti prirode. Pronađite obilježja godišnjeg doba u kojem hodate. U proljeće su to rascvjetani pupoljci drveća i cvjetnice. Ljeti bujno zelenilo. Jesen je karneval obojenog lišća. A zimi - kraljevstvo snijega ili sumornih debla, koji također imaju svoj šarm.

Meditativni učinak osjetit ćete sigurno nakon pola sata hodanja. Kako ga ne biste morali prekidati prije vremena, odjenite se prema vremenu kako se ne biste smrznuli. Ponesite sa sobom bocu vode. I uzmi ovo vrijeme za sebe.

Šetnja po kiši ima poseban učinak. Ako pada kiša, ne hodajte više od 10 minuta pod suncobranom.

Dopustite sebi da budete usred stihije, inspirirajte se njenom snagom i moći. Zatim se vratite kući, istuširajte se vrućom vodom i popijte topli čaj.

Tijekom lagane kiše možete hodati duže, glavna stvar je da se ne smočite. Kada je cijeli svijet opran kišnim kapima, ispirući sve onečišćenje s njega, dobro je sanjati i uroniti u kontemplaciju.

Najučinkovitiji način učenja meditacije je vjerovati učitelju. Prijatelji, želim vam preporučiti svog mentora, s kojim sam jednom naučio meditirati. Ovo je Igor Budnikov, on je sam studirao meditaciju u samostanima Tajlanda, Malezije i Indonezije. Igor će vas naučiti meditirati s nevjerojatnom jednostavnošću i lakoćom i pomoći vam da izbjegnete uobičajene pogreške.
Predlažem da uzmete 5 kratkih besplatnih lekcija tijekom kojih ćete meditirati pod vodstvom Igora. Siguran sam da će vam se svidjeti kao i meni.

Tjelesne vježbe imaju pozitivan učinak

Možda ste razmišljali o fizičkim vježbama. Ali da bismo ušli u stanje meditacije, potrebno nam je nešto drugo. Evo nekoliko opcija.

Ako vas sve ovo uznemiruje i kada dođete kući padate s nogu i ne možete se opustiti vikendom, naučit ćemo vas nekoliko tehnika meditacije koje će vam pomoći da se riješite melankolije, umora i biti najbolja prevencija od živčani slomovi.

Meditacija za stres

Kakav je učinak meditacije?
Prema budistima, oni nikada ne doživljavaju depresiju ili nesanicu. A sve zato što je meditacija njihov način života. Pretvorivši meditaciju u naviku, naučit ćete se brzo usredotočiti na posao, manje ćete brinuti, moći ćete se dobro odmoriti, dobit ćete unutarnji sklad jer je ženi tako važna.

Uvjeti meditacije
Opće je poznato da ne treba meditirati punog želuca. Odlučite sami hoćete li uključiti mirnu glazbu ili ne. Neki ljudi meditiraju u potpunoj tišini.

Tehnika meditacije
U srcu učinkovite meditacije leži maksimalno opuštanje. To nije tako lako postići kao što mislite. Uostalom, neki mišići tijela ne opuštaju se ni u snu.

Tehnika meditacije opuštanja
Lezite na leđa (nemojte koristiti "visoki" jastuk za to) i pokušajte se opustiti. Nekoliko puta udahnite i izdahnite. Prilikom izdisaja osjetit ćete kako zrak izlazi, tijelo tone sve dublje u krevet i postaje teško. Zatim ćemo se fokusirati na pojedine dijelove tijela odozdo prema gore.

Usredotočimo se redom na svaku nogu, počevši od stopala. Naredimo im da se opuste, zamislite kako napetost jenjava. Postupno idemo prema gore. Što pažljivije pristupite ovoj meditaciji, što su “manji” dijelovi tijela na koje usmjeravate pažnju, to ćete biti opušteniji. Ovu tehniku ​​koristimo i prije spavanja (posebno ako ne možete brzo zaspati) i kada se želite opustiti za kratko vrijeme.

Tehnika meditacije koncentracije
Tehniku ​​koncentracijske meditacije koristimo kada je u glavi puno informacija, ali se trebate usredotočiti na jednu stvar. Sjednimo ili lezimo udobnije, vjerujte da će položaj lotosa biti udoban za one koji dugo meditiraju i prakticiraju jogu, bolje je početi s udobna stolica ili jednostavno leći na pod.

Mentalno i potpuno se usredotočite na neku pojavu ili predmet. Može biti bilo što, počevši od kiše kućna biljka a završava sa šalicom na stolu. Ovdje je najvažnije da vaše misli budu okupirane ovom temom i ničim drugim. Imajte ovo na umu što duže možete. Ubrzo ćete uvidjeti da se misao brzo vraća na ono što ćete kuhati za večeru ili na film koji ste gledali. Opet se vraćamo na odabranu temu. Nakon nekoliko treninga, vrijeme koncentracije će se povećati. Prakticiranjem ove meditacije moći ćete se lako koncentrirati u svim uvjetima (na primjer, pomaže u pripremi za ispit).

Tehnika meditacije disanja
Tehnika meditacije na dah je promatranje daha. Ne morate namjerno mijenjati ritam disanja, samo osjetite kako zrak izlazi i ulazi. Dok udišete i izdišete, brojite do 10 i ponovno do jedan. Ova metoda će vam omogućiti da dobro provedete vrijeme u redu ili prijevozu.

Tehnika meditacije koja kombinira hodanje i disanje
Ova tehnika se može koristiti kada idete kući ili na posao. Dobro je kada imate dovoljno vremena ne hodati jako brzo. Udahnite četiri koraka, izdišite šest. Tijelo diše normalno, a misli su usmjerene na rezultat. Ako ste okruženi prekrasnim krajolicima i Svježi zrak, tada će dobrobiti ove šetnje biti dvostruke.

Tehnika meditacije koja pomaže u rješavanju problema
Prvo, opustimo se što je više moguće. Tada “gubimo” konflikt ili problem u glavi, počevši od samog kraja. Postupno se približavamo podrijetlu, shvatit ćete zašto se to dogodilo. Pronaći ćemo “usput” radnju, riječ ili razlog koji je doveo do određenih posljedica, a onda ćete imati priliku sve popraviti.

Autotrening je također meditacija
Najbolje je uključiti se u auto-trening ako se naučite mentalno usredotočiti i fizički opustiti. Morate ga koristiti prije odlaska na spavanje kako vas ništa drugo ne bi ometalo.

Opustite se i usredotočite se na pozitivne misli. Tehnika meditacije ovisi o situaciji koju pokušavate poboljšati. Ako trebate povećati svoje samopoštovanje, mentalno recite sebi: "Sigurna sam u sebe." Izbjegavajte česticu "ne", ona nosi negativan lik. Ako se u uredu pojavi tiranin, pomislite: "Moj strah od Larise Mihajlovne (instruktor vožnje, direktor) nestaje." Umjesto da kažete nešto poput "Ne želim pušiti", najbolje je reći "Ne želim pušiti".

Uostalom, dokazano je da naše misli imaju materijalnu snagu. Tijekom auto-treninga do detalja zamislite postignuće kojem težite i kao da se već dogodilo. „Radite“ na mjestu gdje želite raditi, „živite“ u kući ili gradu svojih snova, „osjećajte“ stvar koju želite posjedovati. Postoje slučajevi kada su ljudi uz pomoć takvih meditacija bili izliječeni od neizlječivih bolesti.

Sada znamo što je ova tehnika meditacije i meditacija protiv stresa. Odaberite vlastitu tehniku ​​meditacije. Neka vam to postane navika, pokušajte živjeti ovdje i sada, a vaša sumnja u sebe, teško sutra i bijesna Larisa Mikhailovna neće vas se bojati.

Tekst: Karina Sembe

To rade Katy Perry i Lena Dunham, Anna Dello Russo pa čak i David Lynch i Jeff Bridges. Ne treba vam posebna odjeća ili visokotehnološka obuća, ne treba vam namjenski prostor, a zapravo vam ne treba ni trener. Osim toga, ne nuspojave. Za meditaciju se kaže da je nova joga (a možda i više). Prešavši u našu postmodernost iz drevnih religijskih praksi, tehnike koncentracije dokazale su svoj potencijal u smislu treniranja uma.

Meditacija "uči" mozak da se koncentrira, nosi sa stresom i tjeskobom, pomaže vratiti trezveni pogled na svijet. Možete meditaciju doživljavati sa skepsom i posumnjati u praktikante sektaštva ili možete, slijedeći tisuće znanstvenika, u novom trendu prepoznati učinkovit simulator mozga i pomoću njega naučiti odvratiti pažnju od bolnih misli o roku.

Što je meditacija

Riječ "meditacija" dolazi od latinske meditari, što u različitim kontekstima znači "razmišljati", "mentalno razmišljati", "razvijati ideje". Termin meditacija korišten je i kao prijevod naziva istočnjačkih duhovnih praksi (u hinduizmu dhyana, au budizmu zen). Ovi koncepti imaju isto značenje: "mentalno kontemplirati", "reflektirati".

U rječnicima se meditacija definira kao duboko razmišljanje o objektu ili ideji, uz odvraćanje pažnje od vanjskih okolnosti, eliminaciju svih čimbenika koji raspršuju pozornost, kako vanjskih (zvuk, svjetlo), tako i unutarnjih (tjelesni, emocionalni, intelektualni stres). Također možete pronaći značenja koja su bliža svakodnevnom shvaćanju meditacije, npr. stanje unutarnje koncentracije ili razne aktivnosti da bi to postigao.

Tehnike meditacije preuzete su iz arsenala Istoka vjerska kultura gdje su se tehnike koncentracije koristile za transcendiranje vanjski svijet. Jedno od prvih spominjanja meditacije seže u Vede, drevne indijske spise religiozne i filozofske prirode, koji su nastajali otprilike od 16. do 5. stoljeća pr. e. U drevnoj tradiciji, praksa meditacije bila je ritualizirana, uključujući ponavljanje fraza, često ritmičke prirode, i usvajanje određenih položaja. Znanstvenici razlikuju ne samo budističku i hinduističku, već i kršćansku, islamsku i taoističku tradiciju meditacije.

Dokazano je da redovita meditacija Pomaže u borbi protiv stresa, poboljšava san i razvija empatiju.

Kako se fenomen ukorijenio?
na zapadu

O meditaciji kao elementu budističkih praksi na Zapadu se govorilo već u doba prosvjetiteljstva, a od kraja 19. stoljeća tehnike meditacije počeli su aktivno promovirati na Zapadu popularni gurui poput Swamija Vivekanande, prijatelja i istomišljenika Nikole Tesle . Sekularna meditacija kao zapadnjački oblik hinduističkih tehnika meditacije pojavila se u Indiji 1950-ih i gotovo odmah probila put u SAD i Europu. Tek početkom 1970-ih Engleski jezik Postoji više od tisuću studija o meditaciji.

Svjetovna meditacija uključuje niz tehnika i umjesto usredotočivanja na duhovni rast nudi naglasak na smanjenju stresa, kontroli pažnje i postizanju emocionalne stabilnosti. Trenutno se meditacija aktivno koristi u svrhu psihoterapije i psihološki trening a također i kao komplementarna medicina.

Postoji stereotip da je meditacija sjediti i ne raditi ništa. Zapravo, duboko je i mukotrpan rad s vlastitom psihom i fiziologijom - isti trening, samo ne za mišiće, već za mozak. Na Zapadu su se ukorijenile dvije glavne vrste meditacije: transcendentalna meditacija, koja se fokusira na mantru, odnosno riječ, zvuk ili izraz koji se ponavlja naglas ili mentalno, i meditacija svjesnosti, tijekom koje je koncentracija na dah.

Odakle skepticizam
o meditaciji

Svaka kultura, a još više masovna kultura, formirana je iz trendova koje generira, a nije tajna da ti trendovi nisu uvijek u skladu s logikom. Na internetu ne možete napraviti korak a da ne naiđete na članke s naslovima poput "Utjecaj mjesečevih mijena na sudbinu osobe", "Kako očistiti kuću od negativna energija”, “Top 10 najboljih prirodnih antibiotika”. Dosta skeptičan pogled na detaljne YouTube vodiče o oporavku ženska energija uz pomoć ljubavne meditacije često se proširuje na percepciju meditacijskih tehnika kao takvih. Naravno, svatko ima pravo na svoje igračke – bilo da se radi o PlayStationu ili otvaranju chakra. S druge strane, vrijedi naučiti da meditacija ne dolazi nužno s budizmom, jogom, veganstvom – i niže na popisu.

Tvorac aplikacije za meditaciju Headspace i bivši budistički redovnik, Andy Puddicombe, meditaciju nikada nije smatrao vjerskom praksom: “Radio sam to radije kako bih razumio vlastitu svijest, kako bih pronašao stanje u kojem svijest postaje smirenija i jasnija.” Do korisnih i zdravih zaključaka može se doći na različite načine, uključujući religijske i filozofske prakse. Ali u arsenalu čovječanstva ima još toga znanstvena metoda i sposobnost logičnog razmišljanja. Nema ničeg mističnog u zatvaranju očiju i dubokom disanju, ali nekoliko minuta takvih jednostavnih vježbi omogućit će vam da se smirite i odvratite pažnju od opsesivnih misli.

Zašto se meditacija smatra lijekom za tjeskobu

Liječnici sve više koriste tehnike meditacije za liječenje anksioznosti. O anksioznom poremećaju, koji često pogađa uspješne i aktivne ljude, danas se govori posvuda - od znanstvenih konferencija i medicinskih publikacija do modnih blogova i TV emisija. Profesorica psihologije na Sveučilištu Massachusetts Lisabeth Roemer smatra da meditacija ima veliki terapeutski potencijal u tom smjeru: „Ako ljudi nauče opažati što se događa u trenutno prihvaćanjem i ljubaznošću, a ako tu vještinu uspiju primijeniti u životu na način da im zadrži interes za stvari koje su im važne, to može pomoći u rješavanju problema tjeskobe.

Anksioznost može biti teško prepoznati. Lako se prepoznaje po grču u trbuhu ili karakterističnom pritisku u prsima, ali često anksioznost poprima manje očite oblike, skrivajući se iza odgađanja, perfekcionizma ili pojačane želje za izolacijom. A ako to nisu ništa više od načina za bijeg od stvarnosti, onda je meditacija upravo usmjerena na prihvaćanje te stvarnosti i pomirenje s njom. Među ljudima koji meditiraju ima manje slučajeva depresije. napadi panike i stanja tjeskobe.

Kakav učinak očekivati
od meditacije

Tijekom i neposredno nakon meditacije

“Meditacija trenutačno aktivira područja mozga povezana s područjima kao što je lateralni prefrontalni korteks. Te su zone odgovorne za kontrolu osjećaja tjeskobe, uzbuđenja i straha”, objašnjava Rebecca Gladding, dr. med., klinička psihijatrica sa Sveučilišta u Kaliforniji, u svojoj knjizi You Are Not Your Brain. A prema istraživanju Instituta medicinskih znanosti u Indiji, nakon 15 minuta meditacije dolazi do smanjenja broja otkucaja srca i stabilizacije reakcija živčanog sustava.

Nakon nekoliko tjedana meditacije

Znanstvenici sa Sveučilišta Johns Hopkins kažu da što češće prakticirate meditaciju, to aktivnije "pumpate" odgovarajuća područja mozga - kao rezultat toga, vaše emocionalno stanje se stabilizira. Činjenica je da u većini slučajeva stres proizlazi iz brige oko sitnica i razmišljanja o nečemu što se nije dogodilo, a može se dogoditi – od izgleda za propušteni rok do rizika od kašnjenja na važan sastanak. Takva tjeskoba pokreće brojne mehanizme "borbe pod svaku cijenu" u mozgu, uključujući poticanje otpuštanja kortizola, koji se naziva hormonom stresa. Ispostavilo se da redovita meditacija može dovesti do smanjenja razine lučenja kortizola. Također je znanstveno dokazano da vježbe temeljene na meditaciji pomažu poboljšati san, pa čak i razviti empatiju, doslovno nas čineći suosjećajnijima.

Dugoročno

Redovito prakticiranje meditacije može imati blagotvoran učinak na promjene u fizičkoj strukturi mozga. Tvrdnja zvuči nevjerojatno, ali temelji se na prilično uvjerljivim rezultatima. znanstveno istraživanje. O njima je posebno govorila neuroznanstvenica Sarah Lazar u okviru projekta razvoja inovacija TEDxCambridge i osvojila gotovo 700 tisuća pregleda na YouTubeu. Mozak je sposoban za neuroplastičnost, odnosno izgradnju novih stanica i veza. Kada meditiramo, područje mozga koje nas tjera da preuzimamo stvari osobni račun, opušta, a zona koja je odgovorna za empatiju aktivira svoj rad. Već dva mjeseca redovite meditacije smanjuje gustoću sive tvari amigdale, žarišta straha i tjeskobe, te povećava gustoću sive tvari hipokampusa, odgovorne za nastanak emocija i prijelaz kratkih trajno pamćenje u dugoročno pamćenje.

Kako započeti

Profesionalci kažu da je za početnike najvažnije ugodno vrijeme te savjetuju da odredite pogodno vrijeme za meditaciju. Poželjno je da to bude isto vrijeme, ujutro ili navečer. Većina stručnjaka preporučuje da počnete s 5-10 minuta meditacije, ali trener, jogi i poduzetnik Gabriel Bernstein predlaže da probate samo 1 minutu za početak. Najjednostavnija i najučinkovitija tehnika je jednostavno pratiti dah. Ne biste trebali pokušavati nasilno otjerati sve misli - bolje je samo pokušati ih ne razvijati, dopuštajući im da dolaze i odlaze.

Za one koji se teško sami koncentriraju ili žele biti interaktivni, postoji mnogo aplikacija koje mogu pomoći. Tržišni lider Headspace može biti potpuni vodič za meditaciju za početnike. Istina, u besplatan pristup postoji samo desetominutni program, a morate platiti za raznolikost vježbi. Među besplatnim aplikacijama prednjači Calm: sadrži desetke meditacijskih vježbi različitog trajanja, kao i programe meditacije od 7 do 21 dana i programe za poboljšanje sna.