Hvordan varme opp muskler før trening. De mest effektive øvelsene for oppvarming før trening - regler for utførelse

Er det mulig å utføre dette komplekset med vond korsrygg?

I dette tilfellet er det best å konsultere en fysioterapeut eller rehabiliteringsspesialist. Profesjonelle vil kunne velge for deg et individuelt sett med fysiske aktiviteter som ikke bare vil hjelpe deg med å helbrede, men som også vil fungere som en forebygging for fremtidige lidelser. I perioden med forverring av alle ryggsykdommer, inkludert osteokondrose, oppvarmingsøvelser leger anbefaler ikke å gjøre det.

Så snart den akutte smerten begynner å avta, må du begynne å utføre selvmassasjeteknikker og gjøre en lett oppvarming. Det anbefales å gjøre dette forsiktig og jevnt, unngå brå bevegelser. Hver øvelse fra det foreslåtte komplekset bør ikke utføres med full amplitude først. Hver dag vil ryggsmertene bli mindre og mindre, og når de går bort, kan du begynne å utføre hele komplekset i full kraft.

Trening er den beste måten å si farvel til osteokondrose. De kan forbedre blodsirkulasjonen, lindre muskelspasmer, styrke det muskel-ligamentøse apparatet i ryggraden, eliminere smerte, øke bevegelsesområdet og bidra til å frigjøre nerveender.

• I stående stilling, for ikke å unødvendig belaste ryggraden i vertikal stilling og vippe.
• Bøyer uten støtte, da de skaper overdreven belastning på korsryggen.
• Tren, fordi det kan utløse en forverring av sykdommen.

For denne sykdommen kan spørsmålet om valg av øvelser løses med en fysioterapiinstruktør: han vil være i stand til å velge komplekset som passer deg best. En viktig betingelse er regelmessigheten av klasser og overholdelse av teknikken for å utføre hver bevegelse. Utføre bevegelser for å varme opp korsryggen er gode midler for å forebygge ryggmargssykdommer. Dette lar deg unngå mange helseproblemer! I tillegg får du veldig fine tillegg - perfekt holdning og en slank figur!

Hei alle sammen! Strekker du deg? Noen ganger tror man at tøying (eller tøying, som det vanligvis kalles i dag) er en sekundær aktivitet i hele treningen og at det ikke påvirker resultatet på noen måte.

Men dette stemmer ikke i det hele tatt, se på idrettsutøvere – ikke en eneste treningsøkt går uten å strekke seg. Dette er alt fordi tøying forbedrer kroppens mobilitet og utholdenhet.

Men for en nybegynner reiser ordet tøying mange spørsmål, og det viktigste er hvor du skal begynne med tøying. Og svaret begynner med hva vi faktisk vil: å gjøre splittingen eller lotus, stå på en bro eller legge beinet bak nakken.

Målet bestemmer typen strekk, og det er fem av dem:

Aktiv - når vi selv anstrenger oss for å strekke en eller annen del av kroppen - for eksempel ben eller rygg;
Passiv - når vi strekker oss ved hjelp av en partner;
Dynamisk - lett spenning og en jevn overgang til en annen øvelse;
Ballistisk - forbudt under terapeutisk strekk, fordi det utføres med rykk og fjærende bevegelser;

Statisk er den mest effektive og anbefalte typen tøying, dens essens er å dvele i en eller annen tilstand i 15-60 sekunder;

Og, som du kan se, hvis du ønsker å bli friskere og trenger restitusjon, er det bedre å velge en statisk type tøying, samtidig som du unngår andre typer som involverer plutselige bevegelser.

Velg også jevne, gradvise bevegelser hvis du bestemmer deg for å trene hjemme.

Faktum er at ved å utføre plutselige bevegelser uten tilsyn, uten trener, risikerer du å skade deg selv.

Stretching vil være mest effektivt hvis det gjøres hver dag, og utfører hver øvelse i 30-60 sekunder.

Trene teknikk

Regel nummer én i stretching er sedat og avslapning, er det veldig vanskelig å trekke en anspent muskel.

Den andre tingen å vurdere er holdning. Du bør alltid ha rett rygg. Selv om du er krøllet sammen og det virker umulig å rette opp ryggen, strekk ut, prøv å holde ryggen rett. Ved å bøye deg ned reduserer du elastisiteten til musklene og leddbåndene dine.

Tredje - unngå stillinger som forårsaker skade. For eksempel, hvis du bøyer deg ned, prøver å berøre gulvet med hendene, så hold knærne rette, men når du retter deg, bøy dem litt i knærne.

Også ikke glem å puste. Pust jevnt, ikke hold pusten. Pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen.

Ta seg av symmetri av strekk– Etter å ha utført øvelsen på høyre ben, gjenta den på venstre.

Og viktigst av alt, sørg for å gjøre det før du strekker deg. oppvarmingsøvelser minst 10 minutter. Dette kan være aktiv gange, løping, sykling, hopping.

På denne måten vil du forbedre resultatene dine når du strekker, fordi oppvarmede muskler er elastiske muskler.

Dessuten vil dette forhindre at du blir skadet på grunn av mislykkede plutselige bevegelser mens du utfører tøying.

Fordelene med aktiv oppvarming

Ved å øke temperaturen under oppvarmingsøvelser vil muskelfleksibiliteten øke.

Dette vil tillate dem å trekke seg sammen og slappe av raskere. Ytelsen vil også øke.

Musklene vil være mer mettet med oksygen på grunn av økt blodstrøm.

På grunn av økt blodtilførsel synker nivået av melkesyre i kroppen, noe som vil forbedre muskelfunksjonen og redusere smerte.

Oppvarming før tøying vil forbedre kardiovaskulær aktivitet og tillate deg å gjøre mer arbeid.

Typer øvelser for å varme opp muskler

Det er tre typer oppvarmingsøvelser:

Passiv. Dette er måter å varme opp musklene gjennom påvirkning eksterne faktorer. Dette kan for eksempel være en badstue, varm dusj, salver.

Slike metoder er de minst effektive, siden vi i dette tilfellet ikke involverer aktivt arbeid muskler og ledd.

Ikke-spesialiserte. Denne oppvarmingen dekker en stor gruppe muskler, uten å forberede kroppen på visse belastninger.

Slike aktiviteter inkluderer jogging og svømming - flott måte varme opp før trening. Vi bruker tross alt lite krefter, men oppvarmingen er sterk nok.

Spesialisert. Oppvarming rettet mot å varme opp de musklene som skal brukes først.

For eksempel, før du trener spark, varmes benas muskler opp mer romslig. Men før kampen er vekten i oppvarmingen lagt på overkropp og armer.

Denne typen oppvarming er den mest effektive fordi den reduserer risikoen for skader og øker muskelytelsen. Det forbedrer også nevromuskulær koordinasjon.

Men før du utfører en spesialisert oppvarming, er det nødvendig å utføre en ikke-spesialisert.

Etter å ha utført en ikke-spesialisert oppvarming før tøying, er det bedre å gå videre til spesialiserte fleksibilitetsøvelser. Dette kan være leddrotasjoner og dynamisk, statisk strekking.

Enhver kvalitetstrening innledes med et sett med oppvarmingsøvelser. Ved å gradvis varme opp musklene forbereder du kroppen på belastningen, slik at den ikke opplever enormt stress. Pass på å gjøre en oppvarming, og deretter fysisk trening vil være fordelaktig.

Hvordan varme opp før trening

Denne aktiviteten bidrar til å forsiktig fremskynde blodsirkulasjonen, utvide bevegelsesområdet til leddene og forhindre skader. Slik varmer du opp før trening:

• Gjør enkle øvelser.
• La 10-15 minutter varmes opp. Hvis du øver i et kjølig rom, kan du øke varigheten av dette stadiet.
• Begynn å jobbe med overkroppen, bevege deg gradvis nedover.
• Oppvarming før trening hjemme bør gjøres i et rolig tempo, men tilstrekkelig til å varme opp musklene.

Hovedtyper av øvelser

Oppvarming før du trener bein, armer, mage og rygg inkluderer ekstremt enkle øvelser - ulike rotasjoner, vridninger, knebøy, bøying, push-ups. Riktig vei varm opp raskt og effektivt - løp. Du må starte med en rolig spasertur, deretter øke tempoet, og i løpet av de siste 7-10 minuttene av oppvarmingen gå over til å løpe med gjennomsnittshastighet. Du bruker maksimalt med muskelvev, får hjertet til å jobbe raskere og øker blodsirkulasjonen. Etter en slik oppvarming før trening hjemme, vil kroppen være klar for en mer alvorlig belastning.

Generell oppvarming

Oppvarmingsøvelser før trening kan grupperes i følgende grupper:

• Universell. Relevant før fysisk aktivitet. Slike komplekser utføres på skoletimer kroppsøving, så alle kjenner dem. Oppvarmingen begynner med vendinger og vipper på hodet, deretter må du fortsette å trene skulderbelte, armer, overkropp, hofter, knær og ankler. Den siste fasen av forberedelsen - pusteøvelser.
• Spesiell. Hovedforskjellen før det universelle programmet er maksimal oppvarming av musklene som vil jobbe intensivt under trening. Hvis dette er en kraftbelastning, utføres oppgaver fra hovedkomplekset, men uten vekter.

Hjemme kan du varme opp slik: hoppe tau, gå høyt tempo med knærne høyt hevet, gå opp og ned trappene. Hvis du skal trene magen, snurr du en hula hoop. Før en lang løpetur er det viktig å gjøre ett sett med utfall, knebøy, armhevinger og bøyninger. Strekk ut lår- og leggmusklene, og sørg for å rotere kneledd og ankler.

Felles oppvarming

Denne typen trening hjelper til med å aktivere ledd, sener og leddbånd, forbedrer deres mobilitet, koordinasjon og jobber med periartikulære muskler. Ofte fungerer komplekset som en fullverdig treningsøkt, det er så effektivt. Det bør utføres hjemme før styrketrening, kondisjon, yoga eller kondisjonstrening. Hvilke øvelser for å varme opp musklene før trening er inkludert i dette komplekset? Eksempler:

• Vipp hodet frem og tilbake, venstre og høyre. Hodet rotasjon.
• Sidetilt av kroppen.
• Strekk armene opp og til sidene.
• Rotasjoner av skuldre, underarmer, hender, bryst.
• Vri kroppen, roterer bekkenet, snur bena.
• Løfting, bøying-forlengelse av bena ved knærne.
• Ankelrotasjoner.
• Kalv reiser.

Strekk ut før trening

Harmonisk vekttap og forbedring av kroppsform hjemme er bare mulig hvis du implementerer omfattende program. Stretching i dette tilfellet tar ikke siste plass. Det anbefales ofte å gjøre det etter en idrettsaktivitet, men denne typen aktivitet er også god som oppvarming før trening hjemme. For at øvelser skal gi resultater, må de utføres med en viss amplitude. Hvis muskelvevet er dårlig oppvarmet og strukket, er det stor sannsynlighet for skade.

Før du strekker deg, må du utføre et lite sett med oppvarmingsbevegelser. Alt må gjøres jevnt, smerte bør ikke tillates. Følelsen skal være behagelig. Etter skikkelig tøying sprer det seg en behagelig varme i hele kroppen og du føler deg ikke sliten. Hvis du vil gjøre splittene, gjør dette til målet for hovedtreningen eller nedkjølingen. Når musklene blir "varme", utfør dynamiske strekkøvelser:

• Ta oppgavene fra den generelle oppvarmingen som grunnlag. Når du utfører dem hjemme, hold deg lenger på det høyeste punktet og prøv å strekke muskelvevet så mye som mulig.
• Om nødvendig, hjelp deg selv med hendene, men uten anstrengelse eller rykk.
• Noen ganger hjemme er det vanskelig å vurdere fremgangen og kroppsposisjonen din, så hvis mulig, se deg i speilet. Dette vil tillate deg å se hovedfeilene.
• Effektive oppvarmingsøvelser for kvinner og menn - svingninger, rotasjoner med ben, armer, fjærutfall (kan være farlig for nybegynnere!). Begynn å bevege deg i en liten amplitude og øk høydevinkelen gradvis.

Et effektivt sett med øvelser for oppvarming hjemme

Du kan oppnå utmerkede resultater ikke bare i treningsstudioet. Det er fullt mulig å få orden på seg hjemme, selv om man bor i et fleretasjesbygg med dårlig lydisolasjon og ikke har hjelpeutstyr. I dette tilfellet er hopping og løping i leiligheten ikke tilgjengelig, men du kan varme opp på en annen måte. Husk og utfør følgende kompleks:

1. Går på plass. Startposisjon: stående, armene presset til kroppen, føttene et lite stykke fra hverandre. Gå på plass i gjennomsnittlig tempo i 3-4 minutter.
2. Heve knærne til nivå med bekkenet. Gjør 30 ganger på 30 sekunder.
3. Knebøy – 15 ganger. Husk at knærne ikke skal gå utover tærne, det skal legges vekt på hælene. Når du senker kroppen, flytt baken bakover og vipp ryggen litt fremover, hold ryggraden rett.
4. Triceps stretch – 4-5 ganger på hver side. Løft armen og bøy den i albuen. Ta med underarmen tilbake. Med den andre hånden trykker du forsiktig på albuen og strekker muskelen.
5. Skulderrotasjon – 12 ganger fremover, 12 ganger bakover.
6. Strekk ut brystmusklene - 8-10 ganger. Legg hendene bak ryggen, hvil hendene på korsryggen. Fingrene skal peke ned. Skyv bekkenet litt og skyv brystet fremover.
7. Strekk ryggmuskulaturen - 6-8 ganger. Knyt hendene og plasser dem foran deg. Rund ryggen og strekk armene fremover.
8. Strekk ut lårmusklene – 5 ganger med 5 sekunders forsinkelse. Bøy kneet og løft foten til nivået av baken. Hold sokken med hånden og strekk forsiktig muskelvevet.

Hver fyr eller jente som bestemt har bestemt seg for å lære å gjøre splittene (langsgående eller tverrgående - i i dette tilfellet spiller ingen rolle), er du sannsynligvis kjent med de mange videoene på YouTube hvor denne øvelsen utføres enkelt og naturlig av profesjonelle. Men kan en nybegynner gjøre dette? Og i så fall, hvor lang tid vil det ta å trene for dette?

Svaret på det første spørsmålet er klart - ja, det er mulig. Når det gjelder det andre, vil det riktige svaret på det høres slik ut: alt avhenger av holdningen din til å oppnå det endelige resultatet og hvor vedvarende og intens treningen din vil være. Og husk - til og med prima Bolshoi teater Sørg for å varme opp før du strekker deg. Og for nybegynnere bør en oppvarming før strekk for en hyssing inneholde en hel rekke øvelser. Og ikke hvilken som helst - men å la hver muskel, leddbånd og ledd varme opp effektivt og effektivt, på en eller annen måte delta i implementeringen av denne posisjonen.

Er oppvarming for hyssing hjemme effektivt, og er det mulig å sitte på den uten å gå på treningsstudio? Selvfølgelig - men bare underlagt overholdelse av alle sikkerhetsregler, og samtidig ha grundig studert (til en start, i det minste teoretisk - fra artikler, videoer og bilder) hele trinn-for-trinn-prosessen med å forberede seg på hvordan varm opp musklene før du strekker for hyssing.

Men før du går videre til en direkte beskrivelse av hvordan oppvarmingen gjøres før du strekker, er det nødvendig å fortelle ... om psykologi. Ja, det handler om henne – eller rettere sagt, om hvordan hjernen vår og nervesystemet styrt av den fungerer.

Hovedproblemet for en person som aldri har gjort ekstrem tøying er at bena, ryggraden og hele kroppen som helhet er vant til visse bevegelsesstereotyper fra fødselen. Tross alt overstiger vårt vanlige trinn sjelden 70-75 cm, og vinkelen på spredningsbena er knapt 60 °. Hyssing er tre ganger mer. Og for å sitte på den er riktig "lading" av hjernen ikke mindre viktig enn å lade for hyssingen.

Faktum er at når de "normale" (fra hjernens synspunkt) grenser for muskelspenning er betydelig overskredet, begynner han å oppfatte dette som en fare og slå på en beskyttelsesmekanisme. I prinsippet er denne oppførselen til nervesystemet naturlig - den er tross alt rettet mot å forhindre riving av leddbåndene. Men musklene "protesterer" og streber etter å gå tilbake til en stilling som er behagelig for dem. Og vi må "roe dem ned" - og dermed la dem sakte strekke seg til ønsket lengde. Hvordan gjøre det? Selvfølgelig, slapp av internt - ved å lære å kontrollere denne prosessen på den måten som tilhengere av meditasjon i østlige praksiser lærer. Etter å ha lært å gjøre dette riktig, vil vi raskt utvikle den nødvendige fleksibiliteten, hvoretter oppvarming før splittelsen vil bli ikke bare en enkel, men også en hyggelig opplevelse.

Gradvis tilpasser kroppen seg til en slik belastning - og begynner derfor å oppfatte den som trygg. Det vil bli lettere å strekke leddbåndene, skarpe spenninger (som en naturlig defensiv reaksjon) vil forsvinne, muskelstrukturen endres, og du vil være helt klar til å oppnå det endelige resultatet.

Nivå av muskelplastisitet

Fra et fysiologisk synspunkt er det tre typer muskelkorsettfleksibilitet.

1. Den første tilhører de få heldige som har blitt utstyrt med utrolig plastisitet av naturen selv. Det er de som viser plastisitetens underverker på sirkus og på ulike show, bokstavelig talt krøller seg inn i en ring og rolig sluker en kake med en skje klemt i tærne på et bein kastet over hodet.
2. Den andre typen fleksibilitet er ikke medfødt, men ervervet. Det karakteriserer mennesker som profesjonelt vet hvordan de skal varme og strekke muskler til maksimalt mulig grense for kroppen - først og fremst yogier, så vel som ballerinaer, akrobater, gymnaster, dansere og representanter for noen andre lignende yrker. De fleste av oss tilhører denne typen.
3. Og bare den tredje typen - de såkalte "tregutta" - er praktisk talt ute av stand til å utvikle slike ferdigheter på grunn av medfødte problemer med muskel- og skjelettsystemet. Selv om de kan oppnå viss suksess med vanlige hjemmeøvelser.

Les sett Go!

Etter å ha mottatt all nødvendig teoretisk informasjon, la oss gå videre til praktiske anbefalinger om hvordan du kan varme opp før du strekker deg og hvordan du kan gjøre denne oppgaven enklere for deg selv.

Trinn 1. Bra musikkutvalg. Ideelt sett er det bedre å blande det i forskjellige tempo - mer oppkvikkende for de innledende, raske øvelsene og roligere - når hovedøvelsene for tøying er utført. Velg stiler som passer din smak - fra pop til Progressive House, eller bare ta ferdige treningsvalg spesielt skrevet for tøying.

Steg 2. Vi varmer opp for fullt. Her er passende øvelser for å varme opp musklene før du strekker, som:

Trinn #3. Hoveddelen av komplekset. Bevegelsene her er rolige, men faste lenge i positurer som er typiske for oppvarming av gymnaster og yogaøvelser (dype bøyninger av kroppen mot et utstrakt ben, vridninger osv.).

Sommerfuglbåre

Denne typen tøying er en klassisk øvelse for å forberede seg til delingene. Hvorfor "sommerfugl"? Fordi startposisjonen er nær "", men samtidig, bena bøyd i knærne og plassert til siden begynner å svinge jevnt opp og ned, som minner om flaksing av sommerfuglvinger.

Hvor lenge skal du fortsette denne "flukten", og slappe av lyskemusklene maksimalt? Eksperter anbefaler en varighet på opptil ett minutt i det innledende forberedelsesstadiet, og minst to minutter (og med størst mulig amplitude) - på stadiet av full beredskap.

Pusten skal være helt rolig og jevn, kroppen skal være avslappet, og tankene skal være lyse.

Den tradisjonelle "sommerfuglen" kan kompliseres ved å introdusere i øvelsen å senke kroppen nesten parallelt med gulvet, så lavt som mulig. Samtidig slapper lyskeområdet av i alle retninger – noe som er viktig for evnen til enkelt og trygt å sitte i både tverr- og langsgående splitt.

Det ville ikke skade å huske noen flere nyttige tips.

• Morgentimene er en flott tid for regelmessig trening, men tøying er lettere å gjøre om kvelden (på dagtid varmes standardbelastninger på musklene opp og delvis strekker dem naturlig, og effektiviteten til de samme bevegelsene blir høyere).
• Det er ekstremt viktig å velge sportsklær som er behagelig for deg personlig og spesielt designet for slike aktiviteter. Både komforten til drakten og materialet som brukes til å sy den spiller en rolle – tross alt er intensiteten av å bøye, longere, hoppe og løpe veldig høy. Om du velger leggings eller løstsittende joggebukser til dette er ikke så viktig.
• Sko. Ett, selv det mest universelle paret, er ikke nok. Fordi det er bedre å gjøre intensiv oppvarming i joggesko og tøying - i ballettsko, tøfler, eller til og med bare i sokker eller barbeint.
• Varmende bad. Å sitte i minst 15 minutter i ganske varmt vann (hvis "i disse dager" eller andre grunner ikke forstyrrer dette) betyr å garantere utmerket oppvarming av musklene. Noe som vil bringe oss enda et skritt nærmere den kjære splittelsen.

Og litt om myter

Ikke tro på myten om at bare unge mennesker kan gjøre splittelsen. Ja, det er vanskeligere å gjøre dette som voksen - men med regelmessig trening og utholdenhet vil resultatet definitivt komme!