Psykologiska övningar för utveckling av självkontroll och deras fördelar. Hur man utvecklar gudomlig självkontroll

En person kan betraktas som vuxen när han kan säga "nej" till sig själv. Nej till dina svagheter, destruktiva passioner, lättja, rädslor, tvivel. Och det är inte allt. En person kan betraktas som en vuxen när han kan säga "nej" till några trevliga händelser också, för att hålla fokus på sina livsprioriteringar.

Tills dess förblir han i rollen som ett barn, och behöver ständigt någon som kontrollerar och vägleder honom, oavsett om det är familjemedlemmar, en ledare eller någon annan person som föreslår vad som är bäst att göra och kontrollerar att allt är gjort, även om det är "Föräldern" är grannen i trapphuset.

Om du känner igen dig i den här beskrivningen, som jag en gång gjorde, kan jag säga att det finns några tröstande nyheter. Förmågan till självkontroll är kronan på verket med mindfulness. Den svåraste och viktigaste delen av livet genom sina egna regler. Han kommer att stärkas droppe för droppe under hela sitt liv, och lämnar ingen rätt att "gå distansen". Du kan inte duscha en gång och hålla dig ren resten av livet, du kan inte stärka dina muskler bara för en stund i hopp om att de ska hålla tonen länge – det är samma sak här. När du väl har slagit in på självkontrollens väg, registrerar du dig för att tjäna den hela ditt liv, varje gång du återvänder till medvetandets klarhet och renheten i ditt väsen, som det enda sättet att hålla balansen och vara herre över själv.

Det är bättre att dra åt bältet i midjan (du blir smalare) än att ständigt gå med ett koppel runt halsen

Hur lär man sig att kontrollera sig själv och utveckla gudomlig självkontroll?

1. Baserat på uppriktig andlig ansträngning

Först när du uppriktigt släpper din smärtsamma lust, från rent hjärta strävar efter att förbättra det här eller det området i ditt liv, utan villkor och anspråk och utan att flytta din lycka på andra människors axlar, men ärligt talat om att göra allt som kommer att bero på dig och dela glädje, och inte bara ta det - allt blir bättre.

2. Gudomlig självkontroll, precis som muskler, kräver konstant träning.

Denna färdighet bildas inte på en gång. Och för två också. Självkontrollen stärks som en muskel - till en början får man en känsla av att den inte existerar alls, ingenting fungerar, men om du fortsätter övningen, så kommer andelindringen med tiden att börja visa sig mer och mer klart. När du blir starkare inom dig kommer självkontroll att påverka varje aspekt av ditt liv. Men jag rekommenderar att börja arbeta med skicklighet med lättare uppgifter som du åtminstone teoretiskt kan dra. - Gyllene regel.

Så hur får du tag i dig själv?

Bara ta. Och ta det då och då när situationen kräver det.

Säg "nej" till dig själv. Distrahera sinnet till någon form av fruktbar aktivitet, till och med att tvätta golven när det försöker dra dig till den mörka sidan.

Det här är en fråga från kategorin: "Hur lär man sig att cykla?"

Det enda sättet är att sitta ner och gå, även om du kan prata om detta ämne så mycket du vill. Tyvärr vet jag inte hur man kan lära sig att cykla utan att ramla, även om det förmodligen finns det. Det är samma sak med självkontroll. Du kommer att förlora det i det första steget hela tiden, men när du väl har hittat balansen kommer du inte längre att stoppas.

Algoritmen ser ut så här:

1. Din klara, rena och lätta förståelse: "Vad fan bryr du dig om allt detta?" från distansarbete eller att starta eget till viljan att klara av missbruk.

2. Din flitiga ansträngningar gör det annorlunda, och inte som vanligt, med principen

3. Din fångst vid svansen och lämna tillbaka på leden hälsosam livsstil livet och tänkandet i det ögonblick då du flyttade ur det. Oavsett hur många gånger detta händer. Utan gnäll och resonemang. Kallblodigt fångade de sig själva i nacken, och återigen idoga ansträngningar att vara herre över sig själva och inte en slav av sina vanor och andra människor.

Vana är antingen den bästa av tjänare eller den farligaste av mästare.

Anthony Robbins

Till en början kommer det att vara svårt, och inte så mycket fysiskt, utan mentalt eftersom det inte fungerar, men omärkligt kommer intensiteten att försvagas, och för varje steg kommer självkontrollen att bli lättare och lättare, bli ditt naturliga tillstånd och en uppriktig önskan att kontrollera dig själv.

3. Ge dig själv en hälsosam utmaning

Ett bra verktyg är att anta en utmaning. Ett sunt, meningsfullt beslut att göra något över en tidsperiod. Du kan tillkännage det offentligt (så att det inte finns något sätt att gå tillbaka).

Mitt och den som följde förändrade bokstavligen mitt liv. Jag för ett år sedan och jag idag - två annan personäven utåt. Dessa saker fungerar om du närmar dig dem på ett klokt sätt.

Utmaningen är bara ett verktyg som låter dig smaka själva tillståndet att hålla dig själv i dina händer och frukterna som det kan bära. Du kan inte alltid leva på sådana utmaningar (och du behöver inte), en annan fråga är att de kan ge näring till ett tillstånd av lite mer medvetenhet, varefter det redan är väldigt svårt att leva på det gamla sättet. Och du tar självkontrollens väg som den enda möjlig variant livet i lätthet och glädje.

Idag, efter 12,5 års nykterhet, kan jag inte säga att jag är helt botad. Men jag hittade ett sätt att leva naturligt och fritt

Alexey Merkulov, lärare i kundaliniyoga, före detta drogmissbrukare med stor erfarenhet

Självkontroll och medvetenhet att vara!

Hur många kan kallas viljans titaner? Varför in Vardagsliv det finns så få "supermen" och "ladies of steel"? Människor med en stark vilja, oavsett naturlig potential, ägnar vanligtvis mycket tid åt utvecklingen av dessa egenskaper. OCH bra nivå kontroll är viktigare för framgång i livet än intelligens. Det är dubbelt så viktigt. Hur lär man sig självkontroll? Mindless självrannsakan hjälper inte.

Om fördelarna med metaforer

Det första en framtida "terminator" behöver veta är att förmågan att bygga kraftinteraktioner kan jämföras med en muskel. Metaforen är giltig, men den har både positiva och negativa konsekvenser. Först, genom att arbeta med dig själv, kan du öka styrkan i "muskeln".

För det andra - denna muskel tenderar att bli trött - och personen slutar att kontrollera sig själv. Av denna anledning, gå ner i vikt attackera kylskåpet på kvällen. Inte för att kalorierna vid den här tiden på något sätt är mer attraktiva eller för att vi "har en stereotyp av en kvällsmåltid". Men eftersom viljestyrkan tog slut till kvällen tog personen för många beslut – och var helt enkelt trött. Utvecklingen av självkontroll hämmas kraftigt om du har ett stressigt jobb. Vad ska man göra? Överför de allvarligaste besluten till morgonen, när en person fortfarande har mycket "frivilliga resurser", och försök att ägna kvällen bara till vila. Man måste komma ihåg att han tränar med en doserad, men successivt ökande belastning precis efter att han nått trötthet. Därför kan du springa och efter det tvinga dig själv att göra något helt obehagligt. Städning, ett stycke ointressant jobb, eller kanske ett samtal till supporttjänsten som envist inte vill hjälpa till? Det finns många alternativ.

Andra viktig regel: Blodsockret ska vara på en anständig nivå. Hur lär man sig självkontroll? Om det blir kraftiga fall kommer sannolikheten att "misslyckas" uppgiften vara för stor.

Det visar sig att när vi är hungriga minskar självkontrollen kraftigt. Den beslutsfattande delen av hjärnan har för få "resurser". Hon är den mest perfekta och sårbara. Men de "matar" henne sist. Eftersom frågan om resursutvinning bättre löses av den antika känslozonen. Det är så svältdieter misslyckas. Det är så anorektiker blir bulimiker. Självkontroll är under attack om hjärnan är hungrig. Vad ska man göra? Försätt dig inte till ett tillstånd av svaghet, utan förse hjärnan med "långsamma" kolhydrater på ett doserat sätt.

Händer alla

Den tredje regeln är att lära sig att förlåta sig själv för misslyckanden. Brott mot den etablerade regimen måste helt "skrivas av", annars kommer det att vara mycket svårt för en person att återfå tron ​​på sig själv. positivt tänkande- tvetydig idé

Men generellt sett är det bra att tänka positivt, så länge du inte ignorerar problem. Det är nödvändigt att hålla koll på det komplexa, men att koncentrera sig på de tillgängliga resurserna och möjligheterna. Det var så Donald Trump tog sig ur konkurs flera gånger. Hur lär man sig självkontroll? Man måste skaffa sig förmågan att dra sig tillbaka när det behövs.

Varför stressa?

Den fjärde regeln - andens styrka bildas som ett derivat av fysisk utveckling. Därför är det oerhört viktigt att störa sig på stadion eller i gymmet. Mängden belastning som en person kan motstå regelbundet är relaterad till hans viljeförmåga.

Om du är missnöjd, börja med kroppen. Dessutom är uthållighetsträning bättre än styrketräning. Lite tid? Lär dig sedan tekniken Effektivt och användbart. Men var beredd på att det efter träning är väldigt svårt att tvinga sig själv till någonting. Kommer du ihåg regel nummer ett? Därför måste du planera tiden mycket noggrant, så att det inte finns några allvarliga saker efter belastningen. Och detta är ett starkt argument mot den älskade av många "spring på morgonen." På morgonen behöver du bara värma upp lite, inget mer. Annars kommer du att känna dig utmattad senare. Och detta är risken att inte göra jobbet. Därför är det bättre att springa efter att det viktigaste är gjort.

I värdenas namn

Den femte regeln - andens styrka är starkare när du strävar efter det högsta. Detta är exakt fallet när ett starkt svar på frågan "Varför?" stryker över alla svårigheter med att svara på frågan "Hur?". Dessutom är det mycket lättare för en person att försöka inte för sig själv, utan för andra. Därför kommer ett värdigt mål som hjälper många att motivera väldigt mycket. Och sporra på utan extra stress. De naturliga mekanismerna för dess underhåll kommer att aktiveras. Så det visar sig koncentreras även hos personer med uppmärksamhetsbrist - helt klart ett patologiskt tillstånd.

Kontroll och självkontroll är nära besläktade. Endast de som är kapabla att vara herrar över sig själva kan leda andra. Och det handlar inte bara om det positiva negativt exempel. En person med en stark vilja tänker tydligare och kan redan följa fattade beslut. Hur lär man sig självkontroll? Dosera belastningen, ät rätt kolhydrater, förlåt dig själv, träna och tänk, i namn av vad du behöver för att störa dig själv. Det sista tipset är det viktigaste och hjälper även i "hopplösa" fall.

Frågepartnerns svar

Ibland syftar självkontroll på förmågan att hålla sina negativa känslor i schack och inte agera impulsivt mot andra människor. Detta är en snävare definition. Jag skulle gå någon annanstans. Självkontroll kan förstås som förmågan att agera enligt sina långsiktiga utsikter, och inte under inflytande av önskan om omedelbar belöning. Hur kan man lägga dess grund och utveckla den i den grad som krävs? Här är några tips.

1. Ge upp idén om motivation och inspiration. Många tror att man hela tiden behöver behålla motivationen hos sig själv, sträva efter ett tillstånd när man vill göra svåra saker och flytta berg. Men det här stort misstag. Svåra och viktiga saker kommer aldrig att orsaka en stor lust att göra dem, du kommer alltid att behöva pressa dig själv. Hjärnan kommer att tala dig ut ur din komfortzon och insistera på att du ska få mycket vila eller ge den dopamin från spel, webbsurfning, socker och fet mat.

2. Ta tillbaka din fysiska kondition till det normala. Ja, utan självkontroll blir det svårt. Men först, börja åtminstone följa de grundläggande sakerna: sömn, mat, vila. Om du sover lite, äter dåligt och inte har kvalitetsvila i slutet av dagen och mellan jobbet, då ska du inte ens tänka på någon självkontroll. Man har ingen energi till det, kroppen tänker bara hur man ska leva en dag till, det finns inte tid för långsiktiga planer och viljestyrketräning.

3. Kasta all din energi på utvecklingen av disciplin. Först, bli av med villfarelsen att disciplin = tyranni. När de hör ordet "disciplin" föreställer sig många hårda arméchefer eller onda lärare med spön. Ändra dessa stereotyper i ditt huvud. Disciplin är frihet. Detta är vad som kommer att hjälpa dig att hålla dig till din livsplan, och inte vad din hjärna vill här och nu. Genom att utveckla disciplin kommer du verkligen att lära dig att ta kontroll över ditt liv. Tyrannisera inte dig själv och trakassera inte, allt börjar smått.

4. Bygg grunden medvetet liv från vanor. Det är de rätta vanorna som skapar ryggraden i ditt medvetna liv, hjälper dig att inte ständigt attrahera viljestyrka och inte anstränga dig varje gång. Tro inte att ditt liv kommer att bli tråkigt, för automatiserat, grått. Du kommer helt enkelt att välja de vanor du vill följa istället för att blint följa impulser.

Hur man skapar en ny vana och bryter den gamla

Det finns flera element som bildar en vana:

• Trigger - något som provocerar dig att begå en handling, påminner dig om den
• Tillgänglighet – att göra något ska vara enkelt
• Belöning – handling ska belönas på något sätt

Din goda vana bör påminna dig om dig själv, låt något relaterat till det vara i sikte. Om du till exempel vill träna yoga varje dag, lägg en matta på en framträdande plats. Vanan ska vara enkel och tillgänglig, verklig att träna just nu. Börja träna yoga med 10 minuter om dagen. Sätt också en belöning från en lista över vad du redan vet hur man gör och älskar att göra.

Av samma element kämpar du med en dålig vana. Du tar bort påminnande faktorer, komplicerar genomförandet, skapar negativa konsekvenser.

5. . Nedsatta kognitiva funktioner förväxlas ofta med bristande självkontroll. Du kan till exempel inte läsa en bok noggrant ens i 10 minuter, skälla ut dig själv för det, tro att du saknar disciplin. Faktum är att problemet är att du har en svag uppmärksamhet, du måste börja träna den. Det är samma sak med andra hjärnfunktioner: minne och tänkande. Du kan göra detta på . Vi har tagit fram övningar som hjälper till att utvecklas i ett komplex. Du kan göra 15-20 minuter om dagen, det viktigaste är regelbundenhet. Du kan göra dessa till en av dina främsta goda vanor som hjälper dig att driva alla andra.

En gång, i ett ögonblick av mental svaghet efter en annan situation, när jag ställde samma fråga, blev jag lugnad av en väns ord. Tänk, sa han, på detta: vem säger dig något, vad den här personen säger till dig och i vilket syfte. Det var ganska svårt i början, speciellt när du redan tappat humöret, men nu är det förmodligen omöjligt att göra mig förbannad, för om de vill förolämpa, arga eller uppröra dig, varför tillåta det här att hända dig?

Jag forskar om ett relaterat ämne. "Viljereglering" och "självkontroll" är relaterade begrepp, även om de inte är identiska. I vårt land och utomlands finns det många olika begrepp där "självkontroll" förstås på olika sätt och följaktligen erbjuds olika tips och rekommendationer om hur man kan förbättra denna fråga.

Alla är överens om att självkontroll är nödvändigt och användbart. Men vad är det?

1. Det finns till exempel Roy Baumeisters resursansats (ego-depletion theory). Roy Baumeister bor och arbetar i USA och har utvecklat sin författares teori tillsammans med kollegor i många år. Den tror att självkontroll är som en viss muskel som slutar fungera ordentligt när den blir trött. Och hur självkontrollmuskeln kan "pumpas upp" genom olika träningar. Många studier av Baumeister och hans kollegor visar att för att kunna utöva självkontroll på en normal nivå måste en person ha ett gott funktionstillstånd. De där. han ska få tillräckligt med sömn, äta normalt osv. Därav rekommendationen: få ordning på dig själv. Du kanske inte kan eftersom du sover 6 timmar, äter på språng ett par gånger om dagen och sitter i en obekväm ställning. Rekommendation 2: Börja smått och gå vidare till större saker.

2. Det finns till exempel Timothy Pichils teori om förhalning. Timothy Pichil är en kanadensisk forskare som arbetar vid Carleton University (Ottawa). Han har en liten bok översatt till ryska. Den heter "Don't Put Off Till Tomorrow. A Short Guide to Fighting Procrastination." Pichils huvudsakliga forskning fokuserar på att förstå de psykologiska mekanismerna för förhalning. Så han tror att vi, genom en valfri aktivitet, försöker föra oss till ett bra känslomässigt tillstånd, så att vi redan i detta känslomässiga tillstånd kan börja göra det viktigaste (till exempel förbereda oss för en tentamen). En sådan strategi visar sig vara en förlust, och i slutändan befinner vi oss på dåligt humör och med oavslutade affärer. Studier visar dessutom att det viktigaste verkar svårare, läskigt och motbjudande INNAN vi börjar göra det. Och när vi sätter oss ner verkar det redan lite lättare, lugnare och trevligare. De där. rekommendation: sätt dig ner i minst 15 minuter och börja. Då kan man engagera sig, det visar sig att allt inte är så illa. Att inte vänta Ha ett gott humör och inspiration.

3. Det finns till exempel teorin om Carroll Dweck (professor vid Stanford University). Hon utvecklar begreppet "implicit personlighetsteori" – det är, grovt sett, vad vi lär oss om oss själva och livet, och lägger in i sådana vardagliga teorier. Följaktligen, om en person anser sig vara viljestark, tror att han har utvecklat självkontroll - en sådan person försöker bättre och längre. Det är svårt att ge entydiga rekommendationer här, eftersom "tro på dig själv" och "tänk positivt" är på något sätt oprofessionellt. Även om den allmänna logiken är ungefär så här.

4. Det finns en bra bok med råd från Kelly McGonigal (professor vid Stanford University) - "Willpower. How to develop and strengthen" - det räcker stort set rekommendationer och genomgång av forskning i ämnet. Forskning, naturligtvis, utländsk.

5. I Sovjetunionen och Ryssland var termerna "vilja" och "avsiktlig reglering" mer populära. Det fanns en hel del manualer om detta ämne med råd. Till exempel "Hur man utbildar viljan och karaktären" av L. Ruvinsky. Om vi ​​förkastar de ideologiska "skämten" om att bygga kommunism så hittar du många användbara historier och tips där.

6. Många intressanta studier genomfördes vid Ryazan School of Will Psychology. IN OCH. Selivanov och A.I. Vysotsky arbetade i Ryazan State University uppkallad efter Yesenin. Du kan hitta deras arbete på nätet.

7. Den kanske mest användbara boken för dig kan vara boken " Psykologiska mekanismer frivillig reglering "V.A. Ivannikov (professor vid Moscow State University uppkallad efter M.V. Lomonosov). Ivannikov föreslår att betrakta som huvudmekanismen för frivillig reglering - en förändring eller skapandet av en ytterligare innebörd av handlingen. Tanken är att om vi inte gör det något, vi ser inte tillräckligt med mening i det. Om denna känsla "uppträder", så kan vi göra den här saken. Följaktligen, ju bättre du vet hur man skapar/ändrar innebörden av en handling, desto bättre klarar du det. boken belyser 8 sådana sätt som du kan använda Igen, en rekommendation: börja i det små och träna systematiskt.

Hela historisk process social evolution är ett sätt att utbilda en persons självkontroll. Tillsammans med kulturens utveckling dök det upp fler och fler återhållande faktorer som gjorde att en person kunde kontrollera en persons primitiva grottinstinkter och ingjutit i honom en moral främmande för hans natur.

Vägen till att få självkontroll består i att skärpa våra egna principer, i att i oss själva utveckla en högre moral än vad som ingjutits i oss i barndomen. Du måste sätta fler gränser och restriktioner runt dig. Dessutom spelar det ingen roll hur dessa restriktioner tas upp: genom att skapa vanor, genom en viljeansträngning i stressiga situationer eller genom utveckling av samvetet. Och jag tror inte att det finns några enkla råd för att få självkontroll, för alla har sina egna svaga punkter och det tar mycket ansträngning och tid att övervinna dessa svagheter. När jag pratar om svagheter menar jag att varje person med olika styrka och riktning har känslor (om känslor är mycket starka är det mycket svårare att besegra dem med förnuft, och det kommer att vara elementärt lättare för en kallblodig person att få självkontroll än en känslomässig sådan), som måste stävjas .

Som jag skrev kort ovan kan du helt enkelt utveckla vanor för att ge ut den önskade inövade reaktionen i vissa liknande situationer (svärande och elakhet, till exempel, du behöver bara ignorera, och inte svara med ilska på ilska; dina egna fega önskningar för att undvika självutveckling för underhållningens skull behöver du bara ignorera, nappa i knoppen och göra vad du behöver, och inte vad du vill). Du kan också försöka uppmärksamma vad du gör oftare och ständigt stoppa dig själv genom en viljeansträngning, och därigenom kontrollera dina handlingar i realtid, och inte låta allt ta sin gång. Det svåraste sättet är att utveckla en moralisk instinkt, samvete, som kan vara så stark att den stannar i alla tveksamma fall. Samvetets utvecklingsväg består i ständig reflektion, analys av ens handlingar och att jämföra dem med de önskade idealen. Du kan försöka övertyga dig själv om att människorna runt omkring dig kommer att hata dig om du är feg även i de minsta saker.

Enligt Wikipedia är självkontroll en förmåga. Den bygger på vilja - den högsta mentala funktionen som avgör en persons förmåga att fatta medvetna beslut och omsätta dem i praktiken.

Självkontroll kan tränas och förbättras, som många mentala processer. Detta kräver specifika metoder och strategier som hjälper dig att motstå eller undvika frestelser. Ja, dessa är två grundläggande olika sätt. Den förra anses vara hård, effektiv och otroligt svår att implementera. Det andra uppfattas av många som en svaghet, för hur kan man träna viljestyrka och självkontroll om man helt enkelt undviker frestelser? Men det är just båda metoderna i kombination och fungerar perfekt.

Självkontroll: fördelarna

Ökar effektiviteten i beslutsfattandet

När vi motstår frestelser blir beslutet lättare att fatta, för i ett tillstånd av medvetenhet fungerar hjärnan bättre. Vi lär oss också att planera våra handlingar för att inte ägna oss åt dåliga vanor. Så vi fattar rätt, balanserade beslut.

Ökar chanserna att lyckas i alla företag

Människor som har en hög grad av självkontroll kan uppnå långsiktiga mål. Och det är detta som gör att du kan nå framgång i alla företag.

Hjälper till att stoppa impulsiva beteenden som att äta för mycket och dricka

Självkontroll inkluderar mindfulness, så att du inte automatiskt sträcker dig efter en cigarett, ett glas vin eller en hamburgare. Det kommer också att hålla dig från impulsiva köp, samt att tappa humöret vid minsta irritation.

Förbättrar koncentrationen

Om du har självkontroll, så kan du först och främst kontrollera tankarna i ditt huvud. Detta låter dig komma in fungerande skick, bli av med negativism och fokusera på önskad uppgift.

Blir av med dåliga vanor

För att bli av med dålig vana, förutom en mängd olika trick, är det nödvändigt att utveckla självkontroll. Detta gör att du kan byta uppmärksamhet vid kritiska ögonblick, motstå frestelsen och påminna dig själv om varför du startade allt.

Hur man utvecklar självkontroll

Det finns ett stort antal effektiva strategier vilket kommer att öka självkontrollen hos både vuxna och barn. De är lämpliga för både sport och affärer. Låt oss ta en titt på de bästa av dem.

Erkänn att du är utmattad

Forskning visar att självkontroll är en begränsad resurs. Ju oftare du visar det, desto mer påverkar det den fysiologiska nivån: glukosnivån sjunker.

Grovt sett har man alltid en viss självkontroll i tanken. När du kontrollerar dig själv, dränerar du det och blir benägen att frestas. Psykologer kallar detta "ego-utmattning".

Erkänn för dig själv när din självkontroll är låg. Detta är det första steget att ta.

Ta ett preliminärt beslut

Förbered dig i förväg för en förförisk situation. Tro inte att du kommer att klara av det utan att först bestämma dig:

• Ta en viss tid att tänka.
• Beställ inte drinkar i baren om du inte vill röka igen.
• Köp hem och gå till butiken bara full.

Det är vanligtvis svårt att fatta ett preliminärt beslut eftersom vi gillar att lämna alternativen öppna.

Kämpa mot det omedvetna

En av anledningarna till att vi ger efter för frestelser är att det omedvetna alltid är redo att undergräva våra bästa avsikter.

Forskarna fann att deltagarna i experimentet lätt blev frestade när de började bete sig på autopilot, det vill säga omedvetet. Vad kan man göra åt det? Hantera triggers som orsakar detta beteende. Vad som helst kan vara en utlösande faktor:

• Ord, fraser, tankar.
• Negativa och positiva känslor.
• specifika personer.
• specifika situationer.

Om du börjar undvika dessa triggers kommer du att avsluta din cykel av negativt beteende.

Använd mentala bilder

Denna strategi används när frestelsen är i närheten och inte kan avlägsnas fysiskt. Därför måste du få honom ur ditt psyke. Och en av bättre sättär att skapa mentala bilder.

Gör frestelser obehagliga med obehagliga bilder. Om du vill sluta röka, tänk dig att någon lider av cancer eller måste få sina tänder rengjorda. Om du försöker gå på en diet, föreställ dig att du är i fruktansvärd form och känner dig äcklig.

Denna metod fungerar utmärkt, men inte direkt. Han behöver tränas. I princip kan en av dem räcka för dig i 95 % av alla möjliga situationer.

Identifiera det djupare behovet bakom frestelsen

Nästan alltid, genom att tänka på dina vanor och beteende, kan du upptäcka att bakom varje ond önskan finns ett djupt behov. Vi röker, överäter eller leker spelande att inte njuta av gifter, kemikalier och vunna pengar. Det finns helt andra orsaker bakom allt detta.

Det finns en sak som känslomässigt överätande - användningen av mat för att lugna ner sig. Dessutom orsakar stresshormonet kortisol ett sug efter salt, söt och fettrik mat. Allt detta ger en explosion av energi och njutning. Men även detta är inte ett djupt behov, utan bara en anledning.

Ta reda på varför du ger efter för frestelser så ofta. Det kan till exempel bero på att du inte hittar ditt kall, att du inte är nöjd med ditt liv, att du har en relation med fel person eller att du har dålig självkänsla. Om du inte tänker på sådana saker, "stoppar" du helt enkelt problemet, och varje gång blir det mer omfattande och som ett resultat kan det manifestera sig i formen panikattacker, fobier, depression och andra psykiska problem.

Du kan öka dina chanser om du också undviker frestelser. Vi har redan sagt att den idealiska kombinationen är att bekämpa frestelser och undvika dem. Försök att lösa problemet genom att närma dig det från olika vinklar.

Belöna dig själv

Detta är ett av de magiska piller som nästan alla böcker om att utveckla viljestyrka och självkontroll erbjuder. Du kan använda detta råd, men med försiktighet: det fungerar mycket dåligt när du är ensam, eftersom det leder till stress. Det vill säga, du kan motstå frestelsen och lova dig själv något mer användbart och trevligt, men tills dess kommer du att känna dig som en olycklig person.

Man tror att människor med en hög grad av självkontroll berövas många fördelar och tvingas vara olyckliga för att nå långsiktiga mål. Men det är inte. De njuter av detta tillstånd. Och det är därför enbart belöning inte fungerar: det får dig att känna att du gör en uppoffring.

Lär dig att njuta av självbehärskning. Inse att du ökar din nivå av självkontroll. Detta kommer att vara den bästa belöningen.

Planera dina misslyckanden i förväg

När man utvecklar en färdighet eller arbetar med en uppgift är misslyckande oundvikligt. Och om du inte förbereder dig psykologiskt för detta, kan du få ett allvarligt slag mot din självkänsla, vilket oundvikligen kommer att leda till en förlust av självkontroll.

Skapa en återhämtningsplan. Vad gör du om du röker eller äter skräpmat? Planen ska vara specifik och enkel. Detta kan vara ett straff, för utan det kan skuld uppstå, vilket bara kommer att förvärra situationen.

Distrahera dig själv

Det berömda marshmallowtestet av den kända psykologen Walter Mischel visar att barn med självkontroll kan avleda frestelser. De täckte sina ögon med händerna eller vände sig för att inte se godbiten, dunkade i bordet, drog i håret eller lekte med marshmallows.

Kanske kommer dessa metoder att verka konstiga för dig. Men ingenting hindrar dig från att komma på något eget: byta uppmärksamhet, lyssna på musik, tänka på något abstrakt, prata med en vän, se en film, drick vatten. Dyk ner i något som kommer att distrahera dig från frestelser.

Ta några djupa andetag

När du försöker motstå frestelser orsakar det lite stress eftersom sinnet utmanar känslorna. Den prefrontala cortex är den del av hjärnan som är involverad i beslutsfattande och beteende. När den är stressad "misslyckas den". Några djupa andetag hjälper till att rätta till situationen och lugna kroppen. Du kommer ihåg vilka viktiga och användbara mål som är, och sedan ta dig samman.

Använd affirmationer

Det är ett kraftfullt verktyg som fungerar utmärkt med lång övning. När du har svårt att kontrollera lusten att göra saker du inte borde, uppmuntra dig själv att hålla fast vid planen. Forskning visar att affirmationer förbättrar självkontrollen och gör dig mer hög nivå mental analys.

Nästa gång du har svårt att kontrollera din lust att röka, istället för att säga till dig själv: "Jag kan inte motstå", tänk "jag vill inte röka" eller "jag vill vara en frisk person".

När du säger "jag kan inte" skickar du ett meddelande till din hjärna att du tvingar dig själv att göra något du inte vill. Och han ägnar sig glatt åt denna önskan. Genom att säga "Jag vill inte göra det här", påminner du dig själv om att du inte kommer att ta del av denna dåliga vana.

Skjut upp frestelsen till senare

Detta är ytterligare ett knep som bäst används i kombination med ett annat tips. Nästa gång du har en överväldigande lust att titta på en YouTube-video istället för att arbeta, säg till dig själv, "Inte nu. Jag sparar det till senare."

Frasen fungerar bäst: "Jag ska jobba en halvtimme till, och sedan ska jag göra vad jag vill." Om frestelsen uppstår igen efter 30 minuter kan du utföra detta trick igen. Men troligtvis kommer detta inte att vara nödvändigt, eftersom det är lättare för hjärnan att hålla sig upptagen med den aktuella aktiviteten än att byta till något annat.

Byt miljö

Ta reda på var den negativa vanan får sina starkaste triggers. Att byta miljö hjälper till att motstå frestelser.

Om du vill sluta dricka kan du behöva sluta titta på fotboll så att du inte går till baren med dina vänner. Undvik frestelser så länge som möjligt med en mängd olika knep.

Meditera

Meditation hjälper till att kontrollera dina tankar och känslor, och ökar också. Vilket i sin tur förbättrar fokus, stresshantering och självkännedom.

Det har gjorts olika studier om detta ämne, men om man drar en slutsats från dem så blir det denna: åtta veckors daglig meditation ökar självkontrollen avsevärt. Mindfulness låter dig fokusera på andning, känslor och förnimmelser, vilket ökar hjärnans förmåga att stå emot destruktiva tankar.

Du har säkert sett det själv: människor som utövar meditation regelbundet verkar vara lugna och kunna kontrollera sitt beteende.

få tillräckligt med sömn

Vi har redan sagt att självkontroll och viljestyrka är begränsade resurser. Om du sover dåligt blir de ännu färre än vanligt.

Dessutom, om du sover lite, kan du inte fatta välgrundade beslut, vilket säkerligen kommer att leda till att du i ett svårt ögonblick kommer att ge upp, inte hitta de rätta orden för att ta dig samman.

En god natts (såväl som dagtid) sömn kan fylla på dina reservoarer helt. Ta reda på hur mycket sömn du behöver och offra den aldrig för tillfälliga nöjes skull.

Var tydlig med vad du kommer att kontrollera

Suddigt mål - värsta fiende självkontroll. Om du uttrycker det som "Jag vill inte komma försent igen" eller "Jag vill inte bli distraherad", kommer detta inte att leda till något bra.

Analysera istället din vanliga dagliga rutin, samt miljö. Ett specifikt mål hjälper till att förbättra självkontrollen. Till exempel: "På en timme tar jag inte upp min telefon och kollar sociala nätverk."

Skriv ner alla dina impulsiva tankar

Trots sin placering i slutet av listan är den en av de bästa strategierna. Du bör skriva ner alla dina impulsiva tankar som hindrar dig från att hålla dig till planen. Detta har tre fördelar:

• Du kommer att lära dig att hantera negativa tankar.
• Du kommer att uppmärksamma dem medvetet.
• Du kommer att se vilka löjliga ursäkter du kommer på.

Den tredje är särskilt viktig: en person visar fantastiskt när han vill äta skräpmat ("Förtjänt!") Eller röka ("Jag är stressad!"). När allt kommer omkring måste du bo i en grotta för att inte förstå att en cigarett bara orsakar stress och inte lindrar den. Och också att ha en konstig logik, att tro att du kan förtjäna rätten att förstöra din kropp. Ursäkter är det du bör vara särskilt uppmärksam på.

Skriv ner alla sådana tankar, speciellt när du vill ge upp.

Praktiska människor tittar alltid på hela bilden eftersom det hjälper till att nå långsiktiga mål. När du arbetar med ett komplext projekt kan det vara frestande att ta ledigt en vecka. Men om du tittar på allt globalt kommer du att förstå att denna handling bara kommer att flytta dig bort från finalen och i slutändan göra dig olyckligare.

Böcker

• Resilience av Sharon Melnick
• Känslornas psykologi: känslor under kontroll av Dan Dubravin
• "Viljestyrka. Hur man utvecklar och stärker Kelly McGonigal
• "The Development of Willpower" av Walter Mischel
• "På gränsen. En vecka utan självömkan - Eric Bertrand Larssen
• The Psychology of Achievement av Heidi Grant Halvorson
• "Gå ur din komfortzon. Förändra ditt liv. 21 metoder för att förbättra personlig effektivitet Brian Tracy
• "Skjut inte upp till imorgon. En kort guide till att bekämpa förhalning av Timothy Pychil
• "18 minuter. Hur man ökar koncentrationen, stoppar distraktioner och gör de saker som verkligen betyder något.” Peter Bregman
• "Vara bästa versionen själv" Dan Waldschmidt

Ibland, för att utveckla självkontroll, måste du hela tiden tänka på det. Det som råder i tankarna blir något påtagligt och vi börjar bli medvetna. Tänk därför inte bara på denna färdighet, utan få också mycket information: läs bloggar, böcker, titta på videor om detta ämne.

Vi önskar dig lycka till!

"Den som vet hur man hålls tillbaka i ilska är överlägsen den starkare, och den som kontrollerar sitt sinne, starkare än så som tar över staden.

Salomo

Varför är självkontroll viktigt?

Ett tecken på riktigt stark manär förmågan att kontrollera dina känslor och passioner. Andens styrka och förmågan att kontrollera sig själv i svåra stunder har också en direkt inverkan på det fysiska tillståndet - eventuella störningar i känslomässig balans påverkar hälsan, om inte omedelbart, så över tid.

Den mänskliga naturen, som alla levande varelser, bygger på instinkterna att tillfredsställa behov.

Men till skillnad från djur, som konsumerar exakt vad som krävs för att tillgodose deras behov, kan en person konsumera mycket mer än normen, vilket leder till obehagliga konsekvenser. Det är smärtan som signalerar att förändringar i livsstil bör göras.

För att framgångsrikt hantera sina känslor och lära sig självkontroll måste en person väcka sitt medvetande. Utvecklingen av vilja och intellekt är det första steget på vägen mot självkontroll.

De viktigaste känslorna som hindrar ett fullt liv för en person:

1. Rädsla

Känslan av rädsla är främsta orsaken negativa upplevelser som svartsjuka, ilska, besvikelse och tvivel.

2. Sensualitet

Överdriven följsamhet till denna instinkt uppmuntrar en person att konstant sökande nya nöjen, vilket ofta leder till problem med övervikt, alkoholberoende, droger eller promiskuitet.

3. Sexuell attraktion

Liksom sensualitet måste en person medvetet kunna använda sin sexuella lust.

4. Fåfänga

Det finns tre typer av fåfänga – fysisk, mental och andlig – som kännetecknas av en känsla av överlägsenhet. Fåfänga är en karaktärsdefekt, som också förhindrar bildandet av en fullfjädrad personlighet.

Hur lär man sig att kontrollera sig själv?

Det finns flera metoder för kontroll och självkontroll, såväl som utveckling av självkontrollfärdigheter:

1. Eliminera den känslomässiga aspekten från bedömningen.
Det är inte värt att säga något högt förrän du kan fatta ett medvetet beslut, utan att starka känslor påverkar sinnet.

2. Undvik överdriven impulsivitet och spontanitet i handlingar under en känslomässig upplevelse.

3. En stabil vana bildas som ett resultat av metodisk upprepning av samma handlingar.

Detta innebär att en person kan utveckla användbara vanor på egen hand, inklusive att kontrollera sig själv svåra situationer.

4. En persons instinkter och önskningar är inte alla av honom, utan bara hans fysiska komponent.

Men det finns också en rationell del, som är mycket överlägsen fysiologin. Detta innebär att en person kan hantera vilket känslomässigt tillstånd som helst om han använder sitt sinne och intellekt i det ögonblicket.

5. Okontrollerbar upphetsning är resultatet av brist på eller försummelse av utveckling.

Det betyder också att vilken händelse, handling eller person som helst kan ha makt över dig. Bara genom att inse detta kan en person se sina misstag och rätta till dem.