Stress e vie d'uscita da una situazione stressante. Satya e raccomandazioni

8 semplici modi per affrontare lo stress

bene e Buona giornata a tutti quelli che leggono il mio blog! Oggi condurremo una vera master class su situazioni stressanti. Una varietà di modi per uscire dallo stress, presentati in questo articolo, aiuterà a risolvere i problemi nervosi senza psicoterapeuti. Semplice, veloce, indipendente. Vuoi conoscere i dettagli? Ti invitiamo nel mondo dell'affascinante psicologia!

Metodo 1: andiamo a mangiare

Qui combiniamo 2 metodi principali per affrontare lo stress: cibo e cambiamento di scenario.

Ogni seconda persona conosce la sensazione quando la tristezza-tristezza-desiderio vuole mangiare qualcosa di gustoso. Non rifiutare il corpo, ma fai tutto con saggezza in modo da non cadere in uno stato di depressione dovuto alla figura in futuro.

Quali alimenti hanno successo nell'affrontare lo stress? Prima di tutto, frutta e bacche. Questo magazzino di vitamine sarà utile per il sistema nervoso e per il corpo nel suo insieme. Particolarmente consigliato per appoggiarsi a fragole e banane. Il cioccolato aiuta anche ad alleviare lo stress. Se sei un sostenitore di una dieta sana, scegli l'amaro.

Anche con un cambio di scenario, tutto è abbastanza semplice. Puoi acquistare i biglietti e andare in un altro paese. Ma se il tempo, le circostanze o le finanze non consentono tali cambiamenti globali, è sufficiente uscire di casa e fare una passeggiata in posti nuovi.

Cerca di aggiungere varietà alla tua vita: visita mostre, film, vai in nuovi ristoranti, vai nei parchi per il fine settimana.

La monotonia e la monotonia, tra l'altro, possono causare stress. Ma le persone versatili non hanno tempo per addolorarsi.

Metodo 2: ubriacati e dimentica

Pensi che offriremo alcol come conforto? Ovviamente no. I medici hanno da tempo dimostrato che lo stress provoca disidratazione. Pertanto, per combattere questo disturbo, si consiglia di consumare più liquidi: acqua normale o succhi appena spremuti. Ma è meglio escludere per un po 'caffè e tè dalla dieta abituale. Non solo placano male la sete, ma contribuiscono anche all'eccitabilità di un sistema nervoso già irritato.

Metodo 3: buona notte

Il sonno sano è il modo migliore per sbarazzarsi dello stress. Purtroppo, nel mondo moderno, il problema del sonno sano è acuto: non tutti possono permettersi di dormire nei tempi previsti e le 7-9 ore necessarie per un buon riposo. Allo stesso tempo, è meglio che un adulto vada a letto prima delle 22-23 ore e si alzi entro e non oltre le 7-8 ore del mattino, altrimenti il ​​\u200b\u200bsonno perde tutta la sua utilità.

Il sonno può essere definito il modo migliore per prevenire lo stress.

Credimi, una persona assonnata risponderà in modo più adeguato ai problemi di qualcuno che si siede al computer di notte. Anche i benefici del sonno diurno sono inestimabili, ma ha anche le sue regole per usarlo. Non puoi dormire nel tardo pomeriggio (l'orario ottimale va dalle 12-13 alle 14-15), più di 2 ore, in una posizione scomoda.

Se non riesci a soddisfare questi punti, è meglio semplicemente escludere le pause pranzo e continuare a lavorare. Altrimenti, rischi di trascorrere il resto della giornata in uno stato d'animo ancora più depresso.

Metodo 4: dare fuoco e rompere

Non si deve permettere che l'aggressività interna si accumuli dentro, altrimenti prima o poi diventerai come un vulcano. La lava della negatività deve lasciare il corpo non appena inizia a bollire. Gli psicologi consigliano di sfogare il vapore dando fuoco a spazzatura inutile, strappata a brandelli di carta o piatti rotti.

Immaginiamo alcune situazioni in cui questo metodo può essere di grande aiuto. Ad esempio, il tuo stress è associato all'impotenza. Qualcosa non va e non puoi risolverlo. La rabbia per le circostanze sfocia dolcemente in scandali con i propri cari, il che non fa che rafforzare lo stato di stress.

Dai sfogo alle emozioni. Trova un posto lontano dalle persone e accendi un fuoco. Riduci in mille pezzi un servizio economico, fai a pezzi una risma di carta, grida, ruggisci e torna a casa calmo. Ricorda solo la sicurezza. Se il tuo fuoco si trasforma in un incendio o il tuo telefono viene portato via agli emarginati in una terra desolata abbandonata, è improbabile che questo ti renda meno nervoso.

Metodo 5: sorridi e respira

Affrontare lo stress è in realtà roba piuttosto banale. Ma per qualche motivo è più difficile per noi soddisfarli. È più facile comprare medicine, fare yoga, eseguire rituali e allacciarsi dei lacci rossi ai polsi piuttosto che sorridere a un nuovo giorno e respirare profondamente.

10 respiri profondi ed esalazioni ti salveranno dall'irritabilità. Immagina te stesso come una specie di apparato in cui si è accumulato il male universale. Inspira: prendiamo la bontà dal mondo e la conserviamo in noi stessi. Espira: fai uscire il vapore. Inspirare espirare. Comprendiamo che sorridere con la forza è uno sforzo di volontà su se stessi. Ma alcuni sorrisi o motivi per ridere ti aiuteranno a rallegrare notevolmente il tuo umore.

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Metodo 6: congelamento dello stress

Sorprendentemente, uscire in una stanza fredda (o all'aperto in inverno) può alleviare lo stress. Il nostro corpo, entrando nel freddo, inizia a produrre attivamente ormoni della gioia. Forse è per questo che l'espressione "svuota la mente" è così popolare? Vi ricordate quante emozioni provoca una sciata (sì, anche a piedi) al gelo, quando il sole splende forte e la neve è cementata sotto i piedi?

Soprattutto, non dimenticare che congeliamo lo stress, non il nostro stesso corpo. È improbabile che l'ipotermia del corpo ti dia piacere.

Metodo 8: sono un attore, sceneggiatore e regista in questo film

Ebbene, l'ultimo modo per oggi è l'astrazione dalla situazione, una sorta di protezione psicologica che puoi organizzare da solo. Riproduci la situazione nella tua mente come un film. Interpreti il ​​ruolo principale e scrivi la sceneggiatura (è vero, tra l'altro, sei lo sceneggiatore della tua realtà).

Pensa a tutto da diverse angolazioni. Tu e lo stress ora. Tu e lo stress in un mese. Tu e lo stress in pochi anni. Sarai preoccupato per questa situazione tra 3-4 anni? Ci sono opzioni per uscirne? È possibile sopravvivere se ti convinci che questo è seguito da una felicità sconfinata?

Sentiti libero di dipingere nella tua testa il futuro che seguirà una situazione stressante. Possa essere una vita luminosa, piena di gioia e felicità. E sarà molto più facile sopravvivere a ciò che sta accadendo ora se ti assicuri che ci aspettano solo cose buone.

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Passiamo a modi attivi aumentare la stabilità complessiva del corpo umano. Possono essere divisi in tre gruppi:

Il primo gruppo - include metodi che utilizzano fattori fisici di influenza - questi sono Cultura fisica, indurimento del corpo, jogging, ecc.

Il secondo gruppo - training autogeno, psicoterapia, ipnosi.

Il terzo gruppo di modi per aumentare la resistenza complessiva dell'organismo è associato a sostanze biologicamente attive.

Il modo migliore per sbarazzarsi dello stress prolungato è risolvere completamente il conflitto, risolvere le differenze e fare la pace. Se ciò non è possibile, dovresti logicamente rivalutare il significato del conflitto, ad esempio, cercare scuse per il tuo aggressore. Può essere distinto vari modi riducendo la portata del conflitto.

La sua essenza è poter trarre vantaggio, qualcosa di positivo anche dal fallimento. Il secondo metodo di rassicurazione è dimostrare a te stesso che "poteva andare peggio".

Uno di modi migliori calmante è la comunicazione con una persona cara, quando puoi, in primo luogo, come si suol dire, "riversare la tua anima".

Quando una persona parla, la sua eccitazione diminuisce e in questo momento c'è l'opportunità di spiegargli qualcosa, calmarlo, dirigerlo.

Un modo importante per alleviare lo stress mentale è attivare il senso dell'umorismo. Le risate portano a un calo dell'ansia; quando una persona ride, i suoi muscoli sono meno tesi (rilassamento) e il suo battito cardiaco è normale.

Ecco alcuni modi per affrontare lo stress:

rilassamento;

concentrazione;

autoregolazione della respirazione.

Il rilassamento è un metodo con cui puoi eliminare parzialmente o completamente lo stress fisico o mentale. Quindi, è auspicabile eseguire esercizi di rilassamento in una stanza separata, senza occhi indiscreti. Lo scopo degli esercizi è rilassare completamente i muscoli.

Per iniziare gli esercizi, devi prendere la posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, gambe divaricate, piedi rivolti verso l'esterno, le mani giacciono liberamente lungo il corpo (palmi rivolti verso l'alto). La testa è leggermente inclinata all'indietro. Tutto il corpo è rilassato, gli occhi sono chiusi, respira attraverso il naso.

Ecco alcuni esempi di esercizi di rilassamento:

• 1. Resta fermo per circa 2 minuti, gli occhi chiusi. Prova ad immaginare la stanza in cui ti trovi. Per prima cosa, prova a girare mentalmente per l'intera stanza (lungo le pareti), quindi percorri l'intero perimetro del corpo, dalla testa ai talloni e alla schiena.
• 2. Presta molta attenzione al tuo respiro, consapevole passivamente che stai respirando attraverso il naso. Nota mentalmente che l'aria inspirata è un po' più fredda di quella espirata. Concentrati sulla respirazione per 1-2 minuti.

Cerca di non pensare ad altro

3. Fai un respiro superficiale e trattieni il respiro per un momento. Allo stesso tempo, stringi bruscamente tutti i muscoli per alcuni secondi, cercando di sentire la tensione in tutto il corpo. Rilassati mentre espiri. Ripeti 3 volte.

Quindi resta fermo per alcuni minuti, rilassandoti e concentrandoti sulla sensazione di pesantezza nel tuo corpo. Goditi questa piacevole sensazione.

Ora fai esercizi per le singole parti del corpo, alternando tensione e rilassamento.

4. Esercizio per i muscoli delle gambe. Stringi tutti i muscoli delle gambe contemporaneamente, dai talloni ai fianchi. Per alcuni secondi, fissa lo stato di tensione, cercando di sentire la tensione, quindi rilassa i muscoli. Ripeti 3 volte.

Quindi resta fermo per alcuni minuti, completamente rilassato e sentendo la pesantezza delle tue gambe rilassate.

Tutti i suoni ambiente registrarsi nella coscienza, ma non percepire.

Lo stesso vale per i pensieri, tuttavia, non cercare di superarli, devono solo essere registrati.

In conclusione, "corri" mentalmente attraverso tutti i muscoli del corpo - c'è anche la minima tensione rimasta da qualche parte. In tal caso, prova a toglierlo, poiché il rilassamento dovrebbe essere completo.

Per completare gli esercizi di rilassamento, fai un respiro profondo, trattieni il respiro e stringi momentaneamente i muscoli di tutto il corpo: mentre espiri, rilassa i muscoli. Dopodiché, sdraiati a lungo sulla schiena: con calma, rilassato, la respirazione è uniforme, senza indugio.

Ora apri gli occhi, poi chiudi gli occhi più volte, riaprili e stirati dolcemente dopo un piacevole risveglio. Siediti molto lentamente, senza intoppi, senza strappi. Quindi, altrettanto lentamente, senza movimenti bruschi, alzati, cercando di mantenere il più a lungo possibile una piacevole sensazione di rilassamento interiore.

Concentrazione.

L'incapacità di concentrarsi è un fattore strettamente correlato allo stress. Ad esempio, la maggior parte delle donne che lavorano a casa svolge tre funzioni: casalinga, moglie e madre. Ognuna di queste funzioni richiede concentrazione, massima attenzione e, naturalmente, piena dedizione da parte di una donna.

Quindi, designeremo un ordine approssimativo di esecuzione degli esercizi di concentrazione.

• 1. Cerca di assicurarti che non ci siano spettatori nella stanza in cui intendi esercitarti.
• 2. Sedersi su uno sgabello o su una sedia normale, solo lateralmente rispetto allo schienale in modo da non appoggiarsi su di esso. In nessun caso la sedia deve avere un sedile morbido, altrimenti l'efficacia dell'esercizio diminuirà. Siediti il ​​più comodamente possibile in modo da poter rimanere fermo per un certo periodo di tempo.
• 3. Metti le mani liberamente sulle ginocchia, chiudi gli occhi (devono essere chiusi fino alla fine dell'esercizio in modo che l'attenzione non sia distratta da oggetti estranei - nessuna informazione visiva).
• 4. Respira attraverso il naso con calma, non in modo teso. Cerca di concentrarti solo sul fatto che l'aria che inspiri è più fredda dell'aria che espiri.
• 5. E ora due opzioni per gli esercizi di concentrazione:
  • a) concentrazione sul conto.

Conta mentalmente lentamente da 1 a 10 e concentrati su questo conteggio lento. Se, a un certo punto, i tuoi pensieri iniziano a dissiparsi e non riesci più a concentrarti sul conteggio, inizia a contare dall'inizio. Ripetere il conteggio per diversi minuti.

b) concentrazione sulla parola.

Scegli una parola breve (due sillabe è la migliore) che ti rende emozioni positive o a cui sono associati ricordi piacevoli. Lascia che sia il nome di una persona cara, o un soprannome affettuoso che i tuoi genitori ti hanno chiamato durante l'infanzia, o il nome del tuo piatto preferito. Se la parola è di due sillabe, pronuncia mentalmente la prima sillaba durante l'inspirazione, la seconda durante l'espirazione.

Concentrati sulla "tua" parola, che d'ora in poi diventerà il tuo slogan personale con concentrazione. È questa concentrazione che porta all'effetto collaterale desiderato: il rilassamento di tutta l'attività cerebrale.

• 6. Esegui esercizi di rilassamento e concentrazione per diversi minuti. Esercitati per tutto il tempo che ti piace.
• 7. Dopo aver terminato l'esercizio, passa i palmi delle mani sulle palpebre, apri lentamente gli occhi e allunga. Siediti tranquillamente sulla tua sedia per qualche altro momento. Nota che sei riuscito a vincere la distrazione.
• - Autoregolazione della respirazione.

In condizioni normali, nessuno pensa o ricorda la respirazione. Ma quando per qualche motivo ci sono deviazioni dalla norma, diventa improvvisamente difficile respirare. La respirazione diventa difficile e pesante con lo sforzo fisico o in una situazione stressante. E viceversa, con un forte spavento, un'aspettativa tesa di qualcosa, le persone trattengono involontariamente il respiro (trattenere il respiro).

Più respiriamo lenti, profondi, calmi e ritmati, prima ci abituiamo a questo modo di respirare, prima diventerà parte integrale la nostra vita.

Metodi di prevenzione dello stress.

• 1. Sedersi su una sedia, rilassarsi e riposare con calma.
• 2. Preparati un tè o un caffè forte.
• 3. Accendi il registratore e ascolta la tua musica preferita.
• 4. Se i tuoi cari sono a casa, prendi un tè o un caffè con loro e parla a bassa voce di qualcosa.
• 5. Riempi la vasca con acqua non molto calda e sdraiati dentro. Nel bagno, fai esercizi di respirazione rilassanti.
• 6. Fai una passeggiata all'aria aperta.
• 7. Indossa una tuta da ginnastica, scarpe da ginnastica e corri questi 10 minuti.

Se improvvisamente ci troviamo in una situazione stressante (qualcuno ci ha fatto incazzare, il nostro capo ci ha rimproverato o qualcuno a casa ci ha reso nervosi), iniziamo a provare uno stress acuto. Per prima cosa devi raccogliere tutta la tua volontà in un pugno e ordinarti "FERMATI!" Per rallentare drasticamente lo sviluppo dello stress acuto.

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3. Metodi di prevenzione dello stress.
Stile di vitaè la nostra vita quotidiana dalla mattina presto alla sera tardi, ogni settimana, ogni mese, ogni anno. I componenti di uno stile di vita attivo e rilassante sono l'inizio Festa dei lavoratori, dieta, attività fisica, qualità del riposo e del sonno, relazioni con gli altri, reazione allo stress e molto altro. Dipende da noi quale sarà il nostro modo di vivere: sano, attivo o malsano, passivo.

Se riusciamo ad influenzare positivamente il nostro core principi di vita, per far sì che il rilassamento e la concentrazione diventino parte integrante del nostro stile di vita, allora diventeremo più equilibrati e risponderemo con più calma ai fattori stressanti. È necessario sapere che siamo in grado di influenzare consapevolmente determinati processi che si verificano nel corpo, ad es. Abbiamo la capacità di autoregolarci.
Ci sono quattro principali Metodo di prevenzione dello stress utilizzando l'autoregolazione: rilassamento, "rifacimento" antistress della giornata, pronto soccorso per lo stress acuto e autoanalisi dello stress personale. L'uso di questi metodi, se necessario, è disponibile per tutti. Abbiamo già parlato del rilassamento, quindi prenderemo in considerazione altri tre metodi.

3.1. "Alterazione" antistress della giornata.
Molto spesso, tornando a casa, le persone trasferiscono la loro attività lavorativa, l'eccitazione alla famiglia. Cosa serve per liberarti delle tue impressioni quotidiane e, varcata la soglia di casa, per non sfogare il tuo malumore sulla tua famiglia? Del resto, in questo modo portiamo a casa lo stress, e il motivo di tutto è la nostra incapacità di liberarci delle impressioni accumulate durante la giornata. Prima di tutto bisogna stabilire una buona tradizione: dopo essere tornati a casa dal lavoro o da scuola, rilassarsi subito.
Ecco alcuni modi consigliati per rilassarsi in 10 minuti.
1. Siediti su una sedia, rilassati e riposa in silenzio. Oppure, siediti comodamente su una sedia e prendi una rilassante "posa da cocchiere".
2. Preparati un tè o un caffè forte. Allungali per 10 minuti, cerca di non pensare a nulla di serio durante questo periodo di tempo.
3. Accendi il registratore e ascolta la tua musica preferita. Goditi questi momenti meravigliosi. Cerca di immergerti completamente nella musica, disconnetterti dai tuoi pensieri.
4. Se i tuoi cari sono a casa, prendi un tè o un caffè con loro e parla a bassa voce di qualcosa. Non risolvere subito i tuoi problemi al ritorno a casa: in uno stato di stanchezza, debolezza, questo è molto difficile, a volte impossibile. Puoi trovare una via d'uscita dall'impasse dopo che è passato un po 'di tempo e lo stress della giornata lavorativa si è attenuato.
5. Riempi il bagno con acqua non molto calda e sdraiati dentro. Nel bagno, fai esercizi di respirazione rilassanti. Fai un respiro profondo attraverso le labbra chiuse, abbassa la parte inferiore del viso e il naso nell'acqua ed espira molto lentamente. Cerca di espirare il più a lungo possibile (espira con resistenza). Immagina che ad ogni espirazione la tensione totale accumulata durante il giorno diminuisca gradualmente.
6. Fai una passeggiata fuori.
7. Indossa una tuta da ginnastica, scarpe da corsa e corri questi 10 minuti.
È molto importante che l'iniziativa di tale "rifacimento" della giornata venga da noi stessi. È necessario avvertire i nostri cari che in questo breve periodo di tempo dimentichiamo le nostre faccende domestiche e proviamo a trascorrere questi 10 minuti con loro. Con una mente fresca, risolvere tutti i problemi domestici richiederà molta meno energia nervosa e fisica.

3.2. Pronto soccorso per lo stress acuto.
Se improvvisamente ci troviamo in una situazione stressante (qualcuno ci ha fatto arrabbiare, il nostro capo ci ha rimproverato o qualcuno a casa ci ha reso nervosi), iniziamo a provare uno stress acuto. Per prima cosa devi raccogliere tutta la tua volontà in un pugno e ordinarti "STOP!" Per rallentare drasticamente lo sviluppo dello stress acuto. Per poter uscire da uno stato di stress acuto, per calmarsi, bisogna trovare metodo efficace auto-aiuto. E poi in una situazione critica che può sorgere ogni minuto, possiamo orientarci rapidamente ricorrendo a questo metodo di aiuto con lo stress acuto.
Ecco alcuni suggerimenti che possono aiutarti a uscire da uno stato di stress acuto.
1. Respirazione antistress. Fai lentamente un respiro profondo attraverso il naso; al culmine dell'inspirazione, trattieni il respiro per un momento, quindi espira il più lentamente possibile. È un respiro calmante. Prova a immaginare. Che con ogni respiro profondo e lunga espirazione, ti sbarazzi parzialmente della tensione stressante.
2. Momento di rilassamento. Rilassa gli angoli della bocca, idrata le labbra. Rilassa le spalle. Concentrati sulla tua espressione facciale e sulla posizione del corpo: ricorda che riflettono le tue emozioni, i tuoi pensieri e il tuo stato interiore. È naturale che tu non voglia che gli altri sappiano del tuo stato di stress. In questo caso, puoi cambiare il linguaggio del viso e del corpo rilassando i muscoli e facendo respiri profondi.
3. Dai un'occhiata in giro e ispeziona attentamente la stanza in cui ti trovi. Prestare attenzione a i più piccoli dettagli anche se li conosci bene. Lentamente, senza fretta, "ordina" mentalmente tutti gli oggetti uno per uno in una certa sequenza. Cerca di concentrarti completamente su questo "inventario". Dì mentalmente a te stesso: “Marrone scrivania, tende bianche, un vaso di fiori rossi, ecc. Concentrandoti su ogni singolo argomento, sarai distratto dalla tensione stressante interna, indirizzando la tua attenzione alla percezione razionale. ambiente.
4. Se le circostanze lo consentono, lascia la stanza in cui hai sperimentato uno stress acuto. Spostati in un altro dove non c'è nessuno, o esci dove puoi stare da solo con i tuoi pensieri. Smonta mentalmente questa stanza (se sei uscito, poi le case circostanti, la natura) "per le ossa", come descritto nel paragrafo 3.
5. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, piegati in avanti e rilassati. Testa, spalle e braccia pendono liberamente. Respirare con calma. Fissa questa posizione per 1-2 minuti, quindi alza molto lentamente la testa (in modo che non giri).
6. Impegnati in qualche attività, qualunque cosa accada: inizia a lavare i vestiti, lavare i piatti o fare le pulizie. Il segreto di questo metodo è semplice: qualsiasi attività, e in particolare il lavoro fisico, in una situazione stressante funge da parafulmine: aiuta a distrarre dallo stress interno.
7. Metti della musica rilassante che ami. Prova ad ascoltarlo, concentrati su di esso (concentrazione locale). Ricorda che concentrarsi su una cosa contribuisce al completo rilassamento, provoca emozioni positive.
8. Prendi una calcolatrice o carta e matita e prova a calcolare quanti giorni vivi nel mondo (moltiplica il numero di anni completi per 365, aggiungendo un giorno per ogni anno bisestile, e aggiungi il numero di giorni trascorsi da ultimo giorno nascita). Tale attività razionale ti consentirà di spostare la tua attenzione. Cerca di ricordare un giorno particolarmente straordinario della tua vita. Ricordalo nei minimi dettagli, senza perderti nulla. Prova a calcolare quanti giorni è stato questo giorno della tua vita.
9. Parla di un argomento astratto con qualsiasi persona che si trova nelle vicinanze: un vicino, un compagno di lavoro. Se non c'è nessuno in giro, chiama il tuo amico o la tua ragazza al telefono. Questa è una sorta di attività di distrazione che si svolge "qui e ora" ed è progettata per scacciare dalla tua mente il dialogo interno, saturo di stress.
10. Fai alcuni esercizi di respirazione per alleviare lo stress.
Ora, dopo esserti ripreso, puoi tranquillamente continuare l'attività interrotta.

3.3. Autoanalisi dello stress personale.
Ora diamo un'occhiata a come puoi scoprire e spiegare le reazioni del tuo corpo a situazioni stressanti. È così che puoi definire il tuo stress personale. Comprendere la propria situazione stressante è estremamente importante: in primo luogo, la manifestazione dello stress in ogni persona è individuale; in secondo luogo, lo stress, di regola, non può avere un'unica causa: ce ne sono sempre molte di queste cause; in terzo luogo, sarai in grado di trovare la via d'uscita più accettabile dalla situazione.
Il metodo più collaudato di autoanalisi dello stress personale è il diario dello stress. Questo metodo è semplice, ma richiede pazienza. Per diverse settimane - se possibile quotidianamente - è necessario prendere semplici appunti nel diario: quando e in quali circostanze sono stati riscontrati segni di stress. È meglio annotare le proprie osservazioni e sentimenti la sera dopo il lavoro o prima di andare a letto, quando è più facile ricordare i più piccoli dettagli e dettagli. Se non prendi appunti alla fine della giornata, il giorno dopo, nelle preoccupazioni e nel trambusto quotidiano, dimenticherai quando e cosa è successo.
L'analisi delle voci del diario ti aiuta a determinare rapidamente e facilmente quali eventi o situazioni di vita contribuire allo stress. Sono le situazioni ricorrenti descritte nel diario che possono causare stress.
È utile annotare i propri sentimenti subito all'inizio dello stress acuto, in modo da poterli analizzare successivamente in uno stato di calma ed equilibrio.
Se scorriamo i nostri appunti e proviamo a sistemarli, troviamo che si ripetono alcuni dei principali segni di stress: irritabilità, incapacità di concentrazione, dimenticanza, sospiri frequenti, pelle d'oca, tensione muscolare, "gambe instabili" (non stare seduti fermi ) sensazione di pesantezza interna, secchezza delle fauci, sonno agitato, affaticamento, un'inspiegabile sensazione di paura, cattivo umore, depressione, frequenti mal di testa (soprattutto nella parte posteriore della testa), dolori articolari, mancanza di appetito o, al contrario, eccesso di cibo, stitichezza, palpitazioni.
Dopo aver analizzato i registri, puoi determinare in quale momento della giornata si verifica più spesso il malessere, se si verifica al lavoro o quando torni a casa. Tenendo un diario dello stress, puoi scoprire da solo cosa ci ostacola nella vita, cosa causa il nostro stress personale.

stile di vita stressante

Sperimentare uno stress cronico inesorabile

Entra in una o più situazioni stressanti incessanti

Difficoltà ad affrontare relazioni interpersonali stressanti (p. es., difficoltà familiari, complicazioni con il coniuge, il capo, i colleghi)

Si impegna in un lavoro poco interessante, noioso, fastidioso o altrimenti spiacevole e ingrato

Sperimentare una costante mancanza di tempo, troppo da fare in un determinato periodo di tempo

Preoccupato per eventi imminenti potenzialmente spiacevoli

Ha abitudini malsane (ad esempio, mangiare, fumare, bere, mancare esercizio, in cattive condizioni fisiche)

Assorbito in un'attività della vita (p. es., lavoro, attività sociali, fare soldi, solitudine o attività fisica)

Trova difficile divertirsi, rilassarsi e godersi un po' di lavoro a breve termine

Percepisce la relazione tra i sessi come sgradevole, ingrata o socialmente "programmata" (ad esempio, attraverso l'intrigo, il desiderio di "attirare")

Percepisce la vita come una situazione di grave difficoltà; nessun senso dell'umorismo

Accetta ruoli sociali oppressivi e ingrati

Percepisce passivamente le situazioni difficili o stressanti; soffrire in silenzio

Stile di vita non stressante

• Consente lo stress "creativo" durante determinati periodi di attività faticose
• Ha "percorsi di salvezza", permettendo almeno temporaneamente di fare un passo indietro e rilassarsi
• Difende i propri diritti e bisogni; instaura relazioni di rispetto reciproco a basso stress; sceglie gli amici con cura e sviluppa relazioni incoraggianti e pacifiche
• Impegnarsi in un lavoro interessante, gratificante e gratificante che fornisce ricompense autentiche
• Mantiene un carico di lavoro stimolante dove periodi di sovraccarico e crisi sono bilanciati da periodi di "respiro"
• Bilancia eventi pericolosi con obiettivi benefici ed eventi positivi per cui lottare
• Mantiene bene forma fisica, mangiare bene, usare alcol e tabacco molto raramente o per niente
• Investe energia in varie attività che generalmente portano un senso di soddisfazione (ad esempio, lavoro, attività sociali, svago, solitudine, attività culturali, famiglia e conoscenti stretti)
• Trova piacere nelle attività semplici senza sentire il bisogno di giustificare un comportamento finto
• Gode ​​di una vita sessuale piena e vibrante, esprimendo direttamente il suo "appetito sessuale"
• Gode ​​della vita in generale; può ridere di se stesso; ha un senso dell'umorismo ben sviluppato
• Conduce una vita relativamente senza ruoli; in grado di esprimere bisogni, desideri e sentimenti naturali senza giustificazione
• Alloca in modo efficiente il tempo, evita situazioni stressanti

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Prevenzione dello stress - 17 modi per proteggersi dallo stress

La prevenzione dello stress è una condizione importante per mantenere la salute emotiva. Ed è importante seguirlo principi generali per aumentare il livello di resistenza alle situazioni stressanti. Questo prolungherà la tua vita e aumenterà il suo livello più volte. Ecco alcuni modi per controllare le esperienze spiacevoli:

1. Prendi le cose con calma.

Non dovresti prendere tutto a cuore e preoccuparti di ogni piccola cosa. Impara a percepire con calma qualsiasi evento nella tua vita. Immagina di essere un setaccio, o una nuvola, e tutti gli stress ti attraversano senza lasciare traccia.

2. Impara il pensiero positivo

Se sei sopraffatto dallo stress, il pensiero positivo ti aiuterà. La sua essenza è che devi concentrarti su pensieri e ricordi positivi.

modi di commutazione 3.Use

Hai pensieri spiacevoli? Non dare loro potere. Interruttore. Sposta la tua attenzione sul mondo esterno. Guarda cosa ti rende felice. Concentrati su ciò che vedi e ascolti questo momento.

4. Sbarazzati delle emozioni negative

Le emozioni represse aumentano lo stress e possono portare alla depressione. Quindi tiriamoli fuori. Naturalmente, questo deve essere fatto in modo positivo. Per non danneggiare gli altri. Ad esempio, battere i cuscini o impegnarsi nel perdono.

5. Ridi di più

La risata è il miglior antistress. Non trascurarla. Guarda commedie, usa la terapia della risata, sorridi ai passanti.

Lo sport aiuta a far fronte allo stress. Quindi se vuoi mantenere salute emotiva iscriviti al tuo preferito sezione sportiva e goditi allenamenti regolari.

7. Sii grato per quello che hai

La gratitudine è molto buon modo prevenzione dello stress. Invece di una costante insoddisfazione, inizierai a goderti ciò che hai.

8. Rilassati

Questo metodo è molto utile. Tutti i medici e gli psicologi raccomandano l'allenamento autogeno quotidiano per 10-30 minuti per prevenire lo stress.

Video per il relax:

9. Fai un viaggio

Una mia amica ha sperimentato uno stress cronico legato all'ansia per la sua salute e al licenziamento dal lavoro. Il suo amante le ha regalato un biglietto per il Messico. Dopo il suo ritorno, è irriconoscibile. Ha lasciato tutto lo stress in un altro paese. Provalo se ti piace viaggiare.

A proposito, non è necessario andare in un altro paese, puoi fare turismo anche nella tua città natale.

10. Fai il bagno

Un ottimo rimedio per il relax. Soprattutto con gli oli essenziali.

11. Stai all'aperto

12. Usa l'autoipnosi

Scegli un'affermazione adatta a te stesso e pronunciala ad alta voce oa te stesso il più spesso possibile, sintonizzandoti sull'onda desiderata. Ad esempio, se sei preoccupato al lavoro, puoi pronunciare la seguente formula: "Dentro e intorno a me, pace e armonia".

13. Trova un hobby

Un hobby preferito è un ottimo antistress. Quindi chiediti: cosa mi piace fare? Forse scrivi poesie, cucina capolavori culinari o studia psicologia. Ho la risposta. Bene. E ora, senza indugio, procedi a una lezione interessante.

14. Fai un elenco di ciò che ti rende felice

Prenditi qualche minuto per scrivere i tuoi passatempi preferiti che ti rendono felice. Queste lezioni sono la tua salvezza dallo stress.

14. Sogna e fantastica

Nella psicologia positiva esiste una tecnica chiamata visualizzazione. La sua essenza è che sogni ciò che vuoi, fallo con piacere e al tempo presente. E poi ottieni ciò che hai disegnato nella tua immaginazione.

16. Tieni un diario

Il diario aiuta a capire te stesso, analizzare la tua vita e trovare una via d'uscita. situazioni difficili. E anche tenere registri ha la funzione di uno psicoterapeuta, scrivi di ciò che ti preoccupa e diventa più facile per te.

17. Consulta uno psicologo

Se la tua forza nervosa si sta esaurendo e nulla ti piace, consulta uno psicologo. Grazie a Dio, ora ci sono abbastanza professionisti in questo campo che possono aiutarti a far fronte allo stress.

Metodi di prevenzione dello stress

Lo stile di vita di una persona in particolare sono tutte le sue azioni durante il giorno, il mese e in generale per tutta la sua vita. Il concetto di stile di vita include molti componenti, tra cui il modo in cui inizia la mattinata, le attività lavorative, la natura della nutrizione, attività fisica, relazioni con gli altri, reazione allo stress e molto altro. Il modo di vivere dipende da ogni persona specifica, se sarà sano, attivo o malsano, passivo. Ci sono altri 3 metodi.

Remake antistress della giornata. Nella vita di tutti i giorni, molti di noi commettono regolarmente lo stesso errore: dopo essere tornati a casa dopo un'intensa attività lavorativa o scolastica, continuiamo a essere in uno stato di eccitazione, nervosismo ea casa. Di conseguenza, anche quei membri della famiglia che hanno avuto una giornata relativamente tranquilla sono esposti a quei fattori di stress di cui uno di loro non è riuscito a liberarsi. A casa, tutti vogliono e dovrebbero essere se stessi e non dovrebbero interferire con gli altri membri della famiglia. Il focolare dovrebbe essere il posto più comodo per una persona, dovrebbe sempre esserne sicuro. Con questo in mente, è facile capire che l'abitudine di portare lo stress a casa distrugge la famiglia, trasforma la casa in un altro campo di battaglia e aggrava ulteriormente la situazione stressante. Pertanto, quando si torna a casa dopo una giornata intensa e ricca di vari eventi, è consigliabile dedicare un po' di tempo (10-15 minuti) agli esercizi di rilassamento.

Esempi di esercizi di rilassamento
1. Devi sederti su una sedia, rilassarti e riposare tranquillamente, senza pensare a nulla. Se non è possibile sedersi su una sedia, ci si può sedere comodamente su una sedia, assumendo una rilassante "posa da cocchiere".
2. Lentamente, enfatizzando ogni fase dell'azione, prepara un tè forte o un caffè aromatico, a seconda delle tue preferenze. Allunga il processo di bere un drink per 10 minuti, assaporando e non pensando a nulla di serio in questo momento.
3. Accendi la tua musica preferita e ascoltala ad occhi chiusi, arrendendoti a ricordi piacevoli.
4. Fai un bagno, non dovrebbe essere caldo, la sua temperatura dovrebbe essere confortevole. Se una persona è abituata a utilizzare sali aromatici, puoi aggiungerli, avendo precedentemente familiarizzato con le caratteristiche dell'azione di questi particolari sali, non dovrebbero essere stimolanti.
5. Fai una passeggiata all'aria aperta, è auspicabile che il paesaggio circostante sia piacevole alla vista.
6. Indossa una tuta da ginnastica e scarpe da ginnastica e fai una breve corsa di dieci minuti.

Gli esercizi elencati sono elementari, quale preferire dipende dalle caratteristiche personali, dai gusti e dalle preferenze, ma ognuno di essi aiuterà a far fronte allo stress, poiché sposta l'attenzione e i pensieri su un altro tipo di attività, almeno per un breve periodo di tempo .

Pronto soccorso per lo stress acuto
Lo stress acuto si sviluppa se una persona si trova improvvisamente in una situazione stressante (rimprovero sul lavoro, dichiarazione imparziale di un collega, litigio a casa, notizie inaspettate di una malattia o altri problemi di qualcuno vicino). Nella prima fase, una persona deve capire che sta iniziando lo stress, solo dopo sarà in grado di iniziare azioni consapevoli per prevenirlo. ulteriori sviluppi. Con uno sforzo di volontà, è necessario fermare il proprio ulteriore ingresso in uno stato stressante. Per uscire da uno stato di stress acuto, è necessario scegliere un metodo individuale di autoaiuto. Nella maggior parte dei casi, coloro che utilizzano tali tecniche hanno un metodo universale per varie situazioni stressanti. Conoscendo questo metodo e avendone fiducia, una persona in una situazione critica sarà in grado di orientarsi rapidamente e di aiutarsi efficacemente.

Di seguito sono riportate le tecniche di auto-aiuto più comuni.
1. Respirazione antistress. Per prima cosa, fai un respiro profondo attraverso il naso, dopo un respiro profondo, trattieni il respiro per 1 secondo, quindi fai un'espirazione lunga e lenta.
2. Rilassamento minimo. Rilassa gli angoli della bocca, leccati le labbra, rilassa le spalle, guardati allo specchio, concentrati sull'espressione del viso e sulla posizione del corpo, ricordando che il viso e il corpo esprimono emozioni, pensieri, stato interiore.
3. Una volta in uno stato di stress acuto, cerca consapevolmente di rallentare la reazione improvvisa immediata, quindi guardati intorno attentamente, ispeziona attentamente la stanza circostante. Durante l'esame, presta attenzione ai più piccoli dettagli, anche se sono ben noti. Lentamente, senza fretta, è necessario ordinare mentalmente tutti gli oggetti uno per uno in una certa sequenza (per dimensione, per colore o per qualsiasi altra caratteristica). Tutta l'attenzione dovrebbe essere assorbita da un tale "inventario". È mentalmente necessario pronunciare descrizioni di ciò che è oggetto di un "inventario": "una scrivania marrone, tende bianche, un vaso di fiori rosso", ecc. Come risultato di tali azioni, una persona è distratta dalla tensione stressante interna, concentrandosi su una specifica percezione oggettiva e figurativa dell'ambiente.realtà.
4. Sfrutta ogni opportunità per lasciare l'area in cui si è verificato lo stress, andare in un'altra stanza dove non ci sono persone o uscire all'aria aperta, ad es. ritrovati dove puoi pensare con calma, in modo che nessuno ti distragga e non sia testimone della riflessione. Dopodiché, devi cambiare la situazione.
5. Se la situazione lo consente, è necessario impegnarsi in un'attività completamente diversa da quella in cui era impegnata la persona al momento dell'inizio dello stress. Adatto per lavare i vestiti, lavare i piatti, pulire. Il segreto di questo metodo è semplice: qualsiasi attività, in particolare associata al lavoro fisico, svolge la funzione di un parafulmine: aiuta a distrarre dallo stress interno.
6. Attiva la musica rilassante, quella che ti piace. Devi ascoltare la musica con attenzione, concentrandoti su di essa. La concentrazione su una cosa si chiama concentrazione locale, contribuisce al completo rilassamento, provoca emozioni positive.
7. Rivolgiti a qualsiasi estraneo che si trova nelle vicinanze e parla con lui di qualsiasi argomento che non sia correlato alla situazione stressante. Una tale manovra distrae, sposta la mente su eventi completamente diversi e sposta emozioni e pensieri associati allo stress.

Autoanalisi dello stress personale
Per utilizzare questo metodo di gestione dello stress, è necessario imparare a identificare le proprie reazioni individuali a una situazione stressante e differenziarle da altre manifestazioni fisiologiche e psicologiche. Il più semplice e metodo efficace al momento tiene un diario dello stress. Il metodo è molto semplice e interessante, dato che la maggior parte delle persone prima o poi teneva dei diari nella propria vita. Tuttavia, il metodo richiede un po' di pazienza, in quanto le voci devono essere regolari per un periodo di tempo. Ogni giorno per un mese, il diario riflette le circostanze che hanno portato alla situazione stressante e i loro sentimenti al riguardo. Per tenere i registri è meglio dedicare un certo tempo alla fine della giornata ed è meglio prendere appunti a casa la sera, in ambiente calmoè più facile concentrarsi e ricordare i più piccoli dettagli, poiché nell'analisi successiva nessuno dettaglio minore potrebbe rivelarsi importante. Se per qualche motivo la regolarità delle registrazioni è spesso disturbata, è meglio non utilizzarle per l'analisi, poiché gli eventi descritti non immediatamente, ma un giorno o più dopo il loro verificarsi potrebbero non sembrare abbastanza affidabili. In questo caso, scrivere un diario è meglio rimandare un po 'nel tempo. L'analisi dei record dovrebbe essere effettuata dopo che è trascorso il tempo assegnato (un mese o diverse settimane). Come risultato dell'analisi, è possibile identificare i fattori che più spesso portano a una situazione stressante, soprattutto se è stato possibile prendere appunti immediatamente dopo l'inizio dello stress. Successivamente, dovresti analizzare e identificare i principali segni di uno stato stressante che si ripetono più spesso. Nello stesso individuo, i segni dello stress sono solitamente identici indipendentemente dalla situazione che ha portato allo stress: irritabilità, mancanza di concentrazione, distrazione, tremore agli arti, arrossamento del viso, sudorazione, mancanza di respiro, secchezza bocca, ecc. L'analisi dei registri aiuterà anche a identificare, in quale momento della giornata si verificano più spesso situazioni stressanti, se accade a casa, al lavoro o da qualche altra parte. In generale, il diario dello stress consente di stabilire le cause, le circostanze, le manifestazioni individuali e altre caratteristiche personali dello stress di ciascun individuo.

Via d'uscita dallo stress: come alleviare lo stress

Nel mondo di oggi, quasi tutti sono stressati. Ci sono molte ragioni per un tale stato di cose. Devi sempre rispondere correttamente a ciò che ti sta accadendo, trovare una via d'uscita dallo stress e non soccombere all'influenza negativa dell'ambiente.

Ci sono diversi segni di stress:

compromissione della memoria;

mancanza di senso dell'umorismo;

perdita del gusto per il cibo;

aumento dell'eccitabilità;

si verifica spesso la stanchezza;

frequenti mal di testa;

sorge un complesso di inferiorità;

sentimento di mancanza di rispetto per se stessi;

continui conflitti.

Se hai molti di questi segni e non vuoi rivolgerti a un professionista per chiedere aiuto, puoi andare dall'altra parte e trovare modi per affrontare lo stress da solo.

Lo stress cronico può provocare seri problemi di salute: diminuzione dell'immunità, aumento della pressione sanguigna, ecc.

Modi per affrontare lo stress

Utilizzando metodi per affrontarlo nella vita di tutti i giorni, è possibile evitare conseguenze indesiderabili.

Mangia bene

Affinché il corpo possa ricevere più ormone della felicità - serotonina, mangiare mandorle, cioccolato e più banane, questo ridurrà al minimo gli effetti dello stress.

Sonno sano

Durante il superlavoro, è difficile per il corpo far fronte alla fatica, quindi un sonno adeguato è molto importante. Se trovi difficile addormentarti, accendi musica calma e tranquilla o prepara una tisana.

Animali domestici

Gli studi dimostrano che le persone che hanno animali domestici sono meno inclini allo stress cronico.

Riposo

La psicologia umana è organizzata in modo tale che durante situazioni stressanti vogliamo rilassarci tutto il giorno sdraiati sul divano a guardare la TV e non alzarci da nessuna parte. Tuttavia, gli psicologi dicono che devi rilassarti attivamente. Una gita al mare o una vacanza con la famiglia nella natura ti solleverà dalla tensione stressante.

Yoga ed esercizi di respirazione

Questi metodi aiuteranno a rilassarsi al massimo, concentrandosi sulle sensazioni interne. E le lezioni di yoga alleviano la pesantezza dei muscoli e li rafforzano.

Comunicazione con bambini e persone care

Shopping e cura della persona

Le donne amano molto questi metodi per alleviare lo stress. Fare acquisti e visitare saloni di bellezza o saloni SPA porterà molto piacere e aiuterà a rilassarsi.

andare a fare sport

Aiuterà nella lotta contro lo stress, lo sforzo eccessivo e nel mantenere una buona salute. Gli sport estremi possono anche alleviare lo stress.

Cromoterapia e aromaterapia

Gli oli di gelsomino, cipresso e lavanda sono buoni per calmare il sistema nervoso. Anche la psicologia della percezione del colore è molto importante. Il colore rosso dona al corpo un'ondata di forza, stimolando così sistema nervoso. I colori bianco, verde e blu hanno un effetto calmante sul sistema nervoso e combattono bene lo stress.

sorridere più spesso

Una persona è meno suscettibile agli effetti dello stress se si gode appieno la vita. Anche le persone che incontri lungo la strada reagiranno positivamente a te.

attitudine positiva

Guarda il mondo con positività e ottimismo, questo renderà più facile vivere i momenti negativi della vita.

Nuove impressioni

Molto spesso, lo stress si verifica con uno stile di vita monotono e monotono. Per rendere la vita più interessante e ottenere il massimo da nuove esperienze, visita più spesso parchi acquatici, musei, mostre, vai a teatri e cinema.

Rilassamento

Questo metodo attiva perfettamente il sistema nervoso e regola l'eccitazione psicologica e l'umore, permettendoti di alleviare la tensione muscolare e psicologica causata dallo stress.

Diversi esercizi fisici

1. Sdraiato sullo stomaco, piega bene la colonna vertebrale, sollevando la testa e i fianchi il più in alto possibile. Rimani in questa posizione per 1 minuto e respira lentamente.
2. Seduto sui talloni e afferrandoli con le mani, solleva il bacino in avanti e in alto. Rimani in questa posizione per 2-3 minuti. La respirazione dovrebbe essere lenta e profonda. Quindi torna lentamente alla posizione di partenza sui talloni.
3. Sdraiato sulla schiena, metti le gambe dietro la testa. I talloni dovrebbero essere uniti, le gambe dritte e tirare i calzini sul pavimento. Mantieni la posizione per 5 minuti e abbassati lentamente sul pavimento, rilassando tutto il corpo.
4. Sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate a 90°, solleva lentamente il busto dal pavimento, afferrando la schiena con le mani e appoggiandoti sui gomiti. Appoggia il mento sul petto e ricorda di respirare profondamente e lentamente.

Altri modi per alleviare lo stress

Bagni tonici o rilassanti aiuteranno ad alleviare lo stress generale del corpo. Devi sdraiarti nella vasca da bagno con calma, mettendo un asciugamano sotto la testa e rilassando i muscoli. L'area del cuore e il collo dovrebbero essere sott'acqua. Dopo questa procedura, sdraiati o siediti per circa un'ora.

In situazioni stressanti, le persone spesso incolpano se stesse o qualcun altro, tale è la psicologia umana, ma questo non dovrebbe essere fatto. Ricorda, qualsiasi situazione è risolvibile. Chiedi ai tuoi cari di aiutarti. Cerca di capire le ragioni di ciò che è accaduto e riconsidera il tuo atteggiamento nei confronti di ciò che è accaduto in modo che ciò non accada di nuovo in futuro.

La psicologia dell'esperienza è tale che se non te ne sbarazzi, allora ti sono garantite tensione stressante e ulteriore aggravamento dello stress. Quindi cerca di essere meno distratto dai vari fallimenti e dedica più tempo a te stesso, alla tua famiglia, ai parenti e agli amici. Impara a rilassarti, stai all'aria aperta più spesso e nessuno stress può rovinare la tua salute e la tua vita.

Lo stress è stato a lungo un evento comune nella vita umana. Con il ritmo accelerato della vita, il desiderio di fare il più possibile, l'enorme flusso di informazioni, non sorprende che le persone siano costantemente in uno stato ansioso. Pertanto, è molto importante sapere come uscire dallo stress.

Cos'è lo stress

Per prima cosa devi capire esattamente cosa si intende con questo concetto. Lo stress è la risposta del corpo agli effetti negativi dei fattori ambientali. Questi fattori includono la paura, l'incertezza Domani, conflitti.

Segni di stress

Il fatto che una persona sia in uno stato stressante può essere compreso dai seguenti segni:

• irritabilità;
• rabbia;
• problemi di sonno;
• apatia;
• costante insoddisfazione per tutto ciò che lo circonda.

Fasi di stress

Lo stress attraversa diverse fasi nel suo sviluppo:

1. La fase di ansia è la rapida risposta del corpo a vari cambiamenti. Questo stato è caratterizzato da una leggera eccitazione. Dovresti sapere che maggiore è il cambiamento, maggiore è lo stress.
2. La fase di resistenza è la fase di attivazione di una reazione protettiva più grave del corpo. Si verifica se la prima fase non ha risolto in alcun modo il problema. Nella seconda fase, il corpo umano entra in una modalità di maggiore resistenza. caratterizzato da un aumento delle prestazioni umane.
3. fase di esaurimento. Se la fase precedente dura troppo a lungo, le risorse energetiche della persona si esauriscono, il che porta a disturbi a livello emotivo e un forte calo delle prestazioni. In questa fase sarà già richiesto il consiglio di uno psicologo: come uscire dallo stress da soli.

Qual è lo stress

Lo stress è di due tipi:

• angoscia;
• traumatico.

L'angoscia è un processo che compromette il lavoro di tutte le funzioni psicofisiologiche. Di solito viene definito stress prolungato, in cui il corpo spende tutte le sue risorse. È questo tipo che può portare a malattie psicologiche: nevrosi o psicosi.

Lo stress traumatico è una condizione che si verifica in situazioni che minacciano la vita e la salute dei propri cari. Il sovraccarico del corpo è così forte che semplicemente non può farcela e la reazione protettiva del corpo viene distrutta.

Non sempre con stress prolungato (e soprattutto se è uno dei tipi sopra) puoi farcela da solo. Se lo stato stressante si è trasformato in una malattia mentale, dovresti assolutamente contattare uno specialista, poiché saranno necessari anche farmaci. Di seguito verrà scritto su come uscire dallo stress da soli. Il consiglio dello psicologo aiuterà a sbarazzarsi di questo problema:

1. Accettazione della situazione. Non ha senso continuare a preoccuparsi di quello che è successo, dal momento che comunque nulla può essere cambiato. Devi calmarti per non ripetere più errori.
2. Cercare di astrarre significa che devi guardare la situazione non come un partecipante, ma come un osservatore esterno per minimizzare tutte le esperienze.
3. Lamentati di meno. Certo, parlando di problemi, butti fuori le tue emozioni, ma, d'altra parte, rivivi ogni volta questa situazione. Devi prendere l'installazione che tutto va bene, quindi riconfigurerai e ci crederai davvero.
4. Trova cose positive. Questa non è solo una buona soluzione per combattere il cattivo umore, ma anche un ottimo modo per uscire dallo stress vita normale. La capacità di notare il bene è una grande difesa contro lo stress.
5. Fare programmi per la giornata. Fare le cose di tutti i giorni aiuta a mettere in ordine i propri pensieri. Particolarmente buono da fare pulizia generale, con l'aiuto del quale, insieme a cose inutili, vengono espulse emozioni inutili.

Non dare per scontato che lo stress sia sempre dannoso per una persona. In effetti, le persone a volte hanno bisogno di situazioni stressanti per concentrarsi sulla risoluzione di un problema. Ma non puoi nemmeno essere stressato tutto il tempo. Poiché non tutte le persone sono pronte ad andare da uno psicologo, è importante sapere come uscire dallo stress da soli.

Come aiutarti a uscire dallo stress

Se sei un ardente oppositore di andare da uno psicologo, i seguenti suggerimenti su come uscire dallo stress da solo ti saranno utili. Queste raccomandazioni sono state compilate da persone che hanno gestito questa condizione da sole, oltre ad aver osservato come gli altri affrontano lo stress:

1. Essere soli. Questa raccomandazione è molto rilevante per coloro che devono contattare un gran numero di persone. E per mettere in ordine le loro emozioni, hanno solo bisogno di stare da soli per un po'. Assicurati di escludere tutto possibili fonti informazioni (libri, giornali, telefono). Ciò è necessario affinché una persona possa isolarsi completamente dal mondo esterno per un determinato periodo di tempo.
2. Esplosione di emozioni. Non solo gli psicologi, ma anche la gente comune lo considera un ottimo modo per affrontare una situazione stressante. Le persone molto spesso devono controllare le proprie emozioni, il che è particolarmente difficile. persone emotive. Dare sfogo alle tue emozioni non significa che devi andare in giro e urlare contro tutte le persone. Puoi accendere la musica e ballare o cantare con tutto il cuore, solo urlare, fare sport. Puoi anche essere creativo: butta via tutte le emozioni nel processo di modellazione, disegno.
3. Tutti i consigli su come uscire dallo stress potrebbero non funzionare se c'è un fattore costante nella vita che causa questa condizione. Il più comune è il lavoro non amato. In tal caso, la migliore via d'uscita è cambiare lavoro con uno che porti piacere. E non temere che non ci saranno abbastanza soldi: dopotutto, se sei appassionato della tua attività, migliorerai in essa, il che ti porterà buoni profitti in futuro.
4. Espandi la tua cerchia di interessi. È la monotonia della vita che può portare in una persona uno stato di malinconia e apatia. Pertanto, prova a fare qualcosa di nuovo, iscriviti a nuove cerchie: un cambio di scenario avrà un effetto positivo sul tuo stato interno e il successo in una nuova attività ti darà una spinta.
5. Devi far riposare il tuo corpo. Se una persona lavora costantemente, anche nei fine settimana lavora, questo influisce sulla sua salute. L'opzione migliore è fare una vacanza, lasciare la città, spegnere il telefono per dare al corpo la possibilità di rilassarsi. E assicurati di mettere da parte i fine settimana e non lavorare, ma solo quelle cose che portano piacere spirituale.

Gli effetti dello stress

Grazie ai suggerimenti sopra elencati, i lettori ora sanno come uscire dallo stress. Ma non tutte le persone capiscono che se inizi uno stato stressante, può portare a spiacevoli conseguenze:

• esacerbazione di malattie croniche;
• frequenti mal di testa;
• malfunzionamenti dei sistemi di organi interni;
• psicosi e nevrosi;
• depressione.

La differenza tra stress e depressione

Molte persone pensano che lo stress e la depressione siano la stessa cosa, ma non lo sono. Hanno davvero segni e cause simili, ma possono e devono essere distinti.

Pertanto, prima di iniziare il trattamento, è necessario essere assolutamente sicuri che si tratti di stress, poiché la depressione è più difficile da affrontare.

Come affrontare la depressione

Qui verranno forniti suggerimenti su come uscire dallo stress e dalla depressione. Ma, come puoi già vedere dalla tabella, si tratta di due condizioni diverse, quindi i consigli per affrontare la depressione differiranno dai consigli su come uscire dallo stress:

1. Evita la solitudine. Perché così non rimarrai solo con pensieri negativi.
2. Fai esercizio. Non è necessario scegliere uno sport attivo, puoi aumentare gradualmente l'attività fisica.
3. Sposta la tua attenzione su un'altra area della tua vita. Ciò significa che devi distrarti dall'area che è la causa della depressione e migliorare un'altra area.
4. Cambia le condizioni di vita. Per alcuni, l'unico modo per far fronte alla depressione è un cambiamento di scenario.
5. Devi smetterla di piangerti addosso. Dovrebbe essere chiaro che nella vita ci sono sia cattivi che bei momenti, e non è necessario soffermarsi solo su alcuni casi specifici.

Se tu o qualcuno vicino a te noti segni di uno stato stressante, non dovresti aver paura, ma dovresti cercare di aiutarlo ad affrontarlo. Molti hanno paura di dire che qualcosa li infastidisce, quindi il supporto dei propri cari è importante per loro. Dopotutto, è molto più facile superare le condizioni sopra descritte, sapendo che i propri cari capiranno e sosterranno in ogni situazione.

Con il passaggio alla complessa automazione della produzione, aumenta il ruolo di una persona come soggetto di lavoro e gestione. Una persona è responsabile del funzionamento efficiente dell'intero sistema tecnico e un errore da lui commesso può portare in alcuni casi a conseguenze molto gravi.

Lo studio e la progettazione di tali sistemi hanno creato i prerequisiti necessari per l'unificazione delle discipline tecniche e delle scienze dell'uomo e della sua attività lavorativa, hanno portato all'emergere di nuovi compiti di ricerca. Si tratta di compiti relativi alla descrizione delle caratteristiche di una persona come componente di un sistema automatizzato. Riguarda sui processi di percezione delle informazioni, memoria, processo decisionale, studi sui movimenti, problemi di motivazione, disponibilità all'attività, stress.

Uno dei tipi più comuni di affetti oggi è lo stress.

IN vita moderna lo stress gioca un ruolo significativo. Influenzano il comportamento di una persona, le sue prestazioni, la salute, i rapporti con gli altri e in famiglia.

Che cos'è lo stress, come si manifesta, in che modo influisce sul corpo umano e come affrontarlo?

Lo stress è uno stato di stress psicologico eccessivamente forte e prolungato che si verifica in una persona quando il suo sistema nervoso riceve un sovraccarico emotivo.

La definizione più utilizzata è:

"Lo stress è uno stato di tensione del corpo umano, sia fisico che mentale." Lo stress è presente nella vita di ogni persona, poiché la presenza di impulsi di stress in tutte le aree vita umana e attività, senza dubbio.

Qualsiasi evento, fatto o messaggio può causare stress, ad es. diventare un fattore di stress. I fattori di stress possono essere una varietà di fattori: microbi e virus, vari veleni, alti o bassa temperatura ambiente, traumi, ecc. Ma si scopre che qualsiasi fattore emotiogenico può essere lo stesso fattore di stress, ad es. fattori che influenzano la sfera emotiva di una persona. Questo è tutto ciò che può eccitarci, la sfortuna, una parolaccia, un insulto immeritato, un ostacolo improvviso alle nostre azioni o aspirazioni. Allo stesso tempo, se questa o quella situazione causerà o meno stress dipende non solo dalla situazione stessa, ma anche dalla persona, dalla sua esperienza, aspettative, fiducia in se stessi, ecc. Particolarmente importante, ovviamente, è la valutazione della minaccia, l'aspettativa di conseguenze pericolose, che la situazione contiene.

Ciò significa che il verificarsi e l'esperienza stessa dello stress dipendono non tanto da fattori oggettivi quanto soggettivi, dalle caratteristiche della persona stessa: la sua valutazione della situazione, il confronto dei suoi punti di forza e capacità con ciò che gli viene richiesto, ecc. .

Situazioni stressanti sorgono sia a casa che al lavoro. Dal punto di vista gestionale, i più interessanti sono i fattori organizzativi che causano stress sul posto di lavoro. Conoscere questi fattori e prestare loro particolare attenzione. Ciò contribuirà a prevenire molte situazioni stressanti e ad aumentare l'efficienza del lavoro manageriale, nonché a raggiungere gli obiettivi dell'organizzazione con perdite psicologiche e fisiologiche minime del personale. Dopotutto, lo stress è la causa di molte malattie, il che significa che provoca danni significativi alla salute umana, mentre la salute è una delle condizioni per il successo in qualsiasi attività. Pertanto, il lavoro considera anche i fattori personali che causano stress. Oltre alle cause dello stress, viene analizzato lo stato di stress del corpo: la tensione da stress, i suoi principali segni e cause.

Tradotto dall'inglese, lo stress è pressione, pressione, tensione. Secondo G. Selye, lo stress è una risposta non specifica (cioè la stessa per varie influenze) del corpo a qualsiasi esigenza che gli viene presentata, che lo aiuta ad adattarsi alla difficoltà che si è presentata, ad affrontarla. Qualsiasi sorpresa che sconvolge il normale corso della vita può essere causa di stress. Allo stesso tempo, come osserva G. Selye, non importa se la situazione che ci troviamo di fronte è piacevole o spiacevole. Ciò che conta è l'intensità del bisogno di adeguamento o adattamento. Ad esempio, lo scienziato cita una situazione emozionante: una madre che è stata informata della morte del suo unico figlio in battaglia subisce un terribile shock mentale. Se molti anni dopo si scopre che il messaggio era falso e il figlio entra improvvisamente nella stanza illeso, lei proverà la gioia più grande.

I risultati specifici dei due eventi - dolore e gioia - sono completamente diversi, addirittura opposti, ma il loro effetto stressante - il requisito non specifico dell'adattamento a una nuova situazione - può essere lo stesso.

Difficile da trovare termine scientifico, che sarebbe usato tutte le volte che la parola "stress". Usando questo termine, le persone di solito intendono che si trovano in uno stato di tensione nervosa, che sono stanche o depresse. Nel frattempo, lo stress non è affatto una condizione "dolorosa", ma un mezzo con cui il corpo combatte le influenze indesiderate.

A volte lo stress può essere utile, poiché aiuta a utilizzare le risorse del corpo se necessario. Ma lo stress eccessivo porta all'esaurimento, che può causare problemi fisici e malattia mentale. Molto spesso le persone vanno dal medico lamentandosi di disturbi fisici, mentre la vera causa della loro condizione è lo stress. Lo stress è tra le prime dieci cause di malattia.

Il più doloroso e pericoloso è lo stress traumatico, che si verifica a seguito di eventi potenzialmente letali come guerre, disastri naturali, incidenti automobilistici, violenza criminale, ecc.

Lo stress è un evento comune e comune. A volte lo sperimentiamo tutti, forse come una sensazione di vuoto nella parte posteriore dello stomaco quando ci alziamo per presentarci in classe, o come maggiore irritabilità o insonnia durante una sessione d'esame. Gli stress minori sono inevitabili e innocui. Lo stress eccessivo è ciò che crea problemi a individui e organizzazioni. Lo stress è parte integrante dell'esistenza umana, devi solo imparare a distinguere tra un grado di stress accettabile e troppo stress. Lo stress zero è impossibile.

Attualmente, gli scienziati distinguono tra eustress (stress positivo, che è combinato con un effetto desiderato e mobilita il corpo) e distress (stress negativo con un effetto dannoso indesiderato). L'eustress si attiva processo cognitivo e processi di autocoscienza, comprensione della realtà, memoria. Il disagio che si verifica nell'ambiente di lavoro tende a estendersi alle ore non lavorative. Una tale conseguenza accumulata è difficile da compensare durante le ore di svago, deve essere compensata durante l'orario di lavoro.

Nel quadrato interno è indicata l'essenza stessa della nostra esistenza, che si chiama "io sono forza", "forza mentale", energia psichica, o risorse interne. Questo è ciò che consente all'individuo di superare le crisi della vita, che determina l'intensità della resistenza allo stress. Una diminuzione della risorsa contribuisce ad un aumento della vulnerabilità a vari disturbi legati allo stress, come ansia, paura, disperazione e depressione.

L'area successiva è lo stress intrapersonale. La maggior parte delle nostre richieste al mondo esterno e i suoi effetti su di noi sono legati a questo tipo di stress. Quest'area è, per così dire, una forza centrifuga che influenza tutte le sfere della nostra vita. Se non siamo in pace con noi stessi, allora la nostra confusione interiore, l'esperienza si manifesta in un atteggiamento negativo, si ripercuote sul mondo esterno e sconvolge le relazioni interpersonali. Questa categoria di stress include eventi come aspettative non soddisfatte, bisogni insoddisfatti, insensatezza e mancanza di scopo delle azioni, ricordi dolorosi, valutazione inadeguata degli eventi, ecc.

L'area dello stress interpersonale interagisce con determinate aree della vita. Poiché ogni persona deve risolvere costantemente una varietà di problemi sociali nelle proprie attività, l'interazione con altre persone e la sua valutazione hanno un impatto significativo sulla nostra percezione, esperienza, atteggiamento nei confronti degli eventi e sono problemi di relazione tra le persone.

Lo stress personale ha a che fare con ciò che un individuo fa e ciò che gli accade quando non si esibisce, viola alcune prescrizioni ruoli sociali, come il ruolo di genitore, marito, dipendente, ecc. Si manifesta in connessione con fenomeni come cattive condizioni di salute, cattive abitudini, difficoltà sessuali, noia, invecchiamento, pensionamento.

Lo stress familiare comprende tutte le difficoltà nel mantenere una famiglia e le relazioni in essa: lavori domestici, problemi coniugali, conflitti tra generazioni, convivenza con i giovani, malattia e morte in famiglia, alcolismo, divorzio, ecc.

Lo stress da lavoro è solitamente associato a un carico di lavoro pesante, mancanza di autocontrollo sul risultato del lavoro, incertezza di ruolo e conflitto di ruolo. Scarsa sicurezza del lavoro, valutazioni inique del lavoro, violazione della sua organizzazione possono diventare fonte di stress.

Lo stress sociale si riferisce a problemi che stanno vivendo grandi gruppi di persone, come la recessione economica, la povertà, il fallimento, la tensione razziale e la discriminazione.

Lo stress ambientale è causato dall'esposizione a condizioni ambientali estreme, dall'aspettativa di tale esposizione o dalle sue conseguenze: inquinamento dell'aria e dell'acqua, condizioni meteorologiche avverse, vicini ostili, affollamento, alti livelli di rumore, ecc.

Lo stress finanziario si spiega da sé. Incapacità di pagare le bollette, mancata copertura delle spese con reddito, difficoltà nell'ottenere debiti, incoerenza nel livello di stipendio per i risultati del lavoro, il verificarsi di spese aggiuntive e finanziariamente non garantite, queste e altre circostanze possono causare stress.

Lo stress intrapersonale merita una considerazione dettagliata, non solo perché ha ricevuto un'attenzione insufficiente, ma anche perché può essere proiettato su vari eventi della vita e influenzare l'atteggiamento nei loro confronti e il comportamento dell'individuo.

Il concetto di frustrazione è vicino al concetto e allo stato di stress. Il termine stesso (dal lat. frustratio - inganno, disordine) è una condizione umana causata da difficoltà oggettive insormontabili (o soggettivamente percepite come tali) che si presentano lungo il cammino. La frustrazione è vissuta come tensione, ansia, disperazione, rabbia, che investono una persona quando, sulla strada per il raggiungimento di un obiettivo, incontra ostacoli inaspettati che interferiscono con la soddisfazione di un bisogno.

La frustrazione crea così, accanto alla motivazione originaria, una nuova motivazione protettiva volta a superare l'ostacolo che si è presentato. Ex e nuova motivazione realizzato nelle reazioni emotive.

La reazione più comune alla frustrazione è l'emergere dell'aggressività, più spesso diretta agli ostacoli. La risposta corretta a un ostacolo è superarlo o aggirarlo se possibile; l'aggressività, trasformandosi rapidamente in rabbia, si manifesta in reazioni violente e inadeguate: insulti, attacchi fisici a una persona (pizzicare, picchiare, spingere) oa un oggetto (romperlo).

In alcuni casi, il soggetto risponde alla frustrazione andandosene (ad esempio, uscendo dalla stanza), accompagnato da un'aggressività non manifestata apertamente.

La frustrazione comporta disturbi emotivi solo quando c'è un ostacolo a una forte motivazione. Se un bambino che ha iniziato a bere viene portato via dal capezzolo, reagisce con rabbia, ma alla fine della poppata non ci sono manifestazioni emotive.

La ricerca mostra che i segni fisiologici dello stress includono ulcere, emicranie, ipertensione, mal di schiena, artrite, asma e dolori cardiaci. Le manifestazioni psicologiche includono irritabilità, perdita di appetito, depressione e diminuzione dell'interesse per le relazioni interpersonali e sessuali, ecc.

Al momento, nessuno dubita che sotto stress (che si tratti di malattia, dolore, sofferenza fisica o shock emotivo - forte, debole, a lungo termine, a breve termine) si attivano i meccanismi nervosi più complessi.

Supponiamo che ci sia stata una lite o qualche evento spiacevole: una persona è eccitata, non riesce a trovare un posto per se stessa, è rosicchiata da un risentimento ingiusto, fastidio dovuto al fatto che non poteva comportarsi correttamente, non riusciva a trovare le parole. Sarebbe felice di essere distratto da questi pensieri, ma ancora e ancora le scene di ciò che è accaduto appaiono davanti ai suoi occhi; e di nuovo un'ondata di risentimento e indignazione si riversa.

Ci sono tre meccanismi fisiologici di tale stress.

In primo luogo, nella corteccia cerebrale si è formato un intenso fuoco persistente di eccitazione, il cosiddetto dominante, che soggioga tutta l'attività del corpo, tutte le azioni e i pensieri di una persona. Ciò significa che per calmarsi è necessario eliminare, disinnescare questo dominante o crearne uno nuovo, concorrente. Tutte le distrazioni (leggere un romanzo emozionante, guardare un film, passare a fare ciò che ami) mirano in realtà a creare un dominante competitivo. Più eccitante è l'attività a cui una persona arrabbiata sta cercando di passare, più facile è per lui creare un dominante concorrente. Ecco perché non fa male a ciascuno di noi avere un qualche tipo di hobby che apra la strada a emozioni positive.

In secondo luogo, dopo la comparsa del dominante, si sviluppa una speciale reazione a catena - una delle strutture profonde del cervello, l'ipotalamo, viene eccitata, il che fa sì che la vicina ghiandola speciale - la ghiandola pituitaria - secerna una grande porzione di ormone adrenocorticotropo ( ACTH) nel sangue. Sotto l'influenza dell'ACTH, le ghiandole surrenali rilasciano adrenalina e altre sostanze fisiologicamente attive (ormoni dello stress), che provocano un effetto multilaterale: il cuore inizia a contrarsi più spesso e più forte (ricorda come salta fuori dal petto con paura, eccitazione, rabbia), la pressione sanguigna aumenta (ecco perché può avere mal di testa, avere un infarto, avere maggiori probabilità di respirare). In questa fase si preparano le condizioni per un carico muscolare intenso. Ma uomo moderno, a differenza di quello primitivo, dopo lo stress, di solito non utilizza l'energia muscolare accumulata, quindi nel suo sangue circolano a lungo sostanze biologicamente attive, che non permettono né al sistema nervoso né agli organi interni di calmarsi. È necessario neutralizzare gli ormoni dello stress e il miglior aiuto qui è l'educazione fisica, il carico muscolare intenso.

In terzo luogo, a causa del fatto che la situazione stressante rimane rilevante (dopotutto, il conflitto non è stato risolto in modo sicuro e alcuni bisogni sono rimasti insoddisfatti, altrimenti non ci sarebbero emozioni negative), gli impulsi che sostengono l'attività del dominante e gli ormoni dello stress continuano ad essere rilasciato nel sangue. Pertanto, è necessario ridurre il significato di questo desiderio insoddisfatto per se stessi, oppure trovare un modo per la sua realizzazione.

Riducendo l'efficienza e il benessere dell'individuo, lo stress eccessivo è costoso per le organizzazioni. Molti problemi dei dipendenti che influenzano sia i loro guadagni e le loro prestazioni, sia la salute e il benessere dei dipendenti, sono radicati nello stress psicologico. Lo stress aumenta direttamente e indirettamente i costi per il raggiungimento degli obiettivi organizzativi e riduce la qualità della vita per un largo numero lavoratori.

Lo stress può essere causato da fattori legati al lavoro e alle attività di un'organizzazione o eventi nella vita personale di una persona.

Fattori all'interno dell'organizzazione che causano stress.

• 1. Sovraccarico o carico di lavoro insufficiente, ad es. un compito da completare entro un determinato periodo di tempo.
• 2. Conflitto di ruolo. Il conflitto di ruolo si verifica quando vengono poste richieste contrastanti a un dipendente.
• 3. Incertezza dei ruoli. L'ambiguità di ruolo si verifica quando un dipendente non è sicuro di ciò che ci si aspetta da lui.
• 4. Lavoro poco interessante.

Lo stress può derivare da cattive condizioni fisiche, come fluttuazioni della temperatura ambiente, scarsa illuminazione o rumore eccessivo. Equilibri errati tra autorità e responsabilità, scarsi canali di comunicazione all'interno dell'organizzazione e richieste irragionevoli da parte dei dipendenti l'uno verso l'altro possono anche causare stress.

La posizione ideale sarebbe quando la performance è al massimo possibile alto livello e lo stress il più basso possibile. Per raggiungere questo obiettivo, i leader e gli altri dipendenti dell'organizzazione devono imparare a gestire lo stress in se stessi. Come riuscire ad aumentare la produttività e ridurre i livelli di stress?

Le persone che soffrono di eccessivo stress sul lavoro possono provare i seguenti metodi.

• 1. Sviluppa un sistema di priorità nel tuo lavoro. Valuta il tuo lavoro come segue: "deve essere fatto oggi", "fatto più tardi questa settimana" e "fatto quando ho tempo".
• 2. Impara a dire "no" quando raggiungi il limite oltre il quale non puoi più accettare altro lavoro. Spiega al tuo capo che comprendi l'importanza dell'incarico. Quindi descrivi il lavoro prioritario specifico su cui stai attualmente lavorando. Se insiste per svolgere un nuovo compito, chiedi quale lavoro dovresti rimandare fino al completamento del nuovo compito.
• 3. Costruisci un rapporto particolarmente efficace e affidabile con il tuo capo. Comprendi i suoi problemi e aiutalo a capire i tuoi. Insegna al tuo capo a rispettare le tue priorità, il tuo carico di lavoro e assegna incarichi validi.
• 4. Non essere d'accordo con il tuo manager o chiunque inizi a fare richieste contrastanti (conflitto di ruolo). Spiega che queste richieste ti stanno spingendo in direzioni opposte. Chiedi un incontro con tutte le parti interessate per chiarire la questione. Non assumere un atteggiamento accusatorio-aggressivo; spiega solo quali problemi specifici creano per te requisiti contrastanti.
• 5. Fai sapere al tuo manager o al tuo staff quando ritieni che le aspettative o gli standard per assegnare un punteggio al tuo incarico non siano chiari (ambiguità di ruolo). Spiega loro che sei in qualche modo insicuro su una serie di domande specifiche relative all'incarico e che vorresti poter discutere di queste domande con loro.
• 6. Discuti i sentimenti di noia o mancanza di interesse nel lavoro con il tuo supervisore. Ancora una volta, non metterti nella posizione di lamentarti. Spiega che sei un sostenitore del lavoro impegnativo e vorresti poter prendere parte ad altre attività.
• 7. Trova il tempo ogni giorno per disconnetterti e riposare. Chiudi la porta per cinque minuti ogni mattina, alza i piedi e riposati su qualcosa, rilassati completamente e togliti il ​​lavoro dalla testa. Rivolgiti a pensieri o immagini piacevoli per rinfrescare la mente. Lascia l'ufficio di tanto in tanto per cambiare la situazione o il corso dei pensieri. Non cenare lì e non rimanere a lungo dopo che dovresti essere sulla strada di casa o fare altri lavori.

Altri fattori associati alla riduzione della probabilità di stress includono una corretta alimentazione, mantenersi in forma attraverso l'esercizio fisico e raggiungere un equilibrio generale nella vita.

Quindi, lo stress è uno stato di tensione del corpo, ad es. risposta non specifica del corpo alla domanda che gli viene presentata (situazione stressante). Sotto l'influenza dello stress, il corpo umano sperimenta la tensione dello stress. Considera i vari stati di una persona che possono segnalare la presenza di tensione interna nel corpo. La valutazione cosciente è in grado di trasferire questi segnali dalla sfera emotiva (sentimenti) alla sfera razionale (mente) e quindi eliminare lo stato indesiderabile.

Segni di stress

• 1. Incapacità di concentrarsi su qualcosa.
• 2. Anche errori comuni al lavoro.
• 3. La memoria peggiora.
• 4. Troppo spesso c'è una sensazione di stanchezza.
• 5. Discorso molto veloce.
• 6. I pensieri spesso scompaiono.
• 7. Abbastanza spesso ci sono dolori (testa, schiena, area dello stomaco).
• 8. Aumento dell'eccitabilità.
• 9. Il lavoro non porta la stessa gioia.
• 10. Perdita del senso dell'umorismo.
• 11. Il numero di sigarette fumate è in forte aumento.
• 12. Dipendenza da bevande alcoliche.
• 13. Costante sensazione di malnutrizione.
• 14. L'appetito scompare - il gusto per il cibo è generalmente perso.
• 15. Incapacità di finire il lavoro in tempo.

Se abbiamo trovato segni di stress nel corpo, allora è necessario studiarne attentamente le cause.

Cause di stress.

• 1. Molto più spesso dobbiamo fare non ciò che vorremmo, ma ciò che è necessario, che fa parte dei nostri doveri.
• 2. Costantemente non c'è abbastanza tempo: non abbiamo tempo per fare nulla.
• 3. Qualcosa o qualcuno ci sta spingendo, siamo costantemente di fretta da qualche parte.
• 4. Comincia a sembrare che tutti intorno siano presi nella morsa di una sorta di tensione interna.
• 5. Vogliamo costantemente dormire - non riusciamo a dormire a sufficienza.
• 6. Sogniamo troppo, soprattutto quando siamo molto stanchi durante il giorno.
• 7. Fumiamo molto.
• 8. Bere più alcol del solito.
• 9. Non ci piace quasi niente.
• 10. A casa, in famiglia - conflitti costanti.
• 11. C'è una costante sensazione di insoddisfazione per la vita.
• 12. Facciamo debiti senza nemmeno sapere come ripagarli.
• 13. Appare un complesso di inferiorità.
• 14. Non c'è nessuno con cui parlare dei tuoi problemi e non c'è un desiderio particolare.
• 15. Non proviamo rispetto per noi stessi, né a casa né al lavoro.

Probabilmente non tutte le cause di tensione stressante sono elencate qui. Ogni persona deve analizzare autonomamente la propria condizione e identificare le cause dello stress, possibilmente caratteristiche solo per il proprio corpo (dal punto di vista dei propri sentimenti personali).

Modi per uscire dallo stress. Torniamo alla definizione di stress. Tradotto da in inglese la parola "stress" significa "pressione, pressione, tensione". UN Dizionario enciclopedico fornisce la seguente interpretazione dello stress: "L'insieme delle reazioni fisiologiche protettive che si verificano nel corpo degli animali e degli esseri umani in risposta all'impatto di vari fattori avversi (fattori di stress)".

Il fisiologo canadese Hans Selye è stato il primo a definire lo stress. Secondo la sua definizione, lo stress è tutto ciò che porta al rapido invecchiamento del corpo o provoca malattie. La domanda sorge spontanea, come può il corpo umano resistere e gestire lo stress?

Qual è il contrario di stress?

Passiamo a modi attivi per aumentare la stabilità complessiva del corpo umano. Possono essere divisi in tre gruppi:

Il primo gruppo - include metodi che utilizzano fattori fisici di influenza - questa è cultura fisica, indurimento del corpo, jogging, ecc.

Il secondo gruppo - training autogeno, psicoterapia, ipnosi.

Il terzo gruppo di modi per aumentare la resistenza complessiva dell'organismo è associato a sostanze biologicamente attive.

L'inizio di questo fenomeno risale a tempi antichi e la scala è sorprendente.

La diffusione della coca in Sud America (XIV secolo) e dell'oppio in Medio Oriente (XVII secolo) avvenne in un periodo critico in cui imperversava la carestia in queste parti della Terra. I tentativi di curare la depressione (influenza sull'umore basso) risalgono a tempi antichi: nell'VIII secolo. AC, gli Assiri usavano le foglie di cocaina per "creare sazietà negli affamati, forza nei deboli e dimenticanza delle avversità"

L'alcol ha anche un certo potere attrattivo, che risiede nelle sue peculiarità di azione sulla psiche umana. Gli effetti dell'alcol sono vari. L'uso moderato ed episodico di alcol migliora l'umore, allevia ansia, ansia, tensione, rende una persona più socievole, contatto.

Avendo un effetto antistress, l'alcol, ovviamente, dovrebbe avere un certo effetto sul sistema nervoso centrale, sebbene praticamente non esista un solo sistema, non un singolo organo nel corpo umano che non subirebbe cambiamenti sotto l'influenza dell'alcol sistematico assunzione.

Pertanto, non c'è dubbio che l'alcol non sia una cura per un fattore di stress, ma una cosa molto pericolosa. Avendo in qualche modo attenuato la sensazione di emozioni negative, corrono il rischio di cadere nelle reti dell'alcolismo cronico, che è incommensurabilmente peggiore di qualsiasi fattore di stress.

Il modo migliore per sbarazzarsi dello stress prolungato è risolvere completamente il conflitto, risolvere le differenze e fare la pace. Se ciò non è possibile, dovresti logicamente rivalutare il significato del conflitto, ad esempio, cercare scuse per il tuo aggressore. Ci sono vari modi per ridurre l'importanza del conflitto. Il primo può essere caratterizzato dalla parola "ma" La sua essenza è poter trarre vantaggio, qualcosa di positivo, anche dal fallimento. Il secondo metodo di rassicurazione è dimostrare a te stesso che "poteva andare peggio". Il confronto delle proprie difficoltà con il dolore ancora maggiore di qualcun altro ("e l'altro è molto peggio") consente di rispondere con fermezza e calma al fallimento. modo interessante calmante come "uva verde » : come una volpe di una favola, dì a te stesso che "quello per cui ho appena cercato senza successo non è buono come sembrava, e quindi non ne ho bisogno".

Uno dei modi migliori per calmarsi è comunicare con una persona cara, quando puoi, in primo luogo, come si suol dire, "riversare la tua anima", ad es. disinnescare il fuoco dell'eccitazione; in secondo luogo, passa a un argomento interessante; in terzo luogo, trovare insieme una via per una riuscita risoluzione del conflitto, o almeno per ridurne l'importanza.

Quando una persona parla, la sua eccitazione diminuisce e in questo momento c'è l'opportunità di spiegargli qualcosa, calmarlo, dirigerlo. La necessità di disinnescare la tensione emotiva nel movimento a volte si manifesta nel fatto che una persona si precipita per la stanza, strappa qualcosa. Per normalizzare rapidamente la tua condizione dopo i problemi, è utile concederti una maggiore attività fisica.

Un modo importante per alleviare lo stress mentale è attivare il senso dell'umorismo. L'essenza del senso dell'umorismo non è vedere e sentire il comico dov'è, ma percepire come comico ciò che finge di essere serio, ad es. essere in grado di trattare qualcosa di eccitante come poco importante e indegno di seria attenzione, essere in grado di sorridere o ridere in una situazione difficile. Le risate portano a un calo dell'ansia; quando una persona ride, i suoi muscoli sono meno tesi (rilassamento) e il suo battito cardiaco è normale. Nel suo significato funzionale, la risata è così potente che viene persino chiamata "jogging stazionario".

Possibili modi per affrontare lo stress:

• 1. rilassamento;
• 2. concentrazione;
• 3. autoregolazione della respirazione.

Metodi di prevenzione dello stress. Lo stile di vita è la nostra vita quotidiana dalla mattina presto fino a tarda notte, ogni settimana, ogni mese, ogni anno. I componenti di uno stile di vita attivo e rilassante sono l'inizio della giornata lavorativa, la dieta, l'attività fisica, la qualità del riposo e del sonno, i rapporti con gli altri, la reazione allo stress e molto altro. Dipende da noi quale sarà il nostro modo di vivere: sano, attivo o malsano, passivo.

Se riusciamo a influenzare positivamente i nostri principi fondamentali della vita, a fare in modo che il rilassamento e la concentrazione diventino parte integrante del nostro stile di vita, allora diventeremo più equilibrati e risponderemo con più calma ai fattori stressanti. È necessario sapere che siamo in grado di influenzare consapevolmente determinati processi che si verificano nel corpo, ad es. Abbiamo la capacità di autoregolarci.

Esistono quattro metodi principali di prevenzione dello stress attraverso l'autoregolazione: rilassamento, "rifacimento" della giornata antistress, pronto soccorso per lo stress acuto e autoanalisi dello stress personale. L'uso di questi metodi, se necessario, è disponibile per tutti. Abbiamo già parlato del rilassamento, quindi prenderemo in considerazione altri tre metodi.

Molto spesso, tornando a casa, le persone trasferiscono la loro attività lavorativa, l'eccitazione alla famiglia. Cosa serve per liberarti delle tue impressioni quotidiane e, varcata la soglia di casa, per non sfogare il tuo malumore sulla tua famiglia? Del resto, in questo modo portiamo a casa lo stress, e il motivo di tutto è la nostra incapacità di liberarci delle impressioni accumulate durante la giornata. Prima di tutto bisogna stabilire una buona tradizione: dopo essere tornati a casa dal lavoro o da scuola, rilassarsi subito.

Siediti su una sedia, rilassati e riposa in silenzio. Oppure, siediti comodamente su una sedia e prendi una rilassante "posa da cocchiere".

Preparati un tè o un caffè forte. Allungali per 10 minuti, cerca di non pensare a nulla di serio durante questo periodo di tempo.

Accendi il registratore e ascolta la tua musica preferita. Goditi questi momenti meravigliosi. Cerca di immergerti completamente nella musica, disconnetterti dai tuoi pensieri.

Se i tuoi cari sono a casa, prendi un tè o un caffè con loro e parla a bassa voce di qualcosa. Non risolvere subito i tuoi problemi al ritorno a casa: in uno stato di stanchezza, debolezza, questo è molto difficile, a volte impossibile. Puoi trovare una via d'uscita dall'impasse dopo che è passato un po 'di tempo e lo stress della giornata lavorativa si è attenuato.

Riempi il bagno con acqua non molto calda e sdraiati dentro. Nel bagno, fai esercizi di respirazione rilassanti. Fai un respiro profondo attraverso le labbra chiuse, abbassa la parte inferiore del viso e il naso nell'acqua ed espira molto lentamente. Cerca di espirare il più a lungo possibile (espira con resistenza). Immagina che ad ogni espirazione la tensione totale accumulata durante il giorno diminuisca gradualmente.

Fai una passeggiata fuori.

Indossa una tuta da ginnastica, scarpe da corsa e corri questi 10 minuti.

È molto importante che l'iniziativa di tale "rifacimento" della giornata venga da noi stessi. È necessario avvertire i nostri cari che in questo breve periodo di tempo dimentichiamo le nostre faccende domestiche e proviamo a trascorrere questi 10 minuti con loro. Con una mente fresca, risolvere tutti i problemi domestici richiederà molta meno energia nervosa e fisica.

Se improvvisamente ci troviamo in una situazione stressante (qualcuno ci ha fatto incazzare, il nostro capo ci ha rimproverato o qualcuno a casa ci ha reso nervosi), iniziamo a provare uno stress acuto. Per prima cosa devi raccogliere tutta la tua volontà in un pugno e ordinarti "STOP!" Per rallentare drasticamente lo sviluppo dello stress acuto. Per poter uscire da uno stato di stress acuto, per calmarsi, è necessario trovare un modo efficace di autoaiuto, il proprio metodo. E poi in una situazione critica che può sorgere ogni minuto, possiamo orientarci rapidamente ricorrendo a questo metodo di aiuto con lo stress acuto.

Ora diamo un'occhiata a come puoi scoprire e spiegare le reazioni del tuo corpo a situazioni stressanti. È così che puoi definire il tuo stress personale. Comprendere la propria situazione stressante è estremamente importante: in primo luogo, la manifestazione dello stress in ogni persona individualmente; in secondo luogo, lo stress, di regola, non può avere un'unica causa: ce ne sono sempre molte di queste cause; in terzo luogo, sarai in grado di trovare la via d'uscita più accettabile dalla situazione.

Il metodo più collaudato di autoanalisi dello stress personale è il diario dello stress. Questo metodo è semplice, ma richiede pazienza. Per diverse settimane - se possibile quotidianamente - è necessario prendere semplici appunti nel diario: quando e in quali circostanze sono stati riscontrati segni di stress. È meglio annotare le proprie osservazioni e sentimenti la sera dopo il lavoro o prima di andare a letto, quando è più facile ricordare i più piccoli dettagli e dettagli. Se non prendi appunti alla fine della giornata, il giorno dopo, nelle preoccupazioni e nel trambusto quotidiano, dimenticherai quando e cosa è successo.

L'analisi delle voci del diario ti aiuta a determinare rapidamente e facilmente quali eventi o situazioni della vita stanno causando stress. Sono le situazioni ricorrenti descritte nel diario che possono causare stress.

È utile annotare i propri sentimenti subito all'inizio dello stress acuto, in modo da poterli analizzare successivamente in uno stato di calma ed equilibrio.

Se scorriamo i nostri appunti e proviamo a sistemarli, troviamo che si ripetono alcuni dei principali segni di stress: irritabilità, incapacità di concentrazione, dimenticanza, sospiri frequenti, pelle d'oca, tensione muscolare, "gambe instabili" (non stare seduti fermi ) sensazione di pesantezza interna, secchezza delle fauci, sonno agitato, affaticamento, un'inspiegabile sensazione di paura, cattivo umore, depressione, frequenti mal di testa (soprattutto nella parte posteriore della testa), dolori articolari, mancanza di appetito o, al contrario, eccesso di cibo, stitichezza, palpitazioni.

Dopo aver analizzato i registri, puoi determinare in quale momento della giornata si verifica più spesso il malessere, se si verifica al lavoro o quando torni a casa. Tenendo un diario dello stress, puoi scoprire da solo cosa ci ostacola nella vita, cosa causa il nostro stress personale.

È possibile vivere senza stress? No, è impossibile e persino dannoso vivere senza stress. È molto più difficile cercare di risolvere il problema: "Come vivere sotto stress?" Tuttavia, i fattori di stress sono diversi: un fattore di stress è un amico che porta grandi benefici alla nostra salute, stimolante attività creativa; fattore di stress - da cui puoi facilmente allontanarti e dopo un'ora o due semplicemente dimenticare o ricordare con un sorriso e una sensazione di insoddisfazione. Ma c'è (e molto più spesso di quanto vorremmo) un fattore di stress: un nemico che infligge colpi terribili agli organi più vitali.

Lo stress disorganizza l'attività umana, interrompe il normale corso del suo comportamento. Lo stress, soprattutto se frequente e prolungato, ha un impatto negativo non solo sullo stato psicologico, ma anche sulla salute fisica di una persona. Sono i principali "fattori di rischio" nella manifestazione e nell'esacerbazione di malattie come le malattie cardiovascolari e gastrointestinali.

Alcune situazioni della vita che causano stress possono essere previste. Ad esempio, un cambiamento nelle fasi di sviluppo e formazione di una famiglia, o cambiamenti biologicamente determinati nel corpo che sono caratteristici di ciascuno di noi. Altre situazioni sono impreviste e imprevedibili, soprattutto improvvise (incidenti, calamità naturali, morte amata). Esistono anche situazioni causate dal comportamento umano, dall'adozione di determinate decisioni, da un determinato corso degli eventi (divorzio, cambio di luogo di lavoro o di residenza, ecc.). Ognuna di queste situazioni può causare disagio mentale.

A questo proposito, una persona ha bisogno di buone capacità di adattamento che aiutino a sopravvivere alle situazioni di vita più difficili, a resistere alle prove di vita più severe. Queste abilità adattive noi stessi possiamo educare e migliorare con l'aiuto di vari esercizi.