Como aprender a relaxar em diferentes situações? Maneiras de relaxar após um dia difícil: me ajuda.

Para prevenção

1. Técnicas especiais de respiração
2. Técnica de relaxamento muscular controlado.
3. Meditação.
4. Dieta para relaxamento.
5. Banhos relaxantes, massagens, música e contemplação como formas adicionais de atingir um estado interior confortável.

Exercícios de relaxamento muscular

Todos os dias nos deparamos com um grande número de casos e preocupações, problemas que precisam ser resolvidos, obstáculos que precisam ser superados. Tudo isso cria um poderoso fluxo de efeitos estressantes na psique, na consciência e até no corpo. Mas encontrar tempo para descansar nem sempre é possível e nem para todos, até porque muitas vezes pensamos que isso requer ou mesmo um dia inteiro. De fato, para um descanso completo e de alta qualidade, uma pequena pausa de 10 a 15 minutos, gasta de maneira adequada e inteligente, pode ser suficiente.

A principal condição para um descanso rápido e eficaz é um desejo consciente de relaxar e rejuvenescer. Portanto, não importa se você é professor ou autodidata, administra um negócio ou joga uma caixa em um depósito, passa o dia dirigindo ou fica sentado na frente do computador por horas - se você realmente quer fazer uma rápida quebrar (ou quer aprender a fazer), você já está a meio caminho desse objetivo. Resta apenas encontrar uma técnica ou técnica adequada que permita fazer isso. Neste artigo, reunimos várias opções.

Técnicas de relaxamento eficazes

Hoje você pode encontrar muitos métodos diferentes, com os quais é fácil relaxar rapidamente e normalizar seu estado físico e mental. Estes incluem vários auto-treinamento, meditação, ouvir música especial composições musicais e outros. Mas muitas vezes, para alcançar um efeito completo, leva muito tempo e, às vezes, até conhecimento especial e horas de prática. Ao mesmo tempo, existem vários opções simples, que qualquer iniciante pode dominar, e isso levará alguns minutos. Selecionamos quatro dessas técnicas para você. E então dizemos que para completar cada um deles, você precisa reservar 15 minutos de tempo livre e encontrar um lugar onde ninguém e nada o distraia durante esses 15 minutos.

técnica de respiração

A essência dessa técnica é que, para atingir um estado de calma e relaxamento, você simplesmente respira. A respiração, como todos sabemos, é a base da vida, e a capacidade de controlá-la é considerada a primeira e principal habilidade necessária para aprender a relaxar rapidamente. O controle consciente da respiração distrai a consciência dos pensamentos, o que também se expressa no plano físico na forma de relaxamento dos músculos do corpo. Aqui está a técnica de respiração que oferecemos:

• tome uma posição confortável do corpo e comece a respirar pelo nariz;
• feche os olhos e concentre-se em como o ar passa pelo nariz;
• respire fundo e devagar e tente sentir um leve calafrio do ar penetrante;
• prenda a respiração por alguns segundos;
• expire calmamente e tente sentir que o ar que sai já está quente;
• siga esta sequência de ações durante toda a sessão de relaxamento;
• tente não pensar em mais nada e concentre-se no processo de respiração.

Apesar de sua aparente simplicidade, esta técnica é muito eficaz. usa três mecanismos poderosos. Primeiro, o relaxamento é alcançado assumindo uma posição confortável e fechando os olhos. Em segundo lugar, a respiração lenta reduz a frequência cardíaca. Terceiro - concentrando-se no movimento do ar pelo nariz, como dissemos, a consciência é distraída de todos os pensamentos e experiências.

E mais uma nuance: se de repente você precisar relaxar rapidamente, mas não houver oportunidade de ficar em uma posição confortável, pule o primeiro passo. Com a prática, você aprenderá a se abstrair do que está acontecendo e a relaxar mesmo na companhia de outras pessoas e nas mais diversas circunstâncias.

Técnica de Relaxamento Muscular Progressivo

Essa técnica foi desenvolvida pelo médico americano Edmund Jacobson em meados do século XX. Ele acreditava que, se a ansiedade ou a fadiga fossem acompanhadas de tensão muscular, então, por meio do relaxamento dos músculos, seria possível alcançar a calma e permitir que o corpo descansasse. Ao executar esta técnica, você precisará forçar certos grupos musculares. Ao mesmo tempo, é importante não sobrecarregá-los e também garantir que os músculos de outros grupos não se estiquem. O algoritmo é o seguinte:

• tome uma posição corporal confortável (recomenda-se sentar-se) e faça algumas respirações e expirações calmas;
• cerre os punhos e depois relaxe-os; abra os dedos e depois relaxe-os;
• aperte os bíceps e depois relaxe-os; aperte o tríceps e depois relaxe-os;
• puxe os ombros para trás e relaxe-os; empurre os ombros para a frente e depois relaxe-os;
• vire a cabeça totalmente para a direita e relaxe o pescoço; vire a cabeça totalmente para a esquerda e relaxe o pescoço; pressione o queixo contra o peito e relaxe o pescoço;
• abra a boca o máximo possível e depois relaxe; comprima os lábios o máximo possível e depois relaxe-os;
• estique a língua o máximo possível e depois relaxe; puxe a língua o máximo possível para dentro da laringe e depois relaxe-a; pressione a língua para o céu e depois relaxe; pressione a língua no fundo da boca e depois relaxe;
• abra os olhos o máximo possível e depois relaxe-os; feche os olhos com toda a força e relaxe os olhos e o nariz;
• respire fundo e, em seguida, pegue um pouco de ar; respire normalmente por 15 segundos; expire todo o ar dos pulmões e depois expire mais um pouco; respire normalmente por 15 segundos;
• incline-se suavemente para a frente nas costas e depois relaxe as costas;
• contraia o estômago tanto quanto possível e depois relaxe-o; infle o estômago o máximo possível ou estique os músculos abdominais e depois relaxe-os;
• aperte os músculos glúteos e levante levemente a pelve e depois relaxe os músculos das nádegas;
• estique as pernas para frente e levante 15 cm do chão, depois abaixe as pernas e relaxe-as; pressione firmemente as pernas no chão e relaxe-as;
• levante os dedos dos pés e relaxe-os; levante os pés e depois relaxe-os.

Idealmente, depois de fazer este exercício, seus músculos devem ficar mais relaxados do que antes e sua mente deve estar cheia de calma e paz. Se isso não acontecer, repita todo o procedimento. Tente não pensar em nada e concentre-se apenas em contrair e relaxar os músculos.

Técnica de Visualização Calmante

A visualização é considerada uma das ferramentas mais poderosas para trabalhar com a consciência. De acordo com alguns pesquisa científica, o subconsciente não distingue eventos reais de eventos humanos. Por esta razão, as imagens visualizadas podem ter um forte impacto na consciência. Siga este padrão:

• tome uma posição corporal confortável e feche os olhos;
• inspire e expire profundamente algumas vezes;
• imagine que você está em um lugar calmo, tranquilo e agradável, onde você pode facilmente relaxar (por exemplo, no topo de uma montanha, em uma floresta, em uma praia ou em outro lugar);
• mantenha a imagem imaginada e concentre-se na sensação de relaxamento e bem-aventurança, tente fortalecê-la e mergulhe nela ainda mais fundo;
• detalhe a imagem, apresentando-a em todos os detalhes (o som das ondas ou o canto dos pássaros, o frescor ou os raios quentes do sol, etc.);
• sentindo que não é possível mergulhar mais fundo no estado, comece a retornar lentamente ao mundo real;
• abra os olhos e respire lentamente por alguns minutos.

A visualização pode não ser fácil no começo, mas o resultado ficará cada vez melhor. E para obter o efeito desejado mais rapidamente, leia nossos artigos "", "" e "".

Técnica para entrar no estado alfa

Para começar, lembremos que o cérebro humano funciona em diferentes estados de atenção e consciência, ou seja, em diferentes níveis. Esses níveis diferem em frequências de ondas cerebrais, por conveniência, chamadas de letras do alfabeto grego. A classificação mais comum é:

• Ondas beta (a partir de 14 Hz). Um estado de atividade caracterizado por estar acordado e pensando.
• Ondas alfa (de 8 a 14 Hz). Um estado de relaxamento, que se caracteriza pelo relaxamento e imersão nos sonhos.
• Ondas teta (de 4 a 8 Hz). Um estado de relaxamento mais profundo, adequado para meditação e hipnose.
• Ondas delta (até 4 Hz). Estado de inconsciência e sono profundo.

Os cientistas acreditam que são as ondas alfa que têm o efeito mais benéfico no cérebro e no corpo. Portanto, eles são freqüentemente usados ​​em vários métodos de trabalho com a consciência. A própria atividade alfa pode ser estimulada jeitos diferentes, por exemplo, gravações de áudio especiais de batidas binaurais. Mas também existe a possibilidade de entrar no estado alfa por conta própria.

Esta técnica pertence ao parapsicólogo americano José Silva, e seu algoritmo é o seguinte:

• tome uma posição confortável do corpo e respire fundo algumas vezes;
• imagine o número 3 e diga três vezes para si mesmo: "três";
• imagine o número 2 e diga três vezes para si mesmo: “dois”;
• imagine o número 1 e diga três vezes para si mesmo: “um”;
• imagine o número 10 e diga lentamente para si mesmo: “estou relaxando”;
• imagine o número 9 e diga lentamente para si mesmo: “estou me acalmando”;
• imagine o número 8 e diga lentamente para si mesmo: “estou relaxando cada vez mais”;
• imagine o número 7 e diga lentamente para si mesmo: “estou me acalmando cada vez mais”;
• imagine o número 6 e diga lentamente para si mesmo: “minha mente está serena e clara”;
• imagine o número 5 e diga lentamente para si mesmo: “todo o meu corpo está relaxado”;
• imagine o número 4 e diga lentamente para si mesmo: “Estou tão relaxado que meu corpo ficou leve”;
• imagine o número 3 e diga lentamente para si mesmo: “estou completamente calmo”;
• imagine o número 2 e diga lentamente para si mesmo: “Estou completamente relaxado”;
• imagine o número 1 e diga lentamente para si mesmo: “Estou completamente calmo e relaxado”;
• diga lentamente para si mesmo: "Estou em alfa."

Claro, esta técnica é um pouco mais complicada do que as anteriores, mas se você a dominar, aprenderá a controlar o estado e o trabalho do seu cérebro e induzir o relaxamento a qualquer momento que precisar. A propósito, antes de passarmos para o próximo bloco do artigo, queremos convidá-lo a assistir a este vídeo curto para relaxamento profundo (para o melhor efeito, aconselhamos que você fique em uma posição confortável do corpo e assista ao vídeo com fones de ouvido).

Continuando o tema do relaxamento, oferecemos-lhe vários dicas úteis e recomendações, a partir das quais será muito mais fácil para você aprender a relaxar.

Vamos começar com mais alguns exemplos. exercícios eficazes para relaxamento associado à respiração e ao trabalho muscular.

Exercícios simples de relaxamento

Como já dissemos, quando o corpo humano está em um estado estressante e tenso, seu pulso e respiração aceleram. Esse mecanismo é necessário para a saturação intensiva das células com oxigênio, mas nem sempre tem um efeito positivo no estado físico e mental. Será muito melhor se você aprender a respirar profunda e calmamente. E aqui estão os exercícios para isso:

• Inspire lentamente o ar pelo nariz e expire pela boca. A inspiração deve ser feita em quatro contagens e a expiração em duas. Você precisa fazer 10 repetições.
• Siga o exercício anterior, mas concentre-se não apenas na contagem, mas também tente relaxar os músculos do peito e da cintura escapular. Devido ao fato de o diafragma estar envolvido na respiração, ele se tornará mais profundo. Para uma abordagem, 10 repetições são suficientes.
• Deite-se em uma cama ou sofá e coloque uma mão no estômago. Inspire o ar de modo que a mão seja empurrada para cima através do estômago. Tenha em mente que você precisa respirar pela boca. Faça 10 repetições.

No que diz respeito especificamente ao relaxamento muscular, a capacidade de fazê-lo de acordo com vontade própria ajudará você a relaxar e se recuperar rapidamente. Alguns exercícios sobre este tema:

• Deite-se em uma cama ou sofá de costas, endireite as pernas. Levante lentamente os braços e, em seguida, afaste-os e abaixe-os. Tente relaxar o máximo possível por 15 a 20 segundos. Respire o mais fundo possível. O exercício deve ser repetido 5 vezes.
• Tome a mesma posição corporal. Deitado de costas, lentamente, por sua vez, puxe as pernas dobradas na altura dos joelhos até o peito. Em seguida, estique-os e tente relaxar o máximo possível por 15 a 20 segundos. O exercício deve ser repetido 5 vezes.
• Deite-se de bruços. Estique os braços ao longo do corpo. Levante lentamente os ombros e a cabeça e estique um pouco para a frente. Em seguida, retorne à posição inicial do corpo e tente relaxar o máximo possível por 15 a 20 segundos. Repita o exercício 5 vezes.
• Levante-se e coloque os pés na largura dos ombros. Cerre os punhos e levante as mãos. Aperte fortemente todo o corpo e depois relaxe bruscamente, permitindo que os braços caiam. Fique relaxado por 15-20 segundos. Repita o exercício 5 vezes.

Agora vamos nos afastar um pouco das técnicas e exercícios, e falar um pouco sobre o tema nutrição apropriada, ou melhor, sobre produtos cujo uso ajuda a aliviar o estresse.

Produtos para aliviar o estresse

A nutrição é um dos principais componentes da vida humana, pois junto com a alimentação, todas as vitaminas, nutrientes e oligoelementos necessários entram no corpo. E se uma pessoa se alimenta bem (aliás, nós temos), então seu corpo fica muito mais fácil de lidar com a tensão e o estresse, e é muito mais fácil para a própria pessoa relaxar e descansar mais rápido. Para aumentar a resistência do seu corpo às influências externas negativas, tente seguir estas conselho simples por nutrição:

• Certifique-se de incluir frutas e vegetais frescos em sua dieta. Este é um alimento “vivo” que tem um efeito benéfico no sistema nervoso e no corpo como um todo.
• Inclua peixes em sua dieta. Contém iodo e fósforo. O primeiro contribui para o relaxamento muscular e o segundo - para manter um fundo hormonal normal.
• Coma mais milho e mingau de trigo sarraceno, nozes e legumes. Todos esses alimentos contêm magnésio, um antidepressivo natural.
• Coma damascos, pão de centeio, laticínios e vísceras. Eles contêm uma grande quantidade de vitaminas B, que aumentam a resistência ao estresse e estabilizam a atividade do sistema nervoso central.
• Não se esqueça de comer batatas, frutas doces e mel. Eles são uma fonte de glicose, cuja deficiência causa um estado de nervosismo e tensão.
• Beba chás verdes e de ervas. Eles são ricos em antioxidantes que removem substâncias nocivas e toxinas do corpo. Quanto mais limpo o corpo, mais fácil é suportar o estresse e se recuperar.

E tome nota desta pequena lista de produtos que ajudam a acalmar os nervos, aliviar a tensão e aumentar a resistência do organismo ao stress:

• morangos, framboesas e mirtilos (contêm antioxidantes naturais e vitamina C);
• cereais e cereais (ajudam o corpo a produzir serotonina);
• castanha do Pará (contém selênio, que tem propriedades sedativas);
• espinafre (contém vitamina K, que sintetiza hormônios responsáveis ​​pela resistência ao estresse e bom humor);
• maçãs (ricas em vitamina C, ferro e fibras);
• chocolate amargo (contém a substância anandamina, que causa sensação de calma e relaxamento);
• bananas (contém vitamina B, potássio e magnésio).

E além de tudo o que foi dito acima, mais algumas dicas de vida, graças às quais você pode fortalecer seus nervos e lidar melhor com o estresse.

Como é fácil se acalmar

Essas ações simples devem ser realizadas a qualquer momento quando você se sentir nervoso, fisicamente ou emocionalmente cansado, exausto, estressado:

• Mude o tipo de atividade. Se, por exemplo, você estiver sentado em frente ao computador por muito tempo ou escrevendo um relatório, faça algumas atividade física: passear, fazer compras, etc. Isso ajudará a distrair do trabalho monótono e rotineiro.
• Sair para Ar fresco e respire um pouco. Seu sangue ficará mais oxigenado, o que, por sua vez, o deixará mais calmo.
• . Lembre-se de que mesmo uma desidratação leve pode causar irritabilidade, distração e alterações de humor.
• . Tem um grande efeito sobre a psique: acalma os nervos, promove harmonia interior e relaxamento.
• Acenda a lâmpada de aroma. Misturado com água e aquecido por uma vela óleos essenciais jasmim, camomila ou bergamota acalmarão facilmente os nervos e restaurarão a vitalidade.
• Veja belas fotos. Se você olhar para uma foto ou vídeo do espaço, montanhas ou oceano por pelo menos 5 minutos, poderá relaxar rapidamente e acalmar o fluxo de pensamentos.
• Saia para a natureza. A beleza da mãe terra e o ar puro são uma das melhores maneiras de relaxar, aliviar o estresse e colocar seu mundo interior em ordem.
• Ir ao banho, duche, piscina ou sauna. Água melhor do que outros meios alivia a fadiga e leva energia negativa. É especialmente útil tomar banho em um rio ou mar, ou seja, onde a água não estagna, mas se renova constantemente.
• Vá para uma massagem. O especialista ajudará seus músculos a relaxar e o corpo a produzir serotonina, o que por si só enfraquecerá o efeito do estresse emocional. A propósito, você pode pedir a alguém da sua família para massagear ou fazer você mesmo - massageie as partes do corpo onde suas mãos alcançam.
• Seja criativo. Ao criar algo com as próprias mãos, você cria as condições ideais para reduzir a ansiedade e os efeitos do estresse. Com o mesmo sucesso, você pode ir ao cinema ou teatro, visitar um museu ou galeria de arte.
• Comece a meditar diariamente por pelo menos meia hora por dia. Esta atividade é ótima para acalmar os pensamentos e alcançar a harmonia interior, e com efeito de longo prazo. temos no site
• Limite a ingestão de café e álcool e fumar cigarros. Tudo isso não só desidrata o corpo, mas também aumenta a fadiga e a suscetibilidade ao estresse (e isso sem contar os fatos bem conhecidos sobre os perigos do café, do álcool e da nicotina).

Também aconselhamos que você sempre considere quaisquer eventos que ocorram de forma objetiva, ou seja, não só do meu ponto de vista, mas em geral. Todos os problemas são solucionáveis. O que parece difícil ou injusto agora pode levar a melhores consequências no futuro. Portanto, você precisa olhar para tudo de diferentes ângulos e também não levar nada a sério.

Como você pode ver, aprender a relaxar e descansar rapidamente não é tão difícil. Lembre-se de que existem dois fatores fundamentais aqui - esse é o seu desejo e conhecimento de certas técnicas. Se você decidir ler este artigo, já tem um desejo e, se o leu, as técnicas agora estão à sua disposição.

E, para concluir, chamamos a atenção para outro vídeo sobre relaxamento. Salve-o em sua lista de reprodução ou nos favoritos do navegador e assista e ouça (de preferência com fones de ouvido) quando quiser relaxar e acalmar seu mundo interior.

Nos te desejamos Tenha um bom humor e uma atitude positiva todos os dias!

Bom dia queridos leitores! Na verdade, este artigo é uma continuação lógica do artigo - Em primeiro lugar, você precisa entender que se uma pessoa aliviou a tensão e o aperto emocional, isso não significa que ela relaxou de maneira adequada e verdadeiramente se acalmou emocionalmente. Falaremos sobre como alcançar o estado de paz interior em um artigo separado, e agora veremos mais de perto os métodos para acalmar a mente (extinguir emoções, etc.) e relaxamento adequado.

Relaxamento- este é um estado confortável especial do corpo humano (seus músculos) e sua consciência (calma emocional), que dá o conjunto máximo de energia, restauração das estruturas da consciência (psique), bem como a melhoria do corpo físico .

Exemplo: Meditação Correta- este é o relaxamento máximo dos músculos do corpo e de seus órgãos, e o apaziguamento da mente. É na meditação que uma pessoa ganha energia máxima, revela habilidades, qualidades, sentimentos, talentos e muito mais. Além disso, uma pessoa que dominou as habilidades de relaxamento, meditação inicial e ganho de energia pode muito bem dormir algumas horas a menos, porque meia hora de energia em meditação pode substituir várias horas de sono saudável.

Ensinar o verdadeiro relaxamento é uma solução para dois problemas: A) Aliviar a tensão muscular e o aperto emocional B) Acalmar a mente e alcançar um relaxamento profundo.

Se uma pessoa aprendeu a relaxar e se acalmar propositalmente, isso remove de sua vida e suas consequências emoções destrutivas, excesso de trabalho e desperdício de energia em quase 100%. Dá um conjunto de energia, clareza de espírito, aumento de força, eficiência, velocidade de recuperação do corpo e ativa os mecanismos de autocura.

Quando a pessoa para de queimar sua energia com o estresse excessivo, aprende a relaxar e a ganhar energia - tudo de bom que está na Alma de uma pessoa, em seu potencial, começa a se desdobrar por si só.

Responda as seguintes perguntas para si mesmo: Você gostaria de 30 min. relaxamento proposital para poder se recuperar e relaxar, como em 5-6 horas boa noite? você gostaria de 20 min. aliviar completamente o estresse emocional e estresse? e em 10-15 min. remover o excesso de trabalho e fadiga?

Se a resposta for “Sim”, então domine as técnicas de relaxamento!

Como aprender a relaxar e se acalmar adequadamente?

O treinamento de relaxamento é o domínio dos comandos de controle: comandos lógicos, volitivos e figurativos.

1. Dominamos a capacidade de aliviar a tensão muscular e os grampos emocionais – .

2. Dominamos os comandos para relaxar o corpo e acalmar a mente.

Passo 1. Relaxamos o corpo e os músculos em partes. A posição do corpo é deitada ou sentada em uma cadeira: as costas são planas, o topo da cabeça puxado para cima, o queixo ligeiramente para dentro, as mãos colocadas nos joelhos (deve ser confortável para relaxar, mas o as costas não devem ficar tortas). Os olhos estão fechados, movemos nossa atenção ao redor do corpo, sentimos aquela parte do corpo com a qual estamos trabalhando.

Pronunciamos os comandos para nós mesmos (mas você pode fazê-lo em voz alta), prestando atenção ao músculo ou parte do corpo desejada.

• Transferimos a atenção para a perna direita, sentimos, o comando “perna direita está relaxada”, repetimos o comando e executamos 3-5 vezes. A seguir, passamos a atenção ao longo da perna de baixo para cima: “pé - relaxado”, “panturrilhas - relaxado”, “quadris - relaxado” - 2 círculos.
• Transferimos nossa atenção para a perna esquerda, sentimos, o comando “perna esquerda está relaxada”, repetimos o comando e executamos 3-5 vezes. A seguir, passamos a atenção ao longo da perna de baixo para cima: “pé - relaxado”, “panturrilhas - relaxado”, “quadris - relaxado” - 2 círculos.
• Sentimos a mão direita, o comando “a mão direita está relaxada” - repita o comando 3-5 vezes. Relaxe mentalmente - os dedos da mão direita, mão, antebraço, ombro (2 círculos).
• Voltando a atenção para a mão esquerda mão esquerda relaxado” – repita o comando 3-5 vezes. Relaxamos os dedos da mão esquerda, mão, antebraço, ombro (2 círculos).
• Transferimos a atenção para o tronco, os comandos - “músculos pélvicos - relaxados”, “estômago - relaxados”, “peito - relaxados”, “parte inferior das costas - relaxados”, “costas - relaxados” - 3-5 círculos.
• Atenção - o pescoço, o comando "pescoço - relaxado" - 3-5 repetições do comando.
• Cabeça, comandos: “face relaxada”, “boca, lábios relaxados”, “bochechas relaxadas”, “nariz, asas do nariz relaxadas”, “olhos, pálpebras, sobrancelhas relaxados”, “testa relaxada” , “a cabeça está relaxada”, “limpeza, calma, clareza na cabeça” - passamos por 2-3 círculos.
• Comandos gerais: "pernas - relaxado", "braços - relaxado", "cabeça - relaxado", "corpo inteiro - relaxado", "músculos - relaxado" - percorremos 2-3 círculos.

Se tudo for feito corretamente, você praticamente deixará de sentir seu corpo, é um estado de calor, próximo à ausência de peso, como se o corpo estivesse se dissolvendo em algum tipo de energia amarela quente. Fique neste estado especial de relaxamento por 5 a 30 minutos. e você sentirá uma poderosa onda de energia, calma psicoemocional e recuperação, bem como uma melhora no humor.

Até você memorizar e aprender os comandos e a sequência de pronúncia - imprima o texto dos comandos, relaxe sentado e espie os comandos com um olho (até se lembrar).

Passo 2. Adicionando imagens, trabalhando com alguns chacras e aprofundando o estado meditativo.

Posição do corpo como no passo 1. Deitado ou sentado. Se você adormecer rapidamente deitado, é melhor relaxar sentado. É importante não adormecer até que tenha passado por todo o ciclo de comandos para que sua vontade e autocontrole estejam funcionando plenamente e controlando o relaxamento.

Leia mais sobre como entrar corretamente na meditação no artigo - na seção "Introdução à meditação". E agora vamos considerar uma versão abreviada de relaxamento meditativo e acalmar a mente, que não requer especial conhecimento esotérico, e exigirá apenas autocontrole inicial, execução de comandos e trabalho mais ou menos normal com imagens.

• Atenção às pernas, comandos: "pernas - relaxado", "músculos das pernas - pesado", "peso" - repita os comandos 3-5 vezes.
• Transferimos a atenção para as mãos, os comandos: “mãos - relaxado”, “músculos do braço - pesado”, “peso” - repita 3-5 vezes.
• Atenção ao tronco, comandos: “corpo relaxado”, “pelve, costas, estômago, peito relaxados”, “músculos corporais pesados”, “peso” - 3-5 vezes.
• Transferimos a atenção para o pescoço e a cabeça, os comandos: “pescoço, rosto, boca, nariz, olhos, testa relaxados”, “rosto relaxado”, “luz nos olhos”, “um leve sorriso agradável no rosto, como um Buda” , “na cabeça - pureza, calma, clareza” - passamos por 2-3 círculos.
• Distribuímos a atenção uniformemente por todo o corpo, os comandos: “corpo - relaxado”, “músculos - pesado”, “peso”, “músculos - flácidos, flácidos” - percorremos 3-5 círculos.
• Imagine como da área do cóccix () a luz rosa se espalha por todo o corpo, sobre os músculos, preenche o corpo com luz rosa, os comandos: “músculos - pesados”, “peso” - 3-5 vezes.
• Imaginamos como da região lombar () a luz laranja se espalha por todo o corpo, exceto pela cabeça, todo o corpo se enche de calor, os comandos “corpo está quente”, “quente”, “todo o corpo está quente” - 5-7 círculos. Pronunciamos os comandos devagar, com voz quente, forte e aveludada.
• Imagine como da área do plexo solar (ao nível da coluna vertebral) - uma luz amarela brilhante enche o estômago e depois se espalha por todo o corpo, incluindo a cabeça e o rosto, os comandos: “estômago está quente”, “calor”, “todo o corpo está quente” - passamos pelos comandos 5 a 7 vezes.
• Distribuímos nossa atenção por todo o corpo, comandos calmantes: “corpo relaxado”, “calor”, “consciência calma”, “paz” - passamos de 5 a 7 vezes.
• Imagine como um fluxo de luz branco-dourada com um diâmetro de 10-15 cm entra na coroa do centro do Universo e onda após onda preenche todo o corpo: cabeça, pescoço, braços, tronco, pernas. Com nossa atenção, atraímos a Luz do topo da cabeça até os dedos dos pés e pontas dos dedos - 5 a 10 vezes. Nós nos enchemos de luz.
• Transferimos a atenção para o centro do peito (perto da superfície), imaginamos, como se aqui no peito o sol brilhasse, uma bola de fogo com um diâmetro de 10-15 cm se acendesse, a luz dela começasse a preencher todo corpo, o comando: “Luz, Alegria, Amor - na luz, para todo o corpo” – repita 10-15 vezes.
• Além disso, a luz de dentro começa a ultrapassar os limites do corpo em todas as direções, os contornos e limites do corpo se dissolvem e apagam, os comandos: “Eu sou a Luz”, “Eu sou a Energia crescente” - 5- 10 vezes.

Soltamos nossa consciência, atenção, sentimos como a Luz, a Energia entra e cresce, um sorriso interior, como um Buda, absorvemos energia com nossa alma e corpo, crescemos. Ficamos nesse estado por pelo menos 5 minutos, de preferência 15-20-30 minutos.

Após as práticas relevantes, peço que escreva suas impressões nos comentários do artigo!

Se você tiver alguma dúvida sobre as técnicas - também escreva para mim nos comentários ou em!

E se você precisar trabalhar comigo individualmente, como, por exemplo, dominar técnicas meditativas -!

A capacidade de relaxar é uma garantia do nosso estado de calma. Ao usá-lo corretamente, você pode resolver muitos problemas. Qualquer um deveria saberse ele quiser ter sucesso. Não importa o que ele vê como sucesso - sua própria vida tranquila ou bem-estar financeiro. É imprescindível poder restaurar com urgência a harmonia espiritual, caso contrário surgirão problemas que poderiam ter sido evitados.

Muito raramente, o estado de sobretensão desaparece por conta própria. É fácil distingui-lo por certos sinais, por exemplo, a atenção é perdida, uma forte fraqueza é sentida, é impossível se concentrar. Homem moderno forçado a procurar métodos adequados para se controlar novamente.

Aqueles que frequentemente se encontram nesse estado podem contar muito sobre essas conseqüências desagradáveis. Todo o organismo, como um todo, reage ao estresse. Não só o componente emocional sofre. A qualidade do sono piora significativamente, a sensação de cansaço nunca passa, o mau humor parece algo natural, o interesse por algo se perde. Mas existem maneiras de ajudar a lidar com esses problemas em um período de tempo bastante curto.

Os seguintes exercícios são mais eficazes:

1. afirmações

Afirmações - simples, muito maneira acessível aliviar a tensão. São utilizados em situações estressantes, quando parece que a sensação de desconforto não vai passar, e na fase inicial, quando aparecem os primeiros sinais de um problema iminente.

Eles leem em voz alta. DescobrindoParacomo relaxar e se acalmar, você encontrará muitas afirmações.Escolha aqueles que parecem mais adequados para você. C aprender e diga-os a qualquer momento.

A essência das afirmações é extremamente simples e consiste nas seguintes afirmações:

• Eu experimento harmonia.
• Eu vou encontrar uma solução. Eu posso fazer tudo.
• Eu vou superar tudo.
• Vou encontrar uma solução para o problema.

Para tornar o efeito das afirmações mais eficaz, é recomendável encontrar um local isolado, distrair-se fechando os olhos e realizar exercícios respiratórios simples. Às vezes, as afirmações são ditas em voz alta, mas isso não é necessário, basta repeti-las mentalmente.

Você sabe o que é uma afirmação? E como eles são diferentes de simples afirmações? Assista esse video!

1. Exercícios de respiração

Quando uma pessoa está estressada, a respiração fica muito mais rápida, a frequência cardíaca acelera. O oxigênio no sangue altera o padrão de nutrição celular. Isso explica a deterioração no plano físico.

IMPORTANTE: Descobrir como relaxar e se acalmar, certifique-se de ter uma maneira de eliminar essa consequência.

Pode ser muito forte, e lidar comA respiração adequada ajuda negativamente. Bons resultados dá ginástica diafragmática.

Como melhorar o corpo, remover doenças e excesso de peso através de práticas de respiração? Pegue o vídeo!

Tome uma posição sentada. Mantenha sua coluna ereta. Coloque a palma da mão na barriga para ajudá-lo a controlar a respiração. Feche os olhos e respire fundo pelo nariz o mais lentamente possível. Não respire profundamente, geralmente prenda a respiração por alguns segundos e expire pela boca o máximo que puder. Repita o exercício até que o resultado seja alcançado.

Para começar, assista ao vídeo da psicóloga, life coach, instrutora de práticas de cura, Ksenia Akkem

Prática de respiração “Oceano de luz e amor”

Prática energética “Respiração quadrada”

1. Meditação

A meditação provou ser muito método eficaz combater o estresse. Mas fazer isso direito é muito difícil. Persistência e paciência são necessárias para alcançar resultados positivos. Na maioria das vezes, o problema está na incapacidade de esquecer a agitação, mesmo por um período limitado de tempo. O objetivo da meditação é relaxar e parar de reagir a pensamentos perturbadores.

Arrume um profissional meditação de bem-estar"Despertando a Força e Curando o Corpo", que o ajudará a despertar energia, aliviar pinças musculares, livrar-se do estresse e das doenças. Obtenha Meditação em Áudio!

Técnica de meditação:

Durante a meditação, você precisa se aposentar. Posição - deitado ou sentado. Você pode sentar com as pernas cruzadas à sua frente. As mãos devem estar relaxadas. Feche os olhos, inspire lentamente pelo nariz e expire lentamente. A expiração é pela boca. Você precisa se concentrar na respiração.

Você também pode tentar meditar no registro - felizmente, existem autores suficientes de vários tipos de meditações na rede. Você só precisa encontrar seu treinador, cuja forma de execução e apresentação de práticas combina com você.

Tente fazer uma meditação por um psicólogo, life coach, Ksenia Akkem “Encontro com a mulher interior”

1. "Vôo da Fantasia"

Um simples vôo de exercício sofisticado é um tipo de meditação. A diferença está no fato de que você precisa se lembrar de alguns lindo lugar onde você se sinta confortável.

Tente fazer a prática “Meu lugar de poder”

1. Relaxamento muscular.

O relaxamento muscular é muito simples. É o suficiente para esticar os músculos em qualquer sequência. O efeito afetará todo o organismo como um todo.

Então a questão écomo relaxar e se acalmar, podem ser resolvidos com exercícios simples acessíveis a todos. Você só precisa se motivar adequadamente e definir o objetivo de se livrar do estresse e da tensão desnecessários. Faça os exercícios sugeridos e a tão esperada sensação de relaxamento e calma chegará!

A propósito, você encontrará ainda mais técnicas de respiração para relaxamento.

Precisamos de ansiedade e estresse para nos proteger do perigo. O cérebro avalia o ambiente. Se algo ameaça nossa segurança, coloca o corpo em modo de combate para lutar e correr. Mas a maioria Situações estressantes que enfrentamos todos os dias não nos mata. Talvez estejamos discutindo com colegas, nos preparando para uma prova ou saindo para um primeiro encontro. Nessas condições, as reações do corpo apenas interferem, ficamos nervosos e não conseguimos nos concentrar no trabalho, lembrar de informações ou ser criativos.

Você precisa desestressar e relaxar. Mas como fazer isso se você está preocupado? O cérebro está superexcitado e a autoconfiança de que tudo está em ordem e você precisa se recompor não funciona.

Não confunda relaxamento e descanso. Ninguém se preocupa em sentar e não fazer nada ao mesmo tempo, mas ao mesmo tempo se preocupar e se preocupar. Portanto, apenas uma pausa no trabalho não ajudará a relaxar e acalmar o sistema nervoso.

A melhor opção é agir pela lateral do corpo, ou seja, relaxar os músculos e tirar as consequências. O cérebro decidirá que, como o corpo está calmo, não há perigo, então você pode se acalmar.

Para fazer isso, experimente a técnica de relaxamento profundo oferecida pela No Panic, uma instituição de caridade que ajuda pessoas com transtornos de ansiedade e pânico.

Comece a relaxar

Para sentir o efeito das primeiras aulas, encontre um local confortável e tranquilo onde não se distraia por pelo menos cinco minutos. É melhor praticar a técnica em casa, com roupas confortáveis, para depois repetir em outras condições.

Desligue a música, apague as luzes se possível e sente-se em uma posição confortável. Respire livremente durante o exercício, não prenda a respiração ou tente respirar profundamente. Pense que você só precisa relaxar, nada mais.

Sinta a diferença entre tensão e relaxamento

Para relaxar, você precisa sentir a tensão. Comece com as mãos. Cerre os punhos o mais forte que puder e conte até 10. Depois disso, relaxe os punhos para que os dedos descansem livremente nos joelhos ou em qualquer outra superfície. Sinta como suas mãos se movem de maneira diferente quando estão tensas e relaxadas, lembre-se do momento de relaxamento e deixe suas mãos em estado de calma.

Então você precisa apertar e relaxar alternadamente os músculos de todo o corpo na seguinte ordem:

• Antebraço. Dobre os cotovelos e tente pressionar os punhos nos ombros.
• Músculos do dorso das mãos. Estique os braços o máximo que puder.
• Ombros. Levante os ombros em direção às orelhas.
• Pescoço. Incline a cabeça para trás.
• Testa. Levante as sobrancelhas como se estivesse fazendo uma pergunta.
• pálpebras. Feche bem os olhos.
• Mandíbula. Cerre os dentes.
• Língua e garganta. Pressione a língua no palato.
• Lábios. Aperte os lábios com força, como se quisesse segurar algo pequeno com eles.
• Seios. Respire fundo e prenda a respiração.
• Estômago. Aperte os músculos abdominais como se estivesse se preparando para um soco.
• Quadris e cintura. Arqueie as costas e aperte as nádegas.
• Pernas. Estique as pernas e puxe os dedos dos pés.

Aperte os músculos ao máximo por 10 segundos e depois relaxe-os e ouça a diferença nas sensações.

Deixe seu corpo se acostumar com o relaxamento

Sente-se em silêncio com os músculos relaxados por mais alguns minutos para lembrar como o corpo se sente em repouso.

Você pode não relaxar completamente na primeira vez, mas se praticar e lutar regularmente com essa técnica, logo sentirá que cinco minutos são suficientes para se acalmar e controlar suas emoções novamente.

Posteriormente, você aprenderá a relaxar mesmo em movimento: por exemplo, relaxe os braços e as costas quando for trabalhar e as pernas quando estiver sentado no computador.