Psykologiske øvelser for utvikling av selvkontroll og deres fordeler. Hvordan utvikle guddommelig selvkontroll

En person kan betraktes som en voksen når han er i stand til å si "nei" til seg selv. Nei til dine svakheter, destruktive lidenskaper, latskap, frykt, tvil. Og det er ikke alt. En person kan betraktes som en voksen når han er i stand til å si "nei" til noen hyggelige hendelser for å opprettholde fokuset på livsprioriteringene hans.

Inntil da forblir han i rollen som et barn, og trenger stadig noen til å kontrollere og veilede ham, det være seg familiemedlemmer, en leder eller en hvilken som helst annen person som forteller ham hvordan han best skal gjøre og sjekker at alt blir gjort, selv om han «Forelderen» er naboen i trappeoppgangen.

Hvis du kjenner deg igjen i denne beskrivelsen, som jeg en gang gjorde, kan jeg si at det er noen trøstende nyheter. Selvkontroll er kronen på prestasjonen av oppmerksomhetspraksis. Det mest komplekse og viktigste elementet i livet i henhold til sine egne regler. Den vil bli sterkere dråpe for dråpe gjennom hele livet, og gir ingen rett til å "forlate løpet." Du kan ikke dusje en gang og holde deg ren resten av livet, du kan ikke styrke musklene bare for en stund og håpe at de vil opprettholde tonen i fremtiden – det samme gjelder her. Når du først tar veien til selvkontroll, registrerer du deg for å tjene den hele livet, hver gang du returnerer deg selv til klarheten i bevisstheten og renheten til ditt vesen, som den eneste måten å opprettholde balanse og være din egen mester.

Det er bedre å stramme beltet rundt midjen (du blir slankere) enn å hele tiden gå rundt med bånd rundt halsen

Hvordan lære å kontrollere deg selv og utvikle guddommelig selvkontroll?

1. Den er basert på oppriktig åndelig innsats

Først når du oppriktig gir slipp på din smertefulle lyst, fra rent hjerte prøver å forbedre et eller annet område av livet ditt, uten betingelser og påstander og uten å flytte lykken din over på andre menneskers skuldre, men ærlig har til hensikt å gjøre alt som avhenger av deg, og dele glede, og ikke bare ta det - alt blir bedre.

2. Guddommelig selvkontroll, som muskler, krever konstant trening.

Denne ferdigheten utvikles ikke over natten. Og for to også. Selvkontroll styrkes som en muskel - først får du følelsen av at den ikke eksisterer i det hele tatt, ingenting fungerer, men hvis du fortsetter å øve, vil lettelsen av ånden over tid begynne å vises mer og klarere. Ved å bli sterkere i deg, vil selvkontroll påvirke alle aspekter av livet ditt. Men jeg anbefaler å starte arbeidet med ferdighetene med lettere oppgaver som du i det minste teoretisk kan håndtere. - Den gyldne regel.

Så hvordan ta deg sammen?

Bare ta det. Og ta det fra tid til annen når situasjonen krever det.

Si nei til deg selv. Distraher sinnet ditt til enhver form for fruktbar aktivitet, til og med å vaske gulvene, når det prøver å trekke deg til den mørke siden.

Dette er et spørsmål som: "Hvordan lære å sykle?"

Den eneste måten er å sette seg ned og gå, selv om du kan snakke om dette emnet så mye du vil. Dessverre vet jeg ingen alternativer for hvordan du kan lære å sykle uten å falle, selv om de sannsynligvis eksisterer. Det er det samme med selvkontroll. Du vil hele tiden miste den i det første trinnet, men når du først finner balansen din, vil du ikke lenger bli stoppet.

Algoritmen ser slik ut:

1. Din klare, rene og lyse forståelse: "Hvorfor trenger du alt dette?" fra fjernarbeid eller å starte egen bedrift til ønsket om å takle avhengighet.

2. Ditt prøver hardtå gjøre annerledes, og ikke som vanlig, med prinsippet

3. Ditt fangst deg selv ved halen og komme tilbake På stien sunt bilde livet og tenkningen i det øyeblikket du flyttet ut av det. Uansett hvor mange ganger dette skjer. Uten sutring og resonnement. Kaldt blodig tok de seg selv i nakkeskinnet, og gjorde igjen iherdige anstrengelser for å være en herre over seg selv, og ikke en slave for sine vaner og andre mennesker.

Vane er enten den beste av tjenere eller den farligste av mestere

Anthony Robbins

Til å begynne med vil det være vanskelig, og ikke så mye fysisk, men moralsk på grunn av det faktum at det ikke fungerer, men intensiteten vil umerkelig svekkes, og for hvert trinn vil selvkontroll bli lettere og lettere, og bli din naturlige tilstand og et oppriktig ønske om å kontrollere deg selv.

3. Sett deg selv en sunn utfordring

Et flott verktøy er å ta en utfordring. En sunn, meningsfull beslutning om å gjøre noe over tid. Du kan kunngjøre dette offentlig (slik at det ikke er mulighet for tilbakesporing).

Min og den som fulgte forandret bokstavelig talt livet mitt. Meg for ett år siden og meg i dag - to forskjellige folk, selv eksternt. Disse tingene fungerer hvis du nærmer deg dem med omhu.

Utfordringen er bare et verktøy som lar deg oppleve selve tilstanden av å ha kontroll og fruktene den kan bære. Du kan ikke alltid leve på slike utfordringer (og du trenger ikke), et annet spørsmål er at de kan gi deg en tilstand av litt større bevissthet, hvoretter det allerede er veldig vanskelig å leve på den gamle måten. Og du tar på deg selvbeherskelsens vei som den eneste mulig variant livet i letthet og glede.

I dag, etter 12,5 år med edruelighet, kan jeg ikke si at jeg er helt kurert. Men jeg fant en måte å leve naturlig og fritt på

Alexey Merkulov, kundalini yogalærer, tidligere rusmisbruker med lang erfaring

Selvkontroll og bevissthet!

Hvor mange kan kalles viljetitaner? Hvorfor inn Hverdagen Er det så få «supermenn» og «ståldamer»? Mennesker med sterk vilje, uansett naturlig potensial, bruker vanligvis mye tid på å utvikle disse egenskapene. OG bra nivå kontroll er viktigere for suksess i livet enn intelligens. Dobbelt så viktig. Hvordan lære selvkontroll? Å prøve seg selv uten tanke vil ikke hjelpe.

Om fordelene med metaforer

Det første en fremtidig "terminator" trenger å vite er at evnen til å bygge kraftinteraksjoner kan sammenlignes med en muskel. Metaforen er gyldig, men har både positive og negative konsekvenser. For det første, ved å jobbe med deg selv kan du øke styrken til "muskelen".

For det andre har denne muskelen en tendens til å bli sliten - og personen slutter å kontrollere seg selv. Av denne grunn angriper de som går ned i vekt kjøleskapet om kvelden. Ikke fordi kalorier på en eller annen måte er mer attraktive på dette tidspunktet, eller fordi vi "har en stereotyp av et kveldsmåltid." Og fordi viljestyrken hadde tørket ut om kvelden, tok personen for mange avgjørelser – og var rett og slett sliten. Utviklingen av selvkontroll er sterkt hindret hvis du har en stressende jobb. Hva å gjøre? Overfør de mest alvorlige beslutningene til morgenen, når en person fortsatt har mye "frivillig ressurs", og prøv å vie kvelden bare til hvile. Du må huske at du trener med en dosert, men gradvis økende belastning nøyaktig etter at du har nådd utmattelse. Derfor kan du ta en løpetur, og etter det tvinge deg selv til å gjøre noe helt ubehagelig. Rengjøring, et stykke uinteressant arbeid, eller kanskje en oppringning til støttetjenesten, som hardnakket nekter å hjelpe? Det er mange alternativer.

Sekund viktig regel: Blodsukkeret skal være på et anstendig nivå. Hvordan lære selvkontroll? Hvis det er plutselige endringer, vil sannsynligheten for å "mislykkes" oppgaven være for høy.

Det viser seg at når vi er sultne, reduseres selvkontrollen kraftig. Den delen av hjernen som er ansvarlig for å ta beslutninger, har for få «ressurser». Hun er den mest perfekte og sårbare. Men de "mater" henne sist. Fordi spørsmålet om ressursutvinning er bedre løst av den eldgamle emosjonelle sonen. Dette er hvordan sultedietter mislykkes. Dette er hvordan anorektikere blir bulimikere. Selvkontroll ferdigheter blir kompromittert hvis hjernen er sulten. Hva å gjøre? Ikke bring deg selv til en tilstand av svakhet, men gi hjernen din "langsomme" karbohydrater i doser.

Skjer alle

Den tredje regelen er å lære å tilgi deg selv for feil. Brudd på det etablerte regimet må fullstendig "avskrives", ellers vil det være svært vanskelig for en person å gjenvinne troen på seg selv. Positiv tenkning- kontroversiell idé

Men generelt sett er det nyttig å tenke positivt, så lenge du ikke ignorerer problemer. Vi må holde komplekset i sikte, men konsentrere oss om tilgjengelige ressurser og muligheter. Slik kom Donald Trump ut av konkursen flere ganger. Hvordan lære selvkontroll? Du må tilegne deg evnen til å trekke deg tilbake når det er nødvendig.

Hvorfor bry seg?

Den fjerde regelen er at mot er dannet som et derivat av fysisk utvikling. Derfor er det ekstremt viktig å presse seg på stadion eller i treningsstudioet. Mengden belastning som en person er i stand til å tåle regelmessig er relatert til hans viljeevne.

Hvis du er misfornøyd, start med kroppen din. Dessuten er utholdenhetstrening bedre enn styrketrening. Ikke nok tid? Lær deretter teknikken Effektivt og nyttig. Men vær forberedt på at etter trening er det veldig vanskelig å tvinge seg til noe. Husker du regel nummer én? Derfor må du planlegge tiden din veldig nøye, slik at det ikke er noen veldig alvorlige ting å gjøre etter belastningen med det første. Og dette er et sterkt argument mot den elskede "løpe om morgenen" av mange. Om morgenen trenger du bare å varme opp litt, ikke noe mer. Ellers vil du føle deg utslitt senere. Og dette er en risiko for ikke å klare arbeidet. Derfor er det bedre å løpe etter at det viktigste er gjort.

I verdienes navn

Den femte regelen er at motet er sterkere når du streber etter det høyeste. Dette er akkurat tilfellet når et sterkt svar på spørsmålet "Hvorfor?" krysser ut alle vanskelighetene med å svare på spørsmålet "Hvordan?". Dessuten er det mye lettere for en person å prøve ikke for seg selv, men for de rundt ham. Derfor vil et verdig mål som vil hjelpe mange være veldig motiverende. Og det vil anspore deg uten ekstra stress. De naturlige mekanismene for vedlikeholdet vil slå på. Slik er det mulig å konsentrere seg selv hos personer med oppmerksomhetssvikt - en tydelig patologisk tilstand.

Kontroll og selvkontroll henger nært sammen. Bare de som er i stand til å være sin egen herre kan lede andre. Og poenget her er ikke bare positivt eller negativt eksempel. En person med sterk vilje tenker klarere og er i stand til å holde seg til planer beslutninger tatt. Hvordan lære selvkontroll? Doser belastningen, spis de riktige karbohydratene, tilgi deg selv, tren og tenk på hvorfor du trenger å plage deg selv. Det siste rådet er det viktigste og hjelper selv i "håpløse" tilfeller.

Svar fra TheQuestion-partneren

Noen ganger refererer selvkontroll til evnen til å holde dine negative følelser i sjakk og ikke oppføre seg impulsivt mot andre mennesker. Dette er en snevrere definisjon. Jeg ville ha bestemt meg for noe annet. Selvkontroll kan forstås som evnen til å handle i samsvar med sitt langsiktige perspektiv, fremfor å bli påvirket av ønsket om umiddelbar belønning. Hvordan legge grunnlaget og utvikle det i nødvendig grad? Her er noen tips.

1. Gi opp ideen om motivasjon og inspirasjon. Mange tror at de hele tiden må opprettholde motivasjonen, strebe etter en tilstand der de vil gjøre vanskelige ting og flytte fjell. Men dette stor tabbe. Vanskelige og viktige ting vil aldri fremkalle et stort ønske om å gjøre dem, du vil alltid måtte presse deg selv. Hjernen vil fraråde deg å forlate komfortsonen din og insistere på at du får mer hvile eller mater den med dopamin fra spill, nettsurfing, søt og fet mat.

2. Gjør din fysiske tilstand tilbake til normal. Ja, uten selvkontroll blir det ikke lett. Men først, begynn i det minste å se på de grunnleggende tingene: søvn, mat, hvile. Hvis du sover lite, spiser dårlig og ikke har kvalitetshvile på slutten av dagen og innimellom arbeidet, så bør du ikke engang tenke på selvkontroll. Du har ikke energi til det, kroppen din tenker bare på hvordan du skal komme deg gjennom neste dag, det er ikke tid til langsiktige planer eller trening av viljen din.

3. Sett all din innsats i å utvikle disiplin. Først, bli kvitt misforståelsen om at disiplin = tyranni. Når mange mennesker hører ordet «disiplin», forestiller de seg strenge hærførere eller onde lærere med stenger. Endre disse stereotypene i hodet ditt. Disiplin er frihet. Det er dette som vil hjelpe deg å holde deg til planen for livet, og ikke hva hjernen din ønsker her og nå. Ved å utvikle disiplin vil du virkelig lære å ta kontroll over livet ditt. Ikke tyranniser deg selv eller trakasser deg selv, det hele begynner i det små.

4. Bygg et fundament bevisst liv fra vaner. Det er de riktige vanene som skaper ryggraden i ditt bevisste liv, og hjelper deg til å ikke hele tiden tiltrekke deg viljestyrke og ikke anstrenge deg selv hver gang. Ikke tro at livet ditt vil bli kjedelig, for automatisert, grått. Du vil ganske enkelt velge de vanene du vil følge, i stedet for blindt å følge impulser.

Hvordan skape en ny vane og fjerne den gamle

Det er flere elementer som danner en vane:

• Trigger - noe som provoserer deg til å utføre en handling, minner deg om den
• Tilgjengelighet – noe skal være enkelt å gjøre
• Belønning – handling må belønnes på en eller annen måte

Din gode vane bør minne deg på seg selv; la noe relatert til det være synlig. Hvis du for eksempel vil gjøre yoga hver dag, legg matten på et synlig sted. Vanen skal være enkel og tilgjengelig, ekte å praktisere akkurat nå. Begynn å gjøre yoga med 10 minutter om dagen. Sett også en belønning fra en liste over ting du allerede vet hvordan du skal gjøre og elsker å gjøre.

Ved å bruke de samme elementene bekjemper du en dårlig vane. Du fjerner påminnelsesfaktorer, kompliserer implementeringen og skaper negative konsekvenser.

5. . Redusert kognitiv funksjon blir ofte forvekslet med mangel på selvkontroll. For eksempel kan du ikke lese en bok nøye selv i 10 minutter, du skjeller deg selv for dette, og tror at du mangler disiplin. Faktisk er problemet at du har dårlig oppmerksomhet, du må trene den. Det samme gjelder andre hjernefunksjoner: hukommelse og tenkning. Dette kan gjøres på. Vi har utviklet øvelser som hjelper deg å utvikle deg som helhet. Du kan trene i 15-20 minutter om dagen, det viktigste er regelmessighet. Du kan gjøre dette til en av de sunne kjernevanene dine som vil bidra til å drive alle de andre.

En gang, i et øyeblikk med mental svakhet etter en annen situasjon da jeg stilte det samme spørsmålet, ble jeg beroliget av ordene fra en venn. Tenk, sa han, på dette: hvem forteller deg noe, hva denne personen forteller deg og med hvilket formål. Det var ganske vanskelig til å begynne med, spesielt når du allerede hadde mistet besinnelsen, men nå er det sannsynligvis umulig å gjøre meg sint, for hvis de vil fornærme, sinte eller opprøre deg, hvorfor la dette skje med deg?

Jeg forsker på et relatert emne. "Viljeregulering" og "selvkontroll" er relaterte begreper, men ikke identiske. Her og i utlandet er det mange forskjellige konsepter der "selvkontroll" forstås annerledes, og følgelig tilbys forskjellige tips og anbefalinger om hvordan du kan forbedre denne saken.

Alle er enige om at selvkontroll er nødvendig og nyttig. Men hva er det?

1. Det er for eksempel ressurstilnærmingen til Roy Baumeister (ego-depletion theory). Roy Baumeister bor og jobber i USA og har sammen med sine kolleger utviklet sin originale teori i mange år. Den mener at selvkontroll er som en muskel som slutter å fungere ordentlig når den blir sliten. Og som en muskel kan selvkontroll "pumpes opp" gjennom ulike treningsøkter. Tallrike studier av Baumeister og hans kolleger viser at for å utøve selvkontroll på et normalt nivå, må en person være i god funksjonell tilstand. De. han bør få nok søvn, spise normalt osv. Derav anbefalingen: få orden på deg selv. Kanskje du ikke kan gjøre det fordi du sover i 6 timer, spiser på farten et par ganger om dagen og sitter i en ubehagelig stilling. Anbefaling 2: Start med små ting og gå videre til større ting.

2. Det er for eksempel teorien om utsettelse av Timothy Pychyl. Timothy Pychyl er en kanadisk forsker som jobber ved Carleton University (Ottawa). Han har en liten bok oversatt til russisk. Den heter "Ikke utsett det til i morgen. En kort guide til å bekjempe utsettelse." Pichils hovedforskning fokuserer på å forstå de psykologiske mekanismene ved utsettelse. Dermed mener han at vi gjennom en valgfri aktivitet prøver å sette oss i en god følelsesmessig tilstand, slik at vi i denne følelsesmessige tilstanden kan begynne å gjøre det viktigste (for eksempel forberede oss til en eksamen). Denne strategien viser seg å være en tapende strategi, og vi ender opp i dårlig humør og med uferdige saker. Dessuten viser forskning at hovedoppgaven virker vanskeligere, skummel og frastøtende FØR vi begynner å gjøre den. Og når vi setter oss ned virker det allerede litt lettere, roligere og mer behagelig. De. Anbefaling: sett deg ned i minst 15 minutter og start. Da kan du engasjere deg, det viser seg at alt ikke er så ille. Ikke å vente Ha godt humør og inspirasjon.

3. Det er for eksempel teorien til Carol Dweck (professor ved Stanford University). Hun utvikler begrepet "implisitt teori om personlighet" - dette er, grovt sett, det vi lærer om oss selv og livet, og legger det inn i slike hverdagsteorier. Følgelig, hvis en person anser seg viljesterk, tror at han har utviklet selvkontroll, prøver en slik person bedre og lenger. Det er vanskelig å gi klare anbefalinger her, fordi "tro på deg selv" og "tenk positivt" er på en eller annen måte uprofesjonelt. Selv om den generelle logikken er noe sånt som dette.

4. Det er en god bok med råd fra Kelly McGonigall (professor ved Stanford University) - "Viljestyrke. Hvordan utvikle og styrke" - det er nok informasjon der stort sett anbefalinger og gjennomgang av forskning på temaet. Forskningen er selvsagt utenlandsk.

5. I USSR og Russland var begrepene "vilje" og "viljeregulering" mer populære. Det var ganske mange manualer om dette emnet med råd. For eksempel «How to educate will and character» av L. Ruvinsky. Hvis du ignorerer de ideologiske "vitsene" om å bygge kommunisme, vil du finne mange nyttige historier og råd der.

6. Mange interessante studier ble utført ved Ryazan-skolen for viljepsykologi. I OG. Selivanov og A.I. Vysotsky jobbet i Ryazan State University oppkalt etter Yesenin. Du kan finne arbeidet deres på Internett.

7. Kanskje den mest nyttige boken for deg er " Psykologiske mekanismer frivillig regulering" av V.A. Ivannikov (professor ved Moscow State University oppkalt etter M.V. Lomonosov). Ivannikov foreslår å vurdere som hovedmekanismen for frivillig regulering - å endre eller skape en ekstra betydning av handling. Tanken er at hvis vi ikke gjør noe , vi Vi ser ikke nok mening i dette. Hvis denne betydningen "vises", så kan vi gjøre denne tingen. Følgelig, jo bedre du vet hvordan du skaper/endre betydningen av en handling, jo bedre gjør du det. Boken identifiserer 8 slike metoder som du kan bruke Igjen, en anbefaling: start i det små og tren systematisk.

Alle historisk prosess sosial evolusjon er veien til å utvikle selvkontroll hos mennesker. Sammen med utviklingen av kulturen dukket det opp flere og flere begrensende faktorer som tillot mennesket å kontrollere sine primitive huleinstinkter og innpodet ham en moral fremmed for hans natur.

Veien til å få selvkontroll er å stramme inn våre egne prinsipper, å utvikle i oss selv en høyere moral enn det som ble innpodet i oss i barndommen. Du må sette flere grenser og begrensninger rundt deg selv. Dessuten spiller det ingen rolle hvordan disse begrensningene tas opp: ved dannelsen av vaner, ved innsats av vilje i stressende situasjoner eller gjennom utvikling av samvittighet. Og jeg tror ikke det er noen enkle råd for å få selvkontroll, for alle har sin egen svake punkter, og å overvinne disse svakhetene krever mye innsats og tid. Når jeg snakker om svakheter, mener jeg at hver person har følelser av varierende styrke og retning (hvis følelsene er veldig sterke, så er det mye vanskeligere å overvinne dem med fornuft, og det vil være lettere for en kaldblodig person å få selvkontroll enn for en følelsesmessig), som må dempes .

Som jeg skrev kort ovenfor, kan du ganske enkelt utvikle vaner for å gi den ønskede innøvde reaksjonen i visse lignende situasjoner (bannelser og uhøflighet, for eksempel, du trenger bare å ignorere, og ikke svare på sinne med sinne; dine egne feige ønsker om å unngå selvutvikling for underholdningens skyld, du trenger bare å ignorere det, nappe det i knoppen og gjøre det du trenger, ikke hva du vil). Du kan også prøve å ta hensyn til hva du gjør oftere og hele tiden stoppe deg selv med en viljeanstrengelse, og dermed kontrollere handlingene dine i sanntid, i stedet for å la alt gå sin gang. Den vanskeligste veien er å utvikle en moralsk sans, en samvittighet, som kan være så sterk at den vil stoppe opp i tvilstilfeller. Veien til utvikling av samvittighet består av konstant refleksjon, analyse av ens handlinger og sammenligning av dem med de ønskede idealene. Du kan prøve å overbevise deg selv om at folk rundt deg vil hate deg hvis du er feig selv i de minste ting.

Ifølge Wikipedia er selvkontroll en evne. Den er basert på vilje - den høyeste mentale funksjonen som bestemmer en persons evne til å ta bevisste beslutninger og implementere dem.

Selvkontroll kan trenes og forbedres, som mange mentale prosesser. Dette krever spesifikke metoder og strategier som vil hjelpe deg å motstå eller unngå fristelser. Ja, disse to er viktige forskjellige måter. Den første regnes som hardcore, effektiv og utrolig vanskelig å implementere. Det andre oppleves av mange som svakhet, for hvordan kan du trene opp viljestyrke og selvkontroll hvis du rett og slett unngår fristelser? Men det er begge metodene i kombinasjon som fungerer perfekt.

Selvkontroll: fordeler

Øker effektiviteten i beslutningsprosessen

Når vi motstår fristelser, blir beslutningen lettere å ta fordi hjernen fungerer bedre i en tilstand av bevissthet. Vi lærer også å planlegge handlingene våre for ikke å hengi oss til dårlige vaner. Dette betyr at vi tar riktige, informerte beslutninger.

Øker sjansene for suksess i enhver virksomhet

Personer som har høy grad av selvkontroll er i stand til å nå langsiktige mål. Og det er dette som lar deg oppnå suksess i enhver virksomhet.

Hjelper med å stoppe impulsiv atferd, som overspising og drikking

Selvkontroll innebærer å være oppmerksom, slik at du ikke automatisk strekker deg etter en sigarett, et glass vin eller en hamburger. Dette vil også tillate deg å holde deg fra å gjøre impulsive kjøp, i tillegg til å miste humøret ved den minste irritasjon.

Forbedrer konsentrasjonen

Hvis du har selvkontroll, så vet du først og fremst hvordan du skal kontrollere tankene i hodet ditt. Dette lar deg logge inn arbeidsforhold, bli kvitt negativitet og fokus på ønsket oppgave.

Blir kvitt dårlige vaner

For å bli kvitt dårlig vane, i tillegg til en rekke triks, er det nødvendig å utvikle selvkontroll. Dette vil tillate deg å bytte oppmerksomhet på kritiske øyeblikk, motstå fristelser og minne deg selv på hvorfor du startet alt.

Hvordan utvikle selvkontroll

Det er et stort antall effektive strategier, som vil øke selvkontrollen hos både voksne og barn. De passer for både sport og næringsliv. La oss se på de beste av dem.

Innrøm at du er utslitt

Forskning viser at selvkontroll er en begrenset ressurs. Jo oftere du viser det, jo sterkere påvirker det det fysiologiske nivået: glukosenivået synker.

For å si det rett ut, har du alltid en viss grad av selvkontroll i tanken. Når du kontrollerer deg selv, tømmer du den og blir utsatt for fristelser. Psykologer kaller dette «ego-utarming».

Innrøm for deg selv når selvkontrollnivået er lavt. Dette er det første skrittet å ta.

Ta en foreløpig beslutning

Forbered deg på forhånd for en fristende situasjon. Ikke tro at du kan håndtere det uten først å bestemme deg:

• Bruk en viss tid til å tenke.
• Ikke bestill en drink på en bar med mindre du vil røyke igjen.
• Kjøp noen hjem og gå til butikken bare når du er mett.

Det er vanligvis vanskelig å ta en avgjørelse på forhånd fordi vi liker å holde alternativene åpne.

Kjemp mot det ubevisste

En av grunnene til at vi gir etter for fristelser er fordi det ubevisste sinnet alltid er klar til å undergrave våre beste intensjoner.

Forskerne fant at eksperimentdeltakerne lett ble fristet da de begynte å oppføre seg på autopilot, det vil si ubevisst. Hva kan du gjøre med det? Håndter triggerne som forårsaker denne oppførselen. Utløseren kan være hva som helst:

• Ord, setninger, tanker.
• Negative og positive følelser.
• Spesifikke personer.
• Spesifikke situasjoner.

Hvis du begynner å unngå disse triggerne, vil du avslutte syklusen med din negative oppførsel.

Bruk mentale bilder

Denne strategien brukes når fristelsen er i nærheten og ikke kan elimineres fysisk. Derfor må du få ham ut av psyken din. Og en av de beste måtene består i å lage mentale bilder.

Gjør fristelsen ubehagelig med ubehagelige bilder. Hvis du ønsker å slutte å røyke, se for deg noen som lider av kreft eller må behandle tennene sine. Hvis du prøver å diett, forestill deg at du er i forferdelig form og føler deg forferdelig.

Denne metoden fungerer utmerket, men den fungerer ikke med en gang. Han må trenes. I prinsippet kan det alene være nok for deg i 95 % av alle mulige situasjoner.

Identifiser det dypere behovet bak fristelsen

Nesten alltid, etter å ha tenkt på dine vaner og oppførsel, kan du finne ut at bak hvert ondskapsfullt ønske er det et dypt behov. Vi røyker, overspiser eller leker gambling ikke å nyte giftstoffer, kjemikalier og å vinne penger. Bak alt dette ligger helt andre årsaker.

Det er noe som heter emosjonell spising – å bruke mat for å roe ned. I tillegg forårsaker stresshormonet kortisol sug etter salt, søtt og mat som inneholder store mengder fett. Alt dette gir et utbrudd av energi og nytelse. Men dette er ikke engang et dypt behov, men rett og slett en grunn.

Finn ut hvorfor du gir etter for fristelser så ofte. Dette kan for eksempel skje fordi du ikke har funnet ditt kall, er misfornøyd med livet ditt, er i et forhold med feil person eller har lav selvtillit. Hvis du ikke tenker på slike ting, så "griper" du bare problemet, og hver gang blir det mer omfangsrikt og kan til slutt manifestere seg i formen panikk anfall, fobier, depresjon og andre psykiske problemer.

Du kan forbedre sjansene dine hvis du også unngår fristelser. Vi har allerede sagt at den ideelle kombinasjonen er å bekjempe fristelser og unngå dem. Prøv å løse problemet ved å nærme det fra forskjellige vinkler.

Belønn deg selv

Dette er en av de magiske pillene som nesten alle bøker om å utvikle viljestyrke og selvkontroll tilbyr. Du kan bruke dette rådet, men med forsiktighet: det fungerer veldig dårlig når du er alene, da det fører til stress. Det vil si at du kan motstå fristelser, love deg selv noe mer nyttig og hyggelig, men inntil da vil du føle deg som en ulykkelig person.

Mennesker med høye nivåer av selvkontroll antas å bli fratatt mange fordeler og tvunget til å være ulykkelige for å nå langsiktige mål. Men det er ikke sant. De nyter denne tilstanden. Og det er grunnen til at belønning alene ikke fungerer: det får deg til å føle at du ofrer.

Lær å nyte selvbeherskelse. Innse at du øker nivået av selvkontroll. Dette vil være den beste belønningen.

Planlegg dine feil på forhånd

Når du utvikler en ferdighet eller jobber med en oppgave, er feil uunngåelig. Og hvis du ikke forbereder deg på dette psykologisk, kan du få et alvorlig slag mot stoltheten din, noe som uunngåelig vil føre til tap av selvkontroll.

Lag en gjenopprettingsplan. Hva vil du gjøre hvis du røyker eller spiser usunn mat? Planen skal være spesifikk og enkel. Dette kan være en straff, for uten det kan det oppstå en skyldfølelse, som bare vil forverre situasjonen.

Distraher deg selv

Den berømte marshmallow-testen fra den anerkjente psykologen Walter Mischel viser at barn med selvkontroll er i stand til å distrahere seg fra fristelser. De dekket øynene med hendene eller snudde seg for ikke å se godbiten, dunket i bordet, trakk i håret eller lekte med marshmallows.

Disse metodene kan virke merkelige for deg. Men ingenting hindrer deg i å finne på noe eget: bytt oppmerksomhet, lytt til musikk, tenk på noe abstrakt, snakk med en venn, se en film, drikk vann. Fordyp deg i noe som vil fjerne tankene dine fra fristelsen.

Ta noen dype åndedrag

Når du prøver å motstå en fristelse, forårsaker det litt stress ettersom sinnet utfordres av følelser. Den prefrontale cortex er den delen av hjernen som er involvert i beslutningstaking og atferd. Under stress "mislykkes det". Noen dype åndedrag vil bidra til å rette opp situasjonen og roe kroppen. Du vil huske hva som er viktige og nyttige mål, deretter vil du ta deg sammen.

Bruk affirmasjoner

Det er et kraftig verktøy som fungerer godt med langsiktig praksis. Når du har problemer med å kontrollere trangen til å gjøre noe du ikke burde gjøre, oppmuntre deg selv til å holde deg til planen. Forskning viser at affirmasjoner forbedrer selvkontroll og gjør deg mer høy level mental analyse.

Neste gang du synes det er vanskelig å kontrollere trangen din til å røyke, i stedet for å si til deg selv: "Jeg kan ikke motstå," tenk: "Jeg vil ikke røyke" eller "Jeg vil være en sunn person."

Når du sier «jeg kan ikke», sender du en melding til hjernen din om at du tvinger deg selv til å gjøre noe du ikke vil. Og han unner seg gjerne dette ønsket. Ved å si, "Jeg vil ikke gjøre dette," minner du deg selv på at du ikke kommer til å ta del i denne dårlige vanen.

Utsett fristelsen til senere

Dette er et annet triks som best brukes i kombinasjon med et annet tips. Neste gang du har en uimotståelig trang til å se en YouTube-video i stedet for å jobbe, fortell deg selv: «Ikke nå. Jeg utsetter å se den til senere."

Uttrykket som fungerer best er: "Jeg skal jobbe en halvtime til, og så skal jeg gjøre det jeg liker." Hvis fristelsen dukker opp igjen etter 30 minutter, kan du gjøre dette trikset igjen. Men mest sannsynlig vil dette ikke være nødvendig, fordi det er lettere for hjernen å være opptatt med den nåværende aktiviteten enn å bytte til noe annet.

Endre miljøet

Finn ut hvor den negative vanen får de sterkeste triggerne. Å endre miljøet vil hjelpe deg å motstå fristelser.

Hvis du vil slutte å drikke, må du kanskje slutte å se fotball for å unngå å gå i baren med vennene dine. Unngå fristelser så lenge som mulig ved å bruke en rekke triks.

Meditere

Meditasjon hjelper deg å kontrollere tankene og følelsene dine og forbedrer også humøret ditt. Noe som igjen forbedrer oppmerksomhet, stressmestring og selvinnsikt.

Studiene om dette emnet varierer, men hvis vi trekker én konklusjon fra dem, vil det være denne: Åtte uker med daglig meditasjon øker selvkontrollen betydelig. Mindfulness lar deg fokusere på pusten, følelsene og sensasjonene dine, noe som øker hjernens evne til å motstå destruktive tanker.

Du har sikkert sett det selv: folk som regelmessig praktiserer meditasjon virker rolige og i stand til å kontrollere atferden sin.

Få nok søvn

Vi har allerede sagt at selvkontroll og viljestyrke er begrensede ressurser. Hvis du sover dårlig, blir det enda færre av dem enn vanlig.

I tillegg, hvis du ikke sover nok, er du ikke i stand til å ta informerte beslutninger, noe som helt sikkert vil føre til at du gir opp i et vanskelig øyeblikk, uten å finne de riktige ordene for å ta deg sammen.

En god natts (så vel som dags) søvn kan fullstendig gjenopprette reservoarene dine. Finn ut hvor mye søvn du trenger og aldri ofre den for umiddelbare gleder.

Definer tydelig hva du skal kontrollere

Uskarpt mål - verste fiende selvkontroll. Hvis du sier det som "Jeg vil ikke komme for sent lenger" eller "Jeg vil ikke bli distrahert", vil det ikke føre til noe godt.

Se i stedet på din daglige rutine og miljø. Å ha et spesifikt mål vil bidra til å forbedre selvkontrollen. For eksempel: "På en time vil jeg ikke ta telefonen min eller sjekke sosiale medier."

Skriv ned alle dine impulsive tanker

Til tross for sin plassering på slutten av listen, er dette en av de beste strategier. Du bør skrive ned alle dine impulsive tanker som hindrer deg i å holde deg til planen. Det er tre fordeler med dette:

• Du vil lære å jobbe med negative tanker.
• Du vil begynne å betale bevisst oppmerksomhet til dem.
• Du vil se hvilke latterlige unnskyldninger du finner på selv.

Den tredje er spesielt viktig: en person viser fantastisk oppførsel når han vil spise søppelmat ("Du fortjener det!") eller røyke ("Jeg er stresset!"). Tross alt må du bo i en hule for ikke å forstå at en sigarett forårsaker stress, og ikke lindrer det. Og har også en merkelig logikk, å tro at du kan tjene retten til å ødelegge kroppen din. Unnskyldninger er noe du bør være spesielt oppmerksom på.

Skriv ned alle slike tanker, spesielt når du vil gi opp.

Praktiske folk ser alltid på stort bilde, fordi det bidrar til å nå langsiktige mål. Når du jobber med et komplekst prosjekt, kan det være fristende å ta en uke fri. Men hvis du ser på alt globalt, vil du forstå at denne handlingen bare vil distansere deg fra finalen og til slutt gjøre deg mer ulykkelig.

Bøker

• "Resilience" av Sharon Melnick
• "The Psychology of Emotions: Feelings in Control" Dan Dubravin
• "Viljestyrke. Hvordan utvikle og styrke" Kelly McGonigal
• "Utvikle viljestyrke" Walter Mischel
• "På grensen. En uke uten selvmedlidenhet» Eric Bertrand Larssen
• The Psychology of Achievement av Heidi Grant Halvorson
• "Kom deg ut av komfortsonen din. Forandre livet ditt. 21 metoder for å øke personlig effektivitet" Brian Tracy
• «Ikke utsett det til i morgen. En kort guide til å bekjempe utsettelse av Timothy Pychyl
• "18 minutter. Hvordan øke konsentrasjonen, stoppe distraksjoner og få ting gjort som virkelig betyr noe." Peter Bregman
• "Være den beste versjonen deg selv» Dan Waldschmidt

Noen ganger, for å utvikle selvkontroll, må du hele tiden tenke på det. Det som dominerer tankene blir noe håndgripelig og vi begynner å bli bevisste. Så ikke bare tenk på denne ferdigheten, men få også mye informasjon: les blogger, bøker, se videoer om dette emnet.

Vi ønsker deg lykke til!

«Den som vet hvordan han skal kontrollere sitt sinne, er overlegen de mektigere, og den som kontrollerer sinnet sitt sterkere enn det som tar over byen."

Salomo

Hvorfor er selvkontroll viktig?

Virkelig et tegn sterk mann er evnen til å håndtere dine følelser og lidenskaper. Åndsstyrke og evnen til å kontrollere seg selv i vanskelige øyeblikk har også en direkte innvirkning på den fysiske tilstanden - eventuelle forstyrrelser i følelsesmessig balanse påvirker helsen, om ikke umiddelbart, så over tid.

Menneskets natur, som enhver levende skapning, er basert på instinktene for å tilfredsstille behov.

Men i motsetning til dyr, som spiser nøyaktig så mye som kreves for å dekke deres behov, kan mennesker konsumere betydelig mer enn normen, noe som fører til ubehagelige konsekvenser. Det er smertefulle opplevelser som signaliserer at det bør gjøres endringer i livsstilen din.

For å lykkes med å takle ens følelser og lære selvkontroll, må en person vekke sin bevissthet. Utviklingen av vilje og intellekt er det første skrittet på veien til selvkontroll.

De viktigste følelsene som hindrer en person i å leve et fullt liv:

1. Frykt

Følelsen av frykt er hovedårsaken negative opplevelser som sjalusi, sinne, skuffelse og tvil.

2. Sensualitet

Overdreven overholdelse av dette instinktet oppmuntrer en person til å konstant søk nye nytelser, som ofte fører til problemer med overvekt, avhengighet av alkohol, narkotika eller promiskuøs seksuell omgang.

3. Seksuell tiltrekning

Som sensualitet, må en person bevisst kunne bruke sin seksuelle lyst.

4. Forfengelighet

Det er tre typer forfengelighet - fysisk, mental og åndelig, som er preget av en følelse av personlig overlegenhet. Forfengelighet er en karakterfeil som også hindrer dannelsen av en fullverdig personlighet.

Hvordan lære å kontrollere seg selv?

Det er flere metoder for kontroll og selvkontroll, samt utvikling av selvkontrollferdigheter:

1. Fjern det emosjonelle aspektet fra dømmekraften din.
Du bør ikke si noe høyt før du er i stand til bevisst å ta en beslutning uten at sterke følelser påvirker sinnet ditt.

2. Unngå overdreven impulsivitet og spontanitet i handlinger under emosjonelle opplevelser.

3. En stabil vane dannes som et resultat av metodisk repetisjon av de samme handlingene.

Dette betyr at en person er i stand til selvstendig å utvikle nyttige vaner, inkludert selvkontroll i vanskelige situasjoner.

4. En persons instinkter og ønsker er ikke hele ham, men bare hans fysiske komponent.

Imidlertid er det også en intelligent del som er betydelig overlegen fysiologi. Dette betyr at en person kan takle enhver følelsesmessig tilstand hvis han i dette øyeblikk bruker sinnet og intellektet.

5. Ukontrollerbar angst er et resultat av mangel på eller neglisjering av utvikling.

Dette betyr også at enhver hendelse, handling eller person kan ha makt over deg. Bare ved å innse dette er en person i stand til å se sine feil og rette dem.