Стресс ба стресстэй нөхцөл байдлаас гарах арга замууд. Сатя ба зөвлөмжүүд

Стресстэй тэмцэх 8 хялбар арга

сайн бас Өдрийг сайхан өнгөрүүлээрэйМиний блогийг уншдаг бүх хүмүүст! Өнөөдөр бид стресстэй нөхцөл байдлын талаар жинхэнэ мастер анги хийх болно. Энэ нийтлэлд үзүүлсэн стрессээс ангижрах олон янзын аргууд нь сэтгэлзүйн эмчгүйгээр мэдрэлийн асуудлыг шийдвэрлэхэд тусална. Энгийн, хурдан, бие даасан. Нарийвчилсан мэдээллийг мэдмээр байна уу? Бид таныг сэтгэл судлалын гайхалтай ертөнцөд урьж байна!

Арга 1: Явж идэцгээе

Энд бид стресстэй тэмцэх хоёр үндсэн аргыг хослуулсан: хоол хүнс, байгаль орчныг өөрчлөх.

Хоёр дахь хүн бүр уйтгар гуниг, гуниг, хүсэл тэмүүлэл нь амттай зүйл идэхийг хүсдэг мэдрэмжийг мэддэг. Бие махбодоос татгалзаж болохгүй, гэхдээ ирээдүйд зурагнаас болж сэтгэлийн хямралд орохгүйн тулд бүх зүйлийг ухаалгаар хий.

Ямар хоол хүнс стрессийг даван туулахад амжилттай байдаг вэ? Юуны өмнө жимс, жимсгэнэ. Энэхүү витамины агуулах нь мэдрэлийн систем болон бүхэлдээ биед ашигтай байх болно. Ялангуяа гүзээлзгэнэ, банана дээр тулгуурлахыг зөвлөж байна. Шоколад нь стрессээс ангижрахад тусалдаг. Хэрэв та эрүүл хоолны дэглэмийг дэмжигч бол гашууныг сонго.

Байгаль орчныг өөрчилснөөр бүх зүйл маш энгийн байдаг. Та билет худалдаж аваад өөр улс руу явах боломжтой. Гэвч цаг хугацаа, нөхцөл байдал, санхүү нь дэлхийн ийм өөрчлөлтийг зөвшөөрөхгүй бол гэрээсээ гарч, шинэ газруудаар зугаалахад хангалттай.

Амьдралдаа олон янз байдлыг нэмэхийг хичээ: үзэсгэлэн, кино үзэх, шинэ ресторанд зочлох, амралтын өдрүүдэд цэцэрлэгт хүрээлэнд очих.

Нэг хэвийн байдал, монотон байдал нь стресс үүсгэдэг. Гэхдээ олон талт хүмүүст гашуудах цаг байдаггүй.

Арга 2: согтоод март

Та биднийг тайвшруулах архи санал болгоно гэж бодож байна уу? Мэдээж үгүй. Стресс нь шингэн алдалтыг өдөөдөг болохыг эмч нар эртнээс нотолсон. Тиймээс энэ өвчинтэй тэмцэхийн тулд илүү их шингэн уухыг зөвлөж байна - энгийн ус эсвэл шинэхэн шахсан шүүс. Гэхдээ ердийн хоолны дэглэмээс кофе, цайг хэсэг хугацаанд хасах нь дээр. Тэд зөвхөн цангааг тайлахаас гадна аль хэдийн цочромтгой мэдрэлийн системийг өдөөхөд хувь нэмэр оруулдаг.

Арга 3: Сайн шөнө

Эрүүл унтах нь стрессээс ангижрах хамгийн сайн арга юм. Харамсалтай нь орчин үеийн ертөнцөд эрүүл унтах асуудал хурцаар тавигдаж байна: хүн бүр хуваарийн дагуу унтаж, сайн амрахад шаардлагатай 7-9 цагийг төлж чадахгүй. Үүний зэрэгцээ насанд хүрсэн хүн 22-23 цагаас өмнө унтаж, өглөө 7-8 цагаас илүүгүй босох нь дээр, эс тэгвээс унтах нь бүх ашиг тусаа алддаг.

Унтах нь стрессээс урьдчилан сэргийлэх хамгийн сайн арга гэж хэлж болно.

Надад итгээрэй, нойрмог хүн шөнийн цагаар компьютер дээр суудаг хүнээс илүү асуудалд хангалттай хариу үйлдэл үзүүлэх болно. Өдрийн цагаар унтахын ашиг тус нь үнэлж баршгүй боловч үүнийг хэрэглэх өөрийн гэсэн дүрэмтэй байдаг. Та үдээс хойш унтаж чадахгүй (хамгийн оновчтой хугацаа нь 12-13-аас 14-15 цаг хүртэл), 2 цагаас илүү удаан, эвгүй байдалд ордог.

Хэрэв та эдгээр оноог биелүүлж чадахгүй бол үдийн хоолны завсарлагыг хасч, үргэлжлүүлэн ажиллах нь дээр. Үгүй бол та өдрийн үлдсэн хэсгийг илүү их сэтгэлээр унасан байдалтай өнгөрөөх эрсдэлтэй.

Арга 4: гал тавьж, эвдэх

Дотоод түрэмгийлэл нь дотроо хуримтлагдахыг зөвшөөрөх ёсгүй, эс тэгвээс та эрт орой хэзээ нэгэн цагт галт уул шиг болно. Сөрөг байдлын лаав нь буцалж эхэлмэгц биеэс гарах ёстой. Сэтгэл судлаачид шаардлагагүй хог хаягдал, урагдсан цаас, аяга таваг зэргийг гал асаах замаар уураа хаяхыг зөвлөж байна.

Энэ арга нь маш их тус болох хэд хэдэн нөхцөл байдлыг төсөөлөөд үз дээ. Жишээлбэл, таны стресс нь бэлгийн сулралтай холбоотой байдаг. Ямар нэг зүйл буруу байна, та үүнийг засах боломжгүй. Нөхцөл байдлын уур хилэн нь ойр дотны хүмүүстэйгээ шуугиан дэгдээдэг бөгөөд энэ нь зөвхөн стресстэй байдлыг бэхжүүлдэг.

Сэтгэл хөдлөлөө гаргах. Хүмүүсээс хол газар олж, гал асаа. Хямдхан үйлчилгээг няц цохиж, цаас урж, хашгирч, архирч, тайван байдлаар гэртээ харь. Зүгээр л аюулгүй байдлаа санаарай. Хэрэв таны гал түймэр болж, эсвэл таны утсыг орхигдсон зэлүүд газарт аваачсан бол энэ нь таныг сандаргахгүй байх магадлалтай.

Арга 5: инээмсэглэн амьсгал

Стресстэй тэмцэх нь үнэндээ энгийн зүйл юм. Гэхдээ зарим шалтгааны улмаас тэдгээрийг биелүүлэх нь бидэнд илүү хэцүү байдаг. Эм худалдаж авах, йог хийх, зан үйл хийх, бугуйндаа улаан утас уях нь шинэ өдөр инээмсэглэж, гүнзгий амьсгалахаас илүү хялбар байдаг.

10 удаа гүнзгий амьсгаа авах, гаргах нь таныг цочромтгой байдлаас аврах болно. Өөрийгөө бүх нийтийн муу зүйл хуримтлагдсан нэг төрлийн аппарат гэж төсөөлөөд үз дээ. Амьсгалах - бид ертөнцөөс сайн сайхныг авч, өөртөө хадгалдаг. Амьсгалах - уураа гарга. Амьсгалах - амьсгалах. Хүчээр инээмсэглэх нь өөрийн хүсэл зоригийн хүчин чармайлт гэдгийг бид ойлгодог. Гэхдээ хэдэн инээмсэглэл эсвэл инээх шалтгаан нь таны сэтгэл санааг мэдэгдэхүйц гэрэлтүүлэхэд тусална.

Инээдмийн кино үзээрэй Хөгжилтэй зургууд Instagram дээр уншина уу сайхан түүхүүд. Өөрийн дотоод ертөнцийг бүтээ!

Арга 6: Стресс хөлдөх

Гайхалтай нь хүйтэн өрөөнд (эсвэл өвлийн улиралд гадаа) гарах нь стресс тайлах болно. Бидний бие хүйтэнд орж, баяр баясгалангийн даавар идэвхтэй үйлдвэрлэж эхэлдэг. "Сэтгэлээ цэвэрлэ" гэсэн хэллэг тийм ч их алдартай болсон байх? Хүйтэнд цанаар гулгах (тиймээ, явганаар ч гэсэн) нарны туяа хурц гэрэлтэж, хөл дороо цас цементлэх үед хичнээн их сэтгэл хөдлөлийг үүсгэдэгийг санаж байна уу?

Хамгийн гол нь бид стрессийг өөрийн бие биш харин хөлдөөдгийг мартаж болохгүй. Биеийн гипотерми нь танд таашаал өгөх магадлал багатай юм.

Арга 8: Би энэ кинонд жүжигчин, зохиолч, найруулагчаар ажиллаж байна

Өнөөдрийн хамгийн сүүлийн арга бол нөхцөл байдлаасаа ангид байх, өөртөө зориулж зохион байгуулж болох сэтгэлзүйн хамгаалалт юм. Нөхцөл байдлыг оюун ухаандаа кино шиг тогло. Та гол дүрд тоглож, зохиолоо бичдэг (энэ нь үнэн, дашрамд хэлэхэд, та өөрийн бодит байдлын зохиолч юм).

Бүх зүйлийг хэд хэдэн талаас нь бод. Та болон одоо стресс. Сарын дотор та болон стресс. Та болон хэдэн жилийн дараа стресс. 3-4 жилийн дараа энэ байдалд санаа зовох уу? Үүнээс гарах сонголт бий юу? Үүнийг дагаад хязгааргүй аз жаргал ирдэг гэдэгт өөрийгөө итгүүлбэл үүнийг даван туулах боломжтой юу?

Стресстэй нөхцөл байдлыг дагах ирээдүйг толгойдоо зурж болно. Энэ нь гэрэл гэгээтэй, баяр баясгалан, аз жаргалаар дүүрэн байх болтугай. Хэрэв та зөвхөн сайн зүйл л хүлээж байгаа гэдэгт итгэлтэй байвал одоо болж буй үйл явдлыг даван туулахад илүү хялбар байх болно.

Ухаалаг бүх зүйл энгийн! Манай нийтлэлүүдэд бүртгүүлээрэй нарийн төвөгтэй жораз жаргал. Хайртай хүмүүстээ биднийг санал болго. Бид тун удахгүй уулзаж, хамгийн тохиромжтой бодит байдлын шинэ нууцуудыг авчрах болно. Удахгүй уулзацгаая!

-руу хандъя идэвхтэй арга замуудхүний ​​биеийн ерөнхий тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэх. Тэдгээрийг гурван бүлэгт хувааж болно:

Эхний бүлэгт нөлөөллийн физик хүчин зүйлсийг ашигладаг аргууд орно Биеийн тамир, биеийн хатуурал, гүйлт гэх мэт.

Хоёр дахь бүлэг - аутоген сургалт, сэтгэлзүйн эмчилгээ, гипноз.

Организмын ерөнхий эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх гурав дахь бүлэг арга нь биологийн идэвхт бодисуудтай холбоотой байдаг.

Удаан үргэлжилсэн стрессээс ангижрах хамгийн сайн арга бол зөрчилдөөнийг бүрэн шийдвэрлэх, санал зөрөлдөөнөө арилгах, эвлэрэх явдал юм. Хэрэв энэ боломжгүй бол та зөрчилдөөний ач холбогдлыг логикоор дахин үнэлэх хэрэгтэй, жишээлбэл, гэмт хэрэгтнээсээ шалтаг хайх хэрэгтэй. Ялгаж болно янз бүрийн арга замуудмөргөлдөөний ач холбогдлыг бууруулах.

Үүний мөн чанар нь бүтэлгүйтлээс ч эерэг зүйлийг хүртэх чадвартай байх явдал юм. Тайвшруулах хоёр дахь арга бол "Үүнээс ч дор байж магадгүй" гэдгийг өөртөө батлах явдал юм.

Нэг нь илүү сайн арга замуудТайвшруулах нь хайртай хүнтэйгээ харилцах явдал юм, та юуны түрүүнд тэдний хэлснээр "сэтгэлээ асгах" боломжтой.

Хүн үг хэлэх үед түүний сэтгэлийн хөөрөл буурч, энэ мөчид түүнд ямар нэг зүйлийг тайлбарлах, тайвшруулах, чиглүүлэх боломж гарч ирдэг.

Сэтгэцийн стрессийг арилгах чухал арга бол хошин шогийн мэдрэмжийг идэвхжүүлэх явдал юм. Инээх нь сэтгэлийн түгшүүр буурахад хүргэдэг; хүн инээх үед булчингууд нь багасдаг (тайвширдаг), зүрхний цохилт нь хэвийн байдаг.

Стресстэй тэмцэх зарим аргууд энд байна.

Амралт;

төвлөрөл;

амьсгалын автомат зохицуулалт.

Тайвшруулах нь бие махбодийн болон сэтгэлийн дарамтаас хэсэгчлэн эсвэл бүрмөсөн ангижрах арга юм. Тиймээс тайвшруулах дасгалуудыг тусдаа өрөөнд, нүд алдалгүйгээр хийх нь зүйтэй юм. Дасгалын зорилго нь булчинг бүрэн тайвшруулах явдал юм.

Дасгалыг эхлүүлэхийн тулд та эхлээд байрлалаа авах хэрэгтэй: нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь тусдаа, хөл нь хуруугаа гадагшаа эргүүлж, гар нь биеийн дагуу чөлөөтэй хэвтдэг (алгаа дээшээ). Толгой нь бага зэрэг хойшоо шидэгдсэн. Бүх бие нь тайвширч, нүд нь аниад хамраараа амьсгалдаг.

Тайвшруулах дасгалын зарим жишээ энд байна.

• 1. Нүдээ аниад 2 минут орчим хөдөлгөөнгүй хэвт. Өөрийнхөө байгаа өрөөг төсөөлөхийг хичээ. Нэгдүгээрт, бүхэл бүтэн өрөөг (хананы дагуу) тойрон гарахыг хичээ, дараа нь биеийн бүх периметрийг - толгойноос өсгий, нуруу хүртэл тойрон гарахыг хичээ.
• 2. Хамраараа амьсгалж буйгаа ухамсарлан амьсгалаа сайтар анхаарч, амьсгалсан агаар нь гаргаж буй агаараас арай хүйтэн байдаг гэдгийг санаарай. 1-2 минутын турш амьсгалаа төвлөрүүл.

Өөр юу ч бодохгүй байхыг хичээгээрэй

3. Гүехэн амьсгаа аваад хэсэг зуур амьсгалаа барина. Үүний зэрэгцээ бүх булчинг хэдэн секундын турш огцом чангалж, бүх биеийн хурцадмал байдлыг мэдрэхийг хичээ. Амьсгалаа гаргахдаа тайвшир. 3 удаа давтана.

Дараа нь хэдэн минут тайван хэвтээд биеэ сулруулж, биеийнхээ хүндийн мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Энэ сайхан мэдрэмжийг сайхан өнгөрүүлээрэй.

Одоо биеийн бие даасан хэсгүүдэд дасгал хий - ээлжлэн хурцадмал байдал, тайвшралаар.

4. Хөлний булчинд зориулсан дасгал. Хөлний бүх булчингуудыг нэг дор чангална - өсгийөөс хонго хүртэл. Хэдэн секундын турш хурцадмал байдлыг засч, хурцадмал байдлыг мэдрэхийг хичээ, дараа нь булчингаа тайвшруул. 3 удаа давтана.

Дараа нь бүрэн тайвширч, тайвширсан хөлийнхөө хүндийг мэдэрч, хэдэн минутын турш хөдөлгөөнгүй хэвт.

Бүх дуу чимээ орчинухамсарт бүртгүүлэх боловч мэдрэхгүй байна.

Бодолд ч мөн адил хамаарна, гэхдээ тэдгээрийг даван туулахыг бүү оролд, зөвхөн бүртгүүлэх шаардлагатай.

Дүгнэж хэлэхэд, биеийн бүх булчингуудыг оюун ухаанаараа "гүйж" - хаа нэгтээ өчүүхэн ч гэсэн хурцадмал байдал үлдсэн байдаг. Хэрэв тийм бол тайлж үзээрэй, учир нь тайвширсан байх ёстой.

Тайвшруулах дасгалуудыг дуусгахын тулд гүнзгий амьсгаа аваад, амьсгалаа түгжиж, бүх биеийн булчингуудыг түр зуур чангал: амьсгалаа гаргахдаа булчингаа сулруулна. Үүний дараа нуруун дээрээ удаан хэвтээрэй - тайван, тайвширч, амьсгал нь жигд, сааталгүй.

Одоо нүдээ нээж, дараа нь нүдээ хэд хэдэн удаа аниад, дахин нээж, аятайхан сэрсний дараа сайхан сунгана. Маш удаан, гөлгөр, чичиргээгүй суу. Дараа нь аажмаар, гэнэтийн хөдөлгөөнгүйгээр босож, дотоод тайвшралын таатай мэдрэмжийг аль болох удаан байлгахыг хичээ.

Төвлөрөл.

Төвлөрөх чадваргүй байх нь стресстэй нягт холбоотой хүчин зүйл юм. Жишээлбэл, гэртээ ажилладаг ихэнх эмэгтэйчүүд гэрийн эзэгтэй, хань ижил, ээж гэсэн гурван үүргийг гүйцэтгэдэг. Эдгээр функц бүр нь эмэгтэй хүний ​​анхаарал төвлөрөл, хамгийн их анхаарал, мэдээжийн хэрэг бүрэн зориулалтыг шаарддаг.

Тиймээс бид анхаарлаа төвлөрүүлэх дасгалын гүйцэтгэлийн ойролцоо дарааллыг тодорхойлох болно.

• 1. Бэлтгэл хийх гэж буй өрөөндөө үзэгчгүй байхыг хичээгээрэй.
• 2. Баасанд эсвэл ердийн сандал дээр сууна - түүн дээр тулгуурлахгүйн тулд зөвхөн ар тал руугаа чиглүүлнэ. Ямар ч тохиолдолд сандал нь зөөлөн суудалтай байх ёсгүй, эс тэгвээс дасгалын үр нөлөө буурах болно. Тодорхой хугацаанд хөдөлгөөнгүй байхын тулд аль болох тухтай суу.
• 3. Гараа өвдөг дээрээ чөлөөтэй байрлуулж, нүдээ аниад (дасгал дуустал хаалттай байх ёстой бөгөөд ингэснээр анхаарал нь гадны биетэд сатаарахгүй - харааны мэдээлэл байхгүй).
• 4. Хамраараа чанга биш тайван амьсгал. Амьсгалж буй агаар нь амьсгалж буй агаараас илүү хүйтэн байдаг гэдэгт анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ.
• 5. Одоо анхаарлаа төвлөрүүлэх дасгал хийх хоёр сонголт байна:
  • а) дансанд анхаарлаа төвлөрүүлэх.

1-ээс 10 хүртэл аажмаар тоолж, энэ удаашралд анхаарлаа хандуулаарай. Хэзээ нэгэн цагт таны бодол сарниж, тоолохдоо анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй бол эхнээс нь тоолж эхлээрэй. Тооцооллыг хэдэн минутын турш давтана.

б) үгэнд анхаарлаа төвлөрүүлэх.

Богино (хоёр үетэй бол хамгийн тохиромжтой) үгийг сонго эерэг сэтгэл хөдлөлэсвэл ямар сайхан дурсамжууд холбоотой байдаг. Энэ нь хайртай хүнийхээ нэр, эсвэл эцэг эхийнхээ чамайг багадаа дууддаг байсан энхрий хоч, эсвэл таны дуртай хоолны нэр байх болтугай. Хэрэв үг нь хоёр үетэй бол эхний үеийг амьсгалахдаа, хоёр дахь үеийг амьсгалахдаа дуудна.

"Өөрийн" үгэнд анхаарлаа хандуулаарай, энэ нь одооноос эхлэн таны хувийн уриа болох болно. Энэ концентраци нь хүссэн гаж нөлөөг үүсгэдэг - тархины бүх үйл ажиллагааг тайвшруулдаг.

• 6. Хэдэн минутын турш тайвширч, анхаарлаа төвлөрүүлэх дасгал хий. Танд таалагдах хэмжээнд хүртэл дасгал хий.
• 7. Дасгал хийж дууссаны дараа алгаа зовхин дээрээ гүйлгэн нүдээ аажуухан нээж, сунгана. Дахиад хэдэн хором сандал дээрээ чимээгүйхэн суу. Та хоосон сэтгэлгээг даван туулж чадсан гэдгийг анхаарна уу.
• - Амьсгалын автомат зохицуулалт.

Ердийн нөхцөлд хэн ч амьсгалах талаар боддоггүй, санахгүй байна. Гэвч ямар нэг шалтгааны улмаас нормоос хазайх үед гэнэт амьсгалахад хэцүү болдог. Бие махбодийн хүч чармайлт эсвэл стресстэй нөхцөлд амьсгалах нь хэцүү, хүнд болдог. Мөн эсрэгээр, хүчтэй айдас, ямар нэг зүйлийг хурцадмал хүлээлтээр хүмүүс өөрийн эрхгүй амьсгаагаа дарна (амьсгаагаа дарна).

Бид илүү удаан, гүнзгий, илүү тайван, хэмнэлтэй амьсгалах тусам амьсгалын энэ хэлбэрт хурдан дасах тусам хурдан болно. бүрэлдэхүүн хэсэгБидний амьдрал.

Стрессээс урьдчилан сэргийлэх арга.

• 1. Сандал дээр суугаад тайвширч, тайван амарна.
• 2. Хүчтэй цай эсвэл кофе чанаж идээрэй.
• 3. Дуу хураагуураа асаагаад дуртай хөгжмөө сонсоорой.
• 4. Хэрвээ таны хайртай хүмүүс гэртээ байгаа бол тэдэнтэй цай, кофе ууж, ямар нэг зүйлийн талаар чимээгүйхэн ярилц.
• 5. Ванныг тийм ч халуун биш усаар дүүргээд дотор нь хэвт. Усанд орохдоо тайвшруулах амьсгалын дасгал хий.
• 6. Цэвэр агаарт алхаарай.
• 7. Спортын хувцас, гүйлтийн гутал өмсөж, эдгээр 10 минутыг гүй.

Хэрэв бид гэнэт стресстэй байдалд орвол (хэн нэгэн биднийг уурлуулсан, дарга маань загнуулсан, эсвэл гэртээ хэн нэгэн биднийг сандаргасан) бид хурц стресст орж эхэлдэг. Эхлээд та бүх хүсэл зоригоо нударгаараа цуглуулж, өөртөө "ЗОГС!" Гэж тушааж, цочмог стрессийн хөгжлийг эрс удаашруулах хэрэгтэй.

Сүүлийн мэдээ

Хамгийн алдартай

3. Стрессээс урьдчилан сэргийлэх арга.
Амьдралын хэв маягЭнэ бол өглөө эрт оройноос орой хүртэл, долоо хоног бүр, сар бүр, жил бүр бидний өдөр тутмын амьдрал юм. Идэвхтэй, тайван амьдралын хэв маягийн бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь эхлэл юм Ажлын өдөр, хоолны дэглэм, биеийн тамирын дасгал, амралт, унтах чанар, бусадтай харилцах харилцаа, стресст үзүүлэх хариу үйлдэл гэх мэт. Эрүүл, идэвхтэй эсвэл эрүүл бус, идэвхгүй байх нь бидний амьдралын хэв маяг ямар байхаас хамаарна.

Хэрэв бид өөрсдийн гол зүйлд эерэгээр нөлөөлж чадвал амьдралын зарчимАмралт, анхаарал төвлөрөл нь бидний амьдралын хэв маягийн салшгүй хэсэг болохын тулд бид илүү тэнцвэртэй болж, стресстэй хүчин зүйлүүдэд илүү тайван хариу үйлдэл үзүүлэх болно. Бид бие махбодид тохиолддог тодорхой үйл явцад ухамсартайгаар нөлөөлж чаддаг гэдгийг мэдэх шаардлагатай, жишээлбэл. Бидэнд өөрийгөө зохицуулах чадвар бий.
Дөрвөн үндсэн байдаг стрессээс урьдчилан сэргийлэх аргаавтомат зохицуулалтыг ашиглан: Амралт, стрессийн эсрэг өдрийн "дахин хийх", цочмог стресст үзүүлэх анхны тусламж, хувийн стрессийн автомат шинжилгээ. Шаардлагатай бол эдгээр аргуудыг ашиглах нь хүн бүрт боломжтой. Бид аль хэдийн амрах талаар ярьсан тул өөр гурван аргыг авч үзэх болно.

3.1. Өдрийн стрессийн эсрэг "өөрчлөлт".
Ихэнхдээ хүмүүс гэртээ харихдаа ажлын идэвх, сэтгэл хөдлөлөө гэр бүлдээ шилжүүлдэг. Өдөр тутмын сэтгэгдлээсээ ангижрахын тулд, байшингийн босгыг давж, гэр бүлийнхээ таагүй байдлыг арилгахгүйн тулд юу хэрэгтэй вэ? Эцсийн эцэст, ийм байдлаар бид гэртээ стрессийг авчирдаг бөгөөд бүх зүйлийн шалтгаан нь өдрийн турш хуримтлагдсан сэтгэгдлээсээ ангижрах чадваргүй байдаг. Юуны өмнө та сайн уламжлалыг бий болгох хэрэгтэй: ажил, сургуулиасаа гэртээ буцаж ирсний дараа шууд амрах хэрэгтэй.
10 минутын дотор амрах хэдэн аргыг санал болгож байна.
1. Сандал дээр суугаад тайвширч, чимээгүйхэн амраарай. Эсвэл сандал дээр тухтай суугаад "дасгалжуулагчийн поз"-ыг аваарай.
2. Өөртөө хүчтэй цай эсвэл кофе хийж өг. Тэднийг 10 минутын турш сунгаж, энэ хугацаанд ямар нэгэн ноцтой зүйлийн талаар бодохгүй байхыг хичээгээрэй.
3. Дуу хураагуураа асаагаад дуртай хөгжмөө сонсоорой. Эдгээр гайхалтай мөчүүдийг сайхан өнгөрүүлээрэй. Бодлоосоо салж, хөгжимд өөрийгөө бүрэн оруулахыг хичээ.
4. Хэрэв таны хайртай хүмүүс гэртээ байгаа бол тэдэнтэй цай, кофе ууж, ямар нэг зүйлийн талаар чимээгүйхэн ярилцаарай. Гэртээ буцаж ирээд асуудлаа нэн даруй шийдэж болохгүй: ядрах, сулрах үед энэ нь маш хэцүү, заримдаа боломжгүй юм. Хэсэг хугацаа өнгөрч, ажлын өдрийн стресс намдсаны дараа та мухардлаас гарах гарцыг олж чадна.
5. Усанд маш халуун биш усаар дүүргээд хэвтээрэй. Усанд орохдоо тайвшруулах амьсгалын дасгал хий. Битүү уруулаараа гүнзгий амьсгаа авч, доод нүүр, хамраа усанд буулгаж, маш удаан амьсгална. Амьсгалаа аль болох удаан гаргахыг хичээ (эсэргүүцэлтэйгээр амьсгалах). Амьсгалах бүрт өдрийн турш хуримтлагдсан нийт хурцадмал байдал аажмаар буурдаг гэж төсөөлөөд үз дээ.
6. Гадаа алхаарай.
7. Спортын хувцас, гүйлтийн гутал өмсөөд эдгээр 10 минутыг гүй.
Өдрийн ийм "дахин хийх" санаачилга биднээс гарч байгаа нь маш чухал юм. Бид ойр дотны хүмүүстээ энэ богино хугацаанд гэр орныхоо ажлыг мартаж, энэ 10 минутыг тэдэнтэй өнгөрүүлэхийг хичээдэг гэдгийг анхааруулах хэрэгтэй. Шинэ сэтгэлгээтэй бол гэр ахуйн бүх асуудлыг шийдэхэд мэдрэлийн болон бие махбодийн энерги бага шаардагдана.

3.2. Цочмог стресст үзүүлэх анхны тусламж.
Хэрэв бид гэнэт стресстэй нөхцөл байдалд орвол (хэн нэгэн биднийг уурлуулсан, дарга маань загнасан, эсвэл гэртээ хэн нэгэн биднийг сандаргасан) бид хурц стресст орж эхэлдэг. Эхлээд та бүх хүсэл зоригоо нэг нударгаар цуглуулж, цочмог стрессийн хөгжлийг эрс удаашруулахын тулд өөртөө "ЗОГС!" гэж тушаах хэрэгтэй. Цочмог стрессээс гарахын тулд тайвширахын тулд та олох хэрэгтэй үр дүнтэй аргаөөртөө туслах. Дараа нь минут тутамд тохиолдож болох эгзэгтэй нөхцөл байдалд бид цочмог стрессийг даван туулахад туслах энэ аргыг хэрэглэснээр өөрсдийгөө хурдан чиглүүлж чадна.
Цочмог стрессийн байдлаас гарахад туслах хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.
1. Стрессийн эсрэг амьсгалах. Хамраараа аажуухан гүнзгий амьсгаа ав; амьсгалах оргил үед амьсгалаа түр бариад аль болох удаан гарга. Энэ нь тайвшруулах амьсгал юм. Төсөөлж үзээрэй. Гүнзгий амьсгаа авах, урт амьсгалах бүрт та стрессийн хурцадмал байдлаас хэсэгчлэн ангижрах болно.
2. Түр зуурын тайвшрал. Амныхаа буланг тайвшруулж, уруулаа чийгшүүлнэ. Мөрөө тайвшруул. Нүүрний илэрхийлэл, биеийн байрлалд анхаарлаа хандуулаарай: эдгээр нь таны сэтгэл хөдлөл, бодол санаа, дотоод байдлыг илэрхийлдэг гэдгийг санаарай. Таны стресстэй байдлын талаар бусдад мэдэгдэхийг хүсэхгүй байгаа нь жам ёсны хэрэг. Энэ тохиолдолд булчингаа сулруулж, гүнзгий амьсгаа авснаар нүүрний болон биеийн хэлэмжийг өөрчилж болно.
3. Эргэн тойрноо харж, байгаа өрөөгөө сайтар шалгаарай. Анхаарал хандуулах хамгийн жижиг нарийн ширийн зүйлсТа тэднийг сайн мэддэг байсан ч гэсэн. Аажмаар, яарахгүйгээр, бүх зүйлийг тодорхой дарааллаар нэг нэгээр нь оюун ухаанаараа "ангил". Энэ "бараа материал" дээр бүрэн анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ. Сэтгэлийн хувьд өөртөө хэлээрэй: "Браун ширээ, цагаан хөшиг, улаан цэцгийн ваар гэх мэт. Сэдв бүр дээр анхаарлаа төвлөрүүлснээр та дотоод сэтгэлийн түгшүүрээс салж, ухаалаг ойлголтод анхаарлаа хандуулах болно. орчин.
4. Хэрэв нөхцөл байдал зөвшөөрвөл цочмог стресст орсон өрөөнөөс гар. Хэн ч байхгүй өөр газар нүүж, эсвэл бодол санаагаараа ганцаараа байх боломжтой гадаа гар. 3-р зүйлд заасны дагуу энэ өрөөг (хэрэв та гадаа явсан бол эргэн тойрны байшин, байгаль) "ясаар" оюун ухаанаар задал.
5. Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж зогсоод урагш бөхийж тайвшир. Толгой, мөр, гар нь чөлөөтэй унждаг. Амьсгалаа тайван байна. Энэ байрлалыг 1-2 минутын турш засаад дараа нь толгойгоо аажмаар дээшлүүлээрэй (эргэдэггүй).
6. Ямар нэгэн үйл ажиллагаанд оролцоорой - юу ч байсан: хувцас угааж, аяга таваг угааж, цэвэрлэгээ хийж эхэл. Энэ аргын нууц нь энгийн: аливаа үйл ажиллагаа, ялангуяа бие махбодийн хөдөлмөр нь стресстэй нөхцөлд аянгын үүрэг гүйцэтгэдэг - энэ нь дотоод стрессээс сатаарахад тусалдаг.
7. Дуртай тайвшруулах хөгжим тавь. Үүнийг сонсохыг хичээ, анхаарлаа төвлөрүүл (орон нутгийн төвлөрөл). Нэг зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь бүрэн амрах, эерэг сэтгэл хөдлөлийг бий болгодог гэдгийг санаарай.
8. Тооны машин эсвэл цаас харандаа аваад дэлхий дээр хэдэн өдөр амьдарч байгаагаа тооцоолж үзээрэй (бүтэн жилийн тоог 365-аар үржүүлж, өндөр жил бүрт нэг өдөр нэмж, түүнээс хойш өнгөрсөн өдрийн тоог нэмнэ үү. сүүлийн өдөртөрөлт). Ийм оновчтой үйл ажиллагаа нь таны анхаарлыг өөрчлөх боломжийг олгоно. Амьдралынхаа онцгой нэгэн өдрийг санаж байхыг хичээгээрэй. Юуг ч алдалгүйгээр хамгийн жижиг нарийн ширийн зүйлийг санаж яваарай. Таны амьдралын энэ өдөр хэдэн өдөр байсныг тооцоолохыг хичээ.
9. Ойролцоох хэн нэгэнтэй хийсвэр сэдвээр ярилц: хөрш, ажлын хамтрагч. Хэрэв эргэн тойронд хэн ч байхгүй бол найз охинтойгоо утсаар холбогдоорой. Энэ бол "энд, одоо" явагддаг анхаарал сарниулах нэг төрлийн үйл ажиллагаа бөгөөд сэтгэлийн хямралд автсан дотоод яриа хэлэлцээг оюун ухаанаас чинь гаргах зорилготой юм.
10. Стресс тайлах амьсгалын дасгал хий.
Одоо та өөрийгөө нэгтгэж, тасалдсан үйл ажиллагаагаа аюулгүй үргэлжлүүлж болно.

3.3. Хувийн стрессийн автомат шинжилгээ.
Одоо та стресстэй нөхцөл байдалд биеийнхээ хариу үйлдлийг хэрхэн олж, тайлбарлаж болохыг харцгаая. Ингэснээр та хувийн стрессээ тодорхойлж чадна. Өөрийнхөө стресстэй нөхцөл байдлыг ойлгох нь маш чухал юм: нэгдүгээрт, хүн бүрийн стрессийн илрэл нь хувь хүн юм; хоёрдугаарт, стресс нь дүрмээр бол ганц шалтгаантай байж болохгүй - ийм шалтгаанууд үргэлж олон байдаг; гуравдугаарт, та нөхцөл байдлаас гарах хамгийн хүлээн зөвшөөрөгдсөн арга замыг олох боломжтой болно.
Хувийн стрессийг өөрөө шинжлэх хамгийн батлагдсан арга бол стрессийн өдрийн тэмдэглэл юм. Энэ арга нь энгийн боловч тэвчээр шаарддаг. Хэдэн долоо хоногийн турш - хэрэв боломжтой бол өдөр бүр - өдрийн тэмдэглэлд энгийн тэмдэглэл хийх шаардлагатай: хэзээ, ямар нөхцөлд стрессийн шинж тэмдэг илэрсэн. Ажиглалт, мэдрэмжээ орой ажлын дараа эсвэл унтахынхаа өмнө хамгийн жижиг нарийн ширийн зүйлийг санах нь илүү хялбар байх үед бичих нь дээр. Хэрэв та өдрийн төгсгөлд тэмдэглэл хийхгүй бол маргааш нь өдөр тутмын санаа зовнил, үймээн самуун дунд хэзээ, юу болсныг мартах болно.
Өдрийн тэмдэглэлд дүн шинжилгээ хийх нь аль үйл явдал эсвэл аль нь болохыг хурдан бөгөөд хялбар тодорхойлоход тусална амьдралын нөхцөл байдалстресст хувь нэмэр оруулдаг. Өдрийн тэмдэглэлд дурдсан байнга давтагддаг нөхцөл байдал нь стрессийг үүсгэдэг.
Цочмог стресст орсон даруйдаа сэтгэл хөдлөлөө бичих нь ашигтай бөгөөд ингэснээр дараа нь тайван, тэнцвэртэй байдалд дүн шинжилгээ хийх боломжтой болно.
Хэрэв бид өөрсдийн тэмдэглэлээ гүйлгэж, тэдгээрийг системчлэхийг оролдвол стрессийн гол шинж тэмдгүүдийн зарим нь давтагддаг: цочромтгой байдал, анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй байх, мартах, байнга санаа алдах, галууны овойлт, булчингийн хурцадмал байдал, "тогтворгүй хөл" (тогтворгүй байх) ) дотоод жин, хуурай ам, тайван бус унтах, ядрах, айдас, сэтгэлийн таагүй байдал, сэтгэлийн хямрал, байнга толгой өвдөх (ялангуяа толгойны ар талд), үе мөч өвдөх, хоолны дуршилгүй болох, эсвэл эсрэгээр хэт их идэх, өтгөн хатах, зүрхний цохилт.
Бүртгэлд дүн шинжилгээ хийсний дараа та өдрийн аль цагт өвчин ихэвчлэн тохиолддог, ажил дээрээ эсвэл гэртээ буцаж ирэхэд тохиолддог эсэхийг тодорхойлох боломжтой. Стрессийн өдрийн тэмдэглэл хөтөлснөөр та бидний амьдралд юу саад болж байгааг, бидний хувийн стресс юунаас болж байгааг өөрөө олж мэдэх боломжтой.

стресстэй амьдралын хэв маяг

Архаг тайвшрахгүй стрессийг мэдрэх

Нэг буюу хэд хэдэн байнгын стресстэй нөхцөл байдалд ордог

Стресстэй хүмүүс хоорондын харилцааг даван туулахад бэрхшээлтэй байх (жишээлбэл, гэр бүлийн бэрхшээл, хань ижил, дарга, хамтран ажиллагсадтай холбоотой хүндрэлүүд)

Сонирхолгүй, уйтгартай, ядаргаатай эсвэл өөр таагүй, талархалгүй ажилд оролцдог

Цагийн байнгын хомсдол, тухайн хугацаанд хийх зүйл хэтэрхий их байдаг

Удахгүй болох таагүй үйл явдлуудын талаар санаа зовж байна

Эрүүл бус зуршилтай (жишээлбэл, идэх, тамхи татах, архи уух, дутагдалтай байх дасгал хийх, биеийн галбир муутай)

Амьдралын нэг үйл ажиллагаанд шингэсэн (жишээ нь: ажил, нийгмийн үйл ажиллагаа, мөнгө олох, ганцаардал эсвэл биеийн хөдөлгөөн)

Зүгээр л цагийг сайхан өнгөрөөж, амарч, богино хугацааны ажил хийх нь хэцүү байдаг

Хүйс хоорондын харилцааг тааламжгүй, талархалгүй эсвэл нийгэмд "програмчлагдсан" гэж ойлгодог (жишээлбэл, сонирхол татахуйц, "уруу татах" хүслээр)

Амьдралыг хүнд хэцүү нөхцөл байдал гэж үздэг; хошин шогийн мэдрэмж байхгүй

Дарангуйлагч, талархалгүй нийгмийн үүргийг хүлээн зөвшөөрдөг

Хэцүү эсвэл стресстэй нөхцөл байдлыг идэвхгүй байдлаар хүлээн авдаг; чимээгүйхэн зовж шаналах

Стрессгүй амьдралын хэв маяг

• Хүчтэй үйл ажиллагааны тодорхой хугацаанд "бүтээлч" стресст орохыг зөвшөөрдөг
• Энэ нь "авралын зам"-тай бөгөөд ядаж түр зуур ухарч, амрах боломжийг олгодог
• Өөрийн эрх, хэрэгцээг хамгаалах; стресс багатай харилцан хүндэтгэлтэй харилцааг бий болгодог; найз нөхдөө анхааралтай сонгож, урам зоригтой, тайван харилцааг хөгжүүлдэг
• Жинхэнэ урамшуулал өгдөг сонирхолтой, өгөөжтэй, өгөөжтэй ажилд оролцоорой
• Хэт ачаалал ба хямралын үеийг "амьсгалах орон зай"-ны үеээр тэнцвэржүүлсэн ажлын ачааллыг нэмэгдүүлнэ.
• Аюултай үйл явдлуудыг ашигтай зорилго, эерэг үйл явдлуудтай тэнцвэржүүлнэ
• Сайн хадгалдаг физик хэлбэр, сайн хооллох, архи, тамхи маш ховор хэрэглэх эсвэл огт хэрэглэхгүй байх
• Сэтгэл ханамжийг авчирдаг төрөл бүрийн үйл ажиллагаанд эрчим хүчээ зарцуулдаг (жишээ нь: ажил, нийгмийн үйл ажиллагаа, амралт, ганцаардал, соёлын үйл ажиллагаа, гэр бүл, ойр дотны танилууд гэх мэт)
• Хуурамч зан үйлийг зөвтгөх шаардлагагүйгээр энгийн үйлдлээс таашаал авдаг
• "Бэлгийн дуршил"-ыг шууд илэрхийлж, бүрэн дүүрэн, эрч хүчтэй сексийн амьдралаар таашаал авдаг.
• Ерөнхийдөө амьдралаас таашаал авдаг; өөрийгөө шоолж чаддаг; хошин шогийн мэдрэмж сайтай
• Харьцангуй дүргүй амьдралаар амьдардаг; байгалийн хэрэгцээ, хүсэл, мэдрэмжийг үндэслэлгүйгээр илэрхийлэх чадвартай
• Цагийг үр дүнтэй хуваарилж, стресстэй нөхцөл байдлаас зайлсхийдэг

www.vashpsixolog.ru

Стрессээс урьдчилан сэргийлэх - Стрессээс өөрийгөө хамгаалах 17 арга

Стрессээс урьдчилан сэргийлэх нь сэтгэл санааны эрүүл мэндийг хадгалах чухал нөхцөл юм. Мөн дагаж мөрдөх нь чухал юм ерөнхий зарчимстресстэй нөхцөл байдлын эсэргүүцлийн түвшинг нэмэгдүүлэх. Энэ нь таны амьдралыг уртасгаж, түүний түвшинг хэд хэдэн удаа нэмэгдүүлэх болно. Энд тааламжгүй туршлагыг хянах арга замууд байна.

1. Аливааг хялбархан хүлээж ав.

Та бүх зүйлийг зүрх сэтгэлдээ авч, жижиг зүйл болгонд санаа зовох хэрэггүй. Амьдралынхаа аливаа үйл явдлыг тайвнаар хүлээж авч сур. Та шигшүүр, эсвэл үүл бөгөөд бүх стрессүүд ул мөр үлдээлгүй өнгөрдөг гэж төсөөлөөд үз дээ.

2. Эерэг сэтгэлгээнд суралц

Хэрэв та стресст дарагдсан бол эерэг сэтгэлгээ танд тусална. Үүний мөн чанар нь та эерэг бодол, дурсамж дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй.

3. Солих аргыг ашиглах

Танд таагүй бодол төрж байна уу? Тэдэнд эрх мэдэл бүү өг. Солих. Анхаарлаа гадаад ертөнц рүү шилжүүл. Таныг юу аз жаргалтай болгож байгааг хараарай. Харж, сонсож байгаа зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүл Энэ мөч.

4. Сөрөг сэтгэл хөдлөлөөсөө сал

Дарагдсан сэтгэл хөдлөл нь стрессийг нэмэгдүүлж, сэтгэлийн хямралд хүргэдэг. Тиймээс тэднийг гаргацгаая. Мэдээжийн хэрэг, үүнийг эерэг байдлаар хийх ёстой. Бусдад хор хөнөөл учруулахгүйн тулд. Жишээлбэл, дэр цохих эсвэл өршөөл үзүүлэх.

5. Илүү их инээ

Инээд бол хамгийн сайн стресс тайлагч юм. Түүнийг үл тоомсорлож болохгүй. Инээдмийн кино үзэж, инээдмийн эмчилгээ хий, хажуугаар өнгөрч буй хүмүүст инээмсэглэ.

Спорт нь стрессийг даван туулахад тусалдаг. Тиймээс хэрэв та хадгалахыг хүсч байвал сэтгэл санааны эрүүл мэнддуртай зүйлээ захиалаарай спортын хэсэгмөн тогтмол дасгал хий.

7. Байгаа зүйлдээ талархаж бай

Баярлалаа их сайн аргастрессээс урьдчилан сэргийлэх. Байнга сэтгэл дундуур байхын оронд байгаа зүйлдээ таашаал авч эхэлнэ.

8. Тайвшир

Энэ арга нь маш ашигтай. Бүх эмч, сэтгэл судлаачид стрессээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд өдөр бүр 10-30 минутын аутоген сургалтыг зөвлөж байна.

Тайвшруулах видео:

9. Аялалд яв

Миний нэг найз эрүүл мэнддээ санаа зовж, ажлаасаа халагдсаны улмаас архаг стресст орсон. Хайрт нь түүнд Мексик рүү явах тасалбар бэлэглэжээ. Түүнийг буцаж ирсний дараа түүнийг танихын аргагүй болсон. Тэр бүх стрессээ өөр улсад орхисон. Аялах дуртай бол туршаад үзээрэй.

Дашрамд хэлэхэд, өөр улс руу явах шаардлагагүй, та төрөлх хотод ч гэсэн аялал жуулчлал хийх боломжтой.

10. Усанд орох

Амрах маш сайн эм. Ялангуяа эфирийн тостой.

11. Гадаа байх

12. Өөрийгөө гипноз хэрэглэх

Өөртөө тохирох баталгааг сонгоод аль болох чанга дуугаар эсвэл өөртөө аль болох олон удаа хэлж, хүссэн долгиондоо тааруулж байгаарай. Жишээлбэл, хэрэв та ажил дээрээ санаа зовж байгаа бол "Миний дотор болон эргэн тойронд амар амгалан, эв найрамдал" гэсэн томъёог хэлж болно.

13. Хобби олоорой

Дуртай хобби бол стресс тайлах гайхалтай хэрэгсэл юм. Тиймээс өөрөөсөө асуу: Би юу хийх дуртай вэ? Шүлэг бичих, хоолны шилдэг бүтээл хийх, сэтгэл судлал судлах. Хариуг нь авлаа. Сайн байна. Одоо цаг алдалгүй сонирхолтой хичээлд ороорой.

14. Чамайг юу аз жаргалтай болгодог тухай жагсаалт гарга

Таныг аз жаргалтай болгодог дуртай зугаагаа бичихэд хэдэн минут зарцуул. Эдгээр хичээлүүд нь стрессээс таны аврал юм.

14. Мөрөөдөж, төсөөлөн бодох

Эерэг сэтгэл судлалд Visualization гэдэг техник байдаг. Үүний мөн чанар нь та хүссэн зүйлээ мөрөөдөж, үүнийг таашаалтайгаар, одоогийн цагт хийх явдал юм. Тэгээд та төсөөлөндөө зурсан зүйлээ олж авдаг.

16. Өдрийн тэмдэглэл хөтөл

Өдрийн тэмдэглэл нь өөрийгөө ойлгох, амьдралаа шинжлэх, гарах арга замыг олоход тусалдаг. хүнд хэцүү нөхцөл байдал. Мөн бүртгэл хөтлөх нь сэтгэл засалчийн үүрэг гүйцэтгэдэг тул та юунд санаа зовдог талаар бичдэг бөгөөд энэ нь танд илүү хялбар болно.

17. Сэтгэл зүйчээс зөвлөгөө аваарай

Хэрэв таны мэдрэлийн хүч шавхагдаж, юу ч танд таалагдахгүй бол сэтгэл зүйчээс зөвлөгөө аваарай. Бурханд баярлалаа, одоо энэ салбарт танд стрессийг даван туулахад туслах хангалттай мэргэжилтнүүд бий.

Стрессээс урьдчилан сэргийлэх аргууд

Тухайн хүний ​​амьдралын хэв маяг нь түүний өдөр, сар, ерөнхийдөө амьдралынхаа туршид хийсэн бүх үйлдэл юм. Амьдралын хэв маягийн тухай ойлголт нь түүний өглөө хэрхэн эхэлдэг, ажлын үйл ажиллагаа, хоол тэжээлийн мөн чанар, гэх мэт олон бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг агуулдаг. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх, бусадтай харилцах харилцаа, стресст үзүүлэх хариу үйлдэл гэх мэт. Амьдралын хэв маяг нь эрүүл, идэвхтэй эсвэл эрүүл бус, идэвхгүй байх эсэх нь тодорхой хүн бүрээс хамаарна. Өөр 3 арга бий.

Стрессийн эсрэг өдрийн ремейк. Өдөр тутмын амьдралдаа бидний ихэнх нь ижил алдааг байнга гаргадаг: эрчимтэй ажил эсвэл сургуулийн үйл ажиллагааны дараа гэртээ буцаж ирсний дараа бид сэтгэлийн хөөрөл, сандарч, гэртээ байсаар байна. Үүний үр дүнд өдөр нь харьцангуй тайван байсан гэр бүлийн гишүүд ч гэсэн тэдний аль нэг нь салж чадахгүй байсан стресст өртдөг. Гэртээ хүн бүр өөрийнхөөрөө байхыг хүсдэг бөгөөд гэр бүлийн бусад гишүүдэд саад болохгүй. Гал голомт нь хүний ​​хувьд хамгийн тохь тухтай газар байх ёстой, тэр үргэлж үүнд итгэлтэй байх ёстой. Үүнийг бодолцож үзвэл стрессийг гэртээ авчрах зуршил нь гэр бүлийг сүйрүүлж, гэр орныг өөр тулааны талбар болгон хувиргаж, стресстэй нөхцөл байдлыг улам хурцатгаж байгааг ойлгоход хялбар байдаг. Тиймээс янз бүрийн үйл явдлаар дүүрэн завгүй өдрийн дараа гэртээ ирэхдээ бага зэрэг (10-15 минут) тайвшруулах дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Тайвшруулах дасгалын жишээ
1. Та сандал дээр суугаад юу ч бодолгүй чимээгүйхэн амрах хэрэгтэй. Хэрэв сандал дээр суух боломжгүй бол "дасгалжуулагчийн поз" -ыг тайвшруулж, сандал дээр тухтай сууж болно.
2. Үйл ажиллагааны алхам бүрийг аажмаар онцолж, өөрийн сонголтоос хамааран хүчтэй цай эсвэл анхилуун үнэртэй кофе исгэж идээрэй. Ундаа уух үйл явцыг 10 минутын турш сунгаж, амталж, энэ мөчид ямар нэгэн ноцтой зүйлийн талаар бодох хэрэггүй.
3. Дуртай хөгжмөө асаагаад сайхан дурсамжинд бууж, нүдээ аниад сонс.
4. Усанд орох, халуун байх ёсгүй, температур нь тав тухтай байх ёстой. Хэрэв хүн анхилуун үнэрт давс хэрэглэж заншсан бол эдгээр давсны үйл ажиллагааны онцлог шинж чанаруудтай өмнө нь танилцсаны дараа тэдгээрийг нэмж болно.
5. Цэвэр агаарт зугаалах, хүрээлэн буй орчны ландшафт нь нүдэнд тааламжтай байх нь зүйтэй.
6. Спортын хувцас, пүүз өмсөж, арван минутын богино гүйлт хийнэ.

Жагсаалтад орсон дасгалууд нь энгийн бөгөөд алийг нь сонгох нь хувийн шинж чанар, амт, сонголтоос хамаардаг боловч тэдгээрийн аль нэг нь стрессийг даван туулахад туслах болно, учир нь энэ нь анхаарал, бодлыг өөр төрлийн үйл ажиллагаанд шилжүүлдэг, ядаж богино хугацаанд. .

Цочмог стрессийн анхны тусламж
Хэрэв хүн гэнэт стресстэй нөхцөл байдалд орвол цочмог стресс үүсдэг (ажил дээрээ зэмлэх, хамтран ажиллагсдын шударга бус мэдэгдэл, гэртээ хэрүүл маргаан, өвчний тухай гэнэтийн мэдээ эсвэл ойр дотны хүмүүсийн бусад бэрхшээл). Эхний үе шатанд хүн стресс эхэлдэг гэдгээ ойлгох хэрэгтэй бөгөөд үүний дараа л түүнээс урьдчилан сэргийлэх ухамсартай үйлдлүүдийг эхлүүлэх боломжтой болно. Цаашдын хөгжил. Хүсэл эрмэлзэлтэйгээр та стресстэй байдалд орохоо зогсоох хэрэгтэй. Цочмог стрессээс гарахын тулд өөртөө туслах бие даасан аргыг сонгох шаардлагатай. Ихэнх тохиолдолд ийм техникийг ашигладаг хүмүүс янз бүрийн стресстэй нөхцөл байдалд бүх нийтийн арга хэрэглэдэг. Энэ аргыг мэдэж, түүндээ итгэлтэй байвал эгзэгтэй нөхцөл байдалд байгаа хүн өөрийгөө хурдан чиглүүлж, өөртөө үр дүнтэй туслах боломжтой болно.

Өөртөө туслах хамгийн түгээмэл аргуудыг доор харуулав.
1. Стрессийн эсрэг амьсгалах. Эхлээд хамраараа гүнзгий амьсгаа аваад, гүнзгий амьсгаа авсны дараа 1 секундын турш амьсгаагаа бариад урт удаан амьсгалаа гарга.
2. Минутын тайвшрал. Амныхаа буланг тайвшруулж, уруулаа долоож, мөрөө амрааж, толинд харж, нүүрний илэрхийлэл, биеийн байрлалд анхаарлаа төвлөрүүлж, нүүр, бие нь сэтгэл хөдлөл, бодол санаа, дотоод байдлыг илэрхийлдэг гэдгийг санаарай.
3. Цочмог стресст орсны дараа ухамсрын дагуу тууралт гарах урвалыг удаашруулж, дараа нь эргэн тойрноо сайтар ажиглаж, эргэн тойрны өрөөг сайтар шалгаж үзээрэй. Шалгахдаа сайн мэддэг байсан ч гэсэн хамгийн жижиг нарийн ширийн зүйлийг анхаарч үзээрэй. Аажмаар, яарахгүйгээр бүх объектыг тодорхой дарааллаар (хэмжээ, өнгөөр ​​эсвэл бусад шинж чанараар) нэг нэгээр нь ангилах шаардлагатай. Бүх анхаарал ийм "бараа материал" -д шингэсэн байх ёстой. "Бараа материал" -ын сэдэв болох "бор ширээ, цагаан хөшиг, улаан цэцгийн ваар" гэх мэтийг тайлбарлах нь оюун санааны хувьд зайлшгүй шаардлагатай. Ийм үйлдлүүдийн үр дүнд хүн дотоод стрессээс салж, хүрээлэн буй орчны тухай тодорхой объектив болон дүрслэлийн төсөөлөлд анхаарлаа төвлөрүүлэх.бодит байдал.
4. Стресс болсон газраасаа гарах, хүнгүй өөр өрөөнд орох, цэвэр агаарт гарах, өөрөөр хэлбэл хэн нэгний анхаарлыг сарниулж, анхаарал сарниулахгүйн тулд тайвнаар сэтгэж чадах газраа олж ав. эргэцүүлэн бодох гэрч. Үүний дараа та нөхцөл байдлыг өөрчлөх хэрэгтэй.
5. Нөхцөл байдал зөвшөөрвөл тухайн хүний ​​стресст орох үед хийж байсан үйл ажиллагаанаас тэс өөр ажил хийх шаардлагатай болдог. Хувцас угаах, аяга таваг угаах, цэвэрлэхэд тохиромжтой. Энэ аргын нууц нь энгийн: аливаа үйл ажиллагаа, ялангуяа бие махбодийн хөдөлмөртэй холбоотой, аянгын бариулын үүргийг гүйцэтгэдэг - энэ нь дотоод стрессээс сатаарахад тусалдаг.
6. Өөрийн дуртай тайвшруулах хөгжмийг асаагаарай. Та хөгжимд анхаарлаа төвлөрүүлж анхааралтай сонсох хэрэгтэй. Нэг зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг орон нутгийн төвлөрөл гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь бүрэн тайвшрахад хувь нэмэр оруулж, эерэг сэтгэл хөдлөлийг үүсгэдэг.
7. Ойр хавьд байгаа танихгүй хүнд хандаж, стресстэй нөхцөл байдалтай холбоогүй ямар ч сэдвээр түүнтэй ярилц. Ийм маневр нь анхаарал сарниулж, оюун ухааныг огт өөр үйл явдалд шилжүүлж, стресстэй холбоотой сэтгэл хөдлөл, бодлыг нүүлгэн шилжүүлдэг.

Хувийн стрессийн автомат шинжилгээ
Стресстэй тэмцэх энэ аргыг ашиглахын тулд хүн стресстэй нөхцөл байдалд өөрийн бие даасан хариу үйлдлийг тодорхойлж, физиологи, сэтгэлзүйн бусад илрэлүүдээс ялгаж сурах ёстой. Хамгийн энгийн ба үр дүнтэй аргаОдоогоор стрессийн өдрийн тэмдэглэл хөтөлж байна. Ихэнх хүмүүс амьдралдаа нэг удаа өдрийн тэмдэглэл хөтөлдөг тул энэ арга нь маш энгийн бөгөөд сонирхолтой юм. Гэсэн хэдий ч, оруулгууд нь тодорхой хугацааны туршид тогтмол байх ёстой тул арга нь тэвчээр шаарддаг. Нэг сарын турш өдөр бүр өдрийн тэмдэглэл нь стресстэй нөхцөл байдалд хүргэсэн нөхцөл байдал, түүний талаархи өөрсдийн мэдрэмжийг тусгадаг. Бүртгэл хөтлөхийн тулд өдрийн төгсгөлд тодорхой цаг хуваарилах нь дээр бөгөөд орой гэртээ тэмдэглэл хөтлөх нь дээр. тайван орчинДараачийн шинжилгээнд ямар ч байсан тул анхаарлаа төвлөрүүлж, хамгийн жижиг нарийн ширийн зүйлийг санах нь илүү хялбар байдаг жижиг нарийн ширийн зүйлчухал болж магадгүй. Хэрэв ямар нэг шалтгааны улмаас бүртгэлийн тогтмол байдал ихэвчлэн зөрчигдөж байвал тэдгээрийг шинжилгээнд ашиглахгүй байх нь дээр, учир нь тэр даруй биш, харин нэг өдөр ба түүнээс дээш хугацаанд тайлбарласан үйл явдлууд хангалттай найдвартай харагдахгүй байж магадгүй юм. Энэ тохиолдолд өдрийн тэмдэглэл бичих нь бага зэрэг хойшлуулах нь дээр. Бүртгэлд дүн шинжилгээ хийхдээ заасан хугацаа (нэг сар эсвэл хэдэн долоо хоног) өнгөрсний дараа хийх ёстой. Шинжилгээний үр дүнд ихэвчлэн стресстэй нөхцөл байдалд хүргэдэг хүчин зүйлсийг тодорхойлох боломжтой, ялангуяа стресс эхэлсний дараа шууд тэмдэглэл хийх боломжтой байсан. Дараа нь та ихэвчлэн давтагддаг стресстэй байдлын үндсэн шинж тэмдгүүдэд дүн шинжилгээ хийж, тодорхойлох хэрэгтэй. Нэг хүний ​​хувьд стрессийн шинж тэмдгүүд нь стрессийг үүсгэсэн нөхцөл байдлаас үл хамааран ихэвчлэн ижил байдаг: цочромтгой байдал, анхаарал төвлөрөлгүй байх, ухаангүй байх, мөчид чичрэх, нүүр улайх, хөлрөх, амьсгал давчдах, хуурайших. ам гэх мэт. Бүртгэлд дүн шинжилгээ хийх нь өдрийн аль цагт стресстэй нөхцөл байдал ихэвчлэн тохиолддог, энэ нь гэртээ, ажил дээрээ эсвэл өөр газар тохиолддог эсэхийг тодорхойлоход тусална. Ерөнхийдөө стрессийн өдрийн тэмдэглэл нь хүн бүрийн стрессийн шалтгаан, нөхцөл байдал, хувь хүний ​​илрэл болон бусад хувийн шинж чанарыг тодорхойлох боломжийг олгодог.

Стрессээс гарах арга зам: Стрессээс хэрхэн ангижрах вэ

Өнөөгийн ертөнцөд бараг бүх хүн стресст ордог. Ийм байдалд хүрэх олон шалтгаан бий. Та өөрт тохиолдож буй зүйлд үргэлж зөв хариу үйлдэл үзүүлж, стрессээс гарах арга замыг хайж, хүрээлэн буй орчны сөрөг нөлөөнд автахгүй байх хэрэгтэй.

Стрессийн хэд хэдэн шинж тэмдэг байдаг:

санах ойн сулрал;

хошин шогийн мэдрэмж дутмаг;

хоолны амтыг алдах;

өдөөх чадвар нэмэгдсэн;

ядрах нь ихэвчлэн тохиолддог;

байнга толгой өвдөх;

дорд байдлын цогцолбор үүсдэг;

өөрийгөө үл хүндэтгэх мэдрэмж;

байнгын зөрчилдөөн.

Хэрэв танд эдгээр шинж тэмдгүүдийн хэд хэдэн шинж тэмдэг илэрвэл мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж авахыг хүсэхгүй байгаа бол та өөр замаар явж, стрессийг бие даан даван туулах арга замыг хайж олох боломжтой.

Архаг стресс нь эрүүл мэндийн ноцтой асуудал үүсгэдэг: дархлаа буурах, цусны даралт ихсэх гэх мэт.

Стресстэй тэмцэх арга замууд

Өдөр тутмын амьдралдаа түүнтэй харьцах аргыг ашигласнаар хүсээгүй үр дагавраас зайлсхийх боломжтой.

Зөв хоолло

Бие махбодид аз жаргалын гормон болох серотониныг илүү ихээр авахын тулд бүйлс, шоколад, банана идэх нь стрессийн нөлөөг багасгах болно.

Эрүүл унтах

Хэт их ачаалалтай үед бие нь ядрахыг даван туулахад хэцүү байдаг тул зөв унтах нь маш чухал юм.Хэрэв та унтахад хэцүү байвал тайван, намуухан хөгжим асаах эсвэл ургамлын гаралтай цай исгэж болно.

Гэрийн тэжээвэр амьтад

Судалгаанаас харахад тэжээвэр амьтантай хүмүүс архаг стресст өртөмтгий байдаг.

Амрах

Хүний сэтгэл зүй нь стресстэй нөхцөл байдлын үед бид өдрийн турш буйдан дээр хэвтэж, хаана ч босохгүй байхыг хүсдэг байдлаар зохион байгуулагдсан. Гэсэн хэдий ч сэтгэл судлаачид идэвхтэй амрах хэрэгтэй гэж хэлдэг. Далайн аялал эсвэл гэр бүлийнхэнтэйгээ байгальд амрах нь таныг стрессээс ангижруулах болно.

Иог, амьсгалын дасгал

Эдгээр аргууд нь дотоод мэдрэмжинд анхаарлаа төвлөрүүлж, дээд зэргээр тайвшруулахад тусална. Мөн йогийн хичээлүүд нь булчингуудыг хүндрүүлж, бэхжүүлнэ.

Хүүхдүүд болон хайртай хүмүүстэйгээ харилцах

Худалдан авалт, хувийн арчилгаа

Эмэгтэйчүүд стресс тайлах эдгээр аргуудад маш их дуртай байдаг. Юм худалдаж авах, гоо сайхны салон эсвэл SPA салонуудаар зочлох нь маш их таашаал авчирч, амрахад тусална.

спортоор хичээллэх

Энэ нь стресс, хэт ачаалалтай тэмцэх, эрүүл мэндийг сайжруулахад тусална. Мөн экстрим спортоор хичээллэх нь стрессээс ангижрах боломжтой.

Өнгөт эмчилгээ, үнэрт эмчилгээ

Мэлрэг, кипарис, лаванда цэцгийн тос нь мэдрэлийн системийг тайвшруулах үйлчилгээтэй. Өнгөний мэдрэмжийн сэтгэл зүй ч маш чухал. Улаан өнгө нь биед хүч чадал өгч, улмаар өдөөдөг мэдрэлийн систем. Цагаан, ногоон, цэнхэр өнгө нь мэдрэлийн системийг тайвшруулж, стресстэй сайн тэмцдэг.

илүү олон удаа инээмсэглэ

Хэрэв хүн амьдралаас бүрэн таашаал авбал стресст өртөмтгий байдаг. Замд тааралдсан хүмүүс ч гэсэн танд эерэгээр хандах болно.

эерэг хандлага

Дэлхий ертөнцийг эерэг, өөдрөгөөр хар, энэ нь амьдралын сөрөг мөчүүдийг мэдрэхэд хялбар болгоно.

Шинэ сэтгэгдэл

Ихэнхдээ стресс нь нэг хэвийн, нэгэн хэвийн амьдралын хэв маягаар тохиолддог. Амьдралыг илүү сонирхолтой болгож, шинэ туршлага олж авахын тулд усан парк, музей, үзэсгэлэнд зочилж, театр, кино театрт илүү олон удаа оч.

Амралт

Энэ арга нь мэдрэлийн системийг төгс идэвхжүүлж, сэтгэлзүйн сэрэл, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг зохицуулж, стрессээс үүдэлтэй булчин болон сэтгэлзүйн хурцадмал байдлыг арилгах боломжийг олгодог.

Хэд хэдэн биеийн тамирын дасгал

1. Ходоод дээрээ хэвтэж, нуруугаа сайтар нугалж, толгой, ташаагаа аль болох өндөрт өргө. Энэ байрлалд 1 минут байж, удаан амьсгал.
2. Өсгий дээрээ суугаад гараараа бариад аарцагаа урагш, дээш өргө. Энэ байрлалд 2-3 минутын турш байгаарай. Амьсгал нь удаан, гүнзгий байх ёстой. Дараа нь өсгий дээрээ аажмаар анхны байрлал руугаа буц.
3. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө толгойны ард тавь. Өсгий нь хамтдаа, хөл нь шулуун, оймсыг шалан дээр татах ёстой. 5 минут бариад шалан дээр аажуухан доошлуулж, бүх биеэ суллана.
4. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө 90 градусаар дээш өргөөд, их биеийг шалнаас аажим аажмаар өргөж, гараараа нуруугаа барьж, тохойн дээр тулгуурлана. Эрүүгээ цээжин дээрээ тавиад удаан, гүнзгий амьсгалахаа бүү мартаарай.

Стрессээс ангижрах бусад аргууд

Тоник эсвэл тайвшруулах банн нь биеийн ерөнхий стрессийг арилгахад тусална. Та усанд орохдоо тайван хэвтэж, толгойн доор алчуур тавьж, булчингаа тайвшруулах хэрэгтэй. Зүрхний хэсэг ба хүзүү нь усан дор байх ёстой. Уг процедурын дараа нэг цаг орчим хэвтэх эсвэл суух хэрэгтэй.

Стресстэй нөхцөлд хүмүүс ихэвчлэн өөрсдийгөө эсвэл өөр хэн нэгнийг буруутгадаг, энэ бол хүний ​​​​сэтгэл зүй, гэхдээ үүнийг хийх ёсгүй. Аливаа нөхцөл байдлыг засах боломжтой гэдгийг санаарай. Хайртай хүмүүсээсээ тусламж хүс. Ирээдүйд ийм зүйл давтагдахгүйн тулд болсон явдлын шалтгааныг ойлгож, болсон үйл явдалд хандах хандлагаа эргэн харахыг хичээ.

Туршрах сэтгэл зүй нь хэрэв та үүнээс ангижрахгүй бол стрессийн хурцадмал байдал, стрессийг улам хүндрүүлэх баталгаатай болно. Тиймээс янз бүрийн бүтэлгүйтэлд анхаарлаа сарниулж, өөртөө болон гэр бүл, хамаатан садан, найз нөхөддөө илүү их цагийг зориулахыг хичээ. Хэрхэн амрах, гадаа илүү олон байх, ямар ч стресс таны эрүүл мэнд, амьдралыг сүйтгэхгүй.

Стресс нь хүний ​​амьдралд ердийн үзэгдэл байсаар ирсэн. Амьдралын хурдацтай хурд, аль болох ихийг хийх хүсэл эрмэлзэл, мэдээллийн асар их урсгалаар хүмүүс байнга түгшүүртэй байдалд байдаг нь гайхах зүйл биш юм. Тиймээс стрессээс хэрхэн гарахаа мэдэх нь маш чухал юм.

Стресс гэж юу вэ

Эхлээд та энэ ойлголтыг яг юу илэрхийлж байгааг ойлгох хэрэгтэй. Стресс нь хүрээлэн буй орчны хүчин зүйлийн сөрөг нөлөөнд бие махбодийн хариу үйлдэл юм. Эдгээр хүчин зүйлүүдэд айдас, тодорхойгүй байдал орно маргааш, зөрчилдөөн.

Стрессийн шинж тэмдэг

Хүн стресстэй байдалд байгаа нь дараахь шинж тэмдгүүдээр тодорхойлогддог.

• цочромтгой байдал;
• уур хилэн;
• унтах асуудал;
• хайхрамжгүй байдал;
• эргэн тойрон дахь бүх зүйлд байнгын сэтгэл ханамжгүй байх.

Стрессийн үе шатууд

Стресс нь хөгжлийнхөө хэд хэдэн үе шатыг дамждаг.

1. Сэтгэл түгших үе шат нь янз бүрийн өөрчлөлтөд бие махбодийн хурдан хариу үйлдэл үзүүлэх явдал юм. Энэ төлөв нь бага зэрэг өдөөлтөөр тодорхойлогддог. Өөрчлөлт их байх тусам стресс ихэсдэг гэдгийг та мэдэх ёстой.
2. Эсэргүүцлийн үе шат нь биеийн илүү ноцтой хамгаалалтын урвалыг идэвхжүүлэх үе шат юм. Энэ нь эхний үе шатанд ямар нэгэн байдлаар асуудлыг шийдэж чадаагүй тохиолдолд тохиолддог. Хоёр дахь шатанд хүний ​​бие эсэргүүцэл нэмэгдэх горимд шилждэг. хүний ​​гүйцэтгэл нэмэгдсэнээр тодорхойлогддог.
3. ядрах үе шат. Хэрэв өмнөх үе шат хэтэрхий удаан үргэлжилбэл тухайн хүний ​​эрчим хүчний нөөц шавхагдаж, сэтгэл хөдлөлийн түвшинд эвдрэл үүсч, гүйцэтгэл огцом буурдаг. Энэ үе шатанд сэтгэл судлаачийн зөвлөгөө аль хэдийн шаардлагатай болно: стрессээс өөрийгөө хэрхэн яаж гаргах вэ.

Стресс гэж юу вэ

Стресс нь хоёр төрөлтэй:

• зовлон;
• гэмтэлтэй.

Эвдрэл гэдэг нь бүх сэтгэцийн физиологийн үйл ажиллагааг алдагдуулдаг үйл явц юм. Энэ нь ихэвчлэн удаан үргэлжилсэн стресс гэж нэрлэгддэг бөгөөд бие нь бүх нөөцөө зарцуулдаг. Энэ нь сэтгэлзүйн өвчинд хүргэдэг: невроз эсвэл психоз.

Гэмтлийн стресс гэдэг нь ойр дотны хүмүүсийн амь нас, эрүүл мэндэд заналхийлж буй нөхцөл байдалд тохиолддог нөхцөл юм. Биеийн хэт ачаалал нь маш хүчтэй тул үүнийг даван туулж чадахгүй бөгөөд бие махбодийн хамгаалалтын урвал устаж үгүй ​​болдог.

Үргэлж удаан үргэлжилсэн стресстэй байдаггүй (ялангуяа дээрх төрлүүдийн нэг бол) та өөрөө үүнийг даван туулж чадна. Хэрэв стресстэй байдал нь сэтгэцийн өвчин болж хувирсан бол та заавал мэргэжилтэнтэй холбоо барих хэрэгтэй, учир нь эм шаардлагатай болно. Стрессээс хэрхэн бие даан гарах талаар доор бичих болно. Сэтгэл судлаачийн зөвлөгөө нь энэ асуудлаас ангижрахад тусална.

1. Нөхцөл байдлыг хүлээн зөвшөөрөх. Юутай ч юу ч өөрчлөх боломжгүй тул юу болсон талаар үргэлжлүүлэн санаа зовох нь утгагүй юм. Дахиад алдаа давтахгүйн тулд та тайвшрах хэрэгтэй.
2. Хийсвэрлэхийг оролдох - энэ нь та бүх туршлагыг багасгахын тулд нөхцөл байдлыг оролцогчийн хувиар биш, харин хөндлөнгийн ажиглагчаар харах хэрэгтэй гэсэн үг юм.
3. Бага гомдоллох. Мэдээжийн хэрэг, асуудлын талаар ярихдаа та сэтгэл хөдлөлөө гадагшлуулдаг, гэхдээ нөгөө талаараа та энэ байдлыг дахин давтдаг. Та суулгацыг бүх зүйл сайхан байгаа гэж хүлээж авах хэрэгтэй бөгөөд дараа нь та дахин тохируулж, үүнд үнэхээр итгэх болно.
4. Эерэг зүйлийг ол. Энэ нь муу сэтгэлийн хөдөлгөөнтэй тэмцэх сайн шийдэл төдийгүй стрессээс гарах гайхалтай арга юм хэвийн амьдрал. Сайн сайхныг анзаарах чадвар нь стрессээс маш сайн хамгаалалт болдог.
5. Өдрийн төлөвлөгөө гаргах. Өдөр тутмын ажил хийх нь бодол санаагаа цэгцлэхэд тусалдаг. Ялангуяа хийхэд сайн ерөнхий цэвэрлэгээ, үүний тусламжтайгаар шаардлагагүй зүйлсийн хамт шаардлагагүй сэтгэл хөдлөлийг гадагшлуулдаг.

Стресс нь хүнд үргэлж муу байдаг гэж битгий бодоорой. Үнэн хэрэгтээ хүмүүс аливаа асуудлыг шийдвэрлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд заримдаа стресстэй нөхцөл байдалд ордог. Гэхдээ та байнга стресст орж болохгүй. Бүх хүмүүс сэтгэл зүйч рүү очиход бэлэн байдаггүй тул стрессээс хэрхэн бие даан гарах талаар мэдэх нь чухал юм.

Стрессээс гарахад хэрхэн туслах вэ

Хэрэв та сэтгэл зүйч рүү очихыг эрс эсэргүүцдэг бол стрессээс хэрхэн бие даан гарах тухай дараах зөвлөмжүүд танд хэрэг болно. Эдгээр зөвлөмжийг энэ нөхцөл байдлыг бие даан даван туулж, бусад хүмүүс стресстэй хэрхэн харьцаж байгааг ажигласан хүмүүс эмхэтгэсэн болно.

1. Ганцаараа. Энэ зөвлөмж нь олон тооны хүмүүстэй харилцах шаардлагатай хүмүүст маш их хамааралтай юм. Мөн сэтгэл хөдлөлөө цэгцлэхийн тулд тэд хэсэг хугацаанд ганцаараа байх хэрэгтэй. Бүгдийг нь хасахаа мартуузай боломжит эх сурвалжуудмэдээлэл (ном, сонин, утас). Энэ нь хүн тодорхой хугацаанд өөрийгөө гадаад ертөнцөөс бүрэн тусгаарлахын тулд зайлшгүй шаардлагатай.
2. Сэтгэл хөдлөлийн тэсрэлт. Зөвхөн сэтгэл судлаачид төдийгүй энгийн хүмүүс ч үүнийг стресстэй нөхцөл байдлыг даван туулах гайхалтай арга гэж үздэг. Хүмүүс ихэвчлэн сэтгэл хөдлөлөө хянах шаардлагатай байдаг бөгөөд энэ нь ялангуяа хэцүү байдаг. сэтгэл хөдлөлтэй хүмүүс. Сэтгэл хөдлөлөө тайлах нь та эргэн тойрон явж, бүх хүмүүс рүү хашгирах хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Та хөгжим асаагаад бүжиглэж эсвэл бүх зүрх сэтгэлээрээ дуулж болно, зүгээр л хашгирч, спортоор хичээллэж болно. Та бас бүтээлч байж болно: загварчлах, зурах явцад бүх сэтгэл хөдлөлөө хая.
3. Амьдралд ийм нөхцөл байдлыг үүсгэдэг байнгын хүчин зүйл байдаг бол стрессээс хэрхэн ангижрах талаархи бүх зөвлөмжүүд ажиллахгүй байж магадгүй юм. Хамгийн түгээмэл нь хайргүй ажил юм. Хэрэв тийм бол хамгийн сайн гарц бол таашаал авчрах ажлыг өөрчлөх явдал юм. Мөнгө хүрэлцэхгүй байх вий гэж бүү ай: Эцсийн эцэст, хэрэв та бизнестээ дуртай бол энэ нь сайжирч, ирээдүйд сайн ашиг авчрах болно.
4. Сонирхлын хүрээгээ тэлэх. Амьдралын нэгэн хэвийн байдал нь хүнийг уйтгар гунигтай, хайхрамжгүй байдалд хүргэдэг. Тиймээс, шинэ зүйл хийхийг хичээ, шинэ дугуйланд бүртгүүлээрэй - байгаль орчны өөрчлөлт нь таны дотоод байдалд эерэгээр нөлөөлж, шинэ бизнест амжилтанд хүрэх нь танд өргөлт өгөх болно.
5. Та бие махбодоо амраах хэрэгтэй. Хэрэв хүн байнга ажилладаг, тэр ч байтугай амралтын өдрүүдээр ажилладаг бол энэ нь түүний эрүүл мэндэд нөлөөлдөг. Хамгийн сайн сонголт бол амралтаа авч, хотыг орхиж, утсаа унтрааж, биеийг тайвшруулах боломжийг олгоно. Амралтын өдрүүдээ хойш тавьж, ажил хийхгүй, зөвхөн сүнслэг таашаал авчрах зүйлсийг л хийх хэрэгтэй.

Стрессийн нөлөө

Дээр дурдсан зөвлөмжүүдийн ачаар уншигчид стрессээс хэрхэн гарахаа мэддэг болсон. Гэхдээ хэрэв та стресст орвол энэ нь таагүй үр дагаварт хүргэж болзошгүйг бүх хүмүүс ойлгодоггүй.

• архаг өвчний хурцадмал байдал;
• байнга толгой өвдөх;
• дотоод эрхтний тогтолцооны үйл ажиллагааны доголдол;
• психоз ба невроз;
• сэтгэлийн хямрал.

Стресс ба сэтгэлийн хямрал хоёрын ялгаа

Олон хүмүүс стресс, сэтгэлийн хямралыг ижил зүйл гэж боддог ч тийм биш юм. Тэд үнэхээр ижил төстэй шинж тэмдэг, шалтгаантай боловч тэдгээрийг ялгаж салгаж болно.

Тиймээс эмчилгээг эхлэхээс өмнө сэтгэлийн хямралыг даван туулахад илүү хэцүү байдаг тул энэ нь стресс гэдэгт бүрэн итгэлтэй байх хэрэгтэй.

Сэтгэлийн хямралыг хэрхэн даван туулах вэ

Стресс, сэтгэлийн хямралаас хэрхэн гарах талаар зөвлөгөө өгөх болно. Гэхдээ та хүснэгтээс харж байгаачлан эдгээр нь хоёр өөр нөхцөл байдал тул сэтгэлийн хямралтай тэмцэх зөвлөмжүүд нь стрессээс хэрхэн ангижрах талаархи зөвлөмжөөс ялгаатай байх болно.

1. Ганцаардлаас зайлсхий. Учир нь тэгснээр та сөрөг бодлуудтай ганцаараа үлдэхгүй.
2. Дасгал хөдөлгөөн хий. Идэвхтэй спортыг сонгох шаардлагагүй, та биеийн хөдөлгөөнийг аажмаар нэмэгдүүлж болно.
3. Амьдралынхаа өөр салбарт анхаарлаа хандуул. Энэ нь сэтгэл гутралын шалтгаан болсон хэсгээс анхаарлаа сарниулж, өөр хэсгийг сайжруулах хэрэгтэй гэсэн үг юм.
4. Амьдралын нөхцлийг өөрчлөх. Зарим хүмүүсийн хувьд сэтгэлийн хямралыг даван туулах цорын ганц арга бол байгаль орчныг өөрчлөх явдал юм.
5. Та өөрийгөө өрөвдөхөө болих хэрэгтэй. Амьдралд муу, аль аль нь байдаг гэдгийг ойлгох хэрэгтэй сайхан мөчүүд, зөвхөн зарим тодорхой тохиолдлуудад анхаарлаа хандуулах шаардлагагүй.

Хэрэв та эсвэл таны ойр дотны хэн нэгэн нь стресстэй байдлын шинж тэмдгийг анзаарсан бол та айх хэрэггүй, харин түүнийг даван туулахад нь туслахыг хичээх хэрэгтэй. Олон хүмүүс ямар нэг зүйл тэднийг зовоож байна гэж хэлэхээс айдаг тул ойр дотны хүмүүсийн дэмжлэг тэдэнд чухал байдаг. Эцсийн эцэст, хайртай хүмүүс ямар ч нөхцөлд ойлгож, дэмжих болно гэдгийг мэдэж байгаа тул дээр дурдсан нөхцөл байдлыг даван туулах нь илүү хялбар байдаг.

Үйлдвэрлэлийн иж бүрэн автоматжуулалтад шилжсэнээр хүний ​​хөдөлмөр, менежментийн субъект болох үүрэг нэмэгдэж байна. Хүн бүх техникийн системийг үр ашигтай ажиллуулах үүрэгтэй бөгөөд түүний хийсэн алдаа нь зарим тохиолдолд маш ноцтой үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм.

Ийм системийг судалж, загварчлах нь хүний ​​болон түүний хөдөлмөрийн үйл ажиллагааны техникийн салбар, шинжлэх ухааныг нэгтгэхэд шаардлагатай урьдчилсан нөхцөлийг бүрдүүлж, судалгааны шинэ зорилтуудыг бий болгоход хүргэсэн. Эдгээр нь автоматжуулсан системийн бүрэлдэхүүн хэсэг болох хүний ​​шинж чанарыг тайлбарлахтай холбоотой ажлууд юм. Энэ талаар юммэдээллийг хүлээн авах үйл явц, санах ой, шийдвэр гаргах, хөдөлгөөнийг судлах, сэдэлжүүлэх асуудал, үйл ажиллагаанд бэлэн байх, стресс.

Өнөө үед хамгийн түгээмэл нөлөөллийн нэг бол стресс юм.

IN орчин үеийн амьдралстресс чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Эдгээр нь хүний ​​зан байдал, түүний гүйцэтгэл, эрүүл мэнд, бусадтай харилцах харилцаа, гэр бүлд нөлөөлдөг.

Стресс гэж юу вэ, хэрхэн үүсдэг, хүний ​​биед хэрхэн нөлөөлдөг, түүнийг хэрхэн даван туулах вэ?

Стресс гэдэг нь мэдрэлийн систем нь сэтгэл хөдлөлийн хэт ачаалал авах үед хүний ​​биед тохиолддог хэт хүчтэй, удаан үргэлжилсэн сэтгэлзүйн стрессийн төлөв юм.

Хамгийн өргөн хэрэглэгддэг тодорхойлолт нь:

"Стресс бол хүний ​​бие махбодийн болон оюун санааны хурцадмал байдал юм." Стресс нь хүн бүрийн амьдралд тохиолддог, учир нь бүх хэсэгт стрессийн импульс байдаг хүний ​​амьдралболон үйл ажиллагаа, эргэлзээгүй.

Аливаа үйл явдал, баримт, мессеж нь стресс үүсгэж болно, i.e. стресс үүсгэгч болох. Стресс үүсгэгч нь янз бүрийн хүчин зүйл байж болно: микроб ба вирус, янз бүрийн хор, өндөр эсвэл бага температурхүрээлэн буй орчин, гэмтэл гэх мэт. Гэхдээ аливаа сэтгэл хөдлөлийн хүчин зүйлүүд нь ижил стресс үүсгэгч байж болох юм. Хүний сэтгэл хөдлөлийн талбарт нөлөөлдөг хүчин зүйлүүд. Энэ бол бидний сэтгэлийг хөдөлгөж чадах бүх зүйл, золгүй явдал, бүдүүлэг үг, зохисгүй доромжлол, бидний үйлдэл, хүсэл эрмэлзэлд гэнэтийн саад тотгор юм. Үүний зэрэгцээ, энэ эсвэл бусад нөхцөл байдал стресс үүсгэх эсэх нь зөвхөн тухайн нөхцөл байдлаас гадна тухайн хүн, түүний туршлага, хүлээлт, өөртөө итгэх итгэл гэх мэтээс хамаарна. Мэдээжийн хэрэг, аюул заналхийллийн үнэлгээ, нөхцөл байдалд байгаа аюултай үр дагаврыг хүлээх нь чухал юм.

Энэ нь стрессийн илрэл, туршлага нь объектив зүйлээс бус субъектив хүчин зүйлээс, тухайн хүний ​​өөрийнх нь шинж чанараас хамаардаг: нөхцөл байдлыг үнэлэх, түүний хүч чадал, чадварыг түүнд шаардагдах зүйлтэй харьцуулах гэх мэт. .

Стресстэй нөхцөл байдал гэртээ ч, ажил дээрээ ч үүсдэг. Удирдлагын үүднээс авч үзвэл хамгийн сонирхолтой нь ажлын байран дахь стрессийг үүсгэдэг зохион байгуулалтын хүчин зүйлүүд юм. Эдгээр хүчин зүйлсийг мэдэж, тэдэнд онцгой анхаарал хандуулаарай. Энэ нь олон стресстэй нөхцөл байдлаас урьдчилан сэргийлэх, удирдлагын ажлын үр ашгийг нэмэгдүүлэх, түүнчлэн ажилтнуудын сэтгэлзүйн болон физиологийн алдагдал багатайгаар байгууллагын зорилгод хүрэхэд тусална. Эцсийн эцэст, стресс нь олон өвчний шалтгаан болдог бөгөөд энэ нь хүний ​​эрүүл мэндэд ихээхэн хор хөнөөл учруулдаг бол эрүүл мэнд нь аливаа үйл ажиллагаанд амжилтанд хүрэх нэг нөхцөл болдог. Тиймээс уг ажилд стресс үүсгэдэг хувийн хүчин зүйлсийг мөн авч үздэг. Стрессийн шалтгаанаас гадна биеийн стрессийн төлөв байдалд дүн шинжилгээ хийдэг - стрессийн хурцадмал байдал, түүний гол шинж тэмдэг, шалтгаанууд.

Англи хэлнээс орчуулбал стресс нь дарамт, дарамт, хурцадмал байдал юм. Г.Сельегийн хэлснээр стресс гэдэг нь бие махбодид тавигдсан аливаа шаардлагад өвөрмөц бус (өөрөөр хэлбэл янз бүрийн нөлөөллүүдэд адилхан) хариу үйлдэл үзүүлэх бөгөөд энэ нь түүнд үүссэн хүндрэлд дасан зохицож, түүнийг даван туулахад тусалдаг. Амьдралын ердийн замыг тасалдуулж буй аливаа гэнэтийн зүйл нь стрессийн шалтгаан болдог. Үүний зэрэгцээ, Г.Сельегийн тэмдэглэснээр, бидэнд тулгарч буй нөхцөл байдал тааламжтай эсвэл тааламжгүй байх нь хамаагүй. Хамгийн гол нь дасан зохицох, дасан зохицох хэрэгцээний эрч хүч юм. Жишээлбэл, эрдэмтэн сэтгэл хөдөлгөм нөхцөл байдлыг иш татав: цорын ганц хүүгээ тулалдаанд нас барсан тухай мэдээлсэн ээж аймшигтай сэтгэцийн цочролыг мэдэрдэг. Хэрэв олон жилийн дараа энэ мэдээ худал байсан нь тогтоогдвол хүү нь өрөөнд гэнэт орж ирвэл тэр хамгийн их баяр баясгаланг мэдрэх болно.

Хоёр үйл явдлын тодорхой үр дүн - уй гашуу, баяр баясгалан нь огт өөр, бүр эсрэгээрээ боловч тэдний стрессийн нөлөө - шинэ нөхцөл байдалд дасан зохицох өвөрмөц бус шаардлага нь ижил байж болно.

Олдоход хэцүү шинжлэх ухааны нэр томъёо, энэ нь "стресс" гэсэн үгтэй адил олон удаа хэрэглэгддэг. Энэ нэр томъёог хэрэглэснээр хүмүүс ихэвчлэн мэдрэлийн хурцадмал байдал, ядарсан эсвэл сэтгэлээр унасан гэсэн үг юм. Үүний зэрэгцээ стресс нь "өвдөлттэй" нөхцөл биш, харин бие нь хүсээгүй нөлөөллүүдийн эсрэг тэмцдэг хэрэгсэл юм.

Заримдаа стресс нь хэрэгцээтэй байдаг тул шаардлагатай бол биеийн нөөцийг ашиглахад тусалдаг. Гэхдээ хэт их стресс нь ядрахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь бие махбодийн болон бие махбодид хүргэдэг сэтгэцийн эмгэг. Ихэнхдээ хүмүүс бие махбодийн эмгэгийн талаар гомдоллож эмчид ханддаг бол тэдний нөхцөл байдлын жинхэнэ шалтгаан нь стресс юм. Стресс бол өвчний эхний арван шалтгааны нэг юм.

Дайн, байгалийн гамшиг, автомашины осол, гэмт хэргийн хүчирхийлэл гэх мэт амь насанд заналхийлсэн үйл явдлын үр дүнд үүсдэг гэмтлийн стресс нь хамгийн өвдөлттэй бөгөөд аюултай юм.

Стресс бол нийтлэг бөгөөд нийтлэг үзэгдэл юм. Бид бүгд заримдаа хичээл дээр өөрийгөө танилцуулах гэж босохдоо гэдсэнд хоосон мэдрэмж төрж, эсвэл шалгалтын үеэр цочромтгой байдал, нойргүйдэл гэх мэтийг мэдэрдэг. Бага зэргийн стресс нь зайлшгүй бөгөөд хор хөнөөлгүй юм. Хэт их стресс нь хувь хүн, байгууллагад асуудал үүсгэдэг. Стресс бол хүний ​​​​оршихуйн салшгүй хэсэг бөгөөд та зүгээр л стрессийн хүлээн зөвшөөрөгдөх хэмжээ, хэт их стрессийг ялгаж сурах хэрэгтэй. Стрессийг тэглэх боломжгүй.

Одоогийн байдлаар эрдэмтэд эстресс (эерэг стресс нь хүссэн үр нөлөөтэй хослуулж, бие махбодийг дайчлах) ба сэтгэлийн хямрал (сөрөг сөрөг нөлөө бүхий сөрөг стресс) гэж ялгадаг. Eustress идэвхждэг танин мэдэхүйн үйл явцмөн өөрийгөө ухамсарлах үйл явц, бодит байдлыг ойлгох, санах ой. Ажлын орчинд тохиолддог бэрхшээл нь ажлын бус цаг хүртэл үргэлжлэх хандлагатай байдаг. Ийм хуримтлагдсан үр дагаврыг чөлөөт цагаараа нөхөхөд хэцүү байдаг тул ажлын цагаар нөхөн төлөх ёстой.

Дотоод дөрвөлжин хэсэгт бидний оршихуйн мөн чанарыг харуулсан бөгөөд үүнийг "Би бол хүч чадал", "сэтгэцийн хүч", сэтгэцийн энерги, эсвэл дотоод нөөц. Энэ нь тухайн хүнд амьдралын хямралыг даван туулах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь стрессийг эсэргүүцэх эрчмийг тодорхойлдог. Нөөцийн бууралт нь сэтгэлийн түгшүүр, айдас, цөхрөл, сэтгэлийн хямрал гэх мэт стресстэй холбоотой янз бүрийн эмгэгүүдэд өртөмтгий байдлыг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг.

Дараагийн талбар бол хүний ​​дотоод стресс юм. Бидний гадаад ертөнцөд тавих шаардлага, түүний бидэнд үзүүлэх нөлөөллийн ихэнх нь энэ төрлийн стресстэй холбоотой байдаг. Энэ газар бол бидний амьдралын бүхий л салбарт нөлөөлдөг төвөөс зугтах хүч юм. Хэрэв бид өөртэйгөө эвлэрэхгүй бол бидний дотоод төөрөгдөл, туршлага нь сөрөг хандлагаар илэрч, гадаад ертөнцөд нөлөөлж, хүмүүсийн хоорондын харилцааг тасалдаг. Стрессийн энэ ангилалд биелэгдээгүй хүлээлт, биелэгдээгүй хэрэгцээ, үйлдлүүдийн утгагүй, зорилгогүй байдал, гашуун дурсамж, үйл явдлыг хангалтгүй үнэлэх гэх мэт үйл явдлууд орно.

Хүмүүс хоорондын стрессийн талбар нь амьдралын тодорхой хэсэгтэй харилцан үйлчилдэг. Хүн бүр өөрийн үйл ажиллагаанд нийгмийн янз бүрийн асуудлыг байнга шийдвэрлэх шаардлагатай байдаг тул бусад хүмүүстэй харилцах, түүний үнэлгээ нь бидний ойлголт, туршлага, үйл явдалд хандах хандлагад ихээхэн нөлөөлдөг бөгөөд хүмүүсийн хоорондын харилцааны асуудал юм.

Хувийн стресс нь тухайн хүн юу хийдэг, гүйцэтгэхгүй байх үед түүнд юу тохиолдох, тогтоосон тодорхой дүрмийг зөрчсөнтэй холбоотой байдаг. нийгмийн үүрэг, эцэг эх, нөхөр, ажилтны үүрэг гэх мэт. Энэ нь эрүүл мэнд муудах, муу зуршил, бэлгийн харьцаанд орох, уйтгар гуниг, хөгшрөлт, тэтгэвэрт гарах зэрэг үзэгдлүүдтэй холбоотойгоор илэрдэг.

Гэр бүлийн стресс нь гэр бүл, харилцаа холбоог хадгалахад тулгардаг бүх бэрхшээлийг агуулдаг - гэрийн ажил, гэр бүлийн асуудал, үе хоорондын зөрчилдөөн, залуучуудтай хамт амьдрах, гэр бүл дэх өвчин эмгэг, нас баралт, архидалт, гэр бүл салалт гэх мэт.

Ажлын стресс нь ихэвчлэн ажлын ачаалал ихтэй, ажлын үр дүнд өөрийгөө хянах чадваргүй, дүрийн тодорхойгүй байдал, үүргийн зөрчилтэй холбоотой байдаг. Ажлын аюулгүй байдал муу, ажлын шударга бус үнэлгээ, түүний зохион байгуулалтыг зөрчих нь стрессийн эх үүсвэр болдог.

Нийгмийн стресс гэдэг нь эдийн засгийн уналт, ядуурал, дампуурал, арьс өнгөөр ​​​​ялгаварлан гадуурхах, ялгаварлан гадуурхах зэрэг томоохон бүлэг хүмүүсийн тулгарч буй асуудлуудыг хэлдэг.

Хүрээлэн буй орчны стресс нь хүрээлэн буй орчны эрс тэс нөхцөлд өртөх, ийм нөлөөлөл эсвэл түүний үр дагавар болох агаар, усны бохирдол, цаг агаарын хүнд нөхцөл байдал, хөрш зэргэлдээх, хөл хөдөлгөөн ихтэй, дуу чимээ ихтэй байх гэх мэт үр дагаварт хүргэдэг.

Санхүүгийн дарамт нь өөрөө ойлгомжтой. Төлбөр төлөх чадваргүй болох, зардлаа орлогоор нөхөхгүй байх, өр төлөхөд хүндрэлтэй байх, ажлын үр дүнгийн цалингийн түвшинд нийцэхгүй байх, нэмэлт, санхүүгийн баталгаагүй зардал гарах, эдгээр болон бусад нөхцөл байдал нь стрессийг үүсгэдэг.

Дотоод сэтгэлийн дарамт нь зөвхөн хангалттай анхаарал хандуулаагүйгээс гадна амьдралын янз бүрийн үйл явдлуудад нөлөөлж, түүнд хандах хандлага, зан төлөвт нөлөөлж чаддаг тул нарийвчлан авч үзэх шаардлагатай.

Урам хугарах тухай ойлголт нь стрессийн тухай ойлголт, төлөв байдалд ойрхон байдаг. Энэ нэр томъёо нь өөрөө (лат. frustratio - хууран мэхлэлт, эмх замбараагүй байдал) нь замд гарч ирдэг объектив даван туулах боломжгүй (эсвэл субъектив байдлаар ойлгогдсон) бэрхшээлээс үүдэлтэй хүний ​​нөхцөл байдал юм. Зорилгодоо хүрэх замдаа хэрэгцээгээ хангахад саад болж буй гэнэтийн саад бэрхшээлүүдтэй тулгарах үед бухимдал, сэтгэлийн түгшүүр, цөхрөл, уур хилэнгээр илэрдэг.

Ийнхүү бухимдал нь анхдагч сэдэлтэй хамт үүссэн саад бэрхшээлийг даван туулахад чиглэсэн шинэ, хамгаалах сэдлийг бий болгодог. Хуучин ба шинэ урам зоригсэтгэл хөдлөлийн хариу үйлдэлд ойлгогддог.

Урам хугарах хамгийн түгээмэл хариу үйлдэл бол түрэмгий байдал үүсэх бөгөөд ихэнхдээ саад бэрхшээлийг даван туулахад чиглэгддэг. Саад бэрхшээлд тохирсон хариу арга хэмжээ бол боломжтой бол түүнийг даван туулах эсвэл тойрч гарах явдал юм; Түрэмгий байдал, хурдан уур хилэн болж хувирах нь хүчирхийлэл, зохисгүй хариу үйлдлээр илэрдэг: доромжлох, хүн рүү бие махбодийн дайралт (чимхэх, цохих, түлхэх) эсвэл объект (үүнийг эвдэх).

Зарим тохиолдолд тухайн субьект урам хугарсандаа хариу үйлдэл үзүүлж (жишээлбэл, өрөөнөөс гарах), илт илэрхийлэгдээгүй түрэмгий байдал дагалддаг.

Хүчтэй сэдэлд саад болох үед л бухимдал нь сэтгэл санааны хямралд хүргэдэг. Хэрэв ууж эхэлсэн хүүхдийг хөхний толгойноос нь салгавал тэр ууртай хариу үйлдэл үзүүлдэг боловч хөхүүлсний эцэст сэтгэл хөдлөлийн илрэл байдаггүй.

Судалгаанаас харахад стрессийн физиологийн шинж тэмдгүүд нь шархлаа, мигрень, цусны даралт ихсэх, нурууны өвчин, үе мөчний үрэвсэл, астма, зүрхний өвдөлт зэрэг болно. Сэтгэлзүйн илрэлүүд нь цочромтгой байдал, хоолны дуршил буурах, сэтгэлийн хямрал, хүмүүс хоорондын болон бэлгийн харьцаанд орох сонирхол буурах зэрэг орно.

Одоогийн байдлаар стрессийн үед (өвчин, өвдөлт, бие махбодийн зовлон, сэтгэл санааны цочрол - хүчтэй, сул дорой, урт хугацааны, богино хугацааны) хамгийн нарийн төвөгтэй мэдрэлийн механизмууд идэвхждэг гэдэгт хэн ч эргэлздэггүй.

Хэрүүл маргаан эсвэл ямар нэгэн таагүй үйл явдал болсон гэж бодъё: хүн сэтгэл догдолж, өөртөө байр олохгүй, шударга бус дургүйцэл, дургүйцэл, уур хилэнгээс болж, үг олдохгүй байна. Тэр эдгээр бодлоос сатаарсандаа баяртай байх боловч түүний нүдний өмнө болсон явдлын дүр зураг дахин дахин гарч ирдэг; дахиад л дургүйцэл, эгдүүцлийн давалгаа эргэлдэнэ.

Ийм стрессийн физиологийн гурван механизм байдаг.

Нэгдүгээрт, биеийн бүх үйл ажиллагаа, хүний ​​бүхий л үйлдэл, бодлыг захирдаг тархины бор гадар дээр давамгайлах гэж нэрлэгддэг өдөөлт нь хүчтэй, байнгын төвлөрөл үүссэн. Энэ нь тайвшрахын тулд энэ давамгайлагчийг арилгах, устгах, эсвэл шинэ, өрсөлдөх чадвартайг бий болгох шаардлагатай гэсэн үг юм. Бүх анхаарал сарниулах зүйлс (сэтгэл хөдөлгөм зохиол унших, кино үзэх, дуртай зүйлдээ шилжих) нь үнэндээ өрсөлдөгч давамгайлагчийг бий болгоход чиглэгддэг. Сэтгэл дундуур байгаа хүн шилжих гэж байгаа бизнес нь илүү сонирхолтой байх тусам түүнд өрсөлдөгч давамгайлагчийг бий болгоход хялбар байдаг. Тийм ч учраас эерэг сэтгэл хөдлөлийн замыг нээж өгдөг хоббитой байх нь бидний хүн нэг бүрийг гэмтээхгүй.

Хоёрдугаарт, давамгайлагч гарч ирсний дараа тусгай гинжин урвал үүсдэг - тархины гүн бүтцийн нэг болох гипоталамус нь өдөөгддөг бөгөөд энэ нь ойролцоох тусгай булчирхай болох гипофиз булчирхай нь адренокортикотроп дааврын ихээхэн хэсгийг ялгаруулдаг. ACTH) цус руу. ACTH-ийн нөлөөн дор бөөрний дээд булчирхай нь адреналин болон бусад физиологийн идэвхтэй бодисуудыг (стрессийн даавар) ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь олон талт нөлөө үзүүлдэг: зүрх илүү олон удаа, хүчтэй агшиж эхэлдэг (айдас, сэтгэлийн хөөрөл, сэтгэлийн хөөрлөөр цээжнээс хэрхэн үсэрч байгааг санаарай). уур хилэн), цусны даралт ихсэх (тийм учраас толгой өвдөх, зүрхний шигдээс, амьсгалах магадлал нэмэгддэг). Энэ үе шатанд булчингийн ачаалал ихтэй байх нөхцлийг бүрдүүлдэг. Гэхдээ орчин үеийн хүн, анхдагчаас ялгаатай нь стрессийн дараа энэ нь ихэвчлэн хуримтлагдсан булчингийн энергийг ашигладаггүй тул биологийн идэвхт бодисууд цусанд удаан хугацаагаар эргэлддэг бөгөөд энэ нь мэдрэлийн систем болон дотоод эрхтнийг тайвшруулахыг зөвшөөрдөггүй. Стрессийн дааварыг саармагжуулах шаардлагатай бөгөөд энд хамгийн сайн туслагч бол биеийн тамирын боловсрол, булчингийн хүчтэй ачаалал юм.

Гуравдугаарт, стресстэй нөхцөл байдал хамааралтай хэвээр байгаа тул (эцэст нь зөрчилдөөн найдвартай шийдэгдээгүй, зарим хэрэгцээ нь хангагдаагүй, эс тэгвээс сөрөг сэтгэл хөдлөл байхгүй), давамгайлагчийн үйл ажиллагааг дэмжих импульс, стрессийн гормонууд хэвээр байна. цусанд ялгардаг. Тиймээс энэ биелээгүй хүслийн ач холбогдлыг багасгах, эс бөгөөс түүнийг хэрэгжүүлэх арга замыг хайх хэрэгтэй.

Хувь хүний ​​үр ашиг, сайн сайхан байдлыг бууруулснаар хэт их стресс нь байгууллагад зардал ихтэй байдаг. Ажилчдын орлого, гүйцэтгэл, түүнчлэн ажилчдын эрүүл мэнд, сайн сайхан байдалд нөлөөлдөг олон асуудал нь сэтгэлзүйн стрессээс үүдэлтэй байдаг. Стресс нь байгууллагын зорилгод хүрэх зардлыг шууд ба шууд бусаар нэмэгдүүлж, хүмүүсийн амьдралын чанарыг бууруулдаг. их тооажилчид.

Стресс нь тухайн байгууллагын ажил, үйл ажиллагаа, хүний ​​хувийн амьдралд тохиолдсон үйл явдлуудтай холбоотой хүчин зүйлээс үүдэлтэй байдаг.

Байгууллагад стресс үүсгэдэг хүчин зүйлүүд.

• 1. Хэт ачаалал эсвэл хэт бага ачаалал, i.e. тодорхой хугацаанд гүйцэтгэх ажил.
• 2. Үүргийн зөрчил. Ажилтан дээр зөрчилтэй шаардлага тавих үед үүргийн зөрчил үүсдэг.
• 3. Дүрүүдийн тодорхойгүй байдал. Ажилтан өөрөөс нь юу хүлээж байгаа талаар эргэлзэх үед үүрэг тодорхойгүй байдал үүсдэг.
• 4. Сонирхолгүй ажил.

Өрөөний температурын хэлбэлзэл, гэрэлтүүлэг муу эсвэл хэт их дуу чимээ зэрэг биеийн муу нөхцөл байдлаас болж стресс үүсч болно. Эрх мэдэл, хариуцлагын тэнцвэргүй байдал, байгууллагын дотоод харилцааны суваг муу, ажилчдын бие биендээ үндэслэлгүй шаардлага тавих зэрэг нь стрессийг үүсгэдэг.

Гүйцэтгэл хамгийн дээд түвшинд байх үед хамгийн тохиромжтой байрлал байх болно өндөр түвшинмөн стрессийг аль болох бага байлгах. Үүнд хүрэхийн тулд байгууллагын удирдагчид болон бусад ажилтнууд стрессийг өөрсдөө даван туулж сурах ёстой. Бүтээмжийг нэмэгдүүлэх, стрессийн түвшинг хэрхэн бууруулах вэ?

Ажил дээрээ хэт их стресст орсон хүмүүс дараах аргуудыг хэрэглэж болно.

• 1. Ажилдаа тэргүүлэх чиглэлийн тогтолцоог боловсруул. "Өнөөдөр хийгдэх ёстой", "энэ долоо хоногийн сүүлээр хийгдэх", "цаг зав гарвал хийх" гэсэн байдлаар ажлаа үнэл.
• 2. Дахиж илүү ажил хийх боломжгүй хязгаарт хүрсэн үедээ "үгүй" гэж хэлж сур. Даалгаврын ач холбогдлыг ойлгож байгаагаа даргадаа тайлбарла. Дараа нь одоо ажиллаж байгаа тодорхой тэргүүлэх ажлыг тайлбарла. Хэрэв тэр шинэ ажил хийхийг шаардах юм бол шинэ ажил дуусах хүртэл ямар ажлыг хойшлуулахыг асуу.
• 3. Даргатайгаа онцгой үр дүнтэй, найдвартай харилцаа тогтоо. Түүний асуудлыг ойлгож, өөрийнхөө асуудлыг ойлгоход нь тусал. Даргадаа тэргүүлэх ач холбогдол, ажлын ачааллаа хүндэтгэж, сайн даалгавар өгөхийг заа.
• 4. Менежертэйгээ эсвэл зөрчилтэй шаардлага тавьж эхэлсэн хүнтэй санал нийлэхгүй байх (дүрийн зөрчил). Эдгээр шаардлага таныг эсрэг чиглэлд татаж байгааг тайлбарла. Асуудлыг тодруулахын тулд бүх оролцогч талуудтай уулзалт хийхийг хүс. Яллагч-түрэмгий байр суурь бүү ав; Зөрчилдөөнтэй шаардлага нь танд ямар тодорхой асуудлуудыг бий болгож байгааг тайлбарла.
• 5. Таны даалгаврын үнэлгээний хүлээлт, стандартууд тодорхойгүй байна гэж үзвэл менежер эсвэл ажилтнууддаа мэдэгдээрэй (үүргийн хоёрдмол байдал). Та даалгавартай холбоотой хэд хэдэн асуултын талаар тодорхой эргэлзэж байгаа бөгөөд эдгээр асуултын талаар тэдэнтэй ярилцахыг хүсч байгаагаа хэл.
• 6. Удирдагчтайгаа ажилдаа уйдах, сонирхолгүй байх талаар ярилц. Дахин хэлэхэд гомдоллох байр сууринд бүү ор. Та шаардсан ажлыг дэмжигч бөгөөд бусад үйл ажиллагаанд оролцох боломжтой гэдгээ тайлбарла.
• 7. Өдөр бүр салж, амрах цаг гаргаж бай. Өглөө бүр таван минутын турш хаалгаа хааж, хөлөө дээш өргөөд, ямар нэгэн зүйл дээр амарч, бүрэн тайвширч, толгойгоо тайл. Оюун санаагаа сэргээхийн тулд тааламжтай бодол эсвэл зураг руу ханд. Нөхцөл байдлыг өөрчлөх эсвэл бодол санаагаа өөрчлөхийн тулд үе үе оффисоо орхи. Тэнд хоол идэж болохгүй, гэртээ харих замдаа эсвэл өөр ажил хийж байхдаа удаан байж болохгүй.

Стресс үүсэх магадлалыг бууруулахтай холбоотой бусад хүчин зүйлүүд нь зөв хооллолт, дасгал хөдөлгөөнөөр бие бялдараа хадгалах, амьдралын ерөнхий тэнцвэрт байдалд хүрэх зэрэг орно.

Тиймээс стресс бол биеийн хурцадмал байдал, өөрөөр хэлбэл. бие махбодийн түүнд тавьсан эрэлт хэрэгцээнд үзүүлэх өвөрмөц бус хариу үйлдэл (стресстэй нөхцөл байдал). Стрессийн нөлөөн дор хүний ​​бие стрессийн хурцадмал байдлыг мэдэрдэг. Бие махбодид дотоод хурцадмал байдал байгааг илтгэж болох янз бүрийн төлөв байдлыг авч үзье. Ухамсрын үнэлгээ нь эдгээр дохиог сэтгэл хөдлөлийн хүрээнээс (мэдрэмж) оновчтой талбар (оюун ухаан) руу шилжүүлж, улмаар хүсээгүй байдлыг арилгах чадвартай.

Стрессийн шинж тэмдэг

• 1. Аливаа зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй байх.
• 2. Бас нийтлэг алдааажил дээрээ.
• 3. Ой тогтоолт мууддаг.
• 4. Хэт олон удаа ядрах мэдрэмж байдаг.
• 5. Маш хурдан яриа.
• 6. Бодол санаа ихэвчлэн алга болдог.
• 7. Ихэнхдээ өвдөлт (толгой, нуруу, ходоодны хэсэг) байдаг.
• 8. Сэтгэлийн хөөрөл нэмэгдэнэ.
• 9. Хөдөлмөр адилхан баяр баясгаланг авчирдаггүй.
• 10. Хошин шогийн мэдрэмж алдагдах.
• 11. Тамхи татдаг тамхины тоо эрс нэмэгдэж байна.
• 12. Согтууруулах ундааны донтолт.
• 13. Хоол тэжээлийн дутагдлын байнгын мэдрэмж.
• 14. Хоолны дуршил алга болдог - хоолны амт ерөнхийдөө алдагддаг.
• 15. Ажлаа цагт нь дуусгаж чадахгүй байх.

Хэрэв бид бие махбодид стрессийн шинж тэмдэг илэрвэл түүний шалтгааныг сайтар судлах шаардлагатай.

Стрессийн шалтгаанууд.

• 1. Ихэнхдээ бид хүссэн зүйлээ биш, харин шаардлагатай зүйлээ хийх ёстой бөгөөд энэ нь бидний үүргийн нэг хэсэг юм.
• 2. Байнга хангалттай цаг байдаггүй - бидэнд юу ч хийх цаг байхгүй.
• 3. Ямар нэг зүйл эсвэл хэн нэгэн биднийг түлхэж байна, бид хаа нэгтээ байнга яарч байна.
• 4. Эргэн тойрон дахь бүх хүмүүс ямар нэгэн дотоод хурцадмал байдалд автсан мэт санагдаж эхэлдэг.
• 5. Бид байнга унтахыг хүсдэг - бид хангалттай унтаж чаддаггүй.
• 6. Бид хэт их мөрөөддөг, ялангуяа өдрийн цагаар маш их ядарсан үедээ.
• 7. Бид маш их тамхи татдаг.
• 8. Ердийнхөөсөө илүү архи уух.
• 9. Бид бараг юунд ч дургүй.
• 10. Гэртээ, гэр бүлд - байнгын зөрчилдөөн.
• 11. Амьдралд сэтгэл дундуур байх мэдрэмж байнга байдаг.
• 12. Бид яаж төлөхөө ч мэдэхгүй өр тавьдаг.
• 13. Доод байдлын цогцолбор гарч ирнэ.
• 14. Таны асуудлын талаар ярих хүн байхгүй, онцгой хүсэл ч байхгүй.
• 15. Бид өөрсдийгөө хүндэтгэдэггүй - гэртээ ч, ажил дээрээ ч.

Стресстэй хурцадмал байдлын бүх шалтгааныг энд жагсаагүй байх. Хүн бүр өөрийн нөхцөл байдалд бие даан дүн шинжилгээ хийж, стрессийн шалтгааныг тодорхойлох ёстой, магадгүй зөвхөн түүний биед (хувийн мэдрэмжийн үүднээс) хамааралтай байж болно.

Стрессээс гарах арга замууд. Стрессийн тодорхойлолт руу буцаж орцгооё. -аас орчуулав Англи хэлэнд"стресс" гэдэг үг нь "дарамт, дарамт, хурцадмал байдал" гэсэн утгатай. А нэвтэрхий толь бичигстрессийн тухай дараах тайлбарыг өгдөг: "Янз бүрийн сөрөг хүчин зүйлийн (стресс) нөлөөллийн хариуд амьтан, хүний ​​биед үүсдэг хамгаалалтын физиологийн урвалын цогц".

Канадын физиологич Ханс Селье стрессийг анх тодорхойлсон. Түүний тодорхойлолтоор бол стресс нь бие махбодийн хурдан хөгшрөлтөд хүргэдэг эсвэл өвчин үүсгэдэг бүх зүйл юм. Хүний бие стрессийг хэрхэн тэсвэрлэж, удирдаж чадах вэ гэсэн асуулт гарч ирнэ.

Стрессийн эсрэг зүйл юу вэ?

Хүний биеийн ерөнхий тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэх идэвхтэй арга замуудыг авч үзье. Тэдгээрийг гурван бүлэгт хувааж болно:

Эхний бүлэгт нөлөөллийн физик хүчин зүйлсийг ашигладаг аргууд орно - энэ нь биеийн тамирын дасгал, биеийн хатуурал, гүйлт гэх мэт.

Хоёр дахь бүлэг - аутоген сургалт, сэтгэлзүйн эмчилгээ, гипноз.

Организмын ерөнхий эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх гурав дахь бүлэг арга нь биологийн идэвхт бодисуудтай холбоотой байдаг.

Энэ үзэгдлийн эхлэл нь эрт дээр үеэс эхэлдэг бөгөөд цар хүрээ нь гайхалтай юм.

Өмнөд Америкт (XIV зуун) кока, Ойрхи Дорнодод (XVII зуун) хар тамхины тархалт дэлхийн эдгээр хэсэгт өлсгөлөн болж байсан эгзэгтэй үед тохиолдсон. Сэтгэлийн хямралыг эмчлэх оролдлого (сэтгэл муутай байдалд нөлөөлөх) эрт дээр үеэс эхлэлтэй: 8-р зуунд. МЭӨ Ассирчууд кокаины навчийг "өлссөн үед цатгалан, сул доройд хүч чадал, зовлон зүдгүүрийг мартах" зорилгоор ашигладаг байсан.

Согтууруулах ундаа нь хүний ​​​​сэтгэцэд үзүүлэх үйл ажиллагааны онцлог шинж чанарт оршдог тодорхой сэтгэл татам хүч чадалтай байдаг. Согтууруулах ундааны нөлөө олон янз байдаг. Согтууруулах ундааны дунд зэргийн болон үе үе хэрэглэх нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, сэтгэлийн түгшүүр, түгшүүр, хурцадмал байдлыг намдааж, хүнийг илүү нөхөрсөг, харилцаатай болгодог.

Стрессийн эсрэг үйлчилгээтэй архи нь төв мэдрэлийн системд тодорхой нөлөө үзүүлэх нь тодорхой боловч хүний ​​биед системчилсэн архины нөлөөн дор өөрчлөгддөггүй нэг ч систем, нэг ч эрхтэн байдаггүй. хэрэглээ.

Тиймээс архи нь стресс үүсгэгчийг эмчлэх эм биш, харин маш аюултай зүйл гэдэгт эргэлзэх зүйл алга. Сөрөг сэтгэл хөдлөлийн мэдрэмжийг бага зэрэг бууруулснаар тэд архаг архидалттай болох эрсдэлтэй бөгөөд энэ нь ямар ч стресс үүсгэгчтэй харьцуулшгүй муу юм.

Удаан үргэлжилсэн стрессээс ангижрах хамгийн сайн арга бол зөрчилдөөнийг бүрэн шийдвэрлэх, санал зөрөлдөөнөө арилгах, эвлэрэх явдал юм. Хэрэв энэ боломжгүй бол та зөрчилдөөний ач холбогдлыг логикоор дахин үнэлэх хэрэгтэй, жишээлбэл, гэмт хэрэгтнээсээ шалтаг хайх хэрэгтэй. Мөргөлдөөний ач холбогдлыг бууруулах янз бүрийн арга байдаг. Тэдний эхнийх нь "гэхдээ" гэсэн үгээр тодорхойлогддог. Үүний мөн чанар нь бүтэлгүйтлээс ч гэсэн эерэг зүйл, ашиг тусыг хүртэх чадвартай байх явдал юм. Тайвшруулах хоёр дахь арга бол "Үүнээс ч дор байж магадгүй" гэдгийг өөртөө батлах явдал юм. Өөрийнхөө зовлон зүдгүүрийг хэн нэгний илүү их уй гашуутай харьцуулах нь ("нөгөө нь илүү муу") бүтэлгүйтэлд тууштай, тайван хариу үйлдэл үзүүлэх боломжийг олгодог. сонирхолтой арга"ногоон усан үзэм" шиг тайвшруулах үйлчилгээтэй » : үлгэрийн үнэг шиг өөртөө "миний бүтэлгүйтсэн зүйл нь санагдуулсан шигээ сайн биш, тиймээс надад хэрэггүй" гэж өөртөө хэлээрэй.

Тайвшруулах хамгийн сайн арга замуудын нэг бол хайртай хүнтэйгээ харилцах явдал юм, тэр үед та эхлээд тэдний хэлснээр "сэтгэлээ асга" гэх мэт. цочролын голомтыг арилгах; хоёрдугаарт, сонирхолтой сэдэв рүү шилжих; Гуравдугаарт, мөргөлдөөнийг амжилттай шийдвэрлэх арга замыг хамтран хайх, эсвэл ядаж түүний ач холбогдлыг бууруулах.

Хүн үг хэлэх үед түүний сэтгэлийн хөөрөл буурч, энэ мөчид түүнд ямар нэг зүйлийг тайлбарлах, тайвшруулах, чиглүүлэх боломж гарч ирдэг. Хөдөлгөөний сэтгэл хөдлөлийн хурцадмал байдлыг арилгах хэрэгцээ нь заримдаа хүн өрөөг тойрон гүйж, ямар нэгэн зүйл урж хаях үед илэрдэг. Асуудлын дараа нөхцөл байдлыг хурдан хэвийн болгохын тулд бие махбодийн үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх нь ашигтай байдаг.

Сэтгэцийн стрессийг арилгах чухал арга бол хошин шогийн мэдрэмжийг идэвхжүүлэх явдал юм. Хошин шогийн мэдрэмжийн мөн чанар нь хошин шогийг байгаа газарт нь харж, мэдрэх биш харин ноцтой дүр эсгэж буй зүйлийг хошин шог мэтээр хүлээж авах явдал юм. сэтгэл хөдөлгөм зүйлийг чухал биш, нухацтай анхаарал хандуулах шаардлагагүй гэж үзэж, хүнд хэцүү нөхцөлд инээмсэглэж, инээж чаддаг байх. Инээх нь сэтгэлийн түгшүүр буурахад хүргэдэг; хүн инээх үед булчингууд нь багасдаг (тайвширдаг), зүрхний цохилт нь хэвийн байдаг. Функциональ ач холбогдлын хувьд инээх нь маш хүчтэй тул үүнийг "хөдөлгөөнгүй гүйлт" гэж нэрлэдэг.

Стресстэй тэмцэх боломжит аргууд:

• 1. амрах;
• 2. төвлөрөл;
• 3. амьсгалын автомат зохицуулалт.

Стрессээс урьдчилан сэргийлэх арга. Амьдралын хэв маяг нь өглөө эрт орой болтол, долоо хоног бүр, сар бүр, жил бүр бидний өдөр тутмын амьдрал юм. Идэвхтэй, тайван амьдралын хэв маягийн бүрэлдэхүүн хэсэг нь ажлын өдрийн эхлэл, хоолны дэглэм, биеийн тамирын дасгал, амрах, унтах чанар, бусадтай харилцах харилцаа, стресст үзүүлэх хариу үйлдэл гэх мэт. Эрүүл, идэвхтэй эсвэл эрүүл бус, идэвхгүй байх нь бидний амьдралын хэв маяг ямар байхаас хамаарна.

Хэрэв бид амьдралынхаа үндсэн зарчмуудад эерэгээр нөлөөлж, амрах, анхаарлаа төвлөрүүлэх нь амьдралын хэв маягийн салшгүй хэсэг болж чадвал бид илүү тэнцвэртэй болж, стресстэй хүчин зүйлүүдэд илүү тайван хариу үйлдэл үзүүлэх болно. Бид бие махбодид тохиолддог тодорхой үйл явцад ухамсартайгаар нөлөөлж чаддаг гэдгийг мэдэх шаардлагатай, жишээлбэл. Бидэнд өөрийгөө зохицуулах чадвар бий.

Өөрийгөө зохицуулах замаар стрессээс урьдчилан сэргийлэх дөрвөн үндсэн арга байдаг: тайвшрах, стрессийн эсрэг өдрийн "дахин хийх", цочмог стресст үзүүлэх анхны тусламж, хувийн стрессийг өөрөө шинжлэх. Шаардлагатай бол эдгээр аргуудыг ашиглах нь хүн бүрт боломжтой. Бид аль хэдийн амрах талаар ярьсан тул өөр гурван аргыг авч үзэх болно.

Ихэнхдээ хүмүүс гэртээ харихдаа ажлын идэвх, сэтгэл хөдлөлөө гэр бүлдээ шилжүүлдэг. Өдөр тутмын сэтгэгдлээсээ ангижрахын тулд, байшингийн босгыг давж, гэр бүлийнхээ таагүй байдлыг арилгахгүйн тулд юу хэрэгтэй вэ? Эцсийн эцэст, ийм байдлаар бид гэртээ стрессийг авчирдаг бөгөөд бүх зүйлийн шалтгаан нь өдрийн турш хуримтлагдсан сэтгэгдлээсээ ангижрах чадваргүй байдаг. Юуны өмнө та сайн уламжлалыг бий болгох хэрэгтэй: ажил, сургуулиасаа гэртээ буцаж ирсний дараа шууд амрах хэрэгтэй.

Сандал дээр суугаад тайвширч, чимээгүйхэн амраарай. Эсвэл сандал дээр тухтай суугаад "дасгалжуулагчийн поз"-ыг аваарай.

Өөртөө хүчтэй цай эсвэл кофе хийж өг. Тэднийг 10 минутын турш сунгаж, энэ хугацаанд ямар нэгэн ноцтой зүйлийн талаар бодохгүй байхыг хичээгээрэй.

Дуу хураагуураа асаагаад дуртай хөгжмөө сонсоорой. Эдгээр гайхалтай мөчүүдийг сайхан өнгөрүүлээрэй. Бодлоосоо салж, хөгжимд өөрийгөө бүрэн оруулахыг хичээ.

Хэрэв таны хайртай хүмүүс гэртээ байгаа бол тэдэнтэй цай, кофе ууж, ямар нэг зүйлийн талаар чимээгүйхэн ярилцаарай. Гэртээ буцаж ирээд асуудлаа нэн даруй шийдэж болохгүй: ядрах, сулрах үед энэ нь маш хэцүү, заримдаа боломжгүй юм. Хэсэг хугацаа өнгөрч, ажлын өдрийн стресс намдсаны дараа та мухардлаас гарах гарцыг олж чадна.

Усанд маш халуун биш усаар дүүргээд хэвтээрэй. Усанд орохдоо тайвшруулах амьсгалын дасгал хий. Битүү уруулаараа гүнзгий амьсгаа авч, доод нүүр, хамраа усанд буулгаж, маш удаан амьсгална. Амьсгалаа аль болох удаан гаргахыг хичээ (эсэргүүцэлтэйгээр амьсгалах). Амьсгалах бүрт өдрийн турш хуримтлагдсан нийт хурцадмал байдал аажмаар буурдаг гэж төсөөлөөд үз дээ.

Гадаа алхаарай.

Спортын хувцас, гүйлтийн гутал өмсөөд эдгээр 10 минутыг гүй.

Өдрийн ийм "дахин хийх" санаачилга биднээс гарч байгаа нь маш чухал юм. Бид ойр дотны хүмүүстээ энэ богино хугацаанд гэрийн ажлаа мартаж, энэ 10 минутыг тэдэнтэй өнгөрүүлэхийг хичээгээрэй гэдгийг анхааруулах хэрэгтэй. Шинэ сэтгэлгээтэй бол гэр ахуйн бүх асуудлыг шийдэхэд мэдрэлийн болон бие махбодийн энерги бага шаардагдана.

Хэрэв бид гэнэт стресстэй байдалд орвол (хэн нэгэн биднийг уурлуулсан, дарга маань загнуулсан, эсвэл гэртээ хэн нэгэн биднийг сандаргасан) бид хурц стресст орж эхэлдэг. Эхлээд та бүх хүсэл зоригоо нэг нударгаар цуглуулж, цочмог стрессийн хөгжлийг эрс удаашруулахын тулд өөртөө "ЗОГС!" гэж тушаах хэрэгтэй. Цочмог стрессээс гарах, тайвшрахын тулд өөртөө туслах үр дүнтэй арга, өөрийн аргыг олох хэрэгтэй. Дараа нь минут тутамд тохиолдож болох эгзэгтэй нөхцөл байдалд бид цочмог стрессийг даван туулахад туслах энэ аргыг хэрэглэснээр өөрсдийгөө хурдан чиглүүлж чадна.

Одоо та стресстэй нөхцөл байдалд биеийнхээ хариу үйлдлийг хэрхэн олж, тайлбарлаж болохыг харцгаая. Ингэснээр та хувийн стрессээ тодорхойлж чадна. Өөрийнхөө стресстэй нөхцөл байдлыг ойлгох нь маш чухал юм: нэгдүгээрт, хүн бүрийн стрессийн илрэл; хоёрдугаарт, стресс нь дүрмээр бол ганц шалтгаантай байж болохгүй - ийм шалтгаанууд үргэлж олон байдаг; гуравдугаарт, та нөхцөл байдлаас гарах хамгийн хүлээн зөвшөөрөгдсөн арга замыг олох боломжтой болно.

Хувийн стрессийг өөрөө шинжлэх хамгийн батлагдсан арга бол стрессийн өдрийн тэмдэглэл юм. Энэ арга нь энгийн боловч тэвчээр шаарддаг. Хэдэн долоо хоногийн турш - хэрэв боломжтой бол өдөр бүр - өдрийн тэмдэглэлд энгийн тэмдэглэл хийх шаардлагатай: хэзээ, ямар нөхцөлд стрессийн шинж тэмдэг илэрсэн. Ажиглалт, мэдрэмжээ орой ажлын дараа эсвэл унтахынхаа өмнө хамгийн жижиг нарийн ширийн зүйлийг санах нь илүү хялбар байх үед бичих нь дээр. Хэрэв та өдрийн төгсгөлд тэмдэглэл хийхгүй бол маргааш нь өдөр тутмын санаа зовнил, үймээн самуун дунд хэзээ, юу болсныг мартах болно.

Өдрийн тэмдэглэлд дүн шинжилгээ хийх нь ямар үйл явдал эсвэл амьдралын нөхцөл байдал стресс үүсгэж байгааг хурдан бөгөөд амархан тодорхойлоход тусална. Өдрийн тэмдэглэлд дурдсан байнга давтагддаг нөхцөл байдал нь стрессийг үүсгэдэг.

Цочмог стресст орсон даруйдаа сэтгэл хөдлөлөө бичих нь ашигтай бөгөөд ингэснээр дараа нь тайван, тэнцвэртэй байдалд дүн шинжилгээ хийх боломжтой болно.

Хэрэв бид өөрсдийн тэмдэглэлээ гүйлгэж, тэдгээрийг системчлэхийг оролдвол стрессийн гол шинж тэмдгүүдийн зарим нь давтагддаг: цочромтгой байдал, анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй байх, мартах, байнга санаа алдах, галууны овойлт, булчингийн хурцадмал байдал, "тогтворгүй хөл" (тогтворгүй байх) ) дотоод жин, хуурай ам, тайван бус унтах, ядрах, айдас, сэтгэлийн таагүй байдал, сэтгэлийн хямрал, байнга толгой өвдөх (ялангуяа толгойны ар талд), үе мөч өвдөх, хоолны дуршилгүй болох, эсвэл эсрэгээр хэт их идэх, өтгөн хатах, зүрхний цохилт.

Бүртгэлд дүн шинжилгээ хийсний дараа та өдрийн аль цагт өвчин ихэвчлэн тохиолддог, ажил дээрээ эсвэл гэртээ буцаж ирэхэд тохиолддог эсэхийг тодорхойлох боломжтой. Стрессийн өдрийн тэмдэглэл хөтөлснөөр та бидний амьдралд юу саад болж байгааг, бидний хувийн стресс юунаас болж байгааг өөрөө олж мэдэх боломжтой.

Стрессгүй амьдрах боломжтой юу? Үгүй ээ, стрессгүй амьдрах боломжгүй, бүр хор хөнөөлтэй. "Стресс дор хэрхэн амьдрах вэ?" Гэсэн асуудлыг шийдэх нь илүү хэцүү байдаг. Гэсэн хэдий ч стрессийн хүчин зүйлүүд нь өөр өөр байдаг: стресс үүсгэгч нь бидний эрүүл мэндэд асар их ашиг тусаа өгдөг найз юм бүтээлч үйл ажиллагаа; стресс үүсгэгч - үүнээс та амархан татгалзаж, нэг эсвэл хоёр цагийн дараа зүгээр л мартаж эсвэл инээмсэглэж, сэтгэл хангалуун бус мэдрэмж төрж болно. Гэхдээ стресс үүсгэгч (мөн бидний хүсч байгаагаас хамаагүй олон удаа) байдаг - дайсан нь хамгийн чухал эрхтэнд аймшигтай цохилт өгдөг.

Стресс нь хүний ​​үйл ажиллагааг эмх замбараагүй болгож, зан үйлийн хэвийн үйл ажиллагааг алдагдуулдаг. Стресс, ялангуяа байнга, удаан үргэлжилдэг бол зөвхөн сэтгэлзүйн байдалд төдийгүй хүний ​​​​бие махбодийн эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Эдгээр нь зүрх судас, ходоод гэдэсний өвчин гэх мэт өвчний илрэл, хурцадмал байдлын гол "эрсдлийн хүчин зүйл" юм.

Стресс үүсгэдэг амьдралын зарим нөхцөл байдлыг урьдчилан харж болно. Жишээлбэл, гэр бүлийн хөгжил, үүсэх үе шатуудын өөрчлөлт, эсвэл бидний хүн нэг бүрийн онцлог шинж чанартай бие махбодийн биологийн тодорхойлогдсон өөрчлөлтүүд. Бусад нөхцөл байдал нь гэнэтийн, урьдчилан таамаглах боломжгүй, ялангуяа гэнэтийн (осол, байгалийн гамшиг, үхэл) хайртай хүн). Хүний зан байдал, тодорхой шийдвэр гаргах, үйл явдлын тодорхой явц (гэр бүл салалт, ажил, оршин суугаа газраа өөрчлөх гэх мэт) зэргээс үүдэлтэй нөхцөл байдал байдаг. Эдгээр нөхцөл байдал бүр нь сэтгэцийн таагүй байдлыг үүсгэдэг.

Үүнтэй холбогдуулан хүн амьдралын хамгийн хүнд хэцүү нөхцөл байдлыг даван туулах, амьдралын хамгийн хүнд сорилтыг даван туулахад туслах сайн дасан зохицох чадвартай байх шаардлагатай. Эдгээр дасан зохицох чадварыг бид өөрсдөө янз бүрийн дасгалын тусламжтайгаар сургаж, сайжруулж чаддаг.