Stres i načini izlaska iz stresne situacije. Satya i preporuke

8 jednostavnih načina za rješavanje stresa

dobro i Ugodan dan svima koji čitaju moj blog! Danas ćemo održati pravi majstorski tečaj o stresnim situacijama. Različiti načini izlaska iz stresa, predstavljeni u ovom članku, pomoći će riješiti probleme sa živcima bez psihoterapeuta. Jednostavno, brzo, neovisno. Želite li znati detalje? Pozivamo vas u svijet fascinantne psihologije!

Metoda 1: idemo jesti

Ovdje kombiniramo 2 glavne metode suočavanja sa stresom: hranu i promjenu okruženja.

Svaka druga osoba poznaje osjećaj kada tuga-tuga-čežnja želi pojesti nešto ukusno. Ne odbijajte tijelo, već učinite sve mudro kako u budućnosti ne biste pali u stanje depresije zbog figure.

Koje su namirnice uspješne u borbi protiv stresa? Prije svega, voće i bobice. Ovo skladište vitamina bit će korisno za živčani sustav i za tijelo u cjelini. Posebno se savjetuje da se naslonite na jagode i banane. Čokolada također pomaže u oslobađanju od stresa. Ako ste pobornik zdrave prehrane, odaberite gorko.

I s promjenom krajolika, sve je vrlo jednostavno. Možete kupiti karte i otići u drugu zemlju. Ali ako vrijeme, okolnosti ili financije ne dopuštaju takve globalne promjene, dovoljno je izaći iz kuće i prošetati novim mjestima.

Pokušajte unijeti raznolikost u svoj život: posjetite izložbe, kino, idite u nove restorane, idite u parkove za vikend.

Monotonija i monotonija, inače, mogu izazvati stres. Ali svestrani ljudi nemaju vremena za tugovanje.

Metoda 2: napij se i zaboravi

Mislite li da ćemo ponuditi alkohol kao utjehu? Naravno da ne. Liječnici su odavno dokazali da stres izaziva dehidraciju. Stoga se u borbi protiv ove bolesti preporučuje unos više tekućine - obične vode ili svježe cijeđenih sokova. Ali bolje je neko vrijeme isključiti kavu i čajeve iz uobičajene prehrane. Ne samo da slabo gase žeđ, već pridonose i razdražljivosti već nadraženog živčanog sustava.

Metoda 3: laku noć

Zdrav san je najbolji način da se riješite stresa. Nažalost, u suvremenom svijetu problem zdravog sna je akutan: ne može si svatko priuštiti spavanje po rasporedu i 7-9 sati potrebnih za dobar odmor. U isto vrijeme, bolje je da odrasla osoba ide u krevet prije 22-23 sata, a ustaje najkasnije do 7-8 sati ujutro, inače san gubi svu svoju korisnost.

Spavanje se može nazvati najboljim načinom prevencije stresa.

Vjerujte mi, pospana osoba će adekvatnije reagirati na probleme nego netko tko noću sjedi za računalom. Dobrobiti dnevnog sna također su neprocjenjive, ali i on ima svoja pravila za njegovo korištenje. Ne možete spavati kasno poslijepodne (optimalno vrijeme je od 12-13 do 14-15 sati), duže od 2 sata, u neudobnom položaju.

Ako ne možete ispuniti ove točke, bolje je jednostavno isključiti pauze za ručak i nastaviti raditi. Inače riskirate da ostatak dana provedete u još depresivnijem raspoloženju.

Metoda 4: zapaliti i razbiti

Ne smijete dopustiti da se unutarnja agresija nakuplja u vama, inače ćete prije ili kasnije postati poput vulkana. Lava negativnosti mora napustiti tijelo čim počne ključati. Psiholozi savjetuju izbacivanje pare tako što ćete zapaliti nepotrebno smeće, komadiće papira ili razbijeno posuđe.

Zamislimo nekoliko situacija u kojima ova metoda može biti od velike pomoći. Na primjer, vaš stres je povezan s impotencijom. Nešto nije u redu i ne možete to popraviti. Ljutnja na okolnosti glatko teče u skandale s voljenima, što samo jača stresno stanje.

Dajte oduška emocijama. Pronađite mjesto daleko od ljudi i zapalite vatru. Razbijte jeftin servis u paramparčad, poderajte hrpu papira, vičite, urlajte i vratite se kući mirni. Samo zapamtite sigurnost. Ako vaša vatra eskalira u vatru ili vam telefon oduzmu izopćenici u napuštenoj pustoši, to vas vjerojatno neće učiniti manje nervoznima.

Metoda 5: nasmiješite se i dišite

Nositi se sa stresom zapravo je prilično svakodnevna stvar. Ali iz nekog razloga teže nam ih je ispuniti. Lakše je kupiti lijekove, baviti se jogom, izvoditi rituale i vezati crvene vezice na zapešća nego se samo nasmiješiti novom danu i duboko disati.

10 dubokih udisaja i izdisaja spasit će vas od razdražljivosti. Zamislite sebe kao neku vrstu aparata u kojem se nakupilo univerzalno zlo. Udahnite - uzimamo dobrotu iz svijeta i zadržavamo je u sebi. Izdahnite - ispustite paru. Udahni izdahni. Shvaćamo da je smiješak na silu napor volje nad samim sobom. No, nekoliko osmijeha ili razloga za smijeh pomoći će vam da osjetno popravite svoje raspoloženje.

Pogledajte komediju Smiješne slike na Instagramu, čitajte dobre priče. Izgradite svoj unutarnji svijet!

Metoda 6: Zamrzavanje stresa

Iznenađujuće, izlazak u hladnu prostoriju (ili na otvorenom zimi) može ublažiti stres. Naše tijelo, ulazeći u hladnoću, počinje aktivno proizvoditi hormone radosti. Možda je zato izraz "razbistriti svoj um" toliko popularan? Sjećate li se koliko emocija izaziva skijanje (da, čak i pješice) po mrazu, kada sunce jako sja i snijeg vam je zacementiran pod nogama?

Što je najvažnije, ne zaboravite da zamrzavamo stres, a ne vlastito tijelo. Malo je vjerojatno da će vam hipotermija tijela pružiti zadovoljstvo.

Metoda 8: Ja sam glumac, scenarist i redatelj u ovom filmu

Pa, posljednji način za danas je apstrakcija od situacije, neka vrsta psihološke zaštite koju možete sami organizirati. Pustite situaciju u svom umu poput filma. Ti igraš glavnu ulogu i pišeš scenarij (istina je, usput, ti si scenarist svog realityja).

Razmislite o svemu iz više kutova. Ti i stres sada. Vi i stres za mjesec dana. Vi i stres za nekoliko godina. Hoćete li biti zabrinuti zbog ove situacije za 3-4 godine? Postoje li opcije za izlazak iz toga? Je li to moguće preživjeti ako sebe uvjeriš da iza toga slijedi bezgranična sreća?

Slobodno crtajte u glavi budućnost koja će uslijediti nakon stresne situacije. Neka to bude vedar život pun radosti i sreće. A ovo što se sada događa bit će puno lakše preživjeti ako se uvjerite da su pred vama samo dobre stvari.

Sve genijalno je jednostavno! Pretplatite se na naše članke koji to ne čine složeni recepti sreća. Preporučite nas onima koje volite. Srest ćemo se vrlo brzo i donijeti sa sobom nove tajne idealne stvarnosti. Vidimo se uskoro!

Obratimo se aktivni načini povećati ukupnu stabilnost ljudskog tijela. Mogu se podijeliti u tri skupine:

Prva skupina - uključuje metode koje koriste fizikalne čimbenike utjecaja - to su Tjelesna kultura, kaljenje tijela, jogging itd.

Druga skupina - autogeni trening, psihoterapija, hipnoza.

Treća skupina načina povećanja ukupne otpornosti organizma povezana je s biološki aktivnim tvarima.

Najbolji način da se riješite dugotrajnog stresa je potpuno razriješiti sukob, riješiti nesuglasice i pomiriti se. Ako to nije moguće, trebali biste logično preispitati značaj sukoba, na primjer, tražiti isprike za svog počinitelja. Može se razlikovati razne načine umanjujući značaj sukoba.

Njegova bit je izvući korist, nešto pozitivno čak i iz neuspjeha. Druga metoda razuvjeravanja je dokazati sebi da je "moglo biti i gore".

Jedan od bolje načine umirujuća je komunikacija s voljenom osobom, kada možete, prvo, kako kažu, "izliti svoju dušu".

Kad čovjek progovori, njegovo uzbuđenje se smanjuje, au ovom trenutku postoji prilika da mu se nešto objasni, smiri, usmjeri.

Važan način oslobađanja od mentalnog stresa je aktiviranje smisla za humor. Smijeh dovodi do pada tjeskobe; kada se čovjek smije, mišići su mu manje napeti (opušteni), a otkucaji srca normalni.

Evo nekoliko načina za rješavanje stresa:

opuštanje;

koncentracija;

autoregulacija disanja.

Opuštanje je metoda kojom se možete djelomično ili potpuno osloboditi fizičkog ili psihičkog stresa. Dakle, poželjno je vježbe opuštanja izvoditi u zasebnoj prostoriji, bez znatiželjnih pogleda. Svrha vježbi je potpuno opuštanje mišića.

Za početak vježbi trebate zauzeti početni položaj: ležeći na leđima, razmaknutih nogu, stopala okrenuta prstima prema van, ruke leže slobodno uz tijelo (dlanovi prema gore). Glava je lagano zabačena unatrag. Cijelo tijelo je opušteno, oči su zatvorene, diše na nos.

Evo nekoliko primjera vježbi opuštanja:

• 1. Lezite mirno oko 2 minute, zatvorenih očiju. Pokušajte zamisliti sobu u kojoj se nalazite. Prvo pokušajte mentalno obići cijelu prostoriju (uz zidove), a zatim se probiti po cijelom obodu tijela - od glave do pete i natrag.
• 2. Pazite na svoje disanje, pasivno svjesni da dišete kroz nos.Mentalno primijetite da je udahnuti zrak nešto hladniji od izdahnutog. Usredotočite se na svoje disanje 1-2 minute.

Pokušajte ne misliti ni na što drugo

3. Plitko udahnite i zadržite dah na trenutak. Istodobno naglo zategnite sve mišiće na nekoliko sekundi, pokušavajući osjetiti napetost u cijelom tijelu. Opustite se dok izdišete. Ponoviti 3 puta.

Zatim mirno ležite nekoliko minuta, opuštajući se i fokusirajući se na osjećaj težine u tijelu. Uživajte u ovom ugodnom osjećaju.

Sada radite vježbe za pojedine dijelove tijela – naizmjenično napetost i opuštanje.

4. Vježba za mišiće nogu. Zategnite sve mišiće nogu odjednom – od peta do kukova. Nekoliko sekundi popravite napeto stanje, pokušavajući osjetiti napetost, a zatim opustite mišiće. Ponoviti 3 puta.

Zatim lezite mirno nekoliko minuta, potpuno opušteni i osjećajući težinu opuštenih nogu.

Svi zvukovi okoliš registrirati u svijesti, ali ne percipirati.

Isto vrijedi i za misli, no nemojte ih pokušavati nadvladati, potrebno ih je samo registrirati.

Zaključno, mentalno "protrčite" kroz sve mišiće tijela - postoji li negdje i najmanja napetost. Ako je tako, pokušajte ga skinuti jer bi opuštanje trebalo biti potpuno.

Za završetak vježbi opuštanja duboko udahnite, zadržite dah i na trenutak zategnite mišiće cijelog tijela: dok izdišete opustite mišiće. Nakon toga dugo ležati na leđima – mirno, opušteno, disanje ravnomjerno, bez zastoja.

Sada otvorite oči, zatim nekoliko puta zatvorite oči, ponovno ih otvorite i slatko se istegnite nakon ugodnog buđenja. Sjednite vrlo polako, glatko, bez trzaja. Zatim, jednako polako, bez naglih pokreta, ustanite, nastojeći što duže zadržati ugodan osjećaj unutarnje opuštenosti.

Koncentracija.

Nemogućnost koncentracije čimbenik je usko povezan sa stresom. Na primjer, većina zaposlenih žena kod kuće obavlja tri funkcije: domaćica, supruga i majka. Svaka od ovih funkcija zahtijeva od žene koncentraciju, najveću pažnju i, naravno, punu predanost.

Dakle, odredit ćemo približan redoslijed izvođenja vježbi koncentracije.

• 1. Pokušajte osigurati da u prostoriji u kojoj namjeravate vježbati nema gledatelja.
• 2. Sjednite na tabure ili običnu stolicu – samo bočno prema leđima da se ne oslanjate na nju. Ni u kojem slučaju stolica ne smije biti s mekim sjedalom, inače će se učinkovitost vježbe smanjiti. Sjednite što je udobnije moguće kako biste mogli ostati mirni određeno vrijeme.
• 3. Ruke slobodno stavite na koljena, zatvorite oči (moraju biti zatvorene do kraja vježbe kako pažnju ne bi ometali strani predmeti - nema vizualnih informacija).
• 4. Dišite kroz nos smireno, a ne napeto. Pokušajte se usredotočiti samo na činjenicu da je zrak koji udišete hladniji od zraka koji izdišete.
• 5. A sada dvije opcije za vježbe koncentracije:
  • a) koncentracija na računu.

Mentalno polako brojite od 1 do 10 i usredotočite se na ovo sporo brojanje. Ako vam se u nekom trenutku misli počnu raspršivati ​​i ne možete se koncentrirati na brojanje, počnite brojati ispočetka. Ponavljajte brojanje nekoliko minuta.

b) koncentracija na riječ.

Odaberite kratku (najbolje od dva sloga) riječ koja vas čini pozitivne emocije ili uz koje se vežu ugodna sjećanja. Neka to bude ime voljene osobe, ili nježan nadimak kojim su vas roditelji zvali u djetinjstvu, ili ime vašeg omiljenog jela. Ako je riječ dvosložna, tada mentalno izgovorite prvi slog na udisaj, drugi na izdisaj.

Usredotočite se na "svoju" riječ, koja će od sada koncentracijom postati vaš osobni slogan. Upravo ta koncentracija dovodi do željene nuspojave – opuštanja svih moždanih aktivnosti.

• 6. Izvodite vježbe opuštanja i koncentracije nekoliko minuta. Vježbajte koliko vam god drago.
• 7. Nakon završetka vježbe prijeđite dlanovima preko kapaka, polako otvorite oči i istegnite se. Sjednite tiho u svojoj stolici još nekoliko trenutaka. Imajte na umu da ste uspjeli pobijediti rasejanost.
• - Autoregulacija disanja.

U normalnim uvjetima nitko ne razmišlja niti se sjeća disanja. Ali kada iz nekog razloga postoje odstupanja od norme, iznenada postaje teško disati. Disanje postaje otežano i teško kod fizičkog napora ili u stresnoj situaciji. I obrnuto, s jakim strahom, napetim očekivanjem nečega, ljudi nehotice zadržavaju dah (zadržavaju dah).

Što sporije i dublje, smirenije i ritmičnije dišemo, što se prije naviknemo na ovakav način disanja, to će prije postati sastavni dio naš život.

Metode prevencije stresa.

• 1. Sjednite na stolicu, opustite se i mirno odmorite.
• 2. Skuhajte si jak čaj ili kavu.
• 3. Uključite magnetofon i slušajte svoju omiljenu glazbu.
• 4. Ako su vaši najdraži kod kuće, popijte s njima čaj ili kavu i tiho razgovarajte o nečemu.
• 5. Napunite kadu ne baš vrućom vodom i lezite u nju. U kadi radite umirujuće vježbe disanja.
• 6. Šetajte na svježem zraku.
• 7. Obucite trenirku, tenisice i trčite ovih 10 minuta.

Ako se iznenada nađemo u stresnoj situaciji (netko nas je naljutio, šef nas je izgrdio ili nas je netko kod kuće iznervirao), počinjemo doživljavati akutni stres. Najprije je potrebno skupiti svu volju u šaku i zapovjediti sebi “STOP!” kako biste drastično usporili razvoj akutnog stresa.

Posljednje vijesti

Najpopularniji

3. Metode prevencije stresa.
Životni stil je naš svakodnevni život od ranog jutra do kasne večeri, svakog tjedna, svakog mjeseca, svake godine. Komponente aktivnog i opuštajućeg načina života su početak Praznik rada, i prehrana, i tjelesna aktivnost, i kvaliteta odmora i sna, i odnosi s drugima, i reakcija na stres, i još mnogo toga. O nama ovisi kakav će biti naš način života – zdrav, aktivan ili nezdrav, pasivan.

Ako uspijemo pozitivno utjecati na svoju srž životna načela, kako bismo osigurali da opuštanje i koncentracija postanu sastavni dio našeg životnog stila, tada ćemo postati uravnoteženiji i smirenije ćemo reagirati na stresne čimbenike. Potrebno je znati da možemo svjesno utjecati na određene procese koji se odvijaju u tijelu, tj. Imamo sposobnost samoregulacije.
Četiri su glavna metoda prevencije stresa pomoću autoregulacije: opuštanje, antistres "remake" dana, prva pomoć kod akutnog stresa i autoanaliza osobnog stresa. Korištenje ovih metoda, ako je potrebno, dostupno je svima. Već smo govorili o opuštanju, pa ćemo razmotriti još tri metode.

3.1. Antistresna "promjena" dana.
Vrlo često, vraćajući se kući, ljudi svoju radnu aktivnost, uzbuđenje prenose na obitelj. Što je potrebno da se oslobodite svojih svakodnevnih dojmova i, prešavši prag kuće, ne prenesete svoje loše raspoloženje na svoju obitelj? Uostalom, na taj način kući donosimo stres, a razlog svemu je nesposobnost da se riješimo dojmova nakupljenih tijekom dana. Prije svega, morate uspostaviti dobru tradiciju: nakon povratka kući s posla ili škole, odmah se opustite.
Evo nekoliko preporučenih načina za opuštanje u 10 minuta.
1. Sjednite u stolicu, opustite se i mirno odmorite. Ili se udobno smjestite u stolicu i zauzmite opuštajući "pozu kočijaša".
2. Skuhajte si jak čaj ili kavu. Istegnite ih 10 minuta, pokušajte ne razmišljati ni o čemu ozbiljnom tijekom tog razdoblja.
3. Uključite magnetofon i slušajte svoju omiljenu glazbu. Uživajte u ovim prekrasnim trenucima. Pokušajte potpuno uroniti u glazbu, isključite se iz svojih misli.
4. Ako su vaši najmiliji kod kuće, popijte s njima čaj ili kavu i tiho razgovarajte o nečemu. Ne rješavajte svoje probleme odmah po povratku kući: u stanju umora, slabosti to je vrlo teško, a ponekad i nemoguće. Izlaz iz ćorsokaka možete pronaći nakon što prođe malo vremena i nestane stres radnog dana.
5. Napunite kadu ne baš vrućom vodom i lezite u nju. U kadi radite umirujuće vježbe disanja. Duboko udahnite kroz zatvorene usne, spustite donji dio lica i nos u vodu i vrlo polako izdahnite. Pokušajte izdisati što duže (izdahnite s otporom). Zamislite da sa svakim izdahom ukupna napetost nakupljena tijekom dana postupno jenjava.
6. Prošećite vani.
7. Obucite trenirku, tenisice i trčite ovih 10 minuta.
Vrlo je važno da inicijativa takvog "remakea" dana dolazi od nas samih. Neophodno je upozoriti naše najmilije da u ovom kratkom vremenskom periodu zaboravimo na svoje kućanske obveze i da pokušamo tih 10 minuta provesti s njima. Sa svježim umom, rješavanje svih kućanskih problema zahtijevat će mnogo manje živčane i fizičke energije.

3.2. Prva pomoć kod akutnog stresa.
Ako se iznenada nađemo u stresnoj situaciji (netko nas je naljutio, šef nas je prekorio ili nas je netko kod kuće iznervirao), počinjemo doživljavati akutni stres. Najprije je potrebno skupiti svu volju u šaku i zapovjediti sebi “STOP!” kako biste drastično usporili razvoj akutnog stresa. Da biste mogli izaći iz stanja akutnog stresa, smiriti se, morate pronaći učinkovita metoda samopomoć. I tada se u kritičnoj situaciji koja se može pojaviti svake minute možemo brzo orijentirati pribjegavanjem ovoj metodi pomoći kod akutnog stresa.
Evo nekoliko savjeta koji vam mogu pomoći da izađete iz stanja akutnog stresa.
1. Antistresno disanje. Polako duboko udahnite kroz nos; na vrhuncu udisaja zadržite dah na trenutak, zatim izdahnite što sporije možete. To je umirujući dah. Pokušajte zamisliti. Da se svakim dubokim udahom i dugim izdisajem djelomično oslobodite stresne napetosti.
2. Trenutačno opuštanje. Opustite kutove usana, navlažite usne. Opustite ramena. Usredotočite se na izraz lica i položaj tijela: zapamtite da oni odražavaju vaše emocije, misli i unutarnje stanje. Sasvim je prirodno da ne želite da drugi znaju za vaše stresno stanje. U tom slučaju možete promijeniti govor lica i tijela opuštanjem mišića i dubokim disanjem.
3. Osvrnite se oko sebe i pažljivo pregledajte prostoriju u kojoj se nalazite. Obrati pozornost na najsitnijih detaljačak i ako ih dobro poznaješ. Polako, bez žurbe, mentalno "sortirajte" sve predmete jedan po jedan u određenom nizu. Pokušajte se potpuno usredotočiti na ovu "inventuru". Mentalno recite sebi: “Smeđa radni stol, bijele zavjese, crvena vaza za cvijeće itd. Fokusiranjem na svaki pojedini predmet, odvratit ćete se od unutarnje stresne napetosti, usmjeravajući pažnju na racionalnu percepciju. okoliš.
4. Ako okolnosti dopuštaju, napustite prostoriju u kojoj ste doživjeli akutni stres. Preselite se na drugo mjesto gdje nema nikoga ili izađite van gdje možete biti sami sa svojim mislima. Mentalno rastavite ovu sobu (ako ste izašli van, onda okolne kuće, prirodu) "po kostima", kao što je opisano u paragrafu 3.
5. Stanite sa stopalima u širini ramena, nagnite se naprijed i opustite se. Glava, ramena i ruke slobodno vise. Smireno dišući. Popravite ovaj položaj 1-2 minute, a zatim vrlo polako podignite glavu (tako da se ne vrti).
6. Bavite se nekom aktivnošću – bez obzira na sve: počnite prati rublje, prati suđe ili čistiti. Tajna ove metode je jednostavna: svaka aktivnost, a posebno fizički rad, u stresnoj situaciji djeluje kao gromobran - pomaže odvratiti pažnju od unutarnjeg stresa.
7. Pustite umirujuću glazbu koju volite. Pokušajte to slušati, koncentrirati se na to (lokalna koncentracija). Zapamtite da usredotočenost na jednu stvar doprinosi potpunom opuštanju, izaziva pozitivne emocije.
8. Uzmite kalkulator ili papir i olovku i pokušajte izračunati koliko dana živite na svijetu (pomnožite broj punih godina s 365, dodajte jedan dan za svaku prijestupnu godinu i dodajte broj dana koji su prošli od zadnji dan rođenje). Takva racionalna aktivnost omogućit će vam prebacivanje pažnje. Pokušajte se sjetiti nekog posebno značajnog dana u svom životu. Zapamtite ga do najsitnijih detalja, a da ništa ne propustite. Pokušajte izračunati koliko je dana bio ovaj dan vašeg života.
9. Razgovarajte o nekoj apstraktnoj temi s bilo kojom osobom koja je u blizini: susjedom, kolegom s posla. Ako nema nikoga u blizini, nazovite svog prijatelja ili djevojku telefonom. Ovo je vrsta aktivnosti odvlačenja pažnje koja se odvija "ovdje i sada" i osmišljena je da iz vašeg uma izbaci unutarnji dijalog zasićen stresom.
10. Napravite neke vježbe disanja za ublažavanje stresa.
Sada, nakon što ste se sabrali, možete sigurno nastaviti prekinutu aktivnost.

3.3. Autoanaliza osobnog stresa.
Sada pogledajmo kako možete otkriti i objasniti reakcije vašeg tijela na stresne situacije. Tako možete definirati svoj osobni stres. Razumijevanje vlastite stresne situacije iznimno je važno: prvo, manifestacija stresa kod svake osobe je individualna; drugo, stres, u pravilu, ne može imati jedan uzrok - takvih uzroka uvijek ima mnogo; treće, moći ćete pronaći najprihvatljiviji izlaz iz situacije.
Najprovjerenija metoda samoanalize osobnog stresa je dnevnik stresa. Ova metoda je jednostavna, ali zahtijeva strpljenje. Nekoliko tjedana - ako je moguće svakodnevno - potrebno je voditi jednostavne bilješke u dnevnik: kada i pod kojim okolnostima su pronađeni znakovi stresa. Svoja zapažanja i osjećaje bolje je zapisivati ​​navečer nakon posla ili prije spavanja, kada je lakše zapamtiti najsitnije detalje i pojedinosti. Ako na kraju dana ne budete bilježili, sutradan ćete u svakodnevnim brigama i strci zaboraviti kada se i što dogodilo.
Analiza dnevničkih zapisa pomaže vam da brzo i jednostavno odredite koji događaji ili životne situacije doprinose stresu. Upravo situacije koje se redovito ponavljaju opisane u dnevniku mogu izazvati stres.
Korisno je zapisati svoje osjećaje odmah po nastanku akutnog stresa, kako biste ih kasnije mogli analizirati u mirnom i uravnoteženom stanju.
Prelistamo li vlastite bilješke i pokušamo ih sistematizirati, otkrivamo da se neki od glavnih znakova stresa ponavljaju: razdražljivost, nemogućnost koncentracije, zaboravnost, česti uzdasi, naježenost, napetost mišića, "nesređene noge" (ne sjedi mirno) ) osjećaj unutarnje težine, suha usta, nemiran san, umor, neobjašnjiv osjećaj straha, loše raspoloženje, depresija, česte glavobolje (osobito u potiljku), bolovi u zglobovima, nedostatak apetita ili, obrnuto, prejedanje, zatvor, lupanje srca.
Nakon analize zapisa možete utvrditi u koje se doba dana najčešće javlja malaksalost, događa li se to na poslu ili kada se vratite kući. Vodeći dnevnik stresa možete sami saznati što nas koči u životu, što uzrokuje naš osobni stres.

stresan način života

Doživljavanje kroničnog neumoljivog stresa

Upada u jednu ili više neprekidnih stresnih situacija

Poteškoće u suočavanju sa stresnim međuljudskim odnosima (npr. obiteljske poteškoće, komplikacije sa supružnikom, šefom, suradnicima)

Bavi se nezanimljivim, dosadnim, dosadnim ili na drugi način neugodnim i nezahvalnim poslom

Osjećate stalni nedostatak vremena, previše toga za napraviti u određenom vremenskom razdoblju

Zabrinuti zbog potencijalno neugodnih nadolazećih događaja

Ima nezdrave navike (npr. jesti, pušiti, piti, nedostajati vježbanje, u lošoj fizičkoj formi)

Zaokupljen jednom životnom aktivnošću (npr. posao, društvene aktivnosti, zarađivanje novca, samoća ili tjelesna aktivnost)

Teško mu je samo se dobro zabaviti, opustiti i uživati ​​u kratkotrajnom poslu

Odnos među spolovima doživljava kao neugodan, nezahvalan ili društveno "programiran" (na primjer, spletkama, željom za "namamljivanjem")

Život doživljava kao ozbiljnu tešku situaciju; nema smisla za humor

Prihvaća opresivne, nezahvalne društvene uloge

Teške ili stresne situacije doživljava pasivno; pateći u tišini

Način života bez stresa

• Omogućuje "kreativni" stres tijekom određenih razdoblja naporne aktivnosti
• Ima "staze spasa", dopuštajući barem privremeno korak natrag i opuštanje
• Brani vlastita prava i potrebe; uspostavlja odnose bez stresa uzajamnog poštovanja; pažljivo bira prijatelje i razvija odnose koji su ohrabrujući i mirni
• Uključite se u zanimljiv, nagrađivan posao koji donosi istinske nagrade
• Održava stimulativno radno opterećenje pri čemu su razdoblja preopterećenosti i kriza uravnotežena razdobljima "prostora za disanje"
• Uravnotežuje opasne događaje s korisnim ciljevima i pozitivnim događajima kojima treba težiti
• Dobro se čuva fizički oblik, dobro se hraniti, alkohol i duhan koristiti vrlo rijetko ili nikako
• Ulaže energiju u različite aktivnosti koje općenito donose osjećaj zadovoljstva (npr. posao, društvene aktivnosti, rekreacija, samoća, kulturne aktivnosti, obitelj i bliski poznanici)
• Pronalazi zadovoljstvo u jednostavnim aktivnostima bez osjećaja potrebe za opravdavanjem hinjenog ponašanja
• Uživa u punom i živahnom seksualnom životu, izravno izražavajući svoj "seksualni apetit"
• Uživa u životu općenito; može se smijati sam sebi; ima dobro razvijen smisao za humor
• Vodi život relativno bez uloga; sposobni izraziti prirodne potrebe, želje i osjećaje bez opravdanja
• Učinkovito raspoređuje vrijeme, izbjegava stresne situacije

www.vashpsixolog.ru

Prevencija stresa - 17 načina da se zaštitite od stresa

Prevencija stresa važan je uvjet za očuvanje emocionalnog zdravlja. I važno je slijediti generalni principi povećati razinu otpornosti na stresne situacije. To će vam produžiti život i povećati njegovu razinu nekoliko puta. Evo načina za kontrolu neugodnih iskustava:

1. Olakšajte se.

Ne treba sve uzimati k srcu i brinuti se oko svake sitnice. Naučite smireno promatrati sve događaje u svom životu. Zamislite da ste sito, ili oblak, i da svi stresovi prolaze kroz vas bez traga.

2. Naučite pozitivno razmišljati

Ako ste svladani stresom, pomoći će vam pozitivno razmišljanje. Njegova bit je da se trebate koncentrirati na pozitivne misli i sjećanja.

3. Koristite načine prebacivanja

Imate li neugodne misli? Ne daj im moć. Sklopka. Preusmjerite fokus na vanjski svijet. Pogledajte što vas čini sretnim. Koncentrirajte se na ono što vidite i čujete ovaj trenutak.

4. Oslobodite se negativnih emocija

Potisnute emocije povećavaju stres i mogu dovesti do depresije. Pa izbacimo ih van. Naravno, to se mora učiniti na pozitivan način. Kako ne bi naštetili drugima. Na primjer, tucite jastuke ili se bavite opraštanjem.

5. Više se smijte

Smijeh je najbolji lijek protiv stresa. Nemojte je zanemariti. Gledajte komedije, koristite terapiju smijehom, nasmijte se prolaznicima.

Sport pomaže u suočavanju sa stresom. Pa ako želite zadržati emocionalno zdravlje pretplatite se na svoje omiljene sportska sekcija i uživajte u redovitim treninzima.

7. Budite zahvalni za ono što imate

Zahvalnost je vrlo dobar način prevencija stresa. Umjesto stalnog nezadovoljstva, počet ćete uživati ​​u onome što imate.

8. Opustite se

Ova metoda je vrlo korisna. Svi liječnici i psiholozi preporučuju svakodnevni autogeni trening u trajanju od 10-30 minuta za prevenciju stresa.

Video za opuštanje:

9. Krenite na putovanje

Moja je prijateljica doživjela kronični stres povezan s tjeskobom za svoje zdravlje i otpuštanjem s posla. Ljubavnik joj je dao kartu za Meksiko. Nakon povratka je neprepoznatljiva. Sve stresove ostavila je u drugoj zemlji. Isprobajte ako volite putovati.

Inače, nije potrebno ići u drugu državu, turizmom se možete baviti i u svom rodnom gradu.

10. Okupajte se

Odličan lijek za opuštanje. Pogotovo s eteričnim uljima.

11. Budite vani

12. Koristite samohipnozu

Odaberite prikladnu afirmaciju za sebe i izgovorite je naglas ili u sebi što češće, ugađajući se željenom valu. Na primjer, ako ste zabrinuti na poslu, možete izgovoriti sljedeću formulu: "U meni i oko mene mir i harmonija."

13. Pronađite hobi

Omiljeni hobi je odličan lijek za stres. Stoga se zapitajte: Što volim raditi? Možda pisati poeziju, kuhati kulinarska remek-djela ili studirati psihologiju. Dobio sam odgovor. Fino. A sada, bez odlaganja, prijeđite na zanimljivu lekciju.

14. Napravite popis onoga što vas čini sretnima

Odvojite nekoliko minuta da zapišete svoje omiljene razonode koje vas čine sretnima. Ovi tečajevi su vaš spas od stresa.

14. Sanjajte i maštajte

U pozitivnoj psihologiji postoji tehnika koja se zove vizualizacija. Njegova bit je da sanjate o onome što želite, radite to sa zadovoljstvom iu sadašnjem vremenu. I onda dobijete ono što ste nacrtali u svojoj mašti.

16. Vodite dnevnik

Dnevnik pomaže razumjeti sebe, analizirati svoj život i pronaći izlaz. teške situacije. A i evidencija ima funkciju psihoterapeuta, napišeš što te brine i bude ti lakše.

17. Posavjetujte se s psihologom

Ako su vam živci na izmaku i ništa vam ne prija, obratite se psihologu. Hvala Bogu, sada ima dovoljno stručnjaka u ovoj oblasti koji vam mogu pomoći da se nosite sa stresom.

Metode prevencije stresa

Način života određene osobe su svi njegovi postupci tijekom dana, mjeseca i općenito tijekom života. Pojam životnog stila uključuje mnoge komponente, uključujući način na koji započinje jutro, radne aktivnosti, prirodu prehrane, tjelesna aktivnost, odnosi s drugima, reakcija na stres i još mnogo toga. O svakom konkretnom čovjeku ovisi način života, hoće li biti zdrav, aktivan ili nezdrav, pasivan. Postoje još 3 metode.

Antistres remake dana. U svakodnevnom životu mnogi od nas redovito čine istu pogrešku: nakon povratka kući nakon intenzivnih radnih ili školskih aktivnosti, nastavljamo biti u stanju uzbuđenja, nervoze i kod kuće. Kao rezultat toga, čak i oni članovi obitelji koji su imali relativno miran dan izloženi su onim stresorima kojih se jedan od njih nije mogao riješiti. Kod kuće svatko želi i treba biti svoj i ne treba se miješati u druge članove obitelji. Ognjište bi trebalo biti najudobnije mjesto za osobu, uvijek bi trebao biti siguran u to. Imajući ovo na umu, lako je razumjeti da navika donošenja stresa kući uništava obitelj, pretvara dom u još jedno bojno polje i dodatno pogoršava stresnu situaciju. Stoga, kada se vratite kući nakon napornog dana punog raznih događaja, poželjno je posvetiti malo vremena (10-15 minuta) vježbama opuštanja.

Primjeri vježbi opuštanja
1. Morate sjesti na stolicu, opustiti se i odmoriti tiho, ne razmišljajući ni o čemu. Ako nije moguće sjediti na stolici, možete se udobno smjestiti na stolicu, zauzevši opuštajuću "pozu kočijaša".
2. Polako, naglašavajući svaki korak radnje, skuhajte jaki čaj ili skuhajte aromatičnu kavu, ovisno o vlastitim preferencijama. Protegnite proces ispijanja pića na 10 minuta, uživajući i ne razmišljajući ni o čemu ozbiljnom u ovom trenutku.
3. Uključite svoju omiljenu glazbu i slušajte je zatvorenih očiju, prepuštajući se ugodnim sjećanjima.
4. Okupajte se, ne smije biti vruće, temperatura bi trebala biti ugodna. Ako je osoba navikla koristiti aromatične soli, možete ih dodati, nakon što ste se prethodno upoznali sa značajkama djelovanja ovih posebnih soli, one ne bi trebale biti poticajne.
5. Prošećite na svježem zraku, poželjno je da okolni krajolik bude ugodan za oči.
6. Obucite trenirku i tenisice te odradite kratki desetominutni jogging.

Navedene vježbe su elementarne, a koju preferirati ovisi o osobnim karakteristikama, ukusima i preferencijama, ali svaka od njih pomoći će u suočavanju sa stresom, jer prebacuje pažnju i misli na drugu vrstu aktivnosti, barem na kratko vrijeme. .

Prva pomoć kod akutnog stresa
Akutni stres nastaje ako se osoba iznenada nađe u stresnoj situaciji (ukor na poslu, nepristrana izjava kolege, svađa kod kuće, neočekivana vijest o bolesti ili drugoj nevolji bliske osobe). U prvoj fazi, osoba treba shvatiti da počinje stres, tek nakon toga će moći započeti svjesne radnje da ga spriječi. daljnji razvoj. Naporom volje potrebno je zaustaviti vlastiti daljnji ulazak u stresno stanje. Za izlazak iz stanja akutnog stresa potrebno je odabrati individualnu metodu samopomoći. U većini slučajeva, oni koji koriste takve tehnike imaju univerzalnu metodu za razne stresne situacije. Poznavajući ovu metodu i uvjereni u nju, osoba će se u kritičnoj situaciji moći brzo orijentirati i učinkovito si pomoći.

Dolje su navedene najčešće tehnike samopomoći.
1. Antistresno disanje. Prvo duboko udahnite kroz nos, nakon dubokog udaha zadržite dah 1 sekundu, a zatim napravite dugi polagani izdisaj.
2. Minute opuštanja. Opustite kutove usana, poližite usne, opustite ramena, gledajući se u ogledalo, usredotočite se na izraz lica i položaj tijela, imajući na umu da lice i tijelo izražavaju emocije, misli, unutarnje stanje.
3. Nakon što ste u stanju akutnog stresa, svjesno pokušajte usporiti trenutnu reakciju osipa, zatim pažljivo pogledajte okolo, pažljivo pregledajte okolnu prostoriju. Pri pregledu obratite pažnju i na najmanje detalje, čak i ako su dobro poznati. Polako, bez žurbe, potrebno je mentalno razvrstati sve predmete jedan po jedan u određenom nizu (po veličini, boji ili bilo kojoj drugoj osobini). Svu pažnju treba zaokupiti takva “inventura”. Mentalno je potrebno izgovoriti opise onoga što je predmet "inventure": "smeđi stol, bijele zavjese, crvena vaza za cvijeće", itd. Kao rezultat takvih radnji, osoba je ometena od unutarnje stresne napetosti, usmjerenost na konkretnu objektivnu i figurativnu percepciju okoline.stvarnost.
4. Iskoristite svaku priliku da napustite prostor u kojem se stres dogodio, otiđite u drugu prostoriju gdje nema ljudi ili izađite na svježi zrak, tj. nađite se gdje možete mirno razmišljati, da vam nitko ne smeta i ne bude svjedok odraza. Nakon toga morate promijeniti situaciju.
5. Ukoliko situacija dopušta, potrebno je baviti se potpuno drugačijom aktivnošću od one kojom se osoba bavila u trenutku izbijanja stresa. Pogodno za pranje rublja, pranje suđa, čišćenje. Tajna ove metode je jednostavna: svaka aktivnost, posebno povezana s fizičkim radom, obavlja funkciju gromobrana - pomaže odvratiti pažnju od unutarnjeg stresa.
6. Uključite umirujuću glazbu, onu koju volite. Morate pažljivo slušati glazbu, koncentrirajući se na nju. Koncentracija na jednu stvar naziva se lokalna koncentracija, pridonosi potpunom opuštanju, izaziva pozitivne emocije.
7. Okrenite se svakom strancu koji je u blizini i razgovarajte s njim o bilo kojoj temi koja nije povezana sa stresnom situacijom. Takav manevar odvlači pažnju, prebacuje um na sasvim druge događaje i istiskuje emocije i misli povezane sa stresom.

Autoanaliza osobnog stresa
Da bi se koristila ovom metodom suočavanja sa stresom, potrebno je naučiti identificirati vlastite individualne reakcije na stresnu situaciju i razlikovati ih od drugih fizioloških i psiholoških manifestacija. Najjednostavniji i učinkovita metoda trenutno vodi dnevnik stresa. Metoda je vrlo jednostavna i zanimljiva, s obzirom na to da je većina ljudi nekada u životu vodila dnevnike. Međutim, metoda zahtijeva malo strpljenja, jer unosi moraju biti redoviti tijekom određenog vremenskog razdoblja. Svaki dan tijekom mjesec dana dnevnik odražava okolnosti koje su dovele do stresne situacije i vlastite osjećaje o njoj. Za vođenje evidencije bolje je izdvojiti određeno vrijeme na kraju dana i bolje je voditi bilješke kod kuće navečer, u mirno okruženje lakše se koncentrirati i zapamtiti najsitnije detalje, jer u kasnijoj analizi bilo koji manji detalj može se pokazati važnim. Ako je iz nekog razloga redovitost zapisa često poremećena, bolje je ne koristiti ih za analizu, budući da događaji opisani ne odmah, već dan ili više nakon njihovog nastanka, možda neće izgledati dovoljno pouzdani. U ovom slučaju, pisanje dnevnika je bolje odgoditi malo na vrijeme. Analizu zapisa treba provesti nakon isteka zadanog vremena (jedan mjesec ili nekoliko tjedana). Kao rezultat analize moguće je identificirati čimbenike koji najčešće dovode do stresne situacije, osobito ako je bilo moguće napraviti bilješke odmah nakon početka stresa. Zatim biste trebali analizirati i identificirati glavne znakove stresnog stanja koji se najčešće ponavljaju. Kod iste osobe znakovi stresa obično su identični bez obzira na situaciju koja je dovela do stresa: razdražljivost, nedostatak koncentracije, rasejanost, drhtanje udova, crvenilo lica, znojenje, osjećaj nedostatka zraka, suhoća usta i sl. Analiza zapisa također će pomoći da se utvrdi u koje doba dana se češće događaju stresne situacije, bilo da se događa kod kuće, na poslu ili negdje drugdje. Općenito, dnevnik stresa omogućuje vam utvrđivanje uzroka, okolnosti, individualnih manifestacija i drugih osobnih karakteristika stresa svakog pojedinca.

Izlaz iz stresa: kako se osloboditi stresa

U današnjem svijetu gotovo svi su pod stresom. Mnogo je razloga za takvo stanje. Uvijek trebate ispravno reagirati na ono što vam se događa, pronaći izlaz iz stresa i ne podleći negativnom utjecaju okoline.

Postoji nekoliko znakova stresa:

oštećenje pamćenja;

nedostatak smisla za humor;

gubitak okusa za hranu;

povećana ekscitabilnost;

često se javlja umor;

česte glavobolje;

javlja se kompleks inferiornosti;

osjećaj nepoštovanja prema sebi;

stalni sukobi.

Ako imate nekoliko ovih znakova, a ne želite se obratiti stručnjaku za pomoć, onda možete krenuti drugim putem i pronaći načine da se sami nosite sa stresom.

Kronični stres može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme: pad imuniteta, povišen krvni tlak itd.

Načini rješavanja stresa

Korištenjem metoda rješavanja problema u svakodnevnom životu mogu se izbjeći neželjene posljedice.

Jedi ispravno

Kako bi tijelo dobilo više hormona sreće - serotonina, jedite bademe, čokoladu i više banana, to će minimalizirati posljedice stresa.

Zdrav san

Tijekom prekomjernog rada, tijelu je teško nositi se s umorom, pa je pravilan san vrlo važan. Ako vam je teško zaspati, uključite mirnu, tihu glazbu ili skuhajte biljni čaj.

Kućni ljubimci

Studije pokazuju da su ljudi koji imaju kućne ljubimce manje skloni kroničnom stresu.

Odmor

Ljudska psihologija je uređena na takav način da se tijekom stresnih situacija želimo opustiti cijeli dan ležeći na kauču uz TV i ne ustajući nigdje. Međutim, psiholozi kažu da se trebate aktivno opuštati. Odlazak na more ili odmor s obitelji u prirodi oslobodit će vas stresne napetosti.

Joga i vježbe disanja

Ove metode pomoći će vam da se maksimalno opustite, koncentrirajući se na unutarnje senzacije. A satovi joge ublažit će težinu u mišićima i ojačati ih.

Komunikacija s djecom i voljenima

Kupovina i osobna njega

Žene jako vole ove metode oslobađanja od stresa. Kupnja stvari i posjet kozmetičkim salonima ili SPA salonima donijet će puno užitka i pomoći će vam da se opustite.

baviti se sportom

Pomoći će u borbi protiv stresa, prenaprezanja i u očuvanju zdravlja. Ekstremni sportovi također mogu ublažiti stres.

Terapija bojama i aromaterapija

Ulja jasmina, čempresa i lavande dobra su za smirenje živčanog sustava. Vrlo je važna i psihologija percepcije boja. Crvena boja daje tijelu nalet snage, a time i stimulira živčani sustav. Bijela, zelena i plava boja djeluju umirujuće na živčani sustav i dobro se bore protiv stresa.

smiješite se češće

Čovjek je manje podložan učincima stresa ako u potpunosti uživa u životu. Čak će i ljudi koje sretnete na putu pozitivno reagirati na vas.

Pozitivan stav

Gledajte na svijet s pozitivnošću i optimizmom, tako ćete lakše doživjeti negativne trenutke u životu.

Novi dojmovi

Najčešće se stres javlja s monotonim i monotonim načinom života. Kako biste život učinili zanimljivijim, a vi dobili maksimum novih iskustava, posjećujte vodene parkove, muzeje, izložbe, češće idite u kazališta i kina.

Opuštanje

Ova metoda savršeno aktivira živčani sustav i regulira psihičko uzbuđenje i raspoloženje, čime se možete osloboditi mišićne i psihičke napetosti uzrokovane stresom.

Nekoliko fizičkih vježbi

1. Ležeći na trbuhu, dobro savijte kralježnicu, podižući glavu i kukove što je više moguće. Ostanite u ovom položaju 1 minutu i dišite polako.
2. Sjedite na petama i uhvatite ih rukama, podignite zdjelicu naprijed i gore. Ostanite u ovom položaju 2-3 minute. Disanje treba biti sporo i duboko. Zatim se polako vratite u početni položaj na petama.
3. Ležeći na leđima, stavite noge iza glave. Pete trebaju biti zajedno, noge ravne, a čarape povucite na pod. Zadržite 5 minuta i polako se spustite na pod, opuštajući cijelo tijelo.
4. Lezite na leđa s nogama podignutim do 90°, polako odignite torzo od poda, uhvativši se rukama za leđa i oslanjajući se na laktove. Stavite bradu na prsa i ne zaboravite disati duboko i polako.

Drugi načini za ublažavanje stresa

Tonik ili opuštajuće kupke pomoći će ublažiti cjelokupni stres tijela. Morate ležati u kadi mirno, stavljajući ručnik ispod glave i opuštajući mišiće. Područje srca i vrata trebaju biti pod vodom. Nakon ovog postupka leći ili sjediti oko sat vremena.

U stresnim situacijama ljudi često krive sebe ili nekog drugog, takva je ljudska psihologija, ali to ne treba činiti. Zapamtite, svaka situacija se može popraviti. Zamolite voljene da vam pomognu. Pokušajte razumjeti razloge za ono što se dogodilo i preispitajte svoj stav prema onome što se dogodilo kako se to ne bi ponovilo u budućnosti.

Psihologija doživljavanja je takva da ako ga se ne oslobodite, onda vam je stresna napetost i daljnje pogoršanje stresa zajamčeno. Zato se pokušajte manje ometati raznim neuspjesima i posvetite više vremena sebi, svojoj obitelji, rodbini i prijateljima. Znajte se opustiti, češće boravite na otvorenom i nikakav stres ne može pokvariti vaše zdravlje i život.

Stres je odavno uobičajena pojava u ljudskom životu. S ubrzanim ritmom života, željom da se učini što više, ogromnim protokom informacija - ne čudi što su ljudi stalno u tjeskobnom stanju. Stoga je vrlo važno znati kako se izvući iz stresa.

Što je stres

Prvo morate točno razumjeti što se podrazumijeva pod ovim pojmom. Stres je odgovor tijela na štetne učinke čimbenika okoliša. Ti čimbenici uključuju strah, nesigurnost oko sutra, sukobi.

Znakovi stresa

Činjenica da je osoba u stresnom stanju može se razumjeti prema sljedećim znakovima:

• razdražljivost;
• bijes;
• problemi sa spavanjem;
• apatija;
• stalno nezadovoljstvo svime što ga okružuje.

Faze stresa

Stres u svom razvoju prolazi kroz nekoliko faza:

1. Faza anksioznosti brz je odgovor tijela na različite promjene. Ovo stanje karakterizira lagano uzbuđenje. Trebate znati da što je veća promjena, to je veći stres.
2. Faza rezistencije je faza aktivacije ozbiljnije zaštitne reakcije tijela. Javlja se ako prva faza ni na koji način nije riješila problem. U drugom stadiju ljudsko tijelo prelazi u stanje povećane otpornosti. karakteriziran povećanom ljudskom izvedbom.
3. faza iscrpljenosti. Ako prethodna faza traje predugo, energetski resursi osobe su iscrpljeni, što dovodi do poremećaja na emocionalnoj razini i naglog pada performansi. U ovoj fazi već će biti potreban savjet psihologa: kako se sami izvući iz stresa.

Što je stres

Stres je dvije vrste:

• nevolja;
• traumatično.

Distres je proces koji otežava rad svih psihofizioloških funkcija. Obično se naziva dugotrajni stres, u kojem tijelo troši sve svoje resurse. Upravo ova vrsta može dovesti do psihičkih bolesti: neuroza ili psihoza.

Traumatski stres je stanje koje se javlja u situacijama koje ugrožavaju život i zdravlje bližnjih. Preopterećenje tijela je toliko snažno da se jednostavno ne može nositi s tim, a zaštitna reakcija tijela je uništena.

Ne uvijek s dugotrajnim stresom (a pogotovo ako je jedna od gore navedenih vrsta) možete se sami nositi s njim. Ako se stresno stanje pretvorilo u mentalnu bolest, svakako biste trebali kontaktirati stručnjaka, jer će također biti potrebni lijekovi. U nastavku će biti napisano kako se sami izvući iz stresa. Savjeti psihologa pomoći će vam da se riješite ovog problema:

1. Prihvaćanje situacije. Nema smisla dalje brinuti o tome što se dogodilo, jer se ionako ništa ne može promijeniti. Morate se smiriti kako ne biste ponovili više grešaka.
2. Pokušaj apstrahiranja - to znači da trebate gledati na situaciju ne kao sudionik u njoj, već kao vanjski promatrač kako biste umanjili sva iskustva.
3. Manje se žaliti. Naravno, govoreći o problemima, izbacujete emocije, ali, s druge strane, svaki put iznova proživljavate tu situaciju. Trebaš uzeti instalaciju da je sve u redu, a onda ćeš rekonfigurirati i stvarno vjerovati u to.
4. Pronađite pozitivne stvari. Ovo nije samo dobro rješenje za borbu protiv lošeg raspoloženja, već i odličan način da se oslobodite stresa normalan život. Sposobnost uočavanja dobrog odlična je obrana od stresa.
5. Pravljenje planova za dan. Obavljanje svakodnevnih stvari pomaže dovesti vaše misli u red. Posebno dobro za napraviti generalno čišćenje, uz pomoć kojih se uz nepotrebne stvari izbacuju i nepotrebne emocije.

Nemojte pretpostavljati da je stres uvijek loš za osobu. Zapravo, ljudima su ponekad potrebne stresne situacije kako bi se usredotočili na rješavanje problema. Ali također ne možete biti pod stresom cijelo vrijeme. Budući da nisu svi ljudi spremni otići psihologu, važno je znati kako se sami izvući iz stresa.

Kako si pomoći da se oslobodite stresa

Ako ste gorljivi protivnik odlazaka psihologu, onda će vam sljedeći savjeti kako se sami izvući iz stresa dobro doći. Ove su preporuke sastavili ljudi koji su se sami izborili s ovim stanjem, kao i promatrali kako se drugi nose sa stresom:

1. Biti sam. Ova preporuka je vrlo relevantna za one koji moraju kontaktirati s velikim brojem ljudi. A kako bi svoje emocije doveli u red, dovoljno je da neko vrijeme budu sami. Obavezno isključite sve mogući izvori informacije (knjige, novine, telefon). To je neophodno kako bi se osoba mogla potpuno izolirati od vanjskog svijeta na određeno vrijeme.
2. Izljev emocija. Ne samo psiholozi, već i obični ljudi smatraju ovo izvrsnim načinom rješavanja stresne situacije. Ljudi vrlo često moraju kontrolirati svoje emocije, što je posebno teško. emotivni ljudi. Dati oduška svojim emocijama ne znači da morate ići okolo i vikati na sve ljude. Možete uključiti glazbu i plesati ili pjevati svim srcem, samo vikati, baviti se sportom. Također možete biti kreativni: izbacite sve emocije u procesu modeliranja, crtanja.
3. Svi savjeti o tome kako se izvući iz stresa možda neće djelovati ako postoji stalan čimbenik u životu koji uzrokuje ovo stanje. Najčešći je nevoljeni posao. Ako je tako, onda je najbolji izlaz promijeniti posao onim koji će donositi zadovoljstvo. I nemojte se bojati da neće biti dovoljno novca: uostalom, ako ste strastveni u svom poslu, napredovat ćete u njemu, što će vam donijeti dobru zaradu u budućnosti.
4. Proširite krug svojih interesa. Monotonija života je ta koja može dovesti do stanja melankolije i apatije. Stoga pokušajte učiniti nešto novo, prijavite se za nove krugove - promjena okoline pozitivno će utjecati na vaše unutarnje stanje, a uspjeh u novom poslu će vam dati poticaj.
5. Morate svom tijelu dati odmor. Ako osoba stalno radi, čak i vikendom radi, onda to utječe na njegovo zdravlje. Najbolja opcija je otići na godišnji odmor, napustiti grad, isključiti telefon kako bi se tijelo opustilo. I svakako odvojite vikende i ne radite posao, već samo one stvari koje donose duhovno zadovoljstvo.

Učinci stresa

Zahvaljujući gore navedenim savjetima, čitatelji sada znaju kako se osloboditi stresa. Ali ne razumiju svi ljudi da ako započnete stresno stanje, to može dovesti do neugodnih posljedica:

• pogoršanje kroničnih bolesti;
• česte glavobolje;
• kvarovi u sustavima unutarnjih organa;
• psihoze i neuroze;
• depresija.

Razlika između stresa i depresije

Mnogi ljudi misle da su stres i depresija ista stvar, ali nisu. Oni doista imaju slične znakove i uzroke, ali ih se može i treba razlikovati.

Stoga, prije početka liječenja, morate biti potpuno sigurni da se radi o stresu, jer se s depresijom teže nosite.

Kako se nositi s depresijom

Ovdje će biti dani savjeti kako izaći iz stresa i depresije. No, kao što već možete vidjeti iz tablice, radi se o dva različita stanja, stoga će se preporuke za suočavanje s depresijom razlikovati od savjeta kako se izvući iz stresa:

1. Izbjegavajte samoću. Jer tako nećete ostati sami s negativnim mislima.
2. Vježbajte. Nije potrebno odabrati aktivan sport, tjelesnu aktivnost možete povećavati postupno.
3. Preusmjerite pažnju na drugo područje svog života. To znači da trebate odvratiti pozornost od područja koje je uzrok depresije i poboljšati drugo područje.
4. Promijenite životne uvjete. Za neke je jedini način da se nose s depresijom promjena okoline.
5. Moraš prestati sažalijevati samu sebe. Treba shvatiti da u životu postoje i loši i dobri trenutci, te se ne treba fokusirati samo na neke specifične slučajeve.

Ako vi ili netko vama blizak primijetite znakove stresnog stanja, ne trebate se bojati, već mu pokušajte pomoći da se nosi s tim. Mnogi se boje reći da ih nešto muči, pa im je važna podrška voljenih osoba. Uostalom, mnogo je lakše prevladati gore opisane uvjete, znajući da će voljeni razumjeti i podržati u svakoj situaciji.

Prijelazom na složenu automatizaciju proizvodnje povećava se uloga osobe kao subjekta rada i upravljanja. Osoba je odgovorna za učinkovit rad cijelog tehničkog sustava, a pogreška koju napravi može u nekim slučajevima dovesti do vrlo ozbiljnih posljedica.

Proučavanje i projektiranje takvih sustava stvorilo je potrebne preduvjete za objedinjavanje tehničkih disciplina i znanosti o čovjeku i njegovoj radnoj aktivnosti, što je dovelo do pojave novih istraživačkih zadataka. To su zadaci koji se odnose na opis karakteristika osobe kao komponente automatiziranog sustava. Riječ je o o procesima percepcije informacija, pamćenju, odlučivanju, proučavanju pokreta, problemima motivacije, spremnosti za aktivnost, stresu.

Jedan od najčešćih tipova afekta danas je stres.

U modernog života stres igra značajnu ulogu. One utječu na ponašanje osobe, njen učinak, zdravlje, odnose s drugima iu obitelji.

Što je stres, kako nastaje, kako djeluje na ljudski organizam i kako se nositi s njim?

Stres je stanje pretjerano jakog i dugotrajnog psihološkog stresa koji se javlja kod osobe kada njegov živčani sustav doživi emocionalno preopterećenje.

Najčešće korištena definicija je:

“Stres je napeto stanje ljudskog tijela, kako fizičko tako i mentalno.” Stres je prisutan u životu svake osobe, budući da su stresni impulsi prisutni u svim područjima ljudski život i aktivnosti, bez sumnje.

Svaki događaj, činjenica ili poruka može izazvati stres, tj. postati stresor. Stresori mogu biti razni čimbenici: mikrobi i virusi, razni otrovi, povišena ili niske temperature okolina, trauma itd. Ali ispada da bilo koji emotiogeni čimbenici mogu biti isti stresori, tj. čimbenici koji utječu na emocionalnu sferu osobe. To je sve što nas može uzbuditi, nesreća, gruba riječ, nezaslužena uvreda, iznenadna prepreka našim postupcima ili težnjama. Pritom, hoće li ova ili ona situacija izazvati stres ili ne, ne ovisi samo o samoj situaciji, već i o osobi, njezinom iskustvu, očekivanjima, samopouzdanju itd. Posebno je, naravno, važna procjena prijetnje, očekivanje opasnih posljedica koje situacija sadrži.

To znači da sama pojava i doživljaj stresa ovisi ne toliko o objektivnim koliko o subjektivnim čimbenicima, o svojstvima same osobe: o njenoj procjeni situacije, usporedbi svojih snaga i sposobnosti s onim što se od nje traži itd. .

Stresne situacije javljaju se i kod kuće i na poslu. Iz menadžerske perspektive najzanimljiviji su organizacijski čimbenici koji uzrokuju stres na radnom mjestu. Upoznajte se s ovim čimbenicima i obratite im posebnu pozornost. Time će se spriječiti mnoge stresne situacije i povećati učinkovitost menadžerskog rada, te postići ciljevi organizacije uz minimalne psihološke i fiziološke gubitke osoblja. Uostalom, stres je uzrok mnogih bolesti, što znači da značajno šteti ljudskom zdravlju, a zdravlje je jedan od uvjeta uspjeha u bilo kojoj aktivnosti. Stoga rad razmatra i osobne čimbenike koji uzrokuju stres. Uz uzroke stresa, analizira se i stresno stanje organizma - stresna napetost, njeni glavni znaci i uzroci.

Prevedeno s engleskog, stres je pritisak, pritisak, napetost. Prema G. Selyeu, stres je nespecifičan (tj. isti na različite utjecaje) odgovor tijela na bilo koji zahtjev koji mu se postavlja, koji mu pomaže da se prilagodi na nastalu poteškoću, da se nosi s njom. Svako iznenađenje koje poremeti uobičajeni tijek života može biti uzrok stresa. Pritom, kako primjećuje G. Selye, nije svejedno je li situacija s kojom se suočavamo ugodna ili neugodna. Bitan je intenzitet potrebe za prilagodbom ili prilagodbom. Kao primjer, znanstvenica navodi uzbudljivu situaciju: majka koja je obaviještena o smrti svog sina jedinca u borbi doživljava strašan psihički šok. Ako se mnogo godina kasnije pokaže da je poruka bila lažna i sin iznenada neozlijeđen uđe u sobu, ona će osjetiti najveću radost.

Specifični rezultati dvaju događaja – tuge i radosti – potpuno su različiti, čak suprotni, ali njihov stresni učinak – nespecifični zahtjev prilagodbe novoj situaciji – može biti isti.

Teško za pronaći znanstveni pojam, koja bi se koristila jednako često kao i riječ "stres". Pod ovim pojmom ljudi obično misle da su u stanju živčane napetosti, da su umorni ili depresivni. Pritom, stres uopće nije "bolno" stanje, već sredstvo kojim se tijelo bori protiv nepoželjnih utjecaja.

Ponekad stres može biti koristan, jer pomaže u korištenju resursa tijela ako je potrebno. Ali pretjerani stres dovodi do iscrpljenosti, što može uzrokovati fizičku i mentalna bolest. Vrlo često ljudi odlaze liječniku s pritužbama na tjelesne tegobe, a pravi uzrok njihovog stanja je stres. Stres je među prvih deset uzročnika bolesti.

Najbolniji i najopasniji je traumatski stres koji nastaje kao posljedica po život opasnih događaja kao što su ratovi, prirodne katastrofe, prometne nesreće, kriminalno nasilje itd.

Stres je česta i česta pojava. Svi to ponekad doživljavamo—možda kao osjećaj praznine u stražnjem dijelu želuca kada ustanemo da se predstavimo razredu ili kao povećanu razdražljivost ili nesanicu tijekom ispitne sesije. Manji stresovi su neizbježni i bezopasni. Pretjerani stres je ono što stvara probleme pojedincima i organizacijama. Stres je sastavni dio ljudskog postojanja, samo treba naučiti razlikovati prihvatljivu razinu stresa od previše stresa. Nulti stres je nemoguć.

Trenutno znanstvenici razlikuju eustres (pozitivan stres, koji se kombinira sa željenim učinkom i mobilizira tijelo) i distres (negativni stres s neželjenim štetnim učinkom). Eustress se aktivira kognitivne procese i procesi samosvijesti, shvaćanja stvarnosti, pamćenja. Nevolje koje se javljaju u radnom okruženju imaju tendenciju da se prošire i na neradno vrijeme. Takvu akumuliranu posljedicu teško je nadoknaditi u slobodno vrijeme, mora se nadoknaditi u radno vrijeme.

U unutarnjem kvadratu naznačena je sama bit našeg postojanja, koja se naziva "ja sam snaga", "mentalna snaga", psihička energija, odn. interni resursi. To je ono što pojedincu omogućuje prevladavanje životnih kriza, što određuje intenzitet otpornosti na stres. Smanjenje resursa pridonosi povećanju ranjivosti na razne poremećaje povezane sa stresom, kao što su tjeskoba, strah, očaj i depresija.

Sljedeće područje je intrapersonalni stres. Većina naših zahtjeva prema vanjskom svijetu i njegovih učinaka na nas povezani su s ovom vrstom stresa. Ovo područje je takoreći centrifugalna sila koja utječe na sve sfere našeg života. Ako nismo u miru sa samim sobom, onda se naša unutarnja zbunjenost, iskustvo očituje u negativnom stavu, utjecaju na vanjski svijet i narušavanju međuljudskih odnosa. U ovu kategoriju stresa spadaju događaji kao što su neispunjena očekivanja, neispunjene potrebe, besmislenost i besciljnost postupaka, bolna sjećanja, neadekvatna procjena događaja itd.

Područje međuljudskog stresa u interakciji je s određenim područjima života. Budući da svaka osoba u svom djelovanju stalno mora rješavati razna društvena pitanja, interakcija s drugim ljudima i njezina procjena značajno utječu na našu percepciju, doživljaj, odnos prema događajima i problem su odnosa među ljudima.

Osobni stres povezan je s onim što pojedinac radi i što mu se događa kada ne radi, krši određene propisane društvene uloge, kao što je uloga roditelja, muža, zaposlenika itd. Manifestira se u vezi s pojavama kao što su loše zdravlje, loše navike, seksualne poteškoće, dosada, starenje, odlazak u mirovinu.

Obiteljski stres uključuje sve poteškoće u održavanju obitelji i odnosa u njoj - kućanske poslove, bračne probleme, sukobe generacija, život s mladima, bolesti i smrti u obitelji, alkoholizam, razvod itd.

Radni stres obično je povezan s velikim opterećenjem na poslu, nedostatkom samokontrole nad rezultatom rada, neizvjesnošću uloge i sukobom uloge. Loša sigurnost posla, nepravedna procjena posla, kršenje njegove organizacije mogu postati izvor stresa.

Društveni stres odnosi se na probleme s kojima se suočavaju velike skupine ljudi, kao što su ekonomska recesija, siromaštvo, bankrot, rasne napetosti i diskriminacija.

Stres u okolišu uzrokovan je izloženošću ekstremnim uvjetima okoline, očekivanjem takve izloženosti ili njezinim posljedicama – onečišćenje zraka i vode, teški vremenski uvjeti, neprijateljski raspoloženi susjedi, gužva, visoka razina buke itd.

Financijski stres je razumljiv sam po sebi. Nemogućnost plaćanja računa, nepokrivenost troškova prihodima, poteškoće pri zaduživanju, neusklađenost visine plaće s rezultatima rada, pojava dodatnih i financijski neosiguranih troškova, ove i druge okolnosti mogu izazvati stres.

Intrapersonalni stres zaslužuje detaljnije razmatranje, ne samo zato što mu se ne posvećuje dovoljno pažnje, već i zato što se može projicirati na različite životne događaje i utjecati na odnos prema njima i ponašanje pojedinca.

Pojam frustracije blizak je pojmu i stanju stresa. Sam pojam (od lat. frustratio - prijevara, nered) je ljudsko stanje uzrokovano objektivno nepremostivim (ili subjektivno percipiranim kao takvim) poteškoćama koje se pojavljuju na putu. Frustraciju doživljavamo kao napetost, tjeskobu, očaj, ljutnju, koji obuzimaju osobu kada na putu do ostvarenja cilja naiđe na neočekivane prepreke koje ometaju zadovoljenje potrebe.

Frustracija tako uz izvornu motivaciju stvara novu, zaštitnu motivaciju usmjerenu na prevladavanje nastale prepreke. Bivši i novu motivaciju ostvaren u emocionalnim reakcijama.

Najčešća reakcija na frustraciju je pojava agresivnosti, najčešće usmjerene na prepreke. Ispravan odgovor na prepreku je prevladati je ili zaobići ako je moguće; agresivnost, koja brzo prelazi u ljutnju, očituje se nasilnim i neadekvatnim reakcijama: vrijeđanjem, fizičkim napadima na osobu (štipati, tući, gurati) ili predmet (slomiti).

U nekim slučajevima subjekt na frustraciju reagira odlaskom (primjerice izlaskom iz sobe), popraćenom agresivnošću koja nije otvoreno iskazana.

Frustracija za sobom povlači emocionalne poremećaje samo kada postoji prepreka snažnoj motivaciji. Ako se dijete koje je počelo piti odvoji od bradavice, ono reagira ljutito, ali na kraju sisanja nema emocionalnih manifestacija.

Istraživanja pokazuju da fiziološki znakovi stresa uključuju čireve, migrene, hipertenziju, bolove u leđima, artritis, astmu i bolove u srcu. Psihološke manifestacije uključuju razdražljivost, gubitak apetita, depresiju i smanjen interes za međuljudske i seksualne odnose itd.

Trenutno nitko ne sumnja da se pod stresom (bilo da se radi o bolesti, boli, tjelesnoj patnji ili emocionalnom šoku - snažnom, slabom, dugotrajnom, kratkotrajnom) aktiviraju najsloženiji živčani mehanizmi.

Pretpostavimo da je došlo do svađe ili nekog neugodnog događaja: osoba je uzbuđena, ne može pronaći mjesto za sebe, grize ga nepravedna ljutnja, ljutnja zbog činjenice da se nije mogao ponašati ispravno, nije mogao pronaći riječi. Bilo bi mu drago da se odvrati od tih misli, ali uvijek iznova pred očima mu se pojavljuju prizori onoga što se dogodilo; i opet se prevrće val negodovanja i ogorčenja.

Postoje tri fiziološka mehanizma takvog stresa.

Prvo, u cerebralnom korteksu formiran je intenzivan trajni žarište uzbuđenja, takozvana dominanta, koja podređuje svu aktivnost tijela, sve radnje i misli osobe. To znači da je za smirivanje potrebno eliminirati, ublažiti ovu dominantu ili stvoriti novu, konkurentsku. Sve distrakcije (čitanje uzbudljivog romana, gledanje filma, prelazak na ono što volite) zapravo su usmjerene na stvaranje natjecateljske dominante. Što je uzbudljiviji posao na koji se uzrujana osoba pokušava prebaciti, to joj je lakše stvoriti konkurentsku dominantu. Zato svakome od nas ne škodi imati neku vrstu hobija koji otvara put pozitivnim emocijama.

Drugo, nakon pojave dominante, razvija se posebna lančana reakcija - jedna od dubokih struktura mozga, hipotalamus, je uzbuđena, što uzrokuje da obližnja posebna žlijezda - hipofiza - luči veliki dio adrenokortikotropnog hormona ( ACTH) u krv. Pod utjecajem ACTH nadbubrežne žlijezde oslobađaju adrenalin i druge fiziološki aktivne tvari (hormone stresa), što uzrokuje višestrani učinak: srce se počinje češće i jače stezati (sjetite se kako iskače iz prsa od straha, uzbuđenja, ljutnja), raste krvni tlak (zbog toga može imati glavobolju, srčani udar, teže disati). U ovoj fazi pripremaju se uvjeti za intenzivno opterećenje mišića. Ali modernog čovjeka, za razliku od primitivnog, nakon stresa obično ne koristi akumuliranu mišićnu energiju, stoga u njegovoj krvi dugo cirkuliraju biološki aktivne tvari koje ne dopuštaju da se živčani sustav ili unutarnji organi smire. Potrebno je neutralizirati hormone stresa, a najbolji pomoćnik ovdje je tjelesni odgoj, intenzivno opterećenje mišića.

Treće, zbog činjenice da stresna situacija ostaje relevantna (uostalom, sukob nije riješen sigurno i neka je potreba ostala nezadovoljena, inače ne bi bilo negativnih emocija), impulsi koji podržavaju aktivnost dominantnih i hormona stresa nastavljaju biti pušten u krv. Stoga je potrebno umanjiti značaj te neostvarene želje za sebe ili pronaći način za njezino ostvarenje.

Smanjenjem učinkovitosti i dobrobiti pojedinca, prekomjerni stres skupo košta organizacije. Mnogi problemi zaposlenika koji utječu na njihovu zaradu i učinak, kao i na zdravlje i dobrobit zaposlenika, ukorijenjeni su u psihičkom stresu. Stres izravno i neizravno povećava troškove postizanja organizacijskih ciljeva i smanjuje kvalitetu života za veliki broj radnika.

Stres mogu uzrokovati čimbenici vezani uz rad i aktivnosti organizacije ili događaji u osobnom životu osobe.

Čimbenici unutar organizacije koji uzrokuju stres.

• 1. Preopterećenje ili premalo opterećenje, t.j. zadatak koji treba izvršiti u određenom vremenskom razdoblju.
• 2. Sukob uloga. Sukob uloga nastaje kada se zaposleniku postavljaju proturječni zahtjevi.
• 3. Neizvjesnost uloga. Dvosmislenost uloge javlja se kada zaposlenik nije siguran što se od njega očekuje.
• 4. Nezanimljiv posao.

Stres može biti posljedica loših fizičkih uvjeta, kao što su fluktuacije sobne temperature, slabo osvjetljenje ili pretjerana buka. Pogrešna ravnoteža između ovlasti i odgovornosti, loši komunikacijski kanali unutar organizacije i nerazumni zahtjevi zaposlenika jednih prema drugima također mogu uzrokovati stres.

Idealan položaj bi bio kada je učinak najveći mogući visoka razina a stres što je moguće manje. Kako bi to postigli, voditelji i ostali zaposlenici organizacije moraju naučiti nositi se sa stresom u sebi. Kako uspjeti povećati produktivnost i smanjiti razinu stresa?

Osobe koje pate od prekomjernog stresa na poslu mogu isprobati sljedeće metode.

• 1. Razvijte sustav prioriteta u svom radu. Ocijenite svoj rad na sljedeći način: "mora biti učinjeno danas", "urađeno kasnije ovaj tjedan" i "urađeno kada budem imao vremena".
• 2. Naučite reći "ne" kada dosegnete granicu iza koje više ne možete preuzeti više posla. Objasnite svom šefu da razumijete važnost zadatka. Zatim opišite određeni prioritetni posao na kojem trenutno radite. Ako on inzistira na novom zadatku, pitajte ga što biste trebali odgoditi dok se novi zadatak ne završi.
• 3. Izgradite posebno učinkovit odnos vrijedan povjerenja sa svojim šefom. Shvatite njegove probleme i pomozite mu da razumije vaše. Naučite svog šefa da poštuje vaše prioritete, vaše radno opterećenje i dajte mu dobre zadatke.
• 4. Ne slažete se sa svojim upraviteljem ili bilo kim tko počne postavljati proturječne zahtjeve (sukob uloga). Objasnite da vas ti zahtjevi vuku u suprotnim smjerovima. Zatražite sastanak sa svim dionicima kako biste razjasnili problem. Ne zauzimajte optužujuće-agresivan stav; samo objasnite koje specifične probleme stvaraju za vas sukobljeni zahtjevi.
• 5. Obavijestite svog upravitelja ili osoblje kada smatrate da očekivanja ili standardi za ocjenjivanje vašeg zadatka nisu jasni (dvosmislenost uloge). Recite im da niste sigurni u nekoliko specifičnih pitanja vezanih uz zadatak i da biste željeli s njima razgovarati o tim pitanjima.
• 6. Razgovarajte sa svojim nadređenim o osjećajima dosade ili nezainteresiranosti za posao. Opet, nemojte doći u poziciju prigovaranja. Objasnite da ste pobornik zahtjevnog rada i da biste voljeli sudjelovati u drugim aktivnostima.
• 7. Nađite vremena svaki dan za prekid veze i odmor. Svako jutro zatvorite vrata na pet minuta, podignite noge i odmorite se na nešto, potpuno se opustite i izbacite posao iz glave. Okrenite se ugodnim mislima ili slikama da osvježite svoj um. Napustite ured s vremena na vrijeme kako biste promijenili situaciju ili tok misli. Nemojte večerati ondje i nemojte se zadržavati dugo nakon što ste se trebali vratiti kući ili obaviti neki drugi posao.

Ostali čimbenici povezani sa smanjenjem vjerojatnosti stresa uključuju pravilnu prehranu, održavanje forme tjelovježbom i postizanje sveukupne ravnoteže u životu.

Dakle, stres je napeto stanje organizma, tj. nespecifičan odgovor tijela na postavljeni zahtjev (stresna situacija). Pod utjecajem stresa, ljudsko tijelo doživljava stresnu napetost. Razmotrite različita stanja osobe koja mogu signalizirati prisutnost unutarnje napetosti u tijelu. Svjesna procjena je u stanju prenijeti te signale iz emocionalne sfere (osjećaja) u racionalnu sferu (um) i time eliminirati nepoželjno stanje.

Znakovi stresa

• 1. Nemogućnost fokusiranja na nešto.
• 2. Također uobičajene pogreške na poslu.
• 3. Pamćenje se pogoršava.
• 4. Prečesto se javlja osjećaj umora.
• 5. Vrlo brz govor.
• 6. Misli često nestaju.
• 7. Vrlo često postoje bolovi (glava, leđa, područje trbuha).
• 8. Povećana ekscitabilnost.
• 9. Posao ne donosi istu radost.
• 10. Gubitak smisla za humor.
• 11. Broj popušenih cigareta naglo raste.
• 12. Ovisnost o alkoholnim pićima.
• 13. Stalni osjećaj pothranjenosti.
• 14. Apetit nestaje – općenito se gubi okus za hranu.
• 15. Nemogućnost završetka posla na vrijeme.

Ako smo pronašli znakove stresa u tijelu, tada je potrebno pažljivo proučiti njegove uzroke.

Uzroci stresa.

• 1. Puno češće moramo činiti ne ono što bismo htjeli, već ono što je nužno, što je dio naših dužnosti.
• 2. Stalno nema dovoljno vremena – nemamo vremena ništa učiniti.
• 3. Nešto ili netko nas tjera, stalno negdje žurimo.
• 4. Počinje se činiti da su svi okolo uhvaćeni u stisak neke vrste unutarnje napetosti.
• 5. Stalno želimo spavati - jednostavno se ne možemo naspavati.
• 6. Previše sanjamo, pogotovo kada smo jako umorni tijekom dana.
• 7. Puno pušimo.
• 8. Pijenje više alkohola nego inače.
• 9. Ne volimo gotovo ništa.
• 10. Kod kuće, u obitelji – stalni sukobi.
• 11. Stalno postoji osjećaj nezadovoljstva životom.
• 12. Zadužujemo se, a da niti ne znamo kako ih otplatiti.
• 13. Javlja se kompleks inferiornosti.
• 14. Nemate s kim razgovarati o svojim problemima, a nema ni posebne želje.
• 15. Ne osjećamo poštovanje prema sebi – ni kod kuće ni na poslu.

Ovdje vjerojatno nisu navedeni svi uzroci stresne napetosti. Svaka osoba mora samostalno analizirati svoje stanje i identificirati uzroke stresa, eventualno karakteristične samo za njegovo tijelo (sa stajališta njegovih osobnih osjećaja).

Načini izlaska iz stresa. Vratimo se definiciji stresa. Prevedeno sa na engleskom riječ "stres" znači "pritisak, pritisak, napetost". A enciklopedijski rječnik daje sljedeću interpretaciju stresa: "Skup zaštitnih fizioloških reakcija koje se javljaju u tijelu životinja i ljudi kao odgovor na utjecaj različitih nepovoljnih čimbenika (stresora)".

Kanadski fiziolog Hans Selye prvi je definirao stres. Prema njegovoj definiciji, stres je sve ono što dovodi do brzog starenja organizma ili uzrokuje bolest. Postavlja se pitanje kako se ljudsko tijelo može oduprijeti stresu i upravljati njime?

Što je suprotno od stresa?

Okrenimo se aktivnim načinima povećanja ukupne stabilnosti ljudskog tijela. Mogu se podijeliti u tri skupine:

Prva skupina - uključuje metode koje koriste fizičke čimbenike utjecaja - to je tjelesna kultura, otvrdnjavanje tijela, trčanje itd.

Druga skupina - autogeni trening, psihoterapija, hipnoza.

Treća skupina načina povećanja ukupne otpornosti organizma povezana je s biološki aktivnim tvarima.

Početak ovog fenomena seže u antičko doba, a razmjeri su nevjerojatni.

Širenje koke u Južnoj Americi (XIV. stoljeće) i opijuma na Bliskom istoku (XVII. stoljeće) dogodilo se u kritičnom razdoblju kada je u ovim dijelovima Zemlje bjesnila glad. Pokušaji liječenja depresije (utjecanja na neraspoloženje) datiraju još iz davnih vremena: još u 8.st. Kr., Asirci su koristili lišće kokaina kako bi "stvorili sitost kod gladnih, snagu kod slabih i zaborav na nedaće"

Alkohol također ima određenu privlačnu moć, koja leži u njegovim osobitostima djelovanja na ljudsku psihu. Učinci alkohola su različiti. Umjerena i povremena konzumacija alkohola popravlja raspoloženje, ublažava tjeskobu, tjeskobu, napetost, čini osobu društvenijom, kontaktnijom.

Imajući antistresno djelovanje, alkohol bi, očito, trebao imati određeni učinak na središnji živčani sustav, iako praktički ne postoji niti jedan sustav, niti jedan organ u ljudskom tijelu koji ne bi doživio promjene pod utjecajem sustavnog alkohola. unos.

Dakle, nema sumnje da alkohol nije lijek za stres, već vrlo opasna stvar. Nakon što su donekle otupjeli osjećaj negativnih emocija, izlažu se opasnosti da upadnu u mreže kroničnog alkoholizma, koji je nemjerljivo gori od bilo kojeg stresa.

Najbolji način da se riješite dugotrajnog stresa je potpuno razriješiti sukob, riješiti nesuglasice i pomiriti se. Ako to nije moguće, trebali biste logično preispitati značaj sukoba, na primjer, tražiti isprike za svog počinitelja. Postoje različiti načini da se smanji značaj sukoba. Prvi od njih može se okarakterizirati riječju "ali" Njegova je bit biti u mogućnosti izvući korist, nešto pozitivno, čak i od neuspjeha. Druga metoda razuvjeravanja je dokazati sebi da je "moglo biti i gore". Usporedba vlastitih teškoća s tuđom još većom tugom ("a drugi je puno gori") omogućuje vam nepokolebljivo i smireno reagiranje na neuspjeh. zanimljiv način umirujuće poput "zelenog grožđa". » : poput lisice iz bajke recite sebi da "ono čemu sam bezuspješno težio nije tako dobro kao što se činilo, pa mi stoga i ne treba."

Jedan od najboljih načina da se smirite je komunikacija sa voljenom osobom, kada možete, prvo, kako kažu, "izliti dušu", tj. ublažiti fokus uzbude; drugo, prebacite se na zanimljivu temu; treće, zajednički pronaći put do uspješnog rješenja sukoba ili barem umanjiti njegov značaj.

Kad čovjek progovori, njegovo uzbuđenje se smanjuje, au ovom trenutku postoji prilika da mu se nešto objasni, smiri, usmjeri. Potreba za ublažavanjem emocionalne napetosti u pokretu ponekad se očituje u činjenici da osoba juri po sobi, trga nešto. Kako biste brzo normalizirali svoje stanje nakon problema, korisno je povećati tjelesnu aktivnost.

Važan način oslobađanja od mentalnog stresa je aktiviranje smisla za humor. Suština smisla za humor nije vidjeti i osjetiti komično tamo gdje jeste, već percipirati komičnim ono što se izdaje za ozbiljno, tj. biti u stanju tretirati nešto uzbudljivo kao nevažno i nedostojno ozbiljne pažnje, biti u stanju nasmiješiti se ili nasmijati u teškoj situaciji. Smijeh dovodi do pada tjeskobe; kada se čovjek smije, mišići su mu manje napeti (opušteni), a otkucaji srca normalni. U svom funkcionalnom značenju smijeh je toliko moćan da se čak naziva i "trčanje u mjestu".

Mogući načini rješavanja stresa:

• 1. opuštanje;
• 2. koncentracija;
• 3. autoregulacija disanja.

Metode prevencije stresa. Životni stil je naš svakodnevni život od ranog jutra do kasno u noć, svaki tjedan, svaki mjesec, svake godine. Komponente aktivnog i opuštajućeg načina života su i početak radnog dana, i prehrana, i tjelesna aktivnost, i kvaliteta odmora i sna, i odnosi s drugima, i reakcija na stres, i još mnogo toga. O nama ovisi kakav će biti naš način života – zdrav, aktivan ili nezdrav, pasivan.

Uspijemo li pozitivno utjecati na svoja osnovna životna načela, osigurati da opuštanje i koncentracija postanu sastavni dio našeg životnog stila, tada ćemo postati uravnoteženiji i smirenije reagirati na stresne čimbenike. Potrebno je znati da možemo svjesno utjecati na određene procese koji se odvijaju u tijelu, tj. Imamo sposobnost samoregulacije.

Četiri su glavne metode prevencije stresa putem autoregulacije: opuštanje, antistresna “remake” dana, prva pomoć kod akutnog stresa i samoanaliza osobnog stresa. Korištenje ovih metoda, ako je potrebno, dostupno je svima. Već smo govorili o opuštanju, pa ćemo razmotriti još tri metode.

Vrlo često, vraćajući se kući, ljudi svoju radnu aktivnost, uzbuđenje prenose na obitelj. Što je potrebno da se oslobodite svojih svakodnevnih dojmova i, prešavši prag kuće, ne prenesete svoje loše raspoloženje na svoju obitelj? Uostalom, na taj način kući donosimo stres, a razlog svemu je nesposobnost da se riješimo dojmova nakupljenih tijekom dana. Prije svega, morate uspostaviti dobru tradiciju: nakon povratka kući s posla ili škole, odmah se opustite.

Sjednite u stolicu, opustite se i mirno odmorite. Ili se udobno smjestite u stolicu i zauzmite opuštajući "pozu kočijaša".

Skuhajte si jak čaj ili kavu. Istegnite ih 10 minuta, pokušajte ne razmišljati ni o čemu ozbiljnom tijekom tog razdoblja.

Uključite magnetofon i slušajte svoju omiljenu glazbu. Uživajte u ovim prekrasnim trenucima. Pokušajte potpuno uroniti u glazbu, isključite se iz svojih misli.

Ako su vaši najmiliji kod kuće, popijte s njima čaj ili kavu i tiho razgovarajte o nečemu. Ne rješavajte svoje probleme odmah po povratku kući: u stanju umora, slabosti to je vrlo teško, a ponekad i nemoguće. Izlaz iz ćorsokaka možete pronaći nakon što prođe malo vremena i nestane stres radnog dana.

Napunite kadu ne baš vrućom vodom i lezite u nju. U kadi radite umirujuće vježbe disanja. Duboko udahnite kroz zatvorene usne, spustite donji dio lica i nos u vodu i vrlo polako izdahnite. Pokušajte izdisati što duže (izdahnite s otporom). Zamislite da sa svakim izdahom ukupna napetost nakupljena tijekom dana postupno jenjava.

Prošećite vani.

Obucite trenirku, tenisice i trčite ovih 10 minuta.

Vrlo je važno da inicijativa takvog "remakea" dana dolazi od nas samih. Neophodno je upozoriti naše najmilije da u ovom kratkom vremenskom periodu zaboravimo na svoje kućanske obveze, te pokušajmo tih 10 minuta provesti s njima. Sa svježim umom, rješavanje svih kućanskih problema zahtijevat će mnogo manje živčane i fizičke energije.

Ako se iznenada nađemo u stresnoj situaciji (netko nas je naljutio, šef nas je izgrdio ili nas je netko kod kuće iznervirao), počinjemo doživljavati akutni stres. Najprije je potrebno skupiti svu volju u šaku i zapovjediti sebi “STOP!” kako biste drastično usporili razvoj akutnog stresa. Da biste mogli izaći iz stanja akutnog stresa, smiriti se, morate pronaći učinkovit način samopomoći, vlastitu metodu. I tada se u kritičnoj situaciji koja se može pojaviti svake minute možemo brzo orijentirati pribjegavanjem ovoj metodi pomoći kod akutnog stresa.

Sada pogledajmo kako možete otkriti i objasniti reakcije vašeg tijela na stresne situacije. Tako možete definirati svoj osobni stres. Razumijevanje vlastite stresne situacije iznimno je važno: prvo, manifestacija stresa kod svake osobe ponaosob; drugo, stres, u pravilu, ne može imati jedan uzrok - takvih razloga uvijek ima mnogo; treće, moći ćete pronaći najprihvatljiviji izlaz iz situacije.

Najprovjerenija metoda samoanalize osobnog stresa je dnevnik stresa. Ova metoda je jednostavna, ali zahtijeva strpljenje. Nekoliko tjedana - ako je moguće svakodnevno - potrebno je voditi jednostavne bilješke u dnevnik: kada i pod kojim okolnostima su pronađeni znakovi stresa. Svoja zapažanja i osjećaje bolje je zapisivati ​​navečer nakon posla ili prije spavanja, kada je lakše zapamtiti najsitnije detalje i pojedinosti. Ako na kraju dana ne budete bilježili, sutradan ćete u svakodnevnim brigama i strci zaboraviti kada se i što dogodilo.

Analizom dnevničkih zapisa možete brzo i jednostavno utvrditi koji događaji ili životne situacije uzrokuju stres. Upravo situacije koje se redovito ponavljaju opisane u dnevniku mogu izazvati stres.

Korisno je zapisati svoje osjećaje odmah po nastanku akutnog stresa, kako biste ih kasnije mogli analizirati u mirnom i uravnoteženom stanju.

Prelistamo li vlastite bilješke i pokušamo ih sistematizirati, otkrivamo da se neki od glavnih znakova stresa ponavljaju: razdražljivost, nemogućnost koncentracije, zaboravnost, česti uzdasi, naježenost, napetost mišića, "nesređene noge" (ne sjedi mirno) ) osjećaj unutarnje težine, suha usta, nemiran san, umor, neobjašnjiv osjećaj straha, loše raspoloženje, depresija, česte glavobolje (osobito u potiljku), bolovi u zglobovima, nedostatak apetita ili, obrnuto, prejedanje, zatvor, lupanje srca.

Nakon analize zapisa možete utvrditi u koje se doba dana najčešće javlja malaksalost, događa li se to na poslu ili kada se vratite kući. Vodeći dnevnik stresa možete sami saznati što nas koči u životu, što uzrokuje naš osobni stres.

Može li se živjeti bez stresa? Ne, nemoguće je, pa čak i štetno živjeti bez stresa. Mnogo je teže pokušati riješiti problem: "Kako živjeti pod stresom?" Međutim, uzroci stresa su različiti: uzročnik stresa je prijatelj koji donosi velike dobrobiti našem zdravlju, stimulirajući kreativna aktivnost; stresor - kojeg se lako odbacite i nakon sat-dva jednostavno zaboravite ili se sjećate sa smiješkom i osjećajem nekog nezadovoljstva. Ali postoji (i to mnogo češće nego što bismo htjeli) stresor - neprijatelj koji zadaje strahovite udarce najvitalnijim organima.

Stres dezorganizira ljudsku aktivnost, remeti normalan tijek njegovog ponašanja. Stres, osobito ako je čest i dugotrajan, negativno utječe ne samo na psihičko stanje, već i na fizičko zdravlje osobe. Oni su glavni "čimbenici rizika" u manifestaciji i egzacerbaciji bolesti kao što su kardiovaskularne i gastrointestinalne bolesti.

Neke životne situacije koje uzrokuju stres mogu se predvidjeti. Na primjer, promjena faza razvoja i formiranja obitelji ili biološki uvjetovane promjene u tijelu koje su svojstvene svakome od nas. Ostale situacije su neočekivane i nepredvidive, posebno iznenadne (nesreće, prirodne katastrofe, smrt voljeni). Postoje i situacije uzrokovane ljudskim ponašanjem, donošenjem određenih odluka, određenim tijekom događaja (razvod, promjena mjesta rada ili mjesta stanovanja i sl.). Svaka od ovih situacija može izazvati psihičku nelagodu.

U tom smislu, osobi su potrebne dobre adaptivne sposobnosti koje će joj pomoći da preživi najteže životne situacije, da izdrži najteže životne testove. Ove adaptivne sposobnosti mi sami možemo educirati i usavršavati uz pomoć raznih vježbi.