Wie kann man lernen, sich in verschiedenen Situationen zu entspannen? Möglichkeiten, sich nach einem anstrengenden Tag zu entspannen: hilft mir.

Zur Vorbeugung

1. Spezielle Atemtechniken
2. Kontrollierte Muskelentspannungstechnik.
3. Meditation.
4. Diät zur Entspannung.
5. Entspannende Bäder, Massagen, Musik und Kontemplation als weitere Wege zu einem wohligen inneren Zustand.

Übungen zur Muskelentspannung

Jeden Tag sind wir mit einer Vielzahl von Fällen und Sorgen, Problemen, die gelöst werden müssen, Hindernissen, die es zu überwinden gilt, konfrontiert. All dies erzeugt einen starken Strom von stressigen Auswirkungen auf die Psyche, das Bewusstsein und sogar den Körper. Aber Zeit zum Ausruhen zu finden, ist bei weitem nicht immer und nicht für jeden möglich, zumal wir oft denken, dass dies einen ganzen Tag oder sogar einen ganzen Tag in Anspruch nimmt. Tatsächlich kann für eine vollwertige und qualitativ hochwertige Erholung eine kurze Pause von 10-15 Minuten ausreichen, die richtig und auf intelligente Weise verbracht wird.

Die wichtigste Voraussetzung für eine schnelle und effektive Erholung ist ein bewusster Wunsch nach Entspannung und Regeneration. Es spielt also keine Rolle, ob Sie Lehrer oder Autodidakt sind, ein Geschäft führen oder eine Kiste in ein Lager schmeißen, den ganzen Tag mit dem Auto fahren oder stundenlang vor dem Computer sitzen – wenn Sie wirklich schnell etwas brauchen brechen (oder lernen wollen, wie es geht), haben Sie dieses Ziel schon halb erreicht. Es bleibt nur, eine geeignete Technik oder Technik zu finden, mit der Sie dies tun können. In diesem Artikel haben wir mehrere Optionen zusammengestellt.

Effektive Entspannungstechniken

Heute finden Sie viele verschiedene Methoden, mit deren Hilfe es einfach ist, sich schnell zu entspannen und Ihren körperlichen und geistigen Zustand zu normalisieren. Dazu gehören verschiedene Auto-Training, Meditation, besonderes Hören Musikalische Kompositionen und andere. Aber um eine vollwertige Wirkung zu erzielen, braucht es oft wirklich viel Zeit und manchmal sogar spezielle Kenntnisse und stundenlange Übung. Gleichzeitig gibt es mehrere einfache Möglichkeiten, die jeder Anfänger beherrschen kann, und dies dauert einige Minuten. Wir haben vier solcher Techniken für Sie ausgewählt. Und dann sagen wir, dass Sie für jeden von ihnen 15 Minuten Freizeit einplanen und einen Ort finden müssen, an dem Sie während dieser 15 Minuten niemand und nichts ablenken wird.

Atemtechnik

Die Essenz dieser Technik besteht darin, dass Sie einfach atmen, um einen Zustand der Ruhe und Entspannung zu erreichen. Die Atmung ist, wie wir alle wissen, die Grundlage des Lebens, und die Fähigkeit, sie zu kontrollieren, gilt als die erste und wichtigste Fähigkeit, die erforderlich ist, um zu lernen, wie man sich schnell entspannt. Die bewusste Kontrolle der Atmung lenkt das Bewusstsein von den Gedanken ab, was sich auch auf der physischen Ebene in Form einer Entspannung der Körpermuskulatur ausdrückt. Hier ist die Atemtechnik, die wir anbieten:

• Nehmen Sie eine bequeme Körperposition ein und atmen Sie durch die Nase.
• schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich darauf, wie die Luft durch die Nase strömt;
• atme tief und langsam ein und versuche, eine leichte Kälte von der durchdringenden Luft zu spüren;
• halten Sie den Atem für ein paar Sekunden an;
• atme ruhig aus und versuche zu fühlen, dass die ausströmende Luft bereits warm ist;
• Befolgen Sie diese Abfolge von Aktionen während der gesamten Entspannungssitzung.
• Versuchen Sie, an nichts anderes zu denken und konzentrieren Sie sich auf den Vorgang des Atmens.

Trotz ihrer scheinbaren Einfachheit ist diese Technik sehr effektiv. verwendet drei leistungsstarke Mechanismen. Zunächst wird Entspannung erreicht, indem man eine bequeme Position einnimmt und die Augen schließt. Zweitens senkt langsames Atmen die Herzfrequenz. Drittens – durch die Konzentration auf die Luftbewegung durch die Nase wird das Bewusstsein, wie gesagt, von allen Gedanken und Erfahrungen abgelenkt.

Und noch eine Nuance: Wenn Sie sich plötzlich schnell entspannen müssen, aber keine Möglichkeit haben, eine bequeme Position einzunehmen, können Sie den ersten Schritt überspringen. Mit etwas Übung werden Sie lernen, von dem Geschehen zu abstrahieren und sich auch in Gesellschaft anderer Menschen und unter den verschiedensten Umständen zu entspannen.

Progressive Muskelentspannungstechnik

Diese Technik wurde Mitte des 20. Jahrhunderts von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Er glaubte, dass, wenn Angst oder Müdigkeit von Muskelverspannungen begleitet werden, man durch Entspannung der Muskeln Ruhe erreichen und dem Körper erlauben kann, sich auszuruhen. Bei dieser Technik müssen Sie bestimmte Muskelgruppen belasten. Gleichzeitig ist es wichtig, sie nicht zu überfordern und auch darauf zu achten, dass sich die Muskeln anderer Gruppen nicht anstrengen. Der Algorithmus ist folgender:

• Nehmen Sie eine bequeme Körperposition ein (es wird empfohlen, sich hinzusetzen) und atmen Sie ein paar Mal ruhig ein und aus.
• Ballen Sie Ihre Fäuste und entspannen Sie sie dann; spreizen Sie Ihre Finger und entspannen Sie sie dann;
• spanne deinen Bizeps an und entspanne ihn dann; spanne deinen Trizeps an und entspanne ihn dann;
• ziehen Sie Ihre Schultern zurück und entspannen Sie sie dann; drücke deine Schultern nach vorne und entspanne sie dann;
• drehen Sie Ihren Kopf ganz nach rechts und entspannen Sie dann Ihren Nacken; drehen Sie Ihren Kopf ganz nach links und entspannen Sie dann Ihren Nacken; drücken Sie Ihr Kinn an Ihre Brust und entspannen Sie dann Ihren Nacken;
• öffne deinen Mund so weit wie möglich und entspanne ihn dann; komprimieren Sie Ihre Lippen so weit wie möglich und entspannen Sie sie dann.
• strecken Sie Ihre Zunge so weit wie möglich heraus und entspannen Sie sie dann; ziehen Sie die Zunge so weit wie möglich in den Kehlkopf und entspannen Sie sie dann; drücken Sie die Zunge zum Himmel und entspannen Sie sie dann; Drücken Sie die Zunge auf den Boden des Mundes und entspannen Sie sie dann.
• öffnen Sie Ihre Augen so weit wie möglich und entspannen Sie sie dann; schließe deine Augen mit aller Kraft und entspanne dann deine Augen und deine Nase;
• atme tief ein und dann etwas Luft; 15 Sekunden lang normal atmen; Atmen Sie die gesamte Luft aus der Lunge aus und atmen Sie dann etwas mehr aus. 15 Sekunden lang normal atmen;
• beugen Sie sich leicht im Rücken nach vorne und entspannen Sie dann den Rücken;
• Ziehen Sie den Bauch so weit wie möglich ein und entspannen Sie ihn dann. Pumpen Sie den Bauch so weit wie möglich auf oder belasten Sie die Bauchmuskeln und entspannen Sie sie dann.
• spannen Sie die Gesäßmuskeln an und heben Sie das Becken leicht an und entspannen Sie dann die Muskeln des Gesäßes.
• strecken Sie Ihre Beine nach vorne und heben Sie sie 15 cm vom Boden ab, und senken Sie dann Ihre Beine und entspannen Sie sie. Drücken Sie Ihre Beine fest auf den Boden und entspannen Sie sie dann.
• hebe deine Zehen an und entspanne sie dann; Heben Sie Ihre Füße an und entspannen Sie sie dann.

Im Idealfall sollten Ihre Muskeln nach dieser Übung entspannter sein als zuvor, und Ihr Geist sollte von Ruhe und Frieden erfüllt sein. Geschieht dies nicht, wiederholen Sie den gesamten Vorgang. Versuche an nichts zu denken und konzentriere dich nur auf das Anspannen und Entspannen deiner Muskeln.

Beruhigende Visualisierungstechnik

Visualisierung gilt zu Recht als eines der mächtigsten Werkzeuge für die Arbeit mit Bewusstsein. Nach einigen wissenschaftliche Forschung, das Unterbewusstsein unterscheidet nicht echte Ereignisse von menschlichen Ereignissen. Aus diesem Grund können visualisierte Bilder einen starken Einfluss auf das Bewusstsein haben. Folgen Sie diesem Muster:

• Nehmen Sie eine bequeme Körperposition ein und schließen Sie die Augen.
• atme ein paar Mal tief ein und aus;
• Stellen Sie sich vor, Sie befinden sich an einem ruhigen, stillen und angenehmen Ort, an dem Sie sich leicht entspannen können (z. B. auf einem Berg, in einem Wald, an einem Strand oder an einem anderen Ort);
• behalte das imaginierte Bild und konzentriere dich auf das Gefühl der Entspannung und Glückseligkeit, versuche es zu stärken und tauche noch tiefer in es ein;
• Detaillieren Sie das Bild und präsentieren Sie es in allen Details (das Rauschen der Wellen oder das Singen der Vögel, die kühlen oder warmen Sonnenstrahlen usw.);
• das Gefühl, dass es nicht möglich ist, tiefer in den Zustand einzutauchen, langsam in die reale Welt zurückzukehren;
• Öffnen Sie die Augen und atmen Sie einige Minuten lang langsam.

Die Visualisierung ist anfangs vielleicht nicht einfach, aber das Ergebnis wird mit jedem Mal besser. Und um schneller den gewünschten Effekt zu erzielen, lesen Sie unsere Artikel „“, „“ und „“.

Technik zum Eintreten in den Alpha-Zustand

Erinnern wir uns zunächst daran, dass das menschliche Gehirn in verschiedenen Aufmerksamkeits- und Bewusstseinszuständen arbeitet, d.h. auf verschiedenen Ebenen. Diese Ebenen unterscheiden sich in den Gehirnwellenfrequenzen, die der Einfachheit halber die Buchstaben des griechischen Alphabets genannt werden. Die gebräuchlichste Einteilung ist:

• Betawellen (ab 14 Hz). Ein Aktivitätszustand, der durch Wachsein und Denken gekennzeichnet ist.
• Alphawellen (von 8 bis 14 Hz). Ein Entspannungszustand, der durch Entspannung und Eintauchen in Träume gekennzeichnet ist.
• Theta-Wellen (von 4 bis 8 Hz). Ein Zustand tiefer Entspannung, geeignet für Meditation und Hypnose.
• Deltawellen (bis 4 Hz). Ein Zustand von Bewusstlosigkeit und Tiefschlaf.

Wissenschaftler glauben, dass Alphawellen die wohltuendste Wirkung auf Gehirn und Körper haben. Daher werden sie oft in verschiedenen Methoden der Bewusstseinsarbeit eingesetzt. Die Alpha-Aktivität selbst kann stimuliert werden verschiedene Wege, zum Beispiel spezielle Audioaufnahmen von binauralen Beats. Es besteht aber auch die Möglichkeit, alleine in den Alpha-Zustand einzutreten.

Diese Technik gehört dem amerikanischen Parapsychologen Jose Silva und ihr Algorithmus lautet wie folgt:

• Nehmen Sie eine bequeme Körperposition ein und atmen Sie ein paar Mal tief durch.
• Stellen Sie sich die Zahl 3 vor und sagen Sie dreimal zu sich selbst: „drei“;
• Stellen Sie sich die Zahl 2 vor und sagen Sie dreimal zu sich selbst: „zwei“;
• Stellen Sie sich die Zahl 1 vor und sagen Sie dreimal zu sich selbst: „eins“;
• Stellen Sie sich die Zahl 10 vor und sagen Sie langsam zu sich selbst: „Ich entspanne mich“;
• Stellen Sie sich die Zahl 9 vor und sagen Sie langsam zu sich selbst: „Ich beruhige mich“;
• Stellen Sie sich die Zahl 8 vor und sagen Sie sich langsam: „Ich entspanne mich immer mehr“;
• Stellen Sie sich die Zahl 7 vor und sagen Sie sich langsam: „Ich werde immer ruhiger“;
• Stellen Sie sich die Zahl 6 vor und sagen Sie sich langsam: „Mein Geist ist heiter und klar“;
• Stellen Sie sich die Zahl 5 vor und sagen Sie sich langsam: „Mein ganzer Körper ist entspannt“;
• Stellen Sie sich die Zahl 4 vor und sagen Sie sich langsam: „Ich bin so entspannt, dass mein Körper schwerelos geworden ist“;
• Stellen Sie sich die Zahl 3 vor und sagen Sie langsam zu sich selbst: „Ich bin ganz ruhig“;
• Stellen Sie sich die Zahl 2 vor und sagen Sie sich langsam: „Ich bin völlig entspannt“;
• Stellen Sie sich die Zahl 1 vor und sagen Sie sich langsam: „Ich bin ganz ruhig und entspannt“;
• Sag dir langsam: "Ich bin in Alpha."

Natürlich ist diese Technik etwas komplizierter als die vorherigen, aber wenn Sie sie beherrschen, werden Sie lernen, den Zustand und die Arbeit Ihres Gehirns zu kontrollieren und in jedem Moment, den Sie brauchen, Entspannung herbeizuführen. Übrigens, bevor wir zum nächsten Block des Artikels übergehen, möchten wir Sie einladen, sich diesen anzusehen kurzes Video für tiefe Entspannung (für die beste Wirkung empfehlen wir Ihnen, eine bequeme Körperposition einzunehmen und das Video mit Kopfhörern anzusehen).

Um das Thema Entspannung fortzusetzen, bieten wir Ihnen mehrere an nützliche Tipps und Empfehlungen, nach denen es Ihnen viel leichter fallen wird, sich zu entspannen.

Beginnen wir mit ein paar weiteren Beispielen. effektive Übungen zur Entspannung verbunden mit Atmung und Muskelarbeit.

Einfache Entspannungsübungen

Wie wir bereits gesagt haben, wenn der menschliche Körper in einem stressigen und angespannten Zustand ist, beschleunigen sich sein Puls und seine Atmung. Dieser Mechanismus ist für eine intensive Sättigung der Zellen mit Sauerstoff notwendig, wirkt sich aber nicht immer positiv auf den körperlichen und seelischen Zustand aus. Es wird viel besser, wenn Sie lernen, tief und ruhig zu atmen. Und hier die Übungen dazu:

• Atmen Sie langsam durch die Nase ein und durch den Mund aus. Das Einatmen sollte in vier Schritten erfolgen und das Ausatmen in zwei. Sie müssen 10 Wiederholungen machen.
• Befolgen Sie die vorherige Übung, konzentrieren Sie sich jedoch nicht nur auf das Zählen, sondern versuchen Sie auch, die Muskeln des Brust- und Schultergürtels zu entspannen. Da das Zwerchfell an der Atmung beteiligt ist, wird es tiefer. Für einen Ansatz reichen 10 Wiederholungen.
• Legen Sie sich auf ein Bett oder Sofa und legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch. Atmen Sie die Luft ein, so dass die Hand durch den Bauch nach oben geschoben wird. Denken Sie daran, dass Sie durch den Mund atmen müssen. Machen Sie 10 Wiederholungen.

Im Hinblick speziell auf die Muskelentspannung ist die Fähigkeit, dies zu tun, gem eigener Wille wird Ihnen helfen, sich schnell zu entspannen und zu erholen. Ein paar Übungen zu diesem Thema:

• Legen Sie sich auf ein Bett oder Sofa auf den Rücken, strecken Sie Ihre Beine. Heben Sie langsam Ihre Arme und spreizen Sie sie dann auseinander und senken Sie sie ab. Versuchen Sie, sich für 15-20 Sekunden so weit wie möglich zu entspannen. Atme so tief wie möglich. Die Übung muss 5 Mal wiederholt werden.
• Nehmen Sie die gleiche Körperhaltung ein. Auf dem Rücken liegend, ziehen Sie abwechselnd langsam Ihre an den Knien gebeugten Beine an Ihre Brust. Strecken Sie sie dann aus und versuchen Sie, sich für 15-20 Sekunden so weit wie möglich zu entspannen. Die Übung muss 5 Mal wiederholt werden.
• Legen Sie sich auf den Bauch. Strecken Sie Ihre Arme am Körper entlang. Hebe langsam deine Schultern und deinen Kopf und strecke dich ein wenig nach vorne. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition des Körpers zurück und versuchen Sie, sich für 15-20 Sekunden so weit wie möglich zu entspannen. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal.
• Stehen Sie auf und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Ballen Sie Ihre Fäuste und heben Sie Ihre Hände. Spannen Sie Ihren ganzen Körper stark an und entspannen Sie sich dann scharf, sodass Ihre Arme nach unten fallen können. Bleibe 15-20 Sekunden entspannt. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal.

Lassen Sie uns nun ein wenig von Techniken und Übungen wegkommen und ein wenig über das Thema sprechen richtige Ernährung, oder besser gesagt über Produkte, deren Anwendung hilft, Stress abzubauen.

Produkte zum Stressabbau

Die Ernährung ist einer der Hauptbestandteile des menschlichen Lebens, denn zusammen mit der Nahrung gelangen alle notwendigen Vitamine, Nährstoffe und Spurenelemente in den Körper. Und wenn eine Person richtig isst (übrigens haben wir das), dann ist ihr Körper viel leichter mit Anspannung und Stress fertig zu werden, und es ist viel einfacher für die Person selbst, sich schneller zu entspannen und auszuruhen. Um die Widerstandskraft Ihres Körpers gegenüber negativen äußeren Einflüssen zu erhöhen, versuchen Sie, diese zu befolgen einfacher Rat nach Ernährung:

• Stellen Sie sicher, dass Sie frisches Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufnehmen. Dies ist ein „lebendes“ Lebensmittel, das sich positiv auf das Nervensystem und den gesamten Körper auswirkt.
• Nehmen Sie Fisch in Ihre Ernährung auf. Es enthält Jod und Phosphor. Der erste trägt zur Muskelentspannung bei und der zweite zur Aufrechterhaltung eines normalen hormonellen Hintergrunds.
• Essen Sie mehr Hirse- und Buchweizenbrei, Nüsse und Hülsenfrüchte. Alle diese Lebensmittel enthalten Magnesium, ein natürliches Antidepressivum.
• Essen Sie Aprikosen, Roggenbrot, Milchprodukte und Innereien. Sie enthalten eine große Menge an B-Vitaminen, die die Stressresistenz erhöhen und die Aktivität des zentralen Nervensystems stabilisieren.
• Vergessen Sie nicht, Kartoffeln, süße Früchte und Honig zu essen. Sie sind eine Glukosequelle, deren Mangel zu Nervosität und Anspannung führt.
• Trinken Sie Grün- und Kräutertees. Sie sind reich an Antioxidantien, die Schadstoffe und Giftstoffe aus dem Körper entfernen. Je sauberer der Körper ist, desto leichter ist es, Stress auszuhalten und sich zu erholen.

Und beachten Sie diese kleine Liste von Produkten, die helfen, die Nerven zu beruhigen, Verspannungen abzubauen und die Stressresistenz des Körpers zu erhöhen:

• Erdbeeren, Himbeeren und Heidelbeeren (enthalten natürliche Antioxidantien und Vitamin C);
• Getreide und Cerealien (helfen dem Körper, Serotonin zu produzieren);
• Paranüsse (enthalten Selen, das beruhigende Eigenschaften hat);
• Spinat (enthält Vitamin K, das Hormone synthetisiert, die für Stressresistenz und gute Laune verantwortlich sind);
• Äpfel (reich an Vitamin C, Eisen und Ballaststoffen);
• dunkle Schokolade (enthält den Stoff Anandamin, der ein Gefühl der Ruhe und Entspannung hervorruft);
• Bananen (enthalten Vitamin B, Kalium und Magnesium).

Und zu all dem oben Genannten noch ein paar weitere Lebenstipps, mit denen Sie Ihre Nerven stärken und Stress besser bewältigen können.

Wie einfach es ist, sich zu beruhigen

Diese einfachen Handlungen sollten jederzeit durchgeführt werden, wenn Sie sich nervös, körperlich oder emotional müde, erschöpft oder gestresst fühlen:

• Ändern Sie die Art der Aktivität. Wenn Sie zum Beispiel lange am Computer sitzen oder einen Bericht schreiben, tun Sie etwas physische Aktivität: spazieren gehen, einkaufen gehen etc. Dies hilft, von der monotonen und routinemäßigen Arbeit abzulenken.
• Ausgang zu frische Luft und atme ein wenig. Ihr Blut wird sauerstoffreicher, was Sie wiederum ruhiger macht.
• . Denken Sie daran, dass selbst eine leichte Dehydrierung Reizbarkeit, Ablenkung und Stimmungsschwankungen verursachen kann.
• . Es hat eine große Wirkung auf die Psyche: es beruhigt die Nerven, fördert innere Harmonie und Entspannung.
• Zünde die Aromalampe an. Mit Wasser vermischt und mit einer Kerze erhitzt essentielle Öle Jasmin, Kamille oder Bergamotte beruhigen leicht die Nerven und stellen die Vitalität wieder her.
• Schau dir schöne Bilder an. Wenn Sie mindestens 5 Minuten lang ein Foto oder Video vom Weltraum, den Bergen oder dem Meer betrachten, können Sie sich schnell entspannen und den Gedankenfluss beruhigen.
• Raus in die Natur. Die Schönheit von Mutter Erde und frischer Luft sind eine der besten Möglichkeiten, sich zu entspannen, Stress abzubauen und Ihre innere Welt in Ordnung zu bringen.
• Gehen Sie ins Bad, in die Dusche, ins Schwimmbad oder in die Sauna. Wasser besser als andere Mittel lindert Müdigkeit und nimmt negative Energie. Es ist besonders nützlich, in einem Fluss oder Meer zu baden, d.h. wo das Wasser nicht stagniert, sondern ständig erneuert wird.
• Geh zur Massage. Der Spezialist hilft Ihren Muskeln, sich zu entspannen, und dem Körper, Serotonin zu produzieren, was an sich die Wirkung von emotionalem Stress abschwächt. Übrigens können Sie jemanden aus Ihrer Familie bitten, zu massieren, oder es selbst tun - massieren Sie die Körperteile, an denen Ihre Hände ankommen.
• Werde kreativ. Indem Sie etwas mit Ihren eigenen Händen schaffen, schaffen Sie die idealen Voraussetzungen, um Angst und die Auswirkungen von Stress abzubauen. Mit dem gleichen Erfolg können Sie ins Kino oder Theater gehen, ein Museum oder eine Kunstgalerie besuchen.
• Beginnen Sie täglich mindestens eine halbe Stunde zu meditieren. Diese Aktivität ist ideal, um Gedanken zu beruhigen und innere Harmonie zu erreichen, und das mit Langzeitwirkung. Wir haben auf der Website
• Beschränken Sie Ihren Konsum von Kaffee und Alkohol sowie das Rauchen von Zigaretten. All dies trocknet nicht nur den Körper aus, sondern erhöht auch die Müdigkeit und die Stressanfälligkeit (und die bekannten Fakten über die Gefahren von Kaffee, Alkohol und Nikotin nicht mitgezählt).

Wir raten Ihnen außerdem, eingetretene Ereignisse immer objektiv zu betrachten, d.h. nicht nur aus meiner Sicht, sondern generell. Alle Probleme sind lösbar. Was jetzt schwierig oder unfair erscheint, kann in Zukunft durchaus zu besseren Konsequenzen führen. Daher müssen Sie alles aus verschiedenen Blickwinkeln betrachten und sich auch nichts zu Herzen nehmen.

Wie Sie sehen können, ist es nicht so schwierig, sich zu entspannen und schnell auszuruhen. Denken Sie daran, dass es hier zwei grundlegende Faktoren gibt - das ist Ihr Wunsch und Ihr Wissen über bestimmte Techniken. Wenn Sie sich entscheiden, diesen Artikel zu lesen, dann haben Sie bereits einen Wunsch, und wenn Sie ihn gelesen haben, dann stehen Ihnen die Techniken jetzt zur Verfügung.

Und zum Schluss machen wir Sie auf ein weiteres Video zum Thema Entspannung aufmerksam. Speichern Sie es in Ihrer Playlist oder Ihren Browser-Lesezeichen und sehen und hören Sie es sich an (vorzugsweise mit Kopfhörern), wenn Sie sich entspannen und Ihre innere Welt beruhigen möchten.

Wir wünschen dir gute Laune und jeden Tag eine positive Einstellung!

Guten Tag liebe Leser! Tatsächlich ist dieser Artikel eine logische Fortsetzung des Artikels - Zunächst müssen Sie verstehen, dass, wenn eine Person Anspannung und emotionale Anspannung gelöst hat, dies nicht bedeutet, dass sie sich richtig entspannt und emotional wirklich beruhigt hat. Wir werden in einem separaten Artikel über das Erreichen des Zustands des inneren Friedens sprechen, und jetzt werden wir uns die Methoden der Beruhigung des Geistes (Auslöschen von Emotionen usw.) und der richtigen Entspannung genauer ansehen.

Entspannung- Dies ist ein besonders angenehmer Zustand des menschlichen Körpers (seiner Muskeln) und seines Bewusstseins (emotionale Ruhe), der die maximale Menge an Energie, die Wiederherstellung der Bewusstseinsstrukturen (Psyche) sowie die Verbesserung des physischen Körpers liefert .

Beispiel: Rechte Meditation- Dies ist die maximale Entspannung der Muskeln des Körpers und seiner Organe und die Beruhigung des Geistes. In der Meditation gewinnt eine Person maximale Energie, offenbart Fähigkeiten, Qualitäten, Gefühle, Talente und mehr. usw. Auch kann eine Person, die die Fähigkeiten der Entspannung, der anfänglichen Meditation und des Gewinnens von Energie gemeistert hat, durchaus ein paar Stunden weniger schlafen, da eine halbe Stunde Energie in der Meditation mehrere Stunden gesunden Schlafes ersetzen kann.

Wahre Entspannung zu lehren ist eine Lösung für zwei Probleme: A) Lösen Sie Muskelverspannungen und emotionale Anspannung. B) Beruhigen Sie den Geist und erreichen Sie tiefe Entspannung.

Wenn ein Mensch gelernt hat, sich zu entspannen und gezielt zu beruhigen, entfernt dies aus seinem Leben und seinen Folgen zerstörerische Emotionen, übermäßige Überarbeitung und Energieverschwendung um fast 100%. Es gibt eine Reihe von Energie, Klarheit des Geistes, eine Steigerung der Kraft, Effizienz, Erholungsgeschwindigkeit des Körpers und startet die Mechanismen der Selbstheilung.

Wenn eine Person aufhört, ihre Energie mit übermäßigem Stress zu verbrennen, lernt, sich zu entspannen und Energie zu gewinnen - alles Gute, das Gute, das in der Seele einer Person ist, in ihrem Potenzial, beginnt sich von selbst zu entfalten.

Beantworten Sie für sich folgende Fragen: Sie möchten 30 Min. gezielte Entspannung um sich erholen und entspannen zu können, wie in 5-6 Stunden Gute Nacht? möchtest du 20 min. emotionalen Stress und Stress vollständig abbauen? und in 10-15 min. Überarbeitung und Müdigkeit beseitigen?

Wenn die Antwort „Ja“ lautet, dann meistern Sie die Entspannungstechniken!

Wie lernt man, sich richtig zu entspannen und zu beruhigen?

Entspannungstraining ist die Beherrschung von Steuerkommandos: logische, willentliche und figurative Kommandos.

1. Wir beherrschen die Fähigkeit, Muskelverspannungen und emotionale Klammern zu lösen – .

2. Wir beherrschen die Befehle, den Körper zu entspannen und den Geist zu beruhigen.

Schritt 1. Wir entspannen den Körper und die Muskulatur partiell. Die Position des Körpers ist entweder liegend oder auf einem Stuhl sitzend: Der Rücken ist gerade, der Scheitel des Kopfes ist hochgezogen, das Kinn ist leicht nach innen gerichtet, die Hände werden auf die Knie gelegt (es sollte bequem sein, sich zu entspannen, aber die Rücken darf nicht schief sein). Die Augen sind geschlossen, wir bewegen unsere Aufmerksamkeit um den Körper herum, wir fühlen den Teil des Körpers, mit dem wir arbeiten.

Wir sprechen die Befehle für uns selbst aus (aber Sie können es laut tun), während wir auf den gewünschten Muskel oder Körperteil achten.

• Wir lenken die Aufmerksamkeit auf das rechte Bein, wir haben es gespürt, den Befehl „rechtes Bein ist entspannt“, wir wiederholen den Befehl und führen ihn 3-5 Mal aus. Als nächstes führen wir die Aufmerksamkeit von unten nach oben am Bein entlang: „Fuß - entspannt“, „Waden - entspannt“, „Hüften - entspannt“ - 2 Kreise.
• Wir lenken unsere Aufmerksamkeit auf das linke Bein, fühlen es, den Befehl „linkes Bein ist entspannt“, wiederholen den Befehl und führen ihn 3-5 Mal aus. Als nächstes führen wir die Aufmerksamkeit von unten nach oben am Bein entlang: „Fuß - entspannt“, „Waden - entspannt“, „Hüften - entspannt“ - 2 Kreise.
• Wir fühlten die rechte Hand, das Kommando „rechte Hand ist entspannt“ – wiederholen Sie das Kommando 3-5 Mal. Entspannen Sie sich mental - die Finger der rechten Hand, Hand, Unterarm, Schulter (2 Kreise).
• Aufmerksamkeit auf die linke Hand lenken linke Hand entspannt“ – wiederholen Sie den Befehl 3-5 mal. Wir entspannen die Finger der linken Hand, Hand, Unterarm, Schulter (2 Kreise).
• Wir lenken die Aufmerksamkeit auf den Oberkörper, die Befehle - "Beckenmuskeln - entspannt", "Bauch - entspannt", "Brust - entspannt", "unterer Rücken - entspannt", "Rücken - entspannt" - 3-5 Kreise.
• Achtung - der Nacken, der Befehl "Nacken - entspannt" - 3-5 Wiederholungen des Befehls.
• Kopf, Befehle: „Gesicht ist entspannt“, „Mund, Lippen sind entspannt“, „Wangen sind entspannt“, „Nase, Nasenflügel sind entspannt“, „Augen, Augenlider, Augenbrauen sind entspannt“, „Stirn ist entspannt“ , „der Kopf ist entspannt“, „Sauberkeit, Ruhe, Klarheit im Kopf“ – wir durchlaufen 2-3 Kreise.
• Allgemeine Kommandos: „Beine – entspannt“, „Arme – entspannt“, „Kopf – entspannt“, „Ganzkörper – entspannt“, „Muskeln – entspannt“ – wir gehen 2-3 Zirkel durch.

Wenn alles richtig gemacht ist, werden Sie Ihren Körper praktisch nicht mehr spüren, dies ist ein Zustand der Wärme, der Schwerelosigkeit nahe, als ob sich der Körper in einer Art warmer gelber Energie auflöst. Verweilen Sie 5 bis 30 Minuten in diesem besonderen Entspannungszustand. und Sie werden einen starken Energieschub, psycho-emotionale Ruhe und Erholung sowie eine Verbesserung der Stimmung spüren.

Bis Sie die Befehle und die Aussprache auswendig lernen und lernen - drucken Sie den Text der Befehle aus, entspannen Sie sich im Sitzen und sehen Sie die Befehle mit einem Auge (bis Sie sich erinnern).

Schritt 2. Bilder hinzufügen, mit einigen Chakren arbeiten und den meditativen Zustand vertiefen.

Körperhaltung wie in Schritt 1. Entweder liegend oder sitzend. Wenn Sie im Liegen schnell einschlafen, entspannen Sie sich besser im Sitzen. Es ist wichtig, nicht einzuschlafen, bis Sie den ganzen Befehlszyklus durchlaufen haben, damit Ihr Wille und Ihre Selbstbeherrschung voll arbeiten und die Entspannung kontrollieren.

Lesen Sie mehr darüber, wie Sie richtig in die Meditation einsteigen, im Artikel - im Abschnitt "Einführung in die Meditation". Und jetzt betrachten wir eine abgekürzte Version der meditativen Entspannung und Beruhigung des Geistes, die keine besonderen Anforderungen stellt Esoterisches Wissen, und erfordert nur anfängliche Selbstkontrolle, Ausführung von Befehlen und mehr oder weniger normale Arbeit mit Bildern.

• Aufmerksamkeit auf die Beine, Befehle: "Beine - entspannt", "Beinmuskeln - schwer", "Schwere" - wiederholen Sie die Befehle 3-5 mal.
• Wir lenken die Aufmerksamkeit auf die Hände, die Befehle: "Hände - entspannt", "Armmuskeln - schwer", "Schwere" - 3-5 Mal wiederholen.
• Aufmerksamkeit auf den Oberkörper, Befehle: „Körper ist entspannt“, „Becken, Rücken, Bauch, Brust sind entspannt“, „Körpermuskeln sind schwer“, „Schwere“ - 3-5 mal.
• Wir lenken die Aufmerksamkeit auf Hals und Kopf, die Befehle: „Hals, Gesicht, Mund, Nase, Augen, Stirn sind entspannt“, „Gesicht ist entspannt“, „Licht in den Augen“, „ein leichtes angenehmes Lächeln im Gesicht, wie ein Buddha“, „im Kopf – Reinheit, Ruhe, Klarheit“ – wir durchlaufen 2-3 Kreise.
• Wir verteilen die Aufmerksamkeit gleichmäßig auf den Körper, die Befehle: "Körper - entspannt", "Muskeln - schwer", "Schwere", "Muskeln - schlaff, schlaff" - wir gehen durch 3-5 Kreise.
• Stellen Sie sich vor, wie sich aus dem Steißbeinbereich () rosa Licht im ganzen Körper ausbreitet, über die Muskeln, den Körper mit rosa Licht füllt, die Befehle: „Muskeln - schwer“, „Schwere“ - 3-5 mal.
• Wir stellen uns vor, wie sich aus der Lendengegend () orangefarbenes Lichtfeuer im ganzen Körper ausbreitet, mit Ausnahme des Kopfes, der ganze Körper mit Wärme gefüllt ist, die Befehle „Körper ist warm“, „warm“, „Ganzer Körper ist warm“ - 5-7 Kreise. Wir sprechen die Kommandos langsam, mit warmer, kräftiger und samtiger Stimme.
• Stellen Sie sich vor, wie aus dem Bereich des Solarplexus (auf Höhe der Wirbelsäule) ein hellgelbes Licht den Magen füllt und sich dann im ganzen Körper ausbreitet, einschließlich Kopf und Gesicht, die Befehle: „Magen ist warm“, "Wärme", "Ganzer Körper ist warm" - wir gehen die Befehle 5-7 Mal durch.
• Wir verteilen unsere Aufmerksamkeit im ganzen Körper, beruhigende Befehle: "Körper ist entspannt", "Wärme", "Bewusstsein ist ruhig", "Frieden" - wir gehen 5-7 Mal durch.
• Stellen Sie sich vor, wie ein Strom weiß-goldenen Lichts mit einem Durchmesser von 10-15 cm aus dem Zentrum des Universums in die Krone eintritt und Welle für Welle den ganzen Körper erfüllt: Kopf, Hals, Arme, Rumpf, Beine. Mit unserer Aufmerksamkeit ziehen wir Licht vom Kopf bis zu den Zehen und Fingerspitzen – 5-10 mal. Wir füllen uns mit Licht.
• Wir lenken die Aufmerksamkeit auf die Mitte der Brust (nahe der Oberfläche), stellen uns vor, als ob hier in der Brust die Sonne aufflammt, sich ein Feuerball mit einem Durchmesser von 10-15 cm entzündet, das Licht davon beginnt, das Ganze zu füllen Körper, das Kommando: „Licht, Freude, Liebe – auf Licht, für den ganzen Körper“ – 10-15 mal wiederholen.
• Außerdem beginnt das Licht von innen über die Grenzen des Körpers in alle Richtungen hinauszugehen, die Umrisse und Grenzen des Körpers lösen sich auf und löschen sich aus, die Befehle: „Ich bin das Licht“, „Ich bin die wachsende Energie“ - 5- 10 mal.

Wir lassen unser Bewusstsein, unsere Aufmerksamkeit los, wir spüren, wie Licht, Energie hereinkommt und wächst, ein inneres Lächeln, wie ein Buddha, wir nehmen Energie mit unserer Seele und unserem Körper auf, wir wachsen. In diesem Zustand bleiben wir mindestens 5 Minuten, vorzugsweise 15-20-30 Minuten.

Nach den entsprechenden Übungen bitte ich Sie, Ihre Eindrücke in die Kommentare unter dem Artikel zu schreiben!

Wenn Sie Fragen zu den Techniken haben - schreiben Sie mir auch entweder in den Kommentaren oder in!

Und wenn Sie individuell mit mir arbeiten müssen, wie zum Beispiel beim Erlernen meditativer Techniken -!

Die Fähigkeit zur Entspannung ist ein Garant für unseren ruhigen Zustand. Durch die richtige Anwendung können Sie viele Probleme lösen. Jeder sollte es wissenwenn er Erfolg haben will. Es spielt keine Rolle, was er als Erfolg ansieht – sein eigenes ruhiges Leben oder finanzielles Wohlergehen. Es ist unbedingt erforderlich, die geistige Harmonie dringend wiederherzustellen, da sonst Probleme auftreten, die hätten vermieden werden können.

Sehr selten verschwindet der Überspannungszustand von selbst. Es ist leicht, es durch bestimmte Anzeichen zu unterscheiden, zum Beispiel geht die Aufmerksamkeit verloren, es wird eine starke Schwäche empfunden, es ist unmöglich, sich zu konzentrieren. Moderner Mann gezwungen, nach geeigneten Methoden zu suchen, um sich wieder zu kontrollieren.

Wer sich oft in diesem Zustand wiederfindet, kann viel über diese unangenehmen Folgen erzählen. Der gesamte Organismus reagiert auf Stress. Nicht nur die emotionale Komponente leidet. Die Schlafqualität verschlechtert sich deutlich, das Müdigkeitsgefühl verschwindet nie, schlechte Laune scheint etwas Natürliches zu sein, das Interesse an etwas geht verloren. Aber es gibt Möglichkeiten, diese Probleme in relativ kurzer Zeit zu bewältigen.

Die folgenden Übungen sind am effektivsten:

1. Affirmationen

Affirmationen - einfach, sehr erschwingliche Weise Verspannungen lösen. Sie werden in Stresssituationen eingesetzt, wenn das Gefühl des Unbehagens nicht vorübergehen zu wollen scheint, und in der Anfangsphase, wenn die ersten Anzeichen eines bevorstehenden Problems auftreten.

Sie lesen laut vor. HerausfindenZuwie man sich entspannt und beruhigt, finden Sie viele Affirmationen.Wählen Sie diejenigen aus, die für Sie am geeignetsten erscheinen. W lernen und sagen sie jederzeit.

Die Essenz von Affirmationen ist extrem einfach und besteht aus den folgenden Aussagen:

• Ich erlebe Harmonie.
• Ich werde eine Lösung finden. Ich kann alles.
• Ich werde alles überwinden.
• Ich werde eine Lösung für das Problem finden.

Um die Wirkung von Affirmationen effektiver zu machen, empfiehlt es sich, einen abgelegenen Ort zu finden, sich durch Schließen der Augen abzulenken und einfache Atemübungen durchzuführen. Manchmal werden Affirmationen laut gesagt, aber das ist nicht notwendig, es reicht aus, sie mental zu wiederholen.

Weißt du, was eine Affirmation ist? Und wie unterscheiden sie sich von einfachen Affirmationen? Schau dieses Video an!

1. Atemübungen

Wenn eine Person gestresst ist, wird die Atmung viel schneller, die Herzfrequenz beschleunigt sich. Sauerstoff im Blut verändert das Muster der Zellernährung. Dies erklärt die Verschlechterung auf der physischen Ebene.

WICHTIG: Finden Sie es heraus wie man sich entspannt und beruhigt, stellen Sie sicher, dass Sie eine Möglichkeit haben, diese Konsequenz zu beseitigen.

Es kann sehr stark und zu bewältigen seinRichtiges Atmen hilft negativ. Gute Ergebnisse gibt Zwerchfellgymnastik.

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Nehmen Sie eine sitzende Position ein. Halte deinen Rücken gerade. Legen Sie Ihre Handfläche auf Ihren Bauch, um Ihre Atmung zu kontrollieren. Schließen Sie die Augen und atmen Sie so langsam wie möglich tief durch die Nase ein. Atmen Sie nicht tief ein, sondern halten Sie den Atem für einige Sekunden an und atmen Sie dann so lange wie möglich durch den Mund aus. Wiederholen Sie die Übung, bis das Ergebnis erreicht ist.

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Atemübung „Ozean aus Licht und Liebe“

Energiepraxis „Quadratatmung“

1. Meditation

Meditation hat sich als sehr erwiesen effektive Methode Stress bekämpfen. Aber es richtig zu machen ist sehr schwierig. Beharrlichkeit und Geduld sind erforderlich, um positive Ergebnisse zu erzielen. Meistens liegt das Problem darin, die Hektik auch nur für einen begrenzten Zeitraum nicht vergessen zu können. Der Zweck der Meditation ist es, sich zu entspannen und aufzuhören, auf störende Gedanken zu reagieren.

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Meditationstechnik:

Während der Meditation musst du dich zurückziehen. Position - liegend oder sitzend. Sie können mit gekreuzten Beinen vor sich sitzen. Die Hände müssen entspannt sein. Schließen Sie die Augen, atmen Sie langsam durch die Nase ein und langsam aus. Die Ausatmung erfolgt durch den Mund. Sie müssen sich auf die Atmung konzentrieren.

Sie können auch versuchen, über die Aufzeichnung zu meditieren – zum Glück gibt es im Netzwerk genügend Autoren verschiedener Arten von Meditationen. Sie müssen nur Ihren Coach finden, dessen Art der Durchführung und Präsentation der Übungen zu Ihnen passt.

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1. "Flug der Fantasie"

Ein einfacher Höhenflug Übung ist eine Art von Meditation. Der Unterschied liegt in der Tatsache, dass Sie sich an einige erinnern müssen schöner Ort wo du dich wohl fühlst.

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1. Muskelentspannung.

Muskelentspannung ist ganz einfach. Es reicht aus, die Muskeln in beliebiger Reihenfolge zu belasten. Die Wirkung wirkt sich auf den gesamten Organismus als Ganzes aus.

Die Frage ist alsowie man sich entspannt und beruhigt, können mit einfachen Übungen gelöst werden, die für alle zugänglich sind. Sie müssen sich nur richtig motivieren und sich zum Ziel setzen, unnötigen Stress und Anspannungen loszuwerden. Machen Sie die vorgeschlagenen Übungen und das lang ersehnte Gefühl der ultimativen Entspannung und Ruhe stellt sich ein!

Übrigens findest du noch mehr Atemtechniken zur Entspannung.

Wir brauchen Angst und Stress, um uns vor Gefahren zu schützen. Das Gehirn bewertet die Umgebung. Wenn etwas unsere Sicherheit bedroht, versetzt es den Körper in den Kampfmodus, um zu kämpfen und zu rennen. Aber am meisten stressige Situationen dem wir jeden Tag begegnen, bringt uns nicht um. Vielleicht streiten wir uns mit Kollegen, bereiten uns auf eine Prüfung vor oder haben ein erstes Date. Unter solchen Bedingungen stören nur die Reaktionen des Körpers, wir sind nervös und können uns nicht auf die Arbeit konzentrieren, uns Informationen merken oder kreativ sein.

Sie müssen Stress abbauen und sich entspannen. Aber wie macht man das, wenn man sich Sorgen macht? Das Gehirn ist überreizt und der Selbstglaube, dass alles in Ordnung ist und man sich zusammenreißen muss, funktioniert nicht.

Verwechseln Sie Entspannung und Ruhe nicht. Niemand macht sich die Mühe, gleichzeitig zu sitzen und nichts zu tun, sich aber gleichzeitig Sorgen und Sorgen zu machen. Nur eine Arbeitspause hilft also nicht, das Nervensystem zu entspannen und zu beruhigen.

Die beste Option ist, von der Seite des Körpers zu handeln, dh die Muskeln zu entspannen und die Folgen zu beseitigen. Das Gehirn wird entscheiden, dass, da der Körper ruhig ist, keine Gefahr besteht, dann können Sie sich beruhigen.

Probieren Sie dazu die von No Panic angebotene Tiefenentspannungstechnik aus, eine Wohltätigkeitsorganisation, die Menschen mit Angst- und Panikstörungen hilft.

Beginnen Sie mit der Entspannung

Um die Wirkung der ersten Unterrichtsstunden zu spüren, suchen Sie sich einen bequemen und ruhigen Ort, an dem Sie mindestens fünf Minuten lang nicht abgelenkt werden. Es ist besser, die Technik zu Hause in bequemer Kleidung zu trainieren, damit Sie sie später unter anderen Bedingungen wiederholen können.

Schalten Sie die Musik aus, schalten Sie das Licht aus, wenn möglich, und setzen Sie sich in eine bequeme Position. Atmen Sie während des Trainings frei, halten Sie nicht die Luft an und versuchen Sie nicht, tief zu atmen. Denken Sie, dass Sie sich nur entspannen müssen, sonst nichts.

Spüren Sie den Unterschied zwischen Spannung und Entspannung

Um sich zu entspannen, müssen Sie die Spannung spüren. Beginnen Sie mit den Händen. Ballen Sie Ihre Fäuste so fest wie Sie können und zählen Sie bis 10. Entspannen Sie danach Ihre Fäuste, so dass Ihre Finger frei auf Ihren Knien oder auf einer anderen Oberfläche ruhen. Spüren Sie, wie sich Ihre Hände unterschiedlich bewegen, wenn sie angespannt und entspannt sind, erinnern Sie sich an den Moment der Entspannung und lassen Sie Ihre Hände in einem ruhigen Zustand.

Dann müssen Sie die Muskeln im ganzen Körper in der folgenden Reihenfolge abwechselnd anspannen und entspannen:

• Unterarm. Beugen Sie Ihre Ellbogen und versuchen Sie, Ihre Fäuste an Ihre Schultern zu drücken.
• Muskeln des Handrückens. Strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich.
• Schultern. Heben Sie Ihre Schultern in Richtung Ihrer Ohren.
• Nacken. Neige deinen Kopf nach hinten.
• Stirn. Heben Sie Ihre Augenbrauen, als ob Sie eine Frage stellen würden.
• Augenlider. Schließe deine Augen fest.
• Kiefer. Beiß die Zähne zusammen.
• Zunge und Rachen. Drücken Sie die Zunge auf den Gaumen.
• Lippen. Drücken Sie Ihre Lippen fest zusammen, als ob Sie etwas Kleines mit ihnen halten wollten.
• Brust. Atmen Sie tief ein und halten Sie die Luft an.
• Magen. Spanne deine Bauchmuskeln an, als würdest du dich auf einen Schlag vorbereiten.
• Hüften und Taille. Wölben Sie Ihren Rücken und drücken Sie Ihr Gesäß zusammen.
• Beine. Strecken Sie Ihre Beine und ziehen Sie Ihre Zehen.

Spannen Sie Ihre Muskeln 10 Sekunden lang maximal an, entspannen Sie sie dann und hören Sie auf die unterschiedlichen Empfindungen.

Lassen Sie Ihren Körper sich an die Entspannung gewöhnen

Setzen Sie sich noch ein paar Minuten lang mit entspannten Muskeln in Stille, um sich daran zu erinnern, wie sich der Körper im Ruhezustand anfühlt.

Vielleicht entspannen Sie sich beim ersten Mal nicht vollständig, aber wenn Sie diese Technik regelmäßig üben und damit kämpfen, werden Sie bald das Gefühl haben, dass fünf Minuten ausreichen, um sich zu beruhigen und Ihre Emotionen wieder zu kontrollieren.

Anschließend lernen Sie, sich auch unterwegs zu entspannen: Entspannen Sie beispielsweise Ihre Arme und Ihren Rücken, wenn Sie zur Arbeit gehen, und Ihre Beine, wenn Sie am Computer sitzen.