प्रशिक्षण से पहले मांसपेशियों को कैसे गर्म करें। प्रशिक्षण से पहले सबसे प्रभावी वार्म-अप अभ्यास - प्रदर्शन के नियम

क्या इस कॉम्प्लेक्स को पीठ के निचले हिस्से में दर्द के साथ करना संभव है?

इस मामले में, फिजियोथेरेपिस्ट या पुनर्वास विशेषज्ञ से परामर्श करना सबसे अच्छा है। पेशेवर आपके लिए शारीरिक गतिविधि का एक व्यक्तिगत परिसर चुनने में सक्षम होंगे, जो न केवल आपको ठीक करने में मदद करेगा, बल्कि भविष्य के विकारों की रोकथाम के रूप में भी काम करेगा। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, वार्म-अप व्यायाम सहित सभी पीठ के रोगों के तेज होने की अवधि के दौरान डॉक्टर सलाह नहीं देते.

जैसे ही तीव्र दर्द कम होना शुरू होता है, आपको स्व-मालिश तकनीकों का प्रदर्शन शुरू करने और हल्का व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। अचानक आंदोलनों को छोड़कर, इसे सावधानीपूर्वक और सुचारू रूप से करने की अनुशंसा की जाती है। प्रस्तावित परिसर से प्रत्येक अभ्यास को पहले पूर्ण आयाम के साथ नहीं किया जाना चाहिए। हर दिन पीठ में दर्द कम और कम होता जाएगा, और जब यह गुजरता है, तो आप पूरे परिसर को पूरी ताकत से करना शुरू कर सकते हैं।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस को अलविदा कहने का सबसे अच्छा तरीका व्यायाम है। वे रक्त परिसंचरण में सुधार करने, मांसपेशियों की ऐंठन से राहत देने, रीढ़ की मस्कुलोस्केलेटल तंत्र को मजबूत करने, दर्द को खत्म करने, गति की सीमा बढ़ाने और तंत्रिका अंत को छोड़ने में मदद करने में सक्षम हैं।

• खड़े होने की स्थिति में, ताकि अनावश्यक रूप से रीढ़ को सीधी स्थिति और झुकाव में लोड न किया जा सके।
• बिना सहारे के झुकना, क्योंकि वे पीठ के निचले हिस्से पर अत्यधिक भार पैदा करते हैं।
• व्यायाम करें, क्योंकि वे बीमारी को बढ़ा सकते हैं।

इस बीमारी के साथ, फिजियोथेरेपी अभ्यासों में प्रशिक्षक के साथ अभ्यासों का चयन करने का मुद्दा हल किया जा सकता है: वह उस जटिल को चुनने में सक्षम होगा जो आपको सबसे अच्छा लगता है। एक महत्वपूर्ण शर्त कक्षाओं की नियमितता और प्रत्येक आंदोलन को करने की तकनीक का अनुपालन है। पीठ के निचले हिस्से को गर्म करने के लिए हरकतें करना है रीढ़ की बीमारियों को रोकने का एक अच्छा तरीका. इससे कई स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं दूर हो जाती हैं! इसके अलावा, आपको बहुत अच्छे जोड़ मिलते हैं - सही आसन और एक पतला फिगर!

नमस्ते! क्या आप खिंचाव करते हैं? कभी-कभी यह माना जाता है कि स्ट्रेचिंग (या स्ट्रेचिंग, जैसा कि आज आमतौर पर कहा जाता है) पूरे वर्कआउट में एक द्वितीयक गतिविधि है और यह किसी भी तरह से परिणाम को प्रभावित नहीं करती है।

लेकिन ऐसा बिल्कुल नहीं है, एथलीटों को देखें - बिना स्ट्रेचिंग के एक भी वर्कआउट नहीं होता है। और यह सब इसलिए है क्योंकि स्ट्रेचिंग से शरीर की गतिशीलता और सहनशक्ति में सुधार होता है।

लेकिन एक शुरुआत करने वाले के लिए, खिंचाव शब्द कई सवाल उठाता है, और सबसे महत्वपूर्ण है खिंचाव, कहां से शुरू करें। और उत्तर वही शुरू होता है जो हम वास्तव में चाहते हैं: विखंडन पर या कमल में बैठना, पुल पर खड़े होना, या अपना पैर गर्दन के पीछे रखना।

लक्ष्य खिंचाव के प्रकार को निर्धारित करता है और उनमें से पाँच हैं:

सक्रिय - जब हम स्वयं शरीर के इस या उस हिस्से को फैलाने का प्रयास करते हैं - उदाहरण के लिए, पैर या पीठ;
निष्क्रिय - जब हम साथी की मदद से खिंचाव करते हैं;
गतिशील - हल्का तनाव और दूसरे व्यायाम के लिए एक सहज संक्रमण;
बैलिस्टिक - चिकित्सीय स्ट्रेचिंग के दौरान निषिद्ध है, क्योंकि यह झटके और स्प्रिंगदार आंदोलनों के साथ किया जाता है;

स्टेटिक - सबसे प्रभावी और अनुशंसित प्रकार का स्ट्रेचिंग, इसका सार 15-60 सेकंड के लिए एक राज्य या किसी अन्य में रहना है;

और, जैसा कि आप देख सकते हैं, यदि आप अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, तो आपको रिकवरी की आवश्यकता है, तो स्थिर प्रकार के स्ट्रेचिंग का चयन करना बेहतर होता है, जबकि अन्य प्रकारों से बचना चाहिए जिनमें अचानक गति शामिल होती है।

यदि आप घर पर अभ्यास करने का निर्णय लेते हैं तो चिकनी क्रमिक गति भी चुनें।

तथ्य यह है कि पर्यवेक्षण के बिना, बिना कोच के अचानक आंदोलनों को करने से आप खुद को नुकसान पहुंचाने का जोखिम उठाते हैं।

सबसे प्रभावी स्ट्रेचिंग होगी यदि इसे हर दिन किया जाए, प्रत्येक व्यायाम को 30-60 सेकंड के लिए किया जाए।

व्यायाम तकनीक

खींचने में नियम संख्या एक शक्ति है और विश्रामतनावग्रस्त मांसपेशियों को खींचना बहुत मुश्किल है।

विचार करने वाली दूसरी बात आसन है। आपकी हमेशा सीधी पीठ होनी चाहिए। यहां तक ​​कि अगर आप मुड़े हुए हैं और आपके लिए अपनी पीठ-खिंचाव को सीधा करना असंभव लगता है, तो अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें। झुक कर आप मांसपेशियों और स्नायुबंधन की लोच को कम करते हैं।

तीसरा - चोट को भड़काने वाली स्थिति से बचें. उदाहरण के लिए, यदि आप अपने हाथों से फर्श को छूने की कोशिश करने के लिए नीचे झुक रहे हैं, तो अपने घुटनों को सीधा रखें, लेकिन सीधा करते हुए उन्हें घुटनों पर थोड़ा मोड़ लें।

भी सांस लेना मत भूलना. समान रूप से सांस लें, अपनी सांस को रोककर न रखें। अपनी नाक से श्वास लें और अपने मुंह से श्वास छोड़ें।

का ख्याल रखना खिंचाव समरूपता- दाहिने पैर पर व्यायाम करने के बाद इसे बाईं ओर दोहराएं।

और सबसे महत्वपूर्ण बात - स्ट्रेचिंग से पहले इसे अवश्य करें। वार्म-अप व्यायामकम से कम 10 मिनट। यह सक्रिय चलना, दौड़ना, साइकिल चलाना, कूदना हो सकता है।

तो आप स्ट्रेचिंग करते समय अपने परिणाम में सुधार करेंगे, क्योंकि वार्म अप मांसपेशियां लोचदार मांसपेशियां होती हैं।

इसके अलावा, यह आपको स्ट्रेचिंग के दौरान असफल अचानक आंदोलनों के मामले में चोट के खिलाफ चेतावनी देगा।

एक सक्रिय कसरत के लाभ

वार्म-अप अभ्यास के दौरान तापमान बढ़ाकर, आप मांसपेशियों की लोच बढ़ाएंगे।

यह उन्हें अनुबंध करने और तेजी से आराम करने की अनुमति देगा। कार्यक्षमता भी बढ़ाएँ।

रक्त के प्रवाह में वृद्धि के कारण मांसपेशियां ऑक्सीजन से अधिक संतृप्त होंगी।

रक्त की आपूर्ति बढ़ने के कारण शरीर में लैक्टिक एसिड का स्तर कम हो जाता है, जिससे मांसपेशियों की कार्यक्षमता में सुधार होगा और दर्द की अनुभूति कम होगी।

स्ट्रेचिंग से पहले वार्म-अप करने से शरीर की हृदय संबंधी गतिविधि में सुधार होगा और इससे आप अधिक काम कर पाएंगे।

मांसपेशियों को गर्म करने के लिए व्यायाम के प्रकार

वार्म-अप अभ्यास तीन प्रकार के होते हैं:

निष्क्रिय। ये प्रभाव के माध्यम से मांसपेशियों को गर्म करने के तरीके हैं I बाह्य कारक. उदाहरण के लिए, यह सौना, गर्म स्नान, मलहम हो सकता है।

इस तरह के तरीके सबसे कम प्रभावी होते हैं, क्योंकि हम इसमें शामिल नहीं होते हैं जोरदार गतिविधिमांसपेशियों और जोड़ों।

गैर-विशेष. इस तरह के वार्म-अप में मांसपेशियों के एक बड़े समूह को शामिल किया जाता है, जबकि शरीर को कुछ भारों के लिए तैयार नहीं किया जाता है।

ऐसी गतिविधियों में जॉगिंग और तैराकी शामिल है - शानदार तरीकाव्यायाम से पहले वार्मअप करें। आखिरकार, हम थोड़ा प्रयास करते हैं, लेकिन वार्म-अप काफी मजबूत होता है।

विशिष्ट।वार्म-अप, उन मांसपेशियों को गर्म करने के उद्देश्य से जो पहले शामिल होंगे।

उदाहरण के लिए, किक का अभ्यास करने से पहले पैरों की मांसपेशियों को अधिक क्षमता से गर्म किया जाता है। लेकिन लड़ाई से पहले वार्म-अप वार्म-अप में धड़ और बाहों पर जोर दिया जाता है।

इस प्रकार का वार्म-अप सबसे प्रभावी होता है, क्योंकि चोट लगने का जोखिम कम हो जाता है और मांसपेशियों का प्रदर्शन बढ़ जाता है। यह न्यूरोमस्कुलर समन्वय में भी सुधार करता है।

लेकिन एक विशेष वार्म-अप करने से पहले, आपको एक गैर-विशिष्ट वार्म-अप करना चाहिए।

स्ट्रेचिंग से पहले एक गैर-विशिष्ट वार्म-अप करने के बाद, विशेष लचीलेपन वाले व्यायामों की ओर बढ़ना बेहतर होता है। ये संयुक्त घुमाव और गतिशील, स्थिर खिंचाव हो सकते हैं।

किसी भी गुणवत्ता वाले वर्कआउट से पहले वार्म-अप अभ्यासों का एक सेट होता है। मांसपेशियों को धीरे-धीरे गर्म करके, आप शरीर को भार के लिए तैयार करते हैं, ताकि उसे जबरदस्त तनाव का अनुभव न हो। वार्म-अप करना सुनिश्चित करें, और फिर शारीरिक व्यायामफ़ायदा मिलेगा।

वर्कआउट से पहले ठीक से वार्मअप कैसे करें

यह व्यायाम धीरे-धीरे रक्त परिसंचरण में तेजी लाने, जोड़ों के आयाम का विस्तार करने और चोटों को रोकने में मदद करता है। वर्कआउट से पहले ठीक से वार्मअप कैसे करें:

• साधारण व्यायाम करें।
• गर्म करने के लिए 10-15 मिनट अलग रखें। यदि आप ठंडे कमरे में व्यायाम कर रहे हैं, तो आप इस अवस्था की अवधि बढ़ा सकते हैं।
• ऊपरी शरीर का काम करना शुरू करें, धीरे-धीरे नीचे करें।
• घर पर प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप इत्मीनान से होना चाहिए, लेकिन मांसपेशियों को गर्म करने के लिए पर्याप्त है।

मुख्य प्रकार के व्यायाम

पैर, हाथ, पेट और पीठ को प्रशिक्षित करने से पहले वार्म-अप में बेहद सरल व्यायाम शामिल हैं - विभिन्न घुमाव, ट्विस्ट, स्क्वैट्स, टिल्ट्स, पुश-अप्स। उत्तम विधिजल्दी और प्रभावी रूप से वार्म अप करें - दौड़ें। आपको इत्मीनान से चलने की शुरुआत करने की जरूरत है, फिर गति बढ़ाएं, और वार्म-अप के अंतिम 7-10 मिनट में, औसत गति से चलने के लिए स्विच करें। आप मांसपेशियों के ऊतकों की अधिकतम मात्रा का उपयोग करते हैं, हृदय को तेजी से काम करते हैं, और रक्त परिसंचरण में तेजी लाते हैं। घर पर प्रशिक्षण से पहले इस तरह के वार्म-अप के बाद शरीर अधिक गंभीर भार के लिए तैयार हो जाएगा।

सामान्य वार्म अप

प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप अभ्यासों को निम्नलिखित समूहों में बांटा जा सकता है:

• सार्वभौमिक। किसी भी शारीरिक गतिविधि से पहले प्रासंगिक। इस तरह के कॉम्प्लेक्स किए जाते हैं स्कूल के पाठशारीरिक शिक्षा, इसलिए वे सभी के लिए जाने जाते हैं। वार्म-अप की शुरुआत सिर के मुड़ने और झुकाव से होती है, फिर आपको कंधे की कमर, हाथ, धड़, कूल्हों, घुटनों, टखनों पर काम करने की जरूरत होती है। तैयारी का अंतिम चरण- साँस लेने के व्यायाम.
• विशेष। सार्वभौमिक कार्यक्रम से पहले मुख्य अंतर मांसपेशियों का अधिकतम वार्मिंग है जो प्रशिक्षण के दौरान गहन रूप से काम करेगा। यदि यह एक शक्ति भार है, तो मुख्य परिसर से कार्य किए जाते हैं, लेकिन भार के बिना।

घर पर, आप इस तरह वार्मअप कर सकते हैं: रस्सी कूदें, अंदर चलें तेज गतिघुटनों को ऊंचा करके, सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाएं। यदि आप प्रेस को प्रशिक्षित करने जा रहे हैं, तो घेरा घुमाएँ। लंबी दौड़ से पहले लंजेस, स्क्वैट्स, पुश-अप्स, टिल्ट्स का एक सेट करना जरूरी है। ऊरु, बछड़े की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें, घुटने के जोड़ों और टखनों को घुमाना सुनिश्चित करें।

संयुक्त वार्म-अप

इस प्रकार का प्रशिक्षण जोड़ों, टेंडन और लिगामेंट्स को सक्रिय करने में मदद करता है, उनकी गतिशीलता, समन्वय में सुधार करता है और पेरिआर्टिकुलर मांसपेशियों का काम करता है। अक्सर जटिल एक पूर्ण कसरत के रूप में कार्य करता है, यह इतना प्रभावी होता है। इसे शक्ति प्रशिक्षण, फिटनेस, योग, कार्डियो से पहले घर पर किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण से पहले मांसपेशियों को गर्म करने के लिए कौन से व्यायाम इस परिसर में शामिल हैं? उदाहरण:

• अपने सिर को आगे-पीछे, बाएँ और दाएँ झुकाएँ। सिर का घूमना।
• शरीर के पार्श्व ढलान।
• भुजाओं को ऊपर की ओर और भुजाओं तक फैलाना।
• कंधों, बांहों, हाथों, छाती का घूमना।
• शरीर का मुड़ना, श्रोणि का घूमना, पैरों से मुड़ना।
• उठाना, झुकना-घुटनों पर पैरों का विस्तार।
• टखने का घूमना।
• पैर का अंगूठा उठाता है।

वर्कआउट से पहले स्ट्रेचिंग करें

कार्यान्वयन के साथ ही घर पर सामंजस्यपूर्ण वजन घटाने और शरीर के आकार में सुधार संभव है एकीकृत कार्यक्रम. इस मामले में स्ट्रेचिंग नहीं होती है अंतिम स्थान. अक्सर इसे खेल गतिविधि के बाद करने की सलाह दी जाती है, लेकिन इस प्रकार की गतिविधि घर पर प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप के रूप में भी अच्छी होती है। अभ्यास के परिणाम देने के लिए, उन्हें एक निश्चित आयाम के साथ किया जाना चाहिए। यदि मांसपेशियों के ऊतकों को कमजोर रूप से गर्म और फैलाया जाता है, तो चोट लगने की संभावना अधिक होती है।

खींचने से पहले, आपको वार्मिंग आंदोलनों का एक छोटा सा सेट करने की ज़रूरत है। सब कुछ सुचारू रूप से किया जाना चाहिए, दर्द की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। भाव सहज होने चाहिए। उचित स्ट्रेचिंग के बाद पूरे शरीर में सुखद गर्माहट फैल जाती है और थकान महसूस नहीं होती। अगर आप स्प्लिट्स पर बैठना चाहते हैं, तो इसे मुख्य वर्कआउट का लक्ष्य बनाएं या कूल डाउन करें। जब मांसपेशियां "गर्म" हो जाएं, तो डायनेमिक स्ट्रेचिंग व्यायाम करें:

• सामान्य वार्म-अप से कार्यों को एक आधार के रूप में लें। उन्हें घर पर करते समय, चरम शीर्ष बिंदु पर लंबे समय तक रहें और जितना संभव हो मांसपेशियों के ऊतकों को खींचने का प्रयास करें।
• यदि आवश्यक हो, तो अपने हाथों से स्वयं की सहायता करें, लेकिन बिना प्रयास और झटके के।
• कभी-कभी घर पर अपनी प्रगति और शरीर की स्थिति का पर्याप्त आकलन करना मुश्किल होता है, इसलिए यदि संभव हो तो आईने में देखें। यह आपको मुख्य त्रुटियों को देखने की अनुमति देगा।
• महिलाओं और पुरुषों के लिए प्रभावी वार्म-अप अभ्यास - झूलों, पैरों, बाहों के साथ घुमाव, स्प्रिंगदार फेफड़े (शुरुआती लोगों के लिए खतरनाक हो सकते हैं!) छोटे आयाम में चलना शुरू करें और धीरे-धीरे ऊंचाई के कोण को बढ़ाएं।

घर पर वार्मिंग के लिए व्यायाम का एक प्रभावी सेट

आप न केवल जिम में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। घर पर, अपने आप को क्रम में रखना काफी संभव है, भले ही आप एक बहुमंजिला इमारत में खराब ध्वनि इन्सुलेशन के साथ रहते हों और सहायक उपकरण न हों। इस मामले में, अपार्टमेंट में कूदना और दौड़ना उपलब्ध नहीं है, लेकिन आप दूसरे तरीके से वार्म अप कर सकते हैं। निम्नलिखित कॉम्प्लेक्स को याद रखें और निष्पादित करें:

1. जगह पर चलना। प्रारंभिक स्थिति: खड़े होना, हाथ शरीर से दबे हुए, पैर एक दूसरे से थोड़ी दूरी पर। 3-4 मिनट के लिए औसत गति से चलें।
2. घुटनों को श्रोणि के स्तर तक उठाएं। 30 प्रतिनिधि 30 सेकंड में करें।
3. स्क्वाट्स - 15 बार। याद रखें कि घुटने मोजे से आगे नहीं जाने चाहिए, एड़ी पर जोर देना चाहिए। शरीर को नीचे करते समय अपने नितंबों को पीछे ले जाएं और अपनी पीठ को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं, अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें।
4. ट्राइसेप्स स्ट्रेच - प्रत्येक तरफ 4-5 बार। अपना हाथ उठाएं, इसे कोहनी पर मोड़ें। अपनी बांह वापस लाओ। दूसरे हाथ से कोहनी पर हल्के से दबाएं, मसल्स को स्ट्रेच करें।
5. कंधे का घुमाव - 12 बार आगे, 12 बार पीछे।
6. पेक्टोरल मांसपेशियों को खींचना - 8-10 बार। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें, अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर टिकाएं। उंगलियां नीचे की ओर होनी चाहिए। श्रोणि को थोड़ा धक्का दें और छाती को आगे की ओर धकेलें।
7. पीठ की मांसपेशियों को खींचना - 6-8 बार। अपने हाथों को महल में जकड़ें, उन्हें अपने सामने रखें। अपनी पीठ को गोल करें और अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं।
8. जांघ की मांसपेशियों को खींचना - 5 सेकंड की देरी के साथ 5 बार। अपने घुटने को मोड़ें और अपने पैर को अपने नितंबों के स्तर तक ऊपर उठाएं। अपने हाथ से पैर के अंगूठे को पकड़ें और मांसपेशियों के ऊतकों को धीरे से फैलाएं।

प्रत्येक लड़का या लड़की जिसने सुतली (अनुदैर्ध्य या अनुप्रस्थ) पर बैठना सीखने का दृढ़ निश्चय किया है इस मामले मेंइससे कोई फर्क नहीं पड़ता), आप शायद YouTube पर कई वीडियो से परिचित हैं, जहां यह अभ्यास पेशेवरों द्वारा आसानी से और स्वाभाविक रूप से किया जाता है। लेकिन क्या नौसिखिए के लिए ऐसा करना संभव है? और यदि हां, तो प्रशिक्षण में कितना समय लगेगा?

पहले प्रश्न का उत्तर स्पष्ट है - हाँ, यह संभव है। दूसरे के लिए, इसका सही उत्तर इस प्रकार होगा: यह सब अंतिम परिणाम प्राप्त करने के आपके दृष्टिकोण पर निर्भर करता है और आपके वर्कआउट कितने कठिन और तीव्र होंगे। और याद रखें - प्राइमा भी बोल्शोई थियेटरस्ट्रेचिंग से पहले वार्मअप अवश्य करें। और शुरुआती लोगों के लिए, सुतली के लिए स्ट्रेचिंग से पहले वार्म-अप में व्यायाम की एक पूरी श्रृंखला शामिल होनी चाहिए। और केवल कोई भी नहीं - बल्कि प्रत्येक पेशी, स्नायुबंधन और जोड़ को कुशलतापूर्वक और प्रभावी ढंग से गर्म करने की अनुमति देता है, इस स्थिति के कार्यान्वयन में एक तरह से या कोई अन्य भाग लेता है।

क्या घर पर सुतली के लिए वार्मिंग प्रभावी है, और क्या जिम जाए बिना उस पर बैठना संभव है? बेशक - लेकिन केवल सभी सुरक्षा नियमों के अनुपालन के अधीन, और एक ही समय में पूरी तरह से अध्ययन करने के बाद (शुरुआत के लिए, कम से कम सैद्धांतिक रूप से - लेख, वीडियो और फोटो से) तैयारी की पूरी चरण-दर-चरण प्रक्रिया कैसे करें सुतली के लिए खींचने से पहले मांसपेशियों को गर्म करें।

हालांकि, स्ट्रेचिंग से पहले वार्म-अप कैसे किया जाता है, इसका सीधा विवरण देने से पहले, यह बताना आवश्यक है ... मनोविज्ञान के बारे में। हाँ, यह उसके बारे में है - या यों कहें कि हमारा मस्तिष्क और उसके द्वारा नियंत्रित तंत्रिका तंत्र कैसे काम करता है।

एक ऐसे व्यक्ति के लिए मुख्य समस्या जिसने कभी अत्यधिक खिंचाव नहीं किया है, वह यह है कि उसके पैर, रीढ़ और पूरे शरीर को जन्म से ही कुछ गति रूढ़िवादों का आदी माना जाता है। आखिरकार, हमारा सामान्य कदम शायद ही कभी 70-75 सेमी से अधिक हो, और पैरों को फैलाने का कोण मुश्किल से 60 ° हो। सुतली तीन गुना अधिक है। और उस पर बैठने के लिए, मस्तिष्क का सही "चार्जिंग" सुतली के लिए चार्ज करने से कम महत्वपूर्ण नहीं है।

तथ्य यह है कि जब "सामान्य" (मस्तिष्क के दृष्टिकोण से) मांसपेशियों में तनाव की सीमा काफी अधिक हो जाती है, तो वह इसे खतरे के रूप में समझना शुरू कर देता है और सुरक्षात्मक तंत्र को चालू करता है। सिद्धांत रूप में, तंत्रिका तंत्र का यह व्यवहार स्वाभाविक है - आखिरकार, इसका उद्देश्य फटे स्नायुबंधन को रोकना है। लेकिन एक ही समय में मांसपेशियां "विरोध" करती हैं और उनके लिए आरामदायक स्थिति में लौट आती हैं। और हमें उन्हें "शांत" करने की आवश्यकता है - और, इस प्रकार, उन्हें धीरे-धीरे वांछित लंबाई तक फैलाने की अनुमति दें। इसे कैसे करना है? बेशक, आंतरिक रूप से आराम करने के लिए - इस प्रक्रिया को उसी तरह नियंत्रित करना सीख लिया है जैसे ध्यान के अनुयायी पूर्वी प्रथाओं में सिखाते हैं। इसे सही तरीके से करना सीख लेने के बाद, हम जल्दी से अपने आप में आवश्यक लचीलापन विकसित कर लेंगे, जिसके बाद सुतली से पहले का वार्म-अप न केवल एक आसान, बल्कि एक सुखद चीज बन जाएगा।

धीरे-धीरे, शरीर इस तरह के भार के अनुकूल हो जाता है - जिसका अर्थ है कि वह इसे सुरक्षित मानने लगेगा। स्नायुबंधन को फैलाना आसान हो जाएगा, तेज तनाव (एक प्राकृतिक रक्षात्मक प्रतिक्रिया के रूप में) चला जाएगा, मांसपेशियों की संरचना बदल जाएगी, और आप अंतिम परिणाम प्राप्त करने के लिए पूरी तरह से तैयार होंगे।

मांसपेशियों की प्लास्टिसिटी का स्तर

शरीर विज्ञान की दृष्टि से, पेशी चोली के लचीलेपन के तीन प्रकार होते हैं।

1. पहला उन भाग्यशाली लोगों का है जिन्हें प्रकृति द्वारा ही अविश्वसनीय प्लास्टिसिटी से सम्मानित किया गया था। यह वे हैं जो सर्कस में और विभिन्न शो में प्लास्टिसिटी के चमत्कार दिखाते हैं, शाब्दिक रूप से एक अंगूठी में घुमाते हैं और शांति से केक को सिर के ऊपर फेंके गए पैर की उंगलियों में जकड़े हुए चम्मच से अवशोषित करते हैं।
2. दूसरे प्रकार का लचीलापन सहज नहीं है, बल्कि अधिग्रहित है। यह उन लोगों की विशेषता है जो पेशेवर रूप से शरीर के लिए अधिकतम संभव सीमा तक अपनी मांसपेशियों को गर्म करना और फैलाना जानते हैं - मुख्य रूप से योगी, साथ ही बैलेरिना, कलाबाज़, जिमनास्ट, नर्तक और कुछ अन्य समान व्यवसायों के प्रतिनिधि। हम में से अधिकांश इस प्रकार के हैं।
3. और केवल तीसरे प्रकार - तथाकथित "लकड़ी के लोग" - मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के साथ जन्मजात समस्याओं के कारण व्यावहारिक रूप से अपने आप में ऐसे कौशल विकसित करने में असमर्थ हैं। हालांकि नियमित गृहकार्य से इन्हें कुछ सफलता मिल सकती है।

रीडे सेट गो!

सभी आवश्यक सैद्धांतिक जानकारी प्राप्त करने के बाद, चलो व्यावहारिक सिफारिशों पर आगे बढ़ते हैं कि स्ट्रेचिंग से पहले वार्म अप कैसे करें और इस कार्य को अपने लिए कैसे आसान बनाएं।

स्टेप 1।अच्छे संगीत का चयन। आदर्श रूप से, इसे विभिन्न गतियों पर मिलाना बेहतर होता है - प्रारंभिक, त्वरित अभ्यासों के लिए अधिक स्फूर्तिदायक और शांत - जब मुख्य व्यायाम स्ट्रेचिंग के लिए किया जाता है। अपने स्वाद के अनुसार स्टाइल चुनें - पॉप से ​​​​प्रोग्रेसिव हाउस तक, या केवल तैयार किए गए फिटनेस-संग्रह लें, विशेष रूप से स्ट्रेचिंग के लिए लिखे गए।

चरण दो।पूरी तरह से वार्म अप करें। यहाँ स्ट्रेचिंग से पहले मांसपेशियों को गर्म करने के लिए उपयुक्त व्यायाम दिए गए हैं, जैसे:

चरण 3।परिसर का मुख्य भाग। यहां की गति धीमी है, लेकिन जिमनास्ट और योग चिकित्सकों के वार्म-अप के लिए विशिष्ट मुद्राओं में लंबे समय तक तय की जाती है (शरीर के गहरे झुकाव को फैला हुआ पैर, घुमा, आदि)।

तितली खिंचाव

स्प्लिट के लिए तैयार करने के लिए इस प्रकार का खिंचाव एक क्लासिक व्यायाम है। "तितली" क्यों? क्योंकि प्रारंभिक स्थिति "" के करीब है, लेकिन एक ही समय में, पैर घुटनों पर झुकते हैं और बग़ल में फैलते हैं, तितली के पंखों के फड़फड़ाने के समान सुचारू रूप से ऊपर-नीचे होने लगते हैं।

इस तरह की "उड़ान" को कब तक जारी रखना है, जो कमर की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना आराम देता है? विशेषज्ञ तैयारी के प्रारंभिक चरण में एक मिनट तक की अवधि की सलाह देते हैं, और कम से कम दो मिनट (और जितना संभव हो उतना आयाम के साथ) - पूर्ण तत्परता के चरण में।

उसी समय, श्वास बिल्कुल शांत और समान होनी चाहिए, शरीर शिथिल होना चाहिए, और विचार उज्ज्वल होने चाहिए।

पारंपरिक "तितली" को व्यायाम में शुरू करके शरीर को लगभग फर्श के समानांतर, जितना संभव हो उतना कम करके जटिल किया जा सकता है। साथ ही, ग्रोइन क्षेत्र सभी दिशाओं में आराम करता है - जो अनुप्रस्थ और अनुदैर्ध्य विभाजन दोनों में आसानी से और सुरक्षित रूप से बैठने की क्षमता के लिए महत्वपूर्ण है।

कुछ और उपयोगी टिप्स याद करने में कोई हर्ज नहीं है।

• सुबह का समय नियमित व्यायाम के लिए एक अच्छा समय होता है, लेकिन शाम को स्ट्रेचिंग करना आसान होता है (दिन के दौरान, मांसपेशियों पर मानक भार गर्म हो जाते हैं और आंशिक रूप से उन्हें स्वाभाविक रूप से खींचते हैं, और उसी आंदोलनों की प्रभावशीलता अधिक हो जाती है)।
• स्पोर्ट्सवियर चुनना बेहद जरूरी है जो आपके लिए आरामदायक हो और विशेष रूप से ऐसी गतिविधियों के लिए डिज़ाइन किया गया हो। भूमिका सूट के आराम और इसकी सिलाई के लिए उपयोग की जाने वाली सामग्री दोनों द्वारा निभाई जाती है - आखिरकार, झुकने, फेफड़े, कूदने और दौड़ने की तीव्रता बहुत अधिक होती है। और इसके लिए आप लेगिंग या ढीले-ढाले स्वेटपैंट पर रुकें - यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है।
• जूते। एक, यहां तक ​​कि सबसे बहुमुखी जोड़ी, यहां अपरिहार्य है। चूंकि एक गहन वार्म-अप स्नीकर्स में सबसे अच्छा किया जाता है, और स्ट्रेचिंग - बैले जूते, चेक जूते, या यहां तक ​​​​कि सिर्फ मोज़े या नंगे पैर में।
• गुनगुने पानी से स्नान। पर्याप्त गर्म पानी में कम से कम 15 मिनट बैठने (यदि "इन दिनों" या अन्य कारणों से इसमें हस्तक्षेप नहीं होता है) का अर्थ है उत्कृष्ट मांसपेशियों के गर्म होने की गारंटी देना। जो हमें पोषित सुतली के एक कदम और करीब लाएगा।

और कुछ मिथक

इस मिथक पर विश्वास न करें कि केवल युवा ही विभाजन कर सकते हैं। हां, वयस्कता में ऐसा करना अधिक कठिन होता है - लेकिन नियमित प्रशिक्षण और दृढ़ता के साथ, परिणाम निश्चित रूप से आएगा!