Tecniche di meditazione efficaci per ansia, stress e paura. Come meditare per alleviare lo stress

Ti senti nervoso, stanco, stressato, frustrato? La meditazione è un'antica pratica della mente e del corpo che promuove il rilassamento e il miglioramento. condizione generale. La ricerca mostra che la meditazione può aiutare ad alleviare lo stress e ha benefici psicologici e psicologici. salute fisica, abbassa la pressione sanguigna, allevia l'ansia, l'insonnia e la depressione. Inoltre, è stato scoperto che la meditazione riduce il numero di raffreddori e influenze e riduce la durata e la gravità dei sintomi. Potresti pensare che il processo di apprendimento meditazione efficace pesante o richiede troppo tempo, ma in realtà hai solo bisogno di dedicare pochi minuti alla tua giornata per praticare questi semplici esercizi e sentirti riposato.

Passi

Tecniche di meditazione di base

Trova un posto tranquillo. Il mondo è pieno di varie distrazioni, quindi una tale richiesta può sembrare difficile. Tuttavia, un luogo tranquillo dove puoi meditare senza essere disturbato sarà estremamente prezioso per imparare a meditare per alleviare lo stress. Man mano che acquisisci esperienza nella meditazione, le distrazioni esterne ti infastidiranno sempre meno.

• All'inizio, è probabile che tu sia distratto da molte cose. Sentirai il rumore delle macchine che passano, il canto degli uccelli e la gente che parla. È meglio spegnere tutti i dispositivi elettronici, ad esempio, cellulare e la televisione per ridurre al minimo le distrazioni dalla tua pratica di meditazione.
• Di norma è sufficiente chiudere la porta, ma è possibile utilizzare anche i tappi per le orecchie, se necessario.
• Man mano che sviluppi le tue capacità di meditazione, scoprirai che puoi meditare ovunque, anche in situazioni in cui alta tensione, ad esempio, in un ingorgo, al lavoro o in un negozio affollato.

1. Scegli una posizione comoda. Puoi meditare sdraiato, seduto, camminando, in generale in qualsiasi posizione. La cosa principale è che ti senti a tuo agio in modo che il disagio non ti distragga.

   Controlla il tuo respiro. Diversi tipi le meditazioni usano il controllo del respiro. La respirazione profonda aiuta a rilassare la mente e il corpo. In effetti, concentrarsi semplicemente sul respiro può essere una meditazione efficace.

   • Inspira ed espira attraverso il naso. Durante la respirazione, la bocca dovrebbe essere chiusa, ma rilassata. Ascolta i suoni del tuo respiro.
   • Usa il diaframma per espandere i polmoni. Metti la mano sullo stomaco. Dovrebbe salire quando inspiri e scendere quando espiri. Inspira ed espira a intervalli regolari.
   • Il controllo del respiro ti consente di rallentare la frequenza respiratoria e riempire i polmoni con più ossigeno in un respiro.
   • Respiri profondi rilassano i muscoli della parte superiore del corpo, come i muscoli delle spalle, del collo e del torace. La respirazione profonda e diaframmatica è molto più efficace della respirazione superficiale della parte superiore del torace.

2. Concentrati su qualcosa. Concentrarsi su una cosa, o addirittura su niente, è una componente essenziale di una meditazione efficace. L'obiettivo è liberare la mente dalle distrazioni che causano stress per far riposare la mente e il corpo. Alcuni preferiscono concentrarsi su un oggetto, un'immagine, un mantra o ogni respiro, ma si può anche concentrarsi su uno schermo nero, per esempio, o qualcos'altro.

   Pregare. La preghiera è anche una forma di meditazione praticata in tutto il mondo in molte diverse pratiche religiose e non religiose. Lascia che la tua preghiera si adatti alle tue esigenze, convinzioni personali e obiettivi di meditazione.

   • Puoi pregare ad alta voce, puoi in silenzio o puoi scrivere la tua preghiera su carta. Può consistere nelle tue parole, o forse in quelle di qualcun altro.
   • La preghiera può essere dedicata a Dio oa qualcosa di tutti i giorni. Decidi cosa funziona meglio per te, il tuo sistema di credenze e le tue aspettative di preghiera. Puoi pregare Dio, l'universo, te stesso o niente in particolare. Tutto dipende dalle tue preferenze.

3. Sappi che non esiste un "modo giusto" per meditare. Se ti preoccupi di come respiri, cosa pensi (o non pensi) e se mediti correttamente, aggraverai solo il problema. La meditazione deve essere adattata al tuo stile di vita e alla tua situazione. Questa è una pratica in cui ti prendi semplicemente qualche minuto per rilassarti a modo tuo in questo mondo frenetico e stressante.

   Goditi il ​​processo. La meditazione può portare benefici a breve e lungo termine, ma dovrebbe anche essere un'esperienza piacevole. Una certa resistenza a liberare la mente e rilassarsi è normale perché siamo così abituati a essere costantemente nervosi, ma non devi costringerti a meditare in un certo modo se non ti piace.

   • Il punto è trovare un senso di pace nel momento presente. Non ignorare l'opportunità di meditare mentre svolgi le tue attività quotidiane. Attività banali quotidiane come lavare i piatti, piegare il bucato o riparare la macchina sono meravigliose opportunità per praticare tecniche di rilassamento come la respirazione profonda o la meditazione.
   • Non dimenticare che anche le attività creative e rilassanti sono ottime per la meditazione. Ascolta musica, disegna, leggi, ripianta un fiore, scrivi in ​​un diario o guarda il fuoco in un caminetto. Tali attività focalizzano la mente, riducono i livelli di stress e mettono le onde cerebrali in uno stato meditativo.

4. Meditazione concentrante. Nella meditazione di concentrazione, focalizzi la tua attenzione su un'immagine, un oggetto, un suono o un mantra positivo. Puoi concentrarti su una spiaggia tranquilla, una mela luminosa o una parola o frase rilassante. La linea di fondo è che ciò su cui scegli di concentrarti ti aiuta a bloccare i pensieri che distraggono.

   Pratica la meditazione consapevole. Questa meditazione focalizza la tua attenzione sul momento presente. Stai cercando di sentire e diventare consapevole di ciò che sta accadendo in questo momento e di ciò che senti durante la meditazione, ad esempio il tuo respiro. Sei consapevole dei tuoi sentimenti, pensieri e di ciò che sta accadendo intorno a te senza cercare attivamente di cambiarlo.

   Pratica la meditazione in movimento. Lo yoga e il tai chi sono ben note pratiche di meditazione antistress che utilizzano il movimento e la respirazione per promuovere il benessere. La ricerca mostra che sono modi efficaci per meditare e rimanere in salute.

Pratica la meditazione

Trova un posto tranquillo con un'atmosfera rilassante. Potrebbe essere qualsiasi cosa. Puoi sederti all'aperto sotto un albero, in una tranquilla camera da letto con le luci spente o persino nel tuo salotto. Va bene qualsiasi posto in cui ti senti a tuo agio. Assicurati che l'area che hai scelto non abbia e non abbia distrazioni. Dovresti concentrarti solo sul qui e ora.

Trova una posizione comoda per te. Puoi sederti, sdraiarti o stare in piedi: la decisione spetta a te. La cosa principale è che ti senti a tuo agio. Quando trovi la posizione giusta, chiudi gli occhi.

• Se sei seduto, devi mantenere una buona postura in modo da poter respirare meglio. La schiena dovrebbe essere dritta, il petto leggermente sollevato e le spalle indietro. Alza un po' il mento, ma non sforzare il collo. Le mani dovrebbero giacere tranquillamente sulle ginocchia, i palmi aperti verso l'alto.

1. Fai un respiro profondo. Assumendo una posizione comoda e chiudendo gli occhi, fai un respiro lento e profondo e rilassati. Rilassa le spalle e il collo, muovi le dita delle mani e dei piedi. Inspira lentamente e, mentre espiri, immagina che tutto lo stress e le preoccupazioni lascino il tuo corpo ad ogni espirazione.

2. Cerca di liberare la mente ed evitare le distrazioni se puoi. Metti da parte tutte le cose che possono aspettare fino al termine della meditazione. Mentre inspiri ed espiri, lascia andare tutte le tue preoccupazioni. Smetti di preoccuparti o di pensare agli affari, alle riunioni e alle responsabilità. Lascialo per dopo. Ora entra in uno stato di autocoscienza. Presta attenzione al tuo respiro, al tuo rilassamento. Sii pienamente presente nel momento presente e trai beneficio da esso.

   • Ovviamente, se il telefono squilla o devi completare un'attività importante, prenditene cura. Puoi sempre tornare a questa meditazione più tardi.
   • Non pensare di dover terminare l'esercizio di meditazione dopo un determinato periodo di tempo. Esercitati al tuo ritmo, fermati quando ne hai bisogno e ricomincia o finisci quando vuoi.

Ciao amici. Nel trambusto della vita, spesso incontriamo preoccupazioni e stress. Accumulandosi, influenzano negativamente il nostro equilibrio mentale, diventano causa di irritazione e rabbia. In questo articolo parleremo della meditazione per lo stress e l'ansia.

La maggior parte delle pratiche di meditazione ha un effetto antistress. Consideriamo alcuni di loro.

Avrai bisogno di una candela. È meglio se è una bella candela profumata dal negozio. Ma è adatta anche una semplice chiesa o domestica.

Ritirati in una stanza. Siediti comodamente e rilassato su una poltrona, un divano o una sedia. Spegni le luci o chiudi le tende per oscurare la stanza. Accendi una candela.

Assicurati che il tuo corpo sia rilassato. Se senti tensione in qualsiasi parte del corpo, ad esempio nella regione cervicale, massaggia delicatamente questo punto.

Guarda la fiamma della candela, ammirala. L'elemento del fuoco ci aiuta a bruciare emozioni negative ed esperienze. Guarda il cambiamento nella luce, i suoi movimenti e impulsi.

Cerca di fermare i pensieri estranei. Se ti vengono in mente ancora domande di lavoro, allontanati dolcemente da esse, immergendoti mentalmente nella calda e morbida fiamma di una candela. Ti sbarazzi gradualmente dello stress accumulato.

Guarda il tuo respiro, rallentalo, senti l'inspirazione e l'espirazione. Lascia che il tuo respiro diventi calmo e profondo. Entrerai in uno stato di meditazione. Rimani in questo stato per tutto il tempo che desideri, ma non meno di 15 minuti.

Ballare rende felice l'anima

La danza è un'ottima meditazione per alleviare lo stress. Ma nessuna danza può diventare una meditazione a tutti gli effetti.

Per raggiungere lo stato desiderato, è necessario eseguire una sequenza di azioni.

• Fermati al centro della stanza, respira lentamente e profondamente. Chiudi gli occhi per un minuto.
• Quindi attiva la musica ritmica che ti piace.

Una condizione importante è la musica senza parole. Le parole ti distrarranno e ti costringeranno ad approfondire i testi. E questo non ti permetterà di entrare in uno stato meditativo.

• Danza! Esprimi le tue emozioni in movimento. Muovi le braccia, le gambe, i fianchi e la testa. Immergiti nella danza, lascia che tutta la tua attenzione sia focalizzata sui movimenti.
• Butta via l'energia negativa accumulata attraverso la danza. Sarà fantastico se fai dei salti. Non aver paura di scherzare. Questo è il tuo momento.
• Se lo desideri, puoi cantare o gridare suoni. Sono vietate solo parole negative, parolacce, ecc. Lascia solo il positivo.

Mandala contro lo stress

Un mandala è un motivo geometrico che ha un significato sacro. Tuttavia, ci sono interpretazioni moderne che non hanno un significato religioso. La contemplazione di molti piccoli elementi del modello ti porta alla meditazione.

I mandala da colorare possono essere acquistati in libreria o trovati su Internet e stampati su una stampante. Ecco alcuni esempi (clicca sulle immagini per ingrandirle):

Ritirati dove nessuno ti disturberà. A proposito, in estate questa pratica può essere eseguita nel parco su una panchina.

Prepara il disegno del mandala e le matite colorate. Guarda il disegno per un paio di minuti, pensa a cosa potrebbe significare.

Quindi inizia a dipingere il motivo. Non è necessario affrontare questo processo in modo razionale. Fidati del tuo istinto quando scegli i colori. Fai ciò che viene dal cuore. Durante la colorazione concentrata del mandala, ti immergerai nella meditazione.

Dopo aver completato il disegno, sentirai pace e soddisfazione. Apparirà una carica positiva che non permetterà allo stress di riprendere il controllo della tua mente.

È ora di fare una passeggiata

Camminare nella natura funge da meditazione naturale contro lo stress e l'ansia. Tuttavia, affinché l'effetto sia completo, è importante rispettare alcune regole.

• Cammina nei parchi, nelle piazze o nella natura. Non ha senso vagare lungo un viale trafficato.
• Cammina lentamente e con calma. Non c'è fretta.
• Se nella tua testa compaiono pensieri su affari, problemi o lavoro, dì a te stesso: "Tutto questo è molto importante, ma ci penserò più tardi ... E ora ci sono alberi, fiori intorno a me ..."

Guarda le foglie o i rami degli alberi. Se hai dei fiori davanti a te, assicurati di goderteli, inalare l'aroma, ammirare la bellezza di ogni fiore.

Godetevi la diversità della natura. Trova le caratteristiche del periodo dell'anno durante il quale cammini. In primavera, questi sono boccioli in fiore di alberi e alberi in fiore. In estate, vegetazione lussureggiante. L'autunno è il carnevale delle foglie colorate. E in inverno - il regno della neve o dei cupi tronchi d'albero, che hanno anche il loro fascino.

Sentirai sicuramente l'effetto meditativo dopo mezz'ora di cammino. Per non doverlo interrompere prima del tempo, vestiti per il tempo in modo da non congelare. Porta con te una bottiglia d'acqua. E prenditi questo tempo per te.

Una passeggiata sotto la pioggia ha un effetto speciale. Se piove a dirotto, cammina sotto l'ombrello per non più di 10 minuti.

Lasciati in mezzo agli elementi, lasciati ispirare dalla sua forza e potenza. Quindi torna a casa, fai una doccia calda e bevi un tè caldo.

Durante una pioggia leggera puoi camminare più a lungo, l'importante è non bagnarti. Quando il mondo intero viene lavato con gocce di pioggia, lavando via tutto l'inquinamento da esso, è bello sognare e immergersi nella contemplazione.

Il modo più efficace per imparare la meditazioneè fidarsi dell'insegnante. Amici, voglio raccomandarvi il mio mentore, con il quale una volta ho imparato a meditare. Questo è Igor Budnikov, lui stesso ha studiato meditazione nei monasteri di Thailandia, Malesia e Indonesia. Igor ti insegnerà la meditazione con incredibile semplicità e facilità e aiutarti a evitare errori comuni.
Ti consiglio di seguire 5 brevi lezioni gratuite durante le quali mediterai sotto la guida di Igor. Sono sicuro che ti piacerà come ho fatto io.

L'esercizio fisico ha un effetto positivo

Forse hai pensato agli esercizi fisici. Ma per entrare in uno stato di meditazione, abbiamo bisogno di qualcos'altro. Ecco alcune opzioni.

Se tutto questo ti turba e quando torni a casa cadi in piedi e non riesci a rilassarti nei fine settimana, allora ti insegneremo alcune tecniche di meditazione che ti aiuteranno dalla malinconia, dalla stanchezza e saranno la migliore prevenzione da esaurimenti nervosi.

Meditazione per lo stress

Qual è l'effetto della meditazione?
Secondo i buddisti, non soffrono mai di depressione o insonnia. E tutto perché la meditazione è il loro modo di vivere. Facendo della meditazione un'abitudine, imparerai a concentrarti rapidamente sul tuo lavoro, ti preoccuperai meno, potrai riposarti bene, guadagnerai armonia interiore perché è così importante per una donna.

Condizioni di meditazione
È risaputo che non si dovrebbe meditare a stomaco pieno. Decidi tu stesso se attivare o meno la musica calma. Alcune persone meditano in completo silenzio.

Tecnica di meditazione
Al centro di una meditazione efficace c'è il massimo relax. Questo non è così facile da ottenere come pensi. Dopotutto, alcuni muscoli del corpo non si rilassano nemmeno in sogno.

Tecnica di meditazione di rilassamento
Sdraiati sulla schiena (non usare un cuscino "alto" per questo) e cerca di rilassarti. Inspira ed espira un paio di volte. Quando espiri, sentirai come esce l'aria, il corpo sprofonda sempre più nel letto e diventa pesante. Successivamente, ci concentreremo su singole parti del corpo dal basso verso l'alto.

Concentriamoci su ciascuna gamba a turno, iniziando dai piedi. Ordiniamo loro di rilassarsi, immaginiamo come si attenua la tensione. Stiamo gradualmente salendo. Quanto più attentamente ti avvicini a questa meditazione, tanto più “piccole” sono le parti del corpo su cui focalizzi la tua attenzione, tanto più rilassato sarai. Usiamo questa tecnica sia prima di andare a letto (soprattutto se non riesci ad addormentarti velocemente), sia quando vuoi rilassarti poco tempo.

Tecnica di meditazione di concentrazione
Usiamo la tecnica della meditazione di concentrazione quando ci sono molte informazioni nella testa, ma devi concentrarti su una cosa. Sediamoci o sdraiamoci più comodamente, crediamo che la posizione del loto sarà comoda per coloro che meditano e praticano yoga da molto tempo, è meglio iniziare con sedia comoda o semplicemente sdraiati sul pavimento.

Concentrati mentalmente e completamente su qualche fenomeno o oggetto. Potrebbe essere qualsiasi cosa, a cominciare dalla pioggia pianta della casa e termina con una tazza sul tavolo. La cosa principale qui è che i tuoi pensieri dovrebbero essere occupati da questo argomento e nient'altro. Tienilo a mente il più a lungo possibile. Presto vedrai che il pensiero torna rapidamente a cosa cucinerai per cena o al film che hai visto. Ancora una volta torniamo all'argomento scelto. Dopo diversi allenamenti, il tempo di concentrazione aumenterà. Praticando questa meditazione, sarai in grado di concentrarti facilmente in qualsiasi condizione (ad esempio, aiuta a prepararsi per l'esame).

Tecnica di meditazione del respiro
La tecnica della meditazione sul respiro è l'osservazione del respiro. Non devi cambiare deliberatamente il ritmo del tuo respiro, senti solo l'aria che esce e entra. Mentre inspiri ed espiri, conta fino a 10 e torna a uno. Questo metodo ti permetterà di passare bene il tempo in coda o in trasporto.

Tecnica di meditazione che combina la camminata e la respirazione
Questa tecnica può essere utilizzata quando torni a casa o al lavoro. Va bene quando hai tutto il tempo per non camminare molto velocemente. Inspira per quattro passi, espira per sei. Il corpo respira normalmente e i pensieri sono focalizzati sul punteggio. Se sei circondato da splendidi paesaggi e Aria fresca, allora i benefici di questa passeggiata saranno doppi.

Tecnica di meditazione per aiutare a risolvere il problema
Per prima cosa rilassiamoci il più possibile. Quindi "perdiamo" il conflitto o il problema nella nostra testa, a partire dalla fine. Ci stiamo gradualmente avvicinando alle origini, capirai perché è successo. Troveremo "lungo la strada" un'azione, una parola o una ragione che ha portato a determinate conseguenze, e poi avrai la possibilità di sistemare tutto.

L'autotraining è anche meditazione
È meglio impegnarsi nell'auto-allenamento se impari a concentrarti mentalmente e rilassarti fisicamente. Devi usarlo prima di andare a letto in modo da non dover essere distratto da nient'altro.

Rilassati e concentrati su pensieri positivi. La tecnica di meditazione dipende dalla situazione che stai cercando di migliorare. Se hai bisogno di aumentare la tua autostima, dì mentalmente a te stesso: "Sono fiducioso in me stesso". Evita la particella "non", che porta carattere negativo. Se un tiranno appare in ufficio, pensa: "La mia paura di Larisa Mikhailovna (istruttrice di guida, regista) scompare". Invece di dire qualcosa come "Non voglio fumare", è meglio dire "Non voglio fumare".

Dopotutto, è dimostrato che i nostri pensieri hanno una forza materiale. Durante l'auto-allenamento, immagina in tutti i dettagli il risultato che stai cercando e come se fosse già successo. "Lavora" nel luogo in cui vuoi lavorare, "vivi" nella casa o nella città dei tuoi sogni, "senti" la cosa che vuoi possedere. Ci sono casi in cui le persone con l'aiuto di tali meditazioni sono state curate da malattie incurabili.

Ora sappiamo cosa sono questa tecnica di meditazione e meditazione contro lo stress. Scegli la tua tecnica di meditazione. Prendi la tua abitudine, prova a vivere qui e ora, e la tua insicurezza, domani difficile e la furiosa Larisa Mikhailovna non avranno paura di te.

Testo: Karina Sembe

Lo fanno Katy Perry e Lena Dunham, Anna Dello Russo e persino David Lynch e Jeff Bridges. Non servono vestiti particolari o scarpe high-tech, non serve uno spazio dedicato e, infatti, non serve nemmeno un allenatore. Inoltre no effetti collaterali. Si dice che la meditazione sia il nuovo yoga (e forse anche di più). Essendo migrate nella nostra postmodernità da antiche pratiche religiose, le tecniche di concentrazione hanno dimostrato il loro potenziale in termini di allenamento mentale.

La meditazione "insegna" al cervello a concentrarsi, a far fronte allo stress e all'ansia, aiuta a restituire uno sguardo sobrio il mondo. Puoi percepire la meditazione con scetticismo e sospettare i praticanti del settarismo, oppure puoi, seguendo migliaia di scienziati, riconoscere un efficace simulatore cerebrale nella nuova tendenza e usarlo per imparare a distrarti dai pensieri dolorosi sulla scadenza.

Cos'è la meditazione

La parola "meditazione" deriva dal latino meditari, che in diversi contesti significa "pensare", "contemplare mentalmente", "sviluppare idee". Il termine "meditazione" era anche usato come traduzione del nome delle pratiche spirituali orientali (nell'induismo è dhyana e nel buddismo è zen). Questi concetti hanno gli stessi significati: "contemplare mentalmente", "riflettere".

Nei dizionari, la meditazione è definita come una profonda riflessione su un oggetto o un'idea, con una distrazione dalle circostanze esterne, l'eliminazione di tutti i fattori che disperdono l'attenzione, sia esterna (suono, luce) che interna (stress fisico, emotivo, intellettuale). Puoi anche trovare significati più vicini alla comprensione quotidiana della meditazione, ad esempio lo stato di concentrazione interna o varie attività per raggiungerlo.

Le tecniche di meditazione sono prese dall'arsenale dell'est cultura religiosa dove le tecniche di concentrazione venivano usate per trascendere mondo esterno. Una delle prime menzioni della meditazione risale ai Veda, antiche scritture indiane di natura religiosa e filosofica, che furono create tra il XVI e il V secolo a.C. circa. e. Nell'antica tradizione, la pratica della meditazione era ritualizzata, comportando la ripetizione di frasi, spesso di natura ritmica, e l'adozione di determinate posture. Gli scienziati distinguono non solo le tradizioni di meditazione buddista e indù, ma anche cristiana, islamica e taoista.

È stato dimostrato che la meditazione regolare Aiuta a combattere lo stress, migliora il sonno e sviluppa l'empatia.

Come si è radicato il fenomeno?
nell'ovest

La meditazione come elemento delle pratiche buddiste è stata discussa in Occidente già nell'Illuminismo e, dalla fine del XIX secolo, le tecniche di meditazione iniziarono ad essere attivamente promosse in Occidente da guru popolari come Swami Vivekananda, amico e affine Nikola Tesla . La meditazione secolare come forma occidentale di tecniche di meditazione indù è emersa in India negli anni '50 e si è fatta strada quasi immediatamente negli Stati Uniti e in Europa. Solo all'inizio degli anni '70 lingua inglese Ci sono stati più di mille studi sulla meditazione.

La meditazione secolare coinvolge una varietà di tecniche e invece di concentrarsi su crescita spirituale offre un'enfasi sulla riduzione dello stress, sul controllo dell'attenzione e sul raggiungimento della stabilità emotiva. Attualmente, la meditazione viene utilizzata attivamente ai fini della psicoterapia e formazione psicologica e anche come medicina complementare.

C'è uno stereotipo secondo cui la meditazione consiste nel sedersi e non fare nulla. In effetti, è profondo e lavoro scrupoloso con la tua psiche e fisiologia: lo stesso allenamento, solo non per i muscoli, ma per il cervello. In Occidente hanno messo radici due tipi principali di meditazione: la meditazione trascendentale, che si concentra su un mantra, cioè una parola, un suono o una frase ripetuta ad alta voce o mentalmente, e la meditazione mindfulness, durante la quale la concentrazione è sul respiro.

Da dove viene lo scetticismo
sulla meditazione

Qualsiasi cultura, e ancor più cultura di massa, è formata dalle tendenze che genera, e non è un segreto che queste tendenze non siano sempre amichevoli con la logica. In rete non si può fare un passo senza imbattersi in articoli con titoli come “L'influenza delle fasi lunari sul destino di una persona”, “Come pulire una casa da energia negativa”, “I 10 migliori antibiotici naturali”. Uno sguardo abbastanza scettico ai profondi tutorial di YouTube sul recupero energia femminile con l'aiuto dell'amore la meditazione spesso si estende alla percezione delle tecniche di meditazione in quanto tali. Ovviamente, tutti hanno diritto ai propri giocattoli, che si tratti di una PlayStation o di un'apertura di chakra. D'altra parte, vale la pena imparare che la meditazione non viene necessariamente con il buddismo, lo yoga, il veganismo e più in basso nell'elenco.

Il creatore dell'app di meditazione Headspace ed ex monaco buddista, Andy Puddicombe, non ha mai considerato la meditazione come una pratica religiosa: "L'ho fatto piuttosto per comprendere la mia coscienza, per trovare uno stato in cui la coscienza diventa più calma e chiara". Conclusioni utili e valide possono essere raggiunte in vari modi, anche attraverso pratiche religiose e filosofiche. Ma nell'arsenale dell'umanità c'è di più metodo scientifico e la capacità di pensare logicamente. Non c'è niente di mistico nel chiudere gli occhi e respirare profondamente, ma un paio di minuti di esercizi così semplici ti permetteranno di calmarti e distrarti dai pensieri ossessivi.

Perché la meditazione è considerata una cura per l'ansia

I medici utilizzano sempre più tecniche di meditazione per trattare l'ansia. Il disturbo d'ansia, che spesso affligge le persone attive e di successo, oggi se ne parla ovunque, da conferenze scientifiche e pubblicazioni mediche a blog di moda e spettacoli televisivi. La professoressa di psicologia all'Università del Massachusetts Lisabeth Roemer ritiene che la meditazione abbia un grande potenziale terapeutico in questa direzione: "Se le persone imparano a percepire ciò che sta accadendo in attualmente con accettazione e gentilezza, e se riescono ad applicare questa abilità nella vita in un modo che mantiene il loro interesse per le cose che sono importanti per loro, questo può aiutare a risolvere il problema dell'ansia.

L'ansia può essere difficile da riconoscere. È facilmente identificabile da un crampo all'addome o da una caratteristica pressione al petto, ma spesso l'ansia assume forme meno evidenti, nascondendosi dietro la procrastinazione, il perfezionismo o un aumentato desiderio di isolamento. E se questi non sono altro che modi per sfuggire alla realtà, allora la meditazione mira solo ad accettare questa realtà e riconciliarsi con essa. Ci sono meno casi di depressione tra le persone che meditano. attacchi di panico e stati di ansia.

Che effetto aspettarsi
dalla meditazione

Durante e subito dopo la meditazione

“La meditazione attiva istantaneamente aree del cervello associate ad aree come la corteccia prefrontale laterale. Queste zone sono responsabili del controllo dei sentimenti di ansia, eccitazione e paura ", spiega Rebecca Gladding, MD, psichiatra clinico presso l'Università della California, nel suo libro You Are Not Your Brain. E secondo una ricerca dell'Institute of Medical Sciences in India, dopo 15 minuti di meditazione, c'è una diminuzione della frequenza cardiaca e una stabilizzazione delle reazioni del sistema nervoso.

Dopo diverse settimane di meditazione

Gli scienziati della Johns Hopkins University affermano che più spesso pratichi la meditazione, più attivamente "pompi" le aree corrispondenti del cervello - di conseguenza, il tuo stato emotivo si stabilizza. Il fatto è che nella maggior parte dei casi lo stress nasce dalle preoccupazioni per le piccole cose e dai pensieri su qualcosa che non è accaduto, ma può accadere, dalla prospettiva di una scadenza mancata al rischio di arrivare in ritardo a un incontro importante. Tale ansia innesca una serie di meccanismi di "lotta a tutti i costi" nel cervello, inclusa la stimolazione del rilascio di cortisolo, che è chiamato l'ormone dello stress. Si scopre che la meditazione regolare può portare a una diminuzione del livello di secrezione di cortisolo. È stato anche scientificamente provato che gli esercizi basati sulla meditazione aiutano a migliorare il sonno e persino a sviluppare l'empatia, rendendoci letteralmente più compassionevoli.

Lungo termine

La pratica regolare della meditazione può avere effetti benefici sui cambiamenti nella struttura fisica del cervello. L'affermazione sembra incredibile, ma si basa su risultati abbastanza convincenti. ricerca scientifica. La neuroscienziata Sarah Lazar ne ha parlato nell'ambito del progetto di sviluppo dell'innovazione TEDxCambridge, in particolare, e ha ottenuto quasi 700mila visualizzazioni su YouTube. Il cervello è capace di neuroplasticità, cioè la costruzione di nuove cellule e connessioni. Quando meditiamo, l'area del cervello che ci fa assumere le cose account personale, si rilassa e la zona responsabile dell'empatia attiva il suo lavoro. Anche due mesi di meditazione regolare abbassano la densità della materia grigia dell'amigdala, il fulcro della paura e dell'ansia, e aumentano la densità della materia grigia dell'ippocampo, che è responsabile della formazione delle emozioni e della transizione della breve- dalla memoria a lungo termine alla memoria a lungo termine.

Come iniziare

I professionisti affermano che per i principianti la cosa più importante è il tempismo confortevole e ti consigliano di determinare un momento conveniente per la meditazione. È auspicabile che sia la stessa ora, al mattino o alla sera. La maggior parte degli esperti consiglia di iniziare con 5-10 minuti di meditazione, ma l'allenatore, yogi e imprenditore Gabriel Bernstein suggerisce di provare solo 1 minuto per iniziare. La tecnica più semplice ed efficace è seguire semplicemente il respiro. Non dovresti cercare di scacciare con la forza tutti i pensieri: è meglio cercare solo di non svilupparli, permettendo loro di andare e venire.

Per coloro che hanno difficoltà a concentrarsi da soli o vogliono essere interattivi, ci sono molte applicazioni che possono aiutare. Il leader di mercato Headspace può essere una guida di meditazione completa per i principianti. Vero, dentro accesso libero c'è solo un programma di dieci minuti e devi pagare per la varietà di esercizi. Tra le applicazioni gratuite, Calm è in testa: contiene decine di esercizi di meditazione di varia durata, oltre a programmi di meditazione da 7 a 21 giorni e programmi per migliorare il sonno.