Kako prakticirati zen meditaciju (zazen). Tehnike zen meditacije za početnike

Nema žlice. Sjećate li se rečenice iz filma "Matrix" koju je izgovorio budistički redovnik?

Postoji li stvarno žlica? U zenu postoji vrsta prakse koja se naziva koani. Koani su zagonetke koje učitelj postavlja učeniku kako bi provjerio koliko napreduje na putu zena. U odnosu na zen, ispravnije je reći uvid nego razumijevanje. "Nema žlice" također je zagonetka, koan...

Po čemu se zen razlikuje od drugih duhovnih praksi?
Glavna značajka zena je odbacivanje kanonskih tekstova, rasprava. U zen sustavu, naravno, postoje traktati, ali oni ne igraju ključnu ulogu.

Zen se razlikuje od ostalih budističkih škola svojom izravnošću, jednostavnošću, praktičnošću i neposrednošću, neraskidivo povezanom s običnim životom. Zen je jedino učenje u kojem ima mjesta za smijeh.

Što je uopće Zen?
Zen je grana budizma.
U najširem smislu, zen je škola mistične kontemplacije ili doktrina prosvjetljenja koja je nastala na temeljima budističkog misticizma.

Zen učenje je došlo iz Indije u Kinu, kamo ga je donio Boddhidharma, te se dalje širilo Daleki istok(Kina, Japan, Vijetnam, Koreja).

Riječ zen dolazi od sanskrtske riječi dhyana, što znači duboka koncentracija.

Zen nas usmjerava da stvarnost doživljavamo izravno, umjesto da svijet gledamo kroz mentalne koncepte. Filozofija zena vrlo je bliska filozofiji advaite. I tamo i tamo cilj je prevladati dualnost percepcije.

Dualnost percepcije je podjela svijeta na prijatelje i neprijatelje, dobre i loše, bijele i crne, dobre i krive. Ono što volimo – privlači nas, a ono što ne volimo – odbija. Tako se stvara karma.

Kako nastaje dualnost percepcije?
Živimo u objektnom prostoru. Da bismo operirali objektima, objektima dajemo određena imena, odnosno označavamo ih simbolima. I u jednom trenutku ispada da prestajemo živjeti u istinskoj stvarnosti i nalazimo se potpuno uronjeni u stvarnost simbola.

U isto vrijeme, stvarnost simbola je u nama i često nema mnogo zajedničkog s pravom stvarnošću.

U percepciji postoji onaj koji opaža subjekt i objekt percepcije. Tu je i proces percepcije. Ako prevladamo dualnost percepcije, što će biti od ovo troje? Ovo je također koan! ?

U ljudskom umu stvorena je mreža odnosa, kako se odnosimo prema drugim objektima. Iz toga se formira naš ego i, sukladno tome, naše privrženosti. U tome nema ništa loše, samo da u nama ne izaziva patnju.

Na primjer, ovdje je direktor poduzeća. Odjednom, posao propada. To uzrokuje velike patnje za redatelja.

U zenu se predlaže zamjena takve dualne percepcije s "Čistom percepcijom", percepcijom bez procjene, kada se subjekt i objekt stapaju i osoba osjeća svoju neraskidivu povezanost s cijelim svijetom. To je isto kao u jogi "dođi do izvora", pronaći izvor koji je unutra, ali ne pripada nama.

Takva osoba osjeća da smo svi Jedno, Jedno od samog početka. Kut percepcije se vrlo drastično mijenja. I sada direktor poduzeća neće previše patiti zbog kolapsa poduzeća, budući da će mu izravna percepcija situacije omogućiti da odabere najprikladniji način reagiranja.

Čini mi se da su žene puno bliže percepciji zena nego muškarci. Zato što je zen intuitivan i spontan.
Iako je u Japanu postojala podjela na dvije polarne škole, Sotto (racionalno) i Rinzai (iracionalno) u ime majstora osnivača.

Osobito živopisnu manifestaciju zena pronašao sam u kreativnosti i borilačkim vještinama. U kreativnosti, uz pomoć zena, umjetnik postaje sposoban izraziti svoju istinsku nutrinu.

U borilačkim vještinama, u borbi s drugim samurajem, nema vremena za razmišljanje, ovdje glavnu ulogu igra brzina percepcije i donošenja odluka. Iako su samuraji koji su prakticirali zen u Japanu imali izraz da pobjeđuje onaj tko uopće ne isuka mač. To govori o sposobnosti rješavanja situacije bez upotrebe sile, bez nasilja.

Budući da smo u dualnom stanju percepcije, sami sebi stvaramo okove ega i stoga nastavljamo stvarati karmu za sebe. Prijelaz na "Čistu percepciju" pomaže nam riješiti ovaj problem jednom zauvijek.

2. Meditacija u zenu

Meditacija u zenu daje veliku važnost. Općenito, melitacija je gotovo glavna i jedina praksa u zenu. Meditacija se u zenu naziva zazen, što znači sjedeća meditacija.

U zenu je meditacija glavna i najviša praksa. Vjeruje se da je za postizanje zadaće prosvjetljenja ili stjecanja "Čiste percepcije" dovoljno samo marljivo prakticirati zazen.

3. Sjedeća meditacija

Meditacija je rad s vlastitim umom.

Glavna prednost je trening svijesti. Mindfulness je primjenjiv za korištenje u bilo kojoj drugoj aktivnosti. Kada košarkaš trenira, trenira i vještinu ubacivanja lopte u koš. A ta je vještina primjenjiva samo u košarci.

Pomnost je univerzalna vještina. Također će vam poslužiti kada komunicirate s drugom osobom, igrate košarku ili letite avionom.

Metoda sjedeće meditacije vrlo je jednostavna. Ali učinak koji postižete proporcionalan je vašoj koncentraciji u praksi. Odnosno, koliko uložiš u praksu, toliko dobiješ.

4. Tehnika meditacije

Za meditaciju će vam trebati:

Ravna površina i prostirka;
- vremenski period od 15-20 minuta, tijekom kojeg vas nitko sigurno neće uznemiravati;
- potrebno vam je raspoloženje za meditaciju i smirenost - unutarnja i vanjska.

Tepih je prikladan ne previše tanak i ne previše debeo, s veličinom stranice od 60-80 cm.

Za meditaciju se najčešće koriste 4 glavna položaja: stav kočijaša, stav lotosa, stav pola lotosa i burmanski stav. Možete početi vježbati iz poze kočijaša (uobičajeno sjedenje s prekriženim nogama).

Još jedna vrlo važna napomena! Tijekom meditacije kralježnica treba biti ravna. Točnije, glava i kralježnica trebaju biti smješteni u jednoj ravnoj liniji. Zamislite da vas vuče za vrh glave, a kralježnica je kao biserni niz privržen njoj.

Trebali biste održavati srednje stanje između opuštenosti i minimalne napetosti u tijelu kako biste održali ravna leđa. Da biste to učinili, sjednite na tepih, stavite jastuk ili neki drugi sličan tepih ispod stražnjice, presavijeni na pola, tako da sjedite na nadmorskoj visini od 6-10 cm. To će vam omogućiti da ravnomjernije rasporedite opterećenje na koljenima i stražnjicu, i stoga biti u meditaciji dugo vremena bez ikakve nelagode. Iz meditacije u meditaciju mijenjajte položaj nogu! - ovo je preduvjet koji će vas zaštititi od mogućeg zakrivljenja kralježnice.

Stavite ruke s dlanovima prema gore na koljena. Možete koristiti jnani mudru, za to spojite veliki i kažiprstima. Ova se mudra prilagođava percepciji.

Često pitanje je treba li koristiti glazbu za meditaciju? Kako hoćeš – onda lako možeš različite meditacije. I sami ćete osjetiti - imaju drugačiji okus.

Nemojte meditirati punog želuca. Kako budete napredovali u svojoj praksi, uvidjet ćete da određena prehrana, kao i izbjegavanje nikotina i alkohola, čine veliki napredak u vašoj praksi.

Držite oči zatvorene ili poluzatvorene. Glava je postavljena kao da gledate u točku na podu na udaljenosti od 1,5 metara od sebe, dok je pogled blago defokusiran.

Koncentracija na dah olakšat će vam postizanje meditativnog stanja, jer disanje je povezano s cjelokupnom fiziologijom tijela, i tako dalje ... Neka vaše disanje tijekom meditacije postaje sve smirenije i odmjerenije, tada tijelo opušta, a zatim se rastvaraju misli koje vas uznemiruju.

Disanje treba biti mekano. Ako osjetite da tonete u pospanost, udah možete malo produžiti i pojačati, a izdah malo kraći i slabiji. Obično se takvo disanje prakticira na početku meditacije kako bi se čovjek napunio energijom i svježinom. Dok se opuštate, naglasak se pomiče na izdisaj. Izdisaj je dulji i glatkiji od udisaja. To će vam pomoći da se više opustite.

Zamislite misli kao oblake koji dolaze i odlaze. Oni samo dođu i odu. Dolaze i odlaze. Što je jače stanje meditacije, to će biti manje misli. To je samo stvar prakse.

Tijekom meditacije koristimo dva fokusa koncentracije: dah i dan tien centar (dva prsta ispod pupka). Prvo se neko vrijeme koncentriramo na disanje (2-4 minute). Zatim se koncentriramo na Dan Tien (2-4 minute). Onda trebamo kombinirati ova dva trika. Jednostavno zamišljamo da dišemo kroz Dan Tien centar. Pri udisaju, tok energije ulazi sa stražnje strane i ispunjava Dan Tien. Dok izdišete, tok energije dolazi naprijed iz pupka. Tako održavamo istodobnu koncentraciju na ova dva fokusa – disanje i dan tien.

U tijelu postoje dvije vrste energije – energija vatre (yang) i energija vode (yin). Tijekom meditacije, toplina bi se trebala spustiti na dan t'ien (pupak). Hladnoća ostaje u glavi jer je toplina potonula. Kada se u glavi yin iz žlijezda slinovnica počinje izdvajati prozirna tekuća slina. Ovo pokazuje da sve radite kako treba. Ali ako se tijekom meditacije vrućina digne do glave, preporučljivo je prekinuti meditaciju i obratiti se mentoru za pomoć u tehnikama meditacije.

Postoje dva glavna oblika meditacije:
- meditacija na predmet ili pojam;
- meditacija bez temelja (bez misli).

U prvom koraku, dok meditirate na objekt, trenirate svoj um da zadrži svoju pažnju na jednom objektu dulje vrijeme. Naučite ga da bude jednosmjeran, smiren. Najprije se usredotočite na svoje disanje. Zatim možete meditirati na plamen svijeće, na vodopad. Zatim se možete okušati u meditaciji na pojmove: ljubav, svjetlo itd.

Kada ste dovoljno uspostavljeni u prvom obliku meditacije, možete prijeći na pokušaj meditacije bez misli.

Ovo su glavne točke tehnike meditacije i bit meditacije.

Glavna stvar je da je tehnika meditacije jednostavna i učinkovita. Ako ste stvarno zainteresirani za samospoznaju, onda je ovo moćna metoda. Glavna stvar je sama praksa i pažnja prema vašem stanju.

Vaša meditacija se povećava unutarnji sklad? - Onda sve radiš kako treba!
“... Duh se budi u smirenosti, a smirenost u bdijenju. Ovo je prirodno stanje."

5. Prepreke tijekom meditacije

Ako osjetite bol u nogama, promijenite položaj. Uz praksu, bol u nogama i utrnulost nestaju. Mreža kapilara se širi. Joga se preporučuje.

Ako misli smetaju. Misli su iluzorne. Prepoznajte to!

Ako lice svrbi, kapilare se aktiviraju zbog poboljšane cirkulacije krvi. Obično se riješi sam od sebe bez intervencije.

Ako osjetite fenomene superpercepcije ili počnete vidjeti neke slike - nije to ništa, idite dublje i dalje. Vaš zadatak je postići potpuni duševni mir.

6. Faze meditacije

Prevladavanje fizičkih iskušenja;
- kontrola pospanosti;
- kontrola energije i disanja;
- kontrola opsesivnih misli i kontrola prolaznih misli;
- stanje dolaska;
- stanje kada su stigli;
- stanje kada su zaboravili na dolazak;
- praznina;
- djelovanje i nedjelovanje postaju jedno te isto.

Ako ste ozbiljno zainteresirani za meditaciju, preporučujemo da se upoznate s metodom sjedeće meditacije iz prakse zena, detaljno opisanom u knjizi "Kwan Yun-Lee. Won Buddhism. Komentar metode sjedeće meditacije u zenu ." Ova divna knjiga – praktični vodič – dovoljna je da sami počnete svladavati meditaciju.

I još jednom vas želim podsjetiti na glavno načelo zazena - uspjeh se može postići samo redovitom vježbom!

Budistička praksa razlikuje se od drugih tehnika u nedostatku jedinstvenih tehnika, jer su neki razredi posuđeni iz hinduističkih škola filozofije.

Zen meditacija, tj. kontemplacija, isprva se čini jednostavnom, iako se temelji na stotinu pojmova i stoga zahtijeva i praktičnu i teoretsku obuku. U primarnom stanju um, prema budistima, nije u stanju koncentrirati se na određene objekte i proučavati dublje slojeve svijesti.

Čemu služi zen meditacija?

Meditacija je, sa stajališta budističke tradicije, neophodna za usmjeravanje vlastitog pogleda prema unutra. Istodobno, zadatak čovjeka je disciplinirati um koji ne može jasno prepoznati stvari i zadržava se na posebnoj temi zbog uzbuđenja emocija ili prošlih iskustava. Meditacija je ta koja može apstrahirati um i pokazati koliko je glava puna nepotrebnih misli ili iluzija.

Budisti vjeruju da je moderni ljudski um nečist. Nju stvaraju unutarnje iluzije, t.j. neznanje za cijeli život. Čovjek može prevladati takav problem ili stjecanjem mudrosti (Prajna), ili razumijevanjem u procesu postizanja Samadhija (koncentriranog uma).

Već koncentriran um moguće je steći samo moralnim načinom života, u koji je potrebno uključiti opuštanje i promatranje svijeta. Stoga je meditacija toliko potrebna svakoj osobi koja želi spoznati istinu i najvišu suštinu. Prakse opuštanja otvaraju veo unutarnje prirode osobnosti, razvijaju intuiciju.

Fokusirani um je rezultat prava meditacija na temelju sposobnosti analize i duševnog mira.

Sa znanstvenog gledišta također se može reći da zen prakse doprinose ispravnom ugađanju ljudskog mozga. Takve meditacije mogu povećati broj alfa valova, što otvara pristup podsvijesti. Stabilnim izvođenjem budističkih vježbi uspostavlja se čvrsta veza između duše i tijela, čime se povećava sposobnost samoiscjeljenja osobe. Ali glavna korist Zen meditacije ostaju, naravno, svestrani mir i osjećaj sklada.

Pripreme za treninge

Meditacija u budizmu sastoji se od tri faze:

• Shruti - proučavanje. Ovdje se razumijevanje temelja prakse postiže slušanjem starijih majstora i čitanjem relevantne literature.
• Vichara - razmišljanje. Potrebno je razgovarati o dobivenim informacijama, razmisliti o ispravnosti i prikladnosti prakse za vašu situaciju.
• Bhavana- Sama meditacija.

Čak i nakon što su prva dva stupnja svladana, treba imati na umu da budisti postavljaju niz uvjeta za svakog meditanta.

Osoba treba imati siguran i miran dom od kojeg nije izoliran društveno okruženje, ali pruža mnoge sate kontemplacije bez psihičkog stresa.

Također, pojedinac se mora odreći svoje stalne želje za luksuzom, stoga je za praktičare početnike bolje da se ne bave stvarima vanjske orijentacije (šoping, odlasci u kino i sl.).

Za discipliniranje tijela u budističkim meditacijama koriste se posebne asane. Neophodno je biti u stanju kontrolirati svoju fizičku ljusku kako biste kasnije kontrolirali pokrete uma. Odabir određenog položaja tijela je individualan, ali se moraju poštivati ​​važni principi:

• Leđa uvijek trebaju biti ravna;
• Za početnike je bolje izbjegavati naporne vježbe tijekom meditacije;
• Disanje ne smije biti ograničeno ili stisnuto.

Možete meditirati sjedeći na jastuku s prekriženim nogama ili na tvrdoj stolici s paralelnim stopalima, a aktivnost možete prakticirati i dok lagano hodate. Također je vrijedno obratiti pažnju na položaj ruku. Može se staviti desni dlan preko lijeve ruke, skriven ispod odjeće. U ovom slučaju, unutarnja strana ruku gleda prema gore, a palčevi se lagano dodiruju. Također je dozvoljeno staviti desnu ruku na vrh, dlanom prema dolje, izražavajući poniznost. Druga mogućnost je držati ruke na svojim koljenima.

Budistička meditacija ne uključuje zatvaranje očiju, jer to ne povećava koncentraciju uma. Možete malo spustiti kapke, zamračujući sobu, a također pogledati dolje, uhvativši očima vrh nosa. Usta se tijekom vježbanja drže zatvorena, ali se zubi ne smiju stiskati. Disanje se izvodi polako kroz nos.

O čemu meditirati

Ako se vježba planira duže vrijeme, nemoguće je površno pristupiti pitanju odabira predmeta kontemplacije, jer zbog toga cijela lekcija može poći po zlu. Budisti dijele objekte za meditaciju u dvije kategorije:

• Stvari koje utječu na prirodu unutarnjeg tijela. Takvi objekti mogu uključivati ​​sam dah ili ljudski um. Meditaciju o prirodi uma mnogi praktičari smatraju najvišim ciljem. Što se tiče koncentracije na udisaj-izdisaj, ona lako zadržava pažnju uma na jednoj točki, ako sinkronizirate kretanje daha s pokretima unutar glave. Ponekad se možete koncentrirati na podizanje i spuštanje prsa u procesu disanja.
• Stvari koje utječu na vanjsku ljusku. To uključuje zvučne objekte i objekte specifičnih oblika. U prvom slučaju dolazi do koncentracije na neku mantru, au drugom se stvara mentalna slika nečega, na primjer, svjetlosne točke ili božanske siluete. Mnogi budisti koriste portret ili figuricu Buddhe za meditaciju, ali treba imati na umu da se nakon odabira predmet prakse ne može naglo promijeniti.

Pokušajte se ne prepuštati sebi pri odabiru predmeta. Ako postoji tendencija stvaranja privrženosti, treba birati ružne stvari koje ne izazivaju strast. S jakim bijesom bolje je stvoriti umirujuće mentalne slike krajolika. Prirodne preferencije, poput izbora boje, najbolje je uzeti u obzir.

Tehnike zen meditacije nisu spavanje, jer pospanost ometa jasnoću i budnost svijesti.

Koncentracija na stvari mora biti popraćena svjesnošću i aktivnom snagom uma, inače će se sva energija raspršiti i neće ići u određenom smjeru. Također uzmite u obzir da se, dok gradi mentalnu sliku predmeta, osoba mora odmaknuti od misli i riječi. Imajte samo sliku na umu i to je to.

Klasifikacija meditacija

1. Svjesno disanje je praktični najbolji pristup za postizanje samadhija. Meditativne vježbe ove vrste uključuju neke manipulacije udisajima i izdisajima. Uobičajeno je ovu vrstu prakse podijeliti u 4 faze. Najjednostavniji su uzastopno brojanje najprije udisaja, a potom izdisaja bez suvišnih misli, kao i općenito promatranje disanja, tj. kontinuirani fokus na to. Završna faza- koncentracija na pojedinačne doživljaje, senzacije iz procesa kruženja zraka u tijelu. Tada možete naučiti zasebne, komplicirane prakse zaustavljanja ili zadržavanja daha.
2. Koncentracija uma na točku. Ovo je teška meditacija koja uključuje fokusiranje i na fizički omotač i na vanjski svijet. Zadržavanje pažnje na objektima je sigurno, ali ne baš učinkovito. Ali ako se usredotočite na pojedinačne čakre u tijelu, možete postići fizičke osjećaje.
3. Rad s vizualnim prikazima. Vrlo je teško vizualizirati slike umnim okom, jer slike ne žele biti statične ili ostati netaknute dugo vremena. Prvo je vrijedno uvesti statične objekte, a zatim prijeći na pokretne i rotirajuće. Također se vjeruje da su složene detaljne slike lakše vidljive početnicima, dok se napredni praktičari bave jednostavne slike i velike vizije u malim prostorima.
4. Mantra joga- meditacija mističnim riječima i čarolijama. U budizmu se ovom smjeru pridaje manje pozornosti, ali je vrlo jednostavan i siguran oblik prakse. Preporučljivo je čitati dok se opuštate molitve, bijas, ime Bude
5. Meditacija u pokretu- lagane vježbe za postizanje samadhija ili jednostavne kontrole prane, harmonizacija tijela. S budističke točke gledišta, pokret je dodatni oblik prakse koji ne daje primarne rezultate kontemplativne meditacije.
6. Uranjanje uma u pobožne misli/dobre volje. Ovo je vrlo važna meditacija za budističke jogije. Jedno od učenja kaže da su glavne vrline suosjećanje, prijateljstvo, ujednačenost i dobra radost. Potrebno je usredotočiti se na te emisije kako bismo se pripremili za druge prakse i smanjili barijere između unutarnjeg i vanjskog svijeta.
7. Identifikacija suštine uma ili zen budizam-meditacija bez napora. To je ista besmislena i proizvoljna praksa koja je bit većine istočnjačkih učenja. Spoznati prirodu uma, shvatiti ga za potpuno uranjanje na zahtjev osobe glavni je zadatak zen seansi. Nakon svladavanja takve meditacije, svaka vrsta aktivnosti postaje korisna praksa opuštanja koja ne zahtijeva rad na mislima ili svrsi.

Postoji i skraćenija tipologija budističkih tehnika, koja uključuje svjesnost disanja, razvoj univerzalne dobrote, jednostavnu sjedeći praksu (tj. zen meditaciju), vizualizaciju (fokusiranje samo na slike Buddhe ili Bodhisattve u kombinaciji s recitiranjem mantre), prisjećanje na 6 elemenata i prisjećanje na nidan lanac.

S obzirom na Buddhino učenje o 5 psihičkih otrova, može se zamisliti i klasifikacija glavnih meditacija kao protuotrova:

• disanje spašava od rasejanosti,
• sumnje i lutajuće misli,
• metta bhavana (koncentracija na ljubav i dobrotu) - iz mržnje ili ljutnje,
• metoda šest elemenata - od arogancije,
• a sjećanje na lanac nidana je iz neznanja.

Posljednji tip primjene protuotrova rjeđi je. Riječ je o takozvanoj mrtvačkoj meditaciji (sjećanje na smrt), koja pomaže u borbi protiv žudnji i vezanosti. Dakle, oslobađanje od 5 ljudskih otrova ubrzava kretanje prema prosvjetljenju.

Neke od reklasificiranih meditacija jasne su kao što su ranije objašnjene, ali mnoge prakse zahtijevaju pojašnjenje:

• Metta bhavana ili razvoj osjećaja ljubavi, dobrote i brige. To je otprilike isto što i uranjanje uma u pobožne misli. Metodologija je podijeljena u pet faza. Prvo se razvijaju dobri osjećaji prema sebi, zatim prema bliskom živom prijatelju koji je istog spola i dobi kao i praktikant. Tada se mora naučiti održavati toplinu prema neutralnoj poznatoj osobi, a zatim prema neprijatelju ili mrzitelju. Posljednji stupanj - razvoj jednak je ljubavi općenito za sve ljude. U idealnom slučaju, treba proširiti svoje osjećaje na bilo koju geografsku ili emocionalnu udaljenost subjekata, misleći ne samo na ljude ili životinje, već i na bogove, anđele, duhovne gurue, stanovnike drugih planeta.
• Uvježbajte 6 elemenata. To je sabranost zemlje, vode, zraka, vatre, svijesti i prostora (etera). Svrha takve meditacije je razbijanje svjetovne individualnosti. Bit tehnike leži u vraćanju svih elemenata koji nas sadrže, Svemiru.
• Svjesnost lanca nidana je refleksija osobe na 12 karika određenog uvjetovanog supojavljivanja unutar granica ljudskog postojanja. Drugim riječima, govorimo o određenim fragmentima života: rođenju, neznanju, volji, svijesti, osjetilnim organima, tijelu i umu, strasti, osjetima, smrti itd.

Zanimljivo je da se svaka od praksi može kombinirati s drugima kao dio cjelokupnog procesa duhovnog opuštanja. Dakle, postoji mišljenje da je svaka meditacija podijeljena u 4 velike faze:

• Stadij integracije. Koristi tehnike disanja, prakse svjesnosti i samosvijesti.
• Razdoblje pozitivnih emocija. Nakon što je unutarnje Jastvo postiglo integritet na prethodnom stupnju, trebate prijeći na njegovo podizanje na razinu čistoće i moći. Ovdje je prikladna metta bhavana, kao i druge mette usmjerene na razvijanje različitih pozitivnih osjećaja.
• fazi duhovne smrti. Pročišćeno Jastvo postaje prozirno, pa osoba doživljava stanje praznine. Od metoda koristi se tehnika 6 elemenata, sjećanje na smrt.
• Konačna faza je duhovno ponovno rođenje. Ovdje će biti korisne vježbe vizualizacije (uključujući apstraktnu vizualizaciju), pjevanje mantri.

Zen meditacija za početnike: značajke

Dakle, zen praksa je vrsta budističke tehnike za postizanje viših oblika svijesti, koja je podložna Opća pravila tradicije i istovremeno ima svoje nijanse. Sama riječ "zen" na sanskrtu znači samo meditacija.

Tehniku ​​možete doslovno opisati u nekoliko riječi: sjediti i ne raditi ništa. Ovo se čini kao jednostavna uputa, ali stalna vježba može izazvati pospanost, odvesti vas u svijet snova, tj. um će osobu odvesti od prave svrhe njenog zanimanja. Ako slijedite neke trikove, možete izbjeći nepotrebne misli i brže postići rezultate vježbanja:

1. Možete sjediti bilo gdje, ali predmet za razmišljanje ne smije vas ometati ili uzbuđivati. Najbolje je gledati drveće, nebo, zidove – sve statične i nepromjenjive stvari.
2. Ne gledajte previše izbliza u predmete. Difuzni pogled puno je opuštajući od dugog fokusa.
3. Kad je meditacija već započela, nema potrebe mijenjati dah. Neka teče prirodno.
4. Još jednom, ne biste trebali pomicati tijelo. Kretanje torza neizbježno povlači za sobom pomake u umu, jer je osnova jedna energija.

Zen praksa se može kombinirati s drugim vrstama meditacije, tj. s pažnjom na disanje, kontemplacijom 6 elemenata, s metta bhavanom itd.

U ovom slučaju se samo uvjetno može govoriti o nečinjenju, jer čovjek ipak ulaže neke napore svjesnog tipa. Ali kako ti napori ne bi bili voljni, potrebno je s vremena na vrijeme baviti se praksom jednostavnog sjedenja, tj. ući u razdoblje receptivnosti i pasivnosti. Obično sjedenje zahtijeva održavanje neke vrste mobilizacije, fokusirane svijesti. Čovjek promatra što mu se događa u glavi, ali ga same misli ne osvajaju.

Ispravna praksa jednostavnog zena nije popraćena vizijama ili vizualnim osjećajima koji ukazuju na nepotrebnu napetost. Zen meditacija je poput pročišćavajućeg tuširanja u stanju unutarnjeg mira i vanjske staloženosti. Važno je napomenuti da je ova vrsta meditacije sama sebi svrha, a ne alat kojim se nešto postiže.

U nekim budističkim školama uobičajeno je razdvajati dvije vrste meditacije u duhu zena ili zazena. Standardna usmjerena svjesnost je već spomenuta, ali postoji i meditacija na koan. Koan je pitanje ili problem koji se ne može riješiti logikom i jednostavne misli. Zapravo, govorimo o praksi nadilaženja standardnih granica uma i uspostavljanja kontakta s prosvijetljenom sviješću dublje razine.

U pravilu, koani se tiču ​​određenih aspekata shvaćanja budizma; oni su paradoksalni. U procesu takve meditacije ne treba intelektualno razmišljati, treba biti svjestan vlastitog neznanja i krenuti u potragu za istinom u sebi. Postoje i osobni koani – zagonetke Svakidašnjica nema konačne odluke. U ovom slučaju, zadatak osobe je promijeniti svoju osobnost, svoje stajalište o tom pitanju.

Kada osoba savlada osnovne tehnike zen meditacije, može prijeći na sintezu dnevnih aktivnosti i opuštajućeg okruženja. Možete naučiti ne prepustiti se emocijama i mislima u mirnom sjedenju, ali tada morate razviti sposobnost da taj osjećaj prenesete na vanjske radnje.

Fizički rad u vrtu ili kuhinji prilično je zgodno kombinirati sa zen meditacijom u trajanju od cijelog sata, ili čak i duže.

Ništa manje učinkovito nije ni prakticiranje zena u hodu, na primjer, u kombinaciji s šetnjom uz ribnjak.Disanje treba prilagoditi koracima, a zatim postupno povećavati izdisaj za jedan korak. Dinamička meditacija dobro ide uz vježbu brojanja daha.

Mogući problemi

Novopridošli u budističku praksu obično se susreću s dvije vrste poteškoća.

1. Um je rastrojen. Gubitak pažnje je protest ljudskog uma, koji po prirodi mora biti rasut u mnoštvu misli.
2. Um gubi prozirnost i energiju. Ovaj problem je povezan s utapanjem uma u predmet koncentracije, tj. S Nimagnatom. Takvu je prepreku teško prepoznati jer nalikuje pravoj meditaciji. Kada se osobi čini da um dobiva stabilnost, povećava se vjerojatnost utapanja. Uranjanje uma u objekt izaziva ugodne osjećaje, ali budnost blijedi. U takvom stanju opasno je nastaviti s praksom, jer dovodi do razvoja lijenosti.

U procesu meditacije čovjek prolazi kroz nekoliko faza: u početku mu se čini da ima puno misli, zatim primjećuje duge stanke u razmišljanju i na kraju se smanjuje tjeskoba i povećava koncentracija.

Da bi se na vrijeme izbjegli nedostaci prakse, potrebno je na vrijeme privući snagu sabranosti koja odmah upozorava čovjeka na pojavu misli i ostati u budnoj svijesti o brigama.

Rasejane pozornosti možete se riješiti spuštanjem predmeta radi koncentracije, kao i zamračivanjem prostorije. Ako se um utapa u temu, potrebno je učiniti suprotno: osvijetliti sobu i podići stvar više.

Takve mjere, međutim, pomažu u prva tri stupnja meditacije, a kada je anksioznost već na nuli, a koncentracija stabilna, treba potražiti druge učinkovite čimbenike. U fazama 4-5, meditacija će biti korisnija za smanjenje budnosti i budnosti, povremeno provjeravati snagu i transparentnost koncentracije. Morate biti što strpljiviji kako biste postigli stvarne rezultate. Ako koncentracija više razine je poremećen, morate obratiti pozornost na vlastito zdravlje, prehranu, dnevnu rutinu.

Ako se zen meditacija izvodi bez grubih pogrešaka, uspjeh je gotovo zajamčen. Prvo, osoba primjećuje promjene u tijelu, jer Vitalna energija se uzima pod kontrolu. Osjećaj lakoće prati najjači doživljaj sreće. Sklad uma i tjelesne ljuske najvažniji je rezultat budističkih praksi.

Meditacija u hodu može biti izvrstan dodatak osnovnoj tehnici. Za početnike će to biti dobar i prilično jednostavan početak, makar samo zato što vas tijekom njega ne uspavljuje. U ovom ćemo članku pogledati šest vrsta ove zanimljive meditacije.

Meditacija u hodu nije samo šetnja parkom. Nekoliko je puta sporiji i temeljitiji, a uključuje ili koordinaciju s dahom ili specifične vrste fokusa.

Za razliku od sjedeće meditacije, imate otvorenu...

Osho meditacija- ovo je prilika da dobijete ogroman energetski poticaj, da skinete negativnost sa sebe kroz samospoznaju, kroz navalu energije koja blokira naše čakre. Nije tajna da se meditacija pojavila još u drevna Indija i bili su puno više od samog načina opuštanja.

Meditativne tehnike pomogle su i pomažu ljudima da se povežu s univerzalnim energetskim tokovima, da osjete to veliko Dobro i Toplinu, što nam daje priliku da osjetimo svu radost života u punini...

meditacija - Najbolji način riješiti se negativne emocije i vratite svoju energiju. Da bismo imali koristi, moramo pravilno meditirati. Savjeti za početnike pomoći će vam da svladate ovu praksu.

Naučiti se kontrolirati i upravljati svojim mislima i emocijama nije tako teško, a najmoćniji alat za to je meditacija. OKO korisna svojstva meditativne prakse poznate su od davnina, ali ljudi ih još uvijek koriste za povećanje unutarnje energije, rješavanje...

Zen nije mudrost, to je stvarnost kakva jest.

Zen je put samoće:
misli za sebe
djelovati sam
vježbajte sami

pati sebe

Zen nema nikakve veze s mirom ili smirenim umom.

Zen znači ne živjeti zatvorenih očiju pred stvarnošću svijeta.

Čovjek hoda sam, sa širokim otvorenih očiju, on ne ovisi ni o kome i ostaje cjelovit u sebi.

Zen je prije svega znati kako živjeti i kako umrijeti.

Zen nije kalup...

Meditacija je uvijek bila sastavni dio budističke doktrine, iako su je različite grane budizma prakticirale u različitim stupnjevima i na različite načine. razne forme. U zemljama u kojima dominira theravada (hinayana) tradicija, meditacija se naziva dhyana i smatra se isključivom privilegijom redovnika koji su se odrekli svjetovnog života i zemaljskih blagoslova. Bez toga je nemoguće postići konačno oslobođenje (pronaći nirvanu). Laik, ako slijedi moralne zapovijedi, pomaže redovnicima i poštuje ih...

Pozdrav svima! Danas ću vas naučiti meditaciji ljubavi i dobrote, koja će otključati vaš potencijal za ljubav, suosjećanje, ljubaznost i empatiju. Ove kvalitete možete usmjeriti ne samo na druge ljude, već i na sebe.

Kroz praksu ćete naučiti voljeti sebe i suosjećati s vlastitim nedostacima.

Meditacija pune ljubavi (Metta meditacija)
Dugo vremena Nisam koristio nijednu tehniku ​​meditacije osim jedne: koncentracija na dah, vjerovanje da...

Meditacija nudi alternativu čisto materijalističkim vrijednostima života. To je sredstvo za usklađivanje ili rješavanje prividnog sukoba između duhovnog i materijalnog aspekta života. Meditacija nije odmak od stvarnosti, već put do otkrivanja pravog "Ja", Duhovne suštine, Duše.

Njegova glavna svrha je omogućiti pojedincu da u vanjskoj manifestaciji postane ono što on ili ona jest u unutarnjoj stvarnosti. Na putu postajanja, vodi do otkrivanja duhovne sposobnosti biti, znati...

zanimanje za meditaciju U zadnje vrijeme samo pojačava. I ako su ga ranije mnogi ljudi doživljavali kao novonastali trend, sada je konačno postalo jasno (i zahvaljujući znanstvenicima) da ima ogromne prednosti. Međutim, postoje oni kojima je sama pomisao na meditaciju nepodnošljiva. Ona priziva san, djeluje dosadno. Osim toga, postoji pogrešno mišljenje da za ispravnu praksu morate sjesti u položaj lotosa i prestati razmišljati. Sve to nije tako, meditacija može biti drugačija, baš kao...

Zen je jedna od središnjih škola istočnoazijskog budizma. Temelji se na doktrini prosvjetljenja i mistične kontemplacije, čije je srce meditativna praksa – zazen. U početku je ova tehnika bila svojstvena najvećoj japanskoj školi sotoa. No, zahvaljujući neiscrpnom potencijalu, danas ga koriste i druge škole. Zen meditacija je posebno stanje osobe. Vještim vježbanjem potpuno se isključuje svijest, prestaju svi psihički i fiziološki procesi u tijelu. Neutraliziraju se štetni učinci stresa na psihu, poboljšava se tjelesno i duhovno stanje.

Suština zen meditacije

Ljudski mozak je stalno u jednom od 4 načina rada.

• Delta - dubok san, biti u potpuno nesvjesnom stanju.
• Theta je razina sna praćena snovima. Osoba dobiva pristup intuiciji i svojim ekstrasenzornim sposobnostima.
• Alfa je zamrzavanje svijesti između sna i jave, potpuno odsustvo unutarnjeg dijaloga. Percepcija svijeta u cjelini.
• Beta - uključenost svih osjetila, um radi naporno i nekontrolirano. Stanje karakteristično za predstavnike modernog društva.

Pronalaženje optimalnog stanja bit je prakse zazena. Alfa frekvencija je ta koja čovjeku istovremeno otvara vrata i uma i podsvijesti. Redovito bavljenje zenom čini alfa frekvenciju uobičajenom i nezamjenjivom svake minute. Život koji teče u ovom režimu uspostavlja kontakt između duše i tijela. Tijelo stječe sposobnost samoizlječenja bez pomoći bilo kakvih kemikalija. Vanjski i unutarnjih svjetova doći do ukupne ravnoteže. Prvi rezultati zen meditacije su osjećaj sklada i sveopćeg mira.

Zazen tehnika

Zen meditacija se izvodi u mirnom sjedećem položaju. Može trajati od nekoliko trenutaka do 40 minuta. Štoperica ili mirisni štapići pomažu da ne razmišljate o vremenu i da ga sami brojite. Odjeća mora biti široka. Bolje je da praktikant sjedi na jednom ili dva jastuka kako bi se osjećao ugodno.

• Dopušteno je izvoditi zazen u . Glavna stvar je stvoriti trokut koji čine dva koljena i stražnjica. Ovakav položaj nogu osigurava stabilnost tijekom cijelog vremena.
• Ruke su položene na noge, dlanovima prema gore. Lijeva ruka obično počiva na desnoj ruci. Palčevi su podignuti i dodiruju se, tvoreći oval.
• Deblo je pod pravim kutom u odnosu na pod. Kralježnica bi trebala biti ravna, uši - strogo iznad ramena.
• Kada radite zazen, oči uvijek ostaju poluotvorene. Zadatak zen meditacije nije dodirnuti nove senzacije, već okrenuti se svojoj nutrini.
• Idealan položaj glave smatra se blagim nagibom prema dolje - svojevrsnom imitacijom slika Bude. Unatoč činjenici da je u ovom položaju pogled uprt u tlo, meditant je okrenut prema zidu. To izražava njegovu želju da apstrahira ne samo od okolnog svijeta, već u konačnici i od vlastitog.

Video o tehnici izvođenja

Značajke zazena

Sve meditativne prakse usmjerene su na postizanje uvida kroz koncentraciju na jedan objekt i prodiranje u njegovu bit. Posebnost zazena je maksimalno smirivanje uma i tijela, postojanje izvan vremena i prostora. Zen je zamišljen kao najučinkovitija od svih tehnika. Mnogi japanski majstori umjetnosti prije kreativni proces izvodite zazen kako biste ušli u stanje uravnotežene inteligencije.

Međutim, u ranim fazama prakticiranja zazena, u nekim slučajevima dolazi do suprotnog učinka. Svijest podvrgnuta potiskivanju, naprotiv, reagira još intenzivnijim izljevom emocija. Aktivna borba s početkom emocionalne oluje je besmislena. Naprotiv, morate joj dati priliku da se iscrpi. Nestat će ako ne obratite pažnju na njega. Tada možete nastaviti put do konačnog oslobođenja svijesti.

Tijekom duge zen prakse dopušteno je čak i hodanje. Može i ne mora biti brz. U tom slučaju treba pokriti šaku dlanom. Postoje različita mišljenja o tome koja bi ruka trebala biti na vrhu. Razbijanje statike nije prekid zazena. Izmjene mirovanja i pokreta se poduzimaju kako bi se postigao identičan stupanj koncentracije u oba položaja. Za razliku od drugih tehnika, zen ne zanima proces udisaja i izdisaja. Ona traga za tajnama svemira u nedostižnim trenucima između njih. To je nedokučiva tajna zazena.

Dobrobiti Zazen meditacije

Zazen je najčešća tehnika meditacije na svijetu. Uronivši u to, osoba stječe visoku koncentraciju i svrhovitost. Otkriva široke mogućnosti za samousavršavanje, čime se aktiviraju dodatne snage u sebi. Zajedno s duševni mir, radost i suosjećanje, poboljšava zdravlje i jača volju. Memorija pronalazi i koristi sve skrivene resurse. Registriran je nepojedinačan dokaz normalizacije težine zbog skladnog suživota s okolinom.

Počevši od opuštanja mišića, praktikant se fokusira na disanje i svoju mentalnu aktivnost. Istodobno, on ne pokušava utjecati na njih, zauzimajući poziciju vanjskog promatrača. Postupno unutarnje "ja" gubi svoj okvir i počinje njegovo dubinsko čišćenje. Majstorstvo zazena dolazi prirodno onima koji ga prakticiraju pažljivo i dosljedno. Daje život ispunjen svjetlom, energijom i ljubavlju.

POGLAVLJE 2 ZAZEN POLOŽAJ

Tijekom prakticiranja zazena, učenik obično sjedi na podu, okrenut prema zidu, na jastuku ili na presavijenom pokrivaču. Površina jastuka ili posteljine je oko tri četvorna metra. Ispod stražnjice stavlja se još jedan jastučić – manji i deblji (slika 5). Važno je da ta podloga bude dovoljno debela, inače će učeniku biti teško zauzeti ispravan, stabilan položaj, kao što će biti opisano u nastavku. Jastuk treba staviti samo ispod stražnjice, ne dopire do kukova.

U zazenu se može koristiti nekoliko različitih položaja, a praktikant mora eksperimentirati kako bi pronašao koji mu najviše odgovara. Neki su položaji lakši od drugih i mogu se koristiti na različitim razinama vježbanja. Ako je učenik u stanju održati stabilan, nepomičan položaj tijela bez osjećaja nelagode dvadeset do trideset minuta, zapravo nije važno koji će položaj zauzeti. Ako nije moguće udobno sjediti na podu, može se pokušati sjediti na stolici ili stolici, dok se koliko god je to moguće reproduciraju sve bitne značajke dolje opisanih položaja. Odjeća treba biti široka, ne smije stezati niti jedan dio tijela. Za dobro sjedenje potrebno je mnogo strpljive prakse i eksperimentiranja.

Slika 1 prikazuje "kekka fuza" ili takozvani položaj "punog lotosa". Ona je simetrična; desna noga se oslanja na lijevo bedro, a lijeva na desno; možete prihvatiti i obrnuti položaj nogu. U ovom položaju, kao i u svim ostalim, oba koljena čvrsto leže na jastuku. Ruke počivaju na nogama; obično je desna ruka ispod lijeve, a dlanovi su okrenuti prema gore. Palčevi se mogu dodirivati ​​vrhovima tvoreći prsten ili mogu biti postavljeni paralelno jedan s drugim. Drugi položaj ruku je držanje palca jedne ruke s dlanom druge, kao što je prikazano na slici 2. Za većinu ljudi koji počnu vježbati, "kekka fuza" je prilično težak položaj. Međutim, potpuno uravnoteženo, neovisno držanje je ono što najviše pogoduje dobroj vježbi.

Lakša je poza hanka fuza ili pola lotosa (slika 2). Desno stopalo je ispod lijevog bedra, a lijevo stopalo je na desnom bedru (opet, moguće je i suprotno). Ruke su postavljene na isti način kao u položaju "punog lotosa". Hanka fuza je asimetrično držanje i ima tendenciju da skrene kičmu od ravne linije, pri čemu jedno rame izgleda kao da je podignuto. Ta se odstupanja mogu ispraviti uz pomoć zrcala ili poticaja druge osobe, međutim, mora se priznati da su drugi nedostaci u položaju tijela ponekad rezultat ovakvog držanja, osobito neka blaga zakrivljenost njegova gornjeg dijela. Ovu pozu posebno ne preporučujemo. Ali također možete staviti rub jednog stopala na potkoljenicu druge noge, i tada će se stil doskoka približiti obrascu prikazanom na slici 3, što je sasvim prikladno za vježbu.

Posljednja poza prikazuje modificirani burmanski stil sjedenja s obje noge na jastuku. Pokušajte se ne naći u krojačkom položaju prekriženih nogu, u kojem je donji dio leđa spušten i nagnut unatrag. Tijekom zazena, donji dio leđa uvijek treba biti gurnut prema naprijed, kao što će biti opisano u nastavku. Ovo držanje prilično je simetrično i potiče opuštanje gornjeg dijela tijela.

Potpuno drugačiji položaj prikazan je na slici 4, u kojem praktikant sjedi na jastuku raširenih nogu; težina tijela je raspoređena na jastuk i na koljena. Ovaj stil sjedenja vrlo je učinkovit, pogotovo za početnike koji žele naučiti kako pravilno zategnuti donji dio trbuha. Ako zauzmete ovaj položaj i gurnete struk prema naprijed, napetost će se prirodno proširiti na donji dio trbuha, kao što ćemo opisati u nastavku.

U svim ovim položajima stabilna baza tijela je trokut koji čine stražnjica i dva koljena. Iz ovoga je jasno koliko je važno pronaći položaj u kojem koljena čvrsto leže na jastuku i podnose težinu tijela. Zdjelica je čvrsto nepomična, tijelo se nalazi pod pravim kutom u odnosu na nju bez naginjanja u bilo kojem smjeru. Uspravno ga drže mišići struka. Potonji igraju vrlo važnu ulogu u položaju tijela. Smješteni su po cijelom tijelu, a neki od njih prodiru u njegove dublje dijelove, a njihova gornja vlakna sežu odozgo do vratnih kralješaka. U svim pozama upravo ti mišići drže torzo ravnim, a jedino su oni posebno napeti. Važno je da cijelo tijelo, što je više moguće, bude savršeno ravno gledano odozgo ili sprijeda. Treba zauzeti položaj tijela u kojem okomita linija prolazi središtem čela, nosa, brade, grla i pupka, te se na kraju spušta do kokciksa, kao što se vidi na sl.6. Svako odstupanje od ovih oznaka duž okomite linije mora se ispraviti s velikom pažnjom, ne samo tijekom zazena, već iu normalnom položaju.

Zauzevši jedan od opisanih položaja, poduzimamo sljedeći korak: moramo se uvjeriti da su struk i donji dio trbuha pravilno smješteni. U ovom slučaju bitna točka bit će produženje struka prema naprijed. A to će zauzvrat izazvati izbočenje donjeg trbuha i istovremeno gurnuti stražnjicu unazad. Takav će se pokret izvesti vrlo učinkovito ako pokušate lagano nagnuti gornji dio zdjelice prema naprijed. Odavno se ističe koliko je važno izbočiti trbušni zid tijekom zazena. Kada torzo držite uspravno, težina tijela sigurno će biti koncentrirana u donjem dijelu trbuha, a ono područje nekoliko centimetara iznad pupka bit će u središtu napetosti. Ovo područje se naziva "tanden" (Sl.7); Napomena: u općenitijem smislu, ovaj izraz se primjenjuje na cijeli donji dio trbuha. Imat ćemo mnogo više za reći o tandenu kasnije (vidi posebno poglavlje 7), ali ovdje se jednostavno može primijetiti da kada je težina cijelog tijela koncentrirana u tandenu, najstabilniji položaj tijela i najviše postiže se mirno stanje uma. U prakticiranju zazena, donji dio trbuha trebao bi prirodno stršati prema naprijed zbog činjenice da se, istovremeno s kretanjem struka prema naprijed, unutarnji organi, takoreći, uvlače u ovo područje silom gravitacije.

Kada gledamo kralježnicu sa strane, ona nije ravna linija, već djeluje pomalo zakrivljeno, kao što je ilustrirano na slici 7. Pri tome je vrlo bitan položaj vrata i glave. Nije loše ako lice je blago okrenuto prema dolje, kao što izgledaju neke slike Bude; zatim čelo malo strši naprijed, a brada je lagano uvučena. Lagani nagib vrata prema naprijed uz potpuno nepomično tijelo pridonosi ulasku u stanje samadhija; možda ćete zapravo nehotice zauzeti ovaj položaj kako se vaša praksa bude razvijala i približavali se samadhiju. Ali ako učenik želi - zbog svojih fizičkih karakteristika - može jednostavno ispraviti glavu i vrat.

Potrebno je držati cijelo tijelo tako da se ni na koji način ne miče, jer je to neizostavan uvjet za ulazak u samadhi.

Na kraju morate spustiti prsa i ramena. Pritom se oslobađamo napetosti u ramenima, vratu i želučanoj jami. Zatim stavite ruke na koljena s prstima prema dolje i duboko udahnite. Ovaj položaj ruku nije formalni položaj u zazenu, no ovom ćete tehnikom brzo steći osjećaj kako treba spustiti prsa i ramena; a onda će postati navika. Guranje stražnjice unatrag također povlači neke mišiće ramena i pomaže u ublažavanju napetosti u prsima i ramenima.

Pogrešni položaji. Možda bismo mogli doći do boljeg razumijevanja bitnih značajki ispravnog držanja gledajući neke uobičajene pogreške pri doskoku. Na primjer: na slici 8 torzo nije pod pravim kutom u odnosu na zdjelicu. Točka A mora se pomaknuti udesno, a tada će ramena biti na istoj razini. Ako se umjesto toga ispravi samo položaj ramena, rezultat će biti još iskrivljeniji doskok (slika 12). Kada učenik sjedi u odjeći, nije lako otkriti takvu grešku. Stoga biste trebali sjesti pred ogledalo golog tijela do struka i pažljivo provjeriti svoje držanje, pomičući tijelo različite odredbe pronaći koji njezin dio treba opustiti, a koji dovesti u stanje napetosti. Male i suptilne manipulacije mišićima i kosturom ne mogu se naučiti od drugih; najbolje se uče strpljivim samopromatranjem. No, čak i pri korištenju ogledala, učenik često nije u stanju samostalno uočiti svoje pogreške ako mu se one potanko ne objasne, budući da nije razvio sposobnost uočavanja vlastitog držanja i prosuđivanja. Ističem tu činjenicu jer sam dugo nisam uočavao vlastite pogreške. Mnoge od grešaka pri slijetanju koje opisujem nekada su bile moje, tako da mi to osobno negativno iskustvo sada omogućuje da brzo primijetim greške drugih ljudi i osjećam zabrinutost zbog njih. Na primjer, nakon dugog sjedenja često sam osjećao tupu bol u jednoj stražnjici; Smatrao sam to neizbježnim i nikad nisam ispitivao razlog. Stvar je u tome što je moje tijelo bilo malo nagnuto i svojom težinom više je pritiskalo jednu nego drugu stranu. Trebalo mi je dugo da shvatim tako jednostavnu stvar. Činjenica je da većina nas zna vrlo malo o svom držanju; zadržavamo potpuno pogrešne navike i u zazenu i u običnim aktivnostima. Kada zauzmete pravilan položaj, vidjet ćete da su ne samo ramena, već i mišići leđa, bokova i drugih dijelova tijela o kojima uopće niste razmišljali, oslobođeni napetosti.

Slika 9 prikazuje gornji dio tijela nagnut na jednu stranu. Glava nagnuta na suprotnu stranu kako bi se održala ravnoteža. U ovom položaju osoba će osjećati napetost u desnoj strani vrata, u donjem dijelu lijeve strane, te u gornjem desnom dijelu cijelog tijela.

Slika 10 prikazuje pogrbljeno držanje slično starčevom. Ovaj položaj obično proizlazi iz nemogućnosti pravilnog "izbočenja trbuha i guranja stražnjice unatrag". Osoba se često žali na bolove u zatiljku zbog napetosti koja ovdje postoji. Vidi se da je kičmeni stub previše povijen u vratnom dijelu. Praktičar će također osjetiti bolove u leđima i ramenima. Kada zauzmete pravilan stav sa stražnjicom povučenom unatrag i isturenim trbuhom, mišići stražnje strane ramena (trapezius i sl.) će se povući prema dolje, ramena će se spustiti i njihova napetost će oslabjeti. Istovremeno, prsa će se prirodno spustiti, a solarni pleksus će se osloboditi napetosti. I tada ćete se osjećati ugodno.

Ukočena ramena i grčevi u želučanoj jami rezultat su nervoznog povlačenja stražnjice. Pretanak jastuk također može uzrokovati zaobljena leđa, niske bokove i spušteni trbuh. Koljena ne dodiruju donji jastuk i cijelo držanje postaje nestabilno. Deblji jastučić pomoći će vam da gurnete struk prema naprijed. Doduše, mnogima je ovakav položaj tijela s okruglim leđima ugodan, barem kada sjede u stolcu. Kada sjedite duboko u stolcu i naslonite se na naslon opuštenog trbuha i struka, osjećate se ugodno, međutim, ako zauzmete isti položaj za zazen, ubrzo ćete uvidjeti da vam je neudoban, jer ćete se morati potruditi održavajte savijena tijela s okruglim leđima.

Kao što je gore objašnjeno, kada praktikant zauzme ispravan položaj, cijelo tijelo je centrirano izravno u tandenu. To stvara snažnu unutarnju napetost, a, kao što ćemo kasnije vidjeti, to je važno za kontrolu uma i ulazak u stanje samadhija. Iskusni učenik zena treba samo sjesti i gotovo odmah ući u samadhi. To je posljedica njegovog pravilnog držanja. S druge strane, s iskrivljenim trupom, savijenim leđima i drugim devijacijama, praktikant ne samo da će se osjećati nelagodno, već i težina njegovog tijela ne pada točno u tanden; što znači da će mu biti teško postići samadhi.

Ako praktikant neko vrijeme drži pogrešan položaj, neizbježno će početi osjećati poteškoće. Kada pokušavate ublažiti osjećaj nelagode, ostali dijelovi tijela bit će napeti. Ramena u tom smislu posebno brzo reagiraju, pa žalbe na bolove u ramenima tijekom zazena nisu neuobičajene. Nadalje, kada napnemo ramena, to stvara napetost u gornjim dijelovima tijela. Ova napetost remeti ravnotežu unutarnji organišto zauzvrat remeti koncentraciju uma. Dakle, napetost u ramenima neizbježno dovodi do fizičkog i psihičkog nemira. Ovo često vidimo ne samo u praksi zazena, već iu drugim situacijama. Na primjer, kad bacač iznenada izgubi živce tijekom bejzbolske utakmice, to je često zbog neobične napetosti u ramenima uslijed uzbuđenja. Kad vježbamo zazen, trebali bismo biti jednako oprezni kao kad vježbamo atletiku ili gimnastiku.

Slike 11 i 13 ilustriraju druge pogreške prilagodbe i zahtijevaju samo nekoliko objašnjenja. Na slici 14 lice je okrenuto u stranu; a u tom slučaju su ramena i prsa često više gurnuti prema naprijed na jednu nego na drugu stranu pa dolazi do uvijanja tijela. Istu pogrešku mogu napraviti i neki učenici ako previše ležerno sjede bez da paze da im je tijelo okrenuto direktno prema zidu, a ako je tada lice okrenuto direktno prema zidu, to će nužno uzrokovati uvijanje trupa.

Na slici 15 prikazan je stav s izbačenom bradom, uslijed čega je potiljak stisnut. Rezultat će biti neprirodno stezanje živaca koji prolaze kroz vrat, a to će spriječiti praktikanta da uđe u samadhi.

Primjer vrijedan pažnje je slika 16; prikazuje rezultat odstupanja prsne kosti od linije koja prolazi kroz nos i pupak. Torzo je nakošen i ramena su neravna, a vrat je povučen na jednu stranu kako bi se održala ravnoteža poze. Ako ta osoba pokušava zauzeti "ispravno" držanje dok zadržava takav pogrešan fizički položaj; napetost će se proširiti na vrat, ramena, čak i na lice i glavu. Osim toga, bit će malo bolova u desnoj strani prsa iznad pupka. Moguće je da će zakrivljenost prsne kosti u takvom slučaju biti gotovo nepopravljiva. Za osobu s takvim nedostacima sjedenja, držanje na koje je navikla može postati prirodno i treba ga zadržati. Ovo je samo jedan od mnogih primjera; pažljivo promatranje otkrit će druge. Djelomična zakrivljenost kralježnice nalazi se kod mnogih ljudi, a neki načini da se to ispravi pravilnim držanjem ne uspijevaju. Stabilne značajke građe tijela, urođene ili stečene u vrlo rano djetinjstvo, treba smatrati polukonstantnim. Stoga želja da se uvijek zauzme "ispravno" držanje može biti pogrešna. Vježbač može biti prilično udoban u svom uobičajenom položaju, u kojem slučaju ga može uspješno nastaviti koristiti. Malo odstupanje od standardnog držanja neće nužno spriječiti ulazak u samadhi.

U ovom sam poglavlju govorio samo o općim načelima. Navest ću samo jedan primjer za ilustraciju njihove moguće primjene u praksi, na temelju individualnih karakteristika. konkretna osoba. Nedavno mi se pismom obratio engleski dopisnik. Napisao je: “Kad je završio posljednji petodnevni sesshin, izgubio sam osjećaj u nogama. To traje gotovo dva tjedna. Liječnica kod koje sam bila rekla je da mi je prije nekoliko godina u prometnoj nesreći uništena peta intervertebralna hrskavica i da je na svom mjestu ostala samo desetina. Tako se kod guranja stražnjice unatrag pokazalo da je područje između petog i četvrtog lumbalnog kralješka jako zakrivljeno i to bi mogao biti uzrok bolesti. Savjetovao sam mu da ne gura stražnjicu unatrag, jer je prilično pouzdana činjenica da se može ući u stanje samadhija čak i dok sjedite udobna stolica, a poza je potpuno nasumična; poznati su mnogi primjeri kada su bolesni ljudi, prikovani za krevet, dostigli zrelost u zenu. Međutim, za većinu nas, moguće je pomnije pratiti ono što sam ovdje opisao. generalni principi pravilno držanje će biti od velike pomoći. Inače, isti mi je dopisnik naknadno napisao da je nakon nekog vremena prestao gubiti osjet u nogama, čak i dok je sjedio s povučenom stražnjicom. Jedan mi je liječnik rekao da ih je najvjerojatnije kalcifikacija oko tih kralješaka zalemila u jednu nepomičnu kost.