Come imparare a rilassarsi in diverse situazioni? Modi per rilassarsi dopo una dura giornata: mi aiuta.

Per la prevenzione

1. Tecniche di respirazione speciali
2. Tecnica di rilassamento muscolare controllato.
3. Meditazione.
4. Dieta per il relax.
5. Bagni rilassanti, massaggi, musica e contemplazione come ulteriori modi per raggiungere uno stato interiore confortevole.

Esercizi di rilassamento muscolare

Ogni giorno ci troviamo di fronte a un numero enorme di casi e preoccupazioni, problemi che devono essere risolti, ostacoli che devono essere superati. Tutto ciò crea un potente flusso di effetti stressanti sulla psiche, sulla coscienza e persino sul corpo. Ma trovare il tempo per riposare è tutt'altro che sempre possibile e non per tutti, soprattutto perché spesso pensiamo che ciò richieda o addirittura un'intera giornata. Infatti, per un riposo a tutti gli effetti e di qualità, può bastare una breve pausa di 10-15 minuti, trascorsi adeguatamente, in modo intelligente.

La condizione principale per un riposo rapido ed efficace è un desiderio consapevole di rilassarsi e ringiovanire. Quindi non importa se sei un insegnante o un autodidatta, gestisci un'impresa o butti una scatola in un magazzino, passi tutto il giorno alla guida o seduto per ore davanti a un computer - se vuoi davvero fare una breve rompere (o vuoi imparare a farlo), sei già a metà strada verso questo obiettivo. Resta solo da trovare una tecnica o una tecnica adatta che ti permetta di farlo. In questo articolo, abbiamo raccolto diverse opzioni.

Tecniche di rilassamento efficaci

Oggi puoi trovare molti metodi diversi, con l'aiuto dei quali è facile rilassarsi rapidamente e normalizzare il tuo stato fisico e mentale. Questi includono vari auto-training, meditazione, ascolto di speciali composizioni musicali e altri. Ma spesso, per ottenere un effetto completo, ci vuole davvero molto tempo, e talvolta anche conoscenze speciali e ore di pratica. Allo stesso tempo, ce ne sono diversi opzioni semplici, che qualsiasi principiante può padroneggiare, e ci vorranno alcuni minuti. Abbiamo selezionato per te quattro di queste tecniche. E poi diciamo che per completare ognuno di essi, devi mettere da parte 15 minuti di tempo libero e trovare un posto dove nessuno e niente ti distrarrà durante questi 15 minuti.

Tecnica di respirazione

L'essenza di questa tecnica è che per raggiungere uno stato di calma e rilassamento, devi semplicemente respirare. La respirazione, come tutti sappiamo, è la base della vita e la capacità di controllarla è considerata la prima e principale abilità necessaria per imparare a rilassarsi velocemente. Il controllo cosciente del respiro distrae la coscienza dai pensieri, che si esprime anche sul piano fisico sotto forma di rilassamento dei muscoli del corpo. Ecco la tecnica di respirazione che offriamo:

• prendi una posizione comoda del corpo e inizia a respirare attraverso il naso;
• chiudi gli occhi e concentrati su come l'aria passa attraverso il naso;
• fai un respiro profondo e lento e cerca di sentire un leggero brivido dall'aria penetrante;
• trattenere il respiro per alcuni secondi;
• espira con calma e cerca di sentire che l'aria in uscita è già calda;
• seguire questa sequenza di azioni per tutta la sessione di rilassamento;
• cerca di non pensare a nient'altro e concentrati sul processo di respirazione.

Nonostante la sua apparente semplicità, questa tecnica è molto efficace. utilizza tre potenti meccanismi. In primo luogo, il rilassamento si ottiene assumendo una posizione comoda e chiudendo gli occhi. In secondo luogo, la respirazione lenta abbassa la frequenza cardiaca. Terzo: concentrandosi sul movimento dell'aria attraverso il naso, come abbiamo detto, la coscienza viene distratta da tutti i pensieri e le esperienze.

E un'altra sfumatura: se all'improvviso hai bisogno di rilassarti rapidamente, ma non c'è la possibilità di prendere una posizione comoda, puoi saltare il primo passo. Con la pratica imparerai ad astrarre da ciò che sta accadendo ea rilassarti anche in compagnia di altre persone e in una varietà di circostanze.

Tecnica di rilassamento muscolare progressivo

Questa tecnica è stata sviluppata dal medico americano Edmund Jacobson a metà del XX secolo. Credeva che se l'ansia o la stanchezza sono accompagnate da tensione muscolare, allora attraverso il rilassamento dei muscoli si può raggiungere la calma e permettere al corpo di riposare. Eseguendo questa tecnica, dovrai sforzare alcuni gruppi muscolari. Allo stesso tempo, è importante non sovraccaricarli e assicurarsi anche che i muscoli di altri gruppi non si sforzino. L'algoritmo è il seguente:

• assumere una posizione comoda del corpo (si consiglia di sedersi) e fare alcuni respiri ed esalazioni calmi;
• stringi i pugni e poi rilassali; allarga le dita e poi rilassale;
• stringere i bicipiti e poi rilassarli; stringere i tricipiti e poi rilassarli;
• tirare indietro le spalle e poi rilassarle; spingi le spalle in avanti e poi rilassale;
• gira la testa completamente a destra, quindi rilassa il collo; gira la testa completamente a sinistra, quindi rilassa il collo; premi il mento sul petto, quindi rilassa il collo;
• apri la bocca il più possibile e poi rilassala; comprimi il più possibile le labbra e poi rilassale;
• tira fuori la lingua il più possibile e poi rilassala; tira la lingua il più lontano possibile nella laringe, quindi rilassala; premi la lingua verso il cielo e poi rilassala; premi la lingua sul fondo della bocca, quindi rilassala;
• apri gli occhi il più possibile e poi rilassali; chiudi gli occhi con tutte le tue forze, quindi rilassa gli occhi e il naso;
• fai un respiro profondo e poi prendi una boccata d'aria; respirare normalmente per 15 secondi; espira tutta l'aria dai polmoni, quindi espira ancora un po'; respirare normalmente per 15 secondi;
• piegarsi delicatamente in avanti nella parte posteriore, quindi rilassare la schiena;
• attira il più possibile lo stomaco e poi rilassalo; gonfiare il più possibile lo stomaco o sforzare i muscoli addominali, quindi rilassarli;
• stringere i muscoli glutei e sollevare leggermente il bacino, quindi rilassare i muscoli dei glutei;
• allungare le gambe in avanti e sollevare 15 cm dal pavimento, quindi abbassare le gambe e rilassarle; premi saldamente le gambe sul pavimento, quindi rilassale;
• solleva le dita dei piedi e poi rilassale; solleva i piedi e poi rilassali.

Idealmente, dopo aver fatto questo esercizio, i tuoi muscoli dovrebbero diventare più rilassati di quanto non fossero prima, e la tua mente dovrebbe essere piena di calma e pace. Se ciò non accade, ripetere l'intera procedura. Cerca di non pensare a nulla e concentrati solo sulla tensione e sul rilassamento dei muscoli.

Tecnica di visualizzazione calmante

La visualizzazione è giustamente considerata uno degli strumenti più potenti per lavorare con la coscienza. Secondo alcuni ricerca scientifica, il subconscio non distingue eventi reali dalle vicende umane. Per questo motivo le immagini visualizzate possono avere un forte impatto sulla coscienza. Segui questo schema:

• prendi una posizione comoda del corpo e chiudi gli occhi;
• fai alcuni respiri profondi dentro e fuori;
• immagina di trovarti in un luogo calmo, tranquillo e piacevole dove puoi rilassarti facilmente (ad esempio, in cima a una montagna, in una foresta, su una spiaggia o da qualche altra parte);
• mantieni l'immagine immaginata e concentrati sulla sensazione di rilassamento e beatitudine, cerca di rafforzarla e di immergerti ancora più a fondo;
• dettaglia l'immagine, presentandola in tutti i dettagli (il suono delle onde o il canto degli uccelli, il fresco oi caldi raggi del sole, ecc.);
• sentendo che non è possibile immergersi più a fondo nello stato, iniziare a tornare lentamente al mondo reale;
• apri gli occhi e respira lentamente per alcuni minuti.

La visualizzazione potrebbe non essere facile all'inizio, ma il risultato migliorerà ogni volta. E per ottenere l'effetto desiderato più velocemente, leggi i nostri articoli "", "" e "".

Tecnica per entrare nello stato alfa

Per cominciare, ricordiamo che il cervello umano funziona in diversi stati di attenzione e coscienza, ad es. a diversi livelli. Questi livelli differiscono nelle frequenze delle onde cerebrali, per comodità, chiamate lettere dell'alfabeto greco. La classificazione più comune è:

• Onde Beta (da 14 Hz). Uno stato di attività caratterizzato dall'essere svegli e pensare.
• Onde alfa (da 8 a 14 Hz). Uno stato di rilassamento, caratterizzato dal rilassamento e dall'immersione nei sogni.
• Onde Theta (da 4 a 8 Hz). Uno stato di rilassamento più profondo, adatto alla meditazione e all'ipnosi.
• Onde delta (fino a 4 Hz). Uno stato di incoscienza e sonno profondo.

Gli scienziati ritengono che siano le onde alfa ad avere l'effetto più benefico sul cervello e sul corpo. Pertanto, sono spesso utilizzati in vari metodi di lavoro con la coscienza. L'attività alfa stessa può essere stimolata diversi modi, ad esempio, registrazioni audio speciali di battiti binaurali. Ma c'è anche la possibilità di entrare da soli nello stato alfa.

Questa tecnica appartiene al parapsicologo americano Jose Silva e il suo algoritmo è il seguente:

• prendi una posizione comoda del corpo e fai alcuni respiri profondi;
• immagina il numero 3 e dì tre volte a te stesso: "tre";
• immagina il numero 2 e ripeti tre volte a te stesso: “due”;
• immagina il numero 1 e ripeti a te stesso tre volte: “uno”;
• immagina il numero 10 e dì lentamente a te stesso: “mi sto rilassando”;
• immagina il numero 9 e dì lentamente a te stesso: “Mi sto calmando”;
• immagina il numero 8 e lentamente dì a te stesso: “mi sto rilassando sempre di più”;
• immagina il numero 7 e dì lentamente a te stesso: “Mi sto calmando sempre di più”;
• immagina il numero 6 e lentamente dì a te stesso: “la mia mente è serena e lucida”;
• immagina il numero 5 e dì lentamente a te stesso: “tutto il mio corpo è rilassato”;
• immagina il numero 4 e dì lentamente a te stesso: "Sono così rilassato che il mio corpo è diventato senza peso";
• immagina il numero 3 e dì lentamente a te stesso: "Sono completamente calmo";
• immagina il numero 2 e dì lentamente a te stesso: “Sono completamente rilassato”;
• immagina il numero 1 e dì lentamente a te stesso: "Sono completamente calmo e rilassato";
• dì lentamente a te stesso: "Sono in alfa".

Naturalmente, questa tecnica è un po 'più complicata delle precedenti, ma se la padroneggi, imparerai a controllare lo stato e il lavoro del tuo cervello e indurre il rilassamento in qualsiasi momento di cui hai bisogno. A proposito, prima di passare al prossimo blocco dell'articolo, vogliamo invitarti a guardarlo breve filmato per un rilassamento profondo (per l'effetto migliore, ti consigliamo di assumere una posizione comoda del corpo e guardare il video con le cuffie).

Continuando il tema del relax, ve ne proponiamo diversi consigli utili e consigli, in seguito ai quali, ti sarà molto più facile imparare a rilassarti.

Cominciamo con qualche altro esempio. esercizi efficaci per il rilassamento associato alla respirazione e al lavoro muscolare.

Semplici esercizi di rilassamento

Come abbiamo già detto, quando il corpo umano è in uno stato stressante e teso, il polso e la respirazione accelerano. Questo meccanismo è necessario per la saturazione intensiva delle cellule con l'ossigeno, ma ciò non ha sempre un effetto positivo sullo stato fisico e mentale. Sarà molto meglio se impari a respirare profondamente e con calma. Ed ecco gli esercizi per questo:

• Inspira lentamente l'aria attraverso il naso ed espira attraverso la bocca. Inspirare dovrebbe essere fatto in quattro conteggi ed espirare in due. Devi fare 10 ripetizioni.
• Segui l'esercizio precedente, ma concentrati non solo sul conteggio, ma cerca anche di rilassare i muscoli del torace e della cintura della spalla. A causa del fatto che il diaframma è coinvolto nella respirazione, diventerà più profondo. Per un approccio, sono sufficienti 10 ripetizioni.
• Sdraiati su un letto o un divano e metti una mano sullo stomaco. Inspira l'aria in modo che la mano sia spinta verso l'alto attraverso lo stomaco. Tieni presente che devi respirare attraverso la bocca. Fai 10 ripetizioni.

Per quanto riguarda specificamente il rilassamento muscolare, la capacità di farlo secondo propria volontà ti aiuterà a rilassarti e recuperare rapidamente. Alcuni esercizi su questo argomento:

• Sdraiati su un letto o un divano sulla schiena, raddrizza le gambe. Alza lentamente le braccia, quindi allargale e abbassale. Cerca di rilassarti il ​​più possibile per 15-20 secondi. Respira il più profondamente possibile. L'esercizio deve essere ripetuto 5 volte.
• Assumi la stessa posizione del corpo. Sdraiato sulla schiena, lentamente, a turno, tira le gambe piegate sulle ginocchia verso il petto. Quindi allungali e cerca di rilassarti il ​​​​più possibile per 15-20 secondi. L'esercizio deve essere ripetuto 5 volte.
• Sdraiati sullo stomaco. Allunga le braccia lungo il corpo. Alza lentamente le spalle e la testa e allungati leggermente in avanti. Quindi torna alla posizione di partenza del corpo e cerca di rilassarti il ​​​​più possibile per 15-20 secondi. Ripeti l'esercizio 5 volte.
• Alzati e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Stringi i pugni e alza le mani. Stringi fortemente tutto il tuo corpo, quindi rilassati bruscamente, lasciando cadere le braccia. Rimani rilassato per 15-20 secondi. Ripeti l'esercizio 5 volte.

Ora allontaniamoci un po 'da tecniche ed esercizi e parliamo un po' dell'argomento nutrizione appropriata, o meglio sui prodotti, il cui utilizzo aiuta ad alleviare lo stress.

Prodotti antistress

La nutrizione è uno dei componenti principali della vita umana, perché insieme al cibo entrano nel corpo tutte le vitamine, i nutrienti e gli oligoelementi necessari. E se una persona mangia correttamente (a proposito, abbiamo), allora il suo corpo è molto più facile da affrontare con tensione e stress, ed è molto più facile per la persona stessa rilassarsi e riposare più velocemente. Per aumentare la resistenza del tuo corpo alle influenze esterne negative, prova a seguirle semplice consiglio per nutrizione:

• Assicurati di includere frutta e verdura fresca nella tua dieta. Questo è un alimento "vivo" che ha un effetto benefico sul sistema nervoso e sul corpo nel suo insieme.
• Includi il pesce nella tua dieta. Contiene iodio e fosforo. Il primo contribuisce al rilassamento muscolare e il secondo al mantenimento di un normale background ormonale.
• Mangia più porridge di miglio e grano saraceno, noci e legumi. Tutti questi alimenti contengono magnesio, un antidepressivo naturale.
• Mangia albicocche, pane di segale, latticini e frattaglie. Contengono grandi quantità di vitamine del gruppo B, che aumentano la resistenza allo stress e stabilizzano l'attività del sistema nervoso centrale.
• Non dimenticare di mangiare patate, frutta dolce e miele. Sono una fonte di glucosio, la cui carenza provoca uno stato di nervosismo e tensione.
• Bevi tisane e tisane. Sono ricchi di antiossidanti che rimuovono le sostanze nocive e le tossine dal corpo. Più pulito è il corpo, più facile è sopportare lo stress e recuperare.

E prendi nota di questo piccolo elenco di prodotti che aiutano a calmare i nervi, alleviare la tensione e aumentare la resistenza del corpo allo stress:

• fragole, lamponi e mirtilli (contengono antiossidanti naturali e vitamina C);
• cereali e cereali (aiutano il corpo a produrre serotonina);
• noci brasiliane (contengono selenio, che ha proprietà sedative);
• spinaci (contiene vitamina K, che sintetizza gli ormoni responsabili della resistenza allo stress e del buon umore);
• mele (ricche di vitamina C, ferro e fibre);
• cioccolato fondente (contiene la sostanza anandamine, che provoca una sensazione di calma e rilassamento);
• banane (contengono vitamina B, potassio e magnesio).

E oltre a tutto quanto sopra, alcuni altri consigli di vita, grazie ai quali puoi rafforzare i tuoi nervi e affrontare meglio lo stress.

Com'è facile calmarsi

Queste semplici azioni dovrebbero essere eseguite in qualsiasi momento in cui ti senti nervoso, fisicamente o emotivamente stanco, esausto, stressato:

• Cambia il tipo di attività. Se, ad esempio, sei seduto al computer da molto tempo o stai scrivendo un rapporto, fallo attività fisica: fare una passeggiata, fare shopping, ecc. Ciò contribuirà a distrarre dal lavoro monotono e di routine.
• Uscita a Aria fresca e respira un po'. Il tuo sangue diventerà più ossigenato, il che a sua volta ti renderà più calmo.
• . Ricorda che anche una lieve disidratazione può causare irritabilità, distrazione e sbalzi d'umore.
• . Ha un grande effetto sulla psiche: calma i nervi, favorisce armonia interiore e relax.
• Accendi la lampada dell'aroma. Mescolato con acqua e riscaldato da una candela oli essenziali gelsomino, camomilla o bergamotto calmano facilmente i nervi e ripristinano la vitalità.
• Guarda le belle foto. Se guardi una foto o un video dello spazio, delle montagne o dell'oceano per almeno 5 minuti, puoi rilassarti rapidamente e calmare il flusso dei pensieri.
• Esci nella natura. La bellezza della madre terra e l'aria fresca sono uno dei modi migliori per rilassarsi, alleviare lo stress e mettere in ordine il proprio mondo interiore.
• Vai al bagno, doccia, piscina o sauna. L'acqua meglio di altri mezzi allevia la fatica e prende energia negativa. È particolarmente utile fare il bagno in un fiume o in un mare, ad es. dove l'acqua non è stagnante, ma si rinnova costantemente.
• Vai a farti un massaggio. Lo specialista aiuterà i tuoi muscoli a rilassarsi e il corpo a produrre serotonina, che di per sé indebolirà l'effetto dello stress emotivo. A proposito, puoi chiedere a qualcuno della tua famiglia di massaggiare o farlo da solo: massaggia quelle parti del corpo dove arrivano le tue mani.
• Diventa creativo. Creando qualcosa con le tue mani, crei le condizioni ideali per ridurre l'ansia e gli effetti dello stress. Con lo stesso successo puoi andare al cinema oa teatro, visitare un museo o una galleria d'arte.
• Inizia a meditare ogni giorno per almeno mezz'ora al giorno. Questa attività è ottima per calmare i pensieri e raggiungere l'armonia interiore e con un effetto a lungo termine. Abbiamo sul sito
• Limita l'assunzione di caffè e alcol e il fumo di sigarette. Tutto ciò non solo disidrata il corpo, ma aumenta anche l'affaticamento e la suscettibilità allo stress (e questo senza contare i fatti ben noti sui pericoli del caffè, dell'alcol e della nicotina).

Ti consigliamo inoltre di considerare sempre eventuali eventi che si verificano oggettivamente, ad es. non solo dal mio punto di vista, ma in generale. Tutti i problemi sono risolvibili. Ciò che sembra difficile o ingiusto ora potrebbe portare a conseguenze migliori in futuro. Pertanto, devi guardare tutto da diverse angolazioni e non prendere nulla a cuore.

Come puoi vedere, imparare a rilassarsi e riposare velocemente non è così difficile. Ricorda che ci sono due fattori fondamentali qui: questo è il tuo desiderio e la conoscenza di determinate tecniche. Se decidi di leggere questo articolo, allora hai già un desiderio, e se l'hai letto, allora le tecniche sono ora a tua disposizione.

E in conclusione, portiamo alla vostra attenzione un altro video sul tema del relax. Salvalo nella tua playlist o nei segnalibri del browser e guarda e ascolta (preferibilmente con le cuffie) quando vuoi rilassare e calmare il tuo mondo interiore.

Vi auguriamo Buon umore e un atteggiamento positivo ogni giorno!

Buona giornata cari lettori! In effetti, questo articolo è una logica continuazione dell'articolo - Prima di tutto, devi capire che se una persona ha alleviato la tensione e la tensione emotiva, ciò non significa che si sia rilassata correttamente e si sia veramente calmata emotivamente. Parleremo del raggiungimento dello stato di Pace interiore in un articolo a parte, e ora daremo uno sguardo più da vicino ai metodi per calmare la mente (spegnere le emozioni, ecc.) E il giusto rilassamento.

Rilassamento- questo è uno stato speciale e confortevole del corpo umano (i suoi muscoli) e della sua coscienza (calma emotiva), che fornisce il massimo set di energia, il ripristino delle strutture della coscienza (psiche), nonché il miglioramento del corpo fisico .

Esempio: Giusta Meditazione- questo è il massimo rilassamento dei muscoli del corpo e dei suoi organi e il calmamento della mente. È in meditazione che una persona ottiene la massima energia, rivela abilità, qualità, sentimenti, talenti e altro ancora. eccetera Inoltre, una persona che ha padroneggiato le capacità di rilassamento, meditazione iniziale e acquisizione di energia potrebbe dormire qualche ora in meno, perché una serie di mezz'ora di energia in meditazione può sostituire diverse ore di sonno sano.

Insegnare il vero rilassamento è una soluzione a due problemi: A) Alleviare la tensione muscolare e la tensione emotiva B) Calmare la mente e raggiungere un profondo rilassamento.

Se una persona ha imparato a rilassarsi ea calmarsi intenzionalmente, questo rimuove dalla sua vita e dalle loro conseguenze, emozioni distruttive, superlavoro eccessivo e spreco di energia di quasi il 100%. Dona un insieme di energia, lucidità mentale, un aumento di forza, efficienza, velocità di recupero del corpo e avvia i meccanismi di autoguarigione.

Quando una persona smette di bruciare la sua energia con uno stress eccessivo, impara a rilassarsi e ad acquisire energia - tutto il meglio, il bene che è nell'Anima di una persona, nel suo potenziale, inizia a svilupparsi da solo.

Rispondi tu stesso alle seguenti domande: Vuoi 30 min. rilassamento mirato per poter recuperare e rilassarsi, come in 5-6 ore Buona notte? vorresti 20 min. alleviare completamente lo stress emotivo e lo stress? e in 10-15 min. rimuovere il superlavoro e la fatica?

Se la risposta è "Sì", padroneggia le tecniche di rilassamento!

Come imparare a rilassarsi e calmarsi correttamente?

L'addestramento al rilassamento è la padronanza dei comandi di controllo: comandi logici, volitivi e figurativi.

1. Padroneggiamo la capacità di alleviare la tensione muscolare e le tensioni emotive – .

2. Padroneggiamo i comandi per rilassare il corpo e calmare la mente.

Passo 1. Rilassiamo il corpo e i muscoli in alcune parti. La posizione del corpo è sdraiata o seduta su una sedia: la schiena è uniforme, la sommità della testa è sollevata, il mento è leggermente verso l'interno, le mani sono posizionate sulle ginocchia (dovrebbe essere comodo rilassarsi, ma il la schiena non deve essere storta). Gli occhi sono chiusi, spostiamo la nostra attenzione attorno al corpo, sentiamo quella parte del corpo con cui stiamo lavorando.

Pronunciamo i comandi a noi stessi (ma puoi farlo ad alta voce), prestando attenzione al muscolo o alla parte del corpo desiderati.

• Trasferiamo l'attenzione sulla gamba destra, l'abbiamo sentito, il comando “la gamba destra è rilassata”, ripetiamo il comando ed eseguiamolo 3-5 volte. Successivamente, passiamo l'attenzione lungo la gamba dal basso verso l'alto: "piede - rilassato", "polpacci - rilassato", "fianchi - rilassato" - 2 cerchi.
• Trasferiamo la nostra attenzione sulla gamba sinistra, la sentiamo, il comando "la gamba sinistra è rilassata", ripetiamo il comando ed eseguiamolo 3-5 volte. Successivamente, passiamo l'attenzione lungo la gamba dal basso verso l'alto: "piede - rilassato", "polpacci - rilassato", "fianchi - rilassato" - 2 cerchi.
• Abbiamo sentito la mano destra, il comando "la mano destra è rilassata" - ripeti il ​​\u200b\u200bcomando 3-5 volte. Rilassati mentalmente: le dita della mano destra, mano, avambraccio, spalla (2 cerchi).
• Rivolgendo l'attenzione alla mano sinistra mano sinistra rilassato” – ripetere il comando 3-5 volte. Rilassiamo le dita della mano sinistra, mano, avambraccio, spalla (2 cerchi).
• Trasferiamo l'attenzione sul busto, i comandi - "muscoli pelvici - rilassati", "stomaco - rilassati", "petto - rilassati", "parte bassa della schiena - rilassati", "schiena - rilassati" - 3-5 cerchi.
• Attenzione - collo, comando "collo - rilassato" - 3-5 ripetizioni del comando.
• Testa, comandi: “viso rilassato”, “bocca, labbra rilassate”, “guance rilassate”, “naso, ali del naso rilassate”, “occhi, palpebre, sopracciglia rilassate”, “fronte rilassata” , "la testa è rilassata", "pulizia, calma, chiarezza nella testa" - percorriamo 2-3 cerchi.
• Comandi generali: "gambe - rilassate", "braccia - rilassate", "testa - rilassate", "tutto il corpo - rilassate", "muscoli - rilassate" - eseguiamo 2-3 cerchi.

Se tutto è fatto correttamente, praticamente smetterai di sentire il tuo corpo, questo è uno stato di calore, vicino all'assenza di gravità, come se il corpo si stesse dissolvendo in una sorta di calda energia gialla. Resta in questo speciale stato di rilassamento per 5-30 minuti. e sentirai una potente ondata di energia, calma psico-emotiva e recupero, nonché un miglioramento dell'umore.

Finché non memorizzi e impari i comandi e la sequenza della pronuncia: stampa il testo dei comandi, rilassati mentre sei seduto e sbirci i comandi con un occhio (finché non ricordi).

Passaggio 2. Aggiungere immagini, lavorare con alcuni chakra e approfondire lo stato meditativo.

Posizione del corpo come al punto 1. Sdraiata o seduta. Se ti addormenti velocemente sdraiato, è meglio rilassarsi stando seduti. È importante non addormentarsi fino a quando non si è eseguito l'intero ciclo di comandi in modo che la volontà e l'autocontrollo funzionino pienamente e controllino il rilassamento.

Leggi di più su come entrare correttamente nella meditazione nell'articolo - nella sezione "Introduzione alla meditazione". E ora considereremo una versione abbreviata del rilassamento meditativo e del calmare la mente, che non richiede particolari conoscenza esoterica e richiederà solo un autocontrollo iniziale, l'esecuzione di comandi e un lavoro più o meno normale con le immagini.

• Attenzione alle gambe, comandi: "gambe - rilassate", "muscoli delle gambe - pesanti", "pesantezza" - ripeti i comandi 3-5 volte.
• Trasferiamo l'attenzione sulle mani, i comandi: "mani - rilassate", "muscoli delle braccia - pesanti", "pesantezza" - ripeti 3-5 volte.
• Attenzione al busto, comandi: "il corpo è rilassato", "bacino, schiena, stomaco, petto sono rilassati", "i muscoli del corpo sono pesanti", "pesantezza" - 3-5 volte.
• Trasferiamo l'attenzione sul collo e sulla testa, i comandi: "collo, viso, bocca, naso, occhi, fronte sono rilassati", "viso è rilassato", "luce negli occhi", "un leggero sorriso piacevole sul viso, come un Buddha", "nella testa - purezza, calma, chiarezza" - percorriamo 2-3 cerchi.
• Distribuiamo l'attenzione in modo uniforme su tutto il corpo, i comandi: "corpo - rilassato", "muscoli - pesanti", "pesantezza", "muscoli - rilassati, flosci" - percorriamo 3-5 cerchi.
• Immagina come dall'area del coccige () la luce rosa si diffonda in tutto il corpo, sopra i muscoli, riempia il corpo di luce rosa, i comandi: "muscoli - pesanti", "pesantezza" - 3-5 volte.
• Immaginiamo come dalla regione lombare () la luce-fuoco arancione si diffonda in tutto il corpo, ad eccezione della testa, tutto il corpo è pieno di calore, i comandi "il corpo è caldo", "caldo", "tutto il corpo è caldo" - 5-7 cerchi. Pronunciamo i comandi lentamente, con voce calda, forte e vellutata.
• Immagina come dall'area del plesso solare (a livello della colonna vertebrale) - una luce gialla brillante riempie lo stomaco, e poi si diffonde in tutto il corpo, compresa la testa e il viso, i comandi: "lo stomaco è caldo", "calore", "tutto il corpo è caldo" - eseguiamo i comandi 5-7 volte.
• Distribuiamo la nostra attenzione in tutto il corpo, calmando i comandi: "il corpo è rilassato", "calore", "la coscienza è calma", "pace" - eseguiamo 5-7 volte.
• Immagina come un flusso di Luce bianco-dorata con un diametro di 10-15 cm entra nella corona dal centro dell'Universo e onda dopo onda riempie l'intero corpo: testa, collo, braccia, busto, gambe. Con la nostra attenzione attiriamo la Luce dalla sommità della testa alle dita dei piedi e alla punta delle dita - 5-10 volte. Ci riempiamo di luce.
• Trasferiamo l'attenzione al centro del torace (vicino alla superficie), immaginiamo, come se qui nel petto divampasse il sole, si accendesse una palla di fuoco con un diametro di 10-15 cm, la luce che ne deriva inizia a riempire l'intero corpo, il comando: “Luce, Gioia, Amore - sulla luce, per tutto il corpo” – ripetere 10-15 volte.
• Inoltre, la luce dall'interno inizia ad andare oltre i confini del corpo in tutte le direzioni, i contorni e i confini del corpo si dissolvono e si cancellano, i comandi: "Io sono la Luce", "Io sono l'Energia in crescita" - 5- 10 volte.

Lasciamo andare la nostra coscienza, attenzione, sentiamo come la Luce, l'Energia entra e cresce, un sorriso interiore, come un Buddha, assorbiamo energia con la nostra anima e il nostro corpo, cresciamo. Rimaniamo in questo stato per almeno 5 minuti, preferibilmente 15-20-30 minuti.

Dopo le relative pratiche, vi prego di scrivere le vostre impressioni nei commenti sotto l'articolo!

Se hai domande sulle tecniche, scrivimi anche nei commenti o in!

E se hai bisogno di lavorare con me individualmente, come, ad esempio, con lo sviluppo di tecniche meditative -!

La capacità di rilassarsi è una garanzia del nostro stato di calma. Usandolo correttamente, puoi risolvere moltissimi problemi. Chiunque dovrebbe saperlose vuole avere successo. Non importa ciò che vede come successo: la sua vita tranquilla o benessere finanziario. È imperativo poter ripristinare urgentemente l'armonia spirituale, altrimenti sorgeranno problemi che avrebbero potuto essere evitati.

Molto raramente lo stato di sovratensione si risolve da solo. È facile distinguerlo da alcuni segni, ad esempio, si perde l'attenzione, si avverte una grave debolezza, è impossibile concentrarsi. Uomo moderno costretto a cercare metodi adeguati per controllarsi di nuovo.

Chi si trova spesso in questo stato può raccontare molto di queste spiacevoli conseguenze. L'intero organismo, nel suo insieme, reagisce allo stress. Non soffre solo la componente emotiva. La qualità del sonno si deteriora notevolmente, la sensazione di stanchezza non scompare mai, il cattivo umore sembra essere qualcosa di naturale, l'interesse per qualcosa si perde. Ma ci sono modi per aiutare a far fronte a questi problemi in un periodo di tempo abbastanza breve.

I seguenti esercizi sono più efficaci:

1. affermazioni

Affermazioni: semplici, molto modo conveniente alleviare la tensione. Sono usati in situazioni stressanti, quando sembra che la sensazione di disagio non passerà, e nella fase iniziale, quando compaiono i primi segni di un problema imminente.

Leggono ad alta voce. ScoprireAcome rilassarsi e calmarsi, troverai molte affermazioni.Scegli quelli che ti sembrano più adatti a te. z imparare e dirle in qualsiasi momento.

L'essenza delle affermazioni è estremamente semplice e consiste nelle seguenti affermazioni:

• Sperimento l'armonia.
• Troverò una soluzione. Posso fare tutto.
• Supererò tutto.
• Troverò una soluzione al problema.

Per rendere più efficace l'effetto delle affermazioni, si consiglia di trovare un luogo appartato, distrarsi chiudendo gli occhi ed eseguire semplici esercizi di respirazione. A volte le affermazioni vengono dette ad alta voce, ma questo non è necessario, è sufficiente ripeterle mentalmente.

Sai cos'è un'affermazione? E in cosa differiscono dalle semplici affermazioni? Guarda questo video!

1. Esercizi di respirazione

Quando una persona è stressata, la respirazione diventa molto più veloce, la frequenza cardiaca accelera. L'ossigeno nel sangue modifica il modello di nutrizione cellulare. Questo spiega il deterioramento sul piano fisico.

IMPORTANTE: scoprirlo come rilassarsi e calmarsi, assicurati di avere un modo per eliminare questa conseguenza.

Può essere molto forte e da affrontareUna corretta respirazione aiuta negativamente. Buoni risultati dà ginnastica diaframmatica.

Come migliorare il corpo, rimuovere le malattie e peso in eccesso attraverso pratiche di respirazione? Scarica il filmato!

Prendi una posizione seduta. Tieni la schiena dritta. Posiziona il palmo della mano sullo stomaco per aiutarti a controllare la respirazione. Chiudi gli occhi e fai un respiro profondo attraverso il naso il più lentamente possibile. Non respirare profondamente, generalmente trattieni il respiro per alcuni secondi, quindi espira attraverso la bocca il più a lungo possibile. Ripeti l'esercizio fino al raggiungimento del risultato.

Per iniziare, guarda il video di una psicologa, life coach, formatrice di pratiche di guarigione, Ksenia Akkem

Pratica di respirazione "Oceano di luce e amore"

Pratica energetica “Respiro quadrato”

1. Meditazione

La meditazione ha dimostrato di essere molto metodo efficace combattere lo stress. Ma farlo bene è molto difficile. Perseveranza e pazienza sono necessarie per ottenere risultati positivi. Molto spesso, il problema risiede nell'incapacità di dimenticare il trambusto, anche per un periodo di tempo limitato. Lo scopo della meditazione è rilassarsi e smettere di reagire ai pensieri disturbanti.

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Tecnica di meditazione:

Durante la meditazione, devi ritirarti. Posizione: sdraiata o seduta. Puoi sederti con le gambe incrociate davanti a te. Le mani devono essere rilassate. Chiudi gli occhi, inspira lentamente attraverso il naso ed espira lentamente. L'espirazione avviene attraverso la bocca. Devi concentrarti sulla respirazione.

Puoi anche provare a meditare sul disco: fortunatamente ci sono abbastanza autori di vari tipi di meditazioni sulla rete. Hai solo bisogno di trovare il tuo allenatore, il cui modo di eseguire e presentare le pratiche ti si addice.

Prova a fare una meditazione di una psicologa, life coach, Ksenia Akkem "Incontro con la donna interiore"

1. "Volo di fantasia"

Un semplice esercizio di volo di fantasia è un tipo di meditazione. La differenza sta nel fatto che devi ricordarne alcuni bel posto dove ti senti a tuo agio.

Prova a fare la pratica "Il mio posto di potere"

1. Rilassamento muscolare.

Il rilassamento muscolare è molto semplice. È sufficiente sforzare i muscoli in qualsiasi sequenza. L'effetto influenzerà l'intero organismo nel suo insieme.

Quindi la domanda ècome rilassarsi e calmarsi, può essere risolto con semplici esercizi accessibili a tutti. Devi solo motivarti adeguatamente e prefiggerti l'obiettivo di sbarazzarti di stress e tensioni inutili. Fai gli esercizi suggeriti e arriverà la tanto attesa sensazione di massimo relax e calma!

A proposito, troverai ancora più tecniche di respirazione per il rilassamento.

Abbiamo bisogno di ansia e stress per proteggerci dal pericolo. Il cervello valuta l'ambiente. Se qualcosa minaccia la nostra sicurezza, mette il corpo in modalità combattimento per combattere e scappare. Ma la maggior parte situazioni stressanti che affrontiamo ogni giorno non ci uccide. Forse stiamo discutendo con i colleghi, preparando un esame o andando al primo appuntamento. In tali condizioni, le reazioni del corpo interferiscono solo, siamo nervosi e non possiamo concentrarci sul lavoro, ricordare informazioni o essere creativi.

Hai bisogno di rilassarti e rilassarti. Ma come fare se sei preoccupato? Il cervello è sovraeccitato e la convinzione che tutto sia in ordine e che tu abbia bisogno di rimetterti in sesto non funziona.

Non confondere relax e riposo. Nessuno si preoccupa di sedersi e non fare nulla allo stesso tempo, ma allo stesso tempo di preoccuparsi e preoccuparsi. Quindi solo una pausa dal lavoro non aiuterà a rilassare e calmare il sistema nervoso.

L'opzione migliore è agire dal lato del corpo, cioè rilassare i muscoli e rimuovere le conseguenze. Il cervello deciderà che poiché il corpo è calmo, non c'è pericolo, allora puoi calmarti.

Per fare questo, prova la tecnica di rilassamento profondo offerta da No Panic, un'organizzazione benefica che aiuta le persone con ansia e disturbi di panico.

Inizia a rilassarti

Per sentire l'effetto delle prime lezioni, trova un posto comodo e tranquillo dove non sarai distratto per almeno cinque minuti. È meglio elaborare la tecnica a casa, con abiti comodi, in modo da poterla ripetere in seguito in altre condizioni.

Spegni la musica, spegni le luci se possibile e siediti in una posizione comoda. Respira liberamente durante l'allenamento, non trattenere il respiro o cercare di respirare profondamente. Pensa che hai solo bisogno di rilassarti, nient'altro.

Senti la differenza tra tensione e rilassamento

Per rilassarti, devi sentire la tensione. Inizia con le mani. Stringi i pugni più forte che puoi e conta fino a 10. Successivamente, rilassa i pugni in modo che le dita poggino liberamente sulle ginocchia o su qualsiasi altra superficie. Senti come le tue mani si muovono in modo diverso quando sono tese e rilassate, ricorda il momento di rilassamento e lascia le mani in uno stato calmo.

Quindi è necessario stringere e rilassare alternativamente i muscoli di tutto il corpo nel seguente ordine:

• Avambraccio. Piega i gomiti e prova a premere i pugni sulle spalle.
• Muscoli del dorso delle mani. Raddrizza le braccia il più possibile.
• Le spalle. Alza le spalle verso le orecchie.
• Collo. Inclina la testa all'indietro.
• Fronte. Alza le sopracciglia come per fare una domanda.
• palpebre. Chiudi bene gli occhi.
• Mascella. Stringi i denti.
• Lingua e gola. Premi la lingua sul palato.
• Labbra. Stringi forte le labbra, come se volessi tenere qualcosa di piccolo con loro.
• Seno. Fai un respiro profondo e trattieni il respiro.
• Stomaco. Contrai i muscoli addominali come se ti stessi preparando per un pugno.
• Fianchi e vita. Inarca la schiena e stringi i glutei.
• Gambe. Raddrizza le gambe e tira le dita dei piedi.

Stringi i muscoli al massimo per 10 secondi, quindi rilassali e ascolta la differenza di sensazioni.

Lascia che il tuo corpo si abitui al rilassamento

Siediti in silenzio con i muscoli rilassati per qualche altro minuto per ricordare come si sente il corpo a riposo.

Potresti non rilassarti completamente la prima volta, ma se pratichi e combatti regolarmente con questa tecnica, sentirai presto che cinque minuti sono sufficienti per calmarti e controllare di nuovo le tue emozioni.

Successivamente imparerai a rilassarti anche in viaggio: ad esempio, rilassa le braccia e la schiena quando vai al lavoro e le gambe quando ti siedi al computer.