Kendini kontrol etmenin gelişimi için psikolojik egzersizler ve faydaları. Tanrısal zaptı nefs nasıl geliştirilir?

Bir insan kendisine “hayır” diyebildiği zaman yetişkin sayılabilir. Zayıflıklarınıza, yıkıcı tutkularınıza, tembelliğinize, korkularınıza, şüphelerinize hayır. Ve hepsi bu değil. Bir insan, hayatındaki önceliklerinin odağını korumak için bazı hoş olaylara da “hayır” diyebildiğinde yetişkin sayılabilir.

O zamana kadar, aile üyeleri, bir lider veya yapılması gereken en iyi şeyi öneren ve her şeyin yapılıp yapılmadığını kontrol eden herhangi bir kişi olsun, sürekli olarak birinin onu kontrol etmesine ve yönlendirmesine ihtiyaç duyan bir çocuk rolünde kalır. is "ebeveyn" merdiven boşluğundaki komşudur.

Bu tarifte kendinizi tanıyorsanız, benim bir zamanlar tanıdığım gibi, bazı rahatlatıcı haberler olduğunu söyleyebilirim. Kendini kontrol etme kapasitesi, farkındalık uygulamasının taçlandıran başarısıdır. Kendi kurallarına göre hayatın en zor ve en önemli unsuru. Hayatı boyunca damla damla güçlenecek ve "uzaklaşma" hakkı bırakmayacak. Bir kez duş alıp ömrünüzün sonuna kadar temiz kalamazsınız, uzun süre tonlarını koruyacaklarını umarak kaslarınızı bir süreliğine güçlendiremezsiniz - burada da aynı. Kendini kontrol etme yoluna girdikten sonra, dengeyi korumanın ve hayatın efendisi olmanın tek yolu olarak, her seferinde kendinizi bilincin berraklığına ve varlığınızın saflığına geri döndürerek, hayatınız boyunca ona hizmet etmek için kaydolursunuz. kendin.

Kemeri belden sıkmak (daha ince olacaksın), boynunuza bir tasma ile sürekli yürümekten daha iyidir.

Kendinizi kontrol etmeyi ve ilahi özdenetim geliştirmeyi nasıl öğrenirsiniz?

1. Samimi manevi çabaya dayalı

Sadece içtenlikle acı verici şehvetinizi bıraktığınızda, temiz kalp koşulsuz ve iddiasız ve mutluluğunuzu diğer insanların omuzlarına kaydırmadan, ancak dürüstçe size bağlı olacak her şeyi yapmaya ve neşeyi paylaşmaya niyet ederek, hayatınızın şu veya bu alanını iyileştirmeye çalışmak, sadece almakla kalmayıp - her şey daha iyiye gidiyor

2. İlahi irade, tıpkı kaslar gibi, sürekli uygulama gerektirir.

Bu beceri bir anda oluşmaz. Ve iki kişi için de. Özdenetim bir kas gibi güçlendirilir - ilk başta hiç var olmadığı hissine kapılır, hiçbir şey işe yaramaz, ancak uygulamaya devam ederseniz, zamanla ruhun rahatlaması kendini daha fazla göstermeye başlayacaktır. Açıkça. İçinizde güçlendikçe, özdenetim hayatınızın her alanını etkileyecektir. Ancak, en azından teorik olarak çekebileceğiniz daha kolay görevlerle beceri ile çalışmaya başlamanızı öneririm. - Altın kural.

Öyleyse nasıl kendine hakim olursun?

Sadece al. Ve durum gerektirdiğinde zaman zaman alın.

Kendinize "hayır" deyin. Zihni her türlü verimli faaliyete ayırın, hatta sizi karanlık tarafa çekmeye çalıştığında yerleri yıkamak bile.

Bu, kategoriden bir soru: "Bisiklete binmeyi nasıl öğrenebilirim?"

Bu konu hakkında istediğiniz kadar konuşabilseniz de tek yol oturup gitmek. Ne yazık ki, muhtemelen olmasına rağmen, düşmeden bisiklete binmeyi nasıl öğrenebileceğinizi bilmiyorum. Otokontrol ile aynı şey. İlk aşamada her zaman kaybedersiniz, ancak dengeyi yakaladığınızda artık durdurulmazsınız.

Algoritma şöyle görünür:

1. Berrak, saf ve hafifsiniz anlayış: "Bütün bunlar seni ne ilgilendiriyor?" uzaktan çalışmaktan veya kendi işinizi kurmaktan bağımlılıkla başa çıkma arzusuna kadar.

2. Senin gayretli çabalar ilke ile her zamanki gibi değil, farklı yapın

3. Sizin yakalama kuyruk tarafından ve geri dönmek izinde sağlıklı yaşam tarzı yaşam ve ondan taşındığınız anda düşünme. Bu kaç kez olursa olsun. Sızlanmadan ve akıl yürütmeden. Soğukkanlılıkla kendilerini enselerinden yakaladılar ve alışkanlıklarının ve diğer insanların kölesi değil, kendilerinin efendisi olmak için yine gayretli çabalar.

Alışkanlık ya en iyi hizmetkardır ya da efendilerin en tehlikelisidir.

Anthony Robbins

İlk başta zor olacak ve fiziksel olarak değil, zihinsel olarak işe yaramadığı için, ancak fark edilmeden yoğunluk zayıflayacak ve her adımda özdenetim daha kolay ve daha kolay hale gelecek, doğal durumunuz ve samimi haliniz haline gelecek. kendini kontrol etme arzusu.

3. Kendinize sağlıklı bir meydan okuma belirleyin

Harika bir araç, bir zorluğun üstesinden gelmektir. Belirli bir süre boyunca bir şeyler yapmak için sağlıklı ve anlamlı bir karar. Bunu herkese açık olarak ilan edebilirsiniz (böylece geri adım atmanın bir yolu kalmaz).

Benimki ve onu takip eden, tam anlamıyla hayatımı değiştirdi. Bir yıl önceki ben ve bugün ben - iki farklı kişi hatta dıştan. Onlara akıllıca yaklaşırsanız, bu şeyler işe yarar.

Meydan okuma, kendinizi ellerinizde tutmanın tam halini ve taşıyabileceği meyveleri tatmanızı sağlayan bir araçtır. Her zaman bu tür zorluklarla yaşayamazsınız (ve buna ihtiyacınız yoktur), başka bir soru da, bunların size biraz daha fazla farkındalık durumu aşılayabilmesidir, bundan sonra eski şekilde yaşamak zaten çok zordur. Ve kendini kontrol etme yolunu tek kişi olarak alıyorsun. olası değişken kolaylık ve neşe içinde yaşam.

Bugün 12,5 yıllık ayıklıktan sonra tamamen iyileştiğimi söyleyemem. Ama doğal ve özgürce yaşamanın bir yolunu buldum

Alexey Merkulov, kundalini yoga öğretmeni, büyük deneyime sahip eski uyuşturucu bağımlısı

Otokontrol ve farkındalık olmak!

Kaç tanesi irade titanı olarak adlandırılabilir? neden içinde Gündelik Yaşamçok az "süpermen" ve "çelik hanım" var mı? Güçlü bir iradeye sahip insanlar, ne olursa olsun doğal potansiyel, genellikle bu niteliklerin geliştirilmesine çok zaman ayırır. VE Iyi seviye kontrol, hayattaki başarı için zekadan daha önemlidir. İki kat daha önemli. Otokontrol nasıl öğrenilir? Akılsızca kendi kendine muayene yardımcı olmaz.

Metaforların faydaları üzerine

Gelecekteki bir "sonlandırıcı"nın bilmesi gereken ilk şey, güç etkileşimleri oluşturma yeteneğinin bir kasa benzetilebilir olduğudur. Metafor geçerlidir, ancak hem olumlu hem de olumsuz sonuçları vardır. İlk olarak, kendiniz üzerinde çalışarak "kas" gücünü artırabilirsiniz.

İkincisi - bu kas yorulma eğilimindedir - ve kişi kendini kontrol etmeyi bırakır. Bu nedenle kilo vermek akşam saatlerinde buzdolabına saldırır. Şu anda kaloriler bir şekilde daha çekici olduğu için veya "bir akşam yemeği klişesine sahip olduğumuz" için değil. Ancak irade akşama kadar tükendiği için, kişi çok fazla karar verdi ve sadece yorgundu. Stresli bir işiniz varsa, özdenetim gelişimi büyük ölçüde engellenir. Ne yapalım? En ciddi kararları, bir kişinin hala çok fazla "gönüllü kaynağa" sahip olduğu sabaha aktarın ve akşamı yalnızca dinlenmeye ayırmaya çalışın. Tam olarak yorgunluğa ulaştıktan sonra dozlanmış, ancak kademeli olarak artan bir yük ile antrenman yaptığı unutulmamalıdır. Bu nedenle, koşuya çıkabilir ve bundan sonra kendinizi tamamen tatsız bir şey yapmaya zorlayabilirsiniz. Temizlik, ilgi çekmeyen bir iş ya da belki inatla yardım etmek istemeyen destek servisini aramak? Birçok seçenek var.

Saniye önemli kural: Kan şekeri makul seviyede olmalıdır. Otokontrol nasıl öğrenilir? Keskin düşüşler varsa, görevde "başarısız olma" olasılığı çok yüksek olacaktır.

Aç olduğumuzda özdenetim büyük ölçüde azalır. Beynin karar verme kısmı çok az "kaynağa" sahiptir. O en mükemmel ve savunmasız olandır. Ama onu en son "beslerler". Çünkü kaynak çıkarma sorunu eski duygusal bölge tarafından daha iyi çözülür. Açlık diyetleri bu şekilde başarısız olur. Bu, anoreksiklerin bulimik haline gelmesidir. Beyin açsa, kendini kontrol etme becerileri saldırı altındadır. Ne yapalım? Kendinizi bir zayıflık durumuna getirmeyin, ancak beyne dozlanmış bir şekilde "yavaş" karbonhidratlar sağlayın.

herkese olur

Üçüncü kural, başarısızlıklar için kendinizi affetmeyi öğrenmektir. Yerleşik rejimin ihlalleri tamamen "silinmeli", aksi takdirde kişinin kendine olan inancını yeniden kazanması çok zor olacaktır. olumlu düşünme- belirsiz fikir

Ancak genel olarak, sorunları görmezden gelmediğiniz sürece olumlu düşünmek faydalıdır. Kompleksi göz önünde bulundurmak, ancak mevcut kaynaklara ve fırsatlara odaklanmak gerekir. Donald Trump birkaç kez iflastan böyle çıktı. Otokontrol nasıl öğrenilir? Gerektiğinde geri çekilme yeteneği kazanılmalıdır.

Neden stres?

Dördüncü kural - ruhun gücü, fiziksel gelişimin bir türevi olarak oluşur. Bu nedenle, stadyumda veya spor salonunda kendinizi yormanız son derece önemlidir. Bir kişinin düzenli olarak dayanabileceği yük miktarı, onun iradeli yetenekleriyle ilgilidir.

Mutsuzsanız, bedenle başlayın. Ayrıca, dayanıklılık antrenmanı kuvvet antrenmanından daha iyidir. Az zaman? Ardından tekniği Etkili ve faydalı bir şekilde öğrenin. Ancak eğitimden sonra kendinizi herhangi bir şey yapmaya zorlamanın çok zor olduğu gerçeğine hazırlıklı olun. Bir numaralı kuralı hatırlıyor musun? Bu nedenle, zamanı çok dikkatli bir şekilde planlamanız gerekecek, böylece ilk baştaki yükten sonra çok ciddi şeyler olmayacak. Ve bu, birçok "sabah koşusu" tarafından sevilenlere karşı güçlü bir argümandır. Sabahları sadece biraz ısınmanız gerekiyor, daha fazlası değil. Aksi takdirde daha sonra kendinizi yorgun hissedersiniz. Bu da işi yapmamanın riskidir. Bu nedenle, en önemli şey yapıldıktan sonra koşmak daha iyidir.

değerler adına

Beşinci kural - en yüksek için çabaladığınızda ruhun gücü daha güçlüdür. "Neden?" sorusuna güçlü bir cevap verildiğinde durum tam olarak budur. "Nasıl?" Sorusuna cevap vermenin tüm zorluklarını ortadan kaldırır. Üstelik kişinin kendisi için değil başkaları için denemesi çok daha kolaydır. Bu nedenle, birçok kişiye yardımcı olacak değerli bir hedef çok motive edecektir. Ve ek stres olmadan teşvik edin. Bakımının doğal mekanizmaları devreye girecek. Yani dikkat eksikliği olan insanlarda bile konsantre olmak - açıkça patolojik bir durum.

Kontrol ve özdenetim yakından ilişkilidir. Sadece kendilerinin efendisi olabilenler başkalarına liderlik edebilir. Ve bu sadece olumlu olmakla ilgili değil olumsuz örnek. İradesi güçlü olan kişi daha net düşünür ve zaten kurallara bağlı kalabilir. alınan kararlar. Otokontrol nasıl öğrenilir? Kendinizi rahatsız etmek için ihtiyacınız olan şey adına yükü dozlayın, doğru karbonhidratları yiyin, kendinizi affedin, egzersiz yapın ve düşünün. Son ipucu en önemlisidir ve "umutsuz" durumlarda bile yardımcı olur.

TheQuestion iş ortağı yanıtı

Bazen özdenetim, kişinin olumsuz duygularını kontrol altında tutma ve diğer insanlara karşı düşünmeden hareket etmeme becerisi anlamına gelir. Bu daha dar bir tanımdır. Başka bir yere giderdim. Özdenetim, kişinin uzun vadeli beklentilerine göre hareket etme yeteneği olarak anlaşılabilir ve anında ödül alma arzusunun etkisi altında değil. Temeli nasıl atılır ve doğru derecede geliştirilir? İşte bazı ipuçları.

1. Motivasyon ve ilham fikrinden vazgeçin. Pek çok insan, kendi içinizde sürekli motivasyonu korumanız, zor şeyler yapmak ve dağları yerinden oynatmak istediğinizde bir durum için çabalamanız gerektiğini düşünüyor. Ama bu Büyük hata. Zor ve önemli şeyler asla onları yapmak için büyük bir istek uyandırmayacak, her zaman kendinizi zorlamak zorunda kalacaksınız. Beyin sizi rahat alanınızdan çıkaracak ve bol bol dinlenmeniz konusunda ısrar edecek ya da onu oyunlardan, internette gezinmekten, şekerli ve yağlı yiyeceklerden dopaminle beslemeniz konusunda ısrar edecek.

2. Fiziksel durumunuzu normale döndürün. Evet, kendini kontrol etmeden zor olacak. Ama önce, en azından temel şeyleri takip etmeye başlayın: uyku, yemek, dinlenme. Az uyursanız, kötü yerseniz ve günün sonunda ve iş arasında kaliteli dinlenme yapmazsanız, o zaman herhangi bir özdenetim düşünmemelisiniz bile. Bunun için enerjin yok, vücut sadece bir günü daha nasıl yaşayacağını düşünüyor, uzun vadeli planlar ve irade eğitimi için zaman yok.

3. Tüm enerjinizi disiplin geliştirmeye harcayın. İlk olarak, disiplin = tiranlık yanılsamasından kurtulun. "Disiplin" kelimesini duyan birçok kişi, sert ordu komutanlarını veya sopalı kötü öğretmenleri hayal eder. Kafanızdaki bu klişeleri değiştirin. Disiplin özgürlüktür. Beyninizin burada ve şimdi istediği şey değil, yaşam planınıza bağlı kalmanıza yardımcı olacak şey budur. Disiplini geliştirerek, gerçekten hayatınızın kontrolünü ele almayı öğreneceksiniz. Kendinize zulmetmeyin ve taciz etmeyin, her şey küçük başlar.

4. Temeli oluşturun bilinçli yaşam alışkanlıklardan. Bilinçli yaşamınızın omurgasını oluşturan, sürekli irade çekmemenize ve her seferinde zorlanmamanıza yardımcı olan doğru alışkanlıklardır. Hayatınızın sıkıcı, fazla otomatik, gri olacağını düşünmeyin. Dürtüleri körü körüne takip etmek yerine takip etmek istediğiniz alışkanlıkları seçeceksiniz.

Yeni bir alışkanlık nasıl oluşturulur ve eskisi nasıl kırılır?

Bir alışkanlığı oluşturan birkaç unsur vardır:

• Tetik - sizi bir eylemde bulunmaya teşvik eden, size onu hatırlatan bir şey
• Erişilebilirlik - bir şeyler yapmak kolay olmalı
• Ödül - eylem bir şekilde ödüllendirilmeli

İyi alışkanlığınız size kendinizi hatırlatmalı, onunla ilgili bir şeyler görün. Örneğin, her gün yoga yapmak istiyorsanız, belirgin bir yere bir mat koyun. Alışkanlık basit ve erişilebilir olmalı, şu anda pratik yapmak için gerçek olmalıdır. Günde 10 dakika ile yoga yapmaya başlayın. Ayrıca yapmayı zaten bildiğiniz ve yapmayı sevdiğiniz şeylerden oluşan bir listeden bir ödül belirleyin.

Aynı unsurlarla, kötü bir alışkanlıkla mücadele ediyorsunuz. Hatırlatıcı faktörleri ortadan kaldırır, uygulanmasını zorlaştırır, olumsuz sonuçlar yaratırsınız.

5. Azalmış bilişsel işlevler genellikle özdenetim eksikliği ile karıştırılır. Örneğin bir kitabı 10 dakika bile dikkatli okuyamıyorsunuz, disiplinsiz olduğunuza inanarak bunun için kendinizi azarlıyorsunuz. Aslında sorun şu ki, zayıf bir dikkatiniz var, onu eğitmeye başlamanız gerekiyor. Diğer beyin işlevlerinde de durum aynıdır: hafıza ve düşünme. Bunu üzerinde yapabilirsiniz. Bir kompleks içinde gelişmeye yardımcı olan egzersizler geliştirdik. Günde 15-20 dakika yapabilirsiniz, asıl önemli olan düzenliliktir. Bunları, diğerlerini yönlendirmeye yardımcı olacak ana iyi alışkanlıklarınızdan biri haline getirebilirsiniz.

Bir keresinde, başka bir durumun ardından bir zihinsel zayıflık anında, aynı soruyu sorduğumda, bir arkadaşımın sözleriyle içim rahatladı. Bir düşünün, dedi, size kim bir şey söylüyor, bu kişi size ne söylüyor ve ne amaçla? İlk başta oldukça zordu, özellikle de zaten kendini kaybetmişken, ama şimdi muhtemelen beni kızdırmak imkansız, çünkü seni gücendirmek, kızdırmak veya üzmek istiyorlarsa, bunun sana olmasına neden izin veriyorsun?

İlgili bir konuda araştırma yapıyorum. "İradesel düzenleme" ve "özdenetim" aynı olmasa da ilgili kavramlardır. Ülkemizde ve yurt dışında "özdenetim" kavramının farklı şekillerde anlaşıldığı birçok farklı kavram bulunmakta ve buna bağlı olarak bu konunun nasıl iyileştirilebileceğine dair çeşitli ipuçları ve öneriler sunulmaktadır.

Kendini kontrol etmenin gerekli ve yararlı olduğu konusunda herkes hemfikirdir. Ama bu ne?

1. Örneğin, Roy Baumeister'ın kaynak yaklaşımı vardır (ego-tükenme teorisi). Roy Baumeister ABD'de yaşıyor ve çalışıyor ve uzun yıllardır meslektaşlarıyla birlikte yazarının teorisini geliştiriyor. Kendini kontrol etmenin, yorulduğunda düzgün çalışmayı bırakan belirli bir kas gibi olduğuna inanır. Ve özdenetim kasının çeşitli eğitimlerle nasıl "pompalanabileceği". Baumeister ve meslektaşları tarafından yapılan çok sayıda araştırma, bir kişinin normal düzeyde özdenetim uygulayabilmesi için iyi bir işlevsel duruma sahip olması gerektiğini göstermektedir. Onlar. yeterince uyumalı, normal beslenmeli vs. Bu nedenle tavsiye: kendinizi düzene sokun. 6 saat uyuduğunuz, günde birkaç kez hareket halindeyken yemek yediğiniz ve rahatsız bir pozisyonda oturduğunuz için bunu yapamayabilirsiniz. Öneri 2: Küçük başlayın ve daha büyük şeylere geçin.

2. Örneğin, Timothy Pichil'in erteleme teorisi var. Timothy Pichil, Carleton Üniversitesi'nde (Ottawa) çalışan Kanadalı bir bilim adamıdır. Rusçaya çevrilmiş küçük bir kitabı var. Adı "Yarına Kadar Erteleme. Ertelemeyle Mücadele İçin Kısa Bir Kılavuz." Pichil'in ana araştırması, ertelemenin psikolojik mekanizmalarını anlamaya odaklanıyor. Bu nedenle, isteğe bağlı bir etkinlikle kendimizi iyi bir duygusal duruma getirmeye çalıştığımıza inanıyor, böylece bu duygusal durumda asıl şeyi yapmaya başlayabiliriz (örneğin, bir sınava hazırlanmak). Böyle bir stratejinin kaybedilen bir strateji olduğu ortaya çıkıyor ve sonunda kendimizi kötü bir ruh hali içinde ve bitmemiş işlerle buluyoruz. Dahası araştırmalar, asıl şeyin biz onu yapmaya başlamadan ÖNCE daha zor, korkutucu ve itici göründüğünü gösteriyor. Ve oturduğumuzda, şimdiden biraz daha kolay, daha sakin ve daha keyifli görünüyor. Onlar. öneri: en az 15 dakika oturun ve başlayın. O zaman dahil olabilirsin, her şeyin o kadar da kötü olmadığı ortaya çıkıyor. beklememek iyi bir ruh hali var ve ilham.

3. Örneğin, Carroll Dweck'in (Stanford Üniversitesi'nde profesör) teorisi var. "Örtük kişilik teorisi" kavramını geliştirir - kabaca bu, kendimiz ve yaşam hakkında öğrendiklerimizdir ve bu tür günlük teorilere koyarız. Buna göre, bir kişi kendini iradeli görürse, özdenetim geliştirdiğine inanırsa - böyle bir kişi daha iyi ve daha uzun süre dener. Burada kesin tavsiyeler vermek zordur çünkü "kendinize inanın" ve "olumlu düşünün" bir şekilde profesyonelce değildir. Genel mantık böyle bir şey olsa da.

4. Kelly McGonigal'den (Stanford Üniversitesi'nde profesör) tavsiyeler içeren iyi bir kitap var - "İrade. Nasıl geliştirilir ve güçlendirilir" - yeterince var büyük setöneriler ve konuyla ilgili araştırmaların gözden geçirilmesi. Araştırma, elbette, yabancı.

5. SSCB ve Rusya'da "irade" ve "iradeyle düzenleme" terimleri daha popülerdi. Bu konuda tavsiye içeren pek çok kılavuz vardı. Örneğin, L. Ruvinsky'nin "İrade ve karakter nasıl eğitilir". Komünizmi inşa etmekle ilgili ideolojik "şakaları" bir kenara bırakırsak, orada pek çok yararlı öykü ve ipucu bulacaksınız.

6. Ryazan Will Psikoloji Okulu'nda birçok ilginç çalışma yapıldı. İÇİNDE VE. Selivanov ve A.I. Vysotsky, Ryazan'da çalıştı Devlet Üniversitesi Yesenin'in adını aldı. Çalışmalarını internette bulabilirsiniz.

7. Belki de sizin için en faydalı kitap "Kitap" olabilir. Psikolojik mekanizmalarİrade düzenlemesi "V. A. Ivannikov (Moskova Devlet Üniversitesi'nde M.V. Lomonosov'un adını taşıyan profesör). Ivannikov, irade düzenlemesinin ana mekanizması olarak düşünmeyi öneriyor - eylemin ek bir anlamının değiştirilmesi veya yaratılması. Fikir şu ki, eğer yapmazsak bir şey, biz onda yeterince anlam görmüyoruz.Bu duygu "görünürse", o zaman bu şeyi yapabiliriz.Buna göre, bir eylemin anlamını nasıl yaratacağınızı / değiştireceğinizi ne kadar iyi bilirseniz, o kadar iyi başa çıkarsınız. kitap, kullanabileceğiniz 8 yolu vurgulamaktadır. Yine bir tavsiye: küçük başlayın ve sistematik olarak çalışın.

Tüm tarihsel süreç sosyal evrim, bir kişinin öz kontrolünü eğitmenin bir yoludur. Kültürün gelişmesiyle birlikte, bir kişinin bir kişinin ilkel mağara içgüdülerini kontrol etmesine izin veren ve ona doğasına yabancı bir ahlak aşılayan, giderek daha fazla kısıtlayıcı faktör ortaya çıktı.

Otokontrol kazanmanın yolu, kendi ilkelerimizi sıkılaştırmaktan, kendimizde çocuklukta bize aşılanandan daha yüksek bir ahlak geliştirmekten oluşur. Etrafınıza daha fazla sınır ve kısıtlama koymanız gerekiyor. Dahası, bu kısıtlamaların nasıl ortaya çıktığı önemli değil: alışkanlıkların oluşmasıyla, irade çabasıyla. Stresli durumlar veya vicdan gelişimi yoluyla. Ve özdenetim kazanmanın basit bir tavsiyesi olduğunu düşünmüyorum, çünkü herkesin kendi Zayıf noktalar ve bu zayıflıkların üstesinden gelmek çok fazla çaba ve zaman gerektirir. Zayıf yönlerden bahsettiğimde, farklı güç ve yöne sahip her insanın duyguları olduğunu kastediyorum (eğer duygular çok güçlüyse, onları akılla yenmek çok daha zordur ve soğukkanlı bir kişi için temel olarak daha kolay olacaktır. duygusal olandan daha fazla özdenetim kazanmak), ki bu dizginlenmesi gerekecek.

Yukarıda kısaca yazdığım gibi, belirli benzer durumlarda istenen prova edilmiş tepkiyi vermek için alışkanlıklar geliştirebilirsiniz (örneğin küfür ve kabalık, sadece görmezden gelmeniz ve öfkeye öfkeyle yanıt vermemeniz gerekir; kendi korkakça arzularınız) eğlence uğruna kişisel gelişimden kaçınmak için, sadece görmezden gelmeniz, tomurcuklanmanız ve istediğinizi değil, ihtiyacınız olanı yapmanız gerekir). Ayrıca ne yaptığınıza daha sık dikkat etmeye çalışabilir ve irade çabasıyla kendinizi sürekli durdurabilir, böylece eylemlerinizi gerçek zamanlı olarak kontrol edebilir ve her şeyin yolunda gitmesine izin vermeyebilirsiniz. En zor yol, şüpheli durumlarda duracak kadar güçlü olabilen ahlaki içgüdü, vicdan geliştirmektir. Vicdanın gelişme yolu, sürekli düşünmekten, kişinin eylemlerini analiz etmekten ve bunları istenen ideallerle karşılaştırmaktan oluşur. En ufak şeyde bile korkaklık yaparsanız çevrenizdekilerin sizden nefret edeceğine kendinizi inandırmaya çalışabilirsiniz.

Wikipedia'ya göre özdenetim bir yetenektir. Bir kişinin bilinçli kararlar verme ve bunları uygulamaya koyma yeteneğini belirleyen en yüksek zihinsel işlev olan iradeye dayanır.

Otokontrol, birçokları gibi eğitilebilir ve geliştirilebilir. zihinsel süreçler. Bu, günaha karşı direnmenize veya ondan kaçınmanıza yardımcı olacak özel yöntemler ve stratejiler gerektirir. Evet, bunlar iki temel Farklı yollar. İlki, sert, verimli ve uygulanması inanılmaz derecede zor olarak kabul edilir. İkincisi, birçok kişi tarafından bir zayıflık olarak algılanır, çünkü ayartmalardan basitçe kaçınırsanız, irade gücü ve özdenetim nasıl geliştirilebilir? Ama tam olarak her iki yöntem birlikte ve mükemmel çalışıyor.

Otokontrol: faydaları

Karar verme etkinliğini artırır

Ayartmaya direndiğimizde, karar vermek daha kolay hale gelir çünkü farkındalık durumunda beyin daha iyi çalışır. Kötü alışkanlıklara kapılmamak için eylemlerimizi planlamayı da öğreniriz. Dolayısıyla doğru ve dengeli kararlar alıyoruz.

Herhangi bir işte başarı şansını artırır

Kendini kontrol etme düzeyi yüksek olan insanlar, uzun vadeli hedeflere ulaşabilirler. Ve bu, herhangi bir işte başarıya ulaşmanızı sağlayan şeydir.

Aşırı yeme ve içme gibi dürtüsel davranışları durdurmaya yardımcı olur

Özdenetim, farkındalığı içerir, bu nedenle otomatik olarak bir sigaraya, bir kadeh şaraba veya bir hamburgere uzanmazsınız. Aynı zamanda sizi düşüncesizce alışveriş yapmaktan ve en ufak bir sinir bozucuda öfkenizi kaybetmekten koruyacaktır.

Konsantrasyon geliştirir

Özdenetiminiz varsa, o zaman her şeyden önce kafanızdaki düşünceleri kontrol edebilirsiniz. Bu, girmenizi sağlar çalışma şartı, olumsuzluktan kurtulun ve istenen göreve odaklanın.

Kötü alışkanlıklardan kurtulur

kurtulmak için Kötü alışkanlık, çeşitli numaralara ek olarak, özdenetim geliştirmek gerekir. Bu, kritik anlarda dikkatinizi değiştirmenize, ayartmaya direnmenize ve her şeye neden başladığınızı kendinize hatırlatmanıza olanak tanır.

Öz denetim nasıl geliştirilir?

çok sayıda var etkili stratejiler Bu hem yetişkinlerde hem de çocuklarda öz kontrolü artıracaktır. Hem spor hem de iş için uygundurlar. En iyilerine bir göz atalım.

yorgun olduğunu kabul et

Araştırmalar öz kontrolün sınırlı bir kaynak olduğunu gösteriyor. Ne kadar sık ​​gösterirseniz, fizyolojik seviyeyi o kadar fazla etkiler: glikoz seviyesi düşer.

Kabaca konuşursak, tankta her zaman belirli bir özdenetim vardır. Kendinizi kontrol ettiğinizde, onu tüketir ve günaha eğilimli hale gelirsiniz. Psikologlar buna "ego tükenmesi" diyor.

Öz kontrolünüz düşük olduğunda kendinize itiraf edin. Bu atılacak ilk adımdır.

Ön karar vermek

Baştan çıkarıcı bir durum için önceden hazırlanın. Önce karar vermeden bununla başa çıkacağınızı düşünmeyin:

• Düşünmek için belirli bir süre ayırın.
• Tekrar sigara içmek istemiyorsanız barda içki siparişi vermeyin.
• Ev satın alın ve mağazaya sadece dolu gidin.

Seçenekleri açık bırakmayı sevdiğimiz için bir ön karar vermek genellikle zordur.

Bilinçaltıyla savaş

Ayartmaya boyun eğmemizin nedenlerinden biri, bilinçaltımızın en iyi niyetlerimizi baltalamaya her zaman hazır olmasıdır.

Araştırmacılar, deneye katılanların otomatik pilotta, yani bilinçsizce davranmaya başladıklarında kolayca baştan çıkarıldıklarını buldular. Bu konuda ne yapılabilir? Bu davranışa neden olan tetikleyicilerle ilgilenin. Herhangi bir şey tetikleyici olabilir:

• Kelimeler, deyimler, düşünceler.
• Olumsuz ve olumlu duygular.
• belirli insanlar.
• özel durumlar.

Bu tetikleyicilerden kaçınmaya başlarsanız, olumsuz davranış döngünüzü sonlandırırsınız.

Zihinsel resimler kullanın

Bu strateji, ayartma yakında olduğunda ve fiziksel olarak ortadan kaldırılamadığında kullanılır. Bu nedenle, onu ruhunuzdan çıkarmanız gerekir. ve biri daha iyi yollar zihinsel resimler yaratmaktır.

Hoş olmayan görüntülerle ayartmayı tatsız hale getirin. Sigarayı bırakmak istiyorsanız, kanser hastası veya dişlerini temizletmek zorunda kalan birini hayal edin. Diyet yapmaya çalışıyorsanız, kendinizi berbat bir durumda ve iğrenç hissettiğinizi hayal edin.

Bu yöntem harika çalışıyor, ancak hemen değil. Eğitilmesi gerekiyor. Prensip olarak, tüm olası durumların %95'i için bunlardan biri sizin için yeterli olabilir.

Baştan çıkarmanın ardındaki daha derin ihtiyacı tanımlayın

Neredeyse her zaman, alışkanlıklarınızı ve davranışlarınızı düşündüğünüzde, her kısır arzunun arkasında derin bir ihtiyaç olduğunu görebilirsiniz. Sigara içiyoruz, fazla yiyoruz veya oynuyoruz kumar zehirlerden, kimyasallardan ve kazanılan paralardan zevk almamak. Tüm bunların arkasında tamamen farklı sebepler var.

Duygusal aşırı yeme diye bir şey var - sakinleşmek için yiyeceklerin kullanılması. Ek olarak, stres hormonu kortizol, tuzlu, tatlı ve yüksek yağlı yiyecekler için istek uyandırır. Bütün bunlar bir enerji ve zevk patlaması verir. Ancak bu bile derin bir ihtiyaç değil, sadece bir sebep.

Günaha neden bu kadar sık ​​boyun eğdiğinizi öğrenin. Bunun nedeni, örneğin, mesleğinizi bulamamanız, hayatınızdan memnun olmamanız, yanlış kişiyle ilişki içinde olmanız veya düşük özgüveniniz olabilir. Bu tür şeyler hakkında düşünmezseniz, sorunu basitçe "sıkıştırırsınız" ve her seferinde daha hacimli hale gelir ve sonuç olarak kendini şu şekilde gösterebilir: Panik ataklar, fobiler, depresyon ve diğer zihinsel problemler.

Günaha da kaçınırsanız, şansınızı artırabilirsiniz. İdeal kombinasyonun ayartmaya karşı savaşmak ve ondan kaçınmak olduğunu daha önce söylemiştik. Soruna farklı açılardan yaklaşarak çözmeye çalışın.

Kendini ödüllendir

Bu, irade ve özdenetim geliştirmeye ilişkin neredeyse tüm kitapların sunduğu sihirli haplardan biridir. Bu tavsiyeyi kullanabilirsiniz, ancak dikkatli olun: strese yol açtığı için tek başına çok zayıf çalışır. Yani, kendinize daha yararlı ve hoş bir şey vaat ederek günaha karşı koyabilirsiniz, ancak o zamana kadar kendinizi mutsuz bir insan gibi hissedeceksiniz.

Özdenetim düzeyi yüksek olan kişilerin uzun vadeli hedeflere ulaşmak için birçok faydadan mahrum bırakıldığına ve mutsuz olmaya zorlandığına inanılır. Ama değil. Bu halin tadını çıkarıyorlar. İşte bu yüzden ödül tek başına işe yaramaz: Bir fedakârlık yapıyormuşsun gibi hissetmeni sağlar.

Kendine hakim olmanın tadını çıkarmayı öğren. Otokontrol seviyenizi artırdığınızı fark edin. Bu en iyi ödül olacak.

Başarısızlıklarınızı önceden planlayın

Bir beceri geliştirirken veya bir görev üzerinde çalışırken başarısızlık kaçınılmazdır. Ve buna psikolojik olarak hazırlanmazsanız, özgüveninize ciddi bir darbe alabilirsiniz ve bu da kaçınılmaz olarak otokontrol kaybına yol açacaktır.

Bir kurtarma planı oluşturun. Sigara içerseniz veya abur cubur yerseniz ne yaparsınız? Plan spesifik ve basit olmalıdır. Bu bir ceza olabilir, çünkü onsuz sadece durumu ağırlaştıracak bir suçluluk duygusu ortaya çıkabilir.

dikkatinizi dağıtın

Tanınmış psikolog Walter Mischel'in ünlü marshmallow testi, özdenetim sahibi çocukların ayartmayı savuşturabileceğini gösteriyor. Elleriyle gözlerini kapattılar veya ikramı görmemek için döndüler, masaya vurdular, saçlarını çektiler veya şekerlemelerle oynadılar.

Belki bu yöntemler size tuhaf gelecektir. Ancak hiçbir şey sizi kendinize ait bir şey bulmaktan alıkoyamaz: dikkatinizi değiştirin, müzik dinleyin, soyut bir şeyler düşünün, bir arkadaşınızla konuşun, film izleyin, su için. Sizi ayartmaktan uzaklaştıracak bir şeye dalın.

birkaç derin nefes al

Ayartmaya direnmeye çalıştığınızda, zihin duygulara meydan okuduğu için bu biraz strese neden olur. Prefrontal korteks, beynin karar verme ve davranışla ilgili kısmıdır. Stresli olduğunda, "başarısız" olur. Birkaç derin nefes, durumu düzeltmeye ve vücudu sakinleştirmeye yardımcı olacaktır. Hangi önemli ve yararlı hedeflerin olduğunu hatırlayacak ve sonra kendinizi toparlayacaksınız.

Onaylamaları kullan

Uzun pratiklerle harika çalışan güçlü bir araçtır. Yapmamanız gereken şeyleri yapma dürtüsünü kontrol etmekte zorlandığınızda, kendinizi plana bağlı kalmaya teşvik edin. Araştırmalar, olumlamaların öz denetimi geliştirdiğini ve sizi daha iyi yaptığını gösteriyor. yüksek seviye zihinsel analiz.

Bir dahaki sefere sigara içme dürtünüzü kontrol etmekte zorlandığınızda, kendinize "Dayanamıyorum" demek yerine, "Sigara içmek istemiyorum" veya "Sağlıklı bir insan olmak istiyorum" diye düşünün.

"Yapamam" dediğinizde, beyninize istemediğiniz bir şeyi yapmaya kendinizi zorladığınız mesajını göndermiş olursunuz. Ve bu arzuyu memnuniyetle yerine getirir. "Bunu yapmak istemiyorum" diyerek, bu kötü alışkanlığa ortak olmayacağınızı kendinize hatırlatmış olursunuz.

Baştan çıkarmayı sonraya ertele

Bu, başka bir ipucu ile birlikte en iyi şekilde kullanılan başka bir numaradır. Bir dahaki sefere çalışmak yerine bir YouTube videosu izlemek için karşı konulamaz bir istek duyduğunuzda, kendinize "Şimdi değil. Sonraya saklayacağım."

Şu ifade en iyi şekilde çalışır: "Yarım saat daha çalışacağım ve sonra istediğimi yapacağım." 30 dakika sonra cazibe tekrar ortaya çıkarsa, bu numarayı tekrar yapabilirsiniz. Ancak, büyük olasılıkla, bu gerekli olmayacaktır, çünkü beynin mevcut aktivite ile meşgul olması başka bir şeye geçmekten daha kolaydır.

ortamı değiştir

Olumsuz alışkanlığın en güçlü tetikleyicilerini nereden aldığını öğrenin. Çevreyi değiştirmek, günaha direnmeye yardımcı olacaktır.

İçkiyi bırakmak istiyorsanız, arkadaşlarınızla bara gitmemek için futbol izlemeyi bırakmanız gerekebilir. Çeşitli numaralarla mümkün olduğunca uzun süre günaha girmekten kaçının.

meditasyon

Meditasyon, düşüncelerinizi ve duygularınızı kontrol etmenize yardımcı olur ve aynı zamanda artırır. Bu da odaklanmayı, stres yönetimini ve kişisel farkındalığı geliştirir.

Bu konuda çeşitli araştırmalar yapıldı, ancak bunlardan çıkarılacak bir sonuç varsa, o da şu olacaktır: sekiz haftalık günlük meditasyon, öz kontrolü önemli ölçüde artırır. Farkındalık, beynin yıkıcı düşüncelere direnme yeteneğini artıran, nefes almaya, duygulara ve hislere odaklanmanızı sağlar.

Muhtemelen kendiniz görmüşsünüzdür: Düzenli olarak meditasyon yapan insanlar sakin görünürler ve davranışlarını kontrol edebilirler.

Yeterli uyku almak

Otokontrol ve iradenin sınırlı kaynaklar olduğunu daha önce söylemiştik. Yetersiz uyursanız, normalden daha az olacaklar.

Ayrıca az uyursanız bilinçli kararlar veremezsiniz ki bu da kesinlikle zor bir anda kendinizi toparlamak için doğru kelimeleri bulamamaktan vazgeçmenize yol açacaktır.

İyi bir gece uykusu (ve gündüz) rezervuarlarınızı tamamen doldurabilir. Ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu öğrenin ve bunu anlık zevkler için asla feda etmeyin.

Neyi kontrol edeceğiniz konusunda net olun

Bulanık hedef - baş düşman ezeli düşman Oto kontrol. "Tekrar geç kalmak istemiyorum" veya "Dikkatimi dağıtmak istemiyorum" gibi koyarsanız, bu iyi bir şeye yol açmaz.

Bunun yerine, her zamanki günlük rutininizi ve ayrıca çevre. Belirli bir hedef, öz kontrolün geliştirilmesine yardımcı olacaktır. Örneğin: "Bir saatliğine telefonumu kaldırıp sosyal ağları kontrol etmeyeceğim."

Tüm dürtüsel düşüncelerinizi yazın

Listenin sonunda yer almasına rağmen, en iyi stratejiler. Plana bağlı kalmanızı engelleyen tüm dürtüsel düşüncelerinizi yazmalısınız. Bunun üç avantajı vardır:

• Olumsuz düşüncelerle baş etmeyi öğreneceksiniz.
• Onlara bilinçli bir şekilde dikkat edeceksiniz.
• Ne saçma bahaneler uydurduğunuzu göreceksiniz.

Üçüncüsü özellikle önemlidir: Bir kişi abur cubur yemek istediğinde ("Hak ettin!") Veya sigara içmek istediğinde ("Stresliyim!") Harika görünüyor. Ne de olsa sigaranın sadece strese neden olduğunu ve onu rahatlatmadığını anlamamak için bir mağarada yaşamak gerekiyor. Bir de garip bir mantığa sahip olmak, bedeninizi yok etme hakkını kazanabileceğinize inanmak. Bahaneler, özellikle dikkat etmeniz gereken şeylerdir.

Özellikle vazgeçmek istediğinizde, tüm bu tür düşünceleri yazın.

Pratik insanlar her zaman bakar büyük fotoğrafçünkü uzun vadeli hedeflere ulaşmaya yardımcı olur. Karmaşık bir proje üzerinde çalışırken, bir hafta ara vermek cazip gelebilir. Ancak her şeye küresel olarak bakarsanız, bu hareketin sizi sadece finalden uzaklaştıracağını ve nihayetinde daha da mutsuz edeceğini anlayacaksınız.

Kitabın

• Dayanıklılık, Sharon Melnick
• Duyguların Psikolojisi: Duygular Kontrol Altında, Dan Dubravin
• "İrade gücü. Kelly McGonigal nasıl geliştirilir ve güçlendirilir?
• Walter Mischel'in "İrade Gücünün Gelişimi"
• "Sınırda. Kendine acımadan geçen bir hafta - Eric Bertrand Larssen
• Başarı Psikolojisi, Heidi Grant Halvorson
• "Konfor alanından çık. Hayatınızı değiştirin. Kişisel Etkinliği Artırmanın 21 Yöntemi Brian Tracy
• "Yarına kadar erteleme. Timothy Pychil tarafından erteleme ile mücadele için kısa bir rehber
• “18 dakika. Konsantrasyon nasıl artırılır, dikkat dağıtıcı unsurlar nasıl durdurulur ve gerçekten önemli olan şeyler nasıl yapılır.” Peter Bregman
• "Olmak en iyi sürüm kendisi" Dan Waldschmidt

Bazen özdenetim geliştirmek için sürekli olarak düşünmeniz gerekir. Düşüncelerde hakim olan şey somutlaşır ve biz bilinçli olmaya başlarız. Bu nedenle, sadece bu beceri hakkında düşünmeyin, aynı zamanda birçok bilgi edinin: bu konuyla ilgili bloglar, kitaplar okuyun, videolar izleyin.

Size iyi şanslar diliyoruz!

“Öfkesini dizginlemesini bilen, güçlü olandan, aklını kontrol edebilenden üstündür. bundan daha güçlüşehri kim ele geçirir.

Süleyman

Otokontrol neden önemlidir?

Gerçekten bir işaret güçlü adam duygularınızı ve tutkularınızı kontrol etme yeteneğidir. Ruhun gücü ve zor anlarda kendini kontrol etme yeteneği de fiziksel durum üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir - duygusal dengedeki herhangi bir bozulma, hemen değilse de zamanla sağlığı etkiler.

İnsan doğası, herhangi bir canlı gibi, ihtiyaçlarını karşılama içgüdülerine dayanmaktadır.

Ancak tam olarak ihtiyaçlarını karşılamak için gerekli olanı tüketen hayvanlardan farklı olarak, bir kişi normalden çok daha fazlasını tüketebilir ve bu da hoş olmayan sonuçlara yol açar. Yaşam tarzında değişiklik yapılması gerektiğinin sinyalini veren ağrıdır.

Duygularıyla başarılı bir şekilde başa çıkmak ve kendini kontrol etmeyi öğrenmek için kişi bilincini uyandırmalıdır. İrade ve zekanın gelişimi, kendini kontrol etme yolundaki ilk adımdır.

Bir kişinin tam bir yaşamını engelleyen ana duygular:

1. Korku

Korku duygusu Asıl sebep kıskançlık, öfke, hayal kırıklığı ve şüphe gibi olumsuz deneyimler.

2. Duygusallık

Bu içgüdüye aşırı bağlılık, kişiyi sürekli arama genellikle aşırı kilo, alkol bağımlılığı, uyuşturucu veya rastgele cinsel ilişki ile ilgili sorunlara yol açan yeni zevkler.

3. Cinsel çekicilik

Duygusallık gibi, kişi de cinsel arzusunu bilinçli olarak kullanabilmelidir.

4. Kibir

Üstünlük duygusuyla karakterize edilen üç tür kibir vardır - fiziksel, zihinsel ve ruhsal. Kibir, tam teşekküllü bir kişiliğin oluşumunu da engelleyen bir karakter kusurudur.

Kendinizi kontrol etmeyi nasıl öğrenirsiniz?

Kendini kontrol etme becerilerinin geliştirilmesinin yanı sıra kontrol ve kendini kontrol etmenin birkaç yöntemi vardır:

1. Yargılamanın duygusal yönünü ortadan kaldırın.
Zihni etkileyen güçlü duygular olmadan, bilinçli olarak bir karar verene kadar yüksek sesle bir şey söylemeye değmez.

2. Duygusal bir deneyim sırasında eylemlerde aşırı dürtüsellik ve kendiliğindenlikten kaçının.

3. Aynı eylemlerin metodik olarak tekrarlanması sonucunda istikrarlı bir alışkanlık oluşur.

Bu, bir kişinin kendini kontrol etmek de dahil olmak üzere kendi başına yararlı alışkanlıklar geliştirebileceği anlamına gelir. zor durumlar.

4. Bir kişinin içgüdüleri ve arzuları onun tamamı değil, yalnızca fiziksel bileşenidir.

Ancak, fizyolojiden çok daha üstün olan rasyonel bir kısım da vardır. Bu, bir kişinin o anda aklını ve zekasını kullanması durumunda herhangi bir duygusal durumla başa çıkabileceği anlamına gelir.

5. Kontrol edilemeyen heyecan, gelişme eksikliğinin veya ihmalinin sonucudur.

Aynı zamanda herhangi bir olayın, eylemin veya kişinin sizin üzerinizde gücü olabileceği anlamına da gelir. İnsan ancak bunu anlayarak hatalarını görebilir ve düzeltebilir.