Exercícios psicológicos para o desenvolvimento do autocontrole e seus benefícios. Como desenvolver o autocontrole divino

Uma pessoa pode ser considerada adulta quando consegue dizer "não" a si mesma. Não às suas fraquezas, paixões destrutivas, preguiça, medos, dúvidas. E isso não é tudo. Uma pessoa pode ser considerada adulta quando consegue dizer “não” também a alguns acontecimentos agradáveis, a fim de manter o foco nas prioridades de sua vida.

Até lá, ele permanece no papel de criança, precisando constantemente de alguém para controlá-lo e orientá-lo, seja um familiar, um líder ou qualquer outra pessoa que sugira o que é melhor fazer e verifique se tudo está sendo feito, mesmo que seja é O "pai" é o vizinho na escada.

Se você se reconhece nesta descrição, como eu já fiz, posso dizer que há notícias reconfortantes. A capacidade de autocontrole é a maior conquista da prática da atenção plena. O elemento mais difícil e importante da vida por suas próprias regras. Ele será fortalecido gota a gota ao longo de sua vida, não deixando nenhum direito de "ir até o fim". Você não pode tomar banho uma vez e ficar limpo pelo resto da vida, não pode fortalecer os músculos apenas por um tempo, esperando que eles mantenham o tom por muito tempo - o mesmo aqui. Depois de embarcar no caminho do autocontrole, você se inscreve para servi-lo por toda a sua vida, sempre retornando à clareza da consciência e à pureza do seu ser, como a única maneira de manter o equilíbrio e ser o mestre de você mesmo.

É melhor apertar o cinto na cintura (você ficará mais magro) do que andar constantemente com a coleira no pescoço

Como aprender a se controlar e desenvolver o autocontrole divino?

1. Baseado em esforço espiritual sincero

Somente quando você abandonar sinceramente sua luxúria dolorosa, de coração puro esforçando-se para melhorar esta ou aquela área da sua vida, sem condições e reivindicações e sem transferir a sua felicidade para os ombros de outras pessoas, mas com a intenção honesta de fazer tudo o que depende de você e compartilhar a alegria, e não apenas levá-la - tudo está ficando melhor.

2. O autocontrole divino, como os músculos, requer prática constante.

Esta habilidade não é formada de uma só vez. E para dois também. O autocontrole é fortalecido como um músculo - a princípio fica-se com a sensação de que não existe, nada dá certo, mas se você continuar a prática, com o tempo o alívio do espírito começará a se manifestar cada vez mais claramente. À medida que você se torna mais forte dentro de você, o autocontrole afetará todos os aspectos de sua vida. Mas eu recomendo começar a trabalhar com habilidade com tarefas mais fáceis que você pode, pelo menos teoricamente, realizar. - Regra de ouro.

Então, como você consegue se controlar?

Apenas pegue. E tome-o de vez em quando, quando a situação exigir.

Diga "não" a si mesmo. Distraia a mente para qualquer tipo de atividade frutífera, até mesmo lavar o chão quando ela tentar puxá-lo para o lado negro.

Esta é uma pergunta da categoria: “Como aprender a andar de bicicleta?”

A única maneira é sentar e ir embora, embora você possa falar sobre esse assunto o quanto quiser. Infelizmente, não sei como você pode aprender a andar de bicicleta sem cair, embora provavelmente haja. É o mesmo com o autocontrole. Você o perderá no primeiro estágio o tempo todo, mas assim que recuperar o equilíbrio, não será mais parado.

O algoritmo fica assim:

1. Seu claro, puro e leve entendimento: "Que diabos você se importa com tudo isso?" desde o trabalho remoto ou iniciar seu próprio negócio até o desejo de lidar com o vício.

2. Seu esforços diligentes fazê-lo de forma diferente, e não como de costume, com o princípio

3. Seu armadilha pela cauda e retornar na trilha estilo de vida saudável vida e pensamento no momento em que você saiu dela. Não importa quantas vezes isso aconteça. Sem reclamar e raciocinar. Com sangue frio, eles se agarraram à nuca e, novamente, esforços diligentes para serem mestres de si mesmos, e não escravos de seus hábitos e de outras pessoas.

O hábito é o melhor dos servos ou o mais perigoso dos mestres.

Anthony Robbins

No começo vai ser difícil, e não tanto fisicamente, mas mentalmente porque não dá certo, mas imperceptivelmente a intensidade vai enfraquecendo, e a cada passo o autocontrole vai ficando cada vez mais fácil, tornando-se seu estado natural e um sincero desejo de se controlar.

3. Defina um desafio saudável para si mesmo

Uma grande ferramenta é assumir um desafio. Uma decisão saudável e significativa de fazer algo durante um período de tempo. Você pode anunciá-lo publicamente (para que não haja como recuar).

O meu e o que se seguiu literalmente mudaram minha vida. Eu há um ano e eu hoje - dois Pessoas diferentes mesmo externamente. Essas coisas funcionam se você abordá-las com sabedoria.

O desafio é apenas uma ferramenta que permite saborear o próprio estado de segurar-se nas mãos e os frutos que ele pode dar. Você nem sempre pode viver com esses desafios (e nem precisa), outra questão é que eles podem imbuir você de um estado de um pouco mais de consciência, depois do qual já é muito difícil viver da maneira antiga. E você segue o caminho do autocontrole como o único variante possível vida com facilidade e alegria.

Hoje, após 12,5 anos de sobriedade, não posso dizer que estou completamente curado. Mas eu encontrei uma maneira de viver naturalmente e livremente

Alexey Merkulov, professor de kundalini yoga, ex-viciado em drogas com grande experiência

Autocontrole e consciência de ser!

Quantos podem ser chamados de titãs da vontade? por que em Vida cotidiana existem tão poucos "super-homens" e "damas de aço"? Pessoas com uma vontade forte, independentemente de potencial natural, costumam dedicar muito tempo ao desenvolvimento dessas qualidades. E nível bom o controle é mais importante para o sucesso na vida do que a inteligência. É duas vezes mais importante. Como aprender o autocontrole? O auto-exame irracional não ajudará.

Sobre os benefícios das metáforas

A primeira coisa que um futuro “exterminador do futuro” precisa saber é que a capacidade de construir interações de poder pode ser comparada a um músculo. A metáfora é válida, mas tem consequências positivas e negativas. Primeiro, trabalhando em si mesmo, você pode aumentar a força do “músculo”.

Segundo - esse músculo tende a cansar - e a pessoa deixa de se controlar. Por esta razão, perder peso ataca a geladeira à noite. Não porque as calorias nesta hora sejam de alguma forma mais atraentes ou porque “temos um estereótipo de jantar”. Mas como a força de vontade acabou à noite, a pessoa tomou muitas decisões - e estava simplesmente cansada. O desenvolvimento do autocontrole é bastante inibido se você tiver um trabalho estressante. O que fazer? Transfira as decisões mais sérias para a manhã, quando a pessoa ainda tem muitos "recursos volitivos" e tente dedicar a noite apenas para descansar. Deve ser lembrado que ele treina com uma carga dosada, mas aumentando gradativamente justamente após atingir a fadiga. Portanto, você pode correr e depois se forçar a fazer algo completamente desagradável. Limpeza, um trabalho desinteressante, ou talvez uma chamada para o serviço de apoio, que teimosamente não quer ajudar? Existem muitas opções.

Segundo regra importante: o açúcar no sangue deve estar em um nível decente. Como aprender o autocontrole? Se houver quedas bruscas, a probabilidade de "falha" na tarefa será muito alta.

Acontece que quando estamos com fome, o autocontrole é bastante reduzido. A parte de tomada de decisão do cérebro tem poucos "recursos". Ela é a mais perfeita e vulnerável. Mas eles a "alimentam" por último. Porque a questão da extração de recursos é melhor resolvida pela antiga zona emocional. É assim que as dietas de fome falham. É assim que os anoréxicos se tornam bulímicos. As habilidades de autocontrole estão sob ataque se o cérebro estiver com fome. O que fazer? Não se deixe levar por um estado de fraqueza, mas forneça ao cérebro carboidratos “lentos” de maneira dosada.

acontece com todo mundo

A terceira regra é aprender a se perdoar pelos fracassos. As violações do regime estabelecido devem ser completamente “anuladas”, caso contrário, será muito difícil para uma pessoa recuperar a fé em si mesma. Pensamento positivo- ideia ambígua

Mas, em geral, pensar positivamente é útil, desde que você não ignore os problemas. É necessário ter em vista o complexo, mas concentrar-se nos recursos disponíveis e nas oportunidades. Foi assim que Donald Trump saiu da falência várias vezes. Como aprender o autocontrole? É preciso adquirir a capacidade de recuar quando necessário.

Por que estresse?

A quarta regra - a força do espírito é formada como um derivado do desenvolvimento físico. Portanto, é extremamente importante se incomodar no estádio ou na academia. A quantidade de carga que uma pessoa é capaz de suportar regularmente está relacionada às suas capacidades volitivas.

Se você está infeliz, comece com o corpo. Além disso, o treinamento de resistência é melhor do que o treinamento de força. Pouco tempo? Então aprenda a técnica de forma eficaz e útil. Mas esteja preparado para o fato de que depois do treinamento é muito difícil se forçar a fazer qualquer coisa. Lembra da regra número um? Portanto, você terá que planejar o tempo com muito cuidado, para que depois da carga inicial não haja coisas muito sérias. E este é um forte argumento contra o amado por muitos "correr pela manhã". De manhã, basta aquecer um pouco, nada mais. Caso contrário, você se sentirá exausto mais tarde. E esse é o risco de não fazer o trabalho. Portanto, é melhor correr depois que o mais importante estiver feito.

Em nome dos valores

A quinta regra - a força do espírito é mais forte quando você se esforça para o mais alto. Este é exatamente o caso quando uma resposta forte à pergunta "Por quê?" cruza todas as dificuldades de responder à pergunta "Como?". Além disso, é muito mais fácil para uma pessoa tentar não por si mesma, mas pelos outros. Portanto, um objetivo digno que ajudará muitos motivará muito. E estimule sem estresse adicional. Os mecanismos naturais de sua manutenção serão ativados. Portanto, concentra-se mesmo em pessoas com déficit de atenção - claramente uma condição patológica.

Controle e autocontrole estão intimamente relacionados. Somente aqueles que são capazes de serem mestres de si mesmos podem liderar os outros. E não é apenas sobre o positivo exemplo negativo. Uma pessoa com uma vontade forte pensa com mais clareza e é capaz de aderir a já decisões tomadas. Como aprender o autocontrole? Dose a carga, coma os carboidratos certos, perdoe-se, treine e pense, em nome do que você precisa se incomodar. A última dica é a mais importante e ajuda mesmo em casos "sem esperança".

Resposta do parceiro TheQuestion

Às vezes, o autocontrole se refere à capacidade de manter os sentimentos negativos sob controle e não agir impulsivamente em relação a outras pessoas. Esta é uma definição mais restrita. Eu iria para outro lugar. O autocontrole pode ser entendido como a capacidade de agir de acordo com as perspectivas de longo prazo, e não sob a influência do desejo de recompensa imediata. Como estabelecer sua base e desenvolvê-la no grau certo? Aqui estão algumas dicas.

1. Desista da ideia de motivação e inspiração. Muitas pessoas pensam que você precisa manter constantemente a motivação em si mesmo, lutar por um estado em que deseja fazer coisas difíceis e mover montanhas. Mas isso grande erro. Coisas difíceis e importantes nunca causarão um grande desejo de fazê-las, você sempre terá que se esforçar. O cérebro vai convencê-lo a sair da sua zona de conforto e insistir para que você descanse bastante ou alimente-o com dopamina de jogos, navegação na web, alimentos açucarados e gordurosos.

2. Traga sua condição física de volta ao normal. Sim, sem autocontrole será difícil. Mas primeiro, pelo menos comece a seguir as coisas básicas: dormir, comer, descansar. Se você dorme pouco, come mal e não tem descanso de qualidade no final do dia e entre o trabalho, então não deve nem pensar em autocontrole. Você não tem energia para isso, o corpo só pensa em viver mais um dia, não há tempo para planos de longo prazo e treinamento de força de vontade.

3. Dedique toda a sua energia ao desenvolvimento da disciplina. Primeiro, livre-se da ilusão de que disciplina = tirania. Ao ouvir a palavra "disciplina", muitos imaginam comandantes de exército severos ou professores malvados com varas. Mude esses estereótipos em sua cabeça. Disciplina é liberdade. Isso é o que o ajudará a manter seu plano de vida, e não o que seu cérebro deseja aqui e agora. Ao desenvolver a disciplina, você realmente aprenderá a assumir o controle de sua vida. Não se tiranize e não perturbe, tudo começa pequeno.

4. Construa a base vida consciente dos hábitos. São os hábitos certos que criam a espinha dorsal de sua vida consciente, ajudam você a não atrair constantemente a força de vontade e a não se esforçar o tempo todo. Não pense que sua vida se tornará chata, muito automatizada, cinza. Você simplesmente escolherá os hábitos que deseja seguir, em vez de seguir cegamente os impulsos.

Como criar um novo hábito e quebrar o antigo

Existem vários elementos que formam um hábito:

• Gatilho - algo que te provoca a cometer uma ação, te lembra dela
• Acessibilidade - fazer algo deve ser fácil
• Recompensa - a ação deve ser recompensada de alguma forma

Seu bom hábito deve lembrá-lo de si mesmo, deixe algo relacionado a ele estar à vista. Por exemplo, se você quiser praticar ioga todos os dias, coloque um tapete em um lugar de destaque. O hábito deve ser simples e acessível, real para praticar agora mesmo. Comece a praticar yoga com 10 minutos por dia. Defina também uma recompensa de uma lista do que você já sabe fazer e adora fazer.

Pelos mesmos elementos, você está lutando contra um mau hábito. Você remove fatores de lembrança, complica sua implementação, cria consequências negativas.

5. . As funções cognitivas diminuídas são muitas vezes confundidas com falta de autocontrole. Por exemplo, você não consegue ler um livro com atenção nem por 10 minutos, repreende-se por isso, acreditando que lhe falta disciplina. Na verdade, o problema é que você tem uma atenção fraca, precisa começar a treiná-la. É o mesmo com outras funções cerebrais: memória e pensamento. Você pode fazer isso em . Desenvolvemos exercícios que ajudam a desenvolver em um complexo. Você pode fazer de 15 a 20 minutos por dia, o principal é a regularidade. Você pode fazer desses um de seus principais bons hábitos que ajudarão a impulsionar todos os outros.

Certa vez, num momento de fraqueza mental após outra situação, ao fazer a mesma pergunta, fui tranqüilizado pelas palavras de um amigo. Pense, disse ele, sobre isso: quem está lhe dizendo algo, o que esse alguém está lhe dizendo e com que propósito. Foi muito difícil no começo, especialmente quando você já perdeu a paciência, mas agora provavelmente é impossível me irritar, porque se eles querem ofender, irritar ou chatear você, por que permitir que isso aconteça com você?

Estou fazendo uma pesquisa sobre um tema relacionado. "Regulação volitiva" e "autocontrole" são conceitos relacionados, embora não idênticos. Em nosso país e no exterior, existem muitos conceitos diferentes nos quais o "autocontrole" é entendido de maneiras diferentes e, portanto, várias dicas e recomendações são oferecidas sobre como melhorar esse assunto.

Todos concordam que o autocontrole é necessário e útil. Mas o que é isso?

1. Existe, por exemplo, a abordagem de recursos de Roy Baumeister (teoria do esgotamento do ego). Roy Baumeister vive e trabalha nos EUA e há muitos anos desenvolve a teoria de seu autor com colegas. Ele acredita que o autocontrole é como um determinado músculo que para de funcionar corretamente quando se cansa. E como o músculo do autocontrole pode ser "bombeado" por meio de vários treinamentos. Numerosos estudos de Baumeister e seus colegas mostram que, para exercer o autocontrole em um nível normal, uma pessoa deve ter um bom estado funcional. Aqueles. ele deve dormir o suficiente, comer normalmente, etc. Daí a recomendação: coloque-se em ordem. Você pode não conseguir porque dorme 6 horas, come em movimento algumas vezes ao dia e se senta em uma posição desconfortável. Recomendação 2: Comece pequeno e avance para coisas maiores.

2. Existe, por exemplo, a teoria da procrastinação de Timothy Pichil. Timothy Pichil é um cientista canadense que trabalha na Carleton University (Ottawa). Ele tem um pequeno livro traduzido para o russo. Chama-se "Não deixe para amanhã. Um pequeno guia para combater a procrastinação". A principal pesquisa de Pichil se concentra na compreensão dos mecanismos psicológicos da procrastinação. Então, ele acredita que nós, por meio de uma atividade opcional, estamos tentando nos colocar em um bom estado emocional, para que nesse estado emocional já possamos começar a fazer o principal (por exemplo, se preparar para um exame). Essa estratégia acaba sendo perdida e, no final, nos encontramos de mau humor e com negócios inacabados. Além disso, estudos mostram que o principal parece mais difícil, assustador e repulsivo ANTES de começarmos a fazê-lo. E quando sentamos já parece um pouco mais fácil, mais tranquilo e mais gostoso. Aqueles. recomendação: sente-se por pelo menos 15 minutos e comece. Aí você pode se envolver, acontece que nem tudo é tão ruim. não esperar Tenha um bom humor e inspiração.

3. Existe, por exemplo, a teoria de Carroll Dweck (professor da Stanford University). Ela desenvolve o conceito de "teoria implícita da personalidade" - isto é, grosso modo, o que aprendemos sobre nós mesmos e a vida e colocamos em tais teorias cotidianas. Conseqüentemente, se uma pessoa se considera obstinada, acredita que desenvolveu autocontrole - essa pessoa tenta melhor e por mais tempo. É difícil dar recomendações inequívocas aqui, porque "acreditar em si mesmo" e "pensar positivamente" é algo pouco profissional. Embora a lógica geral seja algo assim.

4. Existe um bom livro com conselhos de Kelly McGonigal (professora da Universidade de Stanford) - "Força de vontade. Como desenvolver e fortalecer" - há o suficiente grande conjunto recomendações e revisão de pesquisas sobre o tema. Pesquisa, é claro, estrangeira.

5. Na URSS e na Rússia, os termos "vontade" e "regulação volitiva" eram mais populares. Havia muitos manuais sobre esse tópico com conselhos. Por exemplo, "Como educar a vontade e o caráter" de L. Ruvinsky. Se descartarmos as "piadas" ideológicas sobre a construção do comunismo, você encontrará muitas histórias e dicas úteis.

6. Muitos estudos interessantes foram realizados na Escola Ryazan de Psicologia da Vontade. DENTRO E. Selivanov e A.I. Vysotsky trabalhou em Ryazan Universidade Estadual nomeado após Yesenin. Você pode encontrar o trabalho deles online.

7. Talvez o livro mais útil para você seja o livro " Mecanismos psicológicos regulação volitiva "V.A. Ivannikov (Professor da Universidade Estadual de Moscou em homenagem a M.V. Lomonosov). Ivannikov propõe considerar como o principal mecanismo de regulação volitiva - uma mudança ou criação de um significado adicional da ação. A ideia é que, se não fizermos algo, nós não vemos sentido suficiente nisso. Se esse sentido "aparecer", então podemos fazer isso. Portanto, quanto melhor você souber como criar / mudar o significado de uma ação, melhor você lidará. O livro destaca 8 maneiras que você pode usar Novamente, uma recomendação: comece pequeno e treine sistematicamente.

Todo processo histórico a evolução social é uma forma de educar o autocontrole de uma pessoa. Junto com o desenvolvimento da cultura, surgiram cada vez mais fatores restritivos que permitiam a uma pessoa controlar os instintos primitivos da caverna de uma pessoa e incutir nela uma moralidade estranha à sua natureza.

O caminho para obter autocontrole consiste em fortalecer nossos próprios princípios, em desenvolver em nós uma moralidade superior à que foi incutida em nós na infância. Você precisa colocar mais limites e restrições ao seu redor. Além disso, não importa como essas restrições são criadas: pela formação de hábitos, por um esforço de vontade em Situações estressantes ou através do desenvolvimento da consciência. E não acho que exista um conselho simples para ganhar autocontrole, porque cada um tem seu próprio pontos fracos e é preciso muito esforço e tempo para superar essas fraquezas. Quando falo de fraquezas, quero dizer que cada pessoa de força e direção diferentes tem sentimentos (se as emoções são muito fortes, então é muito mais difícil derrotá-las com a razão, e será elementarmente mais fácil para uma pessoa de sangue frio ganhar autocontrole do que emocional), que terá que ser refreado.

Como escrevi brevemente acima, você pode simplesmente desenvolver hábitos para dar a reação ensaiada desejada em certas situações semelhantes (palavrões e grosseria, por exemplo, você só precisa ignorar e não responder com raiva à raiva; seus próprios desejos covardes para evitar o autodesenvolvimento em prol do entretenimento, basta ignorar, cortar pela raiz e fazer o que precisa, e não o que deseja). Você também pode tentar prestar atenção ao que está fazendo com mais frequência e parar constantemente por um esforço de vontade, controlando assim suas ações em tempo real e não deixando que tudo siga seu curso. A maneira mais difícil é desenvolver o instinto moral, a consciência, que pode ser tão forte que parará em qualquer caso duvidoso. O caminho do desenvolvimento da consciência consiste na reflexão constante, na análise das próprias ações e na comparação com os ideais desejados. Você pode tentar se convencer de que as pessoas ao seu redor irão odiá-lo se você for covarde, mesmo nas menores coisas.

Segundo a Wikipedia, o autocontrole é uma habilidade. Baseia-se na vontade - a função mental mais elevada que determina a capacidade de uma pessoa tomar decisões conscientes e colocá-las em prática.

O autocontrole pode ser treinado e aprimorado, como muitos processos mentais. Isso requer métodos e estratégias específicos que o ajudarão a resistir ou evitar a tentação. Sim, são dois fundamentos jeitos diferentes. O primeiro é considerado hardcore, eficiente e incrivelmente difícil de implementar. A segunda é percebida por muitos como uma fraqueza, pois como treinar a força de vontade e o autocontrole se simplesmente evitar as tentações? Mas é justamente os dois métodos em conjunto e funcionam perfeitamente.

Autocontrole: os benefícios

Aumenta a eficiência da tomada de decisão

Quando resistimos à tentação, a decisão fica mais fácil de tomar, pois em estado de consciência o cérebro funciona melhor. Também aprendemos a planejar nossas ações para não cair em maus hábitos. Assim, tomamos decisões corretas e equilibradas.

Aumenta as chances de sucesso em qualquer negócio

As pessoas que têm um alto nível de autocontrole são capazes de atingir objetivos de longo prazo. E é isso que permite que você alcance o sucesso em qualquer negócio.

Ajuda a interromper comportamentos impulsivos, como comer demais e beber

O autocontrole inclui atenção plena, para que você não pegue automaticamente um cigarro, uma taça de vinho ou um hambúrguer. Também evitará que você faça compras impulsivas, além de perder a paciência ao menor estímulo.

Melhora a concentração

Se você tiver autocontrole, primeiro poderá controlar os pensamentos em sua cabeça. Isso permite que você insira condição de trabalho, livre-se do negativismo e concentre-se na tarefa desejada.

Livre-se dos maus hábitos

A fim de se livrar mau hábito, além de uma variedade de truques, é necessário desenvolver o autocontrole. Isso permitirá que você mude sua atenção em momentos críticos, resista à tentação e lembre-se de por que começou tudo.

Como desenvolver o autocontrole

Há um grande número estratégias eficazes o que aumentará o autocontrole em adultos e crianças. Eles são adequados para esportes e negócios. Vamos dar uma olhada no melhor deles.

Admita que você está exausto

A pesquisa mostra que o autocontrole é um recurso limitado. Quanto mais você mostra, mais afeta o nível fisiológico: o nível de glicose cai.

Grosso modo, você sempre tem um certo autocontrole no tanque. Quando você se controla, você o esgota e se torna propenso à tentação. Os psicólogos chamam isso de "exaustão do ego".

Admita para si mesmo quando seu autocontrole estiver baixo. Este é o primeiro passo a dar.

Tome uma decisão preliminar

Prepare-se com antecedência para uma situação sedutora. Não pense que você vai lidar com isso sem antes decidir:

• Reserve um certo tempo para pensar.
• Não peça bebidas no bar se não quiser fumar novamente.
• Compre em casa e vá até a loja só cheio.

Geralmente é difícil tomar uma decisão preliminar porque gostamos de deixar as opções em aberto.

Lute contra o inconsciente

Uma das razões pelas quais cedemos à tentação é que o inconsciente está sempre pronto para minar nossas melhores intenções.

Os pesquisadores descobriram que os participantes do experimento foram facilmente tentados quando começaram a se comportar no piloto automático, ou seja, inconscientemente. O que pode ser feito sobre isso? Lide com os gatilhos que causam esse comportamento. Qualquer coisa pode ser um gatilho:

• Palavras, frases, pensamentos.
• Emoções negativas e positivas.
• pessoas especificas.
• situações específicas.

Se você começar a evitar esses gatilhos, encerrará seu ciclo de comportamento negativo.

Use imagens mentais

Essa estratégia é usada quando a tentação está próxima e não pode ser removida fisicamente. Portanto, você precisa tirá-lo de sua psique. E um dos maneiras melhoresé criar imagens mentais.

Torne a tentação desagradável com imagens desagradáveis. Se você quer parar de fumar, imagine alguém com câncer ou precisando escovar os dentes. Se você está tentando fazer dieta, imagine-se em péssimo estado e se sentindo nojento.

Este método funciona muito bem, mas não imediatamente. Ele precisa ser treinado. Em princípio, um deles pode ser suficiente para você em 95% de todas as situações possíveis.

Identifique a necessidade mais profunda por trás da tentação

Quase sempre, pensando em seus hábitos e comportamento, você pode descobrir que por trás de cada desejo vicioso existe uma necessidade profunda. Nós fumamos, comemos demais ou jogamos jogatina não para desfrutar de venenos, produtos químicos e dinheiro ganho. Existem razões completamente diferentes por trás de tudo isso.

Existe algo como comer demais emocionalmente - o uso de comida para se acalmar. Além disso, o cortisol, hormônio do estresse, causa desejo por alimentos salgados, doces e com alto teor de gordura. Tudo isso dá uma explosão de energia e prazer. Mas mesmo isso não é uma necessidade profunda, mas simplesmente uma razão.

Descubra por que você cede à tentação com tanta frequência. Isso pode ser devido, por exemplo, a não encontrar sua vocação, não estar satisfeito com sua vida, estar se relacionando com a pessoa errada ou baixa auto-estima. Se você não pensa nessas coisas, simplesmente "congela" o problema e, a cada vez, ele se torna mais volumoso e, como resultado, pode se manifestar na forma ataques de pânico, fobias, depressão e outros problemas mentais.

Você pode aumentar suas chances se também evitar a tentação. Já dissemos que a combinação ideal é lutar contra a tentação e evitá-la. Tente resolver o problema abordando-o de diferentes ângulos.

Se recompense

Esta é uma das pílulas mágicas que quase todos os livros sobre o desenvolvimento da força de vontade e do autocontrole oferecem. Você pode usar este conselho, mas com cautela: funciona muito mal quando está sozinho, pois leva ao estresse. Ou seja, você pode resistir à tentação, prometendo a si mesmo algo mais útil e agradável, mas até então se sentirá uma pessoa infeliz.

Acredita-se que pessoas com alto nível de autocontrole são privadas de muitos benefícios e são forçadas a serem infelizes para atingir objetivos de longo prazo. Mas isso não. Eles gostam deste estado. E é por isso que a recompensa sozinha não funciona: ela faz você se sentir como se estivesse fazendo um sacrifício.

Aprenda a desfrutar do autocontrole. Perceba que você está aumentando seu nível de autocontrole. Esta será a melhor recompensa.

Planeje suas falhas com antecedência

Ao desenvolver uma habilidade ou trabalhar em uma tarefa, o fracasso é inevitável. E se você não se preparar psicologicamente para isso, pode sofrer um sério golpe em sua autoestima, o que inevitavelmente levará à perda do autocontrole.

Crie um plano de recuperação. O que você fará se fumar ou comer junk food? O plano deve ser específico e simples. Isso pode ser um castigo, pois sem ele pode surgir a culpa, o que só vai agravar a situação.

Distraia-se

O famoso teste do marshmallow feito pelo renomado psicólogo Walter Mischel mostra que crianças com autocontrole podem desviar da tentação. Cobriam os olhos com as mãos ou se viravam para não ver a guloseima, batiam na mesa, puxavam os cabelos ou brincavam com marshmallows.

Talvez esses métodos pareçam estranhos para você. Mas nada impede que você invente algo próprio: mude a atenção, ouça música, pense em algo abstrato, converse com um amigo, assista a um filme, beba água. Mergulhe em algo que lhe permitirá se distrair da tentação.

faça algumas respirações profundas

Quando você tenta resistir à tentação, isso causa um pouco de estresse, pois a mente desafia as emoções. O córtex pré-frontal é a parte do cérebro que está envolvida na tomada de decisões e no comportamento. Quando estressado, ele "falha". Algumas respirações profundas ajudarão a corrigir a situação e acalmar o corpo. Você se lembrará de quais são os objetivos importantes e úteis e, então, se recomporá.

Use afirmações

É uma ferramenta poderosa que funciona muito bem com longa prática. Quando achar difícil controlar a vontade de fazer coisas que não deveria, encoraje-se a seguir o plano. A pesquisa mostra que as afirmações melhoram o autocontrole e tornam você mais alto nível análise mental.

Da próxima vez que achar difícil controlar sua vontade de fumar, em vez de dizer a si mesmo: "Não consigo resistir", pense "Não quero fumar" ou "Quero ser uma pessoa saudável".

Quando você diz "não posso", está enviando uma mensagem ao seu cérebro de que está se forçando a fazer algo que não quer. E ele alegremente se entrega a esse desejo. Ao dizer: "Não quero fazer isso", você está se lembrando de que não fará parte desse mau hábito.

Adiar a tentação para mais tarde

Este é outro truque que é melhor usar em combinação com outra dica. Da próxima vez que você sentir uma vontade enorme de assistir a um vídeo do YouTube em vez de trabalhar, diga a si mesmo: “Agora não. Vou guardar para mais tarde."

A frase funciona melhor: “Vou trabalhar mais meia hora e depois farei o que quiser”. Se depois de 30 minutos a tentação surgir novamente, você pode realizar esse truque novamente. Mas, muito provavelmente, isso não será necessário, porque é mais fácil para o cérebro ficar ocupado com a atividade atual do que mudar para outra coisa.

Mude o ambiente

Descubra onde o hábito negativo obtém seus gatilhos mais fortes. Mudar o ambiente ajudará a resistir à tentação.

Se você quiser parar de beber, talvez tenha que parar de assistir futebol para não ir ao bar com seus amigos. Evite a tentação pelo maior tempo possível com uma variedade de truques.

Meditar

A meditação ajuda a controlar seus pensamentos e sentimentos, e também aumenta. O que, por sua vez, melhora o foco, o gerenciamento do estresse e a autoconsciência.

Existem vários estudos sobre este assunto, mas se deles se tira uma conclusão, será esta: oito semanas de meditação diária aumentam significativamente o autocontrole. A atenção plena permite que você se concentre na respiração, sentimentos e sensações, o que aumenta a capacidade do cérebro de resistir a pensamentos destrutivos.

Você provavelmente já viu por si mesmo: as pessoas que praticam meditação regularmente parecem ser calmas e capazes de controlar seu comportamento.

durma o suficiente

Já dissemos que autocontrole e força de vontade são recursos limitados. Se você dormir mal, eles serão ainda menos do que o normal.

Além disso, se você dorme pouco, não consegue tomar decisões informadas, o que certamente levará ao fato de que em um momento difícil você desistirá, por não encontrar as palavras certas para se recompor.

Uma boa noite de sono (assim como durante o dia) pode reabastecer totalmente seus reservatórios. Descubra quanto sono você precisa e nunca o sacrifique por prazeres momentâneos.

Seja claro sobre o que você controlará

alvo borrado - pior inimigo auto-controle. Se você colocar algo como "Não quero me atrasar de novo" ou "Não quero me distrair", isso não levará a nada de bom.

Em vez disso, analise sua rotina diária habitual, bem como ambiente. Um objetivo específico ajudará a melhorar o autocontrole. Por exemplo: "Por uma hora, não vou pegar meu telefone e verificar as redes sociais."

Anote todos os seus pensamentos impulsivos

Apesar de sua posição no final da lista, é um dos melhores estratégias. Você deve anotar todos os seus pensamentos impulsivos que o impedem de seguir o plano. Isso tem três vantagens:

• Você aprenderá a lidar com pensamentos negativos.
• Você prestará atenção consciente a eles.
• Você verá que desculpas ridículas você inventará.

O terceiro é especialmente importante: uma pessoa se mostra incrível quando quer comer junk food (“Merecido!”) Ou fumar (“Estou estressado!”). Afinal, você precisa morar em uma caverna para não entender que o cigarro só causa estresse, e não o alivia. E também ter uma lógica estranha, acreditando que você pode ganhar o direito de destruir seu corpo. As desculpas são o que você deve prestar atenção especial.

Anote todos esses pensamentos, especialmente quando quiser desistir.

Pessoas práticas sempre olham para foto grande porque ajuda a alcançar objetivos de longo prazo. Ao trabalhar em um projeto complexo, pode ser tentador tirar uma semana de folga. Mas se você olhar para tudo globalmente, entenderá que esse ato apenas o afastará da final e, no final das contas, o deixará mais infeliz.

livros

• Resiliência de Sharon Melnick
• A Psicologia das Emoções: Sentimentos Sob Controle Dan Dubravin
• "Força de vontade. Como desenvolver e fortalecer Kelly McGonigal
• "O Desenvolvimento da Força de Vontade" de Walter Mischel
• "No limite. Uma semana sem autopiedade - Eric Bertrand Larssen
• A Psicologia da Realização de Heidi Grant Halvorson
• "Saia da sua zona de conforto. Mudar a sua vida. 21 Métodos para Melhorar a Eficácia Pessoal Brian Tracy
• “Não deixe para amanhã. Um pequeno guia para combater a procrastinação por Timothy Pychil
• “18 minutos. Como aumentar a concentração, acabar com as distrações e fazer as coisas que realmente importam.” Peter Bregman
• "Ser melhor versão ele mesmo" Dan Waldschmidt

Às vezes, para desenvolver o autocontrole, você precisa pensar constantemente nisso. O que prevalece nos pensamentos torna-se algo tangível e passamos a ser conscientes. Portanto, não pense apenas nessa habilidade, mas também obtenha muitas informações: leia blogs, livros, assista a vídeos sobre o assunto.

Nós te desejamos boa sorte!

“Aquele que sabe ser contido na raiva é superior ao mais poderoso, e aquele que controla sua mente, mais forte que isso que toma conta da cidade.

Salomão

Por que o autocontrole é importante?

Um sinal verdadeiramente homem forteé a capacidade de controlar suas emoções e paixões. A força do espírito e a capacidade de se controlar em momentos difíceis também afetam diretamente o estado físico - qualquer perturbação do equilíbrio emocional afeta a saúde, senão imediatamente, ao longo do tempo.

A natureza humana, como qualquer ser vivo, é baseada nos instintos para satisfazer necessidades.

No entanto, ao contrário dos animais, que consomem exatamente o necessário para atender às suas necessidades, uma pessoa pode consumir muito mais do que o normal, o que leva a consequências desagradáveis. É a dor que sinaliza que mudanças no estilo de vida devem ser feitas.

Para lidar com sucesso com suas emoções e aprender o autocontrole, a pessoa deve despertar sua consciência. O desenvolvimento da vontade e do intelecto é o primeiro passo no caminho do autocontrole.

As principais emoções que impedem uma vida plena de uma pessoa:

1. Medo

A sensação de medo é razão principal experiências negativas como ciúme, raiva, desapontamento e dúvida.

2. Sensualidade

A adesão excessiva a este instinto encoraja uma pessoa a busca constante novos prazeres, que muitas vezes levam a problemas com excesso de peso, dependência de álcool, drogas ou promiscuidade.

3. Atração sexual

Assim como a sensualidade, a pessoa deve ser capaz de usar conscientemente seu desejo sexual.

4. Vaidade

Existem três tipos de vaidade — física, mental e espiritual — que se caracterizam por um senso de superioridade. A vaidade é um defeito de caráter, que também impede a formação de uma personalidade plena.

Como aprender a se controlar?

Existem vários métodos de controle e autocontrole, bem como o desenvolvimento de habilidades de autocontrole:

1. Elimine o aspecto emocional do julgamento.
Não vale a pena dizer nada em voz alta até que você seja capaz de tomar uma decisão conscientemente, sem que emoções fortes afetem a mente.

2. Evite a impulsividade excessiva e a espontaneidade nas ações durante uma experiência emocional.

3. Um hábito estável é formado como resultado da repetição metódica das mesmas ações.

Isso significa que uma pessoa é capaz de desenvolver hábitos úteis por conta própria, inclusive se controlando em situações difíceis.

4. Os instintos e desejos de uma pessoa não são todos dela, mas apenas seu componente físico.

Porém, há também uma parte racional, que é muito superior à fisiologia. Isso significa que uma pessoa pode lidar com qualquer estado emocional se usar sua mente e intelecto naquele momento.

5. A excitação incontrolável é resultado da falta ou negligência do desenvolvimento.

Também significa que qualquer evento, ação ou pessoa pode ter poder sobre você. Só percebendo isso, uma pessoa é capaz de ver seus erros e corrigi-los.