Tekanan dan jalan keluar dari situasi yang tertekan. Satya dan cadangan

8 cara mudah untuk menangani tekanan

bagus dan Selamat hari raya kepada semua yang membaca blog saya! Hari ini kita akan menjalankan kelas induk sebenar mengenai situasi yang tertekan. Pelbagai cara untuk keluar dari tekanan, dibentangkan dalam artikel ini, akan membantu menyelesaikan masalah saraf tanpa psikoterapi. Mudah, cepat, bebas. Ingin tahu butirannya? Kami menjemput anda ke dunia psikologi yang menarik!

Kaedah 1: jom pergi makan

Di sini kami menggabungkan 2 kaedah utama untuk menangani tekanan: makanan dan perubahan pemandangan.

Setiap orang kedua tahu perasaan bila sedih-sedih-rindu nak makan sedap. Jangan menolak badan, tetapi lakukan segala-galanya dengan bijak supaya pada masa akan datang anda tidak jatuh ke dalam keadaan tertekan kerana angka itu.

Apakah makanan yang berjaya menangani tekanan? Pertama sekali, buah-buahan dan beri. Gudang vitamin ini akan berguna untuk sistem saraf dan untuk badan secara keseluruhan. Terutama dinasihatkan untuk bersandar pada strawberi dan pisang. Coklat juga membantu melegakan tekanan. Jika anda seorang penyokong diet yang sihat, pilih yang pahit.

Dengan perubahan pemandangan juga, semuanya agak mudah. Anda boleh membeli tiket dan pergi ke negara lain. Tetapi jika masa, keadaan atau kewangan tidak mengizinkan perubahan global seperti itu, sudah cukup untuk meninggalkan rumah dan berjalan-jalan di tempat baru.

Cuba tambahkan kepelbagaian dalam hidup anda: lawati pameran, filem, pergi ke restoran baharu, pergi ke taman untuk hujung minggu.

Monotony dan monotoni, dengan cara itu, boleh menyebabkan tekanan. Tetapi orang yang serba boleh tidak mempunyai masa untuk bersedih.

Kaedah 2: mabuk dan lupa

Adakah anda fikir kami akan menawarkan alkohol sebagai keselesaan? Sudah tentu tidak. Doktor telah lama membuktikan bahawa tekanan menimbulkan dehidrasi. Oleh itu, untuk memerangi penyakit ini, disyorkan untuk mengambil lebih banyak cecair - air biasa atau jus yang baru diperah. Tetapi lebih baik untuk mengecualikan kopi dan teh dari diet biasa untuk seketika. Mereka bukan sahaja menghilangkan dahaga dengan teruk, mereka juga menyumbang kepada keseronokan sistem saraf yang sudah teriritasi.

Kaedah 3: selamat malam

Tidur yang sihat adalah cara terbaik untuk menghilangkan tekanan. Malangnya, dalam dunia moden, masalah tidur yang sihat adalah akut: tidak semua orang mampu untuk tidur mengikut jadual dan 7-9 jam yang diperlukan untuk berehat yang baik. Pada masa yang sama, lebih baik bagi orang dewasa untuk tidur sebelum 22-23 jam, dan bangun tidak lewat dari 7-8 jam pada waktu pagi, jika tidak tidur kehilangan semua kegunaannya.

Tidur boleh dipanggil cara terbaik untuk mencegah tekanan.

Percayalah, orang yang mengantuk akan bertindak balas dengan lebih baik kepada masalah daripada seseorang yang duduk di depan komputer pada waktu malam. Faedah tidur siang juga tidak ternilai, tetapi ia juga mempunyai peraturan sendiri untuk menggunakannya. Anda tidak boleh tidur pada lewat petang (masa optimum adalah dari 12-13 hingga 14-15 jam), lebih lama daripada 2 jam, dalam kedudukan yang tidak selesa.

Jika anda tidak dapat memenuhi mata ini, lebih baik anda mengecualikan rehat makan tengah hari dan terus bekerja. Jika tidak, anda berisiko menghabiskan sepanjang hari dalam suasana yang lebih tertekan.

Kaedah 4: bakar dan pecah

Pencerobohan dalaman tidak boleh dibiarkan terkumpul di dalam, jika tidak lambat laun anda akan menjadi seperti gunung berapi. Lava negatif mesti meninggalkan badan sebaik sahaja ia mula mendidih. Pakar psikologi menasihati membuang wap dengan membakar sampah yang tidak perlu, koyak menjadi cebisan kertas atau pinggan mangkuk yang pecah.

Mari bayangkan beberapa situasi di mana kaedah ini boleh membantu. Sebagai contoh, tekanan anda dikaitkan dengan mati pucuk. Ada yang tidak kena dan anda tidak boleh membetulkannya. Kemarahan pada keadaan lancar mengalir ke dalam skandal dengan orang tersayang, yang hanya menguatkan keadaan tertekan.

Beri luahan kepada emosi. Cari tempat yang jauh dari orang ramai dan nyalakan api. Hancurkan perkhidmatan murah sehingga berkecai, koyakkan timbunan kertas, jerit, mengaum dan pulang ke rumah dalam keadaan tenang. Hanya ingat keselamatan. Jika api anda memuncak menjadi kebakaran atau telefon anda diambil daripada orang buangan di kawasan terbiar, ini tidak mungkin membuatkan anda kurang gementar.

Kaedah 5: senyum dan bernafas

Mengatasi tekanan sebenarnya adalah perkara biasa. Tetapi atas sebab tertentu lebih sukar bagi kita untuk memenuhinya. Adalah lebih mudah untuk membeli ubat-ubatan, melakukan yoga, melakukan ritual dan mengikat tali merah pada pergelangan tangan anda daripada hanya tersenyum pada hari baru dan bernafas dalam-dalam.

10 nafas dalam dan hembusan nafas akan menyelamatkan anda daripada mudah marah. Bayangkan diri anda sebagai sejenis alat di mana kejahatan sejagat telah terkumpul. Tarik nafas - kita mengambil kebaikan dari dunia dan menyimpannya dalam diri kita sendiri. Hembus nafas - keluarkan wap anda. Tarik nafas hembus nafas. Kami faham bahawa tersenyum melalui paksaan adalah usaha kemahuan atas diri sendiri. Tetapi beberapa senyuman atau alasan untuk ketawa akan membantu mencerahkan mood anda dengan ketara.

Tonton komedi Gambar Lucu di Instagram, baca cerita yang bagus. Bina dunia dalaman anda!

Kaedah 6: Pembekuan Tekanan

Anehnya, keluar ke bilik sejuk (atau di luar rumah pada musim sejuk) boleh menjadi penghilang tekanan. Badan kita, masuk ke dalam kesejukan, mula aktif menghasilkan hormon kegembiraan. Mungkin itulah sebabnya ungkapan "jernihkan fikiran" begitu popular? Ingat berapa banyak emosi yang disebabkan oleh bermain ski (ya, walaupun berjalan kaki) dalam fros, apabila matahari bersinar terang dan salji disimen di bawah kaki anda?

Paling penting, jangan lupa bahawa kita membekukan tekanan, bukan badan kita sendiri. Tidak mungkin hipotermia badan akan memberi anda keseronokan.

Kaedah 8: Saya seorang pelakon, penulis skrip dan pengarah dalam filem ini

Nah, cara terakhir untuk hari ini adalah abstraksi dari situasi, sejenis perlindungan psikologi yang boleh anda aturkan sendiri. Mainkan situasi dalam fikiran anda seperti filem. Anda memainkan peranan utama dan anda menulis skrip (memang benar, dengan cara itu, anda adalah penulis skrip realiti anda).

Fikirkan segala-galanya dari beberapa sudut. Anda dan tekanan sekarang. Anda dan tekanan dalam sebulan. Anda dan tekanan dalam beberapa tahun. Adakah anda akan bimbang tentang keadaan ini dalam masa 3-4 tahun? Adakah terdapat pilihan untuk keluar daripadanya? Adakah mungkin untuk bertahan jika anda meyakinkan diri sendiri bahawa ini diikuti dengan kebahagiaan yang tidak terbatas?

Jangan ragu untuk melukis di kepala anda masa depan yang akan mengikuti situasi yang tertekan. Semoga ia menjadi kehidupan yang cerah, penuh kegembiraan dan kebahagiaan. Dan apa yang berlaku sekarang akan menjadi lebih mudah untuk bertahan jika anda memberi jaminan kepada diri sendiri bahawa hanya perkara yang baik menanti di hadapan.

Semua yang bijak adalah mudah! Langgan artikel kami yang tidak resipi yang kompleks kebahagiaan. Cadangkan kami kepada mereka yang anda sayangi. Kami akan bertemu tidak lama lagi dan membawa bersama kami rahsia baru realiti ideal. Jumpa lagi!

Mari beralih kepada cara aktif meningkatkan kestabilan keseluruhan tubuh manusia. Mereka boleh dibahagikan kepada tiga kumpulan:

Kumpulan pertama - termasuk kaedah menggunakan faktor pengaruh fizikal - ini adalah Budaya Fizikal, pengerasan badan, jogging dsb.

Kumpulan kedua - latihan autogenik, psikoterapi, hipnosis.

Kumpulan ketiga cara untuk meningkatkan rintangan keseluruhan organisma dikaitkan dengan bahan aktif secara biologi.

Cara terbaik untuk menghilangkan tekanan yang berlarutan ialah menyelesaikan sepenuhnya konflik, menyelesaikan perbezaan dan berdamai. Jika ini tidak mungkin, anda harus menilai semula secara logik kepentingan konflik, sebagai contoh, mencari alasan untuk pesalah anda. Boleh dibezakan pelbagai cara mengurangkan kepentingan konflik.

Intipatinya adalah untuk mendapat manfaat, sesuatu yang positif walaupun dari kegagalan. Kaedah kedua untuk meyakinkan adalah untuk membuktikan kepada diri sendiri bahawa "ia mungkin lebih teruk."

Satu daripada cara yang lebih baik menenangkan adalah komunikasi dengan orang yang disayangi, apabila anda boleh, pertama, seperti yang mereka katakan, "tuangkan jiwa anda."

Apabila seseorang bercakap, kegembiraannya berkurangan, dan pada masa ini ada peluang untuk menjelaskan sesuatu kepadanya, untuk menenangkannya, untuk mengarahkannya.

Cara penting untuk melegakan tekanan mental adalah dengan mengaktifkan rasa humor. Ketawa membawa kepada penurunan kebimbangan; apabila seseorang ketawa, ototnya kurang tegang (relaksasi) dan degupan jantungnya normal.

Berikut adalah beberapa cara untuk menangani tekanan:

kelonggaran;

penumpuan;

autoregulasi pernafasan.

Relaksasi ialah kaedah di mana anda boleh menghilangkan sebahagian atau sepenuhnya tekanan fizikal atau mental. Oleh itu, adalah wajar untuk melakukan latihan relaksasi di dalam bilik yang berasingan, tanpa melihat mata. Tujuan latihan adalah untuk mengendurkan otot sepenuhnya.

Untuk memulakan latihan, anda perlu mengambil kedudukan permulaan: berbaring telentang, kaki dipisahkan, kaki dipusingkan ke luar, tangan berbaring dengan bebas di sepanjang badan (telapak tangan ke atas). Kepala dicampak sedikit ke belakang. Seluruh badan rileks, mata tertutup, bernafas melalui hidung.

Berikut adalah beberapa contoh latihan relaksasi:

• 1. Berbaring diam selama kira-kira 2 minit, mata ditutup. Cuba bayangkan bilik anda berada. Mula-mula, cuba mental untuk mengelilingi seluruh bilik (di sepanjang dinding), dan kemudian mengelilingi seluruh perimeter badan - dari kepala ke tumit dan belakang.
• 2. Perhatikan pernafasan anda, sedar secara pasif bahawa anda bernafas melalui hidung. Secara mental perhatikan bahawa udara yang disedut agak lebih sejuk daripada yang dihembus. Fokus pada pernafasan anda selama 1-2 minit.

Cuba untuk tidak memikirkan perkara lain

3. Tarik nafas dan tahan nafas seketika. Pada masa yang sama, ketatkan semua otot secara mendadak selama beberapa saat, cuba rasakan ketegangan di seluruh badan. Bersantai semasa anda menghembus nafas. Ulang 3 kali.

Kemudian berbaring selama beberapa minit, berehat dan fokus pada rasa berat di badan anda. Nikmati perasaan yang menyenangkan ini.

Sekarang lakukan senaman untuk bahagian individu badan - dengan ketegangan dan kelonggaran bergantian.

4. Senaman untuk otot kaki. Kencangkan semua otot kaki sekaligus - dari tumit ke pinggul. Untuk beberapa saat, betulkan keadaan tegang, cuba rasakan ketegangan, dan kemudian kendurkan otot. Ulang 3 kali.

Kemudian berbaring diam selama beberapa minit, benar-benar santai dan rasakan berat kaki anda yang santai.

Semua bunyi persekitaran mendaftar dalam kesedaran, tetapi tidak menyedari.

Perkara yang sama berlaku untuk pemikiran, bagaimanapun, jangan cuba untuk mengatasinya, mereka hanya perlu didaftarkan.

Kesimpulannya, secara mental "lari" melalui semua otot badan - adakah terdapat sedikit pun ketegangan yang ditinggalkan di suatu tempat. Jika ya, cuba tanggalkannya, kerana kelonggaran sepatutnya lengkap.

Untuk melengkapkan latihan relaksasi, tarik nafas dalam-dalam, tahan nafas anda dan kencangkan seketika otot-otot seluruh badan: semasa menghembus nafas, kendurkan otot. Selepas itu, berbaring di belakang anda untuk masa yang lama - dengan tenang, santai, pernafasan adalah sama, tanpa berlengah-lengah.

Sekarang buka mata anda, kemudian tutup mata anda beberapa kali, buka semula dan regangkan dengan manis selepas kebangkitan yang menyenangkan. Duduk sangat perlahan, lancar, tanpa tersentak. Kemudian, sama perlahan-lahan, tanpa pergerakan secara tiba-tiba, berdiri, cuba mengekalkan perasaan kelonggaran dalaman yang menyenangkan selama mungkin.

penumpuan.

Ketidakupayaan untuk menumpukan perhatian adalah faktor yang berkait rapat dengan tekanan. Sebagai contoh, kebanyakan wanita bekerja di rumah melaksanakan tiga fungsi: suri rumah, pasangan dan ibu. Setiap fungsi ini memerlukan tumpuan seorang wanita, perhatian sepenuhnya dan, tentu saja, dedikasi penuh.

Jadi, kami akan menetapkan susunan anggaran prestasi latihan tumpuan.

• 1. Cuba pastikan tiada penonton di dalam bilik tempat anda berniat untuk berlatih.
• 2. Duduk di atas bangku atau kerusi biasa - hanya sisi ke belakang supaya tidak bersandar di atasnya. Walau apa pun kerusi itu tidak boleh diletakkan dengan tempat duduk yang empuk, jika tidak, keberkesanan latihan akan berkurangan. Duduk seselesa mungkin supaya anda boleh kekal diam untuk jangka masa tertentu.
• 3. Letakkan tangan anda dengan bebas di atas lutut anda, tutup mata anda (ia mesti ditutup sehingga akhir latihan supaya perhatian tidak terganggu oleh objek asing - tiada maklumat visual).
• 4. Bernafas melalui hidung dengan tenang, bukan tegang. Cuba fokus hanya pada fakta bahawa udara yang anda sedut lebih sejuk daripada udara yang anda sedut.
• 5. Dan kini dua pilihan untuk latihan penumpuan:
  • a) penumpuan pada akaun.

Secara mental mengira perlahan dari 1 hingga 10 dan fokus pada kiraan perlahan ini. Jika, pada satu ketika, fikiran anda mula hilang dan anda menjadi tidak dapat menumpukan perhatian pada kiraan, mula mengira dari awal. Ulangi kiraan selama beberapa minit.

b) penumpuan pada perkataan.

Pilih perkataan pendek (dua suku kata adalah yang terbaik) yang menjadikan anda emosi positif atau yang dikaitkan dengan kenangan indah. Biarkan ia menjadi nama orang yang disayangi, atau nama panggilan sayang yang ibu bapa anda memanggil anda pada zaman kanak-kanak, atau nama hidangan kegemaran anda. Sekiranya perkataan itu adalah dua suku kata, maka secara mental sebutkan suku kata pertama semasa menghirup, yang kedua pada menghembus nafas.

Fokus pada perkataan "anda", yang mulai sekarang akan menjadi slogan peribadi anda dengan tumpuan. Kepekatan inilah yang membawa kepada kesan sampingan yang diingini - kelonggaran semua aktiviti otak.

• 6. Lakukan senaman relaksasi-konsentrasi selama beberapa minit. Berlatih selama mana ia menggembirakan anda.
• 7. Setelah selesai latihan, sapukan tapak tangan anda ke atas kelopak mata anda, buka mata anda perlahan-lahan dan regangkan. Duduk diam-diam di kerusi anda untuk beberapa saat lagi. Ambil perhatian bahawa anda telah berjaya menakluki ketidakhadiran.
• - Autoregulasi pernafasan.

Dalam keadaan biasa, tiada siapa yang berfikir atau mengingati tentang pernafasan. Tetapi apabila atas sebab tertentu terdapat penyelewengan dari norma, ia tiba-tiba menjadi sukar untuk bernafas. Pernafasan menjadi sukar dan berat dengan usaha fizikal atau dalam keadaan tertekan. Dan sebaliknya, dengan ketakutan yang kuat, jangkaan yang tegang terhadap sesuatu, orang secara tidak sengaja menahan nafas (menahan nafas).

Semakin perlahan dan dalam, lebih tenang dan lebih berirama kita bernafas, semakin cepat kita membiasakan diri dengan cara pernafasan ini, semakin cepat ia akan menjadi. sebahagian kehidupan kita.

Kaedah pencegahan tekanan.

• 1. Duduk di kerusi, berehat dan berehat dengan tenang.
• 2. Bancuh sendiri teh atau kopi yang kuat.
• 3. Hidupkan perakam pita dan dengar muzik kegemaran anda.
• 4. Jika orang yang anda sayangi berada di rumah, minum teh atau kopi bersama mereka dan bercakap secara senyap tentang sesuatu.
• 5. Isi mandian dengan air yang tidak terlalu panas dan baring di dalamnya. Semasa mandi, lakukan senaman pernafasan yang menenangkan.
• 6. Berjalan-jalan di udara segar.
• 7. Pakai tracksuit, kasut lari dan lari 10 minit ini.

Jika kita tiba-tiba mendapati diri kita dalam keadaan tertekan (seseorang membuat kita marah, bos kita memarahi kita, atau seseorang di rumah membuat kita gementar), kita mula mengalami tekanan yang teruk. Mula-mula anda perlu mengumpulkan semua kehendak anda ke dalam penumbuk dan perintah diri anda "BERHENTI!" Untuk melambatkan perkembangan tekanan akut secara drastik.

Berita terakhir

Paling popular

3. Kaedah pencegahan tekanan.
Cara hidup adalah kehidupan seharian kita dari awal pagi hingga lewat petang, setiap minggu, setiap bulan, setiap tahun. Komponen gaya hidup aktif dan santai adalah permulaan hari Buruh, dan diet, dan aktiviti fizikal, dan kualiti rehat dan tidur, dan hubungan dengan orang lain, dan reaksi terhadap tekanan, dan banyak lagi. Ia bergantung kepada kita bagaimana cara hidup kita - sihat, aktif atau tidak sihat, pasif.

Jika kita berjaya mempengaruhi secara positif teras kita prinsip hidup, untuk memastikan kelonggaran dan tumpuan menjadi sebahagian daripada gaya hidup kita, maka kita akan menjadi lebih seimbang dan akan bertindak balas dengan lebih tenang kepada faktor tekanan. Adalah perlu untuk mengetahui bahawa kita dapat secara sedar mempengaruhi proses tertentu yang berlaku di dalam badan, i.e. Kami mempunyai keupayaan untuk mengawal diri.
Terdapat empat utama kaedah pencegahan tekanan menggunakan autoregulasi: kelonggaran, "buat semula" anti-tekanan pada hari itu, pertolongan cemas untuk tekanan akut dan auto-analisis tekanan peribadi. Penggunaan kaedah ini, jika perlu, tersedia untuk semua orang. Kami telah bercakap tentang kelonggaran, jadi kami akan mempertimbangkan tiga kaedah lain.

3.1. "Pengubahan" anti-tekanan pada hari itu.
Selalunya, apabila pulang ke rumah, orang memindahkan aktiviti kerja mereka, keseronokan kepada keluarga. Apa yang diperlukan untuk menghilangkan kesan harian anda dan, setelah melintasi ambang rumah, bukan untuk menghilangkan mood buruk anda pada keluarga anda? Lagipun, dengan cara ini kita membawa pulang tekanan, dan sebab untuk segala-galanya adalah ketidakupayaan kita untuk menghilangkan kesan yang terkumpul pada siang hari. Pertama sekali, anda perlu mewujudkan tradisi yang baik: selepas pulang dari kerja atau sekolah, segera berehat.
Berikut ialah beberapa cara yang disyorkan untuk berehat dalam masa 10 minit.
1. Duduk di kerusi, berehat dan berehat dengan tenang. Atau, duduk dengan selesa di kerusi dan ambil "pose jurulatih" yang santai.
2. Sediakan teh atau kopi untuk diri sendiri. Regangkan mereka selama 10 minit, cuba untuk tidak memikirkan perkara yang serius dalam tempoh masa ini.
3. Hidupkan perakam pita dan dengar muzik kegemaran anda. Nikmati saat-saat indah ini. Cuba untuk melibatkan diri sepenuhnya dalam muzik, memutuskan sambungan dari fikiran anda.
4. Jika orang yang anda sayangi berada di rumah, minum teh atau kopi bersama mereka dan bercakap secara senyap tentang sesuatu. Jangan selesaikan masalah anda dengan segera setelah pulang ke rumah: dalam keadaan keletihan, kelemahan, ini sangat sukar, dan kadang-kadang mustahil. Anda boleh mencari jalan keluar dari kebuntuan selepas sedikit masa berlalu dan tekanan hari bekerja berkurangan.
5. Isi bilik mandi dengan air yang tidak terlalu panas dan baring di dalamnya. Semasa mandi, lakukan senaman pernafasan yang menenangkan. Tarik nafas dalam-dalam melalui bibir yang tertutup, turunkan bahagian bawah muka dan hidung anda ke dalam air dan hembus dengan sangat perlahan. Cuba untuk menghembus nafas selama mungkin (hembus dengan rintangan). Bayangkan bahawa dengan setiap hembusan nafas, jumlah ketegangan yang terkumpul pada siang hari secara beransur-ansur berkurangan.
6. Berjalan-jalan di luar.
7. Pakai baju sukan, kasut lari dan lari 10 minit ini.
Adalah sangat penting bahawa inisiatif "pembuatan semula" sedemikian datang dari diri kita sendiri. Adalah perlu untuk memberi amaran kepada orang yang kita sayangi bahawa dalam tempoh yang singkat ini kita melupakan tugas rumah tangga kita dan cuba menghabiskan 10 minit ini bersama mereka. Dengan fikiran yang segar, menyelesaikan semua masalah rumah tangga akan memerlukan lebih sedikit tenaga saraf dan fizikal.

3.2. Pertolongan cemas untuk tekanan akut.
Jika kita tiba-tiba mendapati diri kita dalam keadaan tertekan (seseorang membuat kita marah, bos kita memarahi kita, atau seseorang di rumah membuat kita gementar), kita mula mengalami tekanan yang teruk. Mula-mula anda perlu mengumpulkan semua kehendak anda ke dalam penumbuk dan perintah diri anda "BERHENTI!" Untuk melambatkan perkembangan tekanan akut secara drastik. Untuk dapat keluar dari keadaan tekanan akut, untuk bertenang, anda perlu mencari kaedah yang berkesan bantuan diri. Dan kemudian dalam situasi kritikal yang boleh timbul setiap minit, kita boleh dengan cepat mengarahkan diri kita dengan menggunakan kaedah ini untuk membantu dengan tekanan akut.
Berikut adalah beberapa petua yang boleh membantu anda keluar dari keadaan tekanan akut.
1. Pernafasan antistress. Perlahan-lahan tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda; pada puncak penyedutan, tahan nafas anda seketika, kemudian hembus perlahan yang mungkin. Ia adalah nafas yang menenangkan. Cuba bayangkan. Bahawa dengan setiap nafas dalam dan hembusan nafas panjang, anda sebahagiannya menghilangkan ketegangan yang tertekan.
2. Rehat seketika. Rehatkan sudut mulut anda, lembapkan bibir anda. Rehatkan bahu anda. Fokus pada ekspresi muka dan kedudukan badan anda: ingat bahawa ia mencerminkan emosi, fikiran dan keadaan dalaman anda. Adalah wajar bahawa anda tidak mahu orang lain tahu tentang keadaan tekanan anda. Dalam kes ini, anda boleh menukar bahasa muka dan badan anda dengan merehatkan otot anda dan menarik nafas panjang.
3. Lihat sekeliling dan teliti bilik di mana anda berada. Beri perhatian kepada butiran terkecil walaupun anda mengenali mereka dengan baik. Perlahan-lahan, tanpa tergesa-gesa, secara mental "menyisih" semua objek satu demi satu dalam urutan tertentu. Cuba fokus sepenuhnya pada "inventori" ini. Secara mental katakan kepada diri sendiri: “Brown meja, langsir putih, pasu bunga merah, dsb. Dengan memberi tumpuan kepada setiap subjek individu, anda akan terganggu daripada ketegangan tekanan dalaman, mengarahkan perhatian anda kepada persepsi rasional. persekitaran.
4. Jika keadaan mengizinkan, tinggalkan bilik di mana anda mengalami tekanan akut. Bergerak ke tempat lain di mana tiada sesiapa, atau pergi ke luar di mana anda boleh bersendirian dengan fikiran anda. Buka bilik ini secara mental (jika anda pergi ke luar, maka rumah di sekelilingnya, alam semula jadi) "oleh tulang", seperti yang diterangkan dalam perenggan 3.
5. Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, condong ke hadapan dan berehat. Kepala, bahu dan lengan digantung bebas ke bawah. Bernafas dengan tenang. Betulkan kedudukan ini selama 1-2 minit, kemudian perlahan-lahan angkat kepala anda (supaya ia tidak berputar).
6. Terlibat dalam beberapa aktiviti - tidak kira apa pun: mula membasuh pakaian, membasuh pinggan mangkuk atau melakukan pembersihan. Rahsia kaedah ini adalah mudah: apa-apa aktiviti, dan terutamanya buruh fizikal, dalam keadaan tertekan bertindak sebagai penangkal kilat - ia membantu mengalihkan perhatian daripada tekanan dalaman.
7. Pasangkan beberapa muzik yang menenangkan yang anda suka. Cuba dengar, tumpukan perhatian padanya (kepekatan tempatan). Ingat bahawa memberi tumpuan kepada satu perkara menyumbang kepada kelonggaran yang lengkap, menyebabkan emosi positif.
8. Ambil kalkulator atau kertas dan pensel dan cuba kira berapa hari anda tinggal di dunia (darabkan bilangan tahun lengkap dengan 365, tambah satu hari untuk setiap tahun lompat dan tambah bilangan hari yang telah berlalu sejak itu. hari terakhir kelahiran). Aktiviti rasional sedemikian akan membolehkan anda menukar perhatian anda. Cuba ingat beberapa hari yang luar biasa dalam hidup anda. Ingat dalam butiran terkecil, tanpa kehilangan apa-apa. Cuba kira berapa hari dalam hidup anda.
9. Bercakap mengenai beberapa topik abstrak dengan mana-mana orang yang berdekatan: jiran, rakan sekerja. Jika tiada sesiapa di sekeliling, hubungi rakan atau teman wanita anda melalui telefon. Ini adalah sejenis aktiviti gangguan yang berlaku "di sini dan sekarang" dan direka untuk memaksa keluar dari fikiran anda dialog dalaman, tepu dengan tekanan.
10. Lakukan beberapa senaman pernafasan melegakan tekanan.
Sekarang, setelah menarik diri anda bersama-sama, anda boleh meneruskan aktiviti yang terganggu dengan selamat.

3.3. Auto-analisis tekanan peribadi.
Sekarang mari kita lihat bagaimana anda boleh menemui dan menerangkan tindak balas badan anda terhadap situasi yang tertekan. Itulah cara anda boleh menentukan tekanan peribadi anda. Memahami situasi tekanan anda sendiri adalah sangat penting: pertama, manifestasi tekanan dalam setiap orang adalah individu; kedua, tekanan, sebagai peraturan, tidak boleh mempunyai satu sebab - selalu ada banyak sebab sedemikian; ketiga, anda akan dapat mencari jalan keluar yang paling boleh diterima daripada situasi tersebut.
Kaedah analisis diri yang paling terbukti terhadap tekanan peribadi ialah diari tekanan. Kaedah ini mudah, tetapi memerlukan kesabaran. Selama beberapa minggu - jika boleh setiap hari - adalah perlu untuk membuat nota ringkas dalam diari: bila dan dalam keadaan apa tanda-tanda tekanan ditemui. Adalah lebih baik untuk menulis pemerhatian dan perasaan anda pada waktu petang selepas bekerja atau sebelum tidur, apabila lebih mudah untuk mengingati butiran dan butiran terkecil. Jika anda tidak membuat nota pada penghujung hari, maka keesokan harinya, dalam kebimbangan dan kekecohan setiap hari, anda akan lupa bila dan apa yang berlaku.
Menganalisis entri diari membantu anda dengan cepat dan mudah menentukan peristiwa atau situasi kehidupan menyumbang kepada tekanan. Ia adalah situasi berulang yang diterangkan dalam diari yang boleh menyebabkan tekanan.
Adalah berguna untuk menuliskan perasaan anda dengan segera apabila timbulnya tekanan akut, supaya anda boleh menganalisisnya kemudian dalam keadaan tenang dan seimbang.
Jika kita menatal nota kita sendiri dan cuba menyusunnya, kita mendapati bahawa beberapa tanda utama tekanan berulang: cepat marah, tidak dapat menumpukan perhatian, pelupa, mengeluh kerap, merinding, ketegangan otot, "kaki tidak tenang" (tidak duduk diam). ) rasa berat dalaman, mulut kering, tidur gelisah, keletihan, perasaan takut yang tidak dapat dijelaskan, mood tidak baik, kemurungan, sakit kepala yang kerap (terutama di bahagian belakang kepala), sakit sendi, kurang selera makan atau, sebaliknya, makan berlebihan, sembelit, jantung berdebar-debar.
Selepas menganalisis rekod, anda boleh menentukan pada masa hari kelesuan paling kerap berlaku, sama ada ia berlaku di tempat kerja atau apabila anda pulang ke rumah. Dengan menyimpan diari tekanan, anda boleh mengetahui sendiri apa yang menghalang kita dalam hidup, apa yang menyebabkan tekanan peribadi kita.

gaya hidup yang tertekan

Mengalami tekanan kronik yang tidak henti-henti

Mendapat satu atau lebih situasi tekanan yang berterusan

Kesukaran menghadapi perhubungan interpersonal yang tertekan (cth, kesukaran keluarga, komplikasi dengan pasangan, bos, rakan sekerja)

Terlibat dalam kerja yang tidak menarik, membosankan, menjengkelkan, atau sebaliknya tidak menyenangkan dan tidak berterima kasih

Mengalami kekurangan masa yang berterusan, terlalu banyak untuk dilakukan dalam tempoh masa tertentu

Bimbang tentang acara akan datang yang mungkin tidak menyenangkan

Mempunyai tabiat yang tidak sihat (cth., makan, merokok, minum, kurang senaman, dalam bentuk fizikal yang lemah)

Diserap dalam satu aktiviti kehidupan (cth, bekerja, aktiviti sosial, menjana wang, menyendiri atau aktiviti fizikal)

Merasa sukar untuk hanya berseronok, berehat dan menikmati beberapa kerja jangka pendek

Menganggap hubungan antara jantina sebagai tidak menyenangkan, tidak bersyukur, atau "diprogramkan" secara sosial (contohnya, melalui tipu daya, keinginan untuk "memikat")

Menganggap kehidupan sebagai situasi sukar yang serius; tiada rasa kelakar

Menerima peranan sosial yang menindas dan tidak berterima kasih

Memahami situasi yang sukar atau tertekan secara pasif; menderita dalam diam

Gaya hidup tanpa tekanan

• Membolehkan tekanan "kreatif" semasa tempoh aktiviti berat tertentu
• Mempunyai "jalan keselamatan", membenarkan sekurang-kurangnya buat sementara waktu berundur dan berehat
• Mempertahankan hak dan keperluan sendiri; mewujudkan hubungan tekanan rendah yang saling menghormati; berhati-hati memilih rakan dan membina hubungan yang menggalakkan dan damai
• Terlibat dalam kerja yang menarik, bermanfaat, bermanfaat yang memberikan ganjaran yang tulen
• Mengekalkan beban kerja yang merangsang di mana tempoh beban berlebihan dan krisis seimbang dengan tempoh "ruang bernafas"
• Mengimbangi peristiwa berbahaya dengan matlamat yang bermanfaat dan peristiwa positif untuk diusahakan
• Kekal baik bentuk fizikal, makan dengan baik, gunakan alkohol dan tembakau sangat jarang atau tidak sama sekali
• Melabur tenaga dalam pelbagai aktiviti yang secara amnya membawa rasa kepuasan (cth., kerja, aktiviti sosial, rekreasi, kesendirian, aktiviti kebudayaan, keluarga dan kenalan rapat)
• Mendapat keseronokan dalam aktiviti mudah tanpa merasakan keperluan untuk membenarkan tingkah laku pura-pura
• Menikmati kehidupan seks yang penuh dan bersemangat, secara langsung menyatakan "selera seksual"nya
• Menikmati kehidupan secara umum; boleh ketawa sendiri; mempunyai rasa humor yang berkembang dengan baik
• Menjalani kehidupan yang agak bebas peranan; mampu menyatakan keperluan, keinginan dan perasaan semula jadi tanpa alasan
• Cekap memperuntukkan masa, mengelakkan situasi yang tertekan

www.vashpsixolog.ru

Pencegahan Tekanan - 17 Cara Melindungi Diri Anda Daripada Tekanan

Pencegahan tekanan adalah syarat penting untuk mengekalkan kesihatan emosi. Dan penting untuk diikuti prinsip umum untuk meningkatkan tahap ketahanan terhadap situasi yang tertekan. Ini akan memanjangkan hayat anda dan meningkatkan tahapnya beberapa kali. Berikut ialah cara untuk mengawal pengalaman yang tidak menyenangkan:

1. Ambil mudah.

Anda tidak sepatutnya mengambil semua perkara ke hati dan bimbang tentang setiap perkara kecil. Belajar untuk memahami dengan tenang sebarang peristiwa dalam hidup anda. Bayangkan bahawa anda adalah penapis, atau awan, dan semua tekanan melalui anda tanpa meninggalkan kesan.

2. Belajar berfikir positif

Jika anda ditimpa tekanan, pemikiran positif akan membantu anda. Intipatinya ialah anda perlu menumpukan pada pemikiran dan ingatan positif.

3. Gunakan cara menukar

Adakah anda mempunyai pemikiran yang tidak menyenangkan? Jangan berikan mereka kuasa. Tukar. Alihkan tumpuan anda kepada dunia luar. Lihat apa yang menggembirakan anda. Tumpukan perhatian pada apa yang anda lihat dan dengar masa ini.

4. Buang emosi negatif

Emosi yang ditindas meningkatkan tekanan dan boleh menyebabkan kemurungan. Jadi mari kita bawa mereka keluar. Sememangnya, ini mesti dilakukan dengan cara yang positif. Supaya tidak memudaratkan orang lain. Sebagai contoh, pukul bantal atau terlibat dalam pengampunan.

5. Banyakkan ketawa

Ketawa adalah penghilang tekanan yang terbaik. Jangan abaikan dia. Tonton komedi, gunakan terapi ketawa, senyum pada orang yang lalu lalang.

Sukan membantu mengatasi tekanan. Jadi kalau nak simpan kesihatan emosi melanggan kegemaran anda bahagian sukan dan nikmati senaman yang kerap.

7. Bersyukur dengan apa yang ada

Syukur sangat cara yang baik pencegahan tekanan. Daripada rasa tidak puas hati yang berterusan, anda akan mula menikmati apa yang anda ada.

8. Bertenang

Kaedah ini sangat berguna. Semua doktor dan ahli psikologi mengesyorkan latihan autogenik setiap hari selama 10-30 minit untuk mengelakkan tekanan.

Video untuk bersantai:

9. Melancong

Seorang rakan saya mengalami tekanan kronik yang berkaitan dengan kebimbangan tentang kesihatannya dan dipecat daripada pekerjaannya. Kekasihnya memberinya tiket ke Mexico. Selepas dia kembali, dia tidak dapat dikenali. Dia meninggalkan semua tekanan di negara lain. Cubalah jika anda suka melancong.

By the way, tak semestinya pergi negara lain, boleh buat pelancongan walaupun di kampung halaman.

10. Mandi

Ubat yang sangat baik untuk berehat. Terutama dengan minyak pati.

11. Berada di luar rumah

12. Gunakan hipnosis diri

Pilih penegasan yang sesuai untuk diri sendiri dan ucapkannya dengan kuat atau kepada diri sendiri sekerap mungkin, ikuti gelombang yang dikehendaki. Sebagai contoh, jika anda bimbang di tempat kerja, anda boleh menyebut formula berikut: "Di dalam dan di sekeliling saya, keamanan dan keharmonian."

13. Cari hobi

Hobi kegemaran adalah penghilang tekanan yang hebat. Jadi tanya diri anda: Apa yang saya suka lakukan? Mungkin menulis puisi, memasak karya kulinari atau belajar psikologi. Dapat jawapannya. baiklah. Dan sekarang, tanpa berlengah-lengah, teruskan ke pelajaran yang menarik.

14. Buat senarai perkara yang menggembirakan anda

Luangkan beberapa minit untuk menulis hobi kegemaran anda yang menggembirakan anda. Kelas-kelas ini adalah keselamatan anda daripada tekanan.

14. Bermimpi dan berkhayal

Dalam psikologi positif, terdapat teknik yang dipanggil Visualisasi. Intipatinya ialah anda bermimpi tentang apa yang anda mahukan, lakukan dengan senang hati dan dalam masa sekarang. Dan kemudian anda mendapat apa yang anda lukis dalam imaginasi anda.

16. Simpan diari

Diari membantu untuk memahami diri anda, menganalisis kehidupan anda dan mencari jalan keluar. situasi yang sukar. Dan juga menyimpan rekod mempunyai fungsi ahli psikoterapi, anda menulis tentang apa yang membimbangkan anda, dan ia menjadi lebih mudah untuk anda.

17. Rujuk pakar psikologi

Jika kekuatan saraf anda kehabisan dan tiada apa yang menggembirakan anda, berunding dengan ahli psikologi. Alhamdulillah, kini sudah cukup profesional dalam bidang ini yang boleh membantu anda mengatasi tekanan.

Kaedah Pencegahan Tekanan

Cara hidup seseorang tertentu ialah segala perbuatannya pada siang hari, bulan dan secara umum sepanjang hidupnya. Konsep gaya hidup merangkumi banyak komponen, termasuk bagaimana dia memulakan pagi, aktiviti kerja, sifat pemakanan, aktiviti fizikal, hubungan dengan orang lain, reaksi terhadap tekanan dan banyak lagi. Cara hidup bergantung kepada setiap orang tertentu, sama ada dia akan sihat, aktif atau tidak sihat, pasif. Terdapat 3 kaedah lain.

Pembuatan semula anti-tekanan pada hari itu. Dalam kehidupan seharian, ramai di antara kita kerap melakukan kesilapan yang sama: selepas pulang ke rumah selepas kerja intensif atau aktiviti sekolah, kita terus berada dalam keadaan teruja, gementar dan di rumah. Akibatnya, ahli keluarga yang mempunyai hari yang agak tenang terdedah kepada tekanan yang tidak dapat dihilangkan oleh salah seorang daripada mereka. Di rumah, semua orang mahu dan harus menjadi diri mereka sendiri dan tidak boleh mengganggu ahli keluarga yang lain. Perapian harus menjadi tempat yang paling selesa untuk seseorang, dia harus sentiasa yakin tentang ini. Dengan pemikiran ini, adalah mudah untuk memahami bahawa tabiat membawa tekanan ke rumah memusnahkan keluarga, mengubah rumah menjadi medan perang yang lain, dan memburukkan lagi keadaan yang tertekan. Oleh itu, apabila pulang ke rumah selepas hari yang sibuk dengan pelbagai acara, adalah dinasihatkan untuk meluangkan sedikit masa (10-15 minit) untuk latihan relaksasi.

Contoh senaman relaksasi
1. Anda perlu duduk di kerusi, berehat dan berehat dengan tenang, tanpa memikirkan apa-apa. Jika tidak boleh duduk di kerusi, anda boleh duduk dengan selesa di atas kerusi, mengambil "pose jurulatih" yang santai.
2. Perlahan-lahan, tekankan setiap langkah tindakan, bancuh teh yang kuat atau bancuh kopi aromatik, bergantung pada pilihan anda sendiri. Regangkan proses meminum minuman selama 10 minit, menikmati dan tidak memikirkan apa-apa yang serius pada masa ini.
3. Hidupkan muzik kegemaran anda dan dengarkannya dengan mata tertutup, berserah kepada kenangan yang menyenangkan.
4. Mandi, tidak boleh panas, suhunya harus selesa. Sekiranya seseorang terbiasa menggunakan garam aromatik, anda boleh menambahnya, setelah membiasakan diri dengan ciri-ciri tindakan garam tertentu ini, ia tidak sepatutnya merangsang.
5. Berjalan-jalan di udara segar, adalah wajar bahawa landskap di sekelilingnya menyenangkan mata.
6. Pakai tracksuit dan kasut dan lakukan jogging singkat selama sepuluh minit.

Latihan yang disenaraikan adalah asas, yang mana satu lebih disukai bergantung pada ciri-ciri peribadi, citarasa dan keutamaan, tetapi mana-mana daripada mereka akan membantu untuk mengatasi tekanan, kerana ia mengalihkan perhatian dan pemikiran kepada jenis aktiviti lain, sekurang-kurangnya untuk jangka masa yang singkat .

Pertolongan cemas untuk tekanan akut
Tekanan akut berkembang jika seseorang tiba-tiba mendapati dirinya dalam situasi yang tertekan (teguran di tempat kerja, kenyataan yang tidak berat sebelah oleh rakan sekerja, pertengkaran di rumah, berita yang tidak dijangka tentang penyakit atau masalah lain seseorang yang rapat). Pada peringkat pertama, seseorang perlu memahami bahawa dia memulakan tekanan, hanya selepas itu dia akan dapat memulakan tindakan sedar untuk mencegahnya. perkembangan selanjutnya. Dengan usaha kemahuan, adalah perlu untuk menghentikan kemasukan anda sendiri ke dalam keadaan tertekan. Untuk keluar dari keadaan tekanan akut, adalah perlu untuk memilih kaedah individu untuk menolong diri sendiri. Dalam kebanyakan kes, mereka yang menggunakan teknik sedemikian mempunyai kaedah universal untuk pelbagai situasi tekanan. Mengetahui kaedah ini dan yakin dengannya, seseorang dalam situasi kritikal akan dapat dengan cepat mengarahkan dirinya dan membantu dirinya dengan berkesan.

Di bawah ialah teknik bantu diri yang paling biasa.
1. Pernafasan anti-tekanan. Mula-mula, tarik nafas dalam-dalam melalui hidung, selepas nafas dalam-dalam, tahan nafas selama 1 saat, kemudian buat hembusan nafas perlahan yang panjang.
2. Kelonggaran minit. Rehatkan sudut mulut anda, jilat bibir anda, rilekskan bahu anda, lihat cermin, fokus pada ekspresi muka dan kedudukan badan anda, sambil mengingati bahawa muka dan badan meluahkan emosi, fikiran, keadaan dalaman.
3. Sekali dalam keadaan tekanan akut, secara sedar cuba melambatkan tindak balas ruam serta-merta, kemudian berhati-hati melihat sekeliling, berhati-hati memeriksa bilik sekeliling. Semasa memeriksa, perhatikan butiran terkecil, walaupun ia terkenal. Perlahan-lahan, tanpa tergesa-gesa, adalah perlu untuk menyusun secara mental semua objek satu demi satu dalam urutan tertentu (mengikut saiz, mengikut warna, atau dengan mana-mana ciri lain). Semua perhatian harus diserap oleh "inventori" sedemikian. Secara mental adalah perlu untuk menyebut perihalan tentang subjek "inventori": "meja coklat, langsir putih, pasu bunga merah", dan lain-lain. Akibat tindakan sedemikian, seseorang terganggu daripada ketegangan tekanan dalaman, memfokuskan kepada objektif khusus dan persepsi kiasan terhadap alam sekitar.realiti.
4. Gunakan setiap peluang untuk meninggalkan kawasan di mana tekanan berlaku, pergi ke bilik lain yang tiada orang, atau keluar ke udara segar, iaitu cari diri anda di mana anda boleh berfikir dengan tenang, supaya tiada sesiapa yang mengganggu dan tidak menjadi. saksi renungan. Selepas itu, anda perlu mengubah keadaan.
5. Jika keadaan membenarkan, adalah perlu untuk melibatkan diri dalam aktiviti yang sama sekali berbeza daripada aktiviti di mana orang itu terlibat pada masa permulaan tekanan. Sesuai untuk mencuci pakaian, mencuci pinggan mangkuk, membersihkan. Rahsia kaedah ini adalah mudah: apa-apa aktiviti, terutamanya yang berkaitan dengan buruh fizikal, melaksanakan fungsi penangkal kilat - ia membantu mengalih perhatian daripada tekanan dalaman.
6. Hidupkan muzik yang menenangkan, muzik yang anda suka. Anda perlu mendengar muzik dengan teliti, menumpukan perhatian padanya. Penumpuan pada satu perkara dipanggil kepekatan tempatan, ia menyumbang kepada kelonggaran yang lengkap, menyebabkan emosi positif.
7. Berpaling kepada mana-mana orang yang tidak dikenali yang berada berdekatan dan bercakap dengannya mengenai apa-apa topik yang tidak berkaitan dengan situasi yang tertekan. Gerakan sedemikian mengganggu, ia menukar fikiran kepada peristiwa yang sama sekali berbeza dan menggantikan emosi dan pemikiran yang berkaitan dengan tekanan.

Auto-analisis tekanan peribadi
Untuk menggunakan kaedah menangani tekanan ini, seseorang mesti belajar mengenal pasti reaksi individu sendiri terhadap situasi yang tertekan dan membezakannya daripada manifestasi fisiologi dan psikologi yang lain. Yang paling mudah dan kaedah yang berkesan pada masa ini menyimpan diari tekanan. Kaedah ini sangat mudah dan menarik, memandangkan kebanyakan orang menyimpan diari pada satu masa atau yang lain dalam hidup mereka. Walau bagaimanapun, kaedah ini memerlukan sedikit kesabaran, kerana penyertaan mesti tetap dalam satu tempoh masa. Setiap hari selama sebulan, diari itu menggambarkan keadaan yang membawa kepada situasi yang tertekan, dan perasaan mereka sendiri mengenainya. Untuk menyimpan rekod, adalah lebih baik untuk memperuntukkan masa tertentu pada penghujung hari dan lebih baik untuk mengambil nota di rumah pada waktu petang, dalam persekitaran yang tenang adalah lebih mudah untuk menumpukan perhatian dan mengingati butiran terkecil, kerana dalam analisis berikutnya ada butiran kecil mungkin menjadi penting. Jika atas sebab tertentu keteraturan rekod sering terganggu, lebih baik tidak menggunakannya untuk analisis, kerana peristiwa yang diterangkan tidak serta-merta, tetapi sehari atau lebih selepas kejadiannya, mungkin tidak kelihatan cukup dipercayai. Dalam kes ini, menulis diari adalah lebih baik untuk menangguhkan sedikit masa. Analisis rekod hendaklah dijalankan selepas masa yang diperuntukkan (sebulan atau beberapa minggu) telah berlalu. Hasil daripada analisis, adalah mungkin untuk mengenal pasti faktor yang paling kerap membawa kepada situasi yang tertekan, terutamanya jika mungkin untuk membuat nota sejurus selepas permulaan tekanan. Seterusnya, anda harus menganalisis dan mengenal pasti tanda-tanda utama keadaan tertekan yang paling kerap berulang. Dalam individu yang sama, tanda-tanda tekanan biasanya sama tanpa mengira situasi yang membawa kepada tekanan: cepat marah, kurang tumpuan, hilang akal, menggeletar pada anggota badan, muka kemerahan, berpeluh, sesak nafas, kering. mulut, dsb. Analisis rekod juga akan membantu mengenal pasti, dalam Apakah masa dalam hari situasi tertekan berlaku lebih kerap, sama ada ia berlaku di rumah, di tempat kerja atau di tempat lain. Secara umum, diari tekanan membolehkan anda menentukan punca, keadaan, manifestasi individu dan ciri peribadi lain tekanan setiap individu.

Jalan keluar dari tekanan: bagaimana untuk melegakan tekanan

Dalam dunia hari ini, hampir semua orang mengalami tekanan. Terdapat banyak sebab untuk keadaan seperti itu. Anda sentiasa perlu bertindak balas dengan betul terhadap apa yang berlaku kepada anda, mencari jalan keluar daripada tekanan dan tidak tunduk kepada pengaruh negatif persekitaran.

Terdapat beberapa tanda tekanan:

kemerosotan ingatan;

kekurangan rasa humor;

kehilangan rasa untuk makanan;

peningkatan keterujaan;

keletihan sering berlaku;

sakit kepala yang kerap;

timbul kompleks rendah diri;

perasaan tidak menghormati diri sendiri;

konflik berterusan.

Jika anda mempunyai beberapa tanda ini, dan tidak mahu meminta bantuan profesional, maka anda boleh pergi ke arah lain dan mencari cara untuk menangani tekanan anda sendiri.

Tekanan kronik boleh mencetuskan masalah kesihatan yang serius: penurunan imuniti, peningkatan tekanan darah, dsb.

Cara-cara menangani tekanan

Menggunakan kaedah menanganinya dalam kehidupan seharian, akibat yang tidak diingini dapat dielakkan.

Makan betul-betul

Agar badan menerima lebih banyak hormon kebahagiaan - serotonin, makan badam, coklat dan lebih banyak pisang, ini akan meminimumkan kesan tekanan.

Tidur yang sihat

Semasa bekerja berlebihan, sukar bagi badan untuk mengatasi keletihan, jadi tidur yang betul adalah sangat penting. Jika anda merasa sukar untuk tidur, hidupkan muzik yang tenang dan senyap atau bancuh teh herba.

Haiwan peliharaan

Kajian menunjukkan bahawa orang yang mempunyai haiwan peliharaan kurang terdedah kepada tekanan kronik.

Rehat

Psikologi manusia disusun sedemikian rupa sehingga semasa situasi tertekan kita ingin berehat sepanjang hari berbaring di sofa menonton TV dan tidak bangun di mana-mana. Walau bagaimanapun, ahli psikologi mengatakan bahawa anda perlu berehat secara aktif. Perjalanan ke laut atau percutian bersama keluarga dalam alam semula jadi akan melegakan anda daripada ketegangan yang tertekan.

Yoga dan senaman pernafasan

Kaedah ini akan membantu untuk berehat secara maksimum, menumpukan pada sensasi dalaman. Dan kelas yoga akan melegakan berat pada otot dan menguatkannya.

Komunikasi dengan kanak-kanak dan orang tersayang

Membeli-belah dan penjagaan diri

Wanita sangat menyukai kaedah menghilangkan tekanan ini. Membeli-belah untuk barangan dan melawat salun kecantikan atau SPA-salon akan membawa banyak keseronokan dan membantu untuk berehat.

masuk untuk bersukan

Ia akan membantu dalam memerangi tekanan, terlalu banyak tenaga dan dalam mengekalkan kesihatan yang baik. Sukan lasak juga boleh menghilangkan tekanan.

Terapi warna dan aromaterapi

Minyak melati, cypress dan lavender adalah baik untuk menenangkan sistem saraf. Psikologi persepsi warna juga sangat penting. Warna merah memberikan badan lonjakan kekuatan, dengan itu merangsang sistem saraf. Warna putih, hijau dan biru mempunyai kesan menenangkan pada sistem saraf dan melawan tekanan dengan baik.

senyum lebih kerap

Seseorang kurang terdedah kepada kesan tekanan jika dia menikmati kehidupan sepenuhnya. Malah orang yang anda temui di sepanjang jalan akan bertindak balas secara positif kepada anda.

sikap positif

Lihatlah dunia dengan positif dan optimis, ini akan memudahkan untuk mengalami detik-detik negatif dalam hidup.

Kesan baharu

Selalunya, tekanan berlaku dengan gaya hidup yang membosankan dan membosankan. Untuk menjadikan hidup lebih menarik, dan anda mendapat pengalaman baharu yang maksimum, lawati taman air, muzium, pameran, pergi ke teater dan pawagam dengan lebih kerap.

Relaksasi

Kaedah ini dengan sempurna mengaktifkan sistem saraf dan mengawal rangsangan dan mood psikologi, membolehkan anda melegakan ketegangan otot dan psikologi yang disebabkan oleh tekanan.

Beberapa latihan fizikal

1. Berbaring di perut anda, bengkokkan tulang belakang anda dengan baik, angkat kepala dan pinggul anda setinggi mungkin. Kekal dalam kedudukan ini selama 1 minit dan bernafas perlahan-lahan.
2. Duduk di atas tumit anda, dan pegang mereka dengan tangan anda, angkat pelvis anda ke hadapan dan ke atas. Kekal dalam kedudukan ini selama 2-3 minit. Pernafasan harus perlahan dan dalam. Kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan pada tumit anda.
3. Berbaring telentang, letakkan kaki di belakang kepala. Tumit harus bersama, kaki lurus, dan tarik stoking ke lantai. Tahan selama 5 minit dan turunkan badan perlahan-lahan ke lantai, merehatkan seluruh badan anda.
4. Berbaring telentang dengan kaki dinaikkan ke 90°, perlahan-lahan angkat badan anda dari lantai, pegang belakang anda dengan tangan anda dan bersandar pada siku anda. Letakkan dagu anda di dada anda dan ingat untuk bernafas dalam-dalam dan perlahan-lahan.

Cara lain untuk menghilangkan tekanan

Mandi tonik atau santai akan membantu melegakan tekanan keseluruhan badan. Anda perlu berbaring di bilik mandi dengan tenang, meletakkan tuala di bawah kepala anda dan melegakan otot anda. Kawasan jantung dan leher harus berada di bawah air. Selepas prosedur ini, berbaring atau duduk selama kira-kira sejam.

Dalam situasi yang tertekan, orang sering menyalahkan diri sendiri atau orang lain, seperti psikologi manusia, tetapi ini tidak sepatutnya dilakukan. Ingat, sebarang keadaan boleh diperbaiki. Minta orang tersayang membantu anda. Cuba fahami sebab apa yang berlaku dan pertimbangkan semula sikap anda terhadap apa yang berlaku supaya perkara ini tidak berulang pada masa hadapan.

Psikologi mengalami adalah sedemikian rupa sehingga jika anda tidak menyingkirkannya, maka ketegangan yang tertekan dan tekanan yang lebih teruk dijamin kepada anda. Oleh itu cuba kurangkan perhatian dengan pelbagai kegagalan dan tumpukan lebih banyak masa untuk diri sendiri, keluarga, saudara mara dan rakan-rakan anda. Ketahui cara untuk berehat, berada di luar rumah dengan lebih kerap, dan tiada tekanan boleh merosakkan kesihatan dan kehidupan anda.

Tekanan telah lama menjadi perkara biasa dalam kehidupan manusia. Dengan kadar kehidupan yang dipercepatkan, keinginan untuk melakukan sebanyak mungkin, aliran maklumat yang besar - tidak menghairankan bahawa orang sentiasa berada dalam keadaan cemas. Oleh itu, adalah sangat penting untuk mengetahui cara untuk keluar dari tekanan.

Apa itu tekanan

Mula-mula anda perlu memahami dengan tepat apa yang dimaksudkan dengan konsep ini. Tekanan adalah tindak balas badan terhadap kesan buruk faktor persekitaran. Faktor-faktor ini termasuk ketakutan, ketidakpastian tentang esok, konflik.

Tanda-tanda tekanan

Hakikat bahawa seseorang berada dalam keadaan tertekan dapat difahami dengan tanda-tanda berikut:

• kerengsaan;
• kemarahan;
• masalah tidur;
• sikap tidak peduli;
• rasa tidak puas hati yang berterusan dengan segala yang ada di sekelilingnya.

Fasa-fasa tekanan

Tekanan melalui beberapa fasa dalam perkembangannya:

1. Fasa kebimbangan adalah tindak balas pantas badan terhadap pelbagai perubahan. Keadaan ini dicirikan oleh sedikit pengujaan. Anda harus tahu bahawa lebih besar perubahan, lebih besar tekanan.
2. Fasa rintangan ialah peringkat pengaktifan tindak balas perlindungan badan yang lebih serius. Ia berlaku jika fasa pertama tidak menyelesaikan masalah dalam apa cara sekalipun. Pada peringkat kedua, tubuh manusia memasuki mod peningkatan rintangan. dicirikan oleh peningkatan prestasi manusia.
3. fasa keletihan. Sekiranya peringkat sebelumnya berlangsung terlalu lama, maka sumber tenaga seseorang akan habis, yang membawa kepada gangguan pada tahap emosi dan penurunan mendadak dalam prestasi. Pada peringkat ini, nasihat ahli psikologi sudah diperlukan: bagaimana untuk keluar dari tekanan sendiri.

Apakah tekanannya

Tekanan terdiri daripada dua jenis:

• kesusahan;
• traumatik.

Kesusahan ialah satu proses yang menjejaskan kerja semua fungsi psikofisiologi. Ia biasanya dirujuk sebagai tekanan berpanjangan, di mana badan membelanjakan semua sumbernya. Ia adalah jenis ini yang boleh membawa kepada penyakit psikologi: neurosis atau psikosis.

Tekanan traumatik adalah keadaan yang berlaku dalam situasi yang mengancam nyawa dan kesihatan orang tersayang. Beban badan sangat kuat sehingga ia tidak dapat mengatasinya, dan tindak balas perlindungan badan dimusnahkan.

Tidak selalu dengan tekanan yang berpanjangan (dan terutamanya jika ia adalah salah satu jenis di atas) anda boleh mengatasinya sendiri. Sekiranya keadaan tertekan telah berubah menjadi penyakit mental, maka anda pasti perlu menghubungi pakar, kerana ubat juga diperlukan. Di bawah akan ditulis tentang cara untuk keluar dari tekanan sendiri. Nasihat ahli psikologi akan membantu menghilangkan masalah ini:

1. Penerimaan keadaan. Tidak masuk akal untuk terus bimbang tentang apa yang berlaku, kerana tiada apa yang boleh diubah. Anda perlu bertenang supaya tidak mengulangi lebih banyak kesilapan.
2. Cuba untuk abstrak - ini bermakna anda perlu melihat situasi bukan sebagai peserta di dalamnya, tetapi sebagai pemerhati luar untuk meminimumkan semua pengalaman.
3. Kurangkan mengeluh. Sudah tentu, dengan bercakap tentang masalah, anda membuang emosi anda, tetapi, sebaliknya, anda menghidupkan semula situasi ini setiap kali. Anda perlu mengambil pemasangan bahawa semuanya baik-baik saja, dan kemudian anda akan mengkonfigurasi semula dan benar-benar mempercayainya.
4. Cari perkara positif. Ini bukan sahaja penyelesaian yang baik untuk melawan mood yang tidak baik, tetapi juga cara terbaik untuk menghilangkan tekanan kehidupan biasa. Keupayaan untuk melihat kebaikan adalah pertahanan yang hebat terhadap tekanan.
5. Membuat perancangan untuk hari tersebut. Melakukan perkara seharian membantu menyusun fikiran anda. Terutama bagus untuk dilakukan pembersihan am, dengan bantuan yang, bersama-sama dengan perkara yang tidak perlu, emosi yang tidak perlu dibuang.

Jangan menganggap bahawa tekanan sentiasa tidak baik untuk seseorang. Malah, orang kadangkala memerlukan situasi yang tertekan untuk menumpukan perhatian kepada penyelesaian masalah. Tetapi anda juga tidak boleh tertekan sepanjang masa. Oleh kerana tidak semua orang bersedia untuk pergi ke ahli psikologi, adalah penting untuk mengetahui cara untuk menghilangkan tekanan sendiri.

Bagaimana untuk membantu diri anda keluar dari tekanan

Jika anda seorang penentang yang gigih untuk pergi ke ahli psikologi, maka petua berikut tentang cara untuk keluar dari tekanan sendiri akan berguna kepada anda. Pengesyoran ini telah disusun oleh orang yang telah menguruskan keadaan ini sendiri, serta memerhatikan cara orang lain menangani tekanan:

1. Keseorangan. Pengesyoran ini sangat relevan bagi mereka yang perlu menghubungi sebilangan besar orang. Dan untuk mengatur emosi mereka, mereka hanya perlu bersendirian untuk seketika. Pastikan untuk mengecualikan semua sumber yang mungkin maklumat (buku, surat khabar, telefon). Ini adalah perlu supaya seseorang dapat mengasingkan dirinya sepenuhnya dari dunia luar untuk tempoh masa tertentu.
2. Cetusan emosi. Bukan sahaja ahli psikologi, tetapi juga orang biasa menganggap ini cara terbaik untuk menangani situasi yang tertekan. Orang ramai selalunya perlu mengawal emosi mereka, yang amat sukar. orang emosi. Melampiaskan emosi anda tidak bermakna anda perlu pergi dan menjerit kepada semua orang. Anda boleh menghidupkan muzik dan menari atau menyanyi dengan sepenuh hati anda, hanya menjerit, bersukan. Anda juga boleh menjadi kreatif: buang semua emosi dalam proses pemodelan, lukisan.
3. Semua nasihat tentang cara untuk keluar dari tekanan mungkin tidak berfungsi jika terdapat faktor berterusan dalam kehidupan yang menyebabkan keadaan ini. Yang paling biasa ialah pekerjaan yang tidak disayangi. Jika ya, maka jalan keluar terbaik ialah menukar pekerjaan kepada pekerjaan yang akan membawa keseronokan. Dan jangan takut bahawa tidak akan ada cukup wang: lagipun, jika anda berminat dengan perniagaan anda, anda akan bertambah baik di dalamnya, yang akan membawa anda keuntungan yang baik pada masa akan datang.
4. Kembangkan kalangan minat anda. Kehidupan yang monotoni yang boleh membawa kepada seseorang keadaan sayu dan tidak peduli. Oleh itu, cuba lakukan sesuatu yang baharu, daftar untuk kalangan baharu - perubahan pemandangan akan memberi kesan positif pada keadaan dalaman anda dan kejayaan dalam perniagaan baharu akan memberi anda peningkatan.
5. Anda perlu memberi badan anda berehat. Jika seseorang sentiasa bekerja, walaupun pada hujung minggu dia bekerja, maka ini menjejaskan kesihatannya. Pilihan terbaik ialah bercuti, tinggalkan bandar, matikan telefon untuk memberi peluang badan berehat. Dan pastikan untuk mengetepikan hujung minggu dan tidak melakukan kerja, tetapi hanya perkara-perkara yang membawa keseronokan rohani.

Kesan tekanan

Terima kasih kepada petua yang disenaraikan di atas, pembaca kini tahu bagaimana untuk menghilangkan tekanan. Tetapi tidak semua orang memahami bahawa jika anda memulakan keadaan tertekan, ia boleh membawa kepada akibat yang tidak menyenangkan:

• pemburukan penyakit kronik;
• sakit kepala yang kerap;
• kerosakan dalam sistem organ dalaman;
• psikosis dan neurosis;
• kemurungan.

Perbezaan antara tekanan dan kemurungan

Ramai orang berfikir bahawa tekanan dan kemurungan adalah perkara yang sama, tetapi sebenarnya tidak. Mereka benar-benar mempunyai tanda dan punca yang serupa, tetapi mereka boleh dan harus dibezakan.

Oleh itu, sebelum memulakan rawatan, anda perlu benar-benar yakin bahawa ini adalah tekanan, kerana kemurungan lebih sukar untuk dihadapi.

Bagaimana untuk menangani kemurungan

Di sini akan diberikan tips bagaimana untuk keluar dari tekanan dan kemurungan. Tetapi, seperti yang telah anda lihat dari jadual, ini adalah dua keadaan yang berbeza, oleh itu, cadangan untuk menangani kemurungan akan berbeza daripada nasihat tentang cara untuk keluar dari tekanan:

1. Elakkan kesunyian. Kerana dengan cara itu anda tidak akan dibiarkan bersendirian dengan fikiran negatif.
2. Dapatkan senaman. Ia tidak perlu memilih sukan yang aktif, anda boleh meningkatkan aktiviti fizikal secara beransur-ansur.
3. Alihkan perhatian anda ke kawasan lain dalam hidup anda. Ini bermakna anda perlu mengalihkan perhatian anda dari kawasan yang menjadi punca kemurungan dan memperbaiki kawasan lain.
4. Ubah keadaan hidup. Bagi sesetengah orang, satu-satunya cara untuk mengatasi kemurungan ialah menukar pemandangan.
5. Anda perlu berhenti berasa kasihan pada diri sendiri. Perlu difahami bahawa dalam kehidupan ada yang buruk dan saat-saat yang baik, dan tidak perlu menumpukan hanya pada beberapa kes tertentu.

Jika anda atau seseorang yang rapat dengan anda melihat tanda-tanda keadaan tertekan, anda tidak perlu takut, tetapi anda harus cuba membantunya mengatasinya. Ramai yang takut untuk mengatakan bahawa ada sesuatu yang mengganggu mereka, jadi sokongan orang tersayang adalah penting untuk mereka. Lagipun, lebih mudah untuk mengatasi keadaan yang diterangkan di atas, mengetahui bahawa orang yang disayangi akan memahami dan menyokong dalam apa jua keadaan.

Dengan peralihan kepada automasi pengeluaran yang kompleks, peranan seseorang sebagai subjek buruh dan pengurusan meningkat. Seseorang bertanggungjawab untuk operasi cekap keseluruhan sistem teknikal, dan kesilapan yang dibuat olehnya boleh membawa dalam beberapa kes kepada akibat yang sangat serius.

Kajian dan reka bentuk sistem sedemikian mewujudkan prasyarat yang diperlukan untuk penyatuan disiplin teknikal dan sains manusia dan aktiviti buruhnya, membawa kepada kemunculan tugas penyelidikan baru. Ini adalah tugas yang berkaitan dengan perihalan ciri-ciri seseorang sebagai komponen sistem automatik. Ia mengenai mengenai proses persepsi maklumat, ingatan, membuat keputusan, kajian pergerakan, masalah motivasi, kesediaan untuk aktiviti, tekanan.

Salah satu jenis kesan yang paling biasa hari ini ialah tekanan.

DALAM kehidupan moden tekanan memainkan peranan yang penting. Mereka mempengaruhi tingkah laku seseorang, prestasinya, kesihatan, hubungan dengan orang lain dan dalam keluarga.

Apakah tekanan, bagaimana ia timbul, bagaimana ia memberi kesan kepada tubuh manusia dan bagaimana untuk menanganinya?

Tekanan adalah keadaan tekanan psikologi yang terlalu kuat dan berpanjangan yang berlaku pada seseorang apabila sistem sarafnya menerima beban emosi yang berlebihan.

Definisi yang paling banyak digunakan ialah:

"Tekanan adalah keadaan tegang tubuh manusia, baik fizikal dan mental." Tekanan hadir dalam kehidupan setiap orang, kerana kehadiran impuls tekanan di semua bidang kehidupan manusia dan aktiviti, tidak syak lagi.

Sebarang peristiwa, fakta atau mesej boleh menyebabkan tekanan, i.e. menjadi stressor. Tekanan boleh menjadi pelbagai faktor: mikrob dan virus, pelbagai racun, tinggi atau suhu rendah persekitaran, trauma, dll. Tetapi ternyata bahawa mana-mana faktor emotiogenik boleh menjadi tekanan yang sama, i.e. faktor yang mempengaruhi sfera emosi seseorang. Ini sahaja yang boleh menggembirakan kita, kemalangan, kata-kata kasar, penghinaan yang tidak wajar, halangan tiba-tiba terhadap tindakan atau aspirasi kita. Pada masa yang sama, sama ada situasi ini atau itu akan menyebabkan tekanan atau tidak bergantung bukan sahaja pada situasi itu sendiri, tetapi juga pada orang itu, pengalamannya, jangkaan, keyakinan diri, dll. Terutama penting, tentu saja, adalah penilaian ancaman, jangkaan akibat berbahaya, yang terkandung dalam situasi.

Ini bermakna bahawa kejadian dan pengalaman tekanan tidak banyak bergantung pada objektif tetapi pada faktor subjektif, pada ciri-ciri orang itu sendiri: penilaiannya terhadap situasi, perbandingan kekuatan dan kebolehannya dengan apa yang diperlukan daripadanya, dsb. .

Situasi tekanan timbul di rumah dan di tempat kerja. Dari perspektif pengurusan, yang paling menarik ialah faktor organisasi yang menyebabkan tekanan di tempat kerja. Ketahui faktor-faktor ini dan beri perhatian khusus kepada mereka. Ini akan membantu mengelakkan banyak situasi tekanan dan meningkatkan kecekapan kerja pengurusan, serta mencapai matlamat organisasi dengan kehilangan psikologi dan fisiologi kakitangan yang minimum. Lagipun, tekanan adalah punca banyak penyakit, yang bermaksud ia menyebabkan kemudaratan yang ketara kepada kesihatan manusia, manakala kesihatan adalah salah satu syarat untuk berjaya dalam sebarang aktiviti. Oleh itu, kerja juga mengambil kira faktor peribadi yang menyebabkan tekanan. Sebagai tambahan kepada punca tekanan, keadaan tekanan badan dianalisis - ketegangan tekanan, tanda dan punca utamanya.

Diterjemah dari bahasa Inggeris, tekanan ialah tekanan, tekanan, ketegangan. Menurut G. Selye, tekanan adalah tindak balas badan yang tidak spesifik (iaitu, sama kepada pelbagai pengaruh) terhadap sebarang keperluan yang dikemukakan kepadanya, yang membantu ia menyesuaikan diri dengan kesukaran yang timbul, untuk mengatasinya. Sebarang kejutan yang mengganggu perjalanan hidup biasa boleh menjadi punca tekanan. Pada masa yang sama, seperti yang dinyatakan oleh G. Selye, tidak kira sama ada situasi yang kita hadapi itu menyenangkan atau tidak menyenangkan. Apa yang penting ialah intensiti keperluan untuk penyesuaian atau penyesuaian. Sebagai contoh, saintis memetik situasi yang menarik: seorang ibu yang dimaklumkan tentang kematian anak lelaki tunggalnya dalam pertempuran mengalami kejutan mental yang dahsyat. Jika bertahun-tahun kemudian ternyata mesej itu palsu dan anak lelaki tiba-tiba memasuki bilik tanpa cedera, dia akan merasakan kegembiraan yang paling besar.

Keputusan khusus kedua-dua peristiwa - kesedihan dan kegembiraan - sama sekali berbeza, malah bertentangan, tetapi kesan tekanannya - keperluan penyesuaian yang tidak khusus kepada situasi baru - mungkin sama.

Sukar untuk dicari istilah saintifik, yang akan digunakan sekerap perkataan "tekanan". Dengan menggunakan istilah ini, orang biasanya bermaksud bahawa mereka berada dalam keadaan ketegangan saraf, bahawa mereka letih atau tertekan. Sementara itu, tekanan sama sekali bukan keadaan yang "menyakitkan", tetapi cara tubuh melawan pengaruh yang tidak diingini.

Kadangkala tekanan boleh berguna, kerana ia membantu menggunakan sumber badan jika perlu. Tetapi tekanan yang berlebihan membawa kepada keletihan, yang boleh menyebabkan fizikal dan sakit mental. Selalunya orang pergi ke doktor dengan aduan penyakit fizikal, sementara punca sebenar keadaan mereka adalah tekanan. Tekanan adalah antara sepuluh penyebab utama penyakit.

Yang paling menyakitkan dan berbahaya ialah tekanan traumatik, yang berlaku akibat peristiwa yang mengancam nyawa seperti peperangan, bencana alam, kemalangan kereta, keganasan jenayah, dll.

Tekanan adalah perkara biasa dan biasa berlaku. Kita semua mengalaminya pada masa-masa—mungkin sebagai perasaan kosong di bahagian belakang perut kita apabila kita berdiri untuk memperkenalkan diri di dalam kelas, atau sebagai peningkatan kerengsaan atau insomnia semasa sesi peperiksaan. Tekanan kecil tidak dapat dielakkan dan tidak berbahaya. Tekanan yang berlebihan menimbulkan masalah kepada individu dan organisasi. Tekanan adalah sebahagian daripada kewujudan manusia, anda hanya perlu belajar membezakan antara tahap tekanan yang boleh diterima dan terlalu banyak tekanan. Tekanan sifar adalah mustahil.

Pada masa ini, saintis membezakan antara eustress (tekanan positif, yang digabungkan dengan kesan yang diingini dan menggerakkan badan) dan kesusahan (tekanan negatif dengan kesan berbahaya yang tidak diingini). Eustress diaktifkan proses kognitif dan proses kesedaran diri, pemahaman realiti, ingatan. Kesusahan yang berlaku dalam persekitaran kerja cenderung berlanjutan kepada waktu tidak bekerja. Akibat terkumpul sedemikian sukar untuk dikompensasikan semasa waktu lapang, ia mesti diberi pampasan semasa waktu bekerja.

Di dataran dalam, intipati kewujudan kita ditunjukkan, yang dipanggil "Saya adalah kekuatan", "kekuatan mental", tenaga psikik, atau sumber dalaman. Inilah yang membolehkan individu itu mengatasi krisis kehidupan, yang menentukan keamatan ketahanan terhadap tekanan. Pengurangan dalam sumber menyumbang kepada peningkatan kerentanan kepada pelbagai gangguan berkaitan tekanan, seperti kebimbangan, ketakutan, keputusasaan dan kemurungan.

Bidang seterusnya ialah tekanan intrapersonal. Kebanyakan tuntutan kita terhadap dunia luar dan kesannya terhadap kita adalah berkaitan dengan tekanan seperti ini. Kawasan ini, seolah-olah, daya emparan yang mempengaruhi semua bidang kehidupan kita. Jika kita tidak berdamai dengan diri kita sendiri, maka kekeliruan dalaman kita, pengalaman menunjukkan dirinya dalam sikap negatif, memberi kesan kepada dunia luar dan mengganggu hubungan interpersonal. Kategori tekanan ini termasuk peristiwa seperti jangkaan yang tidak dipenuhi, keperluan yang tidak dipenuhi, tindakan tidak masuk akal dan tidak bermatlamat, ingatan yang menyakitkan, penilaian peristiwa yang tidak mencukupi, dsb.

Bidang tekanan interpersonal berinteraksi dengan bidang kehidupan tertentu. Memandangkan setiap orang perlu sentiasa menyelesaikan pelbagai isu sosial dalam aktiviti mereka, interaksi dengan orang lain dan penilaiannya mempunyai kesan yang besar terhadap persepsi, pengalaman, sikap kita terhadap peristiwa dan merupakan masalah hubungan antara manusia.

Tekanan peribadi mempunyai kaitan dengan apa yang dilakukan oleh individu dan apa yang berlaku kepadanya apabila dia tidak melakukan, melanggar peraturan tertentu. peranan sosial, seperti peranan ibu bapa, suami, pekerja, dsb. Ia menunjukkan dirinya berkaitan dengan fenomena seperti kesihatan yang buruk, tabiat buruk, kesukaran seksual, kebosanan, penuaan, persaraan.

Tekanan keluarga merangkumi semua kesukaran dalam mengekalkan keluarga dan hubungan di dalamnya - kerja rumah, masalah perkahwinan, konflik antara generasi, hidup dengan orang muda, penyakit dan kematian dalam keluarga, alkoholisme, perceraian, dll.

Tekanan kerja biasanya dikaitkan dengan beban kerja yang berat, kurang kawalan diri terhadap hasil kerja, ketidakpastian peranan dan konflik peranan. Keselamatan kerja yang lemah, penilaian kerja yang tidak adil, pelanggaran organisasinya boleh menjadi punca tekanan.

Tekanan sosial merujuk kepada masalah yang dialami oleh kumpulan besar orang, seperti kemelesetan ekonomi, kemiskinan, kebankrapan, ketegangan kaum dan diskriminasi.

Tekanan alam sekitar disebabkan oleh pendedahan kepada keadaan persekitaran yang melampau, jangkaan pendedahan tersebut atau akibatnya - pencemaran udara dan air, keadaan cuaca yang teruk, jiran yang tidak mesra, kesesakan, tahap bunyi yang tinggi, dsb.

Tekanan kewangan adalah jelas. Ketidakupayaan untuk membayar bil, tidak melindungi perbelanjaan dengan pendapatan, kesukaran mendapatkan hutang, ketidakselarasan dalam tahap gaji untuk hasil kerja, berlakunya perbelanjaan tambahan dan kewangan tidak terjamin, ini dan keadaan lain boleh menyebabkan tekanan.

Tekanan intrapersonal patut dipertimbangkan secara terperinci, bukan sahaja kerana ia telah mendapat perhatian yang tidak mencukupi, tetapi juga kerana ia boleh diunjurkan ke pelbagai peristiwa kehidupan dan mempengaruhi sikap terhadap mereka dan tingkah laku individu.

Konsep kekecewaan adalah dekat dengan konsep dan keadaan tekanan. Istilah itu sendiri (dari lat. frustratio - penipuan, gangguan) adalah keadaan manusia yang disebabkan oleh kesukaran objektif yang tidak dapat diatasi (atau secara subjektif dianggap sedemikian) yang timbul dalam perjalanan. Kekecewaan dialami sebagai ketegangan, kebimbangan, putus asa, kemarahan, yang meliputi seseorang apabila, dalam perjalanan untuk mencapai matlamat, dia menghadapi halangan yang tidak dijangka yang mengganggu kepuasan keperluan.

Oleh itu, kekecewaan mewujudkan, bersama-sama dengan motivasi asal, motivasi perlindungan baru yang bertujuan untuk mengatasi halangan yang telah timbul. Bekas dan motivasi baru direalisasikan dalam reaksi emosi.

Reaksi yang paling biasa terhadap kekecewaan ialah kemunculan keagresifan, yang paling kerap ditujukan kepada halangan. Tindak balas yang betul terhadap halangan adalah untuk mengatasi atau memintasnya jika boleh; keagresifan, cepat berubah menjadi kemarahan, menampakkan diri dalam tindak balas yang ganas dan tidak mencukupi: penghinaan, serangan fizikal terhadap seseorang (cubit, pukul, tolak) atau objek (patahkan).

Dalam sesetengah kes, subjek bertindak balas terhadap kekecewaan dengan meninggalkan (contohnya, meninggalkan bilik), disertai dengan keagresifan yang tidak ditunjukkan secara terang-terangan.

Kekecewaan melibatkan gangguan emosi hanya apabila terdapat halangan kepada motivasi yang kuat. Sekiranya seorang kanak-kanak yang telah mula minum diambil dari puting, dia bertindak balas dengan kemarahan, tetapi pada akhir penyusuan tidak ada manifestasi emosi.

Penyelidikan menunjukkan bahawa tanda fisiologi tekanan termasuk ulser, migrain, hipertensi, sakit belakang, arthritis, asma, dan sakit jantung. Manifestasi psikologi termasuk kerengsaan, kehilangan selera makan, kemurungan dan penurunan minat dalam hubungan interpersonal dan seksual, dsb.

Pada masa ini, tiada siapa yang meragui bahawa di bawah tekanan (sama ada penyakit, kesakitan, penderitaan fizikal atau kejutan emosi - kuat, lemah, jangka panjang, jangka pendek), mekanisme saraf yang paling kompleks diaktifkan.

Katakan terdapat pertengkaran atau beberapa peristiwa yang tidak menyenangkan: seseorang teruja, tidak dapat mencari tempat untuk dirinya sendiri, dia digigit oleh kebencian yang tidak adil, kegusaran kerana fakta bahawa dia tidak dapat berkelakuan dengan betul, dia tidak dapat mencari kata-kata. Dia akan gembira untuk terganggu daripada pemikiran ini, tetapi lagi dan lagi adegan apa yang berlaku muncul di hadapan matanya; dan sekali lagi gelombang kebencian dan kemarahan bergolek.

Terdapat tiga mekanisme fisiologi tekanan sedemikian.

Pertama, tumpuan pengujaan yang berterusan, yang dipanggil dominan, telah terbentuk di korteks serebrum, yang menundukkan semua aktiviti badan, semua tindakan dan pemikiran seseorang. Ini bermakna bahawa untuk menenangkan diri, adalah perlu untuk menghapuskan, meredakan dominan ini, atau mencipta yang baru, bersaing. Semua gangguan (membaca novel yang menarik, menonton filem, beralih kepada melakukan perkara yang anda suka) sebenarnya bertujuan untuk mencipta dominan yang bersaing. Lebih menarik perniagaan yang cuba beralih kepada orang yang kecewa, lebih mudah baginya untuk mencipta dominan yang bersaing. Itulah sebabnya tidak menyakitkan setiap daripada kita untuk mempunyai beberapa jenis hobi yang membuka jalan kepada emosi positif.

Kedua, selepas penampilan dominan, tindak balas rantai khas berkembang - salah satu struktur otak yang mendalam, hipotalamus, teruja, yang menyebabkan kelenjar khas berdekatan - kelenjar pituitari - merembeskan sebahagian besar hormon adrenokortikotropik ( ACTH) ke dalam darah. Di bawah pengaruh ACTH, kelenjar adrenal mengeluarkan adrenalin dan bahan aktif fisiologi lain (hormon tekanan), yang menyebabkan kesan pelbagai hala: jantung mula mengecut lebih kerap dan lebih kuat (ingat bagaimana ia melompat keluar dari dada dengan ketakutan, keseronokan, kemarahan), tekanan darah meningkat (itulah sebabnya mungkin mengalami sakit kepala, mengalami serangan jantung, menjadi lebih cenderung untuk bernafas). Dalam fasa ini, keadaan disediakan untuk beban otot yang sengit. Tetapi manusia moden, tidak seperti yang primitif, selepas tekanan, ia biasanya tidak menggunakan tenaga otot terkumpul, oleh itu bahan aktif secara biologi beredar dalam darahnya untuk masa yang lama, yang tidak membenarkan sistem saraf atau organ dalaman menjadi tenang. Ia adalah perlu untuk meneutralkan hormon tekanan, dan penolong terbaik di sini adalah pendidikan jasmani, beban otot yang sengit.

Ketiga, disebabkan keadaan tekanan tetap relevan (lagipun, konflik tidak dapat diselesaikan dengan selamat dan beberapa keperluan tetap tidak memuaskan, jika tidak, tidak akan ada emosi negatif), impuls menyokong aktiviti dominan, dan hormon tekanan terus menjadi. dilepaskan ke dalam darah. Oleh itu, adalah perlu untuk mengurangkan kepentingan keinginan yang tidak dipenuhi ini untuk diri sendiri, atau mencari jalan untuk merealisasikannya.

Dengan mengurangkan kecekapan dan kesejahteraan individu, tekanan yang berlebihan adalah mahal untuk organisasi. Banyak masalah pekerja yang menjejaskan kedua-dua pendapatan dan prestasi mereka, serta kesihatan dan kesejahteraan pekerja, berpunca daripada tekanan psikologi. Tekanan secara langsung dan tidak langsung meningkatkan kos untuk mencapai matlamat organisasi dan mengurangkan kualiti hidup untuk sebilangan besar pekerja.

Tekanan boleh disebabkan oleh faktor yang berkaitan dengan kerja dan aktiviti sesebuah organisasi atau peristiwa dalam kehidupan peribadi seseorang.

Faktor dalam organisasi yang menyebabkan tekanan.

• 1. Beban berlebihan atau terlalu sedikit beban kerja, i.e. tugas yang perlu diselesaikan dalam tempoh masa tertentu.
• 2. Konflik peranan. Konflik peranan berlaku apabila tuntutan yang bercanggah diletakkan ke atas pekerja.
• 3. Ketidakpastian peranan. Kekaburan peranan berlaku apabila pekerja tidak pasti apa yang diharapkan daripadanya.
• 4. Kerja yang tidak menarik.

Tekanan boleh disebabkan oleh keadaan fizikal yang buruk, seperti turun naik suhu bilik, pencahayaan yang kurang baik atau bunyi yang berlebihan. Keseimbangan yang salah antara kuasa dan tanggungjawab, saluran komunikasi yang lemah dalam organisasi, dan permintaan yang tidak munasabah daripada pekerja terhadap satu sama lain juga boleh menyebabkan tekanan.

Kedudukan yang ideal adalah apabila prestasi berada pada tahap tertinggi yang mungkin tahap tinggi dan tekanan serendah mungkin. Untuk mencapai matlamat ini, pemimpin dan pekerja lain organisasi mesti belajar menangani tekanan dalam diri mereka. Bagaimana untuk menguruskan untuk meningkatkan produktiviti dan mengurangkan tahap tekanan?

Orang yang mengalami tekanan berlebihan di tempat kerja boleh mencuba kaedah berikut.

• 1. Membangunkan sistem keutamaan dalam kerja anda. Nilaikan kerja anda seperti berikut: “mesti dilakukan hari ini”, “selesai lewat minggu ini”, dan “selesai apabila saya mempunyai masa”.
• 2. Belajar untuk mengatakan "tidak" apabila anda mencapai had di mana anda tidak boleh lagi mengambil lebih banyak kerja. Jelaskan kepada bos anda bahawa anda memahami kepentingan tugasan itu. Kemudian terangkan kerja keutamaan khusus yang sedang anda kerjakan. Jika dia berkeras untuk melakukan tugasan baharu, tanya kerja apa yang perlu anda tangguhkan sehingga tugas baharu itu selesai.
• 3. Bina hubungan yang berkesan dan boleh dipercayai dengan bos anda. Fahami masalahnya dan bantu dia memahami masalah anda. Ajar bos anda untuk menghormati keutamaan anda, beban kerja anda dan berikan tugasan yang baik.
• 4. Tidak bersetuju dengan pengurus anda atau sesiapa sahaja yang mula membuat tuntutan yang bercanggah (konflik peranan). Jelaskan bahawa tuntutan ini menarik anda ke arah yang bertentangan. Minta pertemuan dengan semua pihak berkepentingan untuk menjelaskan isu tersebut. Jangan mengambil sikap menuduh-agresif; hanya terangkan masalah khusus yang bercanggah keperluan yang dicipta untuk anda.
• 5. Beritahu pengurus atau kakitangan anda apabila anda merasakan jangkaan atau piawaian untuk menilai tugasan anda tidak jelas (kekaburan peranan). Beritahu mereka bahawa anda agak tidak pasti tentang beberapa soalan khusus berkaitan tugasan dan ingin dapat membincangkan soalan ini dengan mereka.
• 6. Bincangkan perasaan bosan atau kurang minat bekerja dengan penyelia anda. Sekali lagi, jangan masuk ke dalam kedudukan mengeluh. Jelaskan bahawa anda seorang penyokong kerja yang menuntut dan ingin dapat mengambil bahagian dalam aktiviti lain.
• 7. Cari masa setiap hari untuk memutuskan sambungan dan berehat. Tutup pintu selama lima minit setiap pagi, angkat kaki anda dan berehat di atas sesuatu, berehat sepenuhnya dan keluarkan kerja dari kepala anda. Beralih kepada pemikiran atau imej yang menyenangkan untuk menyegarkan fikiran anda. Tinggalkan pejabat dari semasa ke semasa untuk mengubah keadaan atau pemikiran. Jangan makan di sana dan jangan tinggal lama selepas anda sepatutnya dalam perjalanan pulang atau melakukan kerja lain.

Faktor lain yang dikaitkan dengan mengurangkan kemungkinan tekanan termasuk pemakanan yang betul, mengekalkan kecergasan melalui senaman, dan mencapai keseimbangan keseluruhan dalam kehidupan.

Jadi, tekanan adalah keadaan badan yang tegang, i.e. tindak balas bukan khusus badan terhadap permintaan yang dikemukakan kepadanya (keadaan tertekan). Di bawah pengaruh tekanan, tubuh manusia mengalami ketegangan tekanan. Pertimbangkan pelbagai keadaan seseorang yang boleh menandakan kehadiran ketegangan dalaman dalam badan. Penilaian secara sedar dapat memindahkan isyarat ini dari sfera emosi (perasaan) ke sfera rasional (minda) dan dengan itu menghapuskan keadaan yang tidak diingini.

Tanda-tanda tekanan

• 1. Ketidakupayaan untuk memberi tumpuan kepada sesuatu.
• 2. Juga kesalahan biasa di tempat kerja.
• 3. Ingatan bertambah teruk.
• 4. Terlalu kerap timbul rasa letih.
• 5. Pertuturan yang sangat pantas.
• 6. Fikiran sering hilang.
• 7. Selalunya ada sakit (kepala, belakang, kawasan perut).
• 8. Meningkatkan keceriaan.
• 9. Kerja tidak membawa kegembiraan yang sama.
• 10. Hilang rasa jenaka.
• 11. Bilangan rokok yang dihisap semakin meningkat secara mendadak.
• 12. Ketagihan kepada minuman beralkohol.
• 13. Rasa kekurangan zat makanan yang berterusan.
• 14. Selera makan hilang - rasa untuk makanan secara amnya hilang.
• 15. Ketidakupayaan untuk menyelesaikan kerja tepat pada masanya.

Sekiranya kita telah menemui tanda-tanda tekanan dalam badan, maka perlu mengkaji dengan teliti punca-puncanya.

Punca tekanan.

• 1. Lebih kerap kita tidak perlu melakukan apa yang kita mahu, tetapi apa yang perlu, yang merupakan sebahagian daripada tugas kita.
• 2. Sentiasa tidak cukup masa - kita tidak ada masa untuk melakukan apa-apa.
• 3. Sesuatu atau seseorang mendorong kita, kita sentiasa tergesa-gesa di suatu tempat.
• 4. Ia mula kelihatan bahawa semua orang di sekeliling terperangkap dalam cengkaman beberapa jenis ketegangan dalaman.
• 5. Kami sentiasa mahu tidur - kami tidak dapat tidur yang cukup.
• 6. Kita terlalu banyak bermimpi, terutamanya apabila kita sangat letih di siang hari.
• 7. Kami banyak merokok.
• 8. Minum lebih banyak alkohol daripada biasa.
• 9. Kami tidak suka hampir semua perkara.
• 10. Di rumah, dalam keluarga - konflik berterusan.
• 11. Terdapat perasaan tidak puas hati yang berterusan dengan kehidupan.
• 12. Kita membuat hutang tanpa tahu cara untuk membayarnya.
• 13. Kompleks rendah diri muncul.
• 14. Tiada sesiapa untuk bercakap tentang masalah anda, dan tidak ada keinginan tertentu.
• 15. Kami tidak berasa hormat kepada diri sendiri - tidak di rumah mahupun di tempat kerja.

Mungkin tidak semua punca ketegangan tertekan disenaraikan di sini. Setiap orang mesti menganalisis keadaannya secara bebas dan mengenal pasti punca tekanan, mungkin ciri hanya untuk tubuhnya (dari sudut pandangan perasaan peribadinya).

Cara-cara untuk keluar dari tekanan. Mari kita kembali kepada definisi tekanan. Diterjemah daripada dalam Bahasa Inggeris perkataan "tekanan" bermaksud "tekanan, tekanan, ketegangan." A Kamus ensiklopedia memberikan tafsiran tekanan berikut: "Set tindak balas fisiologi pelindung yang berlaku dalam tubuh haiwan dan manusia sebagai tindak balas kepada kesan pelbagai faktor buruk (stressor)".

Ahli fisiologi Kanada Hans Selye adalah orang pertama yang mentakrifkan tekanan. Menurut definisi beliau, tekanan adalah segala-galanya yang membawa kepada penuaan badan yang cepat atau menyebabkan penyakit. Timbul persoalan, bagaimana tubuh manusia boleh menahan dan menguruskan tekanan?

Apakah lawan daripada tekanan?

Mari kita beralih kepada cara aktif untuk meningkatkan kestabilan keseluruhan tubuh manusia. Mereka boleh dibahagikan kepada tiga kumpulan:

Kumpulan pertama - termasuk kaedah menggunakan faktor pengaruh fizikal - ini adalah budaya fizikal, pengerasan badan, berjoging, dll.

Kumpulan kedua - latihan autogenik, psikoterapi, hipnosis.

Kumpulan ketiga cara untuk meningkatkan rintangan keseluruhan organisma dikaitkan dengan bahan aktif secara biologi.

Permulaan fenomena ini kembali ke zaman purba, dan skalanya menakjubkan.

Penyebaran koka di Amerika Selatan (abad XIV) dan candu di Timur Tengah (abad XVII) berlaku semasa tempoh kritikal apabila kebuluran melanda di bahagian Bumi ini. Percubaan untuk merawat kemurungan (mempengaruhi mood yang rendah) bermula sejak zaman purba: pada abad ke-8. SM, orang Asyur menggunakan daun kokain untuk "mencipta kenyang pada yang lapar, kekuatan pada yang lemah, dan melupakan kesukaran"

Alkohol juga mempunyai kuasa menarik tertentu, yang terletak pada keanehan tindakannya pada jiwa manusia. Kesan alkohol adalah pelbagai. Penggunaan alkohol yang sederhana dan episodik meningkatkan mood, mengurangkan kebimbangan, kebimbangan, ketegangan, menjadikan seseorang lebih bergaul, hubungan.

Mempunyai kesan anti-tekanan, alkohol, jelas, harus mempunyai kesan tertentu pada sistem saraf pusat, walaupun secara praktikal tidak ada satu sistem, tidak satu organ dalam tubuh manusia yang tidak akan mengalami perubahan di bawah pengaruh alkohol sistematik pengambilan.

Oleh itu, tidak dinafikan bahawa alkohol bukanlah ubat untuk tekanan, tetapi perkara yang sangat berbahaya. Setelah meredakan perasaan emosi negatif, mereka menghadapi risiko terjerumus ke dalam rangkaian alkoholisme kronik, yang jauh lebih teruk daripada mana-mana tekanan.

Cara terbaik untuk menghilangkan tekanan yang berlarutan ialah menyelesaikan sepenuhnya konflik, menyelesaikan perbezaan dan berdamai. Jika ini tidak mungkin, anda harus menilai semula secara logik kepentingan konflik, sebagai contoh, mencari alasan untuk pesalah anda. Terdapat pelbagai cara untuk mengurangkan kepentingan konflik. Yang pertama daripada mereka boleh dicirikan oleh perkataan "tetapi" Intipatinya adalah untuk mendapat manfaat, sesuatu yang positif, walaupun dari kegagalan. Kaedah kedua untuk meyakinkan adalah untuk membuktikan kepada diri sendiri bahawa "ia mungkin lebih teruk." Perbandingan kesusahan sendiri dengan kesedihan orang lain yang lebih besar ("dan ​​yang lain lebih teruk") membolehkan anda dengan teguh dan tenang bertindak balas terhadap kegagalan. cara yang menarik menenangkan seperti "anggur hijau » : seperti musang dari cerita dongeng, beritahu diri anda bahawa "apa yang saya usahakan dengan tidak berjaya tidaklah sebaik yang disangka, dan oleh itu saya tidak memerlukannya."

Salah satu cara terbaik untuk bertenang ialah komunikasi dengan orang yang disayangi, apabila anda boleh, pertama, seperti yang mereka katakan, "tuangkan jiwa anda", i.e. meredakan tumpuan pengujaan; kedua, tukar kepada topik yang menarik; ketiga, untuk bersama-sama mencari jalan kepada penyelesaian konflik yang berjaya, atau sekurang-kurangnya untuk mengurangkan kepentingannya.

Apabila seseorang bercakap, kegembiraannya berkurangan, dan pada masa ini ada peluang untuk menjelaskan sesuatu kepadanya, untuk menenangkannya, untuk mengarahkannya. Keperluan untuk meredakan ketegangan emosi dalam pergerakan kadang-kadang ditunjukkan dalam fakta bahawa seseorang bergegas di sekitar bilik, merobek sesuatu. Untuk menormalkan keadaan anda dengan cepat selepas masalah, adalah berguna untuk memberi diri anda peningkatan aktiviti fizikal.

Cara penting untuk melegakan tekanan mental adalah dengan mengaktifkan rasa humor. Intipati rasa humor bukanlah untuk melihat dan merasakan komik di mana ia berada, tetapi untuk menganggap sebagai komik apa yang berpura-pura serius, i.e. boleh menganggap sesuatu yang mengujakan sebagai tidak penting dan tidak patut diberi perhatian serius, boleh tersenyum atau ketawa dalam situasi yang sukar. Ketawa membawa kepada penurunan kebimbangan; apabila seseorang ketawa, ototnya kurang tegang (relaksasi) dan degupan jantungnya normal. Dalam kepentingan fungsinya, ketawa sangat kuat sehinggakan ia dipanggil "joging pegun."

Cara yang mungkin untuk menangani tekanan:

• 1. kelonggaran;
• 2. penumpuan;
• 3. autoregulasi pernafasan.

Kaedah pencegahan tekanan. Gaya hidup adalah kehidupan seharian kita dari awal pagi hingga lewat malam, setiap minggu, setiap bulan, setiap tahun. Komponen gaya hidup yang aktif dan santai adalah permulaan hari bekerja, dan diet, dan aktiviti fizikal, dan kualiti rehat dan tidur, dan hubungan dengan orang lain, dan tindak balas terhadap tekanan, dan banyak lagi. Ia bergantung kepada kita bagaimana cara hidup kita - sihat, aktif atau tidak sihat, pasif.

Jika kita berjaya mempengaruhi secara positif prinsip asas kehidupan kita, untuk memastikan kelonggaran dan tumpuan menjadi sebahagian daripada gaya hidup kita, maka kita akan menjadi lebih seimbang dan akan bertindak balas dengan lebih tenang kepada faktor tekanan. Adalah perlu untuk mengetahui bahawa kita dapat secara sedar mempengaruhi proses tertentu yang berlaku di dalam badan, i.e. Kami mempunyai keupayaan untuk mengawal diri.

Terdapat empat kaedah utama pencegahan tekanan melalui autoregulasi: kelonggaran, "buat semula" anti-tekanan pada hari itu, pertolongan cemas untuk tekanan akut, dan analisis diri tekanan peribadi. Penggunaan kaedah ini, jika perlu, tersedia untuk semua orang. Kami telah bercakap tentang kelonggaran, jadi kami akan mempertimbangkan tiga kaedah lain.

Selalunya, apabila pulang ke rumah, orang memindahkan aktiviti kerja mereka, keseronokan kepada keluarga. Apa yang diperlukan untuk menghilangkan kesan harian anda dan, setelah melintasi ambang rumah, bukan untuk menghilangkan mood buruk anda pada keluarga anda? Lagipun, dengan cara ini kita membawa pulang tekanan, dan sebab untuk segala-galanya adalah ketidakupayaan kita untuk menghilangkan kesan yang terkumpul pada siang hari. Pertama sekali, anda perlu mewujudkan tradisi yang baik: selepas pulang dari kerja atau sekolah, segera berehat.

Duduk di kerusi, berehat dan berehat dengan tenang. Atau, duduk dengan selesa di kerusi dan ambil "pose jurulatih" yang santai.

Sediakan teh atau kopi untuk diri sendiri. Regangkan mereka selama 10 minit, cuba untuk tidak memikirkan perkara yang serius dalam tempoh masa ini.

Hidupkan perakam pita dan dengar muzik kegemaran anda. Nikmati saat-saat indah ini. Cuba untuk melibatkan diri sepenuhnya dalam muzik, memutuskan sambungan dari fikiran anda.

Jika orang yang anda sayangi berada di rumah, minum teh atau kopi bersama mereka dan bercakap secara senyap tentang sesuatu. Jangan selesaikan masalah anda dengan segera setelah pulang ke rumah: dalam keadaan keletihan, kelemahan, ini sangat sukar, dan kadang-kadang mustahil. Anda boleh mencari jalan keluar dari kebuntuan selepas sedikit masa berlalu dan tekanan hari bekerja berkurangan.

Isi bilik mandi dengan air yang tidak terlalu panas dan baring di dalamnya. Semasa mandi, lakukan senaman pernafasan yang menenangkan. Tarik nafas dalam-dalam melalui bibir yang tertutup, turunkan bahagian bawah muka dan hidung anda ke dalam air dan hembus dengan sangat perlahan. Cuba untuk menghembus nafas selama mungkin (hembus dengan rintangan). Bayangkan bahawa dengan setiap hembusan nafas, jumlah ketegangan yang terkumpul pada siang hari secara beransur-ansur berkurangan.

Berjalan-jalan di luar.

Pakai baju sukan, kasut lari dan lari 10 minit ini.

Adalah sangat penting bahawa inisiatif "pembuatan semula" sedemikian datang dari diri kita sendiri. Adalah perlu untuk memberi amaran kepada orang yang kita sayangi bahawa dalam tempoh yang singkat ini kita melupakan tugas rumah tangga kita, dan cuba menghabiskan 10 minit ini bersama mereka. Dengan fikiran yang segar, menyelesaikan semua masalah rumah tangga akan memerlukan lebih sedikit tenaga saraf dan fizikal.

Jika kita tiba-tiba mendapati diri kita dalam keadaan tertekan (seseorang membuat kita marah, bos kita memarahi kita, atau seseorang di rumah membuat kita gementar), kita mula mengalami tekanan yang teruk. Mula-mula anda perlu mengumpulkan semua kehendak anda ke dalam penumbuk dan perintah diri anda "BERHENTI!" Untuk melambatkan perkembangan tekanan akut secara drastik. Untuk dapat keluar dari keadaan tekanan akut, untuk bertenang, anda perlu mencari cara bantu diri yang berkesan, kaedah anda sendiri. Dan kemudian dalam situasi kritikal yang boleh timbul setiap minit, kita boleh dengan cepat mengarahkan diri kita dengan menggunakan kaedah ini untuk membantu dengan tekanan akut.

Sekarang mari kita lihat bagaimana anda boleh menemui dan menerangkan tindak balas badan anda terhadap situasi yang tertekan. Itulah cara anda boleh menentukan tekanan peribadi anda. Memahami situasi tekanan anda sendiri adalah sangat penting: pertama, manifestasi tekanan dalam setiap orang secara individu; kedua, tekanan, sebagai peraturan, tidak boleh mempunyai satu sebab - selalu ada banyak sebab sedemikian; ketiga, anda akan dapat mencari jalan keluar yang paling boleh diterima daripada situasi tersebut.

Kaedah analisis diri yang paling terbukti terhadap tekanan peribadi ialah diari tekanan. Kaedah ini mudah, tetapi memerlukan kesabaran. Selama beberapa minggu - jika boleh setiap hari - adalah perlu untuk membuat nota ringkas dalam diari: bila dan dalam keadaan apa tanda-tanda tekanan ditemui. Adalah lebih baik untuk menulis pemerhatian dan perasaan anda pada waktu petang selepas bekerja atau sebelum tidur, apabila lebih mudah untuk mengingati butiran dan butiran terkecil. Jika anda tidak membuat nota pada penghujung hari, maka keesokan harinya, dalam kebimbangan dan kekecohan setiap hari, anda akan lupa bila dan apa yang berlaku.

Menganalisis entri diari membantu anda dengan cepat dan mudah menentukan peristiwa atau situasi kehidupan yang menyebabkan tekanan. Ia adalah situasi berulang yang diterangkan dalam diari yang boleh menyebabkan tekanan.

Adalah berguna untuk menuliskan perasaan anda dengan segera apabila timbulnya tekanan akut, supaya anda boleh menganalisisnya kemudian dalam keadaan tenang dan seimbang.

Jika kita menatal nota kita sendiri dan cuba menyusunnya, kita mendapati bahawa beberapa tanda utama tekanan berulang: cepat marah, tidak dapat menumpukan perhatian, pelupa, mengeluh kerap, merinding, ketegangan otot, "kaki tidak tenang" (tidak duduk diam). ) rasa berat dalaman, mulut kering, tidur gelisah, keletihan, perasaan takut yang tidak dapat dijelaskan, mood tidak baik, kemurungan, sakit kepala yang kerap (terutama di bahagian belakang kepala), sakit sendi, kurang selera makan atau, sebaliknya, makan berlebihan, sembelit, jantung berdebar-debar.

Selepas menganalisis rekod, anda boleh menentukan pada masa hari kelesuan paling kerap berlaku, sama ada ia berlaku di tempat kerja atau apabila anda pulang ke rumah. Dengan menyimpan diari tekanan, anda boleh mengetahui sendiri apa yang menghalang kita dalam hidup, apa yang menyebabkan tekanan peribadi kita.

Adakah mungkin untuk hidup tanpa tekanan? Tidak, adalah mustahil dan bahkan berbahaya untuk hidup tanpa tekanan. Adalah lebih sukar untuk cuba menyelesaikan masalah: "Bagaimana untuk hidup di bawah tekanan?" Walau bagaimanapun, tekanan adalah berbeza: tekanan ialah kawan yang membawa manfaat besar kepada kesihatan kita, merangsang aktiviti kreatif; tekanan - dari mana anda boleh dengan mudah menolak dan selepas satu atau dua jam lupa atau ingat dengan senyuman dan perasaan tidak puas hati. Tetapi ada (dan lebih kerap daripada yang kita mahukan) tekanan - musuh yang menimbulkan pukulan yang dahsyat pada organ yang paling penting.

Tekanan mengganggu aktiviti manusia, mengganggu perjalanan normal tingkah lakunya. Tekanan, terutamanya jika ia kerap dan berpanjangan, memberi kesan negatif bukan sahaja kepada keadaan psikologi, tetapi juga pada kesihatan fizikal seseorang. Mereka adalah "faktor risiko" utama dalam manifestasi dan pemburukan penyakit seperti penyakit kardiovaskular dan gastrousus.

Beberapa situasi kehidupan yang menyebabkan tekanan boleh diramalkan. Sebagai contoh, perubahan dalam fasa perkembangan dan pembentukan keluarga, atau perubahan yang ditentukan secara biologi dalam badan yang menjadi ciri setiap daripada kita. Situasi lain tidak dijangka dan tidak dapat diramalkan, terutamanya secara tiba-tiba (kemalangan, bencana alam, kematian yang tersayang). Terdapat juga situasi yang disebabkan oleh tingkah laku manusia, penerimaan keputusan tertentu, perjalanan peristiwa tertentu (perceraian, pertukaran tempat kerja atau tempat tinggal, dll.). Setiap situasi ini boleh menyebabkan ketidakselesaan mental.

Dalam hal ini, seseorang memerlukan kebolehan penyesuaian yang baik yang akan membantu untuk bertahan dalam situasi kehidupan yang paling sukar, untuk menahan ujian kehidupan yang paling teruk. Kebolehan adaptif ini kita sendiri boleh didik dan perbaiki dengan bantuan pelbagai latihan.