불안, 스트레스 및 두려움에 대한 효과적인 명상 기술. 스트레스 해소를 위한 명상 방법

초조하고, 피곤하고, 스트레스를 받고, 좌절감을 느끼십니까? 명상은 휴식과 개선을 촉진하는 고대의 심신 수련입니다. 일반 조건. 연구에 따르면 명상은 스트레스 해소에 도움이 되며 심리적, 심리적 이점이 있습니다. 신체 건강, 혈압을 낮추고 불안, 불면증 및 우울증을 완화합니다. 또한 명상은 감기와 독감의 수를 줄이고 증상의 지속 기간과 중증도를 줄이는 것으로 밝혀졌습니다. 배우는 과정이라고 생각하시면 됩니다. 효과적인 명상무겁거나 시간이 너무 오래 걸리지만, 이 간단한 운동을 연습하고 상쾌함을 느끼려면 하루 중 단 몇 분만 투자하면 됩니다.

단계

기본 명상 기법

조용한 곳을 찾으십시오.세상은 다양한 산만함으로 가득 차 있기 때문에 그러한 요청이 어려워 보일 수 있습니다. 그러나 방해받지 않고 명상할 수 있는 조용한 장소는 스트레스 해소를 위한 명상을 배우는 데 매우 유용할 것입니다. 명상 경험이 쌓이면 외부 방해 요소가 점점 덜 방해가 됩니다.

• 처음에는 많은 것들에 주의가 산만해지기 쉽습니다. 지나가는 자동차 소리, 새소리, 사람들 이야기가 들립니다. 예를 들어 모든 전자 장치를 끄는 것이 좋습니다. 휴대전화명상 연습에 방해가 되는 요소를 최소화하기 위한 텔레비전.
• 원칙적으로 문을 닫는 것만으로도 충분하지만, 필요에 따라 귀마개를 사용할 수도 있습니다.
• 명상 기술을 개발하면 장소에 구애받지 않고 명상할 수 있다는 것을 알게 될 것입니다. 높은 전압, 예를 들어 교통 체증, 직장 또는 붐비는 상점에서.

1. 편안한 자세를 선택하십시오.일반적으로 어떤 자세로든 눕거나 앉거나 걸으면서 명상할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 불편함으로 인해 주의가 산만해지지 않도록 편안함을 느끼는 것입니다.

   호흡을 조절하십시오. 다른 종류명상은 호흡 조절을 사용합니다. 심호흡은 몸과 마음을 이완시키는 데 도움이 됩니다. 실제로 호흡에 집중하는 것만으로도 효과적인 명상이 될 수 있습니다.

   • 코로 숨을 들이쉬고 내쉰다. 호흡하는 동안 입은 닫히되 이완되어야 합니다. 숨소리에 귀를 기울이십시오.
   • 다이어프램을 사용하여 폐를 확장하십시오. 배에 손을 대십시오. 숨을 들이쉴 때 올라가고 내쉴 때 내려와야 합니다. 일정한 간격으로 숨을 들이쉬고 내쉰다.
   • 호흡 조절을 통해 호흡 속도를 늦추고 한 번의 호흡으로 더 많은 산소로 폐를 채울 수 있습니다.
   • 심호흡은 어깨, 목, 가슴 근육과 같은 상체 근육을 이완시킵니다. 깊은 횡격막 호흡은 얕은 상부 가슴 호흡보다 훨씬 더 효과적입니다.

2. 무언가에 집중하십시오.한 가지에 집중하거나 전혀 집중하지 않는 것은 효과적인 명상의 필수 요소입니다. 목표는 스트레스를 유발하는 방해 요소로부터 마음을 자유롭게 하여 몸과 마음에 휴식을 주는 것입니다. 일부는 물체, 이미지, 만트라 또는 각 호흡에 집중하는 것을 선호하지만 예를 들어 검은 화면이나 다른 것에 집중할 수도 있습니다.

   기도하다.기도는 또한 다양한 종교적 및 비종교적 관행에서 전 세계적으로 시행되는 명상의 한 형태입니다. 당신의 기도가 당신의 필요, 개인적인 믿음, 명상 목표에 맞도록 하십시오.

   • 큰 소리로 기도할 수도 있고, 조용히 기도할 수도 있고, 종이에 기도를 적을 수도 있습니다. 그것은 당신의 말로 구성될 수도 있고 다른 사람의 말로 구성될 수도 있습니다.
   • 기도는 매일 신이나 무언가에 바칠 수 있습니다. 당신, 당신의 믿음 체계, 기도에 대한 기대치에 가장 적합한 것이 무엇인지 결정하십시오. 당신은 신에게, 우주에게, 당신 자신에게, 또는 특별히 아무 것도 아닌 것에 기도할 수 있습니다. 그것은 모두 당신의 선호도에 달려 있습니다.

3. 명상에 "올바른 방법"이 없다는 것을 아십시오.호흡 방법, 생각하는 것(또는 생각하지 않는 것), 명상을 올바르게 하는지 여부에 대해 걱정하면 문제가 악화될 뿐입니다. 명상은 당신의 생활 방식과 상황에 맞게 조정되어야 합니다. 이것은 바쁘고 스트레스가 많은 세상에서 자신만의 방식으로 휴식을 취하기 위해 몇 분만 투자하는 연습입니다.

   과정을 즐기십시오.명상은 장단기적으로 유익할 수 있지만 즐거운 경험이기도 해야 합니다. 마음을 비우고 긴장을 푸는 데 약간의 저항이 있는 것은 우리가 끊임없이 긴장하는 데 너무 익숙해져 있기 때문입니다. 하지만 마음에 들지 않으면 특정 방식으로 명상을 강요할 필요는 없습니다.

   • 요점은 현재의 평화를 찾는 것입니다. 일상 활동을 하면서 명상할 기회를 무시하지 마십시오. 설거지, 빨래 개기 또는 자동차 수리와 같은 일상적인 일상 활동은 심호흡이나 명상과 같은 이완 기술을 연습할 수 있는 훌륭한 기회입니다.
   • 창의적이고 편안한 활동이 명상에도 좋다는 것을 잊지 마세요. 음악을 듣고, 그림을 그리고, 책을 읽고, 꽃을 다시 심고, 일기를 쓰거나, 벽난로에서 불을 지켜보세요. 이러한 활동은 마음을 집중시키고 스트레스 수준을 낮추며 뇌파를 명상 상태로 만듭니다.

4. 집중 명상.집중 명상에서는 이미지, 물체, 소리 또는 긍정적인 만트라에 주의를 집중합니다. 조용한 해변, 밝은 사과 또는 달래는 단어나 문구에 집중할 수 있습니다. 결론은 당신이 집중하기로 선택한 것이 산만한 생각을 차단하는 데 도움이 된다는 것입니다.

   마음챙김 명상을 연습하세요.이 명상은 현재 순간에 주의를 집중시킵니다. 당신은 바로 지금 일어나고 있는 것과 명상 중에 느끼는 것, 예를 들어 호흡과 같은 것을 느끼고 자각하려고 노력하고 있습니다. 자신의 감정, 생각, 주변에서 일어나는 일을 적극적으로 바꾸려 하지 않고도 알 수 있습니다.

   이동 중에 명상을 연습하십시오.요가와 태극권은 웰빙을 촉진하기 위해 움직임과 호흡을 사용하는 잘 알려진 스트레스 해소 명상 관행입니다. 연구에 따르면 명상과 건강 유지에 효과적인 방법입니다.

명상 연습

편안한 분위기의 조용한 장소를 찾으십시오.무엇이든 될 수 있습니다. 야외 나무 아래, 불이 꺼진 조용한 침실, 심지어 거실에 앉아 있을 수도 있습니다. 당신이 편안하다고 느끼는 곳이라면 어디든지 할 것입니다. 선택한 영역에 주의를 산만하게 하는 요소가 없는지 확인하십시오. 오직 지금 여기에만 집중해야 합니다.

자신에게 편안한 위치를 찾으십시오.앉거나 눕거나 서있을 수 있습니다. 결정은 귀하에게 달려 있습니다. 가장 중요한 것은 당신이 편안하다는 것입니다. 올바른 위치를 찾으면 눈을 감으십시오.

• 앉아 있는 경우에는 호흡을 더 잘 할 수 있도록 좋은 자세를 유지해야 합니다. 등은 곧고, 가슴은 약간 올라가고, 어깨는 뒤로 젖혀져야 합니다. 턱을 약간 들어 올리되 목에 무리를 주지 마십시오. 손은 조용히 무릎에 놓고 손바닥을 위로 펴야합니다.

1. 심호흡을 하세요.편안한 자세를 취하고 눈을 감고 천천히 심호흡을 하고 긴장을 푸십시오. 어깨와 목의 긴장을 풀고 손가락과 발가락을 흔듭니다. 천천히 숨을 들이쉬고 숨을 내쉴 때마다 모든 스트레스와 걱정이 몸에서 빠져나간다고 상상해 보십시오.

2. 마음을 비우고 가능하면 산만함을 피하십시오.명상을 마칠 때까지 기다릴 수 있는 모든 것을 제쳐두십시오. 숨을 들이쉬고 내쉴 때 모든 걱정을 내려놓으십시오. 비즈니스, 회의 및 책임에 대해 걱정하거나 생각하지 마십시오. 나중을 위해 그대로 두십시오. 이제 자각의 상태로 들어갑니다. 호흡과 이완에 주의를 기울이십시오. 현재 순간에 온전히 존재하고 그로부터 혜택을 받으십시오.

   • 물론 전화벨이 울리거나 중요한 작업을 완료해야 하는 경우 처리해야 합니다. 나중에 언제든지 이 명상으로 돌아갈 수 있습니다.
   • 정해진 시간 후에 수행을 끝내야 한다고 생각하지 마십시오. 원하는 속도로 연습하고, 필요할 때 멈추고, 원할 때 다시 시작하거나 마칩니다.

안녕하세요 친구. 바쁘고 분주한 삶 속에서 우리는 종종 걱정과 스트레스에 직면합니다. 축적되면 정신 균형에 부정적인 영향을 미치고 짜증과 분노의 원인이됩니다. 이 기사에서는 스트레스와 불안에 대한 명상에 대해 이야기합니다.

대부분의 명상 수련에는 항스트레스 효과가 있습니다. 그들 중 몇 가지를 고려해 봅시다.

촛불이 필요합니다. 가게에서 파는 아름다운 향초라면 더 좋습니다. 그러나 단순한 교회 나 가정도 적합합니다.

방에서 은퇴하십시오. 안락 의자, 소파 또는 의자에 편안하고 편안하게 앉으십시오. 조명을 끄거나 커튼을 닫아 방을 어둡게 합니다. 촛불을 켜십시오.

몸이 이완되었는지 확인하십시오. 예를 들어 자궁 경부와 ​​같은 신체 부위에 긴장이 느껴지면 이곳을 부드럽게 마사지하십시오.

촛불 불꽃을보고 감탄하십시오. 불의 요소는 우리를 태우는 데 도움이 됩니다. 부정적인 감정그리고 경험. 빛의 변화, 그 움직임과 충동을 관찰하십시오.

불필요한 생각을 멈추십시오. 작업 질문이 다시 떠오르면 부드럽게 멀리 떨어져 따뜻하고 부드러운 촛불의 불꽃 속으로 정신적으로 뛰어 들었습니다. 쌓인 스트레스가 점차 풀리게 됩니다.

숨을 조심하고, 속도를 늦추고, 들숨과 날숨을 느껴보세요. 호흡이 차분하고 깊어지도록 하십시오. 당신은 명상 상태에 들어갈 것입니다. 이 상태를 원하는 만큼 유지하되 15분 이상 유지하십시오.

춤은 영혼을 행복하게 한다

춤은 스트레스 해소에 좋은 명상입니다. 그러나 어떤 춤도 본격적인 명상이 될 수는 없습니다.

원하는 상태를 달성하려면 일련의 작업을 수행해야 합니다.

• 방 중앙에 서서 천천히 심호흡하십시오. 잠시 눈을 감으세요.
• 그런 다음 원하는 리듬 음악을 켭니다.

중요한 조건은 말이없는 음악입니다. 단어는 당신을 산만하게하고 텍스트를 탐구하도록 강요합니다. 그리고 이것은 당신이 명상 상태에 들어가는 것을 허용하지 않을 것입니다.

• 춤! 움직이는 감정을 표현하십시오. 팔과 다리, 엉덩이와 머리를 움직입니다. 춤에 몰입하고 모든 관심을 움직임에 집중하십시오.
• 쌓인 부정적인 에너지를 춤으로 날려버리세요. 점프를 하면 아주 좋을 것입니다. 속이는 것을 두려워하지 마십시오. 이것은 당신의 시간입니다.
• 원하는 경우 노래를 부르거나 소리를 낼 수 있습니다. 부정적인 말, 욕설 등만 금지합니다. 긍정적인 것만 남겨주세요.

스트레스에 대한 만다라

만다라는 신성한 의미를 지닌 기하학적 패턴입니다. 그러나 종교적 의미를 지니지 않는 현대 해석이 있습니다. 패턴의 많은 작은 요소에 대한 숙고는 당신을 명상으로 이끕니다.

색칠용 만다라는 서점에서 구입하거나 인터넷에서 찾아 프린터로 인쇄할 수 있습니다. 다음은 몇 가지 예입니다(확대하려면 이미지를 클릭하십시오).

아무도 당신을 방해하지 않는 곳에서 은퇴하십시오. 그건 그렇고, 여름에는 공원 벤치에서이 연습을 할 수 있습니다.

만다라 그림과 색연필을 준비하세요. 몇 분 동안 그림을 보고 그것이 무엇을 의미하는지 생각해 보십시오.

그런 다음 패턴 페인팅을 시작하십시오. 이 프로세스에 합리적으로 접근할 필요가 없습니다. 색상을 선택할 때 본능을 믿으세요. 마음에서 우러나오는 일을 하십시오. 만다라를 집중적으로 채색하는 동안 명상에 잠기게 됩니다.

그림을 완성하고 나면 평화와 만족을 느낄 것입니다. 스트레스가 당신의 마음을 다시 지배하지 못하게 하는 양전하가 나타날 것입니다.

산책할 시간이야

자연 속을 걷는 것은 스트레스와 불안에 대한 자연스러운 명상의 역할을 합니다. 그러나 효과가 완전해지려면 몇 가지 규칙을 준수하는 것이 중요합니다.

• 공원, 광장 또는 자연 속을 걷습니다. 혼잡한 거리를 헤매는 것은 말이 되지 않습니다.
• 천천히 침착하게 걷습니다. 서두를 필요가 없습니다.
• 사업, 문제 또는 일에 대한 생각이 머릿속에 떠오르면 스스로에게 이렇게 말하십시오. "이 모든 것이 매우 중요하지만 나중에 생각하겠습니다 ... 이제 내 주변에는 나무와 꽃이 있습니다 ..."

나뭇잎이나 나뭇가지를 보세요. 당신 앞에 꽃이 있다면 그것을 즐기고 향기를들이 마시고 각 꽃의 아름다움에 감탄하십시오.

자연의 다양성을 즐겨보세요. 당신이 걷는 시간의 특징을 찾으십시오. 봄에는 꽃이 만발한 나무와 꽃이 만발한 나무입니다. 여름에는 무성한 녹지. 가을은 단풍의 카니발입니다. 그리고 겨울에는 자신의 매력이있는 눈이나 우울한 나무 줄기의 왕국입니다.

30분 정도 걸으면 명상 효과를 확실히 느낄 수 있습니다. 미리 방해하지 않으려면 얼지 않도록 날씨에 맞게 옷을 입으십시오. 물 한 병을 가지고 가십시오. 그리고 이 시간을 스스로 가져보세요.

빗속을 걷는 것은 특별한 효과가 있습니다. 비가 쏟아지면 우산을 쓰고 10분 이상 걷지 마세요.

요소의 한가운데에 있고 그 힘과 힘에서 영감을 얻으십시오. 그런 다음 집에 돌아와서 뜨거운 샤워를 하고 따뜻한 차를 마신다.

비가 약간 내리는 동안 더 오래 걸을 수 있으며 가장 중요한 것은 젖지 않는 것입니다. 온 세상이 빗방울로 씻겨지고 모든 오염이 씻겨 나갈 때 꿈을 꾸고 사색에 잠기는 것이 좋습니다.

명상을 배우는 가장 효과적인 방법선생님을 신뢰하는 것입니다. 친구 여러분, 한때 명상을 배웠던 멘토를 추천하고 싶습니다. 이것은 Igor Budnikov입니다. 그는 태국, 말레이시아 및 인도네시아의 수도원에서 명상을 공부했습니다. Igor는 놀랍도록 단순하고 쉽게 명상을 가르칠 것입니다.일반적인 실수를 피하도록 도와줍니다.
이고르의 지도하에 명상할 5개의 짧은 무료 레슨을 받을 것을 제안합니다. 나는 당신이 내가 한 것처럼 그것을 좋아할 것이라고 확신합니다.

신체 운동은 긍정적인 효과가 있습니다

아마도 당신은 신체 운동에 대해 생각했을 것입니다. 그러나 명상 상태에 들어가려면 다른 것이 필요합니다. 다음은 몇 가지 옵션입니다.

이 모든 것이 당신을 불안하게 하고 집에 돌아왔을 때 발에서 떨어지고 주말에 휴식을 취할 수 없다면 우울함과 피로를 없애고 최고의 예방책이 될 몇 가지 명상 기술을 알려드리겠습니다. 신경쇠약.

스트레스에 대한 명상

명상의 효과는?
불교도에 따르면 그들은 우울증이나 불면증을 경험하지 않습니다. 명상이 그들의 삶의 방식이기 때문입니다. 명상을 습관화함으로써 당신은 당신의 일에 빠르게 집중하는 법을 배우고, 덜 걱정하고, 좋은 휴식을 취할 수 있고, 내면의 조화왜냐하면 그녀는 여자에게 매우 중요하기 때문입니다.

명상 조건
배부른 상태에서 명상을 해서는 안 된다는 것은 상식입니다. 차분한 음악을 켤지 여부를 스스로 결정하십시오. 어떤 사람들은 완전한 침묵 속에서 명상합니다.

명상 기법
효과적인 명상의 중심에는 최대의 휴식이 있습니다. 이것은 생각만큼 달성하기 쉽지 않습니다. 결국 몸의 일부 근육은 꿈에서도 이완되지 않습니다.

이완 명상 기법
등을 대고 누워서(이를 위해 "높은" 베개를 사용하지 마십시오) 긴장을 푸십시오. 숨을 몇 번 들이쉬고 내쉰다. 숨을 내쉴 때 공기가 어떻게 나오는지 느낄 것입니다. 몸은 침대 속으로 점점 더 깊숙이 가라앉고 무거워집니다. 다음으로, 우리는 아래에서 위로 신체의 개별 부분에 초점을 맞출 것입니다.

발부터 차례로 각 다리에 초점을 맞추자. 긴장을 풀라고 명령하고 긴장이 어떻게 가라 앉는지 상상해 봅시다. 점차 위로 올라가고 있습니다. 이 명상에 더 신중하게 접근할수록 주의를 집중하는 신체 부위가 "작아질"수록 더 편안해집니다. 우리는 이 기술을 잠자리에 들기 전(특히 빨리 잠들 수 없는 경우)과 잠시 휴식을 취하고 싶을 때 사용합니다. 짧은 시간.

집중 명상 기법
우리는 머리에 많은 정보가 있지만 한 가지에 집중해야 할 때 집중 명상 기법을 사용합니다. 더 편안하게 앉거나 눕자, 오랫동안 명상과 요가 수련을 해온 사람들에게 연꽃 자세가 편할 것이라고 믿고 시작하는 것이 좋다. 편안한 의자또는 그냥 바닥에 눕습니다.

어떤 현상이나 대상에 정신적으로 완전히 집중하십시오. 무엇이든 될 수 있어, 비부터 시작해서 관엽식물테이블 위의 컵으로 끝납니다. 여기서 가장 중요한 것은 당신의 생각이 이 주제에 집중되어야 한다는 것입니다. 가능한 한 오랫동안 이 점을 염두에 두십시오. 곧 당신은 생각이 당신이 저녁 식사로 요리할 음식이나 당신이 본 영화로 빠르게 돌아간다는 것을 알게 될 것입니다. 다시 우리는 선택한 주제로 돌아갑니다. 여러 운동 후에 집중 시간이 늘어납니다. 이 명상을 연습하면 어떤 조건에서도 쉽게 집중할 수 있습니다(예: 시험 준비에 도움이 됨).

호흡 명상 기법
호흡 명상의 기법은 호흡을 관찰하는 것입니다. 의도적으로 호흡의 리듬을 바꿀 필요는 없으며 공기가 들어오고 나가는 것을 느끼기만 하면 됩니다. 숨을 들이쉬고 내쉴 때 10까지 세고 다시 1까지 세십시오. 이 방법을 사용하면 대기열이나 전송에서 시간을 잘 전달할 수 있습니다.

걷기와 호흡을 결합한 명상 기법
이 기술은 집에 가거나 직장에 갈 때 사용할 수 있습니다. 너무 빨리 걷지 않을 시간이 충분할 때 좋습니다. 4단계 동안 숨을 들이쉬고 6단계 동안 숨을 내쉰다. 몸은 정상적으로 숨을 쉬고 생각은 점수에 집중됩니다. 아름다운 풍경에 둘러싸여 있으면 맑은 공기, 이 산책의 이점은 두 배가 될 것입니다.

문제 해결에 도움이 되는 명상 기법
먼저 최대한 긴장을 풀자. 그런 다음 맨 끝에서 시작하여 머리 속의 갈등이나 문제를 "잃습니다". 우리는 점차 기원에 접근하고 있으며 왜 이런 일이 발생했는지 이해하게 될 것입니다. 우리는 특정 결과로 이어진 행동, 단어 또는 이유를 "길을 따라" 찾을 것이며 모든 것을 고칠 기회를 갖게 될 것입니다.

오토트레이닝도 명상이다
정신적으로 집중하고 육체적으로 긴장을 푸는 방법을 배우면 자동 훈련에 참여하는 것이 가장 좋습니다. 다른 것에 정신이 팔리지 않도록 잠자리에 들기 전에 사용해야 합니다.

긴장을 풀고 긍정적인 생각에 집중하세요. 명상 기법은 개선하려는 상황에 따라 다릅니다. 자존감을 높여야 한다면 정신적으로 자신에게 "나는 나 자신에 대해 확신한다"고 말하십시오. "not" 입자를 피하십시오. 부정적인 문자. 폭군이 사무실에 나타나면 "라리사 미하일 로브 나 (운전 강사, 감독)에 대한 두려움이 사라집니다. "라고 생각하십시오. "담배 피우고 싶지 않아"라고 말하는 대신 "담배 피우고 싶지 않아"라고 말하는 것이 가장 좋습니다.

결국 우리의 생각에는 물질적 힘이 있다는 것이 증명되었습니다. 자동 훈련 중에 달성하려는 성취를 모든 세부 사항에서 마치 이미 일어난 것처럼 상상하십시오. 일하고 싶은 곳에서 "일하기", 꿈에 그리던 집이나 도시에서 "살기", 소유하고 싶은 것을 "느끼기". 그러한 명상의 도움으로 사람들이 불치병을 치료하는 경우가 있습니다.

이제 우리는 이 명상 기법과 스트레스에 대한 명상이 무엇인지 압니다. 자신만의 명상 기법을 선택하십시오. 그것을 습관으로 만들고 지금 여기에서 살려고 노력하면 자기 의심, 어려운 내일 및 성난 Larisa Mikhailovna가 당신을 두려워하지 않을 것입니다.

텍스트:카리나 센베

이것은 Katy Perry와 Lena Dunham, Anna Dello Russo, 심지어 David Lynch와 Jeff Bridges가 수행합니다.특별한 옷이나 하이테크 신발도 필요 없고, 전용 공간도 필요 없고, 사실 코치도 필요 없습니다. 게다가, 아니 부작용. 명상은 새로운 요가라고 합니다. 고대 종교 관습에서 포스트모더니티로 이주한 집중 기술은 마음 훈련 측면에서 잠재력을 입증했습니다.

명상은 뇌가 집중하고 스트레스와 불안에 대처하도록 "가르치고" 냉정한 모습으로 돌아가도록 도와줍니다. 세계. 명상을 회의론으로 인식하고 종파주의를 의심하거나 수천 명의 과학자를 따라 새로운 추세에서 효과적인 두뇌 시뮬레이터를 인식하고 마감일에 대한 고통스러운 생각에서 벗어나는 방법을 배우는 데 사용할 수 있습니다.

명상이란 무엇인가

"명상"이라는 단어는 라틴어 meditari에서 유래했으며 다른 맥락에서 "생각하다", "정신적으로 숙고하다", "아이디어를 개발하다"를 의미합니다. "명상"이라는 용어는 동양의 영적 수행(힌두교에서는 디야나, 불교에서는 선)의 이름을 번역하는 데에도 사용되었습니다. 이러한 개념은 "정신적으로 생각하다", "반영하다"와 같은 의미를 갖습니다.

사전에서 명상은 외부 환경(소리, 빛)과 내부(신체적, 감정적, 지적 스트레스) 모두에서 주의를 분산시키는 모든 요소를 ​​제거하고 외부 환경에서 산만하게 하는 대상 또는 아이디어에 대한 깊은 성찰로 ​​정의됩니다. 명상에 대한 일상적인 이해에 더 가까운 의미를 찾을 수도 있습니다. 예를 들어 내적 집중 상태 또는 다양한 활동그것을 달성하기 위해.

명상 기술은 동양의 무기고에서 가져온 것입니다. 종교 문화초월하기 위해 집중 기술이 사용된 곳 외부 세계. 명상에 대한 최초의 언급 중 하나는 기원전 16세기에서 5세기 사이에 만들어진 고대 인도의 종교적이고 철학적인 경전인 베다로 거슬러 올라갑니다. 이자형. 고대 전통에서 명상 수련은 종종 본질적으로 리드미컬한 문구의 반복과 특정 자세의 채택을 포함하는 의식화되었습니다. 과학자들은 불교와 힌두교뿐만 아니라 기독교, 이슬람교, 도교 명상 전통도 구별합니다.

규칙적인 명상이 입증되었습니다.스트레스와 싸우고 수면을 개선하며 공감 능력을 키울 수 있습니다.

현상은 어떻게 뿌리를 내렸습니까?
서쪽에서

불교 수행의 한 요소로서의 명상은 이미 계몽주의 시대에 서양에서 논의되었고, 19세기 말부터 명상 기술은 친구이자 같은 생각을 가진 니콜라 테슬라(Nikola Tesla)인 스와미 비베카난다(Swami Vivekananda)와 같은 인기 있는 구루에 의해 서양에서 적극적으로 홍보되기 시작했습니다. . 1950년대 인도에서 힌두 명상 기법의 서양 형태로 등장한 세속 명상은 거의 즉시 미국과 유럽으로 진출했습니다. 1970년대 초반까지만 영어명상에 관한 연구는 천 개가 넘습니다.

세속적 명상에는 다양한 기법이 포함되며 영적 성장스트레스 감소, 주의력 조절 및 정서적 안정 달성에 중점을 둡니다. 현재 명상은 심리치료와 심리 훈련또한 보완 의학으로.

명상은 앉아서 아무것도 하지 않는 것이라는 고정관념이 있습니다. 사실 그 의미는 깊고 힘든 일자신의 정신과 생리학-근육뿐만 아니라 뇌를위한 동일한 훈련. 서양에서는 두 가지 주요 유형의 명상이 뿌리를 내리고 있습니다. 하나는 만트라, 즉 큰 소리로 또는 정신적으로 반복되는 단어, 소리 또는 문구에 초점을 맞춘 초월 명상과 호흡에 집중하는 마음 챙김 명상입니다.

회의주의는 어디에서 왔는가
명상에 대해

모든 문화, 특히 대중 문화는 그것이 생성하는 경향에서 형성되며 이러한 경향이 항상 논리에 우호적이지 않다는 것은 비밀이 아닙니다. 인터넷에서는 "달의 위상이 사람의 운명에 미치는 영향", "집 청소 방법 부정적인 에너지”, “최고의 10대 천연 항생제”. 복구에 대한 깊은 YouTube 자습서에 대한 공정한 회의적 시각 여성 에너지사랑 명상의 도움으로 종종 명상 기술에 대한 인식까지 확장됩니다. 물론 플레이 스테이션이든 차크라 오프닝이든 상관없이 모든 사람은 장난감에 대한 권리가 있습니다. 반면에 명상이 반드시 불교, 요가, 비건 채식과 함께 제공되는 것은 아니라는 점을 배울 가치가 있습니다.

Headspace 명상 앱의 창시자이자 전 불교 승려인 Andy Puddicombe는 결코 명상을 종교적 수행으로 생각하지 않았습니다. 유용하고 건전한 결론은 종교적, 철학적 관행을 포함하여 다양한 방법으로 도달할 수 있습니다. 그러나 인류의 무기고에는 더 많은 것이 있습니다 과학적인 방법그리고 논리적으로 생각하는 능력. 눈을 감고 심호흡하는 것이 신비로운 것은 아니지만 몇 분 동안 이러한 간단한 운동을 통해 진정되고 강박적인 생각에서 주의를 돌릴 수 있습니다.

명상이 불안 치료제로 여겨지는 이유

의사들은 점점 더 불안을 치료하기 위해 명상 기술을 사용하고 있습니다. 성공적이고 활동적인 사람들을 종종 괴롭히는 불안 장애는 오늘날 과학 회의 및 의학 출판물에서 패션 블로그 및 TV 쇼에 이르기까지 모든 곳에서 논의되고 있습니다. 매사추세츠 대학의 심리학 교수인 Lisabeth Roemer는 명상이 이 방향에서 큰 치료 잠재력을 가지고 있다고 믿습니다. 현재자신에게 중요한 일에 대한 관심을 유지하는 방식으로 이 기술을 삶에 적용한다면 불안 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.

불안은 인식하기 어려울 수 있습니다. 복부 경련이나 가슴의 특징적인 압력으로 쉽게 식별할 수 있지만 종종 불안은 미루는 습관, 완벽주의 또는 고립에 대한 증가된 욕구 뒤에 숨어 덜 분명한 형태를 취합니다. 그리고 이것들이 현실에서 도피하는 방법에 지나지 않는다면, 명상은 단지 이 현실을 받아들이고 화해하는 것을 목표로 할 뿐입니다. 명상을 하는 사람들은 우울증에 걸리는 경우가 적습니다. 공황 발작그리고 불안의 상태.

어떤 효과를 기대
명상에서

명상 중과 직후

“명상은 측면 전두엽 피질과 같은 영역과 관련된 뇌 영역을 즉시 활성화합니다. 이 영역은 불안, 흥분 및 두려움의 감정을 제어하는 ​​역할을 합니다. 그리고 인도 의료 과학 연구소의 연구에 따르면 15분의 명상 후 심박수가 감소하고 신경계 반응이 안정화됩니다.

몇 주간의 명상 끝에

Johns Hopkins University의 과학자들은 명상을 자주할수록 뇌의 해당 영역을 더 적극적으로 "펌핑"하여 결과적으로 감정 상태가 안정된다고 말합니다. 사실 대부분의 경우 스트레스는 사소한 일에 대한 걱정과 일어나지 않았지만 일어날 수있는 일에 대한 생각에서 발생합니다. 마감일을 놓칠 것이라는 전망에서 중요한 회의에 늦을 위험에 이르기까지입니다. 이러한 불안은 스트레스 호르몬이라고 하는 코티솔의 방출을 자극하는 것을 포함하여 뇌에서 여러 가지 "무조건 싸워야 하는" 메커니즘을 촉발합니다. 규칙적인 명상은 코티솔 분비 수준을 감소시킬 수 있음이 밝혀졌습니다. 명상 기반 운동은 또한 과학적으로 수면을 개선하고 공감 능력을 개발하여 말 그대로 우리를 더 동정심 있게 만드는 것으로 입증되었습니다.

장기간

규칙적인 명상 연습은 뇌의 물리적 구조 변화에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다. 그 주장은 믿을 수 없을 정도로 들리지만 상당히 설득력 있는 결과에 근거합니다. 과학적 연구. 신경 과학자 Sarah Lazar는 특히 TEDxCambridge 혁신 개발 프로젝트의 틀 내에서 그들에 대해 이야기했으며 거의 ​​700,000 점을 얻었습니다. YouTube 조회수. 뇌는 신경가소성, 즉 새로운 세포와 연결을 구축할 수 있습니다. 우리가 명상할 때, 우리가 일을 처리하게 만드는 뇌의 영역 개인 계정, 긴장을 풀고 공감을 담당하는 영역이 작업을 활성화합니다. 2개월의 규칙적인 명상만으로도 공포와 불안의 초점인 편도체의 회백질 밀도는 낮아지고, 감정 형성과 뇌의 전이를 담당하는 해마의 회백질 밀도는 높아진다. 장기기억에서 장기기억으로.

시작하는 방법

전문가들은 초보자에게 가장 중요한 것은 편안한 타이밍이라고 말하며, 명상에 편리한 시간을 정하라고 조언한다. 아침이나 저녁에 같은 시간이 바람직합니다. 대부분의 전문가들은 5-10분의 명상으로 시작할 것을 권장하지만 코치, 요기 및 기업가인 Gabriel Bernstein은 1분만 시작하도록 제안합니다. 가장 간단하고 효과적인 기술은 단순히 호흡을 따라가는 것입니다. 모든 생각을 강제로 몰아 내려고해서는 안됩니다. 그냥 생각을 발전시키지 않고오고가는 것이 좋습니다.

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