चिंता, तनाव और भय के लिए प्रभावी ध्यान तकनीकें। तनाव दूर करने के लिए ध्यान कैसे करें?

क्या आप घबराहट, थकान, तनाव, निराशा महसूस करते हैं? ध्यान एक प्राचीन मन और शरीर का अभ्यास है जो विश्राम और सुधार को बढ़ावा देता है। सामान्य हालत. शोध से पता चलता है कि ध्यान तनाव से राहत दिलाने में मदद कर सकता है और इसके मनोवैज्ञानिक और मनोवैज्ञानिक लाभ भी हैं। शारीरिक मौत, यह रक्तचाप को कम करता है, चिंता, अनिद्रा और अवसाद से राहत देता है। इसके अलावा, यह पाया गया है कि ध्यान सर्दी और फ्लू की संख्या को कम करता है और लक्षणों की अवधि और गंभीरता को कम करता है। आप सोच सकते हैं कि सीखने की प्रक्रिया प्रभावी ध्यानभारी है या बहुत अधिक समय लेता है, लेकिन इन सरल व्यायामों का अभ्यास करने और तरोताजा महसूस करने के लिए आपको वास्तव में अपने दिन से केवल कुछ मिनट निकालने की आवश्यकता है।

कदम

बुनियादी ध्यान तकनीकें

एक शांत जगह खोजें.दुनिया विभिन्न विकर्षणों से भरी है, इसलिए ऐसा अनुरोध कठिन लग सकता है। हालाँकि, एक शांत जगह जहाँ आप बिना किसी परेशानी के ध्यान कर सकते हैं, तनाव से राहत के लिए ध्यान करना सीखने में बेहद मूल्यवान होगी। जैसे-जैसे आप ध्यान में अनुभव प्राप्त करेंगे, बाहरी विकर्षण आपको कम परेशान करेंगे।

• सबसे पहले, आपका ध्यान कई चीज़ों से विचलित होने की संभावना है। आपको गुजरती कारों, पक्षियों के गाने और लोगों की बातचीत का शोर सुनाई देगा। उदाहरण के लिए, सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद करना बेहतर है, चल दूरभाषऔर आपके ध्यान अभ्यास से विकर्षणों को कम करने के लिए टेलीविजन।
• एक नियम के रूप में, केवल दरवाज़ा बंद करना ही पर्याप्त है, लेकिन यदि आवश्यक हो तो आप इयरप्लग का भी उपयोग कर सकते हैं।
• जैसे-जैसे आप अपने ध्यान कौशल को विकसित करते हैं, आप पाएंगे कि आप कहीं भी ध्यान कर सकते हैं, यहां तक ​​कि ऐसी स्थितियों में भी उच्च वोल्टेज, उदाहरण के लिए, ट्रैफ़िक जाम में, काम पर या किसी भीड़-भाड़ वाली दुकान में।

1. आरामदायक स्थिति चुनें.आप लेटकर, बैठकर, चलते हुए, सामान्य तौर पर किसी भी स्थिति में ध्यान कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि आप आरामदायक महसूस करें ताकि असुविधा आपको विचलित न करे।

   अपनी श्वास पर नियंत्रण रखें. विभिन्न प्रकारध्यान श्वास नियंत्रण का उपयोग करता है। गहरी साँस लेने से मन और शरीर को आराम मिलता है। वास्तव में, केवल सांसों पर ध्यान केंद्रित करना ही प्रभावी ध्यान हो सकता है।

   • अपनी नाक से सांस लें और छोड़ें। सांस लेते समय मुंह बंद रखना चाहिए, लेकिन आराम से। अपनी सांसों की आवाज़ सुनें.
   • अपने फेफड़ों का विस्तार करने के लिए डायाफ्राम का उपयोग करें। अपना हाथ अपने पेट पर रखें. जब आप सांस लें तो इसे ऊपर उठना चाहिए और जब आप सांस छोड़ें तो इसे गिरना चाहिए। नियमित अंतराल पर सांस लें और छोड़ें।
   • सांस पर नियंत्रण आपको अपनी सांस लेने की दर को धीमा करने और एक सांस में अपने फेफड़ों को अधिक ऑक्सीजन से भरने की अनुमति देता है।
   • गहरी साँसें शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों, जैसे कंधे, गर्दन और छाती की मांसपेशियों को आराम देती हैं। गहरी, डायाफ्रामिक साँस लेना ऊपरी छाती की उथली साँस लेने की तुलना में कहीं अधिक प्रभावी है।

2. किसी चीज़ पर ध्यान दें.किसी एक चीज़ पर या किसी भी चीज़ पर ध्यान केंद्रित करना प्रभावी ध्यान का एक अनिवार्य घटक है। लक्ष्य आपके दिमाग को उन विकर्षणों से मुक्त करना है जो तनाव का कारण बनते हैं और आपके दिमाग और शरीर को आराम देते हैं। कुछ लोग किसी वस्तु, छवि, मंत्र या प्रत्येक सांस पर ध्यान केंद्रित करना पसंद करते हैं, लेकिन कोई काली स्क्रीन पर भी ध्यान केंद्रित कर सकता है, उदाहरण के लिए, या किसी और चीज़ पर।

   प्रार्थना करना।प्रार्थना भी ध्यान का एक रूप है जो दुनिया भर में कई अलग-अलग धार्मिक और गैर-धार्मिक प्रथाओं में प्रचलित है। अपनी प्रार्थना को अपनी आवश्यकताओं, व्यक्तिगत विश्वासों और ध्यान लक्ष्यों के अनुरूप होने दें।

   • आप ज़ोर से प्रार्थना कर सकते हैं, आप चुपचाप कर सकते हैं, या आप अपनी प्रार्थना कागज पर लिख सकते हैं। इसमें आपके शब्द शामिल हो सकते हैं, या शायद किसी और के।
   • प्रार्थना ईश्वर या किसी चीज़ को प्रतिदिन समर्पित की जा सकती है। तय करें कि आपके लिए, आपकी आस्था प्रणाली के लिए, और प्रार्थना से आपकी अपेक्षाओं के लिए क्या सबसे अच्छा काम करता है। आप ईश्वर से, ब्रह्मांड से, स्वयं से या किसी विशेष चीज़ से प्रार्थना कर सकते हैं। यह सब आपकी प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है।

3. जान लें कि ध्यान करने का कोई "सही तरीका" नहीं है।यदि आप इस बात की चिंता करते हैं कि आप कैसे सांस लेते हैं, आप क्या सोचते हैं (या नहीं सोचते हैं), और क्या आप सही ढंग से ध्यान करते हैं, तो आप केवल समस्या को बढ़ाएंगे। ध्यान को अपनी जीवनशैली और अपनी स्थिति के अनुरूप ढालना होगा। यह एक अभ्यास है जिसमें आप इस व्यस्त, तनावपूर्ण दुनिया में अपने तरीके से आराम करने के लिए बस कुछ मिनट निकालते हैं।

   प्रक्रिया का आनंद लें.ध्यान अल्पकालिक और दीर्घकालिक लाभ ला सकता है, लेकिन यह एक सुखद अनुभव भी होना चाहिए। मन को साफ़ करने और आराम करने के लिए कुछ प्रतिरोध सामान्य है क्योंकि हम लगातार किनारे पर रहने के आदी हैं, लेकिन अगर आपको यह पसंद नहीं है तो आपको अपने आप को एक निश्चित तरीके से ध्यान करने के लिए मजबूर करने की ज़रूरत नहीं है।

   • मुद्दा वर्तमान क्षण में शांति की भावना खोजने का है। अपनी दैनिक गतिविधियाँ करते समय ध्यान करने के अवसर को नज़रअंदाज़ न करें। दैनिक सांसारिक गतिविधियाँ जैसे बर्तन धोना, कपड़े मोड़ना या अपनी कार ठीक करना गहरी साँस लेने या ध्यान जैसी विश्राम तकनीकों का अभ्यास करने के अद्भुत अवसर हैं।
   • यह मत भूलिए कि रचनात्मक, आरामदायक गतिविधियाँ भी ध्यान के लिए बहुत अच्छी हैं। संगीत सुनें, चित्र बनाएं, पढ़ें, एक फूल दोबारा लगाएं, डायरी में लिखें, या चिमनी में आग देखें। ऐसी गतिविधियाँ दिमाग पर ध्यान केंद्रित करती हैं, तनाव के स्तर को कम करती हैं और मस्तिष्क तरंगों को ध्यान की स्थिति में लाती हैं।

4. एकाग्र ध्यान.एकाग्रता ध्यान में आप अपना ध्यान किसी छवि, वस्तु, ध्वनि या सकारात्मक मंत्र पर केंद्रित करते हैं। आप एक शांत समुद्र तट, एक चमकीले सेब, या एक सुखदायक शब्द या वाक्यांश पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। लब्बोलुआब यह है कि आप जिस चीज़ पर ध्यान केंद्रित करना चुनते हैं, वह आपको ध्यान भटकाने वाले विचारों को रोकने में मदद करती है।

   माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास करें.यह ध्यान आपका ध्यान वर्तमान क्षण पर केंद्रित करता है। आप यह महसूस करने और जागरूक होने की कोशिश कर रहे हैं कि अभी क्या हो रहा है, और ध्यान के दौरान आप क्या महसूस कर रहे हैं, उदाहरण के लिए, अपनी सांस लेना। आप अपनी भावनाओं, विचारों और आपके आस-पास क्या हो रहा है, इसके बारे में सक्रिय रूप से बदलने की कोशिश किए बिना जानते हैं।

   चलते-फिरते ध्यान का अभ्यास करें।योग और ताई ची प्रसिद्ध तनाव-मुक्ति ध्यान अभ्यास हैं जो कल्याण को बढ़ावा देने के लिए आंदोलन और श्वास का उपयोग करते हैं। शोध से पता चलता है कि ये ध्यान करने और स्वस्थ रहने के प्रभावी तरीके हैं।

ध्यान का अभ्यास करें

आरामदायक वातावरण के साथ एक शांत जगह खोजें।यह कुछ भी हो सकता है. आप बाहर किसी पेड़ के नीचे, किसी शांत शयनकक्ष में लाइट बंद करके, या यहां तक ​​कि अपने लिविंग रूम में भी बैठ सकते हैं। कोई भी स्थान जहाँ आप सहज महसूस करें, करेंगे। सुनिश्चित करें कि आपने जो क्षेत्र चुना है उसमें कोई विकर्षण नहीं है और न ही होगा। आपको केवल यहीं और अभी पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

ऐसी स्थिति ढूंढें जो आपके लिए आरामदायक हो।आप बैठ सकते हैं, लेट सकते हैं या खड़े हो सकते हैं - निर्णय आप पर निर्भर है। मुख्य बात यह है कि आप सहज हैं। जब आपको सही स्थिति मिल जाए तो अपनी आंखें बंद कर लें।

• यदि आप बैठे हैं, तो आपको अच्छी मुद्रा बनाए रखने की आवश्यकता है ताकि आप बेहतर सांस ले सकें। आपकी पीठ सीधी, छाती थोड़ी ऊपर और कंधे पीछे होने चाहिए। अपनी ठुड्डी को थोड़ा ऊपर उठाएं, लेकिन अपनी गर्दन पर दबाव न डालें। हाथ घुटनों पर चुपचाप पड़े रहें, हथेलियाँ ऊपर खुली रहें।

1. गहरी साँस लेना।एक आरामदायक स्थिति मानकर और अपनी आँखें बंद करके, धीमी गहरी सांस लें और आराम करें। अपने कंधों और गर्दन को आराम दें, अपनी उंगलियों और पैर की उंगलियों को हिलाएं। धीरे-धीरे सांस लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, कल्पना करें कि प्रत्येक सांस छोड़ने के साथ आपका सारा तनाव और चिंताएं आपके शरीर से बाहर निकल रही हैं।

2. यदि संभव हो तो अपने दिमाग को साफ़ करने का प्रयास करें और ध्यान भटकाने वाली चीज़ों से बचें।उन सभी चीज़ों को अलग रख दें जो आपके ध्यान समाप्त होने तक प्रतीक्षा कर सकती हैं। जैसे ही आप सांस अंदर और बाहर लेते हैं, अपनी सभी चिंताओं को दूर कर दें। व्यवसाय, बैठकों और जिम्मेदारियों के बारे में चिंता करना या सोचना बंद करें। इसे बाद के लिए छोड़ दें. अब आत्म-जागरूकता की स्थिति में आएँ। अपनी श्वास, अपने विश्राम पर ध्यान दें। वर्तमान क्षण में पूरी तरह मौजूद रहें और इससे लाभ उठाएं।

   • बेशक, अगर फोन की घंटी बजती है या आपको कोई जरूरी काम निपटाना है तो इसका ख्याल रखें। आप बाद में कभी भी इस ध्यान पर लौट सकते हैं।
   • यह मत सोचिए कि आपको एक निश्चित अवधि के बाद ध्यान अभ्यास समाप्त कर देना चाहिए। अपनी गति से अभ्यास करें, जब जरूरत हो तब रुकें और जब चाहें तब दोबारा शुरू करें या खत्म करें।

नमस्कार दोस्तों। जीवन की भागदौड़ में हमें अक्सर चिंता और तनाव का सामना करना पड़ता है। एकत्रित होकर वे हमारे मानसिक संतुलन पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं, चिड़चिड़ापन और गुस्से का कारण बनते हैं। इस लेख में हम तनाव और चिंता के लिए ध्यान के बारे में बात करेंगे।

अधिकांश ध्यान अभ्यासों में तनाव-विरोधी प्रभाव होता है। आइए उनमें से कुछ पर विचार करें।

आपको एक मोमबत्ती की आवश्यकता होगी. यह बेहतर है अगर यह स्टोर से एक सुंदर सुगंधित मोमबत्ती है। लेकिन एक साधारण चर्च या घरेलू चर्च भी उपयुक्त है।

एक कमरे में निवृत्त हो जाओ. आरामकुर्सी, सोफ़ा या कुर्सी पर आराम से बैठें। कमरे में अंधेरा करने के लिए लाइटें बंद कर दें या पर्दे बंद कर दें। मोमबत्ती जलाओ।

सुनिश्चित करें कि आपका शरीर तनावमुक्त है। यदि आप शरीर के किसी भी हिस्से में तनाव महसूस करते हैं, उदाहरण के लिए, ग्रीवा क्षेत्र में, तो इस जगह पर धीरे से मालिश करें।

मोमबत्ती की लौ को देखो, उसकी प्रशंसा करो। अग्नि तत्व हमें जलने में मदद करता है नकारात्मक भावनाएँऔर अनुभव. प्रकाश, उसकी गतिविधियों और आवेगों में परिवर्तन को देखें।

बाहरी विचारों को रोकने का प्रयास करें। यदि काम के प्रश्न फिर से मन में आते हैं, तो धीरे से उनसे दूर हो जाएं, मानसिक रूप से मोमबत्ती की गर्म और नरम लौ में डूब जाएं। आप धीरे-धीरे संचित तनाव से छुटकारा पा लेते हैं।

अपनी सांस देखें, उसे धीमा करें, सांस लेने और छोड़ने को महसूस करें। अपनी श्वास को शांत और गहरी होने दें। आप ध्यान की स्थिति में प्रवेश करेंगे. आप जब तक चाहें इस अवस्था में रहें, लेकिन 15 मिनट से कम नहीं।

नृत्य करने से मन प्रसन्न होता है

तनाव दूर करने के लिए नृत्य एक बेहतरीन ध्यान है। लेकिन कोई भी नृत्य पूर्ण ध्यान नहीं बन सकता।

वांछित स्थिति प्राप्त करने के लिए, आपको क्रियाओं का एक क्रम करने की आवश्यकता है।

• कमरे के बीच में रुकें, धीरे-धीरे और गहरी सांस लें। एक मिनट के लिए अपनी आंखें बंद कर लें.
• फिर अपनी पसंद का कोई भी लयबद्ध संगीत चालू करें।

एक महत्वपूर्ण शर्त बिना शब्दों के संगीत है। शब्द आपका ध्यान भटकाएंगे और आपको पाठ में गहराई तक जाने के लिए बाध्य करेंगे। और यह आपको ध्यान की स्थिति में प्रवेश करने की अनुमति नहीं देगा।

• नृत्य! अपनी भावनाओं को गति में व्यक्त करें. अपने हाथ और पैर तथा कूल्हों और सिर को हिलाएं। अपने आप को नृत्य में डुबो दें, अपना सारा ध्यान गतिविधियों पर केंद्रित रखें।
• नृत्य के माध्यम से एकत्रित नकारात्मक ऊर्जा को बाहर फेंकें। यदि आप कुछ छलाँग लगाएँ तो बहुत अच्छा होगा। मूर्ख बनाने से मत डरो। यह आपका समय है.
• आप चाहें तो गा सकते हैं या आवाजें निकाल सकते हैं। केवल नकारात्मक शब्द, अपशब्द आदि वर्जित हैं। केवल सकारात्मक छोड़ें.

तनाव के विरुद्ध मंडल

मंडल एक ज्यामितीय पैटर्न है जिसका एक पवित्र अर्थ होता है। हालाँकि, ऐसी आधुनिक व्याख्याएँ हैं जिनका धार्मिक महत्व नहीं है। पैटर्न के कई छोटे-छोटे तत्वों का चिंतन आपको ध्यान की ओर आकर्षित करता है।

रंग भरने के लिए मंडलों को किताबों की दुकान पर खरीदा जा सकता है या इंटरनेट पर पाया जा सकता है और प्रिंटर पर मुद्रित किया जा सकता है। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं (बड़ा करने के लिए छवियों पर क्लिक करें):

वहां रिटायर हो जाओ जहां कोई तुम्हें परेशान नहीं करेगा. वैसे, गर्मियों में यह अभ्यास पार्क में किसी बेंच पर किया जा सकता है।

अपना मंडला चित्र और रंगीन पेंसिलें तैयार करें। कुछ मिनटों के लिए चित्र को देखें, सोचें कि इसका क्या अर्थ हो सकता है।

फिर पैटर्न को पेंट करना शुरू करें। इस प्रक्रिया को तर्कसंगत ढंग से अपनाने की कोई आवश्यकता नहीं है। रंग चुनते समय अपने अंतर्ज्ञान पर भरोसा रखें। वही करो जो दिल से आये. मंडला के केंद्रित रंग के दौरान, आप ध्यान में डूब जाएंगे।

ड्राइंग पूरी करने के बाद आपको शांति और संतुष्टि महसूस होगी। एक सकारात्मक चार्ज प्रकट होगा जो तनाव को दोबारा आपके दिमाग पर हावी नहीं होने देगा।

यह टहलने का समय है

प्रकृति में घूमना तनाव और चिंता के खिलाफ प्राकृतिक ध्यान के रूप में कार्य करता है। हालाँकि, प्रभाव पूर्ण होने के लिए कुछ नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है।

• पार्कों, चौराहों या प्रकृति में टहलें। व्यस्त रास्ते पर घूमने का कोई मतलब नहीं है।
• धीरे-धीरे और शांति से चलें. कोई जल्दी नहीं है।
• यदि आपके दिमाग में व्यवसाय, समस्याओं या काम के बारे में विचार आते हैं, तो अपने आप से कहें: "यह सब बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन मैं इसके बारे में बाद में सोचूंगा... और अब मेरे चारों ओर पेड़, फूल हैं..."

पत्तों या पेड़ की शाखाओं को देखो. यदि आपके सामने फूल हैं, तो उनका आनंद अवश्य लें, सुगंध लें, प्रत्येक फूल की सुंदरता की प्रशंसा करें।

प्रकृति की विविधता का आनंद लें। वर्ष के उस समय की विशेषताएं ढूंढें जिसके दौरान आप चलते हैं। वसंत ऋतु में, ये पेड़ों की खिलती हुई कलियाँ और फूल वाले पेड़ हैं। गर्मियों में, हरी-भरी हरियाली। शरद ऋतु रंगीन पत्तियों का कार्निवल है। और सर्दियों में - बर्फ या उदास पेड़ के तनों का साम्राज्य, जिसका अपना आकर्षण भी होता है।

आधे घंटे की सैर के बाद आप निश्चित रूप से ध्यान का प्रभाव महसूस करेंगे। समय से पहले इसे बाधित न करना पड़े, इसके लिए मौसम के अनुसार कपड़े पहनें ताकि ठंड न लगे। अपने साथ पानी की एक बोतल ले जाएं. और इस समय को अपने लिए निकालें।

बारिश में टहलने का विशेष प्रभाव होता है। यदि भारी बारिश हो रही है, तो छतरी के नीचे 10 मिनट से अधिक न चलें।

अपने आप को तत्वों के बीच में रहने दें, इसकी ताकत और शक्ति से प्रेरित हों। फिर घर लौटें, गर्म स्नान करें और गर्म चाय पियें।

हल्की बारिश के दौरान, आप अधिक देर तक चल सकते हैं, मुख्य बात यह है कि भीगना नहीं है। जब पूरी दुनिया बारिश की बूंदों से धुल जाती है, सारा प्रदूषण दूर हो जाता है, तो सपने देखना और चिंतन में डूब जाना अच्छा है।

ध्यान सीखने का सबसे प्रभावी तरीकाशिक्षक पर भरोसा करना है. दोस्तों, मैं आपको अपने गुरु की अनुशंसा करना चाहता हूं, जिनके साथ मैंने एक बार ध्यान करना सीखा था। ये हैं इगोर बुडनिकोव, इन्होंने खुद थाईलैंड, मलेशिया और इंडोनेशिया के मठों में ध्यान का अध्ययन किया था। इगोर आपको अद्भुत सरलता और सहजता के साथ ध्यान सिखाएगाऔर आपको सामान्य गलतियों से बचने में मदद मिलेगी।
मेरा सुझाव है कि आप 5 छोटे निःशुल्क पाठ लें, जिसके दौरान आप इगोर के मार्गदर्शन में ध्यान करेंगे। मुझे यकीन है कि आपको यह वैसे ही पसंद आएगा जैसे मैंने किया।

शारीरिक व्यायाम का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है

शायद आपने शारीरिक व्यायाम के बारे में सोचा हो। लेकिन ध्यान की स्थिति में प्रवेश करने के लिए हमें कुछ और चाहिए। यहां कुछ विकल्प दिए गए हैं.

यदि यह सब आपको परेशान करता है, और जब आप घर आते हैं, तो आप अपने पैरों से गिर जाते हैं, और आप सप्ताहांत पर आराम नहीं कर पाते हैं, तो हम आपको कुछ ध्यान तकनीकें सिखाएंगे जो आपको उदासी, थकान से राहत देंगी और इससे सबसे अच्छा बचाव होगा। नर्वस ब्रेकडाउन.

तनाव के लिए ध्यान

ध्यान का प्रभाव क्या है?
बौद्धों के अनुसार, उन्हें कभी भी अवसाद या अनिद्रा का अनुभव नहीं होता है। और सब इसलिए क्योंकि ध्यान उनकी जीवन शैली है। ध्यान को अपनी आदत बनाने से आप जल्दी से अपने काम पर ध्यान केंद्रित करना सीख जाएंगे, आपको चिंता कम होगी, आप अच्छा आराम कर पाएंगे, आपको लाभ होगा आंतरिक सद्भावक्योंकि वह एक महिला के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

ध्यान की शर्तें
यह सामान्य ज्ञान है कि भरे पेट ध्यान नहीं करना चाहिए। शांत संगीत चालू करना है या नहीं, इसका निर्णय स्वयं करें। कुछ लोग पूर्ण मौन रहकर ध्यान करते हैं।

ध्यान तकनीक
प्रभावी ध्यान के मूल में अधिकतम विश्राम निहित है। इसे हासिल करना उतना आसान नहीं है जितना आप सोचते हैं। आख़िर शरीर की कुछ मांसपेशियाँ सपने में भी आराम नहीं करतीं।

विश्राम ध्यान तकनीक
अपनी पीठ के बल लेटें (इसके लिए "ऊँचे" तकिए का उपयोग न करें) और आराम करने का प्रयास करें। कुछ बार सांस अंदर लें और छोड़ें। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो आप महसूस करेंगे कि हवा कैसे बाहर आती है, शरीर बिस्तर में और गहराई तक डूबता जाता है और भारी हो जाता है। इसके बाद, हम नीचे से ऊपर तक शरीर के अलग-अलग हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करेंगे।

आइए पैरों से शुरू करते हुए बारी-बारी से प्रत्येक पैर पर ध्यान केंद्रित करें। आइए उन्हें आराम करने का आदेश दें, कल्पना करें कि तनाव कैसे कम होता है। हम धीरे-धीरे आगे बढ़ रहे हैं. इस ध्यान को आप जितनी अधिक सावधानी से करेंगे, शरीर के जितने "छोटे" हिस्सों पर आप अपना ध्यान केंद्रित करेंगे, आप उतने ही अधिक आराम महसूस करेंगे। हम इस तकनीक का उपयोग बिस्तर पर जाने से पहले (खासकर यदि आप जल्दी सो नहीं पाते हैं) और जब आप आराम करना चाहते हैं, दोनों समय करते हैं छोटी अवधि.

एकाग्रता ध्यान तकनीक
हम एकाग्रता ध्यान तकनीक का उपयोग तब करते हैं जब दिमाग में बहुत सारी जानकारी होती है, लेकिन आपको एक चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है। आइए अधिक आराम से बैठें या लेटें, विश्वास करें कि कमल की स्थिति उन लोगों के लिए आरामदायक होगी जो लंबे समय से ध्यान और योग का अभ्यास कर रहे हैं, इससे शुरुआत करना बेहतर है आरामदायक कुर्सीया बस फर्श पर लेट जाओ।

मानसिक रूप से और पूरी तरह से किसी घटना या वस्तु पर ध्यान केंद्रित करें। यह बारिश से शुरू होकर कुछ भी हो सकता है घर का पौधाऔर मेज पर एक कप के साथ समाप्त होता है। यहां मुख्य बात यह है कि आपके विचार इसी विषय पर केंद्रित होने चाहिए और किसी अन्य विषय पर नहीं। जब तक संभव हो सके इसे ध्यान में रखें। जल्द ही आप पाएंगे कि यह विचार तुरंत वापस आ जाता है कि आप रात के खाने में क्या पकाने जा रहे हैं, या आपने जो फिल्म देखी है। हम फिर से चुने हुए विषय पर लौटते हैं। कई वर्कआउट के बाद एकाग्रता का समय बढ़ जाएगा। इस ध्यान का अभ्यास करने से आप किसी भी परिस्थिति में आसानी से ध्यान केंद्रित कर पाएंगे (उदाहरण के लिए, यह परीक्षा के लिए तैयार होने में मदद करता है)।

श्वास ध्यान तकनीक
श्वास ध्यान की तकनीक श्वास का अवलोकन करना है। आपको जानबूझकर अपनी सांस लेने की लय को बदलने की ज़रूरत नहीं है, बस हवा को बाहर और अंदर प्रवाहित होते हुए महसूस करें। जैसे ही आप सांस लें और छोड़ें, 10 तक गिनें और फिर एक तक गिनें। यह विधि आपको कतार या परिवहन में समय अच्छी तरह से गुजारने की अनुमति देगी।

ध्यान तकनीक जो चलने और सांस लेने को जोड़ती है
जब आप घर जाते हैं या काम पर जाते हैं तो इस तकनीक का उपयोग किया जा सकता है। यह अच्छा है जब आपके पास बहुत तेज़ न चलने के लिए पर्याप्त समय हो। चार चरणों तक श्वास लें, छह चरणों तक श्वास छोड़ें। शरीर सामान्य रूप से सांस लेता है और विचार स्कोर पर केंद्रित होते हैं। यदि आप खूबसूरत परिदृश्यों से घिरे हैं और ताजी हवा, तो इस वॉक का फायदा दोगुना हो जाएगा।

समस्या को हल करने में मदद करने के लिए ध्यान तकनीक
सबसे पहले, आइए जितना संभव हो उतना आराम करें। तब हम अपने दिमाग में शुरू होने वाले संघर्ष या समस्या को बिल्कुल अंत से "खो" देते हैं। हम धीरे-धीरे मूल के करीब पहुंच रहे हैं, आप समझ जाएंगे कि ऐसा क्यों हुआ। हमें "रास्ते में" एक कार्य, शब्द या कारण मिलेगा जिसके कारण कुछ निश्चित परिणाम हुए, और फिर आपके पास सब कुछ ठीक करने का मौका होगा।

ऑटोट्रेनिंग भी ध्यान है
यदि आप मानसिक रूप से ध्यान केंद्रित करना और शारीरिक रूप से आराम करना सीख जाते हैं तो ऑटो-ट्रेनिंग में संलग्न होना सबसे अच्छा है। आपको बिस्तर पर जाने से पहले इसका उपयोग करना होगा ताकि आपको किसी और चीज़ से विचलित न होना पड़े।

आराम करें और सकारात्मक विचारों पर ध्यान केंद्रित करें। ध्यान तकनीक उस स्थिति पर निर्भर करती है जिसे आप सुधारने का प्रयास कर रहे हैं। यदि आपको अपना आत्म-सम्मान बढ़ाने की आवश्यकता है, तो मानसिक रूप से अपने आप से कहें: "मुझे खुद पर भरोसा है।" "नहीं" कण से बचें, यह वहन करता है नकारात्मक चरित्र. यदि कोई तानाशाह कार्यालय में दिखाई देता है, तो सोचें: "लारिसा मिखाइलोवना (ड्राइविंग प्रशिक्षक, निदेशक) का मेरा डर गायब हो जाता है।" "मैं धूम्रपान नहीं करना चाहता" जैसा कुछ कहने के बजाय, यह कहना सबसे अच्छा है कि "मैं धूम्रपान नहीं करना चाहता।"

आख़िरकार, यह सिद्ध हो गया है कि हमारे विचारों में भौतिक शक्ति होती है। ऑटो-ट्रेनिंग के दौरान, उस उपलब्धि की पूरी विस्तार से कल्पना करें जिसके लिए आप प्रयास कर रहे हैं, और जैसे कि वह पहले ही हो चुकी हो। उस स्थान पर "काम करें" जहां आप काम करना चाहते हैं, अपने सपनों के घर या शहर में "रहें", उस चीज़ को "महसूस" करें जिसे आप अपना बनाना चाहते हैं। ऐसे मामले हैं जब ऐसे ध्यान की मदद से लोग असाध्य रोगों से ठीक हो गए।

अब हम जानते हैं कि यह ध्यान तकनीक और तनाव के विरुद्ध ध्यान क्या हैं। अपनी स्वयं की ध्यान तकनीक चुनें। इसे अपनी आदत बना लें, यहीं और अभी जीने की कोशिश करें, और आपका आत्म-संदेह, कठिन कल और उग्र लारिसा मिखाइलोवना आपसे नहीं डरेंगी।

मूलपाठ:करीना सेम्बे

यह कैटी पेरी और लीना डनहम, अन्ना डेलो रूसो और यहां तक ​​कि डेविड लिंच और जेफ ब्रिजेस द्वारा किया गया है।आपको विशेष कपड़ों या हाई-टेक जूतों की आवश्यकता नहीं है, आपको एक समर्पित स्थान की आवश्यकता नहीं है, और वास्तव में, आपको कोच की भी आवश्यकता नहीं है। इसके अलावा, नहीं दुष्प्रभाव. ध्यान को नया योग कहा जाता है (और शायद इससे भी अधिक)। प्राचीन धार्मिक प्रथाओं से हमारे उत्तर-आधुनिकता में स्थानांतरित होने के बाद, एकाग्रता तकनीकों ने मन प्रशिक्षण के संदर्भ में अपनी क्षमता साबित कर दी है।

ध्यान मस्तिष्क को ध्यान केंद्रित करना, तनाव और चिंता से निपटना "सिखाता है", और एक शांत दृष्टिकोण वापस लाने में मदद करता है दुनिया. आप ध्यान को संशयवाद और संप्रदायवाद के संदिग्ध अभ्यासकर्ताओं के साथ देख सकते हैं, या आप हजारों वैज्ञानिकों का अनुसरण करते हुए, नई प्रवृत्ति में एक प्रभावी मस्तिष्क सिम्युलेटर को पहचान सकते हैं और समय सीमा के बारे में दर्दनाक विचारों से खुद को विचलित करने के लिए सीखने के लिए इसका उपयोग कर सकते हैं।

ध्यान क्या है?

शब्द "ध्यान" लैटिन मेडिटरी से आया है, जिसका विभिन्न संदर्भों में अर्थ है "सोचना", "मानसिक रूप से चिंतन करना", "विचार विकसित करना"। "ध्यान" शब्द का प्रयोग पूर्वी आध्यात्मिक प्रथाओं के नाम के अनुवाद के रूप में भी किया गया था (हिंदू धर्म में यह ध्यान है, और बौद्ध धर्म में यह ज़ेन है)। इन अवधारणाओं के समान अर्थ हैं: "मानसिक रूप से चिंतन करें", "प्रतिबिंबित करें"।

शब्दकोशों में, ध्यान को किसी वस्तु या विचार पर गहन प्रतिबिंब के रूप में परिभाषित किया गया है, बाहरी परिस्थितियों से ध्यान भटकाने के साथ, बाहरी (ध्वनि, प्रकाश) और आंतरिक (शारीरिक, भावनात्मक, बौद्धिक तनाव) दोनों ध्यान भटकाने वाले सभी कारकों का उन्मूलन। आप ऐसे अर्थ भी पा सकते हैं जो ध्यान की रोजमर्रा की समझ के करीब हैं, उदाहरण के लिए, आंतरिक एकाग्रता की स्थिति या विभिन्न गतिविधियाँइसे हासिल करने के लिए.

ध्यान तकनीक पूर्वी के शस्त्रागार से ली गई है धार्मिक संस्कृतिजहां अतिक्रमण करने के लिए एकाग्रता तकनीकों का उपयोग किया जाता था बाहर की दुनिया. ध्यान का पहला उल्लेख वेदों में मिलता है, जो धार्मिक और दार्शनिक प्रकृति के प्राचीन भारतीय ग्रंथ हैं, जिनकी रचना लगभग 16वीं से 5वीं शताब्दी ईसा पूर्व के बीच हुई थी। इ। प्राचीन परंपरा में, ध्यान के अभ्यास को अनुष्ठानिक रूप दिया गया था, जिसमें वाक्यांशों की पुनरावृत्ति, अक्सर प्रकृति में लयबद्ध, और कुछ मुद्राओं को अपनाना शामिल था। वैज्ञानिक न केवल बौद्ध और हिंदू, बल्कि ईसाई, इस्लामी और ताओवादी ध्यान परंपराओं में भी अंतर करते हैं।

नियमित ध्यान करना सिद्ध हो चुका हैतनाव से लड़ने में मदद करता है, नींद में सुधार करता है और सहानुभूति विकसित करता है।

इस घटना की जड़ कैसे बनी?
पश्चिम में

बौद्ध प्रथाओं के एक तत्व के रूप में ध्यान पर पश्चिम में पहले से ही ज्ञानोदय में चर्चा की गई थी, और 19 वीं शताब्दी के अंत से, स्वामी विवेकानंद, मित्र और समान विचारधारा वाले निकोला टेस्ला जैसे लोकप्रिय गुरुओं द्वारा पश्चिम में ध्यान तकनीकों को सक्रिय रूप से बढ़ावा दिया जाने लगा। . हिंदू ध्यान तकनीकों के पश्चिमी रूप के रूप में धर्मनिरपेक्ष ध्यान 1950 के दशक में भारत में उभरा और लगभग तुरंत ही अमेरिका और यूरोप में अपनी जगह बना ली। 1970 के दशक की शुरुआत तक, केवल अंग्रेजी भाषाध्यान पर एक हजार से अधिक अध्ययन हो चुके हैं।

धर्मनिरपेक्ष ध्यान में ध्यान केंद्रित करने के बजाय कई तरह की तकनीकें शामिल होती हैं आध्यात्मिक विकासतनाव कम करने, ध्यान नियंत्रित करने और भावनात्मक स्थिरता प्राप्त करने पर जोर देता है। वर्तमान में, मनोचिकित्सा के प्रयोजनों के लिए ध्यान का सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है मनोवैज्ञानिक प्रशिक्षणऔर पूरक औषधि के रूप में भी।

एक रूढ़ि है कि ध्यान का अर्थ बैठे रहना और कुछ न करना है। वास्तव में, यह गहरा है और श्रमसाध्य कार्यअपने स्वयं के मानस और शरीर विज्ञान के साथ - वही प्रशिक्षण, केवल मांसपेशियों के लिए नहीं, बल्कि मस्तिष्क के लिए। पश्चिम में, दो मुख्य प्रकार के ध्यान ने जड़ें जमा ली हैं: पारलौकिक ध्यान, जो एक मंत्र पर केंद्रित है, यानी, एक शब्द, ध्वनि, या वाक्यांश को जोर से या मानसिक रूप से दोहराया जाता है, और माइंडफुलनेस मेडिटेशन, जिसके दौरान एकाग्रता सांस पर होती है।

संदेह कहाँ से आया?
ध्यान के बारे में

कोई भी संस्कृति, और इससे भी अधिक जन संस्कृति, अपने द्वारा उत्पन्न प्रवृत्तियों से बनती है, और यह कोई रहस्य नहीं है कि ये प्रवृत्तियाँ हमेशा तर्क के अनुकूल नहीं होती हैं। नेट पर, आप "किसी व्यक्ति के भाग्य पर चंद्रमा के चरणों का प्रभाव", "घर को कैसे साफ करें" जैसे शीर्षक वाले लेखों पर ठोकर खाए बिना एक कदम भी नहीं उठा सकते। नकारात्मक ऊर्जा”, “शीर्ष 10 सर्वश्रेष्ठ प्राकृतिक एंटीबायोटिक्स”। पुनर्प्राप्ति पर गहन YouTube ट्यूटोरियल पर एक निष्पक्ष संदेहपूर्ण नज़र महिला ऊर्जाप्रेम ध्यान की सहायता से अक्सर ध्यान तकनीकों की धारणा तक विस्तार होता है। बेशक, हर किसी को अपने खिलौनों पर अधिकार है - चाहे वह प्लेस्टेशन हो या चक्र खोलना। दूसरी ओर, यह सीखने लायक है कि ध्यान आवश्यक रूप से बौद्ध धर्म, योग, शाकाहार के साथ नहीं आता है - और सूची में और भी नीचे है।

हेडस्पेस मेडिटेशन ऐप के निर्माता और पूर्व बौद्ध भिक्षु, एंडी पुद्दिकोम्बे ने कभी भी ध्यान को एक धार्मिक अभ्यास नहीं माना: "मैंने इसे अपनी चेतना को समझने के लिए, एक ऐसी स्थिति खोजने के लिए किया जिसमें चेतना अधिक शांत और स्पष्ट हो जाती है।" धार्मिक और दार्शनिक प्रथाओं सहित विभिन्न तरीकों से उपयोगी और ठोस निष्कर्ष तक पहुंचा जा सकता है। लेकिन मानवजाति के शस्त्रागार में और भी बहुत कुछ है वैज्ञानिक विधिऔर तार्किक रूप से सोचने की क्षमता। अपनी आंखें बंद करने और गहरी सांस लेने में कुछ भी रहस्यमय नहीं है, लेकिन कुछ मिनट के ऐसे सरल व्यायाम आपको शांत करने और जुनूनी विचारों से ध्यान हटाने में मदद करेंगे।

ध्यान को चिंता का इलाज क्यों माना जाता है?

चिंता का इलाज करने के लिए चिकित्सक तेजी से ध्यान तकनीकों का उपयोग कर रहे हैं। चिंता विकार, जो अक्सर सफल और सक्रिय लोगों को प्रभावित करता है, के बारे में आज हर जगह बात हो रही है - वैज्ञानिक सम्मेलनों और चिकित्सा प्रकाशनों से लेकर फैशन ब्लॉग और टीवी शो तक। मैसाचुसेट्स विश्वविद्यालय में मनोविज्ञान के प्रोफेसर लिसाबेथ रोमर का मानना ​​है कि ध्यान में इस दिशा में बड़ी चिकित्सीय क्षमता है: "अगर लोग यह समझना सीख लें कि अंदर क्या हो रहा है वर्तमान मेंस्वीकृति और दयालुता के साथ, और यदि वे इस कौशल को जीवन में इस तरह से लागू करने में कामयाब होते हैं कि उन चीजों में उनकी रुचि बनी रहे जो उनके लिए महत्वपूर्ण हैं, तो इससे चिंता की समस्या को हल करने में मदद मिल सकती है।

चिंता को पहचानना मुश्किल हो सकता है। इसे पेट में ऐंठन या छाती में एक विशेष दबाव से आसानी से पहचाना जा सकता है, लेकिन अक्सर चिंता कम स्पष्ट रूप धारण कर लेती है, जो विलंब, पूर्णतावाद या अलगाव की बढ़ती इच्छा के पीछे छिपी होती है। और यदि ये वास्तविकता से भागने के तरीकों के अलावा और कुछ नहीं हैं, तो ध्यान का उद्देश्य केवल इस वास्तविकता को स्वीकार करना और इसके साथ सामंजस्य स्थापित करना है। ध्यान करने वाले लोगों में अवसाद के मामले कम होते हैं। आतंक के हमलेऔर चिंता की स्थिति.

किस प्रभाव की अपेक्षा करें
ध्यान से

ध्यान के दौरान और उसके तुरंत बाद

“ध्यान तुरंत मस्तिष्क के पार्श्व प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स जैसे क्षेत्रों से जुड़े क्षेत्रों को सक्रिय कर देता है। ये क्षेत्र चिंता, उत्तेजना और भय की भावनाओं को नियंत्रित करने के लिए जिम्मेदार हैं, ”कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय के नैदानिक ​​​​मनोचिकित्सक, एमडी, रेबेका ग्लैडिंग ने अपनी पुस्तक यू आर नॉट योर ब्रेन में बताया है। और भारतीय आयुर्विज्ञान संस्थान के शोध के अनुसार, 15 मिनट के ध्यान के बाद हृदय गति में कमी आती है और तंत्रिका तंत्र की प्रतिक्रियाएं स्थिर हो जाती हैं।

कई हफ्तों के ध्यान के बाद

जॉन्स हॉपकिन्स विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों का कहना है कि जितनी अधिक बार आप ध्यान का अभ्यास करते हैं, उतनी ही अधिक सक्रियता से आप मस्तिष्क के संबंधित क्षेत्रों को "पंप" करते हैं - परिणामस्वरूप, आपकी भावनात्मक स्थिति स्थिर हो जाती है। तथ्य यह है कि ज्यादातर मामलों में, तनाव छोटी-छोटी बातों की चिंता और किसी ऐसी चीज के बारे में विचारों से उत्पन्न होता है जो घटित नहीं हुई, लेकिन हो सकती है - समय सीमा चूक जाने की संभावना से लेकर किसी महत्वपूर्ण बैठक के लिए देर से आने के जोखिम तक। इस तरह की चिंता मस्तिष्क में कई "हर कीमत पर लड़ाई" तंत्र को ट्रिगर करती है, जिसमें कोर्टिसोल की रिहाई को उत्तेजित करना भी शामिल है, जिसे तनाव हार्मोन कहा जाता है। यह पता चला है कि नियमित ध्यान से कोर्टिसोल स्राव के स्तर में कमी आ सकती है। वैज्ञानिक रूप से भी यह सिद्ध हो चुका है कि ध्यान-आधारित व्यायाम नींद को बेहतर बनाने और यहां तक ​​कि सहानुभूति विकसित करने में मदद करते हैं, जो वस्तुतः हमें अधिक दयालु बनाता है।

दीर्घकालिक

ध्यान के नियमित अभ्यास से मस्तिष्क की शारीरिक संरचना में परिवर्तन पर लाभकारी प्रभाव पड़ सकता है। दावा अविश्वसनीय लगता है, लेकिन काफी ठोस नतीजों पर आधारित है। वैज्ञानिक अनुसंधान. न्यूरोसाइंटिस्ट सारा लज़ार ने विशेष रूप से TEDxCambridge नवाचार विकास परियोजना के ढांचे के भीतर उनके बारे में बात की, और लगभग 700 हजार अंक प्राप्त किए यूट्यूब पर दृश्य. मस्तिष्क न्यूरोप्लास्टीसिटी यानी नई कोशिकाओं और कनेक्शनों के निर्माण में सक्षम है। जब हम ध्यान करते हैं तो मस्तिष्क का वह क्षेत्र जो हमें चीजों को ग्रहण करने के लिए प्रेरित करता है व्यक्तिगत खाता, आराम करता है, और वह क्षेत्र जो सहानुभूति के लिए जिम्मेदार है, अपना काम सक्रिय करता है। दो महीने के नियमित ध्यान से भी भय और चिंता का केंद्र अमिगडाला के धूसर पदार्थ का घनत्व कम हो जाता है, और हिप्पोकैम्पस के धूसर पदार्थ का घनत्व बढ़ जाता है, जो भावनाओं के निर्माण और लघु-संक्रमण के लिए जिम्मेदार है। टर्म मेमोरी से दीर्घकालिक मेमोरी।

शुरू कैसे करें

पेशेवरों का कहना है कि शुरुआती लोगों के लिए, सबसे महत्वपूर्ण बात आरामदायक समय है, और वे आपको ध्यान के लिए सुविधाजनक समय निर्धारित करने की सलाह देते हैं। यह वांछनीय है कि यह एक ही समय हो, सुबह या शाम को। अधिकांश विशेषज्ञ 5-10 मिनट के ध्यान से शुरुआत करने की सलाह देते हैं, लेकिन कोच, योगी और उद्यमी गेब्रियल बर्नस्टीन शुरुआत के लिए केवल 1 मिनट का प्रयास करने का सुझाव देते हैं। सबसे सरल और सबसे प्रभावी तकनीक बस अपनी सांसों का अनुसरण करना है। आपको सभी विचारों को जबरन दूर करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए - बेहतर होगा कि आप उन्हें विकसित न करने की कोशिश करें, उन्हें आने और जाने की अनुमति न दें।

जिन लोगों को खुद पर ध्यान केंद्रित करना मुश्किल लगता है या वे इंटरैक्टिव होना चाहते हैं, उनकी मदद के लिए बहुत सारे एप्लिकेशन मौजूद हैं। मार्केट लीडर हेडस्पेस शुरुआती लोगों के लिए एक संपूर्ण ध्यान मार्गदर्शिका हो सकता है। सच है, में नि: शुल्क प्रवेशकेवल दस मिनट का कार्यक्रम है, और आपको विभिन्न प्रकार के अभ्यासों के लिए भुगतान करना होगा। निःशुल्क अनुप्रयोगों में, Calm अग्रणी है: इसमें विभिन्न अवधियों के दर्जनों ध्यान अभ्यास, साथ ही 7 से 21 दिनों के ध्यान कार्यक्रम और नींद में सुधार के कार्यक्रम शामिल हैं।