Pierre dukan dieta svorio netekimui. Viskas apie Pierre'o Dukano dietą

Dukano dieta laikoma viena populiariausių. Iš karto reikia pasakyti, kad iš tikrųjų Dukano dieta nėra greito riebalų deginimo būdas, greičiau tai sistema. tinkama mityba, kuri padės ilgainiui įgauti norimas formas ir ateityje nesusidurti su antsvorio problema.

Dukano dietą, arba, kitaip tariant, kalorijas deginančią dietą, išrado Prancūzijos pilietis Pierre'as Dukanas, kuris savo darbo metu daugiau nei 30 metų dirbo mitybos specialistu. Jo kelių fazių riebalų deginimo technika yra labai efektyvi, kuriai ji buvo pavadinta Dukano dieta.

Kas yra Dukano dieta?

Prancūzo sukurtas valgiaraštis pagrįstas valgymu, kuriame yra baltymų junginių perteklius ir mažas angliavandenių kiekis. Pierre'o meniu yra: jūros gėrybės, vištienos kiaušiniai ir net jautienos mėsa, kurią žmogus turi vartoti pirmajame tinkamos mitybos sistemos etape.

Prancūzų Dukano dieta yra padalinta į kelis etapus, čia yra geras pavyzdys:

Priminsiu, kad maistas, kuriame yra daug baltymų ir mažai angliavandenių, negali būti vadinamas kaloringu, be to, jie puikiai patenkina maisto potraukį. Dukano teigimu, pirmoji maisto sistemos dalis, kurioje žmogus valgo jūros gėrybes, jautieną ir vištienos kiaušinius, turėtų trukti tam tikrą dienų skaičių. Priešingu atveju padarysite žalą kūnui, kuri nepraeis be pėdsakų.

Verta pažymėti, kad dėl šiuolaikinis žmogus kuri gyvena pašėlusiu tempu, ši technika tinka daugiau nei puikiai, ir tai nepaisant to, kad Dukano dieta buvo kuriama kelis mėnesius. Per šį laikotarpį Jūsų organizmas atsigaus ir pripras prie jam priimtino maisto, kuris bus puikiai subalansuotas.

Dukano dietos ypatybės

Dukanas tikrai žinojo, kad dietos metu žmogus turi išgerti bent 1,5 litro Tyras vanduo kuriame nėra dujų.

Jis taip pat manė, kad pacientai turi valgyti avižų sėlenas, kurios turi teigiamą poveikį organizmui.

ryto fiziniai pratimai o pasivaikščiojimai yra neatsiejama maisto sistemos dalis.

Išpuolis prieš antsvorį arba pirmasis dietos etapas

Pirmoji dalis, pasak Dukano, pati svarbiausia ir sunkiausia, nes šiuo metu prarasite pagrindinį riebalų kiekį ir atitinkamai papildomų svarų. Atminkite, kad turite griežtai laikytis visų punkte nurodytų punktų ši medžiaga, kitaip iš to nebus jokios prasmės.

Taigi, pirmoji dietos dalis sako, kad reikia valgyti maistą, kuriame yra daug baltymų. Šie produktai apima mėsos ir pieno produktus, kurie, žinoma, turėtų būti neriebūs.

Pirmajame etape galite jausti diskomfortą ir nedidelį dezorientaciją. Yra ir kitų šalutiniai poveikiai, Tai:

• našumo sumažėjimas,
• letargija
• skysčių trūkumas burnoje.

Būtent dėl ​​šių priežasčių kiekvienam žmogui pirmosios dietos dalies dienų skaičius gali skirtis.

Tuo atveju, jei jūsų taupyklėje turite antsvorio ne daugiau kaip 20 kilogramų, tada pirmoji fazė skirta jums nuo 3 iki 5 savaičių.

Jei turite antsvorį nuo 20 iki 30 kilogramų, tada pirmoji fazė bus nuo 5 iki 7 savaičių.

Jei antsvoris viršija 30 kilogramų, tai pirmojo etapo laikotarpis yra iki dviejų su puse mėnesio ir tai yra maksimaliai įmanoma šiai fazei.

Dietos pradžioje, taip pat visuose tolesniuose jos etapuose, žmogus turi suvalgyti pusantro šaukšto avižų sėlenų, palaipsniui didinant jų kiekį. Be to, išgersite bent pusantro litro vandens, kuriame nėra dujų.

Galite valgyti liesą jautienos, veršienos, arklienos mėsą. Taip pat galite valgyti kalakutieną ir vištieną, bet visada be odos.

Dietos pradžioje leidžiama valgyti veršienos ir jautienos liežuvį. Kartu su viskuo galite valgyti visas jūros gėrybes, vištienos kiaušinius, neriebius pieno produktus ir visa tai valgyti pridedant druskos, prieskonių ir padažų.

Pradedant dietą negalima vartoti šių maisto produktų:

• Sachara
• žąsiena ir antiena, triušiena ir kiauliena

Antroji dalis yra kaitaliojimas

Antroje dietos fazėje turite pakaitomis organizuoti sau baltymų dienas ir dienas, kuriomis į baltymus įtrauksite daržoves. Antros fazės metu galite tai padaryti patys, pavyzdžiui, tris dienas valgyti baltymus ir tiek pat daržovių su baltymais arba dvi dienas baltymams, dvi – daržovėms su baltymais ir pan.

Antrojo etapo Dukano dieta turi savo ypatybes, taigi, jei per pirmąjį teisingos mitybos sistemos etapą numetėte 4 kilogramus antsvorio, tada fazė Nr. 2 jums bus 40 dienų, jei numetėte 5, tada antrasis etapas bus 50 dienų. Atminkite, kad antroji mitybos sistemos dalis padės įtvirtinti pirmajame etape pasiektus rezultatus.

Šioje fazėje avižų sėlenų suvartojimas didėja, dabar reikėtų valgyti po du šaukštus per dieną. Taip pat gerkite vandenį, bent pusantro litro.

Visi produktai tokie patys kaip ir pirmoje fazėje, į juos dedama pomidorų, špinatų, agurkų, ridikėlių, šparagų, žalios pupelės ankštyse, baklažanuose, grybuose, cukinijose, paprikose, burokėliuose. Visi šie maisto produktai skirti baltymų dienoms su daržovėmis.

Verta atkreipti ypatingą dėmesį į tai, kad papildomų produktų maišyti nereikia, kiekvienai kombinuotai baltymų ir daržovių dienai reikėtų rinktis bet kokius du.

Antrasis dietos etapas draudžia vartoti ryžius ir kitus grūdus, avokadus, lęšius, žirnius, bulves, makaronus ir kukurūzus.

3 etapas – konsolidavimas

Trečiajame etape turėtumėte pakoreguoti savo svorį. Trečiojo etapo trukmė turi būti skaičiuojama taip pat, kaip ir antrojo. Taip pat dabar turėtumėte padidinti avižų sėlenų suvartojimą iki 2,5 šaukšto. Gerkite tiek vandens, kiek anksčiau.

Trečiasis etapas apima beveik visus produktus iš pirmos fazės ir daržoves iš antrosios. Be to, dabar galite valgyti kai kuriuos vaisius, viską, išskyrus vynuoges, vyšnias ir bananus. Galima valgyti ir duoną, bet ne daugiau kaip dvi riekeles per dieną. Leidžiama valgyti ankštinius augalus, makaronus, ryžius, bulves, kukurūzus, bet ne dažniau kaip du kartus per savaitę.

Be kita ko, trečioji fazė turi savo ypatumą, du kartus per savaitę galite valgyti ką tik norite, tačiau šis valgymas turėtų būti kartą per dieną ir pakeisti du dietinio maisto patiekalus.

Ketvirtasis ir paskutinis etapas yra stabilizavimas

Šis dietos etapas yra lengviausias, čia reikia laikytis tik keturių taisyklių, tiesą sakant, tai jau ne dietos fazė, o mitybos taisyklės visam gyvenimui.

• Pusantro litro vandens kasdien visą gyvenimą. Tai turi būti daroma be dietų, nes tai yra minimumas, kurio reikia jūsų organizmui.
• Suvalgykite tris šaukštus avižų sėlenų – tai gerai.
• Suteikite sau šoko dieną, pasinaudokite baltyminiu maistu kartą per septynias dienas.
• Septynias dienas per savaitę valgykite daug krakmolo turintį maistą, net jei tik nedideliais kiekiais.

Jei laikysitės šių taisyklių, antsvoris negrįš. Belieka tik pridurti, kad Dukano dieta yra veiksminga, ir tai patvirtino daugelis mitybos specialistų. Tyrimų duomenimis, 62 procentai žmonių antsvorio negrįžta net po dvejų metų. Pabandykite, ir jums pavyks, svarbiausia yra noras ir tvirtumas, kaip ir kitose taisyklėse.

Tačiau išsakysiu savo nuomonę – Dukan dieta yra iš esmės, vadinasi, ją turėtų vartoti žmonės, kurie neturi problemų su inkstais, ir tikrai būtina profesionalaus mitybos specialisto konsultacija.

Kai svoris viršija normą, žmogus pradeda ieškoti tinkamos dietos svorio metimui. Dukano dieta yra labai populiari tarp vyrų ir moterų, nes joje nėra griežtų apribojimų. Pagrindinis principas dieta – naudokite tik patvirtintus produktus. Dukano dietos etapai trunka nuo dviejų dienų iki šešių mėnesių, per kuriuos turėtumėte laikytis kitokio meniu atskiram etapui. Leidžiami produktai kiekvienam laikotarpiui bus išsamiai aptarti.

Kas yra Dukano dieta

Dukan mitybos sistemos principas labai linksmas: valgyti galima be apribojimų ir lieknėti. Tačiau leidžiami ne visi, bet tam tikri produktai. Garsus prancūzų gydytojas Pierre'as Dukanas, sukūręs šią mitybos sistemą, tvirtina, kad žmonės turi galimybę valgyti normaliais kiekiais nestorėdami. Norėdami tai padaryti, turite išmokyti kūną kaip kurą naudoti ne tik angliavandenius ir riebalus, bet ir baltymus.

Pagrindinis Dukan svorio stabilizavimo reikalavimas – visą likusį gyvenimą laikytis šios taisyklės: vieną dieną per savaitę praleiskite tik su baltyminiu maistu. Likusį laiką leidžiama valgyti bet kokį maistą, nustačius idealų individualų svorį. Pierre'as Dukanas mano, kad kiekvieno žmogaus svoris turi atitikti amžių, ūgį ir daugelį kitų asmeninių parametrų, o ne mados reikalavimus.

Pagrindinės taisyklės

Dukano dietos principai grindžiami dietos padalijimu į 4 fazes. Pirmieji du etapai yra skirti tam, kad žmogus vėl nepriaugtų papildomų kilogramų. Normalus svoris pasiekiamas antrojo etapo pabaigoje. Trečiasis etapas – rezultato konsolidavimas. Antsvorio problema yra išlaikyti rezultatus. Kiekvienas gali lengvai numesti kūno svorį, bet po kurio laiko jis vėl priauga. Kai svoris grįžta, organizmas tampa mažiau jautrus bet kokiai dietai. Trečiasis etapas naudojamas problemai išspręsti. Ketvirtasis etapas trunka visą likusį gyvenimą.

Trukmė

Pirmasis Dukano dietos etapas yra trumpiausias – nuo ​​2 iki 7 dienų. Trukmė priklauso nuo pradinio kūno svorio metimo. Norintiems sulieknėti šiek tiek užtenka dviejų dienų, o labai nutukusiems – baltyminės dietos rekomenduojama laikytis savaitę. Antrasis etapas trunka ilgiau. Kažkam pavyksta pasiekti norimą svorį per 2 savaites, o kitiems reikia šešių mėnesių. Būtina laikytis trečiojo etapo remiantis: už kiekvieną numestą kilogramą – 10 dienų. Pavyzdžiui, jei prireikė 5 kg, tai šis Dukano dietos etapas truks 50 dienų.

Dukano sistema

Pierre'o Dukano pastebėjimais, baltymų produktų vartojimas suteikia stulbinamų rezultatų žmonėms, kurie lieknėja. Kad svoris neaugtų, reikėtų laikytis dviejų taisyklių: kasdien dvidešimt minučių pasivaikščioti ir kasdien suvartoti 3 valgomuosius šaukštus avižų sėlenų. Tai nėra tokios griežtos maisto sistemos taisyklės graži figūra ir jaustis puikiai. Išsamiai apsvarstykite visus Dukano dietos etapus.

1 etapo puolimas

Pagrindinis pirmojo Dukano dietos etapo tikslas – pradėti riebalų deginimo procesus žmogaus organizme. Be leistino maisto, protingais kiekiais galite gerti kavą, arbatą, žolelių preparatus. Iš salotų padažų leidžiama naudoti augalinį aliejų (alyvuogių, saulėgrąžų), sojų padažą, balzamiko actą. Priimtina naudoti prieskonius, pomidorų pastą ir saldiklį. Jei mėgstate varškės ir mėsos patiekalus, jūros gėrybes, žuvį ir kiaušinius, tuomet Attack fazė bus skaniausias dietos laikotarpis.

Patvirtinti produktai

Ką galite valgyti, kokie yra Atakos fazės privalumai ir trūkumai? Ilgalaikis baltymų vartojimas gali neigiamai paveikti inkstų sveikatą. Tačiau 2–7 dienos tokios dietos padės iškrauti kūną, paruošti jį svorio metimui. Taigi, leistini atakos fazės produktai yra šie:

1. Mėsa. Laukiamos neriebios veislės: triušiena, kalakutiena, vištiena, arkliena, jautiena. Kartais leidžiama naudoti subproduktus: inkstus, kepenis, liežuvį.
2. Baltas kiaušinis. Leidžiama vištiena, bet geriau putpelės. Dietos metu patartina iki minimumo sumažinti trynio suvartojimą.
3. Žuvis, jūros gėrybės. Viskas leidžiama. Geriau virti porai, troškinti ar virti. Mėsos ir žuvies konservai neleidžiami, keptas maistas taip pat neleidžiamas.
4. Pienas ir pieno produktai. Leidžiami visi produktai, bet be riebalų - iki 0,5%. Jūs negalite valgyti pieno produktų, į kuriuos pridėta cukraus ir dirbtinių priedų.
5. Riešutai. Galite gerti po 1 saują kasdien, bet tik vietoj augalinio aliejaus.
6. Linų sėklos. Pageidautina 3 arbatinius šaukštelius per dieną.

Meniu

Apytikslis dienos valgio aprašymas pirmajame etape:

• pusryčiai: neriebi varškė, vištos krūtinėlė grilis (200 g), kava be pieno ir cukraus;
• pietūs: krabų lazdelės arba avižų sėlenų pyragas;
• pietūs: Mongoliška aštri jautiena, neriebus jogurtas;
• popietės užkandis: cinamono blynai;
• vakarienė: krevetės su česnaku, vištienos gabaliukai, žalioji arbata.

2 pakopos pakaitalas

Jei prieš pradedant pirmąjį dietos etapą nebuvo susitikimo su gydytoju, šiame etape naudinga atlikti cholesterolio ir cukraus kraujo tyrimus. Jei yra gerų požymių, galite pereiti prie antrojo Dukano dietos etapo, kuris dar vadinamas kruizu. Jis skirtas nedelsiant numesti svorio. Kaitaliojimo stadijoje nėra jokių apribojimų dėl maisto vartojimo kiekio ir dažnumo. Pagrindinis antrojo Dukano dietos etapo tikslas – baltymų ir baltymų – daržovių dienų kaita. Negalima pamiršti ir gėrimo režimo (apie 2 litrus vandens per dieną).

Patvirtinti produktai

Avižų sėlenos išlieka esminė dietos dalis. Baltyminiai produktai yra tokie patys, kaip ir leidžiami pirmajame etape. Prie jų pridedamos daržovės:

• visų rūšių kopūstai;
• Baklažanas;
• cukinijos;
• porai ir svogūnai;
• agurkai;
• morkos;
• runkeliai;
• špinatai;
• salierai;
• ridikėliai, ropės;
• Paprika;
• šparagai;
• pomidorai;
• lapinės salotos;
• pupelės (žalios, styginės);
• moliūgas;
• cikorijos.

Meniu

Šiame etape leidžiama ruošti desertus, kurie gali būti naudojami kaip užkandis. Bet kokie vaisiai yra draudžiami, nes juose yra natūralaus cukraus. Antrojo etapo dienos meniu pavyzdys:

• pusryčiai: daržovės, keptos folijoje, kepenėlių paštetas, kakava;
• pietūs: varškės blancmange;
• pietūs: jūros gėrybių sriuba, virta liesa veršiena (200 g) su kečupu, šparaginės pupelės;
• popietės užkandis: avižiniai sausainiai;
• vakarienė: virtos midijos arba austrės su krapais, imbierinis limonadas.

3 konsolidavimo etapas

Pagrindinis fazės tikslas – kuo švelnesniu būdu išeiti iš dietos. 3-asis Dukan dietos etapas kiek įmanoma patogiau pritaiko lieknėjantį svorį prie naujos dietos. Žmonėms medžiagų apykaitos procesai stabilizuojasi, virškinamojo trakto darbas normalizuojasi, figūros parametrai normalizuojasi. Jei ankstesni Dukano dietos etapai buvo monotoniški, tai trečioji fazė turi įvairesnį meniu. Tvirtinimą jau daug lengviau atlaikyti, svarbiausia valgyti maistą protingomis ribomis.

Patvirtinti produktai

Ką galima įtraukti į dietą konsolidavimo fazėje:

1. Vaisiai. Kiekvienam užkandžiui leidžiama naudoti vieną gabalėlį. Jeigu Mes kalbame apie braškes ar avietes, tada nedidelę porciją, jei apie arbūzą ar melioną – viena riekelė. Džiovinti vaisiai yra griežtai draudžiami.
2. Nemaltų kviečių duona. Pageidautina naudoti produktus su sėlenomis arba ruginiais miltais. Leidžiama ne daugiau kaip 2 griežinėliai per dieną.
3. Kietieji sūriai. Produkto riebumas neturi viršyti 50%. Galite valgyti 40 g per dieną.
4. Mėsa, žvėriena, paukštiena. Kiekviena rūšis leidžiama naudoti ne daugiau kaip 1 kartą per savaitę.
5. Produktai, kurių sudėtyje yra krakmolo. Kietieji makaronai, žirniai, lęšiai, ryžiai, bulvės ir grūdai gali būti įvedami po truputį Konsolidavimo etape.

Meniu

Jei pirmasis ir antrasis Dukano dietos etapai buvo daugiau ar mažiau griežti, tai trečiasis – virtuvės kūrybiškumo vieta. Šešias dienas per savaitę (išskyrus ketvirtadienį) galite valgyti baltyminius ir daržovių patiekalus bei tuos, kurių leidžiama dėti. Ketvirtadienį reikėtų skirti tik baltyminiams produktams – tai labai reikalinga priemonė svoriui stabilizuoti. Apytikslis trečiojo etapo meniu aprašymas:

• pusryčiai: riekelė kieto sūrio, riekelė viso grūdo duonos, neriebaus jogurto, kavos;
• pietūs: varškė arba troškinys;
• pietūs: makaronai su kalmarais, grikių sriuba su kumpio gabalėliu, šviežiai spaustos sultys;
• popietės užkandis: obuolys;
• vakarienė: keptos bulvės su daržovėmis, stiklinė pieno.

4 stabilizavimo etapas

Visi Dukan etapai yra skirti svorio metimui. Stabilizavimo fazė nebėra apribojimų, tačiau ji apima kai kurių taisyklių, kurių Pierre'as Ducanas pataria laikytis visą gyvenimą, laikymasis:

• niekada nepersivalgyti;
• išlaikyti įprotį reguliariai vaikščioti ar kitokios fizinės veiklos;
• nepamirškite stebėti skysčių kiekio (per dieną - iki 2 litrų vandens);
• kartą per savaitę turėkite baltymų dieną.

Be to, yra produktų, kurie yra draudžiami, tarp jų cukrus ir fruktozė. Patartina vengti pelėsinių sūrių ir ožkų pieno produktų. Nepatartina valgyti vaisių dideliais kiekiais – geriau apsiriboti iki vienos dozės per dieną. Mėsą reikėtų valgyti tik neriebias veisles ir ribotais kiekiais. Valgiaraštyje turėtų dominuoti maistas, kuriame gausu baltymų ir skaidulų, o ne riebalų. Retkarčiais leidžiama išgerti taurę raudonojo vyno. Kito alkoholio patartina iš viso išbraukti iš raciono, nes jis sukelia apetitą.

Patvirtinti produktai

Stabilizavimo etape galite palaipsniui grįžti prie įprastos dietos, tačiau laikykitės naujų mitybos taisyklių. Visada reikia stebėti produktų naudojimą, kad svoris negrįžtų. Reikėtų vengti saldumynų ir gazuotų gėrimų. Geriau pažvelgti į daugybę vegetariškos virtuvės receptų. Daržovių salotas patartina virti be augalinio aliejaus, pagardinant sojos padažu ar citrinos sultimis.

Meniu

Pasibaigus laipsniškam svorio metimui, paruošti tinkamą maistą jau yra daug lengviau, nes leidžiamų maisto produktų lentelė buvo maksimaliai išplėsta. Pagrindinis Stabilizavimo etapo tikslas – stiprėti nauja sistema mityba, kuri neleis žmogui eiti toliau nuo kelio link užsibrėžto tikslo. Pavyzdinis paskutinės dienos fazės meniu:

• pusryčiai: vienas virtas kiaušinis, gabalėlis kumpio su pilno grūdo duona, kava su grietinėle;
• pietūs: krabų lazdelės arba vištienos užkepėlė;
• pietūs: ausis jūros žuvis, kepti baklažanai;
• popietės užkandis: gabalėlis meliono arba arbūzo;
• vakarienė: julienne jūros gėrybės, brokolių troškinys su sūriu, arbata.

Vaizdo įrašas

Vienas iš svarbių Dukano dietos privalumų yra dietos etapų / fazių / buvimas. Tokia dietos konstrukcija leidžia ne tik numesti svorio, bet ir išlaikyti pasiektus rezultatus. ilgas laikas.

Dauguma greito lieknėjimo dietų receptų susideda tik iš vienos fazės, kurios metu numetamas maksimalus svoris, tačiau patarimų, kaip išlaikyti pasiektą svorį, dažniausiai nėra arba jie yra itin neaiškūs ir nekonkretūs. Priešingai, Pierre'as Ducane'as parengė išsamias rekomendacijas kiekvienam dietos etapui, todėl ilgą laiką lengva kontroliuoti savo svorį. Be to, kiekvienam etapui /fazei/ buvo parinkta speciali produktų sudėtis ir receptūros. paruoštas maistas. Svetainės teigimu, svetainė yra labai patogi, nes jums nereikia savarankiškai sudaryti meniu ir pasirinkti dietos produktų.

Pierre'as Dukanas suskirstė savo mitybą į 4 etapus, kurių kiekvienas turi savo užduotį, trukmę ir produktų sudėtį, tačiau yra ir Bendrosios taisyklės tinka visiems etapams:

Pagrindinės Dukano dietos taisyklės:

1. Gėrimo režimas: nepriklausomai nuo stadijos, kasdien reikia išgerti bent 1,5-2 litrus gryno vandens. geriamas vanduo. Didelis vandens kiekis pagerina riebalų skaidymąsi ir skatina detoksikaciją.

2. Avižų sėlenos: naudojamos kiekviename dietos etape, bet skirtingais kiekiais.

3. Ėjimas toliau grynas oras: privaloma dietos laikymosi sąlyga – kasdienis pasivaikščiojimas gryname ore bent 20-30 min. Tokie pasivaikščiojimai palengvina bendrą savijautą dietos metu, padeda pašalinti kenksmingas medžiagas, kurios atsiranda deginant savo riebalus.

4. Fizinis aktyvumas: kiekvieno etapo metu rekomenduojama atlikti įmanomus fizinius pratimus. Priepuolio fazėje jie turėtų būti minimalūs, o vėlesnėse fazėse skaičius ir trukmė palaipsniui didėja. Pagrįsta fizinė veikla skatina greitesnį riebalų deginimą, aprūpina organizmą deguonimi, palengvina dietos eigą.

Dukano dietos etapų / fazių / trukmė ir pagrindinis tikslas:

Stage /phase/ "Ataka"- nuo vienos iki dešimties dienų. Sukurtas norint pradėti svorio metimo procesą. Šio etapo trukmė tiesiogiai priklauso nuo jūsų antsvorio. Jei turite iki 5 kg perteklių, fazės trukmė yra tik 1-2 dienos; su 5-10 kg antsvorio fazės trukmė 3-5 dienos. Jei turite daugiau nei 10 kg antsvorio, „Atakos“ stadijos trukmė gali būti nuo 5 iki 10 dienų.

Etapas /fazė/ „Kruizas“- Trukmė nuo vieno iki kelių mėnesių. Šioje dietos fazėje maksimaliai krenta svoris ir pasiekiamas reikiamas svoris.

Etapas /fazė/ "Fiksavimas"- fazės trukmė priklauso nuo to, kiek numetėte svorio per ankstesnes dvi fazes. Pagrindinė taisyklė yra už kiekvieną numestą kilogramą – 10 šio etapo dienų.

Etapas /fazė/ "Stabilizavimas"– Jo trukmė nėra standartizuota. Idealiu atveju šio etapo rekomendacijų galima laikytis visą gyvenimą.

Visi žino, kad Dukan dietos meniu kiekvienai dienai pristato daktaras Pierre'as Dukanas. Jis teigia, kad dieta padės pasiekti optimalų kūno svorį ir išlaikyti jį visą gyvenimą. Kokios yra „Atakos“ fazės ypatybės? Kokie yra Dukano dietos trūkumai? Apie kokį dienos meniu visi kalba? Apie visa tai sužinosite šiame straipsnyje.

Iki šiol Dukano dieta yra numeris vienas pasaulyje. Ji padėjo numesti svorio milijonams žmonių visame pasaulyje, įskaitant tokias įžymybes kaip Jennifer Lopez ir Kate Middleton.

Nuo šiol nereikia alinti savęs nuolat skaičiuojant kalorijas ar labai riboti dietos. Inovatyvus Dukan metodas yra tai, kad laikydamiesi dietos galite valgyti visiškai bet ką!

Dukano baltymų dietos esmė

Koks yra prancūzų dietos populiarumas? Dukan svorio metimo sistemos pagrindas yra baltymų dieta ir staigus angliavandenių bei riebalų suvartojimo apribojimas. Jau po 3-4 dienų pajusite laipsniško svorio metimo sistemos efektyvumą. Daug Holivudo žvaigždės Dėl gerai suderintos dietos, skirtos svorio metimui pagal garsiąją dietą ir mankštą, įgavo išsmulkintą „Barbę“. Penelope Cruz, Jennifer Lopez, princo Williamo žmona turi stulbinančius siluetus po to, kai sulieknėjo pagal prancūzų gydytojo Dukano dietą.

Dukan dieta - išsami vaizdo informacija apie dietą

Jei manote, kad Dukano dieta yra griežčiausia maisto sistema, tai yra gilus asmeninis kliedesys. Numetę svorio nejausite alkio jausmo, kuris visada primena apie jūsų egzistavimą. Prancūziškos dietos racione yra daug „baltyminių“ produktų, o baltymai, kaip žinia, yra kiekvienos mūsų organizmo ląstelės „statybinė medžiaga“. Ir dar vienas svarbi savybė Dukano svorio metimo sistemos: numesti kilogramai po dietos negrįžta keletą metų!

Mitybos ypatybės pagal Dukaną

Dieta visame pasaulyje išpopuliarėjo 2000 m., kai buvo išleista knyga „Aš negaliu numesti svorio“. Jame mažai žinomas prancūzų gydytojas Pierre'as Dukanas paaiškino, kodėl kai kuriems žmonėms itin sunku sulieknėti, o po griežtų dietų jis greitai grįžta.

Pasak Dukano, žmogaus kūne yra tam tikras kiekis ląstelių, galinčių kaupti riebalus. Kiekvienam žmogui šis kiekis skirtingas, vienos riebalų ląstelės turi daugiau, kitos – mažiau. Tiems, kurie „turi“ didelę tokių ląstelių atsargą, tikimybė priaugti antsvorio yra daug didesnė. Be to, kai riebalų ląstelė nepajėgia sutalpinti susikaupusių riebalų, ji pradeda dalytis. O riebalinio audinio kiekis didėja eksponentiškai.

Keturi Dukano dietos etapai

1. Ataka - pagrindinis svorio netekimas, trunka iki penkių dienų;
2. Kaita – svorio metimo tęsinys, trunka iki norimo rezultato, galbūt kelis mėnesius;
3. Konsolidavimas – fiksuojant rezultatus, trukmė apskaičiuojama pagal formulę dešimt dienų kiekvienam numesto svorio kilogramui;
4. Stabilizavimas – rezultatų išsaugojimas ir palaikymas visą gyvenimą.

Kiekvienas etapas turi savo produktų sąrašą. Svorio metimo intensyvumą lemia pagrindinių mitybos principų laikymasis.

Ataka – pirmoji dietos fazė

Gydytojai šį etapą laiko pavojingiausiu sveikatai. Pats Pierre'as Dukanas sutinka su bendra nuomone, todėl pateikia aiškias rekomendacijas, kaip jos laikytis.

Pirma fazė. Ataka | Dukano dieta

1. Apskaičiuokite perteklinį svorį. Norėdami apskaičiuoti svorį, galite naudoti nemokamą skaičiuotuvą, kurį galite rasti oficialioje Dukan svetainėje. Skaičiavimas atliekamas užpildant anketą. Įvedę duomenis į savo paštu Jūs gausite el. laišką su dominančia informacija. Vidutinius duomenis galima gauti ir nepriklausomai. Norėdami tai padaryti, iš aukščio centimetrais reikia atimti šimtą vyrų ir šimtą dešimt moterų. Taigi, 164 cm ūgio moters svoris turėtų būti 54 kilogramai;
2. Laikykitės „Atakos“ fazės ne ilgiau nei rekomenduojama. Plačiai paplitęs įsitikinimas, kad šioje fazėje žmogus gali iš karto pasiekti norimą svorį. Tai ne tik neįmanoma, bet ir pavojinga! „Atakos“ metu reikia nuo vieno iki šešių kilogramų, Dukano dietos meniu kiekvienai dienai pradeda veikti tinkamai. Stebėkite fazės trukmę pagal lentelę.

• Jei turite antsvorio pagal skaičiuoklę iki 5 kg, tai šios dietos fazės trukmė jums yra 1-3 dienos;
• Antsvoris – nuo ​​5 iki 10 kg. - "Atakos" fazės trukmė - 3-5 dienos;
• Antsvoris 10 kg. ir daugiau - fazės trukmė 5-7 dienos (daugiausia iki 9 dienų).

Atkreipkite dėmesį, kad nors didelis nutukimas pirmajame Dukano dietos etape yra ilgiau nei 10 dienų, draudžiamas. Svarbu suprasti, kad šio etapo tikslas yra ne greitai numesti svorio maksimaliu kilogramų skaičiumi, o paleisti riebalų skaidymo organizme mechanizmus.

Kontroliuokite savo būklę. Scenos pavojus yra tik gyvulinių baltymų naudojimas. Tai labai apkrauna inkstus ir sukelia dehidrataciją. Daugelio ekspertų teigimu, tuo pagrįstas greitas svorio kritimas pirmąją dietos savaitę. Jis turi motyvuojantį poveikį, parodydamas, kad svoris pradeda mažėti.

Šiame etape svarbu gerti daug. Gerkite bent pusantro litro skysčių per dieną.

Valgykite avižų sėlenas. Gerkite pusantro šaukšto produkto per dieną, užsigerdami dideliu kiekiu vandens. Tai gali būti užkandis arba maisto pakaitalas.

Kodėl Dukano dietos meniu kiekvienai svorio metimo dienai prasideda nuo baltymų? Jo autorius mano, kad gyvūniniai baltymai yra optimalus maistas žmonėms. Mūsų organizmui tai pažįstama nuo senų senovės, o šiuolaikinis greitas maistas, saldumynai nėra priimtini, nes jų formulės svetimos mūsų organizmui.

Be to, baltymai yra vienas iš sunkiausiai virškinamų maisto produktų. Kūnas išleidžia neįtikėtinai daug energijos jų virškinimui, o tai pašalina galimybę kalorijų perteklių paversti riebaliniu audiniu. Svarbu tik gauti grynų baltymų, be riebalų arba su minimaliu jų kiekiu.

Leidžiami produktai „Attack“

1. Liesa mėsa: veršiena, jautiena, arkliena (išskyrus antrekotą ir jautienos nugarinę), triušiena. Kiauliena iki 6% riebumo – nedažnai! Ėriena draudžiama;
2. Subproduktai: jautienos, veršienos ir paukštienos kepenys, inkstai ir veršienos liežuvis, jautienos liežuvio galiukas;
3. Kiaušiniai. Iki dviejų trynių per dieną. Baltymai – neribotai per dieną. Jei turite didelį cholesterolio kiekį, valgykite ne daugiau kaip 3-4 trynius per savaitę;
4. Nugriebti pieno produktai 0%: varškė, natūralūs jogurtai, kefyras, liesas pienas, nugriebto pieno milteliai (sauso pieno ne daugiau kaip 3 šaukštai per dieną);
5. Paukštiena (odos negalima naudoti). Paukštis plokščiu snapu neįtraukiamas - žąsis ir antis;
6. Liesas kumpis (be kiaulienos odos). Riebalų kiekis nuo 2 iki 4%;
7. Visos be išimties žuvys: šviežios arba rūkytos, riebios, konservuotos savo sultyse.
8. Bet kokie vėžiagyviai ir moliuskai.

Visi šie produktai turi būti paruošti be riebalų. Galite juos naudoti be jokių kiekio apribojimų ir bet kuriuo paros metu. Pamirškite skaičiuoti kalorijas!

72 baltyminiai maisto produktai Dukano dietos atakos fazei

Kai kurie priedai leidžiami pagrįstais kiekiais:

• Pomidorų pasta (be cukraus) iki 2 šaukštų;
• Erškėtuogių nuoviras (iš 2 šaukštų uogų);
• Želatina, agaras, kepimo milteliai (kepimo milteliai), mielės;
• Kava, arbata, žolelių arbatos;
• krabų lazdelės (ne daugiau kaip 8 per dieną);
• 1 valgomasis šaukštas parafino aliejus. Galite naudoti kaip salotų padažą. Patartina praskiesti gazuotu vandeniu. Nešildykite ir nenaudokite kepimui;
• Citrina kaip pagardas (negerkite kaip limonado ir nevalgykite kaip vaisiaus);
• Dieta Cola ir kitos dietos. gėrimai;
• izomaltas - 15 g;
• Actas (balzamiko ar bet koks kitas pagal jūsų skonį), sojų padažas;
• Augalinis aliejus (alyvuogių / rapsų) 1 kavos šaukštas;
• Glitimas - 2 šaukštai. l. per dieną;
• Kmynų, petražolių, svogūnų (ne daugiau 1,5 svogūno per dieną) ir kitų prieskonių bei žolelių;
• Mažai angliavandenių turintys, mažai riebalų turintys baltymų kokteiliai/milteliai;
• Cukraus pakaitalai (0 kcal), išskyrus fruktozę, gliukozę ir sorbitolį ir kt.;
• Inulinas - 15 g;
• Druskos ir garstyčių saikingai (jos linkusios sulaikyti vandenį organizme);
• Kornišonus (2 vnt. per dieną, priklausomai nuo dydžio) galima pagardinti patiekalams.

Pirmosios fazės metu gali pasireikšti burnos džiūvimas arba blogas kvapas iš burnos. Nebijokite, tai patvirtina, kad einate teisingu keliu.

Tai būtina:

1. Dukan dietos meniu kiekvienai dienai apima kasdienį 20 minučių pasivaikščiojimą ir mankštą;
2. Suvalgykite 1,5 šaukšto avižų sėlenų per dieną. Jei netoleruojate sėlenų, galite naudoti 1,5 valg. grikių (sausų). Vartokite atsargiai, nes grikiai ir sėlenos skiriasi savo maistinėmis savybėmis ir organizmo juos pasisavina įvairiai. Dėl normos viršijimo gali atsirasti sąstingis. Virkite grikius savo nuožiūra (galite virti vandenyje, piene ar garuose);
3. Būtinai išgerkite bent 2 litrus vandens per dieną (į 2 litrus įeina kava ir arbata).

Dukan dietos meniu kiekvienai dienai, stalas

pirmadienis

• Pusryčiai: Omletas su mėsa, kava.
• Vakarienė: Menkių sriuba, sėlenų duona.
• popietės arbata: Varškė.
• Vakarienė: Mėsa kepta folijoje, žalioji arbata.

antradienis

• Pusryčiai: Visa varškė, sėlenų duona.
• Vakarienė: Mėsos sriuba su putpelių kiaušiniais.
• popietės arbata: Neriebus jogurtas
• Vakarienė: žuvis, troškinta savo sultyse.

trečiadienį

• Pusryčiai: Kepti kiaušiniai, silkė arba šiek tiek sūdyta lašiša, kava.
• Vakarienė: Mėsos kotletai be svogūnų ir duonos, jogurto.
• popietės arbata: kefyras.
• Vakarienė: Virti kalmarai.

ketvirtadienis

• Pusryčiai: Trapučiai su sėlenomis ir lydytu sūriu, stipri arbata.
• Vakarienė: Sriuba su žuvies gabaliukais.
• popietės arbata: Varškės troškinys, arbata.
• Vakarienė: Kepta vištienos filė, kefyras.

penktadienis

• Pusryčiai: Virti kiaušiniai, kefyras.
• Vakarienė: Žuvies kotletai be svogūno ir duonos, jogurto.
• popietės arbata: Pienas, duona su sėlenomis.
• Vakarienė: Troškinta jautienos nugarinė, arbata.

šeštadienis

• Pusryčiai: Kepti kiaušiniai, kava.
• Vakarienė: Mėsos sriuba su kotletais.
• popietės arbata: Jogurtas, avižų sėlenos.
• Vakarienė: Troškintos midijos, arbata.

sekmadienis

• Pusryčiai: Visa varškė, kava.
• Vakarienė: Sriuba su žuvies gabaliukais, jogurtu.
• popietės arbata: Varškės troškinys arba syrniki, kefyras.
• Vakarienė: Mėsos kotletai, jogurtas.

Valgiaraštyje esančius produktus galite keisti savo nuožiūra, mėsą keisdami žuvies patiekalais, naudodami gryną varškę ir užkepuose, sūrio pyraguose. Dieta nenurodo skysčių vartojimo, tačiau reikia atsiminti, kad tarp užkandžių reikėtų gerti daug vandens, bent pusantro litro per dieną.

Dukano dietos receptai

1 receptas. Kalakutienos troškinys su cukinijomis svorio metimui pagal Dukaną (Dukan dietos meniu kiekvienai dienai)

Junginys:

• Krūtinėlės filė - 600-650 g;
• Krapai, rozmarinai pagal skonį;
• 1 svogūnas;
• Vidutinės cukinijos;
• Pusė mažos morkos;
• Druska.

Maisto gaminimas:

Kubeliais supjaustytą cukiniją troškinkite keptuvėje su trupučiu vandens po dangčiu. Supjaustykite filė ir sudėkite į keptuvę. Morkas sutarkuokite ir taip pat sudėkite su kalakutienos cukinijomis. Įpilkite druskos ir prieskonių. Troškinkite, kol baigsite.

2 receptas. Dietiniai blynai iš varškės pagal Dukaną.

Dietiniai blynai iš varškės

Junginys:

• Kiaušinis - 1 vnt.;
• Neriebi varškė - 2 šaukštai. l.;
• Varškės masė - 100 g (be cukraus);
• Cukraus pakaitalas - pagal skonį, cinamonas.

Maisto gaminimas:

Visus ingredientus sutrinkite blenderiu. Įkaitinkite keptuvę, supilkite šiek tiek aliejaus ir supilkite tešlą. Blynus kepkite uždengtus: kepkite kiekvieną pusę po 2 minutes. Atvėsusius blynelius aptepkite minkšta varške ir sudėkite į „tortą“. Pabarstykite cinamonu ir patiekite pikantišką patiekalą prie stalo, Dukan dietos meniu kiekvienai dienai dabar visada su jumis.

3 receptas. Kvapus pyragas su vištiena ir žalumynais dietos metu.

Kvapus pyragas su vištiena ir žolelėmis

Junginys:

• Kiaušinių baltymai - 4;
• Varškės sūris - 300 g;
• Vištienos filė - 300 g;
• Džiovintos žolelės (svogūnai, krapai);
• Kefyras - 150 ml;
• Prieskoniai (česnakai, ciberžolė, raudonieji pipirai ir imbieras);
• Druska - 0,5 šaukštelio.

Maisto gaminimas:

Kiaušinių baltymus išplakti su druska. Varškę, prieskonius pertrinkite per sietelį iki vientisos masės. Į turinį supilkite pusę filė ir sutrinkite trintuvu.

Likusią vištieną supjaustykite gabalėliais ir sumaišykite su varškės-kefyro mase. Pabaigoje įveskite baltymus. Supilkite tešlą į formą ir pabarstykite žolelėmis. Kepkite orkaitėje ant vidutinės ugnies 35 minutes.

1. Kalorijų skaičiavimas ir griežti, nesistemingi maisto apribojimai negali susidoroti su nutukimu. Mityba turi būti sudaryta taip, kad organizmas negautų medžiagų, iš kurių susidaro riebalinis sluoksnis, būtent greitųjų angliavandenių ir riebalų.
2. Nėra jokių apribojimų, kiek kartų per dieną reikia valgyti ir kiek. Kūnas turi gauti maisto pagal poreikį.
3. Įvairus baltymų meniu, kuriame yra ir mėsos, ir pieno produktų.
4. Suskirstymas neleidžiamas! Tačiau iš vieno etapo į kitą leidžiama pereiti anksčiau.
5. Būtinai reikia maisto su kietomis skaidulomis, kad žarnynas veiktų stabiliai. Negalite išsiversti be skaidulų ar sėlenų.
6. Didelis baltymų kiekis sukelia dehidrataciją. Visą dieną gerkite daug vandens!

Fizinis aktyvumas palaiko sveikatą ir palaiko medžiagų apykaitą. Jei negalite ar neturite jėgų eiti į sporto salę, pirmiausia atsisakykite lifto ir pradėkite eiti. Palaipsniui pridėkite ir kitas raumenų grupes.

Dukano dietos nauda, ​​žala ir kontraindikacijos

Mūšiai ir ginčai dėl Dukano dietos, taip pat ir aplink, vargu ar kada nors nurims. Tačiau tai tik daro dietą populiaresnę ir atpažįstamą. Remiantis statistika, jos šalininkų skaičius jau seniai viršijo 20 mln. Taip, ir pats daktaras Pierre'as yra kupinas sveikatos ir jaunystės, o tai reitinge prideda daug taškų dietai. Belieka palyginti visus privalumus ir trūkumus, kad susidarytumėte savo nuomonę.

Nauda

Neabejotini Dukan mitybos sistemos pranašumai yra šie:

1. Produktų skaičiaus meniu pradiniuose etapuose niekas neriboja.
2. Baltymų dieta sukelia ilgalaikį sotumo jausmą.
3. Greiti rezultatai, kuriuos pamatysite per pirmąsias penkias dienas.
4. Nepraranda raumenų masė.
5. Oda, nagai ir plaukai tampa sveikesni.
6. Ilgalaikis rezultatas.
7. Lengva prieiga prie visos reikiamos informacijos internetu.

Žala

Deja, atlikti klinikiniai tyrimai nepatvirtino nei didelio Dukano dietos veiksmingumo, nei jos saugumo. Kadangi nuomonės apie tai pernelyg skirtingos, tiesiog pateiksime nemažai moksliškai pagrįstų faktų ir pasaulio medicinos šviesuolių teiginių.

Garsus prancūzų gydytojas Louisas Aronier mano, kad baltymų perteklius maiste neigiamai veikia inkstus. Be to, jis teigia, kad tai sukelia patologinius kūno pokyčius. Dukano dietos žalą jis prilygina sistemingo rūkymo žalai.

Amerikiečių dietologų tyrimai parodė, kad pradiniai etapai Dukano dietos gali būti pavojingos sveikatai. Jie pripažino, kad tai yra pati žalingiausia dieta pasaulyje.

Nuvilia ir kitos tyrėjų grupės rezultatai. Dukano dieta užėmė 24 vietą pagal svorio metimą tarp 25 kitų dietų. Be to, mokslininkai pastebėjo, kad grupėje tiriamųjų pablogėjo inkstų ir širdies ir kraujagyslių sistemos darbas.

Pats daktaras Pierre'as Dukanas ne kartą yra teigęs, kad ši dieta skirta žmonėms, turintiems rimtų antsvorio problemų. Ir kad to paties svorio palaikymas, vaistai ar badavimas padarys jiems daugiau žalos nei baltymų meniu.

Kontraindikacijos

Yra keletas kontraindikacijų ir sąlygų, kai Dr. Pierre'o Dukano dieta kategoriškai nerekomenduojama.

Jie apima:

• nėštumas ir žindymas;
• bet kokio tipo diabetas;
• inkstų ligos ir sutrikimai;
• širdies ir kraujagyslių ligos;
• sutrikimai virškinimo trakte.

Dukano dietos etapai

Daugelis, pirmą kartą susidūrę su Dukano dieta, šiek tiek pasimeta dėl nesuprantamų terminų. Ką su tuo turi „puolimas“ ir kas turėtų būti užpultas?

Paslaptis paprasta. Norėdami gauti rezultatus ir juos išsaugoti, turėsite pereiti kelis etapus arba, kaip jie dar vadinami, fazes:

• Puolimas.
• Pakaitalas.
• Konsolidavimas.
• Stabilizacija.

Būtent nuo kilogramų skaičiaus, kurį norite numesti, priklausys nuo kiekvienos fazės trukmės, kurią atidžiau panagrinėsime toliau. Ir dabar galite patys apskaičiuoti Dukan dietos trukmę naudodami šią lentelę.

Stabilizavimo fazės trukmė į lentelę neįtraukta, nes tai daugiau mitybos ir gyvenimo būdo vadovas.

Atakos fazė

Dukano dietos Attack fazėje leidžiamas tik baltyminis maistas.. Ilgalaikė baltyminė mityba yra pavojinga sveikatai. Džiaugiuosi, kad tai trumpiausias etapas visoje dietoje.

1. Visų pirma, protingai įvertinkite svorį, kurį turite numesti. Norėdami tai padaryti, eikite į oficialią dietos svetainę ir įveskite savo duomenis specialioje skaičiavimo formoje. Jūs gausite atsakymą el. pašto forma su visa reikalinga informacija ir rekomendacijomis.
2. Neatidėliokite šios fazės ilgiau nei 3-6 dienas. Kraštutiniais atvejais kitą etapą padidinkite nuo pusantro iki dviejų kartų, nes jo metu taip pat numesite svorio, nors ir ne taip aktyviai.
3. Gerti daug skysčių.
4. Visą dieną suvalgykite bent du šaukštus skaidulų ar sėlenų, kad nesutriktumėte virškinamojo trakto. Tai galima padaryti tuščiu skrandžiu ir prieš valgį.
5. Vartokite vitaminų ir mineralų kompleksus.
6. Stebėkite savo savijautą. Jei labai blogai, nutraukite dietą ir kreipkitės į gydytoją.

Patvirtinti produktai

Atrodytų, tai gali būti lengviau nei rinktis produktus, kuriuose yra tik baltymų. Tačiau net ir čia yra keletas niuansų, nes kai kuriuose produktuose yra per daug riebalų ar krakmolo.

Atidžiai perskaitykite toliau pateiktą leistinų maisto produktų sąrašą atakos fazėje:

• „raudona“ mėsa: jautiena, veršiena, ėriena, liesa kiauliena, liesas kumpis, subproduktai;
• paukštiena: vištiena, kalakutiena, putpelės;
• kiaušiniai, bet ne daugiau kaip du tryniai per dieną;
• triušis, nutrija, žvėriena;
• žuvis ir jūros gėrybės: balta žuvis, raudona žuvis, krevetės, kitos jūros gėrybės;
• liesas pienas, nugriebti pieno produktai, tofu sūris;
• Sojų mėsa;
• stenkitės kiek įmanoma apriboti druskos kiekį;
• bet kokie prieskoniai, actas, sausos žolelės, garstyčios;
• saldikliai, želatina, kepimo milteliai tešlai;
• vienas svogūnas kaip priedas prie sriubų;
• citrinos sultys ir žievelė marinatams ir kaip patiekalų prieskoniai.

Grūdų, daržovių ir riebalų naudojimas šiame etape yra griežtai draudžiamas. Pabandykite troškinti, virti ar kepti visus patiekalus. Mažiausiai kepkite sausoje keptuvėje. Straipsnio pabaigoje rasite meniu parinktį penkioms dienoms „Attack“.

Atsiliepimai apie 1-ojo Dukan Attack etapo rezultatus:

Fazių kaitaliojimas

Antrasis Dukano dietos etapas vadinamas pakaitomis. Iš pavadinimo aišku, kad maistas pastatytas taip, kad vieną dieną liktų visiškai baltymingas, kaip ir Attack, o kitą leidžia dėti nekrakmolingų daržovių ir žolelių. Manoma, kad jo trukmė turėtų būti pirmasis laikotarpis. Tačiau jūs turite teisę jį pratęsti savo nuožiūra, kol neteksite tikėtino kilogramų skaičiaus.

Laikykitės šių keitimo etapo taisyklių:

1. Padidinkite skaidulų ar sėlenų suvartojimą iki dviejų su puse šaukštų.
2. Nepamirškite gerti vandens ir vitaminų.
3. Į savo racioną įtraukite maistą, kuriame gausu skaidulų.
4. Pakeiskite vieną baltymų dieną su viena mišria diena, kol pasieksite norimą svorį.
5. Druska vis dar uždrausta.
6. Vaikščiokite daugiau.

Jei laikysitės šių taisyklių ir valgiaraščio (žr. žemiau), per savaitę prie jau numesto svorio neteksite iki kilogramo.

Patvirtinti produktai

Kaitaliojimo fazėje leidžiami absoliučiai visi produktai, leidžiami Attack.

Be to, gausite papildomą sąrašą:

• nemaltų kviečių duona;
• šparagai ir šparagai;
• salotos, porai;
• grybai;
• daržovės: agurkai, pomidorai, baklažanai, saldžiosios paprikos, cukinijos, morkos, salierai, ridikai, ridikai, avokadai;
• kopūstai (baltieji, Pekino, brokoliai);
• salotos, špinatai, visų rūšių žalumynai;
• cikorijos;
• kečupas;
• vynai ne daugiau kaip 50 g per dieną (dažniausiai marinatams ir padažams);
• kakava be riebalų;
• mažai riebalų turintis kremas;
• aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus ne daugiau kaip šaukštą per dieną;
• neriebių veislių kietųjų sūrių ne dažniau kaip kartą per dieną ir ne daugiau kaip 40 g.

Draudžiami produktai

Tačiau reikėtų griežtai vengti šių produktų:

• žirniai, pupelės, pupelės;
• riešutai;
• alyvuogės ir alyvuogės;
• kukurūzai;
• bulvė.

Konsolidavimo fazė

Pats „maloniausias“ Dukano dietos etapas yra fiksavimo fazė. Į valgiaraštį leidžiama palaipsniui įtraukti net kietuosius makaronus. Atlikite tai atsargiai ir apsvarstykite dienos kalorijų kiekį. Be to, jūs ir toliau messite svorį, bet jau bus apie 200–500 gramų per savaitę. Esant dideliam pradiniam svoriui, vieno kilogramo tendencija gali išlikti. Tačiau šio etapo užduotis yra ne numesti svorio, o įtvirtinti rezultatą.

1. Dabar per dieną reikia suvalgyti bent tris šaukštus skaidulų ar sėlenų.
2. Mes ir toliau geriame vandenį ir vitaminus.
3. Galite atlaisvinti druskos ir savo savijautos kontrolę.
4. Padidinti fizinį aktyvumą.
5. Kartą per savaitę turėkite pilną baltymų dieną, kaip ir „Attack“. Ketvirtadienis laikomas klasikiniu. Bet tai priklauso nuo jūsų.
6. Du kartus per savaitę leidžiama vieną valgį paversti maža šventė ir pasilepinkite kuo nors skanaus.
7. Stenkitės ir toliau valgyti virtą, keptą ar garuose virtą maistą.

Patvirtinti produktai

Ir čia yra produktų, kuriuos galite įtraukti į savo meniu konsolidavimo etape, sąrašas:

• trys arbatiniai šaukšteliai medaus per dieną;
• be glazūros;
• sezoniniai vaisiai ir uogos;
• žirniai, pupelės, lęšiai, pupelės;
• riešutai;
• alyvuogės ir alyvuogės;
• kukurūzai;
• makaronai iš kietųjų kviečių veislių;
• visų rūšių ryžiai;
• grikių grūdai;
• pora riekelių paprastos duonos.

Draudžiami produktai

Ir nepamirškite, kad šie maisto produktai vis dar draudžiami:

• makaronai iš minkštųjų kviečių veislių;
• konditerijos gaminiai, pyragaičiai, saldainiai;
• kai kurie vaisiai: vynuogės, bananai, figos.

Stabilizavimo fazė

Stabilizacija, anot D. Dukano, bene svarbiausia dietos fazė. Tiesą sakant, tai net ne vienas iš etapų, o gyvenimo būdas. Ketvirtojo etapo taisyklių laikymasis ne tik išgelbės juosmenį nuo numestų kilogramų grąžinimo, bet ir visiškai normalizuos medžiagų apykaitą. Kiek laiko skirsite stabilizavimo taisyklėms, tiek išliksite patrauklūs, liekni ir sveiki.

Išstudijuokime ketvirtojo etapo taisykles:

1. Toliau laikykitės dalinės mitybos principo.
2. Leiskite sau pasidaryti mažas „skrandžio atostogas“ ir valgykite ką tik norite. Bet tegul tai būna tik vienas iš valgymų per dieną ir ne daugiau kaip du kartus per savaitę.
3. Kartą per savaitę laikykitės „baltymų“ dienos taisyklės. Šią dieną turėtų būti tik tie patiekalai, kuriuos galima valgyti „Attack“.
4. Išgerkite bent du litrus vandens per dieną, tolygiai paskirstydami juos per dieną.
5. Geram virškinimui kasdien vartokite bent du šaukštus skaidulų.
6. Daugiau judėkite ir vaikščiokite. Pradėkite bėgioti arba prisijunkite prie sporto salės.
7. Stenkitės apriboti alkoholio ir nikotino vartojimą. Išimtis – taurė sauso vyno per vakarienę arba šventinę vakarienę.

Meniu kiekvienai dienai visoms Dukan dietos fazėms

Žemiau pateikiamos lentelės su apytiksliu kiekvieno Dukan dietos etapo meniu. Nebijokite ką nors keisti ar pertvarkyti taip, kaip norite – visi patiekalai yra keičiami.

Stabilizacijos meniu nėra, nes šiame etape į racioną įtraukiami tie patys angliavandenių produktai, kaip ir konsolidavimo etape, tik didesniais kiekiais.

Atkreipkite dėmesį, kad stiklinė sulčių arba kefyro yra laikoma valgiu. Visą dieną geriate vandenį. Kas valandą po truputį geriausio.

Meniu Attack penkias dienas

Ataka yra pats sunkiausias ir nesaugiausias organizmui laikotarpis. Pats Pierre'as Ducanas kategoriškai nerekomenduoja ilgesnės nei penkių dienų trukmės. Jei dėl kokių nors priežasčių jaučiate, kad neatlaikysite suplanuoto laikotarpio, tuomet neskubėkite išsilaisvinti, tiesiog pereikite į kitą etapą. Taigi numesite mažiau nei planuota svorio, tačiau pastangos nenueis veltui.

5 dienų meniu Dukan dietos atakos fazėje:

	1 diena	2 diena	3 diena	4 diena	5 diena
pusryčiai	omletas su vištienos filė	lieso sūrio	du minkštai virti kiaušiniai ir gabalėlis virtos kalakutienos		kepti kiaušiniai su pora veršienos gabalėlių
pietūs	syrniki	gabalėlį vištienos ir stiklinę kefyro	viso varškės	, marinuotas citrinos sultyse su baziliku ir juodaisiais pipirais, keptas orkaitėje	kiaulienos kepsnys
vakarienė	kelių rūšių žuvų sriuba	vištienos sultinio su smulkiai pjaustyta veršiena ir prieskoniais		sriubos pagrindu vištienos sultinys su kelių rūšių mėsa
popietės arbata	šiek tiek sūdytos raudonos žuvies ir kelių putpelių kiaušinių	ant grotelių kepta kiauliena, marinuota prieskoniuose su balzamiko actu	Lašišos kepsnys	garinkite kotletus iš bet kokios mėsos nepridedant duonos ir (arba) svogūnų	troškintas triušis su prieskoniais
vakarienė	mažai riebalų turintis jogurtas	virtos krevetės	neriebios varškės masės su vanile ir saldikliu	virti kalmarai	syrniki

Galite atsisiųsti ir atsispausdinti lentelę su meniu Attack fazėje iki.

Meniu Alternation šešias dienas

Po sekinančios Attack fazės, kai valgote tik baltymus, pagaliau turite galimybę į savo racioną įtraukti žalumynų ir kai kurių daržovių. Būkite ypač atsargūs, nes bulvės, ankštiniai augalai, kukurūzai, bananai, labai saldūs vaisiai ir uogos vis dar draudžiami (vynuogės, vyšnios, figos,). Taip pat būkite atsargūs naudodami burokėlius.

6 dienų meniu Dukano dietos keitimo fazėje:

	1 diena	2 diena	3 diena	4 diena	5 diena	6 diena
pusryčiai	keturių kiaušinių baltymų ir dviejų trynių omleto ir dvi riekeles pilno grūdo duonos	okroshka be avokado (žr. receptą žemiau)	neriebi varškė su uogomis	du kiaušiniai kepti kiaušiniai su veršiena	šiek tiek pasūdyti su pomidorais ir salotomis	varškės užkepėlė (receptą žr. žemiau)
pietūs	sūrio pyragaičiai su vaisių gabalėliais	virti kalmarai	garų kotletai iš malta kiauliena nepridedant duonos ir/ar svogūnų	lieso sūrio	veršienos kepsnys su salotomis	virtos krevetės
vakarienė	sriuba su vištienos kukuliais ir kapotomis daržovėmis	jūros gėrybių sriuba (žr. receptą žemiau)	vištienos sultinio su žolelėmis ir daržovėmis + gabalėlis virtos krūtinėlės	žuvies sriuba iš kelių rūšių žuvų mišinio	aštri sriuba iš vištienos sultinio su pomidorais, bazilikais ir kiaulienos gabalėliais	kalakutienos kukuliai su sultiniu
popietės arbata	kiauliena kepta folijoje su ant grotelių keptomis daržovėmis	raudonos žuvies kepsnys	garuose iškepkite kalakutienos kotletus su svarainio gabalėliais viduryje	orkaitėje kepta vištienos filė su prieskoniais ir kefyru	triušiena su šviežių daržovių salotomis	maltos kiaulienos kotletai su virtais kiaušiniais viduryje
vakarienė	virta vištienos krūtinėlė su kefyro padažu su česnaku ir žolelėmis	kalakutienos gabalėlis, marinuotas kefyre su prieskoniais, keptas ant grotelių	orkaitėje keptos midijos su sūriu ir šviežiais pomidorais	Jūros gėrybių kokteilis	troškinta veršiena su daržovėmis	kiaušinių omletas su liesu kumpiu

Galite atsisiųsti ir atsispausdinti lentelę su meniu 6 dienas alternatyvos fazėje adresu.

Meniu prisegimas septynias dienas

Konsolidacija yra visų mėgstamiausias Dukan dietos etapas, nes jau galite valgyti beveik bet kokį maistą. Iš apribojimų išlieka kalorijų skaičiavimas ir baltymų meniu išsaugojimas kas septintą dieną („atakai“ galite naudoti bet kurį meniu iš lentelės). Ir, žinoma, gaminant maistą patartina nenaudoti kepimo ant riebalų. Likusi dalis priklauso nuo jūsų.

7 dienų meniu Dukano dietos konsolidavimo fazėje:

	1 diena	2 diena	3 diena	4 diena	5 diena	6 diena	7 diena
pusryčiai	avižiniai dribsniai su riešutais, apibarstyti jogurtu	varškės masė su šviežiais vaisiais	du minkštai virti kiaušiniai, skrebučiai su neriebiu kumpiu ir žalumynais, kefyras	baltymų diena	avižiniai dribsniai su džiovintais vaisiais ir stikline šviežiai spaustų sulčių	daržovių salotos su pora griežinėlių pilno grūdo duonos	omletas su grybais, pomidorais ir žolelėmis
pietūs	neriebi varškė su vaisiais		varškės užkepėlė (receptą žr. žemiau)	baltymų diena	bet kokios sezoninės uogos ir vaisiai	garų kotletas iš paukštienos su daržovėmis	okroshka (žr. receptą žemiau)
vakarienė	kepta vištienos krūtinėlė su daržovėmis ir bulvėmis	klasikinis ratatouille (receptą žr. žemiau) su kiaulienos kepsniu	virti rudieji ryžiai su prieskoniais, garų kotletai ir daržovės	baltymų diena	bulvių košė su paukštienos guliašu	midijos, keptos orkaitėje po sūrio kepure, su trupiniais, virtais ryžiais	bet koks mėsos troškinys su bulvėmis ir daržovėmis
popietės arbata	Graikiškos salotos su pora riekelių viso grūdo duonos	jūros gėrybių sriuba su daržovėmis (receptą žr. žemiau) ir pora riekelių pilno grūdo duonos	Cezario salotos"	baltymų diena	varškė su žolelėmis ir grietine	bet kokia raudona žuvis, kepta ant svogūnų pagalvės su ant grotelių keptų daržovių garnyru	baklažanai, įdaryti vištienos faršu su grybais ir troškinti pomidorų sultyse
vakarienė	okroshka (žr. receptą žemiau)	omletas su neriebiu kumpiu ir žolelėmis	folijoje kepta lašiša su prieskoniais ir daržovių garnyru	baltymų diena	žaliųjų pupelių salotos su žuvimi (receptą žr. žemiau)	veršienos kepsnys su daržovių salotomis	jūros gėrybių kokteilis

Galite atsisiųsti ir atsispausdinti lentelę su meniu 7 dienas Konsolidavimo etape adresu.

Dukan receptai

Atkreipiame jūsų dėmesį į keletą receptų. Dauguma jų yra universalūs ir tinka beveik visoms Dukan dietos fazėms.

Recepto numeris 1: okroshka

Ingridientai:

• neriebus kefyras be kvapiųjų medžiagų ar airano;
• vištienos arba kalakutienos filė;
• putpelių kiaušiniai;
• žalumynai pagal skonį;
• avokadas;
• druskos;
• pipirų.

Maisto gaminimas:

Išvirkite mėsą. Kiaušinius išvirkite ir nulupkite. Kiaušinius, mėsą ir avokadą supjaustykite mažais kubeliais. Nuplaukite ir supjaustykite žalumynus. Sumaišykite visus ingredientus ir supilkite. Druskos ir pipirų. Užpildykite kefyru arba airanu.

Dėl to gausite skanų, gana sotų patiekalą, kuris puikiai tiks ne tik karštai vasarai, bet ir „atakai“.

Receptas numeris 2: jūros gėrybių sriuba

Ingridientai:

• bet kokios liesos žuvies filė;
• lemputės grindys;
• saujos nuluptų krevečių;
• druskos;
• Lauro lapas;
• šviežios žolelės pagal skonį;
• kvapiųjų pipirų žirnelių.

Maisto gaminimas:

Į keptuvę sudėkite žuvį, visą pusę svogūno ir prieskonius. Supilkite vandenį ir užvirinkite. Sumažinkite ugnį ir troškinkite apie dešimt minučių. Išjunkite ugnį, išimkite žuvį ir nukoškite sultinį. Atskirkite žuvį nuo kaulų ir išardykite į pluoštus. Sumaišykite žuvį, sultinį, krevetes ir užvirinkite. Druskos ir pipirų. Suberkite smulkintus žalumynus ir virkite 1-2 minutes.

Ši sriuba puikiai tinka atakos fazei. Tačiau pridedant žaliosios pupelės ir saldžiųjų pipirų, galite drąsiai įtraukti juos į kitas fazes.

Recepto numeris 3: varškės troškinys

Ingridientai:

• pakelis neriebios varškės;
• baltymai 4 kiaušiniai;
• 2 tryniai;
• trys ketvirtadaliai neriebaus kefyro be kvapiųjų medžiagų;
• pusės stiklinės avižų sėlenų;
• saldiklis pagal skonį;
• vanilinas.

Maisto gaminimas:

Sumaišykite visus ingredientus ir plakite mikseriu iki vientisos masės. Sudėkite viską į formą, padengtą pergamentiniu popieriumi, ir nusiųskite į orkaitę, įkaitintą iki 180 laipsnių. Kepkite 40-50 minučių.

Jei nuspręsite naudoti šį patiekalą atakai, pakeiskite trynius papildomais baltymais.

Recepto numeris 4: šparaginių pupelių salotos su žuvimi

Ingridientai:

• saujos šparaginių pupelių;
• geltona paprika;
• 2-3 vidutinio dydžio pomidorai;
• salotos arba Pekino kopūstai;
• sardinės, konservuotos savo sultyse, be aliejaus;
• 2-3 putpelių kiaušiniai;
• neriebus kefyras be kvapiųjų priedų;
• šaukštas balzaminio acto.

Maisto gaminimas:

Kiaušinius išvirkite, nulupkite ir supjaustykite griežinėliais. Pupeles virkite pasūdytame vandenyje apie 5-6 minutes. Salotų arba Pekino kopūsto lapus suplėšykite ir daržoves supjaustykite atsitiktine tvarka. Iš žuvies nupilkite skystį ir sutrinkite šakute, išimdami kaulus. Sumaišykite kefyrą su balzamiko actu, pagal skonį galite pasūdyti ir pridėti šiek tiek šviežių žolelių. Sumaišykite visus ingredientus salotų dubenyje ir išmaišykite.

Receptas gali būti naudojamas visuose dietos etapuose. Geriausia patiekti atšaldytą.

Receptas numeris 5: klasikinis ratatouille

Ingridientai:

• svogūnų svogūnėlis;
• vidutinio dydžio baklažanai;
• vidutinio dydžio cukinijos;
• didelė paprika;
• 2-3 vidutiniai pomidorai;
• česnakai;
• Provanso žolelės;
• alyvuogių aliejus;
• citrinos sulčių;
• druskos;
• maltų raudonųjų pipirų.

Maisto gaminimas:

Nuplaukite daržoves. Svogūną supjaustykite pusžiedžiais, baklažanus, cukinijas ir pipirus supjaustykite kubeliais. Pomidorus nulupkite nuo odos ir supjaustykite griežinėliais. Svogūną pakepinkite su šaukštu alyvuogių aliejaus. Likusias daržoves sudėkite į puodą ir troškinkite ant silpnos ugnies 10-15 minučių. Permeskite česnaką per spaudą. Į daržoves suberkite išspaustą česnaką, prieskonius, žoleles, druską, gerai išmaišykite ir troškinkite dar 3-5 minutes. Išjunkite ugnį ir apšlakstykite indą citrinos sultimis.

Šis patiekalas ypač tinka „kaitalioti“ ir „tvirtinti“. Galima virti garuose. Norėdami tai padaryti, sudėkite visas daržoves ir nustatykite laikmatį 30 minučių.

Dukano dieta turi daug privalumų ir trūkumų, kaip ir bet kuri kita baltymų dieta. Jei laikysitės originalių kūrėjo nurodymų ir neatlaikysite Atakos ilgiau nei 3–5 dienas, sumažinsite galima žala kūnui iki minimumo

Ir nepamirškite klausytis savo kūno: Blogas jausmas- tai neabejotinas signalas nutraukti dietą!