Kaip sušildyti raumenis prieš treniruotę. Veiksmingiausi apšilimo pratimai prieš treniruotę – atlikimo taisyklės

Ar galima atlikti šį kompleksą, kai skauda apatinę nugaros dalį?

Tokiu atveju geriausia pasikonsultuoti su kineziterapeutu ar reabilitologu. Profesionalai galės pasirinkti Jums individualų fizinės veiklos kompleksą, kuris ne tik padės pasveikti, bet ir pasitarnaus kaip būsimų sutrikimų prevencija. Visų nugaros ligų, įskaitant osteochondrozę, paūmėjimo laikotarpiu apšilimo pratimai gydytojai nerekomenduoja.

Kai tik ūminis skausmas pradeda mažėti, reikia pradėti atlikti savimasažo metodus ir atlikti lengvą treniruotę. Rekomenduojama tai daryti atsargiai ir sklandžiai, neįtraukiant staigių judesių. Kiekvienas siūlomo komplekso pratimas pirmiausia turi būti atliekamas ne visa amplitude. Kiekvieną dieną nugaros skausmas bus vis mažesnis ir mažesnis, o kai jis praeis, galėsite pradėti atlikti visą kompleksą visa jėga.

Pratimai yra geriausias būdas atsisveikinti su osteochondroze. Jie gali pagerinti kraujotaką, malšinti raumenų spazmus, sustiprinti stuburo raumenų ir kaulų aparatą, pašalinti skausmą, padidinti judesių amplitudę, padėti atpalaiduoti nervų galūnes.

• Stovimoje padėtyje, kad be reikalo neapkrautų stuburas stačioje padėtyje ir pasvirus.
• Pakrypimai be atramos, nes sukuria per didelę apkrovą apatinei nugaros daliai.
• Mankštinkitės, nes jie gali išprovokuoti ligos paūmėjimą.

Sergant šia liga, pratimų parinkimo klausimą galima išspręsti kartu su kineziterapijos pratimų instruktoriumi: jis galės parinkti Jums tinkamiausią kompleksą. Svarbi sąlyga yra užsiėmimų reguliarumas ir kiekvieno judesio atlikimo technikos laikymasis. Atliekant judesius sušildyti apatinę nugaros dalį yra geras būdas išvengti stuburo ligų. Taip išvengsite daugelio sveikatos problemų! Be to, gausite labai gražių priedų – tobulą laikyseną ir liekną figūrą!

Sveiki visi! Ar tempiesi? Kartais manoma, kad tempimas (arba tempimas, kaip šiandien įprasta vadinti) yra antrinė veikla visos treniruotės metu ir tai niekaip neįtakoja rezultato.

Bet taip nėra, pažiūrėkite į sportininkus – nei viena treniruotė neapsieina be tempimo. Ir visa tai todėl, kad tempimas gerina kūno judrumą ir ištvermę.

Tačiau pradedančiajam žodis tempimas kelia daug klausimų, o svarbiausias – tempimas, nuo ko pradėti. Ir atsakymas prasideda nuo to, ko mes iš tikrųjų norime: sėdėti ant skeltų ar lotose, atsistoti ant tilto ar užkišti koją už kaklo.

Tikslas nustato tempimo tipą ir yra penki iš jų:

Aktyvus – kai mes patys stengiamės ištempti vieną ar kitą kūno dalį – pavyzdžiui, kojas ar nugarą;
Pasyvus – kai pasitempiame padedami partnerio;
Dinamiškas – lengva įtampa ir sklandus perėjimas prie kito pratimo;
Balistinis – draudžiamas gydomojo tempimo metu, nes atliekamas trūktelėjimais ir spyruokliniais judesiais;

Statinis – efektyviausias ir rekomenduojamas tempimo būdas, jo esmė – išbūti vienoje ar kitoje būsenoje 15-60 sekundžių;

Ir, kaip matote, jei norite pagerinti savo sveikatą, jums reikia atsigauti, tada geriau pasirinkti statinį tempimo tipą, vengiant kitų tipų, kurie apima staigius judesius.

Taip pat rinkitės sklandžius laipsniškus judesius, jei nuspręsite mankštintis namuose.

Faktas yra tas, kad atlikdami staigius judesius be priežiūros, be trenerio rizikuojate pakenkti sau.

Veiksmingiausias tempimas bus, jei jis bus atliekamas kiekvieną dieną, kiekvieną pratimą atliekant 30-60 sekundžių.

Pratimų technika

Tempimo taisyklė numeris vienas yra galia ir atsipalaidavimas, labai sunku ištraukti įsitempusį raumenį.

Antras dalykas, į kurį reikia atsižvelgti, yra laikysena. Jūs visada turite turėti tiesią nugarą. Net jei esate susirangęs ir jums atrodo, kad nugarą ištiesinti neįmanoma – pasitempkite, stenkitės, kad nugara būtų tiesi. Pasilenkę sumažinate raumenų ir raiščių elastingumą.

Trečias - vengti pozicijų, kurios provokuoja susižalojimą. Pavyzdžiui, jei lenkitės norėdami rankomis paliesti grindis, kelius laikykite tiesiai, bet tiesdami šiek tiek sulenkite juos keliuose.

Taip pat nepamiršk kvėpuoti. Kvėpuokite tolygiai, nesulaikykite kvėpavimo. Įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną.

Pasirūpinti tempimo simetrija- Atlikę pratimą dešine koja, pakartokite jį kaire.

O svarbiausia – būtinai tai padarykite prieš tempimą. apšilimo pratimai bent 10 minučių. Tai gali būti aktyvus ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, šokinėjimas.

Taigi tempimo metu pagerinsite savo rezultatą, nes sušilę raumenys yra elastingi raumenys.

Be to, tai įspės jus nuo sužalojimo nesėkmingų staigių judesių tempimo metu.

Aktyvios treniruotės nauda

Didindami temperatūrą apšilimo pratimų metu padidinsite raumenų plastiškumą.

Tai leis jiems greičiau susitraukti ir atsipalaiduoti. Taip pat padidinkite našumą.

Dėl padidėjusios kraujotakos raumenys bus labiau prisotinti deguonimi.

Dėl padidėjusio aprūpinimo krauju organizme mažėja pieno rūgšties kiekis, o tai pagerins raumenų veiklą ir sumažins skausmo pojūtį.

Prieš tempimą atlikus apšilimą pagerės kūno širdies ir kraujagyslių veikla ir tai leis atlikti daugiau darbo.

Pratimų tipai raumenims apšilti

Yra trijų tipų apšilimo pratimai:

Pasyvus. Tai būdai sušildyti raumenis per įtaką išoriniai veiksniai. Pavyzdžiui, tai gali būti pirtis, karštas dušas, tepalai.

Tokie metodai yra mažiausiai veiksmingi, nes mes nedalyvaujame energinga veikla raumenis ir sąnarius.

Nespecializuotas. Toks apšilimas apima didelę raumenų grupę, tuo pačiu neparuošdamas kūno tam tikriems krūviams.

Tokia veikla apima bėgiojimą ir plaukimą, puikus būdas apšilti prieš mankštą. Juk pastangų skiriame mažai, bet apšilimas pakankamai stiprus.

Specializuotas. Apšilimas, skirtas sušildyti tuos raumenis, kurie pirmiausia bus įtraukti.

Pavyzdžiui, prieš praktikuojant spyrius, kojų raumenys apšildomi talpiau. Tačiau prieš kovą apšilimo metu akcentuojamas liemuo ir rankos.

Šis apšilimo būdas yra efektyviausias, nes sumažėja traumų rizika ir padidėja raumenų darbingumas. Tai taip pat pagerina nervų ir raumenų koordinaciją.

Tačiau prieš atlikdami specializuotą apšilimą, turite atlikti nespecializuotą.

Prieš tempimą atlikus nespecializuotą apšilimą, geriau pereiti prie specializuotų lankstumo pratimų. Tai gali būti sąnarių sukimai ir dinaminis, statinis tempimas.

Prieš bet kokią kokybišką treniruotę atliekamas apšilimo pratimų rinkinys. Palaipsniui apšildydami raumenis, paruošiate kūną krūviui, kad nepatirtumėte didžiulio streso. Būtinai padarykite apšilimą, o tada fiziniai pratimai bus naudinga.

Kaip tinkamai apšilti prieš treniruotę

Šis pratimas padeda švelniai pagreitinti kraujotaką, išplėsti sąnarių amplitudę, išvengti traumų. Kaip tinkamai apšilti prieš treniruotę:

• Atlikite paprastus pratimus.
• Skirkite 10-15 minučių, kad sušiltų. Jei mankštinatės vėsioje patalpoje, galite pailginti šio etapo trukmę.
• Pradėkite treniruoti viršutinę kūno dalį, palaipsniui nuleiskite žemyn.
• Apšilimas prieš treniruotę namuose turėtų vykti ramiu tempu, bet pakankamu, kad sušildytų raumenis.

Pagrindiniai pratimų tipai

Apšilimas prieš treniruojantis kojas, rankas, pilvą ir nugarą apima itin paprastus pratimus – įvairius sukimus, sukimus, pritūpimus, pasvirimus, atsispaudimus. Geras būdas greitai ir efektyviai apšilkite – bėgiokite. Pradėti reikia nuo ramaus ėjimo, tada didinti tempą, o per paskutines 7-10 apšilimo minučių pereiti prie bėgimo vidutiniu greičiu. Naudojate maksimalų raumenų audinio kiekį, pagreitinate širdies darbą, pagreitinate kraujotaką. Po tokio apšilimo prieš treniruotę namuose kūnas bus pasiruošęs rimtesniam krūviui.

Bendras apšilimas

Apšilimo pratimai prieš treniruotę gali būti suskirstyti į šias grupes:

• Universalus. Aktualu prieš bet kokią fizinę veiklą. Tokie kompleksai vykdomi ant mokyklos pamokos kūno kultūros, todėl jie žinomi visiems. Apšilimas prasideda nuo galvos posūkių ir pakreipimų, tada reikia pereiti prie pečių juostos, rankų, liemens, klubų, kelių, kulkšnių treniruotės. Paskutinis pasiruošimo etapas - kvėpavimo pratimai.
• Specialusis. Pagrindinis skirtumas prieš universalią programą yra maksimalus raumenų, kurie intensyviai dirbs treniruotės metu, apšilimas. Jei tai yra galios apkrova, užduotys iš pagrindinio komplekso atliekamos, bet be svarmenų.

Namuose galite sušilti taip: šokinėja per virvę, įeikite greitas tempas aukštais keliais lipkite laiptais aukštyn ir žemyn. Jei ketinate treniruoti presą, sukite lanką. Prieš ilgą bėgimą svarbu atlikti vieną įtūpstų, pritūpimų, atsispaudimų, pasvirimų komplektą. Ištempkite šlaunikaulio, blauzdos raumenis, būtinai pasukite kelių sąnarius ir kulkšnis.

Sąnarių apšilimas

Šio tipo treniruotės padeda suaktyvinti sąnarius, sausgysles ir raiščius, gerina jų judrumą, koordinaciją, lavina periartikulinius raumenis. Dažnai kompleksas veikia kaip visavertė treniruotė, ji tokia efektyvi. Tai turėtų būti atliekama namuose prieš jėgos treniruotes, fitnesą, jogą, kardio. Kokie pratimai raumenims apšildyti prieš treniruotę įtraukti į šį kompleksą? Pavyzdžiai:

• Pakreipkite galvą pirmyn ir atgal, kairėn ir dešinėn. Galvos sukimas.
• Kūno šoniniai šlaitai.
• Rankų tiesimas aukštyn ir į šonus.
• Pečių, dilbių, rankų, krūtinės sukimai.
• Kūno sukimas, dubens sukimasis, posūkiai kojomis.
• Kojų kėlimas, lenkimas-tiesimas keliuose.
• Kulkšnies sukimai.
• Kojos pirštas pakeliamas.

Tempimas prieš treniruotę

Harmoningas svorio metimas ir kūno formų tobulinimas namuose įmanomas tik įgyvendinus integruota programa. Tempimo šiuo atveju nereikia paskutinė vieta. Dažnai rekomenduojama tai daryti po sportinės veiklos, tačiau tokia veikla tinka ir kaip apšilimas prieš treniruotę namuose. Kad pratimai duotų rezultatų, juos reikėtų atlikti su tam tikra amplitude. Jei raumenų audinys silpnai įšilęs ir ištemptas, yra didelė traumos tikimybė.

Prieš tempdami, turite atlikti nedidelį atšilimo judesių rinkinį. Viskas turi būti daroma sklandžiai, negalima leisti skausmo. Jausmai turi būti patogūs. Tinkamai pasitempus, maloni šiluma pasklinda po visą kūną ir nejaučiamas nuovargis. Jei norite sėdėti ant padalijimo, padarykite tai pagrindinės treniruotės tikslu arba atsivėsinkite. Kai raumenys „įkaista“, atlikite dinaminius tempimo pratimus:

• Remkitės užduotimis iš bendro apšilimo. Atlikdami juos namuose, ilgiau būkite kraštutiniame viršutiniame taške ir stenkitės kiek įmanoma traukti raumeninį audinį.
• Jei reikia, padėkite sau rankomis, bet be pastangų ir trūkčiojimų.
• Kartais namuose sunku tinkamai įvertinti savo progresą ir kūno padėtį, todėl, jei įmanoma, pasižiūrėkite į veidrodį. Tai leis jums pamatyti pagrindines klaidas.
• Veiksmingi apšilimo pratimai moterims ir vyrams – sūpynės, sukimai su kojomis, rankomis, spyruokliniai įtūpstai (gali būti pavojingi pradedantiesiems!). Pradėkite judėti maža amplitude ir palaipsniui didinkite pakilimo kampą.

Veiksmingas pratimų rinkinys apšilimui namuose

Puikių rezultatų galite pasiekti ne tik sporto salėje. Namuose visiškai įmanoma susitvarkyti, net jei gyvenate daugiaaukštyje su prasta garso izoliacija ir neturite pagalbinės įrangos. Šiuo atveju šokinėti ir bėgioti bute negalima, tačiau apšilti galima ir kitu būdu. Prisiminkite ir atlikite šį kompleksą:

1. Vaikščiojimas vietoje. Pradinė padėtis: stovint, rankos prispaustos prie kūno, pėdos nedideliu atstumu viena nuo kitos. Vaikščiokite vietoje vidutiniu tempu 3–4 minutes.
2. Pakelkite kelius iki dubens lygio. Atlikite 30 pakartojimų per 30 sekundžių.
3. Pritūpimai - 15 kartų. Nepamirškite, kad keliai neturėtų viršyti kojinių, dėmesys turėtų būti skiriamas kulnams. Nuleisdami kūną, atitraukite sėdmenis atgal, o nugarą šiek tiek pakreipkite į priekį, stuburą laikykite tiesiai.
4. Tricepso tempimas - 4-5 kartus iš abiejų pusių. Pakelkite ranką, sulenkite per alkūnę. Grąžinkite dilbį atgal. Kita ranka lengvai paspauskite alkūnę, ištempdami raumenį.
5. Pečių sukimas – 12 kartų į priekį, 12 kartų atgal.
6. Krūtinės raumenų tempimas - 8-10 kartų. Padėkite rankas už nugaros, padėkite rankas ant apatinės nugaros dalies. Pirštai turi būti nukreipti žemyn. Šiek tiek stumkite dubenį ir stumkite krūtinę į priekį.
7. Nugaros raumenų tempimas – 6-8 kartus. Pilyje suglauskite rankas, padėkite jas priešais save. Apvyniokite nugarą ir ištieskite rankas į priekį.
8. Šlaunies raumenų tempimas – 5 kartus su 5 sekundžių uždelsimu. Sulenkite kelį ir pakelkite pėdą iki sėdmenų lygio. Laikykite pirštą ranka ir švelniai ištempkite raumeninį audinį.

Kiekvienas vaikinas ar mergina, tvirtai nusprendęs išmokti sėdėti ant špagato (išilginės arba skersinės Ši byla nesvarbu), tikriausiai esate susipažinę su daugybe „YouTube“ vaizdo įrašų, kuriuose šį pratimą lengvai ir natūraliai atlieka profesionalai. Bet ar tai įmanoma padaryti pradedančiajam? Ir jei taip, kiek laiko užtruks treniruotis?

Atsakymas į pirmąjį klausimą yra vienareikšmis – taip, tai įmanoma. Kalbant apie antrąjį, teisingas atsakymas į jį skambės taip: viskas priklauso nuo jūsų požiūrio į galutinį rezultatą ir nuo to, kokios sunkios ir intensyvios bus jūsų treniruotės. Ir atminkite – net prima Didysis teatras Prieš tempdami būtinai apšilkite. O pradedantiesiems apšilimas prieš tempiant špagatą turėtų apimti visą eilę pratimų. Ir ne bet kokius – o leidžiančius efektyviai ir efektyviai sušilti kiekvienam raumeniui, raiščiui ir sąnariui, vienaip ar kitaip dalyvaujant šios pozicijos įgyvendinime.

Ar efektyvus apšilimas prie špagato namuose ir ar galima ant jo atsisėsti nesilankant sporto salėje? Žinoma – bet tik laikantis visų saugos taisyklių ir tuo pat metu nuodugniai išnagrinėjus (pradžioje, bent teoriškai – iš straipsnių, vaizdo įrašų ir nuotraukų) visą nuoseklų pasiruošimo procesą, kaip sušildykite raumenis prieš tempdami špagatą.

Tačiau prieš pradedant tiesioginį aprašymą, kaip atliekamas apšilimas prieš tempimą, būtina papasakoti ... apie psichologiją. Taip, tai apie ją – tiksliau, apie tai, kaip veikia mūsų smegenys ir jų valdoma nervų sistema.

Pagrindinė ekstremalaus tempimo niekada nedarančio žmogaus problema yra ta, kad jo kojos, stuburas ir visas kūnas nuo pat gimimo yra pripratę prie tam tikrų judėjimo stereotipų. Juk mūsų įprastas žingsnis retai viršija 70-75 cm, o išsiskleidžiančių kojų kampas beveik nesiekia 60 °. Špagatas yra tris kartus daugiau. O norint ant jo atsisėsti, teisingas smegenų „įkrovimas“ yra ne mažiau svarbus nei špagato įkrovimas.

Faktas yra tas, kad kai „normalios“ (smegenų požiūriu) raumenų įtampos ribos gerokai peržengiamos, jis pradeda tai suvokti kaip pavojų ir įjungti apsauginį mechanizmą. Iš esmės toks nervų sistemos elgesys yra natūralus – juk taip siekiama užkirsti kelią raiščių plyšimui. Tačiau raumenys tuo pačiu „protestuoja“ ir linkę grįžti į jiems patogią padėtį. Ir mes turime juos „nuraminti“ ir leisti jiems lėtai ištempti iki norimo ilgio. Kaip tai padaryti? Žinoma, atsipalaiduoti viduje – išmokus valdyti šį procesą taip, kaip Rytų praktikose moko meditacijos adeptai. Išmokę tai daryti taisyklingai greitai išsiugdysime savyje reikiamą lankstumą, po kurio apšilimas prieš špagatą pavirs ne tik lengvu, bet ir maloniu dalyku.

Palaipsniui organizmas prisitaiko prie tokio krūvio – vadinasi, pradės jį suvokti kaip saugų. Pasidarys lengviau tempti raiščius, išnyks aštri įtampa (kaip natūrali gynybinė reakcija), pasikeis raumenų struktūra ir būsite visiškai pasiruošę pasiekti galutinį rezultatą.

Raumenų plastiškumo lygis

Fiziologijos požiūriu yra trys raumenų korseto lankstumo tipai.

1. Pirmoji priklauso tiems laimingiesiems, kuriuos pati gamta apdovanojo neįtikėtinu plastiškumu. Būtent jie cirkuose ir įvairiuose pasirodymuose demonstruoja plastiškumo stebuklus, tiesiogine to žodžio prasme susisukdami į žiedą ir per galvą permestos kojos pirštuose įspaustu šaukštu ramiai sugerdami pyragą.
2. Antrasis lankstumo tipas yra ne įgimtas, o įgytas. Tai apibūdina žmones, kurie profesionaliai moka sušildyti ir ištempti raumenis iki maksimalios kūno ribos – pirmiausia jogai, taip pat balerinos, akrobatai, gimnastai, šokėjai ir kai kurių kitų panašių profesijų atstovai. Daugelis iš mūsų yra tokio tipo.
3. Ir tik trečiasis tipas – vadinamieji „mediniai vaikinai“ – praktiškai negali patys išsiugdyti tokių įgūdžių dėl įgimtų raumenų ir kaulų sistemos problemų. Nors jie gali pasiekti tam tikros sėkmės atlikdami reguliarius namų darbus.

Skaitymo rinkinys Pirmyn!

Gavę visą reikiamą teorinę informaciją, pereikime prie praktinių rekomendacijų, kaip apšilti prieš tempimą, ir kaip šią užduotį palengvinti sau.

1 žingsnis. Geros muzikos pasirinkimas. Idealiu atveju geriau maišyti skirtingais tempais – labiau pagyvina pradiniams, greitiems pratimams ir ramiau – kai pagrindinis pratimas atliekamas tempimui. Pasirinkite stilius pagal savo skonį – nuo ​​pop iki Progressive House arba tiesiog pasiimkite paruoštas fitneso kolekcijas, specialiai skirtas tempimui.

2 žingsnis. Visiškai sušilti. Čia yra tinkami pratimai raumenims apšilti prieš tempimą, pavyzdžiui:

3 veiksmas. Pagrindinė komplekso dalis. Judesiai čia neskubūs, tačiau ilgam fiksuojami gimnastų ir jogos praktikuojančių apšilimui būdingomis pozomis (gilūs kūno pakrypimai į ištiestą koją, sukimasis ir pan.).

Drugelio ruožas

Šis tempimo būdas yra klasikinis pratimas, skirtas pasiruošti skilimams. Kodėl „drugelis“? Kadangi pradinė padėtis yra artima "", bet tuo pačiu metu per kelius sulenktos ir į šoną išskleistos kojos pradeda sklandžiai svyruoti aukštyn ir žemyn, panašiai kaip drugelio sparnų plakimas.

Kiek laiko tęsti tokį „skrydį“, kuo labiau atpalaiduojantį kirkšnies raumenis? Pradiniame pasiruošimo etape ekspertai rekomenduoja trukti iki minutės, o visiško pasirengimo etape - mažiausiai dvi minutes (ir su kiek įmanoma didesne amplitudė).

Tuo pačiu metu kvėpavimas turi būti visiškai ramus ir lygus, kūnas turi būti atsipalaidavęs, o mintys šviesios.

Tradicinį „drugelį“ galima apsunkinti įvedant į pratimą kūno nuleidimą beveik lygiagrečiai grindims, kiek įmanoma žemiau. Tuo pačiu metu kirkšnies sritis atsipalaiduoja visomis kryptimis – tai svarbu norint lengvai ir saugiai sėdėti tiek skersai, tiek išilgai.

Nepakenks prisiminti dar kelis naudingus patarimus.

• Rytinės valandos – puikus metas reguliariai mankštintis, tačiau tempimą lengviau atlikti vakare (dieną standartinės apkrovos raumenims sušyla ir iš dalies juos ištempia natūraliai, o tų pačių judesių efektyvumas tampa didesnis).
• Be galo svarbu išsirinkti sau patogią ir specialiai tokiai veiklai sukurtą sportinę aprangą. Vaidmenį atlieka ir kostiumo patogumas, ir jo pasiuvimui panaudota medžiaga – juk lenkimosi, ištrynimo, šokinėjimo ir bėgimo intensyvumas labai didelis. Ir tam jūs sustojate ant antblauzdžių ar laisvų sportinių kelnių - tai nėra taip svarbu.
• Avalynė. Čia nepamainoma viena, net pati universaliausia pora. Kadangi intensyvų apšilimą geriausia atlikti su sportbačiais, o pasitempti - su baleto bateliais, čekiškais bateliais ar net tiesiog su kojinėmis ar basomis.
• Šilta vonia. Pasėdėti bent 15 minučių pakankamai karštame vandenyje (jei „šios dienos“ ar kitos priežastys tam netrukdo) reiškia puikų raumenų apšilimą. Kuris priartins mus vienu žingsniu prie branginamo špagato.

Ir kai kurie mitai

Netikėkite mitu, kad skilimus gali padaryti tik jauni žmonės. Taip, suaugus tai padaryti yra sunkiau - tačiau reguliariai treniruojantis ir atkakliai rezultatas tikrai ateis!